O Doutor diz-lhe

As barras nutricionais explodiram no local como substitutos de refeições e lanches “saudáveis”. Mas elas são tão saudáveis quanto afirmam ser?

Barras nutricionais: Saudável ou Hype?

Agarrar ‘n’ Gobble

Revisado por Gary D. Vogin,?MD dos Arquivos Médicos

Na sociedade atual, onde sentar-se para uma refeição é às vezes um luxo impossível, o surgimento de barras nutricionais pode parecer ser exatamente o que o médico pediu. Embora essas barras de bolso já tenham sido favorecidas principalmente por atletas sérios que procuram uma vantagem competitiva, agora qualquer um que sinta a necessidade de um impulso nutricional pode manter algumas delas guardadas em uma bolsa ou pasta.

No ambiente atual de guerra de barras, há literalmente centenas desses produtos pré embalados e portáteis competindo por espaço de prateleira em academias, lojas de alimentos saudáveis e supermercados, com nomes que vão desde PowerBar e Luna Bar até Balance Bar e MET-Rx. Mas os nutricionistas concordam que nem todas as barras são criadas iguais. Existem barras com alto teor de carboidratos, barras proteicas, barras energéticas, barras de café da manhã, barras de reforço do cérebro, barras de substituição de refeições, barras dietéticas e barras somente para mulheres. E com tanto para escolher, os consumidores ansiosos por uma rápida correção nutricional – sejam eles atletas recreativos, workaholics amarrados a suas mesas, ou mães supercomprometidas com apenas um momento de sobra – podem sentir-se tontos de todo o excesso de produto e das alegações muito hipnotizadas.

Digerindo os Fatos da Barra

Sem dúvida, as barras de alimentação “agarrar e engolir” são ótimas para pessoas que correm sem parar do sol até a exaustão. “Elas são uma alternativa conveniente para alguém que, de outra forma, estaria buscando um donut ou usando as máquinas de venda automática para lanches no escritório”, diz Liz Applegate, PhD, professora de nutrição na Universidade da Califórnia em Davis. “Mas não há nada de mágico nestas barras”. A maioria delas são boas, mas algumas são muito altas em gordura”.

Dawn Jackson, RD, porta-voz da Associação Dietética Americana, concorda, observando que as barras são convenientes, especialmente quando você está fisicamente ativo. “Você não colocaria um sanduíche de peru no bolso quando fosse andar de bicicleta, mas poderia facilmente trazer uma dessas barras com você”. Entretanto, ela adverte, “algumas das barras têm tanto açúcar e tanta gordura saturada quanto uma barra de doce. Portanto, use-as com moderação”.

Steve Hertzler, PhD, RD, professor assistente de dietética médica na Ohio State University, conduziu um estudo mostrando que os atletas de resistência podem não obter o impulso energético sustentado que esperam de certos bares. Em sua pesquisa, ele comparou os efeitos sobre os níveis de glicose no sangue de duas barras de energia populares — a Barra PR do Ironman e a Barra PowerBar.

Hertzler descobriu que a Barra PR do Ironman proporcionou aumentos nos níveis de açúcar no sangue que permaneceram bastante estáveis, o que poderia se traduzir em um melhor desempenho para os atletas de resistência. Em contraste, a barra PowerBar produziu um rápido aumento de açúcar no sangue, mas foi seguida por um rápido declínio – não muito diferente do que ocorre com uma barra Snickers.

A composição da barra PR do Ironman — 40% de carboidratos, 30% de gordura e 30% de proteína — pode ter sido responsável por seu efeito mais sustentado sobre a glicose no sangue, diz Hertzler. Para os eventos de resistência, ele diz? “a pesquisa mostra que consumir um pouco de carboidrato de vez em quando durante uma corrida vai melhorar o desempenho”.

A nutricionista Nancy Clark, MS, RD, assinala que qualquer coisa que forneça calorias lhe dará alguma energia. “Bananas dão energia”, diz Clark, diretor de serviços de nutrição da SportsMedicine Associates em Brookline, Mass. “Os Twinkies dão energia”. Barras de energia dão energia”. Isso porque todas elas fornecem calorias”.

Alimentos vs. Bares

A maioria dos nutricionistas enfatiza que, mesmo ao consumir barras nutricionais, não deixe que eles empurrem alimentos inteiros para fora de sua dieta. Para um lanche rápido, talvez seja melhor comer uma maçã ou uma banana. Antes de uma competição atlética, diz Hertzler, “um bagel ou graham crackers pode produzir uma resposta nos níveis de glicose no sangue semelhante a algumas barras energéticas, e elas custam muito menos”.

Embora as barras nutricionais sejam úteis, Applegate diz que você pode estar confiando demais nelas se houver uma pilha crescente de invólucros em seu carro. “Algumas pessoas vão até Costco e compram caixas de barras energéticas e sentem: ‘Estou fazendo uma coisa boa comendo-as'”, diz ela. “Eles podem pensar que estas barras são melhores que a comida. Mas há ingredientes nos alimentos que estão faltando nestas barras. Assim como você não quer viver apenas de pêssegos ou apenas de sanduíches de atum, você precisa de muito mais em sua dieta do que apenas barras energéticas”.

Em vez de uma barra nutricional, Jackson diz que você pode escolher um lanche alternativo como um recipiente de iogurte magro com cereais de alta fibra polvilhados nele, ou um bagel rico em fibras com um tomate e uma pequena fatia de queijo suíço magro derretido nele.

Diretrizes para o salto de barras

Quando você escolhe e experimenta barras nutricionais, uma série de fatores pode influenciar sua seleção. Por exemplo:

• Procure uma barra que tenha pouca gordura (menos de 5 gramas de gordura).

• Ao avaliar o teor de fibra das barras, vise 3 a 5 gramas de fibra, diz Jackson.

• Particularmente se você estiver observando seu peso, verifique as calorias listadas no rótulo. Por exemplo, enquanto uma Barra Luna contém 170 a 180 calorias, uma Barra Alimentar MET-Rx 100-Gram tem 340 calorias.

• “Se você estiver comprando uma barra de substituição de refeição, escolha uma que tenha cerca de 15 ou mais gramas de proteína, juntamente com alguma fibra, e fortificada com cerca de 35% dos RDAs para vitaminas e minerais”, diz Applegate, autor de Eat Smart, Play Hard. As barras de substituição de refeições tendem a ser maiores do que outras barras, com níveis proporcionalmente mais altos de carboidratos, gorduras e proteínas.

• Consuma alimentos de verdade junto com o bar. “As pessoas podem comer tomate de uva com sua barra, ou um pedaço de fruta”, diz Jackson.

• Se você consome várias barras por dia, certifique-se de que não está mordendo mais vitaminas e minerais do que deveria mastigar. Por exemplo, uma barra fortificada pode fornecer 50% do RDA para o zinco, diz Clark, autor de Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook. Se você estiver comendo várias barras por dia, mais um comprimido multivitamínico/multimineral e uma tigela de cereais fortificados como o Total, você pode estar recebendo muito mais zinco do que precisa, ela adverte, o que pode interferir na absorção de outros minerais, e até enfraquecer seu sistema imunológico.

Para complicar as coisas, talvez você não possa julgar cada barra por seu invólucro. Em outubro de 2001, quando ConsumerLab.com anunciou as conclusões de seus testes laboratoriais independentes de 30 barras nutricionais, 18 não atenderam às alegações de níveis de ingredientes no rótulo. Mais do que qualquer outra deturpação, cerca da metade das barras nutricionais excederam os níveis de carboidratos indicados no invólucro (uma barra promovida como um produto dietético de baixo teor de carboidratos alegou ter apenas 2 gramas de carboidratos, mas os testes mostraram que na verdade continham 22 gramas).

O médico fala com especialistas em nutrição sobre como o pão se encaixa em uma dieta saudável e se é um obstáculo para a perda de peso.

Você tem uma relação de amor/ódio com o pão? É um alimento básico para muitas pessoas, e também uma fonte de calorias de topo.

Então, qual é ela? O pão é bom para comer, ou a idéia de que o pão é bom para nós meio cozido? Eis o que você deve saber.

O Pão e a Batalha do Bulge

O pão é o culpado por seus quilos extras? Talvez.

“Exageramos no pão e em outros grãos altamente refinados”, diz Heather Bauer, RD, co-autora de Bread is the Devil: Ganhe a batalha da perda de peso assumindo o controle de seus demônios da dieta. “Quando você está com fome, cansado ou estressado, você tende a buscar produtos de pão, não bastões de cenoura”. O problema é que, quanto mais você come pão, mais você quer”.

Bauer se refere especificamente ao pão branco, bolachas, pretzels e outros grãos altamente refinados que vieram para simbolizar a luta com o controle de peso.

Comer grãos inteiros, por outro lado, é uma sólida estratégia de emagrecimento.

Em um estudo, pessoas com uma dieta pobre em calorias que incluía grãos inteiros, como o pão integral, perderam mais gordura na barriga do que aqueles que comeram apenas grãos refinados, como o pão branco e o arroz branco.

Os grãos integrais fornecem mais vitaminas, minerais e fibras do que os refinados. Mas o pão integral exagerado também pode acrescentar quilos. Por isso, conte com isso em seu orçamento calórico diário.

Quando você está estressado, você procura pão, não cenouras. Mas quanto mais você come, mais você quer”. — Heather Bauer, RD

Pão e Diabetes Tipo 2

Pesquisas mostram que comer menos alimentos ricos em amido, como pão, e menos carne vermelha, alimentos processados e bebidas adoçadas com açúcar – juntamente com um maior consumo de frutas, vegetais, grãos integrais, peixe e aves – diminui o risco de contrair diabetes tipo 2.

O consumo de qualquer tipo de carboidrato aumenta os níveis de açúcar no sangue. Mas os carboidratos não são todos iguais. Os açúcares e grãos refinados aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente que os carboidratos complexos, encontrados em alimentos, incluindo feijões e outros vegetais.

“Os carboidratos complexos são digeridos mais lentamente, e sua capacidade de causar picos de glicose no sangue é limitada”, diz Hillary Wright, RD, diretora de aconselhamento nutricional do Centro Domar para a Saúde Mental/Corporal.

Isso pode ser particularmente importante para pessoas com diabetes tipo 2. No diabetes do tipo 2, seu corpo tem problemas para controlar o açúcar no sangue.

Cortar grãos refinados, como o pão branco, e comer mais grãos inteiros em seu lugar são bons movimentos. “O pão integral tem mais fibra do que o refinado e a fibra ajuda a retardar a absorção dos carboidratos consumidos na mesma refeição ou lanche”, diz Wright.

Pão e Glúten Intolerância

“O pão tem recebido um mau rap por muito tempo”, diz Shelley Case, RD, consultora de nutrição e autora de Dieta sem Glúten: Um Guia de Recursos Abrangente. “Agora é pior porque há muita imprensa negativa sobre o glúten, a proteína encontrada no trigo, no centeio e na cevada”.

Algumas pessoas não podem tolerar o glúten porque têm a doença celíaca. Seu sistema imunológico erra o glúten como perigoso, provocando uma reação que ataca o corpo. Para as pessoas com doença celíaca, evitar qualquer fonte de glúten – encontrada em muitos produtos além do pão – é uma necessidade absoluta.

A doença celíaca está sendo diagnosticada com mais freqüência hoje em dia. Muitas outras pessoas sem a doença celíaca associam sua dor de estômago e fadiga ao glúten. Isto é chamado de sensibilidade não celíaca ao glúten, que é mais comum do que a doença celíaca.

Para saber se você tem a doença celíaca, consulte seu médico. Se você não tem doença celíaca e quer desistir do glúten para ver se ele ajuda em seus problemas de barriga, consulte um dietista para ajudar a rastrear seus sintomas e garantir que sua dieta sem glúten seja saudável.

Quanto Pão é demais?

As pessoas em um plano de alimentação de 2.000 calorias precisam de seis porções por dia (cerca de 6 onças) do grupo de grãos. Isso inclui todos os pães, massas, aveia, cereais matinais, tortilhas e grãos de aveia. Pelo menos a metade desses grãos deve ser grãos inteiros.

Tenha em mente as partes. Um único bagel pode embalar de 3 a 5 onças de grãos. Isso absorve muito de seu orçamento de grãos para o dia, e se não foi um bagel de grãos inteiros, pode ser difícil para você atingir metas de grãos saudáveis.

Dicas para o preparo do pão

Escolha pães que listam o grão “integral” como primeiro ingrediente, como trigo integral, trigo integral branco, ou aveia integral. O “pão de trigo” ou “multigrão” não é necessariamente um produto de grão inteiro.

Apare porções e obtenha mais fibras com muffins ingleses de grão inteiro, finos de bagel, ou finos de sanduíche. Experimente também sanduíches de 2 onças e pãezinhos de hambúrguer.

Muitos pães integrais são mais escuros que o pão branco, mas os fabricantes de alimentos podem acrescentar melaço e corante alimentar para dar uma tonalidade mais escura a seus produtos de pão refinados. Verifique sempre o rótulo dos ingredientes.

Escolha produtos de pão integral com pelo menos 3 gramas de fibra por porção.

doctor lhe dá uma olhada nas pesquisas atuais sobre o valor de uma dieta rica em fibras para diminuir o risco de câncer, incluindo recomendações de especialistas para incluir fibras em sua dieta.

O Dr. Denis Burkitt, um cirurgião irlandês, foi à África nos anos 50 em uma viagem missionária para melhorar a saúde das pessoas de lá.

Pelo menos um aspecto de sua saúde não precisava melhorar, ele encontrou: Os africanos tinham uma taxa surpreendentemente baixa de câncer colorretal.

Os americanos, ao contrário, tinham muitos problemas de cólon, incluindo altas taxas de câncer.

Burkitt pensou que isso se devia à diferença nas dietas. Os africanos comiam grandes quantidades de milho, feijão e outros alimentos de alta fibra. A maioria dos americanos, em contraste, comia alimentos processados.

Quase 70 anos mais tarde, os cientistas ainda estão pensando na questão. Alguns estudos encontraram uma ligação entre uma dieta rica em fibras e menores riscos de câncer. Outros não encontraram.

“Há muitos dados conflitantes”, diz Mary Daly, MD, presidente do departamento de genética clínica do Fox Chase Cancer Center, na Filadélfia.

Comer muitas fibras pode ajudar a afastar certos tipos de câncer – isso ainda não foi provado.

A pesquisa é clara: comer uma dieta rica em fibras pode ajudar você a manter um peso saudável, o que, por sua vez, reduz o risco de muitos tipos de câncer.

Câncer de cólon

A maior parte das pesquisas sobre fibra e prevenção do câncer tem se concentrado neste tipo de câncer, porque a fibra faz a maior parte de seu trabalho no cólon.

O nutriente passa rapidamente através do cólon, talvez expulsando os compostos causadores de câncer do corpo. Pode até mudar esses compostos, tornando-os menos prejudiciais, diz Daly.

Vários estudos indicam que quanto mais fibras você come, menor é a probabilidade de ter câncer de cólon.

Mas muitos outros estudos não detectam uma conexão.

Um grande δ em 2007 descobriu que as pessoas que comiam uma dieta rica em fibras e pobre em gordura tinham a mesma quantidade de adenomas colorretais, pequenos tumores que às vezes podem se transformar em câncer, como aqueles que não comiam dessa forma.

No entanto, quando os pesquisadores se concentraram nos participantes do estudo que realmente aderiram à dieta, ao contrário daqueles que eram menos consistentes, eles encontraram uma ligação entre comer muita fibra e menos tumores, diz Electra Paskett, PhD, diretora de prevenção e controle do câncer no The Ohio State University Comprehensive Cancer Center.

“A fibra é crítica para a saúde do cólon”, diz Brett E. Ruffo, MD, professor assistente clínico de cirurgia no Hospital Universitário Stony Brook.

Ainda assim, ninguém pode dizer com certeza se a fibra ajuda a prevenir o câncer colorretal.

Câncer de mama

Uma história semelhante surge quando se observa a pesquisa sobre esta doença.

Alguns pesquisadores pensam que as fibras podem reduzir o risco de câncer de mama, talvez influenciando a produção de hormônios corporais. Houve alguns estudos que corroboram isto, incluindo um que descobriu que comer muitos alimentos ricos em fibras, especialmente vegetais, poderia diminuir ligeiramente o risco de câncer de mama.

Mas outros pesquisadores não encontraram tal ligação, e novamente, à medida que o número de estudos crescia, a teoria se tornava mais fraca.

Câncer de próstata

Uma teoria é que as fibras podem prevenir esta doença afetando os níveis hormonais, como no caso do câncer de mama.

Outros especialistas pensam que o efeito das fibras em algo chamado “sensibilidade à insulina” pode ter um papel importante. A insulina é um hormônio que seu corpo produz depois que você come. Ela permite que o açúcar no sangue entre em suas células e seja usado para energia. Quando os níveis de açúcar no sangue aumentam, os níveis de insulina tendem a aumentar. Mas as fibras, especialmente as solúveis como a farinha de aveia, podem suavizar este efeito, diminuindo a absorção de açúcar na corrente sanguínea.

Os poucos estudos sobre fibras e câncer de próstata são inconclusivos, no entanto.

Aconselhamento Take-Home

Só não há evidências fortes suficientes para dizer com certeza que a fibra protege (ou não protege) contra o câncer de mama, próstata ou cólon.

Mas há muitas pesquisas sobre como isso o ajuda de outras maneiras. É mais conhecido por manter seus movimentos intestinais regulares, e também pode evitar condições mais sérias. Isso inclui diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

A fibra também ajuda a perder peso – e manter um peso saudável é uma das melhores coisas que você pode fazer para diminuir seu risco de muitas doenças, incluindo o câncer.

A casca da árvore yohimbe há muito tempo foi pensada para impulsionar o desejo sexual e para combater a depressão e a pressão alta. No entanto, o yohimbe é um suplemento não comprovado e pode ter efeitos colaterais perigosos. o médico explica.

Por que as pessoas tomam yohimbe?

Há uma diferença fundamental entre o suplemento natural yohimbe e a yohimbine química. Embora a yohimbine venha da casca do yohimbe, ela é concentrada e padronizada.

Estudos têm mostrado que drogas contendo a ioimbina química funcionam para disfunção erétil. As drogas da yohimbina também têm sido usadas para aliviar os efeitos colaterais sexuais dos antidepressivos e para tratar o baixo desejo sexual das mulheres.

Entretanto, não está claro que a yohimbine – o produto natural – tenha os mesmos benefícios que a yohimbine. Os especialistas não sabem se a quantidade de yohimbine em yohimbe natural é suficiente para ter um efeito. Mais pesquisas precisam ser feitas.

O yohimbe tem sido usado tradicionalmente para muitas condições, tais como fadiga, pressão alta e problemas cardíacos. Algumas pessoas o tomam esperando que ele melhore seu desempenho atlético ou os ajude a perder peso. No entanto, estes usos não foram estudados. Como a yohimbe pode ter sérios riscos, não a utilize sem a supervisão de um médico.

Quanto yohimbe você deve tomar?

A casca de Yohimbe é um tratamento não comprovado. Não há uma dose padrão. Esteja ciente de que o uso de yohimbe por muito tempo – ou em altas doses – pode ser perigoso.

Você pode obter yohimbe naturalmente dos alimentos?

Não há fontes naturais de alimentos de yohimbe. O extrato de casca é às vezes usado para fazer um chá.

Quais são os riscos de tomar yohimbe?

• Efeitos colaterais.

  A casca de Yohimbe pode causar rubor, erupção cutânea, agitação, ansiedade, insônia, tonturas, batimentos cardíacos acelerados, aumento da micção, dor de cabeça, náuseas e vômitos.

• Riscos.

  Os efeitos colaterais mais graves podem incluir dores no peito, ataque cardíaco, problemas de ritmo cardíaco, como fibrilação atrial, insuficiência renal e convulsões. Doses altas têm causado problemas respiratórios, paralisia, hipertensão arterial grave, insuficiência cardíaca e até mesmo morte. Se você tiver qualquer condição médica – como distúrbios de ansiedade, depressão, outras condições psiquiátricas, problemas cardíacos, problemas de próstata, pressão arterial alta ou baixa, doença renal ou hepática, ou doença de Alzheimer – NÃO tome suplementos de yohimbe sem falar primeiro com um médico.

• Interações.

  Se você tomar qualquer medicamento ou suplemento regularmente, fale com seu médico antes de começar a usar suplementos yohimbe. Eles poderiam interagir com muitos medicamentos e suplementos diferentes, incluindo alguns antidepressivos, estimulantes (incluindo cafeína), drogas para diabetes, anti-histamínicos, medicamentos para pressão sanguínea, tranquilizantes e antibióticos. Deve-se tomar precauções especiais se você estiver usando um medicamento inibidor da monoamina oxidase (MAOI). O uso de yohimbe enquanto estiver tomando MAOI deve ser evitado devido ao potencial de efeitos colaterais muito sérios. Não tome o yohimbe com alimentos ricos em tiramina, como vinho, queijos envelhecidos e carnes curadas.

Dados seus sérios riscos, o yohimbe não deve ser usado por crianças ou por mulheres grávidas ou em período de amamentação.

Para mais informações, veja:

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Pesquisas com animais mostram que uma dieta com calorias restritas pode ter benefícios para a saúde e retardar as mãos do tempo.

Restringir calorias, reviver sua vida

Esqueça o superdimensionamento, uma dieta de calorias restritas pode acrescentar saúde, juventude e longevidade à sua vida.

Do arquivo médico

Procurando enfrentar alguns anos até o final de sua vida, ou aproveitar seus anos dourados com vigor, boa saúde e juventude? As pesquisas com animais mostram que uma dieta com calorias restritas pode ter esses efeitos e retardar as mãos do tempo.

Agora, os praticantes da restrição calórica esperam que os seres humanos também possam beber da fonte da juventude. Embora só o tempo dirá se isso realmente funciona, especialistas e crentes pesam sobre a ciência por trás da teoria, e os prós e contras de uma dieta de calorias restritas.

A ciência

Com evidências que remontam a 1935, quando o cientista de Cornell Clive McCay descobriu inesperadamente que ratos em uma dieta restrita em calorias viviam quase 30% mais tempo do que aqueles em dietas “normais”, de acordo com um comunicado de imprensa de Cornell, os cientistas têm testado o impacto de uma dieta restrita em calorias em tudo, desde ratos e vermes, até moscas, aranhas, guppies, cães e primatas.

“Parece haver dois mecanismos pelos quais uma dieta de calorias restritas aumenta a expectativa de vida”, diz Mark Mattson, PhD, chefe do Laboratório de Neurociências do Instituto Nacional sobre Envelhecimento. “Primeiro, ela reduz a produção de radicais livres, ou a produção de formas altamente prejudiciais de oxigênio, e o segundo é que a restrição calórica aumenta a resistência das células ao estresse”. Pensamos que ambas são importantes na proteção contra uma série de diferentes doenças que têm um impacto negativo na vida, tais como doenças cardiovasculares e câncer”.

Uma dieta com calorias restritas demonstrou reduzir os níveis de colesterol e melhorar os níveis de glicose no sangue dos animais, mas a questão que se coloca agora é se uma dieta com calorias restritas terá algum benefício a longo prazo para os seres humanos…

“Há muitas evidências para apoiar os benefícios de uma dieta de calorias restritas em ratos e ratos e outras espécies”, diz Mattson. “E podemos assumir que, como a restrição de calorias é importante em ratos e ratos, é provavelmente importante também em humanos, porque os ratos e ratos têm a mesma fisiologia que os humanos – eles contraem diabetes e cânceres e muitas de suas causas de morte são as mesmas que os humanos”.

Portanto, pode funcionar, mas qual é o custo?

Cortando calorias

A premissa subjacente à restrição calórica, de acordo com o site da Sociedade de Restrição Calórica, é, “comer menos calorias, sem consumir menos vitaminas, minerais e outros componentes de uma dieta saudável e, ao fazê-lo, conseguir uma vida mais longa e saudável”.

O resultado final? O macho médio nos EUA consome cerca de 2.745 calorias por dia, e a fêmea média 1.833 calorias, de acordo com o CDC. Uma dieta restrita em calorias, dependendo de quão severa uma pessoa quer praticar, leva esse número e, com o passar do tempo, o reduz em mais de um terço.

Em 2000, Dean Pomerleau, com 35 anos de idade, 5 pés e 8 polegadas e 172 libras, se descreveu como bastante típico.

“Meu peso estava se arrastando e eu estava começando a ver os sinais de minha própria mortalidade”, diz Pomerleau, que vive em Pittsburgh. “Eu estava no lado descendente de minha juventude, e então ouvi falar da dieta de restrição calórica, e a ciência por trás dela me intrigou – que ela tinha um real potencial sério para a saúde e longevidade. Acabei dando uma tentativa e isso realmente concordou comigo”.

Quatro anos depois e 51 libras mais leve, Pomerleau pratica uma forma rígida de restrição calórica que equilibra a ingestão calórica mais baixa com uma nutrição adequada.

“Eu como a mesma coisa duas vezes por dia, sete dias por semana, 365 dias por ano”, diz Pomerleau, de sua dieta de 1.200 calorias por dia. “É um monte de vegetais com molho de salada à base de azeite de oliva, muitas frutas mistas, amêndoas e avelãs, e óleo de linhaça para ácidos graxos ômega-3”.

Junto com um rigoroso plano de exercícios, Pomerleau acredita que isto está acrescentando longevidade e qualidade à sua vida.

“Os dados animais, se pudermos extrapolar, que é bastante extenso até os cães e primatas, sugerem que para cada caloria que você prescinde, você pode adicionar cerca de 30 segundos à sua vida útil”, diz Pomerleau. Portanto, em essência, “se você tiver uma fatia de pizza, você desiste de três horas de vida. Se você pular essa fatia, você terá essas três horas de vida de volta. Você prefere comer a pizza, ou viver por mais três horas? Mas não se trata apenas de longevidade, há uma série de benefícios de saúde e psicológicos que estão aqui agora que são pelo menos gratificantes para mim do que o potencial de expansão da vida”.

Além da longevidade

Embora acrescentar saúde e longevidade à vida possa ser um resultado da restrição calórica, Brian M. Delaney, presidente da Sociedade de Restrição Calórica, também olha para o quadro geral.

“Há evidências substanciais que sugerem versões relativamente leves desta dieta que reduzem os níveis de glicose em jejum, o que reduzirá radicalmente a probabilidade de uma pessoa contrair diabetes tipo 2”, diz Delaney, que pratica uma forma mais moderada de restrição calórica. “Há também evidências substanciais, embora não tão diretas, de que alguém em uma forma leve desta dieta reduzirá suas chances de contrair doenças cardiovasculares”. E, há evidências, embora seja a menos direta, de que a probabilidade de alguém em uma dieta de calorias restritas contrair câncer diminui”.

Com base nesta evidência, explica Delaney, “Se cerca de 10% dos americanos fizessem esta dieta, isso criaria uma redução na incidência destas doenças, e reduziria significativamente os custos totais de saúde em todo o país”.

Além do impacto social, Delaney sugere que o benefício da restrição calórica não é a possibilidade de viver até 120, mas de viver melhor, por mais tempo.

“Há diferentes grupos de pessoas em uma dieta de calorias restritas”, diz Delaney. “Há alguns extensionistas de vida que estão na dieta apenas para viver mais tempo, outros que querem perder peso, mas a maioria das pessoas só quer ser mais jovem, mais tempo”.

Baixa Cal, Alta Nutrição

Então, como você pode fazer a restrição calórica corretamente? O truque é ter certeza de que você está recebendo uma nutrição adequada.

“Se você estiver cortando calorias e não prestar atenção à forma como você come, pode haver algumas conseqüências graves para a saúde”, diz Susan Moores, porta-voz da Associação Dietética Americana. “De afetar seu sistema imunológico a afetar seus ossos, a afetar sua concentração e capacidade de concentração, é tudo como você planeja seus alimentos”. Entretanto, se você estiver comendo apenas 1.000 calorias por dia e estiver comendo bem, pode não haver mudanças perceptíveis”.

Moores, que é um dietista registrado em St. Paul, Minn., recomenda uma dieta semelhante à que Pomerleau come.

“Definitivamente, frutas e verduras – não há uma má alimentação no cacho”, diz Moores. “Também, grãos inteiros, aveia, cevada, fontes magras de proteína — carne vermelha magra, peixe, aves e ovos, e leguminosas, que são muito empacotadas e muitas vezes esquecidas”.

Mesmo com uma ingestão calórica reduzida, explica Moores, você não pode sair do exercício.

“Não importa quantas calorias você corte, você não alcançará a fonte da juventude sem atividade física, sem exceção”, diz Moores.

Primeiros Passos

Se você estiver interessado em tentar a restrição calórica, há passos que podem ajudá-lo a testar a fonte das águas da juventude:

Moores recomenda fortemente trabalhar com um dietista, para que um especialista possa se certificar de que você está recebendo uma nutrição adequada e fazendo com que cada caloria conte. Pomerleau recomenda que você encontre sua linha de base. “A primeira coisa é fazer algum trabalho de sangue antes do tempo para saber onde você está”, diz Pomerleau. “Mande verificar seus níveis de colesterol e glicose no sangue para que você possa acompanhar suas melhorias”. A seguir, não exagere. “Não faça mudanças dramáticas em sua dieta”, diz Pomerleau. “Comece limpando sua dieta e substituindo carboidratos refinados por frutas e legumes saudáveis”. Encontre um sistema de apoio. “A Sociedade de Restrição de Calorias é um recurso tremendo”, diz Pomerleau. “Para pessoas que são novas na dieta, assim como para pessoas que já fazem parte dela há anos”. Olhando para o futuro

Com um estudo multicêntrico analisando os efeitos fisiológicos de uma dieta de calorias restritas em andamento, os pesquisadores esperam identificar o impacto dessa dieta nos seres humanos. Mas, com apenas um ano de duração e analisando fatores como os níveis de colesterol e glicose, o estudo não responderá às perguntas que os praticantes da dieta anseiam por saber: Será que isso realmente aumentará a expectativa de vida deles?

No entanto, Pomerleau e outros esperam que sua vigilância seja recompensada.

“O resultado final é que para alguém que começa a restrição calórica por volta dos 35 anos de idade, praticando no nível I e mantendo-o até a velhice, é provável que acrescente – se a evidência animal puder ser extrapolada – de oito a 10 anos para sua expectativa de vida”, diz Pomerleau.

E com uma pequena ajuda dos avanços na tecnologia, talvez até mais tempo.

“Esperamos plenamente que haja melhorias substanciais na tecnologia médica nas próximas décadas que possam prolongar drasticamente a vida útil de uma pessoa”, diz Pomerleau. “E o alvo dos profissionais de restrição calórica, como eu, é estar por perto para se beneficiar deles”.

Está com vontade de ser chinês? Alguns pratos são carregados com gordura e sódio, enquanto outros são surpreendentemente saudáveis. Veja aqui o que pedir.

1/15

Claro, há legumes no envase. Mas os crepes de ovo são tudo menos saudáveis. Eles são embrulhados em massa e fritos profundamente. O resultado é um aperitivo que embala mais de 220 calorias e 10 gramas de gordura em cada um. E isso não inclui o molho de molho doce. Alguns poucos pedaços que podem acrescentar mais de 2 colheres de chá de açúcar.

Melhor: Bolinhos de legumes

2/15

Com esta entrada, entre em algumas couves ou folhas verdes. Certifique-se apenas de tê-los cozidos a vapor e não fritos. Mergulhe-as em molho de pimenta ao invés de soja, e você cortará o sódio também. Compartilhe-as com alguém para manter o tamanho de sua porção sob controle.

Pior: Rangum de caranguejo

3/15

O caranguejo serve a proteína magra. Mas este aperitivo tem apenas um pouco de carne. É principalmente queijo cremoso, embrulhado em massa e frito para criar bombas de calorias do tamanho de uma mordida. Por serem pequenos, é fácil de comer mais de um. Termine um pedido de 4, e é provável que você receba mais da metade das calorias e gordura que você deve ter em uma refeição inteira.

Melhor: Sopas

4/15

Wonton, gota de ovo, ou quente e azedo? Faça a sua escolha. Cada uma tem tipicamente menos de 100 calorias por xícara. Além disso, o caldo ajuda a encher, por isso você não vai comer tanto dos pratos mais pesados. Um estudo descobriu que as pessoas que começaram seu almoço com sopa à base de caldo comeram 20% a menos do que aquelas que não comeram. Mas não coma a cobertura de wonton crocante. Isso tata em calorias e gordura extra.

Pior: General Tsos Chicken

5/15

Com o nome de um herói de guerra chinês, este prato carregado de gordura não ajudará você a vencer qualquer batalha de perda de peso. O frango empanado e frito é sufocado em um molho adocicado. Um relógio de um pedido, com cerca de 1.500 calorias e 88 gramas de gordura, e fornece mais sódio do que você deveria receber em um dia. Outros pratos fritos para tomar cuidado: gergelim, laranja, e frango doce e azedo.

Melhor: Stir-Fries

6/15

Camarão e brócolis. Frango com ervilhas de neve. A combinação de uma proteína magra com um vegetal rico em fibras prepara o cenário para uma refeição nutritiva e de recheio. Mas as batatas fritas são frequentemente afogadas em um molho carregado com sal, açúcar e óleo. Pergunte se a cozinha pode fazer o seu… com metade do molho, ou pergunte por ele na lateral e regue um pouco por cima.

Pior: Costelas para churrasco

7/15

Sem ossos sobre o assunto, estes são uma escolha de alto teor de gordura. Nos restaurantes chineses, eles são revestidos com um molho de churrasco salgado e doce. Um pedido pode ser embalado em 1,5 vezes o sódio que você deve receber em um dia, junto com 64 gramas de gordura. Eles também podem ter mais açúcar do que uma lata de refrigerante.

Melhor: Kung Pao Chicken

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Está com vontade de algo picante? Esta entrada mistura pimentas com frango picado e legumes. Faça meio pedido com uma xícara de arroz integral (do tamanho de seu punho), e você manterá sua refeição abaixo de 600 calorias. Os amendoins também dão ao prato um impulso nutritivo. Eles têm fibras saudáveis para o coração, gordura insaturada e antioxidantes. Mas, como muitos pratos chineses, este tem alto teor de sódio, portanto, observe o quanto você tem no resto do dia.

Pior: Arroz frito

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O principal ingrediente é o arroz branco, por isso não oferece muita fibra. Isso pode deixar você com fome. E o arroz é frito em óleo e atirado com molho de soja salgado. Encomende o arroz integral em seu lugar. Pesquisas mostram que a troca de arroz integral por arroz branco pode ajudar a protegê-lo contra o diabetes tipo 2.

Melhor: Buddhas Delight

10/15

Este prato é feito com um sortimento de vegetais, como cogumelos, couve, castanhas de água e cenouras. Eles entregam fibras e uma variedade de vitaminas. Há também o tofu rico em proteínas, que pode ajudar você a ficar cheio e comer menos. Esta mistura é normalmente frita em um molho de soja, alho e gengibre. Para um prato mais leve, você pode pedir a versão vaporizada com o molho na lateral.

Pior: Carne de porco doce e azeda

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Há uma razão pela qual a palavra doce está no nome deste prato. Ele normalmente serve até 16 colheres de chá de açúcar, aproximadamente a mesma quantidade em 3 tabletes de chocolate. Se isso não for suficientemente ruim, o molho xaroposo reveste pedaços de carne de porco frita. Mesmo se você dividir esta entrada com alguém, é provável que você ainda receba mais de 800 calorias e 48 gramas de gordura.

Melhor: Ma-Po Tofu

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Feito de soja, o tofu é embalado com proteína: meia xícara tem 11 gramas. Também é rico em ferro e cálcio. Neste prato, é cozido em um molho à base de feijão que recebe seu sabor picante de pimenta em vez de sódio. Bônus: As pimentas têm vitaminas, incluindo A e C. Note que alguns restaurantes também adicionam carne de porco. Peça a versão vegetariana para economizar calorias.

Pior: Carne bovina laranja

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Pegue a carne gorda, frite-a em óleo e depois ensope-a com um molho açucarado. Esta é a receita para um prato que tem mais calorias do que 7 hambúrgueres de fast-food. Se você estiver com vontade de comer carne, peça um bife e um bife frito.

Melhor: Chop Suey

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Este prato clássico sino-americano dá aos legumes um papel de estrela. É normalmente feito com repolho, castanhas de água e brotos de feijão e servido com carne e arroz ou macarrão frito. Encomende seu prato com frango ou camarão e arroz integral. Bônus: O repolho tem antioxidantes que podem ajudar a protegê-lo contra o câncer…?

Pior: Lo Mein

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Este monte de macarrão tem cerca de metade dos carboidratos de que você precisa o dia todo. O macarrão é feito de farinha branca, o que eleva seu açúcar no sangue mais rapidamente do que grãos inteiros ricos em fibras. Além disso, eles são cozidos com óleo e molho de soja, de modo que você obtém gordura extra e sódio. Não pode passar? Peça a versão vegetal, e tenha apenas a metade do pedido.