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Em 2008, aos 43 anos de idade, a própria Narayanan foi diagnosticada com diabetes. Sua primeira reação foi de preocupação e consternação.

“Eu pensei: ‘Oh meu Deus, para o resto da minha vida vou ficar em agulhas'”, diz ela.

Então Narayanan pensou nas lições de seu pai. Isso incluía exercícios regulares e limitação de carboidratos e amidos. Então Narayanan conseguiu ajuda especializada com sua dieta, manteve um registro de alimentos e aprendeu a ajustar suas porções de comida.

Os esforços de Narayanan valeram a pena rapidamente. Seus níveis de A1c, ou açúcar no sangue, caíram em cinco pontos, permitindo que ela deixasse a insulina e ficasse fora dela para sempre.

“Eu estava literalmente tomando insulina por (apenas) 10 semanas, diz Narayanan, que agora é uma dietista e educadora certificada em diabetes.

Prescrição: Hábitos saudáveis

O diabetes tipo 2 não é como o estreptococos, onde se toma um medicamento e se melhora. O remédio é apenas uma parte do seu tratamento. Observar o que você come, manter-se ativo e administrar seu estresse pode ser igualmente importante, se não mais. Estas mudanças de estilo de vida podem ajudar a diminuir a queima de suas células beta. Isto quando as células produtoras de insulina no pâncreas ficam sobrecarregadas e morrem, o que torna mais difícil para você controlar seus níveis de açúcar no sangue.

“O estilo de vida tem um papel enorme no diabetes tipo 2”, diz Deena Adimoolam, MD, professora assistente da Escola de Medicina Mount Sinai Icahn, em Nova York. “Se você se sair bem com seu estilo de vida e perder peso, você pode potencialmente deixar de tomar seus medicamentos”.

Coma para o Diabetes

Não há uma dieta especial para o diabetes. Mas há duas regras importantes a serem seguidas:

1. Coma menos carboidratos, especialmente os refinados, como açúcar e farinha branca.

“Isso vai afetar mais o açúcar no sangue”, diz Jason Baker, MD, um endocrinologista do Centro Médico New York-Presbyterian/Weill Cornell.

Você não precisa contar carboidratos, exceto para acertar sua dose de insulina. Para evitar tentações, mantenha os doces fora de sua casa. Dificulte o consumo de comida de plástico, diz Baker.

2. Cuidado com o tamanho de sua porção. Muito provavelmente, isto significa encolher suas porções de comida. Além disso, procure encher metade do seu prato com legumes, um quarto com proteína e o restante com carboidratos e amido. Nem todos os carboidratos são iguais. Os de vegetais, frutas, grãos inteiros e feijões embalam mais nutrientes do que pão branco, massa ou arroz.

Encha primeiro com legumes e proteínas e coma por último seus carboidratos, sugere Yumi Imai, MD, professor associado de medicina interna da Faculdade de Medicina da Universidade de Iowa Carver. Dessa forma, seu corpo absorve os carboidratos mais lentamente. “Mesmo que você coma a mesma quantidade de alimentos, seu açúcar no sangue não subirá”, diz Imai.

Um sensor ou medidor de glicose pode ajudar a manter sua nutrição no caminho certo. Verifique seu nível de açúcar no sangue depois de comer. Os picos de glicose são um sinal de que sua dieta precisa de algumas mudanças.

Fique Mais Amigável e Mais Forte

Com diabetes, uma dose diária de condicionamento físico pertence ao seu plano de tratamento.

“Eu sempre descrevo o exercício como uma droga”, diz Baker. Quando seus músculos se contraem, eles absorvem glicose para usar como energia, o que diminui temporariamente o seu açúcar no sangue. O exercício também ajuda você a perder peso e faz seu corpo reagir melhor à insulina, o que diminui o açúcar no sangue a longo prazo.

Não há necessidade de se transformar em um buff de fitness. Saia do elevador alguns andares mais cedo. Estacione mais longe de sua loja favorita. Caminhe por 15 minutos antes de sair para seu trabalho. Faça qualquer coisa que você goste e o mantenha em movimento, seja ioga, dança ou basquete.

Acrescente algum treinamento de força para construir músculos. “O músculo é um dos tecidos mais sensíveis para a ingestão de açúcar”, diz Baker.

De-Stress

O exercício tem outro benefício – ele reduz o estresse. “Viver com diabetes é realmente estressante”, diz Adimoolam. “É difícil todos os dias pensar no que você come e ter certeza de que está tomando seus remédios”.

Quando seu corpo está sob estresse, ele libera cortisol, um hormônio que eleva o açúcar no sangue e torna suas células menos responsivas à insulina. Estes efeitos combinados tornam o diabetes mais difícil de controlar. O estresse também aumenta seu apetite e faz você ansiar por alimentos doces ou gordurosos.

Encontre um método de alívio do estresse que funcione para você. Narayanan tem uma rotina de relaxamento pré-cama. “Eu me estico e tomo um momento para respirar e relaxar”, diz ela. Meditação, yoga e caminhada são todos bons para o stress.

Cerca de 1 em cada 4 pessoas com diabetes também tem depressão. Se você se sentir sobrecarregado, fale com a família ou amigos. Ou procure um grupo de apoio através da Associação Americana de Diabetes. Para obter ajuda individual, visite um terapeuta ou psicólogo.

Dormir também é fundamental. “Quando as pessoas dormem melhor, percebem que seu nível de estresse é menor”, diz Baker. Ele sugere que você desligue seu telefone e pare de verificar e-mails e mensagens de texto 2 horas antes de dormir. A luz azul destes dispositivos pode mantê-lo acordado.

Siga o seu plano

Seu plano de tratamento deve servir como seu roteiro. Mantenha-se fiel a ele, e você estará mais propenso a evitar complicações de diabetes como doenças cardíacas, cegueira e danos aos nervos.

Consulte seu médico para check-ups regulares. Se qualquer parte de seu tratamento não funcionar para você, pergunte ao seu médico o que você deve fazer.

“É realmente importante encontrar um bom equilíbrio que ajude a administrar seu diabetes e evitar esses problemas potenciais”, diz Adimoolam. “A melhor maneira de fazer isso é garantir que você tenha uma boa comunicação com sua equipe de tratamento”.

Narayanan se motiva concentrando-se no grande objetivo: permanecer saudável e evitar complicações sérias que muitas vezes podem vir com o diabetes descontrolado.

“Trata-se de lembrar a mim mesma todas as manhãs que tenho que observar o que como e tenho que me exercitar, porque a longo prazo há muitas implicações para não fazer isso”, diz ela. “Isto é para a vida”.

Quando você administrar seu diabetes tipo 2 e atingir uma de suas metas de saúde, comemore seu sucesso! Escolha uma recompensa saudável para mantê-lo motivado e com seu peso sob controle.

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O que você pode fazer para evitar os outros problemas de saúde que a alta taxa de açúcar no sangue pode causar.

Mas essas complicações não são suficientes para todos com diabetes – há muito que você pode fazer para evitá-las. Junto com o tratamento, bons hábitos de saúde podem ajudar a manter sua doença sob controle e manter outros problemas à distância.

O que o diabetes pode fazer

A alta taxa de açúcar no sangue pode afetar diferentes partes de seu corpo:

Olhos. O diabetes aumenta suas chances de ter problemas de visão, incluindo a cegueira. Pode causar:

• Cataratas. A lente do seu olho fica turva.

• Glaucoma. Isto pode danificar o nervo que conecta seu olho ao seu cérebro e impedir… que você veja bem.

• Retinopatia. Isto envolve mudanças na retina na parte de trás dos olhos.

O coração… Anos de altos níveis de açúcar no sangue podem prejudicar os vasos sanguíneos e nervos que cuidam do seu coração. Isso aumenta sua chance de ter doenças cardíacas. Pode causar insuficiência cardíaca no início e ataques cardíacos ou acidentes vasculares cerebrais mais tarde. A pressão alta e o colesterol alto tornam os problemas ainda mais prováveis.

Rins. O diabetes também pode afetar os vasos sanguíneos de seus rins, de modo que eles podem não funcionar tão bem. Depois de muitos anos de problemas, eles podem parar de funcionar.

Pés. O açúcar elevado no sangue pode prejudicar o fluxo sanguíneo e danificar os nervos, e isso pode causar cortes, arranhões ou feridas para cicatrizar lentamente. Você pode perder alguma sensibilidade nos pés, o que o impede de perceber lesões que podem infectar. Se uma infecção se tornar séria, pode significar que você precisará remover um pé.

Nervos. Se o açúcar elevado no sangue danificar seus nervos, chamado neuropatia diabética, você pode sentir dor, formigamento ou dormência, especialmente em seus pés.

Pele. O diabetes pode fazer com que você tenha mais probabilidade de ter infecções por leveduras, coceira, ou manchas marrons ou escamosas.

Problemas de ereção… Os homens com diabetes podem estar em risco de problemas sexuais, porque o açúcar elevado no sangue pode prejudicar o fluxo sanguíneo e danificar os nervos que o corpo precisa para obter e manter uma ereção.

Como diminuir seu risco

Os bons hábitos vão muito além da prevenção de outros problemas de saúde que o diabetes pode causar. Faça destas dicas parte de sua rotina regular de saúde:

Mantenha um controle rigoroso do seu açúcar no sangue… É a melhor maneira de evitar complicações do diabetes. Seus níveis devem se manter nestas faixas saudáveis o máximo possível:

• Entre 70 e 130 mg/dL antes das refeições

• Menos de 180 mg/dL 2 horas após o início de uma refeição

• Hemoglobina glicosilada ou nível de A1C em torno de 7%

Observe sua pressão arterial e colesterol… Se eles estiverem muito altos, é mais provável que você tenha outros problemas de saúde como doenças cardíacas. Tente manter sua PA abaixo de 140/90 e seu colesterol total igual ou inferior a 200. Seu médico pode prescrever remédios para ajudá-lo a fazer isso.

Faça check-ups regulares… Seu médico pode verificar seu sangue, urina e fazer outros exames para detectar qualquer problema. Estas visitas são especialmente importantes, uma vez que muitas complicações da diabetes não têm sinais claros de alerta.

Não fumar… A iluminação prejudica seu fluxo sanguíneo e aumenta a pressão arterial. Se você precisar de ajuda para parar, seu médico pode recomendar tratamentos que podem funcionar para você.

Proteja seus olhos… Faça um exame oftalmológico anual. Seu médico pode procurar por danos ou doenças.

Verifique seus pés diariamente… Procure por cortes, feridas, arranhões, bolhas, unhas dos pés encravadas, vermelhidão ou inchaço. Lave e seque seus pés cuidadosamente a cada dia. Use loção para evitar pele seca ou saltos altos rachados. Use sapatos em calçados quentes ou na praia, e meias e sapatos em tempo frio. Teste a água do banho antes de entrar para evitar queimaduras em seus pés. Mantenha as unhas dos pés aparadas e limadas diretamente sobre elas.

Cuide de sua pele… Mantenha-a limpa e seca. Use pó de talco em locais onde a pele possa esfregar junto, como suas axilas. Não tome banhos ou chuveiros muito quentes, ou use sabonetes secantes ou géis de banho. Hidratar sua pele com loção corporal e para as mãos. Mantenha-se quente nos meses frios de inverno. Use um umidificador em seu quarto de dormir se ele se sentir muito seco.

Quando você controla seus alimentos, você controla seu diabetes tipo 2. Use estas dicas para comprar sabiamente na mercearia.

Antes do meu diagnóstico, fui à loja e comprei tudo o que estava na minha lista e tudo o que me agradou, diz Linda Leitaker, uma funcionária municipal eleita aposentada no Lago Almanor, CA. O que eu pensava saber sobre nutrição era terrivelmente inadequado. Eu tinha que ler, pesquisar e repetir.

Mas se você administra sua alimentação, é uma maneira poderosa de controlar sua diabetes tipo 2. Você não precisa seguir uma dieta especial. Basta comer da maneira recomendada para a maioria das pessoas. Estudos mostram que refeições saudáveis e equilibradas são uma das melhores maneiras de controlar seu açúcar no sangue e controlar seu diabetes.

Imagine sua placa

Não existe uma lista mágica de alimentos que você pode e não pode comer com diabetes. ??

Você pode realmente comer qualquer coisa, diz Shamera Robinson, MPH, um dietista registrado e diretor associado de nutrição da Associação Americana de Diabetes. Seus alimentos favoritos podem fazer parte de um plano alimentar individualizado. A melhor maneira de se alimentar é encontrar um equilíbrio de nutrientes que funcione para você.

Uma maneira de fazer isso é com o Método da Placa de Diabetes. Imagine uma placa de 9 polegadas dividida uniformemente em duas. Encha um lado com legumes sem amido como espargos, couves-de-bruxelas, brócolis, couve-flor, verduras, abóbora ou tomate.

Dividir a outra metade em quartos horizontalmente. Encha um quarto com carboidratos, como arroz integral, tortilhas, feijão, frutas, leite ou iogurte. Encher o último quarto com proteínas, como ovos, tofu, e carnes magras como frango e peixe.

Os carboidratos sempre digerirão o mais rápido, depois a proteína, depois a gordura. Quando você come os três juntos, você se sente cheio e não anseia tanto entre as refeições, diz Lori Zanini, autora, nutricionista e dietista em Los Angeles.

Faça um plano de refeições

Um segredo para o sucesso da Leitakers é que ela mantém sua alimentação simples. Ela se apega a uma ou duas escolhas para o café da manhã. O almoço é sempre uma salada com frango. Para o jantar, ela tem uma proteína, salada e legumes.

A Leitaker raramente faz sobremesa. Quando ela faz a sobremesa, muitas vezes são frutos silvestres ou outras frutas que estão na estação do ano.

Você pode preparar uma semana de refeições antes de ir à mercearia. Você pode fazer isso por conta própria, ou usar um modelo de planejamento de refeições como o da Associação Americana de Diabetes Diabetes Food Hub.

Use uma lista de compras

Quando você souber o que quer comer, faça uma lista de ingredientes. Verifique sua despensa para ter certeza de que você já não os tem.

Não há maneira certa ou errada de fazer uma mercearia. Você pode agrupar os itens necessários por departamento, tais como produtos, carne e alimentos congelados. Ou você pode escrever sua lista na ordem em que sua loja favorita estiver disposta para evitar retrabalhar seus passos.

É natural concentrar-se no café da manhã, almoço e jantar, mas não esqueça os petiscos.

Um lanche pode realmente ser qualquer coisa, diz Robinson. Ela sugere um punhado de nozes ou sementes assadas sem sal; hummus e legumes; bagas; cenouras bebês com guacamole; e um ovo cozido duro.

A chave para comer com diabetes é não ceder a compras por impulso.

Se eu vejo algo novo na loja, geralmente vou para casa e pesquiso-o primeiro para ver se é bom para mim, diz Leitaker, que deixou cair sua A1c abaixo de 6 e perdeu mais de 50 libras comendo com cuidado e andando…

Leitaker freqüentemente adapta as receitas para que ela e sua família desfrutem da mesma proteína, como peixe ou carne, mas comam pratos laterais diferentes.

Comprar os limites da loja primeiro

Os melhores lugares para gastar seu tempo e dinheiro no mercado são as seções de produtos frescos e refrigerados. Compre com cautela nos corredores centrais, onde muitos alimentos altamente processados e embalados são estocados.

Carregue seu carrinho com:

Legumes. Vegetais frescos, na estação do ano são sempre os melhores. Congelados e enlatados são ótimas escolhas, desde que os vegetais sejam o único ingrediente. Vegetais sem amido e verduras de folhas como espinafres, couves de Bruxelas e brócolis são melhores do que vegetais com amido como ervilhas verdes, milho, batatas e abóbora de inverno.

Dica profissional: Escorra e enxágüe suas verduras enlatadas. Isto diminui o teor de sódio quase pela metade.

Frutas. Procure frutas frescas, congeladas ou enlatadas em seu próprio suco. Evite aquelas com xarope, que é açúcar. Frutas secas e 100% de suco de frutas também são opções. Mas cuidado com suas porções, pois as frutas são altas em carboidratos e naturalmente doces.

Grãos inteiros. Certifique-se de que o primeiro ingrediente seja um grão inteiro.

Carne, aves e peixe. Compre de acordo com seu tamanho de porção, e concentre-se em carnes magras e cortes.

Bebidas. A água é melhor.

Sobremesas. É melhor planejar uma sobremesa do que fazer uma compra por impulso na loja. Saiba o tamanho de suas porções, fique fiel a elas e aproveite.

Leia cada etiqueta

Eu sempre digo às pessoas para não olharem para a frente do pacote, diz Zanini. É aí que acontece o marketing. Vire-a e olhe primeiro para o rótulo do alimento.

Verifique o tamanho da porção, e depois leia para baixo o total de carboidratos. Esse é um número chave quando se tem diabetes, porque os carboidratos elevam o nível de açúcar no sangue mais rapidamente do que as proteínas ou gorduras. Algo sem açúcar ainda pode ter muitos carboidratos.

Faça disso um hábito

Ler rótulos e fazer escolhas saudáveis no mercado se tornará uma segunda natureza. Suas primeiras viagens à loja podem levar mais tempo. Planeje o tempo extra, e coma primeiro para não fazer compras com o estômago vazio.

Precisa de algum apoio? Peça a seu médico para recomendar um nutricionista dietista registrado (RDN) com experiência em diabetes tipo 2. Eles podem orientá-lo sobre quais alimentos comer com base em seus gostos, orçamento e objetivos de saúde.

O diabetes tipo 2 pode aumentar suas chances de problemas de pele. Veja aqui como proteger sua pele e o que ela pode lhe dizer sobre sua condição.

Como o diabetes muda sua pele

O diabetes pode desidratar sua pele e deixá-la seca. Isto é especialmente verdadeiro se seus níveis de açúcar no sangue estiverem altos. A pele seca pode causar comichão e rachar mais facilmente. Isso dá uma entrada de germes e coloca você em maior risco de infecção.

Também é comum ter danos aos nervos, ou neuropatia, se seu diabetes não estiver sob bom controle. Isso entorpece seus dedos das mãos e dos pés e torna mais difícil para você perceber cortes e feridas.

E o diabetes pode afetar seus vasos sanguíneos. Como resultado, pode ser mais difícil para seu sangue transportar oxigênio por todo o seu corpo. Isto pode tornar mais difícil afastar infecções e curar.

Passos fáceis para uma pele saudável

Infecções que ficam sem tratamento podem causar grandes problemas. Pode levar a úlceras difíceis de tratar e até mesmo a amputações. É por isso que compensa cuidar bem de sua pele. Aqui estão algumas maneiras simples de fazê-lo:

Seque a pele após o banho. As infecções fúngicas são mais comuns em pessoas que têm diabetes. Elas aparecem em áreas quentes e úmidas, como embaixo dos braços e seios e entre as pernas e os dedos dos pés. Portanto, tome tempo para manter esses lugares secos. Toalha completamente fora após um banho ou ducha. Mas não esfregue, o que pode irritar sua pele.

Hidratar. Após o banho, aplique uma loção sem perfume em quaisquer áreas que possam ficar secas e com comichão (evite, no entanto, os dedos dos pés). Outras maneiras de manter sua pele hidratada: Use um umidificador em sua casa e beba muita água.

Verifique sua pele diariamente. Use um espelho para áreas difíceis de serem vistas, ou peça a ajuda de um ente querido. Procure possíveis problemas, tais como uma mancha seca de pele ou pequenos cortes. Limpe qualquer corte ou raspagem e cubra com um curativo. Pergunte ao seu médico se você deve usar pomadas. Se você notar uma ferida que simplesmente não parece estar cicatrizando, contate seu médico imediatamente. Além disso, seu médico deve verificar cuidadosamente seus pés durante as visitas de rotina.

Se você notar pele dura e espessa nos dedos das mãos ou dos pés, é uma condição chamada esclerose digital. É um sinal de que você precisa controlar melhor seu diabetes.

Apare e limpe suas unhas. As unhas curtas e lisas são menos propensas a pegar em alguma coisa e rasgar. Corte suas unhas dos pés retas para evitar unhas encravadas. Se elas forem muito grossas ou difíceis de trabalhar, você pode querer que um médico dos pés (chamado podologista) o faça. Verifique seus sapatos antes de calçá-los para procurar seixos ou outros detritos que possam prejudicar seus pés.

Use protetor solar. Uma queimadura solar pode elevar seus níveis de açúcar no sangue. As queimaduras solares também podem causar desidratação e inflamação. Para proteger sua pele, escolha um protetor solar com um FPS de pelo menos 30. Use-o mesmo em dias nublados. E fique fora do sol, se puder.

Um estilo de vida saudável e pílulas para diabetes são muitas vezes tudo o que você precisa para administrar seu açúcar no sangue se você tem diabetes tipo 2. Mas algumas pessoas também precisarão de remédios injetáveis.

Insulina vs. Medicamentos não insulínicos

Se seu corpo ainda produz alguma insulina, seu médico pode tentar primeiro um medicamento sem insulina. Existem dois tipos. A maioria mantém os alimentos no estômago por mais tempo e ajuda o pâncreas a liberar insulina quando você come. Alguns também ajudam na perda de peso. Você e seu médico escolherão um com base em seu nível de açúcar no sangue, estilo de vida e custo.

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Suprimentos que você precisa

Você injeta o medicamento para diabetes de uma de duas maneiras principais.

Seringas. Esta é uma agulha oca conectada a uma câmara com um êmbolo. Você prepara a quantidade de medicamento que precisa de um frasco e insere a agulha em sua pele.

Caneta. Este dispositivo é exatamente como parece. Mas ao invés de tinta, ele contém remédio para diabetes. Muitas canetas são pré-carregadas. Você prende uma agulha, marca sua dose e injecta. As canetas são mais fáceis de usar do que as seringas e há menos chance de cometer um erro. Elas também usam agulhas menores. Uma desvantagem: As canetas geralmente custam mais que um frasco de insulina, e o seguro pode não cobri-las.

Qualquer que seja o uso, sempre tem canetas ou seringas suficientes, agulhas e toalhetes com álcool à mão. Você também precisa de um recipiente de agulhas usadas. Quando estiver cheio, deixe-o em seu consultório médico, loja de drogas ou local de coleta de lixo. Não jogue-o fora em seu lixo comum.

Estabelecendo uma Rotina

É difícil começar algo novo. Até mesmo uma nova medicação pode te desanimar. Veja aqui como voltar ao bom caminho.

Medicamentos não insulínicos. Você injecta alguns remédios não insulínicos uma ou duas vezes ao dia, geralmente por volta da hora em que você toma seus comprimidos para diabetes. Coloque uma nota adesiva no frasco de pílulas para lembrá-lo. Algumas doses de não-insulina são apenas uma vez por semana. Uma dose semanal é fácil de fazer, mas também fácil de esquecer. Escolha um dia que você provavelmente lembrará, como quando você joga futebol ou assiste a seu programa favorito. Em seguida, marque-o em seu calendário ou coloque um lembrete em seu telefone. É importante ter sua tacada no mesmo dia a cada semana.

Insulina. Se você usa insulina, muitas vezes você a toma uma vez por dia. Talvez você precise dela com mais freqüência… Você pode tomar insulina para que ela comece a funcionar quando o açúcar de sua comida entrar na sua corrente sanguínea. Seu educador de diabetes pode ajudar a estabelecer um horário que funcione para você.

O que esperar

Como em muitos outros medicamentos para diabetes, você pode ter efeitos colaterais como náuseas, vômitos, diarréia e baixo nível de açúcar no sangue. Se você suspeita que seus níveis de açúcar no sangue estão muito baixos, verifique com um medidor de glicose no sangue. Se estiver abaixo de 70 mg/dL, trate-o imediatamente comendo 15 gramas de carboidratos, como uma colher de sopa de açúcar, e verifique novamente após 15 minutos.

Muitos dos medicamentos injetáveis sem insulina podem aumentar ligeiramente seu risco de tumores da tireóide e inflamação do pâncreas. Certifique-se de saber os efeitos colaterais de todos os seus medicamentos e quando chamar seu médico.

Dicas para as filmagens

Dar a si mesmo uma injeção pode levar algum tempo para se acostumar. Mas é mais simples do que você imagina, e pode se tornar rotina, como escovar os dentes. Algumas dicas úteis:

Aprenda com um profissional. Seu educador de diabetes lhe mostrará a melhor maneira de dar a si mesmo uma injeção. Você pode até mesmo praticar em um boneco para ter certeza de que você está certo.

Escolha o lugar certo. Você injetará o medicamento para diabetes logo abaixo de sua pele, geralmente na barriga, nas coxas ou nas costas dos braços. Pode ajudar a adormecer o local com um cubo de gelo ou um creme anestésico.

Acalme-se. Se você se sentir ansioso para dar a si mesmo tiros, respire fundo ou ouça música.

Proteja-se. Fale com sua enfermeira educadora sobre um escudo de agulha. Este pequeno e prático dispositivo esconde a agulha para que você não a veja.

Aqui estão algumas sugestões para iniciar (e continuar com) uma rotina de exercícios.

Se você já não está ativo, você precisa de um plano de exercícios que funcione para você. Aqui estão algumas dicas para começar uma rotina e se agarrar a ela.

Fale com o Doutor

Pergunte a seu médico ou enfermeira quais são as melhores atividades para você e quão intensas elas devem ser.

Subir a esteira ou bater os pesos pesados de imediato não é uma boa idéia se você não tiver exercitado em algum momento, ou nunca. Pode até ser perigoso. Se você tomar insulina ou outros medicamentos para diabetes, a atividade física pode fazer com que seu açúcar no sangue caia muito baixo.

E se você tiver qualquer outro problema de saúde decorrente de diabetes, como doença cardíaca, danos aos nervos ou problemas nos olhos, pode haver alguns tipos de exercícios que você não deve fazer.

Faça um Plano e Seja Responsável

Trace uma rotina — os dias, horários e duração de suas sessões de treino. Mantenha um registro de seus exercícios e de seus níveis de açúcar no sangue, também.

Isso o ajudará a acompanhar seu progresso e ver como seus treinos estão fazendo a diferença. Isso também o tornará mais responsável pelas vezes que você faltar a uma sessão ou quando você pode não ter feito o suficiente. E você pode começar a ver padrões, como dias, horários, ou tipos de exercícios que funcionam melhor para você.

Mas não estabeleça metas que você sabe que não pode cumprir. Se você nunca foi capaz de acordar cedo para passar uma hora na academia antes do trabalho, esse não deveria ser seu plano agora. Os médicos recomendam 30 a 60 minutos de atividade moderada a vigorosa quase todos os dias, mas você não tem que encontrar tempo para fazer tudo de uma só vez. Divida-o em sessões de 10 ou 15 minutos.

E recompense-se quando você atingir seus objetivos! Espalhe algumas novas roupas de ginástica, uma massagem, ou mais músicas para sua lista de reprodução.

Comece devagar

Ser ativo não precisa significar amarrar novos tênis e se inscrever para uma maratona. Comece com um único passo. Caminhar é menos extenuante e seguro para a maioria das pessoas com diabetes. A partir daí, você pode trabalhar até um exercício mais intenso.

Há também maneiras fáceis de acrescentar movimento às coisas que já preenchem seu dia atarefado.

• Faça alguns saltos ou se levante e se estique durante as pausas para comerciais de TV.

• Ande por aí enquanto fala ao telefone.

• No trabalho, pule o elevador e pegue as escadas.

• Estacionar no extremo do estacionamento e caminhar.

• Estique suas tarefas — faça duas viagens até a garagem para descarregar as compras em vez de uma.

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Tédio de batalha

Muitas vezes parece que a única coisa mais difícil do que iniciar uma rotina de exercícios é ficar com uma. Uma vez que você esteja nisso há algum tempo, às vezes você pode sentir que parou de obter resultados, ou você perde o interesse na academia.

Mas não desista! Tente novas maneiras de refrescar seu treino:

Troque-o… Sinta-se como um hamster na esteira? Experimente uma nova classe de exercícios. Cansado da academia de ginástica? Ande de bicicleta lá fora. Ajustes simples como esse podem tirá-lo do funk, testar diferentes músculos e diminuir seu risco de lesões.

Encontre um amigo… Falar com um colega de ginástica ajuda a passar o tempo. Eles também podem motivá-lo a se ater ao seu plano.

Torne-o divertido… Se você gosta de estar ao ar livre, faça uma caminhada. Gosta da água? Dê umas voltas na piscina. Mesmo que você seja uma batata de sofá, estacione a bicicleta de exercício em frente à TV ou programas de stream shows em seu smartphone… O exercício não tem que ser uma tarefa difícil.

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Se você tem diabetes, descubra como testar e administrar os níveis de açúcar no sangue que sobem depois de comer, uma condição chamada glicemia pós-prandial.

Por que você deve ficar de olho?

Quando seu nível de açúcar no sangue está alto, você pode ter sintomas como uma sensação de cabeça enevoada que torna difícil focalizar ou pensar claramente. Sua energia também pode dar um mergulho e você pode se sentir nervoso ou mal-humorado.

Se seus níveis forem muito baixos, você pode até desmaiar. A longo prazo, se seu nível de açúcar no sangue permanecer alto, você pode correr o risco de ter doenças cardíacas, derrames, doenças renais ou outros problemas.

Como medir seus espigões

A Associação Americana de Diabetes (ADA) recomenda que você verifique seus níveis de açúcar no sangue logo antes da refeição com uma amostra de sangue de um bastão de dedo. Em seguida, faça-o novamente 1 a 2 horas após aquela primeira mordida de comida.

Mantenha isto por uma semana ou mais. Anote a hora e o número de glicose no sangue. Faça uma anotação sobre qualquer coisa que você acha que possa afetar seus níveis, como remédios ou exercícios. E não esqueça de registrar exatamente o que você comeu, juntamente com o tamanho das porções e a quantidade de carboidratos. Quais níveis são altos demais após uma refeição? Os especialistas variam sobre qual deve ser o número, mas o ADA diz que um objetivo geral é um nível de açúcar no sangue abaixo de 180 mg/dL, 1 a 2 horas após uma refeição. Fale com seu médico sobre o que você deve almejar, e não ajuste seu medicamento sem falar com ele… primeiro.

Como administrar os espigões de pós-refeição

Consiga remédios que funcionem para você. O programa certo de insulina ou medicação pode fazer uma grande diferença. Em geral, para cobrir os picos de pós-refeição, aqueles que entram em ação rapidamente e por um curto período são uma escolha melhor do que aqueles que funcionam lentamente durante um longo período. Seu médico pode explicar suas opções.

Mantenha o açúcar no sangue sob controle antes das refeições. Dessa forma, mesmo que ele suba depois de comer, não será tão dramático.

Cuidado com o que você come. Limite os doces, o pão branco, o arroz, a massa e as batatas. Eles tendem a provocar picos de pós-refeição.

O tipo de gordura que você come também pode desempenhar um papel. Um estudo mostra que você pode ser capaz de limitar os picos de açúcar no sangue depois de comer, se você pular alimentos com muita manteiga e escolher uma refeição feita com um pouco de azeite de oliva.

Coma o café da manhã todas as manhãs. Mesmo quando você estiver com pressa de sair pela porta, não se sinta tentado a faltar. Um estudo mostra que as pessoas com diabetes que não tomam o café da manhã recebem picos mais altos de açúcar no sangue após o almoço e o jantar.

A refeição matinal ideal? Pode ser apenas uma que esteja repleta de proteínas. Um pequeno estudo mostra que quando as pessoas tomavam um café da manhã com 500 calorias e 35% de proteína, seus níveis de açúcar no sangue após a refeição eram mais baixos do que aqueles que começaram o dia com alimentos ricos em carboidratos. Mas verifique com seu médico para ver o que é certo para você.

Vá para uma caminhada após o jantar. É um hábito saudável para todos, mas se você tem diabetes, é também uma boa maneira de queimar glicose extra de uma refeição.