O Doutor diz-lhe

Até um terço de todas as mortes por câncer poderiam ser evitadas através de uma boa nutrição, atividade física e um peso saudável, dizem os especialistas.

Todos sabem que há certos alimentos que são bons para sua saúde, e depois há os outros alimentos C que muitas vezes temos dificuldade em dizer não a eles. Uma pesquisa da American Cancer Society revelou nossos cinco principais alimentos irresistíveis, e a boa notícia é que estes alimentos não só podem se encaixar em uma dieta saudável, mas em alguns casos podem até ajudar a prevenir o câncer! No topo da lista estava o chocolate, seguido pela pizza (e outros alimentos italianos). Bolos, biscoitos e muffins ficaram em terceiro lugar, depois hambúrgueres, e por último, frutos do mar.

A chave para comer estes alimentos (ou seus próprios favoritos) e ainda reduzir o risco de câncer é comê-los em pequenas porções, juntamente com grandes porções de alimentos vegetais para combater doenças como frutas, vegetais, grãos inteiros e feijões. Porções pequenas são essenciais porque existe uma forte ligação entre o excesso de peso e muitos tipos de câncer.

“Até um terço de todas as mortes por câncer poderiam ser evitadas através de uma boa nutrição, atividade física e estar com um peso saudável”, diz Colleen Doyle, RD, diretora de nutrição e atividade física da Sociedade Americana de Câncer (ACS).

Ajuste os favoritos para ajudar a prevenir o câncer

Se você não gosta de um determinado alimento, não importa o quão bom ele seja para você, é provável que você não o coma. Sabendo como as pessoas fazem escolhas alimentares, a ACS buscou benefícios para a saúde nos alimentos que preferimos.

Muitos de nossos alimentos favoritos contêm ingredientes bons para você, juntamente com ingredientes menos saudáveis. Por exemplo, o chocolate contém flavonóis saudáveis (embora também tenha muita gordura e açúcar). A pizza é uma rica fonte de licopeno para combater doenças, mas também pode ser carregada com queijo com alto teor de gordura e coberturas. É por isso que é importante exercer contenção.

“Desfrute de um pedaço de pizza vegetariana ou simples, mas pare em uma e acrescente uma salada lateral”, sugere Doyle. Ou faça um guloseima e coma um biscoito – junto com um pedaço de fruta.

Quanto àquele favorito americano, o hambúrguer, não deixe de usar carne de hambúrguer extra-limpa, pule as coberturas altas e empilhe na alface, tomate e outros legumes. Quando se trata de frutos do mar saudáveis para o coração, peixe grelhado ou assado (tudo menos frito!) com limão fresco ou salsa de tomate para obter seus ácidos graxos ômega-3 e vitamina C.

Coma com inteligência para prevenir o câncer

A melhor dieta geral é aquela que inclui muitos alimentos inteiros e naturais que também são boas fontes de fibras, tais como frutas, vegetais, grãos inteiros e feijões, diz David Grotto, RD, porta-voz da Associação Dietética Americana.

Mas existem certos alimentos “super” que são particularmente ricos em antioxidantes e ingredientes antiinflamatórios para combater doenças. O site do Instituto Americano de Pesquisa do Câncer sugere:

• Bagas

• Uvas e suco de uva

• Legumes cruciferos como brócolis e couve-flor

• Verde escuro, legumes de folhas

• Tomate

• Alho

• Soja

• Chá verde

• Linhaça

Grotto diz que ele também adicionaria romã e salmão ou nozes ricos em ômega-3 à lista.

“A beleza de tudo isso é que muitos alimentos diferentes trabalham juntos, portanto a soma é maior do que as partes individuais na proteção da saúde e na prevenção do câncer”, diz ele.

Os especialistas concordam que cerca de dois terços de suas calorias devem vir desses alimentos super-nutricionais. Eles também concordam que há alguns alimentos dos quais você deve se afastar.

“Evite alimentos com alto teor de gorduras trans e saturadas”, diz Grotto. “Fique longe de alimentos com produtos químicos como conservantes e nitratos e os encontrados em peixes grandes (dioxinas e PCBs) ou carnes carbonizadas”.

O consumo moderado de álcool mostrou-se bom para o seu coração, mas a palavra-chave aqui é moderado. Se você bebe álcool, é melhor limitá-lo a uma bebida por dia para as mulheres e duas para os homens porque, em quantidades mais elevadas, o risco de câncer aumenta.

“Se você não bebe álcool, você pode incorrer nos mesmos benefícios para a saúde do coração ao fazer exercícios moderados e ter uma dieta saudável, portanto não encorajamos ninguém a começar a beber se já não o fizer”, diz Doyle.

A importância do controle de peso

É claro, comer os alimentos certos é apenas parte da equação para prevenir o câncer.

“Os americanos querem a bala mágica ou o nutriente secreto que é a resposta simples para a prevenção do câncer, mas é mais complicado do que isso, e inclui toda uma série de outros fatores, incluindo genética e estilo de vida”, diz Grotto.

O mais importante é um estilo de vida globalmente saudável que inclua:

• Não fumar

• Fazendo exercícios moderados

• Comer uma dieta nutritiva

• Mantendo um peso saudável

De fato, manter um peso saudável é muito importante para reduzir seu risco de câncer.

“Existem mais de 100 estudos clínicos ligando o aumento do índice de massa corporal (IMC) com uma variedade de diferentes tipos de câncer”, diz Grotto. E acrescenta Doyle: “Há uma associação incrível entre o excesso de peso e o câncer, especialmente o câncer de mama entre mulheres na pós-menopausa, e o câncer de cólon”.

Outros cânceres que têm sido ligados ao excesso de peso incluem rim, vesícula biliar, esôfago e uterino. O excesso de peso também aumenta seu risco de diabetes e doenças cardíacas.

“As pessoas que estão acima do peso têm níveis mais altos de insulina e estrogênio circulantes, e sabemos que estes estão ligados ao crescimento celular e tumoral, razão pela qual é tão importante chegar a um peso saudável”, diz Doyle. Quando se perde peso, esses níveis diminuem – junto com o risco de câncer.

Com quase dois terços dos americanos acima do peso – incluindo 30% que são obesos – o problema é sério. O que piora a situação é que a maioria dos americanos não está ciente da ligação. Doyle estima que apenas 1% da população conhece a associação entre o excesso de peso e o risco de câncer.

É por isso que a Sociedade Americana do Câncer lançou o “Great American Eat Right Challenge” (www.cancer.org/greatamericans). Este site interativo com dicas e ferramentas tem como objetivo ajudar os americanos a superar os desafios associados ao excesso de peso, à alimentação correta e ao exercício adequado em suas rotinas diárias.

É uma Coisa de estilo de vida

O resultado final é que para prevenir o câncer você precisa olhar para o quadro geral. Fazer exercícios regulares de intensidade moderada, comer uma dieta saudável, não fumar e manter um peso normal são as formas mais eficazes de reduzir o risco de câncer.

Juntos, estes fatores do estilo de vida – juntamente com sua forma favorita de redução do estresse, como a oração ou meditação, além de dormir o suficiente – todos funcionarão para proporcionar a melhor defesa contra o câncer e outras doenças crônicas.

Já é difícil conseguir que os adultos assumam a responsabilidade por seu peso e saúde. Como você inspira as crianças que também estão lidando com a natureza tumultuada de ser adolescente a terem sucesso na perda de peso?

Com mais de 12,5 milhões de crianças de nossas nações com excesso de peso, precisamos encontrar maneiras criativas de incentivar os jovens a adotar hábitos saudáveis. Mas já é difícil fazer com que os adultos assumam a responsabilidade por seu peso e saúde. Como você inspira as crianças que também estão lidando com a natureza tumultuada de ser um adolescente a ter sucesso na perda de peso?

Os adolescentes com excesso de peso suportam um fardo pesado. Eles devem lidar com as provocações, isolamento social, abuso verbal e tortura emocional que freqüentemente resultam do excesso de peso, bem como suas próprias auto-imagens negativas.

Wes Gilbert, filho de Anne Fletcher, dietista registrada, e um dos adolescentes que se perfilam no livro Fletchers Weight Loss Confidential, descreve sua ansiedade e culpa por estar acima do peso.

“Eu me preocupava se as roupas me faziam parecer gordo, o que os outros pensavam de mim, e especialmente quando velhos amigos me davam o olhar quando notavam quanto peso eu vestia”, diz ele. Quando Wes finalmente perdeu peso, ele diz, “uma enorme carga metafórica foi levantada”.

“As crianças que estão acima do peso têm uma qualidade de vida semelhante às crianças com doenças crônicas como o câncer”, diz Kerri Boutelle, PhD, LP, um especialista em adolescência e obesidade da Universidade de Minnesota.

Em sua clínica STAR (Service for At-Risk Teens), ela descobre que crianças com sobrepeso tendem a ter, ou estão em risco de ter, depressão, baixa auto-imagem e isolamento social. Eles também são vistos como preguiçosos e menos atraentes que os adolescentes com peso normal.

A perda de peso dos adolescentes

Para Fletcher, seu desejo de ajudar seu filho acima do peso tornou-se uma paixão por encontrar soluções para ajudar os adolescentes acima do peso. Ela entrevistou 104 crianças para aprender como era a vida quando estavam acima do peso, e o que as ajudou a perder o peso e a mantê-lo fora dele. Os resultados foram δ em Weight Loss Confidential: How Teens Lose Lose and Keep it Off and What They Wish Parents Knew.

“Suas histórias partiram meu coração”. O excesso de peso afetou sua popularidade, sua auto-estima, sua capacidade de ter encontros – tudo o que é importante para um adolescente”, diz Fletcher, que também escreveu a série Thin for Life sobre controle de peso em adultos.

Uma das adolescentes do livro descreveu os meninos que os apalpavam? como se isso fosse aceitável porque estavam?acima do peso.

“A dor e o sofrimento de ser uma adolescente com excesso de peso foi o que finalmente levou a maioria desses adolescentes a abraçar a séria perda de peso”, diz Fletcher.

Como os pais podem ajudar os adolescentes com a perda de peso

Os adolescentes não podem ter sucesso apenas na perda de peso. Eles precisam de pais que os apoiem e que criem ambientes domésticos saudáveis – e que sirvam como bons modelos a serem seguidos. Quando os pais conseguem perder peso, seus filhos também têm mais chances de sucesso. Mas quando um adolescente tem pais acima do peso, muitas vezes é muito difícil para esse adolescente perder peso.

“A parte mais difícil de ajudar as crianças a perder peso é a resistência dos pais que não querem mudar seu próprio comportamento”, diz Boutelle.

Os especialistas concordam que é uma má idéia que os pais se preocupem ou digam coisas como: “Já teve o suficiente?” para seus adolescentes acima do peso. Em vez disso, deixe seus filhos saberem que você está lá para eles e disposto a ajudar – depois recue e deixe-os decidir quando eles estiverem prontos.

“Os pais precisam dar aos seus filhos algum espaço sem sentir que estão desistindo deles”, diz Gilbert. “Quando os pais são prepotentes, suas sugestões recuam, e o adolescente perde a importante motivação que vem da tomada de decisões por si mesmo”.

Os especialistas aconselham falar com eles sobre os prós e os contras de estar acima do peso. Mas use exemplos com os quais eles podem se relacionar. Por exemplo, fale sobre o impacto que seu excesso de peso terá na aula de ginástica, não sobre sua saúde.

“Eles poderiam se importar menos com a saúde ou com o que vai acontecer em 10 anos”, diz Boutelle. “Eles vivem no presente”.

Os adolescentes também deveriam estar envolvidos no processo, diz Fletcher.

“Peça-lhes que ajudem a decidir quais lanches e alimentos deveriam estar na lista de mercearia e quais deveríamos eliminar para toda a família, não apenas para o adolescente com excesso de peso”, diz Fletcher.

Uma das melhores coisas que você pode fazer pelos adolescentes com excesso de peso é ajudá-los a se sentirem bem consigo mesmos, dizem os especialistas. E uma maneira de fazer isso é ajudá-los a cultivar seus bens e pontos fortes.

“Se você puder ajudar sua criança a se sentir bem consigo mesma, isso a fortalecerá e a ajudará a resistir ao tormento”, diz Fletcher.

E um adolescente que se sente capacitado tem mais chance de enfrentar uma questão de peso.

Exercício de perda de peso para adolescentes

Os comportamentos modelo não estão limitados à cozinha.

“Pais ativos geralmente criam crianças ativas, portanto, se você quer que seus filhos se tornem mais físicos, lidere o caminho”, diz Boutelle.

Ela também sugere desligar a televisão e limitar o tempo do computador. Os pais talvez queiram reconsiderar a possibilidade de permitir que os adolescentes tenham TVs em seus quartos.

“Estudos mostram que as crianças que passam horas em frente às telas são mais sedentárias, e para piorar a situação, há uma forte tendência a lanchar sem sentido enquanto estão sentadas”, diz Boutelle.

Mantendo-o desligado

Para praticamente todos os adolescentes com perfil de perda de peso confidencial, o exercício regular se tornou um modo de vida.

“Exercício, uma dieta saudável e mudança de comportamento é o que vai fazer a diferença e ajudar as crianças a perder peso e mantê-lo fora”, diz Boutelle.

Fletcher perguntou aos adolescentes o que os ajudou a resistir a cair de novo em maus hábitos.

“A resposta esmagadora”: Estas crianças não queriam voltar aos dias dolorosos em que estavam acima do peso”. Ela acrescenta: “As crianças também são mais felizes, mais autoconfiantes, desfrutando de uma melhor qualidade de vida, e se sentindo melhor em geral”.

O filho de Fletchers, Wes, concorda. “Estou simplesmente mais feliz de muitas maneiras”. Tenho menos ansiedade sobre minha aparência, meu peso não está mais presente no fundo da minha mente, sinto-me mais saudável, tenho mais energia e aprendi a apreciar muitos novos tipos de alimentos”, diz ele.

Sabedoria para a perda de peso dos adolescentes

Boutelle diz que os comportamentos de sucesso para a perda de peso na adolescência incluem:

• Comendo mais frutas e legumes

• Comendo mais grãos inteiros

• Comendo mais laticínios com baixo teor de gordura e carnes magras

• Comendo menos gordura

• Bebendo menos refrigerante

• Exercendo-se regularmente

• Entrar na escala semanalmente

Por sua vez, os pais podem estocar a casa com alimentos saudáveis – incluindo algumas guloseimas. Eles também podem desfrutar de alimentos nutritivos e se envolver em atividades físicas regulares junto com seus adolescentes. Mas enquanto servem como bons modelos, os pais devem ainda permitir que os adolescentes façam suas próprias escolhas. Para ter sucesso, os adolescentes precisam assumir a responsabilidade pelo que comem e com que freqüência fazem exercício.

Os pais podem precisar de alguma orientação adicional para ajudar os adolescentes com excesso de peso a chegarem ao estágio em que estão prontos para perder peso. Os profissionais de saúde podem dar sugestões que os adolescentes irão ouvir, bem como apoio tanto para os pais como para os adolescentes.

A mesoterapia é amplamente praticada na França como uma técnica de perda de peso, mas não tem se tornado uma prática comum nos Estados Unidos e alguns médicos estão contentes com isso.

O jeito francês de perder peso

A mesoterapia é amplamente praticada na França como uma técnica de perda de peso, mas não tem se tornado uma prática comum nos Estados Unidos e alguns médicos estão contentes com isso.

Dos arquivos médicos

Não deve ser nenhuma surpresa que a França, terra de l’amour, tenha encontrado uma maneira de nos dar os corpos maravilhosos e sexy que almejamos. Mas mesmo que você possa pagar (não é barato e não está coberto pelo seguro), é algo que você deveria considerar? Como muitas terapias que se inserem vagamente no título de “medicina alternativa”, tudo depende de quem você pede.

A técnica médica importada da França, que é todo o burburinho hoje em dia, chama-se mesoterapia. Desenvolvida em 1952 na França pelo Dr. Michel Pistor, originalmente para o tratamento de doenças vasculares e infecciosas, lesões esportivas e melhoria da circulação, a técnica envolve a injeção de pequenas quantidades de vários medicamentos na mesoderme, a camada de gordura e tecido conjuntivo sob a pele. A teoria é que quando essas pequenas quantidades de medicamentos são injetadas na mesoderme, a gordura subjacente é derretida.

Desde 1952, aproximadamente 15.000 médicos na França e na América do Sul têm usado a mesoterapia e agora os médicos nos EUA estão pulando rapidamente no trem da banda. Em agosto, cerca de 40 médicos participaram do primeiro curso intensivo de mesoterapia oferecido nos EUA. Antes deste curso, apresentado pela Sociedade Internacional de Mesoterapia e a Sociedade Pan-Americana de Mesoterapia, os médicos tiveram que viajar para a França para serem treinados.

“Resultados “Espectaculares

Uma das que fizeram exatamente isso é Marion Shapiro, DO, uma ex-médica das emergências que é diretora da Mesotherapy Associates PC em Nova York e West Orange, N.J. Desde que abriu seu consultório no ano passado, Shapiro atende aproximadamente 150 pacientes por semana. A Mesoterapia não funciona em aproximadamente 5% dos pacientes, diz Shapiro, mas nos outros 95%, “os resultados são espetaculares”.

Os pacientes vêm a Shapiro em busca de uma solução rápida para a celulite, redução pontual do peso ou perda geral de peso. Os compostos injetados dependem do que Shapiro está tentando tratar – ou seja, celulite versus gordura – mas geralmente incluem uma combinação de medicamentos como aminofilina e novocaína e extratos de plantas e vitaminas. Os compostos injetados são todos aprovados pela FDA para seu uso original, diz Shapiro. Mas eles não foram aprovados especificamente para mesoterapia.

De acordo com Shapiro, a mesoterapia pode ser usada para tratar todos, desde pessoas obesas que precisam de tratamento no tronco, abdômen, nádegas, braços e pernas, bem como aquelas que geralmente são magras mas frustradas ao lidar com áreas gordurosas teimosas como alforjes ou pegas de amor. Depois que a gordura é derretida, ela é naturalmente excretada. Ao contrário da endermologia, uma técnica não invasiva de tratamento da celulite, a mesoterapia é permanente, diz Shapiro, desde que o paciente não ganhe o peso de volta. A fim de facilitar resultados mais rápidos para seus pacientes e ajudá-los a manter o peso fora no futuro, Shapiro dá a cada um de seus pacientes o que ela chama de “Plano Meso Meal”.

Alguns pacientes relatam ter visto resultados após apenas o primeiro tratamento, mas a maioria relata ter perdido um vestido ou entalhes de cinto após aproximadamente quatro tratamentos, diz Shapiro. Para perda de peso e/ou redução da celulite, Shapiro recomenda 5 a 10 sessões; o número de injeções em cada sessão varia, de 50 a 150.

Como as injeções são dadas com um injetor químico ou “meso-gun” usando uma agulha muito pequena, os pacientes geralmente relatam não sentir mais sensação do que uma mordida de formiga. O custo para cada sessão varia de $400 a $500. Não é barato, mas como diz Shapiro, “a longo prazo, é significativamente menor do que o preço da lipoaspiração”.

Shapiro verá qualquer pessoa entre 18 e 70 anos de idade que esteja de boa saúde. Aqueles que estão em anticoagulantes, têm coágulos de sangue ou arritmia cardíaca, ou estão grávidas ou em tratamento de câncer, diabetes ou outros problemas médicos importantes não são bons candidatos para o tratamento.

Outros usos?

Enquanto Shapiro usa a mesoterapia exclusivamente para perda de peso e celulite, a mesoterapia tem sido usada há muito tempo na Europa e na América do Sul também para uma série de outras condições, que vão desde queda de cabelo até herpes, fibromialgia, entorses no tornozelo, bursite, síndrome do túnel do carpo e paralisia de Bell, para citar algumas.

Allyn Brizel, MD, diretora médica do Center for Clinical Age Management em Boca Raton, Fla., participou do recente curso de treinamento americano em mesoterapia e em breve oferecerá o tratamento a seus pacientes, não apenas para fins cosméticos, mas também para queda de cabelo e lesões relacionadas ao esporte. Brizel admite, porém, que a mesoterapia está recebendo a maior parte de sua atenção nos Estados Unidos devido aos benefícios da perda de peso. “Neste país, o dinheiro é ganho com a perda de peso”, diz ele.

Segundo Brizel, o uso da mesoterapia também faz sentido para condições médicas, embora ele reconheça que é um tratamento que não é amplamente reconhecido ou aceito neste país. “Você está usando os mesmos medicamentos que usaria oralmente, mas de forma injetável”, diz ele, acrescentando que quando os medicamentos são administrados sob a pele, a dose é de 10% a 20% da dose oral normal. “Se você vai tomar um remédio, por que não tomá-lo por injeção onde você pode tomar menos”, diz ele.

Nenhuma evidência que funcione

Nem todo mundo está tão apressado com os benefícios da mesoterapia. Embora tenha sido reconhecida em 1987 pela Academia Francesa de Medicina como parte da medicina tradicional, não houve benefícios ou méritos científicos comprovados, diz Rod Rohrich, MD, presidente eleito da Sociedade Americana de Cirurgiões Plásticos e presidente de cirurgia plástica no Centro Médico da Universidade do Texas Southwestern em Dallas. “Isto faz fronteira com a experimentação médica”, diz ele. “Injetar substâncias desconhecidas em alguém com múltiplos palitos de agulha é quase inconcebível”.

Rohrich acrescenta que os defensores da mesoterapia dizem que ela pode ser usada para quase tudo, “mas sem dados científicos, isso não deve ser feito em seres humanos”.

“Esta é apenas mais uma moda”, diz Rohrich. “Prejudica o consumidor que quer procurar uma solução rápida, mas não há atalhos para uma boa saúde”.

Isso é o que Leroy Young, MD, também diz. Para Young, presidente do comitê de procedimentos não cirúrgicos da Sociedade Americana de Cirurgia Plástica Estética, a mesoterapia nada mais é do que “charlatanismo”.

“Não há provas de que funcione para qualquer tipo de gordura”, diz ele, acrescentando que mesmo aqueles médicos que são a favor da mesoterapia aconselham seus pacientes a comerem bem e se exercitarem mais. “Se você come bem e queima mais calorias, então adivinhe o que? Você vai perder a gordura”, diz Young.

Wendy Lewis, autora de The Beauty Battle e consultora de cuidados com a pele e cirurgia que aconselha homens e mulheres tanto nos EUA como no Reino Unido sobre cirurgia cosmética, tratamentos faciais e corporais e questões anti-envelhecimento, concorda com Rohrich e Young. “A mesoterapia está sendo tocada como uma cura para quase tudo”, diz ela. “Mas não há diretrizes e nada documentado”.

Cada médico tem seu próprio “coquetel” de drogas, diz Lewis. “Meu medo é que você realmente não saiba o que eles estão injetando em você”. Se você decidir prosseguir com o tratamento, Lewis diz que é importante fazer primeiro o dever de casa. “Você precisa saber o que está sendo injetado em você, quais são os efeitos colaterais, quantas injeções você vai precisar, as taxas … obter o máximo de informações que puder na frente”.

Neste momento, os mesoterapeutas nos EUA não precisam ser licenciados, embora estejam em andamento esforços para estabelecer um capítulo da Sociedade Internacional de Mesoterapia neste país. No momento, porém, diz Lewis, não há como qualificar aqueles que estão oferecendo o tratamento. “Acho que é uma coisa complicada”, diz Lewis. Mas se você quiser fazer isso, “preste atenção e faça perguntas”.

Um dos maiores mitos sobre o lanche é que ele é uma coisa ruim. A verdade é que não é o lanche em si que é ruim para nós. É toda a comida de plástico que as pessoas gostam de petiscar que dá má fama ao lanche.

Um dos maiores mitos sobre o lanche é que ele é uma coisa ruim. A verdade é que não é o lanche em si que é ruim para nós. É toda a comida de plástico que as pessoas gostam de lanchar que dá má fama ao lanche: batatas fritas, chocolates, batatas fritas, refrigerantes e assim por diante.

Na verdade, se você comer até ficar confortável (não “cheio”) no almoço, é provável que você precise de um lanche no meio da tarde para se abastecer até o jantar com muita energia. O segredo é lanchar somente quando for necessário e selecionar lanches mais inteligentes.

Experimente estas sete dicas para petiscos inteligentes. Vamos lá!

1. Dar uma chance para lanches saudáveis.

Se você experimentar algumas das alternativas de lanches mais saudáveis por aí, você pode muito bem descobrir que gosta delas. Isto parece ser verdade até mesmo para os estudantes universitários. Um refeitório universitário descobriu que quando oferecia lanches saudáveis junto com os tradicionais, uma parcela significativa da população estudantil realmente optou pela saúde. O refeitório, que vendia regularmente saquinhos contendo refrigerante carregado de açúcar, biscoitos e doces, começou também a oferecer “saquinhos inteligentes”, contendo batatas fritas assadas, biscoitos com pouca gordura, copos de frutas, sementes de girassol e água. E para cada dois estudantes que compravam o tradicional saco de lanches com açúcar, havia um que comprava a alternativa “inteligente” do lanche.

Se você é uma das muitas pessoas cuja idéia de um bom lanche é algo crocante e salgado, saiba que você pode ter seu crocante e comer com inteligência também. Aqui estão algumas possibilidades para lanches mais saudáveis e crocantes:

• Crisps com pouca gordura (110 calorias, 1,5 gramas de gordura, 0 g de gordura saturada e 2 gramas de fibra por 1 onça).

• Tostitos assados (110 calorias, 1 grama de gordura, 0 g de gordura saturada e 2 gramas de fibra por 1 onça).

• Triscuits de gordura reduzida (120 calorias, 3 gramas de gordura, 0 g de gordura saturada e 3 gramas de fibra por 1 onça)

• Padrinos Reduzida gordura Tortilla Chips (130 calorias, 4 gramas de gordura, 0,5 gramas de gordura saturada, e 1 grama de fibra por onça)

2. Evitar gorduras trans.

Você certamente já ouviu falar do problema com as gorduras trans (elas aumentam o “mau” e diminuem o “bom” colesterol). Bem, adivinhe em que tipo de alimentos eles tendem a se esconder? Lanches – coisas como bolachas, bolos e tortas, lanches de microondas congelados e biscoitos. Qualquer coisa com “óleo vegetal parcialmente hidrogenado” listado entre os três principais ingredientes no rótulo é suspeito. Alguns fabricantes fizeram um bom trabalho de reformulação de produtos para remover as gorduras trans, mas fique de olho de qualquer forma.

3. Seja um detetive de etiquetas.

Não decida se deseja comprar um alimento com base nos banners publicitários na frente da embalagem. Confira também o rótulo de Informação Nutricional no verso. Isto lhe dirá o que a empresa chama de uma porção desse alimento. Prepare-se para ficar surpreso: O que eles dizem é uma porção e o que você realmente come pode ser completamente diferente. O rótulo de Informação Nutricional lista as calorias; gramas de gordura, gordura saturada e gordura trans; e, às vezes, gramas de açúcar. Portanto, se o rótulo diz que uma porção é 1 onça de batatas fritas e você come 2 ou 3 onças, duplique ou triplique os números de informação nutricional.

4. Tenha cuidado com as barras energéticas.

Há todos os tipos de barras de “energia” ou “potência” sendo comercializadas sob o pretexto de conveniência e boa nutrição. A verdade é que estas barras podem vir a calhar em qualquer lugar. Mas uma análise de muitos rótulos de barras de energia diferentes revela que a escolha de uma barra é uma questão de “colher seu veneno”. Ou seja, decidir o que significa mais para você – sabor, gordura, fibras, proteínas, açúcares? Geralmente, se as barras têm “baixo teor de carboidratos”, elas também têm baixo teor de fibra e/ou alto teor de gordura (algumas até têm um pouco de gordura saturada). E se uma barra tem um sabor muito bom, ela provavelmente tem pelo menos 12 gramas de açúcares por porção.

Ao escolher uma, procure pelo menos 3 gramas de fibra (de preferência 5 gramas), pelo menos 5 gramas de proteína (de preferência 10 gramas), quantidades menores de gordura sem gordura saturada e menos de 20 gramas de açúcar.

5. Não petisque se não estiver com fome de verdade.

Alguns pesquisadores franceses estudaram o efeito de dois tipos de lanches (um alto em carboidratos e outro alto em proteínas), dado algumas horas após o almoço, sobre oito jovens magros. Eles concluíram que quando as pessoas que não estão com fome comem um lanche – seja ele rico em carboidratos ou proteínas – eles não tendem a reduzir o número de calorias que comem no jantar. Os pesquisadores acreditam que isto é uma evidência de que o lanche pode desempenhar um papel na obesidade.

Você está se perguntando por que estes homens não estavam “com fome” algumas horas após o almoço? O pesquisador Didier Chapelot, MD, PhD, da Universidade de Paris, disse que, na França, a maioria das pessoas não come nada entre o almoço e o jantar. Ele também observou que as pessoas que geralmente comem três vezes ao dia (como os homens deste estudo fizeram regularmente), geralmente não passam fome até 5-7 horas após o almoço.

6. Evite petiscos com alto teor de gordura.

Há muitas razões para evitar lanches gordurosos, incluindo a possibilidade de que eles realmente incentivem a comer em excesso. Pesquisadores da Universidade Estadual da Pensilvânia descobriram que ratos que eram alimentados regularmente com uma dieta rica em gorduras acabavam comendo em excesso alimentos ricos em calorias e gorduras, em comparação com ratos alimentados com uma dieta pobre em gorduras. Os pesquisadores suspeitam que isso tenha a ver com uma diminuição da sensibilidade a um hormônio que normalmente envia uma mensagem de “pare de comer” para o cérebro.

7. Fique atento às tentações da TV.

Conveniência e fast foods com alto teor de gordura e sódio constituíram 57% dos alimentos anunciados durante os programas de TV mais populares, de acordo com a pesquisa da professora de comunicação de discurso da Universidade de Illinois, Kristen Harrison, PhD.

A pesquisa de Harrison também revelou que o lanche é apresentado na publicidade de alimentos com mais freqüência do que as três refeições combinadas (café da manhã, almoço e jantar). Portanto, se você assistir TV, tenha em mente que as empresas de alimentos estão trabalhando para atraí-lo a comprar seus petiscos e junk foods.

5 Lanches Easy Power

O lanche perfeito é aquele que embala algum poder nutricional, mas vem com uma etiqueta de baixo preço calórico.

Para conter a fome e fornecer um suprimento constante de energia, você quer um lanche que inclua alguns carboidratos, fibras, proteínas e um pouco de gordura (de preferência “gorduras inteligentes” como as gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas). Procure por pelo menos 5 gramas de proteína e cerca de 5 gramas de fibra.

Estes cinco “lanches de energia” simples têm tudo isso e muito mais:

• Pêra com queijo (1 pêra grande com 1 1/2 onça de queijo com gordura reduzida como Jarlsberg leve): 242 calorias, 13 g de proteína, 5 g de fibra, 8 g de gordura

• Um punhado de amêndoas (3 colheres de sopa) e frutas secas (3 colheres de sopa): 250 calorias, 7 g de proteína, 4 g de fibra, 14 g de gordura (a maioria monoinsaturada).

• 1 onça de tortilha assada com 1/4 xícara de chá de feijão frito sem gordura, coberto com uma onça de queijo com gordura reduzida e 1/8 xícara de salsa de tomate: 250 calorias, 13 g de proteína, 4,5 g de fibra, 9 g de gordura.

• 6 onças de iogurte light magro ou sem gordura com 1/2 xícara de fruta, coberto com 1/4 de xícara de granola magra: 207 calorias, 10 g de proteína, 5 g de fibra, 2,5 g de gordura.

• 1 copo de edamame com casca, ou 1/2 copo de edamame sem casca, regado com 1 colher de chá de azeite de oliva e um polvilhado de pimenta preta: 159 calorias, 10 g de proteína, 5 g de fibra, 9 g de gordura (em sua maioria monoinsaturada). (Edamame, grãos de soja verde cozidos, estão disponíveis na seção de alimentos congelados de muitos supermercados)

Cozinhe estes lanches de energia

Aqui estão algumas receitas de lanches de energia para aqueles momentos em que você precisa de algo extra.

Pizza Veggie Pita

Diário como: 2 fatias de pão de grão integral + 2 onças de queijo magro + 1/2 xícara de “legumes com 1 colher de chá de gordura” OU 1 “sanduíche e carne magra de hambúrguer”.

1 bolso de pita de trigo integral 1/8 xícara de molho de pizza engarrafado 1/3 xícara de mozarela desfiada, mozzarella de pele parcial 1/3 xícara de vegetais finamente picados de sua escolha (floretes de brócolis, cebolinha verde, tomate, cogumelos fatiados, etc.)

• Coloque a pita em uma assadeira e espalhe o molho de pizza por cima. Polvilhe o queijo uniformemente sobre a parte superior do molho de pizza e sobreponha com uma combinação de vegetais.

• Broll em forno de torradeira (ou microondas em HIGH por cerca de um minuto) até que o queijo esteja derretido e borbulhante.

Rendimento: 1 porção

Por porção: 250 calorias, 16 g de proteína, 31 g de carboidrato, 8,5 g de gordura, 4 g de gordura saturada, 20 mg de colesterol, 5 g de fibra, 558 mg de sódio. Calorias de gordura: 29%.

Pesto Provolone Mini Sanduíche

Diário como: 2 fatias de pão integral + 1 onça de queijo comum OU 1 “sanduíche e carne magra de hambúrguer”.

1 pequeno pãozinho de trigo integral (como o OroWeat 100% de pãozinho de trigo integral) 2 colheres de chá de molho pesto (engarrafado ou na seção de geladeira ou freezer) 2 onças de peito de peru fatiado em fatias finas 1/8 de copo de queijo provolone ralado, firmemente embalado

• Corte o rolo de jantar aberto e coloque as duas metades sobre um pedaço de papel alumínio ou uma pequena assadeira e espalhe 1 colher de chá de molho pesto sobre cada metade. Colocar uma espessura dupla de pequenos pedaços de peru sobre cada metade. Polvilhe queijo desfiado sobre a parte superior do peru.

• Broll no forno de torradeira (ou colocar no microondas por cerca de um minuto) por alguns minutos até que o queijo seja derretido.

Rendimento: 1 porção

Por porção: 250 calorias, 17 g de proteína, 27 g de carboidrato, 8,5 g de gordura, 3,5 g de gordura saturada, 28 mg de colesterol, 4 g de fibra, 700 mg de sódio (dependendo dos produtos que você utiliza). Calorias de gordura: 30%.

Vencer a batalha contra o bojo não é substituir uma fonte de calorias vazias, como a cerveja, por outra versão inferior de carboidratos. Ao invés disso, trata-se de fazer mudanças no estilo de vida saudável.

O Low Down em Produtos Low-Carb

A cerveja com baixo teor de carboidratos, pão ou doces é melhor para você?

Do arquivo médico

Homens e mulheres de corpo duro trabalhando na academia podem não parecer os bebedores típicos de cerveja, mas é exatamente isso que as campanhas de marketing de hoje em dia com consciência de carburador gostariam que você acreditasse.

Uma inundação de cerveja, massas, pão, doces e até sorvetes com baixo teor de carboidratos chegou às prateleiras dos supermercados nos últimos meses para satisfazer os anseios dos dieters que estão contando gramas de carboidratos em vez de calorias. Os produtos prometem ajudar Atkins e outros adeptos da dieta pobre em carboidratos a: “Perca os carboidratos”. Não o sabor”, de acordo com uma campanha publicitária da Michelob Ultra Low Carbohydrate Beer.

Mas será que uma cerveja de baixo teor de carboidratos realmente ajudará você a perder sua barriga de cerveja? Ou será que a troca de seu sorvete favorito por uma versão com menos carboidratos o tornará mais saudável? Em uma palavra, “não”, dizem os especialistas.

“Acho que muitas pessoas pensam que com lanches e sobremesas com baixo teor de carboidratos eles podem fazer uma dieta saudável, mas você não pode”, diz Larry Lindner, um instrutor da escola de ciência e política nutricional da Universidade Tufts em Boston. “Não vai funcionar a longo prazo, e certamente não vai ser bom para o seu corpo”.

De fato, Lindner comparou recentemente uma amostra de produtos com baixo teor de carboidratos com seus equivalentes regulares e descobriu que muitas vezes eles contêm praticamente o mesmo número de calorias, apesar da etiqueta de preço muito mais alto para as versões com baixo teor de carboidratos.

Por exemplo, uma garrafa de 12 onças de Miller Lite tem 96 calorias e 3,2 gramas de carboidratos, e uma garrafa de Michelob Ultra Low Carbohydrate tem apenas menos uma caloria e cerca de meio grama a menos de carboidratos, mas custa 12% a mais. Em comparação, as cervejas comuns normalmente contêm cerca de 150 calorias e mais de 10 gramas de carboidratos por porção.

“Quando um produto se comercializa ou é percebido como algo útil para a perda de peso, e não tem menos calorias do que o alimento que pretende substituir, do ponto de vista da perda de peso não há diferença”, diz Linder. “E de uma perspectiva nutricional, uma cerveja com baixo teor de carboidratos não é mais nutritiva ou mais saudável para você do que uma cerveja normal”.

O que significa “Carbaixo”?

Ainda que muitos produtos sejam comercializados como “baixo teor de carbono” ou “contadores de carbono”, a FDA não definiu legalmente o que significa “baixo teor de carbono”, como tem para baixo teor de gordura, baixo teor de sódio e baixo teor de colesterol.

Os especialistas dizem que, até que a FDA decida intervir na questão dos carboidratos, cabe aos consumidores se educarem sobre como interpretar as alegações de baixo teor de carboidratos nos rótulos dos produtos.

Por lei, os fabricantes de alimentos são obrigados a listar o número total de carboidratos em um produto no rótulo de fatos nutricionais. Mas os fabricantes de produtos com baixo teor de carboidratos freqüentemente incluem outra caixa ao lado do rótulo nutricional que tem informações sobre o conteúdo de “carboidratos líquidos” do alimento.

O teor líquido de carboidratos é projetado para refletir a quantidade de carboidratos que o produto contém que fará com que os níveis de açúcar no sangue aumentem, um fator chave em dietas com baixo teor de carboidratos, como Atkins e a Dieta South Beach.

“Não há uma definição legal de carboidratos líquidos. Essa é a matemática deles”, diz Lindner. “Eles têm uma fórmula sobre como o número de gramas de carboidratos não conta da maneira que você pensa que eles contariam”.

Samantha Heller, dietista registrada, diz que ao calcular o conteúdo líquido de carboidratos, muitas empresas alimentícias subtraem o número de gramas de fibra dietética, bem como outros carboidratos, tais como glicerina e álcoois de açúcar, do número total de carboidratos listados no rótulo de fatos nutricionais.

“Sua lógica é que a glicerina e os álcoois do açúcar não aumentam o açúcar no sangue tão rapidamente ou tão alto quanto os carboidratos normais”, diz Heller, que é um nutricionista clínico sênior no Centro Médico da Universidade de Nova York. “Embora isto seja verdade, eles estão escolhendo ignorar o fato de que ainda têm calorias”.

Em vez de confiar na matemática do fabricante, a Heller recomenda que os consumidores conscientes dos carboidratos olhem o número total de carboidratos no rótulo de fatos nutricionais e depois subtraiam apenas a fibra dietética para ter uma idéia de quantos carboidratos líquidos estão no produto.

Ao contrário dos álcoois de açúcar, Heller diz que a fibra dietética não contribui significativamente para o teor calórico dos alimentos porque não é facilmente digerida pelo organismo.

O que entra quando os carboidratos saem?

Quando os açúcares e amidos que provocam o aumento dos níveis de açúcar no sangue são retirados dos alimentos que dependem desses elementos para o sabor e a textura, algo tem que tomar seu lugar.

No caso de doces com baixo teor de carboidratos, sorvetes e outros doces, isso muitas vezes significa álcoois de açúcar, tais como sorbitol, maltitol e lactitol.

“Eles têm uma estrutura química muito semelhante à do açúcar, mas têm álcool ligado a ele, que o açúcar comum não tem”, diz Mary Ellen Camire, PhD, professora de ciência alimentar e nutrição humana na Universidade do Maine e especialista em desenvolvimento de produtos no Instituto de Tecnólogos em Alimentos.

“O inconveniente é que, por terem álcool, eles são realmente bons em atrair água”, diz Camire. “Se você come demais, esses álcoois puxam a água para dentro de seu intestino porque não são digeridos e então você acaba com diarréia”.

Camire também adverte que você pode obter o mesmo efeito ao comer pães ou massas com baixo teor de carboidratos. A fim de reduzir o teor de carboidratos destes alimentos tradicionalmente ricos em carboidratos, os fabricantes freqüentemente adicionam proteínas extras ou um tipo de amido altamente processado que é difícil de digerir a fim de adicionar textura e volume.

“O que acontece é que você pode processar amido para que muito pouco dele seja digerível, e nós chamamos isso de ‘amido resistente'”, explica Camire. “Ele acaba sendo analisado para o rótulo do alimento como fibra dietética”.

“Você não quer ir longe do banheiro, mas isso é uma coisa boa”, diz Camire. “O corpo a reconhece como fibra, e a maioria dos americanos não está recebendo fibra suficiente de qualquer forma. Portanto, é uma situação vantajosa para todos, você recebe menos carboidratos e mais fibra”.

Mas ao retirar grãos inteiros e substituí-los por outros enchimentos, Heller e Camire dizem que os diâmetros de baixo teor de carboidratos também podem estar perdendo os benefícios nutricionais, tais como os antioxidantes naturais e os fitoquímicos encontrados em grãos inteiros.

São as calorias que importam

Os nutricionistas dizem que a epidemia de obesidade nos Estados Unidos não mostra sinais de diminuição, e a loucura por baixos teores de carboidratos pode ir da mesma forma que a loucura por baixos teores de gordura de uma década atrás.

“Durante a loucura por baixo de gordura, as pessoas saíram correndo e compraram biscoitos Snackwell de baixo teor de gordura”, diz Lindner. “Bem, adivinhe? Eles têm o mesmo número de calorias que Oreos e Chips Ahoy, e você não vai perder peso se continuar comendo esses. É a mesma coisa com os produtos de baixo teor de carboidratos. Eles têm essencialmente tantas calorias quanto as coisas que devem substituir, e você não vai perder peso se não comer menos calorias”.

Heller concorda e diz que vencer a batalha contra o bojo não significa substituir uma fonte de calorias vazias, como a cerveja, por outra versão mais baixa de carboidratos. Ao invés disso, trata-se de fazer mudanças no estilo de vida saudável.

“Você pode perder peso comendo alimentos saudáveis ou alimentos insalubres”, diz Heller ao médico. “Nós preferiríamos, e seu corpo seria mais feliz, se você estivesse tentando alcançar e manter um peso saudável, comendo alimentos saudáveis”.

“Uma abordagem com baixo teor de carboidratos não é a resposta para uma dieta saudável”, diz Heller.

As versões mais leves satisfazem seus anseios por menos calorias

Macarrão quente e queijo com crosta crocante dourada; biscoitos de chocolate com pedaços de chocolate quentes do forno; ou um grande monte de purê de batatas fofas brancas com uma piscina de manteiga derretida pingando pela lateral – quem não gosta de comida confortável?

Os alimentos de conforto nos acalmam e alimentam, mas geralmente vêm com uma etiqueta de preço nutricional íngreme: São geralmente ricos em gordura, gordura saturada, calorias e, às vezes, em açúcar.

Então, a resposta é simplesmente resistir a nos confortar com estes alimentos que desejamos? Não se você ouvir Rebecca Reeves, DrPH, RD, uma pesquisadora de obesidade da Faculdade de Medicina Baylor.

“Não acredito que devemos negar a nós mesmos estes alimentos aos quais temos apegos emocionais”, diz Reeves. “Se nos privarmos, só vamos querer comer mais e mais”.

Em vez disso, Reeves sugere que nos deixemos levar por nossos alimentos de conforto com moderação – especialmente quando estes alimentos são ricos em calorias e gordura.

2 Maneiras de Conforto Ajuda Alimentar

Qualquer bem pode vir da ingestão de alimentos reconfortantes? Pode apostar! Há pelo menos duas maneiras pelas quais os alimentos de conforto podem realmente ajudar seu corpo:

• Muitos alimentos populares de conforto oferecem um valor nutricional significativo, especialmente quando foram feitos para serem mais baixos em gordura e açúcar e mais altos em fibras e outros nutrientes importantes. As opções de alimentos saudáveis e confortáveis incluem pães de fibra mais alta, carnes magras e guisados e caçarolas contendo vegetais.

• Um estudo encontrou algumas evidências de que os alimentos de conforto realmente funcionam como redutores de estresse. Pesquisadores da Universidade da Califórnia em São Francisco submeteram ratos a estresse crônico durante alguns dias e descobriram que esses ratos preferiam comer açúcar e gordura à comida comum (quem diria que os ratos iriam querer os mesmos tipos de alimentos quando estivessem estressados que nós!) E quando os ratos comiam açúcar e gordura, seus cérebros produziam menos hormônios relacionados ao estresse.

“Entretanto, os alimentos de conforto são viciantes”, observa uma das pesquisadoras da UCSF, Mary Dallman, PhD. “E se comê-los se torna um hábito após o fim do estresse, então há um lado negativo, porque estas calorias extras são direcionadas principalmente para os almofadas de gordura abdominal insalubres”.

Soa como alguém que você conhece?

4 maneiras de desfrutar de uma comida confortável e sem culpa

É possível se confortar sem consumir todas essas calorias e gorduras extras. Aqui estão quatro dicas para desfrutar de alimentos reconfortantes sem fazer um número em sua dieta:

• Sempre que possível, prepare uma versão de seus alimentos de conforto que tenha menos calorias, gordura, sódio e açúcar (escrevi um novo livro de receitas, Comfort Food Makeovers, que está cheio dessas receitas nutricionalmente refinadas; procure-o em sua livraria on-line favorita).

• Coma sua comida de conforto quando estiver realmente faminto e pare de comer quando estiver confortável – não recheado.

• Para tornar menos provável que você esteja comendo por razões emocionais, aproveite sua comida de conforto como parte de uma refeição regular e não como um lanche comido por impulso.

• Aumente o volume nutricional em seus alimentos saborosos e confortáveis adicionando vegetais ou feijões quando possível. Para alimentos doces de conforto, adicione mais frutas, diminua o açúcar (ou use meio substituto de açúcar), reduza o ingrediente gorduroso para um terço ou mais e troque metade da farinha por trigo integral quando puder.

Nossos Alimentos de Conforto Favoritos

Quais são os alimentos de conforto preferidos dos médicos membros da Clínica de Perda de Peso? Fizemos essa pergunta no quadro de mensagens do The Recipe Doctor e descobrimos que os membros da WLC são muito parecidos com outros americanos. Eles nomearam alimentos como biscoitos de aveia e de chocolate, pudim, batatas, massas e frango frito. Yum, yum, e yum!

Para mostrar a vocês o que quero dizer é que os negócios aliviam seus alimentos de conforto favoritos, abordei alguns dos alimentos mencionados por esses membros do WLC. Por que gastar 600 calorias e 30 gramas de gordura em uma entrada que terá o mesmo sabor e será igualmente satisfatória com 400 calorias e 13 gramas de gordura?

Reeves concorda. “Se você pode modificar os alimentos de conforto para gorduras e calorias e ainda tê-los com sabor delicioso, então você pode apreciá-los ainda mais”, diz ela.

Rosti leve com Cogumelos e Cebolas

Diário como: 1 xícara “alimentos ricos em amido com no máximo 1 colher de chá de gordura” + 1/2 xícara “vegetais sem adição de gordura” OU 1 “prato de jantar congelado light, massa ou arroz com carne ou peixe ou vegetariano com molho light” + 1 onça de queijo comum

Cortei os passos de fervura e ralar as batatas usando batatas picadas em pedaços congeladas. Também aliviei esta receita cortando a manteiga e mudando para azeite de oliva; usando bacon de peru Louis Rich em vez de salsicha; e substituindo o queijo comum por um tipo de gordura reduzida. Sinta-se à vontade para substituir cerca de 1/2 xícara de presunto magro e em cubos finos pelo toucinho de peru.

8 xícaras de batatas fritas de hash congeladas 1 colher de chá de sal 6 fatias de bacon de peru Louis Rich (ou similar) 1 xícara de cebola picada 1 ramo de tomilho fresco ou 1 colher de chá de tomilho seco 2 xícaras de cogumelos crus picados 4 colheres de chá de azeite Cerca de 4 onças de queijo Jarlsberg Lite, fatiado em fatias finas (ou gruyere substituto)

• Acrescente batatas fritas de haxixe congeladas a um recipiente coberto com proteção contra microondas; acrescente 1/2 xícara de água, tampa e microondas em HIGH até a proposta (cerca de 15 minutos). Escorra, polvilhe com sal e reserve para esfriar.

• Revestir uma panela grande e antiaderente com um pouco de óleo de canola. Fritar bacon de peru na frigideira, em fogo médio, até ficar bem crocante. Deixe esfriar sobre papel toalha e depois desmoronar em pedaços.

• Revestir a mesma frigideira com canola ou spray de cozimento de azeite de oliva. Adicionar cogumelos e cebolas e cozinhar até ficar macio (cerca de 5 minutos.) Desligar o fogo; misturar os pedaços de bacon e as batatas trituradas.

• Aqueça uma colher de chá de azeite de oliva em fogo alto em uma frigideira pequena e antiaderente. Coloque 1 xícara da mistura de batatas no centro da frigideira. Use uma espátula para achatá-la em um bolo redondo e achatado. Quando o fundo estiver bem dourado (cerca de 2 minutos), vire-o e comece a dourar a parte de baixo enquanto você adiciona uma onça de queijo fatiado em cima. Quando a parte de baixo estiver levemente dourada, vire o Rosti em um prato de jantar ou termine de derreter o queijo, colocando a panela brevemente sob um grelhador.

• Repita esta etapa com a restante mistura de batata, azeite de oliva e queijo.

Rendimento: 4-6 porções

Por porção (se 4 por receita): 380 calorias, 16,5 g de proteína, 49 g de carboidratos, 13,9 g de gordura (5 g de gordura saturada), 33 mg de colesterol, 4,5 g de fibra, 972 mg de sódio. Calorias de gordura: 32%.

Pudim de Tapioca à moda antiga

Diário como: 1 xícara de desnatado ou 1% de leite + 2 colheres de chá de “açúcar ou mel” OU 1 porção de sobremesa leve

Desfrute de algumas frutas frescas junto com este pudim. Ele vai acrescentar sabor e cor, junto com fibra.

3 colheres de sopa Tapioca Minuto 3 colheres de sopa Splenda 1 colher de sopa de açúcar granulado 2 colheres de sopa de calda de panqueca leve (ou mel) 1/4 colher de chá de sal 1 ovo grande (usar ovo ômega-3 mais alto, se disponível) 1/4 xícara de substituto de ovo 2 xícaras de 1% ou leite desnatado 1/2 colher de chá de extrato de baunilha Pitada de canela moída (opcional)

• Adicione tapioca, Splenda, açúcar, calda de panqueca, sal, ovo, substituto de ovo e leite a uma panela média, antiaderente e bata até ficar liso. Deixar de pé (não mexer), por exatamente 5 minutos.

• Cozinhar em fogo médio, mexendo com freqüência, apenas até que a mistura chegue a ferver. Mexer em extrato de baunilha e canela moída, se desejado. Transferir o pudim para uma tigela média que está sentada em uma tigela maior, parcialmente cheia de gelo. Deixar em pé, mexendo ocasionalmente, por cerca de 12 minutos.

• Colher em 4 pratos ou xícaras e comer imediatamente, ou cobrir os pratos com filme plástico e guardar em geladeira (servir dentro de 2 dias).

Rendimento: 4 porções

Por porção: 131 calorias, 8 g de proteína, 19 g de carboidrato, 2,5 g de gordura (1,1 g de gordura saturada), 60 mg de colesterol, 0 g de fibra, 268 mg de sódio. Calorias de gordura: 17%.

Snickerdoodles

Diário 1 cookie como: 1 porção de “sobremesa leve” OU diário 2 ou 3 biscoitos como 1 pedaço de “pequeno muffin, bolo de café, donuts, etc.”.

Snickerdoodles são um dos biscoitos favoritos de meu marido desde sua infância, mas esta versão leve faz o truque!

Biscoitos: 1/2 xícara de margarina de canola com menos gordura (com 8 gramas de gordura por colher de sopa) 1/4 xícara de xarope de milho light 1/4 xícara de creme de queijo light 1 1/4 xícara de açúcar (se você quiser, substitua Splenda por 1/2 xícara de açúcar) 1 ovo grande (use ovos ômega-3 mais altos, se disponível) 2 claras de ovo ou 1/4 xícara de ovo substitua 2 colheres de chá de extrato de baunilha de dupla resistência (ou use regular) 2 3/4 xícaras de farinha não branqueada (substitua farinha de trigo integral por 1 1/4 xícaras deste, se desejado) 2 colheres de chá de creme de tártaro 1 colher de chá de bicarbonato de sódio 1/4 colher de chá de sal

Cobertura: 3 colheres de sopa de açúcar branco 3 colheres de chá de canela moída

• Pré-aqueça o forno a 400 graus. Revestir uma folha de biscoito com spray de cozinha canola, ou linha com uma folha de papel pergaminho.

• Nata junto com manteiga, xarope de milho, cream cheese e 1 1/4 xícaras de açúcar com um misturador em velocidade média. Adicione o ovo, claras de ovo ou sucedâneo de ovo e baunilha, e bata até misturar.

• Adicione a farinha, creme de tártaro, refrigerante e sal à tigela de mistura. Bater em baixa velocidade para formar uma massa. Refrigerar por 2 horas ou até que esteja firme o suficiente para manipular.

• Adicione as 3 colheres de sopa de açúcar e canela a uma tigela pequena e rasa e misture bem.

• Use um copo medidor ou uma colher de biscoito (copo de 1/8 de nível ou colher de biscoito de nível) para formar bolas de massa, e enrole cada uma generosamente na mistura de canela e açúcar. Colocar em uma folha de biscoito, a 2 polegadas de distância. Cozer em torno de 8 minutos ou até o ponto de cozimento, mas não com muita força. Retirar imediatamente da folha de biscoito.

Rendimento: 3 dúzias de biscoitos

Por biscoito (usando parte Splenda e farinha de trigo integral): 80 calorias, 2 g de proteína, 13,5 g de carboidrato, 2 g de gordura (0,7 g de gordura saturada), 7 mg de colesterol, 0,6 g de fibra, 85 mg de sódio. Calorias de gordura: 23%.

Compreender o que motiva suas decisões alimentares pode ajudar você a fazer escolhas mais saudáveis

Por que comemos os alimentos que comemos

Compreender o que motiva suas decisões alimentares pode ajudar você a fazer escolhas mais saudáveis

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico

Vivemos em um mundo de abundância, com alimentos mais do que suficientes para escolher. Passeie por qualquer corredor de mercearia e maravilhe-se com as opções em cada categoria. Mas o que influencia quais alimentos decidimos comprar e comer? Não é tão simples quanto você possa pensar.

Nós escolhemos os alimentos por muitas razões além da fome. (Se comer fosse tão simples como colocar gasolina em um carro, não teríamos nenhuma epidemia de obesidade nos Estados Unidos!) Gosto pessoal, preferências familiares, influências culturais, razões emocionais, preocupações com a saúde, pressões sociais, conveniência, custo e variedade e quantidade das ofertas disponíveis, tudo isso entra em jogo quando escolhemos o que comer.

Os Estados Unidos desfrutam de um dos alimentos mais abundantes do mundo. Mas com a abundância vem o excesso de comida e, finalmente, o temido ganho de peso e os temidos problemas de saúde relacionados. Enquanto as pesquisas relatam que estamos mais interessados em dieta e saúde do que nunca, os números de americanos obesos e com excesso de peso contam uma história diferente.

Se você aprender mais sobre o que influencia suas escolhas, você poderá ser mais capaz de controlar o que come a cada dia. Aqui estão sete dos principais fatores em jogo em nossas decisões alimentares:

1. Regras do paladar

A principal razão pela qual escolhemos um determinado alimento é porque gostamos do seu sabor. Não comemos mirtilos porque eles são uma excelente fonte de antioxidantes – os comemos porque têm bom sabor.

As preferências gustativas estão presentes quando nascemos, com até mesmo os bebês demonstrando um gosto por doces e gorduras. Com o tempo, desenvolvemos um paladar para outros sabores. Alguns estudos sugerem que as crianças que são expostas a uma grande variedade de alimentos no início da vida são mais propensas a desfrutar de uma maior variedade de sabores como adultos.

Mas é possível ensinar-se a amar o sabor de alimentos mais saudáveis quando se é adulto. Aprender a apreciar “o gosto de comer bem” leva tempo e perseverança. Também ajuda a conhecer técnicas de cozinha fáceis e saudáveis.

2. Alimentos favoritos

Pergunte a qualquer especialista sobre o segredo da perda de peso, e você vai ouvir que é essencial manter os alimentos favoritos como parte de uma dieta saudável. Sejamos francos: todos nós crescemos com lembranças carinhosas de alimentos que nos trazem alegria.

Lembro-me de ir com minha família estendida todo verão para Ocean City, N.J., onde assistíamos com admiração – e saboreávamos com deleite – a chaleira de cobre. Até hoje, o gosto do doce me traz de volta à felicidade da infância. Como eu poderia desistir do fudge? Eu não desisto. Como-o com pouca freqüência, mas o próprio pensamento de que seria eliminado da minha lista de alimentos aceitáveis é heresia.

É a natureza humana: Tão logo você anexa a negação a um determinado alimento, ele se torna uma obsessão. E não é preciso ser um cientista foguete para saber que ser obcecado por alimentos não é bom para a perda de peso.

Ninguém quer abrir mão de seus alimentos favoritos e na Clínica Médica de Perda de Peso, nós abraçamos esse conceito. Sabemos que você precisa de seus alimentos favoritos; é seu trabalho ser responsável em termos de quantas vezes e quanto você os come (a menos que estes favoritos sejam frutas e vegetais de baixa caloria).

3. Comendo com seus olhos

Não é raro estar desligado de seu centro de fome e, em vez disso, “”comer com os olhos””. Às vezes, querer comer algo tem tudo a ver com o seu aspecto delicioso.

Por que você acha que eles empurram carrinhos de sobremesa? A maioria das pessoas está cheia depois do jantar, mas basta olhar para as sobremesas decadentes e elas cedem – e isso não tem nada a ver com fome ou plenitude.

4. Custo e comodidade

O custo e a conveniência também pesam muito em nossas escolhas alimentares. A economia de tempo nas escolhas alimentares é um fator importante para qualquer pessoa com tempo limitado para fazer compras e cozinhar. Mas as despesas podem se somar rapidamente quando você depende de restaurante, comida para levar e comida de conveniência.

A boa notícia é que você pode esticar seus dólares de comida, mesmo quando você está com o tempo apertado. Os restaurantes de serviço rápido abundam; você sempre pode encontrar uma sopa nutritiva, salada ou sanduíche de frango grelhado que não sabotará sua dieta.

Você também pode pegar alimentos de conveniência em qualquer mercearia que lhe permitam preparar algo “meio caseiro” e ter uma refeição na mesa em menos de 30 minutos.

5. Tipo de personalidade

Cada um de nós é diferente, e a forma como abordamos as mudanças varia de acordo com nossos tipos de personalidade. Alguns membros do WLC preferem a flexibilidade para mover os alimentos para acomodar a fome e a mudança de horários. Outros querem uma lista detalhada e específica de alimentos para comer e evitar. Algumas pessoas simplesmente precisam manter o rumo exatamente; deixadas com demasiadas decisões, elas comem em excesso.

Conhecer sua “personalidade dietética” oferecerá uma visão do porquê de você fazer algumas de suas escolhas alimentares. Em última instância, você decide qual abordagem funciona melhor para ajudá-lo a controlar o tipo e a quantidade de alimentos que você consome.

6. Demasiadas escolhas!

Meu mantra é “nunca vá a restaurantes de buffet”. Não importa o quanto eu tente, eu acabo querendo experimentar “apenas uma mordida” de praticamente tudo no bufê. Acabo comendo calorias demais, quando, francamente, ficaria igualmente satisfeito com uma sopa e uma salada.

Estudos sugerem que quanto maior a variedade de alimentos oferecidos, mais tendemos a comer. Acrescente mais escolhas, e o consumo aumenta em média 25%. Em contraste, as refeições monótonas não costumam levar ao excesso de comida.

Talvez seja apenas uma questão de curiosidade. Mantenha a variedade de alimentos em qualquer refeição em particular a um mínimo, e isso pode ajudá-lo a resistir à tentação de comer em excesso.

7. Configurações sociais

Normalmente, comemos mais quando comemos refeições fora de casa e na companhia de outros. Alguns estudos sugerem que o tamanho da refeição que consumimos aumenta com o número de pessoas à mesa.

Da mesma forma, quando jantamos com amigos e familiares conscientes da saúde, somos influenciados a comer de forma mais nutritiva. Faça um favor a si mesmo e, sempre que puder, rodeie-se de pessoas que valorizam uma cozinha saudável.

O resultado final

Fazer escolhas alimentares é um comportamento complexo, influenciado por muitos fatores. No entanto, para ter sucesso no controle de peso, é importante lidar com alimentos e condicionamento físico em um nível racional. Portanto, dê um passo atrás, analise seu processo de tomada de decisão e veja que características você pode identificar para ajudá-lo a fazer escolhas alimentares saudáveis e satisfatórias.

Quanto mais você entender o que o faz funcionar, mais fácil será administrar sua ingestão de alimentos e suas atividades diárias. Pode ser apenas a peça que falta no quebra-cabeça que fará desta sua bandeira de ano de perda de peso.

Kathleen Zelman, MPH, RD, analisa o Sistema de Perda de Gordura dos Amantes de Alimentos.

Sistema de Perda de Gordura dos Amantes de Alimentos: Revisão de Dieta

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico

O Sistema de Perda de Gordura dos Amantes de Alimentos é considerado o plano de perda de peso sem dieta para as pessoas que gostam de comer. Desenvolvido por uma empresa chamada Provida com o nutricionista certificado Robert Ferguson, MS, é um plano de dieta relativamente simples focado em emparelhar os alimentos certos e comer a cada poucas horas.

Os nutricionistas aprendem sobre carboidratos rápidos e lentos e como combiná-los com proteínas magras e gorduras saudáveis na placa de perda de gordura. Dieter pode esperar perder até 3 libras por semana, dependendo do peso inicial.

A base da dieta é semelhante a outros planos de dieta saudável que promovem muitos vegetais sem amido, frutas, grãos inteiros, proteínas magras, laticínios magros e gorduras saudáveis em porções e combinações controladas. Ela pode ser modificada para os vegetarianos e é favorável ao diabetes e saudável para o coração, diz Ferguson.

O plano começa com o 21 Day Metabolism Makeover, seguido pelo Food Lovers for Life plano de dieta de manutenção a longo prazo.

Materiais promocionais levam você a acreditar que esta dieta reverte o metabolismo e ilumina verdemente todos os alimentos errados.

“Coma todos os seus alimentos favoritos, a cada refeição e reduza sua cintura” é uma das afirmações um tanto enganosas do site que promete demais a dieta atual. A maioria dos alimentos favoritos, como o pedaço de bolo de chocolate retratado no site, é permitida na fase de manutenção e somente em porções controladas quando emparelhadas com outros alimentos. Além disso, as dietas são encorajadas a saltar completamente o bolo de chocolate e escolher alternativas sem açúcar.

Sistema de Perda de Gordura dos Amantes de Alimentos: Como Funciona

Comer a combinação certa de proteínas e tipos específicos de carboidratos é projetado para ensinar aos dieters como combinar alimentos na placa de perda de gordura para, de acordo com o plano, “acelerar o metabolismo, o que ajuda a queimar gordura”.

Os carboidratos rápidos se convertem rapidamente em açúcar e aumentam os níveis de insulina, enquanto os carboidratos lentos preferidos são metabolizados mais lentamente, sem picos no açúcar no sangue e na insulina. O segredo do plano é administrar os carboidratos e comê-los com proteína para diminuir o efeito sobre o açúcar no sangue e a insulina.

Ron Dudek, PhD, pesquisador de obesidade e diabetes da Universidade da Carolina Oriental e consultor pago pela Provida para rever o plano, diz que você pode transformar seu corpo em uma máquina de queima de gordura com os alimentos certos.

“Quando você come em excesso carboidratos, como faz a maioria dos americanos, isso desencadeia um aumento do açúcar no sangue e um aumento da insulina, que é o culpado pela obesidade porque a insulina promove o depósito de gordura. Quando você controla os carboidratos, emparelhe-os com proteína magra, a insulina não aumenta e seu corpo então queima a gordura em vez de depositá-la”, diz Dudek.

Começando com o plano

A perda de peso é iniciada na transformação do Metabolismo de 21 dias, o núcleo do plano de dieta. A cada dia, o plano revela uma estratégia de dieta simples para ajudar os dietas a desenvolver hábitos de vida saudáveis que suportam a perda de peso a longo prazo. Hábitos como manter um alimento, água e registro de exercícios, tomar o café da manhã, controlar o sódio, escolher gorduras saudáveis, beber muita água, encontrar um amigo, comer mais fibras e dormir o suficiente são apenas alguns exemplos.

Dieters comem três refeições e lanches a cada 2-3 horas usando a placa de perda de gordura com alimentos aprovados em porções adequadas. A maioria das refeições contém cerca de 15 gramas de proteína e 30 gramas de carboidratos e o total de calorias varia, mas nunca é inferior a 1.200 para as mulheres e 1.500 para os homens.

As dietas são instruídas a beber 12 copos de 8 onças de água diariamente, mais 8 onças para cada 20 minutos de exercício. Alegadamente, a quantidade excessiva de água irá liberar 5 libras de gordura em um mês. “Não há estudos para documentar esta perda de gordura que eu saiba; entretanto, não é um mau conselho, especialmente para pessoas que bebem uma grande porção de suas calorias, mudar para água”, diz Dudek.

O exercício é parte do plano, que inclui vídeos de exercícios.

Mais do que apenas os planos de 21 dias de Makeover Metabolism Makeover e Food Lovers for Life, o pacote de encomenda pelo correio ($139,99) inclui vídeos de exercícios e motivações, planejador de menus, livro de receitas, diário de sucesso, conselheiro de alimentação e apoio comunitário online também está disponível.

A placa de perda de gordura e os lanches

A proteína é a peça central da placa de perda de gordura juntamente com os carboidratos rápidos, os carboidratos lentos e as gorduras saudáveis opcionais. Sem contagem de calorias ou gramas de gordura, mas as porções são controladas. Há três versões da placa de perda de gordura à escolha:

• Versão A: 1 proteína +1 carbureto rápido + 1 carbureto lento (espaguete e almôndegas com uma salada lateral)

• Versão B: 1 proteína +3 carboidratos lentos (Entree salada com frango grelhado)

• Versão C: 1 proteína e 1 carbureto rápido (sanduíche de peru)

Uma colher de sopa de gordura saudável é permitida por refeição somente com proteína magra e carboidratos rápidos com baixo teor de gordura.

Nos primeiros cinco dias, os lanches são uma porção de um alimento inteiro, como uma maçã, ou qualquer alimento que não exceda 150-250 calorias. Os “lanches aceleradores”, que são recomendados a partir do sexto dia, também devem conter pelo menos 7 gramas de proteína.

O que está no menu?

O plano envolve o uso da “placa de perda de gordura” em uma das três variações.

Aqui estão os alimentos recomendados para optar por fazer uma placa de perda de gordura saudável:

• Proteína magra

  lombinho de porco, filé de porco, carne de vaca moída extra magra, peito de ave sem pele, peixe, laticínios magros, e ovos

• Carboidratos rápidos:

  massas, cuscuz, batatas, bagels, muffins ingleses, pães, mirtilos, cerejas, uvas, maçãs e frutas secas

• Carboidratos lentos:

  alcachofras, cenouras, pimentos, tomates, abobrinhas, feijão verde, brócolis, berinjela, espargos, abóboras, framboesas, morangos, amoras, limões, limas e leguminosas

• Carboidratos grátis:

  bok choi, couve, couve-flor, aipo, pepinos, cebolas, pimentas, alface, cogumelos, rabanetes, espinafres e brotos

• Gorduras:

  manteiga, manteiga de amendoim, cream cheese, maionese, queijo, bacon, salsicha, molho de salada leve, nozes e sementes

Quantidades limitadas de café, chá, bebidas dietéticas e refrigerantes são permitidas.

Alimentos não recomendados porque, de acordo com o plano, são susceptíveis de retardar o metabolismo: farinhas brancas, branqueadas e enriquecidas; álcool; soda; gorduras saturadas; gorduras trans; óleos parcialmente hidrogenados; xarope de milho com alto teor de frutose e outros açúcares; alimentos ricos em sódio; e a maioria dos alimentos processados.

Plano de manutenção

A fase de cinco semanas do plano “Food Lovers for Life” é um pouco mais liberal. É um plano de manutenção que segue a fase inicial de três semanas.

Álcool, farinha refinada, açúcar e alimentos fritos são permitidos nesta fase, mas são fortemente desencorajados. Por exemplo, em vez de comer alimentos fritos, os dieters são incentivados a comer alimentos fritos no forno.

Opinião dos especialistas

“No centro, esta dieta é semelhante ao que eu recomendo para a perda de peso”, diz Marisa Moore, MBA, RD, LD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética (anteriormente chamada Associação Americana de Dietética). “Há muitos aspectos bons no Sistema de Perda de Gordura dos Amantes de Alimentos, mas ele é habilidoso e faz promessas irrealistas como seu metabolismo será mais rápido ou mais eficiente após 21 dias, o que não está fundamentado em evidências científicas”.

Dudek lhe dá um polegar para cima. “A parte realmente importante do plano alimentar é a redução da quantidade de carboidratos e aprender a fazer uma placa de perda de gordura, o resto é congelamento no bolo”, diz ele.

O plano recomenda tomar um multivitamínico diário, que pode ser necessário para cobrir as carências de nutrientes. Também recomenda, mas não requer certos suplementos de “perda de gordura”, incluindo ácidos graxos ômega-3, linhaça e proteína em pó. Entretanto, esses suplementos não otimizam o metabolismo nem promovem a perda de gordura.

Dois dos suplementos de “perda de gordura” – o óleo de borragem e o “Combate à gordura metabólica de 5 vias” – levantam uma bandeira vermelha para Moore. “Não há estudos para apoiar a eficácia do Metabolic Fat Fighter 5 Way ou do óleo de borragem”, diz ela. Individualmente, alguns dos ingredientes podem promover a perda de peso, mas Moore não recomenda o suplemento porque faltam evidências de que ele é seguro e eficaz.

“Não há balas mágicas para a perda de peso, mas estes suplementos podem não ser uma coisa ruim para acrescentar à sua dieta”, diz Dudek. “O óleo de borragem é um agente anti-inflamatório, e alguns dos ingredientes do Metabolic Fat Fighter 5 Way podem ter um efeito mínimo”.

O conselho de Moore: Economize seu dinheiro, siga um plano de dieta saudável do My Plate, e pule os suplementos para perda de peso. “Suplementos para perda de peso não ajudam os dietas a desenvolver mudanças críticas no estilo de vida, que são a verdadeira chave para a queda de quilos e a obtenção da saúde para toda a vida”, diz Moore.

Alimento para o Pensamento

Uma vez que você vai além das promessas, o Sistema de Perda de Gordura dos Amantes de Alimentos é um plano de calorias saudáveis e porções controladas com ênfase na ingestão de proteína magra, carboidratos saudáveis e gorduras saudáveis. É gratificante para os dietas saber que eles podem desfrutar de seus alimentos favoritos, mesmo que apenas em pequenas quantidades.

Em geral, o plano de refeições parece equilibrado e sustentável a longo prazo, mas pode ser deficiente em nutrientes tais como cálcio, vitamina D e magnésio.

Perder peso é um desafio, mas se você aprender como escolher os alimentos certos e comê-los regularmente, a perda de peso deve ser mais fácil. Comer as combinações certas de alimentos o manterá cheio e satisfeito para que a fome não descarrile sua dieta.

Milhões de americanos tomam multivitaminas em nome de uma saúde melhor. Você deveria ser um?

Milhões de americanos tomam multivitaminas em nome de uma saúde melhor. Apesar dos relatos contraditórios de que estes suplementos combatem condições crônicas, os melhores especialistas em saúde recomendam multivitaminas diariamente para quase todos.

Continue lendo para descobrir porque os multivitamínicos são importantes, como escolher o melhor, e como contornar problemas potenciais dos suplementos dietéticos mais populares.

Multivitaminas: Pontes (Algumas) Lacunas nutricionais

Uma dieta equilibrada vai muito longe para obter as vitaminas e minerais que você precisa para se sentir bem e evitar problemas de saúde. O problema é que muito poucas pessoas comem bem todos os dias.

Quando comparamos as recomendações de ingestão de vitaminas e minerais com o consumo real, muitos americanos não chegam nem perto de obter o que precisam para vários nutrientes, diz Meir Stampfer, MD, DrPH, professor de medicina da Escola de Medicina de Harvard.

De acordo com as Dietary Guidelines for Americans 2005, os adultos são muitas vezes deficientes em:

• Cálcio

• Magnésio

• Vitamina A (como carotenóides)

• Vitaminas C

• Vitamina E

Alguns grupos correm riscos ainda maiores de déficits de vitaminas e minerais, diz Jeffrey Blumberg, PhD, diretor do Laboratório de Pesquisa de Antioxidantes e professor de nutrição na Universidade Tufts.

Falta de vitaminas: Quem está em risco?

Com o tempo, pequenas discrepâncias na ingestão de nutrientes podem se revelar problemáticas para uma pessoa, particularmente para as mulheres em sua infância, para os vegetarianos rígidos e para os idosos.

Por exemplo, a falta de ferro na idade de procriação pode levar à anemia. Muito pouco ácido fólico muito cedo na gravidez aumenta o risco de defeitos do tubo neural no desenvolvimento de bebês. E os déficits de vitamina B12, responsáveis por danos irreversíveis aos nervos e ignição defeituosa, são mais prováveis em pessoas que evitam alimentos de origem animal, e em pessoas com mais de 50 anos de idade, cujos corpos são freqüentemente menos eficientes na absorção de vitamina B12.

Stampfer e Blumberg defendem as multivitaminas como uma forma de escorar as dietas com baixo teor de nutrientes. Mas, eles advertem que as multivitaminas são suplementos dietéticos, não substitutos para uma alimentação saudável.

Isto porque as multivitaminas carecem de uma série de compostos benéficos para o bem-estar, incluindo fitonutrientes, e fibras, encontrados em alimentos vegetais. As multivitaminas também normalmente ficam aquém da quantidade diária recomendada de cálcio e outras vitaminas e minerais importantes.

Pense nas multivitaminas como uma apólice de seguro, mas não se engane pensando que os suplementos dietéticos medem até os benefícios de manter um peso corporal saudável, comer bem e ter atividade física regular, diz Blumberg ao médico.

Em geral, as multivitaminas são um componente menor de boa saúde, mas dignas, diz Stampfer.

As multivitaminas podem conter a doença crônica?

Não aposte em multivitaminas para mantê-lo livre de doenças cardíacas, câncer e outras doenças crônicas. Esta é a recomendação de uma Conferência do Estado da Ciência de 2006 sobre Multivitaminas/Suplementos Minerais e Prevenção de Doenças Crônicas dos Institutos Nacionais de Saúde.

No relatório, o painel de 13 membros concluiu que mais pesquisas são necessárias antes de sugerir o uso de multivitamínicos para evitar doenças em pessoas saudáveis e não grávidas.

No entanto, a opinião do NIH contradiz conclusões anteriores, incluindo um estudo de 2002 da Harvard School of Medicine δ no Journal of the American Medical Association. Os autores revisaram 35 anos de pesquisa sobre vitaminas e doenças crônicas, concluindo que cada adulto deve tomar diariamente um multivitamínico como uma forma segura e barata de otimizar a saúde.

Outros estudos destacam a conexão entre o uso de multivitamínicos e o bem-estar, também.

Em um grupo de mais de 88.000 mulheres, aquelas que tomaram multivitaminas por 15 anos ou mais reduziram significativamente o risco de câncer de cólon em comparação com aquelas que tomaram multivitaminas por menos tempo. As mulheres fizeram parte do Estudo de Saúde de Enfermeiras da Escola de Saúde Pública de Harvard. A pesquisa foi δ nos Anais de Medicina Interna.

Outro estudo descobriu que tomar um multivitamínico reduziu o risco de ataque cardíaco pela primeira vez em um grupo de homens e mulheres suecos com idades entre 45 e 70 anos.

Ao preencher as lacunas de nutrientes, é perfeitamente plausível pensar que as multivitaminas ajudam a evitar doenças crônicas, incluindo osteoporose e doenças cardíacas, diz Blumberg.

Então, por que a diferença de opinião?

Stampfer, que foi apresentador na conferência do NIH, diz que o painel excluiu ensaios menores e estudos observacionais feitos com multivitaminas, olhando apenas para os resultados de grandes ensaios randomizados, considerados o padrão ouro dos estudos clínicos.

Entretanto, os ensaios aleatórios tendem a ser mais curtos do que outros tipos de estudos, o que deixa menos tempo para ver os resultados.

Uma palavra sobre quem deve evitar os multivitamínicos

Se você está sendo tratado por câncer, ou tem um histórico de câncer, fale com seu médico antes de tomar uma multivitamina. Os suplementos dietéticos podem afetar seu tratamento de câncer.

Isso porque os suplementos dietéticos poderiam alimentar o crescimento de células cancerígenas, fornecendo os nutrientes extras necessários para a sua reprodução.

E adicionar um multivitamínico a uma dieta estável de outros suplementos de um único nutriente, alimentos altamente fortificados, ou ambos, poderia colocá-lo no topo de várias vitaminas e minerais.

Se você tiver dúvidas sobre se um multivitamínico é adequado para você, fale com seu médico ou com um nutricionista ou nutricionista.

Multivitaminas: O que procurar

Pode haver discordância sobre a capacidade de multivitaminas para conter as condições crônicas. Mas, em geral, as evidências dos benefícios das multivitaminas superam de longe o potencial de dano – considerado extremamente baixo para a maioria das pessoas saudáveis – mesmo que os efeitos sobre a saúde sejam pequenos, diz Stampfer.

Se você está convencido de que precisa de uma multivitamínica, como você decide qual é a melhor para você?

Comer uma dieta equilibrada rica em grãos integrais, frutas, legumes, legumes (feijões) e fontes de proteína magra na maioria das vezes significa que você se sai bem com um multivitamínico com 100% ou menos do valor diário (DV) para uma ampla gama de nutrientes. Os valores diários, listados em rótulos de alimentos e suplementos, ajudam a determinar como uma porção de alimento ou suplemento se encaixa nas necessidades nutricionais de um plano alimentar de 2.000 calorias.

Ao escolher um multivitamínico, preste especial atenção ao seguinte para maximizar os benefícios e minimizar os riscos.

• Vitamina A

  : Escolha um suplemento com beta-caroteno e carotenóides mistos, a matéria-prima que seu corpo converte em vitamina A em uma base de acordo com a necessidade. O excesso de vitamina A como retinol (a variedade pré-formada chamada acetato ou palmitato nos rótulos) é prejudicial para a saúde dos ossos e do fígado.

• Ferro de engomar:

  Homens e mulheres pós-menopausa devem tomar um preparado multivitamínico/multimineral sem ferro, a menos que sua dieta seja muito baixa em alimentos ricos em ferro, incluindo carne e grãos fortificados. O ferro pode se acumular no corpo e causar danos aos órgãos.

• Ácido fólico:

  As mulheres em sua idade fértil precisam de 400 microgramas de ácido fólico (100% do DV) todos os dias para ajudar a prevenir defeitos no tubo neural no primeiro mês de gravidez. (Muitos cereais matinais fornecem 400 microgramas de ácido fólico por porção).

• Vitamina D:

  A maioria dos multivitamínicos fornece 400 Unidades Internacionais (100% DV) para vitamina D, que é necessária para a absorção de cálcio e pode desempenhar um papel na prevenção do câncer. Stampfer diz que embora este seja um passo na direção certa, você pode precisar de mais vitamina D do que um multivitamínico e sua dieta fornece, especialmente se você tem pele escura, está acima do peso ou passa pouco tempo ao ar livre nos meses de verão.

• A insígnia da Farmacopéia dos Estados Unidos (USP)

  : Os suplementos dietéticos, incluindo as multivitaminas, não são regulamentados pela Food and Drug Administration para qualidade ou segurança. Ainda assim, provavelmente há pouco motivo de preocupação com as multivitaminas, uma vez que elas são o suplemento mais comum. Para garantia extra, procure marcas com o símbolo da Farmacopéia dos Estados Unidos (USP) no rótulo. Ela garante segurança e qualidade.

• Vitamina E:

  Recentemente, alguns estudos demonstraram preocupações de segurança com altas doses de vitamina E, ou doses acima de 600-800 IU diárias.

• Vitamina C:

  O DV/RDA é baixo para vitamina C, portanto, a coleta de uma multivitamina com aproximadamente 250 mg de C por dia faz sentido para esta vitamina importante e segura.

Se você quiser manter sua dieta de verão – ou pelo menos não ganhar peso antes do outono – tente estas dicas para evitar os cinco maiores erros da dieta de verão.

No verão, a vida é fácil, mas o acesso aos alimentos sazonais também é fácil, o que o tenta a sair de sua dieta de verão. Quem pode resistir a uma tigela de salada de batata da tia Maude na reunião familiar? Ou uma margarita gelada, à beira da piscina? Como sua sorveteria favorita acena, seu peso no verão – e sua resistência – pode vacilar.

Que mal poderia fazer um pouco de indulgência com o tempo quente?

Com moderação, não muito, digamos, especialistas em nutrição. Mas cuidado: alguns dos alimentos de verão podem fazer com que você passe como pacotes inofensivos uma caloria e um ponche de gordura maiores do que você poderia imaginar. Uma pequena tigela de cole slaw, por exemplo, embala 21 gramas de gordura, cerca de um terço do limite diário da maioria das pessoas.

Se você quiser manter seu peso de verão – ou pelo menos não se agachar no outono – vire-se em substitutos ou emagreça o tratamento que você deseja, pelo menos ocasionalmente. Aqui, os especialistas em nutrição dizem ao médico como ficar atento a cinco erros alimentares de verão, juntamente com sugestões sobre como aliviar.

Summer Diet Blunder 1: Saladas de Verão

O que é verão – ou um piquenique – sem salada de batata? Afinal, a batata é um vegetal, certo? Bem, sim. Mas depois, há a maionese, em que muitas saladas de batata estão nadando, diz Lona Sandon, MEd, RD, professora assistente de nutrição clínica na Universidade do Texas Southwestern Medical Center, em Dallas. E dependendo de quão pesada é a mão da saladeira com a maionese, a gordura pode mais do que anular os benefícios de comer o vegetal.

“Saladas feitas com maionese são normalmente carregadas com calorias”, diz ela. Sem mencionar as gramas de gordura – muitas vezes tão altas que a gordura responde por mais da metade das calorias totais. Também é difícil estimar calorias e gordura em sua porção, porque as receitas variam tanto, diz Sandon.

Dieta de Verão Fixa

Se você estiver tentando limitar sua gordura a 30% de calorias em uma dieta de 2.000 calorias por dia – um objetivo típico e saudável do USDA – seu limite seria de 65 gramas de gordura por dia. Portanto, faça você mesmo essas saladas. Corte calorias e gordura usando maionese com gordura reduzida, sugere Sandon.

Por exemplo, a salada de batata caseira com maionese comum tem mais de 20 gramas de gordura e 350 calorias por xícara. Faça com maionese com pouca gordura e você pode cortar as calorias e a gordura pela metade. A maionese com baixo teor de gordura tem cerca de 5 gramas de gordura por colher de sopa, enquanto que o material comum tem 11 gramas de gordura por colher de sopa.

Se você comprar sua salada de batata em viagem, tenha em mente que as receitas variam muito em diferentes restaurantes de fast-food. No Kentucky Fried Chicken, uma porção de 4,5-oz. tem 9 gramas de gordura e 180 calorias. A versão Blimpie – uma porção de 4,9 onças – tem o dobro da gordura, com 19 gramas de gordura e 140 calorias.

Cole slaw é outro alimento básico que soa como um alimento diet de verão. Afinal, o repolho não é um desses “alimentos livres”, com tão poucas calorias que não vale a pena pensar? É verdade, um copo de repolho cru cortado tem apenas 21 calorias e um traço de gordura – mas depois vem a maionese.

Cole bateu, como a salada de batata, pode variar muito na quantidade de gordura que contém, diz Cathy Nonas, RD, diretora do programa de obesidade e diabetes do North General Hospital em Nova York. Nos restaurantes Chick-Fil-A, uma porção de 4,5 onças de sopa contém 260 calorias, com 21 gramas de gordura. No mercado de Boston, a mesma porção de sopa de cole slaw carrega mais modestas 170 calorias com 9 gramas de gordura.

Conselhos? Entregue-se às saladas maionese do verão apenas ocasionalmente, se você as ama. “Coma a salada de batata”, diz Nonas, “mas entenda que não é uma data barata”.

Summer Diet Blunder 2: Bebidas Festivas

À beira da piscina, ou no happy hour, uma bebida de festa como uma margarita gigante pode parecer uma ótima maneira de celebrar o verão. É a coisa mais sociável a fazer, certo?

Cuidado, diz Sandon. “Aquela bebida à beira da piscina, agradável e gelada, pode se tornar um problema de peso que pode fazer você derramar sobre seu biquíni”, diz ela. Uma margarita de tamanho normal tem cerca de 170 calorias. Mas isso é para uma que mal chega a 3 onças. As margaritas gigantes, especialmente aquelas concebidas para serem compartilhadas por duas ou três pessoas, podem significar problemas, diz Sandon.

Dieta de Verão Fixa

“Se você vai dar algumas voltas na piscina, talvez você possa ficar com essa margarita”, diz Sandon. “Mas a maioria das pessoas que eu vejo na piscina não estão nadando muito”. A racionalização é assim: “As pessoas pensam que estão sentadas ao sol, e por isso precisam de líquido”, diz Sandon. “Mas o álcool não é uma boa maneira de se hidratar”, diz ela. Na verdade, ele desidrata você. Se você quer uma bebida alcoólica, “ir com um copo de vinho pode ser uma aposta melhor”, diz ela. Um copo de vinho de 3,5-oz. é cerca de 80 calorias. Uma cerveja de 12 onças tem cerca de 117 calorias.

E se for o sabor festivo da bebida – como os guarda-chuvas que cobrem as bebidas tropicais de verão – você pode personalizar uma opção de calorias mais baixas, diz Sandon. “Eles podem colocar um guarda-chuva em sua cerveja, se você perguntar a eles”, diz ela. Outras opções: pedir água com sabor de limão com club soda para um pouco de pizzazz, diz Sandon. Ou então alternar uma bebida alcoólica com água simples ou uma bebida não alcoólica.

Comece com uma bebida “virgem”, Nonas concorda, como uma Virgem Maria Sangrenta, em reduzir as calorias. Isso nem sempre funciona, ela admite. “Uma margarita não funciona sem o licor”.

Summer Diet Blunder 3: Hambúrgueres e Hot Dogs

Alguns fãs de beisebol não podem assistir a um jogo sem um cachorro-quente tradicional. Mas um cão Dodger, uma tradição de longa data nos jogos dos Dodgers de Los Angeles, embala 240 calorias e 22 gramas de gordura – e isso é apenas o cão, sem o pão, ketchup, ou outros suplementos. Das 240 calorias, 200 delas são de gordura. E nos churrascos de quintal, os cheeseburgers muitas vezes desempenham um papel de protagonista. Figura 360 calorias com o pãozinho – e quase 20 gramas de gordura.

Dieta de Verão Fixa

Para aliviar, considere um franco de peru em um rolo, por cerca de 190 calorias e 10 gramas de gordura. Ou um hambúrguer vegetariano e um pãozinho, por cerca de 180 calorias e 4,5 gramas de gordura. Duas outras opções saudáveis incluem um peito de frango sem pele, ou peixe grelhado, como o salmão grelhado.

E no parque de beisebol, diz Sandon, se você se encontrar considerando o preço do hambúrguer ou do cachorro-quente: “Em termos de saúde, você provavelmente está melhor com amendoins”, diz Sandon. Não são de baixa caloria, diz ela, mas pelo menos os amendoins têm gordura saudável para o coração.

Summer Diet Blunder 4: Bebidas de café geladas

Essas bebidas de café geladas como frappuccinos parecem ser um ótimo presente de verão, certo? Afinal de contas, a maioria de nós precisa de nossa cafeína.

Prepare-se. “Eles podem consumir de 300 a 700 calorias”, diz Sandon. Especialmente se você acredita que quanto maior o café, melhor. Caso em questão: Starbucks Orange Mocha Frappuccino Blended Coffee, promovido como uma ótima maneira de começar seu dia de verão (especialmente quando emparelhado com Bolo de Café Orange Crme com gordura reduzida). Mas se você pedir o tamanho “Venti” deles (24 oz), são 520 calorias e 16 gramas de gordura. Adicione outras 320 calorias e 8 gramas de gordura se você sucumbir ao bolo de café.

Dieta de Verão Fixa

Mas existem alternativas saborosas, de menor caloria e menor teor de gordura – ou mesmo sem gordura -, diz Sandon. A Starbucks aponta aqueles conscientes das dietas de verão para outras escolhas. Um latte Starbucks de 16 onças, feito com leite sem gordura, não fornece gordura e apenas 160 calorias. Em qualquer cafeteria, diz Sandon, você pode pedir um latte com leite desnatado ou sem gordura.

Summer Diet Blunder 5: Sorvete e Iogurte Congelado

Estão 95 graus na sombra, e você precisa de sorvete agora. Mas não é qualquer sorvete que serve. Você está pensando em uma bola de 4 onças de sorvete de Baskin-Robbins Baseball Nut. Isso vai bater para fora do parque, com 270 calorias e 14 gramas de gordura.

Dieta de Verão Fixa

“Você tem que escolher iogurte sem gordura ou com baixo teor de gordura para conseguir qualquer tipo de economia de calorias decentes sobre o sorvete”, diz Sandon. Mude para uma colher de 4 onças de iogurte baunilhado sem gordura – embora provavelmente não tão divertido – por 150 calorias com 0 gramas de gordura. Outra opção: “Experimente uma guloseima congelada com sabor de frutas”, diz Sandon. Uma guloseima com sabor de fruta em um bastão, diz ela, tem cerca de 60 calorias.

Se você simplesmente precisa comer um sorvete de verdade, recorra às variedades mais virtuosas – mas ainda saborosas -, diz Elaine Magee, RD, MPH, uma especialista em nutrição para o médico. A boa notícia é que agora você pode encontrar praticamente qualquer sabor que deseje em uma versão com baixo teor de gordura. E a melhor notícia: Muitas destas marcas de sorvetes “light” são muito saborosas.

Alguns dos mais novos sorvetes de baixa rotação são particularmente saborosos, diz ela, sem uma overdose de gordura. Dreyers e outras empresas afirmam que suas novas tecnologias de batedura fazem com que o sorvete tenha mais sabor do que gordura. O Double Fudge Brownie by Dreyer’s (chamado Edy’s na Costa Leste) tem 120 calorias e 4 gramas de gordura por porção de 1/2 xícara, diz Magee.

Para os sorveteiros, leia os rótulos, já que nem todas as variedades leves são criadas iguais. Magee sugere seguir esta diretriz: uma porção de 1/2 xícara não deve ter mais de 4 gramas de gordura, 120 calorias, e 15 gramas de açúcar.