O Doutor diz-lhe

A celulose é um adoçante alternativo que tem 90% menos calorias do que o açúcar normal. Saiba mais sobre a segurança, efeitos colaterais e usos.

A alulose é um açúcar raro que ocorre naturalmente em frutas como figos e uvas passas. É cerca de 70% tão doce quanto o açúcar, diz Anthony DiMarino, um dietista registrado na Clínica Cleveland. Portanto, um pouco menos doce que o açúcar normal.

O açúcar básico (chamado sacarose) é a forma mais conhecida de adoçante. Mas há muitos outros tipos de açúcar que estão nos alimentos ou são adicionados a eles. Existem açúcares simples, chamados monossacarídeos, que contêm uma única molécula de açúcar. Estes incluem glicose, frutose, galactose, galactose, ribose e xilose. E depois há os dissacarídeos, que são duas moléculas de açúcar ligadas entre si, como a sacarose, a lactose e a maltose.

A alulose é um monossacarídeo. Tem 90% menos calorias do que a sacarose, o que a torna praticamente livre de calorias. Pesquisadores encontraram recentemente maneiras de produzir celulose em maior escala, o que pode permitir que ela se torne um adoçante popular no futuro.

A Allulose é saudável?

A FDA afirma que a celulose é geralmente reconhecida como segura (GRAS).

Basicamente, eles sabem que pequenas quantidades não causarão nenhum dano às pessoas se elas a consumirem, diz DiMarino. O que eu recomendo com meus pacientes é que o que quer que você esteja usando, seja seu açúcar natural … ou qualquer adoçante artificial, é que você use seu melhor julgamento e o use em pequenas quantidades com moderação. Porque não queremos confiar muito neles.

Se você seguir estas sugestões, a allulose pode ser um ótimo substituto para o açúcar comum.

O que é interessante é que não é metabolizada pelo organismo. Ela é absorvida pelo intestino delgado, mas depois é excretada. Portanto, nenhuma das calorias é absorvida ou armazenada em seu corpo, diz DiMarino. Com a pesquisa limitada que foi feita, descobriu-se que a [allulose] não tem efeitos sobre o açúcar no sangue ou uma resposta de insulina.

A Allulose Causa Algum Efeito Colateral?

A maioria das pessoas que consomem a celulose com moderação não notam nenhum problema importante. Mas é importante notar que todos têm uma tolerância diferente aos adoçantes artificiais. Um efeito colateral que as pessoas tendem a ver é algum desconforto gastrointestinal, como talvez algum inchaço, ou alguns problemas indo ao banheiro, diz DiMarino.

Por esta razão, é uma boa idéia adicionar pequenas quantidades de allulose à sua comida no início.

É mais uma tentativa e um erro em descobrir quanto é o seu limite, diz DiMarino. Mas se você o comer em pequenas quantidades durante o período do dia, ou apenas com moderação durante a semana, você não deve acabar tendo nenhum tipo de efeito colateral.

Quem deve usar a Allulose?

A Allulose pode ser um ótimo substituto se você quiser reduzir a quantidade de açúcar ou as calorias totais que você come. Você pode usá-la para fazer produtos cozidos, sobremesas congeladas ou sua bebida favorita.

Como o adoçante tem um teor de açúcar extremamente baixo, as pessoas com dieta ketogênica ou keto começaram a usar mais a allulose. As pessoas que seguem a dieta keto comem muito poucos carboidratos. A allulose não tem muitos, portanto é uma boa escolha para os doces que são amigos da keto.

A alulose também não afeta seus níveis de açúcar no sangue ou de insulina. Portanto, é uma boa alternativa para pessoas com certas condições como diabetes.

Os dois grupos de pessoas para os quais sinto que isto seria mais benéfico seriam pessoas com diabetes, especialmente aquelas que estão tentando reduzir seu açúcar no sangue. E as pessoas que estão acima do peso ou obesas e tentando reduzir as calorias, diz DiMarino.

Quem não deve consumir a celulose?

Se você for alérgico a qualquer adoçante artificial ou alternativo, você deve ficar longe da alulose. Mas as alergias a esses edulcorantes são muito comuns.

Os especialistas ainda estão estudando como o uso constante de edulcorantes artificiais ou alternativos afeta o ser humano.

A controvérsia é, [os especialistas] dizem, que às vezes esses adoçantes podem causar câncer. É verdade que os estudos que saíram e concluíram que eram na maioria estudos com animais, diz DiMarino. Mas se você tem um histórico familiar de câncer, ou está passando por tratamento, talvez queira tentar ter cuidado com o quanto [adoçante alternativo] você usa. Porque não queremos contribuir para o risco de mais câncer.

Mais importante ainda, DiMarino sugere uma dieta balanceada.

Tente comer alimentos inteiros, de alta qualidade, que sejam minimamente processados e que tenham menor teor de açúcar. Use estas alternativas e estes álcoois de açúcar com moderação, diz DiMarino.

Descubra quais são os nutrientes da querimoya e saiba como esta fruta doce pode ajudar a sustentar sua saúde.

A casca inusitada dos frutos não comestíveis é escamosa e semelhante em aparência a uma alcachofra. A polpa interna é cremosa e macia como creme de leite-creme. Ao comer querimoya, tenha cuidado para remover as sementes marrom-escuras, que são tóxicas para os seres humanos…

A anona tem um sabor forte e doce. Até Mark Twain era fã da fruta, chamando-a a fruta mais deliciosa conhecida pelo homem, graças a seu sabor muito doce. Algumas pessoas dizem que a anona tem gosto de uma mistura de abacaxi, morango e banana.

Além de gostar muito bem, a anona também ostenta uma variedade de benefícios nutricionais e de saúde. Por esta razão, muitas pessoas optam por fazer desta fruta única uma parte de sua dieta sempre que ela estiver na estação do outono à primavera…

Benefícios para a saúde de Cherimoya

A Cherimoya fornece vitaminas, minerais e fibras que são importantes em uma dieta equilibrada. Ela também contém antioxidantes que ajudam a prevenir doenças como o câncer. Os carotenóides, flavonóides e a vitamina C da an an an an an an an an antidade de querimoya apóiam a saúde e o bem-estar de várias maneiras.

Aqui estão alguns dos benefícios para a saúde da an anona:

Manter uma pressão sanguínea saudável

A quimioíla contém nutrientes como potássio e magnésio que podem ajudar a baixar a pressão arterial. Uma fruta contém 674 miligramas de potássio e 40 miligramas de magnésio…

Reduza o risco de câncer

Os flavonoides da anemia podem ajudar a apoiar seu sistema imunológico, e também podem ajudar a combater o câncer.

Fortalecer o sistema imunológico

Os Cherimoyas são ricos em vitamina C, que suporta um sistema imunológico saudável. A obtenção da quantidade diária recomendada de vitamina C pode ajudar seu corpo a combater infecções. Uma querimoya contém 60% de sua ingestão diária recomendada.

Reduza a Inflamação

Certos compostos em querimoya podem ajudar a reduzir a inflamação. Ao reduzir a inflamação crônica, você pode ser capaz de diminuir seu risco de câncer, doenças cardíacas, artrite, doenças intestinais e diabetes.

Apoiar uma digestão saudável

Uma xícara de querimoya contém 4,8 gramas de fibra. A fibra ajuda a manter um sistema digestivo saudável e pode ajudar a baixar o colesterol e controlar os níveis de açúcar no sangue. Alimentos com alto teor de fibra também fazem você se sentir mais cheio, o que pode ser útil para pessoas que estão tentando perder peso.

Mantenha a saúde dos olhos

Cherimoya contém carotenóide de luteina relacionado à vitamina A e beta-caroteno. A luteína é encontrada em seus olhos, e obter mais dela pode ajudar a proteger contra condições como a degeneração macular relacionada à idade (AMD)…

Nutrição

A Cherimoya contém uma gama de nutrientes, incluindo proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. As seguintes vitaminas e minerais são encontrados nesta fruta:

• Vitamina B6

• Folate

• Ácido pantotênico

• Riboflavina

• Thiamin

• Niacin

• Vitamina C

• Potássio

• Magnésio

• Manganês

• Ferro

• Zinco

• Fósforo

• Cálcio

Nutrientes por porção

Uma meia xícara de querimoya fresca contém:

• Calorias: 60

• Proteína: 1 grama

• Gordura: 1 grama

• Carboidratos: 14 gramas

• Fibra: 2 gramas

• Açúcar: 10 gramas

Coisas para ficar atento

Coma apenas a polpa da anona e descarte a pele e as sementes, que não devem ser esmagadas.

As sementes são tóxicas, e até foram usadas para criar inseticidas quando trituradas. Além disso, o contato com os olhos pode resultar em sérios problemas, como a ceratite tóxica.

Comer muito querimoya regularmente pode estar associado a um risco maior de doença de Parkinsons por causa das acetogeninas que podem ter efeitos negativos sobre o sistema nervoso.

Como preparar a Cherimoya

Ao comprar cherimoyas, procure por frutas pesadas, verdes escuras e um pouco macias quando aplicar alguma pressão com os dedos. Se você comprar uma anona muito firme e ainda não madura, você pode deixá-la amadurecer à temperatura ambiente. A pele se tornará mais escura, e começará a se sentir um pouco mais macia quando você a pressiona, semelhante à maneira como o abacate amadurece quando está pronto para comer…

Você pode comer querimoya madura com uma colher. Basta cortá-la ao meio, retirar as sementes e usar uma colher para retirar a carne. Você também pode descascar os frutos, cortá-los em cubos e remover as sementes…

Aqui estão algumas outras maneiras de apreciar a querimoya:

• Misturar querimoya em um smoothie.

• Fazer sherbet caseiro com cherimoya.

• Acrescentar querimoya a uma salada tropical.

• Criar uma salsa fresca com querimoya picada e pimentas de jalape?o.

• Fazer uma torta de anonimato.

O tamanho das porções tem um grande papel na perda de peso. Aprenda mais com o médico.

Você pode deixar esse erro para trás quando começar a reconhecer um verdadeiro tamanho de porção. Dica: Muitas vezes é menor do que você pensa que deveria ser.

Qual é o tamanho de uma porção?

Em vez de tentar memorizar listas de onças, copos e colheres de sopa, basta comparar os tamanhos das porções de alimentos com coisas familiares.

Por exemplo, uma única porção de:

• Os legumes ou frutas são do tamanho do seu punho.

• A massa tem aproximadamente o tamanho de uma colher de sorvete.

• Carne, peixe ou aves é o tamanho de um baralho de cartas ou o tamanho de sua palma (menos os dedos).

• Lanches como pretzels e batatas fritas são mais ou menos do tamanho de um punhado de copos.

• A maçã é do tamanho de uma bola de beisebol.

• A batata é do tamanho de um mouse de computador.

• O bagel é do tamanho de um disco de hóquei.

• Panqueca é do tamanho de um CD.

• O arroz cozido a vapor tem o tamanho de uma embalagem de cupcake.

• Queijo é o tamanho de um par de dados ou o tamanho de seu polegar inteiro (da ponta até a base).

A melhor maneira de determinar a quantidade de alimentos em uma porção é olhar para o rótulo de Fatos Nutricionais e medi-lo.

Por exemplo, encher um copo medidor com a porção de vegetais, arroz, etc. do tamanho adequado e depois esvaziá-lo em um prato. Isso o ajudará a aprender como são esses tamanhos de porção.

Veja o tamanho da porção

• Utilizar pratos menores nas refeições.

• Sirva os alimentos nas quantidades certas e não volte atrás por segundos.

• Guarde as sobras em quantidades separadas e porções controladas. Considere congelar as porções que você provavelmente não vai comer por um tempo.

• Nunca coma fora do saco ou da caixa de papelão.

• Não mantenha pratos de comida sobre a mesa; é mais provável que você “pegue” ou tenha uma segunda porção sem perceber.

• Peça metade ou porções menores.

• Olhe para a sua parte apropriada, reserve o resto e peça imediatamente um saco para cãozinho.

• Se você tem sobremesa, compartilhe.

• Cuidado com os lanches em miniatura — bolachas pequenas, biscoitos e pretzels. A maioria das pessoas acaba comendo mais do que imagina, e as calorias se somam.

• Escolha alimentos embalados em tamanhos de porções individuais.

• Se você gosta de comer sorvete fora da embalagem, pegue sanduíches de sorvete ou outras porções de tamanho individual.

Sem dúvida, a proteína é boa para você – e pode até mesmo ajudá-lo a perder aqueles quilos indesejados. Mas (e você sabia que havia um "mas," certo?), é importante comer a quantidade certa e o tipo certo de proteína para obter os resultados de perda de peso que você deseja para toda a vida.

Aqui estão 10 excelentes fontes de proteína magra:

1. Peixe

2. Frutos do mar

3. Aves sem pele, de carne branca

4. Carne magra (incluindo lombinho, lombo de vaca, lombo de vaca, olho de redondo)

5. Leite desnatado ou com baixo teor de gordura

6. Iogurte desnatado ou magro

7. Queijo sem gordura ou com baixo teor de gordura

8. Ovos

9. Carne de porco magra (lombinho)

10. Feijão

Aqui estão algumas trocas de alimentos fáceis para tornar suas refeições mais saudáveis automaticamente.

Se você estiver desejando um certo tipo de alimento ou bebida, experimente uma destas trocas melhor para você.

Produtos cozidos

Ao invés de biscoitos ou bolo, coma:

Um quadrado de chocolate preto. As guloseimas de padaria certamente têm bom gosto, mas tendem a ser cheias de:

• Açúcar

• Farinha branca, que foi despojada de fibra

• Manteiga ou óleos hidrogenados, que contêm gorduras saturadas ou trans que podem ferir seu coração

O chocolate preto, que é feito com mais sólidos de cacau do que chocolate de leite, pode ser igualmente satisfatório. Um quadrado ou duas vezes por semana pode reduzir suas chances de dor no peito, ataque cardíaco ou derrame.

Snacks crocantes e salgados

Em vez de batatas fritas, tente:

Nozes. Quem não gosta de um lanche salgado de vez em quando? Mas esse saco de batatas ou batatas fritas de milho está cheio de sal e, muitas vezes, de gorduras saturadas ou trans. Isso pode aumentar suas chances de contrair doenças cardíacas. Nozes como caju, nozes ou amêndoas fornecem gorduras insaturadas saudáveis para o coração. Elas também possuem proteínas e fibras satisfatórias, juntamente com vitaminas e minerais. Mas elas são ricas em calorias. Limitam-se a porções de 1-ounce.

Pipoca. Não é só para os amantes de cinema. A pipoca é um grão inteiro de alta fibra que enche com menos calorias do que as batatas fritas. Ela também tem antioxidantes, coisas que podem ajudar a diminuir suas chances de contrair diabetes, doenças cardíacas e pressão alta. Sua melhor aposta é fazê-la em um popper de ar ou com um óleo saudável para o coração, pular a manteiga, e ir com calma no sal. Evite pipoca de teatro, que pode ser uma bomba calórica, de gordura e de sódio.

Carne Vermelha

Ao invés de cortes gordurosos de carne bovina, coma:

Frutos do mar. Os bifes e hambúrgueres são ótimos na grelha, mas a maioria tem muita gordura saturada. Isto pode elevar seu nível de colesterol e levar a doenças cardíacas. Peixes como o salmão ou atum são ricos em ácidos graxos ômega-3, que podem reduzir “gorduras ruins” no sangue e impedir a formação de placas nas artérias. O marisco grelhado, como o caranguejo e a lagosta, é outra forma saborosa de obter proteínas e minerais.

Lentilhas e cogumelos misturados. Quando cozidas, as lentilhas se parecem algo como carne moída. Os cogumelos têm sabor e textura de carne. Combinados e bem temperados, eles fazem um joe desleixado sem carne que é uma digna troca por hambúrgueres. Isto é ótimo para os veganos, que não comem carne ou peixe.

Pão branco

Em vez do seu sanduíche habitual, tente: ?

Pão integral, tortilhas, ou envoltórios. Esta simples troca substitui seu pão não tão nutritivo por grãos inteiros saudáveis. Procure por “100% grão integral” no rótulo.

Grãos refinados como farinha branca carecem de nutrientes essenciais, incluindo fibras, vitaminas B, magnésio e ferro. A fibra em grãos integrais pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol junto com seu risco de ataque cardíaco, derrame e diabetes. Ela também o enche, o que ajuda a controlar seu peso.

Sorvete

Ao invés de sobremesas congeladas, experimente: ?

iogurte grego com frutas frescas. Cremoso e doce — e repleto de gordura, açúcar e calorias. Isso é sorvete. Apenas meia xícara de baunilha, sem adição de guloseimas, pode ter 140 calorias e 14 gramas de açúcar. A mesma porção de iogurte grego sem gordura, que é mais cremoso e espesso que o iogurte comum, tem apenas 73 calorias e uma fração do açúcar. Ele também oferece bastante:

• Proteína

• Cálcio

• Magnésio

• Vitamina B12

Atire em algumas bagas, bananas fatiadas ou outras frutas para obter doçura e um bônus de saúde. A fruta e o iogurte trabalham juntos para diminuir os riscos de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Soda

Em vez do seu habitual borbulhante, beba:

Chá ou café. O impulso energético dos refrigerantes e outras bebidas açucaradas não dura muito tempo. Além disso, beber refrigerante no normal está ligado a maiores probabilidades de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. O chá e o café não contêm açúcar, mas oferecem um impulso de cafeína. Eles também têm antioxidantes que poderiam ajudar a baixar seu colesterol e protegê-lo de doenças cardíacas e derrames.

Só não exagere. A cafeína pode perturbar seu estômago ou deixá-lo nervoso. E pergunte ao seu médico se você está grávida. Tenha cuidado com o que você acrescenta. É fácil exagerar no açúcar e nas natas. Ampere o sabor com fatias cítricas e especiarias como canela ou menta. ?

Os alimentos embalados contêm todo tipo de informação e alegações sobre o que eles contêm e o que eles podem fazer por sua saúde. Veja aqui como decifrar os rótulos nutricionais dos alimentos.

Rótulo Nutricional

Tenha o hábito de ler a caixa na parte de trás da embalagem. Você pode aprender muito se souber o que verificar.

Ingredientes. A lista é organizada por peso, com o ingrediente mais pesado em primeiro lugar. Portanto, se você estiver comprando pão integral, procure por “grãos integrais” no início dos ingredientes…

Tamanho da porção. Esta é a quantidade que as pessoas normalmente comem ou bebem. Pode ou não ser o tamanho de porção certo para você. Multiplique o tamanho da porção pelo número de porções da embalagem para descobrir o total de calorias e nutrientes.

Porcentagem do valor diário (%DV). Este número é baseado em uma dieta de 2.000 calorias. O %DV informa a porcentagem de proteínas, carboidratos, gorduras e outros nutrientes em uma porção. Alguns nutrientes podem ser listados em gramas em vez de porcentagem. Se for o caso, compare esses números com outros produtos para fazer as escolhas mais saudáveis.

Nutrientes. São os que mais afetam sua saúde. Você vai querer obter menos gordura saturada, sódio e açúcares adicionados e mais fibras, vitamina D, cálcio, ferro e potássio.

Calorias. Este número é por porção. Se você for inativo, pequeno, feminino ou mais velho, você pode não precisar das 2.000 calorias padrão por dia. Você pode comer porções menores para diminuir suas calorias. Os rótulos não listam mais “calorias de gordura”. Isso porque o tipo de gordura que você come pode ser mais importante do que a quantidade total.

Tipos de reclamações de alimentos

Nos Estados Unidos, a FDA estabelece algumas definições comuns para certas alegações alimentares. Especificamente, a FDA regulamenta três tipos de reivindicações. A FDA nem sempre pré-aprova essas alegações. Mas os fabricantes devem ter provas substanciais de que sua reivindicação não é enganosa.

Alegações nutricionais. Elas incluem palavras como “baixo”, “alto”, “reduzido” e “livre”. Se uma empresa quiser dizer “baixo teor de sódio” na embalagem, por exemplo, o produto tem que atender à definição de FDAs de baixo teor de sódio.

Alegações de saúde. Por exemplo, um rótulo poderia dizer que obter cálcio suficiente ao longo de sua vida, e ter uma dieta balanceada, pode diminuir suas chances de contrair osteoporose.

Reivindicações de estrutura/função. Estas descrevem como um nutriente ou ingrediente afeta seu corpo, como uma caixa de leite que diz que o cálcio ajuda a construir ossos fortes.

Reclamações sobre alimentos que você pode ver

Orgânico. O Programa Orgânico Nacional (NOP) dentro do USDA é responsável pelo rótulo orgânico verde e branco que você vê em alguns produtos e embalagens. Os alimentos que o possuem foram feitos da maneira mais natural possível, conforme definido pelas diretrizes do NOP.

Feito com Orgânico. Se um produto for rotulado como sendo “feito com [ingrediente] orgânico”, pelo menos 70% desse ingrediente deve ser orgânico. Por exemplo, um rótulo poderia dizer “feito com aveia orgânica”. Estes produtos não recebem o rótulo orgânico do USDA.

Sem glúten. Este rótulo é importante para pessoas com sensibilidade ao glúten ou doença celíaca, uma condição auto-imune. Não há nenhum símbolo da FDA para esta norma. Mas você pode confiar em uma alegação sem glúten na maioria dos alimentos.

Livre de gaiola vs. Livre de alcance vs. Orgânico. Você pode ver esta reivindicação em ovos, aves ou carnes.

• Sem gaiola significa que as galinhas ainda estão em um espaço fechado, mas elas têm espaço para andar por aí.

• Ao ar livre significa que eles saem ao ar livre, mesmo que estejam cercados.

• Produtos orgânicos e carnes foram cultivados ou criados em solos livres de fertilizantes e pesticidas sintéticos, ou permitidos a pastar em pastagens e alimentados com ração orgânica sem antibióticos ou hormônios. Os ovos orgânicos vêm de galinhas criadas ao ar livre com ração orgânica.

Apanhados Selvagens vs. Fazenda Criada. A captura selvagem significa que os frutos do mar foram capturados em um lago, oceano ou outro corpo natural de água. Fazenda Criada significa que eles foram criados em tanques ou em jaulas de rede no mar.

Reclamações de Alimentos a serem Cuidados

Algumas alegações de saúde sobre alimentos carecem de definições oficiais. Isso não significa necessariamente que você não possa acreditar nas alegações. Mas significa que é melhor prestar mais atenção.

Ligeiramente adocicado. Os rótulos dos alimentos não podem dizer “baixo teor de açúcar” porque não há uma definição da FDA para a frase. As empresas contornam esta regra usando uma frase semelhante. Como “levemente adocicado” é para ser interpretado, verifique os rótulos nutricionais dos produtos que fazem a alegação.

Saudável. A FDA está atualizando sua definição para esta alegação. Até lá, as empresas podem fazer a alegação “saudável” se as gorduras em seus alimentos forem em sua maioria gorduras mono e polinsaturadas. A alegação saudável também pode ser usada em produtos que tenham pelo menos 10% do valor diário de potássio e vitamina D.

Natural. Esta palavra não tem uma definição oficial, portanto pode ser enganosa. Natural geralmente significa que nada artificial foi adicionado ao produto em si. Mas não cobre métodos de produção ou uso de pesticidas sintéticos e outras coisas não naturais durante o cultivo. ?

Humanamente cultivado. Este não é um termo controlado pela FDA, portanto, verifique as certificações de terceiros para comprovar as alegações.

Livre de hormônios. Todos os animais têm hormônios. Com laticínios, carne bovina ou de cordeiro, procure por “sem hormônios adicionais”. Aves, vitela, ovos, bisão e carne de porco estão todos livres de hormônios adicionais porque são proibidos por lei.

A maioria dos especialistas em saúde concorda que certas categorias de alimentos são especialmente boas para você. E dentro desses grupos, alguns alimentos realmente se destacam.

Mas nem sempre é fácil descobrir quais alimentos escolher. Algumas das filosofias alimentares mais populares hoje em dia — desde o keto com alto teor de gordura, ultra baixo teor de carboidratos até o vegan sem animais — são muito diferentes umas das outras. E os resultados de pesquisas sobre dieta podem ser confusos. ?

Felizmente, a maioria dos especialistas em saúde concorda que certos tipos de alimentos são especialmente bons para você. E dentro destes grupos, alguns itens realmente se destacam. Pense neles como alimentos poderosos.

Alimentos de alta fibra

Você pode conhecer a fibra como algo que o ajuda a se manter regular. Embora isso seja verdade, faz muito mais do que isso.

A fibra é um carboidrato que seu corpo não consegue digerir. Ela vem em duas formas: solúvel e insolúvel. A fibra solúvel se transforma em um gel ao passar pelo seu intestino. Ela ajuda a reduzir o açúcar no sangue e o colesterol. A fibra insolúvel não se dissolve, portanto ajuda a empurrar os alimentos através de seu sistema (e ajuda você a fazer cocô).

Precisamos de pelo menos 20-30 gramas de fibra todos os dias, mas a maioria de nós recebe muito menos. Frutas, vegetais e feijões são boas fontes. Adicionar estes alimentos à sua dieta pode tornar mais fácil para você conseguir o suficiente:

• 1 pêra média: 5,5?gramas

• 1 copo de feijão pinto: 15,4?gramas

• 1 batata assada com pele: 4?gramas

• 1 colher de chá de cereal de trigo ralado: 6 gramas

• 1 copo de quinoa: 5 gramas

Casas de força antioxidantes

Esses nutrientes podem desempenhar um papel na prevenção de certas doenças. Eles ajudam a prevenir os danos celulares das moléculas do corpo chamadas radicais livres.

Os antioxidantes bem conhecidos incluem vitamina C, vitamina E e beta-caroteno. É melhor obtê-los dos alimentos, principalmente porque você também obterá muitos outros nutrientes encontrados naturalmente nesses itens. A maioria dos estudos não apóia a alegação de que os suplementos antioxidantes podem proteger sua saúde.

Frutas, vegetais, grãos inteiros e nozes são grandes fontes de antioxidantes. Estes são apenas alguns dos alimentos que contêm múltiplos tipos de antioxidantes:

• Pimentões

• Bagas

• Brócolis

• Folhas verdes (como nabiças verdes e colares)

• Amendoins

• Tomate

Proteínas saudáveis

As dietas de alta proteína são populares para a perda de peso porque as proteínas ajudam a se sentir cheio. Mas se você obtém a maior parte de sua proteína da carne vermelha e dos laticínios gordurosos, isso pode aumentar seu risco de doenças cardíacas…

A proteína mais saudável vem de produtos animais magros, incluindo peixe, frango e laticínios com baixo teor de gordura. Talvez a melhor escolha seja a proteína vegetal, que o ajudará a se sentir cheio e carregado de nutrientes, incluindo fibras e antioxidantes.

Obter proteínas de origem vegetal:

• Lentilhas

• Feijões (todos os tipos, do feijão preto ao grão-de-bico)

• Soja e produtos de soja (edamame, tofu)

• Amêndoas e outras nozes

• Sementes de girassol

• Quinoa

Alimentos Imuno-Boosting

O sistema imunológico de seu corpo ajuda a combater as infecções, incluindo o frio e os vírus da gripe. Pesquisas mostram que uma má alimentação pode impedir que ela funcione tão bem quanto deveria. Mas certos nutrientes podem ajudar. Eles incluem:

• Vitaminas A, C, D, e E

• Vitaminas B2, B6, B12, e B9 (ácido fólico)

• Ferro

• Selênio

• Zinco

Algumas pessoas são mais propensas do que outras a ficarem aquém desses nutrientes. As pessoas que frequentemente comem fast food ou que vivem em “desertos alimentares” onde poucos alimentos saudáveis estão disponíveis podem não se fartar deles. Os vegetarianos e veganos podem precisar de alimentos fortificados ou suplementos para obter vitamina B12 suficiente.

Estes alimentos são ricos em vitaminas e minerais que reforçam a imunidade:

• Vitamina A: cenouras, batata-doce

• Vitamina B2: bife de saia, tofu

• Vitamina B6: grão de bico, salmão

• Vitamina B12: laticínios, cereais fortificados

• Ácido fólico: abacates, espinafres

• Vitamina C: Couve-de-bruxelas, suco de tomate

• Vitamina D: ovos, cogumelos

• Vitamina E: manteiga de amendoim, brócolis

• Ferro: feijão, aves

• Selênio: massa enriquecida e arroz, frutos do mar

• Zinco: carne bovina, nozes

Uma cozinha saudável equivale a refeições saudáveis, mesmo na hora certa. Veja aqui como colocar sua despensa e geladeira em forma para facilitar uma alimentação saudável.

Estoque sua despensa e geladeira com grampos inteligentes para que você sempre tenha opções saudáveis à mão. Aqui está o que você pode colocar em sua lista de compras e as melhores maneiras de armazenar sua comida.

Frigorífico

Objetivo: ter muitos vegetais frescos, carnes magras, frutas e outros alimentos que venham sem embalagem. Dica: Mantenha sua geladeira entre 32-40 graus F. Mova os alimentos que se estragam rapidamente para a frente, onde você possa vê-lo facilmente.

Vegetais. Quando você come vegetais frescos, você obtém todos os benefícios de suas vitaminas e minerais. Feijão verde, couve, pimentão e muitos outros vegetais embalam fibras, antioxidantes e nutrientes. Escolhas precisas como cenouras e flores de couve-flor também são saudáveis.

Dica: Não guarde legumes com amido na geladeira, como batatas e abóbora de abóbora. Não refrigere os tomates, que na verdade são frutas.

Laticínios. Iogurte com ou sem gordura reduzida, queijo, creme azedo e leite têm menos calorias. Cuidado com o açúcar no iogurte aromatizado. Leite não-lácteo de amêndoas, aveia, soja e outras fontes freqüentemente são mais baixos em açúcar, gorduras e carboidratos do que no leite de vaca.

Carnes e frutos do mar. Compre cortes magros de carne como lombo, filé mignon e lombo de vaca. Ou apare a gordura antes de cozinhar. Carnes vermelhas como carne bovina, suína e ovina geralmente têm mais gorduras saturadas ruins do que aves e peixes.

Retire a pele do frango e do peru. O tofu faz uma boa alternativa vegetariana e proteica vegana. O camarão também é uma escolha saudável. Mas peixes gordurosos como o salmão têm úteis gorduras insaturadas e ácidos graxos ômega-3.

Frutas. A fruta fresca é boa para você e melhor do que as versões enlatadas com adição de açúcares. Basta observar as escolhas doces e com alto teor de carboidratos como mangas, cerejas e uvas.

As frutas com baixo teor de açúcar incluem:

• Abacate (sim, é uma fruta!)

• Amoras silvestres

• Kiwi

• Framboesas

Dica: Você pode manter a maioria das frutas frescas por mais tempo na geladeira. Não lave as bagas até que você esteja pronto para comê-las.

Despensa

Colher os grampos estáveis na prateleira que tenham menos quantidade de sódio, açúcar e gordura saturada. ?

Grãos e feijões. Compre grãos inteiros sempre que puder. Coma arroz integral ao invés de arroz branco. Escolha tortilhas de trigo integral e milho, não farinha. Feijão seco e grãos são mais baratos do que enlatados ou processados.

Aprenda receitas rápidas que apresentam grãos e feijões inteiros, tais como:

• Quinoa

• Feijão preto

• Cevada

• Farro

• Bulgur

• Amaranto

• Millet

• Arroz selvagem

• Chickpeas

Dica: Faça um lote de grãos de cozimento lento no fim de semana e armazene na geladeira. Atire-o em tigelas, saladas e outros pratos quando tiver pouco tempo.

Frutas e legumes enlatados e em frascos. Procure frutas embaladas em água ou em seu próprio suco em vez de xarope. O molho de maçã não adoçado é melhor do que adoçado. Escolha feijão verde enlatado, milho e outros vegetais que dizem pouco sódio ou nenhum sódio adicionado. Dica: Enxágüe os vegetais e feijões em lata com água para lavar quase metade do sódio.

Sopas. Se você fizer sopa, use caldo de baixo teor de sódio, caldo de galinha ou caldo de galinha. Se você comprar enlatados, os baseados em caldo são normalmente mais baixos em calorias do que as sopas baseadas em creme. Ou experimente misturas para sopa seca (mas cuidado com o sal).

Congelador

Este é um espaço de armazenamento subutilizado para uma alimentação saudável. Os legumes e frutas congelados podem ser tão nutritivos quanto a versão fresca, sem adição de açúcar ou sal. E você pode desfrutar de produtos congelados durante todo o ano.

Alguns bons itens de congelados incluem:

• Hambúrgueres de feijão preto ou produtos de carne de soja

• Grãos inteiros a vapor (como arroz marrom ou quinoa) e legumes

• Carne moída, peru ou frango; carne guisada; e peitos de frango. Dica: Proteja a carne da queima do congelador, envolvendo-a em um saco congelador.

• Massa de pizza (gordura reduzida)

• Waffles de grãos inteiros

Encontrado em tudo, desde ovos até creme para os olhos, você está recebendo ácidos graxos ômega-3 suficientes em sua dieta?

“Agora enriquecido com ácidos graxos ômega-3”. Passeie pelos corredores dos supermercados e você verá essa frase em quase todos os lugares – em caixas de cereais, caixas de ovos, até mesmo frascos de creme para os olhos.

E com boa razão. Apesar do que a última moda das dietas pode dizer, precisamos dessas gorduras essenciais para funcionar, desde construir paredes celulares até manter nossos cérebros saudáveis.

As pesquisas também sugerem que os ácidos graxos ômega-3 podem diminuir nossos riscos de doenças cardíacas e derrames; os ômega-3s EPA e DHA também podem ajudar na depressão, diabetes, artrite reumatóide e uma série de outras condições ainda em estudo, desde asma até dores menstruais.

“Os ômega-3 parecem estar envolvidos em tantas funções corporais”, diz a dietista Susan Moores, MS, RD, uma porta-voz da Associação Dietética Americana. “Ainda estamos conseguindo controlar todas as coisas que eles fazem”.

Com todos esses ácidos graxos ômega-3, é fácil ver por que fortificar alimentos e bebidas com ômega-3 se tornou um grande negócio – um que deve crescer para 7 bilhões de dólares até 2011.

Ácidos graxos Ômega-3 em alimentos integrais

O senão com estas super gorduras é que nossos corpos não fazem EPA e DHA. Nós obtemos ácidos graxos ômega-3 (EPA, DHA e ALA) dos alimentos que ingerimos. E como a maioria de nós não está recebendo o suficiente, uma série de alimentos funcionais apareceu nas prateleiras dos supermercados para nos ajudar a obter os ômega-3 de que precisamos.

Devemos obter nossos ômega-3 de alimentos fortificados como waffles, cereais e sucos, ou de fontes naturais como peixes gordurosos, como salmão e atum?

“Sou um grande defensor da sinergia alimentar”, diz Moores ao médico. “Acho que onde os nutrientes são encontrados naturalmente é provavelmente o melhor lugar para obtê-los”.

E um dos lugares onde os ácidos graxos ômega-3 são abundantes é em peixes gordurosos, de água fria, como por exemplo:

• Halibut

• Salmão

• Sardinhas

• Truta

• Atum

De fato, escave em uma porção de 4 onças de atum branco enlatado e você receberá cerca de 540 miligramas de ômega-3, enquanto 3 onças de salmão podem ter o dobro disso.

Alternativas para peixes: Omega-3s em Alimentos Funcionais Fortificados

Nem todos gostam ou podem comer peixe. Isto é quando alimentos funcionais fortificados e suplementos podem preencher a lacuna de ácidos graxos, diz Moores. Mas ela adverte o comprador para ter cuidado ao comprar alimentos funcionais com ômega-3s. “Os rótulos podem dizer ‘uma boa fonte de ômega-3’, mas realmente não há uma definição para isso”.

Não há dose padrão recomendada para os ácidos graxos ômega-3, mas a Associação Americana do Coração recomenda que a maioria das pessoas coma uma variedade de peixes (de preferência oleosos) pelo menos duas vezes por semana. Incluir óleos e alimentos ricos em ácido linolênico (óleos de linhaça, canola e soja; sementes de linhaça e nozes). Pessoas com doenças cardíacas devem consumir cerca de 1 grama de EPA mais DHA por dia de peixe ou suplementos, e 2 a 4 gramas de EPA mais DHA, fornecidos como uma cápsula sob a supervisão de um médico para pessoas que tentam baixar seus triglicérides.

Alimentos fortificados como massas, leite de soja, farinha de aveia, cereais e margarinas podem ter entre 250 e 400 miligramas de ômega-3 adicionados por porção, dependendo das marcas que você escolher.

Nem todos os ácidos graxos Ômega-3 são criados da mesma forma

Antes de carregar seu carrinho de compras com produtos fortificados, ajuda saber que seu corpo utiliza alguns ácidos graxos ômega-3 de forma mais eficiente do que outros.

Existem três tipos de ácidos graxos ômega-3. DHA e EPA são os dois com os benefícios mais comprovados, e são encontrados principalmente em frutos do mar e algas marinhas. O ALA é mais difícil de usar pelo organismo, e é encontrado em alimentos à base de plantas como óleo de canola, óleo de linhaça, óleo de soja e nozes.

Leia atentamente os rótulos dos alimentos fortificados. Examine a lista de ingredientes junto à seção de fatos sobre nutrição e você descobrirá que a maioria dos alimentos funcionais é fortificada com ácidos graxos ALA ômega-3 de fontes alimentares como o óleo de linhaça e canola.

A razão? O ALA das plantas não confere odor ou sabor forte a cereais, massas e outros alimentos funcionais. DHA e EPA do peixe, às vezes, sim.

Ácidos graxos Ômega-3: Uma cartilha

Em resumo, aqui está a pesquisa sobre os benefícios de cada ácido graxo ômega-3:

• ALA

  (ácido alfa-linolênico).

  O ALA é encontrado principalmente em plantas, como espinafres, couves e outros vegetais para salada, assim como em óleos de linho, soja, nozes e canola. O ALA é convertido dentro do corpo para EPA e DHA omega-3s. O senão é que esta conversão não é muito eficiente, diz Christine Gerbstadt, MD, RD, uma educadora de diabetes e porta-voz da Associação Dietética Americana. Alguns estimam que apenas cerca de 5% da ALA é transformada na EPA e DHA, mais biodisponíveis.

• DHA (ácido docosahexaenóico).

  DHA é um ácido graxo de cadeia longa ômega-3 encontrado principalmente em frutos do mar como salmão, atum e crustáceos, embora alguns também possam ser encontrados em algas – o mesmo alimento que alguns peixes comem. Essencial para o cérebro saudável dos adultos, o DHA também é vital para o desenvolvimento do sistema nervoso e da visão de uma criança. Leia os rótulos de alimentos funcionais como massas, iogurte e leite de soja e você encontrará muitos que recebem seu DHA – entre 16 e 400 miligramas – a partir de óleos de algas.

• EPA (ácido eicosapentaenóico).

  A EPA é encontrada principalmente em peixes de água fria e óleos de peixe. Assim como o DHA, o EPA é estudado por seus usos na ajuda à depressão bipolar, na redução dos riscos de câncer e na redução dos riscos de degeneração macular. Dos três ácidos graxos, EPA e DHA são os que o corpo acha mais fácil de usar. Especialistas sugerem que obtenhamos a maior parte de nossos ácidos graxos ômega-3 de fontes de DHA e EPA, tais como peixe, suplementos e alguns alimentos funcionais como margarina.

Estudos sugerem que ALAs podem conferir benefícios à saúde, e especialistas recomendam obter pelo menos 2 gramas por dia. Mas a maioria das pesquisas estabelece os benefícios de DHAs e EPAs à saúde, e é por isso que muitos dietistas encorajam as pessoas a se concentrarem em obter esses ômega-3 em sua dieta.

Isso inclui mulheres grávidas, diz Gerbstadt. Ela diz que a pesquisa sugere que quando as mulheres grávidas recebem pelo menos 200 miligramas de DHA por dia, seus bebês se destacam no desenvolvimento cognitivo. E os efeitos parecem se prolongar muito depois que a suplementação termina, diz Gerbstadt ao médico. Mas, para evitar problemas relativos ao peixe com mercúrio, alguns especialistas sugerem que as mulheres grávidas obtêm seus ômega-3 a partir de suplementos à base de algas. Outros recomendam limitar a quantidade de peixe por semana a duas porções por semana e evitar completamente o peixe rico em mercúrio.

Sobrecarga: Você pode obter muitos ácidos graxos Ômega-3?

Com tantos alimentos fortificados com ômega-3, será que você consegue comer demais?

É “muito improvável”, diz Gerbstadt ao médico. Sem suplementos, é difícil consumir ômega-3s em excesso na dieta típica americana. No entanto, há preocupações para aqueles que tomam drogas anti-coagulantes, pois os suplementos de óleo de peixe (EPA/DHA) podem ter uma característica anti-coagulante. No entanto, há poucas evidências de que uma ingestão de menos de 3 gramas por dia possa causar sangramento.

Em busca de uma relação saudável: Os Riscos dos Ácidos Graxos Omega-6

Um ácido graxo que podemos receber em demasia é o ômega-6. O americano típico recebe 11 a 30 vezes mais ômega-6 do que ômega-3 — quando a proporção deveria ser de quatro para um saudável.

“Os ômega-3 e ômega-6 competem”, diz Moores. “Diga que os ômega-6s lutam para que os hormônios façam uma coisa em seu corpo; bem, os ômega-3s querem que esses mesmos hormônios façam outra coisa”. Essa luta pode resultar em um aumento da pressão arterial, problemas cardíacos e inflamação, e é por isso que “é tão importante encontrar um equilíbrio entre eles”, diz Moores.

Para atingir o equilíbrio certo, desfrute de peixe, verduras folhosas ou alimentos funcionais fortificados com ácidos graxos DHA e EPA ômega-3. Enquanto a pesquisa investiga as formas como os ômega-3 são importantes para o corpo e o cérebro, uma coisa é certa: estas gorduras saudáveis são essenciais para a boa saúde.