O Doutor diz-lhe

Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a baixar a pressão arterial e os níveis de triglicérides. Descubra o que mais pode fazer e como você pode obter mais através de dieta ou suplementos.

Por que as pessoas tomam ácidos graxos ômega-3?

Estudos mostram que os ácidos graxos ômega-3 do óleo de peixe estão associados a um risco reduzido de pressão arterial alta e níveis de triglicerídeos. Há também algumas evidências de que dietas ricas em ácidos graxos ômega-3 ajudam na artrite reumatóide. Evidências passadas apontavam para ácidos graxos ômega-3 reduzindo o risco de ataques cardíacos, derrames e morte por doença cardíaca, mas pesquisas recentes refutaram algumas dessas descobertas. É necessária uma pesquisa mais específica para resolver este problema.

Os ácidos graxos ômega-3 têm sido estudados em muitas outras condições. Eles incluem asma, câncer, depressão, psoríase e doenças inflamatórias intestinais, como a doença de Crohn e colite ulcerativa. Embora alguns destes estudos tenham sido promissores, eles ainda são inconclusivos.

Os diferentes tipos de ácidos graxos ômega-3 podem ser confusos. Há os óleos de peixe, que contêm ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA). Depois há as fontes vegetais com ácido alfa-linolênico (ALA), que é convertido em ácidos graxos ômega-3 no corpo.

Estudos têm geralmente usado óleos de peixe como fonte de ácidos graxos ômega-3. Embora as fontes vegetais com ALA possam ter os mesmos benefícios, sabe-se menos sobre elas. Por enquanto, os óleos de peixe com DHA e EPA têm o benefício mais estabelecido.

Quantos ácidos graxos ômega-3 você deve tomar?

Não há doses padrão de ácidos graxos ômega-3. Alguns especialistas recomendam que as pessoas com doenças cardíacas tomem um suplemento de ômega-3… Aqueles que estão tomando para o colesterol alto provavelmente precisarão de uma dose mais alta. Há também prescrições de ômega-3 disponíveis. Epanova, Lovaza e Omtryg contêm DHA/DPA e são recomendados para adultos com triglicérides 500 mg/dl ou acima…

é outra prescrição de ácido graxo Omega-3, mas contém EPA puro e tem a aprovação da FDA para ajudar a reduzir o risco cardiovascular em alguém que já está tomando uma estatina. Ao contrário dos suplementos de óleo de peixe, estes medicamentos são aprovados e monitorados para qualidade e segurança pela FDA para uso específico.

Se você precisar tomar suplementos de ácidos graxos ômega-3, pergunte ao seu provedor de saúde qual a dosagem que você deve usar. As crianças não devem usar suplementos de ácidos graxos ômega-3, a menos que um médico sugira…

Você pode obter ácidos graxos ômega-3 naturalmente dos alimentos?

As boas fontes alimentares de ácidos graxos ômega-3 incluem:

• Peixes de água fria, como cavala, salmão, sardinha, truta e atum

• Fígado de bacalhau

• Óleos de linhaça e canola

• Soja e tofu

• Nozes

A AHA recomenda que adultos não grávidas comam peixe de água fria pelo menos duas vezes por semana para aumentar sua ingestão de ácidos graxos ômega-3.

Comer menos alimentos com ácidos graxos ômega-6 – como algumas carnes, ovos e óleos – também pode melhorar a proporção de ácidos graxos ômega-3 no sangue, aumentando efetivamente a concentração ou os níveis no corpo. Muitas pessoas nos EUA comem dietas que têm 14 a 25 vezes mais ácidos graxos ômega-6 do que os ácidos graxos ômega-3. Este desequilíbrio pode ter um papel importante no aparecimento de muitas doenças. A proporção mais apropriada parece ser de aproximadamente 2:1 ou 4:1.

Quais são os riscos de tomar ácidos graxos ômega-3?

• Efeitos colaterais.

  Os suplementos de ácidos graxos ômega-3 podem causar dor de estômago ou diarréia. Estes efeitos colaterais são piores em doses mais elevadas.

• Interações.

  Se você tomar anticoagulantes, antiplaquetários ou analgésicos antiinflamatórios (como ibuprofeno?(Advil ou Motrin), fale com seu provedor de saúde sobre o uso de ácidos graxos ômega-3. A combinação pode aumentar o risco de sangramento. Os mesmos riscos podem se aplicar a pessoas que tomam suplementos como o ginkgo biloba.

• Riscos.

  As pessoas que estão grávidas, ou que têm um alto risco de?diabetes, um alto risco de sangramento (particularmente aquelas em “diluentes de sangue”), ou colesterol LDL elevado devem verificar com seu provedor de saúde antes de tomar suplementos de ácidos graxos ômega-3. Em doses muito altas, eles poderiam aumentar o risco de derrame hemorrágico. Comer peixe é geralmente a melhor maneira de obter ácidos graxos ômega-3. Mas tenha em mente que alguns peixes contêm níveis mais altos de mercúrio: cavala real, espadarte e atum albacora. Os benefícios de comer peixe são geralmente pensados para superar os riscos, mas é uma boa idéia limitar a ingestão desses peixes de alto teor de mercúrio.

Descubra quais vitaminas e minerais estão nos nabos e saiba por que eles podem ajudar seu coração, músculos e até mesmo ajudar a prevenir alguns cancros.

Os nabos estão entre os legumes mais antigos e mais resistentes. Eles cresceram selvagens na Sibéria quando os dinossauros vaguearam pela terra e ganharam uma reputação precoce como alimento para pessoas pobres e animais da fazenda.

Hoje em dia, muitas pessoas não conheceriam um nabo se o vissem ou provassem. As pessoas o confundem com mais freqüência com a rutabaga, que é um cruzamento entre um nabo e uma couve.

Então aqui está seu nabo 101: é um vegetal de raiz da família Brassicacae de plantas de mostarda. Está pronto para a colheita na primavera e no outono. O nabo mais comum é roxo claro em cima e branco em baixo, mas existem mais de 30 tipos com formas e cores variadas. Algumas são doces, como uma cenoura, enquanto outras sabem mais como uma batata.

Ao contrário da maioria dos outros vegetais, você pode comer tanto a raiz do nabo quanto as folhas verdes presas à parte superior. Ambos são bons para você.

Nutrientes por porção

1 nabo médio tem:

• Calorias: 34

• Gordura: 0,1 grama de gordura

• Carboidratos: 7 gramas

• Proteína: 1 grama

• Fibra: 2 gramas

• Açúcar: 4 gramas

• Colesterol: 0 gramas

Os nabos estão cheios de vitaminas e minerais como:

• Cálcio

• Folate

• Magnésio

• Fósforo

• Potássio

• Vitamina C

Os nabos verdes carregam você com vitaminas A e C. Uma xícara de nabos verdes crus tem 6.380?unidades internacionais (IU) de vitamina A e 33 miligramas (mg) de vitamina C.

Benefícios para a saúde

Um nabo médio tem 233 mg de potássio. Seu corpo precisa desse mineral para quase tudo, inclusive para ajudar seus nervos a enviar sinais e manter seus músculos e coração em boa forma de trabalho. Quando não se tem o suficiente, corre-se o risco de pressão alta, derrame, pedras nos rins, ossos quebradiços e alto nível de açúcar no sangue.

Os nabos também têm muitos outros benefícios.

Prevenção do câncer. Os nabos têm glucosinolatos – produtos químicos à base de plantas que podem ajudar a prevenir todos os tipos de câncer, desde a mama até a próstata.

Saúde dos olhos. Os nabos são ricos em luteína antioxidante. Isto mantém seus olhos saudáveis e evita problemas como degeneração macular e cataratas.

Saúde dos ossos. O leite não é a única maneira de construir ossos fortes e ficar um passo à frente da osteoporose da doença do enfraquecimento ósseo. Os nabos têm uma quantidade significativa de cálcio, o que também ajuda seu coração, músculos e nervos.

Riscos e Avisos

Alguns problemas de saúde e remédios não se misturam bem com nabos. Fale com seu médico se:

Você precisar de um exame de sangue oculto fecal. Nabos, brócolis e algumas outras frutas e vegetais podem lhe dar um falso positivo ou falso negativo neste teste, que procura sangue oculto em suas fezes.

Seu sangue coagula muito rapidamente. Se você tiver certas condições, demasiados nabos verdes – que são ricos em vitamina K – podem fazer com que seu sangue coagule mais rápido do que o normal.

Você tem uma condição renal. Seus rins removem o potássio extra de seu corpo. Se eles não funcionam bem, você pode ter muito potássio em seu sistema. Isto causa um batimento cardíaco rápido e problemas musculares como fraqueza, cãibras ou rigidez.

Como preparar nabos

Um bom nabo é um pequeno nabo. Os grandes tendem a ser amargos. Procure os nabos que se sentem firmes e não têm manchas.

Em casa, corte a raiz e a base das folhas. Não o lave até que esteja pronto para comer. Eles ficarão na geladeira por até uma semana.

Descasque a pele, a menos que seja um nabo de bebê.

Crus ou cozidos, os nabos são incrivelmente versáteis:

• Ferver ou vaporizar nabos e adicioná-los ao purê de batata para obter vitaminas e minerais extras.

• Raspá-los crus em saladas ou escravos.

• Assá-los com outras raízes de legumes como cenouras e batatas doces, e realçar sua doçura natural.

• Trocar as verduras de nabo por espinafres ou colares e salteá-los com alho, azeite de oliva e limão.

• Pickle nabos e seus greens para obter probióticos amigáveis ao intestino.

Algumas simples mudanças no estilo de vida para evitar o ganho de peso da vida conjugal.

O bolo de casamento, as flores, as anéis … o personal trainer? Para alguns noivos e noivos, ficar em forma para o grande dia é uma parte importante do planejamento do casamento.

Mas será que eles poderiam estar se preparando para o fracasso? Não apenas os esforços de dieta de última hora geralmente fracassam, mas novas pesquisas mostram que as pessoas casadas tendem a ganhar mais peso ao longo dos anos do que os solteiros ou as pessoas viúvas ou divorciadas.

Ainda assim, dizer “sim” não tem que levar a uma vida inteira de excesso de peso.

Assim como o casamento é uma grande mudança no estilo de vida, também o é a perda de peso bem sucedida, dizem os especialistas. É natural que os noivos e noivos queiram estar no seu melhor para o dia de seu casamento, e fazer o caminho certo pode fazer a diferença entre viver mais saudável, ou mais pesado, para sempre.

Perda de peso antes do casamento

“Eu queria estar mais bonita para o casamento, principalmente para as fotos”, diz Donna Eck-David, recém-casada, que se casou em 3 de abril de 2004. Ela tentou observar o que comia e evitar a cafeteria no trabalho por meses antes do grande dia. Mas ela finalmente recorreu a beber um chá de dietas contendo laxantes algumas semanas antes do casamento, para acelerar seus esforços de perda de peso.

Eventualmente, diz Eck-David, ela perdeu cerca de 5-8 libras antes da cerimônia – depois ganhou a maior parte dela de volta durante o cruzeiro de lua-de-mel que durou uma semana.

Recorrer a medidas drásticas como dietas de moda ou pílulas para uma rápida perda de peso antes de um casamento pode não só ser perigoso, mas também pode prepará-lo para um futuro de dieta yo-yo em vez de uma perda de peso permanente.

Planejar um casamento pode ser um grande trabalho para futuras noivas (e noivos), diz Nelda Mercer, RD. Se eles não estiverem recebendo uma nutrição adequada, podem se sentir desmaiados ou sofrer outras conseqüências para a saúde.

“Não é uma coisa boa estressar o corpo em um momento já estressante”, diz Nelda Mercer. “É melhor planejar com antecedência, entrar em um clube de saúde, fazer exercícios, conseguir um personal trainer, se necessário, e consultar um nutricionista ou nutricionista registrado para estabelecer não apenas uma dieta bem balanceada, mas uma mudança no estilo de vida”.

A personal trainer Sue Fleming diz que muitas mulheres vêem seu dia de casamento como o dia mais importante de suas vidas e querem estar no seu melhor. “É o momento em que muitas mulheres finalmente decidem incorporar um programa de fitness por causa desse objetivo”, diz Fleming, autora do livro Buff Brides.

Os vestidos de noiva hoje são mais elegantes e reveladores do que em anos passados, diz Fleming, o que significa que os ombros, as costas e os braços são normalmente as principais áreas de preocupação de seus clientes.

Fleming recomenda iniciar um “acampamento de noivas” pelo menos seis meses antes do casamento, que inclui um equilíbrio entre treinamento cardiovascular e de força por cerca de uma hora por dia, três a quatro dias por semana. Noivas e noivos que têm menos de seis meses para trabalhar devem planejar passar mais tempo no ginásio.

“Quanto menos tempo você tem, mais tempo você tem que se dedicar a trabalhar”, diz Fleming. Fleming diz que é normal que as futuras noivas experimentem um leve ganho de peso após iniciar um programa de exercícios, uma vez que elas constroem massa muscular magra. Mas isso é o que lhes dará o tipo de tônus muscular que elas vão querer exibir em um vestido de noiva sem alças.

Os especialistas dizem que um objetivo de perda de peso de cerca de um quilo por semana é razoável. Para aqueles com casamentos a muitos meses de distância, a Mercer recomenda estabelecer metas de curto prazo – como um par de libras por mês, em vez de apenas 20 libras antes do casamento. Isto lhes permitirá desfrutar de sucessos a curto prazo e não desanimar.

Para noivas e noivos que desejam alcançar uma perda de peso sensata e duradoura antes de seu casamento, a Mercer tem este conselho dietético:

• Coma porções menores.

• Identificar fontes de calorias vazias em sua dieta, tais como salgadinhos com alto teor de gordura e de açúcar, e limitá-las.

• Incorporar mais frutas e vegetais em sua dieta diária. Eles são potências da nutrição e podem encher você com menos calorias.

• Escolha carne e laticínios mais magros e com menor teor de gordura.

• Coma suas calorias, não as beba. O noivado é um momento de celebrações e festas, portanto escolha sabiamente suas bebidas. As bebidas alcoólicas geralmente têm pelo menos 100 calorias ou mais.

Uma vez que os futuros noivos e noivos se decidem por um plano de perda de peso e condicionamento físico, diz Fleming, eles geralmente são bem sucedidos. Muitos adquirem hábitos saudáveis que duram uma vida inteira.

“É incrível para mim como eles se tornam focados e motivados durante este período frenético, louco e em pânico em suas vidas, e é a única coisa a que eles se agarram”, diz Fleming. “Se você precisar usar o dia do casamento para começar, tudo bem, mas a maioria das pessoas continua a fazer exercícios, se sentir ótima, e olhar para as fotos e dizer: ‘Uau, eu posso fazer isso'”.

Mais pesado para sempre?

Uma vez que um casal diz seu “eu faço”, eles podem estar correndo o risco de um efeito de holdover de lua-de-mel. Pesquisas mostram que os recém-casados ganham peso a um ritmo mais rápido do que seus pares solteiros.

“As pessoas casadas são mais pesadas que as pessoas que nunca foram casadas”, diz o pesquisador Jeffery Sobal, PhD, professor associado de ciências nutricionais na Universidade Cornell. “Eles também são um pouco mais pesados do que pessoas que já foram casadas, divorciadas, separadas e viúvas”.

“Pessoas recém casadas comem cerca de metade ou mais de suas refeições juntas”, diz ele. “Portanto, o casamento é realmente uma enorme influência sobre o que se come, seu valor calórico, sua composição nutritiva e todas essas coisas”.

O que parece acontecer, diz Sobal, é que os recém-casados comem mais regularmente, e mais formalmente, do que nos seus dias de solteiros.

“O fato de jantarem juntos é visto como uma das coisas maravilhosas do casamento. Vocês têm um parceiro para comer”, diz Sobal ao médico. “Essas refeições são geralmente mais formais e consistem em múltiplos pratos”.

Sobal diz que sua pesquisa mostrou que quando você controla para outras variáveis, como idade e ter filhos, o “efeito matrimonial” parece desaparecer até certo ponto nas mulheres enquanto persiste nos homens.

“Ele sugere que há algo em ser casado que torna os homens ligeiramente, mas não enormemente, mais pesados”, diz Sobal. Ele diz que serão necessários mais estudos de longo prazo para determinar a natureza exata deste efeito matrimonial sobre o peso.

Diga “Eu não” ao ganho de peso pós-casamento

“Você nunca é tão magra quanto quando se casa porque tudo isso está levando ao grande dia”, diz Bonnie Lee de Mamaroneck, N.Y., recém-casada.

Mas nos dois anos desde que trocaram os votos, Lee diz, ela e seu marido, Wayne, conseguiram manter um estilo de vida saudável, apesar da constante tentação do dever de casa que ela fez enquanto estudava no Instituto de Culinária Francesa em Nova York. Lee completou recentemente o programa de artes culinárias na escola de culinária e diz que seu treinamento ajudou, ao invés de atrapalhar, seus esforços para manter a linha de costura, pós-cintura.

“Uma das coisas que amamos em nosso casamento é que ambos cozinhamos juntos”, diz Lee. Em seus dias de solteiros, ela e seu marido costumavam comer muito mais fora, pegando uma pizza ou um hambúrguer aqui ou ali.

“Uma coisa que aprendi sobre restaurantes depois de trabalhar neles é que eles não medem a quantidade de óleo que usam”, diz Lee. “A comida está saturada de óleo, e você nem sabe disso”.

Em vez de comer fora e arriscar a sobrecarga de gordura, ela organiza refeições rápidas e fáceis que incorporam frutas e vegetais sazonais, como batatas fritas e saladas.

“Cozinhar não requer muito tempo quando se aprende a cozinhar eficientemente”, diz Lee ao médico. “Os melhores e mais baratos ingredientes são geralmente aqueles que são mais frescos e estão na estação do ano”. Mercer concorda, e acrescenta que seu próprio marido perdeu 20 quilos depois que eles se casaram há mais de duas décadas e nunca mais a ganhou de volta. Mas mesmo que não esteja casada com um dietista registrado, ter um sistema de apoio ao cônjuge pode facilitar a adoção de um estilo de vida saudável.

Lee e Mercer oferecem estas dicas para evitar o ganho de peso pós-casamento:

• Mantenha uma despensa bem guardada. Não ter comida em casa pode causar muitas viagens através do drive-through.

• Planeje as refeições com antecedência. Vá até a mercearia com uma lista.

• Foco em frutas e legumes sazonais. Isso ajudará seu orçamento, além de garantir uma variedade saudável.

• Porções de relógios de tamanho. Os homens geralmente são maiores e requerem mais calorias do que as mulheres, portanto, o tamanho das porções entre casais não deve ser necessariamente igual.

• Faça do exercício uma parte de sua nova vida em conjunto. Dê uma volta depois do jantar, ou aprenda um novo esporte como um casal.

“Cozinhar e exercitar juntos é uma boa maneira de apoiar um ao outro”, diz Lee, “e isso é uma parte importante do casamento”.

Frutas e legumes não cozidos embalam mais um ponche nutricional do que seus equivalentes cozidos. Mas qual é a diferença que uma dieta de “tudo-em-pé” pode realmente fazer?

Comendo alimentos crus

O não cozido é mais saudável?

Por Tula Karras Revisado por Craig H. Kliger,?MD dos Arquivos Médicos

17 de julho de 2000 — A curiosidade dominou a fome ao chegar ao restaurante Organica, um membro não convencional da eclética gama de ofertas culinárias de São Francisco. Não há lugar para um fogão na Organica. Pratos veganos – sem carne, peixe, ovos ou laticínios – feitos de alimentos crus e orgânicos enchem o cardápio, que inclui muito mais do que apenas palitos de aipo e feijão comum.

Eu provei “purê de batata”, uma mistura de nozes, couve-flor e especiarias. O “salmão”, uma combinação de cenouras, nozes, endro e cebola, encantou meu paladar. Guacamole de sabor fresco, hummus picante e uma tradicional salada mista verde arredondaram a refeição. Uma sobremesa de suco de coco fresco – que eu bebi direto de um coco bebê – encabeçou tudo.

A filosofia dos alimentos crus, porém, dificilmente foi fundada na busca de uma estética culinária. Este movimento calouro mas crescente está atraindo os americanos em busca de bem-estar geral, purificação, longevidade, mais energia e uma cura para doenças como a síndrome da fadiga crônica, colite ulcerativa, doença de Crohn e até mesmo câncer. Embora ainda não haja evidências científicas disponíveis para sustentar estas alegações, os fãs devotos de alimentos crus juram pelos poderes de sua dieta.

“Ao terceiro dia de comer tudo cru, descobri que tinha resolvido o enigma para minha saúde”, diz David Klein, que esteve cronicamente doente por oito anos com um cólon inflamado e cansaço. Agora ele dirige a Living Nutrition, uma revista de alimentos crus, que ele fundou há quatro anos em Sebastopol, Califórnia.

Aquecimento das mercadorias

Os devotos de alimentos crus, como o Klein, não são tão bem cozinhados por sua própria explicação científica para o porquê de acharem que as cenouras, ou qualquer outro alimento, não são tão bem cozinhadas. A teoria deles é que o corpo depende do estoque de enzimas dos alimentos – as proteínas fiadas que ajudam a quebrar os alimentos para ajudar na digestão, diz o gerente da Organica, Larry Weinstein, um entusiasta de alimentos crus de longa data. Mas exponha estas enzimas ao calor e quase todas serão inativadas. O corpo, diz ele, então tem que pegar a folga e fazer mais de suas próprias enzimas, usando energia que poderia ter usado para outras coisas – como mastigar uma cenoura crua.

“Comida crua é comida viva”, diz Weinstein. (O proprietário da Organica, Juliano – sem sobrenome, como está na moda hoje em dia – estava fora quando eu visitei, provavelmente promovendo seu livro “un”-cookbook de 1999, Raw).

Entretanto, o calor de menos de 120 graus não “mata” a comida. Assim, os entusiastas de alimentos crus podem usar um desidratador térmico, um aparelho que sopra ar quente nos alimentos até que “cozinhe”. Por exemplo, Weinstein usa grãos de garbanzo desidratados por calor para fazer falafel, entre outros pratos, na Organica.

Mas espere, há mais

A maioria dos fisiologistas se encolheria na teoria dos alimentos crus, especialmente porque a digestão é um processo cientificamente comprovado que depende das enzimas que o organismo gera, e não das enzimas alimentares. A teoria à parte, entretanto, parece que comer alimentos crus é um passo inteligente em direção à boa saúde. Por exemplo, consumir mais frutas e vegetais pode dar ao seu corpo um impulso perceptível. Pesquisadores descobriram que uma dieta rica em vegetais crus pode reduzir seu risco de câncer de mama, enquanto comer muita fruta pode reduzir seu risco de desenvolver câncer de cólon, de acordo com um estudo δ na edição de maio de 1998 da revista Epidemiology. E incluir frutas frescas como parte de sua dieta diária tem sido associado com menos mortes por ataques cardíacos e problemas relacionados (em até 24%, de acordo com um estudo δ na edição de setembro de 1996 do British Medical Journal).

Mas não são as enzimas alimentares que fazem o trabalho, diz a dietista registrada Roxanne Moore, porta-voz da Associação Dietética Americana. Fibras e antioxidantes, dos quais frutas e vegetais são as principais fontes, fazem a diferença. “No geral, quanto menos cozidas as frutas ou vegetais, mais nutrientes e fibras retêm”, diz Moore. Se você não quer comer vegetais crus, a forma como você os cozinha determina a quantidade de nutrientes que sobrevivem, diz ela. Ela oferece algumas dicas: Use tempos de cozimento mais curtos. Vapor e microondas em vez de ferver. E confie nos produtos frescos, que têm mais nutrientes do que as variedades processadas ou enlatadas.

Quando cozinhar é melhor

Nem sempre o melhor é cru. Às vezes os alimentos cozidos dão mais nutrientes para o dólar, dizem os pesquisadores da Rutgers University e de Taiwan na reunião anual da American Chemical Society da última primavera em São Francisco. Eles descobriram que o corpo absorve mais facilmente o ferro de 37 dos 48 vegetais testados quando eles são cozidos, fritos, cozidos a vapor ou grelhados. De notar que o ferro absorvível em couve saltou de 6,7% para 27% com o cozimento. O das flores de brócolis subiu de 6% para 30%.

Surpreendentemente, o tomate também pode estar melhor não na salada, mas no molho. Um estudo δ na edição de 6 de dezembro de 1995 do Journal of the National Cancer Institute descobriu que comer tomates cozidos poderia melhorar suas chances de evitar o câncer de próstata. Pesquisadores de Harvard estudaram homens que comeram muito molho de tomate, inclusive em alimentos como pizza e esparguete. Aqueles que comeram pelo menos 10 porções de molho de tomate por semana tinham 45% menos chances de desenvolver câncer de próstata do que os homens que comeram menos porções.

Vamos levar a sério

No entanto, não fique atolado em descobrir mais uma dieta ou se deixe perplexo sobre como cozinhar (ou não cozinhar) seus vegetais ou frutas. O mais importante é que você os coma de fato: 3 a 5 porções de vegetais e 2 a 4 porções de frutas todos os dias, como recomendado pelo Departamento de Agricultura dos EUA. Esta quantidade é muito diferente das 3,6 porções de frutas e vegetais, combinadas, que os americanos estão recebendo agora.

A dieta de alimentos crus pode ajudar a elevar o consumo médio dos americanos. Pelo menos foi isso que eu descobri. Depois de segui-la durante um mês, estou comendo mais frutas e vegetais, embora não necessariamente crus (às vezes os cozinho a vapor ou os grelho). Eu tenho mais energia. Estou gastando menos na mercearia (os lanches processados são alarmantemente caros) e anseio por menos açúcar e gordura. Até perdi um pouco de peso – é quase impossível comer crudit?s em excesso.

Não importa como se corta, dar espaço para o cru não me faz nenhum mal. Pelo contrário, é muito provável que esteja fazendo algum bem.

É natural comer mais leve durante o verão, e você pode fazer isso sem se sentir privado. Basta experimentar estes deliciosos alimentos sazonais.

O sol está brilhando, as temperaturas estão subindo. O verão é a época de derramar camadas de roupas, assim como alguns quilos. Você poderia optar por um regime alimentar rigoroso, mas que tal simplesmente desfrutar de todos os maravilhosos alimentos que a estação traz? Você ainda vai emagrecer e fazer maravilhas para sua saúde.

É uma tendência natural comer mais leve durante o verão, e você pode fazer isso facilmente sem se sentir privado. Se você seguir as diretrizes dietéticas do governo americano de 2005 de quatro xícaras e meia de frutas e vegetais e três porções de laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura por dia, você estará recebendo muitos alimentos naturalmente de baixo teor de calorias que são ricos em fibras, cálcio e nutrientes importantes.

“A fibra ajuda no controle de peso porque promove uma sensação de satisfação ou saciedade”, explica Cheryl Orlansky, da Computer Science Corporation, registrada pela Dietitian Cheryl Orlansky. “Alimentos de alta fibra, consumidos consistentemente, evitam esse efeito de ricochete de sentir-se cheia em um minuto e procurar algo mais para comer no minuto seguinte. Ele também ajuda a modular os açúcares no sangue, retardando a digestão dos açúcares para evitar um rápido surto na corrente sanguínea”.

Grande parte da recompensa do verão tem benefícios nutricionais extras que você pode não estar ciente. Frutas e vegetais contêm antioxidantes e outros fitonutrientes que podem retardar o envelhecimento, proteger contra o câncer e o derrame, melhorar a pressão sanguínea e manter seu coração saudável. E quase todos são de baixa caloria, portanto sua cintura permanece sob controle, outro grande benefício para a saúde.

Pronto para emagrecer com os alimentos de verão? Comece sua “dieta” de verão com isto.

Tomate e pimentão para Vitamina A, Vitamina C e licopeno

Estes centros de nutrição são membros da família das frutas, embora pensados principalmente como vegetais. Tomates e pimentões de todas as cores fornecem grandes quantidades de vitaminas A e C. Um tomate médio, por exemplo, é baixo em carboidratos e tem apenas 35 calorias, mas fornece 40% da vitamina C e 20% da vitamina A que você precisa para o dia.

Os tomates também têm outros benefícios. “O consumo de uma dieta rica em tomate tem demonstrado diminuir o risco de câncer de próstata e outros tipos de câncer do trato digestivo”, diz Emily Abercrombie, RD, LD, uma nutricionista clínica dos Hospitais Emory de Atlanta. Isto porque os tomates e produtos processados de tomate têm altos níveis de um nutriente chamado licopeno, um poderoso antioxidante que dá a algumas frutas e vegetais sua cor.

O licopeno pode prevenir assim como tratar vários tipos de câncer. Pesquisas sugerem que ele também pode ajudar a evitar que o “mau” colesterol LDL na corrente sanguínea seja convertido em LDL oxidado que pode formar placas nas artérias e aumentar o risco de ataques cardíacos.

A pimenta também tem antioxidantes, como o betacaroteno, que podem ajudar a impulsionar o sistema imunológico e prevenir os danos celulares que vêm dos radicais livres, um subproduto natural do funcionamento normal de nosso corpo. Estudos mostram que células danificadas podem levar a uma série de doenças, como câncer e doenças cardíacas.

O pimentão também tem muita vitamina C, ainda mais do que o tomate. Apenas uma meia xícara das variedades verde, amarela ou vermelha tem mais de 230% de sua necessidade diária de vitamina C. Mantenha algumas tiras de pimenta à mão para um saboroso lanche com controle calórico. Uma meia xícara de pimentas frescas tem apenas 20 calorias.

Nada diz verão como a colorida variedade de bagas que começam a aparecer em sua seção de produtos na mercearia. Morangos, framboesas, mirtilos e amoras satisfazem seus dentes doces e são ricos em bônus nutricionais, como a vitamina C. Os morangos têm a maior quantidade de vitamina C de qualquer membro da família das bagas.

Andrea Dunn, RD, LD, da The Cleveland Clinic, diz: “As bagas são ricas em uma substância chamada ácido elágico, que atua como um antioxidante, ajuda o corpo a desativar carcinógenos específicos e retarda a reprodução das células cancerígenas. As bagas também podem ajudar a prevenir infecções do trato urinário”.

Abercrombie acrescenta: “As bagas são uma boa fonte de fibras, que por sua vez ajudam a baixar o colesterol”. Ela também observa que estudos com mirtilos mostram que eles podem ajudar a melhorar a memória.

As bagas em geral são convenientes para comer, saborosas e facilmente comidas por elas mesmas ou misturadas com iogurte para batidos. Sua contagem de calorias por porção pode ser tão baixa quanto 45 calorias. Também é possível cozinhá-las, embora isso tenda a quebrar os antioxidantes. Uma maneira “fria” de conservá-los? Coloque-os no freezer e coma-os congelados para um lanche refrescante.

Iogurte para Cálcio e Proteína

Não faz muito tempo, o iogurte era considerado algo que só os viciados em alimentos saudáveis comiam. Agora, é um alimento básico para muitos que apreciam o sabor, a conveniência, as baixas calorias e, sim, os benefícios para a saúde.

O iogurte pode até mesmo ajudá-lo a emagrecer, de acordo com estudos recentes mostrando uma dieta pobre em calorias que inclui três porções de laticínios por dia pode ajudar a promover a perda de peso. Orlansky diz que o iogurte é muito atraente para aqueles que querem perder peso por causa da combinação proteína/carboidrato que ele oferece.

“Essas combinações de nutrientes podem ajudar a combater a fome”, explica ela, acrescentando que “o iogurte contém cerca de 30% do valor diário recomendado em cálcio e deve ser adicionado à dieta, uma vez que a maioria dos adultos americanos não está bebendo leite”.

O iogurte é feito através da coagulação do leite com culturas purificadas. Isso significa que, além das proteínas e do cálcio, ele é rico em organismos ativos vivos chamados probióticos. Estes podem aumentar sua imunidade, prevenir infecções por leveduras e manter seu trato gastrointestinal saudável.

Com sabor, simples ou com pouca gordura, você pode comer iogurte como um lanche ou como a fonte de proteína em uma refeição. Os iogurtes fazem um ótimo molho para frutas e vegetais e uma deliciosa cobertura de sobremesa em vez de sorvete. Para o melhor da alimentação inteligente e saborosa, combine iogurte magro e bagas frescas para um smoothie de verão.

Feijão com Proteína e Fibra

Os benefícios do feijão ou leguminosas são tão amplos quanto as variedades disponíveis. Ervilhas, lentilhas, feijão preto, feijão manteiga, feijão lima, feijão garbanzo (também chamado grão-de-bico) — e essa é uma lista muito curta. Todos são ricos em nutrientes e grandes fontes de fibras, ferro e proteínas.

Estes pequenos e saborosos tesouros podem ajudá-lo a sentir-se pleno por mais tempo, ao mesmo tempo em que lhe restringem o apetite por alimentos com alto teor de gordura. Eles mesmos têm pouca ou nenhuma gordura e geralmente também são baratos. A maioria deles são bons crus e podem ser facilmente misturados com outros alimentos para acrescentar sabor, substância e cor.

“A substituição de feijão por proteína animal em uma refeição pode reduzir calorias, gordura saturada e fornecer colesterol zero”, diz Orlansky. Ela acrescenta que eles são “particularmente altos em fibra solúvel, o que ajuda nos níveis de colesterol no sangue”.

A dietista da Clínica Cleveland Andrea Dunn também observa que a maioria dos feijões é uma excelente fonte de folato. Quantidades adequadas de folato podem ajudar a manter o coração forte e são importantes para as futuras mamães, uma vez que estudos mostram que o folato ajuda a reduzir certos defeitos de nascença em um bebê em crescimento.

A contagem de calorias para uma porção de 4 onças de feijão varia de cerca de 65 calorias para ervilhas congeladas a 115 para ervilhas de olhos pretos cozidos. A maior contagem, com apenas 160 calorias, vai para o feijão Borlotti.

“Hora de dançar o tango com a manga”, diz Dunn sobre esta iguaria de verão não bem conhecida. As mangas têm sido um alimento básico da dieta das pessoas no Sudeste Asiático e na Índia por mais de 4.000 anos.

As mangas têm algumas grandes vantagens sobre outras frutas. Elas contêm mais fibras do que a maioria, o que ajuda a refrear o apetite. Elas são baixas em calorias (cerca de 95 para uma fruta média), gorduras e sódio, não contêm colesterol e têm mais beta-caroteno do que qualquer outra fruta.

“Não apenas uma fonte de um quarto de sua vitamina A para o dia, a manga também é uma grande fonte de vitamina C”, explica Dunn, acrescentando que ela fornece cerca de 76% de suas necessidades diárias de vitamina C em apenas um copo e é uma boa alternativa às laranjas.

As mangas também são altas em carotenóides (como o beta-caroteno) e bioflavanóides. Estes poderosos antioxidantes são bons para um sistema imunológico saudável e ajudam a reparar os danos celulares que podem levar a doenças, como o câncer.

O potássio é outro benefício do consumo de mangas, que são carregadas com este importante mineral. Seu corpo precisa de potássio para ajudar a regular a pressão arterial e o batimento cardíaco, mas muitas pessoas não recebem o suficiente.

Por último, mas não menos importante, Água Maravilhosa

Provavelmente, o “alimento” mais importante de qualquer dieta é a água. Na verdade, ela é essencial. Pode não ter valor nutricional, mas é um catalisador para a maioria das funções corporais, incluindo a digestão, o metabolismo e a função celular.

A água também é a chave para ajudar aqueles que tentam perder peso. Ela reduz as dores de fome, especialmente quando é incluída em alimentos como vegetais e frutas frescas.

“Pesquisas demonstraram que alimentos que contêm água, como frutas e vegetais e sopas, são encorajados para o controle de peso por causa da água”, diz Orlansky. “A água aumenta o volume dos alimentos e diminui a quantidade de calorias”. Outra razão pela qual a água ajuda na perda de peso é que se você não conseguir água suficiente, seu corpo tentará se agarrar ao que tem para poder continuar a operar. Isto o deixará inchado e a única maneira de se livrar do excesso de água é ingerindo mais água.

O corpo humano adulto é 60% de água e, em média, perde cerca de uma xícara ou 8 onças por dia da atividade normal. Por outro lado, uma dieta diária típica inclui cerca de quatro xícaras de água na comida que você digere. Ainda assim, os nutricionistas aconselham beber oito copos de água diariamente para manter seu corpo funcionando como uma máquina bem oleada, ou hidratada.

A mudança dos níveis de pH de seu corpo através da dieta tem algum benefício? Leia a revisão do plano de dieta alcalina do médico para descobrir.

É um amor de celebridades de Hollywood: que a dieta alcalina – também conhecida como dieta de cinzas alcalinas ou dieta de ácidos alcalinos – pode ajudar a perder peso e evitar problemas como artrite e câncer. A teoria é que alguns alimentos, como carne, trigo, açúcar refinado e alimentos processados, fazem com que seu corpo produza ácido, o que é ruim para você.

Portanto,?de acordo com a “ciência” por trás desta dieta,?comer alimentos específicos que tornam seu corpo mais alcalino?pode proteger contra estas condições, bem como libras. A dieta alcalina realmente entrou nas notícias quando Victoria Beckham tweeted sobre um livro de receitas de dieta alcalina em janeiro de 2013.

O que você pode e não pode comer

A maioria das frutas e vegetais, soja e tofu, e algumas nozes, sementes e leguminosas são alimentos que promovem a alcalinidade, por isso são uma caça justa.

Laticínios, ovos, carne, a maioria dos grãos e alimentos processados, como salgadinhos enlatados e embalados e alimentos de conveniência, caem no lado ácido e não são permitidos.

A maioria dos livros que dizem que a dieta alcalina também não deve ser consumida com álcool ou cafeína.

Nível de esforço: Alto

Você estará cortando muitos alimentos que você pode estar acostumado a comer.

Muitos alimentos estão fora dos limites, assim como o álcool e a cafeína.

Você pode comprar frutas e verduras na mercearia. Pode demorar um pouco para aprender a preparar e cozinhar suas refeições quando você utiliza alimentos frescos.

Não.

Não é necessário.

Permite Restrições ou Preferências?

Esta dieta é, em sua maioria, para se tornar completamente vegetariana. Ela também funciona para veganos, na medida em que os laticínios estão fora dos limites.

A dieta exclui o trigo, mas para evitar completamente o glúten, será necessário verificar cuidadosamente os rótulos dos alimentos, pois o glúten não está apenas no trigo.

Além do trigo, a dieta não é a maior parte dos outros grandes desencadeadores de alergias alimentares, incluindo leite, ovos, amendoins, nozes, peixes e crustáceos. Também é bom para as pessoas que estão tentando evitar a gordura e o açúcar.

O que mais você deve saber

Muitos websites com informações sobre a dieta alcalina também vendem cursos, livros, suplementos e água, alimentos e bebidas de uso alcalino. Você não precisa comprar estas coisas para seguir a dieta alcalina. Há muitos gráficos de alimentos alcalinos gratuitos online que listam os alimentos que você pode comprar na mercearia.

Esta é uma dieta que você faz por conta própria.

O que a Dra. Melinda Ratini diz:

Talvez, mas não pelas razões que ela alega.

Em primeiro lugar, um pouco de química: Um nível de pH mede como algo é ácido ou alcalino. Um pH de 0 é totalmente ácido, enquanto um pH de 14 é completamente alcalino. Um pH de 7 é neutro. Esses níveis variam em todo o seu corpo. Seu sangue é ligeiramente alcalino, com um pH entre 7,35 e 7,45. Seu estômago é muito ácido, com um pH de 3,5 ou inferior, de modo que pode quebrar os alimentos. E sua urina muda, dependendo do que você come – é assim que seu corpo mantém o nível em seu sangue estável.

A dieta alcalina afirma ajudar seu corpo a manter seu nível de pH sanguíneo. Na verdade, nada do que você come vai alterar substancialmente o pH de seu sangue. Seu corpo trabalha para manter esse nível constante.

Mas os alimentos que você deve comer na dieta alcalina são bons para você e suportarão uma perda de peso saudável: muitas frutas e vegetais, e muita água. Evitar açúcar, álcool e alimentos processados também é um conselho para a perda de peso saudável.

Quanto às outras alegações de saúde, há algumas evidências iniciais de que uma dieta pobre em alimentos produtores de ácidos como proteínas animais (como carne e queijo) e pão e rica em frutas e vegetais poderia ajudar a prevenir cálculos renais, manter os ossos e músculos fortes, melhorar a saúde do coração e a função cerebral, reduzir as dores lombares baixas e diminuir o risco de diabetes tipo 2. Mas os pesquisadores ainda não têm certeza de algumas dessas afirmações.

As pessoas que acreditam na dieta alcalina dizem que embora os alimentos produtores de ácido alterem nosso equilíbrio de pH por pouco tempo, se você continuar alterando o pH do seu sangue repetidamente, você pode causar uma acidez duradoura.

Seguir uma dieta alcalina significa escolher frutas e verduras em vez de escolhas mais calóricas e mais gordurosas. Você também evitará alimentos preparados, que muitas vezes têm muito sódio.

Essa é uma grande notícia para a saúde do coração, pois essas etapas ajudam a baixar a pressão arterial e o colesterol, que são grandes fatores de risco para doenças cardíacas.

Chegar a um peso saudável também é importante na prevenção e no tratamento do diabetes e da osteoartrite.

Alguns estudos descobriram que um ambiente alcalino pode tornar certos medicamentos de quimioterapia mais eficazes ou menos tóxicos. Mas não foi demonstrado que uma dieta alcalina possa fazer isso ou ajudar a prevenir o câncer. Se você tem câncer, fale com seu médico ou nutricionista sobre suas necessidades nutricionais antes de iniciar qualquer tipo de dieta.

A ênfase em frutas e vegetais que está no cerne das dietas alcalinas oferece a promessa de uma perda de peso saudável. Não é necessário nenhum equipamento especial ou suplementos.

Você terá o melhor sucesso com ele se gostar de escolher e experimentar novos alimentos e adorar cozinhar.

Mas seguir uma dieta alcalina será difícil para muitas pessoas.

Muitos alimentos favoritos que são permitidos com moderação em outros planos (incluindo carne magra, laticínios com baixo teor de gordura, pão e doces) são proibidos aqui. A proteína é limitada a fontes baseadas em plantas como feijão e tofu. Isto significa que você terá que se certificar de obter proteína e cálcio suficientes.

Comer fora também pode ser um desafio. Se você viajar muito para trabalhar ou tiver uma agenda lotada, você pode se sentir atolado por toda a seleção e preparação de alimentos.

Finalmente, muitas dietas alcalinas falham em abordar um fator importante na perda de peso e no sucesso do bem-estar: o exercício. Você deve incluir a boa forma em qualquer plano de alimentação saudável que escolher. A Associação Americana do Coração e o CDC recomendam fazer pelo menos 150 minutos de exercício a cada semana. Se você tiver algum problema médico ou estiver fora de forma, fale primeiro com seu médico.

o médico fala com especialistas sobre os riscos à saúde e os benefícios do suco de frutas e vegetais.

Pronto para dar um turbilhão ao suco? É uma maneira fácil de colocar mais frutas e legumes em sua dieta.

Antes de começar, você deve saber algumas coisas sobre o que você pode esperar que o suco faça por você, e o que é apenas propaganda.

A Maior Vantagem

Se você não gosta muito de frutas e verduras, é uma boa maneira de conseguir a entrada”, diz a nutricionista Jennifer Barr, RD, de Wilmington, DE. Você ainda deve comer frutas e verduras também, diz Manuel Villacorta, RD, fundador do Eating Free, um programa de gerenciamento de peso.

Objetivo: comer duas frutas inteiras e três a quatro verduras por dia. Escolha-as em cores diferentes, assim você obtém uma boa mistura de vitaminas e minerais, diz Barr.

Se você não gosta muito de frutas e vegetais, é uma boa maneira de obtê-los”. — Jennifer Barr, RD

Fator Fibra

Quando você suco, não recebe a fibra que está em frutas e vegetais inteiros. As máquinas de suco extraem o suco e deixam para trás a polpa, que tem fibra.

Para que você não perca a fibra, você pode adicionar parte da polpa de volta ao suco ou usá-la no cozimento.

Barr adiciona-a à massa do muffin, ou para fazer caldo para cozinhar sopa, arroz e massa. Isso é “dar o passo extra para fortificar suas refeições”, diz ela.

Você precisa de uma máquina de sucos?

Os sucos podem ser caros, variando de $50 a $400. Alguns espremedores mais caros quebrarão muitos dos frutos moendo o caroço, a casca e as sementes, diz Barr.

Você pode não precisar de uma máquina de suco para fazer suco. Você pode usar um liquidificador para a maioria das frutas ou vegetais inteiros para manter a fibra. Acrescente água se ela se tornar muito espessa, diz Villacorta. Você vai querer remover sementes e cascas, e algumas peles.

Uma vez que seu suco esteja pronto, é melhor bebê-lo no mesmo dia em que você o faz, para segurança alimentar. Lave bem seu liquidificador ou máquina de suco, para que esteja pronto para seu próximo lote.

Veja as calorias

Quantas calorias estão em seu suco? Isso depende do que está dentro dele.

“Você poderia estar tomando até quatro frutas, e agora as calorias começam a se somar. Se você usa vegetais para suco, as calorias são muito menos. Se eles usam principalmente legumes, adicione uma maçã ou kiwi para dar sabor. As calorias são uma preocupação se seu suco de fruta puro”, diz Villacorta.

Você pode tornar seu suco mais equilibrado adicionando proteínas. Algumas boas fontes são leite de amêndoa, iogurte grego, linhaça e manteiga de amendoim.

Sucos para Perda de Peso e Limpeza

O suco pode parecer uma maneira simples de perder peso, mas pode sair pela culatra.

Em uma dieta apenas de suco, você pode não obter fibras ou proteínas suficientes para encher seu corpo. Você pode se rebelar.

Se você estiver fazendo uma dieta de suco, você se sentirá tentado a comer algo como um bolo ou um donut porque você se restringiu, diz Barr.

Não obter proteína suficiente também pode significar que você perde massa muscular.

O resultado final: É muito extremo e os resultados provavelmente não vão durar.

E o suco como forma de desintoxicar ou limpar seu corpo? Eu não vi nenhuma pesquisa ou trabalho científico para apoiar que a limpeza está acontecendo a partir do suco, diz Villacorta.

Seu fígado e seus rins cuidam disso – quer você esteja fazendo suco ou não.

Outras alegações de saúde

Quanto a outras alegações de saúde, é verdade que comer uma dieta à base de plantas está ligado a um menor risco de doenças cardíacas ou câncer. Mas não tem sido feita muita pesquisa que seja específica para sucos.

Há algumas pesquisas sobre sucos e o sistema imunológico. Mas qualquer benefício do sistema imunológico provavelmente vem do consumo de frutas e vegetais, seja no suco ou não, diz Barr.

Se você está tomando drogas prescritas

Verifique com seu médico antes de fazer uma grande quantidade de sucos, para que você possa evitar qualquer problema potencial.

Por exemplo, grandes quantidades de alimentos ricos em vitamina K, tais como couve e espinafre, podem mudar o funcionamento do diluente de sangue warfarin.

Pesticidas em produtos, hormônios no leite. O que estes ingredientes inesperados estão fazendo em sua alimentação e como você pode evitá-los?

Pesticidas em produtos, hormônios no leite, antibióticos na carne – o que todos esses ingredientes extras estão fazendo em nossos alimentos?

Métodos de teste aprimorados permitem agora aos pesquisadores detectar e monitorar uma estranha infusão de produtos químicos desagradáveis em nossos alimentos e corpos. Embora as quantidades sejam pequenas e haja controvérsia sobre se são ou não prejudiciais, sua presença por si só é perturbadora para muitos – especialmente os pais de crianças pequenas.

A produção moderna de alimentos incorpora uma ampla gama de produtos químicos sintéticos, diz Jeff Gillman, PhD, professor associado de horticultura da Universidade de Minnesota e autor de A Verdade sobre Jardinagem Orgânica. Muitos destes produtos químicos têm o potencial de ser muito prejudiciais aos seres humanos se forem expostos a altas concentrações, ou a baixas concentrações durante um longo período de tempo.

Mais pessoas estão percebendo que existe uma infinidade de produtos químicos em alimentos produzidos convencionalmente, diz Craig Minowa, cientista ambiental da Associação de Consumidores Orgânicos, um grupo de defesa sem fins lucrativos. Embora cada um tenha passado por sua própria revisão de segurança, Minowa aponta que a maioria dos estudos sobre segurança são feitos ou apoiados pelas próprias empresas.

Então, quais são os efeitos destes ingredientes indesejáveis à saúde?

Picles, Alface, Mayo Hold the Estrogen

A injeção de hormônios no gado jovem pode fazê-los ganhar peso mais rapidamente. Mais peso significa mais carne, o que significa mais lucro para o produtor. Os hormônios também aumentam a produção de leite pelas vacas leiteiras.

Os hormônios têm sido usados há décadas nas indústrias de carne e de laticínios. Os estrogênios sintéticos e a testosterona são os mais comuns. Tipicamente, os fazendeiros implantam uma pelota em uma orelha de vaca em idade precoce; ela libera hormônios durante toda a vida dos animais.

Preocupações iniciais com vacas injetadas com estrogênio centradas em um composto chamado dietilstilbestrol (DES). Quase todo o gado de corte foi tratado com DES nos anos 50 e 60. O DES também era usado como remédio, dado às gestantes para evitar abortos espontâneos.

Entretanto, também foi descoberto que o DES causava um risco maior de câncer vaginal nas filhas das mulheres que recebiam o medicamento. Nos anos 70, durante os protestos dos fazendeiros, o diethylstilbestrol foi gradualmente eliminado do uso na medicina e na agricultura.

Também se sabe há muito tempo que o risco de câncer de mama aumenta com a maior exposição ao estrogênio durante toda a vida. Estes fatos levaram muitos a questionar se o uso contínuo de estrogênios sintéticos no gado é seguro.

O hormônio de crescimento bovino recombinante (rBGH) é uma classe diferente de hormônio que aumenta a quantidade de leite produzido pelas vacas leiteiras. Alguns sugerem que embora o próprio rBGH pareça seguro, ele aumenta a quantidade de outros produtos químicos no organismo que podem causar câncer. Até agora, não há nenhuma prova definitiva de uma forma ou de outra.

Qual a quantidade de hormônio em um hambúrguer, e isso poderia prejudicá-lo? A resposta é: ninguém realmente sabe. Estudos mostram que os hormônios adicionados aparecem na carne e no leite, empurrando seu conteúdo de estrogênio e testosterona para o extremo alto do normal para as vacas. Se isso se traduz em maior risco para os humanos é a questão.

Depende realmente de como você olha para a ciência, diz Minowa ao médico. Muitos estudos financiados pela indústria não mostram nenhum risco, mas há estudos independentes que sugerem um risco potencial de câncer por hormônios no leite.

A carne tratada com hormônios há muito tempo é suspeita de contribuir para a puberdade precoce das crianças, embora a ligação não tenha sido comprovada. Não há dúvida de que a idade da puberdade tem diminuído nos EUA, mas alguns sugerem que isso se deve a uma melhor nutrição e saúde, e não a uma segunda ajuda de hormônios na dieta das crianças.

Os efeitos são muito difíceis de estudar, dizem os especialistas, porque os hormônios estão naturalmente presentes tanto nos alimentos quanto em nosso corpo. Além disso, os efeitos podem ser sutis e levar anos para aparecer.

A quantidade de hormônio que entra na corrente sanguínea de uma pessoa após comer carne tratada com hormônios é pequena em comparação com a quantidade de estrogênio que uma pessoa produz diariamente. Entretanto, mesmo níveis baixos de hormônios podem ter efeitos fortes em alguns processos corporais.

Respondendo à falta de certeza, a União Européia proibiu todos os hormônios na carne bovina, e o Japão, Canadá, Austrália, Nova Zelândia e a UE proibiram o rBGH. Nenhum estudo importante está em andamento nos EUA para avaliar a segurança dos hormônios na carne e no leite.

Produtos e Resíduos de Pesticidas

Os agricultores utilizam pesticidas em muitas frutas e vegetais cultivados convencionalmente. A EPA estabelece limites para a quantidade de resíduos de agrotóxicos que podem permanecer nos alimentos. É um processo complexo que não é fácil de entender, incorporando variáveis como a toxicidade do pesticida e a quantidade de alimentos que as pessoas geralmente consomem. No final, cada um dos 9.700 pesticidas (na última contagem, em 1996) recebe um número chamado de tolerância.

A EPA, a FDA e o USDA desempenham um papel para garantir que os pesticidas em nossos alimentos não excedam as tolerâncias. Em 1999, 40% dos produtos testados pelo governo dos Estados Unidos continham resíduos de pesticidas. Cerca de 1% dos alimentos produzidos internamente e 3% dos alimentos importados tinham níveis que violavam as normas.

Embora esses números possam parecer tranquilizadores, os céticos apontam que ninguém poderia testar todos os alimentos cultivados ou importados para os EUA.

E embora as tolerâncias aos pesticidas sejam consideradas seguras, estes produtos químicos são por sua própria natureza tóxicos, e não foram estudados diretamente nas pessoas.

De acordo com Minowa, os perfis individuais de segurança dos pesticidas não levam em consideração qualquer perigo decorrente de seus efeitos combinados. Tire uma caixa de [cereais] da prateleira e você pode encontrar resíduos de 32 pesticidas, diz Minowa. Cada um deles está dentro de sua tolerância, mas qual é o efeito desses produtos químicos agindo em combinação em nosso corpo?

De acordo com dados do FDA analisados pelo Grupo de Trabalho Ambiental sem fins lucrativos, as seguintes frutas e vegetais tendem a conter os mais altos níveis de resíduos de pesticidas:

• Pêssegos

• Maçãs

• Pimentão-doce

• Aipo

• Nectarinas

• Morangos

• Cerejas

• Peras

• Uvas importadas

• Espinafres

• Alface

• Batatas

Os alimentos com menos resíduos de agrotóxicos eram:

• Abacates

• Milho doce congelado

• Abacaxis

• Mangos

• Espargos

• Ervilhas congeladas

• Bananas

• Couve

• Brócolis

• Papayas

Você pode reduzir sua exposição a pesticidas comprando produtos orgânicos para os itens de alto teor de pesticidas. De acordo com o EWG, os produtos cultivados convencionalmente devem ser bons para aqueles que estão na lista de baixo teor de resíduos.

Seja seu produto orgânico ou convencional, você deve tomar medidas para reduzir a contaminação de alimentos frescos por pesticidas ou bactérias:

• Lavar sempre bem os produtos frescos.

• O descascamento de produtos reduz os resíduos de pesticidas e bactérias, embora também possa remover nutrientes valiosos.

Antibióticos na carne

Os pecuaristas e fazendeiros alimentam o gado com antibióticos em uma dose diária baixa. Não é para impedi-los de adoecer, mas para fazê-los ganhar peso.

Mas muitos médicos e pesquisadores suspeitam que esta prática está contribuindo para o aumento de bactérias resistentes aos antibióticos, representando um sério perigo para nossa saúde:

• Um estudo de 2001 no New England Journal of Medicine mostrou que 84% da bactéria Salmonella em carne moída de supermercado eram resistentes a alguns antibióticos.

• Outro estudo de 2002 sugeriu que algumas pessoas pegaram cepas resistentes de Salmonella ao comer carne de porco que tinha sido alimentada com o antibiótico ciprofloxacina.

• A FDA estima que o uso de antibióticos em galinhas levou diretamente 11.000 pessoas a contrair doenças intestinais a partir de bactérias resistentes a antibióticos em 1999.

Em parte devido a essas descobertas, várias grandes cadeias de fast food se recusaram a comprar frangos tratados com ciprofloxacina ou antibióticos similares. Outras empresas continuam a comprar e vender carne tratada com antibióticos.

Não há uma maneira fácil de saber se a carne que você compra foi criada com ração antibiótica. As empresas não são obrigadas a rotular sua carne, ou a fornecer aos consumidores as informações.

A melhor maneira de fazer isso é procurar produtos orgânicos, ou comprar localmente, diz Minowa. Se você tem uma relação direta com o agricultor que cria seus alimentos, você pode simplesmente perguntar a ele.

Reduzir Resíduos: Comprar Local ou Orgânico

Comprando nos mercados agrícolas locais, você obtém o produto mais fresco possível. Também torna seus alimentos mais verdes, reduzindo o desperdício de combustível, a poluição e os gases de efeito estufa criados pela navegação de longo curso.

Ao comprar produtos locais, você também tem a capacidade de perguntar ao agricultor quais pesticidas ele ou ela usou na safra à medida que ela era cultivada, diz Gillman.

Orgânico é um termo que é regulamentado pelo USDA. Os produtos orgânicos não podem ser tratados com pesticidas convencionais, e devem ser cultivados em solo quase sem pesticidas. Por estas razões, frutas e vegetais orgânicos têm muito menos resíduos de agrotóxicos.

Para ser vendido como orgânico, o gado deve atender a vários critérios:

• Eles são alimentados apenas com ração orgânica e vegetariana. Eles não podem ser alimentados com carne de outros animais abatidos (um componente comum da ração convencional para gado).

• Eles não são tratados com nenhum antibiótico ou hormônio.

• A carne não é tratada com radiação.

• Eles são criados sob condições que permitem o exercício e o acesso ao ar livre.

O USDA pode inspecionar as fazendas para verificar a conformidade. Acredita-se que a grande maioria dos agricultores orgânicos segue estas práticas.

O principal inconveniente dos alimentos orgânicos é a despesa. Como você notou na pista de checkout, os alimentos orgânicos quase sempre custam mais do que os alimentos produzidos de maneira convencional.

A compra de dinheiro orgânico é bem gasta? Pesquisas limitadas sugerem que alguns alimentos orgânicos têm mais nutrientes do que os alimentos convencionais. E aí está a questão do meio ambiente. Gillman adverte que as práticas orgânicas também são sempre 100% sustentáveis e verdes, mas geralmente são mais verdes do que a agricultura industrial moderna.

Para Minowa e muitos outros no movimento dos alimentos orgânicos, é uma questão de responsabilidade. Cada mordida que você consome, cada dólar que você gasta proporciona uma oportunidade de fazer mudanças positivas para um futuro sustentável.

Atire estes ingredientes em suas receitas para uma explosão instantânea de nutrientes.

Adições fáceis para aumentar a nutrição

Atire estes ingredientes em suas receitas para uma explosão instantânea de nutrientes.

Por Elaine Magee, MPH, RD Do arquivo médico

E se eu lhe dissesse que existe uma maneira simples de aumentar sua ingestão nutricional sem realmente mudar o que você come?

O segredo está em ingredientes “add-in” para aumentar a nutrição, como feijão, nozes, sementes de linhaça e frutas e vegetais. Tudo que você tem que fazer é jogá-los nas receitas que você já está usando, ou alimentos preparados que você estaria comendo de qualquer maneira.

O único truque é realmente lembrar de adicioná-los. Por isso, tente manter estes incríveis suplementos no balcão de sua cozinha, ou faça-os a primeira coisa que você vê quando abre seu refrigerador.

Aqui está minha lista de quatro ingredientes extras para melhorar a saúde, juntamente com informações sobre seus benefícios à saúde e dicas sobre como usá-los.

1. Feijão

Eu chamo o feijão de “pellets de proteína” porque eles são grandes em proteínas vegetais (1/2 xícara lhe dá cerca de 9 gramas de proteína, 15% da dose diária recomendada para uma mulher). Eles também vêm com um suprimento saudável de carboidratos (27 gramas por 1/2 xícara) e fibras (11 gramas por 1/2 xícara). Alguns feijões, como soja, feijão vermelho e pintos, adicionam até mesmo alguns ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.

Os legumes (feijões e ervilhas) têm sido recomendados para um melhor controle da glicemia em pessoas com diabetes. Algumas pesquisas mostraram que quando a proteína vegetal substitui a proteína animal – como o feijão em pratos vegetarianos – pode reduzir o risco de desenvolvimento de doenças renais em pessoas com diabetes tipo 2. Além disso, os feijões são nomeados especificamente nos conselhos do American Institute for Cancer Research para diminuir o risco de câncer.

O feijão de soja é exclusivo da família do feijão, pois tem alto teor de estrogênio vegetal. Nos últimos anos, a pesquisa tem tentado responder à questão de se comer mais soja durante a menopausa pode ajudar a manter afastados os afrontamentos. Um estudo italiano recente sugeriu que talvez as isoflavonas de soja funcionem melhorando o humor – assim você simplesmente se preocupa menos com seus afrontamentos!

Além disso, comer soja (sob certas condições) pode realmente tornar a radiação mais eficaz durante o tratamento do câncer de próstata, tornando as células cancerosas mais suscetíveis à radiação, de acordo com a pesquisa de Gilda Hillman, PhD, com o Instituto Karmanos do Câncer.

A melhor maneira de obter soja, e seu arsenal completo de benefícios, é provavelmente como um alimento completo – em outras palavras, o mais próximo possível de grãos de soja inteiros. Você pode experimentar tofu e leite de soja, bem como edamame, soja enlatada e “nozes de soja” secas.

Experimente adicionar feijões de todos os tipos:

• Arroz e saladas de massa

• Saladas verdes

• Sopas e guisados

• Casseroles

• Salsa de tomate

• Pratos mexicanos como quesadillas, enchiladas e burritos

2. Nozes

Como os frutos secos são ricos em gordura, muitas pessoas ainda pensam neles como algo a ser evitado. Mas as nozes têm sido mal interpretadas. A gordura que elas contêm é principalmente uma combinação de gordura monoinsaturada e gordura polinsaturada, que são conhecidas por terem um efeito favorável nos níveis de lipídios (gordura) no sangue. E esta gordura chega até nós em uma pequena embalagem saborosa que inclui fibras, proteínas e fitoquímicos também.

Algumas nozes contribuem com outros nutrientes saudáveis, como por exemplo:

• Planta ômega-3s (encontrada nas nozes)

• Selênio (2 colheres de sopa de castanha-do-pará dão-lhe 4 vezes suas necessidades diárias deste mineral)

• Vitamina E (encontrada em castanhas-do-pará, amendoins e amêndoas)

• Magnésio (encontrado em amêndoas, amendoins, nozes e nozes de macadâmia)

• Ácido fólico (encontrado no amendoim)

• Proteína (1/4 xícara de amendoim tem 9 gramas; 1/4 xícara de castanha-do-pará tem 5 gramas. Outras castanhas variam de 2 a 4 gramas por 1/4 de xícara).

“O consumo freqüente de castanhas está associado a taxas mais baixas de doença arterial coronária”, diz Joan Sabate, MD, DrPH, da Escola de Saúde Pública da Universidade Loma Linda na Califórnia. Outros estudos associaram as nozes à longevidade geral. Como um bebê bumerangue se aproximando dos 50 anos, isso me soa muito bem!

Muitos de nós sabemos que frutas e vegetais são ricos em antioxidantes, mas você sabia que muitas nozes também são? Um estudo recente da Universidade Tufts concluiu que, em termos de teor de antioxidantes, as amêndoas estão bem lá em cima com frutas e verduras.

Além disso, nozes e sementes, como um grupo, são uma rica fonte de fitoesteróis – esteróis vegetais com uma estrutura química semelhante ao colesterol. Estes esteróis são o ingrediente chave nas novas margarinas de redução do colesterol, como Benecol e Take Control. Comidos em quantidades suficientes, estes esteróis parecem fazer três coisas protetoras para o nosso corpo:

• Reduzir o colesterol no sangue.

• Melhorar o sistema imunológico.

• Diminuir o risco de certos tipos de cânceres.

Uma análise recente de 27 sementes de castanhas e produtos de sementes constatou que sementes de gergelim, gérmen de trigo, pistachio e sementes de girassol tinham a maior concentração de fitoesteróis.

As nozes contêm um número impressionante de gramas de gordura, mas estudos recentes sugeriram que comê-las regularmente não tende a aumentar seu peso ou IMC (índice de massa corporal). Dados preliminares indicaram até mesmo que as pessoas em dietas ricas em nozes parecem excretar mais gordura em suas fezes (e quanto mais gordura em suas fezes, menos gordura é absorvida pela corrente sanguínea).

Você pode adicionar nozes a:

• Cereais matinais quentes ou frios

• Receitas de pão e batedores de muffin

• Iogurte

• Misturas de trilhas ou aperitivos

• Batatas fritas e sapateiros

• Saladas (massas, arroz e saladas verdes, assim como saladas de frutas)

• Receitas de biscoitos e barras

3. Linhaça moída

O linhaça é uma semente pequena, de cor âmbar, que existe há séculos. Mas não deixe que seu tamanho o engane: ele embala uma grande pancada nutricional. Muitos dos estudos sobre os efeitos das sementes de linhaça na saúde foram feitos usando sementes de linhaça moídas, puras e simples (você mesmo terá que moê-las para permitir que seu corpo tenha acesso a seus componentes úteis).

O linhaça moída contém:

• Ambos os tipos de fibra (solúvel e insolúvel)

• Uma das mais potentes fontes de fitoestrogênios do planeta, chamada lignans. Os fitoestrogenios são substâncias ativas derivadas de plantas que têm uma fraca ação estrogênica no organismo.

• Ácidos graxos vegetais ômega-3

No nível de 1 a 2 colheres de sopa por dia, não parece haver nenhuma conseqüência negativa para a saúde ao comer sementes de linhaça moídas. E as pesquisas têm demonstrado que há muitos benefícios potenciais, inclusive:

• Possível proteção contra o câncer e redução do crescimento tumoral (como mama, próstata e cólon).

• Um risco reduzido de doenças cardíacas. Estudos sugerem que o linhaça reduz o risco de coágulos e derrames e arritmias cardíacas. Também pode ajudar a baixar o colesterol total e LDL “mau” e triglicérides, e até mesmo a pressão sanguínea.

• Melhor regulamentação das funções intestinais e prevenção da constipação.

• Possíveis melhorias no controle do açúcar no sangue (glicose) e da resistência à insulina.

• Possíveis benefícios em muitas doenças do sistema imunológico, tais como a artrite reumatóide.

Para obter o maior impacto saudável para seu único dólar (um quilo de linhaça custa cerca de US$1 em sua loja de alimentos saudáveis), provavelmente é melhor reunir todos os componentes de linhaça na semente moída do que apenas os lignanos ou apenas os ômega-3. Por exemplo, os lignanos têm sido ligados para impulsionar o sistema imunológico, mas também os ômega-3 – apenas através de diferentes caminhos metabólicos. Os lignanos parecem oferecer uma medida de proteção contra alguns tipos de cânceres. Assim como os ômega-3s — novamente, através de diferentes mecanismos.

Tenho uma advertência sobre as sementes de linhaça: Até que mais estudos sobre humanos sejam concluídos, Lilian Thompson, PhD, uma pioneira na pesquisa de sementes de linhaça, recomenda que as mulheres grávidas não comam sementes de linhaça.

Você pode facilmente adicionar linhaça moída:

• Smoothies (meu favorito pessoal).

• Cereais matinais quentes ou frios.

• Muffins e pães que você faz em casa. Substitua não mais do que 1/4 de xícara de cada xícara de farinha que a receita pede por sementes de linhaça moídas.

• Iogurte ou queijo cottage.

4. Frutas e legumes

Todos sabemos que frutas e vegetais são ótimos para nossa saúde de muitas maneiras, e que deveríamos comer mais deles. Alguns estudos sugerem que 8 a 10 porções por dia são ideais.

Aqui estão algumas dicas sobre como adicioná-las a suas refeições e lanches. A boa notícia é que congelados (ou secos, no caso de frutas) muitas vezes funcionam tão bem quanto frescos.

Além de saborear a fruta como aperitivo ou aperitivo, acrescente-a:

• Panquecas ou waffles (fatiar alguns por cima ou adicioná-los à massa)

• Smoothies ou shakes

• Muffins

• Iogurte

• Sorvete leve ou iogurte congelado

• Cereais quentes ou frios

• Seu prato de almoço ou jantar como guarnição

Acrescentar legumes extras:

• Salada verde, salada de massa, ou salada de arroz

• Pratos de ovos (omeletes, ovos mexidos, etc.)

• Casseroles

• Sopas e guisados

• Pratos de macarrão

• Prato de fritar ou entrar

• Sanduíches

• Massa para muffin (cenouras raladas e abobrinhas funcionam bem aqui)

• Seu prato de almoço e jantar como guarnição

Você pode comer mais e ainda perder peso. O segredo pode ser tão simples quanto uma maçã.

Parece natural: você quer perder peso rapidamente, por isso você faz uma dieta de emagrecimento, comendo menos e pensando mais na comida. O resultado habitual também parece bastante natural: você se sente negado, então desiste. Repita como os modismos da dieta vão e vêm.

Já chega! Por que não comer mais para perder peso e manter o peso, ao invés de comer menos?

Como comer mais e ainda perder peso

O truque de comer para perder peso não é tão complicado: é tão simples quanto comer frutas e verduras mais coloridas e boas para você.

Agora todos nós sabemos que era suposto comer frutas e vegetais por suas vitaminas e minerais, sua aspereza e seus poderosos benefícios de combate a doenças. Mas, aparentemente, uma boa nutrição não é suficientemente aliciante para a maioria de nós. Apenas 20% dos americanos comem até cinco pedaços de frutas e legumes por dia.

Portanto, talvez seja hora de virarmos a mesa e, em vez disso, olharmos para frutas e vegetais como uma deliciosa maneira de enganar uma dieta saudável de perda de peso. De pimentas vermelhas com motor de fogo, e abobrinhas amarelo-manteiga, a suculentas uvas tão roxas quanto o vinho, comer produtos suficientes parece ser um dos elementos-chave na perda e manutenção do peso, diz Dave Grotto, RD, LDN, dietista e autor de 101 Alimentos que poderiam salvar sua vida.

Então, como comer mais alimentos realmente ajuda você a pesar menos?

Os segredos das frutas e legumes

O primeiro segredo das frutas e legumes é simples: eles são densos em nutrientes. Isto significa que para seu peso, a maioria dos produtos é pobre em calorias; assim você pode comer muito mais quando sua dieta é rica em vegetais e frutas – e ainda não consome muitas calorias. Basta provar isso com chocolate!

O segundo segredo: a saciedade. Todos os produtos, desde uma pêra suculenta até um cacho crocante de alface vermelha são embalados com água e fibras, diz Seattle dietitian Kerry Neville, MS, RD, e ambos não apenas mantêm as calorias baixas, como também fazem você se sentir mais cheio por mais tempo. Isto significa que você pode estar satisfazendo o desejo por algo doce ou crocante todos os dias – e ainda assim perder peso.

Pense sobre isso. Talvez você esteja em uma queda de 3 p.m. e queira um lanche para passar para o jantar. O que irá encher melhor sua barriga, uma palma cheia de batatas fritas com 155 calorias, ou três xícaras de morangos inteiros com 138 calorias? Uma lata de cola adoçada com 136 calorias, ou uma xícara de uva amontoada com aproximadamente o mesmo número? Em cada caso, o produto permite que você coma muito mais, encha-o rapidamente e o mantenha cheio por mais tempo.

O Bônus Real de Frutas e Vegetais

Além de ajudar em uma dieta de emagrecimento, não se esqueça da última dádiva quando você gosta de vegetais crocantes e frutas suculentas: você está recebendo uma nutrição de combate a doenças com todo esse sabor, também.

Uma palma cheia de batatas fritas não reduz seu risco de certos tipos de câncer, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e colesterol sanguíneo mais baixo, mas as pesquisas mostram que os antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais em produtos como um pêssego doce, um punhado de bagas, ou uma tigela de bok choy podem.

Naturalmente, para obter todos os benefícios de frutas e vegetais – perda de peso, ótimo sabor, risco reduzido de doenças crônicas – os produtos precisam substituir pelo menos alguns dos alimentos mais gordurosos e densos em calorias de sua dieta.

Mas e se você não estiver pronto para cortar seus biscoitos favoritos ou renunciar a uma única lasca? Mesmo que você não mude nada em sua dieta, você ainda está recebendo os fitonutrientes, produtos químicos e nutrientes ainda desconhecidos [em produtos] que podem ajudar a protegê-lo do câncer, diabetes e doenças cardíacas, diz Christine Gerbstadt, MD, RD, porta-voz da Associação Dietética Americana.

No entanto, quando começarmos a petiscar frutas e vegetais, a maioria de nós vai gradualmente comer menos doces ricos em calorias, diz Gerbstadt, que acrescenta que, porque os produtos ajudam a encher e dão um impulso ao seu corpo, você naturalmente come menos batatas fritas, biscoitos e outros alimentos que simplesmente não fazem você se sentir bem.

Frutas e legumes: Frescos, Congelados, Enlatados ou Secos?

Portanto, a grande notícia é que frutas e legumes podem dar um verdadeiro impulso à perda de peso. Agora a questão é: como você deve apreciá-los: frescos ou congelados, enlatados ou secos?

Tudo isso, diz Gerbstadt ao médico. Embora os produtos locais, sazonais possam ter uma leve vantagem nutricional às vezes, “frutas e vegetais secos, enlatados e congelados são geralmente colhidos pouco antes do pico de maturação e depois embalados, diz Gerbstadt, então você está realmente recebendo alimentos muito frescos.

Fresca e saudável – desde que você evite o molho de manteiga ou o molho de queijo, dizem os profissionais.

O USDA sugere que obtenhamos duas xícaras de frutas por dia, e duas xícaras e meia de vegetais (para uma dieta de 2.000 calorias).

• Frutas e legumes frescos, congelados ou enlatados: Quando você estiver comendo frutas enlatadas, cuidado com adições como xarope, diz Neville, Procure por frutas embaladas em água ou suco.

• Sucos de frutas: 100% de suco de fruta pode ter mais calorias por onça do que refrigerante adoçado, e como falta muita de sua fibra, também não é quase tão recheado quanto a fruta fresca. Fique com frutas inteiras quando puder.

• Sucos 100% vegetais: Os sucos vegetais geralmente têm muito menos calorias do que seus parentes frutados, mas muitas vezes eles embalam uma parede de sódio, então fique de olho em porções aqui também.

Em busca do SuperAlimento

Portanto, talvez você seja vendido em frutas e vegetais como uma ótima maneira de trapacear em um plano de alimentação saudável. Agora você pode estar se perguntando, quais frutas e vegetais lhe darão o maior impacto para o seu dólar nutricional?

A resposta é: todas elas.

Cada fruta e legume é um super alimento, diz Gerbstadt. Você pode dizer que as coloridas têm mais nutrientes para você, mas as que não têm tanta cor, estavam descobrindo que durante todo o tempo eles tinham os nutrientes de que necessitamos – nós apenas não tivemos o teste de laboratório ainda para analisá-los.

Assim, enquanto uma tábua de lobby pode dizer quais são os benefícios do mirtilo, e outra pode falar do poder antioxidante da romã, no esquema geral das coisas não importa tanto quais frutas e vegetais você come, apenas importa que você os tenha dentro de você, diz Grotto ao médico.

E da próxima vez, quando você descer o corredor dos produtos, primeiro concentre-se no sabor, sugere Grotto. Compre as frutas e legumes que você realmente ama, porque ninguém se importa se isso vai salvar sua vida se não tiver um sabor bom.

No entanto, se você se encontrar apreciando aqueles pêssegos e batatas, as lanças de espargos e os espinafres, uma coisa é importante: Basta fazer isso!