O Doutor diz-lhe

Até mesmo pessoas inteligentes caem presas a truques de perda de peso rápida, o médico explica por quê.

Perda de Peso Rápida ou Consulta?

Até mesmo pessoas inteligentes caem nas armadilhas da perda rápida de peso. o médico explica por quê.

Por Dulce Zamora Revisado por Brunilda Nazario,?MD do arquivo médico

Sallie Elizabeth sempre teve seios grandes e um grande fundo, e os aceitou como parte de sua composição genética. Mas quando a celulite apareceu na parte de trás de sua perna superior, ela “se assustou” e resolveu fazer algo a respeito.

Um amigo recomendou endermologie, um tratamento de massagem profunda utilizando um dispositivo motorizado com dois cilindros ajustáveis e sucção controlada. Diz-se que o dispositivo melhora o aspecto da celulite, dobrando e desdobrando suavemente a pele para um movimento suave e regulado dos tecidos profundos.

A celulite é “menos visível”, diz ela, observando sua pele mais macia e macia. “Eu me sinto mais saudável. Minha circulação melhorou… e eu me sinto mais relaxada”.

Para manter os efeitos, o modelo de 20 e poucos anos visita o Smooth Synergy, um spa cosmedical em Manhattan, uma ou duas vezes por semana para sessões de 35 minutos com a máquina de endermologia e um técnico.

Elizabeth pode estar aproveitando sua experiência de quebra de celulite, mas especialistas levantam sobrancelhas em muitas ferramentas ou tratamentos supostamente para reduzir a aparência da celulite, aparar gordura em áreas específicas, derramar quilos, ou construir músculo – particularmente se eles alegam substituir o exercício e uma boa nutrição.

“Eles são um desperdício de dinheiro”, diz Richard Cotton, porta-voz do American Council on Exercise and chief exercise physiologist for myexerciseplan.com.

Se este for o caso, então um grande pedaço de moeda poderia estar indo pelo cano abaixo. De acordo com um relatório da Comissão Federal de Comércio (FTC) sobre tendência de perda de peso, somente no ano 2000, os consumidores gastaram cerca de US$ 34,7 bilhões em produtos e programas de perda de peso.

Embora não se saiba quanto disso representa a venda de mercadorias não comprovadas ou fraudulentas, um estudo da FTC de anúncios de perda de peso de diferentes mídias mostra que quase 40% dos anúncios fazem pelo menos uma reclamação falsa, e 15% adicionais fazem pelo menos uma reclamação que é muito provavelmente falsa, ou não tem prova.

Para adicionar ao número de sopa: Os resultados de uma pesquisa nacional de saúde realizada entre 1999 e 2000 indicam que mais de seis em cada 10 americanos estão acima do peso ou obesos, um número que tem aumentado drasticamente nos últimos anos.

Outra pesquisa recente que analisou as atitudes dos adultos americanos em relação ao seu próprio peso constatou que, apesar de dois terços dos homens serem considerados acima do peso, apenas cerca da metade (51%) disse que queria perder peso contra 68% das mulheres que disseram que queriam perder peso.

Juntando tudo isso e há, sem dúvida, mais pessoas querendo usar produtos para perda de peso, e de acordo com o relatório de tendências do governo, o “mercado tem respondido com uma gama proliferante de produtos e serviços, muitos deles promissores remédios milagrosos e rápidos”.

Existem, de fato, numerosas terapias, incluindo programas de perda de peso e suplementos dietéticos. Depois, há as populares esteiras, o bun e ab rollers, o body bow, e o bun e coxa max.

Para esta peça, entretanto, o médico procurou apenas dispositivos de exercício passivo, como estimuladores musculares elétricos e mesas tonificantes, terapias de redução de celulite e géis, cremes, óculos, brincos e doodads similares comercializados para perda de peso e musculação.

É verdade que nem todos os remédios podem ser iguais, mas os profissionais de saúde dizem que muitos deles não são confiáveis.

Perda de peso passiva

Para o crédito de Elizabeth, ela tenta comer direito, correr, fazer Pilates e fazer agachamentos para complementar suas sessões de endermologie. Na verdade, uma boa nutrição e atividade física regular são recomendadas com o tratamento.

Entretanto, muitos produtos para perda de peso, quebra de celulite e musculação prometem resultados sem ter que fazer muito.

“É a idéia de que um indivíduo pode chegar ao tamanho corporal que deseja sem qualquer aumento na atividade física ou sem qualquer mudança na alimentação”, diz Jennifer Anderson, PhD, RD, professora e especialista em extensão do departamento de ciência alimentar e nutrição humana da Universidade Estadual do Colorado.

Ela simplesmente ri de óculos que suprimem o apetite, manchas de perda de peso e pastilha elástica, géis tonificantes, cremes de derretimento de gordura e soluções noturnas que afirmam cortar a cintura durante o sono.

“Em alguns casos, é um artifício total”, diz Anderson. “Em outros casos, reduzirá rapidamente o peso de muita água, mas nunca mudará os comportamentos alimentares, os níveis de atividade, e fará disso a chave para seu estilo de vida”.

Esta rápida perda de peso da água nunca leva a uma perda de peso real e duradoura, diz Anderson, observando que o único plano de emagrecimento e tonificação que funciona envolve comer bem e mover seu corpo.

Além disso, ela diz que não há provas de que a celulite possa ser massageada ou retirada por injeções de vitaminas, roupas íntimas especiais ou uso de outras engenhocas. Para se livrar da gordura com covinhas, o peso deve ser derramado, e a pele deve ficar mais firme, fazendo um treinamento de força.

Francie M. Berg, nutricionista licenciada, e fundadora da Healthy Weight Network, concorda. “Se você quer tonificar seu corpo ou ficar mais em forma, você precisa fazer o trabalho. Não é deitar em uma mesa, e ter [um aparelho] levantando seus pés”, diz ela referindo-se às mesas, camas e máquinas de tonificação sem esforço.

O valor do equipamento de tonificação e perda de peso depende de quanto trabalho você pode conseguir que uma pessoa faça para queimar energia, diz Berg, salientando que quando as pessoas vêem resultados desejados com dispositivos e tratamentos normalmente passivos, é geralmente porque elas também fizeram esforços para comer bem ou se exercitar.

A verdade com uma reviravolta

Berg coordena a Força Tarefa sobre Abuso de Perda de Peso para o Conselho Nacional contra Fraudes de Saúde, que concede anualmente Slim Chance Awards a produtos de perda de peso selecionados.

O prêmio “pior artifício” deste ano foi para o MagnaSlim, que afirma aliviar o estresse e seu subproduto de comer em excesso, colocando ímãs e uma solução magnetizada em pontos específicos de acupuntura. O ímã no ponto de acupressão supostamente melhoraria a função celular, restauraria o Chi (energia da força vital) e daria a uma pessoa mais controle sobre o que ela coloca em sua boca.

Os promotores de emagrecimento há muito tempo têm se beneficiado do conceito de acupressão e terapia magnética para perda de peso, mesmo não havendo provas de que funciona, diz Berg. Os itens que utilizam conceitos similares no mercado incluem brincos magnéticos para perda de peso, adesivos, grânulos e sementes.

Aparentemente, não é raro que os fabricantes se virem com idéias e estudos que possam ter validade genuína, e os torçam para fins comerciais.

Outro exemplo seriam os estimuladores musculares elétricos (EMS) promovidos para fazer qualquer coisa, desde retirar o peso até tonificar os músculos para formar abdominais de seis pacotes. Alguns anúncios afirmam que isso é possível sem exercício.

Os especialistas em saúde zombam de tal idéia, mas dizem que o EMS é uma ferramenta valiosa para a fisioterapia. “Há momentos em que isso realmente ajuda”, diz Anderson, apontando para programas de reabilitação para pessoas com lesões físicas ou debilitação relacionada a acidentes vasculares cerebrais.

“O problema que tenho com ele é se ele está sendo comercializado como estimulação muscular, e isso o ajudará a tonificar e perder peso”, diz Anderson. “Bem, provavelmente ajudará você a tonificar um pouco, mas não deveria acontecer de ser mais ativo e olhar para quantas calorias colocamos na boca a cada dia”.

Gad Alon, PhD, professor associado no departamento de fisioterapia e ciências da reabilitação na Universidade de Maryland em Baltimore, estudou os efeitos do EMS, e muitos promotores muitas vezes se referem a sua pesquisa na venda de seus produtos.

Ele diz que muitos desses marqueteiros usam mal seu trabalho, dizendo coisas como: “Sete médicos da Universidade de Maryland concluíram que você talvez nunca mais tenha que fazer abdominais”.

Em primeiro lugar, diz Alon, não havia médicos presentes para os estudos; ele e seus alunos realizaram os estudos, e nunca abordaram o tema da perda de peso.

Alon adverte, porém, que alguns dispositivos EMS no mercado podem não ter as especificações adequadas para funcionar corretamente. Ele diz que eles podem usar eletrodos que não têm boa condutividade, ou alguns podem ser muito pequenos para cobrir grandes áreas musculares.

Os danos e o que fazer a respeito

Alguns dos aparelhos de emagrecimento podem parecer bons demais para serem verdadeiros, mas até mesmo pessoas inteligentes se apaixonam por eles. Por que as pessoas estão tão dispostas a acreditar nestes esquemas rápidos e fáceis?

“A esperança nasce eterna”, diz Edward Abramson, PhD, psicólogo clínico e autor de Emotional Eating: O que você precisa saber antes de começar outra dieta. Ele diz que as pessoas estão sempre à procura de um atalho, especialmente para problemas difíceis e contínuos.

Além de perder dinheiro em produtos de beliches, porém, os consumidores podem ter suas esperanças frustradas. Abramson diz que decepções repetidas com a perda de peso podem minar a sensação geral de bem-estar de uma pessoa. Ele diz que algumas pessoas poderiam até internalizar a culpa a um ponto que poderia levar a distúrbios alimentares.

Berg acrescenta que falsos sistemas e bens de perda de peso também poderiam impedir as pessoas de buscar um tratamento real, interferir em programas responsáveis que fazem o trabalho e promover a desconfiança da comunidade médica.

Para evitar cair em tais esquemas, a FDA diz que os consumidores devem ser particularmente céticos em relação a alegações que contenham palavras como fácil, sem esforço, garantido, milagroso, mágico, inovador, nova descoberta, misterioso, exótico, secreto, exclusivo e antigo.

Os especialistas entrevistados pelo médico também recomendam concentrar-se em estratégias de controle de peso que comprovadamente funcionam, como a incorporação de uma dieta equilibrada com calorias reduzidas com um regime regular de exercícios. Algumas dicas incluem:

• Coma mais frutas e verduras.

  Alimentos ricos em fibras, como pães integrais, frutas e cereais, podem ajudá-lo a se sentir pleno por mais tempo.

• Exercício.

  Obtenha 30 minutos de atividade física por dia, mesmo que você tenha que dividi-la em incrementos de 10 minutos ao longo do dia. Tente se exercitar na maioria dos dias da semana; escolha uma atividade que você goste. Comece devagar e depois acrescente mais dias, conforme tolerado.

• Estar aceitando.

  Aceite seu corpo do jeito que ele é.

• Manter.

  Em vez de ter um objetivo de perder peso, pense em não ganhá-lo, diz Anderson.

• Esteja ciente de sua mente e corpo enquanto você se exercita.

  Algodão diz que ajuda a não ler revistas ou assistir TV enquanto se exercita. “Quando você está presente, você é mais capaz de tomar decisões sobre seus hábitos … e suas verdadeiras necessidades”, diz ele.

Os especialistas concordam que devemos eliminar gradualmente as gorduras trans da nossa dieta, mas como? Aqui estão quatro maneiras sendo exploradas pela indústria alimentícia.

Até agora, todos concordam que as gorduras trans são ruins para nossa saúde.

Essas gorduras são criadas quando os fabricantes colocam óleos líquidos através de um processo chamado “hidrogenação”. Ao adicionar átomos de hidrogênio, os óleos são convertidos em gorduras sólidas com uma vida útil prolongada, para que possam ser prontamente utilizados em produtos de panificação comercial, margarinas de pau, lanches e fast foods.

Em tempos, os especialistas acreditavam que as gorduras trans eram mais saudáveis que as gorduras saturadas, como a manteiga ou a banha. Nos últimos anos, porém, os pesquisadores descobriram que estas gorduras produzidas pelo homem estão ligadas a muitos problemas graves de saúde.

• Um estudo δ no The New England Journal of Medicine em 2006 estimou que até 228.000 eventos de doenças coronárias poderiam ser evitados pela redução ou eliminação das gorduras trans da dieta americana.

• Outro estudo de quase 20.000 mulheres δ no American Journal of Epidemiology em 2008 relatou que as mulheres com os mais altos níveis de gordura trans no sangue tinham o dobro do risco de câncer de mama em comparação com as mulheres com os níveis mais baixos.

• E ainda outro estudo realizado por pesquisadores de Harvard δ em Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention em 2008 encontrou um aumento no câncer de próstata em homens com os mais altos níveis de certas gorduras trans no sangue.

Embora os especialistas concordem que as gorduras trans devem ser minimizadas em nossa dieta, é difícil conseguir que alguém chegue a um acordo sobre a melhor maneira de fazer isso.

O médico recorreu aos principais dietistas para explicar algumas das opções que agora estão sendo exploradas pela indústria alimentícia:

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Alternativa de gordura trans 1: De volta à manteiga

Uma alternativa de gordura trans considerada é simplesmente voltar a usar gordura saturada de animais – como manteiga e banha – mas em pequenas quantidades.

“Eu realmente acho que seria uma grande idéia ter os produtos cozidos com o sabor que se pretende provar e, ao mesmo tempo, encorajar as pessoas a comerem muito menos desses alimentos, o que eu acho que é a mensagem realmente importante em tudo isso”, diz Miriam Pappa-Klein, MS, RD, gerente de nutrição clínica do Centro Médico Montefiore, no Bronx, N.Y.

Embora isto não resolva o problema da validade – manteiga e banha de porco podem ficar rançosas relativamente rápido – ela diz que pode resolver o problema de sabor e textura imediatamente e nos dar mais motivos para saborear o que comemos, mas em quantidades menores. Por melhor que isso pareça, é também uma solução que deixa alguns dietistas muito preocupados.

“Voltar às gorduras saturadas não é a resposta”, diz Samantha Heller, MS, RD, uma nutricionista clínica de Fairfield, Conn. “Acho que já provamos como nação que não vamos comer nem um pouco”. Se pudéssemos, provavelmente não estaríamos tendo este problema com gorduras trans neste momento – ou estaríamos enfrentando uma epidemia de obesidade, particularmente em crianças”.

A nutricionista Lona Sandon concorda: “Acho que vale a pena procurar outra coisa que não seja gordura saturada”. Mas acho que temos que pisar cuidadosamente neste novo terreno para garantir que não cometamos os mesmos erros que cometemos com a gordura trans”, diz Sandon, uma dietista do Centro Médico da Universidade do Texas Southwestern, em Dallas.

Trans Fat Alternative 2: Invente Algo Novo

A alternativa da gordura trans envolve a criação de um óleo vegetal inteiramente novo – seja rearranjando moléculas para formar um novo óleo, seja intercalando várias plantas para criar um novo óleo.

A Kellogg’s é uma empresa que caminha nesta direção, utilizando grãos de soja geneticamente modificados para criar um produto com baixo teor de gordura trans, mas com alto sabor e conveniência.

Mas os dietistas estão desconfiados com o conceito. Afinal, observa Heller, desenvolvemos o processo de hidrogenação para fazer gorduras trans porque os pesquisadores pensavam que essas gorduras seriam mais saudáveis, mas não o eram.

“Substituir as gorduras trans é um pouco como tirar um coelho de um chapéu”. E nós esperamos que o coelho seja saudável”, diz Heller ao médico.

Trans Fat Alternative 3: Usar óleos vegetais saturados

Outra opção ainda é reexaminar a utilidade das gorduras vegetais saturadas — incluindo as “tropicais” como a palma, a amêndoa de palma e os óleos de coco.

Os óleos tropicais têm uma consistência cremosa que pode imitar o tipo de química encontrada nas gorduras saturadas de fontes animais, como a manteiga. Assim, eles podem oferecer gostos e texturas similares quando utilizados em biscoitos e bolachas embaladas. Mas como eles vêm de plantas – e não de animais – alguns acreditam que seu conteúdo de gordura saturada pode não ser tão ruim para a saúde.

“A regra de ouro sempre foi ficar longe dos óleos tropicais porque, embora sejam óleos vegetais, são gorduras saturadas”, diz Pappa-Klein ao médico. Mas agora, ela diz que esta filosofia está mudando, pois mais e mais estudos começam a mostrar que nem todas as gorduras saturadas são igualmente ruins para a saúde.

“Afinal, é possível que haja alguns valores redentores nestes óleos – e que eles não sejam tão prejudiciais quanto pensávamos”, diz Pappa-Klein.

De fato, um estudo conduzido pela Sociedade Agrícola Francesa e δ no American Journal of Clinical Nutrition em 2008 sugere que os efeitos negativos das gorduras trans podem ser em grande parte resultado do processo de hidrogenação – e que as gorduras trans encontradas naturalmente nos alimentos não carregam quase o mesmo nível de riscos à saúde.

Além disso, a Associação de Comércio Orgânico relata um interesse renovado no óleo que vem do fruto da palma – não da semente, que produz óleo de palmiste. O óleo da fruta, dizem, é apenas 50% de gordura saturada; o restante é 40% polinsaturado e 10% monoinsaturado. De fato, alguns estudos mostram que a gordura do óleo de palma (conhecida como ácido palmítico) pode realmente ajudar a reduzir o colesterol no sangue.

Alguns fabricantes de alimentos estão se voltando para os óleos tropicais, mas, mais uma vez, muitos dietistas são cautelosos. Heller diz: “Qualquer produto que reduza a gordura trans é bom, mas quando as gorduras trans são substituídas por gorduras saturadas, não é necessariamente uma alternativa saudável.

Verifique o painel de fatos nutricionais para obter a melhor visão do que está contido no produto e escolha produtos com a menor quantidade de gordura saturada.

Trans Fat Alternative 4: Use o que temos de mais sábio

Todos os três dietistas dizem ao médico que o verdadeiro futuro de nossa indústria de lanches pode repousar nesta quarta opção: Misturar produtos oleosos atualmente aceitáveis em formulações que produzam os benefícios de óleos parcialmente hidrogenados – vida útil, textura e sabor – enquanto nos expõe a menos riscos.

Esta já parece ser a tendência para várias empresas que pensam no futuro. A Crisco, fabricante de longa data de gorduras usadas em produtos assados e frituras, agora oferece um encurtamento trans sem gordura feito de uma combinação de óleo de girassol, soja e sementes de algodão. Existem também diversas marcas de margarinas sem gordura trans e outros produtos nas prateleiras hoje em dia.

Entre os primeiros restaurantes de fast-food a avançar para o uso de gorduras mais saudáveis estava o Wendy’s, que mudou para uma mistura de milho não-hidrogenado e óleo de soja em 2006. A mudança fez cair drasticamente a gordura trans em alguns de seus itens mais populares de fast-food. Caso em questão: As batatas fritas de tamanho adulto passaram de 7 gramas de gordura trans para 0,5 gramas – e a porção de tamanho infantil caiu para zero. Seu frango frito agora contém zero gramas de gordura trans e 20% menos gordura saturada.

O McDonald’s é o último a saltar no carrinho sem gordura trans, anunciando recentemente a criação de uma mistura proprietária de óleo de canola e soja para ser usada no cozimento de suas famosas batatas fritas. E, dizem eles, é um produto que reduz a gordura trans sem aumentar a gordura saturada – ou alterar o sabor que muitos consumidores adoram. Ainda assim, o que parece bom no laboratório – ou na mesa de teste da cozinha – pode não funcionar necessariamente bem para a indústria de snacks. A razão: Neste momento o custo destas misturas é alto, o que poderia significar preços mais altos no corredor do supermercado.

De igual preocupação: Temos legumes suficientes para produzir o óleo para estas misturas? Por algumas estimativas, poderia levar até seis anos para entregar o suficiente de uma nova cultura de vegetais para abastecer a indústria alimentícia com o que ela precisa para criar óleos de mistura para alimentos embalados e fast food.

Compras Savvy para um mundo pós-Trans-Fat

Enquanto a indústria alimentícia busca as melhores alternativas de gordura trans, o que os consumidores podem fazer?

Primeiro, leia atentamente o rótulo nutricional. Os produtos que afirmam ter 0 gordura trans podem ser ricos em gordura saturada – ou simplesmente muito ricos em calorias.

Segundo, entenda que provavelmente você ainda está comendo pequenas quantidades de gordura trans mesmo que a embalagem diga 0 gordura trans. De acordo com as novas diretrizes da FDA, um produto pode ter até quase 0,5 gramas de gordura trans por porção e ainda levar o rótulo “0” de gordura trans.

“Isto pode não parecer muito, mas pode somar”, diz Heller.

De acordo com a Associação Americana do Coração, todos devemos limitar nossa ingestão de gordura trans a menos de 1% do total de nossas calorias diárias. Portanto, se você comer 2.000 calorias por dia que funcionem a cerca de 20 calorias de gordura trans – menos de 2 gramas por dia.

Como alguns alimentos inteiros – como laticínios e carne – contêm gorduras trans naturais, a única maneira de ficar abaixo desse limite de 2 gramas por dia é comprar lanches, produtos assados, margarinas e fast food sem absolutamente nenhuma gordura trans, dizem os dietistas.

Mas não se esqueça da gordura saturada. Avalie o teor total de gordura, incluindo a quantidade de gordura saturada. Escolha alimentos que tenham a menor quantidade de gordura saturada e que utilizem óleos saudáveis, tais como óleo de canola.

Cozimento sem gordura trans

Para lanches verdadeiramente livres de gorduras trans, você pode querer experimentar a mesma solução que a avó usou: Faça o seu próprio.

Para aqueles dispostos a dedicar tempo e esforço, fazer seus próprios bolos e biscoitos a partir do zero pode ser o caminho a seguir. O truque: Combinar uma gordura líquida saudável – como óleo de grainha de uva, óleo de nozes ou óleo vegetal para barrar – com um purê de frutas como molho de maçã ou ameixas secas para granel e textura. Para batatas fritas mais saudáveis, escolha um óleo sem gordura trans — como óleo de canola — e corte suas batatas fritas em fatias a partir de uma batata fresca inteira.

Certifique-se de “contar as calorias e comer com moderação”, lembra Heller. Só porque um óleo é insaturado, ou um biscoito feito em casa, não significa que você não vai ganhar peso.

Não importa qual cadeia de fast-food você visita, as opções de café da manhã com alto teor de gordura e alto teor calórico são abundantes. Mas existem opções mais saudáveis de cardápio de fast-food. Aqui estão alguns dos melhores e piores alimentos de várias cadeias principais.

Os números do mercado mostram que cada vez mais pessoas estão comprando café da manhã de cadeias de fast-food e lugares como a Starbucks. Faz sentido; afinal de contas, muitas pessoas já estão em um desses lugares comprando café. Outros simplesmente acham que não têm tempo suficiente pela manhã para comer em casa, por isso o agarram em viagem. Mas alguma dessas ofertas matinais é mesmo remotamente saudável?

Em busca de um café da manhã melhor

Encontrar um café da manhã de fast-food mais saudável significa procurar itens com alguma fibra e proteína (o que os torna mais satisfatórios), mas não muita gordura saturada ou total de gordura. A fibra também é importante para as ofertas cozidas – mesmo quando estes itens são relativamente baixos em gordura, eles podem ser ricos em açúcar e farinha branca.

Uma olhada nas informações nutricionais que algumas cadeias populares de fast-food fornecem em seus sites mostra que poucos de seus itens de café da manhã se encaixam na conta. Algumas oferecem um ou dois itens que são razoavelmente baixos em gordura e gordura saturada e contêm alguma proteína, mas geralmente faltam fibras. Outros não têm nem mesmo um item de café da manhã principal que seja baixo o suficiente em gordura e gordura saturada para ser considerado saudável.

No Carl’s Jr., por exemplo, havia apenas um prato principal com menos de 20 gramas de gordura por porção (os Toast Dips franceses, com 18 gramas de gordura). Tem algumas proteínas, 9 gramas, mas falta no departamento de fibras (1 grama). No entanto, isso é muito melhor do que a pior escolha em seu cardápio de café da manhã: o Carls Jr. Burrito de café da manhã carregado, com 820 calorias e 51 gramas de gordura.

Melhores e piores cafés da manhã de fast food

Não importa qual cadeia de fast food você visite, as opções de café da manhã com alto teor de gordura e calorias abundam. Mas existem algumas escolhas melhores por aí. Aqui estão alguns dos melhores e piores cenários em várias cadeias principais:

• Egg McMuffin

  : 300 calorias, 12 gramas de gordura, 5 gramas de gordura saturada, 260 mg de colesterol, 820 mg de sódio, 2 g de fibra.

• Hotcakes

  (sem xarope e margarina): 350 calorias, 9 gramas de gordura, 2 gramas de gordura saturada, 20 mg de colesterol, 590 mg de sódio, 3 g de fibra.

• Café da manhã de luxo com biscoito de tamanho normal

  sem xarope e margarina: 1070 calorias, 55 gramas de gordura, 18 g de gordura saturada, 575 miligramas de colesterol, 2090 mg de sódio, 6 g de fibra.

• Café da manhã de luxo com biscoito de tamanho grande

  sem xarope e margarina: 1140 calorias, 59 g de gordura, 20 g de gordura saturada, 575 mg de colesterol, 2250 mg de sódio, 7 g de fibra.

• Big Breakfast (bolacha de tamanho grande

  ): 790 calorias, 51 g de gordura, 18 g de gordura saturada, 555 mg de colesterol, 1.660 mg de sódio, 4 g de fibra.

• Sanduíche de Omelete de Presunto

  : 290 calorias, 13 g de gordura 4,5 g de gordura saturada, 85 mg de colesterol, 870 mg de sódio, 1 g de fibra.

• Torradas em palitos franceses

  , 3 peças: 240 calorias, 13 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 4 g de proteína, 0 mg de colesterol, 260 mg de sódio, 1 g de fibra.

• CroissanWich duplo com salsicha, ovo, & queijo

  : 680 calorias, 51 gramas de gordura, 18 gramas de gordura saturada e 220 mg de colesterol, 1.590 mg de sódio.

• Enorme Sanduíche de Omelete

  : 730 calorias, 45 gramas de gordura, 16 gramas de gordura saturada e 330 miligramas de colesterol, 1.940 mg de sódio.

• Jack café da manhã

  : 290 calorias, 12 g de gordura, 4,5 g de gordura saturada, 220 mg de colesterol, 760 mg de sódio, 1 g de fibra.

• Vale Café da Manhã de Bacon

  : 300 calorias, 14 g de gordura, 5 g de gordura saturada, 215 mg de colesterol, 730 mg de sódio, 1 g de fibra.

• Sanduíche de Salsicha Extrema

  : 670 calorias, 48 g de gordura, 17 g de gordura saturada, 290 mg de colesterol, 1.300 mg de sódio, 2 g de fibra.

• Chouriço, biscoito de ovo e queijo

  : 740 calorias, 55 g de gordura, 17 g de gordura saturada, 280 mg de colesterol, 1.430 mg de sódio, 2 g de fibra.

• Bife de lombo de vaca com salsa de tomate assado no fogo:

  790 calorias, 48 g de gordura, 15 g de gordura saturada, 450 mg de colesterol, 1.440 mg de sódio, 6 g de fibra.

• Torradas francesas

  (5 peças, sem xarope): 430 calorias, 18 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 530 mg de sódio, 1 g de fibra.

• Burrito de café da manhã carregado

  : 820 calorias, 51 g de gordura, 16 g de gordura saturada, 595 mg de colesterol, 1.530 mg de sódio, 2 g de fibra.

• Hambúrguer para o café da manhã

  : 830 calorias, 47 g de gordura, 15 g de gordura saturada, 275 mg de colesterol, 1.580 mg de sódio, 3 g de fibra.

• Bagel de mirtilo

  : 330 calorias, 2,5 g de gordura, .5 g de gordura saturada, 10 g de proteína, 0 mg de colesterol, 600 mg de sódio, 2 g de fibra.

• Bagel de trigo

  :, 330 calorias, 4 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 12 g de proteína, 0 mg de colesterol, 610 mg de sódio, 4 g de fibra.

• Muffin de mirtilo com redução de gordura

  : 400 calorias, 5 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 8 g de proteína, 60 mg de colesterol, 490 mg de sódio, 3 g de fibra.

• Muffin de Farelo de Mel

  : 480 calorias, 15 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 8 g de proteína, 60 mg de colesterol, 480 mg de sódio, 5 g de fibra.

• Triplo Muffin de Chocolate

  : 660 calorias, 33 g de gordura, 7 g de gordura saturada, 10 mg de colesterol, 460 mg de sódio, 4 g de fibra.

• Bolinho de Manteiga de Amendoim

  : 590 calorias, 29 g de gordura, 13 g de gordura saturada, 50 mg de colesterol, 530 mg de sódio, 3 g de fibra.

Escolha do MELHOR Café da Manhã do Metrô:

• Muffin de Ovo Branco e Queijo Derretido: 150 calorias, 3,5 g de gordura, 1,5 g de gordura saturada, 5 mg de colesterol, 480 mg de sódio, 5 g de fibra.

• Branco de Ovo & Queijo no Pão de Manhã: 170 calorias, 5 g de gordura, 1,5 g de gordura saturada, 5 mg de colesterol, 540 mg de sódio, 1 g de fibra.

Escolhas do metrô WORST:

• Sanduíche Mega Café da Manhã de pé: 1.310 calorias, 79 g de gordura, 31 g de gordura saturada, 550 mg de colesterol, 3.190 mg de sódio, 10 g de fibra. Este sanduíche não está disponível em todos os restaurantes do Metrô.

• Sanduíche de café da manhã de Footlong Sausage & Cheese: 1.210 calorias, 71 g de gordura, 27 g de gordura saturada, 530 mg de colesterol, 2.820 mg de sódio, 10 g de fibra. Este sanduíche não está disponível em todos os restaurantes do Metrô.

Um Starbucks em cada canto

E quanto aos cafés Starbucks Coffee que você encontrará em quase todas as esquinas das cidades dos Estados Unidos?

Os itens específicos disponíveis variam de acordo com a região, já que muitos mercados Starbucks compram produtos de padaria frescos de fornecedores locais. Mas — pelo menos na área da Califórnia — há uma série de ofertas nutricionalmente razoáveis entre a linha de muffins, scones, bolos de pão, bolos de café, croissants e bagels. O truque é encontrar itens com baixo teor de gordura que também apresentem alguma fibra, portanto, procure por alimentos feitos com grãos inteiros quando disponíveis.

“Fornecemos opções a todos os nossos clientes”, explica Alan Hilowitz, um porta-voz da Starbucks. “Temos itens indulgentes, e cada Starbucks também transporta alguns itens mais saudáveis”.

Aqui estão alguns dos itens mais saudáveis que você pode encontrar em sua Starbucks local (tendo em mente que os itens de panificação variam regionalmente):

• Muffins de farelo com pouca gordura

  : 360 calorias, 4,5 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 40 g de colesterol, 290 mg de sódio, 7 g de fibra

• Muffin de maçã com redução de gordura de arando:

  310 calorias, 9 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 60 mg de colesterol, 460 mg de sódio, 5 g de fibra.

• Scone de aveia com baixo teor de gordura de fruta

  : 310 calorias, 2,5 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 9 g de proteína, 30 mg de colesterol, 280 mg de sódio, 3 g de fibra

• Espinafre Tomate Assado, Feta e Ovo Embrulhado

  240 calorias, 10g de gordura, 3,5g de gordura saturada, 140 mg de colesterol, 730 mg de sódio, 7g de fibra.

• Bolo de café com redução de gordura de mirtilo

  : 320 calorias, 6 g de gordura, 4,5 g de gordura saturada, 4 g de proteína, 10 mg de colesterol, 390 mg de sódio, 1 g de fibra.

• Bolo de café com limão com aveia com aveia-Pecan Streusel:

  370 calorias, 9 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 7 g de proteína, 50 mg de colesterol, 540 mg de sódio, 3 g de fibra.

• Bolo de Café com Reduzida Gordura de Canela

  290 calorias, 4 g de gordura, 3 g de gordura saturada, 4 g de proteína,

  <5 mg de colesterol, 330 mg de sódio, <1 g de fibra.

Faltar ao café da manhã é melhor?

É melhor pular o café da manhã ou comer alguma coisa em um restaurante de fast food? Se fast food é sua única opção, vá em frente e faça algumas das escolhas mais saudáveis do cardápio. É definitivamente melhor tomar o café da manhã do que ir sem ele.

Resultados de um estudo recente da Universidade de Minnesota que observou hábitos de café da manhã e mudanças de peso em 2.200 adolescentes durante um período de 5 anos, indicaram que os comedores regulares de café da manhã tendem a ter os menores índices de massa corporal (IMCs). Como a freqüência de pular o café da manhã subiu, o mesmo ocorreu com os índices de massa corporal desses adolescentes.

O resultado final

A verdade é que a fast food está aqui, e não vai embora. Uma análise da Pesquisa Continuada de Consumo de Alimentos por Indivíduos feita por pesquisadores do Centro de Pesquisa Biomédica de Pennington descobriu que 37% dos adultos e 42% das crianças pesquisadas relataram comer fast food pelo menos uma vez em dois dias de pesquisa.

O fast food deve assumir toda a culpa por nossa crise de obesidade? Não. Devemos todos tentar fazer escolhas mais saudáveis quando nos encontramos em um restaurante de fast-food? Absolutamente, dizem os especialistas.

“A fast food provavelmente contribui para o consumo excessivo, e um estilo de vida sedentário reduz o gasto de energia”, observa o pesquisador de nutrição da Universidade de Minnesota David Jacobs Jr. No entanto, ele observa, as causas da epidemia de obesidade são muitas, e nossa susceptibilidade ao ganho de peso varia de pessoa para pessoa.

O ponto principal: Quando você se encontrar em uma cadeia de fast-food ou quick-serve antes das 11 da manhã, escolha uma melhor opção de café da manhã, mantenha suas porções razoáveis, e continue (ou comece!) a se exercitar.

Elaine Magee, MPH, RD, é a “Médica da Receita” para o médico e autora de numerosos livros sobre nutrição e saúde. Suas opiniões e conclusões são as suas próprias.

A idéia de um refrigerante saudável pode soar como um oximoro. Mas para os fabricantes de refrigerantes, é a tendência mais quente na categoria de alimentos e bebidas melhores para você.

A idéia de um refrigerante saudável pode soar como um oximoro. Mas para os fabricantes de refrigerantes, é a tendência mais quente na categoria de alimentos e bebidas melhores para você.

Com toda a atenção sobre obesidade e saúde, os consumidores estão procurando bebidas mais saudáveis e naturais. E os fabricantes estão esperando aumentar as vendas de refrigerantes flácidos com novos refrigerantes “saudáveis”, enriquecidos com vitaminas e minerais e comercializados com termos que soem naturalmente.

Vendida de refrigerantes Vazamento

As vendas de bebidas carbonatadas têm caído devido à popularidade da água engarrafada e bebidas nãocarbonatadas como chás, sucos, bebidas esportivas e bebidas “funcionais” com ingredientes adicionados supostamente para reduzir o estresse ou aumentar a energia.

As empresas de refrigerantes têm respondido lançando novos produtos e esforços de marketing.

Algumas bebidas carbonatadas estão agora sendo comercializadas como “espumantes”, o que implica em uma bebida mais saudável e natural. Há bebidas sem cafeína, sem calorias e com vitaminas e minerais, como o Diet Coke Plus e o Tava da Pepsi. Os refrigerantes “Zero-calorie” são destinados aos consumidores que não gostam da idéia de uma bebida “diet”. Saborosos sabores como romã, cereja, baunilha, limão, lima e caramelo também estão se transformando em refrigerantes.

A indústria de bebidas acredita que todas as bebidas, incluindo refrigerantes carbonatados, podem fazer parte de um estilo de vida saudável e equilibrado, diz Tracey Halliday, porta-voz da Associação Americana de Bebidas. Ela ressalta que muitos dos produtos da indústria de bebidas, incluindo águas engarrafadas, sucos, bebidas esportivas e refrigerantes dietéticos, podem ser catalisadores para a saúde e a boa forma física.

Quão saudáveis são os novos refrigerantes?

A verdade é que os refrigerantes artificialmente adoçados C mesmo aqueles fortificados com vitaminas e minerais – são tudo menos naturais e saudáveis, diz Marion Nestle, professora de nutrição da Universidade de Nova York e autora de What to Eat.

“É ridículo comercializar refrigerantes como saudáveis, mas no mercado atual os consumidores estão exigindo alimentos mais saudáveis, e os fabricantes de bebidas e refrigerantes precisam impulsionar as vendas”, diz ela.

A maioria dos consumidores não precisa das vitaminas extras encontradas nos refrigerantes fortificados, acrescenta ela.

“Não somos deficientes em vitaminas, e essas bebidas não abordam os verdadeiros problemas de saúde de nosso país de obesidade, doenças cardíacas ou câncer”, diz Nestlé.

A pesquisadora da Universidade de Vermont, Rachel Johnson, PhD, RD, concorda.

“Preocupa-me que tenhamos tantos produtos ultra-fortificados onde virtualmente colocamos um comprimido vitamínico em um refrigerante”, diz ela. “Os nutrientes colocados nesses refrigerantes não são os nutrientes que faltam em nossas dietas como cálcio, potássio, folato ou vitamina D”.

Johnson aconselha os consumidores a escolher bebidas que não apenas saciam a sede, mas também fornecem os nutrientes necessários, tais como 100% de suco de fruta e leite desnatado ou com baixo teor de gordura.

“Essas bebidas o ajudarão a atender suas necessidades nutricionais e a satisfazer as recomendações das Diretrizes Dietéticas [do governo dos Estados Unidos] de 2005”, diz ela.

Refrigerantes Diet vs. Regular

Os consumidores estão se afastando dos refrigerantes açucarados por causa da ligação potencial com a obesidade. No entanto, “há muito poucas evidências de que os refrigerantes dietéticos ajudam as pessoas a perder peso”, diz Nestlé. “Na verdade, um estudo sugeriu que as pessoas usam bebidas dietéticas para ajudar a justificar o consumo de mais calorias”.

Os especialistas concordam que refrigerantes com baixo teor calórico ou sem calorias são melhores do que refrigerantes adocicados regulares.

“É bom desfrutar de um refrigerante diet desde que não seja utilizado como licença para adicionar mais calorias de outros alimentos”. Porque algumas pessoas bebem uma bebida dietética para poder comer um grande pedaço de bolo”, diz Nestlé.

Os refrigerantes dietéticos também são úteis para os consumidores que estão viciados em refrigerantes regulares e tentam se desabituar das bebidas açucaradas.

Calorias líquidas se somam rapidamente

As calorias líquidas podem levar ao aumento de peso porque as bebidas descem com muita facilidade. Elas podem satisfazer a sede, mas não afetam a fome. Assim, as pessoas que bebem refrigerantes adocicados geralmente não ingerem menos calorias de alimentos para compensar.

“Muitas pessoas não pensam sobre o que estão bebendo e como isso afeta a dieta geral”, diz Johnson. “O americano médio recebe 22% de suas calorias das bebidas”.

De fato, um estudo recente da Universidade de Yale analisou 88 estudos sobre refrigerantes e encontrou uma ligação clara entre a ingestão de refrigerantes e o consumo de calorias extras.

“Os estudos mais convincentes mostraram que, nos dias em que as pessoas bebem refrigerantes, elas consumiam mais calorias do que nos dias em que não tinham refrigerantes”, diz a co-autora do estudo, Marlene Schwartz, ao médico.

Quando você quer um refrigerante normal, Nestlé sugere que você pense nisso como sobremesa.

“Se tratássemos uma lata de refrigerante comum como uma sobremesa, isso ajudaria a manter as calorias extras sob controle”, diz ela.

O resultado final

Os especialistas concordam que não há mal nenhum em desfrutar de um refrigerante baixo ou sem calorias. Mas eles apontam que os aditivos em alguns dos novos refrigerantes – não importa quão saudáveis soem – ou são desnecessários ou são adicionados em quantidades tão pequenas que não fazem nada pela sua saúde.

A Nestlé prefere ver as pessoas escolherem bebidas sem adição artificial, tais como um copo de água com gás adoçado com suco de frutas de verdade.

Seu conselho: Consuma os alimentos e bebidas mais naturais, e sempre leia o rótulo. Verifique primeiro as calorias, seguidas das calorias de açúcar. Equipado com os fatos, você pode selecionar a bebida certa para você.

E tenha em mente, diz Johnson, que os refrigerantes não têm lugar nas dietas de crianças com 11 anos ou menos.

“Os refrigerantes não pertencem às dietas de crianças pequenas”, diz Johnson. “Como eles precisam de tantos nutrientes para o crescimento e desenvolvimento, há pouco espaço para refrigerantes a menos que eles sejam extremamente ativos – e mesmo assim deve ser apenas um deleite ocasional”.

δ 9 de maio de 2007.

Graças à dieta e estilo de vida relativamente mais saudáveis dos japoneses, mulheres e homens japoneses vivem mais tempo e mais saudáveis do que todos os outros na Terra. Aprenda como aplicar os princípios da dieta japonesa à sua culinária. Além disso, duas receitas.

“A dieta japonesa é o iPod da comida”, diz Naomi Moriyama, co-autora de Japanese Women Don’t Get Old or Fat: Secrets of My Mother’s Tokyo Kitchen, “concentra a magnífica energia da comida em um tamanho compacto e prazeroso”. E você não precisa cozinhar no estilo japonês para desfrutar das bases saudáveis da dieta – basta comer mais peixe, vegetais e frutas; servir porções menores; comer consciente e lentamente; e adicionar algumas opções saudáveis como tofu e arroz, diz ela. Aqui está como começar.

“Graças à dieta e ao estilo de vida relativamente mais saudáveis dos japoneses, mulheres e homens japoneses vivem mais e mais saudáveis do que todos os outros na Terra”, diz Moriyama ao médico. Eles não só podem esperar viver 86 e 79 anos respectivamente (contra 80 e 75 anos para os americanos), mas também podem prever uma média de 75 anos de vida saudável e sem deficiências, informa a Organização Mundial da Saúde. Além disso, os japoneses desfrutam da menor taxa de obesidade do mundo desenvolvido – 3% – contra 11% para os franceses e 32% para os americanos, de acordo com a International Obesity TaskForce. “Você pode pensar que está tudo em nossos genes”, diz Moriyama. “Mas quando os japoneses adotam uma dieta ao estilo ocidental, eles engordam rapidamente”.

“A magia da alimentação ao estilo japonês é um equilíbrio mais saudável de recheios, deliciosos alimentos de baixa caloria, apresentados com um belo controle das porções em pequenos pratos e pratos bonitos”, diz Moriyama. Esta forma de comer encoraja você a “comer com os olhos”, desfrutando da beleza de sua comida. O resultado? Você vai querer ir mais devagar para saborear cada mordida, o que significa comer menos, pois dá tempo ao seu cérebro para perceber que seu corpo está cheio.

De acordo com Moriyama, o japonês médio come cerca de 25% menos calorias por dia do que o americano médio, o que poderia explicar em parte sua longa vida útil. Comer apenas 8% menos calorias por dia, enquanto aumenta moderadamente seu nível de atividade, pode ser suficiente para promover uma vida mais longa, sugerem as pesquisas da Faculdade de Medicina da Universidade da Flórida.

E cortar calorias não tem que ser doloroso. O segredo é substituir alimentos densos em energia (aqueles contendo um número maior de calorias por grama), como chocolate, batatas fritas e biscoitos, por aqueles que são menos densos em energia, como frutas, vegetais e sopas à base de caldo (tudo, não por acaso, uma parte diária da dieta japonesa). Em um estudo da Universidade Estadual da Pensilvânia, pesquisadores serviram refeições femininas 25% menores que a média e que continham 30% menos calorias de acordo com os princípios da densidade energética. Elas acabaram comendo uma média de 800 calorias a menos por dia – tudo sem mesmo faltar a comida extra.

No Japão, os alimentos são servidos em pratos pequenos e tigelas separados, em vez de em um prato grande. Os comensais se revezam tendo pouco gosto de tudo, diz Moriyama. Servir porções menores pode ser um dos melhores segredos para comer saudavelmente e perder peso. Pesquisas mostram que quando somos servidos mais, temos a tendência de comê-lo – quer planejássemos e estivéssemos famintos por ele ou não.

As pessoas comem até 45% a mais de alimentos quando são servidas por maiores ajudas, os cientistas da Universidade de Illinois, Urbana-Champaign relatam. Quando solicitados a identificar o que determina o tamanho das porções que comem, quase sete em cada 10 entrevistados em uma recente pesquisa do Instituto Americano de Pesquisa do Câncer (AICR) afirmaram que a quantidade que estavam acostumados a comer era o que determinava a quantidade de alimentos que colocavam em seus pratos.

Esta é tanto uma má notícia quanto uma boa notícia. Más, na medida em que é a prova de que tendemos a comer sem pensar. E boas, na medida em que é possível mudar a quantidade de alimentos que comemos. Como? Acostumando-nos a comer menos. Por exemplo, tente substituir pratos de jantar em tamanho de prato por pratos de salada ou sobremesa. Você acabará comendo menos, enquanto mal percebe, porque seu prato parecerá igualmente cheio. Ou tente servir alimentos a partir de copos de medida durante uma semana ou mais, diz Lisa R. Young, PhD, RD, autora de The Portion Teller Plan, — apenas para se acostumar com a quantidade de alimentos que você deve comer. “Você não precisa encolher todas as suas porções, apenas porções de alimentos ricos em calorias e gordurosos”, diz ela.

A dieta japonesa inclui enormes quantidades de arroz – seis vezes mais por pessoa do que a dieta média dos americanos, diz Moriyama ao médico. Uma pequena tigela é servida com quase todas as refeições, incluindo o café da manhã. Um arroz com carboidrato complexo e baixo teor de gordura ajuda a encher com menos calorias, deixando menos espaço na barriga para engordar alimentos como biscoitos embalados e pastelaria, que podem conter gorduras trans que danificam o coração. Para benefícios extras à saúde, sirva arroz à maneira japonesa, cozido e comido sem manteiga ou óleo.

“O Japão é uma espécie de nação louca por vegetais”, diz Moriyama. Quando perguntaram às japonesas quais refeições caseiras elas mais gostavam de preparar para suas famílias, “legumes misturados cozidos em caldo temperado” receberam a classificação mais alta. Pimentão vermelho, feijão verde, abobrinha, berinjela, cebola, bardana, tomate, pimentão verde, alface, cenoura, espinafre, brotos de bambu, beterraba, raiz de lótus, nabo, daikon (ou rabanete branco gigante), cogumelos shiitake, batata doce e algas marinhas (ou legumes do mar), como o kombu, nori e wakame, todos têm um lugar na dieta japonesa.

Até quatro ou cinco variedades diferentes são servidas em uma única refeição – e ninguém acha estranho ter sopa de legumes ou uma salada para o café da manhã. Os vegetais são servidos em caldo temperado, fritos em um pouco de óleo de canola, ou ligeiramente cozidos – todos métodos que mantêm uma quantidade máxima de nutrientes.

O peixe, especialmente o peixe gordo — como o salmão e o atum fresco, a cavala, a sardinha e o arenque favoritos do Japão — é uma grande fonte de ácidos graxos ômega-3, que são conhecidos por seus benefícios para a saúde do coração e para o aumento do humor, diz Moriyama ao médico. E embora o Japão represente apenas 2% da população mundial, seu povo come 10% do peixe do mundo. O lado oposto da loucura de peixe do Japão significa que os japoneses comem menos carne vermelha, que contém gordura saturada que, se ingerida em excesso, pode levar à obesidade e a doenças cardíacas.

Quando consumidos com moderação, os produtos naturais de soja como tofu e feijão edamame são uma ótima alternativa protéica à carne vermelha, pois têm pouca ou nenhuma gordura saturada, diz Moriyama. As refeições japonesas geralmente incluem mais de um prato à base de soja, como sopa de miso (miso é feijão de soja fermentado) e pedaços de tofu.

Uma sobremesa típica japonesa é um sortimento de frutas da estação, descascadas, fatiadas e dispostas em um prato bonito, diz Moriyama. As pessoas gostam de sobremesas ocidentais como sorvetes e bolos, mas geralmente são oferecidas em porções menores e sabores mais sutis em comparação com o ocidente. Uma xícara de chá verde japonês é o final perfeito para qualquer refeição.

São necessárias apenas algumas pequenas mudanças para tornar a dieta japonesa ainda mais saudável. A primeira requer a troca do onipresente arroz branco por marrom. O arroz integral é uma grande fonte de “bons carboidratos”, diz Moriyama. A segunda mudança envolve a redução da ingestão de sódio, que é muito alta na dieta japonesa devido às grandes quantidades de molho de soja e alimentos em conserva. Quando disponível, escolha as variedades de miso, molho de soja e molho teriyaki, diz Moriyama, — e mesmo assim, você deve usá-los em pequenas quantidades. Em um pedaço de sushi, por exemplo, apenas uma gota ou duas de molho de soja de baixo teor de sódio é tudo o que você precisa.

Explodindo de beleza, sabor e benefícios para a saúde, a dieta japonesa tem algo a oferecer a quem quer viver mais tempo, mais magro e mais saudável. Experimente com peixe, arroz ou vegetais servidos em seus pratos mais delicados e colha os benefícios para si mesmo – pauzinhos não necessários.

Receitas japonesas

Serve 4

Kinpira é um dos pratos clássicos japoneses cozidos em casa, apresentando duas grandes raízes de legumes, bardana e cenoura. Neste prato refogado, a bardana combina lindamente com as cenouras doces, pimentos vermelhos e sementes de gergelim assadas. Crocante, macia, doce e quente, não é de se admirar que esta receita japonesa seja um prato de inverno popular no Japão.

A bardana, ou gobo, é um vegetal de raiz japonesa rico em fibras com uma terra deliciosa. Procure a bardana nos mercados japoneses ou supermercados gourmet.

1 raiz de bardana média (8 onças)

1 colher de sopa de óleo de canola ou óleo de farelo de arroz

2 pimentas japonesas secas (ou pimenta tailandesa, Santaka ou Szechuan) pimentas vermelhas

1 xícara de cenoura, cortada em lascas do tamanho de fósforo

1 colher de sopa de saquê (vinho de arroz)

1 colher de sopa de molho de soja de sódio reduzido

2 colheres de chá de mirin (um vinho de cozinha feito de arroz glutenoso)

1 colher de chá de açúcar granulado

1 colher de chá de sementes de gergelim tostadas e moídas

1. Esfregue o exterior da raiz da bardana com uma escova vegetal para remover o excesso de sujeira e a pele. Corte a raiz da bardana em palitos de 2? a 3 polegadas de comprimento, e enxágüe rapidamente sob água fria. Você terá aproximadamente 2 xícaras de palitos de fósforos de raiz de bardana.

2. Aqueça o óleo em uma frigideira média sobre uma frigideira média-alta. Adicione os pimentões vermelhos e refogue por 30 segundos. Adicione a raiz de bardana e refogue até ficar tenra, cerca de 3 minutos; ela parecerá translúcida na superfície. Mexer a cenoura e refogar por 2 minutos.

3. Reduza o calor para baixo e adicione o saquê, a soja, o mirin e o açúcar. Mexa os legumes por mais 1 minuto para permitir que absorvam o molho. Remover e descartar os pimentos vermelhos e dispor os vegetais em um monte no centro de uma tigela de servir e decorar com as sementes de gergelim.

Serve 4

Aqui está um exemplo perfeito de como os cozinheiros domésticos japoneses criam um delicioso e recheado prato de carne bovina — com porções muito pequenas de carne bovina. Uma versão abreviada de sukiyaki (uma combinação de carne fatiada em fatias finas e vegetais em um caldo de soja doce), isto é colher sobre arroz cozido quente em uma tigela.

A carne de vaca fatiada finamente está disponível na seção de freezer da maioria dos mercados japoneses. É conveniente de usar, extremamente macio e perfeito para este saudável prato de tempo frio. Se você optar por comprar a carne em um mercado regular, congele a carne antes de cortá-la. Isto permitirá que você a corte (com uma faca extremamente afiada) em fatias finas de papel.

Muitas vezes penso que a melhor parte desta tigela de carne não é a carne, mas o arroz de nozes quentes saturado com o suco de carne doce.

2 xícaras de dashi (um estoque de peixe e legumes, disponível online ou em mercearias asiáticas)

? xícara de saquê (vinho de arroz)

1 cebola amarela média, descascada, cortada pela metade e cortada em luas finas

1 Tokyo negi (ou 1 alho francês pequeno), com raízes e porção áspera da parte superior cortada, limpa, enxaguada e cortada diagonalmente em fatias finas

3 colheres de sopa de molho de soja de sódio reduzido

1 colher de sopa de açúcar granulado

1 colher de chá de sal marinho fino

1 colher de chá de mirin (um vinho de cozinha feito de arroz glúten)

? libra de filete de carne muito fatiado (cerca de 1/8 polegada de espessura), ou, se preferir, carne moída

6 xícaras de arroz marrom ou branco cozido quente

1 cebolinha, raízes e porção superior cortadas, e cortadas em fatias finas

1. Coloque o dashi e o saquê em uma panela média em fogo alto. Adicione a cebola e o negi de Tóquio (ou alho-poró) e deixe ferver a mistura. Reduzir o calor a médio e ferver em fogo brando até que os legumes estejam tenros, cerca de 5 minutos. Mexa a soja, o açúcar, o sal e o mirin. Adicione a carne e deixe cozinhar em fogo brando até que esteja cozida, cerca de 40 segundos (cozinhará rapidamente se for cortada em fatias finas de papel).

2. Coloque 4 tigelas. Encha cada uma delas com 1? xícaras de arroz cozido quente e concha até mesmo porções da mistura de carne de vaca por cima. Guarneça cada porção com uma pitada de cebolinha.

Vamos brindar ao verão – da maneira saudável

Está quente, e você está com sede! Mas não pegue apenas a primeira bebida fresca que vier junto. O que você escolhe para saciar sua sede pode fazer ou quebrar seus esforços de perda de peso.

Do meu ponto de vista, as bebidas com alto teor calórico são uma das principais razões pelas quais os americanos estão acima do peso. Pense em quantas pessoas você conhece que bebem vários refrigerantes todos os dias. Agora vamos fazer as contas:

• Um refrigerante de 12 onças (não aditivo) contém cerca de 150 calorias (o equivalente a 10 colheres de chá de açúcar).

• Assim, três refrigerantes por dia somam cerca de 450 calorias (o equivalente a 30 colheres de chá de açúcar).

• Isto significa que a cada semana economizaríamos aproximadamente 3.150 calorias (o equivalente a 210 colheres de chá de açúcar) se mudássemos de três latas de refrigerante por dia para três bebidas não calóricas.

Apenas não faz sentido gastar suas preciosas calorias em bebidas doces que acrescentam calorias sem nenhum valor nutricional.

Aqui estão alguns fatos sobre bebidas que podem ajudar a desencorajá-lo de sorver essas bebidas calóricas vazias.

Fato 1: A maioria das pessoas não bebe água suficiente. Portanto, faça um favor ao seu corpo; quando você tiver sede, procure primeiro a água.

Fato 2: Se você escolher uma bebida que contenha calorias, selecione uma que também contribua com nutrientes importantes – como leite sem gordura ou com baixo teor de gordura ou 100% de suco de frutas. De acordo com uma pesquisa nacional sobre o consumo de alimentos, à medida que a ingestão de leite das pessoas aumentava, aumentava também a ingestão de micronutrientes (vitaminas e minerais). Mas eles não acabaram consumindo mais gordura ou colesterol.

Fato 3: As calorias líquidas não tendem a satisfazer sua fome, assim como as calorias dos alimentos sólidos.

O que você deve saber sobre a Soda

• É lógico que se os americanos bebessem menos refrigerante regular, o número de pessoas com excesso de peso e obesas também diminuiria. Em uma recente declaração política, a Academia Americana de Pediatria disse que o consumo excessivo de refrigerantes poderia levar ao excesso de peso ou à obesidade por causa das calorias que acrescenta à dieta. Um estudo recente sobre um programa educacional que incentivava crianças de 7 a 11 anos a beber menos refrigerante encontrou exatamente isso: A redução de bebidas carbonatadas estava ligada a uma modesta redução no número de crianças com excesso de peso e obesas durante um ano.

• Quanto mais as crianças bebem bebidas adocicadas, menos leite elas tendem a consumir. Pesquisadores da Universidade Cornell seguiram 30 crianças durante dois meses. Eles descobriram que as crianças que bebiam mais de 12 onças de bebidas adoçadas ou refrigerantes por dia ganhavam significativamente mais peso do que as crianças que bebiam menos de 6 onças por dia. As crianças não pareciam comer menos para compensar as calorias extras que bebiam.

• Os adolescentes afro-americanos que bebiam quatro ou mais refrigerantes por dia tinham uma pressão sistólica 6 pontos mais alta do que os adolescentes brancos que bebiam a mesma quantidade de refrigerante.

Bebidas saudáveis sem calorias

No interesse de cortar o excesso de calorias, convém evitar refrigerantes e outras bebidas adoçadas quando possível. A melhor maneira de fazer isso é beber bebidas não calóricas. Algumas das opções mais óbvias são águas minerais aromatizadas, água de seltzer com uma fatia de limão ou limão, refrigerantes dietéticos em quantidades moderadas, e chá e café simples.

Fica ainda melhor quando as bebidas contêm substâncias que podem ajudar a proteger sua saúde! O chá verde e preto contêm fitoquímicos (flavonóis e catequinas) pensados para ter benefícios para a saúde. A maioria dos estudos que sugerem efeitos protetores contra o câncer foram realizados com chá verde, mas o chá preto também pode ter qualidades protetoras.

Os antioxidantes compõem um terço do peso das folhas secas do chá. E um desses antioxidantes é o EGCG, que demonstrou retardar o acúmulo de placa de entupimento de artérias em ratos em um estudo recente.

Tenha em mente que quando se trata dos fitoquímicos no chá, o melhor é o recém-preparado. Aparentemente, os chás engarrafados têm menos destes fitoquímicos do que o chá recém-fabricado.

Dicas para o chá gelado

O chá gelado é uma ótima bebida de verão, desde que não seja adoçado. Descobri que o chá gelado com sabor agradável não precisa de nenhum adoçante. E qualquer chá de grande sabor pode ser transformado em chá gelado, apenas resfriando o jarro no refrigerador depois que ele é preparado.

Um dos meus chás gelados favoritos é o Chá Tropical da marca Paradise (chá preto Premium com néctares de frutas tropicais), disponível também em descafeinado.

Se você puder economizar algumas calorias, crie sua própria bebida de chá gelado misturando seu chá gelado favorito com 100% de suco ou néctar de frutas. Comece misturando 1/2 xícara de chá gelado com 1/2 xícara de suco de fruta ou néctar, e depois prove. Adicione mais de qualquer um dos dois até que você acerte!

Dicas para a cafeteria

Se você estiver procurando bebidas de zer-calorie, de alto sabor, café e chá pode preencher essa conta. Elas não têm calorias quando você as bebe em sua forma “fabricadas sem adição de nada”. O problema é que muitas vezes os bombeamos com xaropes, mel, açúcar, chantilly, etc.

“Quando preparamos café, podemos facilmente passar de zero calorias… para cerca de 250-500 calorias”.

Adicione a palavra “mocha”, ou “caramelo” ao café, ou a palavra “chai” ou “tazo” ao chá e é um jogo de bola totalmente diferente. Quando preparamos café, podemos facilmente passar de zero calorias e zero gramas de gordura para cerca de 250-500 calorias e cerca de 4-18 gramas de gordura.

Para sobreviver ao café sem quebrar sua conta bancária de calorias, siga estas três regras gerais:

. Diga “sim” ao “chicote”, e você acabou de comprar 130 calorias e 12 gramas de gordura (8 gramas de gordura saturada e 50 mg de colesterol). Eu adoro chantilly tanto quanto a próxima garota, então quando tenho vontade de adicioná-lo à minha bebida, peço “chantilly light” (descobri que um pouco vai muito longe). Mas na maioria das vezes eu simplesmente o salto, porque o que eu mais espero é o sabor de café da bebida.

. Pedir leite sem gordura em suas bebidas de café ajuda a diminuir as calorias e a gordura enquanto aumenta as proteínas e o cálcio. Exemplo: Um café Mocha “alto” gelado da Starbucks com leite sem gordura tem 130 calorias e 1,5 gramas de gordura. A mesma bebida feita com leite integral tem 170 calorias e 6 gramas de gordura.

. Exemplo: Um Caramelo Frappuccino “alto” da Starbucks (sem chicote e com leite sem gordura) tem 210 calorias e 2,5 gramas de gordura. O tamanho “Venti” da mesma bebida totaliza 390 calorias e 4,5 gramas de gordura.

Diversão com suco de frutas

Se uma bebida não calórica simplesmente não serve, 100% de suco de fruta é uma boa escolha porque contém alguns nutrientes, tais como vitamina C, fitoquímicos, fibras e ácido fólico. Mas as calorias ainda podem se somar se você tiver um copo alto de suco.

Corte as calorias em seu suco de fruta pela metade misturando-o com um pouco de água zero-calórica, refrigerante ou água mineral. Um dos meus aspersores de suco favoritos é 1/2 copo de suco de manga ou maracujá/nectar misturado com 1/2 copo de água de seltzer.

Atenção: Ao comprar água mineral saborosa e seltzers, certifique-se de que eles tenham zero calorias. Algumas das marcas são tanto adoçadas quanto aromatizadas.

Aqui estão algumas receitas para bebidas de verão mais frescas e de baixo teor calórico.

Seltzer de Pepino Limão

Diário como: Não há necessidade de periódico porque contribui com 0 calorias.

8 xícaras de água de seltzer (ou água de soda ou mineral substituta) 24 fatias de pepino, com ou sem casca (cerca de 1/2 de um pepino grande) 16 fatias de limão (cerca de dois limões)

• Despeje 8 xícaras de água com seltzer em um jarro transparente. Adicione as fatias de pepino e limão e duas bandejas de cubos de gelo. Mexendo ocasionalmente, deixe os ingredientes esfriar juntos por cerca de 10 minutos antes de servir.

• Quando você derramar em copos, certifique-se de que cada porção receba alguns cubos de gelo, várias fatias de pepino e um par de fatias de limão.

Rendimento: 1 jarro (cerca de 8 porções)

Por porção: 0 calorias, 0 g de proteína, 0 g de carboidrato, 0 g de gordura, 0 mg de colesterol, 0 g de fibra, 40 mg de sódio. Calorias de gordura: 0%.

Lite Iced Mocha

Diário como: 1 porção de leite desnatado + 2 colheres de chá de mistura de cacau adoçado ou 2 colheres de chá de açúcar (para a calda de chocolate).

1 1/2 xícara de café descafeinado frio (no lado forte) 1/3 xícara de café sem gordura meio e meio 1/3 xícara de leite magro 2 colheres de sopa de xarope de chocolate 2 colheres de sopa de Splenda

• Despeje o café em uma bandeja de cubos de gelo. Congelar até ficar sólido (pelo menos duas horas).

• Coloque os cubos de gelo de café, meio e meio sem gordura, leite magro, xarope de chocolate e Splenda em um liquidificador. Misturar até ficar macio. Despeje em dois copos.

Rendimento: 2 porções

Por copo: 90 calorias, 5 g de proteína, 18 g de carboidrato, 0,7 g de gordura (0,4 g de gordura saturada, 0,2 g de gordura monoinsaturada, 0 g de gordura polinsaturada), 3 mg de colesterol, 0,3 g de fibra, 90 mg de sódio. Calorias de gordura: 6%.

Refrigerador Cran-Orange

Diário como: 3/4 xícara 100% suco de frutas.

1 1/2 xícaras de suco de laranja (fortificado com cálcio, se disponível) 2 1/4 xícaras de coquetel leve de suco de arando (ou coquetel leve de suco de arando-framboesa)

• Despeje o suco de laranja em uma bandeja de cubos de gelo e congele até ficar sólido (pelo menos duas horas). Enquanto isso, refresque o coquetel de suco de arando no refrigerador.

• Despeje cerca de 3/4 copo do coquetel de suco de arando em um copo transparente, depois adicione cerca de cinco cubos de gelo. Repita com o restante do suco de arando e os cubos de gelo.

Rendimento: 3 porções

Por copo: 85 calorias, 1 g de proteína. 19,5 g de carboidrato, 0 g de gordura, 0 mg de colesterol, 0,3 g de fibra, 63 mg de sódio. Calorias de gordura: 0%.

Você quer ‘superdimensionar’ aquele almoço? Tome um pouco de sobremesa! Compre 12 para não ficar sem sobremesa! Os anúncios aparecem em todos os lugares. Como você pode resistir a comer mais?

Sobrecarga de alimentos

Anúncios explodem em todos os lugares. Como você pode resistir a comer mais?

Do arquivo médico

29 de maio de 2000 — Estou com fome, mas em um prazo, então para economizar tempo vou para o drive-through do McDonald’s onde planejo pedir o sanduíche de frango grelhado, segurar a maionese — apenas 300 calorias e 5 gramas de gordura. Chegando à janela de coleta, passo por grandes menus ilustrados de hambúrgueres, batatas fritas, milk shakes e aquele delicioso parfait de iogurte novo.

Mas eu esperaria estas tentações do Mickey D’s. A verdade é que tentações como aquela do iogurte com grânulos não são os únicos alimentos que chamam meu nome hoje em dia. Parece que uma vez que coloco um pé fora de minha porta (ou ligo a televisão), todos me dizem para “Comer! Coma! Coma!”.

No shopping com meu filho, eu paro na padaria da praça de alimentação para uma xícara de café, e ele aponta o sinal “Compre três biscoitos, ganhe um de graça”. No jantar com meu irmão, a garçonete ouve dizer que ele está “faminto” e oferece aperitivos de pele de batata pingando no queijo. Ela acena duas vezes os menus de sobremesa em nossos rostos. Minha mercearia tem sempre alguém distribuindo amostras de alimentos.

É frustrante. Depois de superar uma infância gorducha, consegui manter meu peso baixo através de uma estratégia monótona, mas bem sucedida, de observar minha ingestão de alimentos e fazer exercícios. Mas ultimamente sinto que estou perdendo o cabo de guerra entre o que eu sei que é a coisa certa para comer e o que alguns nutricionistas chamam de “pressão para comer”.

Sim, É Realmente um Lote

Não é minha imaginação. O mundo está tentando nos engordar a todos. Não é como se estivéssemos sendo encorajados a comer nossas ervilhas e cenouras, diz Bonnie Liebman, diretora de nutrição do Centro de Ciências de Interesse Público. “Infelizmente, estamos sendo constantemente pressionados a comer alimentos insalubres”.

Todos os anos, a indústria alimentícia rende mais de US$ 11 bilhões para publicidade e outros US$ 22 bilhões em feiras e outras promoções, de acordo com um relatório sobre obesidade na edição de janeiro-fevereiro de 2000 dos Relatórios de Saúde Pública. Em 1998, os custos da promoção de chocolates populares variavam de US$ 10 a US$ 50 milhões, diz Marion Nestle, PhD, MPH, professora e presidente do departamento de nutrição e estudos alimentares da Universidade de Nova York, que foi co-autora do artigo. Nesse mesmo ano, o McDonald’s gastou mais de um bilhão de dólares para promoção.

Com um orçamento anual de campanha pública de apenas US$ 1 milhão, é difícil para o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) e outras agências governamentais competir, diz Nestlé. E mesmo assim, as pessoas reclamam que a quantia é esbanjadora, especialmente quando os americanos continuam colocando a libra, apesar das mensagens de saúde pública.

Então, por que não há anúncios que nos convençam a desfrutar, digamos, de uma maçã ou de um pêssego? Os produtores de produtos muitas vezes se vêem como concorrentes, diz Nestlé. “E eles não vêem o valor da publicidade genérica e não têm o mesmo tipo de dinheiro [como os produtores de fast foods e snacks]. Frutas e vegetais simples não são muito rentáveis em comparação com alimentos processados”.

Pior ainda, as mensagens que recebemos da mídia e da sociedade sobre a alimentação são frequentemente misturadas, diz Diane Quagliani, RD, porta-voz da Associação Dietética Americana e uma dietista de Chicago. As revistas têm anúncios de alimentos, mas também incluem artigos de dieta – impulsionados por orçamentos de anúncios e pelo desejo de seus leitores de perder peso.

“Estamos focados na dieta”, diz ela, “mas engordando cada vez mais”. De 1991 a 1998, a porcentagem de adultos obesos – definidos como aqueles com um índice de massa corporal de 30 ou mais – subiu de 12% para quase 18%, de acordo com os Centros Federais de Controle e Prevenção de Doenças.

O Outro Lado

Aqueles que alimentam nossa fome negam que haja uma trama em andamento para nos fazer comer em excesso. Nosso cardápio é conduzido por nossos clientes”, diz Lisa Howard, porta-voz da McDonald’s Corporation. “Descobrimos o que nossos clientes querem através de grupos de foco e pesquisa de clientes”.

É possível, ela aponta, ter uma refeição com baixo teor de gordura e calorias razoavelmente baixas no McDonald’s, se você escolher e escolher sabiamente. Para ajudar os clientes a fazer isso, o McDonald’s oferece uma tabela nutricional que lista seus itens de menu com as informações nutricionais para cada item, incluindo a quantidade de calorias, gramas de gordura, sal, colesterol e fibras em uma porção.

A Mentalidade do “Super-Tamanho

Mas e as porções superdimensionadas? Em uma recente viagem à mercearia, Quagliani espiou recentemente o maior saco de batatas fritas que ela já havia visto. Então, qual é o mal de comprar o tamanho grande, você diz? Afinal de contas, é a abordagem econômica.

É também o caminho para a balança, diz Brian Wansink, PhD, professor de psicologia e marketing de alimentos e diretor do Laboratório de Alimentos e Marcas da Universidade de Illinois, Champaign-Urbana. Compre o saco grande de quase tudo, ele encontrou em seus estudos, e você comerá mais em uma sessão. “Uma vez aberto, não há necessidade real de parar”, diz ele. Wansink descobriu que o tamanho maior da embalagem pode aumentar o consumo em até 43%.

Nos restaurantes, os tamanhos das porções estão ficando cada vez maiores. Os alimentos são uma pequena parte dos custos operacionais totais, em comparação com a mão-de-obra e outras despesas, diz Nestlé. Então, por que não superdimensionar essas refeições para atrair os comensais que querem obter o máximo por seu dinheiro – que é todo mundo. No cinema, as pipocas amanteigadas vêm em banheiras cada vez maiores. E a pesquisa mostra que normalmente é apenas uma pessoa esvaziando uma banheira, diz Nestlé.

Filtragem das mensagens de excesso

Porções gigantescas e mensagens sedutoras de alimentos não vão parar tão cedo. Então, como lidar com isso? “Metade da batalha é conscientização”, diz Quagliani. Ao olhar essas embalagens superdimensionadas, ela sugere que você se pergunte: “Será que eu realmente preciso de toda essa comida?

Não há nada de errado em comprar o tamanho econômico de um item alimentício, especialmente se isso o ajuda a viver dentro de um orçamento. Mas quando chegar em casa, reembale os alimentos em recipientes menores, para evitar comer em excesso.

Você pode ganhar metade da batalha, porém, se não colocar o item em seu carrinho de compras em primeiro lugar. Lute contra aqueles sinais que sugerem a compra de 12 chocolates e o congelamento dos mesmos, e alcance somente os itens de sua lista, que devem incluir as quantidades necessárias, diz Wansink.

E tenha cuidado com o design da mercearia que o afasta da seção de produtos e em direção a alimentos que podem ser menos cruciais ou saudáveis, diz John La Puma, MD, um médico da área de Chicago- que dirige a Clínica CHEF (Cooking, Healthy Eating, and Fitness), um projeto de pesquisa e um programa de estilo de vida saudável baseado na comunidade.

LaPuma dirige-se diretamente para a seção de produtos e escolhe frutas e verduras. Em seguida, ele deixa seu carrinho lá e perambula pela loja para coletar outros alimentos que ele precisa. Sem carrinho por perto, diz ele, é muito menos provável que ele pegue itens de impulso porque ele teria que carregar por aí, às vezes, embalagens incômodas e volumosas.

Não importa qual tática você use, o bom senso também pode ajudar. Compre e coma qualquer coisa superdimensionada e está obrigado a superdimensioná-la.

O Halloween pode ser um feriado assustador para os adultos, mas não por causa das decorações demoníacas e das casas assombradas. Para as pessoas que têm trabalhado duro para derramar quilos extras, o feriado que celebra a barra de doce em tamanho divertido pode ser assustador.

O Halloween pode ser um feriado assustador para os adultos, mas não por causa das decorações demoníacas e das casas assombradas. Para as pessoas que têm trabalhado duro para derramar quilos extras, o feriado que celebra a barra de doce em tamanho divertido pode ser assustador.

O que os especialistas sugerem na hora do Halloween para as pessoas que são tentadas pelos doces, mas que tentam apará-los?

Acredite ou não, “eu recomendaria comer o chocolate”, diz David Levitsky, PhD, professor de nutrição e psicologia da Universidade Cornell.

“Há várias razões para isso, mas a principal é que se você disser a si mesmo que não pode comer, você vai desejar”, diz ele em uma entrevista por e-mail.

Cinco Snickers de tamanho divertido somam 400 calorias, que você poderia compensar no dia seguinte, pulando uma bebida, um lanche ou uma sobremesa, sugere Levitsky. Por exemplo, pular sua bebida de café com sabor habitual — digamos, uma moca de chocolate branco de 16 onças — economizará cerca de 500 calorias. Perder um lanche de 1 onça de bolachas e 1 onça de queijo economiza cerca de 240 calorias.

Ellyn Satter, RD, MS, LCSW, autor de Your Child’s Weight: Helping Without Harming, diz que o que é bom para as crianças também pode ser melhor para os adultos.

“Tratar garotas privadas de alimentos em estudos de pesquisa se carregam de alimentos proibidos quando elas nem estavam com fome e tendem a ser mais gordas, não mais magras”, diz ela. “As garotas que podiam comer regularmente comidas moderadamente, se é que podiam, e eram mais magras”.

E aquelas pessoas que têm dificuldade de parar em apenas algumas barras de chocolate de tamanho divertido?

Satter acredita que esta vulnerabilidade a comer demais resulta de pessoas que se restringem a si mesmas. A única maneira de quebrar o ciclo de privação e de comer em excesso, diz ela, é fazê-lo:

• Pare de se privar.

• Coma três refeições por dia (refeições que você realmente desfruta).

• Pare de comer quando estiver confortável, sabendo que você terá outra refeição agradável quando tiver fome novamente.

10 Mais maneiras de tornar o Halloween menos assustador

Além de garantir que você não se sinta privado, os especialistas em nutrição oferecem mais 10 dicas para ajudá-lo a não exagerar nos doces nesta época do Halloween.

1. Compre um doce com o qual você não está louco

Por exemplo, se você é um amante de chocolate, dê Skittles ou Twizzlers. Isto não significa que todos os doces que você dá têm que ser pouco atraentes para você, mas pode ser mais fácil se você comprar apenas um tipo que você gosta, em uma quantidade limitada.

2. Dar ‘Tratamentos’ não-alimentares

Outra opção é oferecer doces ou doces pequenos brinquedos, adesivos, lápis, apagadores – até mesmo moedas brilhantes – em vez de doces.

Em um estudo, crianças de 3 a 14 anos que tiveram a possibilidade de escolher entre brinquedos e doces na noite de Halloween tinham a mesma probabilidade de escolher os brinquedos que os doces. Faça sua própria experiência neste Dia das Bruxas: Deixe as crianças de seu bairro escolherem entre brinquedos, dinheiro ou doces e veja qual é o mais popular.

3. Oferecer tratamentos mais saudáveis

Você pode oferecer alimentos saudáveis às crianças no Halloween, diz Rebecca Puhl, PhD, psicóloga e pesquisadora do Centro Rudd para Políticas Alimentares e Obesidade da Universidade de Yale.

“Isto não só dá às crianças uma opção saudável em sua bolsa de guloseimas, como também evita que os pais tenham que trazer muitos doces para casa”, diz ela em uma entrevista por e-mail.

Algumas opções saudáveis incluem barras de granola, chicletes sem açúcar e porções embaladas individualmente de uvas passas, fatias de maçã, arandos secos e nozes.

4. Não Peça a Seus Filhos para Esconderem os Doces

Se você é pai, o Halloween oferece uma oportunidade de dar um bom exemplo para seus filhos. Modelo de moderação, não de privação, os especialistas em nutrição recomendam.

“Sabemos que a restrição só faz as pessoas quererem mais”, diz Barbara Rolls, PhD, pesquisadora da Penn State University e autora de The Volumetrics Eating Plan.

Portanto, não peça a seus filhos que escondam de você os doces deles. Isso só encorajaria a mentalidade da “proibição dos doces”.

5. Faça o doce que você come durar mais tempo

Coloque um punhado de seus chocolates favoritos em seu freezer para que, quando você curtir um pedaço ou dois, ele dure mais e você tenha a chance de realmente saborear o sabor. Demora o dobro do tempo para comer uma barra de doce congelada do que uma em temperatura ambiente.

O Levitsky exorta os adultos a desfrutar do Halloween e dos doces que o acompanham. Mas, diz ele, isso não significa que você pode simplesmente esquecer as calorias. Prepare-se comendo um pouco menos em antecipação à noite de Halloween, ou ajuste um pouco sua alimentação após a participação.

7. Não fique com muita fome

“É muito mais difícil resistir aos doces quando se tem fome”, diz Puhl.

Se você pular uma refeição no dia do Halloween e se deixar levar por uma fome excessiva, você ficará mais vulnerável à tentação dos doces. Quando a tentação abunda, é especialmente importante lembrar de comer quando você está com fome e parar quando estiver confortável.

8. Planeje o Jantar Noite de Halloween Perfeito

Tenha uma refeição saborosa e equilibrada para o jantar no Halloween, exorta Puhl.

Rolls, que fez pesquisas sobre quais alimentos são mais satisfatórios, diz sopa e salada, ambos ajudam você a se sentir cheio de menos calorias. Ela sugere escolher um jantar que seja rico em fibras e que inclua um pouco de proteína magra e um pouco de gordura, portanto, levará algum tempo para ser digerido. Os carboidratos refinados se movem rapidamente pelo sistema digestivo, portanto é provável que você sinta fome novamente mais cedo.

Seu jantar ideal na noite de Halloween? “Peito de frango assado ou assado sem pele, um prato de legumes e um pouco de salada de frutas”, diz Rolls.

9. Beba uma Bebida Quente

Mantenha suas mãos e boca ocupadas enquanto distribui guloseimas na noite de Halloween, bebendo chá quente, café descafeinado, cidra de maçã ou cacau quente leve. Há algo em uma bebida quente que satisfaz.

10. Evite o tédio

As pessoas muitas vezes acabam comendo sem sentido quando estão entediadas. Portanto, mantenha-se ocupado na noite de Halloween fazendo planos com a família, amigos ou vizinhos.

Organize uma festa de Halloween, faça doces ou travessura com as crianças ou netos, vá ao cinema ou assista a uma celebração de Halloween em uma igreja local ou centro comunitário.

Ou, simplesmente enrolar-se com uma xícara de chá e um bom e assustador livro.

Os produtos com baixo teor de carboidratos valem a etiqueta de preço elevado?

A Caranguejo Low-Carb Craze continua

Os produtos com baixo teor de carboidratos valem a etiqueta de preço elevado?

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico

Alimentos com baixo teor de carboidratos são a tendência quente na indústria alimentícia. Fabricantes, restaurantes e mercearias têm corrido para acompanhar a demanda dos consumidores, oferecendo desde cerveja e sorvetes até pães e chocolates. Por exemplo, a mercearia Albertson costumava carregar apenas alguns itens de baixo teor de carboidratos; hoje, eles oferecem mais de 200 produtos de baixo teor de carboidratos.

Então, o que significa esta proliferação de alimentos com baixo teor de carboidratos? Estes produtos podem realmente ajudá-lo a perder peso e ficar mais saudável? Continue lendo, e nós o ajudaremos a responder a estas perguntas e a resolver a confusão em torno de nossa obsessão nacional de perder peso da forma de baixo teor de carboidratos.

Em primeiro lugar, se você comprar um alimento rotulado como “baixo teor de carboidratos”, não há garantia de que ele seja muito mais baixo em carboidratos do que os alimentos que não levam tal rótulo. Como não há diretrizes de rotulagem nutricional ou definições legais para alimentos com baixo teor de carboidratos, a decisão é totalmente do fabricante.

Faz pouco sentido pagar mais por uma cerveja light chamada ultra baixa em carboidratos contendo 2,6 gramas de carboidratos e 95 calorias, quando uma cerveja light básica tem 3,2 gramas de carboidratos e 96 calorias! Portanto, cuidado com o comprador: Leia esse rótulo antes de chegar à linha de checkout. Afinal, a maioria dos alimentos com o rótulo de baixo teor de carboidratos não são certamente mais baratos do que seus equivalentes regulares.

Mas a grande questão em tudo isso é: Você deveria estar cortando carboidratos?

Em alguns círculos, os carboidratos foram declarados o novo vilão dietético. Mas a maioria dos dietistas não concorda – e até mesmo a pesquisa tem mostrado resultados mistos. Também é importante ter em mente que nem todos os carboidratos são parecidos.

Tão simples, porém tão complexo

Os carboidratos são a forma preferida de combustível de seu corpo. Você precisa deles todos os dias para lhe dar energia. O Instituto de Medicina da Academia Nacional de Ciências recomenda que 45%-65% de suas calorias totais sejam provenientes de carboidratos.

Os carboidratos vêm basicamente de duas formas: Os carboidratos simples são encontrados em frutas, vegetais não amiláceos, açúcares e produtos lácteos; e carboidratos complexos em grãos, legumes e vegetais amiláceos como batatas e milho.

Os carboidratos que tendem a ser os culpados pelo ganho de peso são em sua maioria refinados, como a farinha branca (um carbureto complexo) e os açúcares (um simples carbureto). Os americanos têm uma paixão por doces e alimentos refinados, que muitas vezes contêm gorduras adicionadas e muitas calorias extras. Estes são os carboidratos a limitar em sua dieta.

Mas não se limite a eliminar esses carboidratos. Substitua-os pelos carboidratos mais saudáveis: frutas, vegetais, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura e legumes. Junto com suas calorias, esses carboidratos têm fibras, vitaminas e minerais para lhe dar energia enquanto o ajudam a se sentir satisfeito.

A pesquisa pesa em

Não são os carboidratos, mas as calorias que provocam a perda de peso de pessoas em dietas como Atkins: Essa foi a manchete gerada na última primavera de um estudo δ no The Journal of the American Medical Association. Muitos nutricionistas se regozijaram, pois suas previsões foram confirmadas por este estudo que demonstrou que as pessoas perdem peso em dietas com baixo teor de carboidratos porque comem menos calorias. O resultado final da perda de peso é que você deve queimar mais calorias do que as que consome, independentemente da origem dessas calorias – ou assim pensamos.

Mas então outro estudo foi apresentado em uma reunião da Associação Norte-Americana para o Estudo da Obesidade. A escritora líder Penelope Green, da Universidade de Harvard, sugeriu que as pessoas que consumiam uma dieta pobre em carboidratos poderiam realmente consumir mais calorias – 300 a mais – do que as pessoas com uma dieta pobre em gorduras, mas perderiam a mesma quantidade de peso.

Até mesmo os autores do estudo advertiram que estes resultados eram preliminares, baseados em um estudo muito pequeno (de 21 adultos), e que mais pesquisa era necessária. Também é digno de nota que este estudo não foi δ, e que a Fundação Robert Atkins (o mesmo Atkins de fama do livro de dieta pobre em carboidratos) foi seu patrocinador.

Resultados do estudo

Outros estudos têm tido resultados semelhantes.

• Um estudo da Duke University de 2002 mostrou que os voluntários obesos que seguiram a dieta Atkins com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos durante seis meses não só perderam mais peso, mas também melhoraram seus níveis de colesterol mais do que os voluntários em uma dieta com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos.

• Em maio passado, pesquisadores da Universidade da Pensilvânia relataram que os participantes do estudo que seguem a dieta Atkins perderam um pouco mais de peso em seis meses do que as pessoas que fazem dieta convencional com baixo teor de gordura. A dieta pobre em carboidratos e rica em proteínas estava associada a uma melhora maior em alguns fatores de risco de doenças cardíacas, mas não havia diferença na perda de peso entre as duas dietas em um ano. O estudo incluiu 63 pessoas e foi relatado no The New England Journal of Medicine.

• Em abril passado, investigadores da Universidade de Cincinnati relataram que as mulheres que seguiam uma dieta pobre em carboidratos durante seis meses perderam mais peso do que as mulheres que seguiam uma dieta pobre em gorduras. Escrevendo no Journal of Clinical Endocrinology, os pesquisadores concluíram que a dieta pobre em carboidratos parece não ter nenhum efeito negativo sobre o risco cardiovascular.

• Um pequeno estudo publicado no Journal of Pediatrics em março passado mostrou que os adolescentes com uma dieta pobre em carboidratos perderam mais peso do que aqueles com uma dieta pobre em gorduras. Os pesquisadores relataram que, ao contrário de suas hipóteses, a dieta não parecia prejudicar os níveis de colesterol durante um período de 12 semanas.

Ao mesmo tempo, alguns dieters que têm seguido regimes de baixo teor de carboidratos têm relatado problemas de saúde que vão desde a constipação até problemas cardíacos, de acordo com o grupo de ativistas Comitê Médico para Medicina Responsável.

Os carboidratos não são o inimigo

O que tudo isso se resume é que precisamos aprender mais sobre como os carboidratos funcionam na perda de peso. Um estudo em andamento, financiado pelo governo, pode fornecer algumas respostas. Quase 200 pessoas serão acompanhadas de perto enquanto seguem a dieta por dois anos. Mas, enquanto isso, precisamos ser céticos.

“É preciso um pouco mais de energia para digerir proteínas do que carboidratos ou gordura”, diz Julie Walsh, MS, RD, porta-voz da Associação Dietética Americana. Mas ela acredita firmemente que, no final das contas, é o número total de calorias que você come que determina se você perde peso.

“A única coisa boa que tem vindo da caranguejo de baixo teor de carboidratos é que tem servido para educar os americanos de que existem carboidratos bons e ruins, e estamos definitivamente consumindo em excesso carboidratos refinados como refrigerantes e pão branco” diz Walsh. “Como nação, precisamos comer mais grãos inteiros e menos carboidratos refinados se quisermos ser bem sucedidos na perda de peso”.

O que traz à tona outro ponto importante: Dietas com baixo teor de carboidratos não fazem muito para ensiná-lo a fazer boas escolhas alimentares uma vez que você sai do vagão de baixo teor de carboidratos. E, depois de dias ou semanas de dieta pobre em carboidratos, muitas pessoas se deparam mais do que nunca com o desejo de consumir carboidratos.

Além disso, embora seja possível perder peso rapidamente quando se inicia uma dieta rica em proteínas, os especialistas acreditam que grande parte dessa perda é água. Portanto, o baixo teor de carboidratos ainda não é a dieta de escolha para a perda de peso ao longo da vida.

Minha bola de cristal mostra sinais de que a tendência de baixo teor de carboidratos está se encaminhando para o mesmo destino que a loucura de baixo teor de gordura nos anos 90. Há uma década atrás, as prateleiras estavam repletas de produtos sem gordura. Mas estes itens pouco fizeram para conter a maré da crescente epidemia de obesidade. Enquanto estavam livres de gordura, eles eram carregados com calorias.

Além disso, quando se está tentando emagrecer, não se deve focar em produtos como biscoitos, chocolate, cerveja, etc., sejam eles de baixo teor de carboidratos, baixo teor de gordura, ou o que for. Estes simplesmente não são os tipos de alimentos que ajudam você a tirar os quilos. Portanto, da próxima vez que você estiver na mercearia, passe por aqueles alimentos com baixo teor de carboidratos e vá direto para a seção de produtos frescos.

O médico da Clínica de Perda de Peso defende uma dieta saudável e equilibrada com a qual você pode viver para sempre. Nosso plano alimentar está de acordo com as diretrizes de todas as principais autoridades de saúde e governo. Portanto, fique conosco. Vamos ajudá-lo a aprender sobre os carboidratos saudáveis enquanto você perde peso e melhora sua saúde e bem-estar em geral.

Proteína para a saúde e perda de peso

Onde está a Carne bovina? Onde está o Benefício de Saúde?

Proteína para a saúde e perda de peso

Por Elaine Magee, MPH, RD Do arquivo médico

Parece que em todos os lugares onde você se vira você é bombardeado com retórica de rebentamento de carvão. Lojas e empresas alimentícias estão até vendendo apenas produtos com baixo teor de carboidratos. A loucura anti-carboneto tem tudo a ver com o recente ressurgimento de dietas com alto teor de proteína. Então o que devemos saber sobre proteínas se estamos preocupados em perder ou manter peso? De quanto precisamos? O que acontece se não conseguirmos o suficiente ou se conseguirmos demais? E o que tudo isso tem a ver com o sucesso na perda de peso?

De quanta proteína você precisa?

Quando você não recebe proteína suficiente em sua dieta, todos os seus órgãos são afetados – desde os rins até o coração. O sistema imunológico também sofre muito, por isso você tem maior probabilidade de adoecer e de contrair infecções.

Então, de quanta proteína você realmente precisa?