O Doutor diz-lhe

Comer para alimentar uma sensação, e não um estômago rosnado, é comer com emoção.

Alimentação Emocional: Alimentando seus Sentimentos

Comer para alimentar uma sensação, e não um estômago rosnado, é comer com emoção.

Do arquivo médico

Quando você está feliz, sua comida de escolha pode ser bife ou pizza, quando você está triste pode ser sorvete ou biscoitos, e quando você está entediado pode ser batata frita. A comida faz mais do que encher nosso estômago – também satisfaz os sentimentos, e quando você apaga esses sentimentos com comida reconfortante quando seu estômago não está rosnando, isso é comer com emoção.

“Comer emocionalmente é comer por outros motivos que não a fome”, diz Jane Jakubczak, uma dietista registrada na Universidade de Maryland. “Ao invés do sintoma físico da fome iniciar o comer, uma emoção desencadeia o comer”.

Quais são os sinais indicadores de alimentação emocional, quais alimentos são os mais prováveis culpados quando se trata de alimentação emocional, e como pode ser superada? Os especialistas ajudam os médicos a encontrar as respostas.

Como dizer a diferença

Há várias diferenças entre a fome emocional e a fome física, de acordo com o site da University of Texas Counseling e do Mental Health Center:

1. A fome emocional surge de repente; a fome física ocorre gradualmente.

2. Quando você está comendo para preencher um vazio que não está relacionado a um estômago vazio, você anseia por um alimento específico, tal como pizza ou sorvete, e somente esse alimento atenderá sua necessidade. Quando você come porque está realmente com fome, você está aberto a opções.

3. A fome emocional parece precisar ser satisfeita instantaneamente com a comida que você deseja; a fome física pode esperar.

4. Mesmo quando você está cheio, se você está comendo para satisfazer uma necessidade emocional, é mais provável que você continue comendo. Quando você está comendo porque está com fome, é mais provável que você pare quando estiver cheio.

5. A alimentação emocional pode deixar para trás sentimentos de culpa; comer quando se tem fome física não o faz.

Alimentos de Conforto

Quando a fome emocional ronca, uma de suas características distintivas é que você está concentrado em um determinado alimento, que é provavelmente um alimento de conforto.

“Alimentos de conforto são alimentos que uma pessoa come para obter ou manter um sentimento”, diz Brian Wansink, PhD, diretor do Laboratório de Alimentos e Marcas da Universidade de Illinois. “Os alimentos de conforto são frequentemente associados erroneamente com humores negativos e, de fato, as pessoas freqüentemente os consomem quando estão em baixo ou deprimidos, mas, curiosamente, os alimentos de conforto também são consumidos para manter o bom humor”.

O sorvete está em primeiro lugar na lista de alimentos de conforto. Depois do sorvete, os alimentos de conforto se decompõem por sexo: Para as mulheres é chocolate e biscoitos; para os homens é pizza, bife e caçarola, explica Wansink.

E o que você alcança ao comer para satisfazer uma emoção depende da emoção. De acordo com um artigo de Wansink, δ na revista American Demographics de julho de 2000, “Os tipos de alimentos de conforto para os quais uma pessoa é atraída variam de acordo com seu humor. As pessoas de humor feliz tendem a preferir … alimentos como pizza ou bife (32%). Pessoas tristes alcançavam para sorvete e biscoitos 39% das vezes, e 36% das pessoas entediadas abriam um saco de batatas fritas”.

Emoções de superalimentação

“Todos nós comemos por razões emocionais às vezes”, diz Jakubczak, que conversou com estudantes universitários da Universidade de Maryland sobre alimentação emocional.

Quando comer se torna a única ou principal estratégia que uma pessoa usa para administrar emoções, explica Jakubczak, então surgem problemas – especialmente se os alimentos que uma pessoa está escolhendo para comer para satisfazer as emoções não são exatamente saudáveis.

“Se você come quando não está com fome, é provável que seu corpo não precise das calorias”, diz Jakubczak. “Se isso acontece com muita freqüência, as calorias extras são armazenadas como gordura, e o armazenamento de muita gordura pode causar excesso de peso, o que pode apresentar alguns riscos à saúde”.

De acordo com uma entrevista com Jakubczak no site da Universidade de Maryland, 75% do excesso de comida é causado por emoções, portanto, é importante lidar com as emoções adequadamente.

Reconhecendo a Alimentação Emocional

“A primeira coisa que se precisa fazer para superar a alimentação emocional é reconhecê-la”, diz Jakubczak. “Manter um registro alimentar e classificar sua fome de 1 a 10 cada vez que você coloca algo em sua boca vai trazer à luz ‘se’ e ‘quando’ você está comendo por outras razões além da fome”.

A seguir, você precisa aprender técnicas que ajudam a administrar as emoções além de comer, explica Jakubczak.

“Muitas vezes, quando uma criança está triste, nós a animamos com um doce”, diz Jakubczak. “Este comportamento se reforça ano após ano até praticarmos o mesmo comportamento que os adultos”. Nunca aprendemos a lidar com o sentimento triste porque sempre o afastamos com um doce doce”. Aprender como lidar com sentimentos sem comida é uma nova habilidade que muitos de nós precisamos aprender”.

Gerenciando a Alimentação Emocional

Aqui estão algumas dicas para ajudar você a lidar com a alimentação emocional:

• Reconheça a alimentação emocional e aprenda o que desencadeia este comportamento em você.

• Faça uma lista de coisas a fazer quando tiver vontade de comer e não tiver fome, e carregue-a consigo, de acordo com o site da Tufts Nutrition. Quando você se sentir sobrecarregado, você pode adiar esse desejo fazendo outra atividade agradável.

• Tente dar uma caminhada, chamar um amigo, jogar cartas, limpar seu quarto, lavar sua roupa, ou algo produtivo para tirar sua mente da ânsia – mesmo tirando uma soneca, de acordo com o site da Tufts Nutrition.

• Quando você tiver vontade de comer quando não tiver fome, encontre um alimento reconfortante que seja saudável ao invés de junk food. “Os alimentos reconfortantes não precisam ser insalubres”, diz Wansink.

• Para alguns, deixar alimentos reconfortantes para trás quando estão fazendo dieta pode ser emocionalmente difícil. Wansink diz ao médico: “A chave é a moderação, não a eliminação”. Ele sugere a divisão dos alimentos de conforto em porções menores. Por exemplo, se você tiver um grande saco de batatas fritas, divida-o em recipientes menores ou saquinhos e a tentação de comer mais de uma porção pode ser evitada.

• Quando se trata de confortar alimentos que nem sempre são saudáveis, como as sobremesas para engorda, Wansink também oferece este pedaço de informação: “Sua memória de um pico alimentar após cerca de quatro mordidas, então se você só tiver essas mordidas, uma semana depois você se lembrará disso como apenas uma boa experiência do que se você tivesse polido tudo”. Portanto, coma algumas mordidas de cheesecake, e depois chame-o de desistir e você terá o mesmo prazer com um custo mais baixo.

Finalmente, lembre-se de que a alimentação emocional é algo que a maioria das pessoas faz quando estão entediadas, felizes ou tristes. Pode ser um saco de batatas fritas ou um bife, mas qualquer que seja a escolha alimentar, aprender a controlá-la e usar a moderação são fundamentais.

As vendas de saladas são fortes, mas ainda gostamos muito de nossos hambúrgueres.

Claro, hoje em dia é possível encomendar saladas e até mesmo frutas frescas em restaurantes de fast-food. Mas com o cheiro intoxicante de batatas fritas que se espalham pelo ar, não é fácil optar por um acompanhamento mais nutritivo.

Embora todas as principais cadeias de fast-food tenham acrescentado opções saudáveis a seus menus – e alguns desses itens estão vendendo bem – muitos americanos estão relutantes em renunciar a seus amados hambúrgueres e batatas fritas.

Durante o pico da temporada de verão dos restaurantes no ano passado, as melhores opções foram hambúrgueres, batatas fritas e pizza, todos os quais encabeçaram a lista nos últimos 10 anos, de acordo com o NPD Group, uma empresa de pesquisa de marketing em Port Washington, N.Y.

Ainda assim, o interesse do cliente por alimentos mais saudáveis parece estar crescendo. Cerca de 78% dos restaurantes da categoria “serviço rápido”, que inclui fast food, estão vendo mais pedidos para entre saladas, de acordo com a National Restaurant Association (NRA), um grupo industrial. De fato, entre as saladas, o maior aumento de todos os itens do cardápio, tanto em restaurantes de serviço rápido quanto em restaurantes de mesa, diz a NRA.

A água engarrafada e os itens de aves também estão indo bem. E o interesse dos consumidores em escolhas mais nutritivas do cardápio deve continuar a aumentar este ano, de acordo com as projeções da NRA de 2005.

Tudo isso é importante porque os americanos recebem cerca de um terço de suas calorias em restaurantes e outros estabelecimentos de serviços de alimentação, de acordo com o Center for Science in the Public Interest, um grupo de defesa da saúde. Portanto, nossas escolhas de restaurantes têm um grande impacto em nossas dietas gerais.

Tendência mais saudável

Especialistas dizem que vários fatores estão ajudando a impulsionar a tendência de ofertas mais saudáveis em restaurantes de fast-food.

Com a obesidade atingindo níveis quase epidêmicos nos Estados Unidos, as empresas e a mídia estão prestando mais atenção à saúde, nutrição e esforços anti-obesidade. Houve até mesmo um par de ações judiciais de alto nível (se não foram bem sucedidas) contra corporações de fast-food alegando que os restaurantes contribuíram para a obesidade.

Além disso, a popularidade do chamado restaurante “fast-food” (lugares como Panera, Chipotle e Au Bon Pain) inspirou os operadores de fast-food a expandir seus itens de menu “premium”, tais como as populares entre saladas, de acordo com o Grupo NPD.

O McDonald’s, com 13.000 franquias alimentando 23 milhões de pessoas por dia, está entre as muitas cadeias de fast-food que agora oferecem saladas premium.

“Vendemos 300 milhões de saladas nos Estados Unidos, o que equivale a 600 milhões de porções de vegetais”, diz Cathy Kapica, PhD, RD, diretora global de nutrição do McDonald’s.

O leite com baixo teor de gordura engarrafado em “chugs” divertidos e fáceis de manusear também tem sido um home run para o McDonald’s. As vendas triplicaram desde a introdução dos recipientes no ano passado, disse Kapica.

“Tornar a comida divertida e nutritiva é a chave”, diz Kapica. Ela observou que quando o restaurante tentou oferecer palitos de cenoura e aipo em suas Happy Meals amigas das crianças, “eles bombardearam”.

Em seguida, o McDonald’s começou a oferecer Apple Dippers, maçãs fatiadas que as crianças podem mergulhar em um recipiente de molho de caramelo. “Uma vez que encontramos uma fruta que as crianças adoram, lhes demos a experiência de molho que simula batatas fritas em ketchup, tornamos fácil para elas escolherem maçãs em vez de batatas fritas”, diz Kapica.

Outra história de sucesso nutricional é o Subway, a loja de sanduíches de serviço rápido. O ex-aluno universitário Jared Fogle se tornou a cara do Metrô depois de se “dimensionar corretamente” com a ajuda dos submarinos de baixo teor de gordura da cadeia.

Nos últimos quatro anos, desde que a Fogle tem feito comerciais para o Metrô, as vendas anuais nos Estados Unidos cresceram de US$ 3,8 bilhões para US$ 6,2 bilhões, diz o porta-voz do Metrô, Kevin Kane. E o favorito da Fogle, o peru com baixo teor de gordura, é o principal vendedor da cadeia de rápido crescimento do Metrô.

Conheça sua nutrição

Uma armadilha que poderia tropeçar em alguns clientes de fast-food que tentam comer mais magro: Só porque algo parece mais saudável, não significa que seja.

Tomemos o frango, por exemplo. O Departamento de Agricultura dos EUA prevê que os americanos continuarão a aumentar seu consumo de frango nos próximos 10 anos. Uma razão é que as pessoas vêem o frango como uma escolha saudável.

Mas nem todas as galinhas se qualificam como saudáveis. De fato, um relatório recente da Consumer Reports descobriu que algumas saladas de frango de fast-food embalam mais gordura e calorias do que um Big Mac.

O frango frito tem um dos itens do menu de fast-food de crescimento mais rápido nos últimos 10 anos, de acordo com o Grupo NPD. No entanto, geralmente tem muito mais gordura e calorias do que o frango grelhado. Alguns restaurantes usam nomes como “tiras crocantes” em vez de “frito” para descrever estes produtos, o que poderia aumentar a confusão dos consumidores.

Os comensais conscientes da saúde também podem pensar que uma salada é uma escolha melhor do que um hambúrguer, mas tudo depende do que se coloca em cima da salada.

Por exemplo, de acordo com o site da empresa, a Salada Clube do Frango Arby’s tem 530 calorias e 33 gramas de gordura, mesmo antes de você adicionar o molho. Com tempero de rancho, a salada sobe para 860 calorias e 67 gramas de gordura, ou mais do que um dia de gordura.

A Arby’s não é a única a oferecer saladas mais gordurosas e mais calóricas. O McDonald’s tem a Salada de Bacon de Frango Crocante, o Taco Bell tem a Salada de Taco Fiesta e o Wendy’s tem a Salada de Tiras de Frango ao estilo caseiro.

Todas estas cadeias também apresentam saladas saudáveis. Para estar no lado seguro, peça frango grelhado, não frito, e molho com pouca gordura. Em caso de dúvida, verifique as informações nutricionais antes de pedir.

Mudança de Comportamentos

Embora mais empresas de fast-food estejam oferecendo opções saudáveis de menus, alguns especialistas em saúde acham que precisam fazer mais.

Marion Nestle, PhD, MPH, presidente do departamento de nutrição da Universidade de Nova York, quer ver alimentos ainda mais saudáveis nos cardápios para ajudar os americanos a cumprir as novas Diretrizes de Alimentação do USDA. As diretrizes exigem que os americanos comam mais produtos e grãos integrais e limitem as gorduras saturadas, açúcar, álcool e sal.

“Não há frutas, vegetais ou grãos inteiros suficientes, mas se os consumidores começarem a exigir mais desses alimentos, os veremos aparecer nos menus”, diz Nestlé.

David Katz, MD, autor de The Way to Eat e professor clínico associado da Universidade de Yale, tem uma idéia mais radical sobre como ajudar na venda de alimentos saudáveis.

“Precisamos encorajar os gigantes da fast food a usar seus recursos para desenvolver franquias paralelas totalmente dedicadas a servir alimentos nutritivos – um ‘Mickey D’s’ da nova era com refeições divertidas para toda a família, juntamente com áreas de lazer e educação nutricional”, diz Katz.

A comida saudável pode ter um sabor delicioso, e se for apresentada em um formato que seja familiar em termos de sabor, conveniência e preço, ela venderá, prevê Katz.

Por sua vez, o Center for Science in the Public Interest (Centro de Ciência no Interesse Público) acha que a postagem de calorias conta nos quadros de menu incentivará os clientes a fazer escolhas mais saudáveis.

Naturalmente, isso só funcionará se as pessoas realmente os lerem.

“Algumas pessoas passam e pedem seus favoritos regulares, sem prestar atenção às informações nutricionais, o que torna muito difícil educar alguns consumidores”, diz Kapica.

O resultado final, é claro, é que se os consumidores comprarem opções saudáveis, os restaurantes continuarão a oferecê-las. O oposto também é verdade. Lembra-se do McDonald’s McLean Deluxe dos anos 90? Não está mais no menu – porque as vendas eram tão enxutas quanto o hambúrguer.

Muitas cadeias de fast food estão oferecendo alternativas saudáveis em seus cardápios.

Com sua capacidade de fornecer refeições saborosas e baratas em uma rápida e rápida alimentação, os restaurantes de fast-food mudaram os hábitos alimentares de milhões de americanos. Agora há algo novo em seus cardápios: saladas com menos gordura e menos calorias, sanduíches e sobremesas que são saborosas e nutritivas.

Wendy’s tem saladas Garden Sensations, McDonald’s tem Fruit ‘n Yogurt Parfait, Burger King tem um Veggie Burger, e Arby’s tem um Menu Light. Todo mês parece trazer um anúncio de algo novo. Entre as mais recentes: Saladas Premium com molhos Newman’s Own no McDonald’s.

A fast food saudável não é uma idéia nova. Várias cadeias já oferecem saladas há muito tempo. O McDonald’s até introduziu um hambúrguer McLean no início dos anos 90, mas não pegou. Mas a comida nutritiva agora parece ser uma tendência, impulsionada pela esperança de maiores lucros, de acordo com os observadores da indústria.

As cadeias esperam que, ao visar o número crescente de consumidores preocupados com a saúde – ou seja, as mulheres – elas possam impulsionar as vendas fracas, diz o analista de mercado Walter Butkus, um parceiro da empresa Restaurant Research.

Dito isto, ele diz que as cadeias não estão prestes a mudar seu cardápio principal de hambúrgueres e batatas fritas, e continuarão a se concentrar em sua principal base de clientes: homens de 18 a 24 anos.

“Eles não estão tão preocupados com sua saúde”, diz Butkus sobre este grupo. “Eles querem comer mais barato que saiba bem e que possam ir embora”.

Mas a concorrência por esses clientes é dura.

“O negócio de fast food amadureceu”, diz Butkus ao médico. “Não há muito crescimento nas vendas ou unidades adicionais, então eles estão oferecendo produtos adicionais como saladas para atrair as mulheres e pessoas um pouco mais velhas”.

Quão nutritivo é?

Mas quão saudáveis são estas novas ofertas, vindas de restaurantes conhecidos por hambúrgueres suculentos e batatas fritas?

Jayne Hurley, nutricionista sênior do Center for Science in the Public Interest, que escreveu um relatório recente do CSPI sobre os melhores e piores fast foods, ficou satisfeito em encontrar alguns fast foods verdadeiramente saudáveis. Suas principais escolhas são McDonald’s Fruit ‘n Yogurt Parfait, Burger King’s BK Veggie Burger and Chicken Whopper Jr., e Wendy’s Garden Sensations saladas.

Aqui está a análise dela sobre esses pratos:

• McDonald’s Fruit ‘n Yogurt Parfait

  (380 calorias, 5 gramas de gordura, das quais apenas 2 são de gordura saturada). “Em meus sonhos mais loucos, nunca pensei que você encontraria morangos e mirtilos deliciosos sobrepostos com iogurte magro e granola no McDonald’s”, diz ela. “Ao contrário de alguns alimentos que apenas têm uma ausência de maus, isto tem muitas coisas que são boas para você, e é delicioso também”. Ela cita o cálcio no iogurte, a fibra e os nutrientes na fruta, e a fibra na granola. Peça o lanche menor, e corte as calorias pela metade.

• Burger King’s BK Veggie Burger

  (330 calorias, 13 gramas de gordura, das quais 2 são de gordura saturada). “É a primeira vez que uma grande cadeia de hambúrgueres coloca um sanduíche sem carne no cardápio”, diz ela. “Eles merecem uma enorme quantidade de crédito por darem esse passo. Pessoalmente, não acho que seja o hambúrguer vegetariano mais saboroso que já desceu o lúcio, mas uma vez colocado entre um pão com alface, tomate e todas as outras fixações, está bem”.

• Burger King Chicken Whopper Jr.

  (370 calorias, 23 gramas de gordura, das quais 3 são de gordura saturada). Hurley elogia o sanduíche por seu verdadeiro sabor grelhado, mas adverte contra a encomenda da versão em tamanho normal, que embala 580 calorias.

• Sensações de Wendy’s Garden

  (as calorias e a gordura variam). “Antes dessas saladas, as saladas de fast food eram alface iceberg com queijo em cima”, diz Hurley. “Agora a Wendy’s oferece uma base de folhas verdes escuras cobertas com ingredientes de salada interessantes e de alta qualidade que as tornam mais tentadoras”.

Hurley também dá notas altas ao Subway, que, a rigor, está na categoria “fast casual” em vez de fast-food restaurante. Ela elogia o Subway pelo pioneirismo e pela promoção de sanduíches saudáveis e deliciosos com menos de 6 gramas de gordura.

Comer fora costumava ser uma coisa ocasional, mas hoje os americanos consomem cerca de um terço de suas calorias totais em restaurantes, diz Margo Wootan, DSc, diretora de política nutricional da CSPI.

“Tanto adultos quanto crianças comem cerca do dobro das calorias fora de casa”, diz ela. “E comem mais gordura saturada, e menos cálcio, fibras, frutas e vegetais”.

Ela diz que escolhas saudáveis de fast-food muitas vezes não são óbvias, e que os consumidores precisam de informações para tomar boas decisões. “Uma das políticas em que estamos trabalhando é conseguir que as cadeias – tanto os restaurantes (sentados) quanto os fast-food – listem calorias em seus cardápios ou cardápios”, diz ela ao médico.

Kathleen Zelman, MPH, RD, médica porta-voz da Clínica de Perda de Peso Dietista e da Associação Dietética Americana, aconselha limitar as visitas aos restaurantes de fast-food a algumas vezes por semana. “Todos os alimentos se encaixam, incluindo um hambúrguer ocasional e batatas fritas”, diz ela. “Você simplesmente não pode estar morando lá. Na maioria das vezes, tente se encher de saladas ou frango grelhado”. Dada a epidemia de obesidade entre as crianças, Zelman aconselha os pais a solicitar substituições saudáveis para as refeições das crianças, como uma salada pequena ao invés de batatas fritas. “Talvez você tenha que pagar um pouco mais, mas não precisa obter a refeição infantil padrão”, diz ela.

E por todos os meios, dizem os especialistas em nutrição, afaste-se das promoções de “preços de valor” das cadeias, que oferecem porções enormes por alguns centavos a mais do que as porções regulares.

“Quem não gosta de uma pechincha?” pergunta Hurley. “Mas uma vez em sua bandeja, provavelmente chegará à sua boca”.

Tarifa futura

É claro que esta última tendência saudável de fast-food poderia acabar seguindo o caminho do hambúrguer McLean, mas os observadores da indústria dizem que há alguns sinais promissores.

“As Sensações de Jardim provavelmente foram responsáveis por 10% das vendas da Wendy quando ela foi lançada pela primeira vez no início de 2002”, diz Butkus. “Isso poderia ter sido um período de lua-de-mel, mas todos gostariam de ter 10% a mais das vendas”. Se esta tendência for bem sucedida, as cadeias lançarão mais produtos, promoverão mais produtos de frango e buscarão maneiras de tornar as refeições das crianças mais saudáveis”.

E tem havido outros desenvolvimentos, inclusive:

• Na Inglaterra, o McDonald’s oferece um saco de maçãs e uvas aos clientes. A fruta pode ser comprada separadamente ou substituída por batatas fritas em Happy Meals.

• O McDonald’s está testando o Chicken McNuggets de carne totalmente branca.

• A Kentucky Fried Chicken introduzirá mais produtos não fritos.

• Jack in the Box planeja abrir um “Centro de Inovação” em 2004 para desenvolver produtos mais leves para atrair mais clientes do sexo feminino.

• As cadeias de fast-food estão prestando atenção ao apelo de restaurantes “quick casual” como Panera Bread, Cosi e Au Bon Pain, que servem alimentos frescos, não fritos. Butkus diz que as cadeias de fast-food podem emprestar idéias de cardápio.

• O CSPI, observando o perigoso aumento da obesidade entre as crianças, está empurrando as cadeias para deixar de visar as crianças com anúncios de alimentos insalubres. “Gostaríamos que eles fossem bons cidadãos corporativos”, diz Wootan, “mas se não, gostaríamos que o governo interviesse e limitasse a propaganda às crianças de alimentos com baixo teor nutricional e alto teor de calorias, gordura saturada e açúcar”.

Uma maneira segura de saber o que você está recebendo no balcão de fast-food, dizem os especialistas em nutrição, é consultar o guia de nutrição do restaurante. Um pouco de conhecimento pode ajudá-lo a planejar suas seleções de cardápio antes de sucumbir àquelas batatas fritas com cheiro de batata.

Estes guias, fornecidos por várias cadeias de fast-food, contêm tantas informações que podem ser assustadoras. Mas lembre-se de que você não precisa pesar todos os valores. Zelman aconselha fazer escolhas com base no número de calorias e na quantidade de gordura. Simplesmente ver a diferença entre um Big Mac e um hambúrguer normal — 590 versus 280 calorias, e 34 versus 10 gramas de gordura — pode virar a balança quando você for fazer seu pedido. E não se esqueça, você pode pedir guias de nutrição nos restaurantes que visitar, ou encontrá-los on-line.

E quando em dúvida sobre o que é bom e o que não está em seu fast-food favorito, verifique as dicas de fast food da Clínica de Perda de Peso “Dra. Receita” Elaine Magee em “Help, I’m at a Fast Food Chain!” e em seu quadro de mensagens .

Se você é um comedor leve ou um dieter de iô-iô, cuidado. Daqui a uma década, é provável que você se veja acima do peso.

A gordura está em seu futuro?

Saltar refeições, Yo-Yo Dieting Can Backfire Later On

Do arquivo médico

Se você é um comedor leve ou um dieter de iô-iô, cuidado. Daqui a uma década, é provável que você se veja acima do peso. Um estudo recente fornece uma espécie de bola de cristal para as mulheres, uma pista para quem terá excesso de peso na meia-idade.

“Comedores leves estão frequentemente sabotando seus próprios esforços para se manterem aparados”, diz a autora do estudo Paula A. Quatromoni, DSc, RD, professora assistente de estudos de nutrição na Escola de Saúde Pública da Universidade de Boston.

“Eles não estão adotando a abordagem mais sensata”, diz ela ao médico. “Eles estão comendo menos alimentos, mas não necessariamente os alimentos com baixo teor de gordura”. Eles saltam refeições, mas não estão substituindo-os por nutrientes que precisam. Esse tipo de alimentação restritiva é difícil de manter por muito tempo”.

Em seu estudo, δ no Journal of the American Dietetic Association, Quatromoni e colegas analisaram 12 anos de padrões alimentares para 787 mulheres. Todas tinham cerca de 45 anos quando o estudo começou, e nenhuma estava acima do peso naquela época.

Os pesquisadores calcularam o risco de cada mulher ganhar peso durante o período de estudo de 12 anos, com base em sua idade, nível de atividade física, seu padrão de peso habitual e a quantidade de calorias que ela comeu – bem como se ela fumava, estava na menopausa ou morta. Eles identificaram cinco padrões básicos de alimentação, que eles chamaram de Empty Calorie, High Fat, Wine and Moderate Eating, Light Eating, and Heart Healthy.

Nenhuma surpresa: As mulheres que faziam uma dieta “Empty Calorie” – pesada em gordura animal e doces — tinham uma chance muito maior de ficar acima do peso do que outros grupos. Cerca de 41% deste grupo ficou acima do peso durante o período de 12 anos, comparado com 29% para o grupo como um todo, e 24% para aqueles que comeram a dieta “Heart Healthy” com mais frutas, vegetais, leite magro e outros alimentos com baixo teor de gordura e alta fibra. Os comedores de “Caloria Vazia” tendiam a ser mais jovens, eram mais propensos a fazer dieta, e também mais propensos a fumar.

A maioria das mulheres – mais de 50% das estudadas – caiu na categoria de más notícias “Light Eater”. Embora os comedores leves relatassem comer menos calorias do que outros grupos, seu peso flutuou bastante – provavelmente porque comiam menos às vezes, e depois se davam mal. Eles também consumiram mais calorias em gordura do que deveriam. “Eu gostaria de ver mais frutas e vegetais, grãos inteiros, fontes mais magras de proteína”, diz Quatromoni ao médico. Cerca de 30% deste grupo acabou tendo excesso de peso.

Os hábitos alimentares das mulheres do “Vinho e Alimentação Moderada” caíram em algum lugar entre os dos amantes do junk-food e a multidão de corações saudáveis. Este grupo também bebia quantidades moderadas de vinho regularmente. Embora este regime possa soar como se fosse protetor contra a gordura, muito poucas das mulheres estudadas caíram nesta categoria dietética – muito poucas para saber ao certo se funcionou, diz Quatromoni.

Os comedores “Coração Saudável” tinham a maior variedade em suas dietas. Eles estavam comendo de todos os diferentes grupos alimentares, fazendo um esforço consciente para diminuir a ingestão de gordura, substituindo a gordura por legumes, comendo carnes com baixo teor de gordura – tudo o que os nutricionistas pedem às pessoas para fazer, diz ela. Este grupo era mais velho e um pouco mais ativo fisicamente do que as outras mulheres. Sua dieta era globalmente mais baixa em gordura, gordura saturada e colesterol; elas também continham mais carboidratos e fibras na forma de frutas, vegetais e pães de cereais integrais — alimentos ricos em nutrientes.

Embora seja uma boa idéia que todos sigam o exemplo do grupo “Coração Saudável”, não há necessidade de destacar a gordura como o não-não nutricional primário, diz Quatromoni.

Muita gente se concentra em comer uma dieta pobre em gorduras, o que não é necessariamente o ideal, ela aponta. Para ser saudável, o corpo humano precisa de alguma gordura, bem como de outros nutrientes, como fibras, vitaminas e minerais.

As 10 melhores maneiras de lidar com a fome.

As 10 melhores maneiras de lidar com a fome

Truques para abrir mão do apetite

Por Elaine Magee, MPH, RD Do arquivo médico

. Há muitas evidências de que o volume – ou seja, a fibra – reduz o apetite. Portanto, aumente o volume com alimentos de maior fibra como frutas, vegetais, grãos inteiros e feijões. Estes alimentos também tendem a ter um alto teor de água, o que ajuda a sentir-se cheio.

. Coma uma tigela de caldo ou sopa à base de vegetais (quente ou fria) para um primeiro prato, e você provavelmente acabará comendo menos calorias totais naquela refeição. As sopas cremosas ou com alto teor de gordura não precisam se candidatar a este trabalho – mantenha-se fiel às escolhas de baixo teor de calorias e alto teor de fibra como sopas tipo minestrone ou de feijão vegetal.

. Um estudo descobriu que quando as pessoas comeram uma salada grande (3 xícaras), de baixa caloria (100 calorias) antes do almoço, comeram 12% menos calorias durante a refeição. Quando comeram uma salada menor (1 1/2 xícara e 50 calorias), comeram 7% a menos de calorias no total. É possível fazer as mesmas saladas usadas no estudo: Atirar alface romana, cenoura, tomate, aipo e pepino juntos, e, por cima, com molho sem gordura ou com pouca gordura. Mas cuidado com a salada gordurosa! Comer uma salada rica em calorias, mesmo uma pequena, pode nos encorajar a comer mais calorias na refeição do que se não comêssemos nenhuma salada.

. Um pouco de variedade em nossas refeições é bom e até saudável. Mas ter vários pratos durante uma refeição pode levá-lo pelo caminho errado. Adicionar um prato extra à sua refeição (a menos que seja uma salada de baixas calorias ou sopa tipo caldo) normalmente aumenta o total de calorias que você consome para essa refeição.

. Pesquisas sugerem que alimentos vegetais de baixa caloria e ricos em fibras solúveis – como laranjas e toranjas – nos ajudam a nos sentir mais cheios mais rapidamente e a manter o açúcar no sangue estável. Isto pode se traduzir em um melhor controle do apetite. Das 20 frutas e vegetais mais populares, as laranjas e as toranjas são as mais altas em fibra!

. Aumentar a ingestão de alimentos lácteos com baixo teor de gordura é uma ótima maneira de obter mais de duas proteínas que são consideradas como inibidoras do apetite — soro de leite e caseína. E beber leite pode ser especialmente eficaz. Um estudo recente revelou que o soro de leite – a parte líquida do leite – era melhor para reduzir o apetite do que a caseína.

Quando comemos gordura, um hormônio chamado leptina é liberado de nossas células gordurosas. Isto é uma coisa boa quando falamos de quantidades moderadas de gordura. Estudos demonstraram que a falta de leptina (devido a uma dieta muito pobre em gordura) pode desencadear um apetite voraz. Obviamente, queremos fazer o oposto disso. Mas isso não significa que devemos optar por uma refeição com alto teor de gordura. Pesquisas encontraram uma maior freqüência de obesidade entre as pessoas que fazem uma dieta rica em gorduras do que entre as que fazem uma dieta pobre em gorduras.

. A soja oferece proteína e gordura juntamente com carboidratos. Isso por si só sugere que os grãos de soja são mais satisfatórios e mais propensos a manter nossos apetites sob controle do que a maioria dos alimentos vegetais. Mas um estudo recente em ratos sugere que um componente particular da soja tem qualidades inibidoras do apetite definidas.

. As nozes ajudam você a se sentir satisfeito por causa de seu conteúdo de proteínas e fibras. Um punhado dessas pepitas ricas em vitaminas e minerais vai segurá-lo entre as refeições. Mas mantenha esse punhado pequeno: as nozes são ricas em gordura, apesar de serem do tipo monoinsaturadas saudáveis.

. Leva pelo menos 20 minutos para que seu cérebro receba a mensagem de que seu estômago está oficialmente “confortável” e que você deve parar de comer. Se você comer lentamente, o cérebro tem uma chance de alcançar o estômago, e você tem menos probabilidade de comer em excesso.

As dietas juram pelo plano de baixo teor de carboidratos e alta proteína como a dieta de Atkins. Você pode comer todos os hambúrgueres, bifes, bacon e ovos que quiser – e perder peso fazendo isso. Até se mostrou que reduz o colesterol. Mas a que custo?

Quão segura é a dieta de Atkins?

Os dieters juram pelo plano de baixo teor de carboidratos e alta proteína. Você pode comer todos os hambúrgueres, bifes, bacon e ovos que quiser – e perder peso fazendo isso. Até se mostrou que reduz o colesterol. Mas a que custo?

Por John Casey, do Arquivo Médico

A Dieta Atkins – um plano de perda de peso com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos – parece nunca ir embora, não importa quantos profissionais médicos a denunciem.

“Dietas com baixo teor de carboidratos têm sido ligadas ao aumento da freqüência do câncer de cólon, formação de cálculos renais, doenças renais e até mesmo osteoporose”, diz Neal Barnard, MD, presidente da Comissão de Médicos para Medicina Responsável, um grupo de pesquisa sem fins lucrativos sediado em Washington. “A perda de peso que você vê em dietas de baixo teor de gordura não é muito melhor do que o que você vê em estudos de dietas vegetarianas de baixo teor de gordura”.

Mais francamente, Kiku Collins-Trentylon, um treinador esportivo em Nova York, diz que é “uma dieta muito má”. Todos nós queremos sentar em nossos sofás, comer sem parar, e ter corpos perfeitos e esculpidos. Infelizmente, não funciona dessa maneira”.

A carne é a culpada pelo perigo da dieta pobre em carboidratos, diz Barnard.

“A razão das preocupações com a saúde é em grande parte devido à carne vermelha”, diz ele. “As pessoas que comem carne todos os dias têm três vezes mais risco de desenvolver câncer de cólon. E depois há o problema dos rins”. Eles não são projetados para trabalhar em uma mancha de óleo de gordura”.

Grande e gorda controvérsia

No verão de 2002, no entanto, tanto a revista Time quanto a The Sunday New York Times Magazine têm δ histórias muito faladas que dizem que Atkins pode não ser tão ruim para a saúde do coração como se acreditava anteriormente. Estas histórias foram em parte estimuladas por um estudo recente de pesquisadores da Duke University mostrando que a maioria das pessoas que comeram uma dieta rica em proteína e com baixo teor de carboidratos durante seis meses perderam 20 quilos.

Isso era o que se esperava. O que não se esperava era que os pesquisadores não vissem fortes evidências de que a dieta causasse qualquer problema de saúde. Na verdade, tanto o colesterol LDL “mau” quanto o HDL “bom” melhoraram.

O estudo da Duke mostra parte da razão pela qual a dieta é tão popular – ela pode produzir uma perda de peso significativa. Além disso, ela a produz sem muita contagem de calorias irritantes e sem a irritabilidade associada às dietas.

Conhecida por fácil perda de peso

“Você não está com tanta fome quanto com outras dietas, e isso é uma coisa muito boa”, diz Jenny Anderson, uma consultora de Internet de Mamaroneck, N.Y., que está em dieta. “Isso facilita a permanência na dieta”. Assim como ver os resultados com bastante rapidez. Uma coisa ruim é que isso proíbe a cafeína, e eu tive muitas dores de cabeça ruins por causa da retirada do café”.

Outro inconveniente para a dieta pobre em carboidratos é suas opções de menu severamente limitadas.

“A princípio, ovos e bacon na manteiga para o café da manhã todos os dias é divertido, mas dia após dia só de carne e gordura a cada refeição pode ficar cansativo”, diz Anderson.

Portanto, é aí que reside a controvérsia. Por um lado, você tem muitas histórias de perda de peso significativa em uma dieta relativamente fácil de usar. Por outro lado, você tem dietistas e nutricionistas que sustentam que a perda de peso produzida é de curto prazo e pode ameaçar a saúde geral de uma pessoa, apesar do fato de que a própria perda de peso pode ter o efeito benéfico de reduzir o colesterol.

Quem está certo? Talvez ambos os lados. Ela proporciona perda de peso a um custo muito alto para a saúde em geral, ou pelo menos essa tem sido a opinião médica predominante.

“Há relatos na literatura médica que dizem que esta dieta pobre em carboidratos pode não ser tão ruim quanto pensávamos”, diz Susan Barr, dietista registrada na cidade de Nova York. “Isso faz com que as pessoas se interessem novamente por esta dieta, mas até que haja mais pesquisas sobre o que a dieta coloca em destaque no corpo, não há como saber o que ela pode estar fazendo além de proporcionar a perda de peso a curto prazo”.

Mas é seguro?

De acordo com a Associação Dietética Americana, dietas de baixo teor de carboidratos provocam uma perda de peso a curto prazo através de um processo chamado cetose. Este processo entra em ação quando seu corpo está com falta de carboidratos, uma fonte principal de energia para todo o corpo, mas especialmente para o cérebro, que opera exclusivamente com carboidratos.

Durante a cetose, seu corpo com hidratos de carbono agarra outras fontes, incluindo cetonas da gordura armazenada ou proteínas do músculo, para satisfazer as necessidades diárias de energia. Isto pode levar à cetoacidose, um estado semelhante ao da diabetes. Este tipo de dieta pode desencadear a perda de peso, mas pode ter os tipos de efeitos negativos a longo prazo sobre a saúde que Barnard menciona.

A outra grande questão é se a perda de peso com baixo teor de carboidratos é duradoura.

James Hill, PhD, é diretor do Centro de Nutrição Humana do Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Colorado, em Denver. Ele dirige o Registro Nacional de Controle de Peso que inclui informações sobre as dietas de mais de 2.600 pessoas que mantiveram uma perda de peso de pelo menos 30 libras por um ano ou mais.

O que o registro mostra, de acordo com Hill, é que menos de 1% tinha seguido uma dieta semelhante à do programa Atkins. A maioria seguiu dietas com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura.

Mas um novo estudo de longo prazo pode resolver a questão do risco-benefício de dietas com baixo teor de carboidratos.

A dieta de Atkins nunca foi avaliada em um grande ensaio controlado e randomizado – o único tipo de estudo que convence os médicos de que algo funciona, ou não funciona – até agora. O Centro Nacional de Medicina Complementar e Alternativa está financiando um estudo desse tipo. Gary Foster, PhD, psicólogo da Clínica de Distúrbios Alimentares da Universidade da Pensilvânia, está liderando este novo estudo para avaliar os efeitos a curto e longo prazo da dieta de Atkins em 360 homens e mulheres obesos.

De acordo com Foster, os participantes do estudo serão designados aleatoriamente para a dieta de Atkins (baixo teor de carboidratos, gordura e proteína ilimitadas) ou para uma dieta convencional com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura. Quando o estudo estiver completo, Foster e seus colegas terão feito um longo caminho para responder às perguntas incômodas sobre Atkins e outras dietas com baixo teor de carboidratos.

A prática secular ganha novos seguidores.

O movimento é lento, gracioso e fluido. O esforço é quase indetectável. A maioria das pessoas está usando roupas de rua, e ninguém tem sapatos especiais.

Isto poderia ser realmente um exercício? Absolutamente.

O Tai Chi é uma prática chinesa secular projetada para exercitar a mente e o corpo através de uma série de posturas suaves e fluidas que criam uma espécie de dança sincronizada.

Profundamente enraizado na meditação chinesa, medicina e artes marciais, o tai chi (pronunciado “tie chee”) combina concentração mental com movimentos lentos e controlados para focalizar a mente, desafiar o corpo e melhorar o fluxo do que os chineses chamam de “qi” (também soletrado “chi”) — a energia vital pensada para sustentar a saúde e acalmar a mente.

Encontrado em muitos centros comunitários, health clubs e estúdios nos Estados Unidos, o tai chi é elogiado por sua gentileza e acessibilidade.

Na verdade, quase qualquer um pode fazê-lo, mesmo aqueles com condições que podem excluí-los de outras formas de exercício, diz Bill Douglas, professor de tai chi e fundador do Dia Mundial do Tai Chi & Qigong. Os idosos, o excesso de peso e os artríticos podem todos participar.

Benefícios do Tai Chi

A lista de benefícios que a prática regular do Tai Chi pode trazer é longa, de acordo com os defensores. Ela pode melhorar a força, a flexibilidade, o equilíbrio e a coordenação. Algumas pesquisas também sugerem que o Tai Chi pode ajudar a melhorar o funcionamento do coração e diminuir a pressão sanguínea.

Um dos benefícios mais significativos é a redução do estresse, diz Douglas, que vive e trabalha fora de Kansas City, Kan.

O estresse é conhecido por agravar algumas condições de saúde, diz Douglas. E, de acordo com algumas estimativas, o estresse não gerenciado poderia estar custando bilhões de dólares às empresas americanas a cada ano.

“Se fornecemos ferramentas como tai chi e qigong e outras técnicas mente-corpo através da educação pública, toda criança poderia estar se formando no ensino médio como mestre em tai chi ou yoga”, diz Douglas. Isto poderia, concebivelmente, economizar centenas de bilhões de dólares, não uma vez, mas todos os anos”.

Apenas aprender a relaxar e respirar mais profundamente pode ser razão suficiente para tomar tai chi, diz Warren D. Conner, fundador do Centro de Estudos de Tai Chi Chuan de Washington, D.C., Área Metropolitana.

Você pode pegar o que aprende com a prática e transferir isso para a vida diária”, diz ele.

O Corpo e a Mente

No tai chi, tanto a mente quanto o corpo são constantemente desafiados. É difícil dizer o que beneficia mais, digamos, os especialistas.

Inicialmente, os benefícios são físicos”, diz Conner. Para fins de aprendizagem, você começa com o corpo. Você aprende uma série de movimentos, todos na mesma ordem, e você tem que prestar atenção. Quando você presta atenção, você compra consciência”.

O instrutor de Santa Fé tai chi Robin Johnson diz que é mais como pensar nos dois como um só.

Tai chi (e qigong) demonstram como o corpo mental e físico está inextricavelmente entrelaçado”, diz Douglas, autor de “Stalking the Yang Lu-Chan”: Finding Your Tai Chi Body”. Seu humor, seus estados emocionais e seus estados físicos começam a melhorar ao mesmo tempo”.

A prática do tai chi também ajuda a contrariar a repetitividade de nossos trabalhos e rotinas diárias, onde nossos corpos se movimentam apenas de forma limitada, diz Johnson.

“Sentado diante de um computador o dia inteiro abusa do corpo”, diz Johnson. “Não estávamos usando a versatilidade de nossos corpos. Como uma dobradiça, se você não a usar, ela fica pegajosa e presa”.

Super para Seniors

Naturalmente, o envelhecimento também tem um custo para o nosso corpo. Com o tempo, o fortalecimento diminui, a elasticidade diminui, a mobilidade das articulações diminui. Como o equilíbrio também é comprometido, a probabilidade de queda aumenta com a idade. Na verdade, as quedas são a principal causa de lesões em adultos mais velhos.

Como o tai chi muitas vezes envolve a mudança de peso de uma perna para a outra, ele pode aumentar tanto o equilíbrio quanto a força das pernas em adultos mais velhos.

O “Tai chi é o melhor exercício de condicionamento do equilíbrio do mundo”, diz Douglas. “E se o Tai chi pode cortar ao meio, isso é uma coisa muito profunda”.

Um estudo de 2001 conduzido pelo Instituto de Pesquisa do Oregon em Eugene, relatou que os idosos que tiveram aulas de Tai Chi por uma hora duas vezes por semana relataram ter um tempo mais fácil com atividades como andar, escalar, dobrar, levantar, comer e se vestir do que seus colegas que não participaram das aulas.

Tai Chi e Peso

Como o tai chi é de baixo impacto, dizem os especialistas, é uma boa escolha para pessoas que carregam peso extra, que muitas vezes têm limitações de joelho e quadril. Se você não consegue andar ou fazer exercícios tradicionais sem dor, o tai chi pode ser gentil o suficiente para que você se movimente. E com prática regular, dizem eles, você começará a queimar calorias e a perder peso.

Johnson diz que o tai chi também fala do aspecto mental de estar acima do peso.

Quando você está comendo demais e não se movimenta o suficiente, seu corpo fica estressado, diz ele. A prática do tai chi faz com que você entre em contato com seu corpo e o torna mais consciente de suas necessidades.

Se nosso corpo se torna mais centrado”, diz Johnson, “não precisamos consumir compulsivamente alimentos”.

O Tai chi também pode ajudá-lo a lidar com as emoções que podem desencadear o excesso de comida, dizem os especialistas.

Muitas vezes, as pessoas estão comendo por razões que nada têm a ver com nutrição”, diz Conner. “Precisamos de uma maneira de entrar em contato com o que realmente está acontecendo”.

Os benefícios mentais do Tai chi também podem nos dar a perspectiva que precisamos para fazer escolhas alimentares mais sábias.

Muitas de nossas escolhas alimentares são baseadas em nosso estado de estresse e ansiedade”, diz Douglas. “Após um dia estressante, quase nunca fomos atraídos por brócolis cozidos a vapor. Ansiamos por alimentos gordurosos e salgados que nos ajudem a esquecer o estresse do dia”.

Leva 20 minutos para fazer um pouco de tai chi, diz ele, e ”seu paladar tem uma necessidade totalmente diferente”. Você não está se negando; você está apenas mais em sintonia com o que o corpo está realmente pedindo”.

Escolhendo uma classe

Pensando em experimentar o tai chi? Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a encontrar uma aula que seja adequada para você:

• Visite pelo menos 2 aulas, se possível. A maioria dos instrutores permite que você visite ou experimente uma aula gratuitamente ou por um custo mínimo antes de ingressar.

• Veja se você se sente confortável com o professor e gosta do estilo dele ou dela.

• Pergunte ao professor sobre sua experiência. As perguntas a serem feitas incluem: Há quanto tempo você está praticando? Há quanto tempo você ensina? Quem é seu professor?

• Fale com os alunos da classe. Pergunte-lhes o que eles gostam sobre isso e o que os faz voltar.

• Certifique-se de que você aprecia a classe. Se não for divertido para você, você não vai querer ir, e não vai colher os benefícios.

• Tenha em mente que antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios, é uma boa idéia verificar com seu médico.

Especialistas explicam a maneira certa e errada de contar calorias para perder peso ou manter o peso.

A contagem de calorias é um negócio complicado. Gordura, carboidratos, proteínas, doces – todas as calorias são criadas iguais, ou algumas são melhores do que outras? Eis o que os especialistas têm a dizer.

A História da Contagem de Calorias

As pessoas não têm contado calorias para sempre (embora em alguns dias possa parecer que sim). A idéia tornou-se popular por volta da virada do século 20, segundo Jonny Bowden, PhD, CNS, um nutricionista certificado pela diretoria e autor de Living the Low Carb Life: Escolhendo a Dieta Certa para Você de Atkins a Zona, e os 150 Alimentos Mais Saudáveis do Planeta: A verdade surpreendente e imparcial sobre o que você deve comer e por quê. Naquela época, o cientista Wilbur Atwater notou que se você colocasse alimentos em uma máquina, chamada de “calorímetro de bomba”, e os queimasse, você poderia medir as cinzas e o calor para descobrir quanta “energia” era liberada e, portanto, quanta “energia” havia nos alimentos. A idéia pegou e as pessoas começaram a contar calorias – ou seja, calculando exatamente quantas calorias eram consumidas ao comer determinados alimentos, e “queimadas” ao se envolver em diferentes atividades. “Uma série de livros de dieta no início do século popularizou a noção de que se tratava de calorias – e tem estado conosco desde então”, diz Bowden ao médico.

Contagem regressiva de calorias

“No que diz respeito ao ganho de peso, uma caloria é uma caloria”, diz Lisa R. Young, PhD, RD, autora de The Portion Teller Plan: The No Diet Reality Guide to Eating, Cheating, and Losing Weight Permanently” (Guia de realidade sem dieta para comer, trapacear e perder peso permanentemente). Mas há uma infinidade de razões para basear suas escolhas alimentares em outros critérios além do conteúdo calórico. Por exemplo, se o alimento que você come contém fibras, ele o manterá cheio por mais tempo, diz Young, o que pode impedir que você alcance calorias “extras” a fim de se encher.

O benefício de escolher frutas, legumes e outros alimentos com baixo teor de gordura é que você ganha mais “bang” por seu dólar, diz Betsy Klein, RD, LD, uma dietista baseada em Miami. Os carboidratos e as proteínas têm 4 calorias por grama, enquanto as gorduras têm mais do dobro – um total de 9 calorias por grama. (O álcool pesa 7 calorias por grama.) Se você estiver contando calorias para perder peso, mas comendo alimentos mais gordurosos como bacon e queijo gordo, você pode potencialmente consumir mais da metade da sua alocação de calorias do dia até o final do café da manhã, diz ela. A escolha de carboidratos e proteínas para sua refeição matinal, por outro lado, como uma omelete de clara de ovo recheada com cogumelos, cebola, pimentão verde e uma pequena quantidade de queijo magro, deixará você com calorias de sobra para as refeições e lanches além do café da manhã.

Por que a contagem de calorias é tão popular? Como os americanos, adoramos mordidas de som fáceis, diz Bowden. Contar calorias (ou gramas de gordura) é muito mais fácil do que realmente entender os complexos efeitos que os alimentos têm sobre nosso corpo (e nossa cintura). As calorias contam, mas elas estão longe de ser o quadro completo.

“Os alimentos produzem efeitos hormonais no corpo”, diz ele. “Alguns hormônios dizem ‘armazenar essa gordura’; outros dizem ‘liberar açúcar’; outros dizem ‘construir músculo’. Estudo após estudo mostra que dietas baseadas na mesma quantidade de calorias, mas diferentes proporções de gordura, proteínas e carboidratos, resultam em diferentes quantidades de perda de peso”.

Por que é difícil manter a contagem

Também é extremamente difícil contar com precisão as calorias. Embora 67% dos americanos informem que levam em conta as calorias ao fazer compras de alimentos, quase nove em cada dez não têm idéia de quantas realmente precisam, uma pesquisa realizada pela Fundação do Conselho Internacional de Informação Alimentar relata. Também temos a tendência de contar mal o que comemos. Embora o fornecimento de alimentos nos EUA produza 3.900 calorias para cada pessoa por dia, os homens afirmam comer uma média de 2.618 calorias diárias, enquanto as mulheres relatam comer apenas 1.877.

Para onde vão essas calorias em falta? Para nossa boca e diretamente para nossa cintura, em sua maior parte. Na verdade, há muito trabalho contra nós quando se trata de permanecer magros e saudáveis. Grandes refeições e grandes porções (pense nas festas de férias e na maioria dos jantares em restaurantes) tendem a minar nossos esforços de contagem de calorias, mostram os estudos. E o excesso de peso torna ainda mais provável que subestimemos as calorias em nossa refeição – uma desvantagem definitiva quando se trata de perder peso. Em um estudo, δ nos Anais de Medicina Interna, os pesquisadores descobriram que todas as pessoas, não importa seu tamanho, são mais capazes de adivinhar com precisão o número de calorias em refeições pequenas do que em refeições grandes. Pessoas com excesso de peso tendem a comer refeições maiores e porções maiores, o que explica porque elas tendem a cometer erros na contagem de calorias, dizem os pesquisadores.

Mesmo os especialistas em nutrição não estão isentos. Quando Young mostrou a 200 dietistas cinco refeições diferentes realmente servidas em restaurantes (lasanha, salada César com frango, sanduíche de salada de atum, prato de bife e um hambúrguer com anel de cebola), suas estimativas do número de calorias em cada refeição foram terrivelmente inadequadas. Algumas refeições continham o dobro das calorias que alguns profissionais de nutrição previam que eles faziam.

Então, por que continuamos a contar as calorias? Em sua maioria, porque é o que estamos acostumados a fazer — isto é, seguindo uma fórmula matemática de peso corporal igual a calorias dentro — calorias fora, diz Steven Aldana, PhD, professor de medicina do estilo de vida na Universidade Brigham Young, e autor de The Culprit and The Cure and The Stop and Go Fast Food Nutrition Guide.

Alternativas de Contagem de Calorias

“A fórmula ainda está correta”, diz Aldana ao médico, mas como é difícil contar calorias fora do laboratório, você pode querer seguir outros métodos de policiamento de sua ingestão de energia. Pense em seus treinos, diz Aldana. Quando nos exercitamos, estamos queimando calorias, mas raramente contamos calorias quando estamos calculando a quantidade de exercício que precisamos. Ao invés disso, contamos milhas, minutos ou batimentos cardíacos.

Pronto para saltar do trem de contagem de calorias? Aqui está o que fazer em seu lugar:

• Em vez de contar calorias, coma porções menores.

  Pode parecer um conceito básico, mas é fácil esquecer que as porções maiores têm mais calorias. A maioria de nós mede uma porção como “a quantidade que estamos acostumados a comer”, um estudo recente descobriu. Isso seria comida de restaurante – onde as refeições são servidas em pratos, não em pratos. E quanto mais olhamos (e comemos) porções enormes de comida, mais as vemos como normais – a ponto de servir a nós mesmos as mesmas quantidades em casa. Infelizmente, estudos mostram que quando somos servidos mais, temos a tendência de comê-los. Quando pesquisadores da Universidade de Illinois, Urbana-Champaign serviam a sujeitos maiores, as pessoas comiam até 45% a mais de alimentos. Um aviso: não há motivo para comer menos legumes; eles são muito menos densos em calorias que outros alimentos (contêm menos calorias por grama). Uma xícara de brócolis crus, por exemplo, contém apenas 31 calorias, enquanto a mesma quantidade de sorvete de chocolate ostenta cerca de 285.

• Em vez de contar calorias, escolha alimentos que utilizam mais calorias.

  Alguns alimentos requerem mais energia do que outros para digerir e metabolizar, diz John Berardi, PhD, CSCS, presidente da Precision Nutrition, e autor de The Metabolism Advantage. Chamamos isto de efeito térmico dos alimentos, diz Aldana. A diferença é muito pequena, ele adverte, apenas algumas poucas calorias de diferença, por exemplo, para comer uma fatia de pão feita de grãos inteiros versus uma feita de farinha refinada (a farinha refinada digere facilmente, deixando você com as 4 calorias completas por grama, enquanto os grãos inteiros gastam parte de suas 4 calorias por grama durante o processo de digestão, diz ele). Por exemplo, se uma mulher começasse a comer apenas alimentos que exigem muito trabalho para digerir (alimentos ricos em fibras e proteínas) ela poderia economizar cerca de 12 a 15 calorias por dia, a mesma quantidade que ela poderia gastar caminhando por cerca de quatro minutos. Mas para algumas pessoas – especialmente aquelas presas em trabalhos sedentários ou esmagadas pelo tempo – pode valer apenas a pena. Além disso, alimentos que exigem mais trabalho para digerir, como aqueles ricos em fibras, tendem a ser aqueles que são melhores para você. E escolher o melhor alimento para seu corpo é um foco alimentar muito mais saudável do que contar calorias.

• Em vez de contar calorias, certifique-se de consumir o tipo certo.

  Quase um quarto da ingestão calórica dos americanos vem de doces, sobremesas, refrigerantes e bebidas alcoólicas, pesquisa da Universidade da Califórnia, notas de Berkeley. Outros 5% provêm de salgadinhos e bebidas com sabor de frutas. As frutas e vegetais ricos em nutrientes, por outro lado, contribuem apenas 10% para o orçamento calórico médio dos americanos. “Quando se trata estritamente de perda de peso, uma caloria é uma caloria, diz Klein. No entanto, quando se trata de sua saúde, é melhor não desperdiçar seu orçamento calórico em alimentos que carecem de nutrientes. Escolhas densas em nutrientes como frutas, vegetais e grãos inteiros podem ajudar a prevenir doenças cardíacas, câncer e diabetes, enquanto aqueles que carecem de nutrientes, como doces, refrigerantes e pão branco, podem contribuir para uma série de problemas de saúde.

O resultado final? Você não precisa contar calorias, mas você deve fazer com que todas as suas calorias contem.

7 perguntas que podem ajudar você a decidir se deve fazer dieta.

Assim, seus jeans favoritos ficaram um pouco apertados demais para serem confortáveis. Talvez você não corte bem a figura em seu traje de banho que você fez há alguns anos.

Mas será que você realmente precisa perder peso? Você está colocando sua saúde em perigo – ou apenas carregando um pouco de acolchoamento extra inofensivo?

A resposta padrão é que você está acima do peso se seu índice de massa corporal (IMC) for 25 ou superior e obeso se seu IMC for 30 ou superior. Mas algumas novas pesquisas estão confundindo um pouco a questão do peso e da saúde.

Um estudo δ na edição de 20 de abril do The Journal of the American Medical Association (JAMA) descobriu que as pessoas cujo IMC as colocou na categoria de excesso de peso realmente tinham um risco de morte menor do que as pessoas do grupo de peso normal. (Pessoas que eram consideradas obesas ainda tinham um risco maior de morte).

“Quando olhamos para o grupo acima do peso a?| descobrimos que esse grupo estava associado a menos mortes do que o número esperado”, diz o autor do estudo David F. Williamson, PhD, epidemiologista sênior da Divisão de Diabetes do CDC. Isso significa que se você está acima do peso, mas não obeso, deveria parar de se preocupar em largar os quilos extras? Os especialistas que falaram com o médico nos deram algumas respostas – juntamente com sete perguntas que você deve fazer a si mesmo.

• Qual é o seu estilo de vida?

  A atividade física regular e uma alimentação saudável são importantes, não importa o seu peso ou seu IMC.

• Qual é a história de sua família?

  Se um parente próximo tem um histórico de pressão alta, doença cardíaca, diabetes ou outras doenças relacionadas ao peso, é crucial estar atento ao seu peso.

• Qual é o seu histórico de peso?

  As pessoas que têm ganho peso de forma consistente ao longo dos anos precisam ser cuidadosas. Os especialistas dizem que seu IMC não deve aumentar drasticamente, mesmo quando você envelhece. Mesmo um ganho de peso moderado na vida adulta pode aumentar seu risco de diabetes.

• Como é distribuído o seu peso?

  O peso ganho acima dos quadris — a chamada forma “maçã” — pode ser problemático. Tanto em homens quanto em mulheres, abdomes maiores podem sinalizar problemas.

• Qual é o tamanho de sua cintura?

  Os Institutos Nacionais de Saúde determinaram que uma circunferência da cintura de mais de 40 polegadas nos homens e mais de 35 polegadas nas mulheres significa um risco à saúde, particularmente em pessoas com IMC de 25-34,9 (a categoria de excesso de peso). O tamanho da roupa não é um bom indicador de peso ou saúde, uma vez que os tamanhos variam com os diferentes fabricantes. Mas você pode usar sua própria roupa – talvez um par de calças favorito – como um indicador pessoal de seu peso.

• Qual é o seu perfil de saúde?

  Se seus níveis de colesterol e pressão sanguínea estiverem altos e seu IMC cair na categoria acima do peso ou obeso, é importante perder peso. Se seu IMC está na faixa alta de saudável ou na faixa baixa de excesso de peso, é uma boa idéia conversar com seu médico sobre se a perda de peso é adequada para você.

• Como você se sente?

  Considere seriamente a perda de peso se você estiver acima do peso e tiver problemas nas articulações, falta de ar ou outros problemas de saúde que limitem seu dia-a-dia.

O Índice de Massa Corporal

Para entender a questão do peso e do bem-estar, é preciso primeiro conhecer seu IMC, a medida comum de gordura que está no centro do debate.

Para encontrar seu IMC, use uma calculadora de IMC. Um IMC de:

• 18,5 ou menos é considerado abaixo do peso

• 18,5-24,9 é considerado peso ideal

• 25-29,9 é considerado sobrepeso

• 30 ou mais é considerado obeso

Muitos médicos e pesquisadores dizem que o IMC é uma ferramenta útil para determinar se alguém está acima do peso ou obeso, embora eles admitam que ele tem limitações. Mas os críticos dizem que o IMC é um indicador impreciso de bem-estar.

“Esta categoria de excesso de peso do índice de massa corporal de 25 a 29,9 é uma categoria falsa”. Não tem justificativa médica”, diz Paul Campos, JD, professor de direito e autor de The Diet Myth: Why America’s Obsession with Weight Is Hazardous to Your Health.

Campos diz que o IMC foi desenvolvido como uma ferramenta de classificação estatística para pesquisadores e nunca foi concebido como um medidor para perda de peso.

“Isso simplesmente não faz sentido”, diz ele, apontando para celebridades musculosas como Matthew McConaughey e Brad Pitt, que ele diz que seriam considerados muito pesados com base em seus números de IMC.

Os bem musculados e os obesos se encontram freqüentemente nas categorias de excesso de peso ou obesidade do IMC, uma crítica freqüente à medida da gordura corporal. De fato, um estudo recente revelou que mais da metade dos jogadores da Liga Nacional de Futebol (NFL) eram obesos de acordo com seu IMC.

Patrick M. O’Neil, PhD, diretor do Centro de Gerenciamento de Peso da Universidade Médica da Carolina do Sul, concorda que os números do IMC por si só não devem ser usados para determinar se alguém precisa perder peso. É importante acreditar nos próprios olhos, diz ele.

Entretanto, O’Neil acredita que o IMC é geralmente uma boa ferramenta clínica para a triagem inicial.

“O IMC é uma excelente ferramenta para ajudá-lo a descobrir onde você está”, diz ele. “É muito menos útil para ajudar você a descobrir onde você pessoalmente precisa estar”.

Peso e saúde

Como o peso afeta a saúde? Se você se enquadrar na categoria de obesos, a evidência é bastante clara.

O estudo da American Medical Association Journal 20 de abril relata que a obesidade é responsável por cerca de 112.000 mortes por ano. Outros estudos mostraram que a obesidade coloca as pessoas em maior risco de problemas de saúde como diabetes, doenças cardíacas e osteoartrite.

Mas mesmo as pessoas que são obesas podem não precisar baixar muito peso para melhorar sua saúde.

“Você não precisa perder muito peso para ser mais saudável”, diz Cathy Nonas, RD, porta-voz da American Dietetic Association. Se você pesa 200 libras ou 400, “os primeiros 10% de peso que você perde – essa é a melhoria mais significativa em seu perfil de saúde que você vai ver”, diz ela.

O Centro de Controle de Peso da Universidade Médica da Carolina do Sul também recomenda uma perda inicial de 10% do peso corporal, diz O’Neil. “Sabemos que é uma quantidade de perda de peso que pode ser alcançada pela maioria das pessoas”.

Pelo contrário, Campos diz ter penteado a literatura científica e encontrou poucas evidências que demonstrem que a perda de peso é o que importa com a saúde.

“A idéia de que é preciso ser magro ou o chamado peso ideal para se ter saúde é apenas uma noção completamente falsa”, diz ele. “Se você comparar pessoas que têm um estilo de vida saudável com pessoas com um estilo de vida pouco saudável, as pessoas com o estilo de vida saudável têm baixo risco relativo e as pessoas com o estilo de vida pouco saudável têm alto risco relativo, e isto é verdade sem considerar o peso”.

Para ilustrar seu ponto de vista, Campos se refere a outro estudo que aparece na edição de 20 de abril da JAMA. Esse estudo mostrou que fatores de risco de doenças cardíacas, como pressão alta, colesterol alto e tabagismo, diminuíram em todas as categorias de IMC nos últimos 40 anos.

“Os chamados obesos têm (menos) fatores de risco em termos de doenças cardiovasculares agora do que as chamadas pessoas de peso ideal tinham há 20 anos”, diz Campos. Ele diz que é o estilo de vida de uma pessoa, não o seu peso, que tem o maior efeito sobre a saúde.

Williamson concorda que o estilo de vida é importante para a boa saúde. Mas ele diz que a obesidade continua sendo uma condição grave, mesmo com melhorias nos fatores de risco de doenças cardíacas. Essas melhorias não se estendem à diabetes, que está ligada ao excesso de peso e que continua a aumentar na população em geral.

O aumento do risco de diabetes que vem com o excesso de peso pode ser melhorado mesmo com pequenas quantidades de perda de peso, diz Nonas. Ela acrescenta que o excesso de peso também pode causar tensão nas articulações, no coração, no fígado e nos rins.

Nonas lança um olhar cético sobre os recentes estudos da JAMA sobre o menor risco de morte por excesso de peso e sobre melhorias nos fatores de risco de doenças cardíacas para o excesso de peso e obesidade.

“Desenvolvemos tardiamente todos esses maravilhosos medicamentos que podem manter uma pessoa viva e manter o colesterol baixo, mas isso não significa que eles sejam saudáveis”, diz Nonas. “Temos ataques cardíacos e neuropatias (problemas nervosos causados pela diabetes), e só porque podemos mantê-los vivos, não significa que possamos mantê-los vivos de uma maneira que qualquer um de nós realmente queira viver”.

Quem deve perder peso?

Tara Gidus, RD, uma porta-voz da Associação Dietética Americana, diz que é possível estar em forma e gorda – e isso é melhor do que estar inapta e gorda. Mas se você está acima do peso, diz ela, você ainda precisa perder peso.

O melhor momento para começar a pensar em perda de peso, diz Gidus, é quando você atinge a faixa do IMC de 25 a 27 — excesso de peso e se encaminha para a obesidade.

Outro especialista, Vincent Pera, MD, diretor do Programa de Controle de Peso do Hospital de Miriam da Universidade Brown, diz que a questão de se alguém precisa perder peso deve ser determinada caso a caso. Isso porque os corpos e os perfis de saúde de todos são diferentes.

Além disso, diz ele, ainda existem muitos fatores desconhecidos sobre a obesidade.

“Não entendemos todas as causas da obesidade, e porque é tão difícil para algumas pessoas controlar seu peso”, diz Pera. “Não entendemos por que algumas pessoas com obesidade têm tantos problemas e outras não têm esses problemas”.

Como evitar o ganho de peso no inverno.

O tempo lá fora é assustador – mas a comida é tão deliciosa! Se essa é a música que percorre sua cabeça de novembro a março, você não está sozinho. Como as temperaturas caem, dizem os especialistas, nossos apetites de inverno podem ficar fora de controle.

“Estudos indicam que tendemos a comer mais durante os meses de inverno, com a pessoa média ganhando pelo menos 1 a 2 libras – e aqueles que já estão acima do peso provavelmente ganharão muito mais”, diz Rallie McAllister, MD, autor de Healthy Lunchbox: The Working Mom’s Guide to Keeping You and Your Kids Trim”.

E, embora um apetite mais intenso durante alguns meses do ano possa não parecer tão grande coisa, McAllister diz que pode ser quando acabamos ganhando peso ano sim, ano não”.

“Muitas pessoas que têm cerca de 50 anos de idade também são cerca de 30 a 35 libras mais pesadas do que eram quando terminaram o ensino médio – e essas libras são aproximadamente iguais a 30 invernos de um apetite mais intenso – então isso realmente faz sentido”, diz McAllister, um especialista em medicina familiar de Lexington, Ky.

Mas o que são as temperaturas mais frias que nos levam a comer mais? Se você está pensando que é porque os doces das férias são mais abundantes no inverno, você está apenas parcialmente certo. Os especialistas dizem que há uma série de fatores em ação.

O Conforto da Alimentação

Está frio. Os dias são mais curtos, e as noites são mais longas. Você está desgastado com os preparativos para as férias – ou talvez tenha um caso de azuis sazonais.

Seja qual for o motivo, dizem os especialistas, quando o inverno chega, o desejo por alimentos de conforto aumenta. E infelizmente, poucos de nós encontram conforto no pão pita de trigo integral e nos palitos de cenoura.

“Assim que a temperatura cai, nosso apetite aumenta para alimentos ricos em calorias e carboidratos – guisados, purê de batata, macarrão e queijo – os pratos que nos fazem sentir quentes e aconchegantes”, diz Barrie Wolf-Radbille, MS, RD, nutricionista do Programa de Perda de Peso Cirúrgico da Universidade de Nova York.

Enquanto alguns sugerem que esses desejos de inverno são um retrocesso para os dias em que as pessoas precisavam de camadas extras de gordura corporal para sobreviver ao inverno, a maioria dos especialistas diz que a resposta está na fisiologia moderna.

“Simplificando, quando as temperaturas ao ar livre caem, sua temperatura corporal cai, e é isso que estabelece o anseio por alimentos que irão aquecê-lo rapidamente”, diz Kristin Herlocker MS, RD, uma especialista em nutrição dos Centros de Diabetes da América em Houston.

Em resumo, ela diz, sentir frio desencadeia um modo de autopreservação que envia ao corpo uma mensagem para aquecer rapidamente”. E essa mensagem é muitas vezes jogada como um desejo por alimentos ricos em carboidratos – os açúcares e amidos que fornecem o “calor” instantâneo que seu corpo está desejando.

Além disso, McAllister diz, quando cedemos a esses anseios por alimentos açucarados, amiláceos, picos de açúcar no sangue e depois cai, estabelecendo um ciclo que mantém o apetite em movimento.

“Ficamos com fome mais rápido, então chegamos a mais ‘enchimentos’ de carboidratos altos, e o ciclo vicioso está em andamento”, diz McAllister.

Wolfe-Radbille acredita que há também um estigma cultural que influencia nossas escolhas alimentares de inverno.

“Tecnicamente, qualquer alimento impulsionará seu metabolismo e ajudará sua temperatura corporal a subir, mas culturalmente, não somos treinados para pensar em saladas ou frutas e vegetais como comida de inverno – primeiro, porque há menos deles por perto, mas também porque associamos o inverno a refeições mais ricas e pesadas, voltando a quando éramos crianças”, diz ela.

Então, quando seu corpo envia a mensagem: “Aqueça-me”, diz Wolfe-Radbille, seu cérebro ouve: “Traga o macarrão e o queijo”.

Claro, o inverno também significa festas de férias e carrinhos de mão cheios dos próprios alimentos que desejamos.

“Não apenas a estação do inverno nos prepara para desejar esses alimentos de maior caloria, mas as férias os colocam à nossa frente, geralmente em grande abundância”, diz McAllister.

Os dias sombrios da dieta

Enquanto para alguns é a queda da temperatura que põe o apetite em movimento, para outros é a diminuição da luz solar.

“Até 6% da população sofre de SAD – um tipo de depressão causada pela falta de exposição à luz”, diz McAllister. O SAD é uma desordem afetiva sazonal que ocorre na mesma época do ano em que os dias são mais curtos, mas vai embora à medida que os dias ficam mais longos na primavera e no verão. Além de dias mais curtos e uma diminuição da luz no inverno, outras causas incluem problemas com o relógio biológico do corpo ou nos níveis de serotonina química do cérebro.

Mas não é apenas a luz que os que têm SAD anseiam. McAllister diz que também são carboidratos – e muitos deles. A razão?

“As pessoas que são afetadas pelo TAS têm níveis sanguíneos mais baixos de serotonina”, diz ela. “Não é surpreendente que esses alimentos ricos em carboidratos nos dêem uma pressa de serotonina, portanto, para muitas pessoas, os anseios alimentares de inverno são uma forma de auto-medicação”.

Mas mesmo que você não tenha um SAD completo, diz Wolfe-Radbille, seus hábitos alimentares podem ser afetados por dias mais curtos e noites mais longas.

“Quando escurece cedo, as pessoas ficam mais isoladas e geralmente com mais fome”, diz Wolfe-Radbille. “As estações afetam o humor e os humores afetam nossos padrões alimentares, portanto, quando está escuro e sombrio, as pessoas tendem a comer mais”.

Ao mesmo tempo, o inverno pode reduzir a atividade física. Não apenas os dias mais curtos e o clima mais frio reduzem nosso tempo ao ar livre, mas em muitos locais, a neve e o gelo tornam impossível nossas atividades físicas normais.

Como o exercício ajuda a aumentar os níveis de serotonina, McAllister diz que a falta de atividade é um duplo golpe: “Se não estamos fazendo exercício, nosso apetite aumenta, e no final das contas isso significa que estamos comendo mais e nos movendo menos – e isso é um plano de desastre para o ganho de peso”.

6 Maneiras de vencer o Sistema Sazonal

Apesar de todos estes fatores de aumento do apetite, os especialistas dizem que você pode tomar o controle. Com um pouco de planejamento, você pode manter sua vida e seu apetite em perfeita harmonia durante todo o ano.

Aqui estão 6 sugestões.

1. Tome um lanche saudável.

Coma um lanche de alta proteína e alta fibra entre as refeições – como manteiga de amendoim em uma bolacha de trigo integral, ou queijo de baixa gordura em uma fatia de pão de trigo. Um lanche saudável irá alimentar o mecanismo de calor do seu corpo, ajudando a mantê-lo mais quente. Quanto mais quente ficamos no tempo frio, diz Herlocker, menos desejamos carboidratos.

2. Fazer um Plano de Atividades de Inverno.

Mesmo que já seja meio do inverno, Wolfe-Radbill diz para pegar uma caneta para papel e listar todas as coisas que você fez na primavera e no verão, depois escreva uma lista correspondente de atividades de inverno que você poderia fazer. Não só o exercício queima calorias, mas também afeta os químicos cerebrais ligados ao apetite, de modo que pode ajudar a controlar quanto você come, diz McAllister.

3. Crie Comfortes de Baixa Caloria.

Se você sabe que vai desejar esses alimentos de conforto invernal, encontre maneiras de fazer isso com baixo teor calórico. Macarrão e queijo feito com queijo magro, pizza a vapor com vegetais e uma crosta de trigo integral, uma tigela de sopa de vegetais, cacau com leite sem gordura – seja criativo em cortar calorias enquanto mantém o conforto.

4. Obtenha uma Dose Diária de Luz.

Se você acha que seus desejos alimentares podem estar relacionados a dias mais curtos, tente passar pelo menos algum tempo ao ar livre sob a luz do sol todos os dias. Se isso não for possível, fale com seu médico sobre a terapia da luz – uma forma de aumentar os níveis de serotonina através da exposição à luz artificial.

5. Mantenha uma Tampa nos Bons Sazonais.

Isso não é apenas uma figura de linguagem. Mantenha os doces ricos que sobram das férias fora da vista direta dos olhos, diz McAllister. Se alguém lhe trouxe guloseimas como um presente, agradeça, sem provar.

6. Dê muitos abraços.

Se é conforto que você está procurando, abraçar é uma ótima maneira de enchê-lo sem enchê-lo, dizem os especialistas. Em vez de se voltar para o conforto da comida, abrace seus filhos, seu cônjuge, seu cão ou gato – ou visite um orfanato ou centro de idosos, onde o abraço é um prêmio!