O Doutor diz-lhe

Os especialistas concordam que as gorduras trans devem ser significativamente reduzidas na dieta americana e, como comemos ou pegamos comida de fora com tanta freqüência, a comida de restaurante se tornou o próximo alvo na guerra contra tais gorduras.

Começou na cidade de Nova York e Chicago. Citando o impacto das gorduras trans nas doenças cardíacas, os funcionários da cidade agiram para banir as gorduras trans dos cardápios dos restaurantes de suas cidades.

Desde então, Massachusetts, Connecticut, Califórnia, New Hampshire e New Jersey também introduziram leis para banir as gorduras trans (freqüentemente usadas para assar e fritar) em restaurantes. Alguns restaurantes de fast food, como o Wendy’s, estão agora usando óleo livre de gordura trans. Muitos outros – incluindo cadeias de hotéis, linhas de cruzeiros marítimos, Starbucks e até mesmo a Disney – se juntaram ao vagão de banda livre de gorduras trans.

Agora que o governo exige que os rótulos das embalagens de alimentos das mercearias listemem o conteúdo de gorduras trans, os consumidores se tornaram mais esclarecidos sobre onde essas gorduras insalubres se escondem. Mas os restaurantes têm sido em grande parte isentos de revelar seu uso extensivo de gorduras trans.

Os especialistas concordam que as gorduras trans devem ser significativamente reduzidas na dieta americana. E porque comemos ou pegamos comida fora com tanta freqüência, a comida dos restaurantes se tornou o próximo alvo para ajudar a consertar nossas dietas.

O que são as gorduras trans?

As gorduras trans são gorduras artificiais; apenas quantidades muito pequenas são encontradas naturalmente em alimentos como carne, manteiga e leite. A maioria começa como óleos vegetais líquidos, e através de um processo chamado hidrogenação, o hidrogênio é adicionado. Isto transforma o óleo líquido em um produto parcialmente sólido, ou hidrogenado.

Ironicamente, as gorduras trans eram originalmente utilizadas como uma alternativa às gorduras saturadas insalubres. Elas também melhoraram a estabilidade de prateleira e a textura dos alimentos. O óleo de fritura podia ser usado por mais tempo, os alimentos tinham uma vida de prateleira mais longa, os produtos de panificação mantinham o frescor por mais tempo. As gorduras trans faziam as crostas de torta mais escamosas, os biscoitos mais crocantes e o creme de congelamento.

Elas rapidamente se tornaram um alimento básico na dieta americana nos anos 70. As gorduras vegetais parcialmente hidrogenadas eram amplamente utilizadas em alimentos fritos e assados, tais como batatas fritas, bolos, biscoitos, bolachas e batatas fritas.

Mas as evidências contra as gorduras trans se acumularam ao longo dos anos. Sabe-se agora que o processo de hidrogenação torna a gordura artificial capaz de entupir as artérias, muito parecida com a gordura saturada. As gorduras trans podem aumentar os níveis de colesterol “ruim” (LDL), muito parecido com as gorduras saturadas. Elas também diminuem os níveis de colesterol “bom” (HDL).

Além de suas propriedades de obstrução das artérias, as gorduras trans também são altas em calorias – como todas as gorduras – e, quando ingeridas em excesso, podem contribuir para o excesso de peso. As Diretrizes Dietéticas 2005 do Departamento de Agricultura dos EUA alertam os consumidores para “limitar a ingestão de gorduras e óleos ricos em ácidos graxos saturados e/ou trans e escolher produtos baixos em tais gorduras e óleos”.

Não é uma solução rápida

É importante observar que a limitação das gorduras trans é apenas um fator que afeta o risco de doenças cardíacas, dizem os especialistas. A pesquisadora cardiovascular da Tufts University, Alice Lichtenstein, acha que o impacto ainda não foi determinado.

“É provável que seja um efeito positivo, desde que os consumidores entendam que eliminar as gorduras trans de suas dietas é apenas uma peça do quebra-cabeças e não uma solução rápida para o risco de doenças cardíacas”, diz ela.

Infelizmente, a fixação da dieta americana exigirá muito mais do que a eliminação das gorduras trans dos cardápios de restaurantes e casas.

“Precisamos ajudar os consumidores a entender que boa saúde é mais do que eliminar um único alimento”, diz ela. “É um estilo de vida que inclui atividade física regular, uma dieta saudável e estar com um peso saudável”.

Lichtenstein pensa que a redução da obesidade deve estar no topo da lista de formas de prevenção de doenças cardíacas.

“O grande gorila na sala é o peso corporal, e está piorando em vez de melhorar”, diz ela.

A porta-voz da American Dietetic Association Bonnie Taub-Dix, MS, RD, concorda.

“A proibição das gorduras trans nos restaurantes não aborda a questão da obesidade, que se deve, em parte, a comer grandes porções de alimentos ricos em gorduras”, diz ela. “Mesmo que o fettuccine Alfredo seja livre de gordura trans, ele ainda está carregado de gordura e calorias”.

Legislar ou Educar?

Não é suficiente informar os consumidores sobre as gorduras trans, sem deixar que os legisladores decidam quais alimentos devemos evitar?

Taub-Dix acha que é uma excelente idéia incentivar os restaurantes a usar gorduras mais saudáveis. Mas ela acha que é mais importante educar os consumidores.

“Precisamos que os consumidores assumam a responsabilidade de aprender mais sobre os alimentos que comem e como isso afeta sua saúde, quer eles estejam comendo em casa, pedindo comida ou em um restaurante”, diz ela.

Os consumidores precisam de um curso intensivo em todos os tipos de gorduras da dieta, diz ela.

“As pessoas acham que sem gordura trans significa sem gordura, que é a mensagem errada que pode ser mal interpretada e levar ao excesso de comida”, diz Taub-Dix.

Ela está preocupada que embalagens de alimentos e cardápios de restaurantes ostentando “zero gordura trans” possam acabar enganando os consumidores.

“Na mercearia, leia os rótulos; e nos restaurantes, faça algumas perguntas para ter certeza de que as gorduras trans não foram substituídas por gorduras saturadas insalubres”, diz ela. “E também tenha em mente o tamanho das porções e as calorias”.

Um estilo de vida mais saudável

Comece a aprender onde as gorduras trans tendem a se esconder, para que você possa ficar longe desses alimentos em restaurantes. E quando for às compras, não deixe de ler os rótulos dos alimentos para evitar que esses entupidores de arte encontrem seu caminho para dentro de seu carrinho.

Também é importante reduzir seu risco de doenças cardíacas e outras doenças crônicas, adotando um estilo de vida mais saudável que inclua:

• Obter atividade física regular.

• Limitando o tamanho das porções e gorduras saturadas e trans.

• Adicionando estanóis vegetais diariamente à sua dieta para ajudar a reduzir o LDL.

• Escolha de carnes magras, aves, peixes de água fria, e alimentos lácteos com ou sem gordura.

• Desfrutar de muitos grãos inteiros, frutas, legumes e legumes, que aumentam a fibra dietética.

No ano passado, os americanos acrescentaram termos como “baixo teor de carboidratos” e “gordura trans” ao seu vocabulário, mas a epidemia de obesidade do país continuou a explodir.

Seja uma refeição superdimensionada, contando carboidratos ou lendo um rótulo nutricional, você foi um dos milhões de americanos que olharam seus alimentos, bem como suas cinturais de forma um pouco diferente em 2003.

No ano passado, os americanos acrescentaram termos como “baixo teor de carboidratos” e “gordura trans” ao seu vocabulário, mas a epidemia de obesidade do país continuou a explodir. Um em cada três adultos nos EUA é agora classificado como obeso, pesando cerca de 30 libras a mais do que deveria.

Se você está se perguntando de onde vêm essas libras extras, não precisa procurar muito mais do que seu prato. Os tamanhos das porções dobraram e até triplicaram nos últimos anos, e não é coincidência que o prato médio do restaurante também tenha crescido de 9 a 14 polegadas de diâmetro.

A Caranguejo Low-Carb Craze

Essas calorias adicionadas rapidamente se tornam gordas, e em 2003 as pessoas que procuravam a próxima bala mágica transformaram-se em números recordes em dietas com baixo teor de carboidratos para ajudá-las a perder o peso.

A contagem moderna de carboidratos pode ter começado com a dieta Atkins, mas atingiu um pico de febre em 2003 com o surgimento da Dieta South Beach. O livro “A Dieta da Praia do Sul”: The Delicious, Doctor-Designed, Foolproof Plan for Fast and Healthy Weight Loss, foi δ em abril de 2003 e, desde então, tem estado perto do topo da lista dos Best-Seller do New York Times.

A dieta de South Beach segue muitos dos mesmos princípios de baixo teor de carboidratos que a dieta de Atkins, mas agrupa os carboidratos em categorias “bons” e “maus” com base em seu índice glicêmico, uma medida de como os alimentos afetam seu açúcar no sangue.

Dena Bravata, MD, cientista pesquisadora sênior da Universidade de Stanford, conduziu um estudo avaliando a pesquisa sobre dietas com baixo teor de carboidratos, que foi δ no Journal of the American Medical Association, no início deste ano.

Ela diz que embora os estudos divulgados este ano mostrem que as dietas com baixo teor de carboidratos são relativamente seguras e eficazes na promoção da perda de peso a curto prazo para muitas pessoas, o júri ainda não se pronunciou sobre os efeitos a longo prazo. Nem nenhum estudo avaliou o impacto dessas dietas em pessoas com mais de 50 anos de idade.

“Dito isto, a curto prazo e para pessoas abaixo dessa idade, dietas com baixo teor de carboidratos são claramente um meio eficaz de perda de peso para muitas pessoas, e não há evidência de danos em termos de colesterol, medidas de diabetes e pressão alta”, diz Bravata ao médico. “Se a perda de peso é sustentável ao longo do tempo não é realmente entendida”.

“A evidência sobre dietas com baixo teor de carboidratos é que a razão pela qual as pessoas perderam peso não é porque estavam restringindo os carboidratos, mas porque eles restringiram as calorias”, diz Bravata.

Ela diz que também há poucas evidências de que o índice glicêmico de um alimento ou como ele afeta seu açúcar no sangue desempenhe qualquer papel significativo no controle de peso.

A indústria de alimentos e restaurantes respondeu à crescente popularidade de Atkins e outras dietas de baixo teor de carboidratos com novas opções de cardápio e uma inundação de versões de baixo e reduzido teor de carboidratos de produtos tradicionalmente ricos em carboidratos, como doces, pão e até mesmo cerveja.

Os nutricionistas dizem que estas novas ofertas tentadoras podem trazer problemas com diâmetros de baixo teor de carboidratos porque os carboidratos foram retirados dos alimentos antes restritos, mas não as calorias.

Cindy Moore, MS, RD, diretora de terapia nutricional da The Cleveland Clinic Foundation, diz que ela também está preocupada com a recente demonização dos carboidratos. Em vez de fazer de todos os carboidratos o inimigo, ela diz que existem tanto os bons carboidratos, tais como grãos e frutas e vegetais inteiros, quanto os maus, tais como os açúcares refinados.

“O marketing está muito à frente da ciência”, diz Moore. Por exemplo, ela diz que não existe uma norma da FDA para o que significa “baixo teor de carboidratos” porque não está claro que os carboidratos são algo que as pessoas precisam limitar em suas dietas, como sódio ou colesterol.

Patrulha de Porção

Muitas cadeias de fast food expandiram suas ofertas de saladas do tamanho de refeições em 2003, mas isso não as impediu de empilhar no toucinho ou carne extra em suas ofertas de sanduíches. Apesar da propaganda, os especialistas dizem que o excesso ainda é a regra quando se trata de tamanhos de porções de restaurantes.

“Sei que se tem falado muito em reduzir o tamanho das porções”, diz Nelda Mercer, RD, porta-voz da Associação Dietética Americana. “Mas não creio que tenhamos vivenciado isso”.

“Ainda temos um longo caminho a percorrer”, diz Mercer. “Ainda é a mentalidade do super tamanho”.

Não só as porções dos restaurantes ficaram fora de controle, mas o tamanho dos alimentos pré-fabricados e embalados na loja também incharam.

Um estudo lançado em janeiro mostrou que as porções típicas do mercado de muitos alimentos e bebidas populares agora excedem em até oito vezes os tamanhos de porções recomendadas pelo governo federal. Por exemplo:

• Bagels

  : O bagel típico de uma loja de bagel é agora cinco vezes maior do que costumava ser e tem até 6 polegadas de diâmetro — um tamanho muito diferente do bagel do tamanho do punho introduzido pela primeira vez nos EUA pelos judeus Migrs.

• Lanches

  : O que costumava ser um pequeno saco de batatas fritas, do tamanho de um lanche, cresceu e se tornou um “saco de agarramento” que muitas vezes contém várias porções.

• Bebidas

  : Os refrigerantes engarrafados, bebidas de frutas e outras bebidas também são recheados com duas a três vezes a dose padrão de 8 onças.

• Doces

  : A menor barra Hershey de tamanho único cresceu de 0,6 onças quando foi introduzida em 1908 para dobrar o tamanho atual e também está disponível em tamanhos até oito vezes maiores.

Para ajudar a aliviar a confusão, os funcionários da FDA disseram que agora estão considerando forçar as empresas a basear as informações nutricionais para alguns desses itens no tamanho do recipiente, em vez de servir o tamanho para dar aos consumidores uma idéia melhor de quantas calorias eles estão recebendo.

Trans Fat Fervor

Em julho de 2003, a FDA anunciou a primeira grande mudança em seu rótulo de fatos nutricionais desde que foi introduzido em 1993, exigindo que os fabricantes de alimentos incluíssem informações sobre a quantidade de ácidos graxos trans, ou gordura trans, nos alimentos.

A regra entra em vigor em 2006, e os fabricantes já estão incorporando a mudança em seus rótulos. Mas interpretar essa nova informação vai depender dos consumidores.

Os ácidos graxos trans são o resultado de um processo chamado hidrogenação que converte uma gordura líquida relativamente saudável e insaturada, como o óleo vegetal, em uma sólida, para tornar a prateleira do produto estável e permanecer fresca por mais tempo. Quando a gordura se torna sólida, o corpo a trata mais como uma gordura saturada, como a manteiga ou a gordura animal.

As gorduras trans são freqüentemente encontradas nos mesmos alimentos que contêm outros tipos de gordura, como biscoitos, bolachas, frituras, donuts e paus de margarina.

Como o governo não estabeleceu uma quantidade diária recomendada para gordura trans, Moore diz que não haverá um valor percentual diário listado para orientá-los no rótulo de fatos nutricionais.

Em vez disso, as pessoas terão que julgar por si mesmas o quanto a gordura trans é demais. Um relatório de 2002 do Instituto de Medicina recomenda que os americanos mantenham seu consumo de gordura trans o mais baixo possível.

“O único número que temos que continuar é o consumo médio de gordura trans que os americanos consomem atualmente, que é de 5,8 gramas por dia”, diz Moore ao médico. “Tudo o que podemos realmente dizer é tentar manter o controle dos alimentos que você está comendo que contêm ácidos graxos trans e tentar mantê-lo abaixo desse nível”.

Moore diz que também é importante observar as palavras “hidrogenado” ou “parcialmente hidrogenado” na lista de ingredientes porque os fabricantes podem indicar “0 gramas de gordura trans” no rótulo se o produto contiver menos de 0,5 gramas por porção.

“Se alguém está comendo rotineiramente mais do que uma porção do produto, essas gramas podem se acumular”, diz Moore.

Alguns fabricantes de lanches e cadeias de fast-food já anunciaram planos para reduzir o conteúdo de gordura trans de seus produtos antes que a lei entre em vigor, e Moore diz que mais provavelmente seguirão o exemplo.

“Os fabricantes querem incluir informações sobre gordura trans, mas não querem incluir a menos que seja uma boa notícia”, diz Moore.

Como fazer as melhores escolhas alimentares e de estilo de vida para a prevenção do câncer.

A ciência é evolucionária, não revolucionária. Enquanto um novo dia muitas vezes traz um novo estudo sobre a ligação entre câncer e dieta, um único estudo raramente vira o mundo de cabeça para baixo. médico recorreu a especialistas para chegar ao fundo da conexão entre câncer e nutrição. “As evidências sobre frutas e vegetais enfraqueceram nos últimos anos no que diz respeito ao câncer de mama, mas continuam fortes para outras formas de câncer, tais como câncer respiratório e gastrointestinal”, diz Tim Byer, MD, ao médico. “Não há dúvida de que uma dieta rica em frutas e vegetais continua sendo benéfica para a prevenção do câncer em geral”.

“Atividade física regular, controle de peso e uma dieta saudável para o coração são as melhores defesas tanto para homens quanto para mulheres para prevenir doenças e promover uma vida longa e saudável”, diz Byer, epidemiologista e professor de medicina preventiva na Faculdade de Medicina da Universidade do Colorado.

Alimentos, Genetics Interact

Há toda uma série de benefícios de uma dieta saudável que vão além do câncer. Frutas, vegetais e grãos integrais – a base de uma dieta saudável – contêm fibras, antioxidantes, fitoquímicos e outras substâncias saudáveis. Estes alimentos densos em nutrientes são naturalmente livres de gordura, muito satisfatórios, baixos em calorias e a pedra fundamental de um plano alimentar de controle de peso.

As interações com os alimentos são muito complexas. Substâncias saudáveis nos alimentos continuam a ser descobertas. Os pesquisadores estão desvendando o mistério de exatamente quais componentes dos alimentos são responsáveis pela prevenção do câncer e de outras doenças crônicas.

Além dos alimentos em si, nosso próprio perfil genético único determina como nosso corpo responde às substâncias promotoras de saúde nos alimentos. Para obter os benefícios de proteção à saúde e prevenção de doenças dos alimentos, os especialistas recomendam o consumo de uma grande variedade de alimentos à base de plantas.

Voltar ao Básico

Anos atrás, a American Cancer Society deixou de fazer recomendações sobre alimentos específicos para reduzir o risco de câncer para dar ênfase à melhoria dos padrões alimentares”. “Claramente, alguns alimentos são mais benéficos que outros, e continuamos a defender cinco porções por dia de frutas e vegetais coloridos” Colleen Doyle, MS, RD, diretora de nutrição e atividade física da American Cancer Society, diz ao médico.

Doyle acrescenta que a atividade física e o controle de peso são tão importantes quanto uma dieta rica em frutas, vegetais e grãos inteiros e limitada em gordura saturada.

A evidência mais forte para a prevenção do câncer está no controle de peso e na atividade física regular, de acordo com Doyle. “Seguir as diretrizes para o álcool (1 bebida/dia para as mulheres, 2 para os homens) e não fumar também são essenciais para o bem-estar e a prevenção de doenças”.

Elo de Obesidade

Os americanos estão acima do peso; 64% dos adultos são classificados como acima do peso ou obesos, de acordo com o CDC. Perder peso e ter atividade física regular pode ser apenas a bala mágica na prevenção de câncer e doenças.

De acordo com o Instituto Americano de Pesquisa do Câncer, uma revisão minuciosa dos estudos científicos existentes mostra que a obesidade é um fator em alguns dos cancros mais comuns.

“Os indivíduos obesos estão em risco para certos tipos de câncer”, diz Wahida Karmally, PhD, RD, cientista pesquisador associado e diretor de nutrição da Universidade de Columbia, ao médico. Ela exorta os americanos a perder peso com uma dieta rica em frutas e vegetais porque eles são uma potência de antioxidantes e ajudam as pessoas a se sentirem cheias, por isso comem menos calorias.

“Temos fortes evidências de que uma dieta saudável contendo muitas frutas e vegetais é benéfica à boa saúde e pode reduzir o risco de câncer, pressão alta, doenças cardíacas, diabetes, derrame, artrite e outros”, diz Karmally.

Escolhas diárias

A American Cancer Society, a American Heart Association e a American Diabetes Association lançaram um programa conjunto chamado Everyday Choices para ajudar os americanos a reduzir seu risco de câncer, diabetes, doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. O programa defende a importância de uma dieta saudável, controle de peso, atividade física regular, evitar o fumo e check-ups regulares com um prestador de serviços de saúde. O trio de organizações de saúde bem respeitadas recomenda uma dieta que inclua:

• Pelo menos cinco porções por dia de frutas e vegetais coloridos. Quanto mais rica for a cor, mais abundantes serão os antioxidantes.

• Limitar a ingestão de gorduras saturadas e colesterol escolhendo frutos do mar, aves, carne magra e suína, feijão, soja e produtos lácteos com baixo teor de gordura.

• Controle os tamanhos das porções, especialmente alimentos ricos em gordura e açúcar.

• Usar métodos de cozimento que sejam mais baixos em gordura, como assar, grelhar e grelhar.

• Para perder peso, comer menos calorias e se exercitar regularmente – pelo menos 30 minutos por dia.

O American Institute for Cancer Research oferece esta lista de dicas para diminuir o risco de câncer, além de não fumar ou usar tabaco em qualquer forma:

• Escolha uma dieta rica em uma variedade de alimentos à base de plantas

• Coma muitas frutas e legumes

• Manter um peso saudável e ser fisicamente ativo

• Beba álcool com moderação, se é que vai beber

• Selecione alimentos com baixo teor de gordura e sal

• Preparar e armazenar alimentos com segurança

Colocando tudo junto

Não jogue fora a fieira da salada. Se você está tentando prevenir o câncer, perder peso ou promover a saúde do coração, os conselhos para uma dieta saudável permanecem os mesmos. O melhor conselho para diminuir o risco de câncer é comer uma dieta baseada em plantas, aumentar a atividade física, manter um peso saudável e não fumar. A comida não é uma panacéia para curar tudo o que lhe aflige. Um compromisso com uma dieta saudável, controle de peso e atividade física regular é a combinação vencedora para a proteção de doenças e boa saúde.

o médico analisa os benefícios e riscos das dietas de muito baixo teor calórico.

Muitas dietas de muito baixo teor calórico são fórmulas comerciais de 800 calorias ou menos que substituem todos os alimentos que você normalmente come. Outras, como a conhecida dieta das toranjas… dependem da ingestão de muitos dos mesmos alimentos de baixo teor calórico ou alimentos.

Dietas com calorias muito baixas não são o mesmo que substituições de refeições sem receita, que você substitui por uma ou duas refeições por dia.

Quão Eficazes São as Dietas de Muito Baixa Caloria?

Se você tem um IMC acima de 30 (que seu médico chamará de obeso), então uma dieta muito pobre em calorias pode lhe permitir perder cerca de 3 a 5 libras por semana, para uma perda de peso total média de 44 libras em 12 semanas.

Perder essa quantidade de peso pode melhorar as condições médicas relacionadas ao peso, incluindo diabetes, pressão arterial alta e colesterol alto. Mas, a longo prazo, dietas muito baixas em calorias não são mais eficazes do que dietas mais modestas. Uma vez que você abandona uma dieta, você precisa mudar seu estilo de vida, comprometendo-se com uma alimentação saudável e uma atividade física regular.

As dietas de muito baixo teor calórico são seguras?

As dietas com calorias muito baixas não são adequadas para todos. Fale com seu médico para ver se este tipo de dieta é apropriada para você.

Se seu IMC for superior a 30, então as dietas de muito baixas calorias são geralmente seguras quando usadas sob supervisão médica adequada. Para pessoas com sobrepeso mas não obesas (IMC de 27-30), as dietas de muito baixas calorias devem ser reservadas para aqueles que têm problemas médicos relacionados ao peso e estão sob supervisão médica.

Dietas muito baixas em calorias não são recomendadas para mulheres grávidas ou lactantes, e não são apropriadas para crianças ou adolescentes, exceto em programas de tratamento especializados. Elas também podem não ser adequadas para pessoas acima de 50 anos, dependendo da necessidade potencial de medicamentos para condições pré-existentes, assim como a possibilidade de efeitos colaterais.

Quais são os efeitos colaterais das dietas de muito baixas calorias?

Pessoas com uma dieta muito pobre em calorias durante 4 a 16 semanas relatam efeitos colaterais menores, como fadiga, constipação, náusea e diarréia. Estas condições geralmente melhoram em poucas semanas e raramente impedem as pessoas de completar o programa.

Os cálculos biliares são o efeito colateral grave mais comum de dietas com calorias muito baixas. As lápides biliares são mais comuns durante a rápida perda de peso. Quando o corpo sofre um déficit calórico, ele começa a quebrar a gordura por energia. O fígado então segrega mais colesterol e, quando combinado com a bílis, pode formar cálculos biliares.

Quais são os outros inconvenientes das dietas de calorias muito baixas?

Para ser saudável, você precisa de um equilíbrio de alimentos de diferentes grupos alimentares. É difícil obter uma boa nutrição e sentir-se satisfeito com uma dieta muito pobre em calorias. Além disso, consumir tão poucas quanto 800 calorias por dia pode não lhe dar a energia necessária para a vida diária e a atividade física regular, especialmente se você comer os mesmos alimentos todos os dias.

Fale com seu médico ou nutricionista para ter certeza de que você receberá os nutrientes de que precisa enquanto estiver em uma dieta com baixo teor calórico.

A contagem regressiva já começou. O relógio está correndo, e antes que você perceba, o Dia de Ano Novo estará aqui, assim como todas aquelas resoluções anuais de perda de peso.

A contagem regressiva já começou. O relógio está correndo, e antes que você perceba, o Dia de Ano Novo estará aqui, assim como todas aquelas resoluções anuais de perda de peso. Não seria bom não se encontrar cinco libras mais pesado quando eles deixam cair a bola de prata? Pesquisas mostraram que essas libras de férias fazem parte dos culpados da epidemia de obesidade. A cada ano, muitas pessoas continuam acrescentando apenas algumas libras extras até que um dia acordam significativamente acima do peso.

Desafie as Probabilidades

Eu sei que é difícil resistir a todas aquelas guloseimas e bebidas deliciosas que o rodeiam nesta época do ano. Mas com algumas mudanças simples em seus padrões de alimentação e bebida, você pode se manter firme e não ganhar nenhum peso extra. É isso mesmo, o objetivo é balançar firme com seu peso atual. É realmente difícil perder peso durante as férias, mas se você puder simplesmente manter seu peso atual, você está muito à frente do jogo. Se você está entre os poucos sortudos que estão realmente perdendo peso em dezembro, parabéns a você – continue com o grande trabalho.

Parar qualquer ganho de peso significa planejar com antecedência. Preste atenção aos tamanhos das porções, desfrutando apenas de uma mordida ou duas dessas guloseimas de férias. Não se prive, caso contrário, isso só levará a desejos intensos, que podem se transformar em dobradiças. Satisfaça seus desejos com um gosto, ao invés de uma porção enorme.

Tornar-se mais consciente de seus hábitos alimentares é muito útil no combate aos maus hábitos. Acompanhe seu diário e registre tudo o que você come – o ato de registrar sua comida assume o papel de sua consciência e ajuda a mantê-lo na linha. Pesar-se uma vez por semana também o avisará se você estiver conseguindo com seus esforços.

De Malandreco a Nice

Quando confrontados com as tentações, a escolha das opções mais leves e saudáveis pode resultar em uma grande economia. Procure alimentos simplesmente preparados que não sejam sufocados com molhos pesados. Camarão cozido, amêijoas, ou qualquer marisco não frito com molho de coquetel é um prazer elegante e saudável para a festa. Frutas frescas e legumes com um leve molho são escolhas saudáveis na mesa do hors d’oeuvre. Que tal chocolate quente feito com leite desnatado em vez de eggnog? Escolher abóbora ao invés de torta de nozes pecan e deixar a crosta é um meio delicioso e leve de satisfazer seu dente doce. Mergulhe em salsa ou iogurte magro em vez de creme de leite azedo ou creme de barrar com queijo gordo.

Mantenha sua energia em alta: Exercício, Exercício, Exercício

Você não precisa esperar até 1º de janeiro para enfrentar suas resoluções de fitness. Dar um salto em suas metas de fitness o ajudará a frustrar o ganho das férias, reduzir o estresse e lhe pagará com mais energia. Encontre atividades físicas que você desfrute ou simplesmente aperte em 10 minutos aqui e ali para somar ao exercício de queima de gordura.

Quem tem tempo para se exercitar? A verdadeira questão é quem tem tempo para não se exercitar? Se você quiser manter seu peso durante as férias e poder desfrutar de pequenas porções dos tratamentos sazonais, você tem que se adaptar ao exercício. Embora possa parecer uma tarefa assustadora quando você está realmente ocupado, o exercício aumenta sua energia e melhora seu humor. Ao retornar de uma caminhada revigorante, você se surpreenderá ao sentir-se realmente energizado, menos estressado e inspirado a ser produtivo.

Você já ouviu isso antes: Pegue as escadas em vez de segurar o muro no elevador, estacione o carro na parte externa do estacionamento, ou use seu pedômetro e atire por 10.000 degraus a cada dia. Para combater o potencial arrepio de peso nas férias, considere adicionar alguns minutos extras à sua rotina regular de preparação física.

Recarregue suas baterias

Uma soneca de 15 minutos pode fazer maravilhas para ajudar você a ir em frente. Muitas pessoas simplesmente não dormem o suficiente e batem na parede em uma determinada hora do dia. Tirar alguns minutos para descansar deixará você se refrescando logo após se levantar. Ouvir música é outra ótima maneira de levantar seu humor e de colocá-lo em movimento, especialmente os tipos de música animada que você gosta.

Agora o resto é com você. Faça seu plano, concentre-se e mantenha sua determinação de não ganhar nenhum peso extra este mês.

Ei, pessoal, seu jogo poderia usar um pequeno impulso? Seja no campo de jogo, no escritório ou no quarto, o seu desempenho depende de como você trata seu corpo e o que você está usando para alimentá-lo.

Ei, pessoal, seu jogo poderia usar um pequeno impulso? Seja no campo de jogo, no escritório ou no quarto de dormir, o seu desempenho depende de como você trata seu corpo e o que você está usando para alimentá-lo. Com algumas pequenas mudanças em sua dieta e rotina de exercícios, você pode se juntar às fileiras de homens que têm o poder de atuar sem fazer festas. Aumente sua destreza com estes 10 hábitos:

1. Supersize seus Músculos

Saia desse sofá e comece a levantar pesos. Invista em um conjunto de churrasqueiras ou entre em um ginásio; seu investimento lhe pagará de volta em pouco tempo. O treinamento de força produz resultados rápidos, e você notará uma diferença em pouco tempo. Verifique com o médico guru Rich Weil da Clínica de Perda de Peso para rotinas específicas que o ajudarão a superdimensionar seus músculos.

2. Queimar a Barriga da Cerveja

O médico Clínica de Perda de Peso está aqui para ajudá-lo a aprender como é fácil comer bem e perder peso. Pequenas mudanças somam-se a uma grande perda de peso que o ajudará a ver esses dedos dos pés para sempre. Você já se juntou às fileiras de nossos diâmetros de sucesso – você está a caminho! Parabéns!

3. Apenas beba

Você está recebendo seus oito copos por dia? A maneira mais fácil de melhorar seu desempenho físico é com fluidos adequados em sua dieta. Seus músculos precisam de fluidos para funcionar corretamente; e no calor e umidade do verão, é fácil ficar desidratado e cansado. Bata o calor e a energia zap, bebendo antes que a sede se instale – pelo menos 64 onças de água, na maioria das vezes por dia.

4. Atire por Nove por Dia

Isso mesmo, pessoal, nove porções por dia de frutas e/ou vegetais é recomendado pelo Instituto Nacional do Câncer e pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos. De acordo com suas pesquisas, os homens comem apenas um terço da quantidade de produtos de que necessitam para uma boa saúde. Frutas e vegetais estão cheios de antioxidantes para combater doenças que podem reduzir o risco de muitas formas de câncer, diabetes, hipertensão arterial e doenças cardíacas. É simples e fácil incorporar frutas e legumes em sua dieta. Deixe Elaine Magee, RD, nossa médica de receitas, mostrar-lhe como.

5. O refrigerante pode

O açúcar tem sido chamado de doce do diabo por ser tão viciante. E recebemos uma abundância de açúcar de refrigerantes, bebidas alcoólicas mistas, bolos, biscoitos, balas e xarope de milho com alto teor de frutose, que se espreita em muitos alimentos processados. O açúcar se soma rapidamente e fornece pouco mais do que calorias adicionadas, e há pouco espaço em um corpo bombeado para essas sinistras calorias vazias. A Organização Mundial da Saúde recomenda que as pessoas obtenham menos de 10% de calorias dos açúcares. Você pode viver sem isso? Experimente! Substitua um pedaço de fruta quando você precisar satisfazer seus dentes doces. Verifique aqui para mais estratégias ainda para enfrentar seus ataques de lanches.

6. Enchimento em fibra

Os carboidratos têm recebido um mau rap, e não é justo porque nem todos os carboidratos são criados de forma igual. Carboidratos bons para você, tais como grãos integrais, aveia, arroz integral e pão 100% integral, estão cheios de fibras, vitaminas e minerais. A chave está no conteúdo de fibras – as fibras o enchem para que você coma menos; adicionam volume à sua dieta, o que ajuda na eliminação normal; e certas fibras reduzem os níveis de colesterol no sangue. Os carboidratos simples e refinados, tais como pão branco, massa branca e arroz branco, fornecem os mesmos nutrientes que os grãos inteiros, mas sem a fibra. É bastante simples; basta escolher grãos inteiros para obter sua energia com os benefícios adicionais da fibra.

7. Meça-o

O tamanho importa, rapazes. Os americanos estão no meio de uma crise de obesidade. Por quê? Porque estamos superdimensionando nossas porções de comida, tanto em casa como quando comemos fora. As porções são três a quatro vezes maiores, de acordo com o Journal of the American Dietetic Association. Portanto, perca essa desculpa de “meninos em crescimento precisam comer” e deixe o médico Clínica de Perda de Peso mostrar-lhe como normalizar suas porções e cinzelar esse corpo em forma. Lembre-se, menos é mais – tente se afastar da mesa antes de comer demais.

8. Obter leite

O Conselho Nacional de Laticínios indica que os homens recebem menos da metade da exigência de alimentos lácteos ricos em cálcio. Isso se traduz em ganho de peso e ossos fracos. Pesquisas recentes sugerem que produtos lácteos com baixo teor de gordura são as novas armas na batalha do inchaço. As proteínas e o cálcio nos laticínios aumentam a perda de peso. Salte para o expresso de proteína saudável consumindo três porções por dia de alimentos lácteos desnatados ou com baixo teor de gordura. Tem leite?

9. Coma ovos

Obtenha uma vida inteira de benefícios à saúde ao comer ovos regularmente. Trinta anos de pesquisa justificaram o ovo e o restabeleceram apropriadamente em sua posição como uma potência nutricional. Os ovos são baratos, contêm alta proteína biológica, são uma fonte de 13 vitaminas e minerais essenciais, e se adaptam a qualquer refeição. A melhor parte, a maioria dos caras sabe cozinhar ovos.

10. Pare o aumento de peso

Vença-o antes que ele fique permanentemente preso a seus cabos de amor. Os Institutos Nacionais de Saúde rastrearam 195 homens e mulheres e descobriram que anualmente ganhamos cerca de um quilo durante as férias e nunca perdemos o peso agregado. Se você perder alguns quilos durante a estação quente e ativa, você pode neutralizar o ganho de peso nas férias e aumentar suas chances de ficar magro até a velhice, de acordo com os pesquisadores. O médico Clínica de Emagrecimento pode liderar o caminho! Nós temos a fórmula que realmente funciona para perder esses quilos indesejados.

Junte tudo isso, e você tem 10 hábitos simples que podem ajudá-lo a durar o dia todo e durante a noite. Basta fazer isso!

É triste dizer que todos nós engordamos mais facilmente à medida que envelhecemos. As mulheres são especialmente propensas a ter uma cintura maior. Mas isso não é inevitável. Exercício e estrogênio parecem ser especialmente fundamentais para vencer a guerra contra a obesidade tardia.

É triste dizer que todos nós engordamos mais facilmente à medida que envelhecemos. As mulheres são especialmente propensas a ter uma cintura maior. Mas isso não é inevitável.

Exercício e estrogênio parecem especialmente fundamentais para vencer a guerra contra a obesidade tardia, diz Lila E. Nachtigall, MD, uma endocrinologista reprodutiva e diretora do programa Women’s Wellness da Faculdade de Medicina da Universidade de Nova York, em Nova York.

Estudos demonstraram que, em seus anos reprodutivos, as mulheres engordam nos quadris e nas coxas, o que ajuda a manter seu sistema cardiovascular saudável, diz Nachtigall ao médico.

Se a menopausa causa ou não ganho de peso ou se é apenas um fator de envelhecimento é um assunto muito debatido entre os especialistas médicos. Mas o que não é debatido é que a menopausa muda onde você coloca a gordura e pode tornar mais difícil para você perdê-la.

“Na menopausa, as mulheres começam a colocá-lo no abdômen, na cintura, e isso não é bom para a saúde cardiovascular”, diz ela. “Isso leva a [alto nível de açúcar no sangue ou] resistência à insulina [sinal de diabetes], e isso leva a mais desse tipo de ganho de peso”. O ganho de peso após a menopausa também está associado a colesterol alto, pressão arterial alta e câncer de mama.

O que as mulheres não percebem é como nosso corpo se torna pobre na capacidade de queimar gordura à medida que envelhecemos. Temos a tendência de ter menos músculos que queimam gordura de forma menos eficiente para obter energia. Pesquisas sugerem que parte da eficiência de consumo de gordura do tecido muscular diminui ainda mais com a diminuição da produção de estrogênio após a menopausa.

Então, o que uma mulher deve fazer?

Bomba de ferro. Além do HRT, o exercício é a melhor maneira de manter o peso sob controle. De fato, os especialistas acreditam que é provavelmente mais importante do que a dieta para reduzir o ganho de peso, diz Nachtigall ao médico. “Quanto mais, melhor”, diz ela.

Especialistas recomendam exercícios aeróbicos regulares, tais como caminhar de forma rápida 30 minutos por dia, cinco dias por semana. E, igualmente importante, acrescentar o treinamento de peso para aumentar a massa muscular. Quanto mais músculos você tiver, mais calorias seu corpo pode consumir.

Coma … e beba bem. “Eu acho que [uma dieta de] carboidratos de baixo teor de gordura e baixo processo — o que eu chamo de carboidratos brancos — um pouco mais alto em proteínas, frutas e vegetais tipo de carboidratos [é melhor]”, diz Natchigall.

Ela aconselha contra os suplementos de soja anunciados como auxiliares para perda de peso. “Eles são muito ricos em gordura. Não se consegue tirar a gordura da soja. Você vai desmaiar se ler sobre o teor de gordura deles. A soja é um óleo, e para extraí-la é preciso um óleo”. O leite de soja também é muito rico em calorias, diz ela.

E, cortar o álcool. A bebida está mais associada ao ganho de peso do que a própria menopausa.

Abrir as linhas de comunicação. Fale com seu médico. Ele ou ela poderá aconselhá-lo sobre um plano de perda de peso/nutricional e avaliá-lo para outras condições médicas, tais como um problema de tireóide que possa estar levando ao seu ganho de peso.

Os hormônios podem fornecer outra opção. Alguns estudos mostram que a HRT pode ajudá-lo a perder peso, mas a maioria dos especialistas não recomenda tomar a HRT apenas para promover um peso saudável.

O mais importante, seja você mesmo. Reconheça que você não tem mais 20 ou 30 anos. Concentre-se em manter um peso saudável em vez de se encaixar naquelas calças de ganga velhas.

Não deixe que a distorção de porção descarrile sua dieta nesta primavera.

Depois de um inverno longo e sombrio, sinais de esperança da primavera estão por toda parte. Os brotos estão sobre as árvores, as tulipas e os narcisos estão empurrando suas folhas acima do solo, os pássaros estão chilreando novamente, as pessoas estão equipando as quadras de tênis e os diamantes de beisebol para a estação da primavera.

No mercado, os peeps e pintos, as pequenas bolinhas de marshmallow revestidas de açúcar rosa e amarelo junto com gomas de todas as cores, são outro rito da primavera. Coelhinhos de chocolate, ovos recheados de doces e ninhos recheados de coco pairam por perto nas prateleiras das mercearias como guloseimas favoritas dos cestos da Páscoa.

Além dos sinais da primavera, o dietista em mim não vê apenas açúcar, açúcar e mais açúcar nestes favoritos sazonais, mas uma oportunidade de usar estas pequenas criaturinhas para mais do que apenas satisfazer um dente doce.

A primavera é o momento perfeito para sair, aumentar sua atividade física e se preparar para a época dos temidos trajes de banho. Por que não usar estes pequenos e adoráveis piozinhos felpudos e outros ícones da primavera para entender melhor o tamanho normal das porções e melhorar sua dieta?

Distorção de porção

Os americanos vivem na terra da abundância. Os alimentos estão disponíveis em todos os locais possíveis, desde postos de gasolina até cinemas, e as porções são igualmente abundantes. Por exemplo, os chocolates de cinema em tamanho gigantesco que sugerem sentar-se por algumas horas garantem centenas de calorias. E nós nos perguntamos por que 60% dos adultos estão acima do peso!

O resultado final: comemos muita comida e os tipos errados de comida. Uma das maneiras mais fáceis de cortar calorias e perder peso é monitorando o tamanho das porções.

Perca Peso com Peeps

Você está tendo dificuldades para descobrir os tamanhos das porções? Se você usar porções de restaurante como guia, você estará no campo esquerdo ao tentar determinar o que as novas Diretrizes Dietéticas significam ao recomendar 7-10 porções de frutas e vegetais, 6-8 porções de grãos, e 2-3 porções de laticínios com baixo teor de gordura.

Use estes símbolos da primavera para garantir que você esteja desfrutando de todos os alimentos nutritivos para uma boa saúde e controle de peso. Cada item é igual a 1 porção.

• 2 TSP manteiga de amendoim = uma pitada

• ? xícara de frutas secas = 1 bola de golfe

• ? xícara de arroz cozido, massa ou cereais = 1 bola de tênis

• 1 ? onça de queijo natural ou 2 oz. processado = 2 pequenos ovos de chocolate

• 1 peça de fruta média = 1 beisebol

• 1 xícara de leite ou iogurte = 1 beisebol

• ? xícara cozida ou crua de frutas ou legumes cortados = 2 pitadas

• 1 xícara de legumes de folhas = 2 bolas de tênis

• 1 muffin pequeno = 2 peeps

• 1 onça de carne magra ou peixe = 1 ovo

• ? onça nozes ou sementes = 4 gomas

• 1 xícara pronta para comer cereais = 1 beisebol

• 1 xícara de uvas, cerejas ou bagas = 1 beisebol

Outra estratégia para ajudá-lo a cumprir as diretrizes e comer de forma mais saudável é usar o método do prato. Encha a metade do prato com frutas e vegetais e divida a metade restante entre grãos inteiros, laticínios com baixo teor de gordura e carnes e peixes magros.

O IMC ainda é a melhor maneira de medir a gordura? Alguns especialistas não têm tanta certeza.

Qual é o seu número — menos de 25 ou mais de 35? Índice de massa corporal (IMC) pode não ser um termo que está na boca de todos, mas é importante para sua saúde entender o que é e saber seu número.

Essencialmente, o IMC é uma fórmula matemática simples, baseada na altura e no peso, que é usada para medir a gordura. Você deve estar ciente de seu IMC por causa dos riscos à saúde decorrentes do excesso de peso (ou seja, ter um IMC de 25 ou mais). De acordo com um relatório publicado no New England Journal of Medicine de agosto de 2006, o excesso de peso corporal durante a meia-idade está associado a um risco maior de morte.

Por outro lado, ser muito magro e ter um IMC abaixo da faixa saudável (18,5 a 24,9) também pode ser uma preocupação com a saúde.

Muitos especialistas em saúde pensam que o IMC é uma ferramenta útil para medir o peso e os riscos à saúde, mas outros questionam sua precisão. Alguns acreditam que uma maneira melhor seria tirar a fita métrica e verificar sua circunferência da cintura. Ou existe um lugar para ambos os métodos?

O que é IMC?

Em junho de 1998, num esforço para garantir que médicos, pesquisadores, dietistas e agências governamentais estivessem todos na mesma página, os Institutos Nacionais de Saúde anunciaram suas diretrizes do IMC. Eles substituíram as antigas tabelas de seguro de vida como um método para medir o peso saudável.

Para calcular seu IMC, divida seu peso em libras por sua altura em polegadas ao quadrado, depois multiplique os resultados por um fator de conversão de 703. Para alguém que tem 5 pés e 5 polegadas de altura (65 polegadas) e pesa 150 libras, o cálculo ficaria assim: [150 (65)2] x 703 = 24.96. Uma maneira mais fácil é usar a calculadora do IMC do médico.

(Esta calculadora de IMC é para uso na avaliação de adultos, não para crianças).

De acordo com as definições do NIH, um peso saudável é um IMC de 18,5-24,9; o excesso de peso é de 25-29,9; e o obeso é de 30 ou mais.

A medida da escolha

O IMC é a medida de escolha para a maioria dos profissionais de saúde.

Eu acho que o IMC é uma ferramenta de triagem muito boa e fácil”, diz Cathy Nonas, MS, RD, uma porta-voz da Associação Dietética Americana.

Mas embora seja um método simples e barato de triagem para categorias de peso, não é uma ferramenta de diagnóstico. Os profissionais de saúde precisam fazer outras avaliações para avaliar completamente os riscos à saúde. Essas avaliações incluiriam medições da porcentagem de gordura corporal, histórico de dieta, padrões de exercício e histórico familiar.

Além disso, o IMC não leva em conta a idade, o sexo ou a massa muscular. Nem faz distinção entre massa corporal magra e massa gorda. Como resultado, algumas pessoas, como os atletas de musculatura forte, podem ter um IMC alto, mesmo que não tenham uma alta porcentagem de gordura corporal. Em outras, como os idosos, o IMC pode parecer normal mesmo que a musculatura tenha sido perdida com o envelhecimento.

Por exemplo, o jogador de basquete Michael Jordan: “Quando ele estava no auge, seu IMC era de 27-29, classificando-o como acima do peso, mas sua cintura era inferior a 30”, diz Michael Roizen, MD.

Essa é uma razão pela qual alguns especialistas pensam que a circunferência da cintura pode ser uma medida de saúde geral melhor do que o IMC.

Outra é que sua saúde não é afetada apenas pelo excesso de gordura corporal, mas também pelo local onde a gordura está localizada. Algumas pessoas ganham peso em suas regiões abdominais (a chamada “forma corporal da maçã”.) Outras são “em forma de pêra”, com excesso de peso ao redor dos quadris e nádegas. Pessoas com formas de maçã correm maior risco de problemas de saúde associados ao excesso de peso.

A “gordura ao redor da cintura é mais biologicamente ativa e pode causar mais danos ao seu corpo do que o peso ao redor dos quadris”, diz Roizen, co-autor de You: Em uma Dieta. “Os dados mostram que a circunferência da cintura é mais confiável e mais estreitamente correlacionada com doenças associadas à obesidade”.

De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, uma circunferência maior da cintura (maior que 40 polegadas para os homens e 35 polegadas para as mulheres) está ligada a um risco maior de diabetes tipo 2, pressão alta, níveis anormais de colesterol e doenças cardíacas quando o IMC é de 25 a 34,9.

Para medir corretamente sua cintura, não é necessária nenhuma matemática. Basta usar uma fita métrica macia ao redor de sua seção intermediária nua no umbigo. Encontre seu osso superior do quadril e meça ao redor do abdômen acima do osso. A fita adesiva deve estar apertada, mas não escavar na pele.

Nonas argumenta que a circunferência da cintura não é uma ferramenta melhor do que o IMC “porque não temos bons critérios ou pontos de corte para níveis de excesso de peso, obesidade, idade ou altura”. Ela também acha que medir corretamente a cintura é um pouco mais difícil do que medir altura e peso.

Uma coisa em que os especialistas concordam é que o peso é apenas um fator em nosso risco de doença. Quando se trata de avaliar o peso e seu impacto sobre a saúde, sua porcentagem de gordura corporal, circunferência da cintura, IMC e padrões de atividade física são todos importantes.

O National Heart, Lung, and Blood Institute recomenda que os prestadores de serviços de saúde avaliem o IMC, a circunferência da cintura, e quaisquer outros fatores de risco para condições relacionadas à obesidade. A combinação de todas as informações fornece a melhor avaliação.

O que você pode fazer?

O primeiro passo para encolher a cintura e colocar seu IMC em linha é começar a comer uma dieta mais saudável e a fazer exercícios regularmente. Evitar qualquer ganho de peso adicional e reduzir lentamente o peso para uma faixa mais saudável é um excelente objetivo.

E enquanto você pode querer perder mais, a queda de apenas 5%-10% do seu peso corporal pode trazer melhorias dramáticas na pressão sanguínea, colesterol e açúcar no sangue.

A Nonas recomenda quatro passos para um estilo de vida saudável:

• Ser fisicamente ativo.

• Fazendo escolhas alimentares saudáveis.

• Evitar comer em excesso.

• Agendamento de um exame físico anual.

“Estas são as partes vitais para manter uma vida longa e saudável”, diz ela.

Aprenda o que você pode e não pode comer se decidir se tornar vegan, e descubra sobre os benefícios e desafios à saúde.

Cerca de 3% dos americanos seguem uma dieta vegetariana. Suas razões para comer desta forma variam. Alguns veganos fazem isso para melhorar sua saúde. Uma dieta baseada em plantas poderia diminuir o risco de certas doenças. Outros se afastam da carne porque não querem prejudicar os animais ou porque querem proteger o meio ambiente.

Se você já pensou em experimentar uma dieta vegana, você pode se perguntar se esta forma de comer é adequada para você. Embora você possa obter alguns benefícios reais ao ficar sem carne, há também alguns desafios.

O que você pode comer

Em uma dieta vegana, você pode comer alimentos feitos de plantas, inclusive:

• Frutas e legumes

• Leguminosas, como ervilhas, feijões e lentilhas

• Nozes e sementes

• Pães, arroz e massas

• Alternativas lácteas, como leite de soja, leite de coco e leite de amêndoa

• Óleos vegetais

O que você não pode comer

Os veganos não podem comer nenhum alimento feito de animais, inclusive:

• Carne bovina, suína, ovina e outras carnes vermelhas

• Frango, pato e outras aves

• Peixes ou mariscos como caranguejos, amêijoas e mexilhões

• Ovos

• Queijo, manteiga

• Leite, creme, sorvetes e outros produtos lácteos

• Maionese (porque inclui gemas de ovos)

• Mel

Benefícios para a saúde

Estudos mostram que os veganos têm melhor saúde cardíaca e menor probabilidade de ter certas doenças. Aqueles que saltam a carne têm menos chances de ficar obesos ou de contrair doenças cardíacas, colesterol alto e pressão sanguínea alta. Os veganos também têm menos probabilidade de contrair diabetes e alguns tipos de câncer, especialmente cânceres do trato gastrointestinal e da mama, ovários e útero nas mulheres.

Ser vegano pode até ajudar você a viver mais tempo, especialmente se você também reduzir suas calorias diárias.

Um melhor controle de peso pode ser uma das razões para todos esses benefícios à saúde. Os veganos têm um índice de massa corporal (IMC) menor do que as pessoas que comem produtos de origem animal.

Uma boa nutrição é outra vantagem. Frutas, legumes, grãos integrais e nozes são os produtos básicos da dieta vegana. Estes alimentos são ricos em fibras, antioxidantes e compostos que ajudam a proteger contra doenças como diabetes e câncer.

Riscos

Uma dieta vegana é saudável em geral, mas evitar a proteína animal pode reduzir o consumo de alguns nutrientes, como proteínas, cálcio, ácidos graxos ômega-3, zinco,?vitamina B12 e vitamina D. Você precisa de proteína para alimentar todas as reações químicas do seu corpo. O cálcio fortalece seus ossos e dentes. Os ácidos graxos ômega-3 mantêm suas células saudáveis e protegem seu coração, protegendo-o contra doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. Esses nutrientes são especialmente importantes para o crescimento do corpo das crianças e para as mulheres grávidas.

Você pode encontrar substitutos para a maioria desses nutrientes essenciais em alimentos à base de plantas como:

• Proteína: nozes, soja, feijão, quinoa

• Cálcio: leite de soja, suco de laranja fortificado, tofu com cálcio, brócolis, couve, amêndoas

• Ácidos graxos ômega-3: sementes de linhaça, óleos vegetais, suplementos à base de plantas

• Ferro: tofu, nozes de soja, espinafre, manteiga de amendoim, cereais fortificados

Um nutriente que é impossível obter apenas de fontes vegetais é a vitamina B12, que seu corpo utiliza para produzir glóbulos vermelhos e DNA. Você só encontrará vitamina B12 em produtos de origem animal. Se você for vegano, pode precisar de um suplemento para compensar o que não obtém de sua dieta.

Tenha em mente que uma dieta vegana é apenas tão saudável quanto você a faz. Produtos como sorvetes “vegan”, biscoitos e doces são tentadores, mas você não quer exagerar. Se você comer alimentos com alto teor de gordura e processados e superdimensionar suas porções, você ganhará peso e pode acabar tendo muitos dos mesmos problemas de saúde que você teria em uma dieta à base de carne.

Como ir Vegan

A idéia de uma dieta vegana lhe interessa, mas você não tem certeza de como começar? Se quiser, você pode mergulhar e cortar todas as aves, carne, ovos e laticínios de uma só vez. Ou então, faça uma abordagem mais gradual e aumente a quantidade de frutas e vegetais que você come a cada refeição.

Se retirar todos os produtos animais de sua dieta se sentir esmagador, tente uma abordagem menos rigorosa. Algumas dietas concentram-se nas plantas, mas ainda deixam espaço para outros tipos de alimentos:

• Pescatariana: sem carne e aves, mas você ainda pode comer peixe

• Lacto-ovo vegetariano: dieta vegetariana à base de plantas, mais laticínios e ovos

• Flexitária: dieta baseada em plantas que, ocasionalmente, inclui produtos animais.

Seu médico ou um dietista pode ajudá-lo a escolher os alimentos certos ao iniciar uma dieta vegetariana. É muito importante obter ajuda de um especialista se você tiver uma condição de longo prazo ou se estiver grávida, para ter certeza de obter a mistura certa de nutrientes em seu novo plano alimentar.