O Doutor diz-lhe

Use estas dicas para evitar o ganho de peso ao redor da temporada de férias.

Sobrevivendo às férias

É tudo sobre um plano

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Revisado por Kathleen M. Zelman,?MPH,?RD,?LD Do arquivo médico

É aquela época do ano em que esperamos nos reunir novamente com a família e amigos para nos regozijarmos com o espírito das férias. As alegrias da estação também são preenchidas com muita comida maravilhosa, guloseimas sazonais e alegria que podem resultar em alguns quilos a mais que se enrolam ao redor de seu meio.

Libras perigosas! Pesquisas mostram que a maioria dos adultos ganha algumas libras durante as férias, perde uma ou duas dessas libras adicionadas, mas geralmente se agarra a pelo menos uma libra a cada ano. Este lento e constante arrepio de peso encontra a maioria dos adultos acima do peso na meia-idade!

Não tenha medo, você pode ter prazer nas férias e deliciar-se com os deliciosos alimentos. Os feriados não são uma época de privação; ninguém quer enfrentar o Dia de Ação de Graças, o Natal, ou qualquer festa festiva sem poder desfrutar de seus alimentos favoritos. Com um pouco de antecipação e um plano em mãos, este ano, você pode evitar ser vítima da armadilha do feriado anual.

Meu plano

Minha estratégia de férias inclui o aperto do meu plano alimentar agora, juntamente com o aumento do meu exercício diário algumas semanas antes da chegada das férias. Desta forma, posso esbanjar um pouco durante as festividades enquanto mantenho meu peso dentro da faixa normal até o final do ano.

Não tenho medo de desfrutar da recompensa de comidas maravilhosas nestes encontros sociais. Começo enchendo meu (pequeno) prato com alimentos simples e simples como frutas, legumes, saladas verdes, carne grelhada, peru assado ou frango, camarão cozido ou qualquer marisco. Se eu escolher qualquer molho de alto teor de calorias, molhos com alto teor de gordura, molhos de molho, caçarolas ou sobremesas, é apenas em pequenos “gostos”.

Um prato de comida saudável geralmente me enche. Antes de me levantar por um segundo ajudando, espero 10 minutos. Se você é como a maioria das pessoas, é provável que seu desejo por mais comida não seja sobre a fome, mas sobre o bom gosto que tem. Aqui está a notícia realmente boa – você já provou!

Faça seu plano

Faça seu próprio plano, estudando os hábitos de dietas de sucesso. Experimente algumas dessas dicas e idéias de emagrecimento:

• Mantenha sua atividade física regular e certifique-se de fazer um bom exercício no dia da festa ou evento. SEM desculpas!

• Seja super-diligente em dias sem festas, mantendo-se fiel ao seu plano de alimentação.

• Coma um lanche pequeno e nutritivo antes de partir para a festa. Isto ajuda a tirar o apetite e lhe dá força de vontade para resistir aos aperitivos, economizando suas calorias para a refeição.

• Ofereça para trazer um prato saudável, um que você sabe que pode desfrutar sem muitas calorias extras.

• Compre para si mesmo uma fabulosa roupa de férias que o faça parecer ótimo e celebre sua recente perda de peso. As cores sólidas básicas com linhas limpas são as mais lisonjeiras.

• Senhoras, carreguem uma bolsa de embreagem que manterá uma mão ocupada, reduzindo a necessidade de mordiscar.

• Senhoras e senhores, usem uma roupa confortável, porém apertada, que não lhes permita exagerar.

• Observe suas calorias de álcool — elas se somam rapidamente. Alterne bebidas alcoólicas com bebidas não-calóricas, como água com gás.

• Analise todas as ofertas de alimentos antes de decidir o que você vai comer. Se há alimentos que você ama, mas sabe que são decadentemente ricos, basta provar uma porção de degustação.

• Use um prato menor (o prato de sobremesa é bom). Esta dica pode ajudar a reduzir a quantidade total que você come, desde que você não volte atrás por segundos.

• Coma devagar e saboreie cada mordida.

• Não fique em torno da mesa de alimentação! Mude para outro local que seja menos tentador.

• Sente-se sempre enquanto come.

• O controle da porção e a moderação são as chaves para o sucesso.

Este ano, comece uma tradição na manhã de cada feriado. Levante todo o clã cedo para dar um passeio de bicicleta ou caminhar na floresta antes de sentar-se para aquela refeição deliciosa e dia de jogos de futebol. E lembre-se, as reuniões sociais durante as férias são um momento para abraçar e agradecer por nossa família e amigos. Passe menos tempo concentrado na comida e mais tempo desfrutando da camaradagem de seus entes queridos.

E se você decidir desconsiderar totalmente seu plano de alimentação, bem, isso é bom para uma ocasião especial! Basta se escovar na manhã seguinte e voltar à rotina de exercício e alimentação saudável.

Lembre-se: O período de férias não precisa ser sinônimo de ganho de peso. Faça deste ano seu ano para não ganhar aqueles poucos quilos extras que você proclama com firmeza perder no dia de Ano Novo.

médico traduz algum discurso sobre perda de peso que você pode ouvir de seu médico.

Encontrado em alguns produtos de emagrecimento de venda livre, este extrato de uma semente de planta da África Ocidental contém um contaminante ligado a uma doença sanguínea rara e potencialmente mortal. Não foi comprovado que promova efetivamente a perda de peso.

Um procedimento cirúrgico no qual uma faixa feita de material especial é colocada ao redor do estômago perto de sua extremidade superior, criando uma pequena bolsa e uma passagem estreita para o restante maior do estômago. Ela pode ser apertada ou solta com o tempo para mudar o tamanho da passagem.

Qualquer atividade envolvendo grandes músculos, feita por um longo período de tempo. O exercício aeróbico pode ser feito para a perda de peso, mas também proporciona benefícios cardiovasculares. Exemplos de exercícios aeróbicos incluem caminhadas, ciclismo, jogging, natação, aulas de aeróbica e esqui cross-country.

Produto herbal derivado da planta aloe, muitas vezes é adicionado a produtos herbáceos para perda de peso. No entanto, não foi demonstrado que promova efetivamente a perda de peso permanente.

Diferentes partes da planta de aloe podem ser utilizadas. O gel de aloe pode reduzir o açúcar no sangue e impedir que outras drogas sejam devidamente absorvidas. O revestimento das folhas de aloe tem mais efeitos colaterais, incluindo náusea, diarréia, redução de potássio no sangue e efeitos laxantes que podem ser perigosos para indivíduos com saúde precária.

Este é um exercício de maior intensidade e de menor duração. Exemplos incluem exercícios de levantamento de peso e de peso corporal como flexões, pullups, situps, agachamentos, etc. O exercício anaeróbico promove o tecido muscular magro. O músculo queima mais calorias, criando uma maior taxa metabólica e auxilia na perda de peso.

Drogas para perda de peso que agem sobre o cérebro, “enganando-o” e fazendo-o acreditar que não tem fome ou que está cheio.

Um teste de composição corporal que funciona enviando um pequeno sinal elétrico através do corpo, permitindo medir a quantidade de gordura, músculo e outros tecidos magros.

Um teste usado para determinar a porcentagem atual de gordura corporal de uma pessoa.

Um método popular usado para avaliar se uma pessoa tem ou não excesso de peso ou é obesa. O IMC é calculado dividindo o peso de uma pessoa (em quilos ou libras) por sua altura (em metros ou polegadas).

Uma unidade de medida para a quantidade de energia liberada quando o corpo quebra os alimentos.

Qualquer um de um grande grupo de açúcares, amidos, celulose e gomas que o corpo usa convertendo em glicose, um açúcar simples, para combustível.

Um químico no cérebro que afeta o humor e o apetite.

Um suplemento dietético feito de quitina, um amido encontrado no esqueleto de camarão, caranguejo e outros crustáceos. Não foi demonstrado que contribua para a perda de peso permanente.

Um tipo de gordura que circula em seu sangue. Ela vem de duas fontes: o corpo, que se faz próprio independentemente do que é comido, e de alimentos que contêm produtos animais.

Pensa-se que isto afeta a decomposição dos carboidratos. Vários estudos não demonstraram qualquer benefício na perda de peso após a ingestão deste suplemento nutricional…

Uma pessoa especializada no estudo da nutrição.

Perda de água.

Uma droga que promove a formação e a excreção da urina.

A porção inicial do intestino delgado.

Um ingrediente comum em suplementos dietéticos herbais utilizados para a perda de peso. A efedrina pode suprimir ligeiramente seu apetite, mas nenhum estudo demonstrou sua eficácia na perda de peso. A efedrina é o principal ingrediente ativo da efedrina. A efedrina também é conhecida como ma huang, e não efedrina. Doses altas de efedra podem causar batimentos cardíacos muito rápidos, pressão alta, batimentos cardíacos irregulares, derrame, vômitos, psicoses e até mesmo a morte.

Uma operação de bypass gástrico na qual a porção inferior do estômago é removida. A bolsa pequena que permanece é conectada diretamente ao segmento final do intestino delgado, contornando assim completamente tanto a porção do duodeno quanto a porção do jejuno do intestino delgado.

Compostos orgânicos que são compostos de carbono, hidrogênio e oxigênio, é a fonte de energia mais concentrada do corpo. Como as proteínas e os carboidratos, a gordura é um componente principal e essencial da dieta.

Droga para perda de peso que funciona impedindo que o corpo se quebre e absorva a gordura ingerida com as refeições.

Agência governamental cuja missão é “promover e proteger a saúde pública, ajudando produtos seguros e eficazes a chegar ao mercado em tempo hábil, e monitorando os produtos para segurança contínua após sua utilização”.

Uma situação, como uma festa de férias, ou emoção, como a raiva, que faz com que uma pessoa coma demais.

Um tipo de operação que combina a criação de uma pequena bolsa estomacal para restringir a ingestão de alimentos e a construção de derivações do duodeno e outros segmentos do intestino delgado para causar má absorção (diminuição da absorção de nutrientes).

Feito a partir da raiz de Amorphophallus Konjac, um suplemento herbal que se diz contribuir para a perda de peso ao atrasar a absorção da glicose dos intestinos.

Um estimulante do sistema nervoso derivado das sementes de uma planta brasileira do mesmo nome, é muitas vezes encontrado em suplementos para perda de peso à base de ervas.

Também conhecida como guar, farinha de guar e goma de onça, é uma fibra dietética obtida a partir do feijão de cacho indiano. Usada extensivamente como agente espessante para alimentos e produtos farmacêuticos, é comumente vendida como um suplemento herbal para perda de peso.

Dietas que recomendam receber até 30% de calorias (ou mais) de proteína, em oposição à recomendação de dieta clássica de 10%-15%. Essas dietas também recomendam receber 40%-50% de calorias de carboidratos e 20%-30% de gordura.

Um teste de composição corporal realizado submergindo a pessoa na água e depois medindo seu peso debaixo d’água. Este é o meio mais confiável de teste de gordura corporal.

A seção do meio do intestino delgado.

Produtos residuais no corpo que são resultado da queima de gordura.

Uma via metabólica secundária para energia, resultando em um aumento de cetonas no sangue que são utilizadas como energia quando os carboidratos ou a insulina são inadequados. Isto é perigoso para diabéticos dependentes de insulina. Pode também aumentar o risco de desenvolvimento de cálculos renais. A cetose é evitada comendo pelo menos 100 gramas de carboidratos por dia.

Ver efedrina.

Ver Sibutarmine.

A quantidade de energia (calorias) que seu corpo queima para se manter. Metabolismo é o processo no qual os nutrientes são adquiridos, transportados, utilizados e descartados pelo corpo.

Um tipo de gordura encontrada em grandes quantidades em alimentos de plantas, incluindo azeite de oliva, amendoim e óleo de canola.

A taxa de mortalidade.

Uma proporção excessiva da gordura corporal total. A medida mais comum da obesidade é o índice de massa corporal (IMC). Um IMC acima de 30 é considerado obeso. Entretanto, em pessoas com grande massa muscular, isto pode ser uma superestimativa.

Um medicamento comumente prescrito para absorção de gordura, é vendido sob a marca Xenical.

Uma droga para emagrecer composta de fenfluramina e fentermina. O uso de fenfluramina foi ligado a problemas de válvulas cardíacas e foi banido pela FDA.

Uma vez que um ingrediente comum de perda de peso em supressores de apetite, estudos recentes relacionaram o PPA a um risco maior de derrame. A FDA adverte os consumidores para evitar o uso de produtos contendo PPA e solicitou que os fabricantes interrompam voluntariamente a comercialização desses produtos.

Um tipo de gordura que é encontrada em grandes quantidades em alimentos de plantas, incluindo açafroa, girassol e óleo de milho.

Um composto orgânico que é o “bloco de construção” do corpo humano. A proteína constrói e mantém o tecido muscular.

Formado no corpo durante a digestão de carboidratos e proteínas, alguns estudos indicam que ele pode ajudar na perda de peso. Embora pareça ser seguro, as alegações de aumento do metabolismo, diminuição do apetite e ajuda na perda de peso requerem mais estudos.

Um medicamento de emagrecimento de longo prazo que combina dois medicamentos: a fentermina, um supressor de apetite, e o topiramato do medicamento de apreensão/migraína. O topiramato causa perda de peso de várias maneiras, incluindo o aumento da sensação de plenitude, tornando os alimentos menos atraentes e aumentando a queima de calorias.

O nível de nutrientes essenciais necessários para atender adequadamente às necessidades nutricionais conhecidas de praticamente todas as pessoas saudáveis, de acordo com o Conselho de Alimentação e Nutrição da Academia Nacional de Ciências.

Neste tipo de cirurgia para perda de peso, a ingestão de alimentos é restringida pela criação de uma pequena bolsa na parte superior do estômago onde o alimento entra a partir do esôfago. Exemplos de operações de restrição incluem a faixa gástrica ajustável e a gastroplastia com faixa vertical.

O procedimento de bypass gástrico mais comum realizado nos Estados Unidos.

Um tipo de gordura mais freqüentemente encontrado em produtos alimentícios de origem animal, incluindo leite, ovos, carne e manteiga. A gordura saturada também é encontrada em produtos vegetais, como óleo de coco e palma. Estudos mostram que o excesso de gordura saturada na dieta de uma pessoa aumenta o risco de doenças cardíacas. Há alguma controvérsia em relação às gorduras saturadas de origem vegetal, como o coco, pois elas podem agir mais favoravelmente do que as gorduras saturadas de origem animal.

Uma droga injetável para perda de peso que imita um hormônio que ajuda a controlar o açúcar no sangue, os níveis de insulina e a digestão… Pode ajudar alguns adultos obesos ou com excesso de peso, que também têm problemas médicos relacionados ao peso, a perder peso e manter o peso fora dele.

Há pesquisas limitadas indicando o uso efetivo do suplemento para a perda de peso.

Um neurotransmissor encontrado no cérebro que afeta o humor e o apetite.

Um inibidor de apetite comum. Foi vendido sob a marca Meridia, que foi retirada do mercado em outubro de 2010.

Uma operação restritiva na qual uma faixa e grampos são usados para criar uma pequena bolsa estomacal.

Uma dieta de emagrecimento a curto prazo, os VLCDs podem ser refeições comercialmente preparadas de 800 calorias ou menos ou planos de refeições de baixo teor calórico. Essas dietas são baixas em nutrientes essenciais e requerem suplementação vitamínico-mineral.

A repetida perda e reconquista do peso corporal. Quando o ciclismo de peso é o resultado de uma dieta, ele é freqüentemente chamado de dieta “yo-yo”.

Ver Orlistat.

Também conhecido como chá do Paraguai, este forte estimulante do sistema nervoso central é freqüentemente vendido como um suplemento dietético. Não foi comprovado que cause perda de peso.

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Calorias líquidas se somam rapidamente

Você está tentando perder alguns quilos, então você está observando o que coloca em seu prato. Mas você está observando o que está naquela caneca, ou vidro, ou lata? Se não, você pode estar apenas sabotando seus esforços de perda de peso.

“As bebidas são provavelmente a maior fonte oculta de calorias vazias em nossas dietas”, diz Mark Izzo, PhD, diretor de ciência e tecnologia da Orafti Active Food Ingredients. “Mesmo aqueles que são posicionados como super saudáveis, como suco de toranja e suco de laranja, podem embalar 100 calorias em 8 onças”.

“O pior”, diz Izzo, “é que ninguém bebe apenas 8 onças”. Uma porção típica é normalmente de 16 onças. São 200 calorias para uma bebida”!

E depois há o refrigerante, que contribui com poucos nutrientes úteis, mas muitas calorias sob a forma de adoçantes. Um refrigerante de 20 onças, por exemplo, tem o equivalente a 18 colheres de chá de açúcar.

A soda está inquestionavelmente entre as muitas fontes de excesso de calorias que contribuem para a epidemia de obesidade neste país, diz David L. Katz, MD, professor clínico associado de saúde pública e medicina da Faculdade de Medicina da Universidade de Yale e autor de The Way to Eat.

“Um refrigerante padrão de 12 onças (não aditivo) tem cerca de 150 calorias”, diz Katz. Beba duas ou três dessas por dia e isso é calorias suficientes para ganhar um quilo por semana! E pense apenas no que uma bebida superdimensionada (44 onças) pode fazer – apenas uma por dia pode levar a uma libra extra por semana.

Mais Calorias, Menos Satisfação

“Algumas das calorias consumidas em refrigerantes podem ser retiradas da dieta em outro lugar”, diz Katz, mas ele não acha que isso seja necessariamente uma coisa boa. “Os refrigerantes não fornecem nenhum valor nutritivo, enquanto os alimentos eliminados podem. Além disso, as calorias que bebemos provavelmente serão adicionadas, em vez de substituídas pelas calorias que ingerimos”.

Um estudo δ no International Journal of Obesity, em 2000, confirma isso. Quinze homens e mulheres saudáveis consumiram mais 450 calorias, sob a forma de geléias ou refrigerantes, todos os dias durante quatro semanas. Após quatro semanas, os bebedores de refrigerante mudaram para gomas e vice-versa.

Ao comer as gomas, todas as 15 pessoas do estudo reduziram o número de calorias que ingeriram de outras fontes para compensar; no final do estudo, elas tinham ganho apenas uma pequena quantidade de peso. Aqueles que bebiam o refrigerante, no entanto, não fizeram tais mudanças nas calorias que consumiam. Não é surpresa aqui: Os bebedores de refrigerante ganharam muito peso!

A mensagem de take-away? As calorias líquidas não tendem a enchê-lo e satisfazer sua fome, assim como as dos alimentos sólidos. Os refrigerantes saciam sua sede – e acrescentam calorias – mas fazem pouco para encher sua barriga.

Isto se aplica tanto a crianças quanto a adultos.

Em um estudo δ na edição de junho do The Journal of Pediatrics, pesquisadores da Universidade Cornell seguiram 30 crianças durante dois meses. Segundo David Levitsky, professor de ciências nutricionais e psicologia da Cornell, as crianças que bebiam mais de 12 onças de bebidas adoçadas (refrigerantes, ponche de fruta, chá engarrafado ou bebidas feitas de pós com sabor de fruta) por dia ganhavam significativamente mais peso do que os jovens que bebiam menos de 6 onças por dia. A razão? Eles não reduziram a quantidade de alimentos que comiam para compensar as calorias extras nas bebidas.

Os pesquisadores também descobriram que quanto mais bebidas adoçadas os jovens consumiam, menos leite eles bebiam. Portanto, eles não só estavam ingerindo mais calorias, como também estavam recebendo menos cálcio e zinco do que é recomendado.

E quanto às outras bebidas?

O refrigerante não é a única bebida a ser tomada com cuidado. Chá e café por si só não têm calorias (embora os efeitos da cafeína sejam uma preocupação para alguns), mas os suplementos podem transformar sua xícara de Joe em um verdadeiro festival de calorias. Por exemplo, um grande Starbucks Mocha Coconut Frappuccino com chantilly adiciona 710 calorias e 26 gramas de gordura. Até mesmo uma colher ou duas de creme no café da manhã, junto com um pacote de açúcar, se somam.

E quanto às bebidas alcoólicas? É melhor proceder com cautela. A contagem média de calorias de um copo de vinho ou garrafa de cerveja é de 100-150 calorias, e com que freqüência paramos em uma? Pior ainda, as bebidas alcoólicas podem diminuir suas inibições e aumentar a probabilidade de comer em excesso – especialmente aqueles aperitivos salgados que são freqüentemente servidos com bebidas.

Os refrigerantes dietéticos são praticamente sem calorias, mas contêm uma lista de ingredientes não-nutricionais, incluindo adoçantes artificiais. Os edulcorantes artificiais são aprovados pela FDA, mas a moderação é a melhor abordagem. É melhor limitar sua ingestão de refrigerantes dietéticos a algumas porções por dia.

Leite desnatado e com pouca gordura e sucos sem adição de açúcar certamente têm seu lugar em uma dieta saudável. Essas bebidas contêm uma riqueza de nutrientes necessários para a saúde e devem ser incorporadas em seu plano alimentar. Mas se você estiver tentando emagrecer, não caia na armadilha de sorvê-las ao longo do dia. Para saciar sua sede, adicione à água (talvez vestida com um pouco de suco ou cítricos) e outras bebidas não calóricas ou de muito baixo teor calórico, dizem os especialistas.

Refrescadores de baixa caloria?

“Simples é melhor”, diz Susan Ayersman, CCN, nutricionista da Kronos Optimal Health Co. A água é a bebida de escolha de Ayersman.

“A maioria das pessoas não bebe água suficiente”, ela explica, mas precisamos de água para manter nossos tecidos hidratados e ajudar a manter nossa energia elevada.

Se a água simples não fizer isso por você, acrescente fatias de limão, limão, ou laranja para dar sabor sem calorias. Ou experimente um raminho de menta para uma refrescante mudança de ritmo, diz Ayersman.

Aqui estão algumas outras sugestões:

• Chá verde (que também contém fitonutrientes potencialmente prevenidores de câncer).

• Seltzer água com apenas um gole de suco. Laranja, toranja, arando são boas escolhas, mas manga, goiaba e outros sucos tropicais acrescentam cor e doçura suficiente para evitar que você alcance uma lata de refrigerante.

• Chás de ervas.

• Saborosos (limão, toranja, framboesa, tangerina, laranja, etc.) seltzers e águas com soda.

• Limonada caseira — experimente limão, água e algumas gotas de stevia, um adoçante artificial natural.

Um cappucino, latte ou café ocasional está bem se você precisar que a Starbucks conserte, diz Ayersman. Mas peça leite desnatado e diga adeus às bebidas de café misturado, especialmente aquelas com coberturas de creme de leite batido.

Experimente estas versões mais saudáveis dos favoritos da família

A boa notícia é que o movimento de alimentação saudável na América está ganhando força. Até mesmo os gigantes dos cereais lançaram versões reduzidas de seus cereais testados e verdadeiros como Frosted Flakes e Cocoa Puffs. Eu nunca pensei ver o dia em que Tony o Tigre diria que um floco de açúcar menos esmerilado ainda era Gr-r-reat!

Mesmo assim, ainda somos bombardeados com informações de todas as direções que nos lembram que um grande número de nossos filhos está “acima do peso” ou “obeso”. Isto sempre me assusta, porque temo que alguns pais bem intencionados reajam fazendo coisas prejudiciais, como colocar seus filhos em dietas fadistas.

Eu também não estou sozinho. Connie Liakos Evers, RD, autora de How to Teach Nutrition to Kids, teme que haja um retrocesso de distúrbios alimentares porque a mídia está constantemente dizendo às crianças que elas são gordas.

Portanto, não se preocupe – não vou tentar a abordagem “choque e pavor” e citar inúmeras estatísticas sobre obesidade infantil na América. Imagino que você já tenha ouvido muitas delas antes, e, francamente, elas não vão ajudar em nada.

O que nós podemos fazer como famílias é para:

• Faça do sentar-se para jantar um momento feliz, relaxado e especial, o maior número possível de vezes por semana.

• Ter toda a família focada em comportamentos alimentares saudáveis (como comer mais frutas e vegetais, mudar para grãos inteiros, fazer mais exercícios e comer menos alimentos gordurosos) porque é uma ótima coisa a fazer para prevenir doenças amanhã e para se sentir bem hoje.

• Faça o máximo de exercício possível. Quando toda a família começa a se mexer, ninguém se sente isolado, e isso envia a mensagem de que o exercício é bom para todos (o que é).

Faça como eu digo, não como eu fiz

Nossos filhos podem realmente aprender com nossos erros. Se a moda da dieta não funcionou para nós, por que devemos pensar que funcionará para eles? Se ser criticado ou ter nossa alimentação escrutinada por amigos e familiares fosse prejudicial e contraproducente para nós, não funcionaria da mesma forma (ou talvez ainda pior) para as crianças?

Um estudo recente analisou de perto as experiências alimentares de 149 mulheres que tinham IMC de 30 a 70 (a classificação padrão para obesidade é um IMC, ou índice de massa corporal, de 30 ou mais). Os pesquisadores descobriram que as mulheres com IMC mais alto tendiam a começar a fazer dieta antes dos 14 anos de idade, e tinham morrido mais freqüentemente do que as mulheres com IMC mais baixo.

Aqui estão alguns outros resultados interessantes deste estudo:

• 62% das mulheres da pesquisa foram colocadas em sua primeira dieta antes dos 14 anos de idade.

• 40% foram colocados em dieta por seus pais.

• 83% das mulheres com IMC igual ou superior a 55 haviam morrido mais de 11 vezes.

Outros estudos descobriram consistentemente que as tentativas de controle de peso dos jovens tendem a fazer exatamente o oposto do que eles devem fazer. De fato, quanto maior o nível de restrição alimentar, preocupação com o peso e insatisfação corporal entre as jovens em risco de excesso de peso, mais peso elas ganham entre 5 e 9 anos de idade, de acordo com um estudo recente.

Focalizar sua família na alimentação e no exercício para a saúde dela é um caminho mais saudável, tanto mental quanto fisicamente.

Transformando os alimentos preferidos das crianças

O que macarrão e queijo, cachorro-quente e pizza têm em comum? Eles são “alimentos para crianças”, é claro. Não sei como isso acontece, mas em algum lugar entre fazer deles seu primeiro sanduíche de manteiga de amendoim e geléia e levá-los ao seu primeiro encontro de brincadeira onde são apresentados ao macarrão e ao queijo (da caixa), nos encontramos consertando “comidas para crianças” para as refeições familiares pelo menos uma parte do tempo.

Para que sua família comece o caminho para uma alimentação saudável, eu fiz algumas “comidas de mamãe” para aliviar os pratos que as mães se esforçam para fazer porque nossos filhos os amam. Ao fazer alguns ajustes de ingredientes, você pode transformá-los em opções mais saudáveis tanto para crianças quanto para adultos.

Eu tinha minhas suspeitas sobre o que eram esses alimentos, mas eu queria alguns conselhos profissionais. Por isso, perguntei a alguns editores de alimentos ou de publicações para pais o que eles achavam. Depois fiz uma “transformação da mamãe” em um prato/receita da lista de cada editor. (Anotei estes com um *; veja as receitas abaixo).

Andrea Messina, diretora de estilo de vida da revista Parenting, está convencida de que as crianças gostam de coisas amanteigadas, queijadas ou fritas. Ela coloca pizza*, macarrão e queijo, pepitas de frango e batatas fritas no topo da tabela de popularidade.

De acordo com Syd Carter, editora da AllRecipes.com, os pais que visitam o site de receitas observaram que seus filhos adoravam:

• Fajitas

• Kabobs

• Smoothies

• Pote assado

• Pão de banana*

• Todas as coisas mexicanas

Jessica Hastereiter, editora associada da revista American Girl, encoraja os pais a transformar a preparação de alimentos em um ofício, onde as crianças podem dar os toques finais em si mesmas. Alguns alimentos amigos das crianças que ela mencionou foram pizza, manteiga de amendoim e sanduíches de geléia, macarrão e queijo, hambúrgueres*, cachorros-quentes e pepitas de frango.

5 Rápidos Makeovers

Apenas fazendo alguns ajustes de ingredientes, podemos fazer muitos desses alimentos favoritos para crianças mais baixos em calorias e gorduras e mais altos em fibras e nutrientes. Aqui estão cinco exemplos rápidos:

1. Sanduíche de manteiga de amendoim e geléia

• Use 1 colher de sopa de manteiga de amendoim ao estilo natural.

• Use 1 colher de sopa de geléia de uva com menos açúcar (como o Smucker’s Low Sugar).

• Usar pão integral ou pão integral, ou pão branco enriquecido com fibras.

ANTES: 335 calorias, 10,9 g de gordura, 2,1 g de gordura saturada, 2,5 g de fibra DEPOIS: 290 calorias, 10,9 g de gordura, 1,7 g de gordura saturada, 5,5 g de fibra POUPANÇA: 45 calorias poupadas, mais 3 gramas de fibra adicionada!

2. Macarrão e queijo da caixa

• Use 2 colheres de sopa de margarina sem gordura trans (escolha uma com 8 gramas de gordura por colher de sopa) ao invés de 4 colheres de sopa de manteiga.

• Usar leite magro em vez de leite integral.

• Adicione uma colher de sopa ou duas de creme sem gordura ou levemente azedo, se necessário para a cremosidade.

• Adicione legumes na lateral ou no macarrão (como 1/2 xícara de brócolis cozidos a vapor por porção).

POUPANÇA: 72 calorias e 8 g de gordura por porção (se quatro porções por caixa), mais 2,3 g de fibra adicionada!

3. Cachorros-quentes

• Escolha um cachorro-quente com gordura reduzida (Ball Park Lite, Louis Rich Turkey Franks e Hebrew National Reduced Fat são ótimas opções).

• Procure por pãezinhos de trigo integral ou de fibra superior.

• Adicionar cebola e tomate, se desejado, para nutrição adicional.

• Escolher condimentos com menor teor de gordura e menor calorias, como ketchup ou mostarda.

ANTES: 366 calorias, 22 g de gordura, 9,1 g de gordura saturada, 1,2 g de fibra DEPOIS: 325 calorias, 11 g de gordura, 3,2 g de gordura saturada, 5,8 g de fibra POUPANÇA: 41 calorias, 11 g de gordura e 5,9 g de gordura saturada, mais 4,6 g de fibra adicionada!

4. Batatas fritas

• Escolha batatas fritas com menos gordura congeladas.

• Assá-los em vez de fritá-los.

• Complemente este acompanhamento com uma fruta e um legume, para que as crianças não exagerem nas batatas fritas.

ANTES: 245 calorias, 12 g de gordura, 5,6 g de gordura saturada, 0,8 g de fibra por porção de 3 onças DEPOIS: 122 calorias, 4 g de gordura, 0,5 g de gordura saturada, 1 g de fibra por porção de 3 onças POUPANÇA: 23 calorias, 8 g de gordura, 5,1 g de gordura saturada, mais 0,2 g de fibra adicionada!

5. Pratos mexicanos

• Usar queijo Jack e/ou cheddar de gordura reduzida,

• Trabalhe em feijão sempre que tiver oportunidade.

• Use carne extra-limpa quando a receita exigir (carne moída super-limpa ou lombo moído, peito de frango sem pele, carne de porco magra aparada de gordura visível).

• Use creme sem gordura ou com acidez leve em vez de creme normal.

• Trabalhar em grãos inteiros e vegetais quando possível (como arroz integral, tortilhas de trigo integral, tomate, pimentão verde, etc.).

E agora as receitas da Mommy Makeovers!

Pizza de pão francês fácil

Diário como: 1 1/2 fatias de pão + 1 onça de queijo normal ou com pouca gordura + 1/4 xícara de vegetais sem adição de gordura

Esta é uma alternativa rápida à pizza congelada. Elas são fáceis de montar para as crianças; depois a mãe ou o pai podem assá-las.

2 rolos de sanduíche de pão francês, divididos ao meio em azeite de oliva ou spray de cozinha canola 1 colher de chá de tempero de ervas italianas 1/2 xícara de chá de molho de pizza engarrafado (ou molho de marinara substituto) 3/4 xícara de chá de queijo cheddar ralado, com gordura reduzida 3/4 xícara de chá de queijo mozzarella ralado, parcialmente desnatado Cobertura de vegetais variados: Cebola verde picada Fatias de tomate Fatias de abobrinha Fatias de cogumelos Corações de alcachofra Fatias de azeitonas

• Pré-aqueça o frango de corte.

• Pulverize a parte de cima das metades do rolo de pão francês com canola ou spray de cozimento de azeite de oliva, em seguida polvilhe o tempero italiano sobre a parte de cima de cada um.

• O pão de Broil se divide pela metade até ficar levemente marrom por cima (observe com cuidado).

• Espalhe 1/8 de molho de pizza sobre cada metade, depois polvilhe 1/4 do queijo cheddar e 1/4 da mozzarella sobre cada metade do pão.

• Organize qualquer legume que você escolher em cima do queijo.

• Broll até que o queijo esteja derretido e borbulhante (cerca de 2 minutos).

Rendimento: 4 porções

Por porção (sem a cobertura de vegetais): 189 calorias, 12 g de proteína, 20 g de carboidrato, 6,5 g de gordura, 4,3 g de gordura saturada, 15 mg de colesterol, 2 g de fibra, 430 mg de sódio. Calorias de gordura: 36%.

Pão de Banana Infantil

Diário como: 1 muffin pequeno OU 2 fatias de pão

Este é um pão de banana de sabor suave, sem nozes, para agradar aos paladares mais jovens da família. É um ótimo pão torrado, também!

1 xícara de farinha para todos os fins 1 xícara de farinha de trigo integral 1 colher de chá de bicarbonato de sódio 1/4 colher de chá de sal 1/4 xícara de margarina sem gordura trans (escolha uma com 8 gramas de gordura por colher de sopa) 1/4 iogurte baunilhado magro 1 1/2 colher de chá de extrato de baunilha 1/2 xícara de açúcar mascavo, embalado 1/4 xícara de adoçante Splenda 1 ovo 1/4 xícara de substituto de ovo ou 2 claras de ovo 1 1/2 colher de chá de extrato de baunilha 2 xícaras de purê de bananas maduras (cerca de quatro bananas)

• Pré-aqueça o forno a 350 graus F (175 graus C). Revestir uma forma de pão de 9×5 polegadas com spray de cozimento de canola e polvilhar levemente com farinha.

• Em uma grande tigela, combine farinhas, bicarbonato de sódio e sal. Numa tigela grande, misturar margarina, iogurte, extrato de baunilha, açúcar mascavo e Splenda.

• Em baixa velocidade, bater no substituto do ovo e do ovo e amassar bananas até que estejam bem misturadas. Adicione a mistura de farinha à mistura de banana e misture apenas para umedecer. Despeje a massa na forma de pão preparado.

• Cozer 65-75 minutos, ou até que um palito inserido no centro do pão saia limpo. Deixe o pão esfriar na panela por 10 minutos, depois vire para fora em uma grade de arame.

Rendimento: Um pão de 9×5 polegadas (12 porções).

Por porção: 198 calorias, 5 g de proteína, 36,5 g de carboidrato, 4,3 g de gordura, 0,7 g de gordura saturada, 21 mg de colesterol, 3 g de fibra, 232 mg de sódio. Calorias de gordura: 29%.

O Cheeseburger Perfeito

Diário como: sanduíche e hambúrguer com carne com gordura moderada OU 2 fatias de pão integral + 1 onça de queijo + 1 porção de carne magra sem adição de gordura

1 libra de carne moída super-limpa (ou lombo de vaca moído fresco) Pimenta moída na hora 1/2 colher de chá de sal de alho Spray de cozinha Canola 4 fatias de queijo com gordura reduzida 4 pães de hambúrguer de trigo integral Folhas de alface (opcional) Fatias de tomate e cebola (opcional) Mustarda e gatinho (opcional) Molho para churrasco (opcional)

• Dividir a carne em 4 porções iguais. Use uma prensa de patty (ou suas mãos) para fazer quatro hambúrgueres. Polvilhe-os com a pimenta e o sal de alho.

• Fritar, grelhar ou grelhar os hambúrgueres, usando spray de cozinha canola para evitar que fiquem grudados na frigideira ou na grelha. Quando os hambúrgueres estiverem quase cozidos, colocar as fatias de queijo em cima e terminar o cozimento (30 a 60 segundos). Retire os hambúrgueres para o prato de servir. Se desejar, cubra o prato com folha de alumínio para manter os hambúrgueres quentes e úmidos.

• Vista seu hambúrguer no pão com a alface, tomate fatiado e cebola, mostarda, molho para churrasco e ketchup, conforme desejado.

Rendimento: 4 porções

Por porção: 397 calorias, 35,5 g de proteína, 34,5 g de carboidrato, 13 g de gordura, 5 g de gordura saturada, 86 mg de colesterol, 2,5 g de fibra, 767 mg de sódio. Calorias de gordura: 29%.

Saltar refeições como meio de dieta pode levar a um ganho de peso a longo prazo.

Se você é um comedor leve ou um dieter de iô-iô, cuidado. Daqui a uma década, é provável que você se veja acima do peso. Um estudo recente fornece uma espécie de bola de cristal para as mulheres, uma pista para quem terá excesso de peso na meia-idade.

“Comedores leves estão frequentemente sabotando seus próprios esforços para se manterem aparados”, diz a autora do estudo Paula A. Quatromoni, DSc, RD, professora assistente de estudos de nutrição na Escola de Saúde Pública da Universidade de Boston.

“Eles não estão adotando a abordagem mais sensata”, diz ela ao médico. “Eles estão comendo menos alimentos, mas não necessariamente os alimentos com baixo teor de gordura”. Eles saltam refeições, mas não estão substituindo-os por nutrientes que precisam. Esse tipo de alimentação restritiva é difícil de manter por muito tempo”.

Em seu estudo, δ no Journal of the American Dietetic Association, Quatromoni e colegas analisaram 12 anos de padrões alimentares para 787 mulheres. Todas tinham cerca de 45 anos quando o estudo começou, e nenhuma estava acima do peso naquela época.

Os pesquisadores calcularam o risco de cada mulher ganhar peso durante o período de estudo de 12 anos, com base em sua idade, nível de atividade física, seu padrão de peso habitual e a quantidade de calorias que ela comeu – bem como se ela fumava, estava na menopausa ou morta. Eles identificaram cinco padrões básicos de alimentação, que eles chamaram de Empty Calorie, High Fat, Wine and Moderate Eating, Light Eating, and Heart Healthy.

Nenhuma surpresa: As mulheres que faziam uma dieta “Empty Calorie” – pesada em gordura animal e doces — tinham uma chance muito maior de ficar acima do peso do que outros grupos. Cerca de 41% deste grupo ficou acima do peso durante o período de 12 anos, comparado com 29% para o grupo como um todo, e 24% para aqueles que comeram a dieta “Heart Healthy” com mais frutas, vegetais, leite magro e outros alimentos com baixo teor de gordura e alta fibra. Os comedores de “Caloria Vazia” tendiam a ser mais jovens, eram mais propensos a fazer dieta, e também mais propensos a fumar.

A maioria das mulheres – mais de 50% das estudadas – caiu na categoria de más notícias “Light Eater”. Embora os comedores leves relatassem comer menos calorias do que outros grupos, seu peso flutuou bastante – provavelmente porque comiam menos às vezes, e depois se davam mal. Eles também consumiram mais calorias em gordura do que deveriam ter consumido. “Eu gostaria de ver mais frutas e vegetais, grãos inteiros, fontes mais magras de proteína”, diz Quatromoni ao médico. Cerca de 30% deste grupo acabou tendo excesso de peso.

Os hábitos alimentares das mulheres do “Vinho e Alimentação Moderada” caíram em algum lugar entre os dos amantes do junk-food e a multidão de corações saudáveis. Este grupo também bebia quantidades moderadas de vinho regularmente. Embora este regime possa soar como se fosse protetor contra a gordura, muito poucas das mulheres estudadas caíram nesta categoria dietética – muito poucas para saber ao certo se funcionou, diz Quatromoni.

Os comedores “Coração Saudável” tinham a maior variedade em suas dietas. Eles estavam comendo de todos os diferentes grupos alimentares, fazendo um esforço consciente para diminuir a ingestão de gordura, substituindo a gordura por legumes, comendo carnes com baixo teor de gordura – tudo o que os nutricionistas pedem às pessoas para fazer, diz ela. Este grupo era mais velho e um pouco mais ativo fisicamente do que as outras mulheres. Sua dieta era globalmente mais baixa em gordura, gordura saturada e colesterol; elas também continham mais carboidratos e fibras na forma de frutas, vegetais e pães de cereais integrais — alimentos ricos em nutrientes.

Embora seja uma boa idéia que todos sigam o exemplo do grupo “Coração Saudável”, não há necessidade de destacar a gordura como o não-não nutricional primário, diz Quatromoni.

Muita gente se concentra em comer uma dieta pobre em gorduras, o que não é necessariamente o ideal, ela aponta. Para ser saudável, o corpo humano precisa de alguma gordura, bem como de outros nutrientes, como fibras, vitaminas e minerais.

Louco por chocolate? Veja aqui como evitar que ele sabote sua dieta.

Mais de uma vez, você foi a uma loja de conveniência à meia-noite só para conseguir um “conserto” de chocolate. Talvez você até comprou alguns itens extras, como baterias e leite, para disfarçar suas verdadeiras intenções. Mais tarde, você descartou cuidadosamente as embalagens de doces para que sua família, parceiro ou companheiro de quarto não suspeitassem do que você andava fazendo.

Isto significa que você é um “chocoholic”?

Embora os amantes de chocolate que fizeram tanto esforço possam sentir um parentesco com alcoólatras ou viciados em drogas, há poucas evidências científicas de que o chocolate seja realmente viciante.

“Há pesquisas recentes sobre química cerebral que sugerem que as pessoas podem se tornar viciadas em alimentos, mas não há dados sólidos”, diz Gerard J. Musante, PhD, um pioneiro no tratamento da obesidade. “Qualquer experiência agradável produz esse tipo de química cerebral”. É parte da condição humana”.

O mais importante, ele acredita, é que dizer a si mesmo que você está “viciado” é autodestrutivo.

“Você vai pensar que o excesso de chocolate não é culpa sua, que o diabo o fez fazê-lo”, diz Musante, fundador do programa de perda de peso residencial Structure House em Durham, N.C. “Pensar dessa maneira não permite que você ganhe controle sobre o problema”.

O que nos faz desejar?

Vício à parte, não há como negar que os desejos de chocolate são certamente reais – e as mulheres são especialmente vulneráveis.

Cindy Moore, MS, RD, porta-voz da Associação Dietética Americana, diz que não está claro exatamente o que pode causar essas dores de desejo.

“É preciso haver mais pesquisa para determinar o que está acontecendo, e pode ser que haja várias coisas acontecendo”, diz Moore, diretora de terapia nutricional da The Cleveland Clinic.

Ela resume várias teorias:

• Deprivação. Se você adora o sabor do chocolate, mas proíbe a si mesmo de saboreá-lo, você pode desejá-lo ainda mais.

• Redução do estresse. Em resposta ao estresse, o corpo produz adrenalina (a resposta “luta ou fuga” que remonta a nossos antepassados pré-históricos). Os carboidratos fornecem uma injeção imediata de energia. E para muitos de nós, é claro, o chocolate doce é o carboidrato de escolha.

• Mudanças hormonais. As hormônios flutuam com o ciclo menstrual. Quando o estrogênio sobe e a progesterona e a serotonina caem, as mulheres podem experimentar depressão e irritabilidade que levam ao desejo por carboidratos.

• Produtos químicos para o cérebro. O neuropeptídeo Y (NPY) é um químico cerebral que aumenta o desejo de carboidratos à medida que ele atinge o auge pela manhã e quando fazemos dieta. Outro produto químico cerebral que pode estar envolvido é a galanina, que atinge o auge à noite e que promove a ingestão de gordura.

• Os ingredientes do chocolate. O chocolate contém feniletilamina e gordura, ambas aumentando a produção de endorfinas pelo organismo, produtos químicos que levam a sensações de bem-estar. O chocolate também contém os estimulantes teobromina e cafeína. E o açúcar no chocolate aumenta os níveis de serotonina química do cérebro, produzindo sensações de relaxamento.

O que é comer você?

Musante diz que as pessoas que estão sendo tratadas pela obesidade na Structure House aprendem a entender porque têm certos anseios, começando com sua memória mais antiga desse alimento.

Por exemplo, uma mulher gostava de gotas de limão. Quando criança, ela tinha uma mãe difícil, mas um pai caloroso e amoroso. Quando seu pai chegava do trabalho, ele a mandava colocar a mão no bolso do casaco e puxava um saco de gotas de limão.

“Sempre que ela queria capturar essa mesma emoção, para se sentir segura e protegida, a comida se tornava o veículo”, diz Musante. “Como você capta essa emoção sem comida? É outra pessoa? Passe o tempo com lembranças dessa pessoa. Nutre-se a si mesmo. Elimine o chocolate. É o intermediário”.

Vyvyan Lynn, um escritor freelance em Kite, Ga., não precisava de um programa de tratamento para ter controle de seus desejos de chocolate. Ela perdeu 100 libras há cinco anos atrás e manteve-o afastado. Ela diz que alimentar-se e colocar sua vida em equilíbrio foram as chaves.

Lynn tinha ganho peso após o nascimento de seu segundo filho.

“Muita coisa estava acontecendo em minha vida”, diz ela. “Passei muito tempo sentada em uma cadeira amamentando o bebê e comendo Oreos sem sequer ter consciência de comer”. O que eu realmente precisava era de abraços”. Ou eu estava estressada e cansada e realmente precisava de uma soneca”.

Domine seus anseios

OK, então você aceitou que você é a pessoa que está comendo e que, portanto, está encarregado do problema. E você sabe que o que você está realmente procurando é … chocolate! Como você lida com isso?

Os especialistas não concordam com as melhores estratégias para tirar o macaco-chocolate de suas costas. Você é o melhor juiz do que vai funcionar para você. Aqui estão algumas idéias que funcionaram para outros:

• Ver minhocas. Quando ela decidiu pela primeira vez conquistar seus desejos de chocolate, Lynn usa truques de visualização. Quando foi tentada a satisfazer-se, ela diz: “Eu imaginava vermes brancos saindo do chocolate”.

• Banir as coisas marrons, pelo menos até que você tenha um controle sobre seus desejos. No início, Lynn jurava que não tinha chocolate por completo. Mais tarde, ela aprendeu a apreciá-lo com moderação, por exemplo, comendo uma barra de chocolate de tamanho divertido. No entanto, Musante acredita que se você tem uma relação pouco saudável com o chocolate, você deve reconhecer que é uma relação que você deve cortar: “Se você estivesse em uma relação com alguém, você a interromperia, exceto nas terças-feiras à tarde”?

• Reduzir gradualmente. “Pode ser muito desafiador mudar nossa dieta”, diz Moore. “Nossos corpos não estão condicionados a fazer mudanças drásticas, portanto pode ser preciso uma série de passos para reduzir”. Por exemplo, se você está acostumado a comer uma barra de doce grande, vá para o próximo tamanho menor, depois para o próximo menor. Eventualmente, você poderá encontrar um beijo de chocolate ou trufa é suficiente – ou tentar colocar algumas lascas de chocolate em uma tigela de bananas fatiadas ou morangos. “O perigo de cortar o chocolate por completo é que você pode ficar obcecado e sentir que pode comer a caixa de apresentação de doces inteira”, diz Moore. “É melhor comer uma pequena quantidade e acabar com isso”.

• Planeje suas refeições com antecedência, e anote-as. Uma vez que você tenha o hábito de planejar o que vai comer, diz Musante, pensar adiante se tornará uma segunda natureza. Use seu plano para planejar maneiras de administrar situações desafiadoras. Diz Musante: “Nunca vá a lugar algum sem pensar, haverá comida? Não se surpreenda. Planeje cada refeição”.

• Não se deixe levar por uma fome exagerada. Lynn come três refeições por dia, mais lanches matinais e vespertinos. “Eu sou muito estruturada”, diz ela. “Se eu petisco na M& Sra., eu sei quantas calorias estão naquela sacola”. No dia seguinte, talvez eu tenha uma barra NutriGrain ou uma maçã”.

• Escolha alimentos nutritivos, ricos em fibras. As recém-lançadas diretrizes dietéticas americanas recomendam alimentos ricos tanto em nutrientes quanto em fibras. “Grãos inteiros, frutas, legumes e verduras fazem bons petiscos e têm poder de permanência”, diz Moore. Manteiga de amendoim e nozes (em porções pequenas) e iogurte simples sem gordura também são boas escolhas.

• Cortar em doces — chocolate e outros. Comer doces, diz Moore, pode estimular o desejo por mais. “Ele estabelece um ciclo em muitas pessoas que têm um problema com a regulamentação da insulina”, diz ela. “Se você pode cortar nos doces, pode reduzir os anseios”.

• Conheça seus momentos vulneráveis do dia. “Todos os nossos órgãos têm relógios internos”, diz Musante. “Você pode ter ensinado seu sistema a precisar de chocolate às 3 horas”. Reconheça que pode levar uma ou duas semanas para quebrar o hábito, e alguns deles vão precisar de um “white-knuckling””.

• Beba água. “Seu corpo pode confundir a necessidade de líquido com comida”, diz Moore. Ela aconselha a água potável ou outras bebidas não calóricas a se manter hidratada.

• Dormir. Assim como a água, seu corpo pode confundir a necessidade de dormir com a necessidade de comida, diz Moore. “É por isso que muitos petiscos ocorrem à noite”.

• Exercício. A atividade física pode realmente ajudar a controlar os anseios, diz Moore. “Aeróbica, treinamento de força, Pilates, técnicas de relaxamento – tudo ajuda a manter os anseios à distância”. Sempre que você for tentado a comer chocolate para estimular aquelas endorfinas que se sentem bem, pare. Ao invés disso, ponha as endorfinas a funcionar com 20-30 minutos de exercício moderado. Agora você realmente tem algo para se sentir bem: você desligou os desejos, e entrou no exercício, para começar.

Até mesmo os doces podem ser saudáveis — com moderação

Para algumas pessoas, a parte mais assustadora de começar uma nova e mais saudável maneira de comer é a idéia de abrir mão de suas guloseimas favoritas — para sempre!

Se você é um biscoito e um doce, não desespere. Os doces podem fazer parte de um padrão alimentar saudável e duradouro. Mas pelo mínimo dano e – não se esqueça disso – pelo máximo prazer, eles devem ser comidos com moderação. Isso significa em pequenas quantidades, ou apenas algumas vezes por semana. Até mesmo uma mulher que fez carreira comendo doces admite que reduziu seu consumo para um dia por semana. Hilary Liftin, abençoadamente esbelta e livre de cavidades, escreveu o aclamado e aclamado livro de memórias Candy & Me: A Love Story.

“O significado de Candy”, diz ela, “tem mais sutileza do que seu sabor”. Oferece um pico fugaz de prazer, às vezes culpado ou evasivo ou agridoce, como um caso de amor impossível”.

Tal romantização à parte, o cheeseburgers, biscoitos, bolos, tortas, batatas fritas, batatas fritas, churrasco e sorvetes – que os americanos consomem tem ajudado a elevar as taxas de obesidade e a quaseepidemia de diabetes.

Então por que alguém no seu perfeito juízo (desculpe, Hilary) alguma vez pensaria que não há problema em comer doces, bolo ou torta?

“Algumas escolhas são melhores que outras”, diz Larrian Gillespie, MD, autor de The Menopause Diet, The Gladiator Diet, e The Goddess Diet. “Você tem que saber as conseqüências antes de fazer a escolha”.

Quando perguntado sobre a meia libra de doce que a Liftin supostamente come em uma sessão (apenas às sextas-feiras, lembre-se), Gillespie disse que tal bebedeira afetaria definitivamente os níveis de insulina, enfatizando o sistema hormonal do corpo e levando a um “colapso” de cansaço. Em outras palavras, pode ter um bom sabor ao entrar, mas um preço será pago.

O preço: Você vai ficar com fome novamente mais cedo.

Demasiada negação pode levar ao Bingeing

Mas se comer demasiadas guloseimas pode causar mais fome, a abnegação constante pode levar ao desafio dietético e acabar descarrilhando todas as suas boas intenções, diz Gillespie.

“Leva uma semana para perder dois quilos”, diz ela, “mas você pode comer [esses dois quilos] em um dia”. Se você continuar dizendo a si mesmo para não comer alguma coisa, você vai entrar em um ciclo de desesperança e comer coisas de que não precisa”.

A própria Gillespie se afunda no desejo ocasional de chocolate, mas tenta manter suas indulgências no lado mais leve. “Ontem à noite, eu microatei um pouco de molho de chocolate e mergulhei morangos”, diz ela. “Colhi uma fruta saudável”.

Como se manter no caminho certo

Liftin, dificilmente a Moderation Kid, diz que a abordagem de uma vez por semana funciona melhor para ela.

“Uma dentada é uma tortura para mim”, diz ela. “Eu preciso comer o quanto eu quiser se eu for comer”. Mas “só começo a comer doces depois do almoço”. Você tem que ter alguns padrões”.

Molly Kimball, RD, uma nutricionista esportiva do Centro Elmwood da Clínica Ochsner em Nova Orleans, diz que alguns de seus clientes que perdem peso precisam de algo doce a cada dia. “Eu lhes digo que qualquer coisa abaixo de cem calorias não vai fazer ou quebrar você”, diz ela.

A Kimball recomenda tratar-se com algo que não seja 100% açúcar, o que pode criar mais desejos. Ela escolhe com freqüência um doce que inclui nozes.

“Meu favorito é 10 a 12 Peanut M&Ms,” ela confessa. “Você também pode comer 24 dos regulares por 100 calorias, ou aqueles Snickers de tamanho divertido”. Ela também come um quadrado de chocolate preto, às vezes mergulhando-o em manteiga de amendoim.

“Uma vez que você diz que não há problema em comer algo, não há culpa”, enfatiza Kimball. “Não se inspira três sem degustá-los e depois se prova o quarto. Você desfruta de cada um deles”.

4 Maneiras de se manter no caminho certo

O objetivo, segundo a Gillespie, é criar seu próprio padrão alimentar a longo prazo. “São as dietas de curto prazo (on, off, lose, gain) que causam o problema”, diz ela.

Quatro mudanças básicas no estilo de vida, feitas com cuidado e ao longo do tempo, podem ajudar sua dieta a acomodar a sobremesa ocasional ou o excesso de comidas doces:

• Reduzir o tamanho das porções. Veja se seu prato se parece com um prato de restaurante. Se for o caso, reduza pela metade tudo que estiver nele. Esqueça os segundos.

• Coma com mais freqüência. Isso é mais freqüente, não mais comida. Isto mantém seus hormônios digestivos em uma quilha uniforme e você não vai ficar com fome fora de controle. É normal sentir uma pontada de fome a cada três ou quatro horas.

• Coma mais devagar. De acordo com a Gillespie, a escarificação do jantar muito rapidamente não deixa passar seus hormônios digestivos. Então, a única maneira de saber que você está pronto é sentir-se fisicamente “recheado”, e por isso você provavelmente já comeu demais.

• Exercício. “Somos lesmas”, grita Gillespie, que diz que depois de cintar um pedômetro, descobriu que ela tem uma média de apenas 2.400 passos por dia. “Meus pássaros em sua gaiola andavam mais do que eu”, ela se lembra. Alguns especialistas recomendam o ajuste em 10.000 degraus por dia.

Mas e se, apesar de suas melhores intenções, você jogar moderação ao vento e ter aquela segunda fatia de bolo, ou mesmo um saco inteiro de doces?

“Comece de novo”, diz Gillespie. “Você não pode mudar a resposta hormonal, então perdoe-se e siga em frente com a vida”.

Novas pesquisas sugerem que aumentar sua ingestão de cálcio pode ajudá-lo a perder gordura

Cálcio é a nova bala mágica?

Novas pesquisas sugerem que o aumento da ingestão de cálcio pode ajudar a perder gordura

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico

Novas pesquisas sugerem que produtos lácteos com baixo teor de gordura podem ser uma nova arma na luta contra o inchaço.

Como? Parece que evidências empolgantes da Universidade do Tennessee mostram que a ingestão adequada de cálcio não só ajuda a prevenir a osteoporose, mas também pode aumentar a perda de peso – o que significa que o aumento do cálcio lácteo parece ser um fator chave na prevenção da osteoporose, controlando a pressão alta, potencialmente reduzindo a incidência de câncer de cólon e de mama e promovendo a perda de peso. Parece bom demais para ser verdade? Continue lendo.

Produtos lácteos aumentam a perda de peso

Um estudo recente sugere que o cálcio dietético diminui o peso corporal ao converter uma porção de energia dietética em calor em vez de gordura corporal armazenada. Quando reduzimos os laticínios, enviamos um sinal ao corpo – fazer mais gordura, diz Michael Zemel, PhD, principal pesquisador do estudo relatado no American Journal of Clinical Nutrition.

Quando seu corpo é privado de cálcio, ele o conserva, levando-o a produzir níveis mais altos de calcitriol, um hormônio que desencadeia o aumento da produção de células de gordura. O cálcio extra em sua dieta suprime o calcitriol, levando à quebra de mais gordura, tornando as células adiposas mais magras e aparadoras. Zemel estima que uma dieta com alto teor de calcário pode aumentar a perda de peso em até 70%.

Em sua experiência, Zemel deu a pessoas com sobrepeso em uma dieta pobre em calorias cerca de três porções diárias de iogurte, totalizando 1.100 miligramas de cálcio, enquanto outro grupo recebeu 400-500 miligramas de suplementos de cálcio. O resultado: O tamanho da cintura dos comedores de iogurte caiu mais de uma polegada e meia e seu peso caiu uma média de 13 libras em comparação com o grupo de suplementos, que perdeu seis libras ou menos e um quarto de polegada de sua cintura. A perda de peso foi a gordura da barriga, não apenas um local importante para a perda de peso por razões de saúde, mas um local onde a maioria dos comedores de dietas se encolhe bem!

Por falar em encolhimento, uma questão importante a ser lembrada quando se perde peso é garantir que a perda de peso venha da gordura e não da proteína muscular. A maioria das dietas provoca a perda de uma combinação de gordura, músculo e água. O fato de os participantes do estudo Zemel terem perdido essencialmente apenas gordura é outra razão pela qual seus resultados são intrigantes.

Obtendo o cálcio que você precisa — Mesmo quando a lactose é intolerante

E a alimentação, ao invés de suplementos, é a melhor maneira de obter seu cálcio recomendado. Os alimentos têm a vantagem de não apenas lhe dar o cálcio mineral, mas todas as outras substâncias nutritivas que os alimentos contêm, tais como fitoquímicos, fibras, vitaminas e minerais.

Como as dietas ricas em cálcio são essenciais no tratamento e manejo de muitas condições, é imperativo que as dietas, especialmente as mulheres, maximizem o consumo de tais alimentos. Algumas fontes de cálcio incluem verduras de folhas escuras (espinafre, couve), amêndoas, sementes de gergelim, salmão e alimentos fortificados (suco de laranja).

É fácil bombear seu cálcio, elevando-o para pelo menos três porções por dia. Experimente estas:

• saborear um smoothie de iogurte

• comer um parfait de frutas frescas e iogurte no café da manhã ou na sobremesa

• beber leite desnatado em gelo com suas refeições

• Amantes do L profundo: faça café com leite quente e café forte

• encher uma bandeja de cubos de gelo com leite aromatizado e inserir palitos de picolé para um delicioso petisco

• munch em palitos de queijo mozzarella parcialmente desnatados

Mas e se você for severamente intolerante à lactose e não puder lidar nem com as menores quantidades de lactose ou sofrer um declínio na sua tolerância à lactose relacionado à idade? A boa notícia é que seu corpo pode se adaptar à lactose com o consumo de pequenas quantidades de alimentos lácteos consumidos com outros alimentos. Aqui estão algumas dicas que poderiam ajudar a aumentar sua ingestão de cálcio sem os dolorosos efeitos colaterais:

• consumir quantidades menores de laticínios com maior freqüência

• consumir laticínios com alimentos

• comer um diário com quantidades menores de lactose, tais como iogurte e queijos duros

• utilizar produtos sem lactose ou com lactose reduzida

• tente enzimas suplementares

De quanto cálcio você precisa?

Recomendações sobre o cálcio

A Academia Nacional de Ciências, que revisou suas recomendações em 2001, defende o seguinte consumo de cálcio:

médico Plano de Clínica de Perda de Peso

Ao preencher seu questionário médico sobre perda de peso, certifique-se de indicar sua capacidade de tolerar alimentos lácteos para que prescrevamos pelo menos 1.000mg/dia em seu plano alimentar. Muito cálcio em seu plano lhe permite a maravilhosa oportunidade de aumentar sua perda de peso enquanto fortalece seus ossos e dentes.

Que o cálcio pode ajudar na perda de peso é uma ótima notícia para todos os dietas, mas especialmente as mulheres que são suscetíveis à osteoporose. Simplesmente consumindo três porções por dia de produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura, você pode fortalecer seus ossos, evitar a osteoporose, manter sua massa muscular e aumentar sua perda de gordura. Além disso, se sua dieta for rica em frutas e vegetais, você também pode prevenir certos tipos de câncer e pressão alta. Uma bala mágica de fato!

Obter os fatos sobre os alimentos pode ajudá-lo a perder peso.

Qual é seu QI de Nutrição?

Obter os fatos sobre os alimentos pode ajudar a perder peso.

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico

Quanto mais você sabe sobre nutrição, mais você pode comer! Portanto, confiem em mim quando eu lhes digo: O conhecimento da nutrição é poder.

Para ajudá-lo a testar seu conhecimento em nutrição, eu elaborei este questionário verdadeiro/falso. Portanto, sente-se, relaxe e tente: É divertido, e você pode aprender uma ou duas coisas ao longo do caminho.

1. Verdadeiro ou falso? Para perder 1 quilo de peso corporal, você deve queimar 3.500 calorias.

É verdade. Para queimar um quilo de gordura e não água ou peso muscular (precisamos preservar cada grama de músculo!), é preciso criar um déficit de 3.500 calorias. Você pode fazer isso reduzindo o número de calorias que consome, queimando mais calorias através da atividade física, ou ambos. Estudos mostram que a estratégia mais eficaz é combinar dieta e exercício para criar um déficit diário de 500 calorias. Isso soma 3.500 calorias – e uma perda de 1 libra – por semana. A perda de peso mais rápida é geralmente ineficaz a longo prazo, uma vez que os quilos perdidos rapidamente recebem frequentemente um bilhete de ida e volta. Lento e estável ganha esta corrida.

2. Verdadeiro ou falso? Carboidratos, proteínas e gordura têm aproximadamente a mesma quantidade de calorias.

Falso. Os carboidratos e as proteínas pesam cada um 4 calorias por grama, enquanto a gordura tem 9 calorias por grama, e o álcool tem 7 calorias por grama. Onça por onça, os alimentos que contêm principalmente gordura são mais que duas vezes mais densos em calorias do que carboidratos ou proteínas. Para uma boa saúde, você precisa consumir todos os principais nutrientes: carboidratos, gordura e proteína. Cada um deles tem funções essenciais. Os carboidratos e as proteínas devem ser responsáveis por cerca de dois terços de sua ingestão diária; o terço restante deve vir das gorduras.

Os carboidratos não são tão maus quanto alguns gostariam de fazer crer. Na verdade, os carboidratos são a forma preferida de combustível de seu corpo. Eles devem ser a base de seu plano alimentar, respondendo por até metade de suas calorias. Escolha carboidratos “inteligentes”, como frutas frescas, vegetais, grãos inteiros, feijões e ervilhas. Carboidratos refinados simples, como pão branco, refrigerantes e açúcares, são os carboidratos que devem ser restringidos.

3. Verdadeiro ou falso? O excesso de calorias de gordura é mais facilmente armazenado como gordura corporal do que outros tipos de calorias.

É verdade. A gordura dietética extra é facilmente armazenada como gordura corporal. O excesso de proteínas e carboidratos requer mais trabalho para ser convertido para armazenamento. Apenas 3% das calorias de gordura são utilizadas no processo de armazenamento, enquanto 23% das calorias de carboidratos e proteínas são utilizadas neste processo. E as pessoas tendem a comer gordura em excesso porque alimentos ricos em gordura tendem a embalar muitas calorias em uma embalagem relativamente pequena (tais como biscoitos).

Mas é importante lembrar que um plano de alimentação que permanece dentro de suas necessidades calóricas – independentemente da combinação de gorduras, carboidratos e proteínas – não resultará em ganho de peso. O fator mais importante é equilibrar as calorias consumidas com as calorias queimadas, para que você queime gordura em vez de armazená-la.

4. Verdadeiro ou falso? “Calorias vazias” refere-se a alimentos que são “livres”, ou que praticamente não têm calorias.

Falso. Os alimentos de calorias vazias são aqueles que oferecem pouco valor nutricional, mas muitas calorias. A maioria dos alimentos de calorias vazias tem poucas vitaminas, minerais ou fibras, mas são ricos em calorias, gordura e/ou açúcar. Para evitá-los, verifique o painel de Informação Nutricional nos rótulos dos alimentos e escolha alimentos que ofereçam pelo menos 20% do valor diário recomendado de algumas vitaminas e minerais (exceto sódio – todos nós obtemos muito desse mineral).

5. Verdadeiro ou falso? As calorias comidas à noite se transformam em gordura mais facilmente do que as comidas durante o dia.

Falso. Quer você perca ou ganhe peso, esta fórmula se resume a isso: Calorias dentro – Calorias fora = Perda (ou Ganho) de peso. As calorias “entram” vêm dos alimentos e bebidas que você consome. “Calorias fora” incluem aquelas queimadas pela atividade física; aquelas que seu corpo queima mesmo em repouso, por funções como a respiração; e a “atividade térmica” dos alimentos (o número de calorias necessárias para digerir e absorver os alimentos).

Muitos especialistas recomendam consumir todas as suas calorias antes das 20 horas porque a maioria de nós é sedentária após essa hora e é menos provável que queime calorias extras. E é um bom hábito comer a maior parte de suas refeições durante as fases mais ativas do dia. Mas o resultado final é que é o número total de calorias que você consome – independentemente da hora do dia – que determina se você ganha ou perde peso.

6. Verdadeiro ou falso? As carnes descritas como “magras” são escolhas mais saudáveis.

É verdade. De acordo com as definições governamentais, “magro” refere-se a cortes de carne (incluindo aves e caça) com menos de 10 gramas de gordura total, 4,5 gramas de gordura saturada e 95 miligramas de colesterol por porção cozida de 3,5 onças. A única exceção é para carne moída rotulada como 80%-95% magra. A carne moída que é 95% magra tem 5% de gordura em peso – o que equivale a 6,4 gramas de gordura total por porção, e ainda se qualifica como magra. Mas a carne moída que contém mais de 5% de gordura em peso é muito alta em gordura para ser considerada magra.

Naturalmente, cortes de carne magra incluem:

• Peito de frango sem pele

• Olho de redondo

• Rodada superior

• Bife de carne (frequentemente vendido como assado)

• Lombinho de porco

• Lombo de vaca superior

• 95% de carne moída magra

• Bife de flanco

• Bife de fundo redondo

• Lombo de porco

• Ponta do lombo de vaca

• Lombinho de boi

Mantenha uma lista desses cortes com baixo teor de gordura e use-os como seus tipos preferidos de carnes ao cozinhar ou jantar fora. Seu plano de alimentação pode incluir carnes magras regularmente, mas deve incluir carnes mais gordurosas somente ocasionalmente.

. Verdadeiro ou falso? A pesagem semanal é opcional durante a perda de peso ou manutenção.

Falso. É essencial que você pese uma vez por semana, quer esteja tentando perder ou manter seu peso, por uma série de razões. Você não pode julgar com precisão o seu peso pela forma como suas roupas se ajustam. O check in semanal, à mesma hora do dia e com a mesma roupa, lhe dá uma comparação mais realista de semana a semana. E um peso semanal pode ser extremamente motivador quando você continua a ver a agulha cair!

Recomendo pesar na segunda-feira de manhã, depois de esvaziar a bexiga, em suas roupas de noite. Dessa forma, se você se encontrar com alguns quilos de peso, você saberá que precisa bombear um pouco mais durante a próxima semana.

Por outro lado, as pessoas obcecadas pela escalada, que verificam seu peso várias vezes ao dia, precisam parar de ficar loucas. O peso normalmente flutua um pouco, por causa de coisas como o quão bem hidratado você está, ou onde você está em seu ciclo mensal.

8. Verdadeiro ou falso? Beber muita água ajuda a acelerar a perda de peso.

Falso. Eu realmente gostaria que esta fosse verdadeira. Mesmo que a água seja boa para você e você precise de cerca de oito copos por dia para uma hidratação adequada, ela não acelera a perda de peso. A água e os fluidos satisfazem a sede, mas não são capazes de matar as verdadeiras dores de fome por mais de alguns minutos.

É uma boa idéia beber um copo de água antes de comer para não confundir a sede com a fome. Iniciar ou terminar uma refeição com um grande copo de água também pode ajudá-lo a reconhecer a plenitude mais rapidamente e reduzir a tentação de alcançar uma segunda ajuda. E algumas pesquisas mostram que alimentos ricos em líquidos, como a sopa, também podem ajudar os dieters a comer menos.

Portanto, embora a água não seja uma bala mágica, por todos os meios, continue bebendo água, desfrute de uma tigela de sopa saborosa, e faça o melhor para deixar a água trabalhar para ajudá-lo a perder peso.

9. Verdadeiro ou falso? Uma caloria é uma medida de calor.

É verdade. Parece uma pergunta com rasteira, mas é correta. Muito parecido com uma polegada é uma medida de comprimento, uma caloria é uma medida de energia térmica. Uma caloria é tecnicamente uma “quilocaloria” e é definida como “a quantidade de calor necessária para elevar a temperatura de 1 quilograma de água em 1 grau centígrado”.

As calorias nos alimentos que você come refletem a quantidade de energia que os alimentos fornecem para alimentar suas atividades físicas e corporais. Cada músculo que você move, cada batimento cardíaco, cada unha em crescimento requer energia, e toda essa energia vem das calorias nos alimentos e bebidas. Alimentos e calorias são o gás no tanque que faz o motor do corpo funcionar.

10. Verdadeiro ou falso? Pular o café da manhã é uma boa maneira de aparar calorias.

Falso. Faltar ao café da manhã geralmente leva a uma fome intensa, o que, por sua vez, leva a um excesso de comida. Estudos têm mostrado que a maioria das pessoas com excesso de peso salta a refeição matinal para economizar calorias, mas acaba comendo mais do que as pessoas que quebram o jejum regularmente.

Um café da manhã que contenha proteínas e fibras deve durar até o almoço. Experimente uma tigela de aveia com leite desnatado, e frutas frescas, ou um ovo e uma torrada de grãos inteiros. Se você não gosta de comer logo pela manhã, espere um pouco, depois aproveite um iogurte ou algo pequeno. O café da manhã pode ser qualquer coisa que você goste; não tem que ser comida matinal tradicional.

Tenha o hábito de começar seu dia com uma refeição nutritiva. Ele o ajudará a começar pela manhã e lhe dará a energia necessária para o trabalho, na sala de aula ou na academia.

A limpeza de sua placa pode ser embalada em libras.

Tamanhos de porção Eventualmente somados

A limpeza de sua placa pode ser embalada em libras.

Do arquivo médico

Se você é o que come, então há uma boa chance de que você seja superdimensionado.

Quando o McDonald’s anunciou recentemente que estaria eliminando gradualmente suas batatas fritas e porções de refrigerantes “super grandes” em suas lojas de fast food nos EUA, nutricionistas e especialistas em dieta disseram: “Já era hora”.

De acordo com uma tabela nutricional disponível para download no site da empresa, uma porção de 7 onças de batatas fritas superdimensionadas fornece 610 calorias, das quais 260 provêm de gordura. As 29 gramas de gordura que as batatas fritas contêm representam 45% do valor diário recomendado pela FDA, com base em uma dieta de 2.000 calorias por dia.

Mas mesmo quando as porções de mega-tamanho desaparecerem do menu, você ainda será capaz de esculpir um saco de batatas fritas grandes a 540 calorias das quais quase metade destas calorias são de gordura (26 gramas de gordura e 40% do valor total diário). Acrescente um Big Mac? (600 calorias, 33 gramas de gordura, 51% do valor diário) e um grande Coca-Cola Classic? (310 calorias, 86 gramas de carboidratos, 29% do valor diário) e você está pronto para o dia.

Enquanto nutricionistas e especialistas em dieta geralmente aplaudem a mudança do McDonald’s para longe das refeições inchadas, alguns dizem que pode ser um caso de fechamento da porta do celeiro depois que o cavalo se aparafusar.

“Em certo sentido, um movimento como esse faz realmente a diferença? Se você pode comprar pequenos, médios e grandes, você pode comprar dois pequenos ou dois médios; não tenho certeza se há muita diferença”, diz Alice Lichtenstein, DSc, professora de ciência e política nutricional na Friedman School of Nutrition Science and Policy da Tufts University em Boston.

Tudo isso se adiciona

Há poucas dúvidas de que o tamanho das porções – junto com as cintura americanas – tem balonado ao longo das últimas décadas. Em um estudo δ no American Journal of Public Health em 2002, Lisa R. Young, PHD, MD, e Marion Nestle, PhD, MPH escrevem que “as porções de alimentos no mercado são consistentemente maiores do que eram no passado, bem como consideravelmente maiores do que os tamanhos das porções padrão federal. Estas observações sugerem uma necessidade de maior atenção ao tamanho das porções de alimentos como um fator no consumo de energia [calorias] e no controle de peso. Uma pesquisa recente relata que os americanos tendem a ignorar o tamanho das porções quando estão tentando manter o peso corporal”.

Em uma entrevista com o médico, Nestlé, professor e presidente do departamento de nutrição, Estudos de Alimentos e Saúde Pública da Universidade de Nova York, diz que o McDonald’s está pelo menos dando um passo na direção certa.

“Acho que o que aconteceu com o tempo foi que as pessoas se acostumaram a porções maiores, e acham que as reduções nas porções são trapaças, e assim uma pequena redução, como a que o McDonald’s tem em mente, não é realmente uma má idéia”, diz Nestlé ao médico. “Eu não acho que as pessoas vão comprar mais para compensar a diferença – nunca foi o caso. Sempre foi o caso de que as pessoas comem o que é colocado à sua frente, e a diferença entre 7 e 6,2 onças é provavelmente três batatas, não muito. Acho que ninguém vai notar”.

Estudos têm demonstrado consistentemente que pessoas que são servidas porções maiores comerão porções maiores, concorda Barbara Rolls, PhD, que fez carreira estudando como a ingestão de alimentos e líquidos se relaciona com a obesidade, distúrbios alimentares e o envelhecimento. Ela e seus colegas têm realizado estudos mostrando que as pessoas que são alimentadas com porções cada vez maiores de alimentos em dias sucessivos – sem que se diga que as porções têm sido superdimensionadas – tendem a comer toda a porção maior.

Mas a maior parte de nós não nascemos comedores em excesso, sugere Rolls, professor de nutrição na Penn State University em University Park, Pa. Ela conduziu um estudo no qual crianças de 3 e 5 anos receberam três porções diferentes de macarrão e queijo em dias diferentes. “Nas crianças pequenas, o tamanho das porções não afetou o quanto elas estavam comendo, mas quando as crianças têm 5 anos, quanto maior a porção, mais elas comem”, disse Rolls em um recente simpósio da Harvard School of Public Health sobre a ciência da obesidade.

Os padrões de alimentação começam cedo

Lictenstein observa que “há uma enorme quantidade de dados de que os padrões alimentares são desenvolvidos relativamente jovens, e é por isso que você tende a ver este rastreamento, — nem sempre, mas você freqüentemente vê este rastreamento — de pais gordurosos tendo filhos gordurosos, e em alguns casos pode haver uma base genética, mas para muitos deles, provavelmente é ambiental”.

Rolls diz ao médico que conseguir que as pessoas mudem a quantidade ou o volume dos alimentos que consomem é um desafio. “Fazer com que as pessoas que estão acostumadas a estas enormes porções se sintonizem novamente com o que as pessoas deveriam estar comendo é muito difícil nos adultos, e é por isso que acho que reduzir a densidade calórica é uma solução mais viável”.

Ela explica que ao adicionar quantidades relativamente pequenas de alimentos com alto teor de água e fibra a pratos padrão, as pessoas ainda podem comer um volume satisfatório de alimentos, mas acabam ingerindo menos calorias.

Surpreendentemente, muitas pessoas não percebem que porções maiores significam mais calorias, diz Nestlé ao médico. “Todo mundo ri quando eu digo isso, mas eu juro que não é intuitivamente óbvio”. Há algo sobre um recipiente ou uma porção ou uma quantidade que é colocada na sua frente que não é computada como maior ou menor ou algo parecido. Mesmo quando os tamanhos dos pacotes estão alinhados; as pessoas não pensam neles como tendo mais calorias”.

Ela aplaude a sugestão da FDA de mudar a rotulagem nas embalagens de alimentos para listar toda a quantidade de calorias em, digamos, uma garrafa de 20 onças de refrigerante, normalmente vendida em máquinas de venda automática da escola. “São 110 calorias por porção com duas porções e meia na garrafa, e assim o rótulo proposto é, em vez de ter 110 calorias, ter 275 calorias no rótulo”. É muito chocante olhar para isso, mesmo para alguém como eu. Certamente os refrigerantes não são compartilhados, nunca, e uma das coisas que a escola reclama é que as crianças carregam as garrafas com elas o dia todo”, diz Nestlé.

Lichtenstein sugere que se os alimentos fossem rotulados pela quantidade de calorias por dólar, as pessoas também poderiam ter incentivo para pensar na quantidade que estão comendo. “Pelo que entendi, não custa muito ao comerciante de alimentos aumentar a porção real porque há um custo fixo de overhead e custos fixos de embalagem, e que o custo real está no fornecimento inicial dos alimentos, e é por isso que quando você compra uma caixa grande de algo é mais barato por quilo do que uma caixa pequena de algo. Esse incentivo econômico vai estar lá”.