O médico identifica 6 comportamentos que podem agravar a depressão. Receba dicas para evitar essas armadilhas.

“Quanto mais estou sozinha, mais profunda fica a depressão”, diz Lyonesse, uma artista e escritora no Lago Stevens, Wash., ao médico em um e-mail. “Eu não quero nem acariciar meus gatos”!

Evitar o contato social é um padrão comum que você pode notar ao cair em depressão. Algumas pessoas saltam atividades que normalmente gostam e se isolam do mundo. Outras recorrem ao álcool ou à comida de plástico para mascarar sua dor e infelicidade.

As armadilhas depressivas variam de pessoa para pessoa, mas o que elas têm em comum é que podem servir para piorar seu humor, perpetuando um ciclo vicioso. Aqui estão seis armadilhas comportamentais que muitas vezes acompanham a depressão – e como você pode se afastar delas enquanto você e seu médico e terapeuta trabalham para voltar ao caminho certo.

Armadilha nº 1: Retirada Social

A retirada social é o sinal mais comum de depressão.

“Quando estamos clinicamente deprimidos, há uma vontade muito forte de nos afastarmos dos outros e de nos fecharmos”, diz Stephen Ilardi, PhD, autor de livros como The Depression Cure e professor associado de psicologia na Universidade de Kansas. “Acontece que é exatamente o oposto do que precisamos”.

“Na depressão, o isolamento social normalmente serve para agravar a doença e como nos sentimos”, diz Ilardi. “A abstinência social amplifica a resposta do cérebro ao estresse”. O contato social ajuda a frear a doença”.

O Conserto:

Contra-atacar gradualmente a retirada social, alcançando seus amigos e familiares. Faça uma lista das pessoas em sua vida com quem você deseja se reconectar e comece programando uma atividade.

Armadilha nº 2: Ruminação

Um componente importante da depressão é a ruminação, que envolve morar e chocar com temas como perda e fracasso que fazem com que você se sinta pior consigo mesmo.

A ruminação é um processo tóxico que leva à autofalada negativa, tal como: “A culpa é minha”. Quem me quereria um amigo?”.

“Há um ditado: ‘Quando você está em sua própria mente, você está em território inimigo'”, diz Mark Goulston, MD, psiquiatra e autor de “Get Out of Your Own Way”. “Você se deixa aberto a esses pensamentos e o perigo é acreditar neles”.

A ruminação também pode levá-lo a interpretar eventos neutros de forma negativa. Por exemplo, quando você está comprando compras, você pode notar que a pessoa da caixa sorri para a pessoa à sua frente, mas não sorri para você, então você o percebe como um leve.

“Quando as pessoas estão clinicamente deprimidas, elas normalmente gastam muito tempo e energia ensaiando pensamentos negativos, muitas vezes por longos períodos de tempo”, diz Ilardi.

O Conserto:

Redirecionar sua atenção para uma atividade mais absorvente, como um engajamento social ou a leitura de um livro.

Armadilha nº 3: Auto-medicante com álcool

Voltar-se para o álcool ou drogas para escapar de seus males é um padrão que pode acompanhar a depressão, e geralmente causa o agravamento de sua depressão.

O álcool pode às vezes aliviar um pouco a ansiedade, especialmente a ansiedade social, mas tem um efeito depressivo sobre o sistema nervoso central, diz Goulston. Além disso, ele pode estragar seu sono.

“É como muitas coisas que fazemos para lidar com a sensação de mal-estar”, diz ele. “Muitas vezes nos fazem sentir melhor no momento, mas, a longo prazo, nos machucam”.

O Conserto:

Fale com seu médico ou terapeuta se você notar que seus hábitos de consumo de álcool estão lhe fazendo sentir-se pior. O álcool pode interferir com os antidepressivos e os medicamentos para ansiedade.

Armadilha nº 4: Pular o Exercício

Se você é o tipo de pessoa que gosta de ir à academia regularmente, deixar cair uma série de exercícios pode sinalizar que algo está errado em sua vida. O mesmo vale para atividades de passagem – como natação, ioga ou dança de salão – que uma vez você gostou.

Quando você está deprimido, é improvável que você acompanhe um programa regular de exercícios, mesmo que isso possa ser exatamente o que o médico ordenou.

O exercício pode ser enormemente terapêutico e benéfico, diz Ilardi. O exercício tem um poderoso efeito antidepressivo porque aumenta os níveis de serotonina e dopamina, duas substâncias químicas cerebrais que muitas vezes diminuem quando se está deprimido.

“É uma situação paradoxal”, diz Ilardi. “Seu corpo é capaz de realizar atividade física”. O problema é que seu cérebro não é capaz de iniciar e fazer com que você o faça”.

O Conserto:

A Ilardi recomenda encontrar alguém em quem você possa confiar para ajudá-lo a iniciar o exercício — um treinador pessoal, um treinador, ou mesmo um ente querido. “Tem que ser alguém que o receba, que não o aborreça, mas que realmente lhe dê esse incentivo e encorajamento e responsabilidade”, diz Ilardi.

Armadilha nº 5: Buscando Alturas de Açúcar

Quando você está se sentindo em baixo, você pode se encontrar com vontade de comer doces ou junk food com alto teor de carboidratos e açúcar.

O açúcar tem propriedades suaves para aliviar o humor, diz Ilardi, mas é apenas temporário. Em duas horas, os níveis de glicose no sangue caem, o que tem um efeito depressivo do humor.

O Conserto:

Evite os altos níveis de açúcar e o inevitável acidente pós-açúcar. É sempre sensato comer saudavelmente, mas agora, mais do que nunca, seu humor não pode se dar ao luxo de sofrer o golpe.

Armadilha nº 6: Pensamento Negativo

Quando você está deprimido, você está propenso a pensamentos negativos e a falar por si mesmo para não tentar coisas novas.

Você poderia dizer para si mesmo: “Bem, mesmo que eu fizesse A, B e C, provavelmente isso não me faria sentir melhor e seria um verdadeiro aborrecimento, então por que se preocupar em tentar de todo”?

“Essa é uma armadilha enorme”, diz Goulston. “Se você correr na frente e antecipar um resultado negativo, o que então faz com que você pare de tentar, isso é algo que irá acelerar rapidamente sua depressão e aprofundá-la”.

O Conserto:

Não se apegue demais às expectativas sombrias. “Você tem mais controle sobre fazer e não fazer do que você tem sobre qual será o resultado das ações”, diz Goulston. “Mas há uma chance muito maior de que, se você fizer, então esses resultados serão positivos”.