O Doutor diz-lhe

O linhaça é o novo alimento milagroso? Estudos preliminares mostram que o linhaça pode ajudar a combater tudo, desde doenças cardíacas e diabetes até câncer de mama.

Os benefícios do linho oleaginoso

O linhaça é o novo alimento milagroso? Estudos preliminares mostram que ele pode ajudar a combater doenças cardíacas, diabetes e câncer de mama.

Por Elaine Magee, MPH, RD Do arquivo do médico

Alguns o chamam de um dos alimentos vegetais mais poderosos do planeta. Existem algumas evidências que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer, derrame e diabetes. É uma ordem bastante alta para uma pequena semente que existe há séculos.

A semente de linho foi cultivada na Babilônia já em 3000 AC. No século 8, o rei Carlos Magno acreditava tão fortemente nos benefícios da semente de linhaça para a saúde que aprovou leis exigindo que seus súditos a consumissem. Agora, treze séculos depois, alguns especialistas dizem que temos uma pesquisa preliminar para apoiar o que Carlos Magno suspeitava.

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O linhaça é encontrado em todos os tipos de alimentos atuais, desde biscoitos até waffles congelados e farinha de aveia. O Conselho do Linho estima que cerca de 300 novos produtos à base de linho foram lançados nos Estados Unidos e no Canadá somente em 2010. Não apenas a demanda dos consumidores por sementes de linhaça cresceu, mas também o uso agrícola aumentou. O linhaça é o que é usado para alimentar todas aquelas galinhas que estão colocando ovos com níveis mais elevados de ácidos graxos ômega-3.

Embora a semente de linhaça contenha todos os tipos de componentes saudáveis, ela deve sua principal reputação saudável a três deles:

• Ácidos graxos essenciais Ômega-3

  As gorduras “boas” que comprovadamente têm efeitos saudáveis sobre o coração. Cada colher de sopa de linhaça moída contém cerca de 1,8 gramas de ômega-3s vegetais.

• Lignans,

  que possuem qualidades tanto de estrogênio vegetal quanto de antioxidante. O linhaça contém 75 a 800 vezes mais lignanos do que outros alimentos vegetais.

• Fibra

  . O linhaça contém tanto o tipo solúvel quanto o insolúvel.

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Os benefícios para a saúde do linho

Embora Lilian Thompson, PhD, uma pesquisadora internacionalmente conhecida da Universidade de Toronto, diga que ela não chamaria nenhum dos benefícios à saúde do linho de “conclusivamente estabelecidos”, a pesquisa indica que o linho pode reduzir os riscos de certos cânceres, bem como de doenças cardiovasculares e pulmonares.

Estudos recentes sugeriram que o linhaça pode ter um efeito protetor contra o câncer de mama, câncer de próstata e câncer de cólon. Pelo menos dois dos componentes do linhaça parecem contribuir, diz Kelley C. Fitzpatrick, diretor de saúde e nutrição do Flax Council of Canada.

Em estudos com animais, o ácido graxo vegetal ômega-3 encontrado nas sementes de linhaça, chamado ALA, inibiu a incidência e o crescimento de tumores.

Os lignanos nas sementes de linhaça podem oferecer alguma proteção contra os cânceres que são sensíveis aos hormônios sem interferir com o medicamento tamoxifeno contra o câncer de mama. Thompson diz que alguns estudos sugeriram que a exposição aos lignanos durante a adolescência ajuda a reduzir o risco de câncer de mama e pode também aumentar a sobrevida de pacientes com câncer de mama.

Os lignanos podem ajudar a proteger contra o câncer bloqueando as enzimas que estão envolvidas no metabolismo hormonal e interferindo com o crescimento e a propagação das células tumorais.

Alguns dos outros componentes das sementes de linhaça também possuem propriedades antioxidantes, que podem contribuir para a proteção contra o câncer e doenças cardíacas.

As pesquisas sugerem que as plantas ômega-3 ajudam o sistema cardiovascular através de vários mecanismos diferentes, incluindo a ação anti-inflamatória e a normalização do batimento cardíaco. Fitzpatrick diz que novas pesquisas também sugerem efeitos significativos de diminuição da pressão sanguínea de sementes de linhaça. Esses efeitos podem ser devidos tanto aos ácidos graxos ômega-3 quanto aos grupos de aminoácidos encontrados nas sementes de linhaça.

Vários estudos sugerem que as dietas ricas em sementes de linhaça ômega-3 ajudam a evitar o endurecimento das artérias e impedem que a placa se deposite nas artérias, em parte por impedir que os glóbulos brancos adiram aos vasos sanguíneos.

“Foi demonstrado que os lignanos nas sementes de linhaça reduzem o acúmulo de placa aterosclerótica em até 75%”, diz Fitzpatrick.

Como os ômega-3 das plantas também podem desempenhar um papel na manutenção do ritmo natural dos corações, eles podem ser úteis no tratamento da arritmia (batimentos cardíacos irregulares) e da insuficiência cardíaca. Mais pesquisas são necessárias sobre isto.

Comer linhaça diariamente também pode ajudar seus níveis de colesterol. O nível de LDL ou “mau” colesterol na corrente sanguínea tem sido ligado a um risco aumentado de doenças cardíacas, obesidade, diabetes e síndrome metabólica. Um estudo com mulheres menopausadas mostrou uma diminuição no nível de LDL após as mulheres terem comido 4 colheres de sopa de linhaça moída todos os dias durante um ano. Fitzpatrick diz que os efeitos de redução do colesterol das sementes de linhaça são o resultado dos benefícios combinados do ALA ômega-3, fibras e lignanos.

Pesquisas preliminares também sugerem que a ingestão diária de lignanos em sementes de linhaça pode melhorar modestamente o açúcar no sangue (conforme medido pelos testes sanguíneos de hemoglobina A1c em adultos com diabetes tipo 2).

Dois componentes no linhaça, ALA e lignanos, podem reduzir a inflamação que acompanha certas doenças (como a doença de Parkinson e a asma), ajudando a bloquear a liberação de certos agentes pró-inflamatórios, diz Fitzpatrick.

O ALA tem demonstrado diminuir as reações inflamatórias em humanos. E estudos em animais descobriram que os lignanos podem diminuir os níveis de vários agentes pró-inflamatórios.

A redução da inflamação associada ao acúmulo de placa nas artérias pode ser outra forma de a semente de linhaça ajudar a prevenir ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais.

Um estudo com mulheres na menopausa, δ em 2007, relatou que 2 colheres de sopa de linhaça moída misturada a cereais, suco ou iogurte duas vezes ao dia cortam seus afrontamentos ao meio. A intensidade de seus afrontamentos também diminuiu em 57%. As mulheres notaram uma diferença após tomar a semente diária de linhaça por apenas uma semana e alcançaram o benefício máximo dentro de duas semanas.

Mas outro estudo relatou que não houve redução significativa de afrontamentos entre mulheres na pós-menopausa e pacientes com câncer de mama comendo uma barra contendo 410 miligramas de fitoestrogênios de linhaça moída e mulheres comendo uma barra de placebo.

Os resultados, diz Thompson, são consistentes com outros estudos que não mostraram diferença significativa no efeito sobre os afrontamentos entre o linhaça e o placebo

O linhaça não é uma bala mágica

É tentador pensar na semente de linhaça como um super alimento, devido a seus muitos benefícios potenciais à saúde. Mas tenha em mente que não há nenhum alimento mágico ou nutriente que garanta a melhoria da saúde.

O que importa é fazer grandes escolhas dietéticas como parte de um estilo de vida globalmente saudável.

Quem não deve usar o Linhaça?

Até que se saiba mais, diz Thompson, as mulheres grávidas e possivelmente mães lactantes não devem complementar suas dietas com linhaça moída.

“Nossos próprios estudos com animais mostraram que a exposição do linhaça durante estas etapas pode ser protetora contra o câncer de mama na prole”. Mas um estudo de outro investigador mostrou o efeito oposto”, diz Thompson.

Dicas para o uso do linho oleaginoso

Muitos especialistas acreditam que é melhor consumir linhaça do que óleo de linhaça (que contém apenas uma parte da semente) para que você obtenha todos os componentes. Mas fique atento enquanto os pesquisadores continuam a investigar.

Thompson diz: “A semente de linhaça moída, em geral, é uma ótima primeira escolha, mas pode haver situações específicas em que o óleo de linhaça ou os lignanos (tomados em quantidades naturalmente encontradas na semente de linhaça) possam ser tão bons”.

De quanta semente de linhaça você precisa? A dose ideal para obter benefícios à saúde ainda não é conhecida. Mas 1 a 2 colheres de sopa de sementes de linhaça moídas por dia é atualmente a dose sugerida, de acordo com o Flax Council of Canada.

Aqui estão mais dicas para usar, comprar e armazenar as sementes de linhaça:

• Compre-o moído ou moa-o você mesmo

  . O linhaça, quando consumido inteiro, é mais provável que passe pelo trato intestinal sem digerir, o que significa que seu corpo não recebe todos os componentes saudáveis. Se você mesmo quiser moer o linhaça, esses pequenos moedores de café elétricos parecem funcionar melhor.

• Fresado = moído = farinha de linho.

  Não se confunda com os diferentes nomes de produtos para sementes de linhaça moídas. Linhaça moída ou moída é a mesma coisa que a farinha de linhaça.

• Compre semente de linhaça marrom ou dourada.

  O linhaça dourada é mais fácil de se encontrar nos olhos, mas o linhaça marrom é mais fácil de se encontrar na maioria dos supermercados. Há muito pouca diferença nutricional entre os dois, portanto a escolha cabe a você.

• Encontre-o nas lojas ou na Internet.

  Muitas cadeias de supermercados agora transportam sementes de linhaça moídas (ou farinha de linhaça). Normalmente, está no corredor da farinha ou “grãos” ou na seção de cereais integrais e é freqüentemente vendido em sacos de 1 libra. Você também pode encontrá-la em lojas de alimentos saudáveis ou encomendá-la em vários sites da Internet.

• Verifique o rótulo do produto.

  Ao comprar produtos contendo linhaça, verifique o rótulo para ter certeza de que a semente de linhaça moída, e não a de linhaça inteira, foi adicionada. A semente de linhaça é um ingrediente importante em cereais, massas, pães e biscoitos integrais, barras energéticas, produtos sem carne, e lanches.

• Adicione o linhaça a um alimento que você come habitualmente.

  Toda vez que você tiver um certo alimento, como aveia, batidos, sopa ou iogurte, mexa em algumas colheres de sopa de linhaça moída. Em breve será um hábito e você não terá que pensar nisso, você só terá que fazê-lo.

• Esconder o linhaça em pratos escuros e úmidos.

  Os pratos que escondem melhor o linhaça são molhos escuros ou misturas de carne. Ninguém tende a notar a semente de linhaça quando ela é mexida na caçarola de enchilada, parmesão de frango, chili, guisado de carne, rolo de carne ou almôndegas. Para uma caçarola de 4 servidos, geralmente é possível escapar adicionando de 2 a 4 colheres de sopa de semente de linhaça moída. Para um prato servindo de 6 a 8, use 4 a 8 colheres de sopa.

• Use-o na cozedura.

  Substituir as sementes de linhaça moídas por parte da farinha em receitas de pães rápidos, muffins, pães, pães, bagels, panquecas e waffles. Tente substituir 1/4 a 1/2 xícara da farinha por semente de linhaça moída se a receita exigir 2 ou mais xícaras de farinha.

• Guarde-o no freezer.

  O melhor lugar para armazenar sementes de linhaça moídas é o freezer. Congelar a semente de linhaça pré-moída no saco que você comprou dentro ou em um saco plástico selável se você mesmo a moer. O freezer evitará que o linho moído se oxide e perca sua potência nutricional.

• O linhaça inteiro se mantém por mais tempo.

  A casca externa em linhaça inteira parece manter os ácidos graxos dentro bem protegidos. É uma boa idéia manter sua semente inteira de linhaça em um lugar escuro e fresco até que você a moa. Mas enquanto estiver seco e de boa qualidade, a semente de linhaça inteira pode ser armazenada à temperatura ambiente por até um ano.

Receita de Linhaça

Pronto para experimentar o linhaça? Eis uma receita para começar do livro de receitas The Flax Cookbook: Receitas e Estratégias para obter o máximo da planta mais poderosa do planeta.

Estes muffins de linho úmidos e de alto sabor não só são bons para você, mas também têm um ótimo sabor.

1/2 copo de abacaxi esmagado com suco, enlatado

1/2 xícara de chá de maçãs finamente picadas (com casca)

2 colheres de sopa de óleo de canola

1 ovo grande, ômega-3 mais alto se disponível, batido levemente

2 claras de ovo (ou 1/4 copo de substituto de ovo)

1 xícara de creme azedo sem gordura

1/4 copo de melaço escuro

1/2 xícara de chá de uvas passas, groselhas (ou qualquer outra fruta seca, picada)

1 1/4 xícara de farinha branca não branqueada

1/2 xícara de chá de farinha de trigo integral

1 colher de chá de fermento em pó

1 colher de chá de bicarbonato de sódio

1/4 colher de chá de sal

3/4 xícara de chá de linhaça moída

Rendimento: 12 muffins

Análise Nutricional: Por muffin: 194 calorias, 5 g de proteína, 31 g de carboidrato, 5,5 g de gordura, .8 g de gordura saturada, 2,1 g de gordura monoinsaturada, 2,6 g de gordura polinsaturada, 20 mg de colesterol, 4,5 g de fibra, 224 mg de sódio, 1,7 g de ácidos graxos ômega-3. Calorias de gordura: 28%.

Receita reimpressa com permissão.

Elaine Magee, MPH, RD, é autora de numerosos livros sobre nutrição e saúde. Suas opiniões e conclusões são suas próprias.

Você está comendo mais do que pensa que está comendo?

Dilemas Diet: Distorção de porção

Por R. Morgan Griffin Revisado por Charlotte E. Grayson Mathis,?MD do arquivo médico

Você está comendo mais do que pensa que está comendo?

Graças aos tamanhos inflados das porções, você provavelmente está. É muito fácil perder a noção dos tamanhos normais das porções quando você está comendo em pratos gigantes enquanto conversa com a família e amigos. Você só come o que for colocado na sua frente e só percebe os efeitos mais tarde quando suas calças se recusam a abotoar com força.

“A distorção da porção é um problema”, diz a nutricionista Elaine Magee, MPH, RD, a “Médica da Receita” na Clínica Médica de Perda de Peso. “É uma parte do problema da obesidade nos EUA”.

Apesar de toda a publicidade – um restaurante de fast-food está até mesmo eliminando refeições superdimensionadas – hoje em dia, a maioria de nós dificilmente reconheceria uma porção normal. Tantas vezes dividimos um litro de sorvete de três maneiras e nos parabenizamos porque não comemos tudo!

A menos que queiramos carregar uma balança de cozinha, precisamos aprender a dimensionar nossas refeições, não importa onde estejamos. Aqui estão as sete melhores dicas da Magee para manter as porções saudáveis e sensatas.

Coma porções do tamanho de um punho pequeno.

A melhor maneira de descobrir o quanto você está comendo é medindo-o. Mas como você nem sempre tem o equipamento necessário, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos estima de forma útil o tamanho das porções em relação a objetos comuns.

• 1/2 xícara de frutas, legumes, massas ou arroz = um pequeno punho

• 3 onças de carne cozida, aves ou peixe = um baralho de cartas

• 1 tortilla = um pequeno prato de salada

• 1 bagel médio = um disco de hockey

• 1 muffin = um ovo grande

• 1 batata cozida = um mouse de computador

• 1,5 onças de queijo = 6 dados

• 1 colher de chá de margarina ou manteiga = uma ponta de polegar

• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim = uma bola de golfe

Cuidado com a inflação.

O tamanho de alimentos comuns como bagels e muffins tem crescido assustadoramente nos últimos anos. Sua avó comeu um bagel de três centímetros com 150 calorias. Hoje, a maioria dos bagels tem uma média de 4 a 5 polegadas de largura e acondicionam de 300 a 400 calorias. Nunca assuma que um bagel seja apenas um bagel ou que um refrigerante seja apenas um refrigerante – ele poderia ter o dobro das calorias que você espera.

Lembre-se também que os pratos em muitos restaurantes são grandes e podem lhe dar uma falsa sensação da quantidade que você está comendo. Um jantar caseiro de tamanho normal ficaria minúsculo e lamentável nos pratos gigantescos usados em muitos restaurantes.

Lanche antes do jantar.

Se você está faminto quando se senta em um restaurante, é mais provável que você peça mais do que precisa. Você vai realmente precisar daquela entrada, daquela sopa e daquele aperitivo, ou você está com tanta fome agora que acha que vai precisar?

Coma um lanche de frutas ou legumes por hora ou duas para sair para comer. Mimar um pouco seu jantar – apenas o suficiente para tirar a fome para que você peça com bom senso.

Dividir a entrada??e.

Era uma regra cardinal na infância: limpar seu prato. Ninguém quer desperdiçar alimentos. Mas comer mais do que você precisa não faz bem a ninguém – inclusive a você.

Portanto, pense em dividir uma refeição com seu companheiro de jantar. Ou peça ao garçom que coloque metade em uma sacola para o seu almoço no dia seguinte. Melhor ainda, peça ao garçom para ensacar metade da entrada antes que ela chegue à mesa. Assim, você nem se sentirá tentado.

Pense pequeno.

Embora jantar regularmente em restaurantes de fast food provavelmente não seja uma grande idéia, a fast food é um fato da vida para muitos de nós. O segredo é apenas fazer escolhas inteligentes quando estamos lá.

Quando você se encontrar na janela do drive-through, peça o menor tamanho. Uma refeição infantil é praticamente o tamanho certo para muitos adultos. E não é preciso dizer: não superestime nada. Refeições superdimensionadas não são barganha quando você considera que todas essas calorias extras vão direto para sua cintura.

Não sirva da mesa.

Todos gostam do visual de uma mesa bem posta, com pratos de comida a vapor, apenas esperando para serem servidos. Mas é muito fácil de alcançar por segundos quando os pratos de comida estão bem ali. Ao invés disso, mantenha os pratos de servir no balcão da cozinha. Prepare os pratos ali, com porções normais, e leve-os para a mesa. Se você tiver que sair de sua cadeira para conseguir uma segunda ajuda, você pode descobrir que afinal não quer mais comida.

Cuidado ao comer em frente à TV.

Você pode descer na frente da TV com um saco de batatas fritas, com a intenção de comer apenas uma mão cheia. Mas uma vez que você quebra o feitiço hipnótico algumas sitcoms depois, você descobre que comeu o saco inteiro. A maioria das pessoas come em excesso na frente da TV.

Você não precisa abrir mão de pipoca ou lanches com seu filme. Basta colocar seu lanche em uma pequena porção e trazer apenas a porção que você quer para a sala de TV.

Aprendendo a olhar para o tamanho normal das porções e usando estas dicas úteis, “você saberá realmente a quantidade que está comendo”, diz Magee. O pagamento é doce: Calças que cabem confortavelmente!

Altos em fibras e antioxidantes, os feijões não são apenas bons para a cintura, eles também podem ajudar na prevenção de doenças. Descubra porque o feijão é tão nutritivo. Depois, experimente nossa receita de Sopa de Legumes da Toscana.

Mais do que apenas um substituto de carne, o feijão é tão nutritivo que as últimas diretrizes dietéticas recomendam que tripliquemos nossa atual ingestão de 1 a 3 xícaras por semana. O que faz o feijão tão bom para nós? Eis o que os especialistas têm a dizer:

Condições crônicas como câncer, diabetes e doenças cardíacas têm algo em comum. O excesso de peso aumenta suas chances de desenvolvê-las e torna seu prognóstico pior se você as desenvolver, diz Mark Brick, PhD – o que significa que cortar a cintura faz mais por você do que fazer suas calças parecerem melhores. Brick, professor do departamento de ciências do solo e das culturas na Universidade Estadual do Colorado, está investigando a capacidade de diferentes variedades de feijão para prevenir o câncer e o diabetes.

O feijão é comparável à carne quando se trata de calorias, diz Dawn Jackson Blatner, RD, uma dietista registrada no Northwestern Memorial Hospital’s Wellness Institute em Chicago e porta-voz da Associação Dietética Americana. Mas eles realmente brilham em termos de conteúdo de fibra e água, dois ingredientes que fazem você se sentir mais cheio, mais rápido. A adição de feijão em sua dieta ajuda a cortar calorias sem se sentir desprovido.

Nossas dietas tendem a ser seriamente desnatadas quando se trata de fibras (o americano médio consome apenas 15 gramas por dia), em detrimento tanto de nossos corações quanto de nossa cintura. Uma xícara de feijão cozido (ou dois terços de uma lata) fornece cerca de 12 gramas de fibra – quase metade da dose diária recomendada de 21 a 25 gramas por dia para mulheres adultas (30 a 38 gramas para homens adultos). A carne, por outro lado, não contém fibra alguma.

Esta diferença no conteúdo de fibras significa que a carne é digerida bastante rapidamente, diz Brick, enquanto o feijão é digerido lentamente, mantendo-o satisfeito por mais tempo. Além disso, o feijão é pobre em açúcar, o que evita que a insulina na corrente sangüínea se espalhe e cause fome. Quando você substitui o feijão por carne em sua dieta, você recebe o bônus adicional de uma diminuição da gordura saturada, diz Blatner.

Ainda não está convencido? Em um estudo recente, os comedores de feijão pesavam, em média, menos 5 quilos e tinham cintura mais fina do que seus pares que evitavam o feijão – contudo, consumiam 199 calorias a mais por dia se fossem adultos e 335 calorias a mais se fossem adolescentes.

O feijão tem algo mais que falta na carne, diz Blatner: fitoquímicos, compostos encontrados apenas nas plantas (fito é grego para “planta”). O feijão é rico em antioxidantes, uma classe de fitoquímicos que incapacita os radicais livres nocivos às células do corpo, diz Brick. (Os radicais livres têm sido implicados em tudo, desde câncer e envelhecimento até doenças neurodegenerativas como Parkinson e Alzheimer).

Em um estudo do Departamento de Agricultura dos EUA, pesquisadores mediram a capacidade antioxidante de mais de 100 alimentos comuns. Três tipos de feijão fizeram os quatro primeiros: feijão vermelho pequeno, feijão vermelho de rim, e feijão pinto. E três outros – feijão preto, feijão marinho e ervilhas de olhos pretos – alcançaram o status top-40.

O resultado final? O feijão é praticamente o alimento perfeito, diz Brick.

Uma receita de feijão com sabor

Faz 12 tigelas pequenas de sopa (ou 6 tigelas grandes)

1 colher de sopa de azeite de oliva

1 1/2 copo de cebola finamente picada (cerca de 1 copo grande)

1 1/2 colher de chá de tomilho seco ou 2 colheres de sopa de tomilho fresco picado

3 colheres de chá de alho picado

4 xícaras de repolho verde picado grosseiramente

Lata de tomate guisado ao estilo italiano de 14,5 onças

2 xícaras de aipo fatiado

2 xícaras de cenouras em cubos (pedaços de 1/2 polegada) ou cenouras bebê

8 xícaras de caldo de frango de baixo teor de sódio (caldo de legumes pode ser substituído)

3 xícaras de batata em cubos (pedaços de 1/2 polegada)

1/2 xícara de chá de manjericão fresco picado

3 xícaras de abobrinha, cortadas em meias luas (cortar a abobrinha ao meio, depois cortar em fatias)

Lata de 15 onças de feijão vermelho (feijão branco pode ser substituído), enxaguado e drenado

Guarnição: queijo parmesão ralado (cerca de uma colher de sopa por porção)

1. Aqueça o azeite de oliva em panela grande, antiaderente, em fogo médio. Adicione a cebola, o tomilho, o alho e salteie?? cerca de 3-5 minutos. 2. Mexer o repolho, as conservas, os tomates estufados (inclusive líquidos), o aipo e as cenouras, e refogar…? 8-10 minutos. Mexer o caldo de galinha, as batatas, o manjericão fresco, a abobrinha e o feijão comum e deixar ferver. Reduza o calor para uma fervura, cubra a panela e deixe ferver cerca de uma hora. 3. Coloque uma colher em tigelas de sopa e cubra cada porção com uma colher de sopa de queijo parmesão.

Informações nutricionais: Por porção sem queijo parmesão (se 12 por receita): 138 calorias, 7 g de proteína, 24 g de carboidrato, 3 g de gordura (0,9 g de gordura saturada), 3 mg de colesterol, 7 g de fibra, 113 mg de sódio. Calorias de gordura: 17%. Por porção com queijo parmesão (se 12 por receita): 168 calorias, 10 g de proteína, 24 g de carboidrato, 5 g de gordura (2,4 g de gordura saturada), 11 mg de colesterol, 7 g de fibra, 241 mg de sódio. Calorias de gordura: 25%.

δ 1 de março de 2007

Muitas dietas de baixo teor de carboidratos enfatizam comer somente "bom" carboidratos de frutas, vegetais e grãos inteiros, mas os supermercados estão sendo inundados com comida de baixo teor de carboidratos.

Será que as dietas de baixo teor de carboidratos acabarão por nos engordar?

Muitas dietas de baixo teor de carboidratos enfatizam o consumo apenas de “bons” carboidratos de frutas, vegetais e grãos inteiros, mas os supermercados estão sendo inundados por alimentos de baixo teor de carboidratos.

Por Dulce Zamora Do Arquivo Médico

Aos 36 anos de idade, Nicola Myrie recebeu um aviso severo de seu médico. Perder peso ou arriscar um evento cardíaco em seis ou sete anos. A contadora da cidade de Nova York fez imediatamente sua própria dieta de alimentação vigiada. Após quatro meses, ela se desesperou ao perder apenas 6 de seu objetivo de perda de peso de pelo menos 40 libras.

Depois, sua cardiologista sugeriu The South Beach Diet, uma abordagem em várias etapas para a perda de peso, começando com um plano de baixo teor de carboidratos e, posteriormente, permitindo a adição de “bons carboidratos”. Em três meses, Nicola baixou 22 libras e encontrou melhorias significativas em sua pressão arterial, colesterol e níveis de homocisteína – um químico sanguíneo ligado a inflamação e doenças cardíacas.

“Sinto-me fantástica, como se estivesse novamente na casa dos 20 anos”, diz Nicola, comentando sobre sua confiança e energia renovadas. Quando ela perder mais 20 quilos, ela promete manter alguns dos princípios da Dieta South Beach de comer ao longo de sua vida.

Amigo ou Fad?

Se os especialistas em saúde e alimentação estiverem certos, o plano de vida de Nicola pode não se materializar.

Centenas de estudos têm mostrado que dietas restritivas como o plano de baixo teor de carboidratos não mantêm o peso a longo prazo, diz Mark Kantor, PhD, professor associado de nutrição e ciência alimentar da Universidade de Maryland. Ele prevê que a popularidade das dietas de baixo teor de carboidratos não durará mais do que cinco anos.

Uma porta-voz da Associação Americana de Dietética concorda. “Qualquer coisa a que você tenha que aderir tem que ser desadaptada em algum momento”, diz Lisa Dorfman, MSRD. “As pessoas vivem vidas normais”. Elas vão de férias; vão a festas; têm vida social. O problema é que muitos desses programas [de baixo carbono] não acomodam essas necessidades naturais e normais da vida”.

Dorfman vê a mania dos caranguejos com baixo teor de gordura diminuindo e a compara com a moda dos anos 90. Há uma década, a tendência de baixo teor de gordura criou uma agitação que não só demonizou a gordura, mas também produziu centenas de produtos que a reduziram ou eliminaram.

Os defensores de baixo teor de carboidratos discordavam. “Chamar isso de moda é ignorar a história”, diz Matthew Wiant, vice-presidente sênior e diretor de marketing da Atkins Nutritionals Inc. “As dietas de baixo teor de carboidratos foram populares durante os primeiros dois milhões de anos em que as pessoas estiveram no planeta. Só desde o advento da agricultura e dos produtos alimentícios refinados é que as dietas com alto teor de carboidratos se tornaram a norma”.

Wiant aponta para vários estudos de curto prazo que mostram os benefícios de dietas com baixo teor de carboidratos: perda rápida de peso e melhoria dos níveis de colesterol. Para combater os opositores, ele diz que houve estudos de longo prazo (12 meses de duração) da dieta que demonstram perda de peso sustentada sem aumentar o risco de doenças cardíacas.

No entanto, Kantor espera que a pesquisa, algum dia, pegue os males das dietas de baixo teor de carboidratos. “A longo prazo, não há dúvida de que dietas com baixo teor de carboidratos se mostrarão perigosas”, diz ele, observando que centenas de estudos epidemiológicos em todo o mundo demonstraram que alimentos com alto teor de carboidratos, como frutas, vegetais e grãos integrais, reduzem o risco de doenças cardíacas e previnem o câncer.

Wiant responde em defesa das dietas de baixo teor de carboidratos. “É irresponsável concluir, com base nos dados existentes, que os estudos de longo prazo mostrarão algum tipo de reversão enorme dos números [de colesterol melhorado]”, diz ele.

Combate aos alimentos

No âmago das lutas por alimentos sobre o que irá sustentar a perda de peso e diminuir o risco de doenças cardíacas está o fato indiscutível de que os tamanhos da cintura americana estão se expandindo.

De acordo com o Centro Nacional de Estatísticas da Saúde, 64% dos adultos com 20 anos ou mais estão acima do peso ou são obesos, um salto de 20% desde o início dos anos 60. Em pré-adolescentes e adolescentes, os números de excesso de peso estão ambos em 15%, em comparação com cerca de 4% a cada 40 anos atrás.

Os números são especialmente alarmantes, dado que os riscos de desenvolvimento de diabetes e doenças cardíacas aumentam com o peso.

Os especialistas culpam um estilo de vida sedentário e porções maiores de alimentos pelo inchaço. Mas há também alguns dedos apontando para o papel dos alimentos processados e da sucata, como pães brancos, arroz branco, massas, refrigerantes, batatas fritas e biscoitos.

Wiant diz que muitos dos produtos com baixo teor de gordura causaram ganho de peso porque os fabricantes adicionaram carboidratos aos alimentos para compensar a falta de gordura.

Os críticos de baixo teor de carboidratos poderiam aparentemente fazer o mesmo argumento. Para substituir os carboidratos, os fabricantes de alimentos tiveram que adicionar gordura, proteínas, fibras, água ou adoçantes sem açúcar.

“Você não pode ter um alimento com baixo teor de gordura, baixo teor de carboidratos e baixa proteína, porque então, o que você tem?” diz George Bray, MD, Professor Boyd na divisão de nutrição e doenças crônicas no Centro de Pesquisa Biomédica Pennington no sistema da Universidade Estadual da Louisiana. “Sempre que alguém baixa algo, houve uma relativa substituição por algo mais”.

Os álcoois de açúcar em muitos produtos com baixo teor de carboidratos – a saber, sorbitol, manitol e maltitol – preocupam particularmente Roger Clemens, PhD, um comunicador de ciência alimentar do Instituto de Tecnólogos em Alimentos. Embora os adoçantes tenham demonstrado ser geralmente seguros, Clemens se preocupa com a presença dos álcoois de açúcar em tantos alimentos.

“Os adoçantes nunca foram destinados a quantidades maiores”, diz ele, observando que algumas pessoas podem experimentar dores de estômago, gás e diarréia com maior consumo de tais produtos.

Outros ingredientes com baixo teor de carboidratos, como fibras e soja, também podem causar problemas gastrointestinais, adverte Dorfman.

Licença para comer

Há aqueles que acreditam que o movimento de baixo teor de gordura dos anos 90 realmente incentivou o ganho de peso. Como as pessoas pensavam que estavam comendo produtos com baixo teor de gordura, eles alegadamente comiam mais. Alguns especialistas em alimentos temem que a mesma tendência possa acontecer com os produtos com baixo teor de gordura.

Katherine Tallmadge, também porta-voz da Associação Dietética Americana, não é adepta de dietas com baixo teor de carboidratos. No entanto, ela diz que a única coisa boa sobre elas é que inicialmente elas mantinham as pessoas longe dos alimentos processados.

“Infelizmente, a tendência está começando a se desfazer”, diz ela, apontando para a onda de junk food de baixo teor de carboidratos. “O único benefício dessa dieta está sendo desfeito com todos esses produtos com baixo teor de carboidratos”.

O pessoal da Atkins diz que não pode contabilizar outros produtos com baixo teor de carboidratos, mas os alimentos com o nome de sua empresa são testados cientificamente para atender às exigências da dieta.

Além disso, os produtos Atkins não são destinados a substituir alimentos inteiros, diz Matt Spolar, vice-presidente de tecnologia de produtos. “Idealisticamente, sim, as pessoas só devem se concentrar em frutas e vegetais saudáveis, alimentos inteiros e carnes saudáveis”, diz ele. “Mas os consumidores americanos sobem e descem os corredores do supermercado e compram outros produtos”. Queremos oferecer a eles uma alternativa”.

Ao comprar produtos com baixo teor de carboidratos, Dorfman sugere observar o teor total de calorias, gordura total, teor de fibras (para evitar visitas freqüentes ao banheiro) e quaisquer substitutos, tais como soja e adoçantes.

Também é importante ter em mente que não há um padrão de mercado para produtos com baixo teor de carboidratos. A FDA está trabalhando em definições para os termos “baixo carbono”, “carboneto reduzido” e “sem carbono”. Até que a agência chegue a uma decisão, cabe ao consumidor decifrar o significado de “carboneto reduzido”.

δ 10 de agosto de 2004.

Na realidade, uma libra extra ganha a cada ano durante as férias se soma ao longo do tempo.

O peso das férias ganha uma grande mentira gorda

A Verdade sobre a Gordura

Por Jeanie Lerche Davis Revisado por Brunilda Nazario,?MD dos Arquivos Médicos

O ganho de peso durante as férias é um mito gordo e feio. Pouquíssimas pessoas realmente ganham até cinco libras entre o Dia de Ação de Graças e o Ano Novo.

O ganho de peso vem depois das férias, quando as pessoas não largam aquele pequeno quilo.

Um estudo com 195 adultos mostrou que – do final de setembro ao início de março – a maioria engordou 1,06 libras em seis meses. Um ano após o início do estudo, 165 dos participantes foram novamente pesados. Em média, cada um deles pesava cerca de 1,36 libras em relação ao seu peso inicial.

As pessoas que estavam acima do peso ou obesas para começar tinham mais chances de ganhar cinco libras ou mais durante a temporada inicial de seis meses, de acordo com o estudo, que apareceu em uma edição de março de 2000 do The New England Journal of Medicine.

“Esta é uma boa notícia”, disse o autor do estudo Jack A. Yanovski, MD, chefe de Crescimento e Obesidade dos Institutos Nacionais de Saúde, em uma entrevista anterior ao médico.

“A boa notícia é que a maioria das pessoas não está ganhando cinco ou seis libras durante as férias, mas a má notícia é que o peso ganho durante as férias de inverno não se perde durante o resto do ano”, disse ele.

Esses pequenos ganhos de peso se somam ao longo dos anos, causando grandes problemas médicos, disse ele. Mais da metade dos americanos está acima do peso, e o excesso de peso prepara o cenário para doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer.

É verdade — “o ganho de gordura realmente requer comer demais durante muitos dias, semanas e meses”, diz Cynthia Sass, RD, nutricionista do BayCare Health System em Clearwater, Fla., e porta-voz da Associação Dietética Americana.

Na verdade, as pessoas que tentam comer menos antes das férias estão apenas perdendo água e carboidratos armazenados nos músculos – tudo isso se estabilizará naturalmente com o tempo.

É o tempo gasto exercitando – ou obtendo atividade somefísica – que realmente determina quem ganha mais de uma libra. As pessoas com excesso de peso têm naturalmente mais dificuldade em ser fisicamente ativas, já que o peso de um corpo grande exige mais esforço. Portanto, os já obesos provavelmente serão aqueles que estão inclinando a balança muito longe.

Para ajudar a manter as coisas sob controle, ela sugere que você:

1. Escamotear os pensamentos negativos e de culpa sobre “estas horríveis calorias extras”. Aproveite o jantar de férias.

2. Conserte seus favoritos tradicionais — o recheio, a torta — como você sempre fez ou você se sentirá enganado. Certos acompanhamentos podem perder um pouco de gordura, como a caçarola de feijão verde, os inhames cristalizados e o purê de batata amanteigada. Feijão verde cozido ao vapor, brócolis, purê de batata doce e cenouras não vidradas podem preencher as lacunas. “Você está se comprometendo, mas não de uma forma deprimente”, diz Sass.

3. Lembre-se que você pode comer torta de abóbora — qualquer sobremesa — em qualquer mês do ano. Você não precisa comer quantidades em massa nos feriados.

4. Medite um pouco sobre os feriados do ano passado. Lembre-se de como você se sentiu desconfortável quando se empanturrou, como você só queria que essa sensação fosse embora.

5. Coma um pouco menos do que você poderia comer de outra forma. Coma mais devagar. Escolha um deserto para se tratar, em vez de testar o sabor de todos eles.

6. Não fique sentado falando, assistindo TV ou cinema, ou jogando cartas depois do grande jantar. Comece uma nova tradição de férias. Incorpore atividade física em suas reuniões com amigos e familiares. Jogue charadas ou jogos, aprenda um novo passo de dança – qualquer coisa que faça você se mexer um pouco.

8. Dê uma volta depois do jantar – mas não force ninguém que tenha excesso de peso a andar se não estiver acostumado. “Especialmente depois de uma grande refeição, você tem menos fluxo de sangue e oxigênio para o seu coração e pulmões. Seu corpo ainda está tentando digerir tudo isso”.

9. Não cometa o erro de cortar gordura em cada receita de férias, diz ela ao médico. “Você vai acabar se sentindo insatisfeito”. E se uma receita não se tornar tão boa, você acabará realmente desapontado”.

10. Lembre-se de que qualidade de vida – aproveitar a vida – é importante. Parte disso é manter a boa saúde através da prevenção de doenças.

Os especialistas pesam nos 5 principais golpes de dieta e como evitá-los.

O magricela em esquemas de dieta

Os especialistas pesam nos 5 principais golpes de dieta e como evitá-los.

Por Jennifer Warner Revisado por Louise Chang,?MD dos Arquivos Médicos

“Perca 30 libras em 30 dias!” “Bloqueie a absorção de gordura, carboidratos e calorias com esta pílula!” “Use isto e veja os quilos derreterem”.

Quer você esteja folheando uma revista, vasculhando os corredores de uma loja de saúde, ou assistindo televisão tarde da noite, você está fadado a ver slogans como estes, que falam o último e maior produto projetado para ajudar VOCÊ a perder peso.

Mas a única coisa que você vai perder ao comprar o último “produto de dieta milagrosa” é dinheiro. Os esquemas de dieta são grandes negócios com os vendedores competindo por sua parte dos quase 35 bilhões de dólares que os americanos gastam a cada ano em produtos e programas de perda de peso.

Principais esquemas de dieta

Os especialistas dizem que aproximadamente os mesmos cinco principais esquemas de dieta parecem continuar a aparecer a cada poucos anos, cada vez com um novo e brilhante gadget de marketing. Mas todos eles se baseiam na mesma ciência ruim.

Esses cinco principais esquemas de dieta incluem:

• Comprimidos para aumentar o metabolismo com base em ingredientes herbais

• Comprimidos para bloqueio de gordura e carboidratos

• Chás de emagrecimento à base de ervas

• Adesivos dietéticos, jóias ou outros produtos usados no corpo

• Embalagens para o corpo ou “fatos finos”.

“Sempre existiram esquemas de perda de peso quack por aí porque ninguém nunca acredita que você não pode perder peso mais rápido do que ganhou”, diz o dietista registrado Althea Zanecosky.

“Talvez levou dois anos para eles ganharem esses 15 quilos, mas eles querem perdê-lo em duas semanas”.

Um horário mais realista para a perda de peso duradoura é perder cerca de um ou dois quilos por semana, diz Zanecosky.

No entanto, os pesquisadores dizem que os esquemas de dieta continuam a florescer, graças em parte à lei da oferta e da demanda, já que um número crescente de americanos se encontra acima do peso e procura uma maneira mais fácil de perdê-lo.

Além disso, muitos dos esquemas de dieta mais populares são baseados em ingredientes herbais, que não são regulamentados como drogas pela FDA. Portanto, as alegações de perda de peso não são avaliadas quanto à precisão pela FDA.

De fato, um recente relatório da Comissão Federal de Comércio (FTC) constatou que mais da metade dos anúncios de perda de peso veiculados em 2001 fizeram pelo menos uma alegação falsa ou infundada.

“Agora, cada vez mais pessoas parecem sentir que existe algum composto ou prática mágica, e realmente não existe”, diz Zanecosky ao médico. “Ninguém é denunciado, a menos que alguém morra ou que algo realmente terrível lhes aconteça”.

Mesmo quando os esquemas de dieta não se mostram perigosos, os especialistas dizem que confiar em pílulas, adesivos, cremes e outros engenhocas para perder peso impede que milhões de pessoas procurem programas de perda de peso que realmente poderiam ajudá-las a perder peso e reduzir seu risco de doenças.

“A maioria das pessoas precisa de algo mais do que uma pílula ou uma ajuda dietética para que elas superem os comportamentos que as colocaram em problemas em primeiro lugar. Estes produtos levam as pessoas a acreditar que existe um produto que pode resolver o problema, e 100% das vezes não existe um produto que possa resolver o problema”, diz Zanecosky.

1. Comprimidos para o aumento do metabolismo/calóricos

No topo da lista de esquemas de dieta estão as pílulas baseadas em ingredientes herbais que prometem impulsionar seu metabolismo e ajudar a queimar calorias ou gordura mais rapidamente.

“Novas ervas parecem sempre percolar até o topo como potenciais auxiliares de dieta, pois uma deixa a outra aparecer porque a FDA não monitora as ervas”, diz Zanecosky. “Na maioria das vezes elas são apenas ineficazes; de vez em quando são perigosas”.

Dois exemplos recentes de comprimidos de dieta à base de ervas que chamaram a atenção da FDA como perigosos são a éfedra e o kava (Piper methysticum, também conhecido como kava kava).

Até recentemente, a éfedra era encontrada em muitos suplementos dietéticos à base de ervas para perda de peso, mas em fevereiro de 2004, a FDA proibiu a venda de éfedra em qualquer suplemento dietético nos Estados Unidos devido ao risco de doença ou ferimentos. A erva é uma prima química próxima da metanfetamina ou velocidade e pode causar hipertensão arterial, batimentos cardíacos irregulares, insônia, nervosismo, tremores, convulsões, ataques cardíacos, derrames e até mesmo a morte.

Kava é uma planta encontrada nas ilhas do Pacífico Sul. Os suplementos contendo o ingrediente herbal são freqüentemente promovidos para relaxamento, bem como para perda de peso. Mas a FDA emitiu um aviso em 2002 de que o uso de suplementos contendo kava tem sido ligado a lesões hepáticas graves.

2. Comprimidos para bloqueio de gordura e carboidratos

Os comprimidos que afirmam bloquear a absorção de gordura e, mais recentemente, de carboidratos por seu corpo também são comumente vendidos em esquemas de dieta.

Mesmo que esses bloqueadores de gordura e carboidratos funcionem como dizem, os pesquisadores dizem que os efeitos podem ser perigosos se não apenas desagradáveis.

É como tornar alguém intolerante à lactose, diz Zanecosky. Ao tornar o corpo incapaz de decompor os nutrientes do corpo, o que leva a problemas gastrointestinais como diarréia, inchaço e gás, estes comprimidos também bloqueiam a absorção das vitaminas que viajam com estes nutrientes.

“Por que alguém se submeteria propositalmente a isso”, diz Zanecosky. “Alguns bloqueadores de gordura podem ter algo neles que pode interferir na forma como as pessoas absorvem a gordura, mas nunca foi demonstrado que eles possam ajudar na perda substancial de peso”.

3. Chás para emagrecer

Os chás à base de ingredientes à base de ervas também são tocados como auxiliares de dieta, mas os pesquisadores dizem que o principal ingrediente em muitos desses chás é a cafeína, que é um diurético e leva à perda de água.

“Perder água não é perder peso”, diz Zanecosky. “A cafeína também pode aumentar a taxa metabólica em uma pequena quantidade, mas não o suficiente para que você possa dizer que ela contribuiu para a perda de peso”.

A dietista registrada Nelda Mercer concorda e diz que o único benefício potencial para a perda de peso de beber chás de ervas pode ser usá-los como um substituto para bebidas com alto teor calórico.

Mercer diz que com alguns chás dietéticos, é o programa que vem junto com os chás que às vezes podem promover a perda de peso, como os chás que recomendam que você beba depois do jantar e depois não coma mais nada até de manhã. Desse modo, poderia frear o consumo noturno, mas não é necessariamente o resultado de se beber o chá em si.

4. Adesivos dietéticos e jóias

Os adesivos que fornecem drogas através da pele se tornaram populares para ajudar os fumantes a parar de fumar e fornecer estrogênio para aliviar os sintomas da menopausa.

Mas os especialistas dizem que nenhum medicamento eficaz para emagrecer foi projetado para ser administrado através da pele por meio de adesivos. Na maioria das vezes, esses adesivos contêm as mesmas ervas ineficazes encontradas em suplementos dietéticos ou chás.

Também incluído nesta categoria de fraude dietética estão as jóias, como brincos ou pulseiras, concebidas para serem usadas no corpo com a promessa de ajudar as pessoas a perderem quilos. De acordo com a FTC, qualquer alegação de que as pessoas podem perder até mesmo um quilo ou mais por semana usando esses dispositivos é falsa.

5. Embalagens para o corpo ou “ternos finos”.

Se houvesse um “velho, mas bom” ganhador do prêmio de fraude de dieta, os especialistas dizem que ele provavelmente iria para os invólucros corporais.

Os fatos de suor espessos e em camadas, outrora populares décadas atrás, se transformaram em “ternos finos” prateados e envoltórios para o corpo de fusão de gordura projetados para prender o calor do corpo e derreter os quilos.

Mas os pesquisadores dizem que o único tipo de perda de peso causada pelo uso desses trajes é a perda de água causada pelo suor excessivo. Assim que você tomar uma bebida, você ganhará todo aquele peso de água de volta.

Os especialistas dizem que a única maneira de perder peso a longo prazo é queimar mais calorias do que se come, e esse processo é lento. Isso significa que qualquer produto ou programa de dieta que prometa uma perda de peso “rápida e fácil” sem nenhum esforço ou sacrifício será certamente falso.

Mas se isso não for suficiente para levantar suas suspeitas, aqui estão algumas palavras de buzz frequentemente usadas para se prestar atenção, de acordo com a FTC:

Sem Dieta! Sem Exercício! Perca 30 Libras em 30 DiasComa seus Alimentos Favoritos e Ainda Perca PesoEncolhe Polegadas do Estômago, Cintura e HipsScientists Announce Incredible Discovery! Método Europeu Revolucionário! O antigo segredo chinêsAtive o processo de queima de gordura de seu corpoConverta automaticamente a gordura para o músculo magro! Absorve a gorduraDesenvolvida após anos de pesquisa secretaNova descoberta científica/médica

Não apenas os enganadores de dieta tendem a usar as mesmas palavras em sua publicidade, a FTC diz que eles também empregam algumas das mesmas técnicas de venda, como por exemplo:

• Alegações extravagantes de perda de peso dramática e rápida.

• Depoimentos de médicos “famosos”, pesquisadores, ou outros especialistas médicos.

• Fotos dramáticas de antes e depois descrevendo uma perda de peso substancial.

• Anúncios que contam o último ingrediente da moda nas manchetes.

• Uma nota de rodapé escondida em algum lugar em um anúncio que diz “dieta e exercícios necessários”.

“Sempre que você se sentir tentado a obter um novo produto dietético, meu conselho seria analisar quais são as alegações e se elas podem ser substanciadas pela ciência”, diz Mercer. “O que as pessoas querem é uma bala mágica e uma solução rápida, e isso nunca vai funcionar”. Se soa bom demais para ser verdade, é”.

O alimento é sua melhor ferramenta para ganhar e manter energia, determinação e clareza de pensamento. Você só tem que fazer isso corretamente.

Seja comprando ou pensando em comida; aproximando-se da mesa com um plano ou com trepidação; ou falando sobre o que você quer comer ou tentará não comer, a dieta pode ser uma espécie de esgotamento, apenas pela pura concentração de tudo isso. No entanto — ironicamente — o alimento é sua melhor ferramenta para ganhar e manter energia, determinação e pensamento claro. Você só tem que fazer isso corretamente.

“Não lhe chamo dieta”, diz Miriam Nelson, PhD, diretora do Centro John Hancock de Atividade Física e Nutrição da Escola Friedman da Tufts University, em Boston, ao médico. “Eu o chamo de padrão de alimentação”. Você está tentando se esforçar para que a energia que entra seja um pouco menor do que a energia que sai”. Você equilibra as calorias que absorve com a atividade que é necessária para queimá-las”.

Escolha Energy-Boosting Foods

De acordo com Nelson, um truque é fechar partes de sua despensa e colher alimentos de um armário diferente. “Você quer comer alimentos inteiros, grãos, frutas e verduras”, diz ela. “Para proteínas, coma carnes magras, frango e peixe; e também legumes, nozes e sementes”.

E aquelas prateleiras de despensa recheadas com batatas fritas, bolos, tortas, bebidas de frutas e outras guloseimas? Bem, diz ela, essas ainda podem ter um lugar em sua dieta de vez em quando, mas não como norma e não como almoço ou jantar em sua totalidade. “Acredito que você precisa cortar os carboidratos”, diz ela, “mas não todos os carboidratos”.

Precisa de estímulo?

Sabe-se que a cafeína é capaz de dar o pontapé inicial até mesmo no dieter mais cansativo. “Estimulantes suaves, como café, chá ou chocolate, estão bem com moderação”, diz ao médico William Hart, PhD, professor associado de nutrição e dietética da Escola de Saúde Aliada da Universidade de St. Louis. “Mas se você está bebendo três potes de café por dia, você quer pensar sobre isso”.

Nelson concorda que algumas xícaras de café não lhe farão mal.

O truque com fluidos, assim como a comida, diz Hart, é não exagerar.

Combinar alimentos Pensando bem

Há muitas escolas de pensamento sobre a combinação de alimentos. Nelson recomenda a ingestão de proteínas junto com carboidratos. Para o café da manhã, ao invés de meio bagel e geléia, ela recomenda a adição de uma proteína para manter a potência. Ter fruta, queijo e meio bagel é uma boa combinação – mas em porções modestas.

“As pessoas são carnívoros oportunistas oportunistas”, explica Hart. “Nós não comemos toda a grama ou toda a carne, como alguns animais fazem. Atacamos quase tudo e a comemos. Não há realmente nenhuma ciência que apóie várias formas de combinação [como auxiliares de dieta].

“Mas”, explica Hart, “há uma vantagem em misturar grupos de alimentos”. Diferentes tipos de alimentos são absorvidos em diferentes taxas e podem alimentar as células cerebrais continuamente, mantendo-nos alerta e energéticos.

Um rápido aumento de energia pode vir de um carburador (banana), mas se o almoço for atrasado, você pode adicionar proteínas ou um pouco de gordura (uma colher de sopa de manteiga de amendoim) para sustentar sua energia através daquela reunião de zaragateamento antes da refeição do meio-dia.

Mantenha seu corpo – e mente – abastecidos regularmente

Alguns especialistas recomendam comer lanches entre as refeições ou comer seis vezes ao dia em vez de três. “Isto requer disciplina”, diz Hart. “As pessoas tendem a não mantê-los pequenos”. A necessidade disso também não foi comprovada, diz ele, embora comer pequenas refeições durante o dia possa ajudar a regular melhor a secreção de insulina. O excesso de insulina tem sido associado com diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade.

“Eu posso recomendar uma dieta, mas as pessoas precisam de disciplina”, diz ele. “Se você é do tipo que corre por aí passando fome e depois joga qualquer coisa que possa encontrar, uma dieta pode não ser para você”.

Ambos os nutricionistas dizem que o café da manhã é necessário para qualquer plano alimentar bem sucedido. Muitos pesquisadores acreditam que tomar o café da manhã ajuda o corpo a queimar mais calorias, revivendo o metabolismo em ação.

“Eu sou um crente firme”, diz Hart, “mas você precisa de algo mais substancial do que carboidratos puros como um bagel ou uma torrada”. Caso contrário, seu corpo estará pronto para mais comida às 10:00 da manhã. Que tal iogurte em seus cereais? Ou manteiga de amendoim sobre torradas”? A adição de proteínas e fibras pode ajudá-lo a ficar cheio por mais tempo e evitar a fome.

Não Coma

“Não comer demais” pode parecer um conselho idiota para os dieters. Duh! Mas Hart diz que o maior obstáculo para se sentir enérgico é não comer muito – não importa quão saudável seja a comida. “A água compõe uma grande parte do sangue – e a água é necessária para empurrar a comida através do intestino”, diz ele. “Se seu estômago está constantemente trabalhando na digestão dos alimentos, seu cérebro não está recebendo todo o combustível que precisa”. Voilá — uma queda.

É também por isso que os diâmetros precisam manter o consumo de líquidos. A desidratação pode ser sutil – a princípio, é uma sensação de arrastamento, de falta de energia. Ou pode ser uma dor de cabeça – que os diâmetros muitas vezes atribuem ao baixo nível de açúcar no sangue. Na realidade, um copo de água pode enviar dores de cabeça melhor do que uma maçã ou uma barra açucarada chamada barra energética.

Essa sensação de arrastamento também pode ser uma anemia causada pela falta de ferro, especialmente em mulheres menstruadas que perdem ferro na menstruação. Contraponha isto com um cereal fortificado, algum tofu, ou mesmo um hambúrguer magro.

Muita gente come demais, diz Hart. “Esta é uma grande causa de lentidão”. Você pode ir a um restaurante e se sentir enganado se receber uma porção normal”. A maioria das porções de um restaurante são quatro porções normais”.

Mantenha simples para manter sua energia

• Você precisa comer as coisas certas em todos os grupos alimentícios

  .

• É preciso eliminar gradualmente os carboidratos processados por roubo de energia. Estes lhe dão o burburinho, depois a leve dor de cabeça, e então começa o bocejo.

• Você precisa comer regularmente, talvez de mais de um grupo alimentar.

• Você precisa evitar comer demais e roubar seu cérebro da capacidade de digerir seus alimentos

  .

• Você precisa fazer o que seu corpo exige. O que alguém mais come em um dia pode lhe dar peso. A vida é injusta.

• Você precisa queimar mais do que ingere.

O resultado final: As calorias ainda contam. É preciso queimar mais do que ingerir. Isto significa exercício. O lado bom, porém, é que o exercício constrói músculos – e os músculos são mais ativos que o tecido adiposo, por isso queima calorias mais rapidamente. Da próxima vez que você fizer exercício, o músculo queima mais… você percebe. E através de tudo isso — você está se sentindo animado!

No. 5 das Top 10 Stories de 2004: A dieta pobre em carboidratos está ‘fora’ e as porções estão ficando maiores. A epidemia de obesidade pode ser corrigida?

Nação superdimensionada: Hambúrgueres Maiores Ainda Governam

No. 5 das Top 10 Stories de 2004: A dieta pobre em carboidratos está ‘fora’ e as porções estão ficando maiores. A epidemia de obesidade pode ser corrigida?

Por Jeanie Lerche Davis Do arquivo médico

Abra bem, América, para o Monster Burger. É uma fonte próxima de carne bovina, bacon e queijo – totalmente carregada com 1.420 calorias e 107 gramas de gordura. Em nosso mundo de dieta alimentar, com baixo teor de carboidratos, é um alívio quase cômico. Mas os nutricionistas não se divertem.

Colocar este megaburger no mercado de fast-food “é irresponsabilidade social”, diz Kathleen Zelman, MPH, RD, diretora de nutrição da Clínica de Perda de Peso do médico. “A menos que você esteja alimentando sua família inteira com aquele hambúrguer, é uma insanidade total”.

Este ano, a América virou uma esquina. O baixo teor de carboidratos e pouca gordura tornou-se o Santo Graal do dieter.

Muitos estabelecimentos de fast-food pararam o superdimensionamento. Muitos começaram a oferecer saladas e frutas frescas. Os cardápios infantis foram retocados. Frango grelhado, cenouras, aipo, brócolis cozidos no vapor e molho de maçã estão aparecendo nos menus infantis – não apenas os típicos hambúrgueres, dedos de frango fritos e batatas fritas.

Leite com baixo teor de carboidratos, massas e guloseimas assadas apareceram nas mercearias. Muitos produtos, porém, tinham o mesmo número de calorias que as versões originais. Além disso, eles eram caros.

Os relatórios de δ agora mostram:

• Neste outono, menos pessoas estavam seguindo dietas com baixo teor de carboidratos. Em dezembro de 2003, quase 12% estavam seguindo a dieta de Atkins ou South Beach, em comparação com 8% em outubro de 2004.

• Os produtos com baixo teor de carboidratos estão acumulando poeira. As vendas totais de produtos com baixo teor de carboidratos fizeram ganhos de dois e três dígitos no primeiro semestre de 2004. Mas durante o período de 13 semanas que terminou em 25 de setembro, as vendas totais de produtos com baixo teor de carboidratos cresceram apenas 6%.

A mania dos baixos carboidratos, dizem muitos, está se desvanecendo rapidamente.

Lições aprendidas do Low-Carb Craze

“A melhor coisa sobre ‘consciência de baixo teor de carboidratos’ é que as pessoas aprenderam sobre os carboidratos inteligentes”, diz Zelman ao médico. “Há muito pouco valor nutricional em itens simples com baixo teor de carboidratos como refrigerantes, pães brancos e massas”. Em uma dieta saudável, esses são os extras, não o essencial — frutas e vegetais, que são carregados com vitaminas, minerais, antioxidantes e substâncias de prevenção de doenças.

“Você pode perder peso de várias maneiras – tomando drogas ou [tentando] qualquer dieta bizarra de moda”, diz ela. “Mas a verdadeira perda de peso é fazer mudanças de comportamento que fizeram com que você ganhasse peso em primeiro lugar”. É uma questão de sustentabilidade. Você não pode ficar para sempre com o Atkins, um estilo de vida pobre em carboidratos”.

Escumar os alimentos simplesmente não é a resposta, a pesquisa está mostrando. Uma dieta moderada de gorduras – mais uma hora de exercício diário – é o que funciona melhor. Na verdade, a quantidade de carboidratos não importa, segundo um estudo de 10 anos envolvendo 2.700 membros do Registro Nacional de Controle de Peso.

O registro inclui apenas pessoas que tenham derramado 30 libras ou mais e o mantiveram fora. Este ano, o USDA utilizou este banco de dados para desenvolver o guia da pirâmide alimentar de 2005.

“Nenhum corpo de evidência é mais convincente do que os do Registro Nacional de Controle de Peso”, diz Zelman ao médico. “Ele mostra a bala mágica que está funcionando para as pessoas que perderam peso e a mantiveram afastada”.

Exercício é essa bala mágica, diz o diretor do registro James O. Hill, PhD, diretor do Centro de Nutrição Humana do Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Colorado, em Denver.

Em seu estudo, Hill analisou os padrões alimentares e os hábitos de vida dos membros do registro em 1995 e em 2003. Ele encontrou diferenças notáveis:

?

• Em 1995, aqueles que aderiram ao registro tinham uma ingestão calórica de aproximadamente 1.400 calorias por dia; 24% de calorias de gordura, e 56% de carboidratos.

• Em 2003, a ingestão calórica foi a mesma, 1.400 – mas 30% de gordura e 49% de calorias de carbono, uma mudança significativa. No entanto, apenas uma pequena porcentagem destes manteve o peso fora, acrescenta ele.

O que funciona para uma perda de peso bem sucedida e duradoura? Com base nos dados do registro de Hill, este padrão emerge:

• Dieta moderada de gordura. Isso significa 25% das calorias diárias de gordura. “É baixa, mas não é baixa Dean Ornish”. Você pode fazer isso na vida real”, diz Hill.

• Muitos carboidratos. Os carboidratos preenchem a maior parte das calorias restantes, depois as proteínas. O número de calorias de carboidratos não é realmente importante se você fizer uma dieta com gordura moderada – e se você fizer exercício, ele acrescenta.

• 60 minutos de exercício diário. Monte uma atividade “central” de 30 minutos, como uma caminhada ao meio-dia. Outros 30 minutos são trabalhados durante o dia.

Com as dietas South Beach e Atkins de baixo teor de carboidratos, a atividade física não é mencionada, observa Hill. “Mas sem exercício, é mais difícil manter o peso fora”.

Além disso, as pessoas têm dificuldade em manter uma dieta com baixo teor de carboidratos/baixo teor de gordura muito restritiva, diz ele ao médico. “Estas dietas modestas… as pessoas que são regimentadas podem fazê-las por muito tempo”. Mas a maioria das pessoas volta à vida real depois de algum tempo”.

A pesquisa da dieta deste ano confirma a descoberta de Hill:

Thumbs Up: Pessoas magras em todo o mundo comem carboidratos “bons

Um estudo em quatro continentes mostrou o mesmo padrão: As pessoas mais magras do mundo comem a maioria dos carboidratos. Isto vem de uma pesquisa com 4.000 homens e mulheres que vivem nos Estados Unidos, Reino Unido, Japão e China.

“Sem exceção, uma dieta rica em carboidratos e proteínas de alta complexidade está associada a uma baixa massa corporal”, relata a pesquisadora Linda Van Horn, PhD, da Northwestern University em Evanston, Illinois. Ela apresentou suas descobertas na 44ª Conferência Anual de Epidemiologia e Prevenção de Doenças Cardiovasculares da Associação Americana do Coração (American Heart Association Annual Conference on Cardiovascular Disease Epidemiology and Prevention) deste ano.

Esta dieta rica em carboidratos está cheia de vegetais de alta fibra, frutas, feijões e grãos inteiros – não batatas fritas, não arroz branco e certamente não donuts. Além disso, aqueles que se exercitavam mais tendem a ser mais leves – mesmo comendo mais calorias, relata Van Horn. Dietas com alto teor de proteína estavam associadas a um maior peso corporal, diz ela.

Polegares para cima: Baixa gordura para perda de peso lenta

Este ano, dois estudos colocaram uma dieta pobre em carboidratos contra uma dieta pobre em gorduras. O resultado final: O baixo teor de carboidratos é bom para um programa rápido de seis meses de perda de peso. Mas ao longo de um ano, ambos os grupos de dieta perderam quantidades semelhantes de peso — 11 a 19 libras na dieta pobre em hidratos de carbono e 7 a 19 libras na dieta pobre em gorduras.

Uma grande diferença: O grupo com baixo teor de gordura simplesmente perdeu peso mais lentamente, relata o pesquisador Frederick F. Samaha, MD, com o Philadelphia Veterans Affairs Medical Center. Ambos os grupos de dietas tiveram dificuldades, no entanto, para se manterem com suas dietas.

Polegares para cima: Escolha Carboidratos, Gorduras Sabiamente

Este ano, muitos de nós também aprendemos – da maneira mais difícil – que muitas dietas de baixo teor de carboidratos não têm poder de permanência. Portanto, é difícil ficar com elas a longo prazo, relata Arne Astrup, MD, PhD, chefe do Instituto de Nutrição Humana do Centro de Pesquisa Avançada de Alimentos da Universidade Real Veterinária e Agrícola em Copenhague, Dinamarca.

Astrup revisou a literatura científica sobre dietas de baixo teor de carboidratos como Atkins. Por até um ano, uma dieta pobre em carboidratos é mais eficaz para a perda de peso do que uma dieta pobre em gorduras. Entretanto, após um ano, os dietas com baixo teor de carboidratos começam a recuperar peso, observa. Além disso, houve efeitos colaterais: dor de cabeça, fraqueza muscular, cãibras e diarréia.

Polegares para baixo: Dieta com alto teor de gordura nunca é boa

Quando é que uma dieta rica em gorduras é uma coisa boa? Nunca, dizem os nutricionistas. Há grandes evidências de que, ao cortar carboidratos, aumentar a gordura não vai funcionar. Uma pesquisa envolvendo 1.200 residentes de Minnesota descobriu que, de 1999 a 2000, a dieta das pessoas melhorou em termos de ingestão de menos alimentos ricos em gorduras e na ingestão diária de colesterol. Mas em 2001 e 2002, essas dietas ficaram cada vez piores.

O culpado? Provavelmente foram as dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura que se tornaram cada vez mais populares durante aqueles anos, diz o pesquisador da Clínica Mayo, Randal J. Thomas, MD. Qualquer plano que aumente a quantidade de gordura saturada em sua dieta é “um problema”, escreve ele. A gordura saturada, que vem principalmente de produtos de origem animal, tem sido fortemente ligada a doenças cardíacas, bem como ao ganho de peso.

Mas corte muito nos carboidratos, e seu corpo – incluindo seu cérebro – “provavelmente está sofrendo com a falta de glicose para queimar, e isso está perturbando o funcionamento normal dos tecidos”, diz Astrup.

“Todos estão escrevendo a certidão de óbito em carboidratos baixos”, diz Hill ao médico. “As pessoas que tentaram dizem que apenas se cansaram do “se”. Comer uma dieta com 25% de gordura é algo que se pode fazer na vida real. Mas você também precisa de uma hora de exercício por dia. Essa é a realidade, se você quer uma grande perda de peso. É o preço que se paga pela obesidade. Uma hora por dia evita 70 libras por ano”.

O café da manhã quebra seu jejum noturno. Use estas refeições matinais saudáveis para preparar seu corpo para o sucesso, não para a espiral.

Um café da manhã saudável ajuda você a controlar seu peso e açúcar no sangue e lhe dá nutrientes que ajudam seu crescimento e desenvolvimento, juntamente com sua sensação de bem estar… Um café da manhã ruim tem outros planos: Ele mexe com seu metabolismo?e pode causar ganho de peso…

Há uma grande diferença entre uma tigela de bagas e um biscoito coberto com molho de salsicha. Quebre seu jejum noturno com alimentos saudáveis e comece seu dia com força.

Farinha de aveia + fruta + manteiga de nozes. Os melhores cafés da manhã têm carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis e fibras. Nesta combinação, a farinha de aveia lhe dá carboidratos complexos e fibras, mantém seu açúcar no sangue sob controle e ajuda a manter um equilíbrio ideal de bactérias em seu intestino. A manteiga de castanha adiciona proteínas e gorduras saudáveis. A fruta a supre com fibras e vitaminas, além de dar ao seu café da manhã um sabor doce. Evite misturas de aveia pré-embaladas que tenham adicionado açúcar e use a aveia antiquada em seu lugar.

Dica de preparação: Faça sua papa de aveia com leite de aveia reduzido em vez de água para dar um impulso de cálcio a você mesmo.

Tacos para o café da manhã. Tacos de manhã? Essa é uma razão para sair da cama. Seu corpo precisa de proteína durante todo o dia – não apenas no jantar. Um ovo mexido tem 6 gramas de proteína para construir e manter o músculo magro e para ajudar você a se sentir cheio por mais tempo. Jogue um pouco de pimentão para minerais e vitamina C, e dobre-o em uma tortilha de milho se você quiser manter os níveis de glúten baixos. Cubra com salsa fresca (os tomates são antiinflamatórios) e uma fatia de abacate para vitaminas B e gorduras “boas”.

Dica de preparação: Se você não tiver tempo para ficar parado e saltear todas as manhãs, faça um grande lote de tacos de café da manhã algumas noites antes, congele-os e reaqueça conforme necessário.

Iogurte grego e bagas. Um café da manhã saudável tem uma carga glicêmica baixa. Isto significa que não aumenta o açúcar no sangue e depois lhe dá aquele temido acidente no meio da manhã. Neste prato, as bagas acrescentam doçura natural, fibras e vitaminas. O iogurte grego tem cálcio, vitaminas B, bactérias amigáveis ao ventre, e o dobro da proteína do iogurte comum para aproximadamente as mesmas calorias. Siga a versão simples, já que os aromatizados adicionaram açúcares.

Dica de preparação: Uma ótima opção de pegar e largar, o iogurte grego e as bagas são fáceis de jogar juntos pela manhã ou na noite anterior. Adicione?algumas nozes para adicionar proteínas, gorduras saudáveis e fibras.

Torradas de grãos inteiros e manteiga de nozes. Se você faz exercício pela manhã, este café da manhã coloca combustível de alta qualidade em seu tanque. Grãos inteiros cortam seu risco de obesidade (e as doenças de longo prazo que o acompanham), e a manteiga de nozes adiciona proteína para que você possa passar por aquele último conjunto de sit-ups.

Salada de frutas frescas. Claro, é mais fácil abrir uma garrafa de suco de frutas do que cortar um monte de frutas, mas você não terá tantos benefícios. Você sentirá falta de toda a fibra que mantém seu intestino saudável e baixa o colesterol. Em um estudo de maçãs versus suco de maçã, os nutrientes e antioxidantes encontrados na maçã estavam faltando no suco. Fique com o que é real.

Dica de preparação: Se você não planeja comer sua salada de frutas imediatamente, misture um pouco de suco de limão para evitar que maçãs e pêras fiquem marrons.

Smoothies. Um smoothie simples é um smoothie saudável. Bata em frutas, iogurte simples ou manteiga de nozes, e talvez um pouco de gérmen de trigo para vitaminas extras, minerais e proteínas. Dessa forma, você evitará a gordura saturada e os açúcares adicionados que receberá se usar suco de frutas, iogurtes aromatizados ou chantilly.

Dica de preparação: frutas congeladas é melhor, mas pule os melões. Eles são muito aguados e nem sempre brincam bem com outras frutas.

Sanduíche de café da manhã. Os ovos não são a única maneira de embalar proteínas em seu café da manhã. Se você não gosta de doces pela manhã, faça você mesmo um sanduíche. Duas fatias de pão integral com alguma carne magra, alface, tomate e uma fatia de queijo magro o encherão de proteína e vitaminas e o manterão cheio durante toda a manhã.

Dica de preparação: Fique longe da maionese e de outros condimentos de alto teor calórico.

Desdobramento do café da manhã

Se parece muito saboroso para ser verdade, provavelmente é. Um pãozinho de canela pingando com gelo quente e branco claramente não é a maneira mais nutritiva de começar seu dia. Mas alguns alimentos têm o problema oposto. Eles parecem saudáveis, mas realmente não são:

Burrito para o café da manhã. O que há de errado com ovos embrulhados em uma tortilha? Nada. Mas o chouriço, o bacon e as batatas fritas fazem dele uma bomba com alto teor de gordura e de sódio.

Bagel e creme de queijo. Sem frutas + sem legumes = limitado?nutrientes. Os bagels são grandes em amido, e o queijo cremoso adiciona uma camada de gordura saturada. Faça deste um petisco de sábado de manhã, não um alimento básico diário.

Creme de creme de leite sem sabor. Antes mesmo de tomar um café da manhã, você já sugou gorduras trans e açúcar. Até mesmo um respingo tem um grande efeito.

Cereal. É um cereal sem cérebro que os cereais da cor arco-íris, ou aqueles com biscoitos pequenos dentro, não são a melhor escolha… Um cereal verdadeiramente saudável é rico em fibras e baixo em calorias e açúcar. Preste muita atenção aos fatos nutricionais na caixa. Se o açúcar estiver no topo da lista, ou se houver vários tipos de açúcar, ele faz com que o café da manhã fique com os polegares grandes para baixo.

Os americanos se tornaram completamente gordo-fóbicos. E com boas razões: Os cientistas apontaram a gordura como uma possível causa de doenças que vão desde doenças cardíacas à obesidade até alguns tipos de câncer. Em resposta, as prateleiras das lojas estão agora forradas com batatas fritas sem gordura, carnes de almoço e biscoitos, todos preparados para que as pessoas possam literalmente ter seu bolo e comê-lo também.

Boa gordura, má gordura

A gordura certa pode realmente melhorar a saúde do seu coração.

Por Camille Mojica Rey Do arquivo médico

Os americanos se tornaram completamente gordo-fóbicos.

E com boas razões: Os cientistas apontaram a gordura como uma possível causa de doenças que vão desde doenças cardíacas à obesidade até alguns tipos de câncer. Em resposta, as prateleiras das lojas estão agora forradas com batatas fritas sem gordura, carnes de almoço e biscoitos, todos preparados para que as pessoas possam literalmente ter seu bolo e comê-lo também.

Mas ser saudável em termos de gordura não se trata apenas de evitar as gorduras saturadas encontradas na carne e nos óleos tropicais. Trata-se de garantir que você esteja comendo um bom equilíbrio entre os tipos certos de gorduras. “Não se trata de gorduras boas/más, mas de consumir gorduras nas quantidades certas que contam”, diz a dietista Elizabeth Somer, M.A., R.D., autora de The Nutrition Desk Reference.

Os cientistas descobriram que uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, diabetes e obesidade, e até mesmo aliviar a dor da artrite. Por outro lado, as pessoas que têm dietas baixas em ômega-3 e altas em outro ácido graxo, ômega-6 — a dieta típica americana — têm taxas mais altas de doenças cardíacas. “Não é tanto que os ômega-6s sejam ruins para nós, é apenas que a proporção está fora do normal”, diz Somer.

Pendurado na balança

Um exame de outras culturas oferece algumas provas disso. As dietas japonesa, européia e mediterrânea tipicamente têm dois para um rácios de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3, diz Artemis Simopoulos, M.D., co-autor de The Omega Diet. Nos Estados Unidos, a proporção de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3 nas dietas é cerca de 20 para 1 — muito alta para um estilo de vida saudável, deixando os americanos suscetíveis a doenças cardíacas, obesidade, doenças auto-imunes e diabetes. “Como 25% das pessoas neste país não comem peixe e poucas pessoas comem vegetais de folhas verdes, você pode ver porque temos uma proporção desequilibrada”, diz Simopoulos. Em uma conferência realizada em abril de 1999 nos Institutos Nacionais de Saúde, Simopoulos e outros especialistas de todo o mundo chegaram a um consenso de que uma proporção maior que quatro para um não é saudável.

Atingir uma relação de saúde

Então, como as pessoas empilham as probabilidades – ou a proporção – a seu favor? É tão simples quanto cortar nos alimentos ricos em ômega-6 e comer mais alimentos abundantes em ômega-3. Isso significa evitar alimentos fritos em óleos vegetais, como milho e açafroa, e eliminar alimentos processados, muitos dos quais contêm ômega-6s. Outras fontes de ácidos graxos ômega-6 incluem carnes, sementes, nozes e grãos. Ao mesmo tempo, aumente a quantidade de ômega-3 em sua dieta, comendo mais peixe marinho de água fria, como salmão e cavala, assim como vegetais de folhas verdes. E use óleo de canola em vez de óleo vegetal para cozinhar.

Suplementos Trabalho, também

Para as pessoas que não têm acesso a alimentos ricos em ômega-3 (ou não gostam de peixe), os suplementos de óleo de peixe são agora uma opção. Estudos anteriores indicavam que os suplementos de óleo de peixe poderiam representar um perigo, mas um estudo recente de William Connor, M.D., da Universidade de Ciências da Saúde de Oregon, mostra que as pessoas podem tomar com segurança até oito gramas por dia. Obter ômega-3 de fontes naturais de alimentos, entretanto, deveria ser sempre a primeira opção, diz Connor, que apresentou sua pesquisa na reunião anual de 1999 da Associação Dietética Americana (ADA).

“É melhor comer alimentos do que tomar suplementos”, diz Connor, que recomenda que as pessoas recebam duas gramas de óleo ômega-3 todos os dias a fim de colher seus benefícios protetores. (Quatro onças de salmão contém 2,3 a 3,6 gramas de ômega-3, e quatro onças de truta arco-íris contém cerca de uma grama).

Mais Motivo para o Omega-3s

Os ácidos graxos ômega-3 também podem ser um componente importante do sistema nervoso central, diz Carol J. Lammi-Keefe, Ph.D., chefe do departamento de ciências nutricionais da Universidade de Connecticut, que também apresentou suas pesquisas na reunião da ADA.

Em seu estudo, Lammi-Keefe e seus colegas descobriram que os bebês nascidos de mulheres com mais ômega-3 em sua dieta durante a gravidez tinham sistemas nervosos centrais mais desenvolvidos. Os resultados do estudo apontam o possível papel desempenhado pelos ômega-3 no desenvolvimento e manutenção do sistema nervoso, diz Lammi-Keefe, que recomenda que as mulheres grávidas comam pelo menos três porções de peixe rico em ômega-3 a cada semana.

Lammi-Keefe também planeja analisar se os ômega-3 são importantes na prevenção da perda de memória e na contenção dos efeitos do Alzheimer e de outras doenças relacionadas ao sistema nervoso.