O Doutor diz-lhe

O médico avalia a filosofia da dieta do Dr. Dean Ornish descrita em "The Spectrum: Um programa cientificamente comprovado para se sentir melhor, viver mais tempo, perder peso e ganhar saúde "

Talvez você queira perder 15 libras – ou 100. Talvez você tenha tido um ataque cardíaco e esteja reformulando sua dieta. Ou talvez você já tenha perdido peso e queira mantê-lo fora.

Esqueça as abordagens tudo ou nada, diz Dean Ornish, MD. Não se trata de proibir os alimentos em seu último plano de dieta, The Spectrum.

Ele classifica os alimentos desde os mais saudáveis (“Grupo 1”) até os mais indulgentes (“Grupo 5”). De modo geral, quanto mais você se ater aos alimentos do Grupo 1 do espectro, mais benefícios você colherá em termos de perda de peso e saúde geral.

Além dos alimentos, Ornish também enfatiza o quanto você é ativo, como responde ao estresse e quanto amor e apoio você tem em sua vida.

O que você pode comer

Nada está totalmente fora dos limites, mas o quanto você pode participar de alguns alimentos (incluindo aves, carboidratos refinados, açúcar e álcool) depende de seu objetivo.

O site da Ornish aponta que “para a maioria das pessoas, estar em uma dieta – qualquer dieta – não é sustentável”. … Em contraste, a abordagem do Spectrum tem tudo a ver com liberdade e escolha”.

Nível de esforço: Moderado:

Depende de você até onde você quer levar o programa. Você poderia fazer uma grande revisão, ou uma revisão mais moderada, dependendo de seus objetivos.

Amantes da carne e pessoas que comem muitos alimentos altamente processados podem ter dificuldade de adaptação a este plano. Se você tem uma condição como doença cardíaca, terá mais limitações, incluindo a quantidade de gordura em sua dieta.

Ornish encoraja a escolha de alimentos frescos e sazonais – orgânicos, quando possível. O Spectrum inclui muitas receitas saudáveis (pelo chef Art Smith) que são fáceis de seguir.

Nenhuma.

Não. A exceção: Pessoas com doenças crônicas como doenças cardíacas ou diabetes podem se inscrever em um Programa de Gerenciamento de Estilo de Vida Dr. Ornish em vários centros de saúde nos Estados Unidos.

Ornish recomenda fazer exercícios regulares e moderados, tais como 20-30 minutos de caminhada todos os dias. Ele também encoraja as pessoas a administrar seu estresse praticando yoga, meditando e usando outras técnicas de relaxamento.

Permite Restrições ou Preferências Dietéticas?

Sim. Por exemplo, neste plano, é fácil comer uma dieta vegetariana, vegana ou pobre em gorduras.

O plano não é sem glúten, portanto, se você estiver evitando o glúten, você precisaria procurar alimentos sem glúten.

O que mais você deve saber

A maioria dos alimentos mais saudáveis recomendados não são caros, embora alguns, como o peixe, possam ser caros.

Junte-se à comunidade online gratuita “Sinta o Amor” da Ornish para receber dicas e receitas e conectar-se com outras pessoas que estão seguindo o plano. Vídeos gratuitos de meditação guiada também estão disponíveis online.

O que a Dra. Brunilda Nazario, MD, diz:

Sim, o Dr. Ornishs The Spectrum funciona. Funciona para qualquer pessoa, mas tem como alvo aqueles com ou em risco de doença cardíaca.

Este programa inclui uma abordagem por etapas da nutrição que começa como uma dieta com muito pouca gordura. Historicamente, este tipo de dieta pobre em gordura,-alta em carboidratos era proposta para pessoas com doenças cardíacas.

A dieta começa com carboidratos complexos, frutas e legumes. Isso a torna rica em fibras e com baixo teor calórico. No entanto, as etapas da dieta podem ser consideradas restritivas.

Como qualquer dieta que muda a maneira como você come, você terá que fazer muito planejamento, e poderá precisar de orientação nutricional quando estiver começando.

O programa Spectrum funciona especialmente bem para pessoas que precisam reduzir seu risco de doenças cardíacas. Alguns especialistas advertem que a abordagem com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos pode aumentar os triglicérides no sangue, mas anos de pesquisa apoiam a dieta e o programa. A perda de peso resultante reduzirá os triglicérides, os açúcares no sangue e a pressão arterial.

O Spectrum inclui exemplos de como usar o programa para perder peso, baixar o colesterol, diminuir a pressão arterial e ajudar a prevenir ou tratar diabetes, doenças cardíacas e outras condições.

Qualquer programa de emagrecimento bem sucedido precisa abordar o que funciona para você. Dietas restritas requerem tempo, planejamento e conhecimento nutricional. Por exemplo, a restrição de gordura pode limitar alguns alimentos que têm cálcio, vitamina B e zinco, e seu corpo precisa de alguma gordura para absorver certas vitaminas.

Portanto, a dieta no programa Dr. Ornishs Spectrum é ideal para a pessoa que se dedica ao desapego e ao compromisso. Se você não estiver acostumado a cozinhar e fazer compras, este programa pode não ser compatível com você, a menos que você esteja pronto para uma grande mudança.

Você está constantemente contando calorias? o médico diz para parar! É mais sobre a qualidade dos alimentos do que sobre um número.

Parar de contar calorias

Do arquivo médico

Por Jonathan Bailor e Catherine Britell

Ser obcecado por contar calorias pode ser uma ótima maneira de se preocupar e punir a si mesmo por tentar ser saudável. Quando você conta calorias toda vez que come algo, você pega o que poderia ser uma experiência feliz, alegre e nutritiva e a transforma em uma fonte de privação, estresse e autoconfiança negativa. E quando você se força consistentemente a fazer horas de exercício estritamente para queimar uma certa quantidade de calorias, você tira toda a diversão da atividade física.

É hora de fugir de sua prisão de contagem de calorias! Veja se alguma dessas desculpas ressoa…

Mas… se eu parar de contar calorias, será que eu não vou ganhar peso? Na verdade, é a qualidade do alimento que você come – não as calorias desse alimento – que determina o que comê-lo irá fazer ao seu metabolismo. Vários estudos (tanto animais quanto humanos) mostraram que uma dieta de junk-food causará um ganho de peso significativamente maior do que uma dieta nutritiva que contém o mesmo número de calorias. Além disso, o próprio ato de contar calorias pode causar ganho de peso. Quando contamos e limitamos conscientemente nossas calorias, nossos níveis de cortisol sobem. Como resultado, nosso apetite aumenta, desejamos alimentos gordurosos e açucarados processados, e nosso corpo armazena gordura na barriga. Portanto, a própria coisa que fazemos para perder peso pode realmente ter o efeito oposto!

Mas… como saberei por quanto tempo fazer exercício se eu não rastrear a queima de calorias? Na verdade, as funções corporais – como digerir alimentos, substituir tecidos velhos, pensar, respirar e circular seu sangue – queimam de 60 a 70% das calorias que você ingere. Você também queima muitas calorias fazendo coisas como carregar o lixo, tomar um banho, cozinhar o jantar, fazer amor e vestir as roupas das crianças. Estas atividades somam muitas vezes mais calorias do que você pode queimar em meia hora em uma esteira. Portanto, a maneira de queimar mais calorias de forma sustentável é construir músculos mais fortes e metabolicamente mais ativos, aumentar sua taxa metabólica geral e mudar seus hormônios de queima de gordura com a nutrição e o exercício adequados.

Mas… a contagem de calorias é a única técnica de perda de peso que eu conheço. Experimente isto: Satisfaça sua fome todos os dias com porções de dois dígitos de vegetais sem amido, três a seis porções de proteínas densas em nutrientes (frutos do mar, carne de vaca alimentada com grama ou frango orgânico) e três a seis porções de gorduras integrais como abacate, coco, cacau, azeitonas, ovos ou nozes de macadâmia. Se desejar, acrescente uma porção ou duas de frutas de baixa frutose como morangos, mirtilos ou laranjas por dia. Coma quando tiver fome, pare quando estiver cheio e coma de novo quando tiver fome de novo. Faça 10 minutos de treinamento de força excêntrica de alta resistência de seus maiores grupos musculares uma vez por semana, e 10 minutos de atividade de explosão de alta intensidade e sem impacto (como o treinamento intervalado em uma bicicleta estacionária) uma vez por semana. Dance, aprenda, cante, brinque, ame e ria no meio. Estas simples mudanças otimizarão seus hormônios de queima de gordura e torná-lo-ão metabolicamente saudável – e muito mais feliz, também.

médico entrevista o especialista em dieta Dean Ornish, MD, sobre a relação entre alimentos e hipertensão arterial (hipertensão). Saiba como as mudanças na dieta podem melhorar sua pressão arterial e prevenir doenças cardíacas.

Você sabe que o estilo de vida pode manter a pressão sanguínea alta à distância. Mas e se você já a tem?

Não é tarde demais, diz Dean Ornish, MD – mesmo que você já tenha hipertensão ou doença cardíaca. A única pergunta é o quanto você quer se sentir melhor.

Em seu novo livro, The Spectrum, Ornish aponta que há uma grande variedade de mudanças no estilo de vida. Em algum lugar desse espectro está o tipo de mudança que é certo para você.

O médico falou com Ornish sobre a forma como a mudança de estilo de vida pode evitar ou reverter a alta pressão arterial.

Posso realmente fazer os tipos de mudanças de estilo de vida que irão baixar minha pressão arterial?

Mudar seu estilo de vida é uma decisão muito pessoal. Eu nunca digo aos pacientes o que fazer. Mas o que me preocupa, e porque aprecio a oportunidade de falar com o médico, é que muitas pessoas nem sabem que têm escolha.

Eles vão ao médico, ao nutricionista ou à enfermeira e são submetidos a uma dieta muito moderada – menos carne vermelha, mais peixe e frango, três ou quatro ovos por semana, e assim por diante. Isso não faz muito. Então lhes é dito: “Agora você falhou a dieta, e nós temos que colocá-lo nestes medicamentos para o resto de sua vida”.

O que eu gostaria de ver as pessoas dizerem é: “OK, para algumas pessoas pequenas mudanças são suficientes, porque existe um espectro de escolhas saudáveis. Mas para você, se uma mudança moderada não funcionar, isso só significa que você precisa fazer mudanças maiores do que outra pessoa”.

Nossos genes têm um papel a desempenhar. Mas eles são mais uma predisposição, não uma sentença de morte. Se você tiver azar geneticamente, só precisa fazer mudanças maiores. Para a maioria das pessoas, se as mudanças forem grandes o suficiente, sob os cuidados de seu médico, elas podem reduzir ou sair desses medicamentos. Isso é o que torna nosso trabalho radical. Isso chega à raiz do problema.

Sal. Se você tem pressão arterial alta, todos culpam o sal. Será que todos precisam restringir a ingestão de sal?

Seu corpo mantém uma concentração de sódio muito estreita. Para isso, ele pode diluí-lo ou excretar.

A maioria das pessoas que comem muito sal simplesmente o urina. Mas quando você tem pressão alta, começa a danificar o rim e isso torna mais difícil se livrar do excesso de sódio. Isto faz com que a pressão sanguínea suba ainda mais. É um ciclo vicioso.

As pessoas que têm pressão sanguínea alta seriam bem aconselhadas a comer menos sal. O quanto elas precisam restringir isso depende de quão alta é sua pressão arterial e de quanto dano é feito aos rins.

Não é tão difícil quanto parece comer menos sal. Sim, no início tudo o que você come parece precisar de sal. Depois, após uma ou duas semanas, tudo tem um sabor agradável. E se por acaso você sair para jantar, de repente a comida tem um sabor muito salgado. Suas preferências gustativas mudarão se você apenas ficar com ele por uma semana ou duas.

Quais alimentos são os piores agressores do sódio?

Sal de mesa, é claro, mas o sódio é encontrado em muitos alimentos processados. A maioria dos alimentos processados é rica em sódio, embora você possa não pensar neles como alimentos salgados.

Que mudanças você faria na dieta DASH?

O DASH é uma boa dieta, mas não vai suficientemente longe para as pessoas que estão tentando reverter doenças cardíacas.

Em meu novo livro, The Spectrum, falamos sobre como você realmente tem um espectro de escolhas. Quanto mais você precisa mudar, mais você tem que mudar. É a velha “onça de prevenção, libra de cura”.

A questão é que precisamos personalizar um modo de comer e viver que seja adequado para nós com base em nossas necessidades, nossos genes e nossas preferências. Se você quiser apenas perder alguns quilos ou baixar a pressão arterial, ou o colesterol, ou o açúcar no sangue, você pode começar fazendo apenas algumas mudanças.

O DASH é um bom lugar para começar. Se isso não for suficiente para diminuir sua pressão arterial, agora você tem uma escolha: você pode usar drogas para o resto de sua vida, ou pode fazer mudanças ainda maiores no estilo de vida.

Nem todos precisam fazer grandes mudanças. E não se trata apenas de dieta. Há também um espectro de exercícios e um espectro de gerenciamento do estresse.

Qual é a vantagem de comer uma dieta baseada principalmente em plantas na gestão da hipertensão?

Não está totalmente claro por que a proteína animal, particularmente a carne vermelha, aumenta a pressão sanguínea. Mas nós sabemos que aumenta.

O Dr. Frank Sacks, um dos criadores da dieta DASH, fez um estudo onde ele deu muffins às pessoas e mediu sua pressão sanguínea. Os muffins tinham todos o mesmo sabor, mas ele colocou proteína animal em um conjunto de muffins. Com certeza, a pressão sanguínea subiu no grupo que comia as proteínas animais, mesmo não sabendo que estavam comendo.

O exercício tem um impacto na prevenção ou controle da hipertensão?

É claro. Que tipo de exercício? Do tipo que você gosta. O que é sustentável é o prazer, a alegria e a liberdade. Se você gosta de exercício, você vai fazer isso.

E as pessoas freqüentemente farão coisas por seus filhos que não fariam por si mesmas. Eu não sou uma daquelas pessoas que gostam particularmente de fazer exercício, mas o faço regularmente porque amo minha esposa, amo meus filhos e quero estar por perto para desfrutá-los plenamente.

O mais difícil é começar. Muitas pessoas pensam: “Cara, eu tenho que correr uma maratona ou pelo menos cinco milhas três vezes por semana – ou eu poderia muito bem rolar na cama”. Esse não é o caso.

Acontece que apenas caminhar 20 ou 30 minutos por dia tem quase os mesmos benefícios que fazer exercícios mais intensivos. Você não precisa caminhar tão longe ou tão rápido ou tudo de uma só vez. Uma única sessão de exercício pode reduzir sua pressão arterial em 5 a 7 milímetros de mercúrio, e isso pode persistir por tanto tempo quanto o resto do dia.

Mas funciona nos dois sentidos. Quando você pára de se exercitar, após uma ou duas semanas sua pressão sanguínea começa a subir novamente. O que estamos aprendendo, particularmente com a pressão arterial, é como ela pode melhorar rapidamente e como pode piorar.

Como o estresse afeta a pressão arterial?

O estilo de vida é mais do que apenas exercício e dieta. O estresse emocional também afeta sua pressão arterial. O estresse emocional faz com que suas artérias se contraiam e sua pressão sanguínea suba – assim como apertar o bico de uma mangueira faz com que a pressão da água suba.

A raiva crônica e a hostilidade – e particularmente a depressão e a desesperança – também têm um forte efeito sobre a pressão sanguínea. Não há nada de errado com um aumento da pressão sanguínea em momentos de estresse. Mas quando estes mecanismos que evoluíram para nos proteger são cronicamente estimulados pelas tensões dos tempos modernos, eles podem nos prejudicar ou mesmo nos matar.

Qual é a relação entre o consumo de álcool e a hipertensão?

Para algumas pessoas, a parte de gerenciamento de estresse da bebida ajuda a reduzir sua pressão sanguínea. Para outros, o próprio álcool aumenta a pressão sanguínea. Mas mesmo para aqueles cuja pressão sanguínea desce, esta é a melhor maneira de reduzir o estresse?

Há muitas maneiras de administrar o estresse que não estão centradas em torno do álcool. O apoio social e o amor e a intimidade não só reduzirão sua pressão arterial, mas também reduzirão seu risco de desenvolver doenças cardíacas independentemente de seus efeitos sobre a pressão arterial.

O que mais, além da dieta e do exercício, afeta a pressão arterial?

Robert Nerem descobriu que os coelhos que foram tocados, conversados e acariciados tinham 50% menos bloqueio em suas artérias do que os coelhos que tinham sido ignorados, apesar de sua pressão sanguínea e níveis de colesterol serem mais ou menos os mesmos. Portanto, é importante falar de fatores psicossociais quando falamos de pressão arterial elevada.

É preciso um senso de comunidade, um senso de amor e intimidade. É preciso ter tempo para estar com sua amada; é preciso caminhar com seus amigos. Minha adorável esposa, Anne, diz: “Caminhe seu cachorro, quer você tenha ou não um”.

Estas simples mudanças são tão importantes quanto o exercício que fazemos e a comida que comemos. Elas têm benefícios diretos para a alta pressão arterial, principalmente em termos de redução do estresse. Mas elas também têm benefícios indiretos.

É mais provável que fumemos ou comamos demais ou bebamos demais ou trabalhemos demais ou abusemos de nós mesmos se não tratarmos das questões subjacentes de solidão, depressão e isolamento. Essas coisas são realmente epidêmicas em nossa cultura e muitas vezes estão subjacentes à alta pressão arterial que nós, médicos, vemos.

Como a perda de peso afeta a pressão arterial?

Para muitas pessoas, perder peso é suficiente para baixar a pressão arterial, porque seu coração não tem que trabalhar tanto. Uma das maneiras mais fáceis de baixar sua pressão arterial é perder 5 ou 10 libras.

Para muitas pessoas, essa é a diferença entre ter que tomar remédios para o resto de sua vida e sair completamente desses medicamentos.

Minha abordagem sempre foi se você abordar a causa subjacente do problema, a necessidade de medicamentos e a necessidade de cirurgia é muitas vezes reduzida ou eliminada. Para muitas pessoas, isto é um grande motivador.

Além do cereal de farelo: Muitos alimentos são ricos em fibras

Então, onde está a fibra?

1. Feijão. Pense em salada de três feijões, burritos de feijão, chili, sopa.

2. Grãos inteiros. Isso significa pão integral, massas, etc.

3. Arroz marrom. O arroz branco não oferece muita fibra.

4. Pipoca. É uma grande fonte de fibra.

5. Nozes. Amêndoas, nozes pecans e nozes têm mais fibra que outras nozes.

6. Batata assada com pele. É a pele que é importante aqui.

7. Frutos silvestres. Todas essas sementes, mais a pele, dão grande fibra a qualquer baga.

8. Farelo de cereais. Na verdade, qualquer cereal que tenha 5 gramas de fibra ou mais em uma porção conta como alta fibra.

9. Farinha de aveia. Quer seja em microondas ou cozido em fogão, a aveia é uma boa fibra.

10. Vegetais. Quanto mais crocante, melhor.

Antes de ir para o mercado, imprima esta lista de compras keto diet.

Use nossa prática lista de compras de dieta keto para ajudá-lo a escolher os tipos certos de alimentos para as refeições que são compatíveis com a dieta keto:

• ?Proteínas. Carne, ovos e frutos do mar…

• Produtos lácteos. Queijo gordo e iogurte grego simples.

• ?Vegetais. Legumes de baixo teor de carboidratos como espargos, brócolis, cenouras, alho-poró, aipo, cebolinha, pepino, pimentão, rabanetes, espinafres, tomate, rabanetes e salada verde.

• Bebidas: Água normal engarrafada ou água com gás, chá ou café não adoçado

• Gorduras. Cortes gordurosos de carne, banha, manteiga, creme, nozes, sementes, abacates, óleos vegetais como coco e azeite de oliva, e peixe oleoso.

Alimentos a evitar

• Alimentos ricos em carboidratos. Evitar grãos em forma de pão e produtos cozidos, doces, massas e cereais para o café da manhã…?

• Vegetais de amido. Evitar legumes como batatas, batata doce, milho, ervilhas e feijão…?

• Fruta. Evite frutas e sucos de frutas…

• Álcool. Evite o álcool, mas se você tiver que tê-lo, escolha entre opções de baixo teor de carboidratos como vodka ou tequila. Use água com gás para uma batedeira…

Quer saber o que comer no Metrô se você está em dieta keto? Descubra quais opções no menu do Metrô são amigáveis ao keto.

Quais alimentos são amigáveis ao Keto-Friendly?

As dietas Ketogênicas, ou Keto, são planos de alimentação com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura. Existem diferentes tipos de dietas keto. Mas tipicamente, a gordura pode representar de 70% a 80% de suas calorias diárias, enquanto as proteínas representam de 10% a 20%. Os carboidratos são restritos a 5% a 10%. Em uma dieta com 2.000 calorias, isto pode parecer 165 gramas de gordura, 75 gramas de proteína e 40 gramas de carboidratos.

Esta é a idéia por trás das dietas keto: Quando você come menos carboidratos, seu corpo produz menos glicose, sua fonte de energia habitual. Isso faz com que ele queime cetonas, um combustível produzido a partir de sua própria gordura armazenada, para obter energia.

A cetose é o estado metabólico em que seu corpo entra quando você tem cetonas em seu sangue. Se você comer muitos carboidratos ou mesmo muita proteína, você corre o risco de sair da cetose.

Entre os alimentos amigos da cetose incluem-se:

• Laticínios com gordura completa

• Vegetais não amiláceos como verduras

• Óleos

• Carne

• Peixes

• Ovos

• Nozes e sementes

O que é o Keto-Friendly no menu do metrô?

No Metrô, você pode personalizar sua comida ao seu gosto. Isso significa que você está livre para acrescentar fixações com mais gordura e cortar aquelas com muitos carboidratos. Isso inclui o pão.

O Metrô há muito oferece saladas que podem ser cobertas com qualquer uma das carnes e queijos encontrados em seus sanduíches. Mais novas no menu são as tigelas de proteína, que contêm os mesmos recheios que seus substitutos com pés, menos o rolo.

Tigelas Protetoras de Carvão Inferior

Mais fortes do que uma salada, estas tigelas oferecem uma grande quantidade de proteína. Nem todas elas são de baixo teor de carboidratos. A tigela Veggie Patty, por exemplo, tem 41 carboidratos. Algumas das opções de baixo teor de carboidratos no menu incluem:

• Atum, com 550 calorias, 47 gramas de gordura, 26 gramas de proteína, e 9 gramas de carboidratos

• Combo de corte a frio, 260 calorias, 16g de gordura, 20g de proteína, 9g de carboidratos

• Frango à Rotisserie, 210 calorias, 6g de gordura, 31g de proteína, 9g de carboidratos

• Forno Turquia assada, 150 calorias, 3g de gordura, 25g de proteína, 8g de carboidratos

• Clube do bife, 450 calorias, 27g de gordura, 41g de proteína, 11g de carboidratos

• BLT, 360 calorias, 26g de gordura, 22g de proteína, 10g de carboidratos

Se você estiver tentando aumentar sua ingestão de gordura, adicione coberturas como queijo, bacon ou guacamole. Para manter os carboidratos baixos, evite condimentos com adição de açúcar como mostarda de mel e molho de cebola doce.

Saladas de Carvão Inferior

Quando você estiver com vontade de “vegetar”, confira as saladas do Metrô. Muitas das saladas de carboidratos inferiores apresentam ingredientes similares aos das tigelas de proteína keto-friendly:

• Veggie Delight, com 50 calorias, 1 grama de gordura, 3 gramas de proteína, e 9 gramas de carboidratos

• Atum, 310 calorias, 24g de gordura, 15g de proteína, 10g de carboidratos

• Combo de corte a frio, 160 calorias, 9g de gordura, 12g de proteína, 10g de carboidratos

• Frango à Rotisserie, 140 calorias, 4g de gordura, 17g de proteína, 10g de carboidratos

• Forno Turquia assada, 110 calorias, 2g de gordura, 14g de proteína, 10g de carboidratos

Para um molho de salada totalmente livre de carboneto, adicione o óleo e o vinagre que quiser. Uma porção de 14 gramas de molho César do Metrô também tem zero carboidratos. A fazenda do Metrô e o vinagrete têm 1 grama de carboidrato por porção.

Café da manhã com chaveta

Como seria de esperar de um restaurante de metrô, o Metrô oferece sanduíches para o café da manhã. Seu cardápio matinal apresenta envoltórios de ovos e queijos com opção de bacon, bife ou presunto adicionados.

Com até 44 gramas de carboidratos cada um, nenhum serve bem para uma dieta keto como está. Mas como este é o Metrô, é fácil adaptar sua refeição às suas preferências. Basta pedir seu embrulho sem o pão. Ovos, queijo e carne são todos compatíveis com o keto.

Laterais e Bebidas

Pule o negócio “combo” no Metrô, que adiciona batatas fritas e um refrigerante ao seu pedido. Se você quiser uma bebida, escolha uma dieta ou um refrigerante sem açúcar, ou um chá sem açúcar. Você também pode pegar uma xícara de café ou pedir uma garrafa de água para lavar sua refeição.

A vitamina C é um dos nutrientes mais seguros e eficazes, dizem os especialistas.

A vitamina C é um dos nutrientes mais seguros e eficazes, dizem os especialistas. Embora possa não ser a cura para o resfriado comum, os benefícios da vitamina C podem incluir proteção contra deficiências do sistema imunológico, doenças cardiovasculares, problemas de saúde pré-natal, doenças oculares e até mesmo enrugamento da pele… O nível superior tolerável de ingestão (ou a quantidade máxima que você pode tomar em um dia que provavelmente não causará danos) é de 2000 mg por dia para adultos.

Um estudo δ em Seminários de Medicina Preventiva e Alternativa que analisou mais de 100 estudos ao longo de 10 anos revelou uma lista crescente de possíveis benefícios da vitamina C.

“A vitamina C tem recebido muita atenção, e com razão. Níveis sanguíneos mais altos de vitamina C podem ser o marcador nutricional ideal para a saúde geral”, diz o pesquisador Mark Moyad, MD, MPH, da Universidade de Michigan. “Quanto mais estudamos a vitamina C, melhor nossa compreensão de como ela é diversificada na proteção de nossa saúde, desde cardiovascular, câncer, derrame, saúde dos olhos [e] imunidade até viver mais tempo”.

“Mas”, observa Moyad, “a dose ideal pode ser maior do que a dose recomendada pela dieta”.

Quanta vitamina C é suficiente?

“O limite superior seguro para vitamina C é de 2.000 miligramas por dia, e há um grande histórico com fortes evidências de que tomar 500 miligramas diariamente é seguro”, diz Moyad…

Mas tenha em mente que embora muitas pessoas possam nem sempre obter o nível ideal de vitamina C, ter uma deficiência de vitamina C é muito raro nos Estados Unidos e em muitos outros países. A deficiência de vitamina C é vista principalmente em adultos desnutridos. Em casos extremos, ela pode levar a escorbuto – caracterizado por fraqueza, anemia, hematomas, sangramento e dentes soltos.

A Moyad diz que não há nenhuma desvantagem real em tomar um suplemento de 500 miligramas, exceto que alguns tipos podem irritar o estômago. É por isso que ele recomenda tomar uma forma não ácida e tamponada da vitamina. “O limite superior seguro para vitamina C é de 2.000 miligramas por dia, e há um grande histórico com fortes evidências de que tomar 500 miligramas diariamente é seguro”, diz ele.

Os alimentos são a melhor maneira de obter todos os seus nutrientes. Junto com a vitamina C, você receberá uma série de outras vitaminas e minerais, assim como fibras se estiver comendo frutas, vegetais ou outros produtos.

Enquanto uma xícara de suco de laranja ou uma meia xícara de pimenta vermelha seria suficiente para satisfazer sua dose diária recomendada de vitamina C. Para alcançar 500 miligramas (mg), você poderia recorrer a todos esses alimentos e bebidas):

• Cantaloupe, 1 xícara (8 onças): 59mg

• Suco de laranja, 1 xícara: 97mg

• Brócolis, cozidos, 1 xícara: 74mg

• Repolho vermelho, 1/2 xícara: 40mg

• Pimenta verde, 1/2 xícara, 60mg

• Pimenta vermelha, 1/2 xícara, 95mg

• Kiwi, 1 médio: 70mg

• Suco de tomate, 1 xícara: 45mg.

O papel da vitamina C no corpo

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é necessária para o crescimento, desenvolvimento e reparo de todos os tecidos do corpo. Ela está envolvida em muitas funções corporais, incluindo a formação de colágeno, absorção de ferro, o funcionamento adequado do sistema imunológico, cura de feridas e a manutenção de cartilagem, ossos e dentes.

A vitamina C é um dos muitos antioxidantes que podem proteger contra danos causados por moléculas nocivas chamadas radicais livres, bem como por produtos químicos tóxicos e poluentes como a fumaça do cigarro. Os radicais livres podem se acumular e contribuir para o desenvolvimento de condições de saúde tais como câncer, doenças cardíacas e artrite.

O corpo não armazena vitamina C, então a overdose não é uma preocupação. Mas ainda é importante não exceder o limite superior seguro de 2.000 miligramas por dia para evitar transtornos estomacais e diarréia.

A vitamina C é uma das vitaminas solúveis em água. Como seu corpo não as armazena, você precisa mantê-las em sua dieta o tempo todo para manter níveis saudáveis. Coma frutas e vegetais ricos em vitamina C crus, ou cozinhe-os com o mínimo de água para não perder parte da vitamina hidrossolúvel na água de cocção.

A vitamina C é facilmente absorvida tanto na comida quanto na forma de comprimidos, e pode aumentar a absorção do ferro quando os dois são comidos juntos.

A carência de vitamina C é relativamente rara, e vista principalmente em adultos desnutridos. Em casos extremos, pode levar a escorbuto – caracterizado por fraqueza, anemia, hematomas, sangramento e dentes soltos.

Os benefícios da vitamina C à saúde

?Nenhuma vitamina pode se sobrepor a problemas graves de saúde. Muitas vezes eles trabalham juntos C e outros hábitos de vida C como dormir e se exercitar o suficiente, e não fumar C são fundamentais. Dito isto, as pesquisas mostram que a vitamina C pode oferecer benefícios à saúde nessas áreas:

1. Estresse

Uma deficiência em vitamina C está associada a muitas doenças relacionadas ao estresse… É o primeiro nutriente a ser esgotado em alcoólatras, fumantes e… indivíduos obesos. E como a vitamina C é um dos nutrientes sensíveis ao estresse, a Moyad diz que os níveis de vitamina C podem ser um marcador ideal para a saúde em geral.

2.

Quando se trata do resfriado comum, a vitamina C não é uma cura, mas alguns estudos mostram que ela pode ajudar a evitar complicações mais graves. “Há boas evidências de que a ingestão de vitamina C para resfriados e gripe pode reduzir o risco de desenvolver mais complicações, como pneumonia e infecções pulmonares”, diz Moyad.

3.

Embora a pesquisa tenha sido conflitante, um estudo no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que aqueles com as maiores concentrações de vitamina C em seu sangue estavam associados a 42% menos risco de derrame do que aqueles com as menores concentrações. As razões para isso não são completamente claras. Mas o que é claro é que as pessoas que comem muitas frutas e vegetais têm níveis mais altos de vitamina C no sangue.

“As pessoas que consomem mais frutas e vegetais não só terão níveis mais altos [de sangue] de vitamina C, mas também maior ingestão de outros nutrientes potencialmente benéficos à saúde, tais como fibras e outras vitaminas e minerais”, disse o pesquisador do estudo Phyo K. Myint em uma entrevista por e-mail.

4.

. A vitamina C afeta as células no interior e exterior do corpo e suas propriedades antioxidantes podem ser benéficas quando se trata de envelhecimento. Um estudo δ no American Journal of Clinical Nutrition examinou as ligações entre a ingestão de nutrientes e o envelhecimento da pele em 4.025 mulheres entre 40 e 74 anos. Descobriu que a ingestão maior de vitamina C estava associada a uma menor probabilidade de aparência enrugada, ressecamento da pele e uma melhor aparência de envelhecimento da pele… Além disso, tratamentos tópicos com Vitamina C foram mostrados em alguns estudos para… reduzir as rugas

Outros estudos têm sugerido que a vitamina C também pode desempenhar um papel importante:

• Melhorando?a degeneração macular.

• Reduzindo?inflamação.

• Diminuir? o risco de câncer e doenças cardiovasculares.

Como obter mais vitamina C em sua dieta

Este antioxidante é encontrado em uma variedade de frutas e vegetais…

Os alimentos mais ricos em vitamina C são frutas cítricas, pimentão verde, morango, tomate, brócolis, batata branca e batata-doce. Outras boas fontes incluem verduras de folhas escuras, melão, mamão, manga, melancia, couve-de-bruxelas, couve-flor, repolho, pimentão vermelho, framboesa, mirtilo, abóbora de inverno e abacaxi.

Aqui estão oito maneiras fáceis de trabalhar mais frutas e legumes em sua dieta a cada dia:

O resultado final? “Não há nenhuma vitamina de bala de prata, mineral ou nutriente”, diz Sandquist. “É tudo sobre o quadro geral. E comer uma dieta variada e rica em todos os nutrientes é a melhor estratégia para uma boa saúde”.

Seu conselho: Tome um multivitamínico diário, porque a maioria das pessoas não se farta de vários nutrientes. E se você quiser combater resfriados e gripe, lave suas mãos com mais freqüência.

O que a gordura marrom faz em seu corpo? Saiba mais sobre seu poder de produzir energia e como ela pode ser usada para ajudar sua saúde.

Os bebês nascem com muita gordura marrom atrás de suas omoplatas. Os recém-nascidos não podem tremer, o que é uma das maneiras que o corpo cria calor. A gordura marrom age como um aquecedor embutido. Perde-se a maior parte dela à medida que se envelhece e se forma uma reação de arrepio às temperaturas frias.

Gordura Marrom vs. Gordura Branca

Você tem dois tipos principais de gordura. A gordura branca se acumula quando você ingere calorias extras. A gordura branca armazena essas calorias extras para usar quando você não recebe energia suficiente dos alimentos. A maior parte da gordura em seu corpo é gordura branca. Normalmente você a armazena em suas coxas, quadris e estômago. Demasiada gordura branca na barriga pode aumentar seu risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

A gordura marrom e a gordura branca são feitas de coisas diferentes. A gordura branca é feita de grandes gotículas de lipídios, ou ácidos graxos. As células da gordura marrom são embaladas com mitocôndrias. As mitocôndrias são ricas em ferro, o que dá à gordura marrom sua cor. Elas são o coração de suas células. Elas absorvem nutrientes como açúcar e gordura branca e as decompõem para produzir energia. A gordura marrom armazena mais energia em um espaço menor do que a gordura branca.

Como Funciona

Quando seu corpo fica frio, ele faz um hormônio chamado norepinefrina. A gordura marrom tem receptores para a norepinefrina. Quando estes receptores sentem o hormônio, eles sinalizam as muitas mitocôndrias para começar a produzir energia. Isto cria o calor que ajuda a manter sua temperatura corporal.

Embora você perca a maior parte de sua gordura marrom à medida que cresce, você se agarra a alguma dela. Os adultos têm quantidades muito pequenas de gordura marrom no pescoço, na clavícula, nos rins e na medula espinhal. As pessoas magras normalmente têm mais gordura marrom do que as pessoas com excesso de peso. As mulheres também tendem a ter mais do que os homens.

A gordura marrom e sua saúde

Os cientistas estão pesquisando outros papéis que a gordura marrom pode desempenhar em seu corpo. Especificamente, eles querem saber mais sobre como ela usa a gordura branca como combustível. Alguns estudos também estão analisando como o exercício pode sinalizar hormônios que ativam a gordura marrom. Os médicos estão tentando descobrir se eles podem usar o poder da gordura marrom para tratar a obesidade.

Um estudo descobriu que a gordura marrom filtra certos aminoácidos tais como leucina, isoleucina e valina de seu sangue. Você obtém esses aminoácidos de alimentos como ovos, carne, peixe, frango e leite. Você também o obtém de alguns suplementos musculares. Eles são bons para você em quantidades normais, mas ter muito em seu sangue está ligado à obesidade e ao diabetes. Quanto menos gordura marrom você tiver, menos você é capaz de filtrar esses aminoácidos quando seus níveis ficam muito altos, e seu risco dessas condições aumenta.

Outro estudo analisou se uma droga poderia criar a mesma reação que o frio causa nas células de gordura marrom. A esperança é que ser capaz de desencadear esta reação com medicamentos levará a novos métodos de perda de peso.

O tratamento da obesidade poderia ajudar a reduzir as taxas de diabetes. Uma área de preocupação é que o uso de energia extra pode aumentar seu ritmo cardíaco e sua pressão arterial, o que poderia aumentar o risco de problemas cardíacos. Os pesquisadores estão trabalhando para descobrir quão seguro seria um medicamento desse tipo.

médico lhe dá dicas sobre como usar o rótulo alimentar Nutrition Facts para ajudar a gerenciar condições como diabetes tipo 2, pressão alta, doenças cardíacas e colesterol alto.

Você só tem que saber o que procurar e o que significam todos esses números. Comece com este guia rápido e fácil para saber o que é o quê.

Todas as informações listadas em um rótulo nutricional são baseadas no tamanho da porção listada. Não assuma que uma caixa, caixa ou garrafa é igual a uma porção, mesmo que pareça pequena. Se você comer ou beber mais do que o tamanho da porção, você precisará recalcular.

Verifique sempre as calorias para ter certeza de que você está cumprindo seu orçamento calórico diário. Isso dependerá de se você está tentando perder, ganhar ou manter peso; o quão ativo você é; e outros fatores. Se você não tiver certeza de quantas calorias deve obter por dia, pergunte ao seu médico ou a um dietista.

Os carboidratos dão ao seu corpo energia mais rapidamente do que as proteínas ou a gordura.

Se você tem diabetes tipo 2, você precisa saber a quantidade de carboidratos em um alimento para poder administrar seu nível de açúcar no sangue. Pergunte a seu médico de quanto você precisa por refeição. O número depende de sua idade, de quão ativo você é, de quantas calorias você recebe e de quaisquer medicamentos que você esteja tomando.

A maioria das pessoas recebe muito açúcar, portanto, quase todos deveriam cortar. Se você está em uma dieta especial devido a uma condição de saúde, siga as orientações que seu médico lhe deu.

A “Quantidade total de carboidratos inclui o açúcar, mesmo que os açúcares também sejam separados. Se você está contando carboidratos porque tem diabetes tipo 2, não precisa contar as gramas de açúcar separadamente. Você precisará verificar a lista de ingredientes para ver que tipos de açúcares estão nos alimentos.

A American Heart Association recomenda que todos limitem o açúcar a não mais de 6 colheres de chá ou 100 calorias por dia para as mulheres, e a não mais de 9 colheres de chá ou 150 calorias por dia para os homens. Esses números incluem açúcar de todas as fontes, não apenas o que você adiciona à sua refeição.

Você pode ver estes adoçantes de calorias reduzidas (que incluem sorbitol, xilitol e eritritol) em produtos rotulados sem adição de açúcar ou sem açúcar. Eles têm menos calorias do que os açúcares reais, e não contêm o tipo de álcool que você bebe.

Seu corpo não absorve completamente os álcoois do açúcar. Se você se agarra a uma certa quantidade de carboidratos por dia, você pode estimar que absorverá metade das gramas de álcool de açúcar.

Você obtém fibras de grãos inteiros, feijões e outras leguminosas, nozes, frutas e legumes, e outros alimentos vegetais. Isso ajuda a sentir-se cheio e retarda o aumento do açúcar no sangue. Se você tem diabetes e está contando carboidratos, você pode subtrair este número do Carboidrato Total.

Os homens devem receber 38 gramas de fibra por dia, 30 gramas se você tiver mais de 50 anos de idade. As mulheres devem receber pelo menos 25 gramas de fibra por dia, ou 30 gramas se você estiver na dieta DASH ou tiver pressão arterial alta. As mulheres acima de 50 anos precisam de cerca de 21 gramas por dia. A maioria das pessoas recebe apenas cerca da metade dessa quantidade de fibra. Ao adicionar mais fibra à sua dieta, é uma boa idéia fazê-lo gradualmente para que seu sistema digestivo tenha tempo para se ajustar.

As gorduras saturadas e trans tornam as doenças cardíacas mais prováveis… Não mais que 5%-6% do total de suas calorias em um dia devem vir de gorduras saturadas. As gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas são escolhas mais saudáveis, uma vez que na verdade baixam ou não afetam os níveis de colesterol. Siga as orientações que seu médico lhe deu sobre quanto e quais tipos de gordura são bons para você. Um dietista registrado pode lhe dar mais informações e idéias para refeições e petiscos que se encaixem nessas diretrizes.

Muitas pessoas recebem muito sal, ou sódio. A maior parte está em alimentos embalados e itens de restaurante. Limite o sal a 2.300 miligramas (cerca de 1 colher de chá) diariamente. Se você tem pressão alta, doença renal ou diabetes, ou é afro-americano ou tem mais de 51 anos, seu limite diário é mais baixo: 1.500 miligramas.

A proteína deve representar cerca de 10% a 35% do total de suas calorias diárias. Se você tiver problemas renais, pode precisar de menos. Pergunte ao seu médico sobre isso e siga os conselhos dele. Escolha carnes magras, aves, peixes, feijões, nozes ou produtos lácteos com baixo teor de gordura.

Algumas embalagens de alimentos listam carboidratos líquidos, carboidratos de impacto ou carboidratos digeríveis, mas a FDA não definiu esses termos. Se você tem diabetes, não confie neles, pois você poderia julgar erroneamente como um alimento afeta seu açúcar no sangue. Em vez disso, concentre-se em um alimento Carboidrato Total de Carboidratos. Você deve ter carboidratos em 45 a 65 por cento de sua dieta diária.

Com azeite de oliva, nozes, vinho, frutas, legumes, grãos integrais e peixe como alimento básico, você não pode bater a dieta mediterrânea para sabores frescos e satisfatórios. E, é super saudável. Veja as 12 razões do médico para amar esta forma de comer.

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Você não vai precisar de uma calculadora para este plano de refeições. Em vez de somar números, você troca gorduras ruins por gorduras saudáveis para o coração. Vá para o azeite de oliva ao invés de manteiga. Experimente peixe ou aves em vez de carne vermelha. Desfrute de frutas frescas e pule sobremesas adocicadas e extravagantes.

Coma seu recheio de legumes e feijões saborosos. As nozes são boas, mas não se esqueça de dar uma mão cheia por dia. Você pode comer pão integral e vinho, mas em quantidades moderadas.

2. Os alimentos são realmente frescos

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Você não precisará perambular pelo corredor dos alimentos congelados ou bater em um fast-food drive-thru. O foco está nos alimentos sazonais que são feitos de maneira simples e de dar água na boca. Construa uma salada deliciosa a partir de espinafres, pepinos e tomates. Adicione ingredientes gregos clássicos como azeitonas pretas e queijo feta com uma receita?Quick Light Greek Salad?receita. Você também pode preparar um lote colorido e vegetariano de?Gaspacho de Tomate Grelhado.

3. Você pode ter Pão

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Procure um pão feito com grãos inteiros. Tem mais proteínas e minerais e é geralmente mais saudável do que o tipo de farinha branca. Experimente pão pita integral mergulhado em azeite de oliva, hummus ou tahini (uma pasta rica em proteínas feita de sementes de gergelim moídas).

4. A gordura não é proibida

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Você só precisa procurar os bons. Você o encontrará em nozes, azeitonas e azeite de oliva. Estas gorduras (não a gordura saturada e trans escondida nos alimentos processados) adicionam sabor e ajudam a combater doenças do diabetes ao câncer… Pesto Básico de Manjericão… é uma maneira saborosa de obter um pouco em sua dieta.

5. O menu é enorme

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É mais do que apenas a cozinha grega e italiana. Procure receitas da Espanha, Turquia, Marrocos e outros países. Escolha alimentos que se adiram ao básico: carne vermelha clara e laticínios integrais, com muitas frutas e legumes frescos, azeite de oliva e grãos integrais. Esta?receita marroquina?com grão de bico, quiabo e especiarias se enquadra no perfil saudável do Mediterrâneo.

6. As Especiarias São Deliciosas

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Folhas de louro, coentro, coentro, alecrim, alho, pimenta e canela acrescentam tanto sabor que você não precisará alcançar para o saleiro. Alguns também têm benefícios para a saúde. Coentros e alecrim, por exemplo, têm antioxidantes e nutrientes para combater doenças… Esta receita para… Cogumelos à moda grega… usa coentro e coentro e tem um coice de limão.

7. É fácil de fazer

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As refeições gregas são frequentemente pequenas, pratos fáceis de montar chamados?mezzes. Para sua própria refeição casual, você poderia colocar para fora pratos de queijo, azeitonas e nozes. Confira também esta receita?de Quinoa de manjericão com pimentão vermelho. Tem ingredientes amigáveis ao coração, incluindo azeite de oliva, feijão, grãos inteiros e especiarias.

8. Você Pode Tomar Vinho

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Um copo com refeições é comum em muitos países mediterrâneos, onde a refeição é muitas vezes lúdica e social. Alguns estudos sugerem que para algumas pessoas, até um copo por dia para mulheres e dois para homens pode ser bom para o seu coração. Fale com seu médico?para ver se é uma boa idéia para você.

9. Você não vai ter fome

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Você terá a oportunidade de comer alimentos ricos em sabor como batata-doce assada, hummus e até mesmo isto?Lima Bean Spreads. Você os digere lentamente para que se sinta cheio por mais tempo. A fome não é um problema quando você pode saborear nozes, azeitonas ou mordidas de queijo de baixo teor de gordura quando um desejo se instala. Feta e halloumi são mais baixos em gordura do que cheddar, mas ainda são ricos e saborosos.

10. Você pode perder peso

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Seria necessário um milagre para deixar cair alguns quilos se você comesse nozes, queijo e óleos. Mas esses princípios básicos mediterrâneos (e o estilo de alimentação mais lento) permitem que você se sinta cheio e satisfeito. E isso ajuda você a manter uma dieta. O exercício regular é também uma parte importante do estilo de vida.

11. Seu coração lhe agradecerá

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Quase tudo nesta dieta é bom para o seu coração. O azeite de oliva e as nozes ajudam a baixar o colesterol “ruim”. Frutas, legumes e feijões ajudam a manter as artérias desobstruídas. O peixe ajuda a baixar os triglicerídeos e a pressão sanguínea. Mesmo um copo diário de vinho pode ser bom para o seu coração! Se você nunca se apaixonou por peixe, experimente esta receita inspirada no Mediterrâneo para… Truta Integral Grelhada com Salada de Feijão Limão-Tarragão.

12. Você vai se manter mais afiado por mais tempo

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A mesma bondade que protege seu coração também é boa para seu cérebro. Você não está comendo gorduras ruins e alimentos processados, o que pode causar inflamação. Em vez disso, os alimentos ricos em antioxidantes fazem deste estilo de alimentação uma escolha amigável para o cérebro.