O labrum é um pedaço estreito de cartilagem que prende o osso do úmero à tomada do ombro. É também onde outros ligamentos se juntam para apoiar a articulação ball-and-socket, juntamente com o manguito rotador, tendões e músculos. É um componente crucial de seu ombro, proporcionando força e estabilidade a todo o seu braço.
Quando seu labrum rasga, pode levar não só à dor e ao desconforto, mas também à luxação parcial ou completa do ombro. As duas lesões labrais mais freqüentes são as lágrimas SLAP (Labrum Superior from Anterior to Posterior) e as lágrimas de Bankart.
Os exercícios que esticam e fortalecem o ombro têm demonstrado diminuir efetivamente a dor e a incapacidade.
Consulte seu médico, no entanto, antes de qualquer regime de exercícios se você tiver uma lesão labral em seu ombro.
Exercícios para ajudar um ombro Labral Tear
Se você receber um diagnóstico médico de uma lágrima de lábio, seu médico geralmente recomendará cirurgia e fisioterapia. Há, no entanto, exercícios que você pode fazer antes de ser operado para ajudar na recuperação ou até mesmo evitar a necessidade de ser operado.
Aqui estão sete exercícios que visam fortalecer o ombro e seus músculos de apoio:
Alongamentos de parede
Fique de frente para uma parede, a seis polegadas de distância.
Incline-se para frente com as mãos acima da cabeça e descanse seus braços contra a parede.
Incline suavemente seu corpo para a frente, rasteje suas mãos para cima da parede e segure por 20 segundos.
Realizar três vezes.
Elevações Laterais
Fique de pé com seus braços ao seu lado.
Se possível, use um peso leve (1 a 5 libras), estique os braços para cima e afaste-se do corpo até a altura do ombro, segure por cinco segundos e depois solte.
Realizar três conjuntos de 10 a 12 repetições.
Flexível deitado no ombro
Deite-se de lado, com os quadris e os joelhos ligeiramente dobrados, no sentido do teto.
Se possível, use um peso leve (1 a 5 libras), estenda seu braço reto e paralelo ao seu corpo e levante-o em direção ao teto.
Levante o braço em direção ao teto e segure em um ângulo de 45 graus por cinco segundos, depois solte.
Realizar três conjuntos de 10 a 12 repetições…
?Rotação externa diagonal para cima
Ancorar uma faixa de resistência ao nível do joelho a um poste robusto.
Fique de pé ao lado com o ombro machucado do lado oposto ao lado onde a faixa está ancorada.
Alcance a frente de seu corpo e puxe a faixa para cima e acima de seu ombro, segure por cinco segundos e depois solte de volta para baixo.
Realizar três conjuntos de 10 a 12 repetições.
Rotação Externa 90 Graus
Ancorar uma faixa de resistência ao nível do ombro a um poste robusto.
Fique em frente ao local onde a faixa está ancorada.
Puxe a faixa para cima e sobre seu ombro, estendendo-a para frente, afastando-a de seu corpo, e segure por cinco segundos, depois solte-a.
?Realizar três conjuntos de 10 a 12 repetições.
Esticamento transversal
Deite-se de lado – ombro machucado em direção ao chão – com seus quadris e joelhos levemente dobrados…
Estenda seu braço inferior perpendicularmente ao seu corpo.
Com sua outra mão, estenda a mão sobre seu corpo e agarre seu cotovelo oposto.
Puxe para cima até sentir um leve estiramento, segure por 30 segundos e depois solte.
Realizar duas vezes.
Prona a Rotação Externa
Deite-se de barriga para baixo em uma cama ou sofá onde você possa pendurar o braço solto.
Se possível, use um peso leve (1 a 5 libras) e levante seu braço para o lado e segure por cinco segundos.
Levante seu braço em direção ao teto o mais confortavelmente possível e segure por mais cinco segundos, depois solte no chão.
Realizar três conjuntos de 10 a 12 repetições.
Considerações de segurança
Estes e outros exercícios destinam-se a aliviar a dor, não a causá-la. Você deve sentir apenas um estiramento leve a moderado. Se qualquer um dos exercícios acima causar ou aumentar a dor, diminua seu nível de esforço ou número de repetições até que pare de doer.
Se a dor continuar, pare de fazer os exercícios, coloque um saco de gelo no ombro e tome um anti-inflamatório não esteróide (AINE). Se a dor piorar, você deve entrar em contato com seu médico.