O Doutor diz-lhe

Do médico, maneiras de conseguir mais fibra em sua dieta.

Você provavelmente sabe que a fibra é importante para a boa saúde, mas você sabe se você está recebendo o suficiente?

A maioria dos americanos não está. A média dos adultos só come 15 gramas de fibra por dia.

As mulheres precisam de 25 gramas de fibra por dia, e os homens precisam de 38 gramas por dia, de acordo com o Instituto de Medicina.

Fechando a Brecha de Fibra

Comer mais alimentos vegetais – vegetais, feijões, frutas, grãos inteiros e nozes – é a melhor maneira e é uma das recomendações das Diretrizes Dietéticas 2015 do governo dos EUA.

Estes alimentos são todos naturalmente ricos em nutrientes, incluindo fibras, e proporcionam todos os benefícios à saúde que acompanham uma dieta rica em fibras.

As principais fontes de fibras são: feijão (todos os tipos), ervilhas, grão-de-bico, ervilhas de olhos pretos, alcachofras, farinha de trigo integral, cevada, bulgur, farelo, framboesas, amoras e ameixas secas.

Boas fontes de fibras incluem: alface, verduras de folhas escuras, brócolis, quiabo, couve-flor, batata doce, cenoura, abóbora, batata com pele, milho, feijão verde, espargos, repolho, massa de trigo integral, aveia, pipoca, nozes, passas, peras, morangos, laranjas, bananas, mirtilos, mangas e maçãs.

Evitar grãos refinados – como farinha branca, pão branco, massa branca e arroz branco – e substituí-los por grãos inteiros é uma ótima maneira de aumentar a quantidade de fibras em sua dieta. As Diretrizes Dietéticas recomendam que pelo menos metade de seus grãos sejam grãos inteiros, mas com todas as opções de grãos inteiros disponíveis agora, é fácil fazer ainda melhor do que isso.

Alimentos integrais são a maneira preferida de obter fibras, pois também fornecem os nutrientes que seu corpo precisa.

Fibra Solúvel e Insolúvel

Todos os alimentos vegetais têm fibras em diferentes quantidades.

A maioria das fibras é solúvel, o que significa que se dissolve na água, ou insolúvel, o que significa que não se dissolve na água.

é encontrado em feijão, ervilhas, lentilhas, aveia, farelo de aveia, nozes, sementes, psílio, maçãs, peras, morangos e mirtilos. A fibra solúvel está ligada à redução do colesterol LDL (mau), regulando o açúcar no sangue e um menor risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

é encontrado em grãos integrais, cevada, cuscuz integral, arroz integral, bulgur, farelo de trigo, nozes, sementes, cenouras, pepinos, abobrinha, aipo, feijão verde, legumes de folhas escuras, passas, nozes, uvas e tomates. Ele ajuda a mantê-lo regular, evita a prisão de ventre e diminui a chance de contrair doenças diverticulares.

Os alimentos ricos em fibras também podem fazer você se sentir completamente mais longo e refrear o excesso de comida. Alimentos com alto teor de fibras estão se enchendo. Eles precisam de mais mastigação, o que pode ajudar você a se sentir cheio mais rapidamente.

As fibras também estão ligadas a um menor risco de certos tipos de cânceres, como o câncer colorretal.

Plano de refeições embalado com fibra

Este menu de amostra por um dia lhe dá 37 gramas de fibra:

• O café da manhã:

  cereais integrais em flocos (5 gramas de fibra), metade de uma banana (1,5 gramas de fibra) e leite desnatado.

• Lanche:

  24 amêndoas (3,3 gramas de fibra) e um quarto de copo de passas (1,5 gramas de fibra)

• Almoço:

  Sanduíche de peru feito com 2 fatias de pão integral, alface e tomate (5 gramas de fibra), e uma laranja (3,1 gramas de fibra)

• Lanche:

  Iogurte com meia xícara de mirtilos (2 gramas de fibra)

• Jantar:

  Peixe grelhado com uma salada de alface romana e cenouras trituradas (2,6 gramas de fibra), meio copo de espinafre (2,1 gramas de fibra) e meio copo de lentilhas (7,5 gramas de fibra)

• Lanche:

  3 xícaras de pipoca pipoca (3,5 gramas de fibra)

7 maneiras de adicionar mais fibra

É melhor impulsionar a fibra em sua dieta gradualmente e beber muita água, para que seu sistema digestivo tenha tempo de se ajustar.

Uma boa regra geral é adicionar cerca de 5 gramas de fibra por dia, espalhadas ao longo do dia, até que você atinja seu objetivo.

médico explica porque tomar muitas vitaminas pode ser insalubre e até perigoso, e como ter certeza de que você está recebendo a quantidade certa de vitaminas e minerais.

Demasiada vitamina C ou zinco pode causar náusea, diarréia e cólicas estomacais. Demasiado selênio pode levar à queda de cabelo, perturbação gastrointestinal, fadiga e leve dano aos nervos.

Embora a maioria das pessoas não esteja recebendo megadoses, se você comer um cereal fortificado no café da manhã, pegar uma barra de energia entre as refeições, ter massas enriquecidas para o jantar e tomar um suplemento diário, você poderia facilmente estar acima da dose diária recomendada de uma série de nutrientes.

Aqui está o que você precisa saber para evitar exagerar.

Não há nenhuma vantagem real em tomar mais do que as quantidades recomendadas de vitaminas e minerais. — Johanna Dwyer, RD

Suplementos: Verifique a Dose

As chances são de que os alimentos não fortificados que você come não sejam um problema. “É muito difícil exagerar apenas com a comida”, diz Johanna Dwyer, RD, uma cientista pesquisadora sênior do Escritório de Suplementos Dietéticos dos Institutos Nacionais de Saúde.

Portanto, você vai querer pensar sobre os suplementos que toma e alimentos ou bebidas fortificadas.

“A maioria das pessoas não percebe que não há vantagem real em tomar mais do que as quantidades recomendadas de vitaminas e minerais, e não reconhecem que pode haver desvantagens”, diz Dwyer.

“Se você estiver tomando um suplemento, mantenha-se fiel a um que não seja mais do que o valor diário”, diz Dwyer. (O valor diário é a quantidade de uma vitamina ou nutriente que uma pessoa deve obter para uma saúde ótima).

Converse com seu médico sobre quaisquer suplementos que você esteja tomando, incluindo vitaminas e minerais, e a dose que você está tomando também. Dessa forma, seu médico pode ajudá-lo a manter as doses em uma faixa segura.

“Se você estiver tomando um multivitamínico básico, não há necessidade de temer tomar demais”, diz Andrew Shao, PhD, vice-presidente sênior de assuntos científicos e regulatórios do Conselho para Nutrição Responsável, um grupo comercial para a indústria de suplementos.

“A maioria dos multivitamínicos tem uma margem de segurança tão grande que mesmo quando você os combina com alimentos fortificados, isso ainda não vai fazer com que você se sinta mais à vontade”, diz Shao.

Sinais sutis que você está recebendo demais

“Eu não vi alguém fora da rua que estava tomando um nível tóxico de vitamina A ou D – isso é muito incomum”, diz David Katz, MD, diretor do Centro de Pesquisa de Prevenção da Universidade de Yale em New Haven, CT, cuja prática médica é especializada em nutrição. “O que eu tenho mais probabilidade de ver é uma pessoa com um nível de dosagem de suplementos superior ao ideal”.

Os cientistas ainda não sabem se rotineiramente obter um pouco demais de vitamina ou mineral (em oposição a um megadose) é um problema, diz Katz.

“Pode haver indícios de preocupação, mas eles seriam sinais muito sutis”, diz ele.

Estes sintomas bastante leves podem incluir dificuldade para dormir ou se concentrar, problemas nervosos como dormência ou formigamento, ou sentir-se mais irritável – dependendo do nutriente que está exagerando.

A maior preocupação, diz Katz, é que estamos “garimpando o suprimento de alimentos com a sobrefortificação”.

Ele diz que os fabricantes mudaram seu foco do que retiraram dos alimentos – como sua gordura, açúcar ou sal – para o que estão colocando, seja vitamina D, probióticos ou gorduras ômega-3 – qualquer que seja o nutriente em voga.

“Quando mais e mais alimentos são aumentados, torna-se impossível para os consumidores saber que dose estão recebendo ao longo de um dia”, diz Katz. “Os médicos têm que perceber que podemos estar introduzindo novos desequilíbrios dietéticos por causa desta prática”.

Três nutrientes a serem observados

Dwyer diz que vitamina D, cálcio e ácido fólico são três nutrientes que você pode obter em excesso, especialmente através de suplementos.

Adultos que regularmente excedem em muito o limite superior seguro diário de 4.000 unidades internacionais (UI) de vitamina D podem acabar com sérios problemas cardíacos.

O ácido fólico é adicionado aos produtos de grãos enriquecidos – farinhas brancas, massas, arroz, pães e cereais – para ajudar a prevenir defeitos congênitos em bebês devido à deficiência de ácido fólico em mulheres grávidas. Embora a fortificação com ácido fólico tenha reduzido o número de defeitos de nascença em 25% a 50%, ela pode ter criado outras preocupações de saúde em pessoas que estão recebendo demais.

Não é difícil obter mais de 1.000 microgramas de ácido fólico por dia (o limite superior seguro para adultos) de alimentos fortificados e suplementos em uma base regular. Fazer isso pode esconder os sinais de uma deficiência de vitamina B12 em adultos idosos. A deficiência de vitamina B12 pode, às vezes, levar a danos permanentes aos nervos se não for tratada.

Não há necessidade de se preocupar com alimentos que são naturalmente ricos em folato.

“A maioria das pessoas pode agora obter ácido fólico suficiente sem ter que depender de suplementos”, diz Dwyer.

Na verdade, ela diz, “a maioria das pessoas não tem nenhum problema [com a obtenção de muitas vitaminas ou minerais] se elas começam com alimentos, que é a maneira mais saudável e segura de obtê-los”.

As dietas tépidas podem ajudá-lo a tirar alguns quilos, mas uma alimentação sensata é a melhor maneira de perder peso e mantê-lo fora do peso. Aprenda mais com o médico.

As dietas de emagrecimento não o ajudam a manter o peso a longo prazo. Então, o que funciona? A melhor dieta não é uma dieta, mas um modo de vida que inclui alimentos que você desfruta, exercício e hábitos saudáveis.

Aqui estão alguns conselhos simples e diretos.

Variedade é a chave

Assim como um carro precisa da gasolina adequada para rodar, um corpo precisa de uma dieta saudável para se desenvolver adequadamente. Isso significa o equilíbrio certo de proteínas, carboidratos e gordura – assim como uma grande quantidade de outros nutrientes.

Quando você faz uma dieta fadista e exclui os nutrientes necessários, você está se colocando em risco de ficar doente. Obter muito pouco de qualquer nutriente pode não causar um problema imediato. Mas se faltar por muito tempo, você pode descobrir que tem problemas de saúde.

Controle de Porção Prática

As porções de alimentos têm crescido cada vez mais ao longo dos anos. E os restaurantes de fast-food não são os únicos lugares onde você encontrará refeições superdimensionadas. Pesquisadores observaram que de 1970 a 1990, o tamanho das porções de hambúrgueres, burritos, tacos, batatas fritas, refrigerantes, sorvetes, tortas, biscoitos e salgadinhos aumentou – quer os alimentos fossem consumidos em casa ou em restaurantes.

Como é o tamanho de uma porção saudável?

• Um copo de fruta não deve ser maior do que o seu punho.

• Uma onça de queijo é aproximadamente do mesmo tamanho do polegar da base à ponta.

• 3 onças de carne, peixe ou aves (uma porção normal) é aproximadamente do tamanho de sua palma.

• 1 a 2 onças de nozes equivale a sua mão em forma de copo.

Aqui estão alguns truques simples para reduzir suas porções (e calorias):

• Sirva suas refeições em pratos de salada ao invés de pratos de jantar grandes.

• Armazene os lanches em minúsculos sacos de sanduíche.

• Ao fazer o pedido, compartilhe sua entrada com um amigo. Ou coma metade e leve o resto para casa para mais tarde…

• Peça uma refeição para crianças ou em tamanho pequeno em um restaurante de fast-food. Nunca vá para uma porção superdimensionada.

Em seguida, siga estas estratégias simples

• Coma uma variedade de alimentos.

  Certifique-se de que sua dieta inclua proteínas magras; carboidratos complexos como grãos integrais, frutas e vegetais; e gorduras “boas” como as gorduras ômega-3 do peixe e gorduras monoinsaturadas do abacate, nozes e azeitonas ou azeite de oliva. Quando você segue uma dieta fadada e exclui os nutrientes necessários, você está se colocando em risco de ficar doente. Obter muito pouco de qualquer nutriente pode não causar um problema imediato. Mas se faltar por muito tempo, você pode descobrir que tem problemas de saúde.

• Diga não às gorduras ruins

  . Minimize a quantidade de gordura saturada obtida de fontes animais e elimine as gorduras trans dos alimentos fritos, salgadinhos e produtos de fast-food que você come.

• Obtenha Muitas frutas e verduras. Quantas dependem de sua idade, sexo e nível de atividade. Um bom ponto de referência para adultos é 2 a 3 xícaras de legumes e 1,5 a 2 porções de frutas por dia.

• Exercício de pelo menos 150 minutos a cada semana

  . Isto pode ser dividido em blocos menores de tempo. Por exemplo, você poderia fazer uma caminhada rápida durante 10 minutos três vezes ao dia durante 5 dias para chegar a 150 minutos.

• Limpar a cozinha

  ! Atire fora alimentos ricos em calorias, gordurosos e açucarados que o tentarão a comer em excesso – batatas fritas, biscoitos, bolachas, sorvetes, chocolates e similares. Depois, encha sua geladeira e armários com proteínas magras, frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes, sementes, gorduras boas e produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura.

• Coma refeições menores com mais freqüência

  . Apontar para cinco a seis mini-minerais por dia. Espaçar suas refeições a cada 3 a 4 horas. Tente levar queijo magro e bolachas integrais à escola ou ao trabalho para um lanche, ou coma uma colher de sopa de manteiga de amendoim com uma fatia de pão integral. Encontre alimentos que sejam saudáveis e que o mantenham cheio.

• Preencha com o material bom.

  Empilhar na salada e nas super porções de feijão verde, brócolis, repolho, couve, couve ou outros vegetais de baixa caloria em vez de alimentos ricos em calorias, pães, massas e sobremesas. Se você ainda estiver com fome depois de uma refeição e quiser segundos, vá para os legumes.

• Petiscos em bagas

  . As bagas escuras (mirtilos, amoras, amoras, cerejas e framboesas) são ricas em antioxidantes saudáveis. Elas também são baixas em calorias e gordura e altas em fibras.

• Evite “calorias vazias”.

  Fique longe de refrigerantes que contenham açúcar e bebidas à base de frutas. Limite os açúcares refinados encontrados em doces, biscoitos e bolos.

Se você precisar de mais informações sobre perda de peso e dieta, fale com seu provedor de saúde ou com um dietista registrado. Pergunte a seu médico sobre seu peso “ideal” e o número de calorias que você deve ingerir para perder quilos e manter um peso ideal.

Peça também a amigos, familiares ou colegas de trabalho que se juntem a você enquanto você trabalha para mudar seus hábitos alimentares e reduzir seu peso. Manter um plano de emagrecimento é muito mais fácil quando você tem alguém para lhe dar apoio.

médico descreve os prós e contras das dietas com alto teor de proteína/baixo teor de carboidratos.

Em comparação, a American Heart Association, o National Cholesterol Education Program e a American Cancer Society recomendam uma dieta na qual uma porcentagem menor de calorias provém da proteína.

A Associação Americana do Coração recomenda que 10% a 35% de suas calorias diárias sejam obtidas a partir de proteína. Isto é cerca de?46 gramas de proteína para mulheres adultas e 56 gramas para homens adultos.

Como funcionam as dietas Low-Carb?

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Sem carboidratos suficientes para a energia, o corpo decompõe a gordura em cetonas. As cetonas então se tornam a principal fonte de combustível para o corpo. Quando as cetonas se tornam a principal fonte de combustível, isto coloca seu corpo em um estado chamado cetose.

Quando suas reservas de gordura se tornam uma fonte primária de energia, você pode perder peso.

Os riscos de dietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos

Alguns especialistas têm manifestado preocupação com dietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos.

?

• Colesterol alto.

  Algumas fontes de proteína – como cortes gordurosos de carne, produtos lácteos inteiros e outros alimentos ricos em gordura – podem aumentar o colesterol, aumentando suas chances de contrair doenças cardíacas. Entretanto, estudos mostraram que as pessoas que seguem a dieta Atkins há até 2 anos na verdade tinham diminuído os níveis de colesterol ruim.

• Problemas de rins.

  Se você tiver algum problema renal, comer muita proteína coloca uma tensão adicional em seus rins. Isto pode piorar o funcionamento dos rins.

• Osteoporose e pedras nos rins

  . Quando você está em uma dieta rica em proteínas, você pode urinar mais cálcio do que o normal. Há relatos contraditórios, mas alguns especialistas pensam que isto poderia tornar mais provável a osteoporose e cálculos renais.

Uma dieta de baixo teor de carboidratos é ideal para você?

Se você estiver considerando uma dieta rica em proteínas, verifique com seu médico ou com um nutricionista para ver se está tudo bem para você. Eles podem ajudá-lo a elaborar um plano que garanta que você esteja recebendo frutas e vegetais suficientes, e que você esteja recebendo alimentos com proteínas magras.

?

Lembre-se, a perda de peso que dura geralmente é baseada em mudanças com as quais você pode conviver por muito tempo, não em uma dieta temporária.

médico oferece maneiras saborosas de aumentar a proteína em sua dieta de perda de peso.

Você pode experimentá-la adicionando um pouco mais de proteína às suas refeições. Dê a si mesmo uma semana, aumentando a proteína gradualmente.

Lembre-se, as calorias ainda contam. Você vai querer fazer boas escolhas quando escolher suas proteínas.

Se você planeja adicionar muita proteína à sua dieta, ou se você tem doença hepática ou renal, verifique primeiro com seu médico.

As Melhores Fontes de Proteína

Escolha fontes de proteína que sejam ricas em nutrientes e menores em gordura saturada e calorias, como por exemplo:

• Carnes magras

• Frutos do mar

• Feijão

• Soja

• Laticínios com baixo teor de gordura

• Ovos

• Nozes e sementes

É uma boa idéia mudar seus alimentos protéicos. Por exemplo, você poderia ter salmão ou outros peixes ricos em ômega-3, feijão ou lentilhas que lhe dão fibras assim como proteínas, nozes em sua salada, ou amêndoas em sua papa de aveia.

Qual a quantidade de proteína que você está recebendo? Aqui está quantas gramas de proteína estão nestes alimentos:

1/2 xícara de chá de queijo cottage magro: 12,4g

3 onças de tofu, firme: 9g

1/2 copo de lentilhas cozidas: 9g

2 colheres de sopa de manteiga de amendoim ao estilo natural (7g) ou manteiga de amêndoa (6,7g)

Peito de frango sem pele de 3 oz: 26g

Filé de 3 oz de peixe (dependendo do tipo de peixe): 17-20g

1 onça de queijo provolone: 7g

1/2 xícara de chá de feijão vermelho cozido: 7,7g

1 onça de amêndoas: 6g

1 ovo grande: 6g

4 onças de iogurte magro simples: 6g

4 onças de leite de soja: 3.5g

4 onças de leite magro: 4g

Carboidratos e Gorduras

Enquanto você está adicionando proteína à sua dieta, você também deve estocar “carboidratos inteligentes”, como por exemplo:

• Frutas

• Legumes

• Grãos inteiros

• Feijões e leguminosas (ambos também têm proteína)

• Leite e iogurte magro (ambos têm proteína)

Tente também gorduras saudáveis, tais como:

• Nozes e manteigas de nozes ao estilo natural

• Sementes

• Azeitonas

• Azeite de oliva virgem extra e óleo de canola

• Peixes

• Abacates

Para ajudar a administrar seu apetite, também ajuda a dividir suas calorias diárias em quatro ou cinco refeições ou lanches menores.

médico ajuda os leitores a escolher o melhor programa de emagrecimento para suas necessidades.

Em geral, procure programas que se concentrem na perda de peso constante – cerca de 1 a 2 quilos por semana.

Enquanto estiver escolhendo um programa, faça estas perguntas:

• O pessoal inclui conselheiros e profissionais de saúde qualificados, como dietistas registrados, médicos e fisiologistas de exercício?

• Quão limitadas são as escolhas alimentares?

• Quem estabelece seu objetivo de perda de peso: você ou outra pessoa?

• Que porcentagem de pessoas completa o programa?

• Qual é a perda de peso média entre as pessoas que terminam o programa?

• Que porcentagem de pessoas tem problemas ou efeitos colaterais? Quais são esses problemas?

• Existe algum programa de manutenção que ajude a manter o peso fora quando você o perder? A manutenção da perda de peso é importante, portanto deve haver um plano para isso.

• Qual é o custo total, incluindo quaisquer alimentos ou suplementos que são necessários?

Se você planeja perder mais de 15 a 20 libras, ter qualquer problema de saúde ou tomar medicação regularmente, fale com seu médico antes de iniciar qualquer programa de perda de peso.

Se você planeja usar uma dieta muito baixa em calorias, definitivamente consulte seu médico primeiro e verifique com ele durante toda sua dieta.

Você comeu suas algas marinhas hoje? o médico conta por que é um dos alimentos menos conhecidos para o aumento da saúde.

Muitos outros alimentos que não ganharam status de celebridade também são dignos de um lugar em seu prato. Comece com estes nove.

O brócolis é o parente que recebe toda a atenção, mas seu primo mais pálido não é um flor de parede. Como outros vegetais cruciferos, a couve-flor é uma boa fonte de vitamina C e fibra. Assim como os brócolis, ela também tem um químico vegetal natural chamado sulforafano que pode ser promissor contra o câncer, de acordo com testes de laboratório realizados em animais. Muitas outras coisas também afetam seu risco de câncer, mas a dieta é uma das mais fáceis de controlar.

Estes peixes pequenos têm um grande valor nutritivo. As sardinhas são uma grande fonte de ácidos graxos ômega-3, e poucos alimentos são tão ricos em vitamina B12. Elas também são ricas em vitamina D, parceira do cálcio na resistência dos ossos.

Você sabe sobre tofu, mas você já tentou o tempeh? O tempeh também é feito a partir de soja, e também é embalado com nutrientes – como proteínas, potássio e cálcio.

Estes vegetais de raiz coloridos parecem ásperos por fora, mas são mais macios e doces depois de cozinhados. A beterraba é rica em antioxidantes, o que pode ajudar a proteger contra o câncer e outras doenças crônicas. Além disso, seu suco, rico em nitratos, reduz a pressão sanguínea e aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro. Se você é um atleta, petiscar beterraba pode até ajudar a melhorar seu desempenho.

Você pode grelhá-lo, assá-lo e comer as folhas ou o coração. Termine a alcachofra inteira, e você receberá apenas cerca de 60 calorias e quase nenhuma gordura, sem contar com qualquer molho ou molho com que você a comeu. Rica em fibras, ela o encherá para que você não se esbanje em alimentos mais gordurosos.

Esta forma borbulhante de leite fermentado tem sido um alimento básico nas montanhas do Cáucaso na Europa Oriental por muitos anos. Recentemente, começou a se espalhar nos Estados Unidos. O Kefir é rico em bactérias “boas” chamadas probióticas. Também está sendo estudado por seus efeitos anti-inflamatórios e anti-cancerígenos.

As ameixas, que são ameixas secas, fazem muito mais do que manter sua digestão regular. Elas também são ricas em antioxidantes e fibras. Um quarto de copa tem 104 calorias e 12% da fibra que você precisa em um dia. Você pode comê-las como estão, cortá-las e adicioná-las a queques ou outros produtos cozidos, ou incluí-las em smoothies, cereais, molhos ou ensopados.

As lentilhas não são tão populares como o feijão, mas são tão populares quanto o feijão, mas são uma superestrela da alimentação saudável. Você não precisa molhá-las antes de cozinhá-las. Substitua-as por carne em sopas ou ensopados, e você terá um forte impulso de proteínas e fibras por muito menos gordura.

A menos que você seja um fã de sushi, as algas marinhas podem nunca ter passado dos lábios. Mas este membro da família das algas definitivamente merece uma tentativa. Como absorve nutrientes do mar, as algas são ricas em muitas vitaminas e minerais, especialmente cálcio e ferro. Também é rica em proteínas e pobre em gordura.

Tentar obter mais ácidos graxos ômega-3 em sua dieta? a lista de compras médicas de alimentos inteiros e fortificados pode ajudar.

Existem diferentes tipos de ômega-3: ALA (ácido alfa-linolênico), DHA (ácido docosahexaenóico), e EPA (ácido eicosapentaenóico).

Seu corpo pode transformar ALA em DHA e EPA, embora não de forma muito eficiente… (apenas cerca de 15% do ALA baseado em plantas pode ser convertido para DHA e EPA no corpo). Portanto, muitos dietistas recomendam obter DHA e EPA a partir de suplementos. Embora não haja recomendação padrão para quantos ômega-3s precisamos, os dietistas consideram o Consumo Adequado (AI) para adultos de 1600 miligramas (mg) para homens e 1100 mg para mulheres. Pode-se encontrar aproximadamente?450?mg em uma lata de 6 onças de atum e 600 mg em?3?onças de salmão. Alguns alimentos fortificados oferecem 100 mg ou mais.

Traga esta lista de compras na próxima vez que for ao supermercado.

Peixes: fonte superior de ácidos graxos Omega-3

Procure frutos do mar ricos em ômega-3s, como por exemplo:

• Anchovies

• Halibut

• Arenque

• Mackerel

• Ostras

• Salmão

• Sardinhas

• Truta

• Atum (fresco ou leve, enlatado em água)

Laticínios e Sucos Fortificados com Omega-3s

É provável que você encontre os seguintes alimentos fortificados com ácidos graxos ômega-3:

• Ovos

• Margarine

• Leite

• Suco

• Leite de soja

• Iogurte

Grãos e Nozes com Omega-3s

Pão e massa são alguns dos alimentos que podem ter ômega-3 adicionado a eles. Essas gorduras também são naturalmente encontradas em alimentos inteiros, como sementes e nozes. Ao fazer compras, procure por ômega-3s dentro:

• Pão

• Cereal

• Linhaça

• Farinha

• Massas alimentícias

• Manteiga de amendoim

• Farinha de aveia

• Sementes de abóbora

• Pizza, embalada

• Tortilhas de farinha

• Nozes

Produtos frescos com ALA Omega-3s

Os vegetais, especialmente os de folhas verdes, são boas fontes de ALA, uma forma de ácidos graxos ômega-3. Embora o ALA não seja tão potente quanto os outros ácidos graxos ômega-3, DHA e EPA, estes vegetais também possuem fibras e outros nutrientes, assim como ômega-3.

• Couve-de-bruxelas

• Kale

• Espinafres

• Brócolis

• Couve-flor

Óleo com ALA Omega-3s

Os óleos também podem ser uma boa fonte de ômega-3 da ALA, inclusive:

• Óleo de canola

• Óleo de fígado de bacalhau

• Óleo de linhaça

• Óleo de mostarda

• Óleo de soja

• Óleo de nozes

Alimentos para bebês com Omega-3s

Pesquisas sugerem que o ácido graxo DHA ômega-3 pode ajudar o desenvolvimento do cérebro dos bebês, e é por isso que você pode encontrá-los dentro:

• Cereais para bebês

• Fórmula infantil

• Boiões de comida para bebês

Outros Produtos Avançados Omega-3

Você também pode encontrar ômega-3s em alguns:

• Suplementos

• Vitaminas para crianças e adultos

• Barras de reposição de refeições

• Proteínas em pó

• Perda de peso

Como acontece com a maioria dos nutrientes, os alimentos inteiros superam quaisquer alimentos enriquecidos, fortificados ou processados. Os ácidos graxos ômega podem oxidar se forem processados em excesso ou se for permitido que se tornem obsoletos, então o melhor é que sejam frescos.

A ingestão de mais de 3 gramas por dia de ômega-3 pode tornar o sangramento mais provável em pessoas que tomam medicamentos antiplaquetários, tais como aspirina. Também pode suprimir a resposta imunológica e inflamatória naqueles com uma imunodeficiência como o HIV/AIDS. Mas não é provável que você obtenha tanto de uma dieta típica. Fale com seu médico antes de tomar altas doses de suplementos ômega-3.

Nem todas as gorduras são criadas iguais. Saiba quais gorduras são boas para você e quais devem ser limitadas.

As gorduras dietéticas são um tipo de nutriente nos alimentos. “Gordura” costumava ser uma palavra ruim em nutrição. Anos atrás, seu médico poderia ter recomendado que você limitasse ou evitasse a gordura em sua dieta para evitar o ganho de peso e problemas de saúde como doenças cardíacas e diabetes. Agora, os médicos sabem que todas as gorduras não são ruins. Algumas gorduras baixam seu nível de colesterol e ajudam a mantê-lo saudável. Você precisa de um pouco de gordura em sua dieta.

As gorduras têm muitas funções importantes em seu corpo. Elas:

• Dar-lhe energia

• Mantenha seu corpo quente

• Construir células

• Proteja seus órgãos

• Ajude seu corpo a absorver as vitaminas dos alimentos

• Faça hormônios que ajudem seu corpo a trabalhar do jeito que deveria

A chave é obter um bom equilíbrio de gorduras e outros nutrientes em sua dieta. Coma os tipos de gorduras mais saudáveis, nas quantidades certas. As gorduras insaturadas são as gorduras saudáveis. As gorduras saturadas e as gorduras trans geralmente não são tão boas para você.

Gorduras Saturadas vs. Gorduras Não Saturadas

A diferença entre as gorduras dietéticas reside em sua estrutura química. Todas as gorduras são compostas de uma cadeia de átomos de carbono que são ligados – ou ligados – a átomos de hidrogênio.

• Nas gorduras saturadas, os átomos de carbono são totalmente cobertos, ou “saturados”, com átomos de hidrogênio. Isto os torna sólidos à temperatura ambiente.

• Nas gorduras insaturadas, menos átomos de hidrogênio são ligados a átomos de carbono. Essas gorduras são líquidas à temperatura ambiente.

Gorduras saturadas

Uma dieta rica em gorduras saturadas pode elevar seu colesterol total e fazer com que o equilíbrio seja mais prejudicial ao colesterol LDL, o que pode levar a bloqueios nas artérias do coração e em outras partes do corpo. O colesterol LDL aumenta seu risco de doenças cardíacas.

Você encontrará gordura saturada em alimentos como estes:

• Carne vermelha como carne bovina, de cordeiro e de porco

• Frango com pele e outras aves

• Produtos lácteos integrais como leite, queijo e sorvetes

• Manteiga

• Ovos

• Óleos de palma e de coco

Há algum debate na comunidade médica sobre as gorduras saturadas. Alguns estudos não encontraram evidências de que essas gorduras contribuam diretamente para as doenças cardíacas. E alguns tipos de gorduras saturadas, como as do leite, podem ser melhores para você do que outros, como a carne vermelha.

Em geral, a American Heart Association recomenda que você não obtenha mais do que 5% ou 6% de suas calorias diárias de gordura saturada. Portanto, se você comer 2.000 calorias por dia, limite a gordura saturada a 120 dessas calorias ou 13 gramas de gordura saturada por dia.

O que você usa em sua dieta ao invés de gordura saturada também importa. Por exemplo, comer gordura polinsaturada em vez de gordura saturada pode diminuir o risco de doenças cardíacas. Mas a substituição de gorduras saturadas por carboidratos pode aumentar seu risco de doenças cardíacas.

Gorduras insaturadas

As gorduras insaturadas provêm principalmente de legumes, nozes e peixes. Elas são líquidas à temperatura ambiente. Como estas gorduras são boas para o seu coração e para o resto do seu corpo, os especialistas recomendam que você as coma no lugar das gorduras saturadas e trans.

As gorduras insaturadas vêm em duas formas:

As gorduras monoinsaturadas têm uma ligação química insaturada. Os óleos que possuem estas gorduras são líquidos à temperatura ambiente, mas se tornam sólidos quando você os refrigera.

Você encontrará gorduras monoinsaturadas em alimentos como:

• Abacates

• Azeite de oliva, canola e amendoim

• Amêndoas, avelãs, nozes pecan e outras nozes

As gorduras polinsaturadas têm muitas ligações químicas insaturadas. Os óleos polinsaturados permanecem líquidos à temperatura ambiente e no refrigerador.

Você encontrará gordura polinsaturada em alimentos como:

• Óleo de linhaça, milho, soja e girassol

• Nozes

• Sementes de linho

• Salmão, atum, e outros peixes gordurosos

Existem dois tipos de gorduras polinsaturadas: ômega-3 e ômega-6.

Os ácidos graxos ômega-3 vêm em três formas:

• Ácido eicosapentaenóico (EPA), encontrado principalmente em peixes

• Ácido docosahexaenóico (DHA), também encontrado principalmente em peixes

• Ácido alfa-linolênico (ALA) de fontes vegetais como sementes de linhaça, óleos vegetais e nozes

Estudos mostram que comer peixe rico em ácidos graxos ômega-3 diminui seu risco de doenças cardiovasculares. No entanto, tomar suplementos de ômega-3 pode não ter o mesmo benefício. Os pesquisadores também estão analisando se os ômega-3 podem ajudar a prevenir ou retardar a doença de Alzheimer e outras formas de demência.

Você precisa obter essas gorduras essenciais dos alimentos porque seu corpo não as produz. Para obter ácidos graxos ômega-3 suficientes em sua dieta, coma peixes como salmão, cavala e arenque pelo menos duas vezes por semana.

Os ácidos graxos ômega-6 são encontrados em alimentos como vegetais verdes de folhas, sementes, nozes e óleos vegetais. Os médicos costumavam pensar que os ácidos graxos ômega-6 contribuíam para as doenças cardíacas. Agora, as evidências sugerem que estes ácidos graxos são realmente bons para o seu coração.

A Associação Americana do Coração recomenda que você obtenha 5% a 10% de suas calorias diárias de ácidos graxos ômega-6. A maioria das pessoas já recebe esta quantidade em sua dieta.

Gorduras Trans

Pequenas quantidades de gordura trans acontecem naturalmente em alimentos de origem animal, como carne e leite. Mas a maioria das gorduras trans é feita em um processo industrial. As empresas adicionam hidrogênio aos óleos vegetais líquidos para torná-los sólidos à temperatura ambiente, de modo que os alimentos duram mais. Isso também lhes dá um sabor e uma textura satisfatórios.

Você pode encontrar gorduras trans nestes alimentos:

• Batatas fritas e outros alimentos fritos

• Bolos, tortas, biscoitos, biscoitos, bolachas, donuts e outros produtos cozidos

• Margarinas em pau ou cuba

• Pipoca de micro-ondas

• Pizza congelada

A gordura trans pode saber bem, mas não é boa para você. Este tipo de gordura insalubre eleva seu nível de colesterol LDL, tornando mais provável que você tenha doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2. Também diminui o “bom” colesterol HDL. A American Heart Association recomenda que você não obtenha mais do que 1% de suas calorias diárias de gorduras trans. Alguns lugares proibiram completamente as gorduras trans.

Os alimentos sem gordura trans são alimentos saudáveis?

Nem sempre. Alguns alimentos livres de gordura trans ainda podem ter muita gordura saturada não saudável. Eles podem conter muito açúcar e sal que não são bons para você, também. Leia atentamente os rótulos antes de comer alimentos embalados ou processados.

O ponto principal: Para manter seu coração – e o resto de vocês – saudável, obtenha a maioria de suas gorduras de fontes insaturadas. E obtenha a maior parte de sua nutrição de alimentos saudáveis e com baixo teor de gordura, como vegetais, frutas, grãos inteiros e proteínas magras, como peixe e aves sem pele.

Todos nós lanchamos. Você pode, mesmo que esteja em uma dieta pobre em carboidratos. Obtenha idéias sobre petiscos inteligentes com baixo teor de carboidratos neste slideshow médico.

1/14

Às vezes, o mundo inteiro do lanche parece estar baseado na única coisa que você deve limitar: carboidratos refinados. Mesmo os itens mais “saudáveis” embalados, como barras de granola, smoothies e bolachas, estão cheios deles. Mas se você olhar além da máquina de venda automática, você encontrará muitas outras opções saborosas, como estes salgadinhos inteligentes. A melhor parte? Eles são tão fáceis de jogar juntos quanto deliciosos?

Maçãs e Queijo

2/14

Sabores doces e salgados se somam a um ótimo petisco. Um par de fatias de maçã com uma onça de queijo mozzarella por cerca de ?16?gramas de carboidratos. A combinação de proteínas, gordura e fibras faz dele um recheio e um nariz satisfatório.

Abacate em um Crisp

3/14

Os abacates têm um lugar em sua dieta fora da tigela de guacamole. Mash 1/4 de um abacate maduro e espalhar em 2 batatas fritas de centeio light para um lanche crocante e cremoso com cerca de 29?gramas de carboidratos, além de muita fibra e gordura saudável para o coração. É como um mini sanduíche de cara aberta.

Iogurte e Pepinos

4/14

Leve seu iogurte em uma direção saborosa. Use uma xícara de iogurte grego simples e sem gordura como um molho cremoso para 1 xícara de lanças refrescantes de pepino. Ele adiciona até 12?gramas de carboidratos e uma mega dose (25?gramas) de proteína que satisfaz o apetite. É como uma versão do famoso prato grego, tzatziki.

Roll-Ups de Turquia

5/14

O peru Deli tem usos além de um recheio de sanduíche. Perca o pão e enrole 1 onça de peru fatiado em folhas de alface com mostarda. Este lanche leve e crocante tem 2,9?gramas de carboidratos e vai fazer você passar a tarde.

Queijo de casa de campo com bagas

6/14

O Cheesecake não é uma opção de lanche saudável, mas você pode imitar um pouco do sabor de uma maneira mais saudável. Emparelhe uma xícara de queijo cottage magro com meia xícara de mirtilos frescos ou congelados e um pouco de seu adoçante favorito de n-calorias. O resultado? Um petisco tipo sobremesa com 17?gramas de carboidratos.

Aipo e Manteiga de Amendoim

7/14

Lembra-se de comer este lanche com sua lição de casa depois das aulas? Ainda é uma boa idéia! Encha dois talos de aipo médio com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim ao estilo natural para mordiscar… que o levará de volta à sua infância, com apenas 10 gramas de carboidratos.

Melhor Jerky de Carne Bovina

8/14

Jerky vem subindo de escala nos últimos anos, e agora há melhores opções do que as versões super processadas de carne de ostra que você já tinha antes. Procure os jerkies feitos de carne de vaca alimentada com grama, que têm grande sabor e apenas 5?gramas de carboidratos por porção (cerca de 1,5 onça)?

Ovo cozido com um coice

9/14

Os ovos cozidos são o petisco original do “pegar e largar”. Corte um ao meio e espalhe sobre um pouco de molho picante (como sriracha) para torná-lo tão cheio de sabor quanto de proteína. É uma mordida saborosa para menos de 1 grama de carboidratos.

Nozes

10/14

As nozes mistas são um clássico de todos os tempos por uma boa razão. Elas são tão satisfatórias em sua mesa quanto em uma festa. Uma onça de nozes crocantes, salgadas e mistas manterá sua energia por horas por apenas 6 gramas de carboidratos por onça.

Chips de couve

11/14

Até os detratores de couves aparecem quando provam lascas de couve. Algumas variedades compradas na loja têm menos de 10 gramas de carboidratos. Você pode cortar ainda mais esse número, fazendo-os em casa. Rasgue as folhas de um monte de couves. Enxágüe-as e seque-as. Atirar com 1 colher de sopa de óleo e 1/4 colher de chá de sal. Asse-as no forno a 300 graus durante 20-25 minutos, até que a couve fique crocante.

Edamame

12/14

Também chamados de grãos de soja cozidos a vapor, edamame tem ótimo sabor, são cheios de fibras e proteínas e têm apenas 6,9?gramas de carboidratos em meio copo de edamame sem casca. Eles são fáceis de fazer no microondas, então mantenha um saco no freezer.

Cunhas de Hummus e Red Bell Pepper

13/14

Embora sejam frequentemente vistos juntos, o hummus não é casado com pão pita de alto teor de carboidratos. Espalhado? 1/4 xícara de hummus em cunhas cortadas de um pimentão vermelho para um delicioso petisco com 16,4 gramas de carboidratos.

Tomate recheado de atum

14/14

Obtenha os benefícios de saúde do atum sem todos os carboidratos que vêm com seu típico sanduíche de atum. Embale 3 onças de atum enlatado em uma metade de tomate maduro para um lanche saboroso com apenas 3,5 gramas de carboidratos.