Viajar de avião não tem que significar fazer escolhas alimentares pouco saudáveis. Aqui estão algumas dicas para comer bem quando você estiver no aeroporto.
“Apresse-se e espere” é a frase que parece resumir as viagens aéreas nos dias de hoje. Você se apressa para chegar em seu aeroporto duas horas antes de seu vôo. Você espera para passar pelo controle de segurança antes de se apressar para seu portão de embarque. Você espera para embarcar em seu avião, depois espera novamente para chegar ao seu destino. E quanto à comida? Se você ainda não tiver fome e sede no momento em que entrar no avião, é provável que tenha fome e sede no momento em que seu vôo terminar.
Muitas companhias aéreas não oferecem mais refeições, exceto em vôos mais longos. E não é tão simples levar comida para o aeroporto hoje em dia. Você costumava ser capaz de trazer seu próprio iogurte e suco de frutas, e embalar garrafas de água congelada para manter sua comida fresca. Mas, por razões de segurança, agora você pode trazer apenas produtos secos em sua maioria. Todos os líquidos devem ser comprados nos portões.
Então, como um viajante preocupado com a saúde negocia as ofertas de alimentos nos aeroportos em toda a América?
A boa notícia é que em muitos aeroportos, as escolhas alimentares preparadas estão ficando mais frescas e mais saudáveis. Não se trata mais apenas de batatas fritas e donuts! Em muitos aeroportos, agora você pode encontrar de tudo, desde saladas e sushi bars a bancas de smoothie e restaurantes de grelhados frescos Tex-Mex.
Armado com alguns alimentos essenciais de casa, e opções mais saudáveis disponíveis para compra no aeroporto, você será um viajante mais feliz e mais saudável (ou pelo menos menos menos menos faminto) neste verão. Basta seguir estas quatro regras saudáveis do viajante:
Regra do Viajante Saudável Nº 1: Traga seus próprios lanches
A única maneira de saber com certeza que você terá petiscos que se adaptam ao seu corpo e apetite é trazer o seu próprio. Christine Gerbstadt, MD, RD, porta-voz da Associação Dietética Americana, sugere trazer lanches ricos em proteínas e frutas “embaláveis” como maçãs, laranjas e frutas secas.
“Eu gosto de nozes de soja, e algumas das barras proteicas são boas numa pitada”, acrescenta Gerbstadt.
Ela sugere escolher nozes não salgadas e lanches para reduzir o inchaço e a desidratação durante o vôo. Beber uma garrafa cheia de água, especialmente ao comer barras proteicas, ajudará na digestão e hidratação, diz Gerbstadt.
Lisa Young, PhD, RD, professora de nutrição da Universidade de Nova York e autora de The Portion Teller Plan, acrescenta vegetais cortados e bolos de arroz com manteiga de amendoim à lista de lanches saudáveis a serem embalados.
Tenha em mente que a maioria dos aeroportos não permite mais que você traga qualquer líquido ou gel, inclusive garrafas de água e iogurte, através da segurança. Mas você pode comprar estes itens (geralmente por um preço inflado) do outro lado do posto de controle de segurança no caminho para o portão.
Regra do Viajante Saudável Nº 2: Conheça as opções de aeroportos mais saudáveis
Quer você esteja em uma revista e lanchonete, uma charcuteria ou um restaurante de fast-food, há escolhas alimentares mais saudáveis a serem feitas dentro do aeroporto. Para começar, troque essa garrafa de refrigerante por uma garrafa de água e compre um saco de pretzels ou nozes mistas ao invés de batatas fritas, Young aconselha em uma entrevista por e-mail.
Se você precisar de uma refeição, não se contente com o primeiro restaurante de fast-food que vir. Ande pela área de alimentação para dimensionar todas as suas opções antes de fazer sua escolha. Gerbstadt sugere pedir um lado de sushi – mas sem o molho de soja com alto teor de sódio.
Aqui estão algumas escolhas melhores em restaurantes típicos do aeroporto:
Pizza.
Na linha de pizza, pegue uma fatia com coberturas vegetarianas e emparelhe-a com frutas frescas ou vegetais crus, e não batatas fritas ou um biscoito. A pizza é suficientemente rica. Você vai querer equilibrá-la com algo de alta fibra e baixo teor de gordura.
Sanduíche/Salad.
Ao selecionar um sanduíche pré-fabricado, procure por pão integral ou integral, escolha carne magra ou recheios vegetarianos, e vista-o com condimentos no-calóricos como mostarda. Para saladas, se não houver um tempero leve, use apenas 1 colher de sopa do tipo normal. Procure muita cor em sua alface e vegetais ao selecionar sua salada. Se houver carne adicionada, faça uma escolha magra, como o peito de frango assado sem pele. Além disso, certifique-se de que o sanduíche ou salada que você compra esteja bem resfriado.
Comida mexicana.
Fique longe das escolhas fritas. Procure entradas como burritos de feijão ou frango grelhado e tacos macios (frango ou peixe). O feijão é geralmente uma boa opção de recheio, especialmente se for feijão inteiro em vez de refogado. Passe o creme azedo e o molho de queijo processado em favor da salsa fresca.
Cafeteria/padaria.
Uma certa cadeia de café parece estar em todos os cantos da maioria das cidades americanas, e o aeroporto não é exceção. A Starbucks oferece um par de opções de panificação com baixo teor de gordura, ambas com 3 gramas de gordura e de 3 a 5 gramas de fibra: o Muffin de maçã com baixo teor de gordura (290 calorias) e o Scone de aveia com baixo teor de gordura (320 calorias).
Se seu bolo de café que você desejar, a Starbucks tem quatro opções de baixo teor de gordura:
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Bolo de Café Dulce de Banana com Gordura Reduzida: 360 calorias, 7 gramas de gordura.
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Bolo de Café com Gordura Reduzida Blueberry: 310 calorias, 10 gramas de gordura.
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Bolo de Café com Reduzida Gordura de Canela Swirl: 300 calorias, 8 gramas de gordura.
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Bolo de café com creme de laranja com teor reduzido de gordura: 320 calorias, 8 gramas de gordura.
Para um café da manhã quente, sua melhor aposta é o envoltório de Omelete de Grãos Inteiros Ocidental, com 300 calorias, 13 gramas de gordura e 3 gramas de fibra.
A Starbucks tem muitas bebidas que estão em torno de 150 calorias e não contêm quase nenhuma gordura. As regras para pedir por: compre “alto” (tamanho), compre “light” e “sem gordura”, e definitivamente compre com “sem chicote”. Se você puder, peça suas bebidas de café “descafeinado” para ajudar a mantê-lo hidratado durante suas viagens.
O Suco de Tangerina Frappuccino Mix tem menos de 150 calorias se você encomendar o tamanho alto. Agora você também pode pedir as bebidas de Blended Crme da Starbucks em “light” — o LIGHT Strawberries & Crme Frappuccino Blended Crme alto totaliza 150 calorias e 0 gramas de gordura, enquanto o LIGHT Orange Crme Frappuccino Blended Crme alto tem apenas 110 calorias e 0 gramas de gordura.
Café da manhã e Bagel Shop.
É fácil comprar um bagel para trazer no avião para o café da manhã ou para o almoço. Um bagel de trigo inteiro tem cerca de 4 gramas de fibra, e pode ser uma ótima escolha se você o encher com algo leve. Experimente queijo creme light, ou peito de peru com legumes e um pouco de abacate. Se seu estômago for sensível em dias de viagem, você pode até sentir-se melhor mastigando em um bagel simples.
Se você quiser um café da manhã tradicional, pule as batatas fritas e as salsichas e escolha um entremeio de ovo que seja coberto ou recheado com legumes, não carne gordurosa. Pergunte se eles podem fazer seu prato de ovos com ovo substituto, ou um ovo inteiro e duas claras de ovo. Se vier com queijo, peça-lhes que usem metade da quantidade habitual. Se você for parcial em panquecas ou waffles, não os molhe com manteiga ou calda, já que a maioria das panquecas/gauffles de restaurante já são bastante ricas. Em vez disso, cubra-as com frutas frescas.
Regra do Viajante Saudável Nº 3: Saber o que evitar
“Os alimentos fritos não são ótimos a menos que você queira dormir a viagem inteira com a barriga cheia de gordura”, adverte Gerbstadt.
É importante beber sabiamente também. Demasiada cafeína pode promover a desidratação, diz Gerbstadt. Se você precisa tomar café, Gerbstadt sugere que se entregue a uma única xícara, com leite desnatado, com pouca gordura ou de soja adicionada.
E a última coisa que alguém quer quando viaja é um caso de intoxicação alimentar. Gerbstadt adverte que qualquer alimento que requeira refrigeração – como carne, queijo, leite ou alimentos que contenham qualquer destes ingredientes – deve ser consumido dentro de duas horas sem refrigeração.
Regra do viajante saudável Nº 4: Acalme seu estômago
Se você tiver a tendência de ficar com o estômago irritado durante o vôo, evite bebidas que são conhecidas por irritar o estômago (como café, álcool e suco de laranja). Peça bebidas que parecem acalmar o trato gastrointestinal, como o club soda ou o chá de ervas.
“Manter-se bem hidratado durante a viagem é essencial para suportar os rigores da viagem”, diz Anthony Starpoli, MD, médico atendente em gastroenterologia no Centro Médico Católico de St. Vincents em Manhattan.
Starpoli também recomenda evitar alimentos fritos, gordurosos, ricos ou processados. Isso porque alimentos gordurosos em geral mantêm os alimentos no estômago por mais tempo e podem desencadear refluxo ácido ou GERD, enfraquecendo o músculo esofágico inferior do esfíncter.
Se você quiser trazer consigo alguns alimentos que ajudarão a assentar seu estômago antes ou durante o vôo, a Starpoli sugere a embalagem de biscoitos, queijo, palitos de vegetais ou algumas frutas. E você pode comprar uma caixa de iogurte no aeroporto, se quiser.
“Alguns iogurtes não são uma má idéia, a menos que a lactose seja um problema”, diz Starpoli.
