O Doutor diz-lhe

Mesmo os comedores mais conscientes podem ter deficiências na dieta, especialmente se você faz uma dieta tradicional americana. Aqui estão sugestões para modificar sua dieta para lhe dar todos os nutrientes que você precisa.

Quando se trata de uma alimentação saudável, alguns de nós nos concentramos no negativo.

“Muitas pessoas preocupadas com uma boa nutrição estão apenas atentas ao que não podem comer – seja gordura, ou açúcar, ou o que for”, diz Tara Gidus, RD, porta-voz da Associação Dietética Americana.

Mas essa atitude pode nos cegar para todos aqueles alimentos dos quais realmente deveríamos comer mais”. Ela também leva à falta de nutrientes em nossos alimentos – e deficiências dietéticas – até mesmo para os consumidores mais conscientes.

De acordo com as mais recentes diretrizes dietéticas dos EUA, existem sete nutrientes importantes nos alimentos que a maioria dos americanos não estão recebendo em quantidades suficientes:

• Cálcio

• Potássio

• Fibra

• Magnésio

• Vitamina A

• Vitamina C

• Vitamina E

Antes de alinhar seu armário de banheiro com suplementos para preencher as lacunas, há uma maneira mais simples e saudável. Algumas modestas mudanças em sua dieta podem lhe dar todos os nutrientes que você precisa.

Cálcio

De volta ao ensino fundamental, o básico provavelmente era bater em você: o cálcio é bom para os ossos e dentes e está no leite. Mas isso pode ser tudo o que você sabe.

O cálcio faz muito mais do que manter seus ossos fortes. Ele ajuda a manter seu ritmo cardíaco, função muscular e muito mais.

De quanto você precisa? Isso depende de sua idade.

• Adultos até 50 anos de idade: 1.000 miligramas/dia

• Adultos acima de 50 anos de idade: 1.200 miligramas/dia

Entretanto, se você tiver um risco maior de osteoporose, verifique com seu médico, que pode recomendar uma dose alta de 1.500 miligramas.

O leite é uma das maneiras mais fáceis de se obter este nutriente nos alimentos. O cálcio é especialmente bem absorvido quando você o toma com lactose, o açúcar no leite e alguns produtos lácteos. Mas se você não gosta de leite – ou não pode tolerá-lo – não assuma que você terá que contar com suplementos. Existem diferentes maneiras de se obter este nutriente nos alimentos. Algumas boas fontes de cálcio lácteo e não lácteo são:

• Iogurte simples sem gordura (8 onças): 452 miligramas

• Queijo suíço (1,5 onças): 336 miligramas

• Leite desnatado (8 onças): 306 miligramas

• Salmão (3 onças): 181 miligramas

• Espinafres cozidos (1 xícara): 146 miligramas

O cálcio também está presente em todos os tipos de alimentos fortificados, como cereais matinais, suco de laranja e leite de soja.

Potássio

“As pessoas não sabem muito sobre potássio”, diz Gidus. “Elas não sabem o quanto é importante, especialmente para manter uma pressão sanguínea saudável”. Também é fundamental para manter o equilíbrio hídrico e a função de seus nervos e músculos.

Os adultos devem receber 4.700 miligramas de potássio por dia. “Teoricamente, o potássio deveria ser fácil de obter, já que está em muitos alimentos”, diz Lucia L. Kaiser, PhD, especialista em nutrição comunitária no departamento de nutrição da Universidade da Califórnia, Davis. “Mas muitas pessoas ainda não o fazem, porque não comem frutas e verduras suficientes”.

As bananas são uma fonte familiar, diz Gidus. Mas há outras maneiras de se obter este nutriente nos alimentos:

• Batata doce cozida: 694 miligramas

• Pasta de tomate (1/4 xícara): 664 miligramas

• Iogurte simples sem gordura (8 onças): 579 miligramas

• Atum albacora (3 onças): 484 miligramas

Fibra

Você provavelmente já ouviu tudo sobre os benefícios das fibras para a saúde ao longo dos anos. Mas dada toda a ênfase no intestino e na regularidade, você pode supor que não terá que se preocupar com a ingestão de fibras até depois da aposentadoria.

“As pessoas pensam que a fibra é apenas para pessoas idosas”, diz Kaiser. “Mas é realmente importante em todas as idades para promover um trato intestinal saudável e para a proteção contra doenças”.

Então, o que a fibra faz? Além de manter seu intestino funcionando bem, ela reduz o risco de outros problemas intestinais. Uma boa ingestão de fibras também pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas, diabetes tipo 2, e algumas formas de câncer. Uma vez que a fibra é tão preenchida e pobre em calorias, ela é freqüentemente fundamental em muitos programas de perda de peso bem sucedidos.

A quantidade de fibra que você precisa depende de sua idade e de seu sexo.

• Mulheres, idade 19-50: 25 gramas/dia

• Mulheres, com 51 anos de idade ou mais: 21 gramas/dia

• Homens, de 19-50 anos: 38 gramas/dia

• Homens, 51 anos de idade ou mais: 30 gramas/dia

Algumas boas fontes deste nutriente nos alimentos incluem:

• 100% farelo de cereais (1/2 xícara): 8,8 gramas

• Feijão preto cozido (1/2 xícara): 7,7 gramas

• Batata doce assada, com casca: 4,8 gramas

• Pêra pequena: 4,4 gramas

• Muffin inglês de trigo integral: 4,4 gramas

Magnésio

O magnésio está envolvido em todos os tipos de processos corporais. Ele fortalece os ossos e mantém o sistema imunológico até o rapé. O magnésio também desempenha um papel fundamental na função de seu coração, músculos e nervos.

A dose diária recomendada de magnésio é:

• Mulheres, de 19 a 30 anos: 310 miligramas/dia

• Mulheres, 31 anos de idade ou mais: 320 miligramas/dia

• Homens, de 19 a 30 anos: 400 miligramas/dia

• Homens, a partir de 31 anos de idade: 420 miligramas/dia

Boas fontes deste nutriente nos alimentos são:

• Castanha-do-pará (1 onça): 107 miligramas

• 100% farelo de cereais (1 onça): 103 miligramas

• Alabote cozido (3 onças): 91 miligramas

• Amêndoas (1 onça): 78 miligramas

Vitamina A

A vitamina A é crucial por muitas razões. É bom para a visão – por isso sua mãe sempre lhe disse para comer suas cenouras. É também importante para a imunidade e o crescimento dos tecidos.

De quanto você precisa?

• Homens adultos: 900 microgramas/dia

• Mulheres adultas: 700 microgramas/dia

Entretanto, existem na verdade dois tipos de vitamina A: o retinol e os carotenóides. Estes últimos são os que estão faltando em demasiadas dietas americanas. Não há nenhuma quantidade diária oficial recomendada de carotenóides que você precise. Mas você deve tentar obter um pouco deste nutriente em sua alimentação todos os dias.

Os alimentos que têm carotenóides incluem:

• Batata doce assada, com pele: 1.096 microgramas

• Cenouras frescas cozidas (1/2 xícara): 671 microgramas

• Espinafres cozidos (1/2 xícara): 573 microgramas

• Abóbora de inverno cozida (1/2 xícara): 260 microgramas

A vitamina A também está em muitos cereais fortificados e farinha de aveia.

Vitamina C

A vitamina C na verdade tem vários papéis importantes para mantê-lo saudável. Além de impulsionar o sistema imunológico, a vitamina C é um poderoso antioxidante que pode evitar danos celulares. Ela também ajuda a tornar o colágeno, uma parte importante do osso e da cartilagem.

De quanto você precisa?

• Homens adultos: 90 miligramas/dia

• Mulheres adultas: 75 miligramas/dia

Boas fontes deste nutriente nos alimentos são:

• Pimenta vermelha doce cozida, 1/2 xícara: 116 miligramas

• Laranja: 70 miligramas

• Morangos (1/2 xícara): 49 miligramas

• Cantaloupe (1/4 médio): 47 miligramas

• Brócolis cozidos (1/2 xícara): 51 miligramas

Vitamina E

“Acho que muitas pessoas não recebem vitamina E suficiente”, diz Gidus. A razão pode ser irônica: eles estão se esforçando demais para comer saudavelmente.

A vitamina E tende a aparecer em alimentos com alto teor de gordura, como nozes, sementes e óleos. Assim, em uma busca por comer pouca gordura e emagrecer, muitas pessoas cortam os alimentos que são fontes importantes de vitamina E. Isso é um erro. A vitamina E é um poderoso antioxidante que ajuda a proteger suas células de danos.

Portanto, apesar da gordura, você deve tentar incluir alguns desses alimentos em sua dieta. Enquanto Kaiser enfatiza que uma dieta pobre em gorduras ainda é muito importante para uma boa saúde, você precisa distinguir entre as chamadas gorduras ruins (gorduras saturadas e trans) e as boas (gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas) que estão nestes alimentos. Tenha em mente que mesmo as gorduras boas ainda são altas em calorias, portanto você precisa comê-las moderadamente.

A forma de vitamina E que é mais benéfica é chamada de vitamina E alfa-tocoferol (AT). Os adultos precisam de cerca de 15 miligramas de AT por dia.

Algumas boas fontes de vitamina E são:

• Sementes de girassol torradas (1 onça): 7,4 miligramas

• Amêndoas (1 onça): 7,3 miligramas

• Manteiga de amendoim (2 colheres de sopa): 2,5 miligramas

• Molho de tomate (1/2 xícara): 2,5 miligramas

Outros Nutrientes Importantes

Grupos específicos de pessoas também podem precisar de mais desses nutrientes importantes.

• Vitamina D

  desempenha um papel crucial ao permitir que seu corpo use cálcio. Como a vitamina D é fabricada em seu corpo quando você está exposto à luz solar, as pessoas que não saem muito – ou que têm a pele mais escura, ou que nunca saem sem protetor solar – estão em risco. A vitamina D não ocorre em grandes quantidades nos alimentos naturalmente. Portanto, você pode precisar depender de alimentos fortificados e suplementos – ou simplesmente apanhar mais sol todos os dias.

• Ácido fólico

  é fundamental para as mulheres durante a gravidez, pois pode reduzir o risco de defeitos congênitos. Boas fontes são lentilhas, espinafres e brócolis. As mulheres grávidas geralmente precisam tomar 600 microgramas/dia de suplementos de ácido fólico.

• Ferro

  é importante especialmente para mulheres mais jovens e mulheres grávidas, diz Kaiser. Boas fontes são carnes – como carne bovina, peru e frango – assim como espinafre, feijão comum, feijão de soja e muitos alimentos fortificados.

• Vitamina B12

  é fundamental para a formação dos glóbulos vermelhos. À medida que as pessoas envelhecem, é mais difícil para elas absorvê-lo dos alimentos. Portanto, todas as pessoas com mais de 50 anos devem procurar alimentos fortificados com B12 — como muitos cereais — ou tomar suplementos de B12, diz Kaiser. A quantidade diária recomendada é de 2,4 microgramas por dia.

Os Suplementos são tão bons quanto os nutrientes nos alimentos?

Pode parecer muito mais simples tomar suplementos e evitar o incômodo de caçar nutrientes em alimentos naturais. Mas os especialistas acham que os suplementos deveriam ser geralmente um último recurso.

“Eu sempre digo às pessoas para tentarem obter nutrientes dos alimentos primeiro”, diz Gidus. Como o nome sugere, os suplementos devem supostamente complementar uma dieta saudável – e não substituir nutrientes importantes. Além disso, muitos estudos sobre suplementos descobriram que eles não oferecem tantos benefícios à saúde quanto os nutrientes encontrados naturalmente nos alimentos.

Há casos em que seu médico pode recomendar um suplemento. Por exemplo, se você estiver sob risco de osteoporose, seu médico pode querer que você tome cálcio e vitamina D para manter seus ossos fortes.

O Gidus ainda não tem nenhum problema em tomar uma multivitamina diária. “Eu digo às pessoas que não há problema em usar uma multivitamínica como apólice de seguro barata”, diz ela ao médico.

No entanto, você deve ter cuidado para não ingerir muitos nutrientes. Mais nem sempre é melhor. Alguns nutrientes podem se tornar tóxicos em altas doses. E como tantos alimentos são fortificados hoje em dia, é mais fácil obter muitos nutrientes do que antigamente.

Faça o que fizer, não tome suplementos a torto e a direito. Dê uma olhada em sua dieta primeiro para ver se você realmente precisa deles e depois fale com seu médico.

Estou recebendo o suficiente desses nutrientes nos alimentos?

Não é fácil saber se você está recebendo o suficiente dos nutrientes importantes que faltam na dieta tradicional americana. Você pode procurar alguns – como fibras e vitamina C – nos rótulos nutricionais. Mas você não vai encontrar todos eles listados – como magnésio e potássio, por exemplo.

Qual é a solução? Você deve manter registros detalhados de sua dieta e comer todas as refeições com uma balança e uma calculadora para tabular sua ingestão de minerais? Não, dizem os especialistas. “Não se preocupe muito com as quantidades exatas”, diz Gidus.

Ao invés disso, apenas tente comer uma grande variedade de alimentos, concentrando-se especialmente em frutas, vegetais e grãos integrais. É a melhor maneira de cobrir suas bases e obter todos esses nutrientes nos alimentos. Mais uma vez, tente não se concentrar muito no que você não deve comer. Não escaneie o rótulo procurando um motivo para rejeitar um alimento. Ao invés disso, procure por razões para incluí-lo.

“Então, e se um alimento tiver um pouco de gordura ou um pouco de açúcar?” diz Gidus. “Ele pode ter nutrientes importantes que você realmente precisa também”.

O que você precisa saber sobre vitamina D, incluindo quanto você precisa, fontes alimentares de vitamina D, exames de sangue de vitamina D e deficiência de vitamina D.

Você está recebendo vitamina D suficiente?

A vitamina D é um nutriente essencial que promete grandes benefícios à saúde, mas a maioria dos adultos fica aquém das expectativas.

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico

A vitamina D é um nutriente estrela hoje em dia, já que a pesquisa a vincula a numerosos benefícios à saúde. Estudos sugerem que a vitamina D pode ir além de seu papel bem estabelecido na saúde óssea e reduzir o risco de câncer, doenças cardíacas, derrames, diabetes, doenças auto-imunes, e muito mais.

O que torna a vitamina D única é que ela é uma vitamina e também um hormônio que seu corpo pode produzir a partir do sol. Apesar da capacidade de obter vitamina D dos alimentos e do sol, estima-se que 40%-75% das pessoas são deficientes.

Por quê? A vitamina D não é abundante em nossas escolhas alimentares e o sol não é uma fonte confiável para todos.

Muitos fatores afetam a capacidade da pele de produzir vitamina D, incluindo estação do ano, hora do dia, latitude, poluição do ar, cobertura de nuvens, proteção solar, partes do corpo expostas, cor e idade. Os dermatologistas recomendam o uso de protetor solar e a obtenção de vitamina D de alimentos e suplementos em vez de arriscar os raios nocivos do sol.

O papel da Vitamina D

A vitamina D está naturalmente presente em poucos alimentos. Desde 1930, praticamente todo o leite de vaca nos EUA tem sido fortificado voluntariamente com 100 IU de vitamina D por xícara. Os fabricantes de alimentos estão fortificando outros alimentos, tais como iogurte, cereais e suco de laranja, para ajudar os consumidores a preencher a lacuna de nutrientes em suas dietas.

Idealmente, a vitamina D é adicionada a um alimento ou bebida que contenha cálcio. A vitamina D é necessária para absorção máxima de cálcio do intestino, ajudando a construir ossos e dentes fortes.

Junto com o cálcio, a vitamina D pode ajudar a prevenir a osteoporose em adultos mais velhos. Sem vitamina D suficiente, os ossos podem se tornar quebradiços e propensos a fraturas. Estima-se que mais de 40 milhões de adultos nos Estados Unidos têm ou estão em risco de desenvolver osteoporose.

“A deficiência de vitamina D está associada a baixa massa óssea e osteoporose, que se estima que afeta 10 milhões de adultos com mais de 50 anos de idade nos EUA”, diz o reumatologista Eduardo Baetti, MD da Atlanta. Mesmo em Atlanta, onde o sol é adequado o ano todo, Baetti diz que muitos de seus pacientes – especialmente idosos e pessoas de pele escura – têm baixos níveis de vitamina D porque o sol não é uma fonte confiável.

De quanta vitamina D você precisa?

A saúde óssea era o único foco das recomendações do Instituto de Medicina sobre a quantidade de vitamina D e cálcio que as pessoas deveriam receber.

As recomendações para adultos até 69 anos de idade aumentaram para 600 IU/dia, e para 800 IU/dia para adultos a partir dos 70 anos de idade. Os adultos mais velhos precisam de mais vitamina D porque, à medida que envelhecem, sua pele não produz vitamina D eficientemente, passam menos tempo ao ar livre e tendem a não ingerir vitamina D suficiente.

O comitê não considerou a pesquisa emergente sobre quaisquer outras condições. Patsy Brannon, PhD, RD, professora de ciências nutricionais da Universidade Cornell e membro do comitê da OIM, falou sobre isso na reunião anual de 2011 da Associação Dietética Americana em San Diego. “O comitê de 14 cientistas analisou mais de 1.000 publicações e determinou que as evidências eram inconsistentes e inconclusivas para incluir quaisquer outros benefícios à saúde nas novas recomendações”, disse Brannon. “O comitê não está descartando o papel da vitamina D em outras áreas, precisamos de mais ensaios clínicos, provas consistentes e provas que apóiem a causalidade”.

As melhores fontes de vitamina D

O sol é uma excelente fonte de vitamina D, mas é difícil quantificar a quantidade de vitamina D que se obtém com o tempo ao sol e o risco de câncer de pele pode superar os benefícios. A alimentação em primeiro lugar, diz a Baylor College of Medicine dietitian Keli Hawthorne. “Os suplementos podem preencher as lacunas, mas é sempre melhor tentar satisfazer suas necessidades nutricionais com alimentos que contenham fibras, fitonutrientes e muito mais”, diz Hawthorne.

A menos que você aprecie uma dieta que inclua óleos de peixe gordurosos ou de fígado de peixe, pode ser difícil obter vitamina D suficiente naturalmente sem comer alimentos fortificados ou tomar um suplemento. “A maior fonte de vitamina D na dieta vem de um diário fortificado, junto com alguns iogurtes e cereais”, diz Hawthorne. Cogumelos, ovos, queijo e fígado de vaca contêm pequenas quantidades.

Leitura de rótulos de alimentos

Os valores diários (DV) estão em painéis de fatos nutricionais para ajudar os consumidores a comparar nutrientes em produtos e a escolher uma dieta saudável. O DV para vitamina D está atualmente fixado em 400 IU pela FDA, o que é menos do que os 600 IU recomendados.

O conselho da Hawthorne: “Faça as contas: Quando uma porção diz que atende 100% de DV, você ainda precisa de 200 IU adicionais para satisfazer sua necessidade”.

Quantidade de vitamina D em fontes de alimentos de amostra:

• 1 colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau: 1.360 UI

• 3 oz. de salmão: 800 IU

• Leite fortificado de 100 UI de 8 oz.

• Suco de laranja fortificado: 100 UI

• Cogumelos 3 oz. irradiados: 400 UI

Quanto é demais?

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel. As vitaminas lipossolúveis podem se acumular no corpo e não são tão facilmente excretadas quanto as vitaminas solúveis em água. O comitê da OIM estabeleceu um nível de 4.000 IU como o “limite superior tolerável” ou a quantidade máxima que é segura para consumo diário.

O pesquisador de Vitamina D e professor da Universidade de Creighton Robert Heaney, MD, concorda com o novo nível, mas gostaria de vê-lo ainda mais alto.

“Estou encantado que o limite superior de vitamina D tenha sido duplicado para 4.000 UI por dia, embora este seja um nível conservador, considerando o conjunto de evidências científicas que indicam que deveria ser de 10.000 UI”, diz Heaney ao médico. “Entretanto, poucas pessoas precisam de mais de 4.000 UI, o que atenderá as necessidades da maioria das pessoas saudáveis, dará aos médicos confiança para recomendar a suplementação e permitirá pesquisas em níveis mais altos de vitamina D”.

Em julho de 2011, as Endocrine Society Practice Guidelines δ recomendações para a avaliação, tratamento e prevenção da vitamina D recomendam um limite superior de 10.000 IU/dia.

“Há um potencial de causar danos se você tiver uma overdose em suplementos acima de 4.000 IU/dia, mas não há medo de overdose do sol porque sua pele age como um sistema regulatório, permitindo apenas a produção da quantidade de vitamina D de que você precisa”, diz Brannon.

Níveis aceitáveis de sangue de vitamina D

Seu provedor de assistência médica pode verificar seu nível de vitamina D no sangue com um simples exame de sangue.

Parte da confusão sobre se você está recebendo ou não vitamina D suficiente pode ser a definição do nível aceitável de vitamina D no sangue, clinicamente medido como 25-hidroxivitamina D [25(OH)D].

Usar os níveis de vitamina D no sangue é a melhor estimativa de adequação que contabiliza a ingestão dietética e a luz solar, mas os especialistas diferem sobre qual deve ser esse nível.

“Um nível sanguíneo de 25(OH)D de pelo menos 20 nanogramas/ml foi usado pelo comitê da OIM para estabelecer as recomendações de vitamina D porque este nível mostrou adequação para uma ampla variedade de indicadores de saúde óssea”, diz Brannon.

As Diretrizes de Prática da Endocrine Society, assim como muitos laboratórios e especialistas (incluindo Baetti), recomendam um nível mínimo de vitamina D no sangue de 30 nanogramas/ml como um nível aceitável.

De vitaminas a minerais e comprimidos de emagrecimento, há milhares de suplementos dietéticos à escolha. Mas você realmente precisa de algum deles?

Uma visita à loja de alimentos saudáveis pode ser uma experiência avassaladora. É difícil descobrir o que escolher entre o sortimento vertiginoso de suplementos dietéticos e nutricionais na prateleira. De vitaminas a minerais e pílulas de emagrecimento, há milhares de opções para escolher. Mas será que você realmente precisa de alguma delas? Será que funcionam realmente, e se sim, quais são as melhores?

O médico recorreu a alguns especialistas para obter respostas sobre a indústria de suplementos dietéticos e nutricionais multibilionários.

As vendas totais para a indústria de suplementos dietéticos dos EUA em 2006 estão estimadas em US$ 22,1 bilhões, sendo que as vitaminas respondem por US$ 7,2 bilhões disso, diz Patrick Rea, editor da publicação de pesquisa de mercado Nutrition Business Journal. Neste total estão incluídas não apenas as vendas de vitaminas, mas também as de minerais, ervas/botânicos, suplementos esportivos, suplementos de refeição e produtos para perda de peso.

Como os Suplementos Dietéticos são Regulados?

A Lei de Saúde e Educação de Suplementos Dietéticos, aprovada pelo Congresso em 1994, define os suplementos dietéticos como produtos que:

• destinam-se a complementar a dieta

• Conter um ou mais ingredientes (como vitaminas, ervas, aminoácidos ou seus constituintes)

• São destinados a serem levados pela boca

• São rotulados como suplementos dietéticos

A Food and Drug Administration (FDA) uma vez regulamentou suplementos dietéticos da mesma forma que os alimentos, mas isso mudou a partir de 24 de agosto de 2007. A nova norma de boas práticas de fabricação da FDA garante que os suplementos:

• São produzidos de uma forma de qualidade

• Não conter contaminantes ou impurezas

• São etiquetados com precisão

“Fazer cereais é muito diferente de fazer suplementos dietéticos”. … Esta nova decisão é muito específica para a produção de cápsulas e pós e dará aos consumidores grande confiança de que o que está no rótulo está de fato no produto”, diz Vasilios Frankos, PhD, da Divisão de Programas de Suplementos Dietéticos da FDA.

A FDA fornece aos fabricantes diretrizes para fazer alegações sobre os efeitos que seus produtos têm sobre o organismo, diz Frankos.

“Se eles fizerem uma reclamação, eles devem nos notificar para que possamos analisá-la”, diz Frankos.? “Os fabricantes têm que nos fornecer provas de que seus suplementos dietéticos são eficazes e seguros”.

Quem precisa de suplementos dietéticos?

É importante lembrar que os suplementos dietéticos são projetados para complementar sua dieta, não para substituir alimentos nutritivos.

“Os suplementos podem melhorar uma dieta onde há carências, mas um punhado de vitaminas, minerais ou outros suplementos dietéticos nunca podem substituir uma dieta saudável”, diz David Grotto, RD, porta-voz da Associação Dietética Americana (ADA).

“Os alimentos são tão complexos, oferecendo não apenas vitaminas e minerais, mas também fibras, nutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), fitoquímicos e toda uma série de substâncias nutritivas que a ciência não identificou completamente que funcionam em conjunto com outros alimentos e proporcionam os benefícios de um padrão alimentar saudável”.

Ainda assim, a ADA reconhece que algumas pessoas podem necessitar de suplementos porque as vitaminas e/ou minerais de que necessitam são difíceis de obter em quantidades adequadas na dieta. Estes grupos incluem:

• Mulheres grávidas

• Mães enfermeiras

• Vegetarianos rígidos

• Pessoas com alergias ou intolerâncias alimentares

• Idosos

Aqueles com doenças como câncer, ou doenças renais, cardiovasculares ou ósseas

Top 10 Suplementos dietéticos

Quer eles realmente precisem ou não, os números de vendas mostram que muitas pessoas estão comprando suplementos. Aqui estão algumas das categorias de suplementos mais populares:

Multivitaminas

Tomar uma multivitamina diária com minerais tem sido considerado há muito tempo um “seguro” nutricional para cobrir as carências dietéticas.

“Não há mal nenhum em tomar uma multivitamina diária, desde que você selecione uma com base em sua idade e sexo”, diz Grotto. “Tome uma diariamente ou apenas em dias em que sua dieta seja inadequada. Mas melhor do que um multivitamínico é preencher as lacunas com alimentos que oferecem muito mais do que suplementos”.

Substituição de refeições

Produtos em pó e líquidos como SlimFast e Ensure podem não ser o que a maioria de nós pensa como suplementos dietéticos. Mas eles estão incluídos na lista porque são projetados para complementar a dieta.

Para pessoas que não podem comer alimentos regulares por causa de doenças, estes produtos são boas alternativas. Ainda assim, “comer uma grande variedade de alimentos ricos em nutrientes é melhor, se tolerado”, diz Grotto.

E quanto ao controle de peso? Usar um substituto de refeição pode ajudar a controlar as calorias e ser benéfico, dizem os especialistas – desde que faça parte de um estilo de vida que inclua exercício e uma dieta controlada por calorias.

Suplementos de Nutrição Esportiva

Esta é uma categoria ampla que inclui tanto o desempenho esportivo quanto os suplementos para perda de peso. Inclui pílulas, pós, fórmulas e bebidas formuladas não apenas para hidratar, mas para melhorar a atividade física. Entre eles estão creatina, aminoácidos, fórmulas de proteínas e queimadores de gordura.

“Estes produtos proporcionam um efeito sutil e incremental. Você não pode usar um suplemento esportivo por uma semana e esperar ganhar quilos de músculo, mas se usado corretamente, a pesquisa mostra que eles podem fornecer uma leve, não esmagadora, vantagem”, diz Andrew Shoa, PhD, vice-presidente para assuntos regulatórios do Council for Responsible Nutrition, uma associação comercial para a indústria de suplementos dietéticos.

Kris Clark, PhD, RD, diretora de nutrição esportiva da Penn State University, diz que ela usa com muito cuidado suplementos esportivos selecionados com atletas colegiados: “Eu confio nos principais nutrientes dos alimentos, horários das refeições e fluidos para melhorar o desempenho atlético e, em geral, desestimulo os suplementos dietéticos, além do uso de shakes esportivos, barras e géis após a prática ou eventos para a recuperação das células musculares”.

Ela também usa leite com chocolate, que ela diz ser “a bebida de recuperação perfeita que inclui proteínas, carboidratos e fluidos”.

“A creatina é um dos suplementos mais populares, com mais de 100 estudos mostrando consistentemente que ela pode funcionar na recuperação de células musculares em atletas que se dedicam a atividades de alta intensidade e de curta duração, como sprint ou levantamento de peso”, observa Clark. “Mas não funciona para a resistência ou para o atletismo recreativo”. (Ela adverte qualquer pessoa que tome creatina para ter certeza de que ela permaneça bem hidratada para evitar cãibras).

Os estimulantes também são ingredientes comuns em suplementos esportivos, diz Shao. “Alguns produtos que contêm estimulantes, como a cafeína, demonstraram ser um melhorador de desempenho”, diz Shao. “Mas não é uma panacéia e deve fazer parte de uma dieta saudável e de uma rotina física”? ?

Clark prefere obter estes benefícios das bebidas com cafeína em vez disso? “Você pode obter o mesmo impulso de uma xícara de café ou de uma bebida energética que seja segura”. … Quando você toma suplementos, muitas vezes há ingredientes crípticos que podem ser potencialmente arriscados”.

Cálcio

O cálcio é um dos minerais mais frequentemente ausentes na dieta dos americanos. Mas especialistas dizem que sempre que possível, você deve escolher o cálcio entre alimentos como laticínios, alimentos fortificados, verduras de folhas escuras, soja, feijão, peixe e passas.

As Diretrizes dietéticas dos EUA recomendam três porções diárias de laticínios com ou sem gordura para ajudar a preencher esta lacuna. Mas há muitas pessoas que evitam os laticínios, a melhor fonte de cálcio em nossas dietas.

“Muitas pessoas interpretam mal uma sensibilidade à lactose e pensam que são intolerantes à lactose”, diz Grotto.

Se você não tiver sido diagnosticado como intolerante à lactose, dê outra chance aos laticínios. Comece devagar, com uma pequena quantidade com as refeições, ou experimente produtos lácteos que são mais baixos em lactose, tais como queijos envelhecidos e iogurte.

Se você escolher um suplemento de cálcio, procure por citrato de cálcio ou lactato. Estas formas são melhor absorvidas pelo corpo, diz Grotto.

Vitaminas B

As vitaminas B incluem tiamina, niacina, riboflavina, ácido pantotênico, vitamina B-6 e vitamina B-12.

Muitos de nós não precisamos destes suplementos, dizem os especialistas.

“O romance envolve as vitaminas B porque as pessoas as usam indevidamente para reduzir o estresse e pensam que um suplemento as tornará uma boa pessoa no trânsito”, diz Grotto. “Mas não há muita pesquisa para apoiar esta teoria”. E além disso, nossas dietas são abundantes em vitaminas B”.

Uma exceção, diz ele, são os idosos, que podem precisar de B-12 adicionais, porque à medida que envelhecemos, absorvemos menos. A maioria de nós deveria pular os suplementos e obter nossos Bs de grãos, vegetais verdes escuros, suco de laranja e alimentos enriquecidos. As pessoas com determinadas condições médicas ou que tomam medicamentos que interferem na absorção de vitaminas também podem precisar de suplementos.

Vitamina C

A vitamina C é freqüentemente tomada com o objetivo de evitar resfriados, embora haja poucas provas de que isto funcione.

“Há poucas provas de que ela possa diminuir a intensidade ou a duração das constipações, mas não fará nenhum mal até cerca de 1.000 miligramas por dia”, diz Grotto. Por ser uma vitamina solúvel em água, as quantidades em excesso são excretadas.

Seu prestador de serviços de saúde pode lhe dizer para tomar vitamina C se você tiver uma ferida que esteja cicatrizando. Mas, caso contrário, vá para fontes de alimento. As fontes ricas incluem laranjas, pimentas, toranjas, pêssegos, papaias, abacaxis, brócolis, morangos, tomates e melões.

Glucosamina e Condroitina

Esses suplementos são freqüentemente tomados por pessoas com dores nas articulações.

Em um estudo δ no The New England Journal of Medicine, esses suplementos, tomados isoladamente ou em combinação, não foram encontrados para proporcionar alívio significativo da dor no joelho causada pela osteoartrose entre todos os participantes. Entretanto, os resultados em um subgrupo de participantes do estudo com dor moderada a severa mostraram que a combinação pode ser eficaz.

Embora as evidências não sejam conclusivas, alguns reumatologistas dizem que muitos de seus pacientes encontram alívio da combinação.

“Cerca de 40% dos meus pacientes com osteoartrite se beneficiam de tomar 1.500 mg de glucosamina e 1.200 mg de sulfato de condroitina por dia (por) quatro a oito semanas”, diz o reumatologista Eduardo Baetti? Mas “a maioria dos pacientes também está tomando analgésicos, como o Tylenol”.

Medicamentos homeopáticos

Estes não são tecnicamente suplementos dietéticos, mas são, no entanto, uma categoria popular.

A homeopatia, ou medicina homeopática, é uma filosofia médica que remonta ao final do século XVII. Ela se baseia na idéia de que nossos corpos têm uma resposta auto-curativa. Assim, a teoria diz, se certa substância causa um sintoma em uma pessoa saudável, dando a essa pessoa uma quantidade muito pequena da mesma substância pode curar os sintomas.

O site do Centro Nacional de Medicina Complementar e Alternativa do Instituto Nacional de Saúde observa que os estudos sobre homeopatia têm sido contraditórios. Alguns sugeriram que os resultados são semelhantes a um efeito placebo, enquanto outros encontraram efeitos positivos que não são prontamente explicados em termos científicos.

“Os homeopatas são benignos em geral porque são tão diluídos que é improvável que causem qualquer dano se usados adequadamente”, diz Grotto. “Mas a explosão nesta categoria inclui limpadores [produtos comercializados como limpadores de rins, fígado e outros órgãos] e produtos que usam mal o termo e não são realmente homeopáticos”.

Ele adverte os usuários a consultar profissionais de saúde, e a não tentar tratar ou diagnosticar condições que exijam cuidados profissionais.

Vitaminas D

As chances são de que você não esteja recebendo vitamina D suficiente para uma boa saúde.

“As recomendações atuais não são adequadas para proteger contra doenças crônicas ou prevenir a osteoporose”, diz o especialista em vitamina D Michael Holick, MD, ao médico. “Todas as evidências sugerem que bebês e adultos podem tolerar 1.000 UI por dia como seguros, sem risco de toxicidade”.

Holick sugere tomar um suplemento diário de vitamina D ou obter exposição solar segura para manter níveis adequados de vitamina D no sangue.

E certifique-se de ingerir uma variedade de alimentos ricos em vitamina D, como leite fortificado e cereais, salmão e atum. Verifique com seu dermatologista sobre diretrizes para uma exposição solar segura.

Óleo de peixe/animal

“Noventa e cinco por cento das vendas nesta categoria vêm de peixe e não de óleos de animais”, diz Rea.

A menos que um médico esteja tratando você por doenças cardíacas ou altos níveis de triglicérides, você não deve tomar suplementos de óleo de peixe, diz Alice Lichtenstein, DSc, pesquisadora da Tufts University e presidente do comitê de nutrição da American Heart Association (AHA).

“Estudos mostram que os ácidos graxos ômega-3 são cardioprotetores e a base para a recomendação da AHA de consumir peixe graxo duas vezes por semana”, diz ela. “Mas os estudos não mostram que a ingestão de um suplemento pode ter o mesmo benefício em indivíduos saudáveis”. Ela acrescenta: “Há também uma percepção errada de que os óleos de peixe podem baixar o colesterol, mas isto não é verdade”.

Se você não gosta de peixes gordurosos como o salmão, Lichtenstein recomenda comer outros tipos de peixe, como as conservas de atum. (Não se esqueça de evitar qualquer peixe que seja empanado e frito).

Alimentos como óleo de canola, soja, linho, nozes e algas são fontes de ômega-3, mas não são um substituto para o peixe gordo.

Clark continuará a recomendar suplementos de ácidos graxos ômega-3 porque “a maioria das pessoas não se aproxima do cumprimento das recomendações da AHA para peixes gordurosos duas vezes por semana, e com um medo acrescido dos níveis de mercúrio em todos os tipos de peixe, as pessoas não estão chegando perto de obter ácidos graxos ômega-3 suficientes em suas dietas”.

Dicas para escolher os suplementos dietéticos

Os especialistas concordam que existem algumas regras para a escolha de suplementos dietéticos e nutricionais. Primeiro, procurar marcas de confiança que já existem há algum tempo.

“Tem havido questões de suplementos dietéticos adulterados e contaminados com metais pesados, portanto escolha uma marca respeitada para ter certeza de que o que está no rótulo é seguro e exatamente o que é encontrado no produto”, sugere Grotto.

Outra dica: leia atentamente as alegações. Se elas parecem boas demais para serem verdadeiras, provavelmente são, diz Shoa.

“Produtos prometendo embalar em 20 libras de músculo em uma semana não vão entregar porque nada pode produzir esse tipo de resultado”, diz ele.

Se você quiser dar um passo adiante, confira o site das empresas de estudos que documentam a eficácia do produto. Clark recomenda consultar as revistas International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism ou Medicine and Science in Sports and Exercise para estudos sobre suplementos dietéticos.

Por último, mas não menos importante, certifique-se de verificar com seu médico antes de tomar qualquer suplemento dietético, sugere Frankos.

Os perigos de Megadoses

Muitos consumidores vão muito além dos multivitamínicos diários, e tomam megadoses de suplementos dietéticos. Mas será que, neste caso, é melhor?

Não, dizem os especialistas. Na verdade, exceder as Diárias Recomendadas para algumas vitaminas e minerais pode ser perigoso.

“Geralmente, você não deve exceder 100% da recomendação de vitaminas ou minerais porque estes suplementos se somam aos alimentos que você come, e podem ocorrer toxicidade em potencial”, diz Grotto.

Tenha especial cuidado com minerais e vitaminas A, D, E e K solúveis em gordura, que podem se acumular em seu sistema.

A condroitina é um suplemento popular para a osetoartrose. Web MD responde à pergunta "É eficaz?"

Por que as pessoas tomam condroitina?

Como tratamento de osteoartrite, a condroitina é freqüentemente utilizada junto com outro suplemento, a glucosamina.

As evidências de que a condroitina ajuda com a osteoartrite são mistas. Diversos estudos parecem mostrar que ela é eficaz. Os pesquisadores descobriram que a condroitina parecia reduzir a dor, aumentar a mobilidade articular e diminuir a necessidade de analgésicos.

Entretanto, vários estudos mais recentes têm sido menos promissores. Vários descobriram que os suplementos de condroitina tiveram apenas um pequeno benefício, se é que tiveram algum. Se você estiver interessado em usar condroitina para dores de artrite, fale com seu médico sobre as últimas evidências.

Quanta condroitina você deve tomar?

Como a condroitina não é um tratamento estabelecido, a dosagem ideal é incerta. Para a osteoartrite, alguns estudos têm usado 800 miligramas até 1200 miligramas em doses únicas ou divididas por até 3 anos.

Você pode obter condroitina naturalmente dos alimentos?

A condroitina ocorre naturalmente nos tecidos animais, especialmente nos tecidos conjuntivos. A cartilagem nos ossos dos animais é alta em condroitina. Entretanto, estas fontes são muito menores do que as doses fornecidas nos suplementos de condroitina. Alguns suplementos de condroitina provêm de fontes animais, como cartilagem de tubarão ou de carne.

Quais são os riscos de tomar condroitina?

• Efeitos colaterais.

  A condroitina parece ser segura para a maioria das pessoas. Os efeitos colaterais são raros. Algumas pessoas relataram dores de cabeça, mudanças de humor, erupções cutâneas, urticária, diarréia e outros sintomas. Se você tiver algum efeito colateral, pare de tomar o suplemento e consulte um médico.

• Riscos.

  As pessoas que têm asma ou câncer de próstata não devem tomar suplementos de condroitina sem falar primeiro com um médico. Tem havido alguns casos de hipersensibilidade em pessoas com alergia a mariscos. Como a condroitina pode funcionar como um anticoagulante, há um risco teórico de sangramento, especialmente em pessoas com distúrbios hemorrágicos. Alguns relatos iniciais de que a condroitina pode afetar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes não se mostraram verdadeiros em estudos de pesquisa maiores e mais recentes. Além disso, como a condroitina é derivada de fontes animais, há?algumas preocupações sobre a contaminação. Certifique-se de que o produto utilizado vem de empresas e fabricantes respeitáveis.

• Interações.

  Se você tomar qualquer medicamento regularmente, fale com seu médico antes de começar a usar suplementos de condroitina. Eles poderiam interagir com medicamentos como anticoagulantes e analgésicos NSAID ou suplementos como ginkgo biloba, alho e palmetto de serra.

Dada a falta de provas sobre sua segurança, os suplementos de condroitina não são recomendados para crianças ou para mulheres grávidas ou em período de amamentação.

médico explica os usos e potenciais efeitos colaterais dos suplementos de DHEA, que alguns afirmam poder ajudar a combater os efeitos do envelhecimento e melhorar as condições de saúde, tais como a depressão.Os suplementos de DHEA são usados por algumas pessoas que acreditam que podem melhorar o desejo sexual, construir músculos, combater os efeitos do envelhecimento e melhorar algumas condições de saúde. Mas não há muita evidência para muitas destas reivindicações. E os suplementos têm alguns riscos.

O que é DHEA?

DHEA (desidroepiandrosterona) é um hormônio produzido pelas glândulas supra-renais de seu corpo. Estas são glândulas logo acima de seus rins.

Os suplementos de DHEA podem ser feitos de inhame selvagem ou soja.

Os cientistas não sabem tudo o que o DHEA faz. Mas eles sabem que ele funciona como um precursor dos hormônios sexuais masculinos e femininos, incluindo a testosterona e o estrogênio. Os precursores são substâncias que são convertidas pelo corpo em um hormônio.

A produção de DHEA atinge picos em meados dos anos 20. Na maioria das pessoas, a produção decresce gradualmente com a idade.

A produção de testosterona e estrogênio também geralmente decresce com a idade. Os suplementos de DHEA podem aumentar o nível desses hormônios. É por isso que uma série de reivindicações tem sido feitas sobre seus potenciais benefícios à saúde.

Essas alegações variam de benefícios, tais como:

• Construindo a glândula adrenal

• Fortalecimento do sistema imunológico

• Lentidão das mudanças naturais no corpo que vêm com a idade

• Fornecendo mais energia

• Melhorando o humor e a memória

• Construindo força óssea e muscular

Suplementos DHEA para Anti-Envelhecimento

Como os níveis de DHEA diminuem com a idade, alguns pesquisadores especulam que a complementação dos níveis de queda do hormônio no seu corpo pode ajudar a combater o envelhecimento. E alguns pequenos estudos relatam efeitos positivos antienvelhecimento do uso de suplementos de DHEA. Mas um número similar de estudos não relatou nenhum efeito.

De acordo com o Banco de Dados Compreensivo de Medicamentos Naturais, os suplementos de DHEA não parecem afetar o processo de envelhecimento.

Além disso, pouco se sabe sobre o efeito do uso de DHEA a longo prazo. E há alguma preocupação de que o uso contínuo de suplementos de DHEA possa ser prejudicial.

Suplementos de DHEA para Condições de Saúde

Os suplementos de DHEA mostram alguma promessa de aliviar a depressão leve a moderada. Mas mais pesquisa é necessária.

Em um pequeno estudo de seis semanas, pesquisadores do Instituto Nacional de Saúde Mental descobriram que o tratamento com suplementos de DHEA ajudou a aliviar a depressão leve a moderada que ocorre em algumas pessoas de meia-idade. O DHEA também pode ser eficaz para melhorar o envelhecimento da pele em pessoas idosas.

Quanto a outras condições, tanto o National Standard como o NIH dizem que a evidência não está clara se o DHEA tem algum benefício significativo no tratamento de condições como, por exemplo:

• Doença de Alzheimer

• Baixa densidade óssea

• Doença cardíaca

• Câncer cervical

• Encefalomielite miálgica/Síndrome de Fadiga Crônica

• A doença de Crohn

• Infertilidade

• Artrite reumatóide

• Esquizofrenia

• Disfunção sexual

Ambas as agências também dizem que há poucas evidências para apoiar as alegações de que o DHEA tem valor no tratamento de condições como fibromialgia, abordando questões com memória ou força muscular, ou melhorando e estimulando o sistema imunológico.

Segurança dos Suplementos DHEA

Possíveis efeitos colaterais dos suplementos de DHEA podem incluir:

• Pele oleosa e acne, assim como o espessamento da pele

• Queda de cabelo

• Estômago perturbado

• Pressão arterial alta

• Mudanças no ciclo menstrual

• Cabelos faciais nas mulheres

• Aprofundamento da voz nas mulheres

• Fadiga

• Congestionamento nasal

• Dor de cabeça

• Batimento cardíaco rápido ou irregular

• Insônia

• Mudanças desfavoráveis nos níveis de colesterol

Alguns desses efeitos colaterais podem resultar do aumento do nível de testosterona e estrogênio no corpo de uma pessoa. Os especialistas médicos advertem que pouco se sabe sobre o efeito a longo prazo dos níveis elevados de hormônio. Os suplementos de DHEA não devem ser tomados a longo prazo sem consulta a um profissional de saúde.

DHEA e perda de peso

Uma versão do suplemento de DHEA conhecida como 7-Keto foi amplamente promovida como uma ajuda para reduzir a gordura corporal e elevar o metabolismo. A idéia é que um tecido corporal mais enxuto e um metabolismo mais elevado queimarão calorias de forma mais eficiente, tornando mais fácil não só perder peso, mas também mantê-lo afastado.

Infelizmente, a maioria dos estudos que foram feitos tem mostrado pouco efeito do DHEA na perda de peso ou no aumento do metabolismo. É uma boa idéia conversar com seu médico ou um nutricionista antes de investir em um suplemento de DHEA para perda de peso.

DHEA e Performance Atlética

Os suplementos de DHEA são às vezes usados por atletas por causa de uma alegação de que pode melhorar a força muscular e melhorar o desempenho atlético. Isso porque o DHEA é um “prohormone” – uma substância que pode aumentar o nível de hormônios esteróides, como a testosterona.

Há poucas evidências para mostrar que o DHEA tem qualquer efeito no aumento da força muscular. Seu uso é proibido por organizações esportivas como a National Football League, Major League Baseball e a National Collegiate Athletic Association.

Há riscos associados ao uso de qualquer intensificador de pré-esteróides. E quanto maior a dose, maior é o risco. Possíveis efeitos colaterais incluem:

• Atraso permanente do crescimento

• Comportamento agressivo, conhecido como “roid rage”.

• Mudanças de humor e outros sintomas psicológicos

• Pressão arterial mais alta

• Problemas de fígado

• Mudanças no nível de colesterol

Como o DHEA pode aumentar o nível de testosterona e estrogênio, as mulheres que usam DHEA podem, às vezes, experimentar efeitos colaterais como estes:

• Mudanças na voz

• Queda de cabelo

• Crescimento de pêlos faciais

Os homens às vezes podem experimentar sintomas como:

• Ampliação dos seios

• Testículos encolhidos

• Redução da produção de esperma

Conversando com seu médico

Se você estiver pensando em usar suplementos de DHEA, há várias razões para discutir isso com seu médico primeiro:

• Muitas das reivindicações de DHEA envolvem sérias condições médicas. Essas condições precisam ser avaliadas e tratadas por um profissional de saúde.

• O DHEA pode interagir com alguns medicamentos e pode alterar sua eficácia.

• Como o DHEA pode elevar o nível dos hormônios masculino e feminino, os suplementos podem ter um efeito negativo sobre os cânceres sensíveis aos hormônios, tais como câncer de mama, ovário ou de próstata.

• O uso de DHEA acarreta algum risco e pode causar uma série de efeitos colaterais.

?

O cromo é um elemento traço essencial que é usado por algumas pessoas como suplemento. Aprenda mais com o médico.

Por que as pessoas tomam crómio?

Alguns estudos demonstraram que suplementos de cromo podem ser úteis para pessoas com diabetes tipo 2 e resistência à insulina (pré-diabetes). Há boas evidências de que o cromo pode baixar os níveis de glicose e melhorar a sensibilidade insulínica, embora nem todos os estudos tenham demonstrado um benefício. Pode ser que o cromo funcione melhor se alguém for deficiente em cromo, o que geralmente só é visto se a pessoa tiver uma nutrição geral deficiente. Outros estudos também descobriram que o cromo pode ajudar na síndrome dos ovários policísticos (PCOS), que está ligada à resistência à insulina.

Os suplementos de cromo também têm sido estudados por seus efeitos sobre o colesterol, risco de doenças cardíacas, distúrbios psicológicos, doença de Parkinson e outras condições. Entretanto, os resultados do estudo têm sido contraditórios ou pouco claros.

Algumas pessoas usam suplementos de cromo para construir músculo ou desencadear perda de peso. Alguns estudos com crómio mostraram estes benefícios, mas outros não.

Quanto crómio você deve tomar?

Os especialistas não sabem o quanto as pessoas com cromo precisam. Portanto, não há uma dieta recomendada (RDA) para o cromo. Em vez disso, os especialistas chegaram a uma quantidade mínima de crómio que as pessoas deveriam receber.

Muitas pessoas recebem mais crómio do que isso. No entanto, ninguém sabe exatamente quanto mais é seguro. Alguns pesquisadores sugerem que 1.000 microgramas por dia deve ser considerado o limite superior. Doses excessivas de cromo podem na verdade piorar a sensibilidade insulínica.

As doses utilizadas em estudos clínicos variam. Por exemplo, para diabetes, as pessoas têm tomado 200-1.000 microgramas diariamente, divididos duas a três vezes ao dia.

Você pode obter crómio naturalmente dos alimentos?

A maioria das pessoas recebe crómio suficiente dos alimentos. Alimentos que são boas fontes de crómio incluem:

• Vegetais como brócolis, batatas e feijão verde

• Produtos integrais

• Bovinos e aves

• Frutas, incluindo maçãs e bananas; suco de uva

• Leite e produtos lácteos

Quais são os riscos de se tomar crómio?

• Efeitos colaterais.

  O cromo parece ter poucos efeitos colaterais. Tem havido alguns relatos de cromo causando ocasionais batimentos cardíacos irregulares, distúrbios do sono, dores de cabeça, mudanças de humor e reações alérgicas. O cromo pode aumentar o risco de danos renais ou hepáticos. Se você tiver doença renal ou hepática, não tome crómio sem falar primeiro com seu médico.

• Interações.

  Como o cromo pode afetar os níveis de açúcar no sangue, é crucial que qualquer pessoa que tome medicamentos para diabetes, como a insulina, use o cromo somente sob os cuidados de um médico. O cromo também pode interagir com medicamentos como antiácidos, drogas de refluxo ácido, corticosteróides, beta-bloqueadores, insulina, medicina da tireóide… e analgésicos NSAID. Estas interações podem fazer com que o cromo seja mal absorvido ou amplificar o efeito do outro medicamento.

• Riscos.

  Mulheres grávidas e amamentando não devem tomar suplementos de cromo. Para crianças, consultar um médico. Alguns especialistas recomendam que ninguém deve tomar mais de 200 mcg/dia sem aconselhamento médico. O Instituto de Medicina não estabeleceu um nível tolerável de ingestão superior (UL) porque poucos efeitos colaterais sérios foram observados com alta ingestão de cromo.

Quantas pessoas usam vitaminas e suplementos? Quais são as mais populares? Nossos médicos as utilizam? Eis um resumo de algumas estatísticas importantes de suplementos, com base nos melhores dados disponíveis.

Quantas pessoas usam vitaminas e suplementos a cada ano? Quais são as mais populares? Os médicos as utilizam? Eis um resumo de algumas estatísticas importantes de suplementos, com base nos melhores dados disponíveis.

• Número de americanos que utilizam suplementos dietéticos a cada ano: 150 milhões.

• Valor total de vendas do suplemento americano em 2006: US$ 22,46 bilhões.

• Aumento percentual aproximado nas vendas de suplementos nos EUA entre 1996 e 2006: 100%.

• Porcentagem de adultos que se consideram usuários regulares de suplementos: 52%.

• Quantidade de dinheiro gasta em suplementos a cada ano por um consumidor pesado – alguém que compra quatro ou mais suplementos por mês: $576.

• Porcentagem de médicos que recomendam suplementos aos pacientes: 79%.

• Porcentagem de médicos que aconselham ativamente seus pacientes sobre como usar suplementos: 25%.

• Porcentagem de médicos que utilizam suplementos próprios: 72%.

• Os cinco suplementos mais vendidos em 2007: 1) multivitaminas, 2) cálcio, 3) vitamina C 4) óleo de peixe 5) vitamina E.

• Suplemento com o crescimento mais rápido das vendas em 2006: peixe e óleos animais, para os quais as vendas aumentaram 36%.

• Porcentagem de americanos que consideram as vitaminas e suplementos seguros: 84%.

• Porcentagem de americanos que não percebem que os suplementos não são testados ou aprovados por uma agência governamental – como a FDA – antes de serem vendidos: 52%.

• Porcentagem de americanos que não percebem que as reclamações publicitárias feitas pelo fabricante de um suplemento não são pré-aprovadas pelo governo: 63%.

• O lugar mais comum que médicos e enfermeiros armazenam seus próprios suplementos: a cozinha.

• Porcentagem de americanos que tomam tanto remédios prescritos quanto suplementos dietéticos: 16%.

• Porcentagem de americanos que preferem se tratar do que consultar um médico: 73%.

Os ácidos graxos ômega-3 oferecem muitos benefícios à saúde. Mas a maioria das pessoas, desde crianças até idosos, não consegue obter ômega-3 suficiente em sua dieta. Aqui estão os fatos de saúde que podem mudar sua dieta.

Você provavelmente já ouviu falar dos muitos benefícios à saúde dos ácidos graxos ômega-3. Você está recebendo o suficiente deles em sua dieta?

De acordo com especialistas, provavelmente não. E a maioria das pessoas que você conhece – seu cônjuge, seu filhote e sua mãe C provavelmente também não.

Praticamente toda a dieta de sempre é deficiente em ômega-3, diz David C. Leopold, MD, diretor de educação médica integrativa do Scripps Center for Integrative Medicine, em San Diego. Acho que é por isso que acrescentá-los parece ter tantos benefícios para a saúde. Estávamos apenas equilibrando o que normalmente está lá.

Os ômega-3 estão se tornando rapidamente uma ferramenta importante na medicina convencional. Eles parecem ter benefícios de saúde para cada faixa etária C, desde antes do nascimento até a velhice. Há provas conclusivas de que eles protegem contra doenças cardíacas e triglicérides inferiores. Há também algumas pesquisas mostrando que eles podem ajudar em dezenas de outras condições também.

Para ajudá-lo a entender melhor os benefícios – e alguns dos riscos – dos ômega-3, eis uma cartilha sobre o uso de ácidos graxos ômega-3. O médico também pesquisou as evidências de como os ômega-3 ajudam quatro grupos de pessoas – bebês, crianças e adolescentes, adultos jovens e de meia-idade a adultos mais velhos.

O que são Omega-3s?

Os ômega-3 são ácidos graxos essenciais – precisamos deles para que nossos corpos funcionem corretamente. Um de seus benefícios mais importantes é que eles parecem ter um efeito anti-inflamatório.

Muitas doenças, como doenças cardíacas e artrite, parecem estar relacionadas a um processo inflamatório, diz Leopold. Os Ômega-3 podem afinar a inflamação do corpo, e pode ser assim que eles ajudam a prevenir algumas dessas doenças crônicas.

Então, como os ômega-3 beneficiam pessoas em diferentes idades? Eis o resumo da pesquisa.

Tenha em mente que poucos destes estudos são definitivos, e são necessários estudos maiores para determinar o benefício terapêutico. Além disso, alguns estudos utilizaram fontes alimentares de ômega-3 e outros utilizaram suplementos de ômega-3.

Sempre discuta o uso de qualquer medicamento ou suplemento com seu médico.

Omega-3s para bebês, saúde pré-natal e gravidez

Os ômega-3 são importantes para a saúde das crianças desde o início C na verdade, antes mesmo de nascerem. Eis algumas das evidências.

• Desenvolvimento cognitivo.

  Alguns estudos mostram que os bebês alimentados com fórmulas enriquecidas com o ácido graxo DHA ômega-3 mostram melhorias na coordenação mãos-olhos, na capacidade de atenção, nas habilidades sociais e nos resultados dos testes de inteligência. Estudos mostraram que crianças nascidas de mães que tomaram suplementos de ômega-3 (DHA e EPA) durante a gravidez e durante os primeiros meses de amamentação tiveram maior pontuação nos testes cognitivos aos 4 anos de idade em comparação com crianças cujas mães não tomaram suplementos de DHA e EPA.

• Risco de asma.

  Um estudo de 2008 descobriu que os filhos adolescentes de mulheres que tomaram óleo de peixe durante a gravidez tinham menos probabilidade de ter desenvolvido asma.

• Crescimento.

  Há algumas evidências de que quando os ômega-3 são adicionados à fórmula, ela promove o crescimento e o desenvolvimento cerebral em bebês prematuros.

• Trabalho prematuro.

  Um estudo de 2003 descobriu que as mulheres que comiam ovos enriquecidos com ômega-3 tinham menos probabilidade de entrar em trabalho de parto prematuro do que as mulheres que comiam ovos padrão.

Embora nenhum destes estudos seja conclusivo, há boas razões para garantir que os bebês C e as mulheres grávidas – estejam recebendo seus ômega 3 como DHA e EPA.

Muitas fórmulas infantis são agora suplementadas com DHA. O leite materno é uma fonte ideal de ômega-3, embora possa ser afetado pela quantidade de ômega-3 que elas estão ingerindo em sua dieta.

Omega-3s para Crianças e Adolescentes

Algumas das condições de infância que foram estudadas incluem:

• ADHD.

  As crianças com TDAH podem ter níveis de ômega-3 inferiores ao normal em seu corpo, e alguns pequenos estudos consideraram os suplementos de óleo de peixe como um tratamento. Eles descobriram que os suplementos podem melhorar o comportamento, reduzir a hiperatividade e aumentar a atenção em crianças menores de 12 anos.

• Depressão.

  O óleo de peixe é freqüentemente usado como tratamento para depressão em adultos; também houve alguns estudos em crianças. Um pequeno estudo de 2006 sobre o óleo de peixe em crianças deprimidas de 6 a 12 anos de idade descobriu que ele ajudou significativamente seus sintomas.

• Diabetes.

  Um pequeno estudo analisou crianças que estavam em alto risco de desenvolver diabetes tipo 2. Os pesquisadores descobriram que aqueles que faziam uma dieta rica em ômega-3 tinham menos probabilidade de desenvolver a condição.

• Asma.

  Os ômega-3 podem reduzir a inflamação nas vias aéreas, o que poderia beneficiar aqueles com asma. Um pequeno estudo de 29 crianças com asma descobriu que aqueles que tomavam óleo de peixe por 10 meses tinham menos sintomas do que aqueles que não tomavam. Entretanto, outros estudos sobre ômega-3 como tratamento da asma não encontraram evidências consistentes de que eles ajudem.

Tenha em mente que muitos desses estudos eram pequenos e outros estudos às vezes encontraram evidências contraditórias. Mais pesquisas precisam ser feitas antes de conhecer bem as implicações completas.

Omega-3s para Jovens Adultos

Como grupo etário, os jovens adultos tendem a ser bastante saudáveis. Mas é um bom momento para começar a pensar no futuro e considerar sua saúde a longo prazo. Então, como os ômega-3s podem ajudar?

• Saúde cardiovascular.

  Estudos descobriram que as pessoas que comem peixe gordo duas vezes por semana têm taxas mais baixas de doenças cardíacas. Um estudo descobriu que o óleo de peixe C nos alimentos ou suplementos C reduz o risco de morte por doenças cardiovasculares em 32%. As pessoas com doenças cardíacas documentadas são aconselhadas a obter cerca de 1 grama de ômega-3 do óleo de peixe por dia ou a considerar EPA mais suplementos de DHA.

• Câncer.

  Até o momento, as evidências não são muito fortes. Mas vários estudos têm observado que as pessoas que absorvem quantidades mais elevadas de ômega-3 parecem ter níveis mais baixos de certos cânceres. Estes incluem os cânceres de mama, próstata, cólon, ovários, esôfago e outros. Os ômega-3s são realmente responsáveis? É impossível dizer. Mas as evidências são promissoras e mais pesquisa precisa ser feita.

• Depressão e outras condições psiquiátricas

  . Há algumas evidências bastante boas de que os ômega-3 podem desempenhar um papel na química do cérebro e alguns estudos encontraram alguns benefícios. Vários estudos descobriram que os níveis sanguíneos de ácidos graxos ômega-3 no sangue são menores naqueles que sofrem de depressão.

Temos estudos mostrando que países que têm dietas mais saudáveis – com mais vegetais e peixes – tendem a ter uma incidência de depressão menor que os países ocidentais, diz Ronald Glick, MD, diretor médico do Centro de Medicina Integrativa do Centro Médico da Universidade de Pittsburgh.

Pelo menos alguns estudos descobriram que adicionar suplementos de ômega-3 é benéfico para aqueles que sofrem de depressão. Por exemplo, o óleo de peixe parece aumentar a eficácia de alguns antidepressivos. Há também algumas evidências iniciais de que os ômega-3 podem ajudar com a esquizofrenia e os sintomas depressivos da desordem bipolar. Há algumas evidências conflitantes de que os ômega-3 podem ajudar em outras condições – desde condições de pele a menstruação dolorosa até a doença de Crohns. Mais evidências são necessárias para determinar se os suplementos de ômega-3 beneficiam as pessoas com doença inflamatória intestinal.

Omega-3s para Adultos de meia-idade e Adultos mais velhos

À medida que você envelhece, os riscos de doenças graves como doenças cardíacas aumentam. A boa notícia é que os ômega-3 têm seus melhores benefícios estabelecidos em pessoas desta faixa etária.

• Saúde do coração.

  Os Omega-3s têm enormes benefícios do ponto de vista cardiovascular, diz Erminia M. Guarneri, MD, cardiologista e diretora médica do Centro Scripps de Medicina Integrativa. Eles não só ajudam a prevenir problemas em pessoas saudáveis, mas também reduzem o risco de complicações e morte em pessoas que já têm doenças cardíacas. Os ômega-3 parecem ajudar a manter o ritmo cardíaco estável. Um estudo descobriu que pessoas que já tinham tido um ataque cardíaco e tomado óleo de peixe tiveram uma redução de 45% no risco de morte relacionada ao coração. O peixe e o óleo de peixe também parecem retardar a arteriosclerose e diminuir o risco de derrames.

• Triglicerídeos.

  Os ômega-3s — DHA e EPA — podem reduzir os níveis de triglicérides em 20% a 50%. O efeito parece depender da quantidade, portanto, seu médico pode recomendar doses bastante altas. Os efeitos do ômega-3 sobre outros tipos de colesterol são menos claros.

• Artrite reumatóide.

  Embora as evidências não sejam conclusivas, vários estudos descobriram que o óleo de peixe pode reduzir os sintomas da artrite reumatóide, como a rigidez matinal e a dor. Doses altas de C de 3 a 4 gramas – podem ser necessárias. Ninguém deveria tomar uma dose tão grande sem a supervisão de um médico.

• Osteoporose.

  Estudos descobriram que as pessoas que comem níveis mais altos de peixe gorduroso que a média têm maior densidade óssea no quadril. Um estudo descobriu que o óleo de peixe C em combinação com cálcio e óleo de prímula C aumentou a densidade óssea em pessoas mais velhas com osteoporose.

• Memória, demência e doença de Alzheimer.

  Vários estudos descobriram que dietas com alto teor de gordura de peixe podem ajudar a prevenir a perda de memória e diminuir o risco de demência em pessoas mais velhas. Entretanto, outros estudos não encontraram um benefício. Estudos recentes também avaliaram se o suplemento DHA ômega-3 pode retardar o declínio observado em pessoas com demência por Alzheimer ou em pessoas com problemas de memória associados à idade. Um estudo recente mostrou que o DHA pode ser um suplemento benéfico e pode ter um efeito positivo na perda gradual de memória associada com o envelhecimento.

Como devo obter mais Omega-3s?

Qual é a melhor maneira de obter seus ômega-3s? Melhore sua dieta, dizem os especialistas.

Os peixes gordos são uma boa fonte de DHA e EPA. Embora existam fontes vegetais de ômega-3s C em alimentos como linho, azeite de oliva e alguns verdes de folhas C, eles não parecem ser tão eficazes. As plantas contêm um ácido graxo chamado ALA, que tem que ser decomposto em DHA e EPA no corpo. Muitos produtos alimentícios são fortificados com óleo de algas e podem ser uma boa fonte de DHA.

Crianças e mulheres que estão amamentando ou grávidas devem ter cuidado com as toxinas que podem se acumular em alguns frutos do mar, tais como tubarão, peixe-espada e peixe-telha. Eles devem comer peixes gordurosos menores C como salmão e truta C e comer não mais que 12 onças por semana.

E os suplementos de ômega-3? Embora seja sempre preferível obter nutrientes dos alimentos, a adição de um suplemento pode ser inteligente. Também muitos alimentos são agora fortificados com ômega-3, como alguns produtos lácteos, sucos, pães, ovos, óleos de cozinha e snacks.

Os suplementos de ômega-3 são extremamente seguros para a maioria das pessoas, diz Leopold. Ele adverte que qualquer pessoa com um distúrbio hemorrágico C ou que tome um medicamento que possa afetar o sangramento, como o diluente de sangue Coumadin C, precisa falar primeiro com um médico antes de tomar óleos de peixe. As evidências sugerem que comer menos de 3 gramas por dia é improvável que resulte em sangramento. Os suplementos de ômega-3 para crianças são uma opção? Enquanto você deve falar primeiro com um pediatra, eu não vejo nenhuma razão pela qual você não deva considerar dar uma dosagem apropriada de suplementos de ômega-3 para uma criança, Leopold diz ao médico. Basta ter em mente que um médico precisa trabalhar com a dosagem correta.

Omega-3s: Um Tratamento Não-Alternativo

Embora muitas pessoas possam considerar os ácidos graxos ômega-3 uma medicina alternativa, os especialistas enfatizam que os ômega-3 são realmente um tratamento complementar. Eles parecem trabalhar melhor não por conta própria, mas lado a lado com a medicina tradicional, muitas vezes amplificando os efeitos dos medicamentos prescritos.

Os ômega-3 podem não substituir seus medicamentos para artrite ou depressão, diz Gail Underbakke, RD, coordenadora de nutrição do Programa de Cardiologia Preventiva do Hospital da Universidade de Wisconsin. Mas eles podem permitir que você tome doses menores desses remédios.

Portanto, não olhe os ômega-3 como um tratamento alternativo que você administra por si mesmo. Em vez disso, discuta com seu médico sobre suplementos de ômega-3 ou alimentos fortificados. Descubra como você deve estar usando ômega-3s C e em que dose – no contexto de sua saúde geral e tratamento. E certifique-se de que você não tenha nenhuma condição médica C ou tome nenhum medicamento C que torne os ômega-3s muito arriscados.

Com algumas exceções, eu não acho que haja qualquer problema com a pessoa comum tomando um suplemento de óleo de peixe diariamente, como uma multivitamina, diz Guarneri. De modo geral, uma grama extra de óleo de peixe só vai ajudar.

Qual é o seu estratagema para ter uma noite de sono decente? Um estilo de vida saudável é fundamental. Suplementos também podem ajudar a proporcionar um sono descansado.

Você está dormindo mal? Os médicos dizem que é importante olhar para seu estilo de vida – muita cafeína, muito pouco exercício, ou muito trabalho noturno ou TV. Se as mudanças de estilo de vida não forem suficientes, os medicamentos podem ajudar. Mas os suplementos também podem ajudar a proporcionar uma noite de sono tranqüila.

O que está comprovado que funciona? O que é seguro?

Aqui estão os conselhos sobre suplementos para dormir de dois especialistas: Sharon Plank, MD, com o Centro de Medicina Integrativa da Faculdade de Medicina da Universidade de Pittsburgh, e Alon Avidan, MD, um pesquisador do sono na Faculdade de Medicina da UCLA.

4 Suplementos para um Bom Sono Natural

• Chá de camomila

• Melatonina

• Valeriana

• Kava

A Plank recomenda estes quatro suplementos, especialmente valeriana e melatonina. Eles “têm boas evidências científicas que os respaldam”, diz Plank ao médico.

Comece com doses baixas e diga ao seu médico o que você está tomando. (Algumas pessoas não devem tomar suplementos específicos.) Além disso, não tome nenhum suplemento para dormir a longo prazo.

“Qualquer suplemento para dormir não deve ser tomado por longos períodos”, diz Plank. “Você também deve abordar o estilo de vida. Certifique-se de que algo mais não esteja interferindo no sono”.

Chá de Camomila para o Sono

As pessoas usam chá de camomila para dormir há milhares de anos. Os estudos parecem confirmar seu efeito calmante. Um estudo japonês com ratos descobriu que o extrato de camomila ajudou os ratos a dormir tão rapidamente quanto os ratos que receberam uma dose de benzodiazepina (um medicamento tranquilizante). É necessária uma melhor pesquisa de camomila, concordam os especialistas. A FDA considera o chá de camomila como seguro, geralmente sem efeitos colaterais.

Plank diz: “O truque é ter certeza de que você está preparando o chá de camomila corretamente. Use dois ou três saquinhos de chá. Depois coloque uma tampa na panela para manter os óleos na água – para que você obtenha os efeitos medicinais do chá”.

Use camomila cautelosamente se você for alérgico a tasneira (as plantas estão relacionadas). Além disso, não tome chá de camomila se você estiver grávida ou amamentando.

Melatonina para o sono

A melatonina é um hormônio natural que ajuda a regular o ciclo sono-vigília (ciclos circadianos). Estudos mostram que a melatonina não só ajuda algumas pessoas a adormecer, mas também melhora a qualidade do sono. “A melatonina vem em duas formas — liberação prolongada e liberação imediata”, diz Plank. “Se você tende a acordar no meio da noite, talvez queira tomar a liberação prolongada antes de ir para a cama. Se você tiver problemas para adormecer, tente a liberação imediata”.

Além disso, “suplementos de melatonina podem ser eficazes no tratamento de certos distúrbios do sono, incluindo o jet lag”, diz Avidan. Mas estudos sugerem que você deve cronometrar cuidadosamente a melatonina que você toma para ajudar com o jet lag. No dia de sua partida, tome melatonina quando for hora de dormir em seu destino. Continue tomando-a por vários dias. Funciona melhor quando se viaja para o leste – e quando se atravessa quatro ou mais fusos horários.

Algumas precauções: A melatonina é considerada geralmente segura para uso a curto prazo. Entretanto, tem havido preocupações sobre os riscos de sangramento (especialmente em pessoas que tomam thinners de sangue como a warfarin). Há também um risco aumentado de convulsões, particularmente em crianças com distúrbios cerebrais.

Valeriana para o Sono

A raiz de valeriana tem sido usada como sedativo e tratamento anti-ansiedade há mais de 2.000 anos.

Uma análise de 16 pequenos estudos sugere que a valeriana pode ajudar as pessoas a adormecer mais rapidamente. Ela também pode melhorar a qualidade do sono. A valeriana se torna mais eficaz com o tempo, por isso é melhor tomá-la todas as noites por um curto período de tempo.

Algumas pessoas têm dor de estômago, dor de cabeça, ou grogue matinal com a valeriana. Tomar valeriana com medicamentos para dormir ou com álcool pode agravar seu efeito, portanto não a use com outros auxiliares de sono. Comece com a dose mais baixa, depois aumente ao longo de vários dias. A valeriana é considerada segura para tomar de quatro a seis semanas.

Kava para dormir

A planta Kava é um membro da família da pimenta, e tem demonstrado ajudar a aliviar a ansiedade. Uma revisão de seis estudos mostrou uma redução da ansiedade entre os pacientes que tomaram kava, em comparação com os que tomaram um placebo. Outro pequeno estudo mostrou que tanto a kava quanto a valeriana melhoraram o sono em pessoas com insônia relacionada ao estresse.

A Academia Americana de Médicos de Família diz que o uso de kava a curto prazo é bom para pacientes com ansiedade leve a moderada – mas não se você usar álcool ou tomar medicamentos metabolizados no fígado, incluindo muitos medicamentos para o colesterol. De fato, a FDA emitiu um aviso de que o uso de suplementos de kava tem sido ligado a um risco de danos graves ao fígado. Antes de tomar kava, pergunte ao seu médico se o kava é seguro para você.

Dicas de estilo de vida para um sono melhor

Antes de tentar suplementos para dormir, os médicos sugerem que você tente estes passos para dormir melhor.

• Mantenha o ruído e a luz a um nível mínimo. Use tampões para os ouvidos, persianas, cortinas pesadas ou uma máscara para os olhos. Pequenas luzes noturnas em seu quarto e banheiro são uma boa idéia.

• Evite refeições grandes duas horas antes de dormir. Um lanche leve é bom.

• Não beba cafeína (incluindo chá e refrigerantes) de quatro a seis horas antes de dormir.

• Exercícios regulares como a caminhada reduzirão os hormônios do estresse e o ajudarão a dormir melhor. Mas não faça exercícios dentro de duas horas da hora de dormir. Você pode ter mais dificuldade para adormecer.

• Não durma a sesta no final da tarde.

• Pare de trabalhar em qualquer tarefa uma hora antes da hora de dormir para acalmar seu cérebro.

• Não discuta questões emocionais logo antes de dormir.

• Mantenha os animais de estimação fora de sua área de sono, se puder.

• Certifique-se de que seu quarto esteja bem ventilado e a uma temperatura confortável.

• Aprenda uma técnica de relaxamento como meditação ou relaxamento progressivo.

22 de setembro de 2004 — Todos nós já sabemos que comer uma dieta saudável rica em grãos inteiros, frutas e legumes pode nos ajudar a permanecer magros e diminuir nosso risco de doenças cardíacas, mas você sabia que um corpo crescente de pesquisas mostra que este tipo de dieta também preserva a memória, aumenta a atenção e pode até mesmo evitar o blues e prevenir o mal de Alzheimer!

22 de setembro de 2004 — Todos nós já sabemos que comer uma dieta saudável rica em grãos inteiros, frutas e legumes pode nos ajudar a permanecer magros e diminuir nosso risco de doenças cardíacas, mas você sabia que um corpo crescente de pesquisas mostra que este tipo de dieta também preserva a memória, aumenta a atenção e pode até mesmo evitar o blues e prevenir o mal de Alzheimer!

É verdade! “A nutrição desempenha um papel significativo e crucial a longo e curto prazo na saúde cerebral”, diz Ray Sahelian, MD, uma Marina Del Ray, médica sediada na Califórnia e autora de Mind Boosters. “Podemos manter uma mente saudável e ativa até os anos 80 e 90, comendo adequadamente”, diz ele ao médico.

Por que tributar seu cérebro fazendo toda a pesquisa para o que ele precisa para prosperar? o médico fez isso para você, elaborando uma lista dos cinco principais nutrientes amigáveis ao cérebro que você precisa para se manter inteligente, começando com:

Comendo mais E

“Durante muito tempo, as pessoas acreditavam que um componente comum da vitamina E chamado alfa-tocoferol era mais importante, mas outra forma chamada gama-tocoferol é definitivamente um antioxidante protetor nos distúrbios cerebrais”, diz Aimee Shunney, ND, coordenadora do programa educacional e de bem-estar no Long Island College Hospital em Brooklyn, N.Y.

Quando você consome alimentos ricos em vitamina E, incluindo amêndoas, vegetais de folhas verdes, óleo de milho, óleo de girassol, avelãs e farinha integral, você obtém tanto alfa tocoferóis quanto gama-tocoferóis, diz ela. Se você estiver escolhendo suplementos, procure por vitamina E com “tocoferóis mistos” e tome 400 IU por dia, diz ela. A vitamina funciona como um antioxidante e o cérebro é particularmente suscetível a radicais livres (moléculas prejudiciais e instáveis). Algumas pesquisas indicam que a vitamina E pode retardar a progressão da doença de Alzheimer e/ou evitar que ela ocorra em primeiro lugar, reduzindo os danos causados pelos radicais livres!

B Bom para você mesmo

“As vitaminas B estão envolvidas em ajudar na formação de produtos químicos cerebrais como dopamina, epinefrina e serotonina”, diz Sahelian. Na verdade, cada vitamina B desempenha seu próprio papel na preservação da função cerebral e da acuidade mental. Partindo do ácido fólico (um complexo B), que ajuda no desenvolvimento inicial do cérebro, estas vitaminas ajudam em muitos aspectos do metabolismo. Alguns estudos recentes mostraram uma ligação entre o declínio da memória e a doença de Alzheimer em idosos e níveis inadequados de ácido fólico, vitamina B12 e vitamina B6. Níveis reduzidos de folato estão associados a altos níveis de homocisteína — um marcador de doença cardíaca e derrame cerebral.

Impulsionando o B12

“A vitamina B12 tem uma série de papéis, incluindo ajudar na formação da mielina”, diz Sahelian. A mielina forma camadas ou uma bainha ao redor das fibras nervosas e atua como isolamento. O Sahelian aponta que a B12 é encontrada principalmente em carnes (bovina, suína, ovina, vitela, peixe e aves) e, como resultado, os vegetarianos podem ser deficientes. Esta deficiência pode levar a danos aos nervos, perda de memória, mau humor e lentidão mental. Seu conselho? Atire entre 3 e 100 microgramas por dia.

Funcionou para a avó da nutricionista Molly Kimball. “Às vezes, à medida que as pessoas envelhecem, elas prejudicam a absorção do B12”, diz Kimball, nutricionista do Centro de Fitness Elmwood da Clínica Ochsner, em Nova Orleans. Na verdade, a deficiência de B12 pode se apresentar como semelhante à doença de Alzheimer, diz ela. “Minha avó não podia fazer sentido até que seu médico a suplementou com o B12”, diz ela ao médico.

Preenchimento em Folato

O ácido fólico ou folato é outra vitamina B importante para o cérebro, diz Sahelian. “A obtenção de folato adequado pode deixar um pouco mais alerta, e melhorar a memória e o foco”. Ele ajuda a baixar os níveis sanguíneos do aminoácido homocisteína que é conhecido por danificar as células cerebrais, explica. É encontrada em abundância em muitos alimentos, incluindo feijão, frutas, vegetais de folhas verdes, lentilhas e cereais integrais. Atire por 400 microgramas por dia, diz ele.

Agitando a Serotonina com B6

A vitamina B6 ajuda a converter 5-hidroxitriptofano (5HTP) em serotonina química do humor e também ajuda na fabricação de dopamina. “Estes são produtos químicos de grande humor e alerta”, diz ele. Aponte para cerca de 2 a 10 miligramas por dia, se você suplementar. Os alimentos ricos em B6 incluem pimentas, arandos, nabiças, couve-flor, alho, atum, mostarda verde e couve.

Maximização do magnésio

O magnésio é um nutriente cerebral importante porque protege o cérebro das neurotoxinas”, diz Carolyn Dean, ND, MD, autora de O Milagre do Magnésio, da City Island, N.Y. “Alguns cirurgiões esclarecidos dão magnésio extra a seus pacientes antes e durante a cirurgia, especialmente durante a cirurgia cerebral, por esta razão”, diz ela ao médico. A dosagem para proteger o cérebro em geral é de 300 miligramas uma a três vezes ao dia. Segundo Dean, nozes, sementes, verdes de folhas escuras e grãos inteiros têm magnésio, mas a maioria dos outros alimentos tem pouco, diz ela. “Alimentos cozidos e processados também perdem muito magnésio, tornando-o um mineral muito deficiente”.

Ver para mais C

“A vitamina C é um antioxidante importante que pode interceptar os radicais livres antes que eles afetem o cérebro”, diz Dean, também o consultor de saúde da yeastconnection.com. Ela é encontrada em alimentos como brócolis, legumes, laranjas, batatas e morangos. Se você estiver tomando suplementos, procure 500 microgramas uma ou duas vezes por dia, diz ela. Pesquisadores da Universidade Johns Hopkins descobriram que as pessoas que tomam vitaminas C e E tinham 78% menos probabilidade de ter tido um diagnóstico de Alzheimer no início do estudo e 64% menos probabilidade de ter desenvolvido a doença quatro anos após o início do estudo.

É claro que, antes de tomar qualquer suplemento, fale primeiro com seu médico, muitos podem interferir na absorção de medicamentos que você possa estar tomando ou podem causar efeitos colaterais incômodos.