O Doutor diz-lhe

Você vai à mercearia com toda a intenção de fazer escolhas saudáveis. Aprenda sobre alguns alimentos e bebidas que você só pensa que são saudáveis.

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Nozes e frutas parecem ser a combinação perfeita para sua saúde. Mas a fruta seca pode ser rica em açúcar. Assim como os suplementos como passas de uva cobertas com iogurte e chocolate preto. Verifique o rótulo e compare as marcas – ou faça a sua própria. Cereais com baixo teor de açúcar e pipoca com ar comprimido são boas alternativas.

Barras de Granola

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Estes podem ter ingredientes que são bons para você, mas também podem esconder muito açúcar. Não deixe de ler com cuidado os rótulos e escolher aqueles que estão em baixo naquele doce. Não consegue encontrar um que você gosta? Você pode sempre ir com uma maçã ou uma banana.

Iogurte aromatizado

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Algumas variedades infusas de frutas têm até 32 gramas de açúcar em um recipiente de 6 onças. Isso equivale a cerca de 8 colheres de chá. Cuidado com o iogurte sem açúcar, também… Ele tem aspartame, o que pode causar problemas digestivos para algumas pessoas. Uma porção de iogurte simples com frutas frescas ou geléia é uma boa alternativa.

Pretzels

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Estes salgadinhos não são muito ruins para você. Mas são simples carboidratos, por isso não vão te encher por muito tempo. Se os pretzels são seu lanche de escolha, coma com algum tipo de proteína, como queijo.

Batatas fritas vegetarianas assadas ou Palhetas vegetarianas

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Estas podem parecer boas opções, mas não lhe dão nenhum dos benefícios de saúde dos vegetais. Como os pretzels, eles são carboidratos simples, e suas calorias podem se somar. Eles também não farão você se sentir cheio por muito tempo, a menos que você os emparelhe com algum tipo de proteína.

Pacotes de 100-Calorie Snack Packs

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Os benefícios para a saúde dependem do próprio lanche. Por exemplo, aqueles com nozes têm valor nutritivo e podem lhe dar uma rápida picadinha, mas 100 calorias de biscoitos ou batatas fritas ainda não são boas para você. E o rótulo de 100 calorias não significa muito se você tiver mais de uma embalagem de cada vez.

Nozes tostadas com mel

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As nozes são embaladas com proteínas e gorduras boas, mas as do tipo torrado com mel também são carregadas com sal e açúcar, graças à sua cobertura salgada e doce. Em vez disso, apimentar as nozes lisas, torrando-as e adicionando especiarias como pimenta-do-reino ou pimentão. Precisa de um doce? Acrescente um pouco de canela ou extrato de baunilha, em vez disso.

Bolos de Arroz

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É provável que você não tenha comido estes alimentos por seu gosto, mas também não está obtendo nenhum benefício para a saúde. Elas são simplesmente calorias vazias. Para adicionar um pouco de proteína – e?sabor – espalhar um pouco de manteiga de amendoim por cima.

Conservas de frutas

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Tem uma longa vida útil e é barato, mas se o seu é embalado em xarope, também é embalado em açúcar. Procure frutas que sejam seladas em água ou em seu próprio suco. E preste atenção às latas que se expandem ou estão danificadas. Isso pode deixar mais ar dentro da lata, o que poderia permitir o crescimento de bactérias.

Farinha de aveia instantânea com sabor

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Por si só, a farinha de aveia instantânea é uma boa fonte de ferro e fibra. Mas você corta esses benefícios quando adiciona sabores de alto teor de açúcar como xarope de ácer ou açúcar mascavo. É melhor você fazer farinha de aveia simples e cobri-la com frutas frescas ou nozes.

Bife Jerky

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Esta não é uma má escolha se você optar por tipos feitos de aves, salmão ou carne magra. Também ajuda a não tê-la com muita freqüência. Mas esteja ciente de que qualquer tipo de carne seca é rica em sódio. Verifique o rótulo para um conservante chamado nitrato de sódio. Ele pode causar problemas com a maneira como seu corpo usa açúcar e?danificar seus vasos sanguíneos. Isso pode levar a diabetes ou doenças cardíacas.

Smoothies comprados na loja

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O açúcar da fruta nessas bebidas refrigeradas gigantes pode se somar. O liquidificador também pode retirar alguns dos nutrientes. Para obter o maior benefício, mantenha o seu entre 4 e 6 onças (esse é o tamanho de porção recomendado para um smoothie ou suco). O tipo mais saudável é aquele que você mesmo faz. Dessa forma, você controla o tamanho e o que vai dentro dele.

Pipoca de micro-ondas

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Se você segurar as coberturas insalubres, as pipocas podem ser um bom lanche de alta fibra. Mas muitas versões que podem ser microondas têm muitos sabores de sal e artificiais. Estudos também sugerem que os produtos químicos no revestimento da bolsa podem afetar seus hormônios, níveis de colesterol e sistema imunológico. As pesquisas continuam sobre isso. A limpeza dos grãos com ar e a adição de seus próprios temperos é um caminho muito mais saudável. ?

Estômago chateado? Sente um resfriado vindo? Antes de chegar ao seu armário de medicamentos, tente chegar à sua geladeira ou despensa. Muitos alimentos podem aliviar os sintomas da doença e ajudá-lo a sentir o melhor de si. Sirva-se destes alimentos curativos.

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A alimentação saudável é o remédio que damos ao nosso corpo todos os dias. Ele não pode curar o que lhe aflige, mas certos alimentos têm o poder de aliviar os sintomas e dar um impulso a seu corpo quando você tem doenças ou ferimentos específicos. Sirva-se desses alimentos curativos.

Fotos de frango

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Esta sopa vietnamita tem mais poder curativo do que a velha galinha e o macarrão quando se trata de resfriados. O frango pho (pronuncia-se fuh) também embala o poder anti-viral do anis estrelado e as propriedades anti-inflamatórias do cardamomo e da canela. Possui antioxidantes na forma de bagas de goji e sementes de coentro. Os jalapenos trazem cálcio e vitaminas A e C — junto com algumas especiarias que limpam o nariz.

Sardinhas

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As sardinhas podem não ser o peixe mais sexy do supermercado, mas suas espinhas pequenas podem ajudar suas ossinhas quebradas a sarar mais rapidamente. Normalmente embaladas em pequenas latas com água, azeite de oliva ou suco de tomate, estes pequenos peixes estão cheios de cálcio e vitamina D. Eles também têm mais ácidos graxos ômega-3 fortalecedores dos ossos do que a maioria dos outros peixes. Bônus: As sardinhas são pescadas selvagens e jovens, o que significa que seus níveis de mercúrio são baixos.

Bananas não maduras

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As bananas verdes têm uma superpotência secreta: são ótimas para a diarréia. Elas contêm amido resistente, o que significa que não deixa que seu intestino delgado o absorva rapidamente. Em vez disso, ela alimenta as bactérias boas no seu trato digestivo e diz às bactérias ruins para sair. As bananas também estão cheias de eletrólitos como o potássio, o que pode ajudá-lo a substituir o que você perdeu.

Mel

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Salte as pastilhas com sabor de mel e trate sua tosse com a coisa real. O mel diminui a inflamação, alivia a dor e mata as bactérias. Também está cheio de anticorpos que combatem as infecções virais. Está repleto de vitaminas como niacina e vitamina C,?e minerais como cálcio e ferro,?para um impulso saudável de energia. Adicione 2 colheres de sopa de água morna ou chá para um supressor de tosse natural com grandes benefícios.

Kimchi

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Este prato tradicional coreano pode acabar com seu gás e seu inchaço. É uma mistura picante de vegetais como repolho napa e rabanetes que são fermentados, ou conservados com bactérias naturais boas. Quando você o come, ele carrega seu intestino com bactérias boas, também chamadas probióticas, e remove as bactérias ruins que podem causar problemas de barriga. Alguns tipos de chucrute e picles têm o mesmo efeito: Procure as palavras fermentadas naturalmente no rótulo.

Horseradish

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Este primo de mostarda, cebola e alho é tudo menos sutil. Ao ralar o rábano, ele esmaga as células da raiz. Isto libera os óleos que trazem seu calor característico. Até mesmo uma pequena pincelada pode fazer com que seus olhos se encham de água e nariz. Essa é uma ótima notícia se você tiver problemas sinusais ou nasais: O rábano move para fora o muco que atrai bactérias se ele permanecer muito tempo em seu sistema. O mesmo para o monte verde de wasabi que vem com o sushi.

Café

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Quando você tem uma dor de cabeça, os vasos sanguíneos que alimentam seu cérebro ficam apertados, depois se alargam e pressionam contra seus nervos. Isso é o que causa o latejar em sua cabeça. A cafeína no café, no chá preto e no chocolate faz com que seus vasos sanguíneos voltem a diminuir de tamanho. Não tome isto como permissão para abafar xícara após xícara: Você também pode ter uma dor de cabeça de retirada depois de ingerir demasiada cafeína.

Kale

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Raspagem pequena? Corte da faca? Comece a se curar com couve ou outras folhas verdes escuras, como espinafre, brócolis e couve nabo. Eles possuem altas quantidades de vitamina K essencial, o que ajuda suas células sanguíneas a se agrupar e coagular. Isto não só impede que você perca mais sangue, mas também protege sua ferida. K também ajuda seu corpo a construir tecido ósseo saudável.

Gengibre

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Se você ama ou odeia a picada picante de gengibre, é ótimo para o seu estômago. A raiz da planta do gengibre tem compostos chamados gingerols. Eles bloqueiam os receptores em seu trato digestivo que causam náusea. Use-o para tratar enjôos matinais, enjôos de movimento e problemas de estômago relacionados à cirurgia ou quimioterapia. O gengibre vem em muitas formas, inclusive cristalizado, seco, fresco, em conserva, em pó e moído.

Chá de Ervas

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Acalme sua dor de garganta com uma xícara de chá de ervas quentes. Se sua garganta doer, o chá de hortelã-pimenta tem qualidades naturais de entorpecimento. O cravo e o chá verde combatem as bactérias. O chá com sabor de framboesa reduz a inflamação. A camomila lubrificará sua garganta: Beba-o se você estiver rouco. O que quer que você escolha, certifique-se de que seu descafeinado esteja em condições de descansar e dormir.

Maçãs

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Você sabe o que eles dizem sobre as maçãs – e com razão. As maçãs têm altas quantidades de pectina, uma fibra solúvel nas paredes de suas células. Se você estiver com prisão de ventre, isso faz com que seus intestinos se movimentem. E se você tiver diarréia, ela reduz a inflamação e ajuda a firmar seus movimentos intestinais. Para obter o máximo de fibras, deixe a pele ligada. Outros alimentos naturalmente de alta fibra incluem framboesas, alcachofras cozidas e couves-de-bruxelas…

A qualidade pode importar tanto quanto a quantidade quando se trata do consumo de gorduras. De fato, dietas com uma porcentagem maior de gorduras – se forem do tipo certo – podem realmente ser melhores para você do que suas contrapartidas com menor teor de gordura, de acordo com um relatório recente.

Cortando sabiamente a gordura

A qualidade pode importar tanto quanto a quantidade quando se trata do consumo de gorduras.

Por Lynda Liu Do arquivo médico

A qualidade pode importar tanto quanto a quantidade quando se trata do consumo de gorduras. De fato, dietas com um percentual maior de gorduras – se forem do tipo certo – podem realmente ser melhores para você do que suas contrapartidas com menor teor de gordura, de acordo com um relatório recente publicado pela American Heart Association (AHA) e δ na edição de 14 de setembro de 1999 da revista Circulation.

Certifique-se de incluir gorduras saudáveis em sua dieta, estocando sua cozinha com azeitonas, canola e óleos de amendoim – exemplos de gorduras monoinsaturadas. A recomendação da AHA é que não mais do que 30% de suas calorias sejam provenientes de gordura. Mas uma dieta rica nessas gorduras monoinsaturadas, de acordo com o relatório de setembro, pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas – mesmo que sua ingestão de gordura ultrapasse um pouco os 30%.

Dê uma boa olhada também em quanto de sua dieta inclui gorduras saturadas – gorduras que vêm de fontes animais e lácteas e alguns óleos vegetais, tais como óleos de coco e palma. Estes podem aumentar seu nível de colesterol e devem ser evitados.

Um dos autores do estudo é Penny Kris-Etherton, Ph.D. – uma ilustre professora de nutrição da Universidade Penn State e membro do comitê de nutrição da AHA. Seu estudo sugere que uma ingestão de gordura tão alta quanto 35% ainda pode ser saudável – mas ela salienta que isto só é verdade se as gorduras forem monoinsaturadas.

A AHA também recomenda que as gorduras saturadas e polinsaturadas devem perfazer menos de 10% de sua ingestão calórica, e que as gorduras monoinsaturadas não devem perfazer mais de 15%.

Todas as gorduras não são criadas da mesma forma

Os ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) ajudam a reduzir o colesterol LDL, do tipo que pode se acumular nas paredes arteriais e aumentar seu risco de ataque cardíaco e derrame cerebral, diz Kris-Etherton, mesmo que eles representem até 35% de sua ingestão calórica. Mas uma dieta rica em gorduras saturadas e polinsaturadas, mesmo que mantida dentro do limite de 30%, pode reduzir o colesterol HDL – o tipo que ajuda a proteger contra ataques cardíacos – e pode aumentar o nível de triglicerídeos, a forma química da maioria das gorduras do corpo.

Ainda assim, uma dieta rica em MUFA pode ter inconvenientes. “Quando as pessoas começam a adicionar azeite de oliva e outras ricas fontes de gorduras monoinsaturadas, talvez corram o risco de adicionar demasiadas calorias à dieta”, diz Kris-Etherton. Mas ela acrescenta que uma dieta rica em MUFA pode ser uma boa alternativa a uma dieta que restringe severamente a gordura, para as pessoas que conseguem manter um peso saudável enquanto a fazem.

“Temos que descobrir qual dieta vai funcionar melhor para pessoas diferentes”, diz Kris-Etherton. “Não tem que ser uma dieta pobre em gorduras para todos. O que é bom em tudo isso é que agora temos outra opção na prevenção e no tratamento de doenças cardíacas”.

Escolhas Saudáveis

Não importa quão saudável você esteja, certifique-se de não consumir muitas gorduras saturadas, que podem elevar os níveis de colesterol, diz Alice Lichtenstein, professora de nutrição na Universidade Tufts e membro do comitê de nutrição da AHA. Para diminuir as gorduras saturadas, compre cortes magros de carne e aproveite os produtos lácteos magros e não gordurosos.

“Pode não ser exatamente o que você quer, mas você pode fazer a substituição e não se sentir privado”, diz Lichtenstein.

Está nas Calorias

Embora os americanos tenham diminuído um pouco sua ingestão de gordura saturada, eles têm mais do que compensado as calorias no consumo de carboidratos, diz Lichtenstein. Como resultado, a nação está ficando mais pesada, abrindo as portas para problemas de saúde como doenças cardíacas e diabetes, que estão associados ao aumento de peso.

Lichtenstein explica que evitar o aumento de peso significa levar em conta cada caloria, lembrando que “sem gordura” ou “baixo teor de gordura” não significa “sem calorias”. E manter um registro de quantas dessas calorias você gasta, ao invés de apenas quantas você consome, também é importante para manter um peso saudável.

“Algumas pessoas ficam tão concentradas na gordura que esquecem o consumo total de energia”, diz Lichtenstein. Ela acrescenta que o exercício regular, que lhe permite comer mais sem ganhar peso, demonstrou reduzir o risco de ataque cardíaco de uma pessoa.

No entanto, estas mudanças saudáveis do coração não devem ser vistas como uma solução rápida. “Este tipo de modificação do estilo de vida não é como um curso de antibióticos”, diz ela. “Você não o faz por 10 dias e esquece. Não faz mal saltar ocasionalmente sua rotina de exercícios matinais ou ter uma costela de primeira, mas esta abordagem tem que ser a longo prazo”.

Como desfrutar de um pouco de chocolate pode realmente ajudar sua saúde.

“Pegue dois quadrados de chocolate preto e me ligue pela manhã”. Eu estaria em todas essas ordens do médico! Comer chocolate pode realmente ser bom para sua saúde?

Bem, se for, certamente estou em ótima forma. Raramente deixo passar um dia em que não gosto de um pouco de chocolate. Eu desejo um pouco por dia, muito parecido com aquelas pessoas que DEVEM tomar duas xícaras de café pela manhã.

O desejo geralmente me atinge no meio da manhã ou logo após o almoço. Um par de quadrados ou um pequeno punhado de nozes cobertas de chocolate, e estou pronto para ir. Eu adoro a suavidade e o sabor do chocolate. Nenhum outro alimento se compara a ele.

Chocolate e sua saúde

Os possíveis benefícios à saúde do chocolate derivam dos flavonóides antioxidantes. O chocolate vem da planta cacaueira, e o cacau é extraordinariamente rico em flavonóides, um tipo de flavonóide fitoquímico. (Outras plantas ricas em flavonóides incluem chá, uvas, toranja e vinho). Isso parece simples o suficiente, mas algumas formas de chocolate têm muito mais flavonóides do que outras.

Portanto, aqui está Saúde pelo Chocolate Regra de Ouro nº 1: quanto mais sólidos não gordurosos o cacau contém, mais antioxidantes ele tende a contribuir.

E a gordura encontrada no grão de cacau? É verdade que o cacau contém alguma gordura saturada. Mas a maior parte dela é ácido esteárico – que estudos sugerem que não eleva os níveis de colesterol no sangue tanto quanto outros ácidos graxos saturados. Os outros ácidos graxos da manteiga de cacau são a gordura monoinsaturada (considerada uma gordura desejável) mais outra gordura saturada chamada ácido graxo palmítico. Mas aqui é onde fica confuso: os produtos de chocolate podem ter outros tipos de gordura adicionada, como “gordura láctea” ou “óleo vegetal parcialmente hidrogenado” ou até mesmo óleo de coco ou palma (ambos óleos naturalmente saturados), além da “manteiga de cacau”.

Portanto, aqui está Saúde pelo Chocolate Regra de Ouro nº 2: Se o chocolate contiver ingredientes de gordura além da manteiga de cacau, ele pode conter as gorduras saturadas mais prejudiciais e as gorduras trans, em vez do ácido esteárico.

Uma colher de sopa de óleo de manteiga de cacau contém:

• 8 gramas de gordura saturada (4,5 gramas das quais são de ácido esteárico e 3,5 gramas são de outro ácido graxo saturado).

• 4,5 gramas de gordura monoinsaturada.

• 0,4 gramas de gordura polinsaturada (a maioria dos quais são ácidos graxos ômega-6).

Os possíveis benefícios para a saúde do Chocolate

Mais pesquisas precisam ser feitas, mas estudos recentes sugerem quatro possíveis benefícios à saúde do chocolate preto e do cacau.

1. Eles podem reduzir o risco de ataque cardíaco.

Alguns quadrados de chocolate amargo por dia podem reduzir o risco de morte por ataque cardíaco em quase 50% em alguns casos, diz Diane Becker, MPH, ScD, pesquisadora da Faculdade de Medicina da Universidade John Hopkins. A pesquisa de Becker descobriu que as plaquetas de sangue coagulavam mais lentamente nas pessoas que haviam comido chocolate do que naquelas que não haviam comido. Isto é significativo porque quando as plaquetas coagulam, um coágulo pode se formar, e quando o coágulo bloqueia um vaso sanguíneo, pode levar a um ataque cardíaco.

“Os flavanóis em grãos de cacau têm um efeito bioquímico de redução do aglomerado de plaquetas, semelhante mas muito menor que a aspirina”, diz Becker em uma entrevista por e-mail.

Após analisar 136 publicações científicas sobre chocolate e seus componentes e doenças cardíacas, pesquisadores da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard concluíram que estudos de curto prazo sugerem que o cacau e o chocolate podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares:

• Baixando a pressão arterial

• Diminuição da oxidação de LDL

• Ação anti-inflamação

2. Eles podem diminuir a pressão arterial e aumentar a sensibilidade à insulina

Pesquisadores na Itália alimentaram recentemente 15 pessoas saudáveis com 3 onças de chocolate preto ou com a mesma quantidade de chocolate branco – que não contém fitoquímicos flavanol – por 15 dias. Eles descobriram que a resistência à insulina (um fator de risco para diabetes) foi significativamente reduzida naqueles que comeram o chocolate negro. A pressão arterial sistólica (o primeiro número em uma leitura de pressão arterial), medida diariamente, também foi menor no grupo que comia chocolate preto.

3. Eles Podem Melhorar o Fluxo Arterial de Sangue

Homens saudáveis que consomem cacau rico em flavanol podem ver melhorias no fluxo de sangue através de suas artérias, de acordo com pesquisas recentes. Os pesquisadores descobriram que, quando homens saudáveis consumiam o cacau rico em flavanol, a capacidade de seus vasos sanguíneos de relaxar melhorou significativamente. E o fluxo sangüíneo arterial é importante para a saúde cardiovascular.

4. Eles podem ajudar as pessoas com Síndrome de Fadiga Crônica

Em um pequeno estudo na Inglaterra, 1 1/2 onça e meia de chocolate preto com 85% de cacau foi dado a um grupo de adultos com síndrome de fadiga crônica todos os dias durante oito semanas. No estudo, que foi submetido para publicação, os participantes relataram sentir-se menos cansados após comerem o chocolate. Surpreendentemente, nenhum ganho de peso foi relatado no grupo que come chocolate, segundo o pesquisador Steve Atkin, PhD.

Como poderia funcionar? Os pesquisadores acreditam que o chocolate aumenta a ação dos neurotransmissores, como a serotonina, que ajudam a regular o humor e o sono. É preciso fazer mais pesquisas para confirmar um benefício nesta área.

Nem todo chocolate é criado da mesma forma

Enquanto a quantidade de flavonóides antioxidantes saudáveis varia de um tipo de chocolate para outro, há uma diretriz que você pode levar para o banco: Quanto mais sólidos não gordurosos de cacau em um produto de chocolate, mais antioxidantes ele provavelmente contém.

Então, qual tipo de chocolate tem mais flavonóides? Os níveis mais altos estão no cacau em pó natural (não no cacau holandês, porém, porque é cacau alcalino). O tipo mais alto em flavonóides é o chocolate de assar não adoçado. O chocolate preto e as lascas de chocolate semisweet estão em terceiro lugar, com chocolate ao leite e calda de chocolate no final da lista.

Tenha em mente, porém, que os níveis de flavonóides nos tipos de chocolate podem variar com base nisso:

• As amêndoas de cacau selecionadas.

• O processamento do feijão e do chocolate.

• Condições de armazenamento e manuseio.

Talvez num futuro próximo, os rótulos dos produtos de chocolate listarão quantidades de flavanóis.

Que tipo de chocolate tem o maior número de calorias e gordura?

De longe a forma de chocolate com menor teor calórico e menor teor de gordura é o cacau (o tipo não adoçado). Uma porção de 3 colheres de sopa tem aproximadamente:

• 60 calorias

• 1,5 gramas de gordura

• 0 gramas de gordura saturada

• 3 gramas de fibra

O equivalente em chocolate para panificação não adoçado é 1 quadrado (1 onça), o que contribui:

• 140 calorias

• 14 gramas de gordura

• 9 gramas de gordura saturada

• 4 gramas de fibra

Em comparação, uma porção típica de 2 onças de chocolate semisweet ou de leite (com adoçante e outros ingredientes adicionados) contém:

• 270 calorias

• 17 gramas de gordura

• 10 gramas de gordura saturada

O chocolate semisweet adiciona cerca de 3 gramas de fibra por 2 onças, enquanto o chocolate ao leite normalmente contribui com zero. A fibra mais insolúvel no cacau vem da casca da semente do grão de cacau não processado.

Tudo isso nos leva à Saúde pelo Chocolate Regra do Polegar #3: Para uma melhor relação flavonóide/calórica, escolha o cacau em pó sempre que possível para assar e fazer chocolate quente.

Não esqueça as calorias

Uma coisa que a maioria das barras de chocolate tem em comum são as calorias. Uma onça de chocolate adocicado custará cerca de 150 calorias – isto é, cerca de seis a sete beijos de chocolate. Aqui está a minha posição como um amante de chocolate: Esses seis beijos valem cada caloria.

Mas aqui vai uma palavra de cautela: Os benefícios do chocolate à saúde podem desaparecer se você estiver adicionando as calorias acima e além de sua ingestão regular. Isto pode significar que você está adicionando quilos junto com os flavonóides.

Pesquisadores da Universidade da Califórnia em Davis disseram que é melhor em uma revisão científica sobre flavonoides de cacau e chocolate δ no Journal of the American Dietetic Association. Eles concluíram que as pessoas podem se beneficiar da inclusão de uma variedade de alimentos ricos em flavonóides como parte de uma dieta saudável – e o chocolate preto, em quantidades moderadas, pode fazer parte deste plano.

Novos e Melhorados Produtos de Chocolate

Agora que se sabe que o chocolate pode ter benefícios para a saúde, produtos especiais de chocolate estão chegando às prateleiras. Dois exemplos são a CocoaVia e a Hershey’s Cacao Reserve.

1. CocoaVia (da Mars Inc.)

Este produto contém cacau em pó com uma quantidade de flavanol superior à sua barra de chocolate média. A empresa também adicionou ésteres esteróis de soja que reduzem o colesterol (semelhantes ao tipo nas margarinas Benecol e Take Control). Eles também adicionaram vitaminas B e cálcio e duas vitaminas antioxidantes, C e E.

Se tudo isso leva a muitos benefícios para a saúde ainda está para ser visto. Posso lhe dizer que os produtos que experimentei têm um sabor digno de sua atenção. Se você estiver interessado em experimentar a CocoaVia, tente encontrá-los à venda, pois à medida que a quantidade de nutrientes e flavanóis aumentou, o preço também aumentou.

Há vários tipos de barras de CocoaVia. As Barras de Chocolate Original contêm (por porção de 22 gramas):

• 100 calorias

• 6 gramas de gordura

• 3,5 gramas de gordura saturada

• 9 gramas de açúcares

2. Reserva Hershey’s Cacao

Quer alguns dos benefícios do chocolate preto, mas com o sabor do chocolate ao leite? Experimente as barras de chocolate ao leite na linha Cacao Reserve da Hershey’s. Encontrei-as em minha drogaria. Experimentei o chocolate de leite com avelãs com 35% de Cacau. Estava delicioso, e um cruzamento entre uma barra de chocolate de leite e uma barra de chocolate preto, acho eu.

Por 1 onça (isso é um pouco mais que 28 gramas):

• 162 calorias

• 11 gramas de gordura

• 5 gramas de gordura saturada

• 11,8 gramas de açúcares

Receitas de Chocolate

Se você estiver pronto para descontar os possíveis benefícios à saúde do chocolate (ou pelo menos os benefícios do sabor), aqui estão algumas receitas de sobremesa mais leves para satisfazer seus desejos de chocolate.

Bolo de chocolate com torta de framboesa

médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Diário como 1 porção de sobremesa média

Polvilhe este bolo com açúcar em pó e sirva com framboesas frescas e um pouco de chantilly Cool Whip ou chantilly, se desejar. Se você não quiser usar Splenda, aumente o açúcar para 1 1/2 xícara.

3/4 xícara de chá menos açúcar framboesa conserva 1 xícara de farinha de trigo integral 1 xícara de farinha branca não branqueada 1 xícara de açúcar granulado 1/2 xícara de Splenda 3/4 xícara de cacau cozido 1 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio 1 colher de chá de sal 1/2 xícara de chá de margarina com menos gordura (com 8 gramas de gordura por colher de sopa), de preferência com esteróis vegetais adicionados 3 colheres de sopa de licor de framboesa (meio e meio sem gordura pode ser substituído) 16 onças de creme azedo sem gordura 2 ovos grandes (usar tipo ômega-3 mais alto, se disponível) 1 1/2 colher de chá de extrato de baunilha Açúcar em pó (para polvilhar)

• Pré-aqueça o forno a 350 graus. Revestir uma panela de comida de anjo (panela tubular) com spray de cozimento de canola e polvilhar levemente com farinha. Coloque as conservas de framboesa em uma pequena tigela segura para microondas e aqueça em ALTO por 15 segundos ou até amolecer.

• Adicione farinha integral e farinhas brancas, açúcar, Splenda, cacau, bicarbonato de sódio e sal em uma tigela grande e bata em baixo para misturar bem. Pare a batedeira e adicione margarina, licor, creme azedo, ovos, baunilha e conservas amolecidas, tudo de uma só vez. Bata na velocidade média por dois minutos, raspando os lados do recipiente de mistura após um minuto.

• Despeje a massa na panela preparada e asse por 50-60 minutos, ou até que o testador de bolos inserido no centro saia limpo. Esfrie na panela por 10 minutos, depois retire o bolo da panela e coloque no prato de servir para esfriar completamente. Quando pronto para servir, polvilhe com açúcar em pó por cima. Sirva com framboesas frescas e um pouco de cobertura de chantilly ou creme de chantilly, se desejar.

Rendimento: 16 porções

Por porção: 195 calorias, 5 g de proteína, 36 g de carboidrato, 4 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 3 g de fibra, 311 mg de sódio. Calorias de gordura: 18%.

Barras de Chocolate Trufas

médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Diário como 1 porção de sobremesa leve + 1 colher de sopa de nozes

Se você preferir não usar o Splenda, simplesmente apague-o. Estas barras parecidas com brownies também têm uma textura maravilhosa.

2/3 xícara de margarina sem gordura (com 8 gramas de gordura por colher de sopa), como Take Control 1/3 xícara de xícara de farinha de trigo integral 1/2 xícara de farinha de trigo integral 1/2 xícara de farinha branca para todos os fins 1 1/2 colher de chá de extrato de baunilha 1 1/2 xícara de pedaços de nozes

• Pré-aqueça o forno a 350 graus. Revestir levemente uma forma de 9 x 13 polegadas (ou duas panelas de 9 polegadas quadradas) com spray de canola. Deixar de lado.

• Adicione a margarina e a meia sem gordura a uma caçarola antiaderente média e derreta a manteiga, mexendo constantemente, em fogo médio-baixo. Uma vez derretida a margarina, retire a frigideira do fogo.

• Adicione o chocolate de assar picado à manteiga derretida, mexendo constantemente com uma colher de pau até que o chocolate esteja completamente derretido. Adicione o açúcar e o Splenda e mexa para misturar bem.

• Adicione os ovos, um de cada vez, mexendo vigorosamente depois de cada um. Adicionar o ovo substituto e mexer para combinar. Adicionar as farinhas brancas e de trigo integral e mexer para combinar. Mexer o extrato de baunilha e as nozes.

• Despeje a massa na(s) forma(s) preparada(s) e asse por 23-25 minutos (20 minutos se usar duas panelas). Os brownies ainda terão um aspecto um pouco macio e brilhante. Retire do forno e coloque na grelha de resfriamento.

Rendimento: 24 barras

Por porção: 130 calorias, 3 g de proteína, 15 g de carboidrato, 7 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 2,5 g de gordura monoinsaturada, 2,5 g de gordura polinsaturada, 13 mg de colesterol, 2 g de fibra, 31 mg de sódio. Calorias de gordura: 50%.

Receitas fornecidas por Elaine Magee; ? 2007 Elaine Magee

Elaine Magee, MPH, RD, é a “Médica da Receita” para o médico Clínica de Perda de Peso e autora de numerosos livros sobre nutrição e saúde. Suas opiniões e conclusões são suas próprias.

Uma dieta bem balanceada que inclui uma variedade de peixes e crustáceos pode contribuir para a saúde do coração e para o crescimento e desenvolvimento adequado das crianças. Alguns peixes e crustáceos contêm altos níveis de mercúrio que podem prejudicar o desenvolvimento de um bebê não nascido ou de uma criança pequena.

O que você precisa saber sobre Mercúrio em peixes e crustáceos

2004 EPA e FDA para: Mulheres que podem vir a ser grávidas que são mães lactantes Crianças pequenas

O peixe e o marisco são uma parte importante de uma dieta saudável. O peixe e o marisco contêm proteínas de alta qualidade e outros nutrientes essenciais, são pobres em gordura saturada e contêm ácidos graxos ômega-3. Uma dieta bem balanceada que inclui uma variedade de peixes e crustáceos pode contribuir para a saúde do coração e para o crescimento e desenvolvimento adequado das crianças. Portanto, mulheres e crianças pequenas em particular devem incluir peixe ou marisco em suas dietas devido aos muitos benefícios nutricionais.

Entretanto, quase todos os peixes e crustáceos e moluscos contêm traços de mercúrio. Para a maioria das pessoas, o risco do mercúrio ao comer peixe e crustáceos e moluscos não é uma preocupação com a saúde. No entanto, alguns peixes e crustáceos contêm níveis mais elevados de mercúrio que podem prejudicar o sistema nervoso em desenvolvimento de um feto ou de uma criança pequena. Os riscos do mercúrio em peixes e crustáceos dependem da quantidade de peixe e crustáceos consumidos e dos níveis de mercúrio nos peixes e crustáceos. Portanto, a Food and Drug Administration (FDA) e a Environmental Protection Agency (EPA) estão aconselhando as mulheres que podem ficar grávidas, gestantes, mães lactantes e crianças pequenas a evitar alguns tipos de peixe e comer peixe e crustáceos que são mais baixos em mercúrio.

Seguindo estas 3 recomendações para selecionar e comer peixe ou marisco, as mulheres e crianças pequenas receberão os benefícios de comer peixe e marisco e estarão confiantes de que reduziram sua exposição aos efeitos nocivos do mercúrio.

1. Não coma Tubarão, Espadarte, Cavala Rei, ou Tilefish porque eles contêm altos níveis de mercúrio. 2. Coma até 12 onças (2 refeições médias) por semana de uma variedade de peixes e crustáceos e moluscos que contenham menos mercúrio.

• Cinco dos peixes mais comumente consumidos com baixo teor de mercúrio são o camarão, atum claro enlatado, salmão, escamudo e bagre.

• Outro peixe comumente consumido, o atum albacora (“branco”) tem mais mercúrio do que o atum claro enlatado. Portanto, ao escolher suas duas refeições de peixe e marisco, você pode comer até 6 onças (uma refeição média) de atum albacora por semana.

3. Verifique os conselhos locais sobre a segurança dos peixes capturados por familiares e amigos em seus lagos, rios e áreas costeiras locais. Se não houver conselhos, coma até 6 onças (uma refeição média) por semana de peixes capturados nas águas locais, mas não consuma nenhum outro peixe durante essa semana.

Siga estas mesmas recomendações ao alimentar seu filhote com peixe e mariscos, mas sirva porções menores.

Perguntas freqüentes sobre Mercúrio em Peixes e Mariscos:

1. O que é mercúrio e metilmercúrio? 2. Eu sou uma mulher que poderia ter filhos, mas não estou grávida – então por que deveria me preocupar com a metilmercúrio? 3. Existe metilmercúrio em todos os peixes e mariscos? 4. Eu não vejo o peixe que como no aconselhamento. O que eu deveria fazer? 5. E quanto aos palitos de peixe e sanduíches de fast food? 6. O conselho sobre atum enlatado está no conselho, mas qual é o conselho sobre bifes de atum? 7. E se eu comer mais do que a quantidade recomendada de peixe e crustáceos em uma semana? 8. Onde posso obter informações sobre a segurança do peixe pescado de forma recreativa pela família ou amigos?

1. O que é mercúrio e metilmercúrio?

O mercúrio ocorre naturalmente no meio ambiente e também pode ser liberado no ar através da poluição industrial. O mercúrio cai do ar e pode se acumular em córregos e oceanos e é transformado em metilmercúrio na água. É este tipo de mercúrio que pode ser prejudicial para seu feto e seu filhote. Os peixes absorvem o metilmercúrio enquanto se alimentam nessas águas e assim ele se acumula nelas. Ele se acumula mais em alguns tipos de peixes e mariscos do que em outros, dependendo do que os peixes comem, e é por isso que os níveis variam.

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2. Sou uma mulher que poderia ter filhos, mas não estou grávida – então por que deveria estar preocupada com a metilmercúrio?

Se você come regularmente tipos de peixes com alto teor de metilmercúrio, ele pode se acumular em sua corrente sanguínea ao longo do tempo. O metilmercúrio é removido do corpo naturalmente, mas pode levar mais de um ano para que os níveis caiam significativamente. Assim, ele pode estar presente em uma mulher antes mesmo de engravidar. Esta é a razão pela qual as mulheres que estão tentando engravidar também devem evitar comer certos tipos de peixe.

3. Existe metilmercúrio em todos os peixes e moluscos?

Quase todos os peixes e mariscos contêm vestígios de metilmercúrio. Entretanto, os peixes maiores que viveram mais tempo têm os níveis mais altos de metilmercúrio porque tiveram mais tempo para acumulá-lo. Estes peixes grandes (espadarte, tubarão, cavala real e peixe-telha) representam o maior risco. Outros tipos de peixes e crustáceos podem ser consumidos nas quantidades recomendadas pela FDA e EPA.

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4. Não vejo o peixe que como na assessoria. O que eu devo fazer?

Se você quiser mais informações sobre os níveis nos vários tipos de peixe que você come, consulte o site da FDA sobre segurança alimentar ou o site da EPA Fish Advisory.

5. E os palitos de peixe e os sanduíches de fast food?

Os palitos de peixe e os sanduíches “fast-food” são comumente feitos de peixes com baixo teor de mercúrio.

6. O conselho sobre conservas de atum está no conselho, mas qual é o conselho sobre bifes de atum?

Como o bife de atum geralmente contém níveis mais altos de mercúrio do que o atum claro enlatado, ao escolher suas duas refeições de peixe e marisco, você pode comer até 6 onças (uma refeição média) de bife de atum por semana.

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7. E se eu comer mais do que a quantidade recomendada de peixe e marisco em uma semana?

O consumo de uma semana de peixe não muda muito o nível de metilmercúrio no corpo. Se você comer muito peixe em uma semana, poderá reduzir para a semana ou duas seguintes. Apenas certifique-se da média da quantidade recomendada por semana.

8. Onde posso obter informações sobre a segurança de peixes capturados de forma recreativa pela família ou amigos?

Antes de ir pescar, consulte seu Livreto de Normas de Pesca para obter informações sobre peixes capturados de forma recreativa. Você também pode contatar seu departamento de saúde local para obter informações sobre os consultores locais. Você precisa verificar os conselheiros locais porque alguns tipos de peixes e mariscos capturados em suas águas locais podem ter níveis mais altos ou muito mais baixos do que a média de mercúrio. Isso depende dos níveis de mercúrio na água em que os peixes são capturados. Os peixes com níveis muito mais baixos podem ser consumidos com mais freqüência e em quantidades maiores.

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Mais informações

Para mais informações sobre os riscos do mercúrio em peixes e crustáceos e moluscos, ligue para a linha gratuita de informações sobre alimentos da Administração de Alimentos e Drogas dos EUA no número 1-888-SAFEFOOD ou visite o site de segurança alimentar da FDA

Para maiores informações sobre a segurança de peixes e crustáceos pescados localmente, visite o site da Agência de Proteção Ambiental (Environmental Protection Agency’s Fish Advisory website) ou entre em contato com seu Departamento de Saúde Estadual ou Local. Para obter informações sobre as ações da EPA para controlar o mercúrio, visite o website da EPA sobre mercúrio.

A camomila tem sido usada como medicina tradicional por milhares de anos para acalmar a ansiedade e assentar os estômagos. Saiba mais.

Por que as pessoas tomam camomila?

A camomila é considerada uma planta segura e tem sido usada em muitas culturas para doenças estomacais e como um sedativo suave. Alguns estudos, utilizando principalmente combinações de camomila com outras plantas, mostram que ela pode ter benefícios para a saúde. Entretanto, como com qualquer produto combinado, é difícil dizer que um benefício vem de uma planta qualquer.

Um produto com camomila e outros remédios fitoterápicos mostrou aliviar dores de estômago, azia, náuseas e vômitos. Outra mistura com camomila parece ajudar os bebês com cólicas.

Um enxágüe bucal com camomila pode aliviar as feridas na boca causadas por tratamentos contra o câncer. Algumas pesquisas sugerem que a camomila poderia ajudar em outras condições, como diarréia em crianças, hemorróidas, ansiedade e insônia. Quando usada na pele, a camomila pode ajudar na irritação da pele e na cicatrização de feridas. Algumas pesquisas documentaram que ela pode ser tão eficaz quanto o creme de hidrocortisona para eczema.

Quanta camomila você deve tomar?

Não há uma dose padrão de camomila. Estudos têm usado entre 900 miligramas a 1200 miligramas diariamente em forma de cápsula. A forma mais comum é um chá, e algumas pessoas bebem de uma a quatro xícaras diariamente. Para fazer um chá de camomila, mergulhe um saco de chá de camomila ou flores de camomila em água quente por 5 a 10 minutos em uma caneca coberta com um pires. Em seguida, beba a infusão quando tiver esfriado ao ponto de ser seguro beber. Peça a seu médico outros conselhos.

Você pode obter camomila naturalmente dos alimentos?

As flores de camomila são um ingrediente comum nos chás. Também são usadas como aromatizantes em outros alimentos e bebidas.

Quais são os riscos de se tomar camomila?

• Efeitos colaterais.

  A maioria dos especialistas diz que a camomila é segura. Ela pode causar sonolência e, em grandes doses, vômitos. Também tem o potencial de provocar reações alérgicas em pessoas que são alérgicas a plantas relacionadas na família das margaridas, embora tais reações sejam muito raras. Evite se você for alérgico a estas plantas: camomila, tasneira, margaridas, calêndulas, ou crisântemos. Os cremes para a pele com camomila podem causar eczema alérgico e irritar os olhos. Os efeitos do uso da camomila a longo prazo não são conhecidos.

• Riscos.

  Verifique com seu médico antes de usar camomila se você tiver algum problema de saúde. A camomila contém uma pequena quantidade de cumarina, que pode ter efeitos muito leves de diluição do sangue, mas geralmente apenas em altas doses por longos períodos de tempo. Pare de usar camomila duas semanas antes da cirurgia devido a preocupações sobre suas possíveis interações com drogas anestésicas.

• Interações.

  Se você tomar qualquer droga regularmente, fale com seu médico antes de começar a usar suplementos de camomila. Eles poderiam interagir com sedativos, anticoagulantes, antiplaquetários, aspirina, analgésicos NSAID como ibuprofeno e naproxeno, e outros medicamentos. A camomila também poderia interagir com suplementos como ginkgo biloba, alho, palmetto de serra, erva de São João, e valeriana.

Dada a falta de provas sobre sua segurança a longo prazo, a camomila não é recomendada para mulheres que estão grávidas ou amamentando. Converse com um pediatra antes de dar camomila a bebês e crianças.

Gerenciar peso é comer menos, mas não sentir fome ou privação.

Estou realmente faminto?

5 maneiras de entrar em contato com seu apetite

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico

O verdadeiro truque para controlar o peso é comer menos, mas não sentir fome ou falta de alimentos. Ter fome o tempo todo é uma sentença de morte para qualquer programa de emagrecimento.

O desejo de comer começa com uma pontada, e antes que você se dê conta, você está vasculhando a geladeira. Mas a verdadeira questão é: você está realmente com fome, ou isso foi uma pontada de hábito, tédio, ou alguma outra emoção? Compreender seus próprios hábitos alimentares e aprender a reconhecer a verdadeira fome é uma ferramenta essencial para a perda de peso.

A decisão de comer é afetada por uma série de fatores: vistas, cheiros, ambientes sociais, e muito mais.

Comemos para satisfazer nossos apetites, mas também para acalmar as emoções, celebrar vitórias, satisfazer expectativas culturais – e porque sabe apenas bem.

Os cientistas pesquisam há décadas as influências sobre o apetite e a fome. Os sistemas do corpo são complexos. Os “hormônios da fome” (ghrelin) em seu sangue e um estômago vazio sinalizam o cérebro quando você está com fome. Os nervos no estômago enviam sinais ao cérebro de que você está cheio, mas estes sinais podem levar até 20 minutos para se comunicar – e por essa altura, você já deve ter comido demais.

Avaliando sua fome

Quando você se senta para comer uma refeição, você quer ter fome, mas não tem fome. (Deixar o açúcar no sangue ficar tão baixo que você se sente esfomeado muitas vezes leva a comer demais). E seu objetivo é parar quando você estiver confortavelmente cheio.

Para adquirir o hábito de avaliar sua fome, avalie seu nível de fome e satisfação antes e depois de cada refeição. Aqui está uma escala numérica que você poderia usar:

0: Fome voraz, salivante.

1: Faminto, rosnado de barriga.

2: Fome leve; você pode precisar de um lanche leve para aguentar, mas pode aguentar um pouco mais.

3: Satisfeito; não precisa mais comer.

4: Mais do que satisfeito; comeu demais.

5: Recheado como um peru de Ação de Graças.

E sempre que você estiver prestes a correr para a cozinha ou para a sala de descanso ou desviar para o drive-thru mais próximo, faça a si mesmo estas perguntas primeiro:

• Quando foi a última vez que eu comi? Se foi há menos de 2-3 horas, você provavelmente não está sentindo fome de verdade.

• Um lanche pequeno e nutritivo, rico em fibras, poderia ser servido até a próxima refeição?

• Você pode beber um copo de água e esperar 20 minutos?

Se você descobrir que não reconhece facilmente os sinais de fome, programe suas refeições e lanches. Divida seu plano de alimentação em várias pequenas refeições, espaçadas a cada três ou quatro horas. Classifique sua fome cada vez que você se sentar para comer, e tente se tornar mais consciente de como é a fome real.

Mais cuidadosos ao comer

A maioria de nós desce a comida sem realmente saboreá-la de vez em quando. Você sofre de “amnésia alimentar-se” quando a atividade de mão na boca se torna automática — geralmente em frente à televisão ou enquanto lê um livro? Maus hábitos são difíceis de quebrar, mas se você quer controlar o que come, deve ter mais cuidado com tudo o que põe na boca.

Ajuda a diminuir a velocidade e a desfrutar de suas refeições, como fazem na França. Sente-se, desligue a televisão e crie um ambiente tranqüilo, livre de distrações, para ter prazer em suas refeições.

Tenha em mente que as primeiras mordidas são sempre as melhores (seu paladar logo se torna menos sensível aos produtos químicos dos alimentos que o fazem ter um sabor tão bom). Concentre-se na qualidade dos alimentos, não na quantidade. Esteja atento a cada boca, e aprecie os sabores, aromas e texturas dos alimentos.

Apreciar as refeições de lazer dá ao seu estômago tempo para sinalizar ao seu cérebro que você está confortavelmente cheio. Coloque seu garfo entre as mordidas, beba água e aproveite para conversar enquanto janta.

Lide com sua fome

Aqui estão mais algumas dicas para ajudar você a entrar em contato com a fome real:

• Exercício de controle das porções.

  A velha expressão “seus olhos são maiores do que seu estômago” pode ser um conselho sábio. A pesquisadora Barbara Rolls e seus colegas da Universidade Estadual da Pensilvânia descobriram que quanto mais alimento você for servido, mais provavelmente você comerá. A teoria é que os sinais ambientais do tamanho das porções se sobrepõem aos sinais de satisfação do corpo.

• Coma os alimentos que estão cheios de água ou ar,

  o que lhes dá mais volume e os torna mais satisfatórios. Aumentar o volume de suas refeições ajuda a encher a barriga, sinaliza saciedade ao cérebro e permite que você se sinta cheio de menos calorias. Sopas à base de caldo, guisados, cereais quentes e grãos cozidos são bons exemplos dos alimentos que percorrem a distância.

• A fibra pode ajudar a satisfazer a fome e a reduzir o apetite.

  Escolha alimentos de alta fibra como frutas, legumes, legumes, pipoca e grãos inteiros. Iniciar uma refeição com uma salada grande pode ajudar a comer menos calorias durante a refeição devido ao teor de fibra e água dos vegetais e verduras. Tenha também em mente que as frutas frescas têm mais fibra e água do que as secas.

• Evite a linha do buffet.

  Quando há muitas escolhas, a maioria das pessoas come mais. Mantenha-o simples, limite o número de pratos e encha primeiro os alimentos de alta fibra.

• Inclua proteína magra em suas refeições e lanches

  para ajudá-los a durar mais tempo em seu estômago. Um punhado de nozes, alguns laticínios magros, proteína de soja, ou carne magra, peixe ou frango, vai te martelar por horas.

Adicione estes ‘super-alimentos’ à sua dieta diária e você aumentará suas chances de manter um cérebro saudável para o resto de sua vida.

Não há como negar que, como envelhecemos cronologicamente, nosso corpo envelhece bem junto conosco. Mas a pesquisa está mostrando que você pode aumentar suas chances de manter um cérebro saudável até sua velhice se você adicionar estes alimentos “inteligentes” ao seu regime alimentar diário.

Mirtilos. “Brainberries” é o que Steven Pratt, MD, autor do livro Superfoods Rx: Fourteen Foods Proven to Change Your Life, chama estas frutas saborosas. Pratt, que também faz parte da equipe do Scripps Memorial Hospital em La Jolla, Califórnia, diz que em estudos com animais os pesquisadores descobriram que os mirtilos ajudam a proteger o cérebro do estresse oxidativo e podem reduzir os efeitos de condições relacionadas à idade, como a doença de Alzheimer ou demência. Estudos também mostraram que as dietas ricas em mirtilos melhoraram significativamente tanto a capacidade de aprendizagem quanto as habilidades motoras de ratos idosos, tornando-os mentalmente equivalentes a ratos muito mais jovens. Ann Kulze, MD, autora da Dieta de 10 Passos da Dra. Ann: Um Plano Simples para Perda de Peso Permanente e Vitalidade ao Longo da Vida, recomenda adicionar pelo menos 1 xícara de mirtilos por dia em qualquer forma — frescos, congelados ou liofilizados.

Salmão selvagem. Os peixes de águas profundas, como o salmão, são ricos em ácidos graxos essenciais ômega-3, que são essenciais para o funcionamento do cérebro, diz Kulze. Tanto ela quanto Pratt recomendam o salmão selvagem por sua “limpeza” e pelo fato de estar em abundância. Os ômega-3 também contêm substâncias anti-inflamatórias. Outros peixes oleosos que proporcionam os benefícios dos ômega-3 são a sardinha e o arenque, diz Kulze; ela recomenda uma porção de 4 onças, duas a três vezes por semana.

Nozes e sementes. Nozes e sementes são boas fontes de vitamina E, diz Pratt, explicando que níveis mais altos de vitamina E correspondem a um declínio cognitivo menor à medida que você envelhece. Adicione uma onça por dia de nozes, avelãs, castanhas do Brasil, filberts, amêndoas, cajus, amendoins, sementes de girassol, sementes de gergelim, sementes de linho e manteigas não-hidrogenadas de nozes como manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa e tahini. Crua ou torrada não importa, embora se você estiver em uma dieta restrita a sódio, compre nozes sem sal.

Abacates. Os abacates são quase tão bons quanto os mirtilos na promoção da saúde cerebral, diz Pratt. “Acho que o abacate não recebe o que lhe é devido”, concorda Kulze. É verdade, o abacate é uma fruta gordurosa, mas, diz Kulze, é uma gordura monoinsaturada, que contribui para um fluxo sanguíneo saudável. “E um fluxo sanguíneo saudável significa um cérebro saudável”, diz ela. O abacate também reduz a pressão arterial, diz Pratt, e como a hipertensão é um fator de risco para o declínio das habilidades cognitivas, uma pressão sanguínea mais baixa deve promover a saúde do cérebro. Os abacates são ricos em calorias, entretanto, Kulze sugere adicionar apenas 1/4 a 1/2 de um abacate a uma refeição diária como acompanhamento.

Grãos inteiros. Grãos inteiros, tais como farinha de aveia, pães integrais e arroz integral podem reduzir o risco de doenças cardíacas. “Cada órgão do corpo depende do fluxo sanguíneo”, diz Pratt. “Se você promove a saúde cardiovascular, você está promovendo um bom fluxo para o sistema de órgãos, o que inclui o cérebro”. Embora o gérmen de trigo não seja tecnicamente um grão inteiro, ele também vai na lista de “superalimentos” de Kulze porque, além da fibra, tem vitamina E e alguns ômega-3. Kulze sugere 1/2 xícara de cereal integral, 1 fatia de pão duas vezes ao dia, ou 2 colheres de sopa de gérmen de trigo por dia.

Feijões. Os feijões são “sub-reconhecidos” e “econômicos”, diz Kulze. Eles também estabilizam os níveis de glicose (açúcar no sangue). O cérebro depende da glicose para o combustível, explica Kulze, e como não pode armazenar a glicose, depende de um fluxo constante de energia – que o feijão pode fornecer. Qualquer feijão serve, diz Kulze, mas ela é especialmente parcial em relação às lentilhas e ao feijão preto e recomenda 1/2 xícara todos os dias.

Suco de romã. O suco de romã (você pode comer a fruta em si, mas com suas muitas sementes minúsculas, não é tão conveniente) oferece potentes benefícios antioxidantes, diz Kulze, que protegem o cérebro dos danos dos radicais livres. “Provavelmente nenhuma parte do corpo é mais sensível aos danos dos radicais livres do que o cérebro”, diz o neurologista David Perlmutter, MD, autor de The Better Brain Book. As frutas cítricas e vegetais coloridos também estão no topo da lista de alimentos “inteligentes” de Perlmutter devido às suas propriedades antioxidantes — “quanto mais coloridos, melhor”, diz ele. Como o suco de romã adicionou açúcar (para neutralizar sua acidez natural), você não quer exagerar, diz Kulze; ela recomenda aproximadamente 2 onças por dia, diluídas com água de nascente ou seltzer.

Chá recém-preparado. Duas a três xícaras por dia de chá acabado de fazer – quente ou gelado – contém uma quantidade modesta de cafeína que, quando usada “judiciosamente”, diz Kulze – pode impulsionar o poder cerebral, melhorando a memória, o foco e o humor. O chá também tem antioxidantes potentes, especialmente a classe conhecida como catequinas, que promove o fluxo sanguíneo saudável. Chás engarrafados ou em pó não fazem o truque, no entanto, diz Kulze. “Ele tem que ser recém-preparado”. Os sacos de chá, no entanto, contam.

Chocolate preto. Vamos terminar com as coisas boas. O chocolate preto tem poderosas propriedades antioxidantes, contém vários estimulantes naturais, incluindo a cafeína, que aumentam o foco e a concentração, e estimula a produção de endorfinas, o que ajuda a melhorar o humor. Meia onça a 1 onça por dia proporcionará todos os benefícios de que você precisa, diz Kulze. Esta é uma “superalimentação” onde mais não é melhor. “Você tem que fazer isto com moderação”, diz Kulze.

7 maneiras de lidar com esses impulsos irresistíveis

Os Fatos sobre os Anseios de Alimentos

7 maneiras de lidar com esses impulsos irresistíveis

Por Elaine Magee, MPH, RD Do arquivo médico

Pergunte a qualquer pessoa quais alimentos eles desejam, e a maioria das pessoas poderá enrolar pelo menos alguns itens sem hesitar.

Veja, por exemplo. Meu nome é Elaine Magee, e sou uma chocoholic. O único alimento que eu desejo é chocolate (e às vezes bolo e, cerca de uma vez por ano, folhados de creme ou clairs).

Eu encontro conforto em saber que não estou sozinha. As pesquisas estimam que quase 100% das jovens mulheres e quase 70% dos jovens homens tiveram desejos de comer durante o ano passado. Isso abrange a maioria de nós, não é verdade?

Está tudo em sua cabeça

Aqueles que não têm desejos de comida podem dizer que tais desejos estão “todos na sua cabeça”, e novas pesquisas sugerem que eles estão certos. Está tudo em nossas cabeças: várias áreas específicas de nossos cérebros, na verdade. As áreas do cérebro responsáveis pela memória e pelo prazer sensorial são parcialmente responsáveis por manter esses anseios de comida chegando.

Três regiões do cérebro – o hipocampo, a ínsula e o caudato – parecem ser ativadas durante episódios de anseio por alimentos, de acordo com novas pesquisas do Centro dos Sentidos Químicos Monell. Seus testes cerebrais sugerem que as áreas de memória do cérebro (que são responsáveis por associar um alimento específico com uma recompensa) são na verdade mais importantes para a ânsia por alimentos do que o centro de recompensa do cérebro.

Além disso, bloquear os receptores opiáceos no cérebro, que sentem o prazer, pode diminuir o desejo de uma pessoa de comer alimentos ricos em gordura e açúcar, de acordo com novas pesquisas de Adam Drewnowski, PhD, da Universidade de Washington.

Desestimular os anseios

Além das razões fisiológicas para os anseios alimentares, muitas vezes eles têm algo a ver com emoção e desejo.

“Os anseios alimentares surgem para satisfazer necessidades emocionais, tais como acalmar o estresse e reduzir a ansiedade”, diz Drewnowski, um conhecido pesquisador sobre sabor e preferências alimentares.

Para muitos de nós, os anseios se transformam quando estamos estressados ou ansiosos. Os carboidratos aumentam nossos níveis de serotonina hormonal, o que tem um efeito calmante. E pesquisas recentes sugerem que a combinação de gordura e açúcar também pode ter um efeito calmante.

Pesquisadores da Universidade da Califórnia em São Francisco colocaram ratos em um ambiente de alto estresse e descobriram dois pontos-chave: os ratos estressados preferiram comer açúcar e gordura, e quando os ratos comeram gordura e açúcar, seus cérebros produziram menos dos hormônios relacionados ao estresse (os que provocam a resposta de luta ou vôo).

Está em Nossos Genes, Too

Obter gordura é uma vantagem evolutiva embutida em nossos genes, de acordo com um recente artigo da American Psychological Society Observer.

Os seres humanos têm sido capazes de sobreviver a tempos de fome e dificuldades ao longo da história, devido em grande parte à nossa capacidade de armazenar calorias em excesso, consumidas durante tempos de abundância, como gordura corporal. Em algum nível, nossos corpos podem ser programados para desejar alimentos ricos em calorias.

Além disso, vários estudos têm sugerido que comer uma dieta sem variedade pode levar a mais desejos de alimentos. Mas não esqueçamos o óbvio: também não faz mal que os alimentos que normalmente desejamos sejam tão bons e que normalmente temos muitas lembranças agradáveis associadas a eles. Essa história pode ser muito poderosa.

Não culpe os carboidratos

Não sei quantas vezes ouvi as pessoas dizerem que são aqueles horríveis e terríveis alimentos carboidratos que elas tendem a desejar. Quando lhes pergunto de que alimentos “carboidratos” eles estão falando, eles costumam citar:

• Batatas fritas

• Batatas fritas

• Chocolate

• Sorvete rico

• Biscoitos com pedaços de chocolate

• Macarrão e queijo

A questão é a seguinte: quando você anseia por esses alimentos, você não está apenas desejando carboidratos, você está desejando gordura também! De acordo com Drewnowski, os anseios que são estimulados pelas emoções são tipicamente por alimentos que contêm gordura, açúcar ou ambos.

Dê uma olhada nutricional nos principais alimentos que as pessoas dizem desejar e você verá que quase todos os alimentos contêm mais calorias de gordura do que de carboidratos.

7 Dicas sobre os anseios alimentares

1. Fora de vista geralmente não está fora de cogitação

“As restrições dietéticas definitivamente pioram os anseios”, adverte Drewnowski. Isto significa que é melhor ceder aos anseios de comida? Isso provavelmente depende do seu nível de controle uma vez que você começa a comer. Se você for capaz de satisfazer um desejo de chocolate com alguns beijos de chocolate ou uma barra de Snickers de tamanho divertido, Drewnowski diz: “Vá em frente”.

Mas se você é alguém cujos desejos ficam fora de controle (ou seja, você acaba comendo meio galão de sorvete, um saco de lascas de chocolate ou uma caixa de biscoitos), isso fica mais complicado. Se isto o descreve, sua melhor aposta pode ser ter apenas quantidades controladas por porção de seu alimento desejado em mãos. Compre uma única fatia de torta ou bolo ao invés de uma fatia inteira; compre um biscoito de chocolate em vez de assar um lote; ou delicie-se com uma colher de sorvete ao invés de um quartilho ou meio galão.

2. Fazer escolhas de menor teor calórico quando possível

Será que o desejo de baixar as calorias será tão satisfatório quanto o verdadeiro negócio? Isso depende de quão saborosos são os alimentos ou bebidas alternativos. Se você fizer brownies com baixo teor calórico e baixo teor de gordura com sabor tão gostoso quanto o de brownies normais, eles provavelmente satisfarão seu desejo por brownies de chocolate. Se você deseja um refrigerante e bebe um copo de meio refrigerante diet e meio refrigerante real, é provável que ele faça o truque.

Quando Barbara Rolls, PhD, e colegas da Universidade Estadual da Pensilvânia alimentaram 24 jovens mulheres em seu laboratório universitário, elas encontraram:

• As mulheres que comiam pratos de menor caloria, ligeiramente menores, não tinham mais fome do que aquelas que comiam pratos regulares.

• Dieters gostou tanto do sabor dos pratos de baixa caloria quanto dos pratos normais.

3. Nosso meio ambiente é tóxico

Para onde quer que nos voltemos, nosso ambiente parece estar gritando conosco para comer mais fast food e junk food. “A comida insalubre é altamente acessível, é conveniente, é projetada para ter um bom sabor, é fortemente promovida e é barata. Se você quisesse criar um bom ambiente alimentar, você teria o contrário de tudo isso”, diz Kelly D. Brownell, PhD, diretora do Centro de Yale para Distúrbios de Alimentação e Peso.

4. Não se deixe ficar com muita fome

O que acontece quando você salta uma refeição ou se abstém de comer quando está realmente com fome? Mais cedo ou mais tarde, você fica tão faminto que acaba comendo demais para compensar. É neste estado de fome extrema que temos a tendência de desejar alimentos rápidos, como barras de chocolate. Comer várias refeições ao longo do dia pode ajudar a controlar os anseios e as comidas em excesso.

5. Iniciar um diário de anseios

Se você tiver um problema real com os anseios alimentares, mantenha um diário de anseios por um mês. Liste as horas do dia que você tem desejos, as emoções que você está sentindo na hora, os alimentos que você anseia, e o que e quanto você comeu. Quando você olhar para trás através de seu diário, pergunte-se se há algum padrão, como certas horas do dia em que você tende a sentir desejos por comida. Existem certas emoções ou situações que tendem a trazê-los à tona?

6. Carboidratos inteligentes para o resgate

Estabelecemos que nossos corpos frequentemente almejam alimentos com alto teor de gordura e de açúcar (ou carboidratos altamente refinados). E sabemos que quando alimentamos nossos corpos com carboidratos estressados, isso ajuda a acalmá-los. Portanto, a melhor maneira de acalmar nossos corpos e ainda alimentá-los é escolher “carboidratos inteligentes” como grãos inteiros, feijões, frutas e vegetais. Estes alimentos dão ao seu corpo os carboidratos que ele deseja, juntamente com o poder nutricional duradouro das fibras, dos fitoquímicos, das vitaminas e dos minerais.

Desejando um sanduíche de queijo grelhado? Faça-o com pão integral e cheddar com gordura reduzida. Desejando um bolo de chocolate? Faça-o do zero, substituindo a farinha de trigo integral pela metade da farinha branca e o Splenda pela metade do açúcar. Corte a gordura da receita pela metade, substituindo um pouco de creme azedo sem gordura. Para o restante da manteiga ou óleo que a receita pede, use uma gordura mais inteligente como óleo de canola ou uma margarina rica em gordura monoinsaturada e planta ômega-3s.

7. Cuide de si mesmo

A maioria de nós poderia usar uma boa dose de carinho. Se cuidarmos bem de nós mesmos no dia-a-dia, é menos provável que nos sintamos estressados, irritados, infelizes, etc. — e, portanto, menos propensos a ansiar por alimentos reconfortantes. Se a voz dentro de você parece estar lhe dizendo para se entregar à comida de plástico cada vez que você se vira, pode ser uma bandeira vermelha que você precise de alguma nutrição. Talvez você precise de algum apoio, tempo para você mesmo, ou tempo para brincar um pouco.

Aqui estão algumas maneiras não alimentares de se alimentar, juntamente com seus custos:

• Tratar-se de um tratamento facial ($25 para cima).

• Encontre um amigo para um café ($2 a $5, dependendo de como seu café é chique e se você está se tornando holandês).

• Leia um bom livro ou revista. Você também pode trocar livros e revistas com amigos (grátis até $10).

• Receba uma massagem. Ela pode vir de um amigo ou cônjuge também, o que a torna gratuita, embora você possa precisar retribuir (gratuitamente até $75).

• Obtenha uma pedicure (de $15 a $25).

• Faça uma caminhada – literalmente! (livre).