Como lidar com a ânsia por alimentos e continuar perdendo peso
O PMS Sabotaging Your Diet?
Como lidar com a ânsia por alimentos e continuar perdendo peso
Por Charlene Laino Revisado por Charlotte E. Grayson Mathis,?MD do arquivo médico
Você se encontra fazendo dieta com sucesso por três semanas de cada vez, apenas para sucumbir a uma vontade incontrolável de diminuir alguns sundaes de chocolate quente carregados de calorias enquanto essa época do mês rola? Você não está sozinho.
De acordo com o American College of Obstetricians and Gynecologists, 85% das mulheres experimentam pelo menos um sintoma de TPM, as mudanças físicas e emocionais perturbadoras que podem ocorrer a qualquer momento nas últimas duas semanas do ciclo menstrual. E até 70% dessas mulheres sofrem de desejos alimentares relacionados à TPM, inchaço, fadiga, distúrbios do sono, mudanças de humor e irritabilidade – qualquer um deles tem o potencial de sabotar sua dieta, diz Judith Wurtman, PhD, diretora do programa de saúde da mulher no Massachusetts Institute of Technology em Cambridge.
Felizmente, uma melhor compreensão da TPM em geral e dos anseios alimentares específicos pode impedir que as mulheres sejam apanhadas em um ciclo que destrói a dieta.
Dieta Double Whammy
O PMS tem um duplo golpe contra uma dieta, diz Wurtman. “Primeiro, você tem desejos de comida, geralmente de alimentos doces, amiláceos com uma camada inferior de gordura, como sorvete de chocolate. E depois, seu mau humor o faz dizer: ‘Que se dane! Você perde sua vontade de exercer qualquer controle sobre o que está comendo”.
O inchaço que freqüentemente acompanha a TPM também sabota uma dieta, diz Stephen Goldstein, MD, um obstetra-ginecologista da Universidade de Nova York. “Uma mulher pisa na escala e se passa. E a resposta de algumas pessoas a serem inchadas e terem que soltar o cinto é se afogar em um gelado”.
E o que nós quebramos e comemos quando esses anseios batem? Chocolate é o número 1 no desfile de sucesso, seguido geralmente por outros doces, diz Goldstein. Alimentos salgados, particularmente batatas fritas, são um terço distante.
“Você nunca encontra nada nutritivo na lista A”, concorda Wurtman, observando que as mulheres raramente entram reclamando de desejos por peixe, frutas e vegetais. “Se é uma dieta não-não, você pode apostar que a mente da TPM está dizendo: ‘Sim, sim'”, diz ela.
Hormônios para culpar
As esferas e picos hormonais que ocorrem ao longo do ciclo da mulher são os principais culpados na TPM. Como os níveis de estrogênio sobem e descem, o mesmo acontece com os níveis de cortisol do hormônio do estresse, explica Pamela Peeke, MD, MPH, autora de Fight Fat After 40 e professora assistente de medicina na Faculdade de Medicina da Universidade de Maryland, em Baltimore. “É uma pequena parceria muito potente. O corpo quer mantê-los alinhados”.
E quando os níveis de cortisol são altos o suficiente, o corpo liga sua resposta de luta-ou-voo, uma mulher se torna mais metabolicamente carregada, e seu?apetite é estimulado. Isto, por sua vez, faz com que uma mulher procure carboidratos e gordura, “os verdadeiros combustíveis da resposta de luta-ou-voo”, diz Peeke.
Mas se uma mulher deseja doces ou croissants, depende de mais um jogador: a serotonina química cerebral, diz ela. A maioria das mulheres com TPM experimenta uma queda nos níveis de serotonina, o que desencadeia o desejo por carboidratos porque o corpo usa carboidratos para fazer a serotonina.
“Se o cortisol é alto e a serotonina é baixa, você vai procurar carboidratos e gorduras, mas realmente pesados nos carboidratos simples — doces à base de açúcar como barras de chocolate”, diz Peeke. A razão: Os açúcares simples são metabolizados mais rapidamente do que os carboidratos complexos, por isso eles oferecem uma rápida dose de serotonina.
Se o cortisol está muito acima, mas a serotonina é relativamente normal, é mais provável que uma mulher deseje uma combinação de carboidratos gordos sem um componente doce enorme, como um bagel carregado com queijo creme, diz Peeke.
A Conexão Sangue-Açúcar
Outras pesquisas relacionaram a TPM a um estado de baixo nível de açúcar no sangue, ou hipoglicemia, na segunda metade do ciclo menstrual, diz Susan M. Lark, MD, médica em Los Altos, Califórnia, e autora do livro Auto-Ajuda da Síndrome Pré-menstrual: A Woman’s Guide to Feeling Good All Month. “As mulheres nestes estudos experimentaram uma queda significativa no açúcar no sangue depois de comer, acompanhada de edginess e irritabilidade”, diz Lark. “Então, dentro de uma ou duas horas, elas estão com fome novamente e anseiam por mais comida”.
Quer sejam os níveis de açúcar no sangue, cortisol ou serotonina que estão fora de controle, dizem os especialistas, comer porções enormes de sorvete, chocolate e batatas fritas não é a única maneira de controlar os níveis – na verdade, eles são a pior maneira. Os hábitos adequados de nutrição e estilo de vida conseguirão a mesma coisa, com resultados duradouros.
12 Maneiras de combater os anseios do PMS
Como combater os anseios alimentares
Então, como uma mulher pode combater os anseios de TPM e não ganhar peso?
Coma carboidratos complexos Embora possa parecer contra-intuitivo alimentar-se com uma dieta, Wurtman sugere que se procure um lanche com carboidratos complexos sempre que você sentir um ataque dos resmungões que estão vindo. A ingestão de algumas calorias extras em bolos de arroz agora evitará que você invada a geladeira mais tarde. As refeições também devem ser ricas em carboidratos complexos, tais como pães integrais, massas e cereais. “Comidos com o estômago vazio, batatas assadas, mesmo meio bagel ou cereais com baixo teor de açúcar, aumentarão os níveis de serotonina dentro de uma hora”, diz Wurtman.
Evite açúcar processado Os açúcares simples aumentam a secreção de insulina, o que diminui o açúcar no sangue, explica Lark. E se os níveis de insulina dispararem o suficiente, seu apetite por carboidratos e gorduras aumenta.
Experimente alimentos ricos em ácidos graxos essenciais Alimentos ricos em ácidos graxos essenciais, tais como salmão, açafroa ou maionese de óleo de canola, “absorção lenta de carboidratos, estabiliza o açúcar no sangue, e pára o apetite por seus rastos”, diz Lark. Experimente atum com um pouco de maionese de canola com baixo teor de gordura em um bolo de arroz, diz ela, ou um par de colheres de sopa de farinha de linho em um batido de proteína.
Beba muita água Cerca de oito copos de água por dia para ajudar a expulsar o corpo e reduzir o inchaço, diz Peeke.
O sal Shun não apenas reduzirá o inchaço e a retenção de líquidos, mas também pode ajudar a reduzir seu risco de pressão arterial alta, diz Wurtman.
Evite gordura “A gordura retarda a digestão e a absorção de carboidratos”. E você não se sentirá melhor até que seu corpo absorva os carboidratos e os transforme em serotonina”, explica Wurtman.
Limite a ingestão de café e cola Reduza a ingestão de cafeína para sentir-se menos tenso e irritável e para aliviar a dor no peito, aconselha a Associação Americana de Médicos de Família (AAFP).
Cortar as refeições pela metade Comer até seis pequenas refeições por dia em vez de três refeições maiores pode ajudar a manter o açúcar no sangue mais estável, o que reduzirá as esculturas, diz Lark. Esta estratégia pode ajudar a perder peso mesmo quando não se tem TPM, acrescenta Goldstein, observando que os americanos tendem a continuar comendo até que seus pratos estejam limpos, muito depois de estarem cheios.
Evite o estresse “Descubra quando você será pré-menstrual e evite agendar qualquer obrigação estressante, como um discurso ou jantar com os sogros”, aconselha Wurtman. Qualquer coisa que exacerbe o estresse alimenta os anseios por alimentos de alto teor calórico, como purê de batata sufocado em manteiga.
Abster-se de álcool Beber antes do período pode fazê-lo sentir-se mais deprimido, de acordo com a AAFP. Além disso, o álcool pode esgotar o corpo da vitamina B que provoca a TPM e perturbar o metabolismo dos carboidratos.
Durma bastante Observando que a falta de sono torna você mais irritável e ainda menos provável de exercer controle sobre sua dieta, os especialistas recomendam oito horas por noite. Além disso, estudos demonstraram que as pessoas que dormem durante a noite vivem mais tempo.
Ter uma rotina Manter um horário regular de refeições, hora de dormir e exercício ajudará a aliviar os sistemas de TPM, de acordo com a AAFP.
Enfrente os anseios alimentares com exercício
Qualquer atividade física, desde a natação até a corrida, que faz o coração funcionar, elevará os níveis de serotonina e diminuirá os níveis de cortisol, diz Peeke. Embora a maioria dos especialistas recomende treinar durante 30 minutos, quatro a seis vezes por semana, até mesmo uma caminhada de 10 minutos vai colocar uma séria mossa em seus anseios, diz ela.
Além disso, se você suar muito, você vai se livrar da água e se sentir menos inchado, diz Wurtman. E uma vez que você começa, a raiva se dissipa, “então você pode não ter vontade de assassinar seus colegas”.
Alguns estudos sugerem que atividades mente-corpo como ioga e tai chi podem ajudar a acalmar uma mulher enquanto baixam o cortisol e aumentam os níveis de serotonina, diz Peeke. E uma massagem feita por um terapeuta experiente evoca os mesmos benefícios. “É também por isso que uma boa massagem faz você ficar tão sonolenta”.
Suplementos Combate aos anseios alimentares, também
Embora não haja provas de que a ingestão de suplementos possa ajudar a frear o apetite por alimentos per se, estudos demonstraram que certas vitaminas e minerais podem ajudar a melhorar seu humor e torná-lo mais receptivo a uma dieta saudável, observa Peeke. Todos os membros da Clínica de Perda de Peso são encorajados a tomar uma dieta diária multivitamínica/mineral, além de ingerir suas dietas densas em nutrientes.
