6 estratégias para assumir o controlo dos seus hábitos alimentares.
Está na hora de armazenar novamente os produtos de férias. Não importa que você e muitos dos seus amigos e parentes estejam a contar calorias este ano. Seria uma pena ser apanhado com uma despensa vazia se os convidados aparecessem. O que poderia doer deitar-se num suprimento de chocolates de fantasia, só para estar do lado seguro?
É quando se olha para os dedos cheios de chocolate e se vêem quatro embalagens de bombons vazias, que se atinge. Está numa farra.
No dia seguinte, junta-se aos seus colegas de trabalho na sala de descanso e entrega-se aos biscoitos gelados e outros doces de férias que tem evitado durante toda a semana. Nessa noite, vai-se a uma festa onde se acaba por comer como se não houvesse amanhã.
O que aconteceu? A sua dieta tinha corrido tão bem - pelo menos desde a última bebedeira.
Porque é que as ocasiões especiais nos tornam vulneráveis?
O que é que se passa em ocasiões especiais - férias, casamentos, aniversários, férias - que convidam a comer bem para além do ponto de estar cheio? Três peritos falaram com o médico sobre o problema e deram alguns conselhos sobre como recuperar - e como evitar a próxima bebedeira.
Ocasiões especiais despoletam dobras por três razões, diz David L. Katz, MD, MPH, FACPM, autor de The Way to Eat.
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Em primeiro lugar, fornecem uma licença social para binge porque todos o fazem. "A indulgência adora companhia", diz Katz.
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Em segundo lugar, oferecem uma oportunidade: "Estás rodeado de alimentos como doces de chocolate, e a exposição gera indulgência".
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E, em terceiro lugar, proporcionam uma sensação festiva: "Pensa-se, porque não é algo que se faça normalmente, que está tudo bem. Pode compensar o amanhã".
Ocasiões especiais fazem parte de uma complexa teia de duendes que nos ludibriou, apesar das nossas boas intenções. O stress, a solidão, o aborrecimento e os sentimentos de privação contribuem todos.
A privação é uma das grandes para os dieters, diz Dee Sandquist, MS, RD, CD, porta-voz da Associação Dietética Americana.
"Dieta para algumas pessoas significa saltar refeições e ficar com fome em excesso", diz ela. "Isso pode causar uma bebedeira". Vai desejar os alimentos que está a deixar de fora".
É possível parar com a "Mid-Binge"?
Uma maneira de desligar um binge é afastar-se do estímulo, diz Christian Crandall, PhD, professor de psicologia social na Universidade de Kansas em Lawrence.
"Largar o doce num contentor do lixo", diz Crandall. "Se estiver em casa sozinho, chame alguém para vir, que irá interferir com a sua capacidade de comer, ou saia de casa e saia em público. O carro não conta".
Sandquist, gerente do Centro de Nutrição e Diabetes do Centro Médico do Sudoeste de Washington em Vancouver, Wash., diz que embora não seja fácil parar a meio da bebedeira, é possível. Primeiro, pergunte a si mesmo se o binge vale realmente a pena.
Depois repare o que despoletou a bebedeira. "Por exemplo, se me cansar em demasia, tenho tendência a comer demasiado", diz Sandquist. "Temos de aprender a expressar-nos e descobrir o que precisamos em vez de comida para conforto".
Finalmente, escreva as suas estratégias de controlo de peso - as que o sustentavam antes da dobra. E seja gentil consigo mesmo. "Se parar com cinco biscoitos em vez de 10, já fez progressos". diz Sandquist. "É um processo".
Ela recomenda que não se tente ignorar os desejos, o que pode levar a sentimentos de privação. Em vez disso, administre-os desfrutando de indulgências do tamanho de uma dentada.
Por exemplo, pode satisfazer um desejo de chocolate com um pequeno pedaço de chocolate negro: "Faça-o um evento. Dê-lhe 10 ou 15 minutos". Alternativamente, sugere, "experimente leite de chocolate com baixo teor de gordura, ou misture cacau não adoçado, leite sem gordura, e adoçante artificial".
Como é que se volta ao caminho certo?
Se se sentir tentado a pensar - como os dieters fazem frequentemente - que uma vez que tenha estragado a sua dieta, mais vale continuar a pensar no que Katz tem a dizer:
"Não importa quão boa pessoa seja ou quão bom condutor seja, se conduzir suficientemente longe, acabará por ter um pneu furado. Salta do seu carro, tira um canivete e perfura os outros três pneus? Esse é o tipo de resposta que as pessoas têm para fazer dieta. Anda-se de cruzeiro, corre-se com problemas, mas em vez de os consertar e voltar ao normal, fazem o equivalente dietético de furar os outros três pneus".
Os nossos três peritos dizem que é importante lembrar que ser-se humano é ser-se binge. De facto, estamos muito ligados a isso, diz Katz, que dirige o Centro de Investigação de Prevenção na Faculdade de Medicina da Universidade de Yale em New Haven, Conn.
"As pessoas primitivas tinham de passar longos períodos sem comer, e a resposta natural à comida era comer tudo o que estivesse à vista", diz Katz. "Quando as pessoas modernas passam demasiado tempo sem comer, reactivam essa resposta primitiva". Torna-se um padrão comportamental que se propaga a si próprio".
Por outras palavras, corta-se alguma folga.
E quer o seu binge tenha sido uma refeição superdimensionada, uma semana de férias, ou um mês de férias indulgente, não tente compensar com um regime punitivo de dieta e exercício.
"Vai funcionar, mas ganhará o peso de volta na primeira oportunidade", diz Katz. "Estabelece um padrão louco de ir dos extremos da indulgência à privação, e deixa-o desesperadamente ansioso sobre a sua relação com a comida.
"Lembra-se da fábula da tartaruga e da lebre? Toda a gente que faz dieta quer ser a lebre. Mas quem ganhou essa corrida?"
Estratégias para Assumir o Encarregado de Ocasiões Especiais
E o que se pode fazer para parar uma bebedeira antes de ela começar? Os nossos especialistas têm algumas dicas para lhe dar ocasiões que provavelmente o levarão a comer em excesso.
1. Já comprou as suas guloseimas de férias? Ainda há tempo para se parar. "Guarde um pedaço do tamanho de uma dentada, coma-o, e desfrute-o", diz Sandquist. "Dê o resto a um abrigo para sem-abrigo. Não o leves para o trabalho". Ponha a sua imaginação a trabalhar em guloseimas mais saudáveis para servir aos hóspedes - como fruta fresca deliciosa ou uma travessa de vegetais crus.
2. Tenha um plano. Coma um lanche nutritivo antes de ir a uma festa. Diga a si mesmo que vai comer apenas metade do que é servido, depois cumpra o seu juramento.
3. Planear dias de folga activos e férias. "Adoro dias de intensa actividade física - caminhadas, passeios a cavalo, esqui, e maravilhosas refeições comemorativas no final do dia", diz Katz. "Não assuma que tem de ganhar peso, se estiver a fazer a vontade. Compensar com actividade física".
4. Identifique os seus gatilhos. Por exemplo, se for a uma reunião familiar, é provável que se sinta ressentido ou culpado por diferenças antigas com certos membros da família? Lidar com estas questões. Os alimentos podem mascará-los, mas não os fará desaparecer.
5. Distinguir entre o comer e o comer. Ocasionalmente, permita-se a si próprio satisfazer-se sem comer fora de controlo. A tendência para o pensamento a preto e branco é a marca de um problema com a comida, diz Crandall. "Se pensarmos que um Snickers faz um desastre, então podemos pensar: 'Porque não ir até ao fim e realmente bingeing?
6. Snack muitas vezes em alimentos nutritivos para evitar que a fome seja excessiva. Katz transporta um pacote de snacks isolado para todo o lado. Está cheio de alimentos tais como frutas secas e frescas, cenouras para bebés, iogurte sem gordura, mistura de trilhos, cereais integrais, nozes, e batatas fritas cozidas. "Tens de te defender", diz ele. "Não se pode sair para o ambiente moderno 'obese-ogénico' e esperar não engordar, tal como não se sairia à chuva sem guarda-chuva e esperar não ficar molhado".
