O Doutor diz-lhe

A pesquisa derrubou algumas idéias há muito defendidas sobre gorduras boas e gorduras ruins. Saiba mais no doutorado.

Costumava ser amplamente aceita: A gordura saturada é ruim. Mas alguns estudos sugerem que as gorduras saturadas com moderação podem afinal não ser tão duras para o seu coração. Além disso, substituir as gorduras saturadas por alimentos errados – como os carboidratos refinados em pão branco, arroz branco, bolos, doces e sobremesas – pode realmente ser arriscado.

Aqui estão cinco maneiras de encaixar gorduras e óleos em sua dieta saudável.

“Uma boa dieta não se trata de porcentagens de ácidos graxos, mas de um padrão alimentar saudável”. — Dariush Mozaffarian, MD

1. Não obcecar com gordura saturada

Os especialistas em saúde nos disseram para comer menos gordura saturada quando descobrissem que ela aumenta o LDL, o colesterol “ruim”. Esse conselho fazia todo o sentido. O LDL elevado está ligado a doenças cardíacas.

O foco apenas na gordura saturada pode ter sido mal orientado. “Sabemos agora que existem muitos outros [fatores] importantes para o risco de doenças cardíacas”, diz Dariush Mozaffarian, MD, da Escola de Saúde Pública de Harvard.

Quando você olha para todos os fatores juntos, ele diz, a gordura saturada não é tão ruim quanto uma vez pensou. De fato, revendo as evidências, Mozaffarian e sua colega Renata Micha descobriram que os níveis de gordura saturada têm muito pouco impacto sobre o risco relacionado ao coração.

Os americanos comem cerca de 11,5% das calorias de gordura saturada. Se cortarmos isso aproximadamente na metade, para 6,5%, podemos reduzir nosso risco de doenças cardíacas em apenas cerca de 10%, diz Mozaffarian.

Mas, durante a mania de pouca gordura, muitas pessoas substituíram a gordura saturada por produtos sem gordura que eram ricos em carboidratos refinados. Essa troca pode acabar aumentando seu risco de problemas cardíacos.

Então, você pode comer tanta manteiga e tanto queijo quanto quiser? Não. A Associação Americana do Coração ainda recomenda que não mais que 7% de todas as suas calorias sejam provenientes de gordura saturada, que é encontrada principalmente em carnes gordurosas e alimentos lácteos.

2. Escolher óleos saudáveis, à base de plantas

A maioria dos especialistas ainda concorda que é inteligente trocar algumas gorduras saturadas por gorduras insaturadas. O azeite de oliva e o óleo de canola são escolhas melhores do que a manteiga, por exemplo.

Mas há muito debate sobre o tipo de óleo mais saudável.

Os óleos vegetais normalmente misturam dois tipos de gordura: polinsaturados e monoinsaturados. O azeite de oliva é, em sua maioria, uma gordura monoinsaturada. Os óleos de milho e de soja são em sua maioria polinsaturados. O óleo de canola é incomum entre os óleos vegetais porque possui ácidos graxos ômega-3, como os encontrados no óleo de peixe.

Você pode querer usar uma variedade de óleos à base de plantas. Isso também é bom para cozinhar e para o sabor.

O azeite de oliva, com seu rico sabor, é ótimo para molhos para salada, para chuviscar sobre a massa, ou para molhar o pão. O óleo de amendoim e o óleo de gergelim também têm sabores ricos. Mas todos esses três óleos fumam e perdem o sabor em altas temperaturas.

Os óleos de canola e girassol são melhores para cozinhar porque têm altos pontos de fumaça. Além disso, o óleo de canola tem muito pouco sabor próprio, por isso não vai sobrecarregar outros ingredientes.

3. Obter Abundância de Gorduras de Omega-3

Não há debate sobre a necessidade de obter ômega-3s suficientes. Encontrado no óleo de peixe, os ômega-3 protegem contra ritmos cardíacos anormais. Eles ajudam a manter os vasos sanguíneos flexíveis, o que diminui o risco de um ataque cardíaco ou derrame.

Aponte para pelo menos duas porções por semana de um peixe gordo como salmão, sardinha, truta do lago ou atum albacora.

Nozes, linhaça e óleo de canola também oferecem ômega-3s, embora seja um tipo menos potente. Os suplementos são outra opção: Pergunte primeiro ao seu médico.

4. Evite as gorduras trans

Pular completamente a gordura trans artificial. Ele aumenta o colesterol ruim e diminui o colesterol bom. Também pode aumentar a inflamação, que está ligada a doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais, diabetes e outras doenças crônicas.

“Felizmente, os requisitos de rotulagem e proibições de gorduras trans limitaram drasticamente sua presença nos alimentos”, diz Janet de Jesus, RD, do Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. Mas as gorduras trans ainda estão em alguns alimentos processados.

Além disso, saiba que se um produto diz ter “0” gramas de gordura trans por porção, ele pode realmente ter até meio grama de gordura trans por porção. Isso soma-se. Portanto, verifique a lista de ingredientes. “Ainda é sábio ler os rótulos e evitar alimentos que contenham óleos hidrogenados”, diz de Jesus.

5. Colocar as gorduras em perspectiva

As gorduras são uma parte importante de uma dieta saudável, especialmente as gorduras insaturadas. A dieta mediterrânea recebe 30% ou mais de suas calorias de gordura. É amplamente considerada um dos padrões alimentares mais saudáveis do mundo. Grande parte da gordura da dieta mediterrânea vem de azeitonas e outros óleos vegetais, assim como de peixes.

“É uma questão de perspectiva”, diz Mozaffarian. “Com o foco no baixo teor de gordura, perdemos a noção disso”. Uma boa dieta não se trata de porcentagens de ácidos graxos, mas de um padrão geral de alimentação saudável”. Coma uma mistura de frutas, vegetais, grãos integrais, peixe, carnes magras e aves, e gorduras saudáveis para uma dieta equilibrada”.

O “Médico da Receita” vai fazer o teste de sabor no corredor do laticínio

Tem produtos lácteos de bom gosto (e com baixo teor de gordura)?

O “Médico da Receita” faz o teste de sabor no corredor do laticínio

Por Elaine Magee, MPH, RD Do arquivo médico

Você não gostaria de saber quais produtos lácteos sem gordura e com redução de gordura sabem bem e vale a pena comprar e experimentar? Em última análise, depende do seu paladar, é claro, mas certamente podemos dar-lhe um empurrão na direção do melhor paladar.

Aqui estão nossas descobertas:

Queijos de grande sabor com gordura reduzida

Queijos com apenas um pouco de gordura retirada — como o Cracker Barrel Light Sharp Cheddar, com 6 gramas de gordura por onça — são mais propensos a parecer e ter o sabor de um queijo comum.

Tenho usado estes queijos de gordura reduzida há anos e descobri que eles funcionam muito bem em todas as situações de queijo em que me encontro (em receitas, em bolachas, para sanduíches de queijo grelhado, etc.).

Também descobri que os queijos sem gordura simplesmente não se comparam aos queijos comuns, porque não têm gordura por onça em comparação com cerca de 9 gramas por onça de queijo comum.

E o Cream Cheese?

Eu uso queijo creme sem gordura como substituto de gordura em massa de biscoito, biscoitos, scones e bolos, mas não me atreveria a colocar no meu bagel. O queijo cremoso sem gordura simplesmente não tem o mesmo sabor do verdadeiro queijo cremoso, e a textura é muito diferente. Mas o queijo cremoso leve e o queijo cremoso Neufchatel (1/3 menos gordura) sabem bem e podem ser usados em receitas ou em bagels.

Que requeijão cremoso você deve usar para fazer um bolo de queijo menos gorduroso? Se você estiver no lado picuinhas, tente usar todos os queijos cremosos leves. Se você não for tão exigente, pode ficar feliz com metade de queijo cremoso sem gordura e metade de queijo cremoso leve. A adição de casca de limão ralada para um sabor extra também ajuda.

Todos nós gritamos por sorvete

Se você já deu uma olhada no corredor dos sorvetes, você sabe que existem muitas marcas diferentes de sorvetes mais leves e cada marca tem muitos sabores para escolher. Estou apenas listando aqui os sorvetes leves com melhor sabor. Pode haver outros sorvetes de grande sabor disponíveis em sua região do país.

Você pode notar que não há sorvetes sem gordura na tabela abaixo. Isso porque nenhum desses sorvetes sabia melhor do que apenas “OK”.

Como seu creme é azedo?

Acredite ou não, o melhor creme azedo saboroso é um creme azedo sem gordura, não um creme azedo “leve”. Quando experimentei Naturally Yours Fat free sour cream (na banheira branca com manchas pretas que parecem couro de vaca), fiquei surpreso ao descobrir que eu realmente gostei. Há também alguns cremes azedos light da marca Store que sabem bem. Algumas das marcas de creme azedo light sabem e parecem mais com iogurte natural do que com creme azedo (azedo demais para o meu gosto). Naturalmente, o seu sem gordura tem a melhor textura e sabor, e pode ser usado para cobrir batatas ou tacos, ou em receitas de molhos ou caçarolas.

O truque do iogurte é descobrir se você quer adoçantes artificiais (muitos dos iogurtes “leves” os têm) ou se você está bem com a maioria das calorias provenientes do açúcar. Basicamente, os iogurtes com sabor de fruta têm leite com baixo teor de gordura listado como primeiro ingrediente, com algum tipo de açúcar como segundo ingrediente, e fruta para o terceiro.

Se você for sensível ao gosto residual em produtos artificialmente adoçados, provavelmente vai querer evitar os iogurtes “leves”. Há muitos iogurtes “leves” para escolher e todos eles sabem muito bem, desde que você não se importe com o sabor do aspartame. Listamos as principais marcas abaixo.

A outra opção? Iogurtes regulares, com baixo teor de gordura ou sem gordura. Você provavelmente já tem sua marca favorita que tem exatamente a textura ou tang certa para seu paladar. Se for o caso, fique com ela! Mas verifique o rótulo de informação nutricional de seus favoritos para ver se há gramas de açúcares. Alguns sabores e marcas têm mais do que outros. Aqui estão alguns exemplos abaixo.

Beba seu iogurte?

Tenho que admitir que a idéia de beber meu iogurte de uma garrafa não me excitou no início. Depois, coloquei minhas mãos no batido de iogurte Yoplait com sabor de framboesa Nouriche e adorei! É verdade que há muito adoçante (os dois primeiros ingredientes são leite sem gordura e iogurte sem gordura, mas os dois seguintes são açúcar e xarope de milho com alto teor de frutose), mas cada garrafa também contribui com 10 gramas de proteína e uma grande dose de vitaminas e minerais (cerca de 25% do valor diário de vitamina A, juntamente com cálcio, vitamina D, ácido fólico, vitamina C, vitamina E, etc.).

Minha editora se aproximou para dizer que ela realmente gosta do Light’n’Fit Smoothie da Dannon. Ele vem em três sabores – seus favoritos são Banana Morango e Mixed Berry. Tem apenas 5 gramas de proteína, mas também tem apenas 80 calorias, principalmente devido ao uso do adoçante Splenda. (Nota do editor: Se você odeia, culpe a mim, não à Elaine).

O ovo não é mais um não-não nutritivo

Bons Ovos: Para a nutrição, eles são difíceis de serem batidos

O ovo não é mais um não-não nutritivo

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico

O que faríamos sem o ovo? É uma base dietética, não apenas para o café da manhã, mas para alimentar as crianças finicky, para um almoço ou jantar rápido, misturar cru em nogs de férias e como ingrediente em todos os tipos de pratos doces e salgados.

Mas, durante algumas décadas, os ovos tiveram uma reputação bastante ruim. Graças ao seu alto teor de colesterol, o ovo era considerado vilão. Os anos se passaram enquanto muitos de nós evitávamos os ovos, comíamos apenas as claras ou nos aventurávamos no mundo dos substitutos do ovo.

Então, em 2000, a American Heart Association (AHA) revisou suas diretrizes dietéticas e deu luz verde aos adultos saudáveis para desfrutar mais uma vez dos ovos. As diretrizes da AHA agora permitem um ovo por dia para adultos saudáveis, enquanto ainda aconselham um limite de colesterol total diário de 300 mg.

A confusão sobre os ovos decorre de seu teor de colesterol. Um ovo grande contém 213 mg de colesterol, o que representa dois terços do limite diário recomendado.

Quando os cientistas descobriram que o colesterol alto no sangue estava associado a doenças cardíacas, os alimentos ricos em colesterol logicamente tornaram-se suspeitos. Mas após 25 anos de estudo, tornou-se evidente que o colesterol nos alimentos não é o culpado – a gordura saturada tem um efeito muito maior sobre o colesterol no sangue. Os laticínios gordurosos e as carnes gordurosas são exemplos de alimentos que são carregados com gordura saturada e que acionam o organismo a produzir colesterol.

Deixe-nos comer ovos

Com a ciência do nosso lado, podemos mais uma vez desfrutar do ovo maravilhosamente nutritivo. Junto com o leite, os ovos contêm o mais alto valor biológico (ou padrão de ouro) para a proteína. Um ovo tem apenas 75 calorias, mas 7 gramas de proteína de alta qualidade, 5 gramas de gordura e 1,6 gramas de gordura saturada, juntamente com ferro, vitaminas, minerais e carotenóides.

O ovo é uma potência de nutrientes para combater doenças como a luteína e a zeaxantina. Estes carotenóides podem reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade, a principal causa de cegueira em adultos mais velhos. E o desenvolvimento cerebral e a memória podem ser melhorados pelo conteúdo de colina dos ovos.

Mas os benefícios totais à saúde dos ovos só podem ser percebidos se você os armazenar adequadamente – no refrigerador – e cozinhá-los completamente para matar qualquer bactéria potencial. Quando criança, eu adorava as gemadas de meu pai, feitas com ovos frescos e crus misturados com leite, baunilha e gelo. Estas guloseimas deliciosas não são mais consideradas uma boa opção — a menos que os ovos pasteurizados sejam usados no lugar dos ovos crus.

Criação de ovos de desenhista

Nem todos os ovos são criados igualmente. Fabricantes e criadores de frangos tomaram medidas para melhorar as propriedades nutricionais dos ovos, desovando toda uma indústria dedicada a melhorar a qualidade dietética do ovo.

Os ovos “Designer” podem vir de galinhas que podem deambular livremente (ao ar livre) ou cuja alimentação é suplementada com ácidos graxos ômega-3. As galinhas que recebem ração livre de produtos animais produzem ovos vegetarianos, enquanto as que recebem ração totalmente orgânica produzem ovos orgânicos.

Algumas rações para galinhas são enriquecidas com óleo de canola, farelo, algas, linhaça, algas marinhas, óleo de peixe ou vitamina E para aumentar o conteúdo saudável de ácidos graxos ômega-3 dos ovos. Alguns tipos de ração são projetados para reduzir o conteúdo de gordura saturada e total da gema do ovo. O extrato de calêndula tem sido utilizado para aumentar o conteúdo de luteína dos ovos.

Além da nutrição, outros ovos especiais utilizam um processo de pasteurização que aquece o ovo apenas o suficiente para matar as bactérias sem afetar a textura do produto cru.

Tenha em mente que, com ovos de grife, geralmente se obtém preços de grife. A boa notícia é que, se você preferir ovos orgânicos, vegetarianos ou enriquecidos com nutrientes, eles estão amplamente disponíveis no mercado. Ao escolher os ovos, verifique o rótulo e contraste o conteúdo nutricional dos ovos de marca com o perfil do ovo genérico, que é 213 mg de colesterol, 1,6 g de gordura saturada, 1 IU de vitamina E e 35-40 mg de ômega-3.

Uma Fonte Satisfatória de Proteína

Outra boa razão para comer ovos é que eles ajudam a manter você se sentindo cheio. Um ovo, algumas fatias de torradas de grãos inteiros e meia toranja é um café da manhã de baixa caloria que o manterá satisfeito até o almoço. Como você enfrenta o desafio de perder peso, é importante comer alimentos naturalmente ricos em nutrientes e evitar a fome entre as refeições. O ovo é um exemplo de “eggcellent”.

Os ovos são fáceis de comer, bem tolerados por jovens e idosos, adaptáveis a qualquer refeição, e baratos. Quer você prefira ovos de grife ou genéricos, administre sua ingestão de ovos no decorrer de uma semana. Nos dias em que você gosta de ovos para o café da manhã, é sábio limitar os alimentos ricos em colesterol e gordura saturada para o resto do dia.

É claro, é uma boa idéia conhecer seu nível de colesterol no sangue e conversar com seu médico sobre o colesterol e o conteúdo de gordura saturada de seu plano alimentar. As pessoas com níveis altos de colesterol devem seguir os conselhos de seu médico sobre o consumo de ovos.

O pequeno morango é embalado com vitamina C, fibras, antioxidantes, e muito mais.

A silhueta em forma de coração do morango é a primeira pista de que esta fruta é boa para você. Estas pequenas e potentes embalagens protegem seu coração, aumentam o colesterol HDL (bom), diminuem sua pressão sanguínea e protegem contra o câncer.

Embalados com vitaminas, fibras e particularmente altos níveis de antioxidantes conhecidos como polifenóis, os morangos são um alimento sem sódio, sem gordura, sem colesterol e com baixo teor calórico. Eles estão entre as 20 principais frutas em capacidade antioxidante e são uma boa fonte de manganês e potássio. Apenas uma porção – cerca de oito morangos – fornece mais vitamina C do que uma laranja.

Este membro da família das rosas não é realmente um fruto ou uma baga, mas o receptáculo aumentado da flor. Escolha bagas de tamanho médio que sejam firmes, carnudas e vermelhas profundas; uma vez colhidas, elas não amadurecem mais. Primeiro cultivados na Roma antiga, os morangos são agora os frutos de bagas mais populares do mundo. Na França provincial, eles eram considerados como afrodisíacos. Estas gemas vermelhas podem ser boas para o seu coração de mais de uma forma.

Quer outras formas de obter sua vitamina C? Experimente couves-de-bruxelas, couve, couve-flor, manga, mamão, pimentão, melancia e abóbora de inverno.

Faz 4 porções

Salada:

2 xícaras de espinafre bebê, enxaguado e seco

2 copos arugula, enxaguados e secos

2 xícaras de morangos (cerca de 1 pt), descascados e fatiados

2 oz de queijo de cabra desfiado

3 colheres de sopa de nozes pecan, torradas e picadas

2 cebolas verdes pequenas, fatiadas

1 lb de camarão, limpo e desengordurado

Vestimenta:

2 colheres de sopa de vinagre balsâmico

1 colher de sopa de mostarda de mel

1 colher de sopa de azeite de oliva

1 colher de sopa de manjericão fresco picado

Uma pitada de sal e pimenta do reino moída na hora

Por porção: 251 calorias, 23 g de proteína, 12,5 g de carboidrato, 12,8 g de gordura (4 g de gordura saturada), 177 mg de colesterol, 2,5 g de fibra, 306 mg de sódio. Calorias de gordura: 45%.

Que conselhos os chefs famosos têm para aqueles de nós que procuram cozinhar e comer alimentos saudáveis em casa?

Parece que a última categoria de superestrela na América é o chef de celebridades. A popularidade dos shows gastronômicos, restaurantes e livros de receitas idealizados por nossos chefs de celebridades favoritos não mostra sinais de declínio.

Com isso em mente, o médico levou esta pergunta a vários chefs famosos: Você tem algum segredo a transmitir àqueles que estão em casa esperando cozinhar e comer alimentos mais saudáveis?

A boa notícia, dizem os especialistas, é que uma das maneiras mais fáceis de mudar seus hábitos alimentares é começar a cozinhar mais em casa. Uma alimentação mais saudável começa na cozinha, onde você controla os ingredientes, o preparo e o tamanho da porção.

De fato, uma chef famosa — Ellie Krieger, anfitriã da Food Networks Healthy Appetite – fez uma cozinha saudável e deliciosa o trabalho de sua vida.

“À medida que você se torna mais aventureiro na cozinha, você aprenderá rapidamente que alimentos saudáveis podem ser deliciosos uma vez que você domina técnicas simples e se familiariza mais com receitas e ingredientes de teste”, diz ela.

Aqui estão dicas de vários chefs famosos para desmistificar a cozinha e ajudar você a se tornar um cozinheiro mais saudável.

Dica nº 1 do Chef de Celebridades: Procure Inspiração

Emeril Lagasse, famoso por seus restaurantes, livros de receitas e programas de culinária, atribui seu sucesso a seus mentores.

“Ao longo de minha carreira, houve tantas pessoas que me inspiraram, como os chefs Alice Waters, Charlie Trotter e Mario Batali. Mas além dos chefs, a restauradora Ella Brennan me ensinou a liderar com talento e trabalho duro, deixando meu ego para trás”, diz ele. “Se você encontrar alguém ou algo que o inspire, isso lhe dará o apoio para ser aventureiro e levar suas habilidades culinárias a outro nível”.

Sua própria inspiração pode vir de programas de culinária, livros de cozinha ou de grandes cozinheiros que você conhece pessoalmente.

Anne Quatrano, chef e co-proprietária de três restaurantes, incluindo o Bacchanalia, em Atlanta, diz que inspirou suas habilidades culinárias com sua avó e sua tia-avó.

Dica do Chef de Celebridades No. 2: Escolha Grandes Ingredientes

Ótimos ingredientes fazem ótimos alimentos. Seus ingredientes não têm que ser caros, apenas frescos e de boa qualidade, diz Lagasse.

Quatrano cria pratos que estrelam os produtos orgânicos locais porque, diz ela, “os ingredientes frescos precisam ser menos manipulados”.

No renomado retiro Blackberry Farm no Tennessee, o chef Josh Feathers credita a premiada cozinha ao compromisso da organização com alimentos sustentáveis, locais e frescos.

“Planejamos nossos cardápios de fazenda a mesa em torno do que podemos cultivar sazonalmente na propriedade e o produto final é incrivelmente delicioso”, diz Feathers.

Dica nº 3 do Chef de Celebridades: Seja Apaixonado por Alimentos

“Quando você tem paixão por comida, você pode levá-la ao próximo nível de comida ‘uau'”, diz Lagasse.

Dica do Chef de Celebridades No. 4: Estoque Sua Cozinha com Ingredientes e Ferramentas Essenciais

Os grandes chefs podem fazer uma refeição com quase tudo. Testemunhe o programa de TV Iron Chef, no qual os chefs recebem um grupo de ingredientes para preparar sem a ajuda de receitas.

Se você quer ser criativo, comece tendo à mão ingredientes bons e básicos em sua despensa, geladeira e freezer.

Você também precisa das ferramentas certas, incluindo um bom conjunto de panelas, frigideiras, facas e tábuas de cortar, dizem os especialistas.

Dica do Chef de Celebridades No. 5: Keep it Simple

Alguns dos melhores pratos são compostos de apenas alguns ingredientes bem preparados.

“Não fique apreensivo ao experimentar preparações simples que deixam os ingredientes brilhar, especialmente se você comprar o que é local e fresco”, diz Quatrano, que com seu marido, Clifford Harrison, ganhou as honras de “melhores chefs novos” da revista Food and Wine.

Sugestão da Kriegers: “Selecione cinco jantares que pareçam atraentes, exequíveis e simples para começar. Depois de dominá-las, acrescente outra receita para começar a construir um repertório de receitas que você ama”.

Dica do Chef de Celebridades No. 6: Faça sua

Individualize suas receitas e refeições de acordo com seu paladar. Por exemplo, existem cem maneiras de fazer sopa de cebola; você pode experimentar estoques, ervas, tipos de cebola e técnicas de cozimento para torná-la sua própria.

Rich Tromonto, o restaurador de Chicago que é juiz no programa Bravos Top Chef, diz que tem muito orgulho em desenvolver novas receitas, e certificar-se de que sua equipe possa duplicá-las consistentemente.

Lembre-se, cozinhar é tudo uma questão de experimentar, portanto não desanime se sua receita não estiver à altura do par da primeira vez. Basta dar um passo atrás e pensar como você poderia melhorar da próxima vez, dizem os especialistas.

Receitas dos cozinheiros de celebridades

Pronto para ir para a cozinha? Lagasse e Krieger compartilharam três receitas fáceis de preparar com resultados gourmet.

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4 porções

: Diário um servindo como “1 luz de jantar congelada”.

: Por porção: 295 calorias, 10,5 g de gordura, 4 g de gordura saturada, 34 g de proteína, 12 g de carboidratos, 2 g de fibra, 235 mg de colesterol, 645 m de sódio.

Receita de The Food You Crave (Taunton, 2008). Reδ com permissão.

Esparguete Squash Assado com Cachos Parmesão

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2 entre ou 4 porções laterais

: Por porção: 184 calorias, 4 g de proteína, 8,5 g de carboidrato, 16 g de gordura, 3,4 g de gordura saturada, 7,5 mg de colesterol, 2 g de fibra, 113 mg de sódio.

: Diário como 1 porção de legumes com molho, gratinado ou frito +1 porção de legumes sem gordura.

Receita cortesia de Emeril Lagasse, Martha Stewart Living Omnimedia, Inc. Reδ com permissão.

Pêssegos Grelhados com Xarope de Vinho Tinto

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: 6 porções

: Diário como 3 porções de frutas frescas.

: Por porção (não incluindo sorvete): 217 calorias, 2 g de proteína, 31 g de carboidrato, .4 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 2,5 g de fibra, 5 mg de sódio.

Cortesia da receita Emeril Lagasse, Martha Stewart Living Omnimedia, Inc . Reδ com permissão.

médico entrevista o Dr. Dean Ornish, autor de The Spectrum, sobre o que significa comer uma dieta saudável para o coração. Aprenda quais alimentos você pode desfrutar e quais evitar, e como fazer mudanças no estilo de vida que melhoram sua saúde em geral.

Dean Ornish, MD, já nos mostrou o que é possível fazer com um estilo de vida saudável. Agora ele está nos mostrando como fazer isso.

A dieta vegetariana, o exercício e o plano de vida de Ornish podem reverter doenças cardíacas. Mas o rígido plano de Ornish mostra apenas o que é possível, não o que pode ser certo para você. Em seu novo livro, The Spectrum, Ornish coloca a ênfase em encontrar seu próprio lugar pessoal em um espectro de escolhas saudáveis. Para Ornish, não se trata apenas de dieta e exercício. Ele dá o mesmo peso à redução do estresse através da atenção e da meditação.

Então, como você faz as mudanças necessárias para melhorar sua saúde geral do coração? o médico recorreu a Ornish para algumas respostas.

O que é ter cuidado? Por que você diz que o cuidado é parte de uma alimentação saudável?

A prudência é apenas a prática de prestar atenção a algo. A meditação ajuda a promover a atenção, porque quando você presta atenção a algo, você o faz melhor.

E no nível sensual, quando você presta mais atenção a algo, seja comida, música, sexo, arte ou massagem, você o desfruta mais plenamente e não precisa tanto dele para obter uma quantidade ainda maior de prazer.

Preste atenção em como as coisas o afetam. Então suas escolhas saem de sua própria experiência. Não é só porque um médico escrevente lhe disse para mudar. Você muda porque conecta os pontos entre o que você faz e como você se sente.

Quando você se exercita, come mais saudável e medita, muitas mudanças ocorrem – rapidamente. Você pensa mais claramente. Você tem mais energia e precisa dormir menos. Sua pele não enruga tanto. Seu coração recebe mais sangue, portanto, você tem mais resistência. E seus órgãos sexuais recebem mais sangue, de modo que você tem mais energia sexual.

Estas mudanças são sustentáveis porque elas vêm de sua própria experiência.

O que é mais importante evitar, o colesterol ou as gorduras saturadas?

A gordura saturada elevará seus níveis de colesterol no sangue cerca do dobro da mesma quantidade de colesterol dietético. Mas ambos são importantes. Você só encontra colesterol em produtos de origem animal. Muitas vezes você encontra produtos que dizem ser livres de colesterol, mas podem conter óleo de palma, que é alto em gordura insaturada. Portanto, é importante tomar nota de ambos.

As gorduras insaturadas são benéficas?

Não sei se as gorduras insaturadas são necessariamente boas. Essa é uma das poucas diferenças que tenho com pessoas como Walt Willett na Escola de Saúde Pública de Harvard. Dizem que não importa a quantidade de gordura que se come, desde que insaturada – mas importa.

Primeiro de tudo, a gordura é muito densa em calorias, e não importa se é insaturada, monoinsaturada ou saturada. A gordura tem 9 calorias por grama, as proteínas e os carboidratos têm apenas 4 calorias por grama, portanto, quando você come menos gordura vai consumir menos calorias sem ter que comer menos comida.

E estudos mostram que a gordura total está relacionada a doenças, como o câncer de mama, e não apenas à gordura saturada. Portanto, é importante estar atento a ambos.

Alguma gordura é boa para você?

As gorduras verdadeiramente boas não são tanto as gorduras insaturadas como os ácidos graxos ômega-3 que se encontram no óleo de peixe e no salmão e em alguns alimentos à base de plantas como o linho. Parte do problema quando se come gordura insaturada é que grande parte da gordura insaturada que as pessoas consomem é rica em ácidos graxos ômega-6, que promovem inflamação e respostas auto-imunes. As gorduras verdadeiramente boas não são tanto gorduras insaturadas como as gorduras ômega-3.

E não é preciso muito disso. Você pode tomar 3 ou 4 gramas por dia de óleo de peixe e isso é realmente o que a maioria das pessoas precisa. E você também pode comprar o óleo de peixe que tem todas as coisas ruins do peixe removidas — o ômega-6, os PCBs, as dioxinas, e o mercúrio. Então você obtém todos os benefícios de comer o peixe gordo, mas sem as toxinas extras que são encontradas na maioria dos peixes hoje em dia.

Por que a fibra é um componente essencial de uma dieta saudável para o coração?

A fibra solúvel, em coisas como farelo de aveia, é importante para a redução dos níveis de colesterol. Ela tem um efeito direto no metabolismo do colesterol em sua bílis e em seu fígado.

A fibra insolúvel é importante por duas razões principais: Primeiro, porque ela ajuda a empurrar os alimentos através do trato intestinal mais rapidamente. Em segundo lugar, a fibra afeta seus níveis de açúcar no sangue.

A diferença entre carboidratos refinados e carboidratos complexos é que os carboidratos complexos, contendo fibras, não são apenas ruins para você – eles são verdadeiramente bons para você. Quando você vai do arroz branco para o marrom ou da farinha branca para a farinha de trigo integral, você vai dos carboidratos ruins para os bons carboidratos.

Isso faz duas coisas boas do ponto de vista do peso. Você se enche antes de obter muitas calorias. E você retarda a absorção dos alimentos em sua corrente sanguínea.

Se você come carboidratos de alta fibra, seu nível de açúcar no sangue sobe um pouco e fica lá – então você está obtendo uma boa fonte de energia. Mas os carboidratos ruins são absorvidos muito rapidamente. Seu nível de açúcar no sangue vai aumentar muito. Seu pâncreas bombeia a insulina para trazê-la de volta para baixo, e a insulina acelera a conversão do açúcar em gordura.

Isto causa todas estas oscilações de energia. Seu açúcar no sangue não volta apenas para onde começou antes de ficar muito alto – ele vai muito para baixo. Isso aumenta seu apetite por carvões, e você fica preso em um ciclo vicioso.

Não é necessário evitar completamente os carboidratos ruins, mas limitá-los e usá-los em combinação com outros alimentos. Se você vai comer sobremesa, coma depois de uma refeição de alta fibra. Não a tenha com o estômago vazio.

Quanto a fibra solúvel pode baixar os níveis de colesterol? Quanta fibra solúvel você precisa comer para obter este benefício?

Depende do indivíduo. Há variabilidade, e esta é parcialmente determinada geneticamente. O melhor é descobrir o que funciona para você.

A questão é que a redução do colesterol não é apenas uma coisa. Tantas vezes as pessoas estão procurando uma bala mágica: O farelo de aveia vai curá-lo, ou o Lipitor vai curá-lo, ou o que quer que seja. O que você quer fazer é combinar uma série de coisas diferentes que fazem a diferença.

Se você estiver comendo principalmente alimentos de origem vegetal, eles tendem a ser ricos em fibras de qualquer maneira. É que tudo vem de forma orgânica e natural, em vez de ter que adicionar uma colher cheia de fibra ao seu alimento.

O que são estanóis/esteróis vegetais, como funcionam e onde você pode encontrá-los?

Estes fitoesteróis são componentes essenciais das membranas das plantas. Eles se assemelham à estrutura química do colesterol. Estão presentes em pequenas quantidades em vegetais e frutas e frutos secos e bagas, etc., e baixam o colesterol no sangue.

Eles parecem funcionar afetando tanto a absorção do alimento quanto o processamento do mesmo. Os esteróis vegetais ajudam a baixar o colesterol LDL, bloqueando sua absorção. Eles competem com o colesterol no trato digestivo na formação de micelas, as minúsculas partículas que seu corpo utiliza para transportar o colesterol e absorvê-lo através da parede intestinal.

Não quero que as pessoas pensem: “Vou apenas tomar estanóis e esteróis vegetais e isso vai servir”. A redução do colesterol é uma combinação de várias coisas que não apenas somam, mas que também são sinérgicas.

Como uma dieta rica em fibras solúveis e estanóis vegetais irá afetar as estatinas? É seguro tomar ambos?

Acho que você não pode obter seu colesterol muito baixo através da dieta e do estilo de vida. O colesterol não é ruim, é só que nós recebemos muito dele. O colesterol é um elemento essencial para a construção. Por ser essencial, a exigência dietética é zero porque seu corpo sempre fará tudo o que ele precisa.

É possível que você consiga obter seu nível de colesterol muito baixo através de drogas. É parte da razão pela qual, se você puder baixar o colesterol o suficiente através da dieta e do estilo de vida, ele pode não apenas ser menos caro, mas medicamente mais eficaz. Porque os únicos efeitos colaterais da dieta e do exercício são os bons.

Quando você está fora se divertindo, você quebra suas próprias regras?

É difícil para mim sair para jantar sem que as pessoas se desculpem pelo que comem, ou comentem sobre o que estou comendo. Não me importo com o que você come, isso é assunto seu. Mas eu também me entrego. Minha indulgência particular é o chocolate.

As indulgências não importam tanto quanto sua maneira geral de comer e viver. Se num dia você se dá ao luxo de comer mais saudável no dia seguinte. A linguagem da mudança de comportamento tem esta qualidade moralista – eu traí minha dieta porque me indulgencio. Eu sou uma pessoa má porque comi comida ruim. Isso não funciona, só cria problemas.

Como você equilibra indulgência e alimentação saudável?

A vida é para ser desfrutada. O que é sustentável é o prazer e a alegria e o êxtase e a liberdade. Se tentarmos nos controlar a nós mesmos ou aos outros, não teremos uma mudança sustentável – e apenas faremos com que nós mesmos e os outros se sintam mal.

Se você exagerar um pouco, faça um pouco mais de exercício ao invés de sentir-se moralmente fraco. As pessoas que comem mais saudáveis são aquelas que se permitem indulgências de vez em quando.

E quando você se indulta, realmente se diverte. Se você apenas se agarra a um pedaço de chocolate e não presta atenção a ele, você recebe todas as calorias, toda a gordura, e nenhum prazer.

Ao invés disso, medite sobre isso. Saboreie-o. Invocar todos os seus sentidos. Feche os olhos, deixe-o derreter em sua boca. Observe como os sabores e as texturas mudam e evoluem. Você pode obter satisfação requintada com muito poucas calorias. Não é apenas o que você come, mas como você come.

Saiba quais alimentos são bons para comprar a granel.

Por que comprar a granel?

Economiza dinheiro. Uma família de quatro pessoas pode economizar US$ 2.000 por ano congelando grandes quantidades de alimentos sazonais e de venda. Por exemplo, você pode congelar as bagas que você compra no verão quando elas estão na estação e são baratas. Você pode então usar essas bagas congeladas no inverno em vez de comprá-las fora da estação, quando são muito mais caras…

Economiza tempo. As compras de mercearia levam tempo. O tempo médio gasto nas compras de mercearia é de cerca de 44 minutos. Isto não inclui o tempo gasto em viagens de ida e volta à mercearia. Um planejamento cuidadoso e compras a granel podem lhe poupar de ir ao supermercado várias vezes por semana…

Compartilhar ou trocar. A compra de alimentos a granel não é apenas para famílias grandes. Você pode compartilhar ou permutar itens a granel com seus amigos, família e vizinhos. Você pode até mesmo querer começar um clube de compras para comprar alimentos a granel diretamente de fazendas ou distribuidores locais…

Reduz o desperdício. Um estudo concluiu que a compra de alimentos a granel pode reduzir a quantidade de resíduos de embalagens. Por exemplo, se os americanos comprassem esses itens a granel por 1 ano, isso reduziria a quantidade de resíduos de embalagens:

• Amêndoas a granel: Economize 72 milhões de libras de resíduos de embalagens.

• Café a granel: Economize 240 milhões de libras de resíduos de embalagens de papel alumínio.

• Manteiga de amendoim a granel: Economize 7 libras de resíduos de aterro sanitário por família.

Alimentos para comprar a granel

Você pode estar perdendo alguns bons negócios se não estiver comprando esses alimentos a granel…

Grãos. Os grãos são estáveis na prateleira, o que significa que eles podem ser armazenados com segurança à temperatura ambiente. Eles também são versáteis e podem ser usados em pratos principais e acompanhamentos, e até mesmo em sobremesas. Os grãos incluem arroz, massas, cuscuz, aveia e quinoa…

Feijão seco. O feijão seco é muito amigável ao orçamento. São uma boa fonte de proteínas e fibras. Há muitos tipos diferentes de feijão seco disponíveis, inclusive:

• Grão-de-bico (grão-de-bico)

• Lentilhas

• Feijão Adzuki (feijão vermelho)

• Feijão Pinto

• Feijão preto?

Carne e aves. Você pode comprar carne a granel e embalá-la em quantidades menores para congelar.

Se você armazenar constantemente carne congelada a 0 graus Fahrenheit ou abaixo, ela pode durar indefinidamente, embora a qualidade venha a diminuir com o tempo. Carnes cruas e aves podem ser mantidas por até 1 ano no congelador sem nenhum problema de qualidade…

Frutas e legumes congelados. Frutas e legumes congelados são normalmente colhidos e congelados no mesmo dia. Isto significa que elas podem durar mais do que vegetais e frutas frescas.

Alguns legumes e frutas congelados podem até ter mais vitaminas e minerais porque os produtos frescos perdem vitaminas com o tempo…?

Café. Se você é um consumidor regular de café, comprar seus grãos a granel pode lhe poupar dinheiro. Você pode congelar os grãos de café por cerca de 1 mês antes que a qualidade diminua. Coloque-os em pequenas quantidades em sacos de sanduíche antes de congelá-los…

Manteiga. Manteiga é um produto resistente. Você pode armazená-la na geladeira por 1 a 2 meses. Se você a embrulhar firmemente em um recipiente hermético, a manteiga pode ser congelada por 6 a 9 meses.?

Nozes. Quando você compra pequenas quantidades de nozes no supermercado, elas tendem a ser caras, então as nozes são um ótimo item para comprar a granel…

As nozes contêm muito óleo. Isto significa que elas podem facilmente ficar rançosas e ter um sabor ruim. Armazene-as na geladeira por até 1 ano ou no freezer por até 2 anos.

Dicas para comprar a granel

Quando você compra alimentos em grandes quantidades, há algumas coisas a serem levadas em conta.

Cupons. Tome cuidado com os cupons. Eles são freqüentemente oferecidos para grandes marcas, mas não para lojas ou marcas genéricas. Se você usar esse cupom, a grande marca ainda pode acabar sendo mais cara do que a versão genérica ou de loja. As marcas de loja e genéricas tendem a ser comparáveis em sabor e qualidade…

Verifique o preço unitário. Algumas lojas podem listar o preço unitário sob cada produto. Se não estiver listado, você pode verificá-lo dividindo o custo total do item pelo número de unidades da embalagem, como gramas, onças ou mililitros. Isto garantirá que você obtenha o melhor negócio…

Planeje com antecedência. Ao comprar mercearia, é bom planejar com antecedência antes de comprar. Escreva um menu semanal e faça uma lista de ingredientes que você precisará. Verifique sua cozinha para ver quais ingredientes você já tem. Você pode fazer uso dos folhetos da mercearia para criar seu cardápio com base no que está à venda?

doctor apresenta três deliciosas receitas que permitem maximizar o sabor e os benefícios para a saúde deste peixe de carne rosada.

Vibrantemente colorido, de textura terna e sabor rico, o salmão é carregado com os ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA. Estas gorduras polinsaturadas podem ajudar a impulsionar o sistema imunológico e reduzir o risco de doenças cardíacas. E na área do desenvolvimento cerebral, elas são consideradas benéficas para um feto em desenvolvimento, bebês lactentes e crianças pequenas. Os cientistas também continuam a estudar os ácidos graxos ômega-3s e seu potencial para diminuir o risco de câncer.

A Associação Americana do Coração recomenda pelo menos duas porções por semana de peixe, de preferência peixe oleoso, como o salmão. O salmão é um dos poucos peixes ricos em ômega-3s (1,2 a 1,9 gramas por porção, comparado com quase nenhum para frango, porco e carne bovina). É também uma excelente fonte de proteína, vitamina B12 e selênio, com boas quantidades de vitamina B6, tiamina e niacina.

A cor rosada característica do salmão, que varia do rosa claro ao vermelho alaranjado, vem em grande parte da astaxantina, um carotenóide (pigmento natural) que o peixe ingere das microalgas em sua dieta. Pesquisas sugerem que a astaxantina, um antioxidante, pode ajudar a proteger o sistema imunológico.

Como o salmão é um peixe rico, os melhores métodos de preparação são aqueles que acrescentam pouca ou nenhuma gordura, tais como as três receitas a seguir.

Como o salmão é um peixe rico, os melhores métodos de preparo são aqueles que acrescentam pouca ou nenhuma gordura.

Bolos de salmão com molho de iogurte com endro de limão

Faz 4 porções

Ingredientes

Bolos de salmão:

1 quilo de salmão cozido, em flocos

1/4 de xícara de pão panko migalhas (panko de trigo integral já está disponível)

1 ovo, ligeiramente batido

1/2 xícara de chá de maionese light

Suco de 1 limão

2 colheres de chá de mostarda Dijon

1 cebola vermelha pequena, finamente picada

2 colheres de sopa de salsa de folha plana picada

molho picante de traço

spray de cozimento

Molho:

1/2 copo de iogurte grego simples sem gordura

1 colher de sopa de suco de limão

1 colher de chá de casca de limão

1 colher de sopa de endro fresco

1 colher de sopa de salsinha picada

1/2 xícara de chá de pepino semeado e picado

Instruções

1. Em uma grande tigela, combine todos os ingredientes do bolo de salmão e misture bem. Forme em quatro patties.

2. Pulverize uma frigideira grande, e aqueça em fogo médio. Molhos de saltear 3-4 minutos em cada lado até dourar.

3. Faça o molho combinando todos os ingredientes do molho.

4. 4. Sirva cada bata de salmão com o molho de iogurte de endro de limão.

Por porção: 397 calorias, 30 g de proteína, 13 g de carboidrato, 25 g de gordura (5 g de gordura saturada), 134 mg de colesterol, 1 g de fibra, 5 g de açúcar, 377 mg de sódio. Calorias de gordura: 56%.

Salada de Salmão Grelhado de Citrinos Picante e Espargos

Faz 4 porções

Ingredientes

4 filetes de salmão de 4 onças

1 colher de sopa de açúcar mascavo

1 colher de chá de cominho moído

1/2 colher de chá de chili em pó

sal de traço

1/2 colher de chá de pimenta

spray de cozimento

12 espargos de lanças

4 xícaras de salada mista de verduras (rúcula, espinafre, alface bebê)

1 laranja, descascada, cortada em cunhas

1 xícara de tomate cereja, fatiado ao meio

2 colheres de sopa de queijo feta

2 colheres de sopa de nozes picadas

Molho para salada:

1/4 copo de azeite de oliva extra-virgem

1 colher de chá de casca de laranja

1 onça de suco de laranja (2 colheres de sopa)

1 onça de suco de limão (2 colheres de sopa)

1 colher de sopa de vinagre de xerez

sal e pimenta a gosto

Instruções

1. Combinar açúcar mascavo, cominho, piri-piri em pó, sal e pimenta. Esfregue o peixe em mistura; cubra e refresque 30 minutos.

2. Grelhar espargos em grelha revestidos com spray de cozimento por 5-7 minutos. Grelhar o peixe, lado da pele para cima, 5 minutos cada lado.

3. 3. Atirar verduras com molho e arrumar em quatro pratos de jantar. Cobrir com salmão grelhado e decorar com laranja, espargos, tomates, feta e nozes.

Por porção: 471 calorias, 27 g de proteína, 35 g de gordura (7 g de gordura saturada), 68 mg de colesterol, 3 g de fibra, 9 g de açúcar, 204 mg de sódio. Calorias de gordura: 66%.

Salmão Pecan-Crusted

Faz 4 porções

Ingredientes

4 filetes de salmão de 4 onças

sal e pimenta a gosto

1 colher de sopa de mostarda Dijon

1 colher de sopa de mel

2 colheres de sopa de pão ralado (panko de trigo integral já está disponível)

2 colheres de sopa de nozes pecan picadas

1 colher de sopa de salsinha picada

corte de limão fresco em cunha

Instruções

1. Polvilhar salmão com sal e pimenta.

2. Colocar a pele do salmão sobre uma assadeira.

3. Combinar mostarda e mel, e pincelar sobre o salmão.

4. Misturar a cobertura de migalhas de pão, nozes pecan e salsa, e polvilhar sobre o salmão, pressionando para baixo em cobertura de mostarda de mel.

5. Cozer o salmão no forno a 400F 10-15 minutos ou até que o salmão fique escamado.

6. 6. Sirva com calços de limão.

Por porção: 265 calorias, 29 g de proteína, 9 g de carboidrato, 12 g de gordura (1,6 g de gordura saturada), 78 mg de colesterol, 0,4 g de fibra, 282 mg de sódio. Calorias de gordura: 42%.

As opiniões expressas nesta página são de especialistas e não são opiniões de médicos. doctor não endossa nenhum produto, serviço ou tratamento específico.

Dicas, truques e receitas para refeições deliciosas e saudáveis cozinhadas ao ar livre.

Acender a grelha é um delicioso ritual de verão. Este ano, antes de começar a modelar seus hambúrgueres e salgar seus bifes, confira estas quatro receitas de sabor completo cortesia de Dave Grotto, RD, autor de 101 Optimal Life Foods e auto-descritivo “pai que grelha”.

Grotto tem uma longa lista de coisas que ele gosta sobre grelhados. O sotaque esfumaçado que ela transmite é o número 1. Na grelha, até mesmo os vegetais que sua família normalmente dublam entediante são transformados em guloseimas. Mas Grotto também grelha porque é fácil nas artérias. Um spray rápido de óleo de cozinha é tudo o que você precisa para evitar que as coisas grudem, carnes e peixes magros se destacam, e para os pais mortos em bifes, grande parte das gorduras saturadas encontradas em carnes bem marmorizadas escorrem para o poço ao invés de terminarem no prato. Essa é uma receita ideal para uma alimentação saudável no verão.

Tacos de Bife Flanco

Seria difícil encontrar um corte mais delicioso ou mais fácil de grelhar do que um bife de flanco. É tenro, magro e rápido de cozinhar. E com uma marinada de papaia picante, não só tem um sabor excelente, mas a marinada pode ajudar a evitar a acumulação de potenciais carcinógenos chamados aminas heterocíclicas, ou HCAs, que se formam em carnes grelhadas.

Porções: 8

1? libras de bife de flanco

1/3 copo de concentrado de suco de papaia

1/3 copo de vinagre branco

? xícara de molho de soja light

3 dentes de alho, picados

2 limas, suculentas

? xícara de azeite de oliva extra virgem

1 colher de chá de sal kosher

1 colher de chá de pimenta preta moída

? colher de chá de pimenta branca moída

1 colher de chá de alho em pó

1 colher de chá de chipotle ou piri-piri em pó

1 colher de chá de orégano seco

1 colher de chá de cominho moído

? tsp noz-moscada

1 colher de chá de páprica

8 tortilhas de milho ou de trigo

Coberturas sortidas: cebola, tomate, pimentão verde, coentro, queijo Monterey Jack ralado

1. Coloque o bife do flanco em uma grande assadeira de vidro.

2. Em uma tigela média, bata junto o suco de mamão, vinagre, molho de soja, dentes de alho, suco de duas limas e azeite de oliva. Acrescente todos os temperos secos. Bata até bem misturado, e depois despeje sobre o bife do flanco, virando o bife uma vez para revestir ambos os lados.

3. Cubra com filme plástico e marinhe pelo menos quatro horas, mas de preferência durante a noite.

1. Aqueça a grelha a uma altura média. Aqueça levemente a grelha.

2. 2. Grelhe o bife do flanco por cerca de 5C7 minutos em cada lado.

3. 3. Retire o bife da grelha e deixe-o descansar em uma tábua de corte por 5 minutos para permitir que o suco absorva de volta na carne antes de cortar.

4. Enquanto o bife descansa, aqueça as tortilhas em uma frigideira ligeiramente oleada em fogo brando por cerca de um minuto de cada lado.

5. Corte o bife em fatias finas na diagonal.

6. Disponha duas ou três tortillas em cada prato. Colocar vários pedaços de bife em cada tortilha e tampar com sua escolha de cebola picada, coentro, tomate, pimentão verde e queijo. Guarneça com calços de limão.

275 calorias, 12 g de gordura (3 de gordura saturada),40 mg de colesterol, 410 mg de sódio, 15 g de carboidrato, 1 g de fibra, 26 g de proteína. Calorias de gordura: 39%.

Abacaxi Grelhado e Lombinho de Porco grelhado

Saboroso e doce, com gengibre e alho dando um toque de calor, este prato com sabor asiático – carregado de proteína e luz sobre a gordura – irá satisfazer o desejo mais profundo de carne do pai.

Porções: 8

1 abacaxi

? xícara de pimenta vermelha, picada em cubos pequenos

? xícara de pimenta verde, picada em cubos pequenos

? xícara de cebola vermelha, cortada em cubos pequenos

? colher de chá de gengibre fresco, picado

? colher de chá de alho fresco, picado

2 cebolinhas, cortadas em cubos

1 colher de chá de coentro, picado

? colher de chá de chili em pó

? tsp cominho

3 colheres de sopa de vinagre de vinho de arroz

1 lb de lombo de porco

1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem

sal e pimenta a gosto

? colher de chá de chili em pó

3 xícaras mesclun greens

1. Descasque o abacaxi e corte-o ao meio. Reserve uma metade e corte a outra em dados para chutney.

2. Misture todos os ingredientes para o chutney, reserve.

3. Pincele levemente o filé mignon com azeite de oliva e depois tempere-o com sal e pimenta. Polvilhe tudo com pimenta em pó. 4. Fatie o abacaxi reservado em 4 fatias.

1. Aqueça a grelha a uma altura média.

2. Girando o lombinho a cada poucos minutos, grelhe o porco a uma temperatura interna de 150F (aproximadamente 12C15 minutos).

3. Na metade do cozimento, coloque as fatias de abacaxi sobre a grelha. Vire-as uma vez.

4. Retire o abacaxi e a carne de porco e deixe-os descansar por 5 minutos.

Para o prato: coloque as verduras mesclun superiores com uma fatia de abacaxi. Fatie a carne de porco e a telha contra o abacaxi. Colher chutney sobre a carne de porco fatiada.

350 calorias, 11 g de gordura (3,5 gordura saturada), 105 mg de colesterol, 240 mg de sódio, 27 g de carboidrato, 3 g de fibra, 36 g de proteína. Calorias de gordura: 28%.

Chouriço grelhado, cebola e pizza de manjericão

Segurem os pepperoni! Esta pizza, enfeitada com cebola doce Vidalia, salsicha de peru magra saborosa, cogumelos terrosos e queijo Asiago afiado, tem tudo o que você poderia pedir. Enrolar a massa é divertido, portanto, experimente. Seus primeiros esforços podem não ser tão perfeitos como os melhores de Nova Iorque, mas qualquer que seja a forma, suas tortas terão todo o sabor e menos calorias.

Nota: A menos que você tenha uma grelha extra grande, você terá que cozinhar as pizzas uma de cada vez.

Porções: 16 (duas pizzas de 12 polegadas)

2 massas de pizza prontas ou crostas prontas, como o trigo integral Boboli

Chouriço de peru defumado pré-cozido de 6 onças, com pouca gordura, tripa removida, cortado em pedaços do tamanho de uma mordida

? xícara de molho para pizza

cogumelos ostra de 4 oz, fatiados finos. Os cogumelos brancos são um bom substituto.

1 Vidalia médio ou outra cebola doce, cortada em fatias finas

3 dentes de alho, picados

Queijo 4 oz triturado Asiago

Queijo mozzarella de baixo teor de sódio e 6 oz triturado

2 colheres de sopa de óleo de semente de uva ou de canola

8 folhas de manjericão fresco

1. Estender a crosta de pizza de acordo com as instruções ou usar uma crosta de pizza pronta.

2. Espalhe metade do molho de pizza em cada crosta. Dividir e colocar metade da cebola, cogumelos, alho e pedaços de salsicha uniformemente sobre a pizza. Misturar os dois queijos juntos e cobrir a primeira pizza com metade da mesma. Repita os passos para a próxima pizza.

1. Coloque a grelha em uma altura média. Quando estiver quente, pincelar a grelha com óleo de grainha de uva ou de canola. Coloque uma pizza sobre a grelha, coberta, até que o queijo esteja borbulhando, cerca de 7C10 minutos. Retirar com casca de pizza ou com duas espátulas metálicas. Rasgar as folhas de manjericão em tiras e polvilhar sobre a pizza, fatiar e servir.

2. Não se esqueça de colocar a outra pizza na grelha antes de se sentar para comer!

230 calorias, 8 g de gordura (3,5 gordura saturada), 15 mg de colesterol, 480 mg de sódio, 28 g de carboidrato, 2 g de fibra, 11 g de proteína. Calorias de gordura: 31%.

Carvão Ártico Mediterrâneo Grelhado

Um pouco de limão, uma dispersão de azeitonas e alguns raminhos de orégãos – nada mais é necessário para vestir o peixe inteiro nesta receita mediterrânea simples e saudável. O carvão ártico é carregado com ácidos graxos ômega-3, que se destacam na limpeza cardiovascular, baixando a pressão sanguínea e retardando o crescimento de placas perigosas em suas artérias.

Porções: 12

? colher de chá de raspas finas de casca de limão fresco

1? colher de sopa de suco de limão fresco

3 colheres de sopa de orégano fresco finamente picado mais

6 grandes ramificações

sal e pimenta a gosto

1/3 copo de azeite de oliva extra virgem

1 (3?- a 3?-lb) limpo inteiro-Ártico

char, bluefish, ou salmão

2 colheres de sopa de azeite de oliva

6 fatias de limão (?-inch-thick)

? xícara de azeitonas Calamata sem caroço (1? oz) cortadas em lascas

1. Aqueça a grelha ao meio.

2. Para a marinada: Bata a casca, o suco de limão, os orégãos picados, o sal e a pimenta. Em seguida, adicione o azeite de oliva em um riacho, batendo até que todos os ingredientes estejam bem combinados.

3. Faça fendas de 1 polegada de comprimento em intervalos de 2 polegadas no meio do peixe de ambos os lados com uma faca afiada de corte. Coloque o peixe em uma travessa de vidro e derrame a marinada sobre ele. Deixe o peixe sentar por 15 minutos, depois vire-o e deixe-o sentar por mais 15 minutos.

4. Pouco antes de cozinhar, tempere levemente a cavidade do peixe com sal e pimenta, depois distribua uniformemente 3 rodelas de limão e 3 raminhos de orégãos na cavidade. Feche a cavidade e depois organize uniformemente as 3 rodelas de limão e 3 ramos de orégãos restantes em cima do peixe e amarre o peixe fechado com cordel em intervalos de 2 polegadas, fixando as rodelas de limão e os ramos de orégãos ao peixe.

1. Peixe grelhado em grelha levemente oleada, coberto somente se utilizar grelha a gás, 15 minutos.

2. Vire o peixe usando uma espátula metálica e pinças e grelhador até que esteja cozido, cerca de 15 minutos a mais.

3. 3. Transfira o peixe para uma travessa grande usando duas espátulas de metal, depois corte e descarte o barbante. Espalhe as azeitonas picadas sobre o peixe e sirva.

250 calorias, 15 g de gordura (2,5 gordura saturada), 80 mg de colesterol, 130 mg de sódio, 0 g de carboidrato, 0 g de fibra, 27 g de proteína. Calorias de gordura: 54%.

A Emoção da Grelha Saudável

Procurando maneiras de tornar seu grelhado mais saudável? Siga estas dicas:

• Proteja-se. As marinadas são para mais do que apenas sabor. Estudos mostram que as marinadas podem ajudar a proteger contra o acúmulo de aminas heterocíclicas (HCAs), potenciais carcinógenos formados ao grelhar carne, peixe e aves.

• Apoie-se em mim. Quanto menos gordura você começar, menos surtos indutores de HCA você terá quando você grelhar. Escolha cortes magros e apare o excesso de gordura antes de começar a cozinhar.

• Dividir e conquistar. Para reduzir ainda mais a quantidade de HCAs que chegam ao seu prato, evite cozinhar diretamente sobre os brasas quando possível, diz Grotto. Para isso, espere até que o carvão esteja totalmente aquecido, depois divida-o cuidadosamente em duas pilhas, e cozinhe os alimentos entre elas.

• Coma seus legumes. Eles não só são bons para você e têm um ótimo sabor fresco na grelha, mas também os legumes – e frutas – não produzem HCAs prejudiciais.

Aqueça o coração e a alma neste Dia dos Namorados com entradas fáceis de fazer, que são tão boas para você quanto deliciosas.

Você ama sua família e seus amigos, certo? Mostre a eles o quanto, neste inverno, é tão saudável quanto delicioso, ao preparar comida reconfortante. Você pode começar provando nossas quatro fabulosas entradas – uma para cada semana até o dia de São Valentim. Um bônus extra? Eles são fáceis de fazer e agradáveis para as crianças. Adicione alguns lados saudáveis – vegetais, uma salada verde ou grãos inteiros – e você terá um jantar apetitoso e nutritivo que vai agradar o coração e a alma de todos que você ama. Não deixe de conferir abaixo nosso guia de alimentos saudáveis para o coração no supermercado, também.

Cozido de inverno com carne bovina magra, feijão e vegetais

Este entremeio carnudo de um só prato é carregado com ingredientes amigáveis ao coração — proteínas magras, vegetais e fibras — que o enchem e ajudam a manter um nível saudável de colesterol no sangue. Além disso, o cozimento em fogo brando em seu fogão encherá sua casa com cheiros que aquecem o coração em uma noite fria de inverno.

2 colheres de sopa de óleo de canola, 1 xícara de cebola pérola congelada 3 dentes de alho, picados 1 libra de carne magra ensopada, cortados em pedaços de mordida 1 xícara de vinho tinto (pode substituir o caldo de carne ou a água com baixo teor de sódio) 1 15 onças de feijão vermelho com baixo teor de sódio, lavado e drenado 1 15 onças de feijão preto com baixo teor de sódio, 1 lata de tomate em cubos de 15 onças lavada e drenada, sem drenagem 3 cenouras grandes, cortadas em pedaços de 1 polegada 3 talos de aipo, cortados em pedaços de 1 polegada 2 xícaras de caldo de carne de baixo teor de sódio e baixo teor de gordura 1 colher de sopa de pasta de tomate 1 colher de café de chili em pó 1 colher de café de tomilho seco ? 1 colher de chá de pimenta vermelha em flocos ? colher de chá de pimenta preta ? colher de chá de sal 1 folha de louro

1. Pré-aqueça o forno a 325F. 2. Aqueça 1 colher de chá de óleo em fogo médio-alto em um forno holandês de fundo pesado revestido com spray de cozimento. 3. Saltear cebola e alho por 5 a 7 minutos ou até dourar. Retirar da panela. 4. Adicionar 1 colher de chá de óleo na panela; cozinhar carne cozida na panela sem apinhamento por 6 a 8 minutos até dourar; reservar a carne. 5. Adicione vinho à panela e deixe ferver, raspando quaisquer pedaços dourados no fundo da frigideira. 6. 6. Mexa os ingredientes restantes, incluindo a carne, e deixe ferver. Cubra e asse ensopado no forno pré-aquecido por 1,5 horas ou até que a carne esteja tenra. Remover a folha de louro antes de servir.

Faça: 8 porções

Informações nutricionais: Por porção: Calorias: 255, 55 calorias de gordura; 6 g de gordura; 2 g de gordura saturada; 23 mg de colesterol; 346 mg de sódio; 25 g de carboidrato; 6 g de fibra; 20 g de proteína. Calorias de gordura: 21%.

Frango mediterrâneo com alcachofras, tomates secos ao sol e portabella

A cozinha mediterrânea é uma das mais saudáveis do mundo. Isso porque é rico em frutas, vegetais, grãos inteiros e gorduras monoinsaturadas (pense no azeite de oliva), que ajudam a reduzir o colesterol LDL (ou “mau”) – e baixo em gorduras saturadas, que ajudam a aumentar os níveis de colesterol HDL (ou “bom”). É também uma dieta que celebra o amor e a conexão: Os mediterrâneos geralmente comem com amigos e familiares, e o apoio social pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas.

4 peitos de frango sem osso e sem pele ? colher de chá de pimenta salgada 1 colher de chá de azeite 2 dentes de alho, picados 1 pacote de 10 onças de cogumelos portabella bebê, fatiados 1 pacote de 10 onças de corações de alcachofra congelados, descongelados 1/3 de xícara de suco de tomate seco ao sol picado de ? limão fresco 1 colher de chá de tomate seco ou 2 colheres de chá de tomilho fresco picado

Aqueça uma grande frigideira antiaderente revestida com spray de cozimento em fogo médio. Tempere os peitos de frango com sal e pimenta e coloque na frigideira. Salteie os peitos de frango de cada lado até estarem cozidos, cerca de 8 a 10 minutos. Remover o frango e cobrir para manter quente. Adicionar óleo na frigideira em fogo médio e refogar o alho, 3 a 4 minutos ou até que os tomates secos ao sol estejam macios. Adicionar cogumelos, corações de alcachofra, e tomates secos ao sol, e refogar por 3 minutos. Adicionar suco de limão e tomilho; continuar cozinhando por 3 minutos. Servir peitos de frango cobertos com uma mistura de cogumelos e alcachofra.

Faz: 4 porções

Informações nutricionais: Por porção: Calorias: 194, 28 calorias de gordura; 3 g de gordura; 1 g de gordura saturada; 68 mg de colesterol; 386 mg de sódio; 11 g de carboidratos; 4 g de fibra; 31 g de proteína. Calorias de gordura: 14%.

Espinafres Zucchini Lasanha Vegetariana

Você também pode tomar uma lasanha queijosa e atrevida e uma refeição saudável para o coração? Esta lasanha vegetariana de baixo teor de gordura é oferecida em ambas. Aumente seu quociente coração-saúde usando massa integral; estudos mostram que grãos inteiros têm nutrientes que podem reduzir a pressão sanguínea e diminuir o risco de derrame e doenças cardíacas.

2 xícaras de requeijão meio-gordo (pode substituir o queijo cottage com creme de leite magro) 1 ovo ? xícara de salsa fresca picada 1 colher de chá de salsa seca ou 1 colher de sopa de manjericão fresco 1 colher de chá de orégano fresco 1 colher de chá de alho em pó 2 xícaras de chá de alho fresco (picado) ou 10 oz de espinafre congelado, descongelado e escorrido 4 xícaras de molho marinara, macarrão de lasanha com baixo teor de sódio 1 lb caixa, (trigo integral ou grão integral), cozido e escorrido 2 abobrinhas grandes, fatiadas finamente 1? xícaras de queijo mussarela ralado com baixo teor de gordura, dividido em 3 colheres de sopa de queijo parmesão ralado

Faz: 10 porções

Informações nutricionais: Por porção: Calorias: 322, 118 calorias de gordura; 13 g de gordura; 7 g de gordura saturada; 61 mg de colesterol; 343 mg de sódio; 31 g de carboidrato; 4 g de fibra; 20 g de proteína. Calorias de gordura: 36%.

Salmão Assado Pecan-Crusted

O salmão é uma das mais ricas fontes de ácidos graxos ômega-3 e isso é uma boa notícia para o seu coração. Estudos mostram que eles diminuem o risco de arritmias cardíacas, triglicérides inferiores (um tipo de gordura ligada à doença cardíaca) e retardam o desenvolvimento da placa nos vasos sanguíneos. Tente obter duas porções de peixe gorduroso – pense em salmão, atum e truta do lago – por semana.

4 filetes de salmão (4C6 oz cada) sal e pimenta a gosto 1 colher de sopa de mostarda Dijon 1 colher de sopa de mel 2 colheres de sopa de migalhas de pão temperadas 2 colheres de sopa de nozes pecan picadas 1 colher de sopa de salsinha de limão fresco

Faz: 4 porções

Informações nutricionais: Por porção: Calorias: 265, 108 calorias de gordura; 12 g de gordura; 1,6 g de gordura saturada; 78 mg de colesterol; 282 mg de sódio; 9 g de carboidrato; 0,4 g de fibra; 29 g de proteína. Calorias de gordura: 42%.

Pantry Picks: Um Guia de Alimentos Saudáveis para o Coração na Mercearia

A alimentação saudável do coração começa na mercearia. O que comprar? a diretora médica de nutrição, Kathleen Zelman, MPH, RD/LD, sugere procurar grampos como estes à medida que você atravessa os corredores.

contêm substâncias vegetais concentradas que podem bloquear a absorção do colesterol e ajudar a reduzir o colesterol no sangue. As opções incluem suco de laranja Minute Maid Heart Wise; iogurte Yoplait Healthy Heart; e Smart Balance, Benecol, ou Promise Activ se espalha.

são famosas por sua fibra solúvel que reduz o colesterol. Escolha entre produtos ricos em aveia como Old Fashioned Quaker Oats, General Mills Cheerios (feitos com aveia de grão inteiro) e cereais Kashi Heart to Heart.

são excelentes substitutos saudáveis do coração para a carne, portanto empilhe algumas latas de feijão (preto, rim ou pinto), lentilhas ou ervilhas em seu carrinho. Experimente as marcas Bushs Best beans, Eden Organic ou Progresso, todas disponíveis em variedades sem sódio ou sem adição de sal.

são as melhores fontes de ácidos graxos ômega-3 cardioprotetores, fundamentais para baixar os triglicerídeos e melhorar a saúde dos vasos sanguíneos. Mantenha itens como bolsas de salmão selvagem Bumble Bee ou latas de atum embaladas em água em sua despensa.

é alto em gorduras monoinsaturadas, que podem ajudar a reduzir o colesterol LDL (mau). Os azeites virgens extra são os mais puros, feitos de azeitonas trituradas e prensadas sem tratamento térmico ou químico e que possuem os mais altos níveis de polifenóis saudáveis para o coração. Confira marcas como Alma Gourmet e Pompeian.

(o médico não endossa nenhum produto, serviço ou tratamento específico).