O Doutor diz-lhe

doctor ajuda você a entender como a depressão pode afetar seu sono e vice versa.

Os sintomas da depressão incluem:

• Sentir-se extremamente triste ou vazio

• Sentindo-se sem esperança, sem valor, ou culpado

• Sentir-se muito fatigado e lento ou ansioso e irritável

• Perda de prazer nas coisas, que antes eram agradáveis

• Falta de energia

• Dificuldade de concentração, pensamento ou tomada de decisões

• Mudanças no apetite que levam a mudanças de peso

• Um aumento ou diminuição da necessidade de dormir

• Pensamentos de morte ou suicídio, ou tentativa de suicídio (se você estiver pensando em agir com base em idéias sobre suicídio, é importante obter ajuda ou ligar imediatamente para a linha direta local 24 horas sobre suicídio). Você também pode ligar para a?

  National Suicide Prevention Lifeline at 800-273-TALK (8255), que oferece apoio gratuito e confidencial para pessoas em dificuldade, 24 horas por dia, 7 dias por semana.

A depressão é classificada como “maior” se a pessoa tem pelo menos cinco desses sintomas durante duas semanas ou mais. Entretanto, há vários tipos de distúrbios depressivos. Alguém com menos de cinco desses sintomas que está tendo dificuldades de funcionamento ainda deve procurar tratamento para seus sintomas. Conte ao seu médico como você está se sentindo. Eles podem encaminhá-lo a um especialista em saúde mental.

Como o sono e a depressão estão ligados?

A incapacidade de dormir, ou insônia, pode ser um dos sinais de depressão (uma pequena porcentagem de pessoas deprimidas, aproximadamente 15%, adormecem demais ou dormem demais). A falta de sono por si só não pode causar depressão, mas tem um papel importante. A falta de sono causada por outra doença médica ou por problemas pessoais pode piorar a depressão. Uma incapacidade de dormir que dura um longo período de tempo é também uma pista importante de que alguém pode estar deprimido.

O que causa a depressão?

Ninguém sabe ao certo o que causa a depressão, mas vários fatores têm sido ligados a ela, inclusive:

• História familiar de distúrbios mentais

• Anormalidades nos circuitos cerebrais que regulam o humor

• Distúrbios de saúde física e mental

• Meio ambiente, como viver em um lugar que é freqüentemente nublado e cinzento

• Estresse

• Abuso de álcool ou drogas

• Medicamentos

• Falta de apoio da família e dos amigos

• Dieta pobre

Como a Depressão é diagnosticada?

Seu médico levará seu histórico médico e familiar e poderá solicitar exames de sangue. Eles também podem pedir que você descreva seu humor, seu apetite e sua energia, se você se sentir sob estresse e se já pensou em suicídio.

Seu médico também poderá realizar um exame físico para determinar se a causa de seus sintomas é causada por outra doença.

Quais tratamentos de depressão e insônia estão disponíveis?

As opções de tratamento para a depressão dependem da gravidade da doença. O distúrbio depressivo maior é tratado com psicoterapia (aconselhamento ou terapia de conversa com um psicólogo, psiquiatra ou conselheiro licenciado), medicamentos, ou uma combinação dos dois.

O tratamento mais eficaz para a depressão é freqüentemente uma combinação de psicoterapia e medicação. Os medicamentos tendem a funcionar mais rapidamente para diminuir os sintomas enquanto a psicoterapia ajuda as pessoas a aprender estratégias para prevenir o aparecimento de futuros sintomas depressivos.

Os medicamentos usados para tratar a depressão incluem antidepressivos, tais como:

• Inibidores seletivos de recaptação de serotonina (SSRIs), como Zoloft, Prozac, Celexa, Lexapro e Paxil; estes medicamentos podem executar o duplo dever de ajudar os pacientes a dormir e elevar seu humor, embora algumas pessoas que tomam estes medicamentos possam ter dificuldade para dormir. Os novos medicamentos antidepressivos que afetam múltiplos receptores de serotonina além do transportador de serotonina incluem o Viibryd e o Trintellix.

• Antidepressivos tricíclicos (incluindo Pamelor e Elavil)

• Os inibidores de recaptação de serotonina/norepinefrina (SNRIs) como Effexor, Pristiq, Khedezla, Fetzima ou Cymbalta, que afetam o funcionamento dos circuitos cerebrais envolvidos na regulação do humor que se comunicam usando produtos químicos como a serotonina e a norepinefrina

• Novos antidepressivos como bupropion (Wellbutrin) e mirtazapine (Remeron)…

Alguns dos tipos mais eficazes de psicoterapia para depressão são a terapia cognitivo-comportamental e a terapia interpessoal. Com a terapia cognitivo-comportamental, os pacientes aprendem a mudar os padrões de pensamento negativo que estão relacionados com os sentimentos de depressão. A terapia interpessoal ajuda as pessoas a entender como problemas de relacionamento, perdas ou mudanças afetam os sentimentos de depressão. Esta terapia envolve trabalhar para melhorar as relações com os outros ou construir novos relacionamentos.

Pílulas para dormir

Os médicos às vezes podem tratar depressão e insônia prescrevendo um SSRI junto com um antidepressivo sedativo ou com um medicamento hipnótico. Entretanto, drogas hipnóticas geralmente devem ser tomadas por um curto período de tempo.

Os sedativos-hipnóticos são uma classe de medicamentos para pessoas que não conseguem dormir. Estes medicamentos incluem Ambien, Lunesta, Restoril,?e Sonata.A FDA também aprovou um spray oral de prescrição chamado Zolpimist, que contém o princípio ativo Ambien, o medicamento para dormir, para o tratamento a curto prazo das insônias causadas pela dificuldade de adormecer. Existem outros tipos de auxiliares do sono além dos hipnóticos, incluindo benzodiazepínicos como Ativan,?Halcion, e Restoril. Estes medicamentos podem ser viciantes, portanto é importante usá-los com cautela e avisar seu médico se você se sentir dependente deles para dormir. Eles não devem ser usados com álcool. Também são utilizados Ramelteon, um agonista da melatonina, e os novos medicamentos, Daridorexant (Quviviq) e suvorexant (Belsomra), antagonista do receptor de anóxina. Seu médico pode ajudar a determinar qual é o mais adequado para você.

A psicoterapia também pode abordar as habilidades de lidar com o problema para melhorar a capacidade de uma pessoa de adormecer.

Que outras técnicas podem me ajudar a dormir?

Além de experimentar medicamentos, aqui estão algumas dicas para melhorar o sono:

• Aprender o relaxamento ou a meditação baseada na mente e técnicas de respiração profunda.

• Limpe seu chefe de preocupações escrevendo uma lista de atividades que precisam ser concluídas no dia seguinte e diga a si mesmo que você pensará sobre isso amanhã.

• Faça exercícios regularmente, o mais tardar algumas horas antes de dormir.

• Não use cafeína, álcool, ou nicotina à noite.

• Não se deite na cama jogando e virando. Saia da cama e faça algo em outro quarto quando você não conseguir dormir. Volte para a cama quando estiver se sentindo sonolento.

• Use a cama somente para dormir e para atividades sexuais. Não se deite na cama para ver TV ou ler. Desta forma, sua cama torna-se uma deixa para dormir, não para ficar deitado acordado.

Os pesquisadores estão constantemente trabalhando em novos tratamentos para a depressão crônica resistente ao tratamento. O médico fala sobre os mais recentes tratamentos de alta tecnologia para a depressão.

Se você estiver tendo problemas para tratar seus sintomas, pergunte ao seu médico se você pode ser um bom candidato a uma dessas abordagens.

Aqui estão alguns dos mais novos avanços para enfrentar a depressão:

A terapia eletroconvulsiva (ECT) utiliza o estímulo elétrico em pessoas com depressão e outras doenças mentais. Sua equipe médica para ECT geralmente inclui um psiquiatra, um anestesista e outras enfermeiras ou assistentes. Eles o colocarão para dormir antes de aplicar os pulsos elétricos através dos eletrodos que colocam em sua cabeça. Você normalmente receberá de seis a 12 tratamentos no total, dependendo de quão bem você responda.

As pesquisas mostram uma promessa real no uso de ECT, particularmente para a depressão resistente ao tratamento. Ainda assim, é importante que seu médico informe a você e a seus entes queridos sobre todos os riscos e benefícios do tratamento. Algumas pessoas têm notado problemas de memória e outros problemas após a ECT.

A estimulação magnética transcraniana (TMS, ou rTMS) envia explosões de energia – de eletroímãs – para áreas específicas do cérebro. Os cientistas pensam que ela afeta a comunicação das células nervosas no cérebro que podem desempenhar um papel na depressão.

O procedimento é bastante simples e pode ser feito em um consultório médico. Foi aprovado pela FDA como um tratamento padrão (nonexperimental) para depressão em outubro de 2008. O próprio dispositivo TMS tem duas partes: uma bobina de arame isolado (que pode parecer uma palheta) e uma caixa que fornece a energia. Durante o procedimento, o médico ou um técnico colocará a “palheta” contra seu couro cabeludo. A área específica de seu couro cabeludo depende de que parte do cérebro seu médico está tentando afetar. Ao ser ligada, a bobina de arame cria um campo magnético que pode penetrar seu cérebro sem dor. Este campo magnético excita as áreas-alvo do cérebro. As sessões geralmente duram cerca de 30 minutos. Você pode ser tratado 5 dias por semana durante 4 a 6 semanas.

Enquanto mais pesquisas precisam ser feitas, o TMS parece ter poucos riscos e efeitos colaterais, e você não precisa ficar no hospital para isso. Algumas pessoas sentem contrações musculares no couro cabeludo. Raramente, o TMS causa dores de cabeça ou tonturas. Mas nenhuma evidência sugere que afete a memória, da mesma forma que a terapia eletroconvulsiva (ECT) às vezes pode. Entretanto, a TMS é um tratamento diferente da ECT e não demonstrou uma eficácia comparável à ECT. O TMS poderia causar uma convulsão, mas os especialistas dizem que isso é muito improvável, com um risco de cerca de 1 em cada 1.000 pessoas.

A terapia de convulsão magnética (MST) é um procedimento experimental que utiliza fortes campos magnéticos para desencadear uma convulsão controlada no cérebro. Os efeitos são semelhantes aos da ECT. Por razões que os médicos não compreendem inteiramente, estas convulsões podem aliviar os sintomas da depressão rapidamente. O MST requer uma internação no hospital. Durante o procedimento, você precisaria estar sob anestesia geral. Os médicos esperam que, como a estimulação pode ser direcionada com mais precisão do que a ECT, ela possa ter menos efeito na memória.

A estimulação cerebral profunda (DBS) é um procedimento cirúrgico invasivo no qual os eletrodos colocados em áreas específicas do cérebro fornecem uma corrente elétrica direcionada para aliviar os sintomas de depressão. Ela já é usada como tratamento para a doença de Parkinson. Os eletrodos que são implantados cirurgicamente em certas regiões do cérebro são alimentados por um conjunto de baterias colocadas no peito ou abdômen. Embora até agora tenha havido apenas uma pesquisa muito limitada sobre esta abordagem, os resultados têm sido promissores. Um ensaio randomizado controlado de DBS em 25 pacientes com depressão grave resistente ao tratamento, δ na JAMA Psychiatry em 2016, relatou uma taxa de resposta positiva de 40%.

A estimulação do nervo vago (VNS) é um procedimento cirúrgico no qual um dispositivo semelhante a um marcapasso fornece impulsos elétricos ao nervo vago, que se conecta a áreas do cérebro que se acredita que ajude a regular o humor. Por razões que os médicos não entendem completamente, estes impulsos elétricos enviados através do nervo vago para o cérebro podem aliviar os sintomas da depressão. Os impulsos podem afetar a forma como os circuitos das células nervosas transmitem sinais em áreas do cérebro que afetam o humor. Normalmente leva vários meses até que você sinta os efeitos.

Embora estes novos tratamentos sejam empolgantes, a maioria ainda é experimental. Os médicos ainda não têm certeza de quão bem eles funcionam a longo prazo ou se existem outros efeitos negativos a longo prazo. Mas se você estiver interessado em experimentar um, fale com seu médico sobre se você se qualifica e, quando necessário, como se inscrever para um ensaio clínico.

Responda este questionário do médico para ver se você pode estar sofrendo de depressão clínica ou grave.

a) Você fez um círculo em torno do sim para a pergunta 1 ou 2? _____b) Você fez um círculo em torno do sim quatro ou mais vezes nas perguntas 3-9? _____

Se você respondeu sim a ambos (a) e (b), você pode estar sofrendo de um episódio de grande depressão.

Se seus sintomas são incapacitantes e graves durante algumas semanas – e especialmente se você está tendo pensamentos suicidas – você deve procurar tratamento profissional.

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Por que tantas pessoas idosas são esquecidas? Pode ser por causa do blues. Novas pesquisas mostram que a depressão afeta um centro de memória no cérebro.

Demasiado deprimido para lembrar

Por que muitas pessoas idosas são esquecidas? Pode ser por causa do blues.

Do arquivo médico

17 de abril de 2000 (Berkeley, Califórnia) — Durante anos, os três filhos de Maria Cusenza não se preocuparam muito com ela. Durante seus 60 e 70 anos, Cusenza era uma mulher ocupada vivendo em seu próprio apartamento em São Francisco. Mas, nos últimos anos, a situação mudou. Cusenza, agora com 80 anos, marcou a perda de memória. À tarde, ela esquece uma conversa que teve naquela manhã. Durante a semana, ela se esquece de um passeio de fim de semana.

“Temos que verificá-la com mais freqüência, para ter certeza de que ela está saudável e segura”, diz Dorothy Cusenza, 57 anos, uma das duas filhas de Maria. Pela primeira vez Cusenza e sua família estão falando de ajudantes domiciliares, casas de repouso, ou de ter a mãe mudando-se com um de seus filhos. À medida que seu esquecimento aumenta, ela se afunda cada vez mais na depressão.

Os médicos ainda estão tentando determinar por que a memória de Cusenza está se apagando; eles dizem que há pouco que podem fazer. Mas sua família se pergunta se sua depressão pode estar causando problemas de memória, ao invés do contrário.

Eles estão intrigados com novas pesquisas mostrando que o estresse e a depressão podem causar algumas formas de perda de memória. A pesquisa é importante porque sugere que nem toda perda de memória é uma parte inevitável do envelhecimento. Se você olhar para um paciente como tendo demência irreversível, você não fará nada”, diz Sonia Lupien, PhD, uma neurocientista do Hospital Douglas em Montreal. “Se você tratar a depressão, você pode parar o aumento do cortisol e evitar a perda da memória”.

Estudos mostram que a depressão prolongada ou estresse leva a níveis elevados de cortisol, um hormônio de “estresse” produzido pelas glândulas supra-renais. Isto, por sua vez, parece encolher ou atrofiar o hipocampo, a parte do cérebro em forma de cavalo marinho associada a muitos tipos de memória e aprendizagem.

“O hipocampo é um órgão do cérebro particularmente vulnerável aos hormônios do estresse e do estresse”, diz Bruce McEwen, o chefe de neuroendocrinologia da Universidade Rockefeller em Nova York.

Enquanto os níveis de cortisol normalmente flutuam ao longo do dia e da noite, eles muitas vezes sobem quando uma pessoa se depara com uma situação estressante, tal como uma entrevista de emprego ou um teste escolar. Estudos têm demonstrado que isto afeta a memória. Por exemplo, pesquisadores relataram na edição de abril de 2000 da Nature Neuroscience que as pessoas que tomam pílulas de cortisona (que metaboliza o cortisol no corpo) não eram tão boas em lembrar uma lista de palavras como as pessoas que tomam pílulas de placebo.

Para muitas pessoas, a depressão parece causar danos semelhantes; seus níveis de cortisol permanecem ligeiramente elevados enquanto estiverem deprimidas. Este gotejamento moderado mas constante da torneira de cortisol parece desgastar o hipocampo.

Em uma revisão de vários estudos de longo prazo δ na edição de outubro de 1999 das Revisões em Neurociências, Lupien concluiu que este processo é particularmente prejudicial para os idosos.

Mas não há provas fortes de que o hipocampo encolhe como parte de um envelhecimento normal. Em um estudo recente, Yvette Sheline, MD, professora de psiquiatria na Universidade de Washington em St. Louis, usou a ressonância magnética para medir o hipocampo de 48 mulheres de 23 a 86 anos, metade das quais tinha um histórico de depressão clínica, metade das quais não tinha.

As mulheres com depressão tinham hipocampus menores e pontuavam menos nos testes de memória do que o grupo não depressivo, independentemente da idade.

“Esperávamos ver um efeito do envelhecimento. Em vez disso, vimos uma perda significativa de volume apenas em pacientes com histórico de depressão”, diz Sheline, cujo estudo foi δ na edição de 14 de junho de 1999 do Journal of Neuroscience.

“As pesquisas mostram que quando a depressão é tratada, a função cognitiva, incluindo a memória, melhora. Quanto mais cedo pudermos reconhecer os sintomas, maior a probabilidade de parar ou retardar a degeneração do cérebro”, diz McEwen.

Ainda assim, são necessários mais estudos para entender completamente a conexão entre emoções e memória, adverte Mony de Leon, psiquiatra e professor da Faculdade de Medicina da Universidade de Nova York. A pesquisa cortisol-hipocampo é um começo emocionante, diz ele, mas muito permanece um mistério.

Por exemplo, os pesquisadores ainda não determinaram qual é o papel do cortisol no mal de Alzheimer, se é que ele tem algum. Estudos mostram que todas as pessoas com Alzheimer têm danos hipocampais, mas sua produção de cortisol varia. “Todas estas coisas permanecem um pouco enevoadas”, diz de Leon. “Isso requer uma investigação muito mais ampla”.

Quanto a Cusenza, ninguém tem planos de medir seu hipocampo. Tais testes raramente são feitos, e eles diriam pouco aos médicos porque não foram medidos antes do início dos sintomas dela. Ainda assim, sua família está esperançosa de que o tratamento de sua depressão irá parar seu deslizamento para o esquecimento – e sua dependência.

Kate Rauch escreveu sobre medicina para o The Washington Post, Newsday, e muitas outras publicações. Ela vive em Albany, Califórnia.

O médico analisa algumas causas potenciais de depressão resistente ao tratamento.

Não há nenhuma razão para uma depressão resistente ao tratamento. Para a maioria das pessoas, provavelmente é uma mistura de diferentes fatores. Alguns deles estão além de seu controle, como os genes com os quais você nasceu. Algumas coisas que você pode controlar.

Continue trabalhando com seu médico para encontrar a combinação certa de tratamentos que o ajudarão a se sentir melhor.

Problemas com medicamentos

Os antidepressivos podem levar de 6 a 8 semanas antes de entrarem plenamente em vigor. Infelizmente, muitas pessoas – e às vezes até mesmo médicos – desistem de um medicamento muito cedo, antes que ele tenha tido a chance de ajudar.

Você nunca saberá se um medicamento está funcionando, a menos que o tome exatamente como prescrito.

Muitas pessoas que têm efeitos colaterais deixam de tomar seus antidepressivos. Isso não é uma boa idéia. Ao invés disso, fale com seu médico. Você pode ser capaz de se livrar ou aliviar os efeitos colaterais, ou mudar para uma droga ou combinação de drogas diferente. Tenha também em mente que muitos efeitos colaterais tendem a diminuir com o tempo.

Alguns outros medicamentos não se misturam bem com antidepressivos. Quando tomados ao mesmo tempo, nenhum deles pode funcionar normalmente. Em alguns casos, as interações podem ser perigosas.

As drogas antidepressivas funcionam de forma diferente em pessoas diferentes. Infelizmente, não há como prever quão bem um remédio para depressão funcionará sem experimentá-lo. Portanto, encontrar o medicamento certo, na dose certa, leva algum grau de tentativa e erro – e ocasionalmente, algum tempo. Muitas pessoas desistem antes de encontrar o remédio certo.

Seu DNA

Pesquisadores começaram a olhar para genes que podem estar ligados a formas de depressão mais difíceis de tratar em algumas pessoas. Mas os testes genéticos ainda não conseguem identificar quais medicamentos são os mais eficazes para uma determinada pessoa.

Sua saúde

Algumas condições médicas – como doenças cardíacas, câncer ou problemas na tireóide – podem contribuir para a depressão. Outras condições, como a anorexia, também podem. É importante que você receba tratamento adequado para quaisquer outros problemas de saúde, assim como para sua depressão.

O abuso de substâncias muitas vezes anda de mãos dadas com a depressão. Pode desencadeá-la ou piorá-la, e pode interferir com os efeitos dos medicamentos antidepressivos. Se você tem um problema de abuso de substâncias, você precisa obter ajuda.

O Diagnóstico Errado

É lamentável, mas isso acontece. Algumas pessoas são simplesmente mal diagnosticadas. Você pode realmente ter outra condição, como transtorno bipolar,?um transtorno de ansiedade,?ou um transtorno de humor induzido por substâncias, e não uma depressão resistente ao tratamento.

É por isso que é tão importante trabalhar com um especialista. Talvez você queira perguntar ao seu médico se eles são?consultados com qualquer outra pessoa. Ou leve sua ficha médica a outro médico e obtenha uma segunda opinião.

Ajudar um ente querido a lidar com a depressão pode ser a chave para sua recuperação. o médico oferece dicas para as pessoas que cuidam dele.

Aprender os fatos. A primeira coisa a fazer é descobrir o máximo que puder sobre a depressão. Leia sobre as causas e tratamentos e o que você pode fazer para ajudar.

Envolva outras pessoas. Você não pode fazer isso sozinho. Seu amigo ou pessoa querida pode querer que você mantenha a depressão deles em segredo. Isso não é saudável. Isso coloca muita pressão sobre você. Tente fazer com que um pequeno círculo de família e amigos se junte a você. Dessa forma, você pode ajudar a cuidar de seu ente querido juntos.

Pergunte o que eles precisam. Seja direto. A menos que você pergunte, você não saberá o que seu amigo ou ente querido quer de você.

Não tente resolver o problema. Para melhorar, sua pessoa precisa da ajuda profissional de um médico ou terapeuta. A depressão é uma doença médica. Você não tentaria curar a diabetes de um amigo por conta própria. Você também não deve tentar curar a depressão.

Encoraje seu amigo ou pessoa querida a manter seu plano de tratamento e a comer bem, dormir o suficiente e ficar longe do álcool e das drogas.

Ofereça-se para ajudar com as coisas práticas. Se você tem depressão, é fácil se sentir sobrecarregado. As coisas do dia-a-dia — vestir as crianças para a escola, fazer compras ou lavar roupa — podem parecer demais. Atire para dentro. Às vezes, uma pequena ajuda com as coisas do dia-a-dia pode fazer uma grande diferença.

Convide seu amigo ou pessoa querida para ser ativo e social. As pessoas deprimidas tendem a se isolar, o que pode piorar as coisas. Mas não se esforce demais. Se elas já se sentem sobrecarregadas, podem recuar ainda mais.

Tome tempo para si mesmo. Cuidar de alguém com depressão pode ser muito a ser enfrentado. É importante que você reserve tempo para si mesmo. Faça coisas que você gosta. Saia de vez em quando de casa. Faça caminhadas, ou vá ao ginásio. Passear com os amigos. Você pode se sentir culpado por pensar em si mesmo. Mas se não o fizer, você vai se queimar – e isso não vai ajudar nenhum de vocês.

Conheça seus limites. Você não pode fazer tudo. Você não fará com que seu ente querido fique bem sozinho. Você não pode observá-los 24 horas por dia. Algumas coisas não estão em seu poder. No final, seu ente querido também tem que querer melhorar.

Leve as ameaças a sério. O suicídio é um risco muito real de depressão. Se seu amigo ou ente querido está ameaçando o suicídio:

• Não deixe a pessoa sozinha.

• Remover quaisquer armas ou grandes quantidades de medicamentos.

• Ligue para uma linha direta de suicídio ou para seu terapeuta.

Em uma crise, não hesite em chamar o médico ou o 911. Você não pode manter algo tão sério em segredo.

Seja tranqüilizador. A depressão distorce a percepção que uma pessoa tem do mundo, e ela pode se sentir desesperada. Continue dizendo-lhes que com o tempo e o tratamento, seu amigo ou pessoa querida voltará a ver claramente.

As transições da meia-idade podem marcar um período de tremendo crescimento. Mas o que você faz quando a meia-idade se torna uma crise que se transforma em depressão?

O que é uma crise de meia-idade? É o material das piadas e estereótipos – o tempo na vida em que você faz coisas ultrajantes e impraticáveis como deixar um emprego impulsivamente, comprar um carro esporte vermelho, ou largar seu cônjuge.

Durante anos, a crise da meia-idade conjurou essas imagens. Mas hoje em dia, a velha crise da meia-idade é mais provável que seja chamada de transição da meia-idade – e não é tudo ruim.

O termo crise muitas vezes não se encaixa, dizem os especialistas em saúde mental, porque embora possa ser acompanhado de uma depressão grave, também pode marcar um período de tremendo crescimento. O truque, é claro, é perceber quando a transição está se desenvolvendo para a depressão para que você possa obter ajuda.

Definindo a crise da meia-idade

A partir dos anos 80, o termo crise de meia-idade ganhou muita atenção, diz Dan Jones, PhD, diretor do Centro de Aconselhamento e Serviços Psicológicos da Appalachian State University, Boone, N.C. Ele tem pesquisado o desenvolvimento e as transições de adultos.

“Nunca foi uma categoria de diagnóstico formal”, diz ele sobre o termo crise de meia-idade. E a idade em que a crise de meia-idade ocorre pode variar, diz ele. Quando a meia-idade ocorre depende de quem pergunta e, em parte, de tais fatores como quanto tempo eles esperam viver.

Uma crise de meia-idade pode ocorrer em qualquer lugar entre os 37 e os 50 anos de idade, diz ele.

Por qualquer termo, a crise ou transição tende a ocorrer em torno de eventos significativos da vida, diz ele, como seu filho mais novo terminando a faculdade, ou um aniversário “zero” anunciando ao mundo que você está entrando em uma nova década.

“A morte dos pais também pode ser um marco para estes eventos de meia-idade”, diz Jones.

Crise de meia-idade: Sua vs. Sua

Homens e mulheres são igualmente suscetíveis de passar por uma transição ou crise, diz Jones. “Mas parece diferente em ambos os sexos”, diz ele.

“O estereótipo é um homem que compra um carro esportivo vermelho”, diz ele. Isso nem sempre é o caso, é claro, mas Jones diz que os homens parecem ter mais intenção de querer provar algo.

Os homens podem avaliar seu valor pelo desempenho de seu trabalho, diz ele. Eles podem querer parecer bem sucedidos, por exemplo, mesmo que suas conquistas não correspondam às suas expectativas.

“As mulheres frequentemente obtêm validade através dos relacionamentos”, diz ele, e isso é verdade mesmo que tenham tido uma carreira de toda uma vida. Assim, na meia-idade, é provável que elas avaliem seu desempenho como esposa, mãe, ou ambos.

A crise da meia-idade como um estágio normal na vida

A transição da meia-idade é vista, cada vez mais, como uma parte normal da vida. O psicólogo de Yale Daniel Levinson propôs em sua bem conceituada teoria do desenvolvimento de adultos que todos os adultos passem por uma série de etapas. No centro de sua teoria está a estrutura da vida, que é descrita como o padrão subjacente da vida de uma pessoa em qualquer momento em particular.

Para muitas pessoas, a estrutura de vida envolve principalmente família e trabalho, mas também pode incluir religião e status econômico, por exemplo. De acordo com sua teoria, a transição da meia-idade é simplesmente outra transição, normal, para outra etapa da vida.

Na meia-idade, as pessoas frequentemente reavaliam suas prioridades e objetivos, Jones descobre.

As mulheres, sentindo que criaram seus filhos, podem querer voltar à escola, mesmo que tenham estado na força de trabalho, raciocinando que agora podem fazer o que quiserem, em termos de trabalho.

“Elas são capazes de seguir alguns sonhos”, diz ele, que poderiam ter sido abandonados devido às responsabilidades familiares.

“Os homens podem ter mais contato com seu lado feminino”, diz Jones. Isso pode significar assumir a cozinha, a arte ou o voluntariado com as crianças”.

Enquanto isso, as mulheres de meia-idade podem se tornar mais egoístas, diz Jones, ainda que valorizem as relações. Elas podem sentir que “pagaram suas dívidas” e não estão dispostas, digamos, a tomar conta dos netos toda vez que lhes é pedido.

Crise de meia-idade: Caminho para a Depressão ou Crescimento?

A transição da meia-idade pode ser esclarecedora para alguns, mas também dura, concorda Joan R. Sherman, LMFT, uma terapeuta de casamento e família licenciada em Lancaster, Pa.

Se uma transição de meia-idade se transformará em depressão grave ou em uma oportunidade de crescimento depende de vários fatores, incluindo o apoio de parceiros e outros entes queridos.

Sherman lembra-se de uma mulher que veio até ela para obter aconselhamento. Ela estava na casa dos 40 anos, casada com um homem mais ou menos da mesma idade que tinha viajado muito por seu trabalho durante todo o seu casamento. Isso a deixou com responsabilidade doméstica em tempo integral, criando as crianças.

Ela havia sido enfermeira, mas desistiu disso para ser uma mãe em tempo integral. Quando as crianças foram para a faculdade, ela pensou: “E agora?”. diz Sherman. A mulher lhe disse que sentiu que havia perdido toda a sua identidade.

O marido, que também conversou com Sherman, ficou preocupado depois que sua esposa passou quase uma semana dormindo e chorando.

A próxima vez que Sherman viu a mulher em terapia, ela lhe ofereceu um pensamento alternativo: “Você não está perdendo sua identidade”. Você tem uma oportunidade de criar uma nova”.

Sim, seu papel de mãe mudaria, mas ter muito menos responsabilidade – como seus filhos estavam agora na faculdade – a libertaria para desenvolver uma nova imagem e identidade. O pensamento a atraiu. Na semana seguinte, ela foi a um serviço de colocação na faculdade para explorar suas opções.

Quando a crise da meia-idade se transforma em depressão

Nem todos deslizam por sua transição de meia-idade tão facilmente, é claro, diz Jones.

Na meia-idade, as pessoas precisam estar atentas aos sintomas de depressão grave, como por exemplo:

• Mudança nos hábitos alimentares

• Mudança nos hábitos de sono, fadiga

• Sentimentos de pessimismo ou desesperança

• Inquietude, ansiedade ou irritabilidade

• Sentimento de culpa, impotência ou inutilidade

• Perda de interesse em atividades que já desfrutaram, incluindo sexo e passatempos

• Pensamentos de suicídio ou tentativas de suicídio

• Dores físicas ou dores, como dores de cabeça ou perturbações gastrointestinais que não respondem ao tratamento

Quando a crise da meia-idade se transforma em depressão: O que ajuda?

A terapia de comportamento ou “falar”, assim como a medicação antidepressiva prescrita, pode ajudar a tratar depressão grave ou clínica, diz Anita H. Clayton, MD, professora de psiquiatria e ciências neurocomportamentais na Universidade da Virgínia, em Charlottesville.

Em um estudo δ no Journal of Consulting and Clinical Psychology, pesquisadores da Universidade de Stanford compararam medicação isolada, terapia de conversa isolada, ou uma combinação em 656 pessoas com depressão crônica. Eles descobriram que a combinação produz uma remissão mais rápida e mais completa da depressão crônica.

Se a depressão é mais suave, diz Clayton, uma única abordagem pode ser suficiente.

A depressão pode ser evitada? Obtenha os fatos com os especialistas do médico.

Não há uma resposta clara. A maioria dos especialistas pensa que não pode ser prevenida. Outros não têm certeza.

A maioria das coisas que o tornam mais propenso a ter depressão são coisas que você não pode controlar, incluindo seus genes, produtos químicos no seu cérebro e seu ambiente. Para muitas pessoas, a depressão começa após uma grande mudança de vida ou trauma. Ela também pode acontecer se você tiver outro problema de saúde, como câncer, diabetes ou doença de Parkinsons.

Você pode não ser capaz de se proteger totalmente destas coisas. Mas você pode mudar a maneira como você lida com o estresse que elas podem causar. Se você já tem depressão, você pode impedir que ela piore.

Impedir que a Depressão Volte

Embora os médicos não saibam que é possível evitar completamente a depressão, você pode ser capaz de impedir que ela volte se já teve um episódio. Alguns terapeutas utilizam uma abordagem chamada terapia cognitiva baseada na atenção (MBCT) para fazer isso.

MBCT combina a terapia cognitiva, que muda a maneira de pensar, com a atenção. O objetivo da atenção é concentrar-se no que está acontecendo no presente. O método visa ajudar as pessoas com depressão a estarem cientes de seus pensamentos negativos e aprender a mudá-los.

Outras psicoterapias, tais como?a Terapia Interpessoal, que se concentra nos relacionamentos, também são eficazes.

Outras idéias para prevenir a depressão envolvem medicina, mudanças de estilo de vida e nutrição. Alguns estudos descobriram que medidas como estas podem reduzir novos episódios de depressão em 25% ou mais, mas os cientistas precisam fazer mais pesquisas sobre estas abordagens.

O que você pode fazer

Não há uma maneira segura de prevenir a depressão. Mas você pode:

• Encontre maneiras de lidar com o estresse e melhorar sua auto-estima.

• Cuide bem de si mesmo. Durma o suficiente, coma bem e faça exercícios regularmente.

• Alcançar a família e os amigos quando os tempos se tornam difíceis.

• Faça check-ups médicos regulares, e consulte seu fornecedor se não se sentir bem.

• Procure ajuda se você acha que está deprimido. Se você esperar, pode ficar pior.

Se você tem depressão, você pode fazer algumas coisas para evitar que ela piore.

• Fique com seu plano de tratamento. Se você estiver tomando medicamentos, tome-o conforme prescrito, quer você se sinta bem ou não. Não pule as sessões de terapia. Deixe seu médico saber o que está e não está funcionando para você.

• Evite álcool e drogas recreativas. Pode parecer que estes fazem você se sentir melhor. Mas eles podem, na verdade, dificultar o tratamento de sua depressão.

• Tente maneiras de combater o estresse, como meditação e yoga.

• Passar tempo com a família e amigos. Pense em se juntar a um grupo de apoio. Faça coisas que o mantenham conectado a outros.

• Conheça a si mesmo. Preste atenção às coisas que parecem piorar seus sintomas. Tome notas e informe seu médico ou terapeuta sobre isso.

• Não tome grandes decisões de vida em um dia em que você está se sentindo em baixo.

• Fale com seu terapeuta ou médico sobre medicamentos que podem impedir o retorno da depressão.

A terapia cognitiva para a depressão ensina as pessoas a usar um mental "kit de ferramentas" para desafiar pensamentos negativos. A longo prazo, este processo pode trazer mudanças positivas na forma como uma pessoa deprimida vê o mundo.

Quase todos têm pensamentos sombrios quando seu humor está mal-humorado. Com a depressão, porém, os pensamentos podem ser extremamente negativos. Eles também podem tomar conta e distorcer sua visão da realidade.

A terapia cognitiva pode ser uma forma eficaz de desarmar esses pensamentos. Quando usada para a depressão, a terapia cognitiva fornece um kit de ferramentas mentais que pode ser usado para desafiar pensamentos negativos. A longo prazo, a terapia cognitiva para depressão pode mudar a maneira como uma pessoa deprimida vê o mundo.

Estudos demonstraram que a terapia cognitiva funciona pelo menos tão bem quanto os antidepressivos para ajudar as pessoas com depressão leve a moderada. O tratamento com medicamentos e/ou psicoterapia pode encurtar o curso da depressão e pode ajudar a reduzir sintomas tais como fadiga e baixa auto-estima que acompanham a depressão. Continue lendo para ver como a terapia cognitiva ou a terapia de conversa pode ajudar você a começar a pensar e se sentir melhor se você estiver deprimido.

Terapia Cognitiva para Depressão: Um problema de raciocínio

A terapia cognitiva foi desenvolvida nos anos 60 como uma forma alternativa de tratar a depressão, diz Judith S. Beck, PhD. Beck é diretora do Beck Institute for Cognitive Therapy and Research localizado fora da Filadélfia. Ela diz ao médico que o princípio subjacente à terapia cognitiva é “os pensamentos influenciam os estados de espírito”.

De acordo com os terapeutas cognitivos, a depressão é mantida por constantes pensamentos negativos. Estes pensamentos são conhecidos como pensamentos automáticos. Isso significa que eles ocorrem sem um esforço consciente. Por exemplo, uma pessoa deprimida pode ter pensamentos automáticos como estes:

• “Eu sempre falho em tudo”.

• “Eu sou a pior mãe do mundo”.

• “Estou condenado a ser infeliz”.

Beck diz que os pensamentos automáticos “podem ter um grão de verdade”. Mas”, acrescenta ela, “a pessoa deprimida distorce ou exagera a realidade da situação”. Esta distorção negativa ajuda a alimentar a depressão.

Com a terapia cognitiva, a pessoa aprende a reconhecer e corrigir os pensamentos automáticos negativos. Com o tempo, a pessoa deprimida será capaz de descobrir e corrigir crenças profundamente mantidas, mas falsas, que contribuem para a depressão.

“Não é o poder do pensamento positivo”, diz Beck. “É o poder do pensamento realista”. As pessoas descobrem que quando pensam de forma mais realista, geralmente se sentem melhor”.

Terapia Cognitiva para Depressão: Como Funciona

A terapia cognitiva postula que a maioria dos problemas tem várias partes. Essas partes incluem:

• o problema como a pessoa o vê

• o pensamento da pessoa sobre o problema

• as emoções da pessoa em torno do problema

• os sentimentos físicos da pessoa no momento

• as ações da pessoa antes, durante e após a ocorrência do problema

A forma como a terapia cognitiva funciona é um paciente aprender a “desmontar” os problemas nestas várias partes. Uma vez que uma pessoa faz isso, problemas que pareciam esmagadores se tornam gerenciáveis.

Durante as sessões regulares de terapia cognitiva, um terapeuta treinado ensina as ferramentas da terapia cognitiva. Depois, entre as sessões, o paciente freqüentemente faz os deveres de casa. Essa lição de casa ajuda a pessoa a aprender como aplicar as ferramentas para resolver problemas específicos da vida.

“Eles fazem pequenas mudanças em seu pensamento e comportamento todos os dias”, diz Beck. “Então, com o tempo, essas pequenas mudanças levam a uma melhoria duradoura no humor e nas perspectivas”.

Terapia Cognitiva para Depressão: Evidência É Eficaz

Até que ponto a terapia cognitiva para depressão funciona bem? E quão bem ela se acumula quando comparada a outros tratamentos para depressão?

Robert DeRubeis, PhD, é professor de psicologia e reitor associado para as ciências sociais na Universidade da Pensilvânia. Ele diz ao médico: “A evidência é consistente e convincente de que a terapia cognitiva é um tratamento eficaz para a depressão”. E”, acrescenta ele, “[isso significa] não apenas as formas mais brandas de depressão”.

Grandes e bem concebidos estudos que incluem centenas de sujeitos têm mostrado o seguinte:

1. A terapia cognitiva funciona tão bem quanto os medicamentos antidepressivos sozinhos para melhorar a depressão leve a moderada.

“Quando bem conduzida, a terapia cognitiva funciona tão rápida e minuciosamente quanto os medicamentos antidepressivos”, diz DeRubeis, que tem liderado vários grandes estudos de terapia cognitiva para depressão. “Usada consistentemente, a terapia cognitiva pode funcionar melhor que os antidepressivos a longo prazo”, acrescenta ele.

2. A terapia cognitiva funciona bem como os medicamentos antidepressivos na prevenção de recidivas depressivas.

DeRubeis diz ao médico que quando uma pessoa continua usando as habilidades que aprendeu com a terapia cognitiva, essas habilidades ajudam a prevenir recaídas, um problema comum com a depressão. “A terapia cognitiva parece prevenir o retorno dos sintomas, bem como o uso de medicamentos”, diz ele. “E o faz sem medicação”.

3. A terapia cognitiva reduz os sintomas residuais da depressão.

Após um tratamento “bem sucedido” para a depressão, muitas pessoas continuam a apresentar sintomas depressivos leves. A adição de terapia cognitiva ao plano de tratamento ajuda a reduzir esses sintomas residuais.

Terapia Cognitiva para Depressão: Com ou Sem Antidepressivos?

A terapia cognitiva se tornou a “terapia falada” padrão utilizada para tratar a depressão. Além de sua alta taxa de sucesso, ela também é econômica. Os benefícios da terapia cognitiva muitas vezes vêm em semanas e não em meses ou anos, como pode ser o caso de outros tratamentos.

Mas a terapia cognitiva pode substituir os medicamentos antidepressivos? Para algumas pessoas, diz DeRubeis, a resposta é sim.

Mas não tem que ser uma decisão “ou-ou”. Em alguns estudos, a terapia cognitiva para depressão funcionou ainda melhor quando combinada com antidepressivos.

Como a situação de todos é única, a decisão sobre como usar a terapia cognitiva deve ser sempre tomada pelo paciente e pelo fornecedor de saúde mental juntos.

Terapia Cognitiva para Depressão: Pense Bem, Sinta-se Melhor

A depressão demonstra como a mente e o corpo estão intimamente ligados. As pessoas que estão deprimidas, freqüentemente se sentem mal fisicamente, não apenas tristes ou “abatidas”. Além de ajudar a melhorar o humor de uma pessoa, a terapia cognitiva também pode melhorar os sintomas físicos da depressão. Ela faz isso por:

• melhorar o nível geral de energia de uma pessoa

• aumentar a qualidade e a duração do sono

• melhorando o apetite e restaurando o prazer de comer

• aumentar o desejo sexual de uma pessoa

A terapia cognitiva também pode aliviar a dor crônica. Muitas pessoas com dores crônicas também têm depressão. De acordo com Beverly E. Thorn, PhD, a terapia cognitiva trata ambas de uma só vez”. Thorn é professora de psicologia na Universidade do Alabama e autora de Terapia Cognitiva para Dor Crônica. Ela diz que, após um curso de terapia cognitiva para dor crônica, “os sintomas dos pacientes relacionados à depressão também são reduzidos”.

Os efeitos da terapia cognitiva são freqüentemente mais duradouros do que os medicamentos para a dor. “Os medicamentos para a dor têm todos os tipos de efeitos colaterais e podem realmente aumentar a depressão”, diz Thorn. Com a terapia cognitiva, os pacientes aprendem habilidades de lidar com a dor e como aplicá-las. Quando o fazem, há menos necessidade de remédios para a dor.

Terapia Cognitiva para Depressão: Como começar

Se você sentir que pode estar deprimido, a primeira coisa a fazer é chamar seu médico de atendimento primário. Eles provavelmente podem encaminhá-lo a um terapeuta profissional ou psiquiatra que tenha conhecimentos sobre terapia cognitiva.

Caso contrário, você pode encontrar um terapeuta cognitivo em sua área entrando em contato com uma das seguintes organizações profissionais:

Academia de Terapia Cognitiva

https://www.academyofct.org

Associação para Terapias Comportamentais e Cognitivas

Home

O Instituto Beck de Terapia Cognitiva e Pesquisa

Beck Institute Home 2024

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Terapia cognitiva para depressão: 5 perguntas a fazer ao seu provedor

Aqui estão as perguntas a fazer a seu fornecedor se você está considerando uma terapia cognitiva para depressão:

1. Devo tomar antidepressivos se estou tentando terapia cognitiva?

2. Como posso encontrar um terapeuta que pratique terapia cognitiva?

3. Meu seguro de saúde cobre a terapia cognitiva?

4. Quando posso esperar começar a me sentir melhor?

5. Como saberei que a terapia cognitiva está funcionando para mim?

Especialistas dão conselhos sobre as medidas que as pessoas podem tomar para ajudar a aliviar sua depressão.

A recuperação da depressão pode ser um processo longo. Existe uma variedade de tratamentos para a depressão, mas eles podem levar tempo antes que um efeito seja notado. Semanas, se não meses, podem passar entre o momento em que você vê um profissional de saúde sobre depressão e quando seu humor começa a se elevar.

Embora algumas melhorias possam ser observadas após o início dos antidepressivos, elas podem levar pelo menos três semanas para começar a ter um efeito em seu humor. Além disso, a primeira medicação ou combinação de medicamentos que você tentar pode não funcionar para você; nesse caso, você terá que começar de novo.

Entretanto, há coisas que você pode fazer, assim como coisas que você pode evitar, para se sentir melhor, ou pelo menos não se afundar mais na depressão.

Você é um pouco responsável – mas não inteiramente responsável – por seu estado de espírito, diz o psicólogo James Aikens, PhD, professor assistente de medicina familiar e psiquiatria na Universidade de Michigan.

“Você não é responsável por estar deprimido”. Sua responsabilidade é fazer alguns esforços razoáveis para se sentir melhor”, diz ele ao médico.

Passos para bebês

Quando você está profundamente deprimido, pode não ter vontade de fazer muito de qualquer coisa ou estar com ninguém. Mas ao invés de se esconder e não fazer nada, é melhor ser ativo, mesmo que você não queira fazê-lo.

Pergunte-se, diz Aikens, “não o que eu sinto vontade de fazer, mas o quanto sou capaz de fazer”. Mas não exagere, ou então você pode acabar se sentindo pior se não conseguir o que se propôs a fazer. “Aponte para 80% ou 90% desse objetivo”, diz Aikens.

“A tendência de assumir objetivos excessivamente ambiciosos de imediato é na verdade bastante comum em pessoas deprimidas”, diz Dan Bilsker, PhD, professor assistente clínico de psiquiatria na Universidade de British Columbia no Canadá. Bilsker co-escreveu um guia de autocuidado para pessoas com depressão que está disponível gratuitamente online na Unidade de Avaliação de Saúde Mental e Consulta Comunitária da universidade.

Não assuma que você será capaz de sair da depressão e mudar sua vida imediatamente. “Comece com alguns objetivos muito pequenos, detalhados e específicos”, diz Bilsker ao médico.

Divida as tarefas em tarefas menores que você possa realizar mais facilmente. Por exemplo, talvez você não tenha recolhido seu correio por algum tempo e saiba que há uma pilha esperando por você. Um dia, você pode fazer de seu objetivo simplesmente pegar a correspondência, e não mais. No dia seguinte, você pode ordená-lo: Separar contas, cartas, lixo postal, etc. No dia seguinte, você pode jogar o lixo eletrônico na lixeira e abrir as contas, mas não pagá-las. No dia seguinte, pagar uma conta. Depois pague mais duas no dia seguinte, e assim por diante.

“Então, não apenas separe, mas espalhe”, diz Aikens.

Reativar Relações, Interesses

Se você se retirou da arena social, você deve dar pequenos passos para voltar a entrar nela. Não espere aparecer em uma festa e comandar a sala, mas tente sair e ver algumas pessoas. Encontre-se brevemente com alguém para tomar um café, ou talvez venha até um amigo para devolver algo emprestado.

Pode ajudar a falar sobre seus problemas com alguém próximo a você. “Peço o contato diário, pelo menos por telefone, com um confidente”, diz Aikens. Essa pessoa não deve agir como um terapeuta. Eles precisam apenas ouvir. Não deve ser alguém que possa fazer você se sentir pior ao ficar irritado com você ou ao dar-lhe conselhos duros.

Um grupo de apoio pode ajudar, também. Juntando-se a um, diz Lea Ann Browning, porta-voz da Associação Nacional de Saúde Mental, com sede em Alexandria, Va., não precisa ser um compromisso de longo prazo. “Muitas pessoas podem se beneficiar de um grupo de apoio por seis ou oito semanas”, diz ela ao médico.

Pense também em coisas que você costumava desfrutar ou encontrar satisfação em fazer, mas que já não faz mais. Começando com pequenos passos, comece a voltar a fazê-las.

“Não espere desfrutar para começar”, diz Bilsker. Como tomar seu remédio, faça-o porque é bom para você.

Se, por exemplo, um pintor não trabalha em uma pintura há muito tempo, eles podem começar tirando seus materiais e montando-os. Então eles poderiam se comprometer a fazer um esboço, e assim por diante.

“Você pode pensar nisso como ‘soltando’ a depressão”, diz Aikens. “Você está mantendo e ampliando seu alcance psicológico de movimento”.

Caminhe Longe da Depressão

A motivação para o exercício pode ser escassa quando você se sente bem, muito menos quando está deprimido, mas tente fazê-lo de qualquer forma.

“As coisas típicas que todos nós sabemos que são importantes para cuidar de nós mesmos se tornam muito mais importantes quando você está lidando com a depressão”, diz Browning.

O exercício é um tônico comprovado para a depressão. Há décadas, estudos vêm mostrando que o exercício aeróbico melhora o humor das pessoas que estão deprimidas.

Pesquisadores descobriram recentemente que a quantidade de exercício aeróbico recomendada pelo CDC para uma boa saúde geral – equivalente a 30 minutos de exercício de intensidade moderada pelo menos cinco dias por semana – pode trazer grandes melhorias na depressão.

O estudo, δ na edição de janeiro de 2005 do American Journal of Preventive Medicine, envolveu pessoas com depressão leve a moderada que fizeram várias quantidades de exercícios durante 12 semanas. Todos os grupos do estudo, incluindo os do grupo de controle, que apenas fizeram alongamentos, tiveram algumas melhorias, mas aqueles que exercitaram tanto quanto o CDC recomenda, tiveram a melhor performance. Nesse grupo, 46% das pessoas reduziram seus sintomas pela metade, como classificado em uma escala de gravidade da depressão, e 42% não mais se qualificaram como deprimidos quando o estudo terminou.

É importante começar devagar com o exercício. Decida o que você pode fazer e, como sugere o Aikens, faça um pouco menos do que isso. Se você acha que pode conseguir uma caminhada rápida de 20 minutos, tente 15 minutos primeiro, e não desanime se não se sentir melhor depois.

“Uma pessoa não deve ter grandes expectativas”, diz Aikens. “Eles não devem esperar sentir-se necessariamente alegres ou completamente desanimados depois de uma caminhada”.

Procure a clareza

Quando você está deprimido, você provavelmente tem todo tipo de pensamentos negativos sobre você e sua vida – que você é um fracasso estúpido além de qualquer esperança, por exemplo.

Você deveria transformar sua visão de mundo e sua auto-imagem através do “pensamento positivo” em vez disso? Risque isso, dizem Aikens e Bilsker. O que você precisa quando está deprimido é voltar ao pensamento claro.

“Nosso objetivo não é dar-lhe algum outro tipo de distorção”, diz Bilsker. “Só queremos que você pense em si mesmo de uma maneira justa e realista”.

É claro que você não é estúpido ou um fracasso, e ainda há esperança para você. Certo?

“Você pode encorajar o retorno do pensamento preciso fazendo perguntas a si mesmo”, diz Aikens, como por exemplo:

• Como posso testar se esta idéia é válida ou não?

• Isto sempre foi verdade?

• Há alguma exceção?

• Qual é a parte que falta no quadro?

Ações a evitar

A depressão às vezes leva as pessoas a beber, e às vezes o abuso do álcool leva à depressão. Em qualquer caso, afogar suas mágoas agora não ajudará você a se sentir melhor mais tarde. O mesmo vale para outros tipos de abuso de substâncias.

Também não faça grandes mudanças na vida enquanto você ainda se sente deprimido, como deixar seu trabalho ou seu cônjuge, a menos que a situação seja realmente drástica. Um emprego ou relacionamento ruim pode muito bem estar lhe deixando deprimido, no entanto, você pode estar tendo uma visão sombria.

“Quando você está profundamente deprimido, não está em uma boa posição para fazer este julgamento. Você precisa que seus sintomas se elevem para que você possa ver estas situações mais claramente”, diz Aikens.

Isso não quer dizer que a depressão o torne incapaz de tomar qualquer decisão por si mesmo.

“Você é igualmente inteligente quando tem depressão”, diz Browning. “Mas certifique-se de que você não está reagindo aos sintomas”.