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Fibra para o Coração, Colesterol e Saúde Digestiva

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Uma alta ingestão de fibras, de alimentos e suplementos, diminui o risco de doenças cardíacas e pode também reduzir o risco de diabetes tipo 2. Aprenda mais com o médico.

Existem dois tipos principais de fibras. São fibras solúveis (que se dissolvem na água) e fibras insolúveis (que não se dissolvem). Combinadas, elas são chamadas de fibra total.

Por que as pessoas tomam fibra?

Vários estudos descobriram que uma alta ingestão de fibras totais, de alimentos e suplementos, reduz o risco de doenças cardíacas. Dietas com alto teor de fibras também têm sido associadas a um risco reduzido de diabetes tipo 2.

As fibras insolúveis adicionam volume às fezes. Ela ajuda a tratar a constipação e doenças diverticulares e pode beneficiar as pessoas com alguns tipos de SII (síndrome do intestino irritável). Pesquisas recentes mostraram que o aumento das fibras também está ligado ao aumento da sobrevivência em pessoas com câncer de cólon.

A fibra solúvel parece baixar os níveis de colesterol. Ela se liga com o colesterol no intestino e evita que seja absorvida. A fibra solúvel também pode ser útil no tratamento de diabetes e resistência à insulina (pré-diabetes). Ela pode retardar a absorção de carboidratos, ajudando a melhorar os níveis de açúcar no sangue.

Como a fibra está se enchendo e tem muito poucas calorias, os alimentos de alta fibra também podem ajudar na perda de peso.

Quanta fibra você deve tomar?

A fibra que vem de alimentos inteiros é chamada de fibra dietética. A fibra que é vendida em suplementos, ou adicionada a alimentos fortificados, é chamada de fibra funcional. O Instituto de Medicina estabeleceu uma ingestão adequada (IA) para a fibra total, que inclui todas as fontes. Conseguir esta quantidade de fibra deve ser suficiente para permanecer saudável. Os médicos podem recomendar doses mais altas de fibra.

Categoria

Ingestão Adequada (AI)

CRIANÇAS

1-3 anos

19 g/dia

4-8 anos

25 g/dia

FEMALAS

9-18 anos

26 g/dia

19-50 anos

25 g/dia

51 anos e mais

21 g/dia

Grávidas

28 g/dia

Aleitamento materno

29 g/dia

MALES

9-13 anos

31 g/dia

14-50 anos

38 g/dia

51 anos e mais

30 g/dia

Mesmo em grandes quantidades, a fibra parece ser segura. Os especialistas não descobriram uma quantidade de fibra que seja prejudicial.

Você pode obter fibras naturalmente dos alimentos?

A maioria das pessoas nos Estados Unidos recebe muito menos fibras do que deveria. A melhor maneira de obtê-lo é a partir de alimentos, como uma variedade de frutas, vegetais e grãos. Algumas boas fontes de fibra solúvel incluem:

  • Farinha de aveia e farelo de aveia

  • Maçãs, frutas cítricas e morangos

  • Feijões, ervilhas e lentilhas

  • Cevada

  • Farelo de arroz

E algumas fontes de fibras insolúveis são:

  • Farelo de cereais

  • Grãos inteiros, como a cevada

  • Pães integrais, cereais de trigo e farelo de trigo

  • Vegetais como cenouras, couve, beterraba e couve-flor

Alguns alimentos, como as nozes, contêm tanto fibras solúveis quanto insolúveis.

Quais são os riscos de se tomar fibra?

  • Efeitos colaterais.

    A fibra não tem efeitos colaterais graves. Em níveis elevados, pode causar inchaço, cãibras, gás e talvez piorar a prisão de ventre. Beber mais água – 2 litros por dia – pode ajudar.

  • Interações.

    Se você tomar qualquer medicamento regular, fale com um médico antes de começar a usar um suplemento de fibra. Ele pode bloquear a absorção de alguns medicamentos.

  • Riscos.

    Raramente, os suplementos de fibras têm causado bloqueios intestinais. Se você tiver alguma doença crônica, fale com um médico antes de começar a usar um suplemento de fibras. O açúcar e o sal em alguns suplementos, particularmente nos pós, podem ser arriscados para pessoas com diabetes ou hipertensão arterial. As pessoas com diabetes podem querer escolher um pó sem açúcar ou outra forma de fibra. O psyllium loiro é o tipo mais comum de suplemento de fibra no mercado.

Almoços veganos saudáveis. Idéias para Wraps, Bowls e Mais

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Almoços veganos saudáveis não fornecem nutrição com produtos animais. Encontre idéias de almoço vegano, incluindo sopas, saladas, envoltórios, tigelas e muito mais.

Vegano, Vegetariano ou Vegetariano?

As dietas veganas e vegetarianas são semelhantes, mas não são as mesmas. Os veganos não comem produtos de origem animal. Eles não comem carne, incluindo aves e frutos do mar. Eles também não comem ovos, produtos lácteos ou mel. Muitos veganos evitam comprar produtos animais, como lã, couro e cera de abelha. Isto os torna diferentes dos vegetarianos, que só evitam alimentos que exigem a matança de animais.

Você já deve ter ouvido falar de uma dieta à base de plantas. Algumas pessoas usam este termo de forma intercambiável com vegano. Às vezes, as pessoas que se dizem veganas comem pequenas quantidades de produtos de origem animal. A maioria das dietas à base de plantas enfatiza os alimentos inteiros e minimiza aqueles que são altamente processados…

Uma dieta vegan é nutritiva?

Você pode se perguntar se pode obter a nutrição de que necessita de uma dieta vegana. Os especialistas dizem que sim. Ainda assim, é importante conhecer estes fatos da nutrição vegana.

Proteína. Muitas plantas são ricas em proteínas. A menos que você esteja comendo alimentos altamente processados, você deve obter proteína suficiente sem comer produtos animais. Boas fontes de proteína de origem vegetal incluem:

  • Feijão, lentilhas, ervilhas verdes e edamame (soja)

  • Produtos de soja como tofu e tempeh

  • Grãos inteiros como aveia, quinoa e cevada

  • Nozes e sementes

  • Vegetais como espinafres e couves-de-bruxelas

Vitamina B12. Os veganos podem precisar tomar um suplemento para obter sua vitamina B12 porque as plantas não a fornecem. Você pode não precisar de um suplemento se comer cereais e outros alimentos fortificados com vitamina B12. Verifique os rótulos, ou fale com seu médico.

Ferro de engomar. As plantas contêm menos ferro que os produtos animais, mas você não precisa comer carne para obter ferro. Espinafres, passas, aveia e alguns feijões são boas fontes. Os veganos podem ingerir menos ferro que os carnívoros, mas raramente têm anemia por deficiência de ferro…

Omega-3s. Certos ácidos graxos são essenciais para uma boa saúde. Os veganos podem ser deficientes em um tipo, os ômega-3s. Linhaça e nozes são boas fontes vegetais de ômega-3s…

Cálcio. Se você não come produtos lácteos, você pode obter cálcio adequado de vegetais de folhas verdes. O tofu também é uma boa fonte…

Uma dieta vegan é saudável?

Comer uma dieta baseada em plantas pode ajudá-lo a manter um peso saudável. Estudos mostram que os veganos são menos propensos a terem excesso de peso ou serem obesos do que os veganos de outros planos alimentares. Os veganos e outros que comem vegetais também têm um risco reduzido:

  • Doença cardíaca

  • Diabetes

  • Pressão sanguínea alta?

É possível comer uma dieta vegana pouco saudável. Os veganos que comem muitos doces e junk food não estão melhorando sua saúde. Eles podem até ser desnutridos…

Idéias para Almoços Saudáveis Veganos

Estas receitas de almoço vegetarianas o ajudarão a começar. Você pode adicionar, subtrair e substituir para tornar sua refeição sua própria…

Saladas. As saladas são uma ótima maneira de fazer seus greens entrar, mas uma salada vegana saudável é mais do que greens. Tente adicionar textura com vegetais crocantes, nozes ou sementes. Frutas, legumes cozidos, grãos e feijão também são bons suplementos. Experimente estes combos que adicionam proteínas e outros nutrientes importantes.

  • Caviar de Cowboy. Misture milho, feijão preto e feijão de rim. Adicionar tomates em conserva picados, pimentas picadas e cebola picada. Vestir com um pouco de suco de limão e óleo. Servir sobre saladas verdes, ou colher com batatas fritas de milho vegan…

  • Salada de Grão de Bico de Bico. Ervilhas de grão de bico em conserva são crocantes devido à adição de maçã, aipo e cebola vermelha. Arandos secos, especiarias e condimentos criam um perfil de sabor agradável.

  • Salada de Citrinos. Pedaços de toranjas e laranjas verdes frescas. Uma combinação de vinagre, suco de limão e óleo faz o molho…

Sopas. As sopas são ótimas em um dia frio, mas não são apenas para os meses de inverno. Elas podem variar de saborosas a refrescantes. Confira estas idéias de almoço à base de plantas.

  • Sopa de Verão Italiana. Esta sopa apresenta tomates, abobrinha, pimentão e feijão branco. É leve, mas nutritiva.

  • Sopa de Gengibre de Cenoura. As cenouras estufadas formam a base desta sopa. Gengibre, cebola e especiarias indianas tornam-na saborosa.

  • Gazpacho. Esta sopa refrigerada tradicional apresenta tomates e pepinos. Pimentão, vinagre e ampola de alho no sabor.

Tigelas. Eles têm vários nomes, tais como Buddha Bowls, power bowls e grain bowls. A fórmula é simples. Comece com um grão saudável. Acrescente uma camada de verduras ou vegetais. Adicione proteínas como feijão ou tofu e, por cima, um molho saboroso. Você não precisa realmente de uma receita para criar uma tigela, mas estas o ajudarão a começar.

  • Salada de Quinoa e Feijão Preto. É rotulada como uma salada, mas esta receita também se qualifica como uma tigela. Uma variedade de pimentas adiciona um chute à mistura de quinoa e feijão.

  • Mola Veggie + Grain Bowl. A Quinoa é uma proteína completa, portanto você não precisa realmente de outra proteína neste prato fresco. As coberturas incluem espargos, cenouras e rabanetes. Tahini e limão fazem um molho delicioso.

Sanduíches, Tacos e Wraps. Os sanduíches são uma escolha tradicional na hora do almoço, mas por que se ater ao pão? Os Wraps e os tacos também fazem almoços saudáveis. Estas receitas veganas não têm pouco sabor.

  • Hummus e Veggie Wrap-Up. Espalhe uma tortilha de trigo integral com hummus e tampo com legumes crocantes.

  • Embrulho de feijão vegetariano. Encha as tortilhas com uma mistura de mangas, suco de limão, coentro e abacate. O feijão preto fornece a proteína.

  • Deliciosos Tacos. Cogumelos salteados com pimentas e cebolas submarinas para carne nestes tacos veganos.

  • Manteiga de Amendoim ‘n Fruit-wich. Manteiga de amendoim untada em pão integral. Cobrir com cenouras raladas e fatias finas de maçã crocante…

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Guia de Saúde e Dieta

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Uma dieta equilibrada ajuda você a manter um peso saudável, protege contra doenças crônicas e energiza você para atender às exigências da vida. Mas o que constitui uma dieta saudável – e como você faz para conseguir uma? Se você quer perder peso, lidar com uma condição de saúde ou apenas comer mais saudavelmente, nós temos respostas.

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    Bagas de Goji: Benefícios para a saúde e efeitos colaterais

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    médico examina os benefícios e efeitos colaterais dos suplementos de bagas de goji.

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    Você tem se perguntado sobre os benefícios à saúde das bagas de goji e do suco de goji? Alguns afirmam que as bagas de goji são uma fonte de juventude.

    Mas será que ela realmente está à altura dessas alegações? E as bagas secas de goji têm efeitos colaterais? Aqui estão as respostas às suas perguntas.

    O que é um Goji Berry?

    A baga de goji, também chamada de wolfberry, é uma baga vermelha alaranjada brilhante que vem de um arbusto nativo da China. Na Ásia, as bagas de goji têm sido comidas há gerações na esperança de viver mais tempo.

    Ao longo do tempo, as pessoas têm usado bagas de goji para tentar tratar muitos problemas de saúde comuns como diabetes, pressão alta, febre e problemas oculares relacionados à idade. As bagas de goji, que algumas marcas são superalimentares, são comidas cruas, cozidas ou secas (como passas) e são usadas em chás de ervas, sucos, vinhos e remédios.

    Benefícios para a saúde das bagas Goji

    As bagas de goji são ricas em nutrientes. Alguns estudos iniciais utilizando suco de bagas de goji encontraram possíveis benefícios que incluíam:

    • Uma sensação de bem-estar e tranquilidade

    • Melhor desempenho atlético

    • Dormir melhor

    • Perda de peso

    • Um impulso ao seu sistema imunológico

    • Níveis mais altos de antioxidantes

    Muitas bagas são boas para você. Não está claro se as bagas de goji são melhores que outros tipos de bagas ou se os suplementos de bagas de goji teriam os mesmos benefícios à saúde que as bagas em si.

    Goji Berry Nutrition

    As bagas de goji oferecem muitas vitaminas e minerais como, por exemplo

    • Vitamina C

    • Fibra

    • Ferro

    • Vitamina A

    Eles também são uma boa fonte de proteína e antioxidantes.

    Goji Berry Risks and Side Effects (Riscos e efeitos colaterais da baga de Goji)

    As bagas de goji poderiam interagir com algumas drogas. Se você tomar warfarin (diluente de sangue), você pode querer evitá-las. As bagas de goji também podem interagir com drogas para diabetes e medicamentos para pressão sanguínea, portanto, fale primeiro com seu médico.

    Caso contrário, provavelmente é seguro comer com moderação as bagas de goji.

    Verifique com seu médico antes de tomar qualquer suplemento dietético.

    Goji Berry Usa

    Há muitas maneiras de colocar bagas de goji em sua dieta:

    • Coma-os crus.

    • Utilize-os na cozinha.

    • Beber suco de fruta goji.

    • Pegue um suplemento goji.

    • Use-os em um chá de ervas.

    Suplementos de ferro para anemia

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    O ferro é um nutriente chave que falta em muitas dietas dos americanos. médico explica como obter mais ferro em sua dieta com suplementos e fontes de alimentos.

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    Por que as pessoas tomam ferro?

    Os suplementos de ferro são mais freqüentemente utilizados para certos tipos de anemia. A anemia pode causar fadiga e outros sintomas. Se você tiver sintomas de anemia, procure os cuidados de seu provedor de saúde. Não tente tratá-la por conta própria.

    Os suplementos de ferro são frequentemente prescritos para tratar anemias causadas por:

    • Gravidez

    • Períodos menstruais pesados

    • Doença dos rins

    • Quimioterapia

    Entre as pessoas que podem estar em risco de deficiência de ferro estão os bebês prematuros, crianças pequenas, adolescentes e mulheres grávidas, bem como pessoas com certas condições de saúde, incluindo?insuficiência cardíaca crônica, doença de Crohn, doença celíaca e colite ulcerativa. Os suplementos de ferro são comumente recomendados para mulheres grávidas ou em idade fértil para ajudar a prevenir a anemia. Antes de tomar um suplemento de ferro, pergunte ao seu provedor de saúde se ele é adequado para você.

    Quanto ferro você deve tomar?

    A permissão dietética recomendada (RDA) inclui o ferro de engomar que você recebe tanto dos alimentos que come quanto de quaisquer suplementos que toma.

    Categoria

    Permissão dietética recomendada (RDA)

    CRIANÇAS

    7-12 meses

    11 mg/dia

    1-3 anos

    7 mg/dia

    4-8 anos

    10 mg/dia

    9-13 anos

    8 mg/dia

    FEMALAS

    14-18 anos

    15 mg/dia

    19-50 anos

    18 mg/dia

    51 anos e mais

    8 mg/dia

    Grávidas

    27 mg/dia

    Aleitamento materno?

    Menos de 19 anos: 10 mg/dia?

    19 anos e mais: 9 mg/dia

    MALES

    14-18 anos

    11 mg/dia

    19 anos e mais

    8 mg/dia

    Os vegetarianos rígidos podem precisar absorver níveis mais altos de ferro.

    Em doses altas, o ferro é tóxico. Para adultos e crianças a partir de 14 anos, o limite superior – a dose mais alta que pode ser tomada com segurança – é de 45 mg por dia. Crianças menores de 14 anos não devem ingerir mais de 40 mg por dia.

    A Academia Americana de Pediatria sugere que – a partir dos 4 meses de idade – os bebês amamentados a termo devem ser suplementados com 1 mg/kg por dia de ferro oral. Isto deve continuar até que alimentos complementares contendo ferro, tais como cereais fortificados com ferro, sejam introduzidos na dieta. A fórmula padrão para lactentes que contém 12 mg/L de ferro pode satisfazer as necessidades de ferro de uma criança até a idade de 1 ano de idade.

    Pergunte ao seu provedor de saúde quanto ferro você ou seu filho deve tomar, se houver.

    Você pode obter ferro naturalmente dos alimentos?

    Para a maioria das pessoas, uma boa dieta fornece ferro suficiente. As fontes naturais de alimentos incluem o ferro:

    • Carne, peixe e aves

    • Vegetais, como espinafres, couves e brócolis

    • Frutas secas e nozes

    • Feijão, lentilhas e ervilhas

    O ferro também é adicionado a muitos alimentos fortificados, tais como cereais e pães enriquecidos.

    O ferro de fontes animais é melhor absorvido pelo organismo. Entretanto, você pode ajudar seu corpo a absorver o ferro de origem vegetal comendo uma fruta ou um vegetal rico em vitamina C (por exemplo, pimentão vermelho, kiwis, laranjas).

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    Quais são os riscos de tomar ferro?

    • Efeitos colaterais.

      Tomados em doses normais, os suplementos de ferro podem causar dor de estômago, alterações nas fezes e constipação.

    • Riscos.

      Não comece a tomar suplementos de ferro a menos que seu prestador de serviços de saúde lhe diga que você precisa deles. Isso é especialmente verdade se você tem uma condição crônica de saúde. As mulheres que planejam engravidar também devem consultar um profissional de saúde antes de começar a tomar suplementos de ferro diariamente.

    • Interações.

      O ferro pode interagir com muitos medicamentos e suplementos diferentes. Eles incluem antiácidos e inibidores da bomba de prótons, alguns antibióticos, cálcio, e outros. Certifique-se de que seu médico esteja ciente de todas as prescrições e dos remédios de venda livre que você está tomando se eles sugerirem… você tome um suplemento de ferro.

    • Overdose.

      A overdose de ferro é uma causa comum de envenenamento em crianças. Ela pode ser fatal. Os sinais de uma overdose de ferro incluem vômitos graves e diarréia, cólicas estomacais, pele e unhas pálidas ou azuis, e fraqueza. Trate estes sinais como uma emergência médica. Chame o controle de venenos e obtenha ajuda médica imediatamente.

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    CoQ10 (Coenzyme Q10): Benefícios à Saúde, Dosagem e Efeitos Colaterais

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    A Coenzima Q10 (CoQ10) age como um antioxidante e ocorre naturalmente no corpo. Você deveria tomar um suplemento?

    Por que as pessoas tomam a CoQ10?

    Embora a CoQ10 desempenhe um papel fundamental no corpo, a maioria das pessoas saudáveis tem CoQ10 suficiente naturalmente. Há algumas evidências de que acrescentar mais – na forma de suplementos de CoQ10 – pode ser benéfico. O aumento da idade e algumas condições médicas estão associados à queda dos níveis de CoQ10. Mas nestes casos, é incerto que a adição da CoQ10 terá um efeito.

    A CoQ10 tem sido usada para tratar muitas condições diferentes. Há evidências de que os suplementos de CoQ10 podem baixar ligeiramente a pressão arterial. A CoQ10 também é usada para tratar a insuficiência cardíaca e outras condições cardíacas, possivelmente ajudando a melhorar alguns sintomas e diminuir futuros riscos cardíacos quando combinada com medicamentos regulares, mas as evidências são conflitantes.

    Embora ainda controversa, algumas evidências preliminares sugerem que a CoQ10 pode ajudar a prevenir ou tratar os efeitos adversos, tais como dores musculares e problemas hepáticos, de tomar medicamentos do tipo estatina para o colesterol.

    Estudos preliminares mostraram que a CoQ10 pode retardar, mas não parar, a progressão da doença de Alzheimer. Pesquisas adicionais são necessárias para confirmar este efeito.

    A CoQ10 também tem sido estudada como tratamento preventivo para enxaquecas, embora possa levar vários meses para funcionar. Também tem sido estudada para baixa contagem de espermatozóides, câncer, HIV, distrofia muscular, doença de Parkinsons, doenças gengivais e muitas outras condições. No entanto, a pesquisa não encontrou nenhum benefício conclusivo. Embora a CoQ10 seja às vezes vendida como um suplemento energético, não há evidências de que ela aumente a energia em uma pessoa típica.

    Quanto CoQ10 você deve tomar?

    Não existe uma dose ideal estabelecida de CoQ10. Estudos têm usado doses de CoQ10 que variam de 50 miligramas a 1.200 miligramas em adultos, às vezes divididas em várias doses ao longo de um dia. Uma dose diária típica é de 100 miligramas a 200 miligramas. Siga as instruções do frasco ou obtenha conselhos de seu médico ou de um dietista. Tenha em mente que diferentes marcas de suplementos podem ter ingredientes e pontos fortes diferentes.

    Você pode obter a CoQ10 naturalmente dos alimentos?

    As quantidades de CoQ10 encontradas naturalmente nos alimentos são muito menores do que as encontradas nos suplementos. Boas fontes de alimentos incluem CoQ10:

    • Peixes de água fria, como atum, salmão, cavala e sardinha

    • Óleos vegetais

    • Carnes

    Quais são os riscos de se tomar a CoQ10?

    • Efeitos colaterais

      da CoQ10 parecem ser raras e suaves. Elas incluem diarréia, náusea e azia.

    • Riscos.

      As pessoas com doenças crônicas como insuficiência cardíaca,?problemas hepáticos, ou diabetes devem ser cautelosas no uso deste suplemento. A CoQ10 pode baixar os níveis de açúcar no sangue e a pressão sanguínea…

    • Interações.

      As pessoas que tomam anticoagulantes e medicamentos para a tireóide, bem como quimioterapia, devem verificar com seus médicos antes de usar os suplementos CoQ10.

    Dada a falta de provas sobre sua segurança, os suplementos CoQ10 não são recomendados para crianças ou para mulheres grávidas ou em período de amamentação.