O Doutor diz-lhe

Um dietista americano explora o “paradoxo francês”: manter-se magro em uma dieta sem privação.

Como os franceses permanecem magros

Um dietista americano explora o “paradoxo francês”: manter-se magro em uma dieta sem privação.

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico

Em uma viagem recente à França, minha missão era comer como uma mulher francesa – ou pelo menos descobrir como eles permanecem tão magros.

Este é um país onde em uma esquina, você encontra uma boulangerie com pastelaria de dar água na boca, e na seguinte, um café onde os parisienses permanecem por horas. É um lugar conhecido pelas sobremesas ricas, baguetes feitos de farinha refinada, foie gras, carnes gordurosas, e vinho. No entanto, a maioria dos habitantes parece ter poucos problemas para manter um peso saudável.

Tem sido chamado de Paradoxo Francês, e eu estava determinado a chegar ao fundo do assunto. Minha viagem começou em Paris e terminou na bela e ensolarada Provença.

Uma de minhas primeiras observações foi que os franceses não são todos magros. A porcentagem de pessoas acima do peso não é tão alta quanto nos Estados Unidos, mas eles estão nos alcançando.

Em parte, os franceses culpam a infiltração de fast food, batatas fritas (agora isso é um paradoxo), e sorvetes super-premium por sua crescente circunferência, segundo o especialista francês em dieta David Benchetrit, MD.

Ainda assim, diz Benchetrit, muitas mulheres francesas têm uma mentalidade que as ajuda a permanecerem esbeltas.

“As mulheres francesas se recusam a aceitar o excesso de peso”, diz David Benchetrit, diretor da Clinique du Poids, em Paris. “Não é segredo que elas querem ser bonitas, apaixonadas, e cuidar de si mesmas para ficarem bonitas”.

De fato, Benchetrit diz que dois terços das mulheres que ele vê em sua clínica têm um índice de massa corporal (IMC) inferior a 23, que está na faixa normal de 18,5-24,9.

Café? Sociedade

Outra coisa que observei é que os modos de vida francês e americano são muito diferentes. Comer é uma experiência de lazer. Nos Estados Unidos, muitas vezes, nós comemos em tempo recorde ou comemos enquanto dirigimos ou sentados em nossas mesas. Mas os franceses parecem ter todo o tempo do mundo para sentar-se e jantar.

“Sentamo-nos e comemos por prazer, usando todos os nossos sentidos”, disse Mireille Guiliano, autora do livro best-seller “French Women Don’t Get Fat”.

Na América, as dietas de baixo teor de carboidratos têm muitos de nós dizendo não a alimentos brancos como pão e massas, mas na França, todos parecem estar com uma baguete fresca para levar para casa.

“Você precisa comer um grande volume de pão ou massa para que as calorias somem e, na maioria das vezes, as refeições francesas são bastante leves e as porções são pequenas”, diz David Benchetrit.

Confit de pato, foie gras, e muitos outros alimentos gordurosos são apreciados ocasionalmente – talvez uma vez em duas semanas, diz ele. O vinho é apreciado regularmente, mas em porções limitadas. E você não encontrará adoçantes artificiais em embalagens de cor sherbet em todas as mesas. Isso porque os franceses preferem pequenas porções do verdadeiro material, como açúcar e manteiga, de acordo com Guiliano.

Tamanho Importa

Peça um sanduíche de presunto na França, e você pode ficar surpreso ao receber uma fatia fina de presunto e alguns tomates com mostarda em uma baguete. Não tem nem perto das calorias encontradas em um sanduíche de deli em estilo americano, ou em um cheeseburger e batatas fritas.

E existe outro segredo para o segredo francês da magreza: O controle de porção.

Eu assisti a uma festa de aniversário de uma criança onde os adultos saboreavam café expresso e mini-pastelaria enquanto as crianças brincavam. Depois de comer uma pequena pastelaria, meu instinto foi ir para outra até que percebi que nenhum dos adultos tinha mais do que uma embalagem de papel ao lado de suas xícaras de café.

Pedi aos pais na festa que compartilhassem suas idéias sobre os hábitos alimentares franceses e aqui está o que eles disseram: O café da manhã é normalmente café com algum tipo de pão, iogurte ou cereais. Os croissants são um deleite, e são servidos principalmente aos visitantes. Os lanches são apreciados principalmente pelas crianças depois da escola; os adultos normalmente se limitam a três refeições por dia. A sobremesa é de riguer, mas as porções são pequenas – assim como os pequenos pastéis.

Uma viagem ao mercado

O iogurte é um alimento básico que ajuda as mulheres francesas a controlar sua fome. Guiliano diz que a maioria das mulheres francesas come um ou dois iogurtes por dia, muitas vezes no café da manhã – e especialmente depois de uma noite de excesso de indulgência para ajudar a equilibrar as calorias.

“O iogurte é o alimento perfeito porque é rico em cálcio, tem carboidratos, proteínas e gordura – tudo o que você precisa em cada refeição”, diz ela.

Na maioria dos mercados franceses, os iogurtes ocupam um corredor inteiro, enquanto os lanches como batatas fritas, refrigerantes e biscoitos têm muito pouco espaço na prateleira.

É difícil descobrir o valor nutricional de muitos dos alimentos nos mercados franceses. A rotulagem nutricional é opcional.

A julgar pelos alimentos que eu vi, o consumidor francês médio parece estar mais interessado em vitaminas e minerais adicionados do que em gordura ou calorias reduzidas. Eu encontrei alguns alimentos cujos rótulos ostentavam 0% de gordura, mas não quase o número de produtos com calorias reduzidas e sem gordura que abastecem as prateleiras das mercearias americanas.

Caminhando por um estilo de vida

“As mulheres francesas não dão certo; elas andam”, disse Guiliano ao médico.

Esta atividade física diária é uma das razões pelas quais elas tendem a ser mais magras. Ter um carro em qualquer cidade européia é um desafio. Como resultado, as pessoas da cidade fazem muitas caminhadas, e no campo, elas andam ou andam de bicicleta. E quando os franceses andam ou dirigem, geralmente não estão comendo, bebendo café em xícaras de papelão, ou conversando em telefones celulares.

Outra coisa que notei é que é praticamente impossível encontrar uma zona de não fumantes, na cidade ou no campo. Fumar é um modo de vida, muito parecido com sentar-se nos cafés.

Talvez todo aquele café e os cigarros ajudem a abrir o apetite e ajudem a explicar porque os franceses são magros. É claro que todos nós sabemos que fumar não é saudável e certamente não é uma boa maneira de ter peso sob controle.

Viva a diferença. Minha missão não científica me inspirou a desacelerar, saborear o sabor, o gosto e o aroma de minhas refeições, comer o que eu quiser em pequenas porções e continuar andando.

Ao contrário das alegações de “baixo teor de calorias” ou “teor reduzido de gordura”, a FDA não definiu legalmente o que significa “baixo teor de carboidratos”, o que tem muitas pessoas adivinhando.

O que significa realmente Low-Carb?

Em breve, a FDA terá peso nas alegações de alimentos e bebidas com baixo teor de carboidratos.

Dos arquivos médicos

Você está desejando chocolate, mas tentando manter uma dieta pobre em carboidratos? Não há problema. Uma inundação de guloseimas de “baixo teor de carboidratos” da cerveja à massa e até mesmo doces tem chegado às prateleiras dos supermercados nos últimos meses para satisfazer os anseios de dietas que estão contando gramas de carboidratos em vez de calorias.

Com alegações como “baixo teor de carboidrato”, “carboidrato reduzido” e “inteligente”, esses produtos prometem ajudar Atkins e outros devotos da dieta de baixo teor de carboidrato a se manterem fiéis a seu plano de perda de peso, enquanto satisfazem sua fome por alimentos tradicionalmente ricos em carboidratos.

Mas uma cerveja com baixo teor de carboidratos é melhor para você do que a versão normal? O que significa realmente um baixo teor de carboidratos ou um teor reduzido de carboidratos?

É aí que os especialistas dizem que o marketing está muito à frente da ciência. Ao contrário das alegações de “baixo teor calórico” ou “teor reduzido de gordura”, a FDA não definiu legalmente o que significa “baixo teor de carboidratos”.

Na próxima semana, a agência finalmente participará do debate sobre a obesidade quando seu Grupo de Trabalho sobre Obesidade apresentar um relatório ao comissário da FDA em 12 de fevereiro. Espera-se que o grupo recomende requisitos de rotulagem mais rigorosos para ajudar os consumidores a fazer escolhas alimentares mais inteligentes.

A indústria e grupos de consumidores pediram à FDA que não apenas fornecesse uma definição para alegações de baixo teor de carboidratos, mas também abordasse o uso de alegações implícitas de baixo teor de carboidratos e “carboidratos líquidos” contam nas etiquetas dos produtos.

“As pessoas assumem que não podem ganhar peso em alimentos com afirmações como ‘sem gordura’ e ‘sem gordura’, assim como assumiram que ‘sem gordura’ na embalagem significava ‘sem gordura’ na cintura”, diz Bonnie Liebman, diretora de nutrição do Centro de Ciência no Interesse Público (CSPI), em um comunicado à imprensa. “É um grande salto de fé assumir que as calorias de um alimento com menos gordura não contam”.

Quantos carboidratos você precisa?

De acordo com o Institute of Medicine, a organização que estabelece a ingestão diária recomendada de nutrientes, adultos e crianças acima de 1 ano de idade devem ingerir 130 gramas de carboidratos por dia.

No entanto, não surpreende que a maioria das pessoas exceda esta quantidade diária. Dependendo da idade, a OIM diz que os homens normalmente comem cerca de 200 a 330 gramas de carboidratos por dia, enquanto as mulheres comem cerca de 180 a 230 gramas diariamente.

Os carboidratos são a principal fonte de combustível do cérebro e a exigência mínima diária se baseia nesta necessidade. O Instituto observa que as pessoas que seguem uma dieta extremamente pobre em carboidratos podem não estar recebendo carboidratos diários suficientes.

O que é ‘Low-Carb’?

Especialistas dizem que até que a FDA tome uma posição sobre a questão dos carboidratos, cabe aos consumidores se educarem sobre como interpretar as alegações de baixo teor de carboidratos nos rótulos dos produtos. Por lei, os fabricantes de alimentos são obrigados a listar o número total de carboidratos em um produto no rótulo de fatos nutricionais. Mas os fabricantes de produtos com baixo teor de carboidratos freqüentemente incluem outra caixa ao lado do rótulo nutricional que tem informações sobre o conteúdo de “carboidratos líquidos” do alimento.

O teor líquido de carboidratos é projetado para refletir a quantidade de carboidratos que o produto contém que fará com que os níveis de açúcar no sangue aumentem, um fator chave em dietas com baixo teor de carboidratos, como a Atkins.

“Não há uma definição legal de carboidratos líquidos. Essa é a matemática deles”, diz Larry Lindner, um instrutor da escola de ciências e política nutricional da Universidade Tufts em Boston. “Eles têm uma fórmula sobre como o número de gramas de carboidratos não conta da maneira que você pensa que eles contariam”.

Samantha Heller, dietista registrada, diz que ao calcular o conteúdo líquido de carboidratos, muitas empresas alimentícias subtraem o número de gramas de fibra dietética, bem como outros carboidratos como glicerina e álcoois de açúcar do número total de carboidratos listados no rótulo de fatos nutricionais.

“Sua lógica é que a glicerina e os álcoois do açúcar não aumentam o açúcar no sangue tão rapidamente ou tão alto quanto os carboidratos normais”, diz Heller, que é um nutricionista clínico sênior no Centro Médico da Universidade de Nova York. “Embora isto seja verdade, eles estão escolhendo ignorar o fato de que ainda têm calorias”.

Por exemplo, a Lindner comparou recentemente uma amostra de produtos com baixo teor de carboidratos com seus equivalentes “regulares” de cerveja. Ele encontrou cervejas com baixo teor de carboidratos com frequência contendo praticamente o mesmo número de calorias, apesar da etiqueta de preço muito mais alto.

Seu estudo mostrou que uma garrafa de 12 onças de Michelob Ultra Low Carbohydrate tem apenas menos uma caloria e cerca de meio grama a menos de carboidratos do que uma garrafa de Miller Lite, que tem 96 calorias e 3,2 gramas de carboidratos. Mas a versão com baixo teor de carboidratos custa 12% a mais do que as cervejas light padrão.

Em comparação, as cervejas comuns normalmente contêm cerca de 150 calorias e mais de 10 gramas de carboidratos por porção.

Em vez de confiar na matemática do fabricante, a Heller recomenda que os consumidores conscientes dos carboidratos olhem o número total de carboidratos no rótulo de fatos nutricionais e depois subtraiam apenas a fibra dietética para ter uma idéia de quantos carboidratos líquidos estão no produto.

Ao contrário dos álcoois de açúcar, Heller diz que a fibra dietética não contribui significativamente para o conteúdo calórico dos alimentos porque o corpo não a digere.

São as calorias que contam

Apesar da popularidade dos produtos e dietas com baixo teor de gorduras, os nutricionistas dizem que a epidemia de obesidade na América não mostra sinais de diminuição, e a loucura por baixos teores de gorduras pode se manifestar da mesma forma que o frenesi por baixos teores de gorduras há uma década.

“Durante a loucura por baixo de gordura, as pessoas saíram correndo e compraram biscoitos Snackwell de baixo teor de gordura”, diz Lindner. “Bem, adivinhe? Eles têm o mesmo número de calorias que Oreos e Chips Ahoy, e você não vai perder peso se continuar comendo esses. É a mesma coisa com os produtos de baixo teor de carboidratos. Eles têm essencialmente tantas calorias quanto as coisas que devem substituir, e você não vai perder peso se não comer menos calorias”.

Heller concorda e diz que vencer a batalha contra o bojo não significa substituir uma fonte de calorias vazias, como a cerveja, por outra versão de baixo teor de carboidratos. Ao invés disso, trata-se de fazer mudanças no estilo de vida saudável.

“Você pode perder peso comendo alimentos saudáveis ou alimentos insalubres”, diz Heller ao médico. “Nós preferiríamos, e seu corpo seria mais feliz, se você estivesse tentando alcançar e manter um peso saudável, comendo alimentos saudáveis”.

4 regras para fazer escolhas inteligentes

Frutas ao invés de batatas fritas? Batatas fritas pita orgânicas em máquinas de venda automática? A indústria alimentícia ficou saudável, ou tudo isso é apenas mais um exemplo de marketing inteligente?

Há muitas opções novas e bem-vindas nas prateleiras das mercearias e cardápios de restaurantes hoje em dia, digamos dois especialistas em nutrição que falaram com o médico. Mas também há muitos alimentos por aí que estão apenas se fazendo passar por saudáveis. Nem sempre é fácil dizer a diferença.

“É preciso um olhar muito perspicaz para se abater todas as coisas nos rótulos dos ingredientes e fazer a escolha certa”, diz Susan Moores, RD, porta-voz da Associação Dietética Americana.

Então, como um consumidor pode evitar cair na magia do marketing? Aqui estão quatro regras básicas de nossos especialistas:

. “Para um alimento realmente saudável, estar o mais próximo possível de seu estado natural é uma boa dica”, diz Moores.

Mas só porque o rótulo diz natural, não significa necessariamente que seja melhor. Olhe para o produto com um olhar crítico. Por exemplo, as maçãs são ótimas, mas será que as peles estão sobre elas? É um produto de aparência saudável, feito de grãos inteiros ou de farinha branca processada? E é um caldo cheio de açúcares que adicionam calorias, mas poucos nutrientes?

. “Podemos ler a frente do rótulo para os destaques, mas sabemos que a verdadeira história está no verso do rótulo: a lista de ingredientes, o painel de fatos nutricionais, as letras miúdas – leia-os todos”, diz Moores. Por exemplo, se você estiver comprando molho de tomate e o primeiro ingrediente listado for água, indicando que é o item utilizado em maior quantidade no produto, procure por outra marca.

Ela recomenda o uso da regra “5 e 20” para os nutrientes listados no painel de fatos nutricionais.

“Se contiver menos de 5% para um determinado nutriente, é considerado baixo nesse nutriente”, explica ela. “Se contiver 20% ou mais, então é considerado uma excelente fonte do nutriente específico”. Quanto mais listagens acima de 5, melhor o alimento”.

. É claro, mesmo o produto mais saudável é um desperdício de dinheiro se não tiver um bom sabor.

“Provar é acreditar”, diz o médico da Clínica de Perda de Peso “Médica da Receita”, Elaine Magee, MPH, RD. “Você não saberá se algo é um substituto adequado até experimentar e saber se sua família gosta”.

Por exemplo, a Frito-Lay oferece Cheetos Crocantes Assados, que, de acordo com Magee, se enquadram na categoria “Sabe bem”.

“O rótulo dos ingredientes diz que tem 5 gramas de gordura por porção e 130 calorias por onça, o que é uma boa melhora em relação à versão normal, que tem 10 gramas de gordura e 160 calorias”, diz Magee. “Entretanto, nem todos os alimentos mais novos serão vencedores”.

. Só porque um alimento é pobre em gordura e calorias, não significa que seja bom para você.

“Você tem que perguntar – qual é a contribuição nutricional deste item”, diz Magee, autora de Fry Light, Fry Right. “Pergunte-se se você está recebendo alguma vitamina ou mineral do item? O que você está comendo está contribuindo com algo mais do que apenas calorias?

“O comprador deve tomar cuidado, não importa o que aconteça. A linha de fundo para qualquer empresa de alimentos é vender-lhe seu produto”.

Mais escolhas do que nunca

Então, quem está vendendo alimentos com mais nutrientes ou menos calorias hoje em dia? Aqui estão apenas algumas das empresas que comercializam produtos destinados a oferecer uma melhor nutrição ou ajudar a conter a epidemia de obesidade no país:

• O McDonald’s não só oferece Apple Dippers (maçãs fatiadas com molho de caramelo na lateral) no lugar de batatas fritas, como também encontrou uma base de clientes dispostos a oferecer suas Saladas Premium. “Desde sua introdução em 2003, o McDonald’s já vendeu mais de 200 milhões de Saladas Premium”, diz Cathy Kapica, PhD, RD, diretora global de nutrição da empresa. “Já que cada Salada Premium é duas porções de vegetais de acordo com o [Departamento de Agricultura dos EUA], ou seja, mais de 400 milhões de porções de vegetais verdes de folha que os americanos comeram no McDonald’s que não estavam comendo há dois anos”.

• O McDonald’s é apenas uma das muitas cadeias de fast-food’s que oferecem itens de menu mais saudáveis. No ano passado, o Center for Science in the Public Interest classificou as cinco melhores opções de fast-food, com base em ingredientes frescos e com baixo teor de gordura. Elas foram: Wendy’s Mandarin Chicken Salad; Burger King Chicken Whopper Jr.; Sub Sub Subway’s Low-Fat Subway; McDonald’s Fruit ‘n Yogurt Parfait; e o Burger King BK Veggie Burger. Ao escolher fast food, Moores diz: “qualquer coisa que ofereça mais do que cores de tons de terra é uma boa opção”. As saladas são ótimas; as pimentas são boas; os parfaits de frutas e iogurtes são bons; e alguns sanduíches de frango são bons”. E não deixe de pular o refrigerante em favor de leite magro ou suco de laranja.

• Após extensos testes de sabor constataram que os consumidores gostavam tanto ou melhor dos cereais integrais do que as receitas de cereais anteriores, a General Mills decidiu começar a fazer todos os seus cereais de café da manhã com cereais integrais. A mudança “aumentará por si só em mais de 1,5 bilhões o número de porções de cereais integrais por ano para os americanos, sem calorias adicionais”, diz Susan J. Crockett, PhD, RD, diretora sênior da divisão de pesquisa nutricional da empresa.

• A Pepsico começou a usar menos açúcar em alguns sucos Tropicana e reduziu as calorias em algumas de suas barras de aveia. As vendas de alimentos que a empresa classificou como “bons para você” ou “melhores para você” cresceram 10% no ano passado – mais do dobro da velocidade dos alimentos rotulados como alimentos de “indulgência” (aqueles de pouco ou pouco valor para a saúde). A Pepsico também introduziu um símbolo “Smart Spot” para rotular alimentos que atendem a certos padrões nutricionais da empresa, tais como gordura reduzida ou sem gorduras trans.

• A Nabisco introduziu “pacotes de 100 calorias” para muitas de suas marcas populares, tais como Wheat Thins e Oreos. Cada pacote tem 100 calorias, 0-3 gramas de gordura total, e atende ao padrão da Administração de Alimentos e Drogas dos EUA para zero gramas de gordura trans, de acordo com o site da empresa.

• StonyField Farm, uma empresa de iogurtes orgânicos, está trazendo o conceito de alimentos saudáveis para um local improvável — a máquina de venda automática. A máquina de venda automática totalmente orgânica da empresa – disponível apenas nas escolas – oferece smoothies, batatas fritas pita, batatas fritas de soja com sabor de churrasco, barras de cereais totalmente naturais, leite e queijo de corda. “Neste momento, temos máquinas na Califórnia, Massachusetts, Rhode Island, Connecticut e Illinois, e está crescendo de lá”, diz Cathleen Toomey, vice-presidente de comunicações da StonyField Farm.

O resultado final

De pacotes de 100 calorias para salgadinhos de maçã a banhistas, se os consumidores os comprarem, a indústria alimentícia continuará a vender produtos saudáveis,

“As empresas são recompensadas ao ver o resultado final melhorar, e se isso funcionar, então outras empresas se juntarão a elas”, diz Moores. Melhor ainda: “Quando as empresas maiores começam a fazer estas mudanças, você sabe que esta coisa tem pernas para andar”.

Mas será que estas mudanças são suficientes para realmente fazer uma mossa no problema da obesidade na América?

“Estamos indo na direção certa?” pergunta Moores. “Absolutamente. Estamos satisfeitos e encorajados a ver estas mudanças. Mas não estamos lá, e estas mudanças por si só não nos levarão até lá”.

Por que os humores podem tentar você a fazer a vontade – e o que fazer sobre isso

É um daqueles dias. Os prazos se aproximam. Reuniões durante toda a manhã. O chefe em alvoroço. Seu assistente está doente. Sua caixa de entrada transbordando. E é só segunda-feira à tarde!

Você está sobrecarregado e exausto, e só consegue pensar naquela barra de chocolate escondida na gaveta de sua escrivaninha. Você a alcança, sua boca lacrimejando com antecedência. Você tem certeza de que é a coisa certa para aumentar sua energia e acalmar seus nervos.

Mas será que é mesmo? Não segundo Robert Thayer, PhD, professor de psicologia da Universidade Estadual da Califórnia em Long Beach e autor de Calm Energy: How People Regulate Mood with Food and Exercise. A pesquisa de Thayer mostrou que o impulso no humor que as pessoas recebem de petiscos doces como sua barra de chocolate é, na melhor das hipóteses, de curta duração.

“De fato, em um estudo, descobrimos que as pessoas estavam mais tensas e cansadas uma hora após terem comido uma barra de doce do que antes”, diz Thayer.

Então por que desejamos petiscos doces em momentos de estresse? Para um deles, eles sabem muito bem. OK, isso não é nada inteligente, mas um megadose de açúcar faz mais do que cócegas em seu paladar. Na verdade, ele estimula o centro do prazer de seu cérebro enquanto diminui temporariamente a sensibilidade do seu corpo à dor. Os profissionais de saúde que trabalham com recém-nascidos muitas vezes aproveitam isso colocando gotas de açúcar na língua de uma criança para aliviar o sofrimento causado por procedimentos médicos.

Mas não se trata apenas do açúcar. O alto teor de gordura nos alimentos também cria sensações agradáveis e diminui a dor. Em um estudo realizado em 1997 na Grã-Bretanha, voluntários que comeram panquecas com alto teor de gordura uma hora e meia antes de mergulharem suas mãos em água gelada relataram menos desconforto do que outros que haviam comido panquecas igualmente calóricas, mas com baixo teor de gordura.

O outro atrativo do lanche açucarado e com alto teor de gordura é o combustível que ele fornece. “Quando as pessoas estão passando por humores negativos, e também quando estão passando por estresse, elas precisam de energia”, diz Thayer. “E a comida é uma forma muito elementar de energia”.

É claro que a maioria de nós não se contenta com nenhum alimento antigo quando se sente esgotado. Vamos para o ouro: guloseimas açucaradas, com alto teor energético, como sorvetes, biscoitos e chocolate. Estes alimentos são recheados com carboidratos facilmente digeríveis, que o corpo converte em glicose – o açúcar simples que circula no sangue para alimentar nossas células.

Infelizmente, a solução rápida que os aperitivos doces proporcionam é muito efêmera. As pessoas muitas vezes acabam comendo ainda mais carboidratos na tentativa de reavivar seus níveis de energia após o fim da corrida.

Por que fazer isso, então? Thayer diz que é porque as pessoas estão mais ou menos ligadas para responder à gratificação instantânea.

“Você pode saber que se sentirá mal em 10 minutos ou 15 minutos ou uma hora, mas é o efeito imediato que controla seu comportamento”, diz ele.

Dieta e Depressão

Há ainda mais más notícias sobre os alimentos açucarados. Larry Christensen, PhD, presidente do departamento de psicologia da Universidade do Alabama do Sul, acredita que comer alimentos que contêm sucos (contendo açúcar) pode na verdade causar depressão em algumas pessoas. Em seus estudos, ele eliminou o açúcar da dieta das pessoas deprimidas e descobriu que cerca de 25% viram uma melhora significativa no humor.

“Para algumas pessoas, tirar o açúcar da dieta e adicioná-lo de volta pode desligar e ligar sua depressão como uma torneira”, diz Christensen. “Pode levar uma semana ou duas semanas para ter um efeito, mas a maioria das pessoas se sentirá melhor em uma semana”. Não está claro por que o açúcar tem um efeito tão profundo no humor, mas pode estar ligado à exaustão. “O açúcar aumenta a energia inicialmente, mas depois tem o efeito paradoxal de induzir à fadiga”, explica Christensen. “E se um indivíduo está constantemente fatigado, as coisas são difíceis de fazer, e é fácil tornar-se muito pessimista”.

Um Lugar para Alimentos de Conforto

Mas antes de jogar fora aquele esconderijo secreto de doces extras de Halloween, lembre-se disto: Você pode não ser uma daquelas pessoas especialmente sensíveis ao açúcar, e desde que você partilhe os doces com moderação, eles provavelmente não lhe farão nenhum mal.

Também, de acordo com um estudo recente, pode haver uma boa razão para a ânsia por comida reconfortante durante tempos difíceis. Quando pesquisadores da Universidade da Califórnia em São Francisco submeteram ratos a estresse crônico durante alguns dias, descobriram que os roedores preferiam comer açúcar e gordura.

“Não a comida comum, chata do dia-a-dia, não a comida comum de rato”, diz Mary F. Dallman, professora de fisiologia da Universidade da Califórnia, São Francisco, e a investigadora chefe do estudo. “Eles foram para a sacarose e a gordura”.

E quando os ratos comeram esses alimentos, seus cérebros produziram menos dos hormônios relacionados ao estresse que normalmente provocam a resposta de luta ou vôo. “Para mim, isto é enormemente excitante”, diz Dallman. “Acho que estes são os primeiros dados que mostram que pode haver algo de bom em comer alimentos de conforto”.

O estudo também revelou outra ruga interessante: os ratos que acumulam mais gordura abdominal – o equivalente roedor de um pneu sobressalente – também têm uma resposta mais baixa ao estresse. “É como o que sua avó lhe disse: o homem gordo feliz; o magro malvado. É como um conto popular”, diz Dallman.

Ela e seus colegas ainda não descobriram como a gordura abdominal sinaliza o cérebro, mas eles estão trabalhando nisso. Enquanto isso, ela adverte que as pessoas não devem se deixar levar pelos benefícios de uma grande barriga.

“A obesidade abdominal está especificamente associada a diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e acidentes vasculares cerebrais”, diz ela. “Se você não a exercitar, você tem grandes e maus problemas”.

Portanto, não mergulhe para os donuts sempre que estiver em apuros. É um caminho seguro para o ganho de peso. De fato, segundo Thayer, a atual epidemia de obesidade nos Estados Unidos pode ter origem na alimentação induzida pelo estresse.

“Nas últimas duas décadas, mais ou menos, tem havido um aumento constante do estresse e também da depressão na sociedade, e eu acho que o que está acontecendo é que as pessoas estão tentando se auto-regulamentar com a comida”, diz Thayer. “Acho que é uma explicação muito provável para as mudanças de peso e obesidade que estão sendo observadas atualmente”.

Thayer tem uma maneira muito melhor de lidar com as emoções negativas: Faça uma caminhada rápida de 10 minutos.

Sim, é tão fácil assim. Thayer diz que as pessoas tendem a desejar alimentos açucarados e gordurosos quando estão ansiosas, mas também com pouca energia, um estado que ele chama de “cansaço tenso”. Isto atinge a maioria das pessoas por volta das 16h30min da tarde e novamente à noite. Embora um lanche doce possa reanimá-lo temporariamente, a pesquisa de Thayer mostrou que um breve período de exercício moderado é uma solução muito mais eficaz e mais duradoura.

Infelizmente, a maioria das pessoas tem dificuldade em se motivar para o exercício mesmo na melhor das vezes. Quando você se sente exausto e estressado, é ainda mais difícil. Portanto, Thayer sugere que você comece pequeno.

“Não pense em sair e se exercitar por uma hora, mas pense em se levantar e andar pelo quarteirão – ou dez degraus ou 100 degraus”. Quando você faz isso, seu corpo fica um pouco ativado e isso, por sua vez, torna mais fácil seguir em frente e fazer mais”.

Se o tempo estiver ruim, ou não houver um bom lugar para caminhar fora de sua casa ou local de trabalho, subir e descer as escadas, fazer alguns saltos, ou ligar o rádio e dançar algumas músicas (talvez você queira fechar a porta do seu escritório).

Você também pode tentar exercícios de alongamento, ioga ou meditação porque eles ajudarão a aliviar a tensão muscular associada com o estado de tensão.

Aqui estão mais algumas dicas para o gerenciamento do humor-alimentar:

• Descubra seu próprio ciclo diário de energia e tensão. Durante três dias típicos, anote seu nível de energia e nível de tensão uma vez por hora. Use uma escala de 7 pontos para cada medida (1= mínimo; 7=máximo). Faça um gráfico dos resultados.

• Cuidado com seus tempos tensos. Observe as horas em que sua ansiedade é maior e sua energia menor. Evite as tentações alimentares e as grandes decisões durante esses momentos. Em vez disso, tente uma caminhada rápida.

• Use o seu melhor humor para tirar proveito. Programe atividades desafiadoras para as horas em que você se sentir mais revigorado e menos estressado (meio da manhã para muitas pessoas).

• Lanche bem. Evite as coisas adocicadas e gordurosas, mas se você estiver realmente com fome, coma frutas frescas, vegetais, iogurte, nozes, queijos de baixo teor de gordura ou outras opções saudáveis.

• Tomar café da manhã. Estudos mostram que comer uma refeição matinal melhora o humor e a memória e aumenta a energia. Além disso, as pessoas que tomam café da manhã regularmente têm menos probabilidade de se tornarem obesas.

• Finalmente, não se deixe abater pelo mau humor. Eles vão passar.

Thayer explica: “Se você pensa em um problema pessoal tarde da noite quando sua energia está baixa e sua tensão está alta, parece horrível”. Mas o mesmo problema considerado na manhã seguinte pode não parecer nada”.

Beijar e abraçar pode colocar o fator diversão na perda de peso.

É verdade que o último programa de perda de peso para fazer as rondas não vai perder quilos tão rapidamente quanto os planos mais firmemente enraizados naquela dieta familiar e mantra de exercício. Mas há aquele “fator de diversão” a ser considerado.

Em vez de contar carboidratos ou calorias, esta matemática envolve beijos. Em vez de gurus de Pilates impiedosos e instrutores de aeróbica de tamanho 4, seu treinador pessoal é um duende com excesso de peso no ar com um fetiche por arco e flecha.

Graças a algumas pesquisas desenterradas dos roteiros da filimatologia – literalmente, a ciência do beijo – parece que a seta bem colocada de Cupido pode ajudar a perder peso, se pelo menos trabalhando com alguns desses chocolates do Dia dos Namorados.

“Em 1978, nós primeiro pesquisamos δ indicando que cada beijo apaixonado queima entre 6 e 12 calorias, dependendo do nível de entusiasmo”, diz Betty Goldblatt, RD, MPH, editora e co-fundadora do boletim informativo de Nutrição Ambiental. Isso está próximo do que se consome enquanto se faz jogging por um minuto”.

Assim, com esta e outras descobertas, sua equipe geralmente séria e sazonalmente brincalhona de dietistas cadastrados oferece uma nova rodada sobre como, teoricamente, derramar quase 10 libras por ano: Com seu novo δ “Kissing Diet”, eles estimam que cada lip lock bem colocado (e recebido) queima uma média de 9 calorias. Com três beijos por dia, todos os dias, isso equivale a queimar 9.855 calorias por ano – totalizando cerca de 3 libras de perda de peso.

O beijo italiano

“Claro, estamos falando de um beijo italiano, já que aprendemos sobre esta pesquisa com pesquisadores italianos”, diz Goldblatt ao médico. “E suponho que isso significa que é um beijo bastante intenso, já que os italianos são conhecidos por serem amantes bastante intensos”. É provavelmente um pouco mais complicado se você estiver falando de um beijo francês”.

Talvez ela esteja falando com a língua firmemente na bochecha, mas quando sua língua explora a bochecha de outra, você pode queimar ainda mais – e alegadamente também ativar todos os 34 músculos faciais (ao contrário de apenas dois para embolsar seus lábios para uma bicada menos robusta). No papel, isso poderia significar um rosto mais tonificado. E, como você deve se lembrar das datas do baile de formatura do ano passado, é sabido que esse formigueiro de língua tem levado a sérias sessões de “make-out”, o que algumas pesquisas indicam que pode envolver quase todos os músculos e tendões do seu corpo, se é que alguma vez foi tão breve.

Ainda assim, qualquer que seja a nacionalidade de seus smooches, quando você beija como se estivesse na mira de Cupido, você provavelmente alcançará a segunda fase do plano de perda de peso do Kissing Diet – um resultado de dois “interlúdios amorosos” a cada semana.

Ir para o Ouro

Diz-se que cada exercício horizontal derrama cerca de 212 calorias, aproximadamente o mesmo que caminhar 2 milhas. Assim, mesmo com esta brincadeira conservadora quinzenal (provavelmente mais se o objetivo deste arqueiro for um olho de boi), o Goldblatt estima que você queime 22.100 calorias adicionais.

Faça esses interlúdios verticais e você pode queimar ainda mais calorias.

“O sexo nem sempre tem peso, mas certamente pode ter”, pergunta Peter B. Anderson, PhD, ex-presidente da Fundação para o Estudo Científico da Sexualidade e professor de educação em saúde na Universidade de Nova Orleans. “Faça-o de pé e você queimará mais calorias e também estressará os ossos e músculos de diferentes maneiras que seriam boas para você”. Mantenha seu parceiro no ar e você vai queimar ainda mais”.

Não é bem assim tão atlético? “Como regra geral, o parceiro de cima que está fazendo mais força queimará mais calorias”, diz ele ao médico.

Mesmo com a ginástica libidinosa de calibre olímpico, Anderson observa rapidamente que o sexo por si só não produzirá o tipo de perda de peso visto com, digamos… formas mais tradicionais de exercício. “Isso porque o ato sexual é em grande parte uma atividade anaeróbica, em oposição a um exercício aeróbico”.

Exercícios aeróbicos de maior duração e menor intensidade queimam gordura; exercícios anaeróbicos – tais como atividades sexuais e outras atividades extenuantes que duram pouco tempo – queimam principalmente glicose. “A menos que você seja um adolescente ou esteja na casa dos 20 anos, você provavelmente não está fazendo exercícios aeróbicos demais, em virtude da curta duração”, diz ele. “Se você é … bem, sorte a sua”.

Ainda assim, cada pedacinho ajuda. Para perder 1 quilo, você precisa diminuir a ingestão calórica em aproximadamente 500 calorias por dia, o equivalente a 3.500 calorias diminui em uma semana, ou aumentar o gasto calórico na mesma quantidade. “Qualquer aumento sobre os níveis atuais de relações sexuais queimará mais calorias do que você está gastando atualmente”, diz Anderson. “Assim, se você usar os dados de que você queima cerca de 200 calorias com as relações sexuais, fazendo sexo todos os dias, você poderia queimar cerca de 1.400 calorias por semana”.

As estatísticas totais para a Dieta do Beijo não são nada para se espirrar:

• 3 beijos por dia a 9 calorias por evento X 365 dias = 9.855 calorias

• 2 interlúdios amorosos (horizontais) por semana a 212 calorias por evento X 52 semanas = 22.100 calorias

• Total geral = 31.955 calorias por ano

Mas você deve trabalhar duro se quiser obter o máximo de perda de peso por cada encontro … ou vice-versa, por assim dizer.

“Quanto mais engajado você estiver em movimento durante o sexo, mais ativo você será, mais benefícios você terá para a perda de peso e bem-estar”, diz Patti Britton, PhD, colega clínica da Academia Americana de Sexólogos Clínicos e autora de The Complete Idiot’s Guide to Sensual Massage.

“Uma das coisas que ensino como sexóloga é exagerar e replicar os sinais de um orgasmo”. Quando somos orgásmicos, temos um empuxo pélvico. Quanto mais empuxo pélvico vocês dois puderem fazer — durante todo o ato — maior será o nível de atividade física e a quantidade de gasto calórico”.

Em outras palavras, dêem a essa faculdade do ole – cada vez que baterem nos lençóis. E pode não doer tentar de maneiras diferentes. “Recomendo que os casais se envolvam em várias posições diferentes a cada encontro”, diz ela ao médico. “Você provavelmente será mais ativo e, portanto, queimará mais calorias”. E a variedade é sempre o tempero de uma boa vida sexual”.

E quando você deve empregar esse conselho? Biologicamente, o sexo matinal faz mais sentido, diz Britton, porque um pooling de testosterona – o chamado “hormônio do desejo” – ocorre durante o sono. Enquanto ambos os sexos produzem testosterona, os homens têm a clara vantagem de fornecer. Você também deve ter notado, por vezes, aquelas ereções matinais.

“Por causa desse pooling, quando um homem desperta, muitas vezes ele está em estado excitado ou pré-arousado, então é quando a natureza está chamando seu pager, por assim dizer”, diz Britton. “Mas a realidade é que geralmente há menos tempo para sexo pela manhã porque estamos correndo para o trabalho, e sexo apressado não é o ideal – para a perda de peso ou qualquer outra coisa”. No entanto, às vezes, uma rapidinha matinal pode ser sua própria queimadura Stairmaster. Uma boa rapidinha pode ser realmente quente, excitante e queima de calorias”.

Ainda assim, os encontros noturnos oferecem suas próprias vantagens. “Muitos programas de perda de peso ensinam que comer tarde é pior porque é aí que o metabolismo é mais lento”, explica ela. “Portanto, no mínimo, eu sugeriria que em vez de um lanche tardio que contribui para o ganho de peso, talvez você o substitua por um lanche tardio”.

doutor revela alguns dos piores lanches de cinema e algumas opções mais saudáveis e de menor caloria para satisfazer seus dentes doces.

Vai ao cinema neste fim de semana? Se você está planejando lanchar, tenha cuidado.

Para muitos frequentadores de cinema, as pipocas e os doces fazem parte de toda a experiência cinematográfica. Mas eles podem fazer descarrilar sua dieta se você for ao mar.

Mas, com um pouco de criatividade e planejamento, você pode esbanjar sem acabar com seu orçamento calórico. Veja como.

Pipoca de filme

O Centro de Ciência de Interesse Público (CSPI), sem fins lucrativos, denunciou pela primeira vez as pipocas do cinema em um relatório de 1994 que mostrava as pipocas do cinema como estando cheias de gordura que obstruía a arte.

“Imediatamente, houve mudanças”, diz Jayne Hurley, RD, um nutricionista do CSPI. “Muitos teatros mudaram para um óleo mais saudável em semanas, mas ao longo dos anos eles voltaram para o velho óleo de coco insalubre”, diz Hurley.

O CSPI revisitou a questão das pipocas novamente em 2009 C e as coisas parecem ter ido de mal a pior.

As pipocas do cinema contêm entre 400 e 1.200 calorias, sem falar de um a três dias de gordura saturada que obstrui as artérias e 1.500 miligramas de sódio.

E se o intrépido funcionário da concessionária conseguir vendê-lo (digamos, adicionando alguns doces ou refrigerantes açucarados para acompanhar as pipocas), então suas calorias continuarão a subir.

O último relatório atualiza a infame exposição da organização de 1994 com novas informações nutricionais sobre os lanches de cinema oferecidos pelas três maiores cadeias de filmes da América: Regal, AMC, e Cinemark.

A maior mudança é que a terceira maior cadeia de cinemas C Cinemark – está estourando suas pipocas em óleo de canola saudável, enquanto as outras duas ainda estão usando óleo de coco, o que significa que você está recebendo uma quantidade incrível de gordura saturada em pipoca, diz Hurley ao médico.

Hurley dá ao óleo de coco uma classificação XXX quando se trata de saúde.

A Cinemark merece crédito por mudar de um dos piores óleos para um dos melhores, mas ainda não é um alimento dietético, diz ela. Não é gentil para sua cintura, embora possa ser gentil para o seu coração”.

médica procurou vários representantes da indústria teatral para ver se eles tinham planos de oferecer alternativas mais saudáveis de lanches para os frequentadores de cinema. Andy DiOrio, porta-voz do AMC Theaters, sediado em Kansas City, Mo, recusou-se a comentar. O Regal Entertainment Group não retornou as ligações telefônicas.

Algumas casas de cinema agora oferecem pacotes de sabores para polvilhar suas pipocas, mas os conhecedores de pipoca devem tomar cuidado, diz Hurley.

O grande problema com estes pacotes é que eles parecem inocentes, mas na verdade são apenas sal, e alguns sabores podem ter gordura trans, diz ela. As gorduras trans são criadas quando o hidrogênio é adicionado aos óleos vegetais líquidos para torná-los mais sólidos. Sabe-se que as gorduras trans aumentam os níveis de lipoproteínas de baixa densidade (LDL, ou mau) colesterol e níveis mais baixos de lipoproteínas de alta densidade (HDL, ou bom) colesterol.

Estes acrescentam insulto à lesão em termos de sódio, pois já salgam as pipocas quando elas estalam, diz Hurley.

Vindo em breve a um teatro perto de você?

Um marquês que lista calorias – em vez de horários de exibição – pode realmente dar aos espectadores de cinema Uma educação em lanches de cinema saudáveis, diz Scott Kahan, MD, co-diretor do Programa de Gerenciamento de Peso da Universidade George Washington em Washington, D.C

Agora isso seria atraente, diz Kahan. Ao contrário de cadeias de restaurantes em certas áreas do país, os cinemas não são obrigados a postar calorias. Se isto fosse obrigatório, então eles teriam que reformular seus cardápios para incluir opções saudáveis e evitar o choque dos adesivos”, diz Kahan.

Mas até que isso aconteça, Kahan diz que sua melhor aposta é levar seus próprios petiscos ao cinema. Você pode colocar um saco de pipoca com 100 calorias que é quase sem gordura e muito mais baixo em calorias do que o que você pode conseguir no teatro, diz Kahan.

Tenha em mente que muitas salas de cinema desencorajam trazer seus próprios petiscos, portanto, verifique com o gerente.

Se você não trouxer seus próprios lanches, evite amontoar-se sobre as fixações gratuitas. Não é preciso muito para que as pipocas tenham um sabor muito bom, diz Kahan. Obtenha pipoca sem manteiga, e enquanto o sal é bom, um pouco menos de sal também é bom”.

Mas e se você desejar um pouco de doce com seus filmes?

“Compartilhe M & Ms ou outro doce, em vez de obter o seu próprio e logo de cara, você está consumindo menos calorias, diz Kahan. Está com sede? “Pegue um refrigerante de dieta ou uma água em vez de um refrigerante normal”.

E nunca chegue com fome. Se você chegar ao cinema de estômago vazio, será muito mais difícil satisfazer-se, e você comerá muito mais, diz Kahan. Comer uma refeição ou um lanche saudável antes pode ser útil.

Refeições no cinema

Muitas salas de cinema agora oferecem lanches como refeições leves, incluindo frangos, cachorros-quentes e nachos carregados de queijo. Mas você fará muito melhor para jantar em casa ou em um restaurante, diz Molly Kimball, RD, nutricionista do Centro de Saúde Cardiovascular e Fitness da Clínica Oschner em Nova Orleans.

“Se você vai jantar no cinema, você recebe muito do que não precisa – calorias, gordura saturada e sódio – e nada do que você precisa, como frutas e legumes e grãos inteiros”, diz Hurley.

Por falar em coisas que você não precisa, considere esta idéia revolucionária: você não tem que comer nada durante um filme. Coma uma refeição saudável ou um lanche antes, e você pode ser capaz de quebrar o hábito de saquear filmes que está lhe custando dinheiro e calorias.

“Comer no cinema é totalmente uma coisa cultural”, diz Kimball. “Meus clientes de outros países dizem que as pessoas aqui comem em qualquer lugar que vão. Eu sempre tento enfatizar qual é o objetivo do evento”: É ir ao cinema, é uma questão de entretenimento, não necessariamente de comida”.

Hurley concorda. “É um período de duas horas, e você não precisa estar comendo durante as duas horas inteiras em que está assistindo ao filme”, diz ela. “Estamos enfrentando uma epidemia de obesidade, e parte do problema é que comemos para cada ocasião”.

Pior, diz Hurley, é que é uma alimentação sem sentido porque estamos tão impressionados com os efeitos especiais de James Camerons Avatar ou tão comovidos pelo retrato da atriz Gabourey Sidibe de uma adolescente analfabeta e grávida em Precious: Baseado no romance Push by Sapphire. “Chegamos ao fundo do que quer que estejamos comendo, seja uma banheira de pipoca ou um saco de batatas fritas, mesmo que nossa intenção não seja fazer isso, porque não estamos prestando atenção quando estamos assistindo a um filme”, diz Hurley.

Se você estiver assistindo a um filme em casa, comer saudável fica muito mais fácil. Algumas boas opções incluem as pipocas de microondas leves ou com ar comprimido, frutas frescas e bolachas de trigo integral com queijo de baixo teor de gordura, diz Kimball.

Mas lembre-se que mesmo quando você estiver comendo lanches saudáveis, o tamanho das porções conta. Portanto, meça essas porções antes de ligar o DVD player.

Com tantos para escolher, não é fácil descobrir qual será a melhor dieta que funciona para você.

Está na hora de virar uma nova folha e resolver controlar sua cintura — novamente. Será a Dieta South Beach, Perder 21 Libras em 21 Dias, Sonoma, Atkins, The doctor Weight Loss Clinic, ou uma das outras opções de dieta do gazilhão?

Com tantos para escolher, não é fácil descobrir qual dieta será a melhor que funciona para você. Para ajudar os 65% dos adultos com excesso de peso, pedimos dicas aos especialistas para ajudá-lo a encontrar uma dieta de emagrecimento que seja ao mesmo tempo saudável e eficaz.

A melhor dieta que funciona para você: Aquela a que você pode se ater

Todos os especialistas concordam em uma coisa: o melhor plano de perda de peso é aquele que você pode acompanhar.

“Não importa quão cientificamente sólido o programa seja (e muitos não são), quão rápido eles funcionam (você recuperará tão rápido quanto perdeu), ou até mesmo quantas pessoas já o tentaram antes. O que importa é se você pode fazer o que eles dizem para sempre – não se você deve, mas se você pode”, diz Michelle May, MD, autora de Am I Hungry? O que fazer quando as dietas não funcionam.

E, claro, nem todos os planos e programas de dieta são cientificamente sólidos.

“Só porque está na estante, ou o nome está em uma porta, não significa que seja um programa saudável e bem fundamentado”, diz Judy Rodriguez, PhD, RD, autora de The Diet Selector.

Ainda assim, parece que as dietas que todos querem são aquelas que prometem os resultados mais rápidos e indolor – que, infelizmente, geralmente não são sustentáveis. O peso que se perde rapidamente é geralmente uma mistura de água, músculo e um pouco de gordura, em vez de gordura principalmente. O que é pior, a perda é geralmente seguida de ganho.

“A maioria das pessoas segue e sai de dietas fadistas e cai na síndrome do iô-iô de perder peso seguido de ganhar peso”, diz Rodriquez, um professor de nutrição da Universidade do Norte da Flórida. “A conseqüência é que você diminui seu metabolismo e acaba com um peso mais pesado do que quando começou”.

A verdade simples (se aborrecida) é que a perda de peso é uma fórmula simples: Calorias dentro menos calorias fora é igual a perda de peso, ganho ou manutenção. Nem poções, nem rituais de desintoxicação, nem suplementos podem mudar essa fórmula.

“Para perder peso, você tem que comer menos calorias e ser mais ativo. Limpeza, cremes e suplementos são apenas artifícios e não vão ajudar a longo prazo”, diz Tara Gidus, MS, RD, a “Diet Diva” no programa de TV matinal transmitido nacionalmente, The Daily Buzz.

Como você sabe se uma dieta é saudável e sustentável? Os especialistas dizem que um bom plano de dieta para emagrecer deveria:

• Incluir o exercício

• Permitir uma variedade de alimentos de todos os grupos alimentícios

• Ser criado por um profissional credenciado

• Promover a perda de peso lenta e constante

• Incluir o controle das porções

• Permitir petiscos entre as refeições

• Não depender muito de suplementos

• Inclua pequenas porções de seus alimentos e bebidas favoritos

• Ser baseado na ciência

• Incluir um plano de manutenção

• Recomendar beber muita água

A Dieta Perfeita de Perda de Peso para Você

Uma vez que você saiba como determinar se uma dieta de emagrecimento é saudável, você precisará reduzir sua escolha a uma que se adapte ao seu próprio estilo de vida.

“Avalie os princípios do plano para ter certeza de que ele se encaixa na maneira como você gosta de comer e fazer exercícios”, diz Gidus, porta-voz da Associação Dietética Americana.

Também é importante escolher um plano de dieta que não deixe você com fome. Procure planos que promovam alimentos ricos em água e em fibras, como sopas, frutas e verduras. Estes alimentos o enchem e reduzem o desejo por alimentos para ajudá-lo a manter seu plano de dieta sem se sentir privado.

“A dupla dinâmica de fibras e água tem a capacidade de enchê-lo com menos calorias e, quando combinada com proteínas magras como frango, feijão e peixe, pode manter os desejos à distância e deixá-lo energizado por horas”, diz Dawn Jackson Blatner, consultora de gerenciamento de peso, MS, RD.

Aqui está uma lista de verificação para ajudar você a encontrar a dieta perfeita para você:

1. Será que combina com meu estilo de comer?

Se o plano incentiva seis refeições diárias e você luta para comer duas, é provável que você não dure na dieta, não importa quão saudável ela seja. Procure uma dieta que combine com a maneira que você gosta de comer, e pergunte a si mesmo:

• Esta dieta pode acomodar meus padrões de viagem ou de jantar?

• Tem uma abordagem familiar que todos na casa podem seguir?

• É necessária uma preparação e cozimento especiais?

• Posso me ater ao horário e/ou ao número recomendado de refeições/snacks?

2. Corresponde ao Meu Nível de Exercício?

Alguns planos incentivam muito exercício; outros simplesmente o colocam em movimento. Se você é uma pessoa sedentária, planos que incluem horas na academia podem parecer bons – mas, na realidade, não vão durar muito tempo. Selecione um programa que tenha um componente de exercício que você possa fazer regularmente, e avance lentamente. Encontre um plano que encoraje a atividade física que você aprecia e é possível fazer, seja dançar, jardinar, caminhar, ou apenas limpar a casa.

“O exercício não precisa ser estruturado [ou] requerer equipamento especial ou membros”, diz Rodriguez. “Simplesmente precisa ser qualquer coisa que aumente o movimento de todo o corpo”.

3. Posso viver com isso para sempre?

“Ao considerar qualquer dieta, pergunte-se: ‘Isso é algo que eu estaria disposto a fazer todos os dias para o resto da minha vida? Se não, não se preocupe, porque assim que você voltar ao que estava fazendo antes, o peso voltará”, diz May.

4. Inclui os alimentos que eu gosto, posso preparar e posso pagar?

Há alimentos ou bebidas que você é solicitado a comer em combinação ou em quantidades irrealistas a longo prazo? “Alguns planos exigem bebidas de reposição de refeições que podem funcionar para algumas pessoas em fuga, e outros podem preferir comer comida em vez de beber”, diz Gidus.

Planos que requerem alimentos incomuns ou horas na cozinha podem funcionar para alguém que tem muito tempo e dinheiro, mas podem não funcionar para você. Blatner sugere fazer o teste dos ‘dois T’: Certifique-se de que as receitas pareçam saborosas, e que economizem tempo.

5. Com que rapidez vou perder peso?

Um quilo de gordura equivale a 3.500 calorias, portanto é preciso queimar muitas calorias para reduzir a gordura. A rápida perda de peso é normalmente mais fluida do que a perda de gordura.

“As maiores perdas de peso que ocorrem no início da maioria das dietas são, pelo menos parcialmente, água”, diz May. “A perda de peso pode ser particularmente dramática em dietas de muito baixo teor de carboidratos porque seu corpo desiste de água quando é forçado a utilizar outras fontes de combustível”.

Embora você possa querer perder peso rapidamente, os especialistas concordam que lento e constante ganha a corrida. A perda de peso segura e eficaz é de 1 a 2 quilos por semana, e a melhor maneira de alcançá-la é queimando cerca de 500 calorias por dia através da dieta e do exercício.

6. Será que isso afeta meus maus hábitos?

O melhor plano de perda de peso é aquele que não faz você se sentir como se estivesse em dieta. Fazer uma “dieta” pode criar uma obsessão por comida, aumentar os desejos e levar a uma mentalidade frustrada de “jogar a toalha na toalha porque as dietas não funcionam”.

Procure um plano que ajude a reconhecer hábitos que possam impedir que você atinja um peso saudável.

“Será que está sentado em frente à televisão comendo sem sentido, bebendo muitos copos de vinho, comendo enquanto cozinha, ou talvez você termine a refeição de seu filho”, pergunta Rodriguez. “Se sim, procure um plano que lhe dê dicas e idéias sobre como quebrar esses hábitos”.

“Seja qual for o plano que você escolher, pense em progresso, não em perfeição – e procure melhorar lentamente seus comportamentos alimentares”, acrescenta Blatner. “Você não precisa jogar fora todos os seus antigos hábitos e receitas — incorporar o novo plano em seu estilo de vida de forma lenta e realista”.

7. Ainda posso ter meus alimentos favoritos?

Alguns planos têm longas listas de alimentos “proibidos” e pouco espaço para indulgências. Para algumas pessoas, a negação de certos alimentos pode desencadear desejos e abatimentos. Mas outros realmente fazem melhor se eliminarem os alimentos “gatilho” que tocam as dobradiças do consumo.

Se você não suporta viver sem um copo de vinho com jantar, ou uma sobremesa ocasional, você precisará encontrar um plano que permita pequenas porções desses favoritos. Mas se você é do tipo que não pode parar com um copo ou uma mordida ou duas sobremesas, os planos mais rígidos podem ser exatamente o que você precisa.

A maioria das pessoas pode alcançar o sucesso com uma espargata sensata, diz Blatner. “Se um plano restringe o conforto ou a comida de plástico, ele pode muito bem levar a uma barriga a rebentar”, diz Blatner. “Assegure-se de que o plano tenha substitutos saudáveis para os desejos crocantes de batatas fritas, bem como escolhas para satisfazer um dente doce adocicado”.

8. Será que isso exige pequenas mudanças graduais?

Alguns programas exigem mudanças significativas e outros promovem um “conceito de passo de bebê” – mudanças menores, mais graduais. A mudança é difícil e quanto mais você tiver que mudar, mais difícil será. Procure um plano que mude lentamente seus hábitos alimentares e de exercício, a menos que você esteja pronto para um verdadeiro desafio.

“Um plano sensato incentiva você a avaliar seus hábitos alimentares e trabalhar em alguns hábitos pouco saudáveis, e uma vez que você realize essas mudanças, escolha mais alguns com os quais você possa conviver”, diz Rodriguez.

9. É necessário ter Suplementos, Limpeza ou Fórmulas de Desintoxicação?

Planos de emagrecimento saudáveis não precisam ser complementados além de um suplemento multivitamínico mineral diário para o “seguro” nutricional.

“Não há razão para que todos ou a maioria dos nutrientes necessários para uma boa saúde não possam ser obtidos através de alimentos no plano de dieta”, diz Gidus. Ela é desconfiada de qualquer plano de dieta que requeira o gasto extra de limpeza, bebidas especiais, pílulas ou porções – especialmente se a autora estiver lucrando com sua venda.

10. Quero um plano estruturado ou um plano mais flexível?

Algumas pessoas preferem um plano de dieta que exija alimentos específicos e tamanhos de porções para ajudá-las a se manter no caminho certo. Outros gostam da flexibilidade de fazer suas próprias escolhas alimentares. Desde que o plano de dieta inclua uma variedade de alimentos saudáveis – frutas, vegetais, feijão, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura e proteína magra – qualquer um dos tipos pode funcionar.

Basta garantir que o plano de dieta lhe permita alimentos e calorias suficientes para que a fome não prejudique seus esforços para perder peso.

“Quando as calorias ficam abaixo de 1.200 para as mulheres ou 1.500 para os homens, isso pode deixá-lo tonto, irritável e bastante miserável porque seu corpo precisa dessas quantidades mínimas para funcionar bem”, diz Gidus.

Planos de bricolage

A verdade é que embora eles possam ser úteis para algumas pessoas, você não precisa realmente de um livro ou programa de dieta para ter sucesso na perda de peso. Você pode fazer isso por conta própria – mas talvez queira consultar um dietista registrado para ajudá-lo a elaborar um plano personalizado de acordo com suas necessidades.

“Vá ver um dietista registrado com um diário de três dias do que você normalmente come, e ela pode criar um plano individualizado que atenda ao seu estilo de vida e às suas necessidades nutricionais”, diz Gidus.

É possível deixar cair um tamanho de vestido em um dia? Os enemas funcionam para perda de peso? doctor explora numerosos produtos para perda de peso, tipos de dietas e os riscos e benefícios da rápida perda de peso.

Coma o quanto você quiser – e ainda perca peso!

Deixe cair um vestido de tamanho por dia!

A rápida perda de peso pode ser rápida e fácil — se você acredita nas reivindicações publicitárias.

As dietas e suplementos para emagrecer prometem um corpo mais magro num piscar de olhos. Só nos Estados Unidos, os consumidores gastam 33 bilhões de dólares por ano em produtos para emagrecer.

Algum destes produtos realmente produz uma perda de peso rápida? Eles são seguros? E quais são os riscos de uma perda de peso tão rápida? o médico deu uma olhada em algumas alegações de perda de peso rápida, bem como nas provas disponíveis.

Perda rápida de peso: O que é isso?

Tantos comerciantes prometem “perda de peso rápida”, que é difícil separar todos eles.

A maior parte dos campos de emagrecimento rápido se enquadra nestas categorias:

Beyonce popularizou a chamada dieta “master cleanse”: água, suco de limão, xarope de ácer e pimenta-de-caiena. Variações dessas dietas existem pelo menos desde os anos 50. Muitas vezes, elas também prometem “desintoxicação” através de colônicos ou enemas.

Dúzias de suplementos alimentares prometem acelerar a perda de peso. Geralmente, eles alegam ou bloquear a absorção de nutrientes, aumentar o metabolismo, ou queimar gordura.

Um método comprovado de perda rápida de peso é a dieta de muito baixo teor calórico (VLCD) supervisionada medicamente. A maior parte do que se sabe sobre perda rápida de peso vem de estudos de pessoas que fazem parte dessas dietas.

Parece não haver fim para as idéias duvidosas promovidas em nome da rápida perda de peso. A maioria promete substituir a dieta ou o exercício.

A perda rápida de peso funciona?

A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA regulamenta os suplementos dietéticos; no entanto, trata-os como alimentos e não como medicamentos.

A FDA também não regulamenta as alegações feitas por produtos de perda de peso de venda livre. Ao contrário dos fabricantes de medicamentos, os fabricantes de suplementos não têm que mostrar que seus produtos são seguros ou eficazes antes de vendê-los no mercado. Isto significa que os suplementos dietéticos não precisam da aprovação da FDA antes de serem comercializados.

Além da dieta muito pobre em calorias e da cirurgia de emagrecimento, nenhum outro produto, comprimido ou dieta comprovadamente funciona com segurança para a rápida perda de peso. Existem medicamentos prescritos para a perda de peso, embora nenhum se destine à perda rápida de peso, e pode haver efeitos colaterais.

Em qualquer programa de emagrecimento rápido, o que realmente queima gordura não é um comprimido ou tipo de alimento. É a redução substancial de calorias, combinada com o exercício.

Quais são os riscos da perda rápida de peso?

A rápida perda de peso cria exigências físicas sobre o corpo. Possíveis riscos sérios incluem:

• Gallstones, que ocorrem em 12% a 25% das pessoas que perdem grandes quantidades de peso durante vários meses

• Desidratação, que pode ser evitada bebendo muitos líquidos

• Desnutrição, geralmente por não comer proteína suficiente durante semanas de cada vez

• Desequilíbrios eletrolíticos, que raramente podem ser uma ameaça à vida

Outros efeitos colaterais da rápida perda de peso incluem:

• Dores de cabeça

• Irritabilidade

• Fadiga

• Dizziness

• Obstipação

• Irregularidades menstruais

• Queda de cabelo

• Perda muscular

Os perigos da rápida perda de peso aumentam com o tempo gasto com a dieta. Comer uma dieta sem proteínas é particularmente arriscado.

A perda rápida de peso é sempre uma boa idéia?

As dietas de emagrecimento rápido podem ter efeitos nocivos, mas a obesidade também. Por esta razão, dietas de muito baixas calorias (VLCDs) são consideradas uma opção razoável de perda de peso para pessoas com obesidade (tendo um índice de massa corporal (IMC) maior que 30) que necessitam de uma rápida perda de peso para um propósito específico, como a cirurgia para perda de peso.

Os VLCDs são dietas supervisionadas por médicos que duram várias semanas. As refeições são nutricionalmente equilibradas, mas caras – as pessoas podem acabar gastando milhares de dólares ao longo do tempo. Os VLCDs produzem com segurança uma perda de 15% a 25% do peso corporal em 12 semanas. Isso é para aqueles que terminam o programa: 25% a metade das pessoas não completam o programa. O peso retorna quando a dieta é interrompida e acontece rapidamente; a maioria dos especialistas diz que é melhor adotar uma abordagem mais sustentável para a perda de peso comparável à das dietas regulares.

A maioria das pessoas que procuram uma perda de peso rápida, porém, geralmente o fazem por conta própria. Frequentemente, é para atingir um objetivo de curto prazo, como vestir um vestido ou ficar bem na praia.

Passar fome não é certamente uma boa idéia. Mas se você estiver saudável, um breve período de extrema restrição calórica não é susceptível de lhe fazer mal. Você deve dizer ao seu médico o que está fazendo e não deixe de incluir proteínas em sua dieta (70 a 100 gramas por dia). Tome uma multivitamina e coma alimentos ricos em potássio (tomates, laranjas e bananas).

Além disso, lembre-se que as dietas de choque raramente ajudam você a alcançar um peso sustentado e saudável. A maioria das pessoas volta a colocar os quilos.

O verdadeiro segredo para perder peso de forma segura, eficaz e nutricionalmente sensata pode ser encontrado no poder da pirâmide.

Centenas de novos livros de dieta chegam às prateleiras a cada ano prometendo – finalmente! — o verdadeiro segredo para perder peso e mantê-lo afastado. E a cada ano, mais e mais americanos se juntam às fileiras do excesso de peso e dos obesos.

Por que as dietas não funcionam? Estudos recentes mostram que muitas dietas populares, mesmo dietas radicalmente diferentes, de fato ajudam as pessoas a perder peso – por um tempo. Quer sigam um regime de baixo teor de gordura/alto teor de carboidratos ou um regime de baixo teor de carboidratos/alto teor de proteína, a maioria das pessoas perde libras por cerca de seis meses. Em seguida, o peso volta a diminuir.

No final de um ano, muitas pessoas estão de volta ao ponto de partida.

Por que as dietas Fad falham

Uma das razões pelas quais as dietas fadistas falham é que elas são difíceis de se manter. As dietas acabam tendo que dizer não a muitos alimentos que elas gostam. Outro problema é que muitas dietas populares são desequilibradas do ponto de vista nutricional.

“Se uma dieta é muito baixa em carboidratos, você pode acabar tendo deficiência em fibras e vitaminas B”, diz Connie M. Weaver, PhD, professora de nutrição da Universidade Purdue, que tem desempenhado um papel fundamental na formação das diretrizes federais de nutrição. “Se for muito pobre em gordura, você não receberá vitaminas lipossolúveis e ácidos graxos essenciais em quantidade suficiente”.

As deficiências nutricionais representam perigos para a saúde. E elas também podem ser uma razão para muitas pessoas comerem em excesso. Se uma dieta não contém todos os nutrientes que o corpo precisa, alguns pesquisadores especulam, as pessoas continuam comendo – e comendo em excesso – até consegui-los.

O que é um dieter a fazer? O verdadeiro segredo de uma forma segura, eficaz e nutricionalmente sensata de perder peso, dizem mais e mais especialistas, pode ser encontrado na pirâmide de dieta familiar, mas muitas vezes negligenciada pelo USDA.

O Poder da Pirâmide

A pirâmide alimentar, que fez sua estréia em 1992, oferece uma destilação visual do melhor consenso sobre conselhos nutricionais para o público em geral. Claro, tem havido controvérsias ao longo dos anos. E a pirâmide mudou para refletir a evolução da ciência da nutrição.

“Mas muitos nutricionistas concordam que a pirâmide alimentar oficial representa a abordagem mais sólida cientificamente para a alimentação por uma boa saúde”, diz Susan Krebs-Smith, PhD, chefe do ramo de monitoramento de fatores de risco e métodos do Instituto Nacional do Câncer, que recentemente revisou os conselhos da MyPyramid.

A última versão on-line da pirâmide —- MyPyramid.gov — é interativa e personalizável em duas etapas fáceis.

• Passo 1:

  Os visitantes do site podem se registrar e depois preencher suas próprias estatísticas vitais – altura, peso, sexo e nível médio de atividade física.

• Passo 2:

  O programa cria então um plano de alimentação personalizado baseado no número preciso de calorias necessárias para manter um peso saudável.

“Pela primeira vez, a pirâmide vincula o gasto calórico ao consumo calórico”, diz Weaver.

Essa é uma mudança crucial. Seguindo a pirâmide, você pode criar um plano de alimentação baseado nos alimentos que você gosta, juntamente com uma maneira sensata de gradualmente derramar quilos indesejados.

Criando um plano de alimentação personalizado

Conheça Jeanette Doe, uma hipotética dietética. Ela tem 35, 5 pés e 6 polegadas de altura, pesa 140 libras e, como a maioria dos americanos, ela passa menos de 30 minutos se exercitando por dia.

Entrando no MyPyramid.gov e clicando em “Plano MyPyramid”, Jeanette entra em suas estatísticas vitais. O programa calcula que ela precisa de cerca de 2.000 calorias por dia para atender às suas necessidades energéticas atuais.

Para garantir que essas calorias incluam a nutrição de que ela precisa, o programa também calcula as quantidades ideais de porção dos cinco principais grupos de alimentos. No caso de Jeanette: 6 onças de grãos, 2,5 xícaras de vegetais, 2 xícaras de frutas, 3 xícaras de leite e 5,5 onças de carne ou feijão.

Para traduzir essas quantidades em um menu satisfatório, Jeanette pode clicar em “MyPyramid Menu Planner” e inserir alimentos específicos que ela gosta para o café da manhã, almoço, jantar e lanches.

Com cada entrada, um gráfico on-line mostra como o item atende às porções recomendadas em cada categoria. O programa também mantém um registro de suas calorias. Se MyPyramid indicar que seu cardápio do dia está com falta de porções de vegetais, ela pode adicionar uma salada ao almoço ou outra porção de vegetais no jantar. Se ela mostrar que está ultrapassando sua contagem de calorias recomendada, ela pode procurar lugares para cortar.

Como alternativa para o planejamento de refeições, MyPyramid também oferece uma semana de menus de amostra que totalizam 2.000 calorias por dia e atendem a todas as quantidades recomendadas de grãos, frutas, vegetais, óleos vegetais e outras categorias.

Usando a pirâmide para perder peso

MyPyramid é projetado para criar um plano de alimentação que equilibra calorias dentro e fora – um plano que manterá seu peso atual. Para perder peso, você pode ajustar esse plano de várias maneiras, dizem os especialistas.

• Corte ligeiramente nos tamanhos das porções.

  Se seu plano MyPyramid inclui um copo de suco de laranja de 6 onças, por exemplo, reduza para meio copo e você economizará 52 calorias por dia.

• Não gaste todas as suas calorias discricionárias.

  MyPyramid aloca um certo número de “calorias discricionárias” para doces e guloseimas. Isso é importante, já que as dietas que obrigam as pessoas a dizer não aos doces e guloseimas normalmente não funcionam. Mas você não precisa usar todas as suas calorias discricionárias. Saltar um doce de vez em quando reduzirá ainda mais sua ingestão calórica.

• Estabelecer uma meta de peso sensata de “primeiro passo”.

  Digamos que você pesa atualmente 185 libras. Em vez de entrar com seu peso real em MyPyramid, entre em um objetivo sensato que você gostaria de alcançar no caminho para um peso saudável – 175 libras, por exemplo. O programa recalculará automaticamente seu plano de alimentação, reduzindo seu conteúdo calórico. Uma vez alcançado seu objetivo, você pode entrar em uma nova meta. É sempre sensato, se você planeja perder uma quantidade significativa de peso, falar primeiro com seu médico.

• Seja mais ativo.

  Atividade física queima calorias. Seu corpo queima aproximadamente duas vezes mais calorias durante uma caminhada rápida do que quando está sentado em um sofá. Se você seguir o plano de alimentação em pirâmide, mas queimar 500 calorias adicionais em exercício, é provável que você perca peso lentamente. Ao se exercitar mais, você pode comer mais – uma troca de dietas que muitos dieteristas estão felizes em fazer.

Perda de peso saudável com a qual você pode viver

O segredo por trás da Dieta Pyramid não é revolucionário. Na verdade, ele se baseia no que os pesquisadores há muito concordaram ser a única maneira de perder peso: consumir menos calorias do que se gasta.

E ainda requer compromisso e concentração. “Mesmo com MyPyramid você ainda tem que ter cuidado para observar o tamanho das porções e garantir que os alimentos não contenham adição de açúcar ou gorduras”, diz Krebs-Smith. “Quando o programa recomenda 3 xícaras de leite, por exemplo, isso é baseado em leite desnatado. Metade das porções recomendadas de grãos são destinadas a ser grãos inteiros”.

Seguir a dieta Pyramid, em outras palavras, exigirá que a maioria das pessoas faça mudanças na forma de comer. Mas, ao contrário de muitas dietas fadadas, todas elas são mudanças para melhor.

Ao longo dos anos, a segurança de muitos aditivos alimentares, desde corantes alimentares até gorduras trans, tem vindo a ser questionada. Para ajudá-lo a descobrir o que é seguro, o médico deu uma olhada nas últimas pesquisas sobre sete dos mais controversos aditivos alimentares.

Se, como muitos americanos, você estoca sua despensa com alimentos processados, você pode se preocupar com a segurança real dos aditivos alimentares.

Ao longo dos anos, a segurança de muitos aditivos alimentares, desde corantes alimentares até gorduras trans, tem vindo a ser questionada. Um susto por causa de um aditivo alimentar pode permanecer em nossas mentes muito tempo depois que os pesquisadores descobrirem que na verdade não há motivo para alarme. Pode levar anos, ou mesmo décadas, para descobrir a verdade, e às vezes o caso nunca é realmente encerrado.

Para ajudá-lo a descobrir o que é seguro, o médico deu uma olhada nas últimas pesquisas sobre sete dos aditivos alimentares mais controversos. Eis o que encontramos:

1. Coloração artificial

Os corantes alimentares artificiais são corantes químicos usados para colorir alimentos e bebidas.

Muitos tipos de alimentos processados, bebidas e condimentos têm coloração artificial.

Suspeita-se que a cor dos alimentos artificiais cause aumento da hiperatividade em crianças. Além disso, pensa-se que o corante amarelo nº 5 agrava os sintomas da asma. (Nos anos 70, a FDA proibiu o famoso corante vermelho nº 2 após alguns estudos terem descoberto que grandes doses poderiam causar câncer em ratos).

Em 2007, um estudo britânico δ no The Lancet concluiu que o consumo de corantes e conservantes artificiais em alimentos pode aumentar a hiperatividade em crianças. Os cientistas têm estudado a ligação entre aditivos alimentares e hiperatividade em crianças há mais de 30 anos, com resultados mistos. Mas os resultados do estudo de 2007 obrigaram a Agência Européia de Normas Alimentares a instar as empresas a remover voluntariamente os corantes artificiais dos produtos alimentícios. A FDA, entretanto, não mudou sua opinião sobre o uso de corantes alimentares artificiais aprovados pela FDA, que ela considera seguros quando usados adequadamente.

Relatórios que sugerem que o corante alimentar amarelo nº 5 pode agravar os sintomas de asma de algumas pessoas datam dos anos 50. Mas na maioria dos estudos controlados, o amarelo 5 não demonstrou ter um impacto significativo na asma, de acordo com uma revisão de todos os estudos conhecidos, que é atualizada a cada ano.

Os seguintes corantes artificiais são aprovados para uso em produtos alimentícios e devem ser listados como ingredientes nos rótulos:

• FD&C Azul No. 1 (azul brilhante FCF)

• FD&C Azul No. 2 (indigotina)

• FD&C Verde No. 3 (FCF verde rápido)

• FD&C Vermelho No. 40 (allura vermelho AC)

• FD&C Vermelho No. 3 (eritrosina)

• FD&C Yellow No. 5 (tartrazina)

• FD&C Yellow No. 6 (amarelo pôr-do-sol)

• Laranja B (restrita ao uso em embalagens de cachorro-quente e salsichas)

2. Xarope de milho com alto teor de frutose

O xarope de milho com alto teor de frutose é um adoçante feito de milho. É mais doce e mais barato que a sacarose, que é a forma de açúcar feito a partir da cana de açúcar.

O xarope de milho de alta frutose é um aditivo comum em muitos tipos de alimentos processados, não apenas nos doces. A maioria dos refrigerantes não dietéticos são adoçados com xarope de milho com alto teor de frutose.

Alguns especialistas propuseram que as pessoas metabolizem o xarope de milho de alta frutose de forma a aumentar o risco de obesidade e diabetes tipo 2 mais do que o açúcar feito de cana de açúcar. Grande parte da controvérsia decorre da observação de que a obesidade nos Estados Unidos e o consumo de xarope de milho com alto teor de frutose aumentaram ao mesmo tempo.

“É apenas açúcar”, diz Marion Nestle, PhD, professora de nutrição e saúde pública na Universidade de Nova York. “Bioquimicamente, não há diferença”.

Os xaropes de milho de alta frutose comumente usados para adoçar alimentos e bebidas são 55-58% de frutose e 42-45% de glicose. A sacarose (açúcar de cana) é um açúcar duplo feito de frutose e glicose. A digestão divide rapidamente o açúcar de cana e o xarope de milho com alto teor de frutose em frutose e glicose.

“Há um pouco mais de frutose em xarope de milho de alta frutose, mas não muito”, diz Nestlé. “Isso não faz realmente nenhuma diferença. O corpo não consegue distingui-los”.

A Associação Médica Americana (AMA)? afirmou recentemente que há poucas evidências que sustentem a idéia de que o xarope de milho com alto teor de frutose é pior do que o açúcar de cana. Os dias da AMA comendo?muito açúcar de qualquer tipo é insalubre.

O xarope de milho de alta frutose pode ser encontrado na lista de ingredientes em um rótulo de alimentos.

3. Aspartame

O aspartame é um adoçante artificial conhecido por várias marcas, incluindo Equal e NutraSweet.

O aspartame é um aditivo comumente usado para adoçar refrigerantes dietéticos.

Várias preocupações sanitárias foram levantadas sobre o aspartame desde sua introdução em 1981. Mais recentemente, tem sido suspeito de causar câncer. Tem havido relatos de que o aspartame causa convulsões, dores de cabeça, distúrbios de humor e redução do desempenho mental. Um estudo δ em 2005 sugeriu que o aspartame poderia causar leucemia e linfoma em ratos. Outro estudo, δ em 1996, argumentou que um aumento na taxa de tumores cerebrais nos Estados Unidos poderia estar relacionado ao consumo de aspartame.

Dezenas de estudos em pessoas e animais testaram os efeitos possivelmente relacionados ao aspartame. A maioria desses estudos mostra que coisas como dores de cabeça, convulsões e problemas mentais e emocionais não ocorreram com o aspartame mais freqüentemente do que com placebo, mesmo em doses muitas vezes maiores do que qualquer pessoa provavelmente consumiria. Grandes estudos epidemiológicos não encontraram uma ligação entre o aspartame e o câncer. Um estudo com cerca de 500.000 pessoas, patrocinado pelo Instituto Nacional do Câncer, comparou aqueles que bebiam bebidas contendo aspartame com aqueles que não o faziam. Descobriu-se que as pessoas que bebiam quantidades crescentes de bebidas contendo aspartame não tinham maior risco de linfomas, leucemias ou câncer cerebral. Outro estudo analisou os dados de uma grande pesquisa feita pelos Institutos Nacionais de Saúde. A pesquisa incluiu informações detalhadas sobre 1.888 casos de leucemia ou linfomas e 315 casos de câncer de cérebro. Os pesquisadores não encontraram nenhuma ligação entre o consumo de aspartame e esses cancros.

“Por mais de três décadas, a pesquisa descobriu que o aspartame é seguro e hoje é aprovado para uso em mais de 100 países”, diz Robert E. Brackett, PhD, porta-voz da Grocery Manufacturers Association, uma organização de lobbying em Washington, D.C. “De fato, a U.S. Food and Drug Administration confirmou a segurança do aspartame 26 vezes em um período de 23 anos, com a mais recente confirmação em abril de 2007”.

Procure por aspartame na lista de ingredientes.

4. Glutamato monossódico (MSG)

O MSG por si só se parece com sal ou cristais de açúcar. É uma forma do glutamato químico que ocorre naturalmente. O glutamato não tem um sabor próprio, mas realça outros sabores e confere um sabor sabor agradável. Tomates, soja e algas marinhas são exemplos de alimentos que têm muito glutamato naturalmente. Alguns cientistas dizem que o glutamato, também conhecido como “umami”, é o quinto sabor essencial que o paladar humano pode detectar, além de doce, salgado, amargo e azedo.

O MSG é um aditivo utilizado em muitos alimentos.

Muitas pessoas afirmam ter más reações quando comem alimentos temperados com MSG. No final dos anos 60, as pessoas começaram a falar sobre a “síndrome do restaurante chinês”, alegando que os alimentos preparados com MSG em restaurantes chineses os deixavam doentes.

Muitos estudos realizados nas últimas quatro décadas testaram a idéia de que algumas pessoas podem ser sensíveis ao MSG. A maioria dos cientistas de hoje concorda que se existe tal coisa como sensibilidade ou alergia ao MSG, é extremamente rara. Os estudos não encontraram nenhum padrão regular de sintomas que possa ser típico de uma reação ao MSG. Além disso, é mais provável que as pessoas tenham sintomas se lhes forem dados cristais de MSG do que se comerem a mesma quantidade de MSG misturado com alimentos.

“É muito difícil para mim acreditar que há um problema com isso”, diz Nestlé. No entanto, alguns ainda juram que têm más reações ao MSG. “As pessoas que pensam que têm problemas com ele devem evitá-lo”, diz ela.

Alguns rótulos de alimentos saem diretamente e dizem que um produto contém MSG adicionado. Mas há outros ingredientes que podem conter MSG, tais como “proteína de soja hidrolisada” e “levedura autolisada”.

5. Benzoato de sódio

O benzoato de sódio é um aditivo alimentar utilizado como conservante.

O benzoato de sódio é utilizado em uma variedade de produtos alimentícios e bebidas processados.

Suspeita-se que o benzoato de sódio, além da cor artificial dos alimentos, possa aumentar a hiperatividade em algumas crianças. O benzoato de sódio em refrigerantes também pode reagir com a adição de vitamina C para fazer do benzeno, uma substância causadora de câncer.

O estudo de 2007 da Lancet que relacionou aditivos com o aumento da hiperatividade incluiu o conservante benzoato de sódio.

Em 2006 e 2007, a FDA testou uma amostra de quase 200 bebidas de lojas em diferentes estados que continham benzoato de sódio e vitamina C. Quatro das bebidas apresentavam níveis de benzeno acima dos padrões federais de segurança. As bebidas foram então reformuladas pelos fabricantes e posteriormente consideradas seguras pela FDA. A agência aponta, entretanto, que os testes foram limitados e que ainda não se sabe a quanto benzeno os consumidores poderiam ser expostos a partir das bebidas.

O benzoato de sódio está listado entre os ingredientes em um rótulo de produto.

6. Nitrito de sódio

O nitrito de sódio é um aditivo utilizado para a cura da carne.

O nitrito de sódio é normalmente encontrado em produtos de carne em conserva, como salsichas e carnes enlatadas.

Há uma teoria de que comer muito nitrito de sódio pode causar câncer gástrico.

Há evidências de que o nitrito de sódio poderia ter sido o culpado de muitos dos cânceres gástricos que as pessoas tinham no passado. Até o início dos anos 30, o câncer gástrico causou a maior parte das mortes de todos os cânceres nos Estados Unidos. Depois disso, mais americanos começaram a usar a refrigeração moderna e comeram menos carne curada. Além disso, os produtores começaram a usar muito menos nitrito de sódio no processo de cura por volta dessa época. Como estas mudanças ocorreram, as mortes por câncer gástrico também caíram drasticamente.

Esta teoria vem sendo debatida há décadas, e ainda é uma questão em aberto.

O nitrito de sódio será listado como um ingrediente nos rótulos dos produtos alimentícios.

7. Gordura trans

As gorduras trans são criadas quando os fabricantes adicionam hidrogênio ao óleo vegetal. As gorduras trans são aditivos alimentares no sentido de que são adicionadas principalmente ao fornecimento de alimentos através de processos de fabricação, embora pequenas quantidades de gorduras trans estejam presentes naturalmente nas gorduras animais.

Estes “óleos parcialmente hidrogenados” são utilizados com mais freqüência para a fritura profunda de alimentos, e em produtos cozidos. A margarina e o encurtamento de legumes também podem ser feitos com óleo parcialmente hidrogenado.

Acredita-se que as gorduras trans aumentem o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

A maioria dos cientistas concorda agora que comer gorduras trans pode ser muito prejudicial para a saúde. Descobriu-se que as gorduras trans diminuem o colesterol HDL (bom) das pessoas e aumentam o colesterol LDL (mau). A Associação Americana do Coração recomenda obter menos de 1% de suas calorias diárias de gorduras trans.

Os rótulos dos produtos agora são necessários para listar a quantidade de gordura trans em uma porção. O óleo parcialmente hidrogenado também pode ser listado como um ingrediente.

Mas muitos alimentos fritos e produtos assados carregados de gorduras trans são servidos em restaurantes, e não vêm com rótulos nutricionais. Para evitar as gorduras trans, é melhor limitar sua ingestão diária geral de gordura.

“Normalmente, quando você aumenta a quantidade total de gordura que consome, você aumenta também a quantidade de gordura trans”, diz Benjamin Caballero, MD, professor do Centro de Nutrição Humana da Escola de Saúde Pública Johns Hopkins Bloomberg. Se você reduzir seu consumo total de gordura de 13% de suas calorias diárias (o que ele diz ser típico dos americanos) para menos de 10% (o que é recomendado), você provavelmente não irá exceder o limite de gordura trans.

“Há tantos estudos controversos sobre ingredientes que são um pouco mais mediados emocionalmente por um estudo que mostra que são prejudiciais e outro que mostra que não são prejudiciais, e então as pessoas dizem: O que devo fazer?

“Você vai ter mais “bang” de nutrientes para seu veado comer alimentos menos refinados quando puder”, diz Christine Gerbstadt, MD, RD, porta-voz da Associação Dietética Americana.