O Doutor diz-lhe

Na busca por um coração saudável, os alimentos fortificados com cálcio, ômega-3, esteróis vegetais e outros nutrientes podem ajudar? Informe-se no médico.

Você já ouviu falar de “alimentos funcionais” – coisas como cereais, sucos e margarinas fortificadas com nutrientes extras?

Eles podem impulsionar a saúde do coração? E se sim, de quais nutrientes você precisa?

Primeiro, siga alguns passos simples:

• Coma uma variedade de alimentos integrais, tais como frutas, vegetais, grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura.

• Ganhe 30 minutos de exercício na maioria dos dias.

• Não fume.

• Limitar o sal.

Uma vez que você tenha feito deles um hábito, estes cinco nutrientes, muitas vezes adicionados a alimentos funcionais, também podem ajudar a manter seu coração saudável.

Você já viu ômega-3, esteróis ou estanóis vegetais, fibras, cálcio e vitamina D adicionados aos alimentos? Aqui está o que eles fazem.

1. Ácidos graxos Ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 como DHA e EPA são encontrados em peixes gordurosos como salmão, atum e bacalhau, e em quantidades menores em nozes como nozes pecan, amêndoas e nozes. Um ingrediente popular em alimentos funcionais, você pode encontrar ácidos graxos ômega-3 adicionados a produtos de soja, leite, iogurte, ovos, cereais, massas, margarinas e outros alimentos.

Veja como os ácidos graxos ômega-3 ajudam na saúde do corpo e do coração:

• Os ômega-3 podem ajudar a conter a inflamação que pode levar a ataques cardíacos.

• Os ômega-3 melhoram a elasticidade dos vasos sanguíneos.

• E eles tornam os coágulos de sangue menos prováveis.

Os ácidos graxos ômega-3 também podem melhorar o humor e a memória e diminuir as chances de contrair artrite reumatóide.

2. Esteróis vegetais e Stanols vegetais

Os esteróis e estanóis vegetais, também chamados de fitoesteróis, provêm de plantas. Eles são naturalmente presentes em alimentos como nozes, sementes, legumes, frutas e vegetais.

Margarinas, manteiga e pastas para barrar com esteróis e estanóis vegetais são “uma das melhores adições funcionais à sua dieta”, diz a dietista Christine Gerbstadt, MD, autora da Dieta de Detox do Doutor.

Os esteróis e estanóis vegetais bloqueiam a absorção do colesterol no intestino inferior. Isso ajuda a baixar os níveis de colesterol LDL (“mau”).

Duas ou três gramas de fitoesteróis diariamente podem oferecer este benefício. Você pode encontrar fitoesteróis em margarinas fortificadas, óleo, sucos, iogurte, leite e lanchonetes.

3. Fiber

A fibra é encontrada em frutas, vegetais, feijões, grãos e nozes – e a maioria dos americanos não se farta. Você pode encontrar fibras adicionadas a alimentos funcionais como pão, waffles, cereais e leite de soja.

A fibra ajuda a baixar seu colesterol LDL (“mau”) e seu risco de doenças cardíacas.

Ela ajuda na digestão, e pode ajudar a prevenir certos tipos de câncer.

Você precisa de dois tipos de fibra: fibra insolúvel, encontrada em grãos inteiros e vegetais, e fibra solúvel, encontrada em feijões, grãos e nozes. As recomendações são 25 gramas de fibra todos os dias para as mulheres e 38 gramas diariamente para os homens.

4. Cálcio

O cálcio é encontrado naturalmente em produtos lácteos, como leite e iogurte, e em quantidades menores em alimentos como verduras de folhas, feijão, nozes e sementes. A maioria dos americanos não se cansa disso. Você pode encontrar cálcio adicionado a sucos, pães e produtos de soja.

Veja como o cálcio ajuda a saúde do corpo e do coração:

• O cálcio ajuda na coagulação do sangue.

• Ele ajuda a regular o batimento cardíaco.

• O cálcio também ajuda a conduzir os impulsos nervosos.

• E o cálcio mantém ossos e dentes saudáveis.

Os adultos precisam de 1.000 miligramas de cálcio diariamente até os 50 anos de idade. As pessoas com mais de 50 anos devem visar 1.200 miligramas por dia.

5. Vitamina D

Como no caso do cálcio, a maioria de nós não recebe vitamina D suficiente. É freqüentemente adicionada ao leite, iogurte e queijo. Você também pode encontrar sucos enriquecidos com vitamina D, cereais e margarinas.

Veja como a vitamina D ajuda a saúde do corpo e do coração:

• A vitamina D pode prevenir a pressão arterial elevada e danos nas artérias.

• A vitamina D ajuda a manter o sistema imunológico forte.

• Pode ajudar a prevenir a depressão.

• E a vitamina D ajuda a manter os ossos saudáveis.

Embora muito pouca vitamina D possa ser ligada a um risco elevado de derrame, doença cardíaca e insuficiência cardíaca, o júri está fora sobre exatamente como a vitamina D afeta o coração, diz a dietista Kerry Neville de Washington. A maioria dos adultos precisa de 600 unidades internacionais de vitamina D diariamente.

Lembre-se, fazer uma dieta equilibrada, manter um peso saudável, manter-se ativo e manter-se em dia com os exames de rotina são os pilares da saúde do coração. Se você acha que precisa de ajuda em alguma dessas áreas, fale com seu médico para obter dicas sobre quais nutrientes você precisa e qual a melhor maneira de obtê-los.

O que são exatamente as gorduras trans? Como elas são feitas? Quão ruins elas são, realmente? E quão sólida é a ciência que a FDA consultou quando votou para listar as gorduras trans nos rótulos nutricionais? Para chegar ao fundo destas e outras perguntas sobre as gorduras trans, o médico falou com os principais nutricionistas.

O que são exatamente as gorduras trans? Como elas são feitas? Quão ruins elas são, realmente? E quão sólida é a ciência que a FDA consultou quando votou para listar as gorduras trans nos rótulos nutricionais? Para chegar ao fundo destas e outras perguntas sobre as gorduras trans, o médico falou com os principais nutricionistas.

O que são exatamente as gorduras trans?

Os ácidos graxos trans ou gorduras trans são formados quando os fabricantes transformam óleos líquidos em gorduras sólidas. Pense em encurtar e endurecer a margarina. Os fabricantes criam as gorduras trans através de um processo chamado hidrogenação. Hidro o quê? Em poucas palavras, a hidrogenação é um processo pelo qual óleos vegetais são convertidos em gorduras sólidas simplesmente pela adição de átomos de hidrogênio.

Por que hidrogenar? A hidrogenação aumenta a vida útil e a estabilidade do sabor dos alimentos. De fato, as gorduras trans podem ser encontradas em uma lista de lavanderia de alimentos incluindo encurtamento de vegetais, margarinas, biscoitos (até mesmo os que soam saudáveis, como os Nabisco Wheat Thins), cereais, balas, produtos assados, biscoitos, barras de granola, batatas fritas, snack foods, molhos para saladas, gorduras, frituras e muitos outros alimentos processados.

Os ácidos graxos trans são encontrados naturalmente em pequenas quantidades em alguns alimentos, incluindo carne bovina, suína, ovina, manteiga e leite, mas a maioria dos ácidos graxos trans na dieta é proveniente de alimentos hidrogenados. Portanto, há boas notícias: Quando os novos rótulos nutricionais entrarem em vigor, em 1º de janeiro de 2006, será mais fácil selecionar essas gorduras fora de sua dieta. Até lá, olhe a lista de ingredientes da embalagem. Os produtos que contêm óleos parcialmente hidrogenados ou gordura vegetal podem conter gorduras trans.

De onde vieram as gorduras trans?

As gorduras trans foram desenvolvidas durante a reação contra a gordura saturada — as gorduras animais que obstruem a arte encontradas na manteiga, nata e carnes. Então, os fabricantes de alimentos perceberam que as gorduras trans duravam mais do que a manteiga sem rançarem. O resultado foi o seguinte: Hoje, as gorduras trans são encontradas em 40% dos produtos nas prateleiras de seus supermercados.

“Costumávamos usar gorduras animais, e as pessoas diziam, ‘as gorduras saturadas são ruins’, então mudamos para gorduras trans”, diz Ruth Kava, PhD, RD, diretora de nutrição do Conselho Americano de Ciência e Saúde da cidade de Nova Iorque. “Este tipo de enfoque nos dá um foco infeliz nos ingredientes em vez de toda a dieta, quando o problema não é esta gordura ou aquela gordura, é demasiadas calorias”.

“Qualquer coisa era boa se diminuísse o consumo de gordura saturada nos anos 50 até os anos 80”, concorda Alice H. Lichtenstein, Dsc, professora de nutrição na Universidade Tufts em Boston. “Mas então os estudos começaram a questionar as gorduras trans”, também. Finalmente, nos anos 90, as evidências se tornaram claras: quando o óleo vegetal é transformado em um sólido, como a manteiga, ele age como manteiga dentro do corpo.

A seguir, conheça os riscos.

O que as gorduras trans fazem dentro do corpo?

Como as gorduras saturadas ou animais, as gorduras trans contribuem para o entupimento das artérias. As artérias entupidas são um sinal de doença cardíaca; elas aumentam o risco de ataque cardíaco e derrame. É assim que funciona: As gorduras trans elevam os níveis de lipoproteínas de baixa densidade (LDL) ou de colesterol “ruim”. Isto contribui para o acúmulo de placa de gordura nas artérias.

“A ciência que mostra que as gorduras trans aumentam os níveis de colesterol LDL é excelente e muito forte”. Todas as evidências apontam na mesma direção”, diz Lichtenstein ao médico.

No Estudo de Saúde da Enfermeira, as mulheres que consumiram a maior quantidade de gorduras trans em sua dieta tiveram um risco 50% maior de ataque cardíaco em comparação com as mulheres que consumiram menos.

Alguns pesquisadores suspeitam que as gorduras trans também aumentam os níveis sanguíneos de dois outros compostos que obstruem as artérias — uma partícula de proteína gordurosa chamada lipoproteína(a) e as gorduras do sangue chamadas triglicerídeos.

Igualmente preocupantes, estudos populacionais indicam que as gorduras trans podem aumentar o risco de diabetes. Pesquisadores da Escola de Saúde Pública de Harvard em Boston sugerem que a substituição das gorduras trans na dieta por gorduras polinsaturadas (como óleos vegetais, salmão, etc.) pode reduzir o risco de diabetes em até 40%.

Quanta gordura trans é segura? Ninguém realmente sabe. Kava diz que o prestigioso Instituto de Medicina informou que ainda não há pesquisa suficiente para recomendar uma quantidade segura de gorduras trans. “Sabemos que, como as gorduras saturadas, as gorduras trans podem aumentar o colesterol ruim, mas há dados conflitantes sobre o que isso faz ao colesterol bom”, diz ela. “Eu gostaria que os dados fossem mais fortes”.

A FDA, embora exigindo que os fabricantes coloquem a quantidade de gordura trans nos rótulos nutricionais, não exigirá um valor percentual diário (DV) para gordura trans porque não há informações suficientes neste momento para estabelecer tal valor, diz ela. Os rótulos dos alimentos oferecem tais informações sobre gorduras saturadas.

Como se comparam as gorduras trans com as gorduras saturadas?

“As gorduras trans elevam os (maus) níveis de colesterol LDL um pouco menos que as gorduras saturadas”, diz Lichtenstein. “Mas as gorduras saturadas também aumentam os níveis de lipoproteínas de alta densidade (HDL) ou colesterol “bom”, e os ácidos graxos trans não aumentam”. As gorduras trans podem realmente diminuir o HDL. Assim, alguns pesquisadores dizem que as gorduras trans são piores. Lichtenstein, no entanto, calcula que as duas gorduras provavelmente causam danos iguais em nossas dietas porque comemos muito mais gordura saturada do que as gorduras trans.

A FDA estima que os adultos americanos comem 5,8 gramas de gorduras trans por dia – isso é cerca de 2,6% de nossas calorias diárias. Em comparação, comemos quatro a cinco vezes mais gordura saturada por dia. Cerca de 40% de nossa ingestão de gordura trans vem de bolos, biscoitos, bolachas, tortas e pão, enquanto 17% vem de margarina.

Quem deve se preocupar com as gorduras trans?

É claro que todos devem tentar limitar seu consumo de gorduras trans e gorduras saturadas. Entretanto, “os indivíduos que são informados por seus médicos que têm o colesterol LDL elevado deveriam estar mais preocupados”, diz Lichtenstein. “Eles devem minimizar seu consumo tanto de gorduras trans quanto de gorduras saturadas”.

acrescenta Kava: “O mais importante é olhar para o número de calorias e depois servir em tamanho. Em seguida, verifique a gordura saturada e a gordura trans no rótulo”. Isso pode ajudar algumas pessoas a tomarem decisões mais inteligentes”.

Todas as gorduras são ruins?

De forma alguma. Gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas – encontradas principalmente em óleos de canola, azeitona e amendoim – podem resultar em menos LDL e mais produção de HDL no corpo, diz a nutricionista comunitária Dana Greene, MS, com sede em Boston.

“Isso é uma coisa boa”, diz Greene. Mas ainda devemos limitar nossa ingestão diária de gordura a 30% ou menos de nossas calorias diárias, salienta ela. Seu conselho? “Escolha gorduras saudáveis, incluindo nozes, abacate, manteiga de amendoim e margarinas sem gordura trans, como Promise e Smart Beat”.

Prós e contras do óleo de coco: É mais saudável que o óleo vegetal? o médico dá uma olhada.

Óleo de coco: Você não pode navegar pelas mídias sociais – ou pelas prateleiras das mercearias – hoje em dia sem correr por elas. Há rumores de que o básico tropical cheiroso retarda o envelhecimento, ajuda o coração e a tireóide, protege contra doenças como Alzheimer, artrite e diabetes, e até mesmo ajuda a perder peso.

As pessoas estão usando-o em tudo, desde smoothies até café à prova de balas, uma caneca de java com óleo de coco e manteiga. Você deve se inscrever para uma troca de óleo?

Boas notícias, más notícias

O óleo de coco é feito pressionando a gordura da carne branca dentro da noz gigante. Cerca de 84% de suas calorias provêm de gordura saturada. Para comparar, 14% das calorias do azeite de oliva são de gordura saturada e 63% de manteigas são.

Isto explica porque, assim como a manteiga e a banha, o óleo de coco é sólido à temperatura ambiente com uma longa vida útil e a capacidade de suportar altas temperaturas de cozimento, diz a dietista registrada Lisa Young, PhD. E é por isso que o óleo de coco tem uma má reputação por parte de muitos oficiais de saúde.

Mas pode haver uma graça salvadora. A gordura saturada do óleo de coco é composta principalmente de triglicerídeos de cadeia média, ou MCTs. Algumas pessoas dizem que seu corpo os manipula de forma diferente das gorduras de cadeia mais longa em óleos vegetais líquidos, laticínios e carnes gordurosas.

É bom para o seu coração?

A Associação Americana do Coração diz para limitar a gordura saturada a não mais do que 13 gramas por dia. Essa é a quantidade encontrada em cerca de uma colher de sopa de óleo de coco.

Os fãs do óleo de coco apontam para estudos que sugerem que a gordura saturada de MCT no coco poderia aumentar seu HDL ou bom colesterol. Isto, eles alegam, torna-o menos ruim para a saúde de seu coração do que a gordura saturada em alimentos de origem animal como queijo e bife ou produtos contendo gorduras trans.

Mas também aumenta seu colesterol LDL, que é ruim.

Uma lição rápida sobre o colesterol:

• LDL — ajuda a formar a placa que bloqueia suas artérias

• HDL — ajuda a remover o LDL

Mas só porque o óleo de coco pode elevar o colesterol HDL não significa que seja ótimo para o seu coração, diz Young. Não se sabe se o aumento do colesterol benéfico supera qualquer aumento do colesterol prejudicial.

Na melhor das hipóteses, diz ela, o óleo de coco poderia ter um impacto neutro sobre a saúde do coração, mas ela não o considera saudável para o coração.

Sim, alguns estudos recentes têm questionado o papel da gordura saturada nas doenças cardíacas. Sim, tem havido manchetes saudando o retorno da manteiga. Mas ainda é uma boa idéia escolher sabiamente suas gorduras.

Um estudo de Harvard de 2015 descobriu que a substituição de calorias de gordura saturada em sua dieta por calorias de carboidratos refinados como pão branco e refrigerante não diminui o risco de doenças cardíacas. Mas a troca de gorduras saturadas como óleo de coco e manteiga com opções insaturadas — como as de nozes, sementes e óleo vegetal líquido — diminuirá.

O que isso significa para você? Enquanto Young sugere usar óleo de coco sem colesterol para substituir manteiga ou banha quando você estiver cozinhando ou assando, ela diz que você deve obter a maior parte de sua gordura de fontes insaturadas incluindo azeite de oliva, abacate e nozes.

Os fãs do óleo de coco apontam que pessoas em lugares como a Polinésia e Sri Lanka comem grandes quantidades de produtos de coco diariamente, mas não parecem ter altas taxas de doenças cardíacas.

Mas a história tem mais a ver com isso. É provável que outros fatores como genética, dieta geral e atividade física diária possam agir para neutralizar qualquer impacto negativo que uma alta ingestão de coco pode ter sobre a saúde do coração, diz Young.

Pode ajudar com a perda de peso?

Muitas pessoas pensam assim. Uma peculiaridade dos MCTs como os do óleo de coco é que seu corpo os processa de forma ligeiramente diferente das outras gorduras dietéticas. É mais provável que você queime suas calorias do que as converta em gordura corporal. Então, coma colheres de óleo de coco e veja a gordura derreter, certo? Não tão rápido.

O coco é rico em calorias. Você não pode simplesmente adicioná-lo à sua dieta sem cortar em outro lugar e esperar perder peso, diz Young. Você definitivamente não quer pensar nisso como um alimento livre, que você pode comer o quanto quiser.

O que mais pode fazer?

Há uma alegação de que o óleo de coco pode reduzir as perdas mentais da doença de Alzheimer ao fornecer uma fonte de energia alternativa para seu cérebro. Mas neste momento a evidência é principalmente boca-a-boca e não da pesquisa.

O óleo de coco tem antioxidantes, compostos que podem ajudar a reduzir o risco de doenças. Mas Young diz que é provável que você obtenha um maior efeito antioxidante de vegetais, frutas e grãos inteiros para seu veado.

Você também pode ver manteiga de coco – polpa de coco que foi purgada em uma pasta cremosa. Ela tem mais fibra do que o óleo. A farinha de coco é outra opção de maior fibra que você pode usar quando estiver assando.

O que é o resultado final?

Embora o óleo de coco não deva ser considerado fora dos limites, ele também não está à altura da moda.

Este é outro caso se parece bom demais para ser verdade, provavelmente é, diz Young. É uma multa para adicionar pequenas quantidades à sua dieta. Mas mantenha o foco em fontes de gordura mais saudáveis juntamente com vegetais, frutas, grãos inteiros e proteínas magras.

Se você quiser um produto com mais sabor, procure por frascos com rótulo de virgem. Isso significa que são feitos com um processo que o ajudará a manter mais de seu sabor tropical.

Nossas palhetas para tratamentos leves e deliciosos em clima quente

O melhor das novas sobremesas congeladas

Nossas palhetas para tratamentos leves e deliciosos em clima quente

Por Elaine Magee, MPH, RD Do arquivo médico

Há alguns anos, eu testei alegremente vários tipos de produtos lácteos, incluindo sobremesas congeladas. Bem, a menos que você tenha estado em uma caverna nos últimos seis meses (ou apenas faça compras no perímetro de seu supermercado), você provavelmente já notou a explosão de novos produtos no corredor do sorvete. Então, achei que era hora de dar outra olhada nas sobremesas “light” congeladas.

Ao comparar os rótulos desses produtos, notei quatro novos desenvolvimentos:

1. De onde vem toda essa fibra?

Como “net carbs” é o termo “du jour”, muitas sobremesas congeladas são subitamente carregadas com fibra. Como os produtos lácteos não contêm naturalmente muita fibra, ela está sendo adicionada. Se você ler os rótulos, você encontrará ingredientes como goma guar, goma de alfarroba, etc.

2. Baixo teor de carbono não significa baixo teor calórico

Não pense que só porque você compra uma sobremesa congelada rotulada “low-carb”, você está recebendo uma opção de calorias mais baixas. A maioria dos produtos com baixo teor de carboidratos que eu verifiquei eram mais altos em calorias do que seus equivalentes com baixo teor de gordura. Alguns até rivalizaram com o padrão de alto teor de gordura — barras de sorvete Haagen Dazs — tanto em calorias (cerca de 300) quanto em gordura (cerca de 20 gramas).

3. Mais gordura saturada do que um Whopper ou Big Mac!

Isso mesmo, pessoal, muitas dessas sobremesas congeladas de baixo teor de carboidratos têm mais de 10 gramas por porção de uma das “más” gorduras — gordura saturada. Essa é a quantidade de gordura saturada que se inala quando se come um Whopper ou um Big Mac! Klondike’s Carb Smart Ice Cream Bar e Carb Solutions Mint Ice Cream tem 11 gramas de gordura saturada por porção, enquanto Atkins Endulge Peanut Butter e Chocolate contém 12 gramas de gordura saturada por barra e Keto Rt. 66 (Rocky Road) ice cream tem 13 gramas de gordura saturada em apenas 1/2 xícara!

4. Cuidado com os álcoois de açúcar, se você for sensível a eles

Verifique os rótulos dos produtos “sem adição de açúcar” para os álcoois de açúcar. Muitos anunciam que utilizam o adoçante artificial Splenda. Mas alguns deles adicionam álcoois de açúcar junto com o Splenda. Os rótulos listam as gramas de álcool de açúcar, portanto, se você souber quanto é necessário para lhe dar problemas gástricos e/ou intestinais, evite produtos que cruzem esta linha tão importante (ou coma porções menores).

Estes são os novos produtos “sem adição de açúcar” que encontrei em meu supermercado que contêm álcoois de açúcar (listados do mais alto em álcoois de açúcar ao mais baixo):

• Carb Solutions Mint Chip Ice Cream: 1/2 xícara tem 8 gramas de álcool com açúcar.

• Keto Forever Raspberry Bars: Uma barra tem 5 gramas de álcool de açúcar.

• Silhouette Skinny Carb Bar (Manteiga de Amendoim de Chocolate): Uma barra tem 5 gramas de álcool com açúcar.

• Torta Esquimó Premium Sem Açúcar Biscoitos e Creme: Uma barra tem 5 gramas de álcool com açúcar.

• Sorvete Keto Rt. 66: 1/2 xícara tem 4 gramas de álcool com açúcar.

• Barras de sorvete Atkins Endulge: Uma barra tem 3-4 gramas de álcool de açúcar.

• Sanduíche de sorvete de baunilha inteligente Klondike Carb: Um sanduíche tem 3 gramas de álcool com açúcar.

• Klondike Carb Smart Ice Cream Bar: Uma barra tem 2 gramas de álcool de açúcar.

• Barras de frutas mais brilhantes, sem adição de açúcar: uma barra tem 2 gramas de álcool de açúcar.

• Barras de frutas Breyers No Sugar Added: Uma barra tem 2 gramas de álcool de açúcar.

• Frappuccino Caffe Vanilla Bars: Uma barra tem 1 grama de álcool de açúcar.

Sobre esses novos produtos de baixo carbono …

A maioria dos novos produtos com baixo teor de carboidratos compensa a perda de carboidratos com adição de gordura e gordura saturada. Portanto, saiba exatamente no que você está se metendo, especialmente se você tem condições médicas onde alimentos mais gordurosos podem ser problemáticos (síndrome do intestino irritável, refluxo ácido, etc.).

Aqui estão alguns dos novos itens de baixo teor de carboidratos que encontrei, juntamente com seus totais de calorias e gorduras (listados em ordem de maior em gramas de gordura para menor):

• Sorvete Keto Rt. 66 (Rocky Road): 1/2 copo tem 270 calorias, 21 g de gordura, 13 g de gordura saturada, 140 mg de colesterol.

• Atkins Endulge Manteiga de Amendoim ou Barras de Chocolate: Uma barra tem 80 calorias, 16 g de gordura, 12 g de gordura saturada, 30 mg de colesterol.

• Barra de Carbonete Magricela (Silhouette) Manteiga de Amendoim com Chocolate: Uma barra tem 150 calorias, 11 g de gordura, 6 g de gordura saturada, 30 mg de colesterol.

• Klondike Carb Smart Ice Cream Bar: Uma barra tem 170 calorias, 15 g de gordura, 11 g de gordura saturada, 15 mg de colesterol.

• Keto Forever Raspberry Bars: Uma barra tem 190 calorias, 14 g de gordura, 9 g de gordura saturada, 11 mg de colesterol.

• Carb Solutions Mint Chip Ice Cream: 1/2 copo tem 150 calorias, 11 g de gordura, 7 g de gordura saturada, 35 mg de colesterol.

• Copos para sorvete Atkins Endulge: 1/2 copo tem 30 calorias, 11 g de gordura, 6 g de gordura saturada, 40 mg de colesterol.

• Sanduíche de sorvete inteligente de baunilha Klondike Carb: Um tem 80 calorias, 4,5 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 10 mg de colesterol.

A Prova é Acreditar!

Agora, para a nova linha de sobremesas congeladas (estes são os produtos que eu provei junto com meus filhos, marido e a equipe de construção trabalhando na minha nova cozinha). A boa notícia é que muitos destes produtos têm um sabor fantástico. Eles estão listados em ordem de mais baixos em calorias a mais altos.

Barras de frutas Breyers (sem adição de açúcar) com Splenda

Sabor: Bastante bom. Você também não percebe o Splenda.

Os totais são para uma barra (45 g): 25 calorias 0 g de proteína 5 g de carboidrato (2 g de açúcar, 2 g de álcoois de açúcar) 0 g de gordura 0 g de gordura saturada 0 mg de colesterol 0 g de fibra 0 mg de sódio (4% Valor diário para vitamina C)

Barras de Frutas Outshine Fruit Fruit (sem adição de açúcar)

Sabor: Muito bom.

Uma barra (51 g): 30 calorias 0 g de proteína 8 g de carboidrato (2 g de açúcar, 2 g de álcoois açucarados) 0 g de gordura 0 mg de colesterol 1 g de fibra 0 mg de sódio (25% Valor diário para vitamina C)

Healthy Choice Premium Barras de morango e creme de leite

Sabor: Muito bom.

Uma barra (62 g): 90 calorias 2 g de proteína 16 g de carboidrato (13 g de açúcar) 1 g de gordura 0,5 g de gordura saturada 0,5 g de gordura monoinsaturada 0 g de gordura polinsaturada 5 mg de colesterol 1 g de fibra 40 mg de sódio (10% Valor diário para vitamina A, 6% DV para cálcio)

Barras de Espiral Mocha Healthy Choice Premium

Sabor: Muito bom.

Uma barra (64 g): 90 calorias 2 g de proteína 17 g de carboidrato (14 g de açúcar) 1,5 g de gordura 1 g de gordura saturada 0 g de gordura polinsaturada 0,5 g de gordura monoinsaturada 5 mg de colesterol 1 g de fibra 50 mg de sódio (10% Valor diário para o cálcio)

Rodelas de sorvete com baixo teor de gordura (Chocolate/Vanila)

Sabor: Bom.

Um push-up (54 g): 100 calorias 3 g de proteína 18 g de carboidrato (15 g de açúcar) 2 g de gordura 1 g de gordura saturada 5 mg de colesterol 0 g de fibra 45 mg de sódio

Frappuccino Café Baunilha Sem Açúcar Adicionado

Sabor: Muito bom.

Uma barra (80 g): 110 calorias 4 g de proteína 20 g de carboidrato (5 g de açúcar, 1 g de álcool açucarado) 1,5 g de gordura 1 g de gordura saturada 5 mg de colesterol 9 g de fibra 45 mg de sódio (4% Valor diário para vitamina A e 10% para o cálcio)

Torta esquimó Premium sem adição de açúcar, biscoitos e creme (com Splenda)

Sabor: OK, embora parecesse haver um gosto residual.

Uma barra (52 g): 130 calorias 3 g de proteína 15 g de carboidrato (3 g de açúcares, 5 g de açúcares álcoois) 8 g de gordura (3 g de gordura saturada) 5 mg de colesterol 3 g de fibra 70 mg de sódio (4% Valor diário para vitamina A e 6% de cálcio)

Silhueta “a vaca magra” Sanduíche de sorvete com baixo teor de gordura, hortelã

Sabor: Para mim, eles apenas saborearam bem, mas alguns membros da WLC deliram tanto sobre a Manteiga de Menta como sobre a Manteiga de Amendoim de Chocolate.

Um sanduíche: 130-140 calorias (dependendo do sabor) 5 g de proteína 23-28 g de carboidrato (15-24 g de açúcar) 2-2,5 g de gordura (0-1 g de gordura saturada) 0 mg de colesterol 2 g de fibra 145 mg de sódio

Sanduíche de Caramelo Healthy Choice Premium Swirl

Sabor: Muito bom.

Um sanduíche (64 g): 140 calorias 2 g de proteína 27 g de carboidrato (17 g de açúcar) 3 g de gordura 1 g de gordura saturada 1 g de gordura polinsaturada 1 g de gordura monoinsaturada 5 mg de colesterol Menos de 1 g de fibra 120 mg de sódio (2% Valor diário para vitamina A e cálcio, 10% DV para ferro)

Klondike Slim-a-Bear Cones de Baunilha/Chocolate

Sabor: Bastante bom. As primeiras picadas do sorvete caem um pouco, mas à medida que você entra na parte do cone ele fica melhor (até meus filhos gostaram deles).

Um cone: 170 calorias 3 g de proteína 35 g de carboidrato (19 g de açúcar) 3 g de gordura 0,5 g de gordura saturada 0 mg de colesterol 3 g de fibra 125 mg de sódio (10% Valor diário para o cálcio, e 4% para a vitamina A)

Os mercados atuais enfatizam a qualidade, a variedade e a conveniência.

O Novo Supermercado: Não a mercearia de sua mãe

Os mercados atuais enfatizam a qualidade, a variedade e a conveniência.

Por Elaine Magee, MPH, RD Do arquivo médico

Onde você pode obter bolos de salmão recém-preparados, mahimahi com crosta de coco e milho grelhado na espiga com manteiga de coentro? Não estou falando de um restaurante chique; este é apenas um prato típico de um dia em um supermercado perto de minha casa (Whole Foods). A vida mudou drasticamente em muitos aspectos desde que a geração de minha mãe estava criando os filhos. Portanto, suponho que é natural que a experiência de fazer compras no supermercado reflita essas mudanças.

Basicamente, você pode resumir o novo supermercado em três palavras:

• Qualidade

• Variedade

• Conveniência

Qualidade no Novo Supermercado

As pessoas hoje exigem qualidade em suas compras, desde o frescor de sua carne até o sabor e a beleza das frutas que compram. Muitos estão procurando alimentos orgânicos, ou alimentos livres de ingredientes artificiais ou hormônios. E hoje há cada vez mais produtos e lojas especializadas em trazer este tipo de alimento até você. (Não creio que a palavra “orgânico” estivesse no vocabulário de minha mãe há 40 anos).

Admito ser especialmente exigente com minha carne, meu peixe e meus produtos. Eu compro minha carne em apenas dois lugares:

• Uma mercearia de cadeia menor que ainda tem um departamento antiquado de açougue onde eles fazem o entalhe todos os dias. É também onde eu compro frutos do mar.

• Whole Foods, onde compro seleções de carne bovina alimentada com grama.

Para produzir, vou a uma variedade de lojas, sem saber o que vou comprar. Isso porque compro apenas as frutas ou legumes que parecem frescos e que estão na melhor forma. Francamente, se não estiverem firmes e frescas, prefiro comprar minhas frutas e vegetais congelados.

Variedade no Novo Supermercado

Uma das maiores mudanças desde que a minha mãe me deu a volta como criança é que o supermercado de hoje oferece tantas opções aos compradores.

Quando você procura um frasco de molho de espaguete engarrafado, você tem que decidir entre marcas – e entre as seleções de sabor dentro de cada marca. A seção de mistura para bolos agora inclui misturas para barras, brownies, biscoitos, tortas, pães de nozes e muffins. Em vez de algumas marcas de manteiga de amendoim e alguns tipos de geléia, você tem geléias e conservas em um sortimento de sabores e graus de açúcar. E você pode escolher a manteiga de amendoim que é crocante ou lisa, com gordura reduzida, com outro sabor ou estilo natural.

Há também todo tipo de escolhas no corredor do pão. Pão “light”, pão branco, pão branco com adição de fibras e nutrientes, pão integral que parece branco, pão integral que parece marrom, pão multigrão, pão francês, pão gourmet – você pode até mesmo encontrar cachorro-quente integral e pães de hambúrguer.

Conveniência no Novo Supermercado

Há muitas famílias de dupla renda e famílias monoparentais por aí. E os pais que ficam em casa muitas vezes estão ocupados com o transporte de crianças para e de várias atividades. O resultado final é que a maioria das pessoas hoje em dia ou estão pressionadas pelo tempo, ou simplesmente não estão interessadas em passar muito tempo na cozinha.

Supermercados e empresas alimentícias responderam a este apelo por conveniência vendendo itens prontos para comer, como frangos assados, saladas, salada em saco (muitos incluem até os croutons e molhos), maçãs pré-cozidas, pizzas prontas para assar ou prontas para comer, e pratos gourmet preparados. Muitos mercados têm barras de saladas, barras de frutas, barras de azeitonas, barras de sanduíches, e barras de entradas quentes.

Precisa embalar os almoços em sacos pela manhã? É um lanche com itens embrulhados individualmente, como frutas pré-cozinhadas, vegetais cortados com molho, lanchonetes e biscoitos e bolachas pré-portadas.

Naturalmente, o máximo em conveniência é a compra de uma só vez. E se você pensar nisso, a mercearia moderna é realmente 10 lojas em uma. Quando você entra num supermercado na maioria das cidades da América, é como ir a uma loja de sanduíches, uma Starbucks, uma farmácia, um restaurante, um banco, uma livraria, uma padaria, uma florista, uma loja de bebidas e uma loja de aluguel de filmes – tudo em um só lugar.

Preços no Novo Supermercado

Embora toda essa qualidade, variedade e conveniência muitas vezes tenha um preço, os compradores não precisam ser deixados de fora.

Algumas das grandes cadeias de supermercados oferecem agora itens de marca “premium” para a casa, com sabores exóticos ou ingredientes orgânicos.

E há pelo menos uma cadeia de supermercados cujo foco é oferecer itens de comida gourmet incomuns a preços de pechincha. Na Trader Joe’s, $50 comprarão sacolas cheias de produtos alimentícios. Mas você não encontrará muitos dos itens vendidos em outras lojas – a grande maioria é a marca da loja Trader Joe’s.

Este é um supermercado de sonho para estudantes universitários ou jovens adultos, porque tem muitos itens de conveniência “hip” como hambúrgueres vegetarianos com sabor do Oriente Médio e aperitivos tailandeses congelados – mas com um olho no custo. Embora a empresa esteja sediada na Califórnia, você pode encontrar lojas da Trader Joe em todos os Estados Unidos.

Receitas inspiradas nos pratos dos supermercados

Aqui estão algumas receitas inspiradas em alguns dos interessantes pratos preparados que encontrei nos supermercados próximos a mim:

Milho Grelhado com Manteiga Cilantro

médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Diário como 1 xícara de legumes com 1 colher de chá de gordura

6 espigas grandes de milho, cascas retiradas 2 colheres de sopa de manteiga batida 1 colher de sopa de coentro fresco finamente picado

• Pré-aqueça o churrasco até o calor médio-alto. Revestir levemente as orelhas com spray de cozinha canola.

• Churrasco de milho até que fique tenro e carbonizado em pontos (cerca de 10 minutos).

• Adicione o coentro e a manteiga batida a um pequeno copo e mexa com o garfo para misturar bem.

• Quando o milho estiver pronto, retire as espigas da grelha e espalhe uma colher de chá de manteiga de coentro por toda a parte externa de cada espiga.

Rendimento: 6 porções

Por porção: 156 calorias, 4 g de proteína, 30 g de carboidrato, 4 g de gordura, 1,8 g de gordura saturada, 1,2 g de gordura monoinsaturada, 1 g de gordura polinsaturada, 7 mg de colesterol, 3,5 g de fibra, 47 mg de sódio. Calorias de gordura: 21%.

Salada de azeitonas

médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Diário 2 colheres de sopa como 1 azeitona para servir

Este prato foi inspirado por uma salada de azeitonas que experimentei em um bar de azeitonas de um supermercado próximo. É maravilhoso em bolachas ou como um spread em sanduíches. Ele também pode ser usado na maioria das receitas que pedem tapenade.

1/2 copo de azeitonas pretas, sem caroço 1/2 copo de azeitonas verdes, sem caroço 1 colher de chá de alho picado 1 colher de sopa de alcaparras, bem drenadas e enxaguadas 2 colheres de sopa de pimentão vermelho picado grosseiramente 1 colher de chá de casca de limão, picado finamente 1/8 colher de chá de pimenta moída na hora (adicionar mais a gosto se desejado) 1 colher de chá de mostarda Dijon 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem

• Adicione azeitonas, alho, alcaparras, pimenta vermelha e raspas de limão na tigela de um pequeno processador de alimentos e pressione “cortar” brevemente. Se você não tiver um mini processador de alimentos, coloque os ingredientes em uma tábua de corte e pique bem com uma faca ou ferramenta picadora. Adicione a mistura picada a uma tigela pequena.

• Adicione pimenta, mostarda e azeite à mistura de azeitonas e mexa bem para misturar.

Rendimento: 1 xícara de salada de azeitona (8 porções de 2 colheres de sopa cada)

Por porção: 47 calorias, 0,2 g de proteína, 1 g de carboidrato, 4,7 g de gordura, 0,6 g de gordura saturada, 3,7 g de gordura monoinsaturada, 0,4 g de gordura polinsaturada, 0 mg de colesterol, 0,3 g de fibra, 276 mg de sódio. Calorias de gordura: 90%.

Biscoitos Tuxedo

médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Diário um biscoito como 1 barra de cereais OU 2 bolachas com pouca gordura OU 1 pedaço de panqueca OU 1 sobremesa leve + 2 colheres de chá de margarina leve

1/4 xícara de farinha de trigo integral 1/4 xícara de farinha branca não branqueada 1/2 colher de chá de fermento em pó 1/4 colher de chá de sal 3/4 xícara de chocolate semisweet 2 onças de chocolate não adoçado 3 colheres de sopa de margarina com menos gordura (com 8 gramas de gordura por colher de sopa) ou manteiga 2 colheres de sopa de espresso resfriado ou café duplo 1 colher de sopa de calda de chocolate 2/3 xícara de açúcar granulado 1/2 xícara de substituto de ovo 2 colheres de chá de extrato de baunilha 1 xícara de pedaços de chocolate branco

• Pré-aqueça o forno a 350 graus. Alinhar duas folhas de cozimento espessas com papel pergaminho e reservar.

• Combine farinhas, fermento em pó e sal em uma medida de 2 xícaras e mexa para misturar.

• Coloque lascas de chocolate, chocolate para assar, margarina, café e calda de chocolate em uma tigela de tamanho médio, à prova de microondas. Cozinhe no microondas em HIGH por 1 a 2 minutos. Retire do microondas e mexa para terminar de derreter o chocolate. Reserve para esfriar levemente.

• Adicionar açúcar, substituto de ovo e baunilha ao recipiente misturador e bater em velocidade média-alta por 2 minutos. Reduza para velocidade baixa e bata na mistura de chocolate apenas até combinar. Dobre suavemente na mistura da farinha com uma colher de madeira ou espátula de borracha.

• Com uma colher de biscoito, recolhe a massa de biscoito nas panelas preparadas. Cozer por 8 minutos ou até que a superfície do biscoito esteja seca (não cozer demais). Deixe os biscoitos esfriarem na assadeira, e depois tire-os do pergaminho.

• Enquanto os biscoitos esfriam, coloque as lascas brancas em uma medida de vidro de 2 xícaras. Microondas em BAIXO até que os chips estejam derretendo, uma vez mexidos com a colher (cerca de 1 minuto).

• Mergulhe a borda de cada biscoito (cerca de um quarto do biscoito) no chocolate derretido e deixe o chocolate endurecer, colocando os biscoitos em papel encerado.

Rendimento: 24 biscoitos

Por biscoito: 131 calorias, 6 g de proteína, 16 g de carboidrato, 5 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 1,8 g de gordura monoinsaturada, 0,5 g de gordura polinsaturada, 1 mg de colesterol, 1 g de fibra, 120 mg de sódio. Calorias de gordura: 36%.

Razões para comer arandos

Louco por arandos!

4 deliciosos motivos para comer esta fruta festiva o ano inteiro

Do arquivo médico

Quando se pensa na época das festas, muitos alimentos especiais vêm à mente, mas uma fruta se destaca — o colorido cranberry. Por que as arandos têm o monopólio dos feriados? Meu palpite é que é porque sua época de pico de colheita é novembro (com dezembro sendo a última parte da estação). É claro, a cor vermelha festiva do arando não faz mal!

Nutricionalmente, os arandos são conhecidos por serem uma boa fonte de vitamina C. Uma meia xícara de arandos frescos contém 11% da quantidade diária recomendada de vitamina C, juntamente com 1,6 gramas de fibra – tudo isso por apenas 23 calorias.

Mas a verdadeira história nutricional por trás desta baga tem a ver com seus poderosos fitoquímicos. É isso que a classifica na sala de nutrição da fama das frutas.

4 Razões para comer amoras durante o ano

1. As arandos são uma excelente fonte de dois tipos de fitoquímicos poderosos:

• flavonoides (antocianinas, flavonóis, proantocianidinas)

• ácidos fenólicos

Resultados de estudos de laboratório recentes sugerem que os três fito-químicos flavonóides trabalham em conjunto para o máximo efeito na supressão do crescimento de várias células cancerosas humanas.

2. Pesquisas indicam que alimentos contendo o grupo fitoquímico — flavonóides — podem diminuir o risco de aterosclerose (endurecimento das artérias). Adivinhe o que está carregado com três flavonóides diferentes — os arandos!

3. Quando pesquisadores da Universidade Cornell analisaram frutas comuns, descobriram que os arandos tinham a atividade mais antioxidante, o efeito mais forte na inibição das células cancerosas humanas, e os fitoquímicos mais poderosos.

4. Os arandos contêm dois compostos que parecem ajudar a evitar que certas bactérias (como a E. coli) se prendam à parede do trato urinário. Estudos oferecem evidências de que as mulheres que bebem suco de arando podem sofrer menos infecções sintomáticas do trato urinário.

10 Alimentos a serem impulsionados com a arandos

A única maneira de comer arandos o ano inteiro é usar arandos congelados (encontrados em mercados como Trader Joes e Whole Foods) e arandos secos. Para fazer isso, obviamente precisamos ir além do tradicional molho de arando e do pão de arando.

Mas isso não é uma tarefa difícil. Aqui estão 10 tipos de receitas às quais você pode adicionar facilmente arandos:

• Panquecas e waffles (ver receita abaixo)

• Muffins e pães

• Sobremesas de frutas, tortas, batatas fritas (ver receitas abaixo)

• Smoothies

• Misturas de suco de frutas

• Entradas de carne

• Recheio de férias

• Frutas e saladas verdes

• Saladas de gelatina

• Molho (para guarnecer carnes e sanduíches)

Aqui estão três petiscos de amoras para você começar.

Panquecas de Coco Cranberry Pecan

Diário como: 3 peças de “panqueca, torrada francesa, waffle”.

Estas panquecas simplesmente explodem com a cor e o sabor de arandos frescos. As nozes pecã e o coco são o complemento perfeito. Substitua uma xícara de farinha de trigo integral por uma xícara de farinha de bolo, se você quiser.

2 xícaras de farinha de bolo (ou usar farinha branca não branqueada) 2 colheres de chá de fermento em pó 1 colher de chá de bicarbonato de sódio 1/2 colher de chá de sal 2 colheres de sopa de açúcar 2 colheres de sopa de Splenda (se desejado) 1 ovo grande 1/4 de xícara de substituto de ovo 2 xícaras de chá baixo leitelho 1 colher de chá de extrato de baunilha 2 colheres de sopa de óleo de canola 1/4 xícara de xarope de panqueca com calorias reduzidas 1 xícara de arandos frescos (melhor trabalhar com tamanho menor) ou 1/2 xícara de arandos secos 1/3 xícara de coco ralado ou em flocos (adoçado) 1/3 xícara de pedaços de nozes pecan, tostado

• Adicione farinha de bolo, fermento em pó, bicarbonato de sódio, sal, açúcar e Splenda a uma grande tigela de mistura. Bater em baixo para misturar bem.

• Adicione ovo, substituto de ovo, leitelho, extrato de baunilha, óleo de canola e calda de panqueca de uma só vez à mistura de farinha na tigela de mistura. Bater em baixa apenas até combinar, raspando os lados da tigela no meio do caminho. Mexer arandos, coco e nozes pecã em massa.

• Deixe a massa descansar 20 minutos. Comece a aquecer a frigideira antiaderente em fogo médio. Pulverizar levemente a chapa com spray de cozinha canola se necessário para evitar que as panquecas grudem na frigideira.

• Despeje 1/4 de xícara de massa na chapa. Após formar bolhas em panquecas (30-60 segundos), gire-as com espátula e cozinhe mais 30-60 segundos ou até dourar. Sirva com as coberturas de sua preferência.

Rendimento: 6 porções (3-4 panquecas cada)

Por 3 a 4 panquecas (sem coco): 293 calorias, 8 g de proteína, 41 g de carboidrato, 10 g de gordura, 1,4 g de gordura saturada, 38 mg de colesterol, 2 g de fibra, 700 mg de sódio. Calorias de gordura: 31%.

Por 3 a 4 panquecas (com coco): 313 calorias, 8 g de proteína, 44 g de carboidrato, 12 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 38 mg de colesterol, 2 g de fibra, 700 mg de sódio. Calorias de gordura: 34%.

Crocante de maçã

Diário como: 1/2 xícara de chá de cereal frio adoçado + 1 peça de fruta fresca + 1 colher de chá de margarina

Este é um prato fácil de brunch ou sobremesa que você pode jogar junto com alguns cranberries congelados e algumas maçãs Granny Smith. A aveia e a fruta fazem deste prato um tratamento de maior fibra.

Cobertura: 1/2 xícara de aveia antiquada 6 colheres de sopa de farinha branca não branqueada 1/4 xícara de açúcar mascavo escuro 1/2 colher de chá de canela moída 1/8 colher de chá de gengibre moído 1/8 colher de chá de sal 3 colheres de sopa de margarina sem gordura trans, com 8 gramas de gordura (como Take Control) 1 colher de sopa de xarope de panqueca com calorias reduzidas

Enchimento de frutas: 3 maçãs grandes Granny Smith, coradas e fatiadas finamente 1 1/4 xícaras de arandos frescos ou congelados 2 colheres de sopa de calda de panqueca reduzida 1 colher de sopa de açúcar mascavo escuro 2 colheres de chá de farinha branca não branqueada 2 colheres de chá de casca de laranja finamente picada

• Pré-aqueça o forno a 375 graus. Revestir uma assadeira redonda ou quadrada de 9 polegadas de profundidade com spray para cozimento de canola.

• Adicione ingredientes de cobertura à pequena tigela do processador de alimentos. Pulsar brevemente apenas até que se formem tufos misturados e úmidos. Cobrir e manter no refrigerador até que seja necessário.

• Adicione ingredientes de enchimento de frutas a uma tigela grande e jogue bem para misturar. Espalhe uniformemente em uma assadeira preparada.

• Cozer o recheio de frutas por 15 minutos. Retirar a panela do forno e esfarelar a cobertura uniformemente sobre a parte superior. Cozer mais cerca de 25 minutos ou até que a cobertura esteja dourada e as maçãs estejam macias. Deixe repousar pelo menos 10 minutos antes de servir.

Rendimento: 6 porções

Por porção: 209 calorias, 2,2 g de proteína, 40 g de carboidrato, 4,9 g de gordura, 0,6 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 4 g de fibra, 112 mg de sódio. Calorias de gordura: 21%.

Bolo de Anjo de Férias

Diário como: 1 porção de sobremesa doce

Que lindo bolo para se contemplar! E tão saboroso com tão poucas calorias.

1 xícara de farinha de bolo 1 xícara de açúcar granulado 1/2 xícara de Splenda 12 claras de ovo 1 1/2 colher de chá de extrato de baunilha 1 1/2 colher de chá de creme de tártaro 1/2 colher de chá de sal 1 xícara de arandos frescos ou 1/2 xícara de chá de arandos secos 1 colher de sopa de casca de laranja finamente picada (ou casca de limão substituta)

• Pré-aqueça o forno a 375 graus. Verifique duas vezes se a sua bandeja tubular está limpa e seca. (Qualquer vestígio de óleo pode fazer com que suas claras de ovo batidas esvaziem).

• Mexer a farinha, 1/4 de xícara do açúcar e Splenda juntos em tigela média e colocar de lado.

• Em uma grande tigela de mistura, bater as claras de ovo com a baunilha, creme de tártaro e sal junto com o misturador até formar picos médios. Gradualmente adicione o açúcar restante (3/4 de xícara) enquanto continua batendo até os picos rígidos. Quando se pensar que as claras de ovo atingiram o volume máximo, dobre gradualmente na mistura de farinha, um terço de cada vez.

• Mexer em 1 xícara de arandos frescos ou 1/2 xícara de arandos secos e casca de laranja. Tome cuidado para não misturar em demasia.

• Despeje a massa na forma de tubo preparada e asse 40-45 minutos ou até que o bolo volte a molas quando tocado. Equilibre a forma tubular de cabeça para baixo no topo de uma garrafa para evitar a descompressão durante o resfriamento. Quando estiver completamente fria, passe uma faca ao redor da borda da forma e inverta em um prato de servir.

Rendimento: 8 grandes porções

Por porção: 171 calorias, 7,5 g de proteína, 36 g de carboidrato, 0,1 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 0,8 g de fibra, 216 mg de sódio. Calorias de gordura: 1%.

Está na hora de pensar fora do burrito! Há muito mais na cozinha latina do que nossos itens favoritos da comida mexicana – não que haja algo de errado em amar a cozinha mexicana!

Está na hora de pensar fora do burrito! Há muito mais na cozinha latina do que nossos itens favoritos da comida mexicana – não que haja algo de errado em amar a cozinha mexicana!

Dependendo de onde você vive nos Estados Unidos, você pode pensar em um país diferente quando ouvir o termo “cozinha latina”. Isso pode significar comida mexicana para um residente da Costa Oeste, culinária cubana para um miamiano, ou comida porto-riquenha para alguém de Nova Iorque ou Chicago.

A “América Latina” compreende países desenvolvidos a partir de colônias de potências européias que utilizavam línguas derivadas do latim — isto é, espanhol, português e francês, de acordo com a enciclopédia Encarta. Mas as culturas latinas que tiveram talvez a maior presença nos Estados Unidos até hoje são o México, Cuba e Porto Rico. Como a culinária mexicana é bastante conhecida, vamos tirar um momento para explorar as outras duas.

Cozinha cubana

Os índios que vivem na ilha agora chamada Cuba viviam de peixe, mandioca (um tubérculo com amido), milho, feijão, batata doce, yuca (um vegetal parecido com batata), tomate e abacaxi. O ano de 1492 trouxe Cristóvão Colombo a Cuba. Ele reivindicou a ilha para a Espanha, e Cuba foi um território espanhol por vários séculos. No século 17, Cuba começou a importar africanos para a ilha para trabalhar como escravos.

Alimentos das regiões da Espanha (canários, galegos e asturianos) que ajudaram a povoar Cuba, juntamente com os dos índios e escravos africanos e chineses, ajudaram a moldar a atual cozinha cubana.

“A cozinha cubana combina os sabores da Espanha com os sabores tropicais do Caribe”, diz Glenn Lindgren, co-autor do livro Three Guys from Miami Celebrate Cuban, em uma entrevista por e-mail. “Jogue algumas especiarias e ingredientes do Novo Mundo e uma forte influência africana, e você tem a essência da culinária cubana”.

Uma coisa que a comida cubana não é picante, acrescenta Jorge Castillo, outro co-autor de Three Guys From Miami Celebrate Cuban: “Nós cubanos simplesmente não usamos os pimentões quentes que são parte integrante de muitas cozinhas latino-americanas”.

Isso não quer dizer que a comida cubana não seja muito temperada.

“O coração e a alma da cozinha cubana é o “sofrito”, um molho de cebola, pimentão verde e alho em azeite de oliva”, diz Lindgren.

A cozinha cubana também é baseada no sabor dos cítricos, segundo Raul Musibay, o terceiro co-autor do livro de cozinha cubano dos caras de Miami.

“Usamos suco de laranja picante com alho esmagado, pimenta preta e orégano para criar mojo, uma marinada de alho/citrus que acrescenta um sabor cubano distinto a muitas carnes – especialmente carne de porco assada, que é provavelmente a carne mais popular para os cubano-americanos”, diz Musibay.

Todos sabem que uma festa cubana não é completa sem carne de porco assada, feijão preto, arroz branco, banana frita e yuca com óleo e alho, diz Lindgren.

“Você não encontra muitos pratos de vegetais na cozinha cubana, pelo menos não os que não são de origem vegetal”, acrescenta Castillo. “Em vez disso, a dieta cubana inclui muitos vegetais de raiz, tais como yuca, boniato e malanga”.

E o que há no carrinho de sobremesas cubano?

“Em uma ilha onde a cana de açúcar é rei, não é surpresa que os cubanos adorem sobremesas doces”, diz Lindgren. “Flan cubano, arroz con leche e pastelinhos quentes recheados com recheio de frutas apresentam uma abundância de açúcar”.

Os sabores de frutas tropicais são populares em sorvetes, milkshakes, e como recheio para bolos e doces, Lindgren diz: “Pasta de goiaba e geléia de goiaba são os grandes favoritos e encontram seu caminho para quase tudo”.

Cozinha de Porto Rico

A culinária porto-riquenha também reflete a influência dos espanhóis, juntamente com a dos africanos e nativos americanos.

Os habitantes originais da ilha agora conhecida como Porto Rico eram os Arawaks e os Tainos. Sua dieta foi pensada para incluir milho, batata doce, mandioca, frutas tropicais e frutos do mar, de acordo com a enciclopédia Encarta.

Os exploradores espanhóis chegaram em 1493, acrescentando carne bovina, carne de porco, arroz, trigo e azeite de oliva à cozinha da ilha. Quando os escravos africanos chegaram à ilha, eles também contribuíram com sua culinária.

Os sabores das combinações de arroz, feijão, especiarias e diferentes carnes são o que tornam a cozinha porto-riquenha única, diz Adelinna Fargas, chef e proprietária de uma Casa Adela, um restaurante porto-riquenho em Manhattan. Embora a comida porto-riquenha seja frequentemente bem temperada, ela também não é excessivamente picante.

Os alimentos indígenas da ilha incluem coentro, papaia, banana e inhame (um tubérculo). Uma mistura de especiarias chamada adobo é usada como base para muitos pratos, e é esfregada em carnes antes de ser assada. É feita esmagando juntos peppercorns, orégãos, alho, sal, azeite de oliva e suco de limão ou vinagre, diz Ana Maria Mendez, uma advogada de ascendência porto-riquenha que estudou a cozinha porto-riquenha.

Outra mistura de especiarias é o sofrito, que ajuda a colorir e a dar sabor a arroz, sopa e pratos de guisado com uma mistura amarela de sementes de urucum, cebola, alho, coentro e pimentão dourado em azeite de oliva.

“Muitos pratos porto-riquenhos também usam um molho de cebola, tomate e pimentão verde junto com o sofrito”, acrescenta Mendez.

O feijão e o arroz são populares. Assim como o frango com arroz, tortas de carne, plátanos fritos, arroz e ervilhas de pombo temperadas com presunto ou toucinho defumado, viradas de carne ou queijo chamadas empanadillas, e todos os tipos de sopas – incluindo sopa de frango e arroz, que muitas vezes contém pedaços de abóbora, diz Mendez.

A maior parte do porco é usada na cozinha porto-riquenha, e a carne de porco é o principal evento na maioria das mesas e celebrações festivas, seja porco grelhado, salsichas de sangue de porco, presunto e abacaxi, ou costeletas defumadas.

Pudins, incluindo pudim de arroz, pudim de pão e pudim de coco, são um dos petiscos preferidos. Flan (um tipo de creme firme) também é popular, junto com bolos (bolo de rum, bolo de goiaba, bolinhos de banana, bolo de batata-doce), biscoitos e tortas. As frutas tropicais, incluindo coco, goiaba, papaias e mangas, abundam na ilha.

E não esqueçamos que Porto Rico é o maior produtor mundial de rum. Portanto, muito rum é usado em receitas também!

Receitas cubanas e porto-riquenhas

Aqui estão algumas receitas para você cozinhar, ao estilo cubano e porto-riquenho.

médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Diário como 1/2 xícara “alimentos ricos em amido e legumes com 1 colher de chá de gordura no máximo”.

O autêntico prato cubano não usaria feijão em conserva, é claro, mas este é o caminho mais fácil a ser seguido.

2 colheres de sopa de azeite 3/4 copo de pimentão verde picado 3/4 copo de cebola doce ou suave picada (se disponível) 1 colher de sopa de alho picado 2 colheres de chá de orégãos secos 2 latas (15 onças cada) de feijão preto, lavado e escorrido 1/2 copo de caldo de carne (caldo de galinha ou de legumes pode ser substituído) 1 colher de sopa de vinagre de cidra Sal e pimenta a gosto (opcional)

• Aqueça o azeite de oliva em uma panela antiaderente média em fogo médio. Adicionar pimentão, cebola, alho, orégano e mistura de refogados por cerca de 5 minutos.

• Adicione 2/3 da xícara do feijão à frigideira. Usando um espremedor de batatas, amasse os feijões brevemente. Mexa o restante do feijão, orégano, caldo e vinagre. Cubra a panela e deixe ferver até que a mistura engrosse e os sabores se misturem, mexendo ocasionalmente, cerca de 10 minutos.

• Adicione sal e pimenta a gosto, se desejar.

Rendimento: 6 porções laterais

Por porção: 148 calorias, 7 g de proteína, 19 g de carboidrato, 5,5 g de gordura, 0,6 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 7 g de fibra, 400 mg de sódio. Calorias de gordura: 32%.

Carne de porco latina com lima Marinada

médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Revista uma carne servindo como 1 porção de “carne magra e carne gorda moderada com molho ou frita”.

2 1/2 libra a 3 libras de carne de porco cortada no centro, assada com gordura visível Spice Rub: 2 colheres de sopa de sementes de cominho 1 1/2 colher de sopa de grãos de pimenta preta inteiros 1 1/2 colher de sopa de sementes de coentro (ou 1 colher de chá de coentro moído) 1 colher de sopa de açúcar 1/2 colher de chá de sal Lime Marinade: 1/4 colher de sopa de azeite 1 colher de sopa de pimenta-do-reino picada, sem sementes (opcional) 2 colheres de sopa de alho picado 1/4 colher de chá de sal 1/4 colher de chá de pimenta-do-reino moída 1/3 colher de chá de suco de limão (fresco ou engarrafado) 3 colheres de sopa de coentro fresco picado, embalado 1 colher de sopa de vinagre de frutas ou vinagre de vinho

• Adicione cominho, grãos de pimenta e sementes de coentro ou coentro a uma frigideira pequena antiaderente em fogo médio. Mexer e cozinhar até que as especiarias estejam torradas e muito perfumadas (alguns minutos). Deixe cozinhar por mais 5 minutos, depois adicione ao liquidificador, moedor de especiarias, moedor de café, ou pequeno processador de alimentos. Adicione a uma pequena tigela e mexa com açúcar e sal. Esfregue a mistura de especiarias em toda a parte externa da carne de porco assada e coloque-a em um saco de plástico reselável em tamanho de galão.

• Adicione os ingredientes da marinada à medida de 4 xícaras e mexa para misturar bem.

• Despeje a marinada no saco plástico, remova qualquer excesso de ar e coloque o saco com o assado em uma tigela média. Resfriar no refrigerador durante a noite.

• Iniciar a grelha, ou pré-aquecer o forno a 450 graus. Retire a carne de porco assada da marinada e, se estiver usando o forno, coloque-a em uma grelha em uma pequena assadeira. Assar 25 minutos. Reduzir a temperatura para 300 graus e continuar a assar por cerca de 40 minutos a mais (se utilizar um termômetro de carne, deve ler cerca de 155 graus quando inserido no centro do assado de porco). Se for grelhar, usar calor indireto e remover quando o termômetro de carne registrar em torno de 155-158 graus.

• Coloque a carne de porco assada numa travessa e deixe descansar por 10 minutos. Corte o assado em fatias na espessura que você preferir.

Rendimento: 8 porções

Por porção (com um terço da marinada sendo absorvido): 246 calorias, 34 g de proteína, 2 g de carboidrato, 10 g de gordura, 3,5 g de gordura saturada, 93 mg de colesterol, 0 g de fibra, 201 mg de sódio. Calorias de gordura: 41%.

Pollo en Escabeche (Aperitivo de frango porto-riquenho)

médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Porção de uma porção de carne (não inclui biscoitos) como 1 porção de “carne magra e carne com gordura moderada com 1 colher de chá de gordura no máximo”.

Você mesmo pode cozinhar o frango inteiro, mas é muito mais fácil comprar o rotisserie ou o frango assado no supermercado (ou rotisserie). Levará apenas alguns minutos para desfiar o frango. Sirva este prato de frango com bolachas ou pão baguete fatiado.

1/2 copo de azeite de oliva extra-virgem, dividido em 2 cebolas médias doces ou normais (cortar as pontas, retirar a pele externa, depois cortar ao meio 1 colher de sopa de alho picado 1/4 copo de vinagre de vinho tinto 12 grãos de pimenta inteiros 1/4 colher de chá de sal 2 folhas de louro 1 frango inteiro assado (comprar em uma mercearia ou churrascaria) Pimenta a gosto Sal a gosto (opcional)

• Adicione uma colher de sopa de azeite de oliva a uma grande frigideira antiaderente e comece a aquecer em fogo médio. Adicionar cebola e alho e refogar até que a cebola esteja macia (3-4 minutos).

• Adicionar os ingredientes restantes (azeite, vinagre, pimenta-do-reino, sal, folhas de louro), cobrir a frigideira e reduzir o calor a um lume brando. Ferva em fogo brando por cerca de 50 minutos.

• Enquanto isso, desfie a carne de frango do frango assado removendo qualquer pele e ossos (deve ser igual a cerca de 3 xícaras de frango desfiado firmemente embalado).

• Mexer o frango desfiado e continuar a cozinhar até que o frango esteja quente (cerca de 2 minutos). Sirva com bolachas de trigo!

Rendimento: 8 porções de aperitivos

Por porção: 220 calorias, 17 g de proteína, 5 g de carboidrato, 14,5 g de gordura, 2,3 g de gordura saturada, 45 mg de colesterol, 1 g de fibra, 107 mg de sódio. Calorias de gordura: 59%.

Nossos dois doutores em Aptidão Rx desafiadores têm apenas três meses antes de completar o Doutor em Aptidão Rx Challenge. Confira suas estatísticas vitais, e leia sua atualização atual.

Quando se trata de treinos para nossos competidores do Fitness Rx, um tamanho definitivamente não cabe em todos. O que funciona para Stefanee, que está perdendo peso, mas precisa construir músculos, não necessariamente funcionará para Jeff, que tem músculos para queimar, mas quer aumentar a perda de peso. Os treinadores Michael Lin, Matt O’Connor e Sega Songha têm planos de exercícios individuais bem ajustados que são projetados para aproximar nossos dois desafiadores de seus pesos, e com apenas alguns meses para o processo de um ano, é hora de começar a andar!

Supersets: Queimadores de Calorias Reais

Jeff Kibler

Idade: 53 anos

Peso: 195 lbs.

Meta: 170 lbs.

Para Jeff, Lin projetou exercícios de “superconjuntos” de ritmo rápido. “Ele é bastante forte e bem equilibrado, e nós usamos este treino para queimar o maior número possível de calorias”, diz Lin.

Em vez de fazer Jeff fazer vários conjuntos de um exercício, como caracóis bíceps, antes de passar para o próximo, Lin o conduz diretamente através de prensas de bancada e extensões tríceps para seu peito e tríceps, depois filas sentadas e caracóis de halteres para suas costas e bíceps, seguidos por prensas de pernas. Em seguida, Jeff pula sobre a bicicleta por três minutos de pedalada intensa a um esforço quase máximo. Depois … ele começa tudo de novo.

“Supersets queimam as calorias”, diz Lin. “Você não precisa de tanto intervalo entre os exercícios, porque está trabalhando em grupos musculares diferentes, para que possa manter seu ritmo cardíaco elevado e maximizar o uso de seu tempo”.

Jeff, que finalmente pode apertar o cinto confortavelmente até o próximo entalhe menor, diz: “Estou feliz com meu progresso. Meu filho chegou da escola e disse: ‘Uau, você realmente perdeu muito’, e isso me fez sentir ótimo”.

Ainda assim, ele tem um caminho a percorrer. O objetivo do Desafio de Jeff é de 170 libras. Ele perdeu um total de 15 libras e está mais magro por toda parte, mas ainda está a 25 libras de seu objetivo. “Vai ser difícil, mas acho que posso fazer isso”, diz ele. “Estou vendo uma grande diferença, e as pessoas estão percebendo”. Estou mais musculoso aos 53 anos do que aos 20″.

O que não mudou? “Eu adoro comer! E, às vezes, simplesmente como demais”.

“Ele estava indo muito bem porque faz muito exercício, mas depois, quando terminou o treinamento para o triatlo [em setembro passado], escorregou um pouco”, diz a nutricionista Kathleen Zelman. “Ele estava comendo empanadas e batatas fritas, biscoitos e chocolate. Estive trabalhando com ele para baixar a gordura em sua dieta”.

Mas mesmo com o escorregão ocasional, Jeff diz que seus hábitos alimentares mudaram para sempre. “Eu não como mais porcarias”. Quero sair disto com grandes hábitos alimentares”.

Descubra as estatísticas vitais atuais de Jeff – perda de peso, perda de centímetros, níveis de colesterol e muito mais.

Batalhando contra os níveis de estresse de Skyrocketing

Stefanee Williams

Idade: 31 anos

Peso: 168 lbs.

Meta: 160 lbs.

Em contraste com os “super conjuntos” de Jeff, o treino de Stefanee é uma “pirâmide” – trabalhando primeiro os músculos maiores e depois os menores. Para cada grupo muscular, ela começa com pesos mais leves e mais repetições; para o segundo conjunto, ela adiciona peso e diminui as repetições.

No conjunto final, Stefanee eleva o peso mais pesado que pode suportar, por oito a dez repetições. “Este exercício a ajuda a se concentrar na força muscular e na resistência”, explica Lin.

Quanto à sua dieta, Stefanee descobriu algo sobre si mesma – ela é uma comedora de estresse. Entre o planejamento da primeira festa de aniversário de seu filho e o malabarismo com seu trabalho, exercícios e maternidade, os últimos meses fizeram com que seus níveis de estresse disparassem. “Eu perdi peso, mas tive um dente muito ruim”, diz ela. “Entrei na loja Godiva e peguei três bolas de chocolate e as comi imediatamente. Eles sabiam tão bem, mas depois disso me senti tão culpada”!

Entre a terapia do chocolate e a decisão de cortar a farinha de aveia que ela tomava diariamente no café da manhã – ela comia tanto que estava fazendo sua mordaça – Stefanee não se surpreendeu ao ver seu número de colesterol “ruim” (LDL) começar a subir de novo (acima do 108 do mês passado). “Eu meio que esperava isso, mas ainda assim foi decepcionante”, diz ela.

A farinha de aveia reapareceu em sua mesa de café da manhã – com um novo chute. “Eu estava comendo uma aveia específica que diminuía o colesterol, mas agora estou temperando-a com uma que tem maçãs, canela e um pouco de granola”. Tem algumas calorias a mais, mas eu gosto”.

Jogada inteligente, diz Zelman. “Há muitos produtos à base de aveia – não é preciso comer o mesmo todos os dias”. Isso a ajuda a se sentir cheia, e vai ajudá-la a recuperar o colesterol”.

Stefanee também se sente culpada por perder exercícios como resultado de sua interminável lista de afazeres. “Ela precisa respirar fundo e dar a si mesma permissão para tirar um pouco de folga aqui e ali e não se preocupar com isso”, diz Zelman. “Se uma semana é dura, então observe o tamanho de suas porções e tente fazer algum exercício, mesmo que você não esteja indo para a academia. Se você for apenas duas vezes – isso é duas vezes mais do que nenhuma”.

Veja as estatísticas vitais atuais de Stefanee – perda de peso, centímetros perdidos, níveis de colesterol, e mais.

δ 1º de março de 2007.

Quando se trata de comida, parece que as crianças só querem se divertir.

Quando se trata de comida, parece que as crianças só querem se divertir.

Afinal de contas, estamos falando da geração “Happy Meal”. As crianças estão acostumadas a ir a restaurantes de fast-food e encontrar sua refeição em uma linda e colorida caixa com um brinquedo dentro. Eles já viram petiscos como mini sanduíches de bolachas feitas com queijo fofo e manteiga de amendoim, e bolos recheados de frutas que você pode colocar na torradeira. Eles vêem comerciais para cereais de café da manhã com marshmallows coloridos em formas divertidas, e cereais que parecem e têm gosto de mini biscoitos de chocolate.

É fácil tornar a comida de plástico divertida para se comer. Mas será possível usar o “fator diversão” para inspirar as crianças a comer alimentos saudáveis?

A maneira de fazer com que as crianças comam alimentos mais nutritivos é tornar a experiência tão divertida quanto comer lanches menos saudáveis, George Carey, presidente do grupo de marketing Just Kid Inc., disse ao médico em um e-mail.

E o que torna uma comida ou bebida divertida? Recentemente, a Just Kid Inc. fez essa pergunta a crianças em três grupos etários (2-5 anos, 6-8 anos, e 9-12 anos). O estudo (que incluiu respostas de uma amostra nacional de 3.230 crianças de 6 a 12 anos e mães de 2 a 5 anos) descobriu que a maioria das crianças concordava com algumas características que tornam um alimento divertido de se comer.

Os atributos “divertidos” que eles nomearam incluem:

• Alimentos para os dedos. Não é surpresa aqui – as crianças gostam de comer com os dedos.

• Mergulhando e escavando. As crianças também pensam que é divertido mergulhar ou colher seus alimentos em outro alimento.

• Complementos. As crianças gostam de tomar as coisas em suas próprias mãos adicionando coisas à sua comida, tais como salpicos, molhos ou outras coberturas.

• Recheios e geadas. Os recheios ou geadas tendem a tornar os alimentos atraentes para as crianças.

• Formas idiotas e cores frias. As crianças gostam de alimentos que vêm em formas e cores interessantes.

• Portabilidade. As crianças gostam de poder levar produtos alimentícios com elas.

Alimentos saudáveis e cheios de diversão

Com um pouco de imaginação, todos esses atributos podem se traduzir em alimentos e receitas saudáveis (com a possível exceção de recheios e congelados). Por exemplo:

• As cenouras e paus de aipo são portáteis e vêm em recipientes individuais (disponíveis na seção de produtos de seu mercado).

• Pães e biscoitos de grãos inteiros podem ser cortados em formas idiotas.

• Molhos leves, iogurtes e smoothies podem mudar para cores frias com um toque do dedo (usando corantes alimentícios) ou misturando frutas coloridas (como framboesas ou mangas) ou sucos (como suco de romã ou uva).

• Algumas idéias para complementos e coberturas divertidas: Cortar tomates, brócolis e cebolas verdes para cobertura de batatas assadas; misturar frutas congeladas (bananas fatiadas, manga picada, cerejas, mirtilos ou framboesas) em cereais quentes; e usar coberturas vegetarianas para criar um rosto em uma pizza ou bagel matinal.

• Para criar formas divertidas, tente derramar massa de panqueca em uma garrafa plástica e espremer as letras em nome de seu filho.

Dicas divertidas para cozinhar e servir

Uma maneira importante de aumentar o fator diversão dos alimentos saudáveis é envolver as crianças no processo de cozinhar e servir, dizem os especialistas.

“Cozinhar é divertido, e as crianças que gostam de cozinhar geralmente gostam de comer”, aconselha Sam Mead, editor sênior da revista Family Fun.

Alguns alimentos saudáveis não podem deixar de ser divertidos: “Os smoothies, por exemplo, são divertidos de fazer e deliciosos de beber”, diz Mead.

5 Mais Dicas

Aqui estão mais 5 dicas para tornar o cozimento e a alimentação divertidos:

1. Cozinhar é uma ótima maneira de levar as crianças para a cozinha.

“As crianças gostam da magia de ver as coisas mudarem no forno”, observa Ginny Callan, uma ex-chefe vegetariana e autora do livro “Beyond the Moon Cookbook”.

Callan diz que seus dois filhos muitas vezes ficam de pé diante da janela de vidro da porta do forno, vendo os muffins se levantarem. A massa de pão é muito divertida, porque as crianças podem manipulá-la amassando, trançando, enrolando ou moldando, como quando se faz pizza ou pães de canela.

2. Aprender a fazer pratos étnicos não é apenas divertido, mas ajuda a ensinar as crianças sobre outras culturas.

Em comparação com a tarifa padrão americana, os alimentos étnicos são muitas vezes alternativas mais saudáveis. Confira abaixo nossas receitas para algumas versões amigáveis de alimentos de outros países para crianças.

3. A culinária pode ajudar a introduzir as crianças a novos alimentos.

As crianças nem sempre estão ansiosas para experimentar novos alimentos, mas Callan acredita que uma maneira segura de conseguir que as crianças experimentem algo novo é deixá-las ajudar a fazer isso. Por exemplo, as crianças podem estar mais dispostas a experimentar leite de soja se o estiverem derramando em um batido que elas estão preparando. E podem ser menos verde-fóbicos se o espinafre for um ingrediente no molho que estão misturando.

4. Faça com que a comida seja tão divertida quanto a comida, utilizando louça de mesa interessante.

Tente usar pratos pequenos, garfos de sobremesa, espetos de bambu, pauzinhos e artigos similares para promover uma atmosfera divertida à mesa. Divirta-se também com suas guarnições e mesas.

5. Não se esqueça de mostrar apreço a seus pequenos ajudantes.

As crianças são artistas naturais e adoram ouvir o “oohs” e o “aahs”, diz Mead.

Receitas divertidas e amigáveis para crianças

Experimente estas receitas de pais e filhos para aumentar o fator diversão em sua própria cozinha.

Pão de bolso de bolso feito por você

médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Diário 1 bolso como 3 fatias de “pão fatiado, torrado, pão de grão integral”.

Você vai precisar de uma máquina de pão para esta receita.

1 1/4 xícaras de água morna 1 colher de sopa de açúcar 1 1/2 xícaras de farinha de trigo integral 2 xícaras de farinha branca cru 1 colher de sopa de fermento seco ativo 1 colher de chá de sal

• Despeje a água na panela da máquina de pão. Adicione o açúcar e a farinha. Fazer um poço no centro da farinha e despejar a levedura. Despeje o sal em um canto da panela.

• Ajuste a máquina de pão para o ciclo da massa (geralmente 1 hora e 40 minutos), e pressione o botão de partida. Quando o ciclo estiver terminado, retire a massa da panela e divida em cerca de 6 peças.

• Pré-aqueça o forno a 500. Poeirar a tábua de corte generosamente com farinha. Com um rolo de massa, achatar cada pedaço de massa em um círculo de cerca de 5-6 polegadas de largura e 1/8 polegadas de espessura. Coloque estas pitas em uma folha de biscoito.

Com uma ajuda de um adulto:

• Colocar a folha de biscoito na prateleira inferior do forno pré-aquecido. Fechar a porta do forno e cozinhar por exatamente 1 minuto (não abrir a porta do forno durante este tempo). Em seguida, mover a folha de cozimento para a prateleira mais alta e continuar a assar até que as pitas tenham explodido e estejam levemente douradas (3 a 7 minutos).

• Sirva as pitas quentes com manteiga, manteiga de amendoim, fatias de queijo, ou o que parecer bom!

Rendimento: Cerca de 6 bolsos pita

Per pita: 260 calorias, 9 g de proteína, 56 g de carboidrato, 1 g de gordura, 0,1 g de gordura saturada, 5 g de fibra, 0 mg de colesterol, 358 mg de sódio. Calorias de gordura: 3%.

médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Diário como 1 fatia de “pão, torrada, pão integral” + 1 porção de “carne magra sem adição de gordura”.

Esta é a versão norueguesa de um cachorro-quente. Eles embrulham seu elo de cachorro-quente cozido ou salsicha em um rolo de batata que foi cozido em uma chapa.

3 batatas médias 2 a 2 1/2 xícaras de farinha integral não branqueada 8 cachorros-quentes de peru com menos gordura (ou elos de salsicha de peru com menos gordura)

Com uma ajuda de um adulto:

• Em uma grande panela, ferver as batatas em suas peles até ficarem tenras (20-30 minutos). Esfrie as batatas, depois, com uma faca de plástico, retire suas peles. Coloque as batatas em uma tigela e, com uma batedeira elétrica (ou à mão com um espremedor de batatas), bata até ficar cremosa.

• Com uma colher de madeira e suas mãos, misture a farinha até que a massa esteja suficientemente rígida para enrolar. Dividir a massa em 8 pedaços. Com um rolo, enrole cada pedaço em uma folha fina, de forma oval, com cerca de 1/8 polegada de espessura.

• Em uma panela média, ferver os cachorros-quentes. Quando estiverem cozidos, abaixe o fogo para ferver até que os rolos de batata estejam prontos.

• Aqueça uma grande grelha antiaderente ou frigideira, e use-a para cozinhar os rolos chatos alguns de cada vez. Enquanto as partes inferiores estão cozinhando, use uma escova de pastelaria para escovar os lados superiores com água. Uma vez que os fundos estejam levemente dourados, virar os rolos e dourar levemente os outros lados.

• Polvilhe cada rolo com água, e envolva um cachorro quente cozido. Depois embrulhe cada rolo em uma toalha de papel para que o rolo amoleça ao redor do cachorro-quente. Sirva imediatamente.

Rendimento: 8 cachorros-quentes embrulhados

Por cachorro-quente: 248 calorias, 10,5 g de proteína, 37,5 g de carboidrato, 6,3 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 40 mg de colesterol, 2 g de fibra, 484 mg de sódio. Calorias de gordura: 23%.

médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Diário como 2 peças “panquecas, waffle”.

Se você quiser fazer estas como autênticas panquecas suecas C que são muito mais finas que as panquecas comuns C, use apenas uma colher de sopa cheia de massa por panqueca.

1 1/2 colher de sopa de óleo de canola 1 ovo grande (ômega-3 mais alto, se disponível) 1/2 xícara de substituto de ovo 2 xícaras de leite magro 1/2 xícara de farinha de trigo integral não branqueada 3/4 xícara de farinha de trigo integral 2 colheres de sopa de açúcar 1/2 colher de chá de sal 1/2 colher de chá de canela moída (opcional) Canola em spray (sabor de sua preferência) Açúcar em pó (opcional)

Com uma ajuda de um adulto:

• Em um liquidificador, combine óleo de canola, ovo, substituto de ovo, leite, farinhas, açúcar, sal e canela (se desejar). Misturar em velocidade média até que a massa fique lisa (1-2 minutos).

• Aqueça uma frigideira até ficar muito quente. Revestir com spray de cozimento antiaderente. Para cada panqueca, deixar cair 1/8 xícara de massa na frigideira. Quando as bordas estiverem levemente douradas (cerca de 30 segundos), use uma espátula para virar a panqueca e cozinhe o outro lado mais 30 segundos. Retire as panquecas para um prato e repita com a massa restante. Para panquecas supergrandes, use 1/4 de xícara de massa em vez de 1/8 de xícara.

• Coloque um pouco de geléia em cada panqueca, depois polvilhe açúcar em pó sobre a parte superior com uma peneira (se desejar).

Rendimento: 5 porções

Por porção: 233 calorias, 11 g de proteína, 33 g de carboidrato, 6,5 g de gordura, 3 g de fibra, 55 mg de colesterol, 319 mg de sódio. Calorias de gordura: 26%.

médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Diário como 1 porção de sobremesa leve + 1 porção de fruta fresca.

Esta sobremesa foi criada para Anna Pavlova, uma das bailarinas mais conhecidas do mundo, enquanto ela se apresentava na Nova Zelândia. Os pais russos de Anna eram pobres e ela era uma criança frágil e doente, mas ela estava determinada a se tornar uma bailarina – e garoto, ela se tornou! Ela é creditada por fazer do balé uma forma de arte muito popular.

3 claras de ovo 1 colher de chá de baunilha 1/4 colher de chá de creme de tártaro Sal grosso 1 xícara de açúcar 4 xícaras de frutas mistas descascadas e fatiadas, tais como kiwi, morangos ou pêssegos 1 1/2 xícaras de creme de leite batido pressurizado (ou creme de leite batido adoçado)

• Colocar as claras em uma tigela grande e deixar repousar por cerca de 1 hora. Enquanto isso, corte um saco de papel pardo para que você possa usá-lo para cobrir uma folha grossa de biscoito. Use um lápis e uma régua para desenhar círculos de 8, 3 polegadas sobre o papel.

• Pré-aqueça o forno a 300. Adicionar o extrato de baunilha, creme de tártaro e sal às claras de ovo. Com uma batedeira elétrica, bater em velocidade média até formar picos macios. Adicione o açúcar, 1 colher de sopa de cada vez, batendo em alta velocidade até que se formem picos muito rígidos e o açúcar esteja quase dissolvido (cerca de 7 minutos).

• Com um tubo de pastelaria (ou usando uma colher), canalize o merengue sobre os círculos do papel, construindo as laterais para formar 8 conchas.

Com uma ajuda de um adulto:

• Colocar a folha de biscoito no forno pré-aquecido e assar por 35 minutos. Desligue o forno. Deixe as conchas secar no forno, com a porta fechada, por 1 hora. Retire as conchas do papel.

• Em uma tigela média, jogue as fatias de frutas para misturar. Com uma colher grande, encha as cascas resfriadas com a mistura de frutas frescas. Adicione um pouco de creme de leite batido a cada mini pavlova. Sirva imediatamente.

Rendimento: 8 mini Pavlovas

Por porção: 150 calorias, 2 g de proteína, 30 g de carboidrato, 2,5 g de gordura, 1,5 g de gordura saturada, 8 mg de colesterol, 1 g de fibra, 35 mg de sódio. Calorias de gordura: 15%.

Como aliviar suas receitas de férias sem sacrificar o sabor.

Eu sei, a época das festas vem uma vez por ano, então por que se preocupar em cortar calorias em seu bolo, biscoito e receitas de tortas? Eu já ouvi esse sentimento muitas vezes. Mas ouça-me. Tudo o que estou sugerindo é que você considere fazer algumas pequenas e simples mudanças para livrar suas receitas de cozimento de calorias em excesso — as calorias que o prato não precisa realmente ter para ter um bom sabor.

Dependendo da receita e do provador, a maioria destas mudanças mais saudáveis podem ser feitas sem que ninguém perceba. O uso de meia farinha de trigo integral, por exemplo, será mais perceptível em um bolo de quilo (com uma massa de cor clara) do que em um bolo de gengibre.

Então, se você é capaz de cortar o excesso de calorias com bastante facilidade na maioria das receitas de panificação, por que não fazer isso? Isso poderia fazer a diferença entre ganhar um pouco de peso durante as férias e não ganhar um pouco de peso. Digamos que você corta 150 calorias por porção de suas guloseimas favoritas de feriado. E digamos que você aproveita cerca de uma porção por dia desses petiscos durante 15 dias durante o período de férias. Tecnicamente, isso é um quilo de ganho de peso evitado! Esse quilo poupado pode rapidamente se tornar dois quilos se você costuma comer um doce por dia por 30 dias, ou se você tiver dois por dia por 15 dias (veja a foto).

Vou lhe dar mais detalhes abaixo, mas existem três métodos básicos para cortar calorias em receitas de panificação:

• Usar menos açúcar. Você pode cortar calorias simplesmente usando menos açúcar, ou substituindo um adoçante não calórico por parte do açúcar. Basta ter em mente que algumas pessoas são mais sensíveis a experimentar adoçantes artificiais do que outras, e que algumas receitas de panificação dependem tanto da textura do açúcar quanto do sabor.

• Usar menos gordura. Para cada grama de gordura adicionada a uma receita (e há cerca de 13 gramas em uma colher de sopa de óleo ou manteiga), você adiciona 9 calorias. O truque aqui é saber que o mínimo mágico de gordura é para a receita específica que você está usando. Tenha em mente que quando você retira gordura, muitas vezes você tem que substituí-la por outro ingrediente úmido (como creme de leite sem gordura, molho de maçã, queijo creme light ou suco de laranja).

• Coma porções menores. Naturalmente, você também pode cortar calorias, satisfazendo-se com uma porção menor. É aqui que entra a fibra. Se você aumentar a fibra em receitas apropriadas — usando farinha de trigo integral, adicionando frutas com alto teor de fibra em vez de suplementos com alto teor de calorias como chocolate, ou usando purês de frutas no lugar de um pouco de manteiga ou óleo — é mais fácil ficar satisfeito com uma porção menor. Você também pode ter a tendência de comer menos guloseima quando ela é servida em porções do tamanho de uma mordida.

10 maneiras de cortar calorias em receitas de panificação

Aqui estão 10 dicas experimentadas e verdadeiras para ajudar a tornar mais saudáveis suas receitas de panificação de férias.

1. A Farinha de trigo integral leva o bolo

Na maioria das receitas de padaria (bolos, bolos, biscoitos, bolos de café, brownies, pães de nozes, etc.) você geralmente pode substituir a farinha de trigo integral por metade da farinha branca. Em comparação com 1/4 xícara de farinha branca, cada 1/4 xícara de farinha de trigo integral adiciona 3,5 gramas de fibra, vários fitoquímicos e o dobro da quantidade de magnésio e selênio. A fibra extra ajuda a retardar a digestão e aumentar a plenitude.

2. Corte o açúcar

Na maioria das receitas de panificação, você pode substituir metade do açúcar por Splenda (ou um produto similar). Se você preferir não usar uma alternativa de açúcar, às vezes você pode apenas cortar o açúcar em 1/4 e a receita ainda vai funcionar. Para cada colher de sopa de açúcar que você cortar, você economizará 48 calorias. Assim, cortar 1/4 de xícara de açúcar economizaria um total de 192 calorias.

3. Use um ovo substituto

Você pode substituir metade dos ovos em suas receitas de panificação por ovos substitutos. Algumas receitas de bolo exigem três ou quatro ovos; algumas receitas de muffin exigem um ou dois. Para cada ovo grande que você substituir por 1/4 de copo de substituto de ovo, você raspará 45 calorias, 5 gramas de gordura, 1,6 gramas de gordura saturada, e 213 mg de colesterol.

4. Corte a gordura

Na maioria das receitas de panificação, você pode cortar o ingrediente gorduroso (manteiga, margarina, encurtamento ou óleo) pela metade. Portanto, se uma receita de bolo exigir 1 xícara de manteiga ou margarina, geralmente é possível usar 1/2 xícara em vez disso. Lembre-se de substituir essa 1/2 xícara por um ingrediente úmido mas saudável, e escolha um ingrediente que complemente os sabores de sua receita. Meu arsenal de armas secretas inclui creme azedo sem gordura, leitelho magro, suco de laranja, iogurte magro, molho de maçã e outros purês de frutas, café forte e queijo creme leve. O corte de gordura corta muitas calorias, pois cada grama de gordura se traduz em 9 calorias (um grama de carboidrato ou proteína, por comparação, tem 4).

5. Usar produtos leves

Tente substituir ingredientes com menos gordura e menos açúcar em suas receitas de panificação quando possível. Por exemplo, se você estiver fazendo um bolo que exija creme azedo, use a versão sem gordura. Experimente também queijo com gordura reduzida, queijo cremoso leve, geléias com menos açúcar, xarope de panqueca leve, Cool Whip leve, iogurte leve, margarina leve ou manteiga batida, e meia sem gordura. A maioria destes produtos ajudará você a cortar calorias e gordura saturada junto com o total de gramas de gordura.

6. Corte em Extras de alto teor calórico

Os complementos de receitas e embelezamentos podem às vezes ser deixados de fora ou cortados ao meio. Se uma receita pede pedaços de chocolate, por exemplo, você pode reduzir a quantidade. Se uma receita pede salpicar sua torta com manteiga, você pode pular esta etapa com segurança. Em uma receita de bolo, muitas vezes você pode sobreviver com metade da quantidade original de cobertura (em um bolo de camada dupla, basta cobrir o topo e o meio e esquecer os lados). E em alguns bolos, barras e biscoitos, você pode eliminar a geada e substituir uma leve polvilhada de açúcar em pó. Usando 2 colheres de sopa de glacê em vez de 4, você poderá raspar cerca de 130 calorias, 4,5 gramas de gordura e 2 gramas de gordura saturada. Cada colher de sopa de pedaços de chocolate omitidos corta cerca de 50 calorias, 3 gramas de gordura, e 2 gramas de gordura saturada.

7. Mantenha uma caixa de creme de leite sem gordura em seu refrigerador

O creme azedo sem gordura é a bomba em receitas leves por três razões. É um substituto fácil para o creme azedo real em receitas como bolo de libra ou bolo de café. Você pode usá-lo como um substituto para parte da gordura em receitas para coisas como biscoitos (funciona especialmente bem para brownies), bolos ou muffins. Além disso, os fabricantes freqüentemente adicionam ingredientes semelhantes a fibras solúveis (como gelatina, goma de ágar, goma xantana e goma de alfarroba) para manter estável o creme azedo sem gordura. Estes ingredientes também ajudam a evitar a separação quando você o chicoteia em sua massa ou o aquece enquanto assa. Se sua receita de oito porções pede 1 xícara de manteiga ou óleo, e você usa 1/2 xícara de creme azedo sem gordura no lugar de metade da manteiga ou óleo, você economizará cerca de 110 calorias e 13 gramas de gordura por porção.

8. Go Cuckoo para Cacau

O cacau é uma ótima maneira de adicionar o sabor do chocolate às receitas de panificação sem obter a gordura saturada (e calorias) encontrada nas lascas de chocolate ou nos quadrados de chocolate. O cacau também tem o sabor saudável dos antioxidantes flavonol encontrados na fava de cacau. Procure receitas que exijam cacau em vez de lascas ou barras de chocolate, ou use 6 colheres de sopa de cacau mais 1 colher de sopa de óleo de canola mais 1 colher de sopa de creme de leite sem gordura em vez de 2 quadrados de chocolate de assar sem adição de açúcar. Para cada 2 quadrados de chocolate de assar que você substituir, você raspará quase 90 calorias e 14 gramas de gordura (a maior parte da qual é gordura saturada).

9. Adicione Zest ao seu Batter With Citrus

A casca, ou camada mais externa, de uma fruta cítrica está cheia de óleos aromáticos e sabor. A adição de raspas cítricas é uma maneira fácil e zer-calórica de aumentar o sabor da massa com baixo teor de gordura e dos batedores. Eu uso raspas em todos os tipos de receitas, desde muffins, biscoitos, bolos e barras, até cobertura de gelo, tortas e panquecas.

10. 10. Uso Spray de Cozimento e Panelas Antiaderentes

O uso de frigideiras e pratos antiaderentes e um spritz de spray para cozinhar canola significa que você precisará de menos gordura na massa ou crosta para evitar que os alimentos grudem. Todos os tipos de panelas antiaderentes estão disponíveis, desde frigideiras em forma de molas, até panelas para bolos e muffins, passando por folhas de biscoito e pratos de torta de prato fundo. Quando você usa uma dessas panelas, seus bolos mais leves, muffins e tortas sairão bem marrons e não grudarão.

Receitas mais leves para férias

Aqui estão duas receitas de férias que ilustram algumas dessas técnicas de clareamento.

médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Diário como 1 porção de sobremesa leve + 1 colher de chá de margarina, leve

3/4 xícara de farinha de trigo integral 3/4 xícara de farinha branca não branqueada 1 colher de chá de fermento em pó 1/4 colher de chá de sal 1 xícara de chá de bocados de chocolate semisweet com sabor de menta (como Nestle Toll House)* 3 colheres de sopa de creme de leite sem gordura 3 colheres de sopa de óleo de canola 1/3 xícara de açúcar granulado 1/3 xícara de Splenda 1 colher de chá de extrato de baunilha 1 ovo grande (use uma marca mais alta em ômega-3, se disponível) 2 colheres de sopa de substituto de ovo ou 1 clara de ovo, batida levemente Açúcar em pó

*Se você não conseguir encontrar pedaços de chocolate com sabor de menta, use semisweet e adicione 1 colher de chá de extrato de menta quando adicionar os ovos à massa.

• Combinar farinhas, fermento em pó, sal; reservar. Derreta lascas de chocolate em fogo baixo no microondas ou em uma pequena panela antiaderente.

• Em grande recipiente misturador, bata o creme azedo e o óleo de canola com açúcar e Splenda. Adicione a mistura de chocolate e baunilha e bata para misturar. Adicione ovo e substituto de ovo e bata até ficar macio. Adicione a mistura de farinha e bata apenas até misturar.

• Dividir a massa em quartos e embrulhar cada quarto em película plástica. Congelar até ficar firme (cerca de 20 minutos).

• Pré-aqueça o forno a 350 graus. Molde cada porção de massa em aproximadamente 10 (1 polegada) bolas, e coloque em folhas de biscoito que foram revestidas com spray de cozimento de canola. Cozer durante 10 minutos, observando cuidadosamente. Quando os biscoitos estiverem frios, polvilhe as tampas com açúcar em pó, se desejar.

Rendimento: 40 biscoitos (20 porções)

Por porção (2 cookies cada): 100 calorias, 2 g de proteína, 15 g de carboidrato, 4 g de gordura, 1,5 g de gordura saturada, 10 mg de colesterol, 1,2 g de fibra, 60 mg de sódio. Calorias de gordura: 36%.

Bolo de Rum Light

médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Diário como 1 porção de sobremesa média + 2 colheres de sopa de açúcar

Bolo: 2/3 xícara de nozes pecans ou pedaços de nozes 1 caixa de mistura de bolo amarelo (com ou sem pudim na mistura) 1 ovo grande, ovo ômega-3 mais alto se disponível 1/2 xícara de substituto de ovo 1/3 xícara de suco de abacaxi 1/2 xícara de creme azedo sem gordura 1/2 xícara mais 2 colheres de sopa de rum escuro Glaze: 2 colheres de sopa de manteiga batida ou margarina com 8 gramas de gordura por colher de sopa 1/2 copo de rum escuro 1/3 copo de açúcar granulado 1/3 copo de Splenda (se você não quiser usar Splenda, basta aumentar o açúcar para 1/2 copo)

• Pré-aqueça o forno a 325 graus. Revestir uma panela de tubo de 10 polegadas ou uma panela de pacote de 12 xícaras com spray de cozinha canola. Polvilhe as porcas sobre o fundo da panela.

• Em uma grande tigela de mistura, combine os ingredientes restantes do bolo (mistura para bolo, ovo, substituto de ovo, suco de abacaxi, creme azedo, rum escuro) e bata em velocidade média até que esteja bem misturado. Despeje a massa sobre as nozes em uma panela preparada.

• Cozer no centro do forno por cerca de 50-60 minutos ou até que o testador de bolos inserido no centro saia limpo. Deixe o bolo esfriar completamente, e depois inverta-o em um prato de servir.

• Para fazer o esmalte, derreta a manteiga em uma pequena panela antiaderente. Longe do calor, mexa em 1/2 xícara de rum, 1/3 xícara de açúcar e 1/3 xícara de Splenda. Depois de mexer a mistura, coloque novamente no fogão em fogo médio e deixe ferver suavemente. Continue a ferver suavemente, mexendo constantemente, por cerca de 4 minutos. Deixe esfriar por cerca de 5 minutos.

• Picar a parte superior do bolo com um espeto ou um grande garfo para churrasco. Colher lentamente ou despejar o esmalte uniformemente sobre a parte superior. Você pode colher ou escovar parte do esmalte que escorre para os lados do bolo.

Rendimento: 16 porções

Por porção: 215 calorias, 4 g de proteína, 32 g de carboidrato, 8 g de gordura, 1,5 g de gordura saturada, 19 mg de colesterol, 1 g de fibra, 245 mg de sódio. Calorias de gordura: 33%.

Receitas fornecidas por Elaine Magee; 2006 Elaine Magee

Elaine Magee, MPH, RD, é a “Médica da Receita” para o médico Clínica de Perda de Peso e autora de numerosos livros sobre nutrição e saúde. Suas opiniões e conclusões são suas próprias.

δ 19 de dezembro de 2006.