O Doutor diz-lhe

Você sabe quanto açúcar você está comendo?

Cento e cinqüenta e seis libras. É a quantidade de açúcar adicionado que os americanos consomem a cada ano numa base per capita, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA). Imagine isso: 31 sacos de cinco libras para cada um de nós.

Isso não quer dizer que a maior parte do açúcar em nossas dietas é obtida diretamente do pote de açúcar. De acordo com a The Sugar Association, um grupo comercial de fabricantes de açúcar, apenas cerca de 29 libras dele vem como açúcar tradicional, ou sacarose. O resto vem dos alimentos.

Naturalmente, esses alimentos incluem coisas como doces, refrigerantes e junk food. Mas muito açúcar está escondido em lugares onde você talvez não espere isso.

Alguns tipos de biscoitos, iogurte, ketchup e manteiga de amendoim, por exemplo, são carregados com açúcar – muitas vezes na forma de xarope de milho com alto teor de frutose, ou HFCS. O uso deste adoçante aumentou 3,5% ao ano na última década, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS). É o dobro da taxa na qual o uso de açúcar refinado tem crescido.

Para onde está indo todo esse açúcar? Na dieta americana, a principal fonte de “açúcar adicionado” – não incluindo os açúcares naturais, como a frutose na fruta – são os refrigerantes. Eles são responsáveis por 33% de todos os açúcares adicionados consumidos, diz Kristine Clark, PhD, RD, porta-voz da Associação do Açúcar. Clark também é diretora de nutrição esportiva no departamento de esportes da Penn State University.

De acordo com o USDA, as bebidas de frutas adoçadas representam 10% do total de açúcares adicionados que consumimos. Doces e bolos chegam a 5% cada um. Os cereais prontos para consumo compreendem 4% do total. Assim como cada uma destas categorias: açúcar de mesa e mel; biscoitos e brownies; e xaropes e coberturas.

O maior pedaço, com 26% de açúcares adicionados, vem de uma variedade de alimentos preparados como ketchup, vegetais e frutas enlatados e manteiga de amendoim.

Outra categoria de alto teor de açúcar? Produtos com baixo teor de gordura, que podem não ser tão bons para sua dieta como você pensa. Alguns contêm bastante açúcar para compensar a falta de gordura saborosa.

“As pessoas ficam muitas vezes surpresas que um produto com baixo teor de gordura pode não ser tão diferente em calorias” do que produtos normais, diz Connie Crawley, especialista em nutrição e saúde da Faculdade de Ciências da Família e do Consumidor da Universidade da Geórgia. “Um bom exemplo é o molho de salada sem gordura ou com baixo teor de gordura, que pode ser rico em açúcar”.

Então o que há de tão ruim nesse açúcar todo? Afinal de contas, o açúcar pode certamente fazer parte de uma dieta saudável. E embora possa causar cáries, não há provas firmes de que esteja diretamente ligado ao diabetes ou a outros problemas graves de saúde.

O problema vem quando simplesmente ingerimos demasiadas calorias.

“São realmente as calorias extras de açúcar em nossa dieta que causam problemas de saúde como diabetes e obesidade, nada inerentemente insalubre sobre o açúcar em si”, diz Jule Anne Henstenberg, RD, diretora do Programa de Nutrição da Universidade de La Salle, na Filadélfia.

“Os alimentos com muito açúcar sabem bem, então comemos muito deles”, diz ela. “A única área em que este fato se destaca é nas bebidas”. Nos últimos 20 anos, temos visto uma explosão de bebidas com açúcar no mercado: chás, bebidas esportivas, bebidas à base de suco”.

Uma Tendência Cresce

Na verdade, entre 1987 e 1997, o consumo de “açúcar adicionado” nos Estados Unidos cresceu 20%. Esta tendência também está sendo observada no mundo em desenvolvimento, de acordo com a OMS.

Essa é uma razão pela qual tanto as Nações Unidas como a Organização Mundial da Saúde divulgaram diretrizes em 2003 que dizem que o açúcar não deve ser responsável por mais de 10% das calorias diárias. Em uma dieta de 2.000 calorias por dia, são apenas 200 calorias – ou oito colheres de chá amontoadas de açúcar de mesa a 25 calorias cada. Uma única lata de refrigerante normal, com o equivalente a 10 colheres de chá, o colocaria em cima.

Mas alguns discordam dos relatórios de nosso crescente consumo de açúcar. A Sugar Association, um grupo comercial de produtores e produtores de açúcar, sustenta que o americano médio não consome mais do que 1,6 onça, ou cerca de 9 colheres de chá, de açúcar adicionado por dia.

Quando o USDA diz que cada um de nós consome 150 libras de açúcar por ano, esse número se refere ao ‘consumo econômico'”, diz Clark. “Essa é uma estimativa de todos os adoçantes calóricos disponíveis para venda em um ano, mas apenas uma fração disso é para consumo humano”. O restante vai para os mercados de exportação, alimentos para animais domésticos, fabricação de álcool, desperdício e armazenamento, e afins”.

Sem dúvida, as estimativas nacionais de consumo de alimentos estão sujeitas a muita interpretação. Mas, no mundo real das decisões alimentares diárias, que alimentos devemos evitar e que alimentos devemos desfrutar para manter um peso saudável?

“Nossa gordura corporal depende da ingestão total de calorias, não de uma fonte particular de calorias”, diz Crawley. “É claro que a ponta da pirâmide alimentar [a categoria que inclui açúcar e óleo] é onde se encontra a maioria das calorias vazias, portanto, minimizar as escolhas a partir daí ajudará”.

Se você quiser evitar o açúcar escondido:

• Ler rótulos de alimentos. Os ingredientes são listados em ordem de volume, portanto, qualquer coisa com açúcar, xarope de milho, glicose (ou, em geral, palavras terminadas em “-ose”) perto do topo da lista é provável que seja rico em açúcar.

• Quando você escolhe um produto com adição de açúcar, observe o tamanho de sua porção.

• Basta evitar o máximo possível os alimentos processados – especialmente refrigerantes e outras bebidas adoçadas.

E quanto aos adoçantes artificiais? Embora possam ser úteis na manutenção do peso, use-os com parcimônia, diz Crawley. Todos os edulcorantes têm pouco valor nutricional”, disse ela. “Eu prefiro usar um mínimo de todos eles”. Isso é ótimo, mas e se você ainda anseia por doces? A fruta fresca é sempre sua melhor aposta, mas se não serve, a Associação do Açúcar tem algumas sugestões:

• Bolo de comida de anjo enfeitado com frutas.

• Gelados de frutas congelados e sorvetes.

• Iogurte congelado com baixo teor de gordura.

• Batidos de frutas feitos com leite magro.

As recomendações dos pesquisadores para uma dieta saudável

Como as novas diretrizes dietéticas se empilham

As recomendações dos pesquisadores para uma dieta saudável

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico

Como determinamos exatamente o que (e quanto) você precisa comer para estar saudável? O plano da Clínica de Perda de Peso do médico é baseado nas recomendações do Conselho de Alimentação e Nutrição da Academia Nacional de Ciências (NAS).

Por mais de 50 anos, o conselho tem revisado os últimos resultados das pesquisas para determinar o que deve ser incluído em uma dieta saudável. Até muito recentemente, o conselho emitiu diretrizes denominadas Diárias Recomendadas (RDAs), com base nos níveis de vários nutrientes que nosso corpo precisa para prevenir doenças causadas por deficiências.

Mas como os pesquisadores aprenderam mais sobre nutrição, tornou-se claro que os alimentos que ingerimos desempenham um papel muito maior em nossa saúde do que apenas a prevenção de deficiências. E em 2002, o Food and Nutrition Board completou uma atualização geral de suas diretrizes. Agora, em vez de DRAs, temos as Ingestações de Referência Nutricional, ou DRIs.

O que são DRIs?

Ao contrário dos DRAs, os DRIs são compostos por uma gama de números. Estes incluem:

• Necessidade Média Estimada

  (EAR): Este número representa uma ingestão diária média – em outras palavras, uma que deve atender à exigência da metade de todas as pessoas saudáveis em uma determinada faixa etária.

• Permissão dietética recomendada

  (RDA): Com base no EAR, o RDA é o nível de ingestão diária que atende às exigências de 97% a 98% de todas as pessoas saudáveis em uma faixa etária.

• Entrada Adequada

  (AI): A IA é um nível que deve atender, ou até mesmo exceder, as necessidades dietéticas de praticamente todos. É baseado em uma estimativa da quantidade do nutriente que é realmente consumido por pessoas saudáveis.

• Nível Superior de Admissão Tolerável

  (UL): Esta é a maior quantidade de um nutriente que provavelmente será seguro para quase todos na população em geral. Os ULs só são definidos quando há fortes evidências científicas de que a ingestão de um nutriente em demasia pode ser prejudicial.

Proteínas, carboidratos, fibras e mais

Além de atualizar suas diretrizes para vitaminas e minerais, o NAS também fez novas recomendações para as quantidades de carboidratos e proteínas que devemos ingerir – bem como quanto exercício precisamos. E, pela primeira vez, ele estabeleceu diretrizes para o consumo de fibras.

Aqui está uma comparação entre as antigas e as novas diretrizes:

Uma hora de exercício por dia?

Uma hora de atividade física diária parece muito, especialmente para aqueles de nós que lutam para se adaptar mesmo em 30 minutos por dia. Mas estudos científicos têm mostrado que uma hora por dia é quanto exercício você precisa para perder peso e reduzir seu risco de doenças crônicas.

Agora, aqui está a boa notícia: A hora não tem que ser feita toda de uma só vez, e não tem que ser toda passada na academia ou na pista de corrida. Tudo o que você precisa é um total de 60 minutos de atividade moderadamente extenuante por dia. Isso pode significar, digamos, 30 minutos de caminhada rápida, juntamente com alguns intervalos mais curtos de jardinagem, trabalhos domésticos, etc., ao longo do dia.

Se mesmo isso for demais em alguns dias, lembre-se que qualquer quantidade de atividade é melhor do que nenhuma!

A fibra é a parte de certos alimentos carboidratos – grãos inteiros, frutas e vegetais – que nosso corpo não consegue digerir.

Isso não significa que não precisamos dela. A fibra não só nos mantém regulares, mas também pode ajudar a evitar as dores de fome, mantendo os alimentos no estômago por mais tempo. E beneficia nossos corações ao interferir com a absorção de gordura e colesterol.

É por isso que é importante ler os rótulos e escolher sempre os alimentos com o maior teor de fibras.

Busca da variedade

A melhor parte das novas diretrizes dietéticas pode ser que elas permitem muito mais flexibilidade na adaptação de um plano de alimentação saudável aos seus próprios gostos e necessidades.

Nesse sentido, há uma recomendação importante que não mudou: Certifique-se de comer uma variedade de alimentos para garantir que você obtenha todos os nutrientes necessários para reduzir seu risco de doenças como obesidade, diabetes e doenças cardíacas – e para manter você sentindo e parecendo estar no seu melhor.

Fazer seus filhos devorarem guloseimas que são boas para eles!

Todos os anos, por volta desta época, quando os anúncios assustadores abundam e os corredores das mercearias estão completamente abastecidos com doces de tamanho individual, eu pondero meu dilema: eu estoco os doces carregados de açúcar para as crianças do bairro ou eu uso meu chapéu dietista e procuro alternativas mais saudáveis que não evocam um olhar de repugnância das crianças?

Com certeza, a cada ano meu chapéu profissional toma conta e eu vasculho os corredores das mercearias, drogarias e mega-clubes de compras para obter guloseimas saudáveis e gizmos não-alimentares divertidos que agradarão aos mais ardentes amantes de doces. Meu objetivo é gerar um pouco de excitação das crianças para as guloseimas saudáveis que eu deixo cair em seus baldes de Halloween. Afinal, quero que as crianças saibam que há guloseimas que são deliciosas, boas para você e não começam com ‘c’ e terminam com ‘y’.

Da Despensa

Já se foram os dias em que você podia assar um lote de biscoitos caseiros de aveia passas ou bolas de pipoca e distribuí-los. A maioria dos pais hesita em deixar seus filhos desfrutarem de qualquer coisa que não seja embalada individualmente. Portanto, confecções da minha cozinha, embrulhadas decorativamente em fantasmas e duendes, ala Martha Stewart, não são uma opção. A boa notícia é que há muitas porções individuais para satisfazer até mesmo as bruxas mais discriminatórias.

Os favoritos da despensa incluem:

• Passas de uva

• Pretzels

• Caixas de suco

• Mini garrafas de água (elas precisam delas para ajudar a lavar os doces durante o truque ou tratamento)

• Biscoitos simples (bolachas de graham, Teddy Grahams, bolachas de baunilha, etc.)

• Lascas cozidas, lascas de tortilha cozidas

• Pipoca

• Barras de cereais ou granola de baixo teor de gordura

• Goma sem açúcar

Acredite ou não, alguns itens não-candy aleatórios no saco são divertidos de descobrir, tanto para mães como para crianças. As mães têm prazer em encontrar mordidelas nutritivas que ela pode emprestar para colocar na lancheira de Johnny. As crianças gostam da variedade e muitas vezes acabam comendo ou bebendo as guloseimas nutritivas enquanto enganam ou tratam para descansar de todos os doces.

Bons de Festa

Se você optar por gerar um pouco mais de entusiasmo de sua quadrilha de bairro, experimente os numerosos itens não-alimentares que as crianças adoram. Devo admitir que estes itens geram sorrisos maiores do que alguns de meus petiscos saudáveis. Fique de olho em pequenos aparelhos baratos e coisas que as crianças adoram colecionar, como por exemplo:

• Lápis decorativos

• Pequenas bolas de borracha

• Apagadores

• Fantasmas de borracha, duendes, bruxas

• Lábios encerados

• Bastões luminosos

• Adesivos

• Chaveiros

• Mármores

• Tic-tac-toe ou outros pequenos jogos

• Bolhas de ar

• Giz

• Livros para colorir

• Crayons

Quão ruim é um balde de doce?

OK, então você decide usar seu chapéu de pai, lembrando carinhosamente da emoção de sua própria infância quando chegou em casa depois da noite de Halloween e derramou todas as suas guloseimas no chão da sala de estar. Por que você quer negar às crianças esta mesma experiência memorável? É verdade que não há nada de errado com os doces em pequenas doses. O problema é que mais crianças hoje estão acima do peso ou são obesas e é um sério problema de saúde. O Halloween é a hora ou o lugar para corrigir este problema nacional? Não, mas com certeza não faz mal aspergir alguns itens não-candy para ajudar a reduzir a tentação de se desfazer em doces.

Se for preciso fazer doces, escolha tipos que não contenham chocolate que contenham menos calorias sem estimulantes parecidos com a cafeína. Doces duros, tipos de geléia, alcaçuz são bons exemplos de doces sem as calorias extra gordurosas de chocolate e sem os estimulantes potenciais.

Uma Dose de Orientação dos Pais

Como pai, é melhor estabelecer um plano de como todos esses doces serão consumidos. O ideal é que a distribuição dos doces seja de responsabilidade dos pais, caso contrário, você poderá encontrar refeições ignoradas em preferência a festas de doces. Faça isso com moderação. Se você tiver uma criança muito ativa e de peso normal, você pode ser mais generoso, mas não tanto que isso afete o apetite deles. Lembre-se, as crianças estão crescendo e precisam de muitos nutrientes que não são encontrados nos doces. O doce precisa ser considerado um deleite, para ser consumido depois de satisfazer a necessidade do corpo de vitaminas, minerais e nutrientes.

Aproveitando o mexicano — sem todas essas calorias fritas!

Comendo fora o peso saudável: Mexicano

Aproveitando o mexicano — sem todas essas calorias fritas!

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico

A polícia de alimentos – conhecida também como Centro de Ciência de Interesse Público (CSPI) – está de novo nele. Desta vez, eles abordaram outra das comidas favoritas dos americanos, a culinária mexicana. Considere isto: O CSPI enviou alguns dos itens do cardápio da nova cadeia de restaurantes de fast food Chipotle para um laboratório para análise, uma vez que as calorias não estavam disponíveis na empresa. Os resultados podem torná-lo mais quente que a salsa jalape?o! Um burrito de frango típico da Chipotle registrou aproximadamente 1.000 calorias, o burrito vegetariano foi de 1.120 calorias e a carne de porco chegou a 1.130 calorias!

A comida mexicana por natureza pode ser uma armadilha para calorias, gordura e sódio. As batatas fritas de tortilha, carnes com alto teor de gordura, creme azedo, queijo, guacamole, feijão frito, e pratos combinados fritos podem realmente embalar no quilo. Então, o que um amante da comida mexicana faminto pode fazer? Não se desespere, temos dicas de como identificar as escolhas mais saudáveis em seus restaurantes mexicanos locais e cadeias de fast food que se qualificam para um plano de alimentação WLC.

Monitore suas porções

Comece com o controle das porções. Se você for como eu, você provavelmente alcançará primeiro os chips de tortilha mergulhados em salsa. Coma tanta salsa quanto quiser, mas antes de começar, coloque um punhado de lascas em seu prato (ou guardanapo) e não volte atrás para mais. Aproveite o guacamole, rico em gorduras saudáveis, apenas em porções muito pequenas. Com gorduras saudáveis ou não, ainda está carregado de gordura e calorias. Igualmente com queijo: Uma potência de proteínas e cálcio ainda carregada de gordura saturada, o queijo deve ser apreciado em pequenas porções.

Escolha Sábia

Mas só porque é rotulado vegetariano ou grelhado não significa necessariamente que seja saudável. Na Baja, outra nova cadeia de fast food mexicana, a refeição Combo Especial continha 32 onças de alimentos totalizando 1.730 calorias, 71 gramas de gordura e 3.720 mg de sódio – mais do que a maioria de vocês provavelmente tem em seus planos para um dia inteiro. Muitos dos alimentos mexicanos analisados pelo CSPI continham mais de 1.000 calorias, carregados com sódio e um ou dois suprimentos de gordura saturada por dia. Não é exatamente o tipo certo de alimento para os membros da WLC.

Você pode apreciar a cozinha mexicana se seguir algumas diretrizes para selecionar as ofertas mais saudáveis nestes restaurantes ou quando você preparar a cozinha em casa:

• Feijão, feijão, bom para o coração — estas pepitas nutritivas são carregadas com fibras, carboidratos complexos (os do tipo bom), proteínas, vitaminas e minerais. A melhor parte, eles são de baixas calorias. Se o feijão frito for seu deleite, compre a versão sem gordura na mercearia e verifique o conteúdo nutricional para o preço do restaurante.

• Frutos do mar grelhados, carne magra e aves são excelentes fontes de proteína, vitaminas e minerais. A proteína ajuda a mantê-lo cheio e é o melhor amigo de um dieter.

• Escolha pratos que tenham muitos legumes frescos, alface, tomate e salsa. Estes alimentos estão carregados de bondade nutricional desde o alto teor de fibras até as vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos que combatem doenças. Carregue estes alimentos para ajudá-lo a encher.

• Peça por creme azedo com baixo teor de gordura e, se não estiver disponível, use creme azedo com moderação.

• Escolha tortilhas de milho e de trigo integral em vez de tortilhas de farinha porque elas têm menos calorias, menos gordura e mais fibra. As tortilhas de seis polegadas ajudarão a manter sua ingestão calórica sob controle.

• O arroz mexicano é muitas vezes feito com tomate e muito pouca ou nenhuma gordura. Na Rubio’s, eles oferecem um arroz com itens “Healthmex” por apenas 110 calorias.

A única maneira de ter certeza de que você está recebendo alimentos saudáveis que se encaixam em seu plano alimentar é verificar os perfis nutricionais dos alimentos. Muitos restaurantes têm estas informações compiladas e as fornecerão mediante solicitação. Outros o enviam para seu site na Internet. Meu conselho é verificar antes de ir e fazer um plano – selecione os itens mais nutritivos que também se encaixam em seu plano de alimentação. Alguns restaurantes, como o Rubio’s, têm entradas “Better Bite” que não têm mais do que 5 gramas de gordura por porção. Na Taco Bell você pode agora selecionar a opção “Fresco”, que substitui mais vegetais e salsa pelo creme azedo e queijo. Na La Salsa, as versões de pratos “Cidade do México” não têm queijo. O Baja tem seu estilo “Baja” que é mais leve em calorias.

A grande novidade é que os restaurantes de todo o país estão iluminando sua cozinha em um esforço para ajudar a conter a maré de obesidade. A má notícia é que as grandes porções de calorias e ofertas de gordura em grande quantidade continuam a ser vendidas. Você ainda pode ter seu “conserto” mexicano, no entanto, desde que venha do lado mais leve.

Como desfrutar de uma bebida sem declarar guerra a sua dieta

Se as mulheres dizem: “Esta sobremesa vai direto para os meus quadris”, os homens devem dizer: “Esta cerveja vai direto para a minha barriga”.

Isso porque é difícil para seu corpo usar calorias de álcool para energia. O que significa – cuidado! — essas calorias geralmente se transformam em gordura. Um grama de álcool vale 7 calorias, comparado com um grama de proteína ou carboidrato, vale 4 calorias cada.

Então, o que deve fazer uma pessoa que bebe cerveja ou que se preocupa com o peso do vinho? Como você pode caminhar pelo campo minado de álcool sem explodir suas intenções saudáveis?

• Considere bebidas alcoólicas semanais – e moderadas – “guloseimas” ao invés de um ritual diário.

• Coma antes de imbibir. Será menos provável que você consuma em excesso e como as proteínas e carboidratos da refeição são utilizados como energia, os efeitos metabólicos negativos das calorias de álcool vazias são moderados.

• Fazer melhores escolhas de bebidas. Escolha certas cervejas, vinhos e outras bebidas, e você pode minimizar as calorias de carboneto e álcool provenientes de seu coquetel.

100 Garrafas de Cerveja na Parede

Faça sua escolha: quer menos calorias ou menos carboidratos gramas? As cervejas sem álcool têm menos calorias do que as cervejas light, mas as cervejas “light” têm menos gramas de carboidratos e as “low-carb beers” menos ainda (em média 95 calorias e 2,6 gramas de carboidratos). Escolha um dos tipos de cerveja e você estará à frente dos bebedores regulares de cerveja, que ingerem 140 calorias e 13 gramas de carboidratos com cada garrafa ou lata. Confira abaixo as estatísticas de carboidratos e calorias.

Cervejas não-alcoólicas

Há duas cervejas domésticas e duas importadas sem álcool disponíveis. Meu marido diz que as importações parecem ter mais sabor, mas as cervejas domésticas também são boas.

Cervejas leves

Os cervejeiros americanos parecem estar no clima da cerveja “light” nos dias de hoje. Qual deles tem o melhor sabor? Meu palpite é que se você gosta de Coors você provavelmente gostará de Coors Light, e se você é um Bud imbiber, você provavelmente gostará mais de Bud Light. Confira abaixo a diferença em calorias e carboidratos.

Para os bebedouros de vinho

O vinho contribui com poucos carboidratos, mas em torno de 160 calorias por xícara, com apenas vinhos doces de sobremesa derrubando as balanças tanto em calorias quanto em carboidratos. Uma maneira de fazer seu delicioso copo de vinho durar mais é fazer um spritzer misturando vinho com uma quantidade igual de seltzer, club soda, ou dieta 7 UP. Os puristas, é claro, podem simplesmente beber o seu como está, ou apreciá-lo com uma refeição.

Bebidas Difíceis e Finas

O céu é o limite aqui. Desde um suco de tomate à base de Bloody Mary de 115 calorias razoáveis e 5 gramas de carboidratos, até um daiquiri com 224 calorias e um pouco mais de carboidratos. Os licores podem ser ainda mais potentes. Amaretto, por exemplo, tem 106 calorias e mais de 13 gramas de carboidratos em uma oitava xícara. Aproveite seu licor por mais tempo, adicionando-o a algo com poucas calorias, como o café. Fazendo um White Russian? Use leite com baixo teor de gordura (1%) e você economizará 50 calorias e 6 gramas de gordura por xícara.

E quanto aos benefícios para a saúde?

A pesquisa sobre álcool e vinho oferece aos bebedores um saco misto de benefícios para a saúde. As pessoas que limitam o álcool têm menor risco de pressão alta, derrame e perda óssea (as mulheres também têm menor risco de câncer de mama). Mas o consumo moderado de álcool ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes.

Assim, enquanto o álcool, particularmente o vinho tinto, demonstrou ter alguns efeitos protetores para alguns tipos de câncer e doenças cardíacas, estes estudos foram aplicados a quantidades moderadas de álcool. E muitos benefícios à saúde são anulados quando a obesidade entra em cena.

A seguir estão alguns dos prós e contras do álcool e da saúde:

Prospectos da Saúde do Álcool

Resveratrol

Um produto químico natural encontrado no vinho tinto, os pesquisadores de câncer identificaram o resveratrol como um dos mais promissores produtos químicos alimentícios anticancerígenos. Como suas maiores concentrações estão em uvas e produtos de uva, comer uvas (especialmente tinto ou roxo), ou beber 100% de suco de uva é uma ótima maneira de impulsionar seu resveratrol. Castanhas, vinho tinto e uvas passas também contêm o produto químico.

O resveratrol parece funcionar de três maneiras: bloqueando a ação de agentes causadores de câncer, inibindo o desenvolvimento e crescimento de tumores e fazendo com que as células pré-cancerosas revertam para células normais.

Estudos recentes com animais sugerem que o resveratrol, o vinho tinto, ou mesmo o vinho tinto com álcool melhoram a função das células que revestem o coração, e o risco de doenças cardíacas é reduzido.

• Flavonóides

  Os flavonóides – encontrados em bagas, uvas roxas, vinho tinto e chá verde – são antioxidantes fortes com diversos efeitos protetores do coração propostos. Estudos demonstraram que comer alimentos ricos em flavonóides muitas vezes está associado com a redução do risco de doenças cardíacas.

• Alquilaminas

  Estudos com tubos de ensaio revelaram que as alquilaminas dão um impulso a algumas das mais importantes células imunes que combatem germes e possivelmente o câncer. As alquilaminas, encontradas principalmente no chá, também são encontradas em quantidades menores em cogumelos, maçãs e vinho.

Conservas de saúde do álcool

Resveratrol

Um estudo recente do tubo de ensaio sugeriu que o resveratrol pode bloquear os benefícios arteriais do estrogênio em mulheres na pós-menopausa. Mais pesquisas são necessárias antes que qualquer coisa definitiva possa ser dita.

• Calorias Vazias

  As bebidas alcoólicas fornecem principalmente calorias vazias e, se as calorias forem em excesso às necessidades energéticas do seu corpo, podem incentivar o excesso de gordura corporal e obesidade.

• O excesso de álcool pode aumentar seu risco de câncer

Limitar a quantidade que você bebe a menos de uma dose por dia para mulheres (uma bebida é uma lata de cerveja, um copo de vinho ou uma dose de bebida dura) pode ajudar a reduzir seus riscos de câncer de mama e cólon e possivelmente outros cânceres também. A ingestão de folato, recomendada por você, parece ser vital para mulheres com maior risco de desenvolver câncer de mama devido à ingestão de álcool – mesmo uma bebida por dia.

Como eles afetam seu apetite e seu peso

Suas ‘Hormônios da Fome

Como eles afetam seu apetite e seu peso

Por Elaine Magee, MPH, RD Revisado por Brunilda Nazario,?MD do arquivo médico

Se houvesse um hormônio em seu corpo cujo trabalho principal fosse fazer você sentir fome, a maioria de nós provavelmente não estaria muito entusiasmada com ele. (Não sei quanto a você, mas ter um apetite saudável nunca foi um problema para mim). Mas se houvesse um hormônio que diminuísse nosso apetite, pediríamos baldes dele!

Bem, deixe-me apresentar-lhe alguns hormônios que fazem exatamente essas coisas: os “hormônios da fome”, leptina e ghrelin.

A leptina é um hormônio, feito por células gordurosas, que diminui seu apetite. A Ghrelin é um hormônio que aumenta o apetite e também desempenha um papel no peso corporal.

Os níveis de leptina – o supressor do apetite – são menores quando se é magro e maiores quando se é gordo. Mas muitas pessoas obesas construíram uma resistência aos efeitos inibidores do apetite da leptina, diz a especialista em obesidade Mary Dallman, PhD, da Universidade da Califórnia em São Francisco.

Aqui está o que sabemos até agora sobre os “hormônios da fome” e o que podemos fazer para ajudar a controlar nossos apetites.

O que sabemos sobre a Ghrelin

Ghrelin, o incrementador do apetite, é liberado principalmente no estômago e é considerado um sinal de fome para o cérebro. Espera-se que o corpo aumente o ghrelin se uma pessoa estiver comendo demais e o diminua se ela estiver comendo demais. Com certeza, os níveis de ghrelin aumentaram em crianças com anorexia nervosa e diminuíram em crianças que são obesas.

Pesquisadores alemães sugeriram que os níveis de ghrelin têm um grande papel na determinação da rapidez com que a fome volta depois que comemos. Normalmente, os níveis de grelina aumentam drasticamente antes de comer; isto sinaliza fome. Em seguida, eles descem por cerca de três horas após a refeição.

Mas alguns pesquisadores acreditam que os níveis de ghrelin não são tão importantes para determinar o apetite como se pensava uma vez. Eles acham que seu papel na regulação do peso corporal pode na verdade ser um processo mais complexo.

O que sabemos sobre a Leptin

Dos dois hormônios, a leptina – o supressor de apetite – parece ser o maior protagonista no equilíbrio energético de nossos corpos. Alguns pesquisadores pensam que a leptina ajuda a regular o ghrelin.

A leptina ajuda a sinalizar ao cérebro que o corpo tem reservas de energia suficientes, como a gordura corporal. Mas muitas pessoas obesas não respondem aos sinais da leptina, embora tenham níveis mais altos de leptina.

Em geral, quanto mais gordura você tem, mais leptina está em seu sangue. Mas o nível varia de acordo com muitos fatores, inclusive quando você comeu pela última vez e com seus padrões de sono.

Um estudo mostrou que ratos aos quais foram dadas doses de leptina acabaram comendo menos, mas este efeito durou apenas cerca de duas semanas. Parece que os ratos desenvolveram uma resistência aos efeitos de corte do apetite da leptina.

Como controlar as Hormônios da Fome

Existem maneiras de controlar nossos “hormônios da fome”, e assim controlar nossos apetites? Possivelmente – evitando alimentos com alto teor de gordura.

Quando comemos, as mensagens vão para várias partes de nosso corpo para nos dizer que estamos fartos. Mas quando comemos refeições gordurosas, este sistema não funciona tão bem, diz Dallman. Comer gordura tende a levar a comer mais calorias, a ganhar peso e a armazenar gordura, diz Dallman. Os pesquisadores viram alguns destes efeitos após apenas três dias de uma dieta rica em gorduras.

Mas os pesquisadores mostraram que ou uma dieta rica em carboidratos “bons” (como grãos inteiros) ou uma dieta rica em proteína suprime o ghrelin mais efetivamente do que uma dieta rica em gordura.

Algo que pode ajudar (e certamente não vai doer) é conseguir dormir o suficiente! Em um estudo com 12 homens jovens, a privação de sono foi associada a um aumento nos níveis de ghrelin, apetite e fome em comparação com quando eles dormiam 10 horas por noite.

No total, isto se soma à enorme quantidade de evidências mostrando que evitar uma dieta rica em gordura é uma das chaves para manter um peso saudável.

Não importa aonde você vá em nosso país, tudo o que você precisa fazer é olhar ao redor para ver que a epidemia de obesidade é uma realidade para americanos de todas as idades – até mesmo nossos filhos. Segundo o CDC, 8 milhões de crianças nos Estados Unidos estão acima do peso ou são obesas – um número que dobrou desde 1970.

Não importa aonde você vá em nosso país, tudo o que você precisa fazer é olhar ao redor para ver que a epidemia de obesidade é uma realidade para americanos de todas as idades – até mesmo nossos filhos. Segundo o CDC, 8 milhões de crianças nos Estados Unidos estão acima do peso ou são obesas – um número que dobrou desde 1970.

Não há uma única razão para a explosão da obesidade infantil. Mas claramente, mais tempo de tela (em frente tanto da televisão quanto do computador); falta de atividade física em casa e na escola; e uma dieta que tem calorias demais (e do tipo errado) contribuíram para o problema.

Conseqüências da Obesidade

As chances de uma criança acima do peso se tornar um adulto acima do peso são de 70%. Não somente é provável que estas crianças continuem a ganhar peso, mas também é provável que seu peso afete seriamente sua saúde física e emocional.

As conseqüências psicológicas são freqüentemente vistas como sendo tão significativas quanto os problemas de saúde física. Crianças acima do peso tendem a ter baixa auto-estima e se vêem como menos valiosas do que seus pares de peso normal.

A probabilidade de que uma criança fique acima do peso pode ser determinada mesmo antes mesmo de nascer. Se uma mãe é obesa durante seu primeiro trimestre de gravidez, é muito mais provável que seu filho seja obeso aos 4 anos de idade, um estudo recente descobriu.

Crianças acima do peso e obesas correm maior risco de desenvolver problemas de saúde adultos como diabetes tipo 2, apnéia do sono, depressão, doenças cardíacas e colesterol alto. E à medida que as crianças ficam mais pesadas, seus problemas de saúde se agravam.

Estudo após estudo confirma o óbvio – que estar acima do peso pode doer mais do que apenas sua aparência. Ainda no mês passado, vários estudos pesquisaram os perigos da obesidade e do excesso de peso em crianças. Entre os resultados:

• Os alunos do ensino médio que aumentam sua atividade física têm menos sintomas de depressão.

• Há uma forte ligação entre a obesidade e quanto tempo as crianças em idade escolar passam em frente à TV e às telas dos computadores.

• Os corações das crianças extremamente obesas passam por uma mudança estrutural que as coloca em maior risco de ataques cardíacos.

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O que um pai deve fazer?

Se você é uma mulher com excesso de peso que está tentando engravidar, a Clínica de Perda de Peso está exatamente onde você precisa estar. Gerenciar seu próprio peso e aprender sobre mudanças no estilo de vida permite aos pais incentivar comportamentos saudáveis.

Na verdade, a coisa mais importante que os pais podem fazer para garantir que seus filhos evitem a obesidade é serem modelos de comportamentos saudáveis – o que significa praticar o que eles pregam.

Aqui estão algumas táticas para ajudar você a ajudar seus filhos a comer saudavelmente:

• Estoque o refrigerador e a despensa com opções saudáveis — frutas frescas, vegetais, produtos lácteos com baixo teor de gordura, biscoitos simples, guloseimas congeladas leves e cereais integrais.

• Envolva seus filhos na preparação de alimentos. Pode ser tão simples quanto fazer seus próprios picolés de frutas frescas ou liquidificar smoothies.

• Esqueça de exortá-los a se juntarem ao “clube da placa limpa”. Ao invés disso, tente ensinar uma alimentação consciente que reconheça a fome e a plenitude.

• As crianças costumam comer e/ou beber porque estão entediadas. Planeje lanches saudáveis e dê-lhes água no meio, se estiverem com sede. Calorias líquidas realmente se somam, sejam elas de suco de frutas ou refrigerante. Enquanto satisfazem a sede, elas fazem pouco para afetar a fome ou a plenitude.

• Os pais precisam estabelecer diretrizes sobre o tempo de tela para que as crianças não fiquem ociosas ou se envolvam em “comer amnésia” durante horas a fio.

• Tornar os horários das refeições significativos. Aproveitem a companhia uns dos outros enquanto todos se sentam ao redor da mesa de jantar, sem distrações de telefones ou televisores.

• Tente não usar os alimentos como recompensa ou punição. Estabelece um padrão de alimentação restritiva e relações insalubres com os alimentos.

• Limitar o excesso de calorias de alimentos altamente processados e com alto teor de gordura.

Tire-os do Sofá

Faça seus filhos saírem para brincar, andar de bicicleta, nadar, ou simplesmente correr com seus amigos na vizinhança. Encoraje-os a encontrar atividades que sejam divertidas.

Planeje atividades familiares e férias que incluam atividades físicas que todos possam desfrutar juntos. E investir em jogos e equipamentos que incentivem a atividade física, como por exemplo:

• Twister

• Hula hoop

• Corda de saltar

• Bicicleta

• Frisbee, beisebol, futebol, futebol

• Trampolim

Se seus filhos precisam perder peso, apoiá-los e reconhecer que as crianças em crescimento não devem fazer dieta. Ao invés disso, eles devem aumentar sua atividade enquanto comem nutrientes e calorias suficientes para o crescimento e desenvolvimento.

Ajude seus filhos a fazer pequenas e graduais mudanças que podem se tornar permanentes. A redução do consumo calórico em 60-100 calorias por dia pode resultar em resultados substanciais.

Você pode fazer a diferença. Desde os alimentos que você serve até seus padrões de exercício, você pode influenciar os hábitos de vida de seus filhos. E uma grama de prevenção vale definitivamente um quilo de cura.

Não nos tornamos uma nação com excesso de peso da noite para o dia, e não há uma solução rápida. Comece a fazer aquelas pequenas mudanças que farão uma grande diferença. Faça a sua parte para ajudar seus filhos a se tornarem adultos saudáveis.

6 maneiras de evitar as armadilhas do churrasco

Qual é a palavra sobre grelhados? É uma coisa boa ou uma coisa ruim?

Afinal, uma das regras de ouro de uma alimentação saudável em restaurantes é escolher alimentos “grelhados” em vez de escolhas “fritos”. Isso porque os grelhados são geralmente uma escolha mais saudável – não há cobertura de massa ou gordura pingando.

Além disso, há algo no ato de grelhar que apenas torna os alimentos com aparência e sabor fantásticos. Será o sabor fumegante, os sabores divertidos das marinadas, as linhas de grelhados que se formam nos alimentos, ou o sabor fresco que vem do cozimento de algo em fogo alto por um curto período de tempo? Experimente tudo o que foi dito acima!

Odeio estourar sua bolha de “não é grelhado?”, mas, do meu ponto de vista, há duas desvantagens nutricionais em grelhar.

• Muitos americanos acabam comendo carnes e salsichas muito gordurosas quando acendem o churrasco – bombeando ainda mais calorias, gordura, gordura saturada e colesterol em suas dietas.

• Depois há a questão de um par de compostos potencialmente causadores de câncer: hidrocarbonetos policíclicos aromáticos (PAHs) e aminas heterocíclicas (HCAs). Os PAHs se formam quando a gordura da carne escorre para o carvão quente ou o elemento grelhador. Eles são então depositados sobre a comida por cortesia das chamas e da fumaça crescente. Infelizmente, aquele charque delicioso que se forma na carne também pode conter PAHs. Os HCAs, por sua vez, são produzidos quando carne vermelha, aves e peixe se encontram com cozimento de alto calor, como grelhados ou grelhados.

Mas não desesperem, amantes da grelha — uma nova e saudável maneira de grelhar é possível!

6 Chaves para uma grelha saudável

Siga estas dicas e você pode grelhar sem se sentir culpado.

1. Frutas e legumes grelhados

Grelhar frutas e vegetais é uma ótima idéia, quer você esteja ou não grelhando carne ou peixe para ir com eles. Todos nós precisamos comer mais frutas e verduras, e esta é uma maneira atraente de servi-los. Provavelmente não preciso lembrá-lo que comer frutas e verduras beneficia o corpo de tantas maneiras – reduzindo o risco de doenças coronárias, derrame, obesidade e alguns tipos de câncer.

Mas aqui está a melhor parte: PAHs e HCAs não se formam em frutas e verduras grelhadas. Além disso, se você estiver com carne grelhada, é uma ótima idéia obter frutas e vegetais ricos em antioxidantes na mesma refeição.

Algumas frutas e verduras que são ótimas para grelhar:

• Tomate

• Cebolas

• Pimentões

• Abobrinha

• Berinjela

• Endive

• Abacaxi

• Manga

• Maçã

• Pêra

2. Grill Smart, Grill Lean

Quando você estiver grelhando carne, limite a quantidade de gordura que escorre no carvão, começando com cortes magros aparados de gordura e pele visíveis. Se você colocar um corte muito magro de carne bovina ou suína, ou de frango sem pele, na grelha, você está indo para um começo saudável. (Seguindo a Dica No. 3 pode ajudar a fazer a maioria dos cortes magros mais tenros e saborosos também).

3. Marinar, marinar, marinar

Você tem que adorar a idéia de infundir sabor em carnes, frutas e legumes mergulhando-os em uma saborosa marinada. Alguns ingredientes favoritos da marinada incluem vinhos, vinagres, suco de limão ou limão, molho de soja com baixo teor de sódio, mel, alho, cebola, ervas aromáticas e especiarias. Use marinadas sem gordura ou com pouca gordura em suas carnes grelhadas, peixes e aves para limitar a gordura que goteja sobre o carvão. O simples ato de marinar antes de grelhar demonstrou reduzir a formação de HCAs em até 92% a 99% em alguns estudos.

Tenha estas dicas de marinar em mente:

• Ao escolher marinadas engarrafadas ou fazer suas próprias marinadas, procure produtos ou receitas que contenham azeite de oliva ou canola (e que utilizem apenas um pouco de azeite).

• Refrigerar qualquer alimento que esteja marinando por mais de 1/2 hora.

• Não baste seus alimentos durante a grelha com o líquido em que a carne estava marinando (isto passa sucos de carne crua para sua carne cozida). Antes de adicionar a carne, reserve uma parte de sua marinada para este fim.

• Carnes e aves devem marinar pelo menos 1-2 horas; peixes e vegetais geralmente só precisam marinar por uma hora.

4. Reduzir o tempo de grelhamento

Grelhe porções menores de carne, aves e peixe para que cozinhem mais rápido e passem menos tempo na grelha. Outro truque é pré-cozinhar a carne, o peixe e as aves no forno ou no microondas, para depois terminar de cozinhar na grelha.

5. Flip It — Flip It Good

A inversão de alimentos com freqüência pode ajudar a prevenir a formação de HCAs, de acordo com pesquisas recentes utilizando massa de hambúrguer. Para virar a carne sem perfurá-la (que libera sucos que pingam sobre o carvão), use pinças ou espátulas ao invés de um garfo.

6. Espetar

Uma maneira divertida de cortar o tempo de grelhar é enfiar pequenos pedaços de carne ou peixe em um espeto. Vieiras e camarões também são naturais para espetadas. Eu gosto de alternar pedaços de carne, frango ou frutos do mar com pedaços de pimentão e cebola, fatias de abobrinha, tomates cereja e/ou cogumelos pequenos.

Não tem espetos? Não tem problema. Eu adoro usar ramos de alecrim como espetos. Eles infundem um toque de alecrim na comida enquanto ela cozinha – sem mencionar a bela apresentação que ela faz.

Acenda a Barbie

Agora que você aprendeu alguns segredos saudáveis de grelhados, aqui estão três receitas iluminadas para tentar.

Hambúrguer de cogumelos Teriyaki Portabella com maionese de alho

Diário como: 1 hambúrguer vegetariano OU 2 fatias de pão + 1/2 xícara de chá de legumes sem adição de gordura + 1 colher de chá de maionese.

Hambúrgueres: 2 cogumelos portabella (cerca de 3 1/2 polegadas de largura), limpos e sem caules 2 colheres de sopa de molho teriyaki engarrafado 2 fatias grandes e finas de queijo Jack (1-2 onças) 2 pãezinhos de hambúrguer multi-grãos ou inteiro 2 pãezinhos de alface 4 fatias de tomate

Maionese de alho: 1 colher de sopa de maionese light 1/2 colher de chá de alho picado 1/4-1/2 colher de chá de suco de limão Algumas gotas de molho Worcestershire (opcional) Pimenta-do-reino moída e sal temperado a gosto

• Acender o carvão ou a grelha. Espalhe molho teriyaki sobre os cogumelos e deixe marinar enquanto a brasa aquece.

• Grelhar os cogumelos cerca de 6 polegadas desde o calor até a tenra (cerca de 4-5 minutos por lado).

• Coloque o queijo por cima e grelhe brevemente para derreter.

• Monte os hambúrgueres colocando alface e tomate em cada pãozinho de fundo. Em cima, com o cogumelo com queijo. Espalhe levemente cada pão de forma superior com metade da maionese de alho e coloque em cima do cogumelo (a alface evita que o pão de forma inferior fique empapado).

Faz 2 hambúrgueres.

Por hambúrguer: 268 calorias, 14 g de proteína, 32 g de carboidrato, 9,5 g de gordura (3,4 g de gordura saturada, 2,5 g de gordura monoinsaturada, 0,8 g de gordura polinsaturada), 11 mg de colesterol, 5 g de fibra, 410 mg de sódio (não incluindo sal temperado). Calorias de gordura: 32%.

Cajun Sirloin Burgers

Diário como: 1 “sanduíche e hambúrguer, carne com gordura moderada”.

Sirva estes hambúrgueres picantes de lombo de vaca ou de peru em um pão de grão inteiro, com alface, tomate, cebola vermelha e o molho barbecue de sua escolha.

1 libra de lombo de vaca moído (carne moída extra-limpa); ou substituir o peru moído com cerca de 6% de gordura 3 colheres de sopa de pão italiano seco 3-4 colheres de sopa de ovo substituto 3 cebolas verdes, picadas 1 colher de sopa de tempero Cajun 1 colher de sopa de mostarda preparada 4 fatias (4 onças) de gordura reduzida Jack ou queijo mozzarella 4 pães integrais 1/4 xícara de chá molho barbecue de sua escolha 4 folhas de alface 4 fatias grandes de tomate Cerca de 12 anéis de cebola vermelha

• Pré-aqueça a grelha para o alto.

• Em uma medida de 8 xícaras, misture a carne moída, o pão ralado, o substituto do ovo, a cebola verde, o tempero Cajun e a mostarda, misturando com as mãos. Forme em 4 patties, à mão ou com uma prensa de patty.

• Revestir levemente a grelha com spray de cozinha canola. Cozinhe as patês 5 minutos por lado, ou até bem feito. Coloque uma fatia do queijo em cada hambúrguer, e deixe derreter.

• Servir os hambúrgueres em pãezinhos de grão inteiro, com molho barbecue, alface, tomate e cebola.

Faz 4 porções.

Por porção: 420 calorias, 35 g de proteína, 39 g de carboidrato, 14 g de gordura (6 g de gordura saturada, 6,3 g de gordura monoinsaturada, 1,4 g de gordura polinsaturada), 46 mg de colesterol, 5 g de fibra, 800 mg de sódio. Calorias de gordura: 30%.

Sanduíche de Berinjela Grelhada e Queijo de Cabra com Pimenta

Diário como: 2 fatias de pão + 2 porções de legumes + 1/2 onça de queijo comum + 1 porção de azeitonas

1 pimentão vermelho 1 berinjela, cortada longitudinalmente em fatias de 1/4 de polegada 3 colheres de sopa de vinagrete italiano ou balsâmico com pouca gordura 8 fatias de pão de grão inteiro (ou use uma baguete francesa cortada longitudinalmente) 2 onças de queijo de cabra macio 1/4 de xícara de tapenade (azeitona engarrafada para barrar disponível em seções especiais de mercearia)

• Pré-aqueça a grelha.

• Corte a parte superior do pimentão; descarte a casca e as sementes. Cortar a pimenta em quartos. Pincele vinagrete italiano ou vinagrete balsâmico com pouca gordura em fatias de berinjela e pedaços de pimentão.

• Coloque as fatias de berinjela e os pedaços de pimentão em uma grelha revestida com spray de cozinha canola. Grelhe cerca de 6 polegadas do calor até ficar tenro e levemente marrom (8-10 minutos), virando após 4-5 minutos.

• Espalhar 4 fatias inferiores de pão com queijo de cabra e depois tapenade. Cobrir a tapenade com fatias de berinjela e um pedaço de pimentão vermelho, e em seguida, cobrir com as fatias de pão restantes.

• Corte cada sanduíche em 2 ou 4 triângulos (se estiver usando pão integral) e sirva.

Faz 4 sanduíches.

Por porção: 317 calorias, 12 g de proteína, 43 g de carboidrato, 13 g de gordura (4,3 g de gordura saturada, 6 g de gordura monoinsaturada, 1,6 g de gordura polinsaturada), 11 mg de colesterol, 8 g de fibra, 810 mg de sódio. Calorias de gordura: 34%.

Resolva comer para manter seu espírito elevado

Alimentos para elevar seu humor

Resolva comer para manter seu espírito elevado

Por Elaine Magee, MPH, RD Revisado por Kathleen M. Zelman,?MPH,?RD,?LD Do arquivo médico

Não importa os desafios que seu dia traga, é mais fácil enfrentar o mundo quando seu espírito está alto. E é difícil estar de bom humor quando você está com fome ou quando seu corpo está sem nutrientes essenciais.

Mas será que comer certos alimentos pode realmente ajudar a manter o mau humor à distância? A comunidade científica ainda tem muito a aprender sobre como nossa dieta influencia nosso humor. Embora ainda não tenhamos a história completa, certamente temos algumas pistas.

Basicamente, a ciência de como os alimentos afetam nosso humor é baseada nesta equação: As mudanças dietéticas provocam mudanças em nossa estrutura cerebral, química e fisiologia, que levam a – mudanças no comportamento!

Estudos têm mostrado que há muitas coisas que podemos fazer, em termos alimentares, para ajudar a estabilizar nosso humor. Eu listei algumas delas abaixo. Aconselho seguir o maior número possível destas sugestões para que você tenha todos os seus patos de comida/modo em uma fila. Estas sugestões também oferecem muitos outros benefícios à saúde, de modo que você não tem nada a perder.

Como melhorar seu humor com os alimentos

! Trabalhe mais ácidos graxos ômega-3 em suas refeições. Estes também são encontrados nos peixes e em alguns alimentos vegetais. Os pesquisadores observaram que os ácidos graxos polinsaturados ômega-3 podem ser estabilizadores do humor, desempenhando um papel no bem-estar mental.

Um estudo recente na Nova Zelândia descobriu que o consumo de peixe estava ligado a uma melhor saúde mental (como relatado pelos participantes) – mesmo depois que os pesquisadores permitiram outros fatores que poderiam influenciar os resultados.

Entre as novas mães, outro estudo descobriu que níveis mais baixos de consumo de peixe, juntamente com níveis mais baixos de DHA (o ácido graxo ômega-3 encontrado no peixe) no leite materno, tendiam a estar ligados a taxas mais altas de depressão pós-parto.

Comer alimentos vegetais ricos em ômega-3 também é provavelmente uma boa idéia. Uma boa fonte deste nutriente é a semente de linhaça moída (1 colher de sopa por dia é considerada uma dose segura e eficaz para a maioria das pessoas; verifique com seu médico se você está grávida, amamentando, ou se tem alguma preocupação). Outras fontes incluem óleo de canola, purslane (uma erva), couve-flor, feijão vermelho de rim e brócolis.

. Inclua muitas fibras, nutrientes, algumas proteínas magras e gorduras boas (insaturadas) para equilibrar seus carboidratos integrais a cada manhã.

De acordo com alguns pesquisadores, tomar café da manhã regularmente leva a um melhor humor – junto com melhor memória, mais energia ao longo do dia e sentimentos de calma.

. O selênio é um mineral com o qual o cérebro pode contar. Cinco estudos relataram que a baixa ingestão de selênio está ligada a estados de humor mais pobres. Embora a causa não seja clara, os pesquisadores têm algumas pistas. A maneira como o cérebro metaboliza o selênio difere de outros órgãos: Quando há uma deficiência de selênio, o cérebro retém este mineral em maior grau – levando alguns pesquisadores a acreditar que ele desempenha um papel importante no cérebro.

Os principais alimentos ricos em selênio (não incluindo carnes de órgãos, que também são chocantemente altos em colesterol) incluem: Castanhas do Brasil, ostras, atum albacora, amêijoas, sardinhas, lombinho de porco, caranguejo, peixe de água salgada e água doce, massas integrais e regulares, costeletas magras de porco, frango (carne clara e escura), cordeiro magro, sementes de girassol, pão integral, bagels simples, arroz integral, farinha de aveia, tortilhas de farinha, soja, ovos, queijo cottage magro, tofu, feijão pinto e iogurte magro.

Perda de peso lenta

. Alguns pesquisadores aconselham que a lenta perda de peso em mulheres com excesso de peso pode ajudar a elevar o humor. Mas a dieta de emagrecimento não é a resposta. Privar-se de calorias e carboidratos pode trazer irritabilidade.

. A serotonina – um químico que eu chamo carinhosamente de neurotransmissor “feel-good” – comunica mensagens “felizes” ao seu cérebro. Basicamente, quanto mais serotonina circular em sua corrente sanguínea, melhor será seu humor. Rápido, passe a serotonina! O outro lado desta moeda é que níveis baixos de serotonina podem diminuir o humor e aumentar a agressão, de acordo com alguns estudos.

Há vários componentes dos alimentos que podem influenciar os níveis de serotonina em nossos cérebros, inclusive:

• Tryptophan

  . À medida que mais do aminoácido triptofano entra no cérebro, mais serotonina melhoradora do humor é feita no cérebro. O triptofano está em quase todos os alimentos ricos em proteínas, mas a maneira de obter mais dele não é necessariamente comer estes alimentos. Outros aminoácidos são melhores para entrar no cérebro a partir da corrente sanguínea. Comer carboidratos parece ajudar as chances do triptofano de atravessar a barreira sangue/cérebro.

• Carboidratos

  . A conexão carboidrato-serotonina pode ser uma espada de dois gumes. Precisamos de carboidratos, especialmente aqueles que vêm com muitas fibras e outros nutrientes – como grãos inteiros, feijão, frutas e vegetais. Mas Judith Wurtman, PhD, uma pesquisadora do Instituto de Tecnologia de Massachusetts que é especialista em alimentos e humor, suspeita que muitas mulheres aprendem a comer carboidratos em excesso (particularmente alimentos para lanches) para se sentirem melhor. Naturalmente, isto leva ao aumento de peso. Alguns pesquisadores pensam que as refeições ricas em carboidratos afetam nosso humor de outras maneiras, talvez por causa de sentimentos reconfortantes e memórias que associamos ao consumo desses alimentos quando crianças.

• Ácido fólico (folato)

  . Muito pouco ácido fólico em nossas dietas pode causar níveis mais baixos de serotonina em nossos cérebros. Alguns estudos sugerem que tomar suplementos de folato (há um dia de suprimento na maioria das multivitaminas) e comer alimentos ricos em folato pode ajudar algumas pessoas que sofrem de depressão. Os alimentos ricos em folato incluem espinafre, soja verde, lentilhas, alface romana, feijão pinto, feijão preto, feijão marinho, feijão vermelho, brócolis, espargos, verduras, suco de laranja, beterraba, mamão, couve-de-bruxelas e tofu.

• Álcool

  . Você não precisa ser um especialista para deduzir que o álcool provavelmente não é um estabilizador do humor e que você deve evitar quantidades excessivas no interesse de desencorajar os humores baixos. Mas há também evidências científicas que apontam para uma relação entre disfunção da serotonina, humor negativo e excesso de álcool.

Nota do editor: Se você tem depressão persistente, não confie em alimentos para melhorar seu humor. Procure ajuda médica de um profissional, como um psicólogo, psiquiatra ou assistente social. Se você não tiver certeza para onde se dirigir, peça ao seu médico que o encaminhe. Verifique os benefícios de seu funcionário para algo chamado Plano de Assistência ao Funcionário, que oferece aconselhamento gratuito. Tenha em mente que a depressão é mais tratável agora do que nunca, graças ao progresso em medicamentos e técnicas de aconselhamento.

Se a idéia de beber um refrigerante por dia é insondável, você pode ter apenas um hábito sério de beber refrigerante.

Como posso parar de beber tanto refrigerante?

Você tem o hábito dos refrigerantes? Aqui estão alguns conselhos sobre como reduzir.

Por Elaine Magee, MPH, RD Do arquivo médico

Refrigerante — está em toda parte! Mesmo se você quisesse beber alguma outra coisa, seria difícil encontrá-la como exposta em máquinas de venda automática, em cadeias de fast-food e caixas de supermercado. Você talvez não perceba como a Coca-Cola, a Pepsi e similares são ubíquas em nossa sociedade até que você tente parar de beber refrigerante.

Para algumas pessoas, beber vários refrigerantes por dia é um hábito feroz. Você sabe que beber refrigerante é um hábito quando você se encontra indo ao supermercado às 22 horas porque seu refrigerador está desligado, ou você tem vontade de fazer uma birra quando o atendente de drive-through lhe diz que a máquina de refrigerante está quebrada. Se a idéia de beber um refrigerante por dia é insondável, você pode ter um hábito sério de refrigerante.

Por que parar de beber tanto refrigerante?

Então por que você gostaria de fazer um esforço para dar um chute no vício do refrigerante? Como a indústria de bebidas está fora, os refrigerantes, por dentro e por fora, não são necessariamente um “não” dietético.

“Todas as bebidas de nossa indústria – incluindo refrigerantes comuns ou dietéticos – podem ser parte de um modo de vida saudável quando consumidas com moderação e como parte de um estilo de vida equilibrado”, diz Tracey Halliday, porta-voz da Associação Americana de Bebidas.

O problema, dizem muitos especialistas em saúde, é que os americanos nem sempre bebem seus refrigerantes com moderação. Muitos acreditam que devemos reduzir nossa ingestão dos dois adoçantes utilizados nos refrigerantes adoçados: frutose (como o xarope de milho com alto teor de frutose, freqüentemente utilizado nos refrigerantes) e açúcar. As calorias das bebidas representam 21% do total de calorias diárias consumidas pelos americanos com mais de 2 anos, de acordo com um artigo de 2004 no American Journal of Preventive Medicine. E a proporção de calorias que os americanos consomem de refrigerantes adocicados e “bebidas” de frutas triplicou entre 1977 e 2001.

“Muitas pessoas ou esquecem ou não percebem quantas calorias extras consomem no que bebem, mas as bebidas são um grande contribuinte para o aumento alarmante da obesidade”, diz Barry Popkin, PhD, diretor do Programa Interdisciplinar de Obesidade da Universidade da Carolina do Norte, em uma entrevista por e-mail.

Em 2006, um painel de especialistas reunidos pela Popkin desenvolveu as primeiras Diretrizes para Bebidas Saudáveis, que recomendavam que as pessoas bebessem mais água e limitassem ou eliminassem as bebidas de alto teor calórico com pouco ou nenhum valor nutricional.

Então, simplesmente mudar para refrigerante dietético é a resposta? Não necessariamente, acreditam alguns especialistas.

Popkin disse que não há provas de que os adoçantes artificiais são ruins para você, mas como os dados são finos, o Painel de Orientação de Bebidas ficou desconfortável ao recomendá-los.

Michael Jacobson, diretor executivo do grupo de defesa do Center for Science in the Public Interest (CSPI), sugere que as pessoas que bebem refrigerantes dietéticos devem escolher aqueles adoçados com Splenda quando possível.

Dos adoçantes alternativos utilizados nos refrigerantes, o CSPI dá o rótulo “evitar” para Acesulfame-K, aspartame e sacarina, mas o rótulo “parece ser seguro” para sucralose (Splenda). Todos estes adoçantes receberam a aprovação da FDA. E, em um relatório de 100 páginas δ em Critical Reviews in Toxicology em setembro, um painel de especialistas disse estar confiante de que o aspartame não representa riscos à saúde. Mas o CSPI acredita que aqueles que estão em sua lista “evitar” precisam de mais ou melhores testes.

Ainda assim, enquanto Jacobson acredita que “menos é melhor” quando se trata de adoçantes alternativos, ele admite que beber refrigerantes dietéticos é melhor do que engolir o equivalente a 10 colheres de chá de açúcar – que é o que você receberá em uma lata de refrigerante normal.

E como se usa o hábito de chutar um refrigerante? Se você quiser parar de beber tanto refrigerante, basicamente se resume a quatro passos, de acordo com os especialistas:

. Você tem que tomar uma decisão para desistir, observa Jacobson. Mesmo que você esteja apenas tentando reduzir seu consumo de refrigerante, pode ser necessário um firme compromisso para que isso aconteça.

. Gradualmente faça a mudança para refrigerantes dietéticos, sugere Paul Rozin, PhD, professor de psicologia na Universidade da Pensilvânia. “Basta fazer uma pequena redução de cada vez, como um refrigerante açucarado por dia”, diz ele em uma entrevista por e-mail. Se você estiver bebendo muito mais que um refrigerante por dia, trabalhe para diminuir a quantidade de refrigerantes dietéticos que você bebe também – eventualmente.

. Popkin e Jacobson acreditam que a cafeína, e o fato de ser um pouco viciante, é parte da razão pela qual o refrigerante é um hábito tão difícil de ser quebrado. Procure refrigerantes sem cafeína, e diminua gradualmente o número de bebidas com cafeína que você tem a cada dia, à medida que você trabalha para dar um pontapé no hábito do refrigerante por completo. Se você é viciado em refrigerante, você está realmente dando pontapés em dois hábitos – o hábito do refrigerante e o hábito da cafeína. “Leva algumas semanas para realmente esquecer a ânsia”, diz Popkin.

. Mantenha à mão muitas bebidas saborosas sem refrigerantes para compensar o mais conveniente possível a desistência do refrigerante.

Quais são algumas alternativas de refrigerantes?

Aqui está uma lista de possibilidades de bebidas sem refrigerantes a considerar. Você vai notar que as bebidas que contêm calorias também contribuem com nutrientes importantes como cálcio ou vitamina C.

Se você gostaria de trabalhar em uma porção de soja por dia, experimente o leite de soja. Muitas marcas e sabores estão disponíveis. Se calorias são um problema, experimente uma das opções de baixas calorias.

O leite desnatado é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de proteínas, cálcio, vitamina D e outros nutrientes importantes. Uma xícara de leite desnatado tem apenas cerca de 85 calorias. O Painel de Orientação de Bebidas recomenda até duas porções por dia de leite sem gordura ou 1% de leite e bebidas de soja fortificadas.

Para um ávido bebedor de refrigerante, a água pode parecer um pouco excitante. Uma das melhores maneiras de contornar isso é adicionar sabores não calóricos à sua água. Um ramo de menta ou uma fatia de limão ou limão fará maravilhas. Se você gosta de sabores mais sutis, experimente uma fatia ou duas de pepino ou um morango congelado.

Popkin diz que o chá é uma alternativa saudável à água para as pessoas que preferem bebidas aromatizadas. O chá é livre de calorias e contém poderosos fitoquímicos como o antioxidante do chá verde, o galato de epigalocatequina (EGCG). Os chás verdes e pretos de grande sabor são abundantes nos supermercados e lojas especializadas. Se você estiver reduzindo a cafeína, procure chás sem cafeína.

Embora 100% do suco de frutas ou vegetais contenha nutrientes importantes, o Painel de Orientação de Bebidas recomenda não mais do que uma porção por dia, pois eles também podem conter muitas calorias (cerca de 100 em 1 xícara de suco de laranja ou cenoura fresca). Uma maneira de cortar essas calorias é fazer um spritzer de suco caseiro: Combine uma ou duas partes de seltzer, água mineral ou club soda com uma parte 100% suco de fruta (experimente suco de laranja fresco). Ou experimente os novos sabores de suco de vegetais em seu supermercado, assim como as misturas de suco de frutas e vegetais. Embora não sejam super baixas em calorias, cada porção contém uma porção de fruta e uma porção de legumes.

Para os amantes de java, o café pode ser uma alternativa sem calorias e saborosa ao refrigerante. E é fácil encontrar cafés com baixo teor de cafeína em cafeterias e supermercados. Mas para manter o café com baixo teor calórico, certifique-se de mantê-lo simples — pule as xaropes, o creme de leite batido e o leite integral.

O Painel de Orientação de Bebidas recomenda pelo menos 4 porções por dia de água para mulheres e pelo menos 6 porções para homens. Quando você precisa matar a sede ou hidratar seu corpo, nada o faz melhor do que água. Se a água fria e refrescante fosse mais conveniente, e se fôssemos lembrados de bebê-la durante nosso dia, muito mais pessoas alcançariam este objetivo diário. Portanto, mantenha as garrafas de água prontas para ir no seu refrigerador e cada vez que sair de casa, leve uma garrafa com você. Se a água gelada estiver sentada em seu carro ou em sua mesa de trabalho, será mais provável que você adquira o hábito de beber água.