O Doutor diz-lhe

dietas vegetarianas

Comer bem à moda vegetariana

Você pode fazer de qualquer tipo de dieta vegetariana uma dieta saudável

Do arquivo médico

Cheeseburgers, cachorros-quentes, pizza de pepperoni… …estes são os alimentos que os americanos anseiam 24 horas por dia, certo? Não necessariamente. Pesquisas mostram que cada vez mais americanos estão escolhendo comer refeições vegetarianas.

Uma pesquisa do Vegetarian Resource Group de 1999 descobriu que quantidades crescentes de mulheres americanas – mais de 2/3 das entrevistadas – estão escolhendo refeições vegetarianas quando comem fora.

• 6% das mulheres disseram que sempre pedem um prato sem carne, peixe ou galinha

• 14% das mulheres disseram que frequentemente pedem um prato sem carne, peixe ou aves

• 45% das mulheres disseram que às vezes pedem um prato sem carne, peixe ou galinha quando comem fora

E, claro, muitas pessoas escolhem pratos vegetarianos para todas as suas refeições. Existem vários tipos de vegetarianismo, desde uma dieta estritamente “vegana” de todos os produtos vegetais até dietas que incluem vários tipos de produtos animais.

As pessoas escolhem as refeições vegetarianas por todos os tipos de razões: preocupação com os animais, sua saúde, a saúde do planeta, fome mundial, religião. Ou talvez elas simplesmente não gostem do sabor da carne. Independentemente disso, se você está considerando iniciar uma dieta vegetariana, é uma boa idéia obter informações de seu médico primeiro.

Mais coisas boas

De um ponto de vista nutricional, esta é uma grande tendência. Comendo menos carne e mais entradas à base de vegetais, é provável que as pessoas estejam comendo menos gordura saturada e colesterol e mais fibras, fitoquímicos e antioxidantes.

Os fitoquímicos são compostos vegetais ou químicos, como a luteína em brócolis e espinafres ou o licopeno em tomates e toranja rosa, que podem ajudar a prevenir várias doenças (como tumores cancerígenos) de três maneiras:

• Eles têm propriedades antioxidantes (ou seja, ajudam a proteger as células de seu corpo, combatendo os efeitos das substâncias tóxicas produzidas quando o corpo processa oxigênio).

• Elas ajudam a ativar enzimas que ajudam a tornar as substâncias causadoras de câncer menos tóxicas.

• Eles ajudam a inibir o crescimento rápido das células tumorais).

Os antioxidantes são substâncias que ajudam a proteger contra danos causados pelo oxigênio, neutralizando os efeitos nocivos dos chamados “radicais livres” – os agentes dentro do corpo que podem danificar as membranas celulares. A U.S. Food and Drug Administration reconhece quatro antioxidantes de base alimentar: vitamina C, vitamina E, vitamina A (incluindo beta-caroteno) e selênio. Você encontrará betacaroteno e outros carotenóides e vitamina C principalmente em frutas e vegetais.

Obtendo Nutrientes Suficientes

Um estudo alemão recente descobriu que alguns vegetarianos – particularmente aqueles que não comem nenhum produto animal – podem acabar com baixos níveis de vitamina B12 e ferro. O estudo, que analisou veganos, lacto-vegetarianos e lacto-ovo vegetarianos, descobriu que os veganos tinham as menores contagens desses nutrientes.

É mais fácil atender às exigências dietéticas de proteínas, cálcio, ferro e B12 quando sua dieta contém alimentos lácteos e/ou de ovos, pois estes alimentos são ricos em alguns nutrientes que os alimentos vegetais têm pouco ou nenhum.

Mas o resultado final é que você pode atender suas necessidades nutricionais em uma dieta vegana – embora você possa precisar incluir certos alimentos vegetais com alto teor de nutrientes e comprar alguns produtos alimentícios especiais e/ou suplementos.

Se você é vegano, aqui estão os nutrientes de que você precisa para ter certeza de que está recebendo o suficiente:

• Riboflavina (Vitamina B2). É encontrada em vegetais de folhas verdes, grãos inteiros e enriquecidos, cogumelos, leveduras, feijões, sementes e nozes.

• Vitamina D. Se você não sair ao sol (com suas mãos, braços e rosto expostos) por pelo menos cinco a 15 minutos por dia, considere a possibilidade de incluir um alimento fortificado ou suplemento contendo vitamina D. Algumas margarinas e alimentos de café da manhã são fortificados com vitamina D (verifique os rótulos).

• Vitamina B-12. Isto é encontrado apenas em alimentos para animais, portanto, se você cortou todos os laticínios, ovos, carne, peixe e aves, você provavelmente precisará adicioná-la à sua dieta. Você pode encontrá-la em alguns leites de soja fortificados, leveduras e cereais matinais (como o Grape-Nuts): O corpo pode armazenar B-12 suficiente por até quatro anos, portanto pode demorar um pouco para que uma deficiência apareça. Se uma deficiência se desenvolver, os nervos podem ser danificados irreversivelmente e a função cerebral pode diminuir.

• Cálcio. O leite de soja fortificado e o suco de laranja estão entre as melhores fontes veganas para o cálcio. O cálcio também é encontrado em tofu, amêndoas, feijão e vegetais de folhas verdes.

• Ferro de engomar. Existem algumas fontes vegetais de ferro – grãos inteiros, suco de ameixa, frutas secas como passas; feijão; nozes e sementes; vegetais de folhas como espinafres e brócolis, pêssegos; damascos; e melaço de blackstrap. Mas este tipo não é absorvido tão bem pelo corpo quanto o ferro nos alimentos para animais. Comer estes alimentos vegetais com frutas e vegetais ricos em vitamina C aumentará a absorção de ferro.

• Zinco. Grãos inteiros, gérmen de trigo, feijão, nozes e sementes são todas boas fontes de zinco.

Coma uma ampla gama de alimentos

A chave para comer refeições vegetarianas saudáveis o tempo todo é a variedade, incluindo frutas, vegetais, produtos integrais, nozes e sementes, e leguminosas (feijão). Quanto mais variedade na refeição, maior a probabilidade de você estar recebendo proteína, vitaminas e minerais suficientes.

Boas fontes de proteína em uma dieta baseada em plantas incluem lentilhas, feijão, produtos de soja, nozes, manteigas de nozes, e pães e cereais integrais.

Uma vez pensou-se que os vegetarianos tinham que comer certos alimentos vegetais juntos para obter proteína completa (com todos os aminoácidos essenciais fornecidos), mas simplesmente comer uma variedade de alimentos vegetais ricos em proteína dentro do mesmo dia parece ser bom o suficiente.

Laticínios com baixo teor de gordura oferecem muitos benefícios à saúde

6 Razões para obter seus laticínios

Laticínios com baixo teor de gordura oferecem muitos benefícios à saúde

Por Elaine Magee, MPH, RD Do arquivo médico

Admito fazer parte da geração dos Baby Boomer, embora seja um dos membros mais jovens. Se você também é um bumer, você provavelmente se lembra que muitos de nós crescemos bebendo leite a cada refeição. Ao contrário de hoje, o refrigerante era reservado para festas e para a viagem ocasional aos Arcos Dourados ou a um restaurante no centro da cidade.

Você pode não ter mais um copo de leite frio a cada refeição, mas a mãe estava certa sobre uma coisa: os alimentos lácteos oferecem uma grande quantidade de benefícios para a saúde (não se esqueça de escolher com pouca gordura desta vez).

E nós adoramos nossos laticínios. As estatísticas mostram que enquanto o consumo americano de leite integral e manteiga tem diminuído, o queijo e o sorvete premium estão aumentando (isso significa que estamos trocando um tipo de alimento lácteo com alto teor de gordura por outro?)

A boa notícia é que enquanto nós, baby boomers, temos subido para (e passado) 50, o corredor do iogurte tem explodido com escolhas além de nossa imaginação mais selvagem. Os queijos com gordura reduzida também ocuparam seu lugar permanente na prateleira dos laticínios. Nunca foi tão fácil trabalhar em algumas porções de laticínios saudáveis todos os dias.

Baixo teor de gordura é a resposta

Um estudo recente mostrou que quanto mais porções de alimentos lácteos os adultos consumiam, maior era a porcentagem de suas calorias totais que provinha da gordura saturada (definitivamente não é uma coisa boa).

Mas o outro lado da história é que a ingestão de muitos nutrientes-chave – como proteínas, cálcio, magnésio, folato, B1, B2, B6, B12 e vitaminas A, D e E – também aumentou junto com o número de porções de laticínios.

Então, como você obtém todos esses grandes nutrientes dos laticínios sem os inconvenientes? Laticínios com baixo teor de gordura é a resposta! À medida que você diminui a gordura dos laticínios, você corta calorias, gordura saturada e colesterol, enquanto as proteínas, o cálcio e a maioria das outras vitaminas e minerais permanecem altos.

6 Razões para obter mais laticínios

Aqui estão seis razões pelas quais você deve incluir alimentos lácteos com baixo teor de gordura em sua dieta:

Cálcio e Proteína

Alguns itens lácteos têm níveis impressionantes de duas coisas que muitos de nós precisamos mais: cálcio e proteínas. Lamento dizer que o sorvete fica um pouco aquém desses dois nutrientes, mas leite magro, iogurte, queijo cottage e queijo magro embalam uma proteína e um ponche de cálcio em cada porção. Apenas uma xícara de iogurte light sem gordura, por exemplo, lhe dá um terço de sua ingestão diária recomendada de cálcio, juntamente com 17% de sua ingestão diária estimada de proteína.

Vitamina D

Muitas marcas de leite são fortificadas com vitamina D, e agora alguns fabricantes de iogurte estão aderindo. A vitamina D é uma vitamina importante, mas muitos de nós não ingerimos o suficiente em nossas dietas. Nosso corpo pode realmente produzir vitamina D se recebermos luz solar adequada, mas isso pode ser um problema para as pessoas que estão em casa ou que vivem em áreas que não recebem muito sol.

Beber leite fortificado com vitamina D com baixo teor de gordura é uma maneira fácil de aumentar sua vitamina D. A vitamina D é conhecida há muito tempo por promover ossos saudáveis através de seu papel na absorção do cálcio. E pesquisas recentes indicaram que ela pode ser útil para todos os tipos de outras coisas, desde a redução do risco de certos tipos de câncer até a redução da pressão sanguínea.

Densidade óssea

Obter cálcio dos alimentos, ao invés de suplementos, parece fazer bem aos ossos. Um estudo na Finlândia analisou as mudanças na espessura e densidade óssea em meninas de 10 a 12 anos de idade cujas dietas eram suplementadas com queijo, cálcio ou cálcio mais vitamina D. O grupo comedor de queijo parecia ter aumentos maiores na massa óssea do que os outros grupos.

Pressão arterial

Pesquisadores na Espanha que estudaram mais de 5.000 adultos descobriram que aqueles que relataram consumir a maior parte dos laticínios com baixo teor de gordura (principalmente leite desnatado e magro) tinham 54% menos probabilidade de desenvolver pressão arterial alta durante um período de dois anos do que aqueles com o menor consumo de laticínios com baixo teor de gordura.

No passado, suspeitou-se que o cálcio tinha um efeito sobre a pressão sanguínea. Mas os pesquisadores espanhóis descobriram que apenas o cálcio de produtos lácteos com baixo teor de gordura estava relacionado a um menor risco de pressão sanguínea. Os pesquisadores sugeriram que isto poderia ter algo a ver com as proteínas encontradas nos laticínios com baixo teor de gordura (caseínas e soro de leite), que podem ter ações similares às dos medicamentos que reduzem a pressão sanguínea.

Síndrome metabólica

Após estudar dados de 827 homens e mulheres, pesquisadores iranianos concluíram que aqueles que consumiam mais laticínios (leite, iogurte e queijo) tinham menor probabilidade de ter cintura aumentada e síndrome metabólica, um grupo de sintomas que comprovadamente aumentava o risco de diabetes e doenças cardíacas.

Peso

Em um recente artigo de revisão, um pesquisador da Universidade do Alabama em Birmingham observou que, embora uma análise do consumo geral de cálcio não tenha ligado o cálcio a uma maior perda de peso, há cada vez mais evidências de que o cálcio de produtos lácteos pode desempenhar um papel na regulação do peso corporal.

Por qualquer uma das razões acima ou por todas elas, visar trabalhar diariamente em alguns laticínios com baixo teor de gordura, seja de leite desnatado ou 1% de leite magro, iogurte magro, queijo cottage, queijo com baixo teor de gordura, ou uma combinação.

δ Janeiro de 2006.

Você recebe muito cálcio, soja e fibras em sua dieta? Se não, você não está comendo os alimentos ‘finos’ certos.

O cálcio faz parte do seu plano de controle de peso? Que tal 35 gramas de fibra por dia, ou mais, e muitos alimentos com alto teor de água? Soja?

Se você não estiver aproveitando esses “alimentos finos”, você pode estar tornando o trabalho de perda de peso e manutenção de peso a longo prazo mais difícil do que eles precisam ser.

“O que vemos nos estudos de pesquisa é que os alimentos são mais do que a soma de suas partes”, diz Cindy Moore, RD, diretora de terapia nutricional da Clínica Cleveland em Ohio e porta-voz da Associação Dietética Americana. “Os alimentos que não foram altamente processados podem ter mais de um efeito no organismo”. Alimentos lácteos com baixo teor de gordura são ricos em cálcio e proteínas, mas também contêm uma série de outros benefícios que estamos começando a entender em muitos casos”.

E por que não facilitar isso, dizem ela e outros especialistas em gestão de peso, usando o que está facilmente disponível para ajudar a atingir seus objetivos?

Cálcio

Um pequeno, mas crescente corpo de pesquisa encontrou uma associação entre a ingestão de cálcio e o controle de peso a longo prazo.

“É realmente notável o que estamos vendo na pesquisa sobre o cálcio”, diz Moore.

Mulheres com a maior ingestão de cálcio de alimentos lácteos, em relação à sua ingestão diária total de calorias, perderam mais peso e gordura corporal em dois anos, independentemente do exercício, de acordo com um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition de dezembro de 2000. Embora o nível recomendado de cálcio para mulheres jovens seja de 1.200-1.500 miligramas (mg) por dia, o estudo constatou que a ingestão média diária de cálcio da mulher estava abaixo de 800 mg por dia.

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“O cálcio parece suprimir um produto químico altamente específico no grupo da vitamina D”, diz Moore. “Este produto químico promove a deposição de gordura”. Ele também retarda o metabolismo da gordura. O cálcio bloqueia este químico, resultando em menos gordura armazenada e maior metabolismo da gordura”.

De fato, diz Moore, estudos com animais mostraram que o cálcio suficiente pode até elevar a temperatura central do seu corpo. Mais gordura é queimada para manter seu corpo mais quente. Mas esta descoberta ainda não foi confirmada em humanos.

“Idealmente, três porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura lhe dariam a quantidade recomendada de cálcio, o que é suficiente para suprimir o produto químico que produz gordura”, diz Moore. “É sempre melhor obter sua nutrição dos alimentos, mas os suplementos de cálcio têm um efeito quase tão grande”.

Além disso, o peso perdido provém em grande parte da seção intermediária. Os depósitos de gordura são um fator de risco para doenças cardíacas.

“Não sabemos ao certo exatamente como o cálcio causa essas mudanças, mas é consistente em todos os estudos”, diz Greg Miller, PhD, diretor de nutrição e assuntos científicos do Conselho Nacional de Laticínios. “As pessoas que comeram mais laticínios parecem dividir a energia em massa magra do corpo em vez de armazenar gordura”.

Aqui estão os níveis de cálcio recomendados para adultos pelo USDA:

Idade 9 a 18 anos: 1.300 mg

Idade 19 a 50 anos: 1.000 mg

Idade igual ou superior a 51 anos: 1.200 mg

Tudo isso soa bem, mas e se você estiver escolhendo um suplemento de cálcio? Há carbonato de cálcio, citrato de cálcio, cálcio de coral. Há dúzias para escolher.

“Carbonato de cálcio ou citrato não importa”, diz Moore. “O mais importante é que o suplemento também contém vitamina D. Essa combinação é o que você precisa para maximizar os efeitos do cálcio”.

Soja

Uma nota lateral interessante para a grande história do cálcio está surgindo na pesquisa sobre proteína de soja e isoflavonas de soja. Um artigo no American Journal of Clinical Nutrition em dezembro de 2002 encontrou na soja muitas das mesmas propriedades que foram observadas no cálcio. Mais pesquisas sobre as propriedades potenciais de perda de peso da soja estão em andamento, mas é muito cedo para dizer se as descobertas iniciais se aguentarão em testes maiores.

Água

Claro, seu corpo precisa de água para metabolizar a gordura armazenada, entre outras funções, portanto, beba muito dela. Mas a quantidade de água em seus alimentos também pode ser importante para o controle de peso.

“A água potável antes ou durante as refeições não tem sido demonstrada em estudos para não fazer muito em termos de redução do consumo calórico”, diz Clare Hassler, MD, diretora do Programa Alimentos Funcionais para a Saúde da Universidade de Illinois. “Mas quando as pessoas comem alimentos com alto teor de água, elas se sentem mais cheias por mais tempo e consomem menos calorias”. E este efeito é independente do conteúdo de fibras dos alimentos”.

A maioria das frutas e legumes estão entre 80% e 90% de água. Mas há alguns alimentos ricos em proteína que também contêm muita água. Ovos e peixes, por exemplo, são quase 70% de água. E a sopa parece dar essa sensação mais cheia do que alguns alimentos mais densos, mais calóricos.

Fibra

“A maioria dos americanos recebe apenas cerca de 10 a 12 gramas de fibra por dia, e isso é muito pouco”, diz Hassler. “Quase todas as organizações de saúde recomendam obter entre 30 a 35 gramas para adultos”.

Hassler diz que baixos níveis de fibras podem contribuir para uma ampla gama de problemas e doenças crônicas de saúde, incluindo certos tipos de cânceres. E em termos de controle de peso, as pessoas que recebem muito pouca fibra estão perdendo.

“A fibra fornece uma espécie de massa, que nos dá o sentimento fisiológico de plenitude”, diz ela. “Ela pode substituir os alimentos gordurosos e densos em calorias da dieta”.

Então o que é exatamente fibra? É um produto vegetal indigestível. Como seu corpo não consegue digeri-lo, ele não tem calorias. Frutas e vegetais são algumas das melhores fontes de fibra.

“Os alimentos ricos em fibra podem ser uma ferramenta importante no controle de peso”, diz Moore.

John Casey é um escritor freelance em Nova York.

δ 9 de maio de 2003.

Atualizado medicamente em 7 de dezembro de 2004.

As escolhas alimentares das mulheres devem ser feitas em função da idade, do estilo de vida e das necessidades nutricionais.

Dietas para a Idade

As escolhas alimentares das mulheres devem ser feitas em função da idade, do estilo de vida e das necessidades nutricionais.

Por Star Lawrence Revisado por Louise Chang,?MD dos Arquivos Médicos

A maioria das mulheres chega a um ponto em que elas se afinam comendo batatas fritas de queijo e consertando saladas – mas as nutricionistas dizem que há mais para “comer sua idade” do que isso.

Pessoas de qualquer idade precisam de certos alimentos essenciais, aponta Miriam E. Nelson, PhD, diretora do Centro de Atividade Física e Nutrição da Universidade Tufts em Boston. São frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas e certas gorduras. Eles fornecem vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos que constroem corpos fortes e evitam doenças como o câncer e doenças cardíacas.

Como obtê-los – e quanto deles comer – depende da idade e do nível de atividade. Você deve comer menos como um adulto do que quando era mais jovem.

Na adolescência, a maioria das meninas é bastante ativa. “Mesmo que ainda estejam crescendo, a maioria dos adolescentes americanos recebe proteína suficiente”, diz Samantha Heller, MS, RD, nutricionista clínica sênior da Faculdade de Medicina da Universidade de Nova York, apontando para uma ingestão de hambúrgueres que de outra forma seria lamentável.

O cálcio é importante durante a adolescência porque os ossos que o sustentarão por toda a vida estão sendo construídos. “Algumas crianças, especialmente meninas, não recebem cálcio suficiente”, diz Audrey Cross, PhD, professora clínica assistente de nutrição na Escola de Saúde Pública da Universidade de Columbia. “Eles precisam de quatro porções por dia de laticínios ou vegetais verdes escuros, como espinafres, brócolis, couves ou colares”. Cereais com leite, uma salada colorida no almoço, arroz jogado com pimentão vermelho e amarelo, frango, um copo de leite com o jantar, talvez uma tigela de iogurte congelado mais tarde – soma-se. “Mas algumas garotas acham que o leite é ‘engorda’, esquecendo o leite desnatado e o iogurte sem gordura. Os adolescentes devem beber leite desnatado ao invés de refrigerante”.

“As crianças não recebem vegetais suficientes”, concorda Heller. “A melhor maneira de ter certeza de que as crianças comem o suficiente é ter legumes em casa e dar um bom exemplo. As crianças precisam ver os pais comendo um par de vegetais [assim como feijão, tofu e nozes] com suas refeições”. A parte bonita disto é que uma vez que as crianças adquirem “o hábito”, elas o carregarão e mostrarão a seus próprios filhos como é feito.

Comendo corretamente na casa dos 20 e 30 anos

Estes são os anos de criação das crianças. As mulheres devem ter certeza de que comem vegetais verdes suficientes para manter seu corpo pronto com ácido fólico suficiente para evitar defeitos de nascença em qualquer bebê que apareça. Isto significa carregar os vegetais verdes escuros e de folhas, assim como tomar um suplemento de ácido fólico antes de engravidar.

Segundo o nutricionista Cross, comer corretamente na faixa dos 20 e 30 anos pode ser uma questão de estética visual, em vez de um exercício cansativo na contagem de miligramas. “Coma pelas cores”, exorta Cross. Ela explica que se você colocar um arco-íris em seu prato, provavelmente estará recebendo os nutrientes de que precisa. Iceberg, batatas, pão branco – estes provavelmente não estão tão carregados de guloseimas quanto um prato colorido de batatas doces, verduras, pimentas e penne, e frango assado dourado! Coloque o almiscarado ao lado do crocante, o suave ao lado do barulhento.

“Pare de se preocupar em contar as coisas e se preocupe com o gosto e a alimentação”, diz Cross.

Entretanto, os anos 20 e especialmente seus 30 também podem marcar o fim de sua participação no time de softball de trabalho; você pode ir dançar salsa menos do que dançou antes. Suas necessidades calóricas começam a cair. Uma mulher ativa na casa dos 20 anos, diz Nelson, pode escapar com 2.500 calorias por dia – ela tem que ver se está ganhando peso com isso. Duas mil calorias são provavelmente um alvo melhor.

O cálcio também é importante em seus 20 anos de idade. Os ossos não são totalmente formados em sua adolescência, eles continuam a se fortalecer até os 30 anos de idade. A vitamina D também é importante nesses anos – você pode obter o suficiente do leite se beber, ou do sol, mas Nelson diz que algumas mulheres devem complementar. Você precisa de 200 IU da vitamina até os 50 anos de idade, aumentando para 400 IU por dia de 50 para 70 anos, e 600 IU acima de 70.

Molly Kimball, RD, nutricionista de esportes e estilo de vida na Fundação Clínica Ochsner e Hospital em Nova Orleans, diz que o magnésio também é importante nesta idade porque pode ajudar com a TPM. Carregue espinafre, amendoim, feijão preto, arroz marrom e robalo. Da mesma forma, a vitamina B-6, encontrada no feijão garbanzo, sementes de girassol e abacate, pode ajudar na retenção de líquidos.

As mulheres que menstruam muito podem precisar de ferro adicional. “Muitos cereais matinais são suplementados ou você pode cozinhar em uma frigideira de ferro”, aconselha Heller. Outras fontes incluem carne vermelha, frutas secas e feijões secos. Kimball acrescenta que o ferro de fontes sem carne é melhor absorvido se a vitamina C for adicionada – então jogue algumas fatias de laranja nessa salada de espinafre.

As décadas de 40 e 50

Estes são os anos da menopausa. De repente, seu corpo está usando os alimentos de forma muito eficiente, mocando o excesso de gordura no segundo segundo após perder a corrida matinal. Aquele biscoito da Toll House pode ter uma portagem em comparação com uma porção de salada de frutas.

A prisão de ventre pode se tornar um problema – as mulheres devem aumentar suas fibras para 20 a 30 gramas por dia – não um problema se você estiver comendo essas cinco a sete porções de vegetais coloridos.

O desbaste da pele que se enrugou também está chamando agora por peixes gordurosos — salmão, atum — aqueles óleos ômega-3 dos quais você tanto ouviu falar. Eles também atuam como anti-inflamatórios – potencialmente diminuindo o risco de doenças cardíacas e possivelmente até mesmo de Alzheimer.

Agora, também, você parou ativamente de construir osso e, de fato, algumas células ósseas podem estar se deteriorando, resultando em perda óssea. Isto, é claro, pode levar à osteoporose. Você precisa ter certeza de obter muito cálcio e vitamina D. Neste ponto da vida, é recomendado que as mulheres tomem 1.500 miligramas de cálcio por dia – junto com vitamina D – geralmente como suplemento, já que a maioria das mulheres não gosta de leite e iogurte. A Kimball também recomenda a moderação de refrigerantes e café – eles fazem você excretar o cálcio.

Na faixa dos 40 e 50 anos, você também pode estar perdendo massa muscular, mas pode desacelerá-la com exercícios aeróbicos e de força (exercícios para carregar peso, como caminhar, correr ou usar uma máquina elíptica também ajuda a acumular osso contra a osteoporose). “Lembre-se”, diz Heller, “você pode ser magro e ainda não ter massa muscular apropriada”. Na verdade, mulheres magras correm mais risco de osteoporose.

Mais de 60 e Cranking (Não Cranky!)

O exercício é crucial para sua independência”, diz Heller. “Você precisa manter essas pernas fortes”.

“Carregue suas próprias mercearias!” grita Cross. “Você deveria estar pegando seus netos, levantando, fortalecendo os músculos”. Acho que as pessoas decidem que ‘não devem’ muito antes de haver qualquer razão para não o fazerem”. Na ausência de netos cumpridores, Cross recomenda içar jarras de leite cheias — “Um quartilho é um quilo para o mundo inteiro”, ela canta.

Como bebês e adolescentes, os idosos também precisam de mais cálcio – leite, iogurte, folhas verdes. Vem em círculo completo.

As taxas de absorção de vitaminas podem ser mais baixas em pessoas mais velhas, diz Heller. “Você pode querer tomar um complexo B e uma multivitamínico”. (A Associação Médica Americana recomenda um “multivitamínico” para todos os adultos).

O paladar das pessoas mais velhas não é tão agudo – portanto, o apetite pode diminuir. A Kimball sugere que as pessoas mais velhas comam quando têm mais fome e se concentrem em pratos ricos em nutrientes. É também por isso que é importante destacar aqueles alimentos bonitos e coloridos, carregados de textura e sabor. A alegria de um tomate quente com sol do jardim, uma bolacha com queijo pungente, um prato de feijão e arroz perfumado com coentro. Ponha um pouco de música. Coma com um amigo. A nutrição é mais do que comida.

Se você começar esses hábitos na adolescência ou na faixa dos 20 anos, eles já estarão velhos aos 60 anos e mais. “Você nunca saberá que problemas você tem evitado”, diz Heller. Mas você conhecerá as alegrias de brincar com seus netos e até mesmo com os grandes netos – ou fazer um cruzeiro pelo Alasca. As pernas do caranguejo rei são deliciosas lá em cima.

Tem leite? Se os resultados de um estudo recente se confirmarem, você pode considerar a possibilidade de obter um copo alto de um por cento. Um grão de sal também pode combinar bem com sua bebida.

O leiteiro faz bem ao cólon?

A ingestão de alimentos lácteos pode diminuir o risco de câncer de cólon.

Do médico Arquivos Tem leite? Se os resultados de um estudo recente se confirmarem, você pode considerar a possibilidade de obter um copo alto de um por cento. Um grão de sal também pode combinar bem com sua bebida.

O estudo – δ na edição de 23 de setembro do The Journal of the American Medical Association e discutido na reunião anual da American Dietetic Association em outubro – descobriu que as pessoas que fizeram uma dieta rica em laticínios com baixo teor de gordura podem ter menos crescimento anormal de células pré-cancerosas no cólon do que as pessoas que fazem dietas convencionais.

Isto pode ser uma notícia animadora para as pessoas que lutam contra o câncer colorretal, que reivindica mais de 56.000 vidas americanas a cada ano, de acordo com a American Cancer Society. Cerca de 130.000 novos casos são diagnosticados a cada ano.

Os resultados do estudo

Peter Holt, MD, da Universidade de Columbia, conduziu a pesquisa no St. Luke’s-Roosevelt Hospital Center, em Nova York. Ele examinou 70 homens e mulheres que tinham células anormais que estavam crescendo anormalmente rápido em seus cólons – um marcador de risco de câncer colorretal.

Enquanto um grupo permaneceu em uma dieta convencional, outro grupo consumiu uma dieta que incluía alimentos lácteos com baixo teor de gordura suficiente para fornecer 1.500 miligramas de cálcio por dia. Os pesquisadores examinaram então os cólons dos participantes após seis meses e um ano. Em média, as pessoas que faziam dieta com alto teor de laticínios tinham menos células anormais, e o crescimento dessas células havia diminuído. As pessoas que permaneceram em uma dieta convencional continuaram a experimentar o crescimento anormal de células em seus cólons.

Este não é o primeiro estudo a mostrar tais resultados, diz Holt. Pesquisas anteriores mostraram que o cálcio ajuda a reduzir a irritação no cólon, possivelmente reduzindo o risco de câncer colorretal.

Vitamina D pode ajudar

A vitamina D encontrada no leite pode desempenhar um papel importante na prevenção da doença, disse Cedric Garland, PhD, professor de medicina preventiva na Faculdade de Medicina da Universidade da Califórnia, em San Diego. Falando na reunião anual da American Dietetic Association, Garland explicou que a vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio dos produtos lácteos.

Apesar destas descobertas, Gabriel Feldman, MD, diretor nacional da divisão de pesquisa do câncer colorretal da Sociedade Americana de Câncer, permanece cético. Ele diz que o estudo não teve assuntos suficientes e não durou o suficiente para gerar evidências sólidas. Ele também acha que o estudo deveria ter usado números de pólipos pré-cancerígenos para medir a eficácia de uma dieta de alta lentidão.

Outros estudos mostraram evidências de que uma dieta rica em laticínios pode realmente aumentar o câncer colorretal, diz Feldman. “Regiões do mundo que não consomem produtos lácteos, como a Ásia e o Mediterrâneo, têm a menor incidência de câncer colorretal”.

Tanto Holt quanto Garland respondem a esta crítica apontando para um estudo muito maior e mais longo, δ em 1985 na revista Lancet, que mostrou que uma maior ingestão de cálcio poderia prevenir o câncer colorretal.

Coma uma dieta de alta fibra

Independentemente do debate em curso, a Sociedade Americana do Câncer e outras autoridades sanitárias dizem que uma dieta rica em fibras (grãos integrais, arroz, pães, vegetais e frutas) e pobre em gorduras animais (especialmente carnes vermelhas) pode reduzir o risco da doença.

Feldman reconhece que estudos demonstraram que quando o cálcio é tomado através de suplementos dietéticos, ele pode reduzir o risco de câncer colorretal. “Considerando os benefícios que tenho visto, não acho que faria mal aumentar a ingestão de cálcio através de laticínios com baixo teor de gordura”, diz Garland.

A dieta não é a única maneira de prevenir o câncer, salienta Feldman. Ele diz que as pessoas devem ser examinadas todos os anos após os 50 anos de idade para a pesquisa de pólipos de cólon, que podem ser removidos antes que se transformem em câncer completo. As pessoas precisam superar seu medo de exames colorretais porque são a única maneira de ter “100% de certeza” de evitar a doença potencialmente fatal, diz ele.

“A realidade é que não é nem de perto tão ruim quanto as pessoas fazem com que seja”, diz ele. “O mais importante é que [os exames] podem ajudar a prevenir o câncer e salvar sua vida”.

A vitamina D é a chave nos meses mais frios

Winterize sua dieta

A vitamina D é a chave nos meses mais frios

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico

As temperaturas estão caindo, e os dias estão ficando mais curtos. E dias mais curtos nos dão menos tempo ao ar livre para obter uma dose saudável de sol – e de vitamina D.

Portanto, além de tirar as camisolas de lã, precisamos invernar nossas dietas para garantir que obtenhamos a vitamina D de que precisamos nesta estação.

O papel da Vitamina D

Esta vitamina controla uma variedade de funções corporais. Uma de suas funções fundamentais é ajudar a absorver o cálcio em nossos ossos e dentes.

Tanto o cálcio quanto a vitamina D são importantes para a saúde dos ossos e a força muscular. A vitamina D ajuda a manter a força muscular – o que pode explicar porque precisamos mais com o avanço da idade, pois os músculos ficam mais fracos e a tendência para as quedas se torna maior. Além disso, à medida que envelhecemos, nossa capacidade de produzir vitamina D a partir dos raios ultravioleta (UV) do sol se torna menos eficiente.

A deficiência de vitamina D pode levar a ossos fracos, dores e dores. Em todo o mundo, pesquisadores descobriram que adultos acima de 50 anos tendem a não atender às necessidades nutricionais desta vitamina – especialmente aqueles com pele escura, que correm um risco maior de não absorver a vitamina D do sol.

As recomendações para vitamina D são 200 unidades internacionais (IU) para pessoas com menos de 50 anos; 400 IU para pessoas de 50-70 anos; e 600 IU para pessoas com mais de 70 anos. Alguns pesquisadores sugerem que os idosos podem precisar ainda mais do que estas quantidades recomendadas.

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel, o que significa que é armazenada no corpo e pode potencialmente tornar-se tóxica em níveis elevados. As doses de 1.000 UI por dia são consideradas seguras.

A vitamina Sunshine

A vitamina D tem uma qualidade única: A luz do sol é uma das nossas melhores fontes para ela. Quando nossa pele é exposta aos raios UV, isto estimula uma via metabólica que produz vitamina D.

Este processo requer exposição solar sem filtro solar (e não através de uma janela). Especialistas dizem que se você receber 10-15 minutos de sol forte em seus braços e rosto pelo menos duas vezes por semana, ele deve atender às suas necessidades de vitamina D. As pessoas de pele escura podem precisar de mais do que esta quantidade.

Dependendo da parte do país em que você estiver, talvez você não possa contar com o sol para lhe fornecer uma dose adequada de vitamina D durante o inverno.

Se você vive abaixo da linha imaginária que vai de Los Angeles a Atlanta, os raios UV do sol são fortes o ano todo para ajudar sua pele a produzir vitamina D. Mas ao norte desta linha, a luz UV é muito fraca durante o outono e o início da primavera para estimular sua pele a produzir um suprimento adequado de vitamina D.

Fontes alimentares de vitamina D

Aproveitar o sol é certamente uma das formas mais agradáveis (e melhores) de atender às suas necessidades de vitamina D. Mas você também pode obter vitamina D a partir de multivitaminas, muitos suplementos de cálcio e alguns alimentos fortificados.

Como a vitamina D não é naturalmente abundante em nosso suprimento alimentar, ela geralmente precisa ser adicionada a outros alimentos. O leite é um veículo ideal para a fortificação D; sem vitamina D, seu corpo não pode absorver o cálcio nos laticínios. Dois copos de leite fortificado satisfarão sua necessidade de vitamina D se você tiver menos de 50 anos de idade.

Outras boas fontes de vitamina D incluem óleos de peixe gordurosos e peixes como salmão, sardinha e atum, assim como alimentos fortificados como leite de soja, margarinas, cereais, ovos e suco de laranja.

Para ter certeza de que você está recebendo muita vitamina D neste inverno:

• Aproveite a luz natural do sol. Uma caminhada rápida lá fora pode elevar seu humor, mesmo que não aumente significativamente sua produção de vitamina D.

• Tome seu multivitamínico diário (que deve incluir cerca de 400 UI de vitamina D).

• Coma muito peixe.

• Desfrute de alimentos fortificados com vitamina D, tais como leite magro, cereais e suco de laranja.

Uma explicação dos benefícios do iogurte para a saúde.

Você já notou que a seção de iogurte da maioria das mercearias praticamente tomou conta do corredor dos laticínios? Está ficando mais difícil encontrar alimentos lácteos mais tradicionais, como queijo cottage e creme azedo, em meio ao mar de opções de iogurte. Mas só faz sentido que um alimento com tantos benefícios para a saúde como o iogurte receba um imóvel de primeira linha no supermercado.

E quais são os benefícios para a saúde do iogurte?

Primeiro, seu corpo precisa ter uma quantidade saudável de bactérias “boas” no trato digestivo, e muitos iogurtes são feitos usando bactérias ativas e boas. Uma das palavras que você vai ouvir mais em relação ao iogurte é “probióticos”. Probiótico, que literalmente significa “para a vida”, refere-se a organismos vivos que podem resultar em um benefício para a saúde quando consumidos em quantidades adequadas.

Miguel Freitas, PhD, gerente de marketing médico da Dannon Co., diz que os benefícios associados aos probióticos são específicos para certas cepas destas bactérias “boas”. Muitas proporcionam seus benefícios ajustando a microflora (o equilíbrio natural dos organismos) nos intestinos, ou agindo diretamente sobre as funções corporais, como a digestão ou a função imune. (Tenha em mente que os únicos iogurtes que contêm probióticos são aqueles que dizem “culturas vivas e ativas” no rótulo).

E não esqueçamos que o iogurte vem do leite. Portanto, os consumidores de iogurte também receberão uma dose de proteína animal (cerca de 9 gramas por porção de 6 onças), mais vários outros nutrientes encontrados em alimentos lácteos, como cálcio, vitamina B-2, B-12, potássio e magnésio.

Na verdade, os benefícios à saúde do iogurte são tão impressionantes que muitas pessoas conscientes sobre a saúde fazem dele um hábito diário. Aqui estão cinco possíveis benefícios à saúde de ter um iogurte por dia:

Benefício Nº 1: Iogurte pode ajudar a prevenir a osteoporose

A nutrição adequada desempenha um papel importante na prevenção e tratamento da osteoporose, e os micronutrientes de maior importância são o cálcio e a vitamina D”, diz Jeri Nieves, PhD, MS, diretora de testes de densidade óssea no Hospital Helen Hayes de New Yorks.

O cálcio demonstrou ter efeitos benéficos sobre a massa óssea em pessoas de todas as idades, embora os resultados nem sempre sejam consistentes, diz Nieves, também professor assistente de epidemiologia clínica na Universidade de Columbia.

A combinação de cálcio e vitamina D tem um claro benefício esquelético, desde que a dose de vitamina D seja suficientemente alta”, acrescenta ela.

E o que se qualifica como “suficientemente alto?”.

Atualmente, 400 IU por dia é considerado um consumo adequado de vitamina D para pessoas de 51-70 anos, diz Nieves. (Procure a quantidade de valor diário listada nos rótulos dos alimentos.) Mas mais pode ser melhor.

Esta quantidade é provavelmente suficiente para a maioria dos adultos jovens para a saúde do esqueleto, embora muitos argumentem que para a saúde geral, mais do que as 400 IU podem ser necessárias, mesmo nestas idades mais jovens”, disse Nieves em uma entrevista por e-mail.

Nieves acredita que as pessoas mais velhas podem se beneficiar especificamente de mais vitamina D.

Muitos produtos lácteos, incluindo alguns iogurtes, são feitos com vitamina D adicionada. Descubra quais marcas adicionaram vitamina D verificando a tabela abaixo, e lendo as etiquetas quando você faz compras.

Benefício Nº 2: Iogurte Pode Reduzir o Risco de Hipertensão Arterial

Um estudo recente, que acompanhou mais de 5.000 graduados universitários espanhóis por cerca de dois anos, encontrou uma ligação entre a ingestão de laticínios e o risco de pressão arterial alta.

Observamos uma redução de 50% no risco de desenvolver pressão alta entre as pessoas que comem 2-3 porções de laticínios com baixo teor de gordura por dia (ou mais), em comparação com aqueles sem nenhuma ingestão”, disse Alvaro Alonso, MD, PhD, pesquisador do departamento de epidemiologia da Escola de Saúde Pública de Harvard, em uma entrevista por e-mail.

Embora a maioria dos laticínios com baixo teor de gordura consumidos pelos sujeitos do estudo fosse como leite, Álvaro acredita que iogurte com baixo teor de gordura provavelmente teria o mesmo efeito.

Benefício Nº 3: Iogurte com culturas ativas ajuda o intestino

Iogurte com culturas ativas pode ajudar em certas condições gastrintestinais, inclusive:

• Intolerância à lactose

• Obstipação

• Diarréia

• Câncer de cólon

• Doença inflamatória intestinal

• Infecção por H. pylori

Foi o que os pesquisadores do Centro de Pesquisa em Nutrição Humana sobre Envelhecimento do Departamento de Agricultura Jean Mayer dos Estados Unidos concluíram em um recente artigo de revisão.

Pensa-se que os benefícios são devidos:

• Mudanças na microflora do intestino

• O tempo que os alimentos levam para atravessar o intestino

• Melhoria do sistema imunológico do corpo

Um estudo recente de Taiwan analisou os efeitos do iogurte contendo lactobacillus e bifidobacterium sobre 138 pessoas com infecções persistentes por H. pylori.

Os pesquisadores descobriram que o iogurte melhorou a eficácia da terapia com quatro drogas.

O H. pylori é um tipo de bactéria que pode causar infecção no estômago e na parte superior do intestino delgado. Pode levar a úlceras e pode aumentar o risco de desenvolvimento de câncer de estômago.

Benefício Nº 4: Iogurte com culturas ativas pode desencorajar infecções vaginais

As infecções vaginais por candidíase ou “fermento” são um problema comum para as mulheres com diabetes. Em um pequeno estudo, sete mulheres diabéticas com vaginite crônica candidata consumiram 6 onças de iogurte congelado adoçado com aspartame por dia (com ou sem culturas ativas).

Embora a maioria das mulheres tivesse um controle deficiente do açúcar no sangue durante todo o estudo, o pH vaginal (medida de acidez ou basicidade) do grupo comendo iogurte com culturas ativas caiu de 6,0 para 4,0 (pH normal é 4,0-4,5). Estas mulheres também relataram uma diminuição nas infecções por Candida. As mulheres que comeram o iogurte sem culturas ativas permaneceram no pH 6,0.

Benefício No. 5: Iogurte pode ajudá-lo a se sentir mais completo

Um estudo da Universidade de Washington em Seattle testou a fome, a plenitude e as calorias ingeridas na refeição seguinte em 16 homens e 16 mulheres que comeram um lanche com 200 calorias. O lanche foi um dos dois:

• Iogurte semi-sólido contendo pedaços de pêssego e comido com uma colher

• O mesmo iogurte em forma potável

• Uma bebida láctea com sabor de pêssego

• Suco de pêssego

Embora aqueles que comiam os lanches de iogurte não comessem menos calorias na refeição seguinte, ambos os tipos de iogurte resultaram em índices de fome mais baixos e índices de plenitude mais altos do que qualquer um dos outros lanches.

10 Dicas para comprar e comer iogurte

Aqui estão 10 coisas a considerar ao comprar e comer iogurte.

1. Decidir entre leite integral, iogurte magro ou sem gordura

Ao comprar iogurte, sua primeira decisão é se você quer um iogurte normal, com baixo teor de gordura ou sem gordura. Você provavelmente tem uma marca favorita, com a textura ou tang certa para o seu paladar. Se for o caso, fique com ela. Mas verifique no rótulo o teor de açúcar. Alguns sabores e marcas têm mais do que outros.

Aqui estão alguns exemplos:

2. Escolha seu adoçante

A outra decisão é se você quer adoçantes artificiais (que são usados na maioria dos iogurtes “light”) ou se você está bem com a maioria das calorias provenientes do açúcar. Se você for sensível aos sabores posteriores, talvez queira evitar os iogurtes “light”. Se você não se importa com NutraSweet, há muitos iogurtes leves para escolher, e todos sabem muito bem.

3. Procure por Culturas Ativas e Probióticos

Para ter certeza de que seu iogurte contém culturas ativas, verifique o rótulo. A maioria das marcas terá um gráfico que diz “culturas vivas e ativas”.

Se você quiser saber quais culturas ativas específicas seu iogurte contém, olhe novamente para o rótulo. Sob a lista de ingredientes, muitas marcas listam as culturas ativas específicas. Para Activia by Dannon, por exemplo, L.Bulgaricus, S.Thermophilus, e bifidobacterium estão listadas. Este iogurte específico contém a cultura probiótica bifidus regularis, que funciona para regular seu sistema digestivo. Portanto, se a constipação é seu desafio, este pode ser o probiótico para você.

4. Equipe Iogurte com Linhaça

Tenha o hábito de mexer em uma colher de sopa de linhaça moída toda vez que você pega um iogurte. Uma colher de sopa de linhaça moída adicionará quase 3 gramas de fibra e aproximadamente 2 gramas de ômega-3 de plantas saudáveis, de acordo com o rótulo do produto na marca Premium Gold linhaça dourada moída.

5. Procure por Vitamina D

Ao desfrutar de iogurte rico em cálcio, por que não escolher um que também aumente sua ingestão de vitamina D? Algumas marcas listam 0% do valor diário de vitamina D; outras têm 20%. (Veja a tabela acima).

6. Faça do iogurte parte do lanche perfeito

Faça o lanche perfeito combinando iogurte de alta proteína com um alimento de alta fibra como frutas (frescas ou congeladas) e/ou um cereal matinal de alta fibra. Você pode encontrar muitos cereais de café da manhã de baixo teor de açúcar com 4 ou mais gramas de fibra por porção.

7. Bata um smoothie mais cremoso com iogurte

Faça seu smoothie cremoso e espesso adicionando iogurte ao invés de sorvete ou iogurte congelado. Copo para copo, iogurte light e com baixo teor de gordura é mais alto em proteínas e cálcio do que sorvete light. Também é normalmente mais baixo em gordura, gordura saturada e calorias.

8. Personalize seu iogurte

Se você quiser criar seu próprio iogurte com sabor, comece com seu iogurte natural favorito e mexa em todos os tipos de alimentos e sabores. Aqui estão algumas idéias:

• Adicione morangos picados (1/4 de copo) e 1/8 colher de chá de extrato de baunilha a 6 onças de iogurte natural para fazer Morangos e Iogurte Creme.

• Adicionar abacaxi esmagado em lata (copo de 1/8) e uma colher de sopa de coco em flocos ou triturado a 6 onças de iogurte simples para fazer o iogurte Pina Colada.

• Adicione 1 colher de sopa de espresso frio ou café extra forte e 1 colher de sopa de calda de chocolate a 6 onças de iogurte simples para fazer o Iogurte Mochaccino.

• Adicione 1/4 de xícara de chá de segmentos de laranja picados ou laranjas de tangerina e 1 colher de sopa de marmelada de laranja com açúcar reduzido a 6 onças de iogurte simples para fazer o Iogurte Orange Burst.

9. Coma iogurte no trabalho

Compre iogurte e mantenha-o na geladeira do escritório (não se esqueça de colocar seu nome nele). Nos dias em que você precisar de um lanche matinal ou vespertino, esse iogurte estará pronto para você.

10. Usar iogurte em receitas

O iogurte funciona como um ingrediente substituto em todos os tipos de receitas. O iogurte simples pode tomar o lugar do creme azedo em uma pitada (batatas assadas em excesso ou enchiladas de guarnição). Você também pode substituir um sabor complementar de iogurte por um pouco de óleo ou manteiga chamado em um muffin, brownie ou receita de bolo. Também pode substituir toda a gordura pedida nas misturas para bolos.

δ 7 de março de 2007.

O médico examina os 7 nutrientes que um corpo precisa e onde encontrá-los.

Você pode resolver esse problema seguindo estas simples etapas para cada nutriente.

1. Cálcio

Seus ossos precisam disso. Seu coração e outros músculos também…?

Você precisa de mais cálcio à medida que envelhece, de acordo com o Instituto de Medicina, o grupo de especialistas que estabelece cotas de nutrientes. Aqui está o que você precisa todos os dias:

• Idade 19 a 50 anos: 1.000 miligramas

• A partir dos 51 anos de idade: 1.200 mg

Três porções diárias de alimentos lácteos com baixo teor de gordura, como parte de uma dieta equilibrada, fornecem a você o cálcio de que precisa. Se você tiver uma alergia aos laticínios ou intolerância à lactose, você pode obter cálcio de produtos fortificados com cálcio, vegetais de folhas verdes escuras, nozes e sementes.

Alguns exemplos de alimentos que fornecem cerca de 300 miligramas de cálcio por porção incluem:

• 8 onças de leite sem gordura ou iogurte natural sem gordura

• 8 onças de suco de laranja fortificado com cálcio

• 1 1/2 onça de queijo duro

• 8 onças de leite de soja fortificado com cálcio, leite de amêndoa, ou outra alternativa de leite

2. Fiber

A fibra é boa para evitar a constipação,?baixar o colesterol, e administrar os níveis de açúcar no sangue. É enchimento, e é encontrada em alimentos com baixo teor calórico, por isso ajuda a controlar seu peso. A fibra também pode ajudar a reduzir seu LDL, ou mau colesterol, o que poderia diminuir seu risco de doenças cardíacas.

:

• Homens de 19 a 50 anos: 38 gramas; 51 anos de idade ou mais: 30 gramas

• Mulheres de 19 a 50 anos: 25 gramas; idades de 51 anos e mais: 21 gramas

• Incluir frutas e vegetais e grãos inteiros de alta fibra em cada refeição e feijão várias vezes por semana.

• Lanche em bolachas integrais, frutas, vegetais, nozes e sementes (incluindo manteigas de nozes ao estilo natural) ou pipoca (um grão inteiro) em vez de biscoitos, doces ou batatas fritas.

• Escolha pães e cereais integrais, massas integrais e outros grãos integrais, como quinoa, painço, cevada, trigo rachado e arroz selvagem.

• Procure pães com mais de 3 gramas de fibra por fatia. Procure por cereais com 5 ou mais gramas de fibra dietética por porção.

• Comece uma refeição com uma sopa de feijão, como lentilha ou feijão preto.

• Adicione grão de bico enlatado, enxaguado, feijão vermelho ou feijão preto às saladas, sopas, ovos e pratos de massa.

• Embora as fontes alimentares de fibra sejam as melhores, os suplementos de fibra podem ajudá-lo a obter a quantidade diária de fibra que você precisa. Exemplos incluem psílio, metilcelulose, dextrina de trigo e policarbófilo de cálcio. Se você tomar um suplemento de fibra, aumente a quantidade que você toma lentamente. Isto pode ajudar a evitar gás e cãibras. Também é importante beber líquidos suficientes quando se aumenta a ingestão de fibras.

3. Vitamina A : Nutriente Essencial para os Olhos

: Você precisa de vitamina A para sua visão, genes, sistema imunológico, e muitas outras coisas.

: A vitamina A vem em duas formas: como retinol (que está pronto para o corpo usar) e carotenóides, as matérias primas que o corpo converte em vitamina A.

: Torne sua dieta colorida. As melhores escolhas incluem:

• Cenouras

• Batata doce

• Abóbora

• Espinafres

• Cantaloupe

• Pimenta vermelha doce

• Brócolis

• Tomate

4. Potássio: Nutriente essencial para nervos e músculos

O potássio está presente em todas as células do seu corpo. Ele desempenha um papel fundamental na manutenção dos músculos, nervos e equilíbrio de fluidos. O potássio também promove ossos fortes, e você precisa dele para a produção de energia…

Homens e mulheres com 19 anos ou mais precisam de 4.700 miligramas de potássio todos os dias.

Se você tiver pressão alta, verifique com seu médico ou farmacêutico sobre os medicamentos que você toma para controlá-la. Alguns medicamentos, incluindo certos diuréticos, fazem com que você perca potássio, portanto, você precisa compensar a perda.

Estes alimentos embalados em potássio o ajudarão a cumprir sua cota diária:

• 1 copo de feijão vermelho enlatado: 607 miligramas

• 2 xícaras de espinafre cru: 839 mg

• Batata doce média, cozida: 694 mg

• 1 xícara de iogurte grego: 240?mg

• 1 xícara de suco de laranja: 496 mg

• 1 xícara de brócolis cozidos: 457 mg

• 1 xícara de chá de melão: 431 mg

• 1 banana média: 422 mg

5. Ácido fólico

Se há uma chance de você engravidar ou estar grávida, isto é particularmente importante. O ácido fólico é a forma sintética do folato vitamínico B. Uma vez concebidos, o ácido fólico e o folato, a forma natural, ajudam a proteger seu bebê contra defeitos do tubo neural (e possivelmente lábio ou palato fendido) durante os primeiros 30 dias.

Obter os 400 microgramas de ácido fólico recomendados diariamente dos suplementos é uma necessidade para as mulheres que podem engravidar (muitas vitaminas pré-natais têm até 800mcg.) O folato é importante também durante toda a gravidez. Ele está envolvido na produção celular e protege contra um certo tipo de anemia. As mulheres grávidas precisam de 600 mcg.

: Além de tomar um suplemento de ácido fólico, as mulheres que poderiam engravidar deveriam comer alimentos ricos em folato, inclusive:

• Cereais matinais: 1 onça equivale a 100-400 microgramas de ácido fólico

• Espaguete enriquecido: 1 xícara cozida equivale a 80 mcg de ácido fólico

• Pão enriquecido: 2 fatias iguais a 86?mcg de ácido fólico

• Lentilhas: 1 xícara cozida igual a 358 mcg de folato

• Espinafres: 1 copo cozido equivale a 139?mcg de folato

• Brócolis: 1 xícara cozida equivale a 168 mcg de folato

• Suco de laranja: 3/4?cup igual a 35?mcg de folato

6. Ferro

O ferro é responsável pelo transporte de oxigênio para as células e tecidos em todo o corpo. É importante que as mulheres obtenham ferro suficiente antes e durante a gravidez. A gravidez é um arrasto no fornecimento de ferro e pode causar anemia por deficiência de ferro em uma nova mãe.

Os homens precisam de 8 miligramas por dia de ferro. As mulheres precisam de 18 miligramas por dia dos 19 aos 50 anos (27 gramas se estiverem grávidas) e 8 miligramas a partir dos 51 anos de idade (porque não estão mais perdendo ferro com a menstruação).

As fontes animais de ferro incluem:

• 3 onças de carne cozida: 3 miligramas

• 3 onças de peru cozido de carne escura: 2 mg

• 3 onças de peru de carne clara cozida: 1 mg

• 3 onças de coxa de frango cozido: 1,1 mg

• 3 onças de peito de frango cozido: 0,9 mg

• 1 ovo grande cozido: 0,9 mg

As fontes de ferro baseadas em plantas incluem:

• 1 xícara de aveia fortificada instantânea: 10 miligramas

• 1 xícara de soja cozida: 8 mg

• 1 copo de feijão vermelho cozido: 4 mg

• 1 copo de edamame, cozido a partir de congelado: 3,5 mg

Espinafres, passas e feijões também são boas fontes de ferro. Assim como os cereais integrais, que foram enriquecidos com ferro. Tenha em mente que a taxa de absorção de ferro de fontes vegetais é menor do que com fontes animais de ferro.

7. Vitamina D

Seu corpo deve ter?vitamina D?para absorver?cálcio?e promover o crescimento ósseo. Muito pouca vitamina D resulta em ossos moles em crianças (raquitismo) e frágeis, ossos deformados em adultos (osteomalacia). Você também precisa de vitamina D para outras funções corporais importantes. Alguns especialistas recomendam obter vitamina D de sua dieta em vez de depender do sol.

As recomendações atuais exigem que adultos de 19-70 anos obtenham 600 unidades internacionais de vitamina D por dia, e 800 IU por dia a partir dos 71 anos de idade.

As fontes naturais de vitamina D incluem peixe e gema de ovo. Alimentos fortificados com vitamina D incluem leite, iogurte, alguns produtos à base de suco de laranja e alguns cereais matinais. Você pode precisar de uma mistura de alimentos e suplementos para obter a vitamina D que seu corpo necessita.

O cálcio mineral é conhecido por seu papel fundamental na saúde óssea. Você está recebendo o suficiente?

O cálcio é um mineral conhecido por seu papel fundamental na saúde óssea. O cálcio também ajuda a manter o ritmo cardíaco, a função muscular, e muito mais. Devido a seus benefícios à saúde, o cálcio é um dos suplementos mais vendidos nos Estados Unidos.

Benefícios para a saúde do cálcio

O cálcio é a chave para o crescimento de novos ossos e para manter o osso que você tem forte. Os suplementos de cálcio são padrão para tratar e prevenir a osteoporose – ossos fracos e facilmente quebráveis – e seu precursor, a osteopenia.

O cálcio tem muitos outros usos. É um ingrediente em muitos antiácidos. Os médicos também o utilizam para controlar os altos níveis de magnésio, fósforo e potássio em seu sangue. Há boas evidências de que ele pode ajudar a prevenir ou controlar a alta pressão arterial. Pode também aliviar os sintomas da TPM e desempenhar um papel na prevenção de certos tipos de cânceres. Algumas pesquisas mostram que o cálcio com vitamina D, por exemplo, pode ajudar a proteger as mulheres na pré-menopausa contra o câncer de mama. O cálcio também tem sido estudado como um auxiliar de perda de peso. Mas, até agora, estes estudos têm sido inconclusivos.

As pessoas mais propensas a ter muito pouco cálcio são as mulheres na pré-menopausa. Como os laticínios são uma das fontes mais comuns de cálcio, as pessoas que são intolerantes à lactose ou vegan também podem não ter o suficiente.

Dosagem de Cálcio

O Instituto de Medicina estabeleceu padrões de ingestão de referência alimentar (DRI) e de dose diária recomendada (RDA) para o cálcio. Obter esta quantidade dos alimentos que você come, com ou sem suplementos, pode ser suficiente para manter seus ossos saudáveis. Os médicos podem recomendar doses mais altas.

As mulheres que estão grávidas ou amamentando não precisam de quantidades além das recomendações acima.

Os níveis toleráveis de ingestão superior (ULs) de um suplemento são a maior quantidade que a maioria das pessoas pode tomar com segurança. Para o cálcio, é:

• Bebês 0-6 meses: 1.000 mg/dia

• Bebês 7-12 meses: 1.500 mg/dia

• Crianças de 1-8 anos: 2.500 mg/dia

• Crianças/teens 9-18 anos: 3.000 mg/dia

• Adultos 19-50 anos: 2.500 mg/dia

• Adultos acima de 51 anos: 2.000 mg/dia

Em geral, é melhor tomar suplementos de cálcio com alimentos. Para uma melhor absorção, não tome mais de 500 miligramas de uma vez. Dividir doses maiores ao longo do dia. Para que seu corpo faça uso adequado do cálcio, você também precisa obter vitamina D e magnésio em quantidade suficiente.

Fontes Naturais de Cálcio

As boas fontes de cálcio incluem:

• Leite

• Queijo

• Iogurte

• Brócolis, couve e repolho chinês

• Cereais fortificados, sucos, produtos de soja e outros alimentos

• Tofu

Especialistas dizem que a maioria dos adultos nos Estados Unidos não recebe cálcio suficiente. Embora a melhoria de sua dieta ajude, você pode precisar tomar suplementos de cálcio.

Quem deve considerar os suplementos de cálcio?

Você pode querer falar com seu médico sobre suplementos de cálcio e a melhor maneira de tomá-los se você os tomar:

• Seguir uma dieta vegetariana

• Cant digerir lactose (intolerante à lactose)

• Coma ou beba muita proteína ou sódio, o que pode fazer com que seu corpo se livre de mais cálcio

• Ter ossos finos e fracos (osteoporose)

• Fazer tratamentos de longo prazo com corticosteróides

• Ter doenças intestinais ou digestivas e não poder absorver bem o cálcio

Riscos do Cálcio

• Efeitos colaterais. Em doses normais, os suplementos de cálcio podem causar inchaço, gás e prisão de ventre. Doses muito altas de cálcio podem causar cálculos renais. Alguns estudos mostram que tomar suplementos de cálcio além de uma dieta rica em cálcio pode aumentar seu risco de ataques cardíacos e derrames, mas outros especialistas discordam.

• Interações. Se você tomar qualquer prescrição ou medicamentos de venda livre regularmente, pergunte a seu médico se é seguro usar suplementos de cálcio. O cálcio pode interagir com medicamentos para doenças cardíacas, diabetes, epilepsia e outras condições. Doses altas de vitamina D podem resultar em níveis perigosamente altos de cálcio. Doses altas de cálcio também podem impedir que seu corpo absorva minerais como ferro e zinco. Em geral, tome o cálcio com uma a duas horas de diferença de outros suplementos ou medicamentos. Se você tomá-los ao mesmo tempo, o cálcio pode se ligar a esses produtos, e eles passarão de seu corpo sem serem absorvidos.

• Riscos. Se você tiver doença renal, problemas cardíacos, sarcoidose ou tumores ósseos, não tome suplementos de cálcio, a menos que seu médico sugira.

• Overdose. Níveis elevados de cálcio no sangue podem causar náuseas, boca seca, dor de barriga, batimentos cardíacos irregulares, confusão e até mesmo a morte.

Não há necessidade de utilizar produtos identificados como “cálcio coral”. As alegações de que o cálcio coral é melhor do que o cálcio comum não estão comprovadas. Além disso, os produtos de cálcio de coral podem conter quantidades perigosas de chumbo.

Descubra no médico quais alimentos você pode comer na dieta Master Your Metabolism e como ela afirma funcionar.

Jillian Michaels, treinadora de TV resistente, entrega uma prescrição rigorosa para perda de peso em Master Your Metabolism.

O maior treinador de Loserwellness acredita que com este plano você perderá peso e diminuirá seu risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer. Você precisará substituir alimentos processados e não orgânicos por alimentos saudáveis, e reequilibrar seus hormônios através de dieta, sono e exercício.

O que você pode comer

O objetivo é trocar o que ela chama de anti-nutrientes (adição de gorduras, açúcares e aditivos químicos) com alimentos orgânicos e naturais, em três fases.

Para dar andamento às suas idéias de planejamento de refeições, Michaels fornece alguns exemplos de planos e uma tonelada de receitas no livro de receitas The Master Your Metabolism Cookbook.

Nível de esforço: Alto

Se você está acostumado a comer refeições embaladas, ou se você confia em alimentos de conveniência quando cozinha, você está pronto para uma grande mudança neste plano. Está focado em comer todos os alimentos naturais, não processados. Trabalhar 5 horas por semana também é um grande compromisso.

Gorduras trans, gorduras hidrogenadas, grãos refinados, xarope de milho de alta frutose, adoçantes artificiais, conservantes e cores artificiais, glutamatos (como o MSG) e outros aditivos químicos são todos proibidos no programa. Você terá que pesquisar e ler os rótulos para verificá-los.

Sua carne, laticínios e ovos devem ser orgânicos, na opinião de Michaels. Ela incentiva as frutas e vegetais orgânicos, mas diz que produtos não orgânicos são bons.

Não é necessário.

Não.

Michaels é, antes de tudo, um instrutor de fitness, portanto, há um componente significativo de exercício. Ela recomenda 4 a 5 horas por semana de intenso trabalho de condicionamento físico, incluindo tanto o treinamento cardiovascular quanto o de força.

Permite Restrições ou Preferências Dietéticas?

As gorduras trans e as gorduras hidrogenadas são proibidas desta dieta. Gorduras saudáveis, incluindo abacates, azeitonas, nozes, sementes e peixes gordurosos são encorajadas.

Se você tem sensibilidade ao glúten, pode se sair bem com esta dieta, pois os alimentos pré-embalados – que muitas vezes estão cheios de glúten – são desencorajados. Você deve ser capaz de optar por grãos inteiros sem glúten.

O que mais você deve saber

Nenhum além de suas compras de mercearia. Os alimentos orgânicos muitas vezes custam mais do que as versões não orgânicas. No site da Michaels, você pode se inscrever para receber ajuda personalizada para perder peso por uma taxa mensal. O aplicativo Food/Fitness App disponível a partir de US$ 14,99/mês

Você pode fazer este plano por conta própria. O site de Michaels tem exemplos de planos de refeições, aplicações motivacionais e vídeos de exercícios.

O que diz o Dr. Michael Smith:

O programa de Jillian Michaelss é muito saudável e um programa que vai fazer o trabalho. Os componentes principais são baseados nas formas mais saudáveis de deixar cair os quilos e ficar em forma.

Algumas das partes mais fortes de seu programa incluem a limitação de doces e alimentos ricos em amido, o foco em vegetais, nozes e sementes, e a adaptação de exercícios regulares ao seu estilo de vida.

A abordagem de Michaelss em relação à aptidão física pode deixá-lo com medo, mas ajudará a colocá-lo na melhor forma de sua vida. Não vai ser fácil, mas valerá a pena o esforço.

Esta é uma abordagem sólida que funcionará se você estiver disposto a fazer a mudança e a colocar no trabalho.

O programa Michaelss de dieta e condicionamento físico bem balanceado é uma excelente opção se você tem diabetes, pressão alta ou colesterol alto. Pode até ser apropriado para você se você tiver doença cardíaca.

Mas se você tiver um problema de saúde, você deve verificar com seu médico antes de entrar em sua rotina de exercícios, especialmente se você não estiver ativo agora. Mesmo que você esteja se sentindo melhor, não altere ou pare seus medicamentos sem falar com seu médico.

Se você tem diabetes, certifique-se de entender como o exercício pode afetar seu açúcar no sangue e quando agir.

Se seu médico lhe der o OK, o plano de Michaels é uma forma segura de melhorar sua saúde. Este plano pode até mesmo ajudá-lo a diminuir sua necessidade de medicamentos. Basta não parar ou cortar qualquer medicamento sem falar primeiro com seu médico.

Em um mundo de dieta selvagem e programas de fitness, domine seu Metabolismis um plano baseado no que se sabe que funciona. A dieta está cheia de nutrientes que seu corpo precisa e limita aqueles que sabotam seus esforços. Seu programa de exercícios ajudará a baixar os quilos e colocá-lo em grande forma.

Se você estiver à altura do desafio, o programa Michaelss lhe dará os resultados que você procurava.