O Doutor diz-lhe

O que não se deve amar nas deliciosas e nutritivas framboesas, morangos, mirtilos e amoras silvestres?

Dicas e receitas de frutas silvestres

O que não se deve amar nas deliciosas e nutritivas framboesas, morangos, mirtilos e amoras silvestres?

Por Elaine Magee, MPH, RD Do arquivo do médico

Eu amo quase todos os tipos de frutas, mas posso lhe dizer quais são meus favoritos absolutos? Morangos, framboesas e amoras-framboesas! Minha geléia favorita? Doce de três bagas (com as bagas acima mencionadas). Torta favorita? Você adivinhou – cereja! Uma das coisas que me faz passar pelo inverno são as bagas congeladas. E para mim, o verão não começou verdadeiramente até que eu tenha ido ao mercado dos fazendeiros em minha cidade e feito um lote de geléia de bagas triplas.

Para mim, as bagas são o máximo, não só porque têm um sabor tão doce e único e vêm em tonalidades tão belas de vermelho, azul e roxo. Elas também são absolutamente e totalmente boas para você. Uma porção de bagas vem com uma boa dose de fibra e vitamina C (juntamente com outras vitaminas e minerais variados). Aqui está o perfil nutricional das quatro bagas mais comuns:

Berry Nutritious!

As bagas também fornecem uma linha impressionante de fitoquímicos. Os fitoquímicos encontrados em amoras, framboesas, morangos e mirtilos têm poderosos deveres antioxidantes no corpo e ajudam a nos proteger contra o câncer de várias maneiras diferentes.

De acordo com um estudo holandês liderado por Jules Beekwilder, PhD, as framboesas podem ter quase 50% mais atividade antioxidante que os morangos, três vezes a atividade antioxidante dos kiwis, e 10 vezes a atividade antioxidante dos tomates. A que eles devem isso? O estudo sugere que enquanto a vitamina C representa cerca de 20% da capacidade antioxidante total das framboesas, as antocianinas de cor vermelha (fitoquímicos) respondem por 25%. Mas a maior contribuição (mais de 50%) vem dos fitoquímicos chamados elagitaninas, diz Beekwilder.

“Estes taninos especiais geralmente ocorrem nas folhas e na casca, mas na framboesa também acabam nas partes comestíveis — a fruta”, diz Beekwilder. “Além de serem antioxidantes, estes compostos também funcionam contra infecções intestinais como a salmonela”.

No mercado

Pronto para ir para o mercado? Aqui estão quatro dicas básicas para a compra e armazenagem de bagas:

• Evitar a compra de bagas machucadas ou escorregadias. Vire os cestos transparentes para verificar as bagas no fundo.

• Procure bagas firmes, roliças e coloridas.

• Ao trazê-los para casa, cubra-os e leve-os à geladeira até que estejam prontos para servir.

• Utilize-os rapidamente. Se estiverem perfeitamente maduros no dia em que você os compra, eles podem se tornar macios e mofados em poucos dias. A exceção a esta regra são os mirtilos, que podem ser armazenados até cerca de cinco dias.

11 Maneiras fáceis de obter mais bagas

Receitas Very Berry

Estas quatro receitas vão colocar um sabor de primavera em sua boca!

Grunhido de Berry Light & Luscious

médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Diário como 1 porção de sobremesa leve + 2 porções de fruta fresca

3/4 xícara de chá de açúcar granulado (uso dividido) 3/4 colher de chá de canela moída (uso dividido) 1/4 xícara + 3 colheres de sopa de farinha branca não branqueada 1/3 xícara de farinha de trigo integral 3/4 colher de chá de fermento em pó Pinch sal 1/4 colher de chá de gengibre moído 1/3 xícara de chá de leite meio e meio sem gordura ou leite magro 2 colheres de sopa de margarina com menos gordura (8 gramas de gordura por colher de sopa) derretido no microondas 4 xícaras de framboesas 3 xícaras de amoras pretas 2 colheres de sopa de licor de bagas (como Chambord), água pode ser substituída 2 colheres de sopa de limão ou suco de limão 2 colheres de sopa de farinha de mistura rápida Wondra 1/4 de xícara Splenda (opcional)

• Agitar 2 colheres de sopa de açúcar e 1/2 colher de chá de canela em tigela pequena e colocar de lado. Adicione farinhas, 2 colheres de sopa de açúcar, fermento em pó, pitada de sal e gengibre em uma tigela média; misture bem com o batedor. Adicionar margarina derretida e meia sem gordura na medida de 1 xícara e colocar em uma mistura de farinha. Mexa junto com o garfo ou colher e reserve.

• Adicione framboesas, amoras, licor de bagas, suco de limão, farinha de mistura rápida, açúcar restante e Splenda (se desejado), pitada de sal e 1/4 colher de chá de canela moída em tigela grande e jogue suavemente juntos. Adicione a mistura de bagas a uma frigideira grande de lado reto. Cubra a frigideira e leve a mistura a uma fervura suave em fogo médio-alto, mexendo ocasionalmente, por cerca de 3 minutos.

• Solte grandes bonecos de massa (uma colher de sopa de amassar cada um) uniformemente sobre a mistura de bagas que ferve suavemente. Polvilhe a mistura de canela e açúcar sobre os dollops de massa. Cubra novamente a frigideira e reduza o calor a médio-baixo. Cozinhe até que os biscoitos/bolinhos estejam cozidos e os sucos estejam borbulhando, cerca de 15 minutos.

• Cobrir cada porção com uma colher de sorvete de baunilha leve, se desejado.

Rendimento: cerca de 8 porções

Por porção: 209 calorias, 3 g de proteína, 45 g de carboidrato, 2,5 g de gordura, .4 g de gordura saturada, .4 mg de colesterol, 6 g de fibra, 71 mg de sódio. Calorias de gordura: 12%.

Cobertura fácil de bagas

médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Diário como 1/2 fruta enlatada não adoçada em suco OU 1 porção de sobremesa leve OU 1/2 xícara de iogurte magro, simples

Uma cobertura cremosa e saborosa que funciona para bolo de libra, bolo de atalho, bolo de café, waffles, ou panquecas.

1 xícara de framboesa, congelada ou fresca (também podem ser usadas amoras pretas) 1 xícara de chantilly leve ou sem gordura Cool Whip, descongelado em geladeira 1/4 colher de chá de extrato de baunilha Pinch canela (acrescente mais a gosto)

• Acrescente todos os ingredientes a uma tigela média e mexa bem com uma colher.

• Mantenha-se coberto no refrigerador até estar pronto para servir. Será mantido por cerca de 8 horas; depois disso, a umidade dentro das bagas pode vazar para dentro da mistura.

Rendimento: 2 xícaras de cobertura ou 4 porções (1/2 xícara cada)

Por porção: 65 calorias, 0,3 g de proteína, 11 g de carboidrato, 2,7 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 1,2 g de fibra, 0 mg de sódio. Calorias de gordura: 9%.M

Espalhar morango-alaranjado

médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Diário como 1 onça de queijo comum OU 1/2 xícara de iogurte comum adoçado com frutas

Bloco de 8 onças de queijo creme light 2 colheres de sopa de açúcar 2 colheres de sopa de Splenda (opcional) 1/2 colher de chá de extrato de baunilha 2/3 xícara de chá de morangos em cubos 1 1/2 colher de chá de casca de laranja (ou casca de laranja finamente picada)

• Adicionar todos os ingredientes a um processador de alimentos e pulsar para bater junto e misturar até formar uma pasta. Raspe os lados da tigela do processador e quebre qualquer pedaço de queijo creme após cerca de 5 segundos.

• Cobrir e guardar no refrigerador até ser necessário. Servir em 24 horas porque a umidade nas bagas pode vazar para a mistura com o tempo.

Rendimento: 1 1/2 xícara espalhada, ou cerca de 5 porções (1/4 xícara cada)

Por porção: 129 calorias, 5 g de proteína, 10 g de carboidrato, 7 g de gordura, 5 g de gordura saturada, 21 mg de colesterol, 0,5 g de fibra, 213 mg de sódio. Calorias de gordura: 53%.

Molho de Framboesa Fresco

médico Membros da Clínica de Perda de Peso: diário como 1 porção de fruta fresca OU 1/2 xícara de fruta enlatada

Este molho funciona como cobertura ou complemento de todos os tipos de pratos, desde panquecas e waffles no café da manhã até sorvetes leves ou bolo de libra à noite.

2 xícaras de framboesas frescas ou congeladas não adoçadas 1 colher de sopa de açúcar granulado 1 colher de sopa de Splenda 2 colheres de sopa de licor de frutas vermelhas (como Chambord) 2 colheres de sopa de suco de laranja

• Combine os ingredientes em um liquidificador ou processador de alimentos e purê ou pulso até que estejam bem misturados.

• Sirva como está se não se importar com as sementes, ou coe através de uma peneira não reativa para remover as sementes.

Rendimento: 1 copo de 1/4 (5 porções de 1/4 copo cada)

Por porção: 60 calorias, .5 g de proteína, 12 g de carboidrato, .3 g de gordura, 0 mg de colesterol, 2 g de fibra, 0,6 mg de sódio. Calorias de gordura: 5%.

δ 11 de maio de 2006.

Deliciosas maneiras de homenagear os indicados ao Oscar

5 Fabulosas receitas inspiradas em filmes

Deliciosas maneiras de homenagear os indicados ao Oscar

Por Elaine Magee, MPH, RD Do arquivo médico

Esta é uma época divertida do ano se você é um ávido frequentador de cinema — é a época do Oscar! Se você é como eu, você não vai muito ao cinema (a não ser que seja um filme com classificação PG que você vê com seus pré-teens), mas pelo menos tente prestar atenção aos filmes indicados para melhor filme.

Os temas dos indicados deste ano vão desde voar até encontrar a Terra do Nunca, desde uma viagem de pré-temporada entre amigos no país do vinho de Santa Bárbara até uma jovem mulher em busca da glória do boxe até uma lenda musical cuja vida e trabalho continuam a inspirar o mundo.

Em homenagem a estes cinco excelentes candidatos ao Oscar, aqui estão cinco receitas divertidas para que você se sinta naquele clima de Oscar à noite!

Aviador 3-Cheese Fondue

Diário como: 1 onça de queijo comum + 1/2 xícara de chá de leite magro ou desnatado

O Aviador é sobre a vida do famoso voador (e magnata do cinema) Howard Hughes entre os anos 1920 e 1940. A partir dos clipes que vi do filme, Howard faz muitos mergulhos e mergulhos em suas várias máquinas voadoras. E que melhor maneira de demonstrar o mergulho e o mergulho do que com um garfo de fondue?

1 colher de sopa de margarina sem gordura trans trans (com 8 gramas de gordura por colher de sopa) 2 colheres de sopa de creme de leite sem gordura ou acidez leve 2 1/2 colheres de sopa de farinha de mistura rápida de Wondra 3/4 xícara de chá de leite meio e meio sem gordura Sal e pimenta a gosto Pinch noz moscada moída ou pimenta vermelha de Cayenne 3/4 xícara de chá de queijo Jarlsberg leve desfiado (ou suíço com gordura reduzida) 1/2 xícara de chá de queijo cheddar desfiado com gordura reduzida 1/4 xícara de chá de Parmesão desfiado

• Em panela média, derreta a manteiga. Retire do fogo; misture o creme azedo e a farinha para fazer uma pasta. Bater no leite e meio e deixar ferver em fogo médio, mexendo com freqüência. Reduzir o calor para ferver em fogo brando, mexer com sal, pimenta e pimenta-do-reino e mexer freqüentemente até que o molho engrosse (cerca de 5 minutos). Bata em uma colher de sopa adicional de farinha de Wondra, se necessário, para a espessura desejada.

• Retirar do fogo, adicionar queijos triturados e mexer bem. Despeje o queijo na panela de fondue ou na panela de cozimento lento em HIGH. Servir com cubos de sopa ou pão francês, ou legumes levemente cozidos (brócolis ou floretes de couve-flor funcionam bem).

Rendimento: 4-6 porções

Por porção de fondue (se 4 por receita): 185 calorias, 15 g de proteína, 10,5 g de carboidrato, 9 g de gordura (5 g de gordura saturada), 25 mg de colesterol, 0,2 g de fibra, 278 mg de sódio. Calorias de gordura: 44%.

Bifes de lombo de vaca marinados à moda de restaurante

Diário como: Porção de 4 onças de “carne magra com 1 colher de chá de gordura”.

Million Dollar Baby é sobre uma jovem mulher tentando torná-la grande no mundo do boxe. Quando as pessoas pensam em treinar comida para um atleta que está tentando aumentar o volume, elas muitas vezes pensam em bife. Aqui está uma marinada que acrescenta sabor e ternura ao lombo de vaca magra.

1/2 copo de vinagre balsâmico 1/4 copo de molho de soja light 2 colheres de sopa de alho picado 2 colheres de sopa de mel 1 1/2 colher de sopa de azeite 1 colher de chá de pimenta preta moída 1 colher de chá de molho Worcestershire 1/2 copo de molho de cebola picada muito fina (adicione cebola picada grosseiramente a um pequeno processador de alimentos, se tiver, e bata até quase ficar purê) 1/4 colher de chá de sal (opcional) Pitada de pimenta vermelha de caiena 4 ou 5 bifes individuais de lombo de vaca superior (cerca de 5 onças cada), aparados de gordura visível

• Em uma medida de 8 xícaras, misture vinagre balsâmico, molho de soja, alho, mel, azeite de oliva, pimenta, Worcestershire, cebola, sal (se desejar) e cayenne.

• Coloque os bifes em um prato de vidro rasa e cubra com a marinada. Vire para revestir bem os dois lados. Cobrir e marinar em geladeira, por um par de horas, até dois dias.

• Pré-aqueça a grelha até o calor médio-alto. Revestir levemente a grelha com spray ou óleo de cozinha canola. Adicionar bifes e grelhar 5-7 minutos por lado, dependendo da espessura do bife e da doçura desejada. Jogar fora qualquer sobra de marinada (porque tem suco de carne crua).

Rendimento: 4-5 porções

Por porção (se 5 porções por receita; assumindo que metade da marinada seja absorvida pelo bife): 245 calorias, 32 g de proteína, 7,5 g de carboidrato, 9 g de gordura (2,8 g de gordura saturada), 87 mg de colesterol, 0,2 g de fibra, 273 mg de sódio. Calorias de gordura: 34%.

Cantem os Blues Flapjacks

Diário como: 2 pedaços de “panquecas torradas francesas, waffle” + 1/2 xícara de frutas frescas

Outro indicado ao Oscar é Ray, sobre a vida do cantor Ray Charles. Eu gostaria de conhecer algumas das comidas favoritas do Ray Charles. Procurei no alto e no baixo de vários sites biográficos, e enquanto eles estavam cheios de maravilhosas histórias de vida contadas pelo próprio Ray, não se encontrava uma menção de comida. Então, em homenagem a seu amor pelo ritmo e blues, aqui está uma receita para Sing the Blues Flapjacks.

1 xícara de farinha de bolo ou farinha branca não branqueada 1 xícara de farinha de trigo integral 2 colheres de chá de fermento em pó 1 colher de chá de bicarbonato de sódio 1/2 colher de chá de sal 2 colheres de sopa de açúcar 2 ovos grandes (ou 1 ovo mais 1/4 de xícara de substituto de ovo, ou 2 claras de ovo) 2 xícaras de leitelho magro 1 colher de chá de extrato de baunilha 1 1/2 colher de sopa de óleo de canola 1/4 de xícara de calda de panqueca de calorias reduzidas 1 1/2 xícaras de mirtilos congelados ou frescos não adoçados

• Combine farinhas, fermento em pó, bicarbonato de sódio, sal e açúcar em tigela média e misture bem com garfo.

• Bata os ovos, leitelho e baunilha na tigela de mistura em velocidade média-baixa até ficar macio.

• Adicione óleo de canola, calda de panqueca e ingredientes secos à mistura de ovos na tigela de mistura e bata na velocidade mais baixa, raspando com espátula de borracha, apenas até misturar. Dobrar suavemente com mirtilos. Não misturar em demasia.

• Deixe a massa descansar por 20 minutos. Pulverize a chapa levemente com spray de cozinha canola. Pré-aqueça a chapa até que uma gota de água se espalhe sobre a superfície.

• Despeje massa de 1/4 de copo na chapa. Cozinhar em fogo médio até formar bolhas (30-60 segundos). Vire com espátula e cozinhe mais 30-60 segundos ou até dourar. Sirva panquecas com a cobertura de sua preferência.

Rendimento 5 porções (3-4 panquecas cada uma)

Por porção: 314 calorias, 11 g de proteína, 54 g de carboidrato, 6,5 g de gordura (1,3 g de gordura saturada), 46 mg de colesterol, 4,5 g de fibra, 840 mg de sódio. Calorias de gordura: 19%.

Peter Pan Mousse de Chocolate

Diário como: 1/2 xícara de chá de leite magro + 1 colher de sopa de açúcar OU 1/2 xícara de chá de iogurte comum, adoçado

Encontrar a Terra do Nunca é um período transformador na vida do autor que acaba escrevendo a amada história de Peter Pan. Um dos alimentos preferidos dos jovens é o pudim de chocolate, então aqui está uma versão adulta que tem uma textura extra leve, cortesia do leve Cool Whip e é leve em calorias de açúcar, graças à mistura de pudim Sugar Free Jell-O.

1 pacote (2,1 onças) Mistura instantânea sem açúcar e sem gordura de gelatina de chocolate 2 xícaras de leite magro (ou use leite desnatado) 2 xícaras de Chantilly Cool Whip (ou use Fat-Free Cool Whip) 1/2 colher de chá de extrato de baunilha 1/4 colher de chá de canela moída, se desejado

• Bata a mistura do pudim em 2 xícaras de leite frio em uma tigela, usando batedeira de arame ou batedeira elétrica, por cerca de 2 minutos.

• Dobra no Cool Whip, extrato de baunilha e canela (se desejado). Mexer até bem misturado.

• Despeje em pratos individuais. Cobrir com filme plástico, e manter refrigerado até estar pronto para servir.

Rendimento: 6 porções

Por porção: 122 calorias, 3 g, 17 g de carboidrato, 3,5 g de gordura (3 g de gordura saturada), 3 mg de colesterol,

<1 g de fibra, 351 mg de sódio. Calorias de gordura: 26%.

Salada de frango de Santa Bárbara

Diário como: 1/2 xícara “amidos/legumes com 1 colher de sopa de gordura” + 1/2 fruta enlatada em suco (ou 1 pedaço de fruta fresca) + 2 onças de carne magra sem adição de gordura.

O filme Sideways acontece no país do vinho de Santa Bárbara. Pensei que uma salada de massa e frutas de frango, perfeita para um piquenique no país do vinho, seria uma ótima maneira de celebrar este filme.

2 xícaras de massa mista de trigo integral cozida (ou use massa comum) 1 xícara de carne de peito de frango assada sem pele, 2 talos de aipo em cubos, 1 maçã grande cortada em cubos finos, descascada, corada e 1/2 xícara de uva sem sementes picada, cortada pela metade em lata de abacaxi de 6 onças (em suco), escorrido 3 colheres de sopa de maionese light 3 colheres de sopa de creme de leite azedo sem gordura 1 colher de sopa de leite sem gordura meia e meia ou leite magro 1 1/2 colher de chá de açúcar 1/4 colher de chá de sal (opcional) 1 pitada de pimenta preta moída 1 pitada de noz-moscada moída

• Massa fresca e frango bem fresquinho.

• Misturar frango, aipo, maçãs, uvas, abacaxi, laranjas tangerinas e massas em tigela grande.

• Misture a maionese leve, creme azedo sem gordura, leite meio gordo ou magro, açúcar, sal (se desejar), pimenta e noz-moscada.

• Combine maionese e misturas de frango e atire. Armazenar no refrigerador.

  Rendimento: 4 porções laterais (ou 2 porções de entrada)

  Por porção de prato lateral: 272 calorias, 16 g de proteína, 41 g de carboidrato, 5,8 g de gordura (1,3 g de gordura saturada), 30 mg de colesterol, 4,4 g de fibra, 148 mg de sódio. Calorias de gordura: 19%.

O lanche de soja é um delicioso – e saudável – punhado

O Segredo de Edamame

O lanche de soja é um delicioso – e saudável – punhado

Por Elaine Magee, MPH, RD Do arquivo médico

O que há de tão secreto no edamame? Bem, o nome para começar. As primeiras vezes que o ouvi, tive que perguntar: “eda-whaty?”. Acontece que é apenas um nome chique para grãos de soja verde cozidos – e o verdadeiro segredo é que eles são muito mais gostosos do que parecem.

Eu sabia que Edamame tinha “chegado” quando vi Faith Hill lanchando neles durante uma entrevista tipo backstage para a Country Music Television. Eles são o lanche que meu restaurante japonês favorito lhe traz quando você se senta a uma mesa, e são o lanche após as aulas que minha filha pede pelo nome.

Diga o que quiser sobre o debate sobre os benefícios da soja para a saúde: de qualquer forma que você a corte, o edamame é uma leguminosa estrela! Apenas 1/2 xícara deles por dia realmente perfuram o conteúdo de fibras, proteínas e vitaminas/minerais de sua dieta.

Eis o que você encontrará em uma porção de meia xícara de edamame sem casca (ou 1 xícara de edamame de 1/8 nas vagens):

• 120 calorias

• 9 gramas de fibra

• 2,5 gramas de gordura

• 1,5 gramas de gordura polinsaturada (0,3 gramas de ácidos graxos vegetais ômega-3)

• 0,5 gramas de gordura monoinsaturada

• 11 gramas de proteína

• 13 gramas de carboidratos

• 15 mg de sódio

• 10% do valor diário da vitamina C

• 10% Valor diário para o ferro

• 8% Valor diário da vitamina A

• 4% Valor diário para o cálcio

Como você pode ver, essa pequena porção de edamame lhe dá um monte de fibra: 9 gramas, mais ou menos a mesma quantidade que você encontrará em 4 fatias de pão de trigo integral ou 4 xícaras de abobrinhas cozidas a vapor. Tem quase tanta proteína quanto carboidrato. Contém cerca de 10% do valor diário para dois antioxidantes essenciais; vitaminas C e A. E para um alimento vegetal, é bastante elevado em ferro; tem cerca de 4 onças de peito de frango assado.

O Debate da Soja

A idéia de que a soja é um alimento maravilhoso perdeu um pouco de terreno recentemente. Uma análise de quase 200 estudos sobre soja feitos nos últimos 20 anos constatou que não foi possível tirar conclusões definitivas sobre a maioria dos benefícios propostos da soja.

De acordo com Mark Messina, PhD, presidente da empresa de consultoria nutricional Nutrition Matters, estes resultados não são surpreendentes porque conclusões firmes só podem ser feitas com base em estudos grandes e de longo prazo. Como era de se esperar, estes tipos de estudos são muito caros.

“Consequentemente, a maioria dos estudos sobre soja tem sido de duração relativamente curta e geralmente envolvem números de assuntos relativamente pequenos”, explica Messina.

Embora a maioria dos pesquisadores concorde que são necessárias mais pesquisas, estudos recentes propõem os seguintes possíveis benefícios à saúde da soja:

• A proteína de soja pode ajudar a reduzir a resistência à insulina, danos renais e fígado gorduroso em pessoas com diabetes, de acordo com um estudo realizado em ratos.

• Um novo estudo da Universidade chinesa de Hong Kong indicou que a proteína de soja contendo isoflavonas (fitoestrogênios) reduziu significativamente o colesterol total e o colesterol “mau” LDL, e aumentou o colesterol HDL ou “bom”, especialmente nos homens.

• Um estudo realizado com mulheres relatou que o consumo regular de alimentos de soja estava associado a níveis saudáveis de colesterol.

• O componente considerado como sendo pelo menos parcialmente responsável pelos benefícios da soja para a saúde é um tipo de fitoestrogênio chamado isoflavonas. As isoflavonas também parecem trabalhar com certas proteínas da soja para proteger contra o câncer, doenças cardíacas e osteoporose.

• Os resultados de um novo estudo na China sugerem que comer mais proteína de soja pode ajudar a prevenir e tratar a hipertensão.

• Um estudo no qual 12 mulheres na pós-menopausa beberam 36 onças de leite de soja diariamente durante 16 semanas observou um efeito anti-inflamatório das isoflavonas encontradas na soja. Segundo os autores do estudo, isto pode ser importante na prevenção da perda óssea e do câncer, entre outras coisas.

O resultado final: “Continua sendo prudente recomendar a soja em uma dieta saudável devido ao [seu] valor nutricional e como um substituto saudável para fontes de proteína que são mais altas em gordura saturada e colesterol”, diz a pesquisadora de nutrição Penny Kris-Etherton, PhD, RD, da Universidade Estadual da Pensilvânia.

Como você o compra?

Em meu supermercado, você pode encontrar dois tipos de edamame na seção de vegetais congelados: sem casca ou com as vagens. Ambos já estão cozidos e prontos para serem descongelados e comidos.

Eu guardo um saco de cada um no meu freezer. Gosto do edamame em vagens como um lanche – é preciso trabalhar mais para chegar a cada grão de soja desta maneira. E uso o edamame com casca na cozinha (caçarolas, sopas/sofas, pratos de macarrão ou arroz, etc.).

No mínimo, você pode manter um saco de edamame em cápsulas para uma comida de dedo de baixa manutenção. Basta descongelá-lo e mantê-lo no refrigerador para um lanche rápido. É perfeito para quando você (ou um membro da família) está com fome, mas ainda falta uma hora ou mais para o jantar. Para apenas 120 calorias, 1 xícara de chá de edamame em cápsulas é muito satisfatório, graças a sua proteína, fibra e um toque de gordura inteligente.

Cozinhando com Edamame

Edamame é mais do que apenas um lanche — eles fazem um ótimo ingrediente nas receitas.

Há muitas receitas na coleção de clínicas médicas de emagrecimento às quais você pode acrescentar edamame sem casca, como por exemplo:

• Mergulho de Alcachofra Parmesão

• Easy Three-Bean Salad (edamame pode substituir um dos tipos de feijão)

• Salada de massa de Pesto

• A maioria das entre saladas

• Qualquer uma das receitas de sopa/chá

Basta registrar a quantidade de edamame que você adiciona como amido/legume sem adição de gordura.

Aqui estão mais algumas receitas para ajudar a enviar-lhe seu edamame alegre!

Edamame-Spinach Scramble

Diário como: 2 ovos sozinhos sem gordura, 2 onças de queijo magro, 1/4 de xícara de legumes sem adição de gordura, 1 xícara de legumes sem gordura

Não deixe que a lista dos ingredientes o assuste. Isto é fácil de chicotear e muito recheado.

1 ovo grande 2 claras de ovo ou 1/3 xícara de chá de ovo substituto 1 colher de sopa de meia e meia sem gordura ou qualquer tipo de leite 1 colher de chá de azeite de oliva (ou óleo de canola substituto) 1 1/2 xícara de chá de folhas de espinafre cruas frescas, folgadas 1/3 xícara de chá de edamame sem casca, congelado ou descongelado 1/8 xícara de chá de pimentão vermelho picado finamente 1 xícara de chá de cebola doce ou amarela picada 1 colher de chá de alho picado 1/3 xícara de chá de queijo ralado ralado de escolha (cheddar, suíço, etc.) ) 1 tomate médio ou 1 1/2 tomate Roma, picado 2 colheres de chá de ervas frescas, tais como salsa picada ou manjericão (opcional) Sal e pimenta a gosto

• Adicionar ovo e claras de ovo ou sucedâneo de ovo e meia e meia a 4 xícaras de medida e bater até ficar liso; reservar.

• Adicionar óleo de oliva à frigideira antiaderente média e aquecer em fogo médio-alto. Quando estiver quente, adicionar espinafre, edamame, pimentão, cebola, alho e refogar até que o espinafre encolha e a cebola fique levemente marrom (cerca de 2-3 minutos).

• Despeje a mistura de ovos e reduza o calor a médio. Continue mexendo suavemente e cozinhe até que os ovos estejam macios e cozidos por inteiro.

• Desligue o calor. Polvilhe queijo ralado sobre a parte superior. Cubra com tomates e cubra a frigideira com tampa. Deixe sentar por alguns minutos para derreter o queijo. Polvilhar ervas frescas por cima como guarnição, se desejado.

Rendimento: 1 porção grande ou 2 porções pequenas.

Por grande porção: 415 calorias, 37 g de proteína, 27 g de carboidrato, 18 g de gordura (6 g de gordura saturada, 7,7 g de gordura monoinsaturada, 4 g de gordura polinsaturada), 229 mg de colesterol, 8 g de fibra, 430 mg de sódio (sem incluir o sal adicionado). Calorias de gordura: 39%.

Avocado-Edamame Salsa

Diário como: 1/2 xícara de chá de legumes com 1 colher de chá de gordura + 1/4 xícara de chá de alimentos com amido e leguminosas com gordura OU 1 salada lateral misturada

Se seus convidados ou familiares não se interessam por azeitonas, deixe-os de fora. Esta salsa é ótima com batatas fritas de tortilha com gordura reduzida e como guarnição para quesadillas ou burritos.

1 xícara de grãos de milho petite congelados, descongelados 2,25 onças de lata de azeitonas maduras fatiadas, escorridos 1/2 pimentão vermelho, picados finamente 1/3 xícara de cebola doce, picados finamente 2 colheres de chá de alho picado 1/4 xícara de chá de molho de salada vinagrete leve preparado 1/2 colher de chá de pimenta preta (opcional) 1 abacate, cortado em cubos 2/3 xícara de edamame sem casca, descongelado Pimenta a gosto, se desejado

• Adicione milho, azeitonas, pimentão, cebola e alho a uma tigela média.

• Despeje um curativo leve na mistura de milho e jogue para misturar. Adicione pimenta a gosto, se desejar. Cobrir e refrigerar na geladeira durante todo o dia ou durante a noite.

• Antes de servir, acrescente o abacate em cubos e o edamame à mistura de milho e mexa.

Rendimento: Quatro porções de 1/2 copo

Por porção: 190 calorias, 6,5 g de proteína, 19,5 g de carboidrato, 12 g de gordura, 1,9 g de gordura saturada, 6,6 g de gordura monoinsaturada, 3 g de gordura polinsaturada, 1 mg de colesterol, 5 g de fibra, 254 mg de sódio. Calorias de gordura: 52%.

Chegue ao fundo de quanto das gorduras escondidas e nocivas se escondem em sua comida

Seja um Detetive Trans-Fat

Chegue ao fundo de quanto das gorduras escondidas e nocivas se escondem em sua comida

Por Elaine Magee, MPH, RD Do arquivo médico

Quando você pensa nas “gorduras ruins” — aquelas que podem prejudicar sua saúde — você provavelmente pensa na variedade saturada. Elas são as que podem elevar seus níveis de colesterol ruim, ou LDL, bem como seus riscos de desenvolver condições graves como doenças cardíacas.

Bem, você deve saber que as gorduras saturadas têm alguma empresa neste departamento: as gorduras trans.

O Menino Mau Maior

As gorduras trans atacam em termos de saúde com um duplo golpe. Elas também podem aumentar seus níveis de colesterol ruim, mas também podem diminuir seu HDL, ou colesterol “bom”. Juntos, estes dois efeitos são riscos primários de desenvolver doenças cardíacas, e são uma razão pela qual muitos especialistas consideram as gorduras trans como um menino mau maior do que a gordura saturada.

O que você deve fazer? Para começar, reduza as quantidades de gorduras saturadas e trans em sua dieta diária. Você pode fazer isso escolhendo alimentos com menos gordura, como laticínios com menos gordura e cortes mais magros de carne (eles contêm menos gordura total, menos gordura saturada e menos gordura trans). Você entendeu.

E, pode não ser uma noção popular, mas fazer suas próprias refeições – sim, caseiras – realmente ajuda a controlar a quantidade de gordura que você come. Você pode escolher o tipo e a quantidade de gordura em cada receita que você prepara. Se você fizer crosta de torta, biscoitos ou waffles, use óleo de canola em vez de encurtar e use menos gordura de cozinha, em geral, sempre que possível. São essas substituições inteligentes que ajudam muito.

Onde as gorduras trans se escondem

Eu continuo mencionando todos esses termos como insaturados, saturados e gorduras trans. Quando você pensar em tipos de gorduras, lembre-se que muito tem a ver com a quantidade de hidrogênio em cada tipo de molécula de gordura.

Quando as moléculas estão todas cheias de hidrogênio – ou estão saturadas com ele, a gordura tende a ser sólida à temperatura ambiente. As gorduras monoinsaturadas têm uma dupla ligação em sua cadeia de carbono e as gorduras polinsaturadas têm mais de uma dupla ligação, e ambas são melhores para sua saúde do que as gorduras saturadas e as gorduras trans.

Mas as gorduras trans tornam as coisas um pouco mais complicadas. Elas recebem seu nome a partir de sua estrutura química distinta. Elas ocorrem naturalmente em pequenas quantidades na carne e nos produtos lácteos. Mas podem ser encontradas em maiores quantidades em óleos vegetais parcialmente hidrogenados que são usados principalmente em encurtamento, algumas margarinas e alimentos processados .

Lembre-se sobre esse hidrogênio. Quando os fabricantes de alimentos precisam de uma forma mais estável e sólida de óleo para fazer seus produtos, eles borbulham gás hidrogênio através do óleo vegetal. O processo na verdade muda a estrutura química da gordura, transformando parte dela em gorduras trans. O óleo não absorve todo o hidrogênio para ficar totalmente saturado, mas se torna um tipo de gordura prejudicial.

As gorduras trans estão à espreita em todos os produtos alimentícios produzidos comercialmente, contendo óleos parcialmente hidrogenados ou encurtando. Elas também estão se escondendo em gorduras para frituras usadas por muitas juntas de fast food. (Um estudo holandês de 1998 estimou que na fritura de gorduras usadas nas cadeias de fast food, um terço delas é composto de gorduras trans).

Seja um Detetive Trans-Fat

Estes alimentos comuns muito provavelmente contêm gorduras trans:

• A maioria das margarinas e encurtamentos;

• Fritura de gorduras em alimentos processados;

• Comida rápida frita, como as batatas fritas;

• E qualquer alimento que liste “óleos parcialmente hidrogenados” nos ingredientes, tais como: bolachas, misturas para bolos, bolos para lanches, salgadinhos, batatas fritas, donuts, crosta de torta, biscoitos, cereais matinais, waffles congelados, pipoca de microondas, biscoitos embalados e outros itens cozidos e fritos.

A Dose Diária de Gorduras Trans

Qual a quantidade de gorduras trans que os americanos comem diariamente? Boa pergunta. É quase impossível responder com precisão porque os fabricantes ainda não são obrigados a listar as quantidades de gorduras trans nos rótulos dos alimentos. E quando um produto utiliza a gordura prejudicial, não há uma quantidade padrão de quanto está lá dentro.

Use as Pistas

Até que os rótulos nos dêem informações sobre gordura trans, certifique-se de verificar a lista de ingredientes para as palavras “óleo parcialmente hidrogenado” ou “encurtamento”. Se eles estiverem nos três primeiros ingredientes para um determinado produto alimentar, e o produto alimentar contiver um pouco de gordura total, há chances de haver uma quantidade razoável de gorduras trans nesse alimento.

Preste atenção especial às margarinas que listam as gramas de gordura monoinsaturada e gordura polinsaturada junto com as gramas totais de gordura e as gramas de gordura saturada. Com esta informação, você pode realmente descobrir as gramas de ácidos graxos trans fazendo um pouco de matemática:

• Etapa 1 — Some as gramas de gordura saturada, gordura monoinsaturada e gordura polinsaturada.

• Passo 2 — Se o número do passo 1 for menor que a quantidade total de gordura no rótulo, você pode assumir que as gramas que faltam são gorduras trans.

Mais razões para evitar as gorduras trans

As gorduras trans podem aumentar o risco de diabetes tipo 2 nas mulheres. Em um estudo de 2001, os pesquisadores descobriram que quando as mulheres substituíram 2% das gorduras trans que comiam por gorduras polinsaturadas, elas diminuíram o risco de diabetes em 40%.

Mas, para as mulheres, os riscos não terminam aí. As gorduras trans também podem aumentar seu risco de câncer de cólon. Os pesquisadores suspeitam que os ácidos graxos trans são cancerígenos, mas eles precisam de mais provas para ter certeza. Eles sabem de um estudo recente que altos níveis de gorduras trans na dieta alimentar dobraram o risco de câncer de cólon em mulheres menopausadas que não fazem terapia de reposição hormonal.

As gorduras trans também têm sido implicadas no desenvolvimento do câncer de mama. Um estudo holandês sugere uma associação entre a quantidade de gordura trans armazenada no corpo e os riscos da doença nas mulheres após a menopausa.

Enraizar para o time da casa não tem que significar correr atrás de sua dieta

Leve-me para o jogo … e é um, dois, três strikes, seu plano de alimentação saudável está fora! Ou será?

Para mim, beisebol é sinônimo de verão. Minha família vai a um punhado de jogos a cada temporada – é tradição! Eu faço questão de ir a um dos jogos de fogos de artifício porque eles nunca decepcionam; a cada ano o show de fogos de artifício é mais espetacular do que o último.

Então, quando estamos no estádio, ainda podemos marcar uma corrida com nossos objetivos alimentares saudáveis?

Bem, agora é mais fácil do que nunca, pois os estádios de beisebol em todo o país estão oferecendo opções de concessões mais saudáveis que vão desde sopa de legumes até pernas de peru assadas e sushi. Não tem mais que ser tudo sobre cachorros-quentes!

Pesquisei quatro conhecidos ballparks em todo o país para descobrir alguns dos itens mais saudáveis em seus menus. Também perguntei quais são seus alimentos mais populares, e se eles tinham notado alguma tendência recente nos hábitos de compra de concessões dos fãs. Eis o que eu descobri:

SBC Park (casa dos Giants de São Francisco)

Opções mais saudáveis (alguns destes itens são servidos apenas no nível de “clube”):

• Sanduíche de cogumelos Portabella

• Salada grega com vinagrete grego claro (servido em um pão de forma)

• Espetos de vegetais de verão grelhados

• Peito de frango sem pele marinado com alho limão (servido com cebola das Bermudas em um pão de fubá Kaiser de milho)

• Cachorro-quente com menos gordura e cachorro vegetariano

• Parfait de granola e iogurte (feito com iogurte orgânico de leite integral, misturado com baunilha e coco e estratificado com compota de granola e amora)

• Frutas frescas (servidas na seção Mercado de Agricultores)

Itens mais populares:

• O sanduíche de cogumelos Portabella e espetos de legumes de verão grelhados (ver acima)

• Bolo de morango (purê de morango misturado com açúcar mascavo é regado com biscoitos caseiros e coberto com morangos frescos e chantilly fresco)

• Batatas fritas de alho

• Cachorros-quentes

Tendências recentes:

• Alimentos “inteiros” não processados e orgânicos estão se tornando mais populares

• Mas os “alimentos de coração” estão indo bem (a SBC tem um novo e muito popular Pub irlandês)

Safeco Field (casa dos Marinheiros de Seattle)

Opções mais saudáveis: (algumas são vendidas na “cabana da saúde” no campo Safeco)

• Cães vegetarianos

• Gardenburgers

• Sopas veganas

• Salada César (há um par de molhos com gordura reduzida para escolher no nível “clube” do estádio)

• Salada César de salmão preto

• Prato Hummus

Itens alimentícios mais populares:

• O cachorro-quente da Major League Mariners

• Ivar’s Fish & Chips

• Pizza

Tendências recentes:

• Uma grande mudança em direção às cervejas domésticas leves

Shea Stadium (casa dos New York Mets)

Opções mais saudáveis:

• Rolo Califórnia (sushi feito com caranguejo cozido e abacate) e rolo de camarão

• Pizza de parmesão de frango

• Nova pizza de queijo estilo York-

Itens mais populares:

• lingüiça italiana com cebola e pimentão verde, servida em um pãozinho

• Ofertas de frango e batatas fritas

• Cachorros-quentes

Ameriquest Field (casa dos Texas Rangers)

Opções mais saudáveis:

• A área “Kids Stand” oferece frutas frescas, sucos de frutas e leite

• O defumadouro do estádio serve pernas de peru

• Salada de frango César com um molho leve

• Pretzels macios frescos

• Pizza de queijo

Itens alimentícios mais populares:

• Cachorros-quentes Jumbo

• Pretzels

• Batatas fritas de alho

• Fumaça de peito

Tendências recentes:

• Cola com baixo teor de carboidratos, cerveja, saladas e sanduíches de embrulho são mais populares

Fiquei entusiasmado ao ver que muitos parques de bolas estão fazendo um esforço para oferecer opções de concessão mais saudáveis. Os padrões, como cachorros-quentes e batatas fritas, não estão indo a lugar algum – mas não é bom que haja espaço no cardápio para kabobs vegetarianos, saladas gregas leves, Gardenburgers, e sushi?

Do meu ponto de vista, há quatro chaves básicas para uma refeição mais saudável em um estádio de futebol:

1. Escolher as seleções de concessões com menor teor de gordura e menor caloria.

Toda vez que você compra algo em um estádio, você está colocando um voto na gerência, dizendo-lhes o que você gosta de ver no menu. O Shea Stadium acrescentou um Gardenburger ao seu cardápio no ano passado, mas ele foi retirado para esta temporada devido a vendas insuficientes.

Portanto, se seu estádio oferece uma opção de menu saudável, mostre-lhes que você é a favor – peça isso ao invés do sanduíche hot link.

2. BYOP (Traga seu próprio produto)

Frutas e legumes são muito melhores para saborear sem pensar do que amendoins, batatas fritas, Cracker Jacks, etc. Com seu alto teor de fibra e água, elas ajudam a encher o seu tanque, assim você terá menos probabilidade de comer demais.

Vamos comparar uma xícara de munchies tradicionais com uma xícara de frutas e vegetais sortidos:

• 1 xícara de amendoim: 854 calorias, 72 g de gordura, 10 g de fibra

• 2 onças de batatas fritas: 305 calorias, 19 g de gordura, 2 g de fibra

• 1 copo Cracker Jack: 169 calorias, 3,3 g de gordura, 1,5 g de fibra

• 1 xícara de pau de cenoura: 31 calorias, 0,1 g de gordura, 2 g de fibra

• 1 xícara de aipo em pauzinhos: 12 calorias, 0 g de gordura, 1,2 g de fibra

• 1 xícara de jicama em pauzinhos: 45 calorias, 0,1 g de gordura, 6 g de fibra

• 1 xícara de morangos: 43 calorias, 0,5 g de gordura, 2,2 g de fibra

• 1 xícara de uva: 114 calorias, 0,9 g de gordura, 1 g de fibra

• 1 xícara de cerejas: 104 calorias, 1,4 g de gordura, 2,5 g de fibra

• 1 xícara de cubos de melão: 56 calorias, 0,4 g de gordura, 1,3 g de fibra

3. Cuidado com as bebidas Ballpark

É um dia longo quando você vai a um jogo (incluindo dirigir, estacionar, caminhar no estádio, etc.). Durante cinco a seis horas, você precisará de alguns litros de líquido para saciar a sede – especialmente em dias quentes. Portanto, economize tanto dinheiro quanto calorias trazendo sua própria água ou água mineral com gás.

Para jogos quentes, congele as garrafas de água antes do tempo para que fiquem boas e frias no estádio. Certifique-se de verificar com o estádio com antecedência para saber que tipo de recipientes de bebidas são permitidos dentro (geralmente de plástico). Você sempre pode comprar uma bebida simbólica – como um refrigerante diet ou uma cerveja light – também, se desejar.

4. Seja um amostrador!

Se houver um item de comida que apenas chame você, tente comer apenas um pedaço das batatas fritas de alho de seu amigo ou familiar, corda de alcaçuz vermelho, salsicha polonesa, ou o que quer que seja (com sua permissão, é claro!). Pode ser tão gratificante que você não sinta a necessidade de obter um pedido completo para si mesmo.

As receitas

Traga a diversão do estádio para sua cozinha! Aqui estão algumas imitações de calorias inferiores de alimentos populares do ballpark.

Batatas fritas de alho

Diário como: 3/4 xícara “amidos com 1 colher de chá de gordura”.

As batatas fritas de alho são populares nos ballparks de todo o país. Esta é uma apresentação mais leve usando muito menos óleo E muito menos manteiga.

Ingredientes:

Spray de cozimento de canola 1,5 kg de batatas cozidas descascadas, cortadas em tiras de 1/4 de polegada de espessura 2 colheres de chá de óleo vegetal (óleo de canola se possível) 1/4 colher de chá de sal 1 colher de sopa de manteiga 2 1/2 colheres de chá de alho fresco picado (ou 4 dentes de alho, picados) 1 colher de sopa de salsa italiana ou comum picada 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado ou desfiado

• Pré-aqueça o forno a 400 graus. Revestir uma assadeira de 9×13 polegadas com spray de cozinha canola.

• Combine os 3 ingredientes seguintes em um grande saco plástico com fecho de correr, atirando para o revestimento.

• Organizar as batatas em uma única camada sobre uma assadeira preparada. Cozer a 400 graus por 40 minutos ou até que as batatas estejam macias e douradas, girando após 20 minutos.

• Coloque manteiga e alho em uma frigideira grande antiaderente; cozinhe em fogo baixo 2 minutos, mexendo constantemente. Adicione batatas, salsa e queijo parmesão à panela; jogue para revestir. Servir imediatamente.

Faz 3 porções.

Informações nutricionais por porção: 256 calorias, 6 g de proteína, 42,3 g de carboidrato, 7,7 g de gordura (3,3 g de gordura saturada, 2 g de gordura monoinsaturada, 2 g de gordura polinsaturada), 12 mg de colesterol, 3,5 g de fibra, 243 mg de sódio, 55 mg de cálcio. Calorias de gordura: 27%.

Pizza de frango parmesão

Diário como: 2 porções de “jantar leve congelado” OU 3 fatias de pão integral + 1 porção de carne magra sem adição de gordura.

Fiz uma crosta de pizza de fibra mais alta usando farelo de aveia, farinha de trigo integral e farinha branca, e muito molho de pizza acompanhando a cobertura de peito de frango assado e queijo parmesão.

Ingredientes da côdea da pizza da máquina de pão:

3/4 xícara mais 1 colher de chá de água morna 1 1/2 colher de sopa de azeite 2 colheres de chá de alho picado 1/2 xícara de farelo de aveia 1/2 xícara de farinha de trigo integral 1 xícara de farinha branca não branqueada 1/2 xícara de sal 1 colher de chá de açúcar 1 pacote de levedura seca rápida ou ativa (1/2 onça ou 2 colheres de chá)

Ingredientes de cobertura:

1 1/2 xícara de chá de molho de pizza engarrafado (ou molho marinara substituto) 2 xícaras de chá de peito de frango desfiado e assado 1 1/2 xícara de chá de mozzarella desfiada 1/2 xícara de chá de queijo parmesão desfiado 1/3 xícara de chá de cebola verde picada (branca e parte de verde)

• Coloque os ingredientes na panela da máquina de pão na ordem recomendada pelo fabricante. Feche a tampa e selecione o ciclo DOUGH (geralmente 1 hora, 40 minutos), e pressione START.

• Ao final do ciclo, retire a massa da panela, polvilhe a massa levemente com farinha e deixe descansar 15 minutos. Enquanto isso, pré-aqueça o forno a 400 graus. Estique a massa para fora para caber na forma de pizza (cerca de 14 polegadas redondas, ou um retângulo de 9 x 13 polegadas).

• Espalhe 1 1/2 xícara de molho de pizza sobre a massa e disponha o frango em cima do molho. Polvilhe mozzarella e queijo parmesão e cebolinha verde (se desejar) por cima. Leve ao forno 15-20 minutos ou até que a crosta fique levemente dourada no fundo e o queijo esteja bom e borbulhante.

Faz 4 porções.

Informações nutricionais por porção: 550 calorias, 45 g de proteína, 54 g de carboidrato, 16 g de gordura (7 g de gordura saturada, 7 g de gordura monoinsaturada, 2 g de gordura polinsaturada), 88 mg de colesterol, 7 g de fibra, 900 mg de sódio. Calorias de gordura: 26%.

Shortcake de morango

Diário como: 1 pedaço de fruta fresca + 1 pequeno muffin.

Esta receita foi inspirada pela sobremesa escandalosamente deliciosa e popular servida no nível Club do SBC Park, no norte da Califórnia.

Ingredientes para biscoitos:

1 1/4 xícara de farinha não branqueada 3/4 xícara de farinha de trigo integral 1/2 colher de chá de sal 4 colheres de chá de fermento em pó 1/2 colher de chá de creme de tártaro 2 colheres de sopa de açúcar 1/2 xícara de chá de margarina Take Control (guardar no congelador)* 1/2 xícara mais 1 a 2 colheres de sopa de meia e meia sem gordura

Ingredientes de cobertura:

2 xícaras de morangos fatiados 2 colheres de sopa de açúcar mascavo 1 colher de chá de extrato de baunilha 5 xícaras de morangos fatiados 10 dollops de chantilly light (cerca de 2 xícaras) ou Light Cool Whip

• Pré-aqueça o forno a 425 graus. Em tigela grande de processador de alimentos, combinar bem farinhas, sal, fermento em pó, creme de tártaro e açúcar.

• Adicionar margarina em pedaços e pulsar brevemente apenas até que a mistura seja grosseira e esfarelada.

• Acrescente a gordura sem meia e meia e pulsar brevemente apenas até misturar (não misturar em excesso).

• Virar sobre uma superfície levemente enfarinhada e amassar suavemente 4 ou mais vezes.

• Pat dough até cerca de 1/3- a 1/2 polegada de espessura. Usando um cortador redondo de 2 1/2 a 3 polegadas, cortar os biscoitos e colocá-los sobre uma assadeira revestida com spray de cozimento de canola.

• Cozer até ficar bem marrom, cerca de 12-14 minutos. Deixe esfriar.

• Enquanto isso, acrescente 2 xícaras de morangos fatiados, açúcar mascavo e baunilha ao processador de alimentos e pulsar até criar um purê de morango (cerca de 5 segundos).

• Dividir um biscoito ao meio e colocar as duas metades, cortadas lateralmente, em um prato de sobremesa. Regue cerca de 1 colher de sopa da mistura de purê de morango sobre a parte superior de cada metade. Cubra ambas as metades com um total de 1/2 xícara de fatias de morango e um pouco de creme de chantilly light ou Light Cool Whip.

* Take Control é o melhor sabor das margarinas com adição de estanol vegetal ou ésteres de esterol (a ingestão diária de 1,3 gramas ou mais tem sido demonstrada em estudos para ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas como parte de uma dieta baixa em gordura saturada e colesterol). Outra margarina com pouca ou nenhuma gordura trans e 8 gramas de gordura por colher de sopa pode ser substituída nesta receita.

Produz 10 biscoitos grandes.

Por porção: 275 calorias, 5 g de proteína, 31 g de carboidrato, 13 g de gordura (5 g de gordura saturada, 5,9 g de gordura monoinsaturada, 2,2 g de gordura polinsaturada), 25 mg de colesterol, 3,5 g de fibra, 390 mg de sódio. Calorias de gordura: 42%.

As nozes estão cheias de nutrientes saudáveis. Saber como torná-las parte de sua dieta pode ajudá-lo a colher todos os tipos de benefícios à saúde.

Durante anos, os dieteres experientes têm evitado as nozes por causa de seu alto teor de gordura. Mas os dieters podem se regozijar. As gorduras saudáveis, o alto teor de fibras e a fitoquímica das nozes catapultaram essas pepitas nutritivas para o céu dos alimentos saudáveis. A chave é o controle das porções.

Nos últimos anos, numerosos estudos têm demonstrado a natureza saudável das nozes. As nozes são uma fonte de energia de boa nutrição, embaladas com proteínas, fibras, gorduras monoinsaturadas, vitamina E, ácido fólico, magnésio, cobre e antioxidantes. Embora sejam ricas em gordura, são gorduras insaturadas e saudáveis para o coração. Estudos mostram que as dietas que contêm nozes ajudam a reduzir os riscos de doenças cardíacas e diabetes tipo 2 e ajudam a controlar o peso.

Boas Gorduras

As gorduras ruins que apresentam problemas de saúde vêm principalmente das gorduras saturadas e trans, nenhuma das quais é encontrada na maioria das nozes. Em vez disso, a maioria das castanhas são carregadas com gorduras boas: — gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas. Algumas nozes, como as nozes, ostentam uma rica fonte de ácidos graxos ômega-3 saudáveis, semelhantes ao salmão.

Em julho de 2003, a FDA aprovou a primeira alegação de saúde qualificada. As evidências científicas sugerem mas não provam que comer 1,5 onça por dia da maioria das nozes, como parte de uma dieta pobre em gordura saturada e colesterol, pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diz a FDA.

Embalagens para nozes, amendoins, nozes pecan, avelãs, amêndoas e pistácios podem agora orgulhosamente fazer esta afirmação. Os cajus e as nozes de macadâmia não se qualificavam para a alegação de saúde devido a seu maior teor de gordura.

Bombear o coração

As gorduras saudáveis parecem ser o ingrediente secreto da noz que previne doenças cardíacas. Acrescentando ao poder das gorduras saudáveis do coração, a fibra nas castanhas também demonstrou reduzir os níveis de colesterol.

“Nossos estudos epidemiológicos mostraram que comer cerca de uma onça de nozes por dia reduzirá o risco de doenças cardíacas a longo prazo em 30%”, Frank Hu, MD, PhD, professor associado de nutrição e epidemiologia da Escola de Saúde Pública de Harvard.

As nozes também podem ajudar a baixar o colesterol “ruim” LDL e aumentar o colesterol “bom” HDL. “Quase todos os tipos de nozes têm altas quantidades de gorduras mono e polinsaturadas, e quando você substitui este tipo de gordura boa por carboidratos e gordura saturada, seu LDL vai diminuir”, disse Hu.

Parar o Diabetes

Existe uma epidemia de diabetes tipo 2 nos Estados Unidos, mas as pesquisas sugerem que as nozes podem diminuir o risco. As mulheres que comem nozes pelo menos cinco vezes por semana tiveram uma redução de 30% no risco de diabetes sobre as mulheres que nunca comeram nozes, de acordo com um estudo publicado no The Journal of the American Medical Association.

Os pesquisadores não têm certeza se se trata da fibra, magnésio, gordura saudável ou fitoquímicos responsáveis pela redução do risco.

Sonho tornado realidade

Encontrar um alimento que seja delicioso, nutritivo e recheado é o sonho de um dieter.

Vários estudos mostraram que comer pequenas quantidades de nozes ajuda a perder peso porque as fibras e as proteínas ajudam as dietas a se sentirem cheias por mais tempo. As dietas são menos parecidas com comer em excesso e mais bem sucedidas na perda de peso.

De acordo com um estudo do American Journal of Clinical Nutrition, os dieteres também se mantêm com seus planos alimentares por mais tempo se as nozes forem incluídas. Os dieteres não se sentem como se estivessem em uma dieta quando lhes é permitido comer nozes.

Outros estudos mostraram que as mulheres que lancham nozes tendem a pesar menos do que as que não o fazem.

1 onça, não 1 libra

Quando você adiciona nozes à sua dieta, você adiciona os benefícios para a saúde, mas também adiciona calorias.

O objetivo é comer nozes ao invés de outras fontes de gordura na dieta. Maureen Ternus, RD, especialista em nutrição do Conselho Internacional de Nutrição de Árvores, recomenda a substituição de nozes por outros alimentos menos ricos em nutrientes.

“É importante diminuir as calorias de outras fontes, caso contrário, calorias extras de nozes podem negar os benefícios à saúde, levando ao aumento de peso”, ela aconselha.

Uma porção de 1 onça de nozes contém entre 160 e 200 calorias, a maioria das quais provém da gordura monoinsaturada e saudável do coração.

O tamanho de uma porção de 1 onça de nozes também varia dependendo do tipo de noz. São cerca de 47 pistácios descascados, 30 amendoins, 24 amêndoas, 20 metades de nozes pecan ou avelãs, e 14 metades de nozes.

Dicas para nozes

As pessoas costumam comer nozes sozinhas, por um punhado de pessoas, o que pode ser uma prática perigosa. Você não se sentirá despojado quando cobrir suas fatias de maçã ou aipo com manteiga de amendoim. Mantenha as porções pequenas e evite comer sem sentido:

• Pré-porção de nozes em pequenas bolsas — um ótimo lanche para levar em viagem ou para o escritório.

• Escolha nozes na casca; provavelmente você comerá menos, pois leva tempo para quebrá-las.

• Pegue uma mão cheia e guarde a embalagem antes de começar a mastigar.

• Polvilhe nozes em uma sopa ou salada ao invés de croutons ou queijo.

• Lanche em nozes ao invés de pretzels ou batatas fritas.

• Iogurte superior com nozes em vez de granola.

Adicione o sabor delicioso e crocante das nozes a todos os tipos de alimentos, do doce ao salgado. Torrá-las primeiro vai realçar seu sabor e realçar um prato simples.

• Cereais quentes ou frios de topo com nozes para um café da manhã nutritivo.

• Polvilhe nozes em cima de iogurte sem gordura.

• A massa ganha vida quando é polvilhada com nozes picadas.

• Amêndoas desfiadas fazem maravilhas para tudo, desde frango até sobremesas.

• Adicione crocante e saciedade ao pão, panquecas, waffles ou muffins com nozes.

• Misture nozes com queijo cremoso leve para um delicioso creme de barrar.

• Acrescente nozes às pipocas para um saboroso lanche.

• Realçar o sabor de vegetais cozidos a vapor com um punhado de nozes.

Vá a loucura com 1 onça de nozes por dia. Você vai colher todos os tipos de benefícios à saúde.

Aqui estão meus segredos para saborear o chocolate com moderação.

Se você ficar ao meu redor por mais de algumas horas, você perceberá rapidamente que existe uma comida, e uma única comida, que eu posso ficar bastante louco. Não é café (embora seja marrom), ou sorvete (embora seja cremoso), e tem um ponto de derretimento que está logo abaixo da temperatura corporal. Ah, sim, querido… é chocolate.

Aqui está uma confissão para começarmos. Num dia de São Patrício, minha irmã deu às minhas duas meninas duendes de chocolate enrolados em papel alumínio de uma boa loja de chocolate. As garotas os guardaram na geladeira para saborear mais tarde. Normalmente, esses duendes estariam a salvo das minhas garras de chocolate. Mas vários dias depois eu estava com vontade de dar uma ou duas mordidas de chocolate. E quando procurei meus habituais recheios de chocolate – mesmo as lascas de chocolate para assar – o poço estava seco! Antes que você pudesse dizer “a sorte dos duendes”, uma das cabeças foi embora. Alguns dias depois, eu tinha conseguido descer até os pés pontiagudos.

Eu não sou um comedor compulsivo e não tenho realmente desejos de comida para falar. Mas tenho um amor por chocolate que não tem comparação com qualquer outro alimento que eu possa imaginar, como evidenciado pelo massacre dos duendes de chocolate.

Alguma vez eu tenho mais do que algumas mordidas de uma só vez? Na verdade, não. Porque eu não me privo do chocolate, sempre foi algo que eu posso desfrutar em pequenas quantidades: alguns beijos de chocolate aqui, e uma colher de sopa de lascas de chocolate ali.

Vou lhe contar um pequeno segredo. No canto superior direito da porta do freezer está meu esconderijo de chocolate — algum tipo de chocolate em pedaços individuais, como pepitas de chocolate ou Hershey Nuggets.

Espere… há um método para a minha loucura!

Elaine’s Frozen Chocolate Trick

Isto se baseia na minha “Teoria do chocolate congelado Elaine Magee”: Quando você coloca um pedaço de chocolate congelado em sua boca, ele o obriga a se divertir com ele. Você não pode mordê-lo, então não tem outra escolha senão enrolá-lo na língua, aquecendo-o lentamente e amolecendo-o.

Este método lhe dará 3 minutos completos de ecstasy de chocolate por pepita de Hershey, em comparação com os meros segundos de chocolate à temperatura ambiente. Sei disso porque eu mesmo cronometrei várias vezes só para ter certeza (esta foi uma experiência realmente divertida – experimente em casa!).

Um duplo golpe

Pensa que o chocolate sabe bem? Bem, de acordo com alguns pesquisadores da Universidade de Yale, ele também tem um cheiro bom. Eles descobriram que cheirar chocolate ativou regiões diferentes no cérebro do que degustar o chocolate. Você sabe o que isso me diz? Que fazer as duas coisas ao mesmo tempo deve ser uma maravilha!

Da próxima vez que você gostar de uma ou duas mordidas de chocolate, tente deixar seu nariz realmente apreciar, também, e veja se isso melhora a experiência.

Você também pode experimentar o oposto – provar chocolate enquanto belisca o nariz (isto irá bloquear o fluxo de ar entre o sistema olfativo e a boca) para ver se há uma diminuição no sabor.

Os benefícios à saúde são abundantes (mas depois, sou tendencioso)

Adoro quando sai um novo estudo observando os benefícios para a saúde do consumo de chocolate, pois ele afirma meu profundo respeito pelo cacau. Veja, eu lhe disse que o chocolate é bom para você – ele até vem de um feijão!

Mas é melhor avisar que os benefícios à saúde tendem a envolver chocolate preto e cacau em pó em vez do mais popular chocolate de leite. Muitos dos benefícios para a saúde parecem derivar dos flavanóis antioxidantes, que também são encontrados em outros alimentos vegetais tais como chá, uvas, toranja e vinho. Acontece que a amêndoa de cacau é extraordinariamente rica neles.

O teor de flavanol do chocolate depende do teor de flavanol da planta cacaueira utilizada, e da forma como o cacau foi transformado em chocolate. Mas geralmente, o cacau em pó e o chocolate de forno contêm mais flavonóides do que o chocolate preto, o chocolate preto tem mais do que o chocolate ao leite, e o chocolate branco não tem nenhum.

Aqui estão dois possíveis benefícios à saúde do chocolate preto ou do cacau (mas tenha em mente que, na maioria dos casos, é preciso fazer mais pesquisas):

O chocolate amargo e o cacau podem ajudar:

• Reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

  Isto se deve aos altos níveis de ácido graxo saturado chamado ácido esteárico (que comprovadamente tem um efeito neutro sobre o colesterol no sangue) e flavonóides encontrados no chocolate. Após uma revisão de 136 publicações científicas, os pesquisadores concluíram que os estudos sugerem que o cacau e o chocolate podem reduzir os riscos de doenças cardíacas aumentando o colesterol HDL “bom”; diminuindo a pressão sanguínea; prevenindo a oxidação do colesterol LDL “ruim” que leva à formação de placa nas paredes das artérias; e por suas ações anti-inflamatórias e anticoagulantes. Diferentes tipos de estudos sobre flavonóides sugerem que eles provavelmente ajudam a proteger contra a morte por doenças cardíacas.

• Diminuir a pressão arterial.

  Os resultados de um pequeno estudo italiano sugerem que uma forte dose diária de chocolate preto (480 calorias) pode diminuir a pressão arterial e melhorar a sensibilidade à insulina (o hormônio que permite que seu corpo use a glicose como combustível). Estudos feitos com outros alimentos que contêm flavanol, como chá e vinho, mostraram efeitos favoráveis semelhantes na pressão sanguínea.

Relaxe e coma um pouco de Chocolate!

Estes flavonóides no chocolate podem ajudar a relaxar os vasos sanguíneos em parte, encorajando o corpo a fazer mais óxido nítrico (uma substância liberada do revestimento interno dos vasos sanguíneos que causa o relaxamento dos vasos). Isto de acordo com pesquisas de uma equipe internacional de cientistas da Universidade da Califórnia-Davis, Universidade de Harvard, Universidade de Dsseldorf na Alemanha, e Masterfoods, Inc. (Masterfoods, Inc.).

Estes pesquisadores descobriram que, como homens saudáveis comiam cacau rico em flavanol, a capacidade de seus vasos sanguíneos de relaxar melhorou significativamente, o que se mostrou estar relacionado a um aumento nos níveis de óxido nítrico.

Cuidado com o chocolate

Os benefícios para a saúde do chocolate podem desaparecer se você estiver apenas adicionando essas calorias acima e além de sua ingestão regular – nesse caso, muito provavelmente você estará adicionando libras junto com os flavanóis.

Portanto, sua melhor aposta é procurar receitas com menos gordura e menos açúcar, que requerem cacau. Também podemos garantir que a mordida ou duas de chocolate que alguns de nós desfrutam a cada dia seja a variedade mais escura.

Aqui está uma receita para uma bebida rica em cacau para começar. E tenham um feliz dia de chocolate (oops, quero dizer, dia dos namorados), a todos!

Lite e Minty Chocolate Quente

Diário como: 1 xícara de qualquer tipo de leite que você esteja usando (desnatado ou magro)

3 colheres de sopa de adoçante SPLENDA No-Calorie 3 colheres de sopa de cacau (de preferência processado na Holanda) 2 xícaras de leite com baixo teor de gordura 1% ou leite desnatado ou sem gordura 1/4 colher de chá de extrato de hortelã-pimenta

• Acrescente Splenda e cacau a uma pequena panela e misture com batedor. Gradualmente adicione leite à mistura de cacau e bata até misturar.

• Cozinhar em fogo médio-baixo até ser completamente aquecido. Agitar o extrato de hortelã-pimenta e servir imediatamente.

Rendimento: 2 porções

Por porção: 120 calorias, 10 g de proteína, 16 g de carboidrato, 3,7 g de gordura, 2,3 g de gordura saturada, 10 mg de colesterol, 3 g de fibra, 125 mg de sódio. Calorias de gordura: 25%.

Receita fornecida por Elaine Magee; ? 2006 Elaine Magee

Maneiras fáceis de iluminar este Dia de Ação de Graças

Enchendo-nos de comida que normalmente não comemos, bebendo bebidas chiques em vez de nossa água normal, mantendo-nos tão ocupados que não conseguimos manter nossos horários de exercícios – isto descreve o que muitos de nós carinhosamente chamamos de “a época das festas”.

Mas você PODE desfrutar das férias e de tudo o que elas oferecem e ainda assim manter-se no caminho certo com seu plano de perda de peso, mantendo três coisas em mente:

1. Agora, mais do que nunca, acompanhe o seu plano de exercícios.

O exercício manterá sua taxa metabólica elevada, queimando assim mais calorias a cada dia. Também reduzirá o estresse e ajudará a manter você se sentindo positivo em relação ao seu corpo. É importante sentir-se positivo – muitos de nós tendemos a comer demais quando estamos estressados, deprimidos, ou nos sentimos mal conosco mesmos.

2. Buscar o equilíbrio.

É importante encontrar um equilíbrio entre permitir-se provar e apreciar alguns alimentos e aqueles que manterão o peso fora. Uma chave é manter as porções de tamanho modesto. Além disso, não se esqueça de comer SOMENTE quando tiver fome e parar quando estiver confortável – especialmente durante o período de férias.

Algumas pessoas cortam “extras” desnecessários simplesmente não comendo ou bebendo por volta das 19 horas… Diante de uma festa de fim de ano? Substitua a água espumante por vinho e coma alimentos crus e crocantes, como vegetais fatiados. Sua boca estará ocupada e você não se sentirá despojado.

3. Alivie seus favoritos de férias onde quer que você possa.

Acreditem em mim, aliviar essas receitas pode resultar em uma grande economia! Se você cortar 110 calorias aqui, 130 calorias ali, e 90 calorias em um terceiro prato, você já cortou 330 calorias dessa única refeição. Você pode aliviar as receitas usando menos gordura ou óleo do que o exigido na receita original, e substituindo as versões com gordura ou calorias reduzidas de alguns dos ingredientes (como o uso de queijo cremoso leve em vez do queijo cremoso normal ou metade e metade sem gordura em vez da metade e metade normal).

Aqui estão três receitas de Ação de Graças light para inspirar você a fazer o mesmo com alguns dos favoritos de sua própria família.

Mais Goodies de Ação de Graças

Diário como: 3 porções (1/4 copo cada) “amidos e leguminosas sem adição de gordura”.

O que é o Dia de Ação de Graças sem aqueles montes vaporosos de purê de batata? Aqui está uma versão leve que você pode chicotear antes de sentar para comer.

5 batatas médias de carepa (também podem ser usadas batatas médias brancas ou vermelhas) 2 cebolas verdes, brancas e parte de verdes, picadas finamente 1/3 xícara sem gordura metade e metade (também pode ser usado leite magro ou integral) 1/4 xícara sem gordura ou creme de leite light 1 colher de sopa de manteiga (ou margarina sem ou com pouca gordura trans) 1/2 colher de chá de alho picado ou esmagado (opcional) sal e pimenta a gosto

• Perfurar cada batata várias vezes com um garfo e microondas as batatas em HIGH até ficarem tenras durante todo o tempo. (cerca de 20 minutos, dependendo de seu microondas. Você também pode assar ou ferver as batatas até ficarem tenras, se preferir. Deixe as batatas esfriarem por alguns minutos.

• Descasque as peles (e descarte) e adicione a carne da batata em uma grande tigela de mistura junto com a cebolinha verde, metade sem gordura e metade sem gordura, creme azedo, manteiga ou margarina, e alho.

• Bater em baixa velocidade até que seja bastante suave e misturado. Acrescente sal e pimenta a gosto.

Faz 6 porções.

Por porção: 187 calorias, 5 g de proteína, 37 g de carboidrato, 2 g de gordura (1,2 g de gordura saturada, 0,6 g de gordura monoinsaturada, 0,1 g de gordura polinsaturada), 6 mg de colesterol, 3,5 g de fibra, 55 mg de sódio (não incluindo sal a gosto).

Diário como: 1 sobremesa média.

O fato de ter uma crosta em vez de duas, e de apresentar um vegetal rico em antioxidantes, faz desta torta uma das melhores para agraciar sua mesa de férias. Você pode usar uma torta comprada na loja para esta receita, ou fazer uma única torta do zero – é com você!

1/3 xícara de açúcar granulado 1/3 xícara de açúcar mascavo escuro, embalado 3/4 colheres de chá de canela moída 1/2 colher de chá de noz moscada moída 1 1/2 xícara de abóbora enlatada 1 colher de chá de extrato de baunilha 1 1/4 xícara de leite desnatado evaporado 2 colheres de chá de casca de laranja, finamente picada 3 claras de ovo, levemente batidas 1/4 xícara de rum Meyers (você pode substituir o suco de laranja pelo rum se preferir) Crosta de torta simples

• Pré-aqueça o forno a 425 graus.

• Em um grande recipiente misturador, combine açúcares, canela, noz-moscada e cravo-da-índia na velocidade mais baixa. Bata na abóbora, baunilha, leite evaporado, casca de laranja e claras de ovo.

• Bater com batedor elétrico até ficar agradável e suave. Dobrar no rum.

• Despeje em prato preparado de 9 polegadas, fundo, crosta de torta não cozida e asse por 10 minutos. Reduzir o calor para 325 graus e assar por mais 45 minutos ou até que a faca inserida no recheio saia limpa.

• Deixe esfriar e refrigerar até ser servido. Servir com um pouco de chantilly light Cool Whip ou chantilly light whipping cream se desejado.

Faz 12 porções.

Por porção: 161 calorias, 4 g de proteína, 22 g de carboidrato, 5,3 g de gordura, 1,4 g de gordura saturada, 1 mg de colesterol, 1,2 g de fibra, 129 mg de sódio.

Diário como: 2 porções (1/4 copo cada) “amidos e leguminosas com 1 colher de chá de gordura”.

Se você é como muitas pessoas, você provavelmente se volta para as misturas de recheio em caixa (como o Stove Top) para raspar algum tempo fora daquela preparação de Ação de Graças. Em vez de dizer que não, vou mostrar a você como fazer jazz naquela mistura de caixa, e já que estamos nisso, corte a manteiga adicionada ao meio para fazer um recheio de pão rápido, leve mas saboroso. Nota: saltear os legumes na manteiga faz um bom trabalho para realçar seus sabores, mas você pode raspar ainda mais esta receita se você usar apenas um pouco de canola ou azeite de oliva em seu lugar.

1 caixa de frango com sabor de frango ou massa para recheio de pão (caixa de 6 onças) 1/2 xícara de cebola picada 1/2 xícara de aipo finamente picado 1/2 colher de chá de alho picado 2 colheres de sopa de manteiga ou margarina sem ou com pouca gordura trans 1 3/4 xícara de água

• Adicione manteiga, cebola, aipo e alho a uma panela média, antiaderente e salteie em fogo médio, mexendo com freqüência, até que a cebola fique levemente marrom (cerca de 4 minutos).

• Despeje o pacote de tempero e 1 copo de água e deixe ferver. Cobrir, reduzir o calor para uma fervura e cozinhar em 5 minutos.

• Retire a panela do fogo, acrescente as migalhas de pão e mexa para umedecer. Cobrir e deixar repousar cerca de 5 minutos. Fofa com garfo e sirva!

Faz 6 porções (se você quiser fazer uma quantidade maior, dobrar ou triplicar os ingredientes da receita e usar uma panela grande e antiaderente).

Por porção: 152 calorias, 3,5 g de proteína, 22,5 g de carboidrato, 4,8 g de gordura, 2,4 g de gordura saturada (se usar manteiga), 10 mg de colesterol (se usar manteiga), 1,5 g de fibra, 485 mg de sódio.

Adicione estes produtos vencedores ao seu carrinho de supermercado

7 Alimentos ‘Designer’ merecem ser comprados

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Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico

Quase todas as semanas, a viagem ao supermercado revela novos alimentos e bebidas – cada um deles afirmando ser a melhor coisa desde o pão fatiado.

Graças à demanda dos consumidores, muitos desses novos alimentos são destinados a promover a saúde. No ano passado, 658 novos produtos integrais foram introduzidos, juntamente com 825 novos produtos que afirmam ser boas fontes de cálcio, segundo a empresa de pesquisa de mercado A.C. Nielsen. Os fabricantes são rápidos a pular na onda das tendências de saúde e dieta, e às vezes esses novos alimentos não são nada mais do que um flash na panela. Testemunhe a elevação e queda dos alimentos com baixo teor de carboidratos, agora disponíveis principalmente na prateleira de venda.

Ainda assim, em meio aos modismos do “hoje aqui, amanhã se vai” estão novos alimentos com uma boa nutrição de boa-fé. Portanto, se você está procurando expandir seus horizontes alimentares, eu escolhi sete novos alimentos nutritivos que você pode comprar na próxima vez que for às compras.

1. Ovos de desenhista

Ao mudar a dieta de suas galinhas, os produtores de ovos conseguiram melhorar o já nutritivo ovo. A maioria dos “ovos de grife” são enriquecidos com ácidos graxos ômega-3, um nutriente saudável que de outra forma é encontrado principalmente em frutos do mar (como o salmão), linhaça e nozes.

A alimentação de galinha manipuladora também pode resultar em ovos com menos colesterol. O ovo tem em média 220 miligramas de colesterol, em comparação com cerca de 185 miligramas nos ovos mais novos de colesterol baixo (a American Heart Association recomenda cerca de 200 miligramas de colesterol diariamente para pessoas normais e saudáveis).

Quer você escolha ovos de grife ou normais, um ovo por dia está bem, de acordo com a Associação Americana do Coração. Os ovos são uma excelente fonte de proteína, ferro, zinco e vitaminas B, com apenas 75 calorias em um ovo grande. Eles também são ricos em luteína e zeaxantina, promovendo a visão e olhos saudáveis.

2. Kasha

As tostas de trigo sarraceno (grãos de trigo sem a casca não comestível) são mais comumente conhecidas como kasha. Este grão inteiro saudável é embalado com bondade nutricional, incluindo fibras, manganês, cobre, selênio, zinco e uma longa lista de fitonutrientes saudáveis.

O Kasha tem um sabor de nozes e faz um maravilhoso acompanhamento ou cereal matinal. É uma ótima escolha de grãos para aqueles que têm alergia ao trigo ou intolerância ao glúten. Experimente este grão inteiro para um saboroso prato rico em nutrientes para combater doenças.

3. Sucos Espumantes da Nova Era

Clementine, blueberry, blackberry/pear — mova-se, Snapple, e dê espaço para a mais recente inovação em bebidas alternativas.

Respondendo à demanda por bebidas aromatizadas sem excesso de açúcar ou ingredientes artificiais, empresas como a Izze, a Switch e a Fizzy Lizzy introduziram sucos de frutas espumantes feitos com 100% de suco de frutas.

Esses sucos vêm em uma variedade de sabores deliciosos e são similares em calorias (90-100 por garrafa de 8 onças) e nutrientes ao suco de frutas. Verifique os rótulos para ter certeza de que você escolhe um suco espumante sem adição de açúcar ou xarope de milho com alto teor de frutose.

4. Suco de romã

A romã ricamente colorida explode com sacos de suco individuais que são suculentos, deliciosos e muito nutritivos. O que torna esta fruta vermelha tão saudável é seu conteúdo antioxidante – maior do que o de arando, mirtilo, ou suco de laranja, ou vinho tinto.

Essas garrafas de suco de romã vermelha em forma sedutora poderiam ser seu saboroso bilhete para evitar o endurecimento das artérias. Beba o suco no café da manhã ou a qualquer momento como uma bebida refrescante, ou use-o em molhos para saladas ou marinadas para impulsionar os antioxidantes que previnem a doença em sua dieta.

5. Alimentos que reduzem o colesterol

Não faz muito tempo que a única maneira de enriquecer os alimentos era através da adição obrigatória de ferro, folato e vitamina D pelo governo para prevenir doenças causadas por deficiências nutricionais.

Hoje, os alimentos têm todo tipo de adição – muitos tipos de nutrientes, assim como substâncias para combater doenças como esteróis, que limitam a absorção do colesterol pelo organismo.

Para pessoas com níveis de colesterol levemente elevados, adicionar esteróis à dieta pode reduzir o colesterol no sangue de 7 a 10 pontos. Basta apenas algumas porções por dia de suco de laranja fortificado com esterol ou margarina. O suco de laranja enriquecido com esterol tem um preço competitivo; as margarinas fortificadas são um pouco mais caras do que as marcas regulares.

Consulte seu médico para ver se você é um bom candidato para consumir estes super-alimentos que agem como medicamentos.

6. Alimentos enriquecidos com cálcio

Uma variedade de produtos fortificados com cálcio, encontrados em alimentos que vão de sucos a cereais, tornou muito mais fácil garantir que sua dieta tenha cálcio suficiente.

Os especialistas concordam que é sempre melhor obter seus nutrientes dos alimentos. Embora as fontes naturais sejam geralmente preferidas (como os produtos lácteos para cálcio), alguns tipos de alimentos fortificados podem ser igualmente bons.

Mas tenha em mente que nem todos os alimentos fortificados são criados igualmente, e nem todo o cálcio é bem absorvido. Estudos demonstraram, por exemplo, que o cálcio adicionado às bebidas à base de soja tende a se estabelecer até o fundo. É necessário um batido robusto para dispersar o mineral na bebida.

Os sucos de laranja e cereais tendem a conter cálcio que é bastante bem absorvido. Portanto, se você não puder tolerar ou não gostar de produtos lácteos, leia os rótulos e selecione um suco de laranja ou cereal com adição de cálcio.

7. Feijão Anasazi

Os nativos americanos Anasazi, que vivem na região dos “quatro cantos” do Arizona, Colorado, Novo México e Utah, cultivaram este belo feijão vermelho e branco.

É considerado um dos melhores feijões para assar, com uma textura suave, cremosa e sabor suave. Como bônus, estes feijões têm 25% a menos dos carboidratos indigestos responsáveis por causar flatulência.

O feijão em geral é uma das fontes mais saudáveis e econômicas de proteína de qualidade, contendo fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos – e não um traço de gordura. Dietas ricas em feijão podem ajudar a baixar os níveis de colesterol, normalizar o açúcar no sangue e manter a sensação de estar cheio por horas.

Pegue algumas das variedades de Anasazi da próxima vez que estiver preparando uma receita chamando por feijão.

Coloque o poder do produto em sua placa

Verde e Supremo: Razões para amar os legumes

Coloque o poder do produto em sua placa

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico

Popeye sabia disso. As mães e os pais que incitavam seus filhos a comer seus vegetais também o sabiam. Não só os legumes são deliciosos, como também podem fazer maravilhas para sua saúde.

Os vegetais, em todas as suas cores gloriosas, são potências da boa nutrição – calço cheio de vitaminas, minerais, fitoquímicos, antioxidantes, fibras e “bons” carboidratos. Não só são naturalmente livres de gordura, como estes pepinos nutritivos ajudam a prevenir o câncer e outras doenças.

E, é claro, eles são o sustentáculo de dietas de emagrecimento bem-sucedidas – o que é uma das razões pelas quais eles são enfatizados no plano alimentar do médico Clínico de Emagrecimento.

Pesquisa Roundup

Uma e outra vez, a pesquisa resgata o conselho sábio de “comer seus vegetais”. Um estudo δ na edição de fevereiro de 2004 do American Journal of Clinical Nutrition sugere que comer muitos vegetais e frutas pode ajudar a diminuir o “colesterol ruim” e melhorar a saúde do seu coração. Comer muitos produtos também pode reduzir seu risco de derrame, de acordo com um estudo de 2003. Ele mostrou que comer vegetais verdes e amarelos quase todos os dias, em vez de uma ou menos por semana, reduziu o risco de morte por um derrame em 26%. O estudo Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) concluiu que uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos inteiros e proteína com baixo teor de gordura e baixo teor de gordura, gordura saturada e colesterol pode ajudar a reduzir a pressão sanguínea.

E a Sociedade Americana do Câncer exorta todos a comerem pelo menos cinco porções por dia de frutas e vegetais – para carregar os fitoquímicos que previnem o câncer e os antioxidantes que eles contêm.

Assim, simplesmente comendo mais vegetais, você pode baixar o colesterol, evitar o derrame, cortar a pressão arterial, ajudar a prevenir o câncer e perder peso. É um sem-cérebro – empilhe-se sobre os vegetais!

Topo da Cultura

E que legumes você deve se certificar de colocar em seu prato? Os alimentos que reinam supremos no reino vegetal incluem:

• Tomate

  que são ricos em licopeno, um antioxidante que protege contra o câncer, as vitaminas A, C e o potássio. Os produtos à base de tomate cozido oferecem mais licopeno que o tomate cru.

  Toranja rosa

  e

  melancia

  também contêm licopeno.

• Brócolis

  que contém uma riqueza de maravilhosas vitaminas (vitaminas B, C) e minerais (cálcio, potássio). Possui também o composto sulforafano, que tem capacidade de combate ao câncer. Outros vegetais cruciferos, tais como

  couves de bruxelas, couve, couve-flor

  e

  couve-rábano

  também contém sulforafano.

• Abóbora, batata doce

  e

  cenouras

  são ricas fontes de beta-caroteno — o que melhora seu sistema imunológico, reduz aqueles perigosos “radicais livres” (moléculas causadoras de doenças no corpo), ajuda a visão e protege sua pele.

  Verde folha escura

  e

  pimentões

  são mais boas fontes de beta-caroteno.

• Espinafres

  é pensado para proteger contra uma série de doenças, incluindo câncer, doenças cardíacas e degeneração macular (que podem causar a cegueira).

Aprendendo a amar os vegetais

Apesar de seu status como super-heróis da nutrição, os legumes raramente se encontram nas listas de favoritos pessoais. Alguns adultos ainda evitam legumes, dando um exemplo menos perfeito para as crianças ao redor da mesa enquanto perdem os benefícios de saúde para si mesmos.

O médico da Clínica de Perda de Peso recomenda que o objetivo seja de cinco porções diárias. Se você tiver dificuldade em encaixar em tantas, tente algumas dessas sugestões – ou apresente suas próprias soluções criativas:

• Adicione tomates fatiados, alface, brotos, pimentos vermelhos fatiados ou cenouras trituradas em sanduíches.

• Picles de picles, jicama, cenoura bebê, aipo ou tomate de uva como petisco.

• Beba suco de vegetais.

• Coloque uma variedade de vegetais em saladas, sopas, guisados, molho de tomate e bolo de carne.

• Desfrute de saladas antes das refeições. Quando você começa com uma salada verde grande e de baixas calorias, você pode acabar comendo menos calorias totais durante a refeição, de acordo com pesquisas.

• Vegetais assados com um pouco de azeite de oliva para uma variação interessante no sabor.

• Experimente legumes grelhados, que são deliciosos sozinhos ou adicionados a pratos de massa.

• Adicione nutrição aos pães e muffins com vegetais triturados, como abobrinha ou cenoura.

• Experimente com novos vegetais para acrescentar variedade ao seu repertório.

• Use folhas de alface escura ao invés de pão para segurar recheios de sanduíche ou burrito.

Bruto vs. Cozido

Os vegetais crus são ricos em fibras e baixos em gordura e calorias. E os vegetais que podem ser consumidos crus retêm a quantidade máxima de nutrientes.

Cozinhar vegetais mata bactérias, torna certos vegetais digeríveis, melhora o sabor, textura e aroma – e, no processo, perde algumas das vitaminas e minerais.

Para reter o máximo de nutrientes, cozinhe seus legumes na menor quantidade de água e pelo menor período de tempo possível. A micro ondulação é um dos melhores métodos, pois é rápida e requer pouca ou nenhuma água.

Antes de começar a picar ou cozinhar, é importante preparar adequadamente seus produtos. Junto com todos esses nutrientes, vêm alguns resíduos arriscados que precisam ser lavados. Portanto, lave cuidadosamente todos os seus vegetais – esfregando-os ou lavando-os com um fluxo forçado de água ou uma lavagem de vegetais engarrafados – para remover as bactérias e quaisquer resíduos químicos da camada externa.

E quando você corta vegetais, use sempre uma faca e uma tábua de corte limpas para evitar a contaminação cruzada de outros alimentos. É uma boa idéia ter uma tábua de corte designada para seus produtos – uma que nunca seja usada para carnes, peixes ou aves.

Um pouco de precaução na preparação é um pequeno preço a pagar por todos os benefícios que os vegetais trazem ao seu corpo. Junto com a atividade física regular, comer uma variedade de vegetais é uma das melhores coisas que você pode fazer por sua saúde. Portanto, mexa-se e coma seus vegetais todos os dias – para prevenir câncer, derrame e outras doenças enquanto assiste ao derretimento dos quilos.