O Doutor diz-lhe

Os cientistas estão pesquisando as práticas budistas tibetanas tradicionais e a ética como um possível tratamento para a depressão.

Seu trabalho, sua hipoteca — sua vida — o empurrou para a depressão? O Dalai Lama pode ajudar.

As antigas práticas do budismo tibetano – meditação, consciência, empatia e compaixão – estão oferecendo aos americanos cansados do mundo uma perspectiva melhor da vida e de suas dificuldades.

Ao sentir compaixão pelos outros – vendo até nossos inimigos sob uma nova luz – podemos aliviar nosso próprio estresse e ansiedade, disse o Dalai Lama a uma multidão de milhares de pessoas, reunidas para sua visita a Atlanta em outubro de 2007. Através do “desarmamento interior” – reduzindo a raiva, o ódio e o ciúme – criamos um caminho para nossa própria felicidade e paz mundial, disse ele.

O Dalai Lama há muito tempo mostra ao mundo que, mesmo na adversidade, a paz interior é possível. Em seus muitos livros, ele nos ensinou O Poder da Compaixão, O Poder da Paciência e A Arte da Felicidade. Como líder espiritual do Tibete, ele percorreu o mundo, inspirando multidões a abraçar esta filosofia da compaixão.

Ele também inspirou os principais cientistas da Universidade Emory e de outros lugares a estudar as práticas tradicionais budistas tibetanas e a ética, pesquisando-as como um tratamento para a depressão.

Muito do nosso tumulto interior é devido a sentimentos negativos como medo e raiva, disse o Dalai Lama durante sua visita a Atlanta. “Essas emoções que perturbam nossa mente pacífica devem ser eliminadas”. Em tempos de grande angústia, nosso melhor amigo está dentro do coração… é nossa compaixão”.

Uma atitude compassiva sustenta a boa saúde, enquanto sentimentos de raiva, ódio e medo podem ferir o sistema imunológico, disse ele. A confiança se desenvolve entre as pessoas quando há evidência de preocupação genuína e caloroso coração. O bem cria mais bem – mesmo que venha lentamente.

Cultivando a Compaixão como Terapia de Depressão

No desenvolvimento da compaixão e da paz interior, a meditação diária é fundamental, explica Geshe Lobsang Tenzin Negri, PhD, palestrante sênior e diretor da Parceria Emory-Tibetan.

Durante a meditação, a pessoa fica atenta aos seus pensamentos e sentimentos, diz ele ao médico. “A meditação é uma consciência momento a momento de seus pensamentos. Então, trabalhamos para mudar esses sentimentos negativos – para ver as outras pessoas e suas ações de maneira diferente”.

É uma tendência humana reagir a certos pensamentos e sentimentos de uma forma pré-condicionada, diz Geshe Lobsang. “Todos nós temos aversões e desejos, gostos e aversões. Se surge um pensamento de uma pessoa, temos a tendência de reagir imediatamente com base no fato de gostarmos ou não gostarmos dela. Isso cria uma reação em cadeia sobre o que está errado com essa pessoa”.

Esse ciclo de reações pré-condicionadas é o que procuramos mudar. “Quando as pessoas nos causam dificuldades, podemos aprender a ver que elas têm dificuldades em suas próprias vidas – e que agem por ignorância ou fraqueza”, diz ele. “Não se trata de aceitar a injustiça”. O que está errado é errado. Mas podemos vê-los como nossos mestres espirituais, ensinando-nos lições como paciência”.

Também podemos buscar “bondade não intencional” das pessoas que nos ajudam a sobreviver – fornecendo os alimentos que comemos, as roupas que vestimos, etc., explica ele. “Precisamos ver além das relações superficiais para nos conectarmos a um nível mais profundo, onde todos nós compartilhamos as mesmas aspirações”. O mundo começa a se sentir menos duro, mais nutritivo.

“O desafio é desenvolver um profundo senso de empatia por todas as pessoas com quem interagimos – sejam elas amigos, pessoas que nos dão dificuldade ou pessoas que são neutras para nós”, diz Geshe Lobsang. “Trata-se de reconhecer que eles também têm infortúnios e dificuldades em sua vida diária – e que todos os seres querem estar livres dessas dificuldades, para sua própria felicidade”.

Através destas práticas, podemos desenvolver um real senso de conexão com outros seres, que é a fonte de empatia, compaixão – e, em última instância, nossa felicidade. “É assim que Martin Luther King Jr., Gandhi e o Dalai Lama podem sentir compaixão por seus inimigos”, diz ele.

Você vai notar o efeito de spillover em sua vida diária, acrescenta Geshe Lobsang. “Quando surgem certos pensamentos que podem perturbá-lo, você é capaz de percebê-los para não ficar preso a eles”. Você segue em frente com o trabalho em mãos”.

Meditação em Terapia de Depressão

Meditar regularmente sobre compaixão também pode ajudar a prevenir a depressão, reduzindo a reação emocional e física de uma pessoa ao estresse em sua vida diária, diz Charles L. Raison, MD, professor de psiquiatria e co-diretor do Emory’s Collaborative for Contemplative Studies.

“Nós olhamos a meditação da compaixão como uma estratégia protetora, uma espécie de exercício”, diz ele ao médico.

Durante as últimas três décadas, pesquisas demonstraram que a meditação produz uma resposta de relaxamento que ajuda a diminuir o metabolismo, diminui a pressão arterial e melhora a freqüência cardíaca, a respiração e as ondas cerebrais. À medida que o corpo recebe uma mensagem silenciosa para relaxar, tensão e aperto se infiltram dos músculos.

A meditação ganhou milhões de convertidos, ajudando-os a aliviar a ansiedade, o estresse e a dor crônica, melhorar a saúde do coração, aumentar o humor e a imunidade, e resolver problemas de gravidez.

Aprendendo a prática tibetana de “meditação consciente”, é possível quebrar o ciclo de pensamento negativo que alimenta a depressão, diz John D. Dunne, PhD, co-diretor dos programas de Estudos e Práticas Contemplativas da Emory.

“Os pensamentos negativos são muito reais para as pessoas deprimidas”, diz Dunne. “Eles interpretam suas próprias ações de forma muito negativa… têm um senso muito negativo de si mesmos”. Eles se agarram muito, muito fortemente a esses pensamentos”.

Como uma pessoa deprimida é tão egocêntrica, é difícil convencê-la de que seus pensamentos negativos não são realidade, acrescenta ele. “O objetivo da meditação consciente e da compaixão é acabar com este egocentrismo, este tom negativo”.

Aprendendo a ser compassivo

Uma versão secularizada da prática chamada treinamento da compaixão é um método passo a passo para desenvolver a compaixão. Ele está sendo usado nos estudos de pesquisa da Emory para examinar os benefícios da meditação e da compaixão para a saúde, diz Geshe Lobsang.

Em sua essência, a compaixão exige que desenvolvamos um senso de conexão com os outros, o que nos dará empatia por eles, explica ele. “Se somos realmente capazes de sentir empatia pelos outros, então a compaixão é o resultado natural”.

No treinamento da compaixão, os estudantes se concentram em desenvolver esse senso de profunda conexão com todos os seres, diz ele. “Desenvolvemos uma forma de ver como os outros são gentis conosco, mesmo que seja bondade não intencional”. Quer tenham ou não a intenção de ser gentis conosco, podemos optar por percebê-la como gentileza”.

Treinamento da compaixão transforma a mente

Usando a ressonância magnética cerebral, os cientistas começaram a rastrear os efeitos do treinamento da compaixão.

“Estamos descobrindo que podemos transformar o cérebro mudando a mente”, diz Richard J. Davidson, PhD, diretor do Laboratório de Neurociência Afetiva e do Laboratório Keck de Imagem e Comportamento Cerebral Funcional da Universidade de Wisconsin em Madison. A região cerebral relacionada à compaixão, a ínsula, “é muito especial”, explica ele. “É a única área do cérebro que monitora o corpo e fornece ao cérebro informações sobre o que está acontecendo no corpo”. Ela envia sinais para o corpo que podem mudar durante a aflição emocional”.

O treinamento da compaixão pode gerar um estado no qual o amor e a compaixão envolvem todo o cérebro, diz ele. Quando as pessoas meditam sobre a compaixão, os sinais para a ínsula e outras regiões do cérebro envolvidas na empatia e compreensão são mudados. A mudança é mais dramática entre os praticantes avançados, em comparação com os praticantes novatos, acrescenta ele.

Seus estudos têm mostrado que, mesmo com um pouco de treinamento de compaixão, as pessoas podem colher um benefício físico.

Os voluntários que receberam treinamento de compaixão on-line – e o praticaram por 30 minutos por dia durante duas semanas – mostraram uma propensão significativamente maior para querer ajudar as pessoas que estavam sofrendo. Eles também relataram um nível mais alto de bem-estar, confiança e sentimentos positivos. Os exames de RM do cérebro desses voluntários mostraram uma maior ativação na ínsula, relata Davidson.

Raison estudou os efeitos do treinamento da compaixão nos calouros Emory – examinando o sistema de resposta ao estresse do corpo, especificamente a inflamação que liga o estresse à depressão. Estes mesmos processos inflamatórios são fatores de risco para outras doenças, incluindo doenças cardíacas, derrame cerebral, diabetes, câncer e doença de Alzheimer.

Em um de seus estudos, os calouros que receberam seis semanas de treinamento de compaixão tiveram menos resposta fisiológica ao estresse em um teste – freqüência cardíaca, pressão arterial, níveis de hormônio do estresse e outros marcadores relacionados ao estresse – em comparação com os estudantes que participaram de um grupo de discussão em seu lugar.

Não apenas isso, os alunos do “grupo de compaixão” que realmente praticaram a meditação – em vez de apenas ter aulas de treinamento – tiveram o melhor desempenho no teste de estresse. Eles tiveram a menor reação ao estresse, relata ele.

“Eles entraram pela porta um pouco diferente dos outros garotos que não a praticaram”, diz Raison. “Estes tipos de meditações ajudam as pessoas a reduzir sua reação ao estresse”.

Meditação: Sem tratamento mágico de depressão

Embora a meditação possa ajudar muitos que estão deprimidos, não é uma cura segura, diz Raison ao médico. “Na verdade, muitas pessoas com distúrbios de humor descobrem que não podem fazer meditação quando estão deprimidas”. Seus pensamentos são muito avassaladores. Eles estão ansiosos, nervosos e não conseguem sentar-se – e provavelmente precisam de antidepressivos, diz ele.

“Para pessoas que estão seriamente deprimidas – ou cuja depressão envolve muito foco interno e ruminação – a meditação pode piorar sua depressão”, diz ele ao médico. “Desde cedo, elas começam a perceber coisas sobre si mesmas com as quais se sentem desconfortáveis”.

A meditação proporciona uma verdadeira percepção do porquê de nos comportarmos como nos comportamos, diz Raison. “Pode haver uma realização chocante quando você começa a observar seus pensamentos”. Você vê o lixo que está lá dentro, e pode ser muito angustiante. Cada caso individual é diferente. Com a depressão, que pode ser tão incapacitante e avassaladora, precisamos usar sabiamente todas as modalidades de tratamento para dar às pessoas os melhores resultados”.

Se você tem depressão, sua primeira sessão de terapia pode deixá-lo nervoso. Estas informações do médico podem ajudá-lo a se preparar para sua consulta.

Portanto, esteja preparado. Antes de consultar seu médico ou terapeuta pela primeira vez, sente-se e decida sobre o que gostaria de falar. Pense sobre o que você quer do tratamento. Entre armado de informações e perguntas.

Aqui estão algumas sugestões de como se preparar.

• Escreva as perguntas.

  Invente algumas coisas específicas que você quer perguntar. Não assuma que seu médico lhe dirá tudo o que você precisa saber. Por exemplo, você pode perguntar a seu médico:

  • Eu preciso de remédios para minha depressão?

  • Que tipo de medicamento você vai prescrever?

  • Quais são os efeitos colaterais e os riscos?

  • Com que freqüência eu preciso tomá-lo?

  • Com que rapidez a droga vai funcionar?

  • Algum de meus outros medicamentos, ervas ou suplementos irá interagir com este medicamento?

Se você estiver consultando um terapeuta separado de um médico (como um psiquiatra) prescrevendo medicamentos, você poderia perguntar a seu

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• • Que tipo de abordagem você usa? Quais serão nossos objetivos?

  • O que você espera de mim? Você me dará tarefas específicas para fazer entre as sessões?

  • Com que freqüência nos encontraremos?

  • Esta terapia será de curto ou longo prazo?

  • Como você irá colaborar e se comunicar com meu médico para me tratar?

  • Quanto custa cada sessão?

  • Qual é a sua política para sessões canceladas ou perdidas?

• Manter um registro ou diário de bordo.

  Manter um registro de suas mudanças de humor em um diário pode ser útil tanto para você quanto para seu médico ou terapeuta. Basta anotar algumas linhas a cada dia. Em cada entrada, inclua:

  • Como você está se sentindo naquele dia

  • Seus sintomas atuais

  • Qualquer evento que possa ter afetado seu estado de espírito

  • Quanto você conseguiu dormir na noite anterior

  • As doses exatas de qualquer droga que você tomou, e um registro de doses perdidas

Traga seu diário para sua primeira consulta. Mostre-o ao seu médico ou terapeuta. Se você mantiver um diário por algumas semanas ou meses, você poderá começar a ver padrões de mudanças de humor que você nunca notou antes.

• Não se esqueça de seus sintomas físicos.

  Você pode pensar que eles não são relevantes, mas os sintomas físicos são freqüentemente sinais de depressão. Certifique-se de informar seu provedor de saúde sobre dor, problemas estomacais, problemas de sono ou quaisquer outros sintomas físicos. Em alguns casos, você pode precisar de medicamentos especificamente para esses sintomas.

• Obter ajuda de amigos ou familiares.

  Pergunte-lhes sobre as mudanças que eles notaram em seu comportamento. Eles podem ter visto sintomas que você perdeu. E se você estiver nervoso sobre seu primeiro encontro, peça para que um amigo ou familiar venha junto.

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A atriz Lorraine Bracco interpreta uma psiquiatra na TV. Ela também tem lutado contra a depressão em sua vida real.

Reversão de papéis

A atriz Lorraine Bracco interpreta uma psiquiatra na TV. Ela também tem lutado contra a depressão em sua vida real.

Por Daniel J. DeNoon Revisado Medicamente por Brunilda Nazario,?MD dos Arquivos Médicos

Lorraine Bracco, como psiquiatra Jennifer Melfi no The Sopranos, o sucesso da HBO, é fria e calma conversando com Tony Soprano sobre a depressão do mafioso. Mas quando ela se lembra do início de sua própria batalha da vida real contra a depressão, sua voz se eleva com paixão.

“Me bateu que já faz meses que eu não sentia nada”. Que eu estava apenas sem alegria”, diz Bracco ao médico. “Finalmente eu disse, isto não está certo”. Há algo realmente errado aqui. Um ano inteiro de minha vida foi perdido. Demasiado longo! Demasiado tempo para não viver! ”

Ela se sente viva agora. E ela se sente zangada. Zangada consigo mesma por ter perdido um ano antes de procurar tratamento. “Isso me faz rir: Eu tive isto durante um ano inteiro, e o médico estava a apenas três quilômetros de distância”, diz ela, não rindo.

Agora Bracco está falando sobre seu tratamento bem sucedido. Em 2005, ela concordou em servir como porta-voz da depressão para a empresa farmacêutica Pfizer. E no verão passado, a psiquiatra da TV fez um discurso para um auditório cheio de psiquiatras reais na reunião anual da Associação Psiquiátrica Americana. Ela exorta outros a reconhecerem sua depressão – e obterem ajuda antes que eles também desperdicem parte de suas vidas.

Tempos difíceis

Bracco tinha todos os tipos de razões para se sentir em baixo. Nos anos 90 – o que ela chama de “uma década realmente péssima” – ela passou por um divórcio muito público com o ator Harvey Keitel. Por fim, ela recebeu a custódia exclusiva da filha deles, Stella.

Baseada em acusações sem fundamento de que o novo marido de Bracco, o ator Edward James Olmos, uma vez havia acariciado uma adolescente, Keitel mais tarde iniciou uma longa batalha pela custódia. Bracco ganhou – mas deixou-a na bancarrota. O relacionamento dela com Olmos terminou. E ela soube que Stella tem artrite reumatóide juvenil, uma doença grave. Além de tudo, os bons papéis de atriz se tornaram escassos.

A depressão clínica não é necessariamente provocada pelo estresse ou pela tristeza. É claro que os 10 anos de Bracco tiveram um custo, mas não causaram diretamente sua depressão. Isso veio depois que Stella melhorou e depois que o papel da Dra. Melfi em Os Sopranos rejuvenesceu a carreira de Bracco.

“Um divórcio difícil, outra grande separação, uma grande batalha pela custódia e uma criança muito doente – isso definitivamente contribuiu para isso”, diz ela. “Mas só depois que minha vida começou a voltar à ordem, quando minha vida estava em alta, é que eu tomei uma posição descendente”.

As pessoas sentem os sintomas da depressão de maneiras diferentes. Algumas não conseguem sair da cama. Outras, como Bracco, passam pelos movimentos. “Eu estava levando meu filho para a escola e tudo – a casa estava em boa forma. Mas eu não estava”, diz ela.

A depressão clínica não é um estado de ânimo. É uma doença que torna impossível para uma pessoa experimentar sentimentos normais. Um em cada 20 americanos sofre de depressão a cada ano. Um em cada 4 a 5 mulheres e 1 em cada 8 a 10 homens desenvolvem depressão durante sua vida.

No caso de Bracco, o que desapareceu pela toca do coelho não foi sua vida. Era a sua capacidade de viver sua vida. “Eu me senti muito isolada e muito solitária”, diz ela. “Eu não tive nenhuma alegria de viver. Eu apenas fiz coisas. Eu sentia que tinha esta corcunda, e essa seria minha vida”.

Médico, Cura-te a Ti mesmo

Bracco queria desesperadamente uma mudança. Ela confidenciou a um amigo, que recomendou que ela consultasse um terapeuta. Mas Bracco resistiu. Ela achou que deveria ser capaz de controlar seus próprios sentimentos. E ela se preocupou incorretamente com a possibilidade de que os antidepressivos pudessem entorpecer suas emoções, tornando impossível fazer seu trabalho.

Finalmente, ela chamou sua amiga e conseguiu o nome de um terapeuta. Fazer aquela primeira visita foi o passo mais difícil.

“Sim, foi muito assustador. Mas foi o momento em que eu assumi o comando”, diz Bracco. “Em vez de deixar todos os meus problemas – meu ser miserável, meu ser infeliz – levar minha vida, percebi então que finalmente podia deixar meus sonhos levarem minha vida”.

A médica deu à psiquiatra da TV muito tempo para falar sobre seus sintomas. Apesar de alguma relutância inicial, Bracco concordou em experimentar um antidepressivo.

Em sua terapia, Bracco chegou ao coração de sua escuridão e eventualmente, diz ela, ela se tornou mais ela mesma. “Eu senti uma enorme diferença em minha vida cotidiana. Receber tratamento me colocou no caminho da recuperação – me encontrar e ser eu mesma”, diz ela.

Bracco tomava medicamentos antidepressivos há 15 meses. Ela permaneceu em terapia de conversa durante dois anos e meio, consultando vários terapeutas diferentes. E sua depressão não voltou.

Ela não identifica seus psiquiatras pelo nome. Mas Bracco diz que você pode vê-los muito claramente quando a Dra. Melfi está fazendo um bom trabalho com Tony Soprano. “Ter experiência em primeira mão como paciente me ajudou a criar um bom caráter”, diz ela. “Peguei o yin e yang dos meus médicos e os enrolei em um para a Dra. Melfi”. Eu fiz muito trabalho para criar a Dra. Melfi.

“Tenho uma compreensão do que é a relação médico-paciente”, acrescenta ela, para o benefício duradouro de Tony Soprano, uma sala cheia de psiquiatras, e da própria Bracco.

Para muitas pessoas, o período de férias é uma época repleta de tristeza, auto-reflexão, solidão e ansiedade. o médico oferece dicas para evitar a depressão nas férias.

O que causa o blues das férias?

A tristeza é um sentimento verdadeiramente pessoal. O que faz uma pessoa se sentir triste pode não afetar outra pessoa. As fontes típicas de tristeza nas férias incluem:

• Estresse

• Fadiga

• Expectativas irrealistas

• Sobre-comercialização

• Tensão financeira

• A incapacidade de estar com sua família e amigos

Equilibrar as exigências de compras, festas, obrigações familiares e hóspedes da casa pode contribuir para o sentimento de estar sobrecarregado e aumentar a tensão. As pessoas que não se vêem deprimidas podem desenvolver respostas ao estresse, como por exemplo:

• Dores de cabeça

• Excesso de bebida

• Comendo demais

• Insônia

Outros podem sentir tristeza pós-férias após o dia de Ano Novo. Isto pode resultar de expectativas acumuladas e decepções do ano anterior, juntamente com o estresse e a fadiga.

19 dicas para lidar com o estresse e a depressão das férias:

O meio ambiente e a redução da luz do dia são fatores de tristeza no inverno?

Os animais reagem às mudanças de estação com mudanças de humor e comportamento. As pessoas também mudam os comportamentos, quando há menos luz solar. A maioria das pessoas acha que comem e dormem um pouco mais no inverno e não gostam das manhãs escuras e dos dias curtos. Para algumas, no entanto, os sintomas são suficientemente graves para perturbar suas vidas e causar considerável angústia. Essas pessoas podem estar sofrendo de desordem afetiva sazonal (SAD).

Estudos de pesquisa têm descoberto que a fototerapia é eficaz no tratamento de pessoas que sofrem de TAS. A fototerapia é um tratamento que envolve cerca de meia hora por dia de exposição à luz solar artificial… Para muitos que sofrem de TAS, a fototerapia pode ser um tratamento altamente eficaz… seja sozinho ou em combinação com medicamentos, psicoterapia, ou ambos”.

Os psicólogos explicam como evitar a depressão nas férias, além de dicas para criar umas férias que combinem com sua personalidade.

Adoramos nossas férias — aquelas grandes fugas da monotonia e dos aborrecimentos. Mas se você estiver deprimido, as férias anuais podem parecer mais um obstáculo – especialmente com o aumento dos preços do gás e uma economia instável. A depressão nas férias é um fato da vida para muitas pessoas.

Você se sente culpado por gastar o dinheiro – e se empurrar para planejar a viagem se torna um fardo. Cada pneu furado, vôo atrasado e birra (criança ou adulto) está simplesmente drenando. Quando suas férias terminam, há o deprimente retorno ao stress da vida cotidiana.

Férias e Depressão: O que a pesquisa mostra

E ainda assim, os dados são claros, você está impactando tanto a saúde física quanto mental se não tirar férias”, diz John de Graaf, diretor executivo da Take Back Your Time, uma organização que está trabalhando com o Capitol Hill para obter a garantia de três semanas de férias para cada americano trabalhador.

Aqui está a pesquisa sobre férias, depressão e doenças cardíacas:

• Um estudo de 2005 da Clínica Marshfield em Wisconsin constatou que as mulheres que não tiram férias regularmente tinham duas a três vezes mais probabilidade de depressão do que as mulheres que tiram férias regularmente.

• Outro estudo seguiu 12.338 homens durante nove anos – e descobriu que homens que não tiraram férias anuais tinham 32% mais risco de morte por infarto do miocárdio e 21% mais risco de morte por todas as causas.

• Um estudo analisou pesquisas realizadas por mulheres inscritas no estudo de 20 anos do Framingham Heart Study. Os pesquisadores encontraram um risco oito vezes maior de ataque cardíaco e morte entre as mulheres que raramente tiravam férias (a cada seis anos ou menos) – em comparação com as mulheres que tiravam pelo menos uma férias a cada dois ou cinco anos.

“As férias não são triviais”, diz Frank Farley, PhD, um psicólogo clínico líder, professor da Universidade de Temple na Filadélfia, e ex-presidente da Associação Americana de Psicologia. “Nesta América workaholic, temos que tratá-los como coisas preciosas… manter vivos os bons sentimentos e os tempos de relaxamento”.

Para ajudar a fazer isso, o médico conversou com vários psicólogos que oferecem insights sobre a depressão nas férias, por que as férias ajudam nossa saúde mental, além de dicas para criar uma pausa rejuvenescedora que se encaixa em sua personalidade. Você também encontrará conselhos para compensar a depressão pós-vacinação quando a diversão acabar.

Por que as férias ajudam na depressão

Aqui está a boa notícia: As férias nos dão uma chance de recarregar nossas baterias – mudar o ritmo, alterar o cenário e melhorar nossa atitude.

“É também um momento realmente importante para criar laços com quem quer que seja importante em sua vida — seu parceiro, filhos, amigos, pais”, diz Nadine Kaslow, PhD, psicóloga clínica e professora da Faculdade de Medicina da Universidade Emory em Atlanta.

“As relações são provavelmente a coisa mais importante que mantém as pessoas em movimento, a razão de viver para a maioria das pessoas”, diz Kaslow ao médico. “Eles nos alimentam e nós os alimentamos divertindo-nos juntos”. Tantas vezes em nossa vida diária normal de trabalho não temos tempo da mesma maneira para nos dedicarmos a isso”.

As férias também nos oferecem uma sensação de controle sobre nossas vidas, explica Howard Tinsley, PhD, professor emérito de psicologia da Southern Illinois University, que agora vive perto de Seattle. Ele tem estudado os benefícios do lazer desde os anos 70.

“É um elemento crítico necessário para a felicidade, este sentimento de controle, esta liberdade de escolha”, diz Tinsley. “Muitas vezes não temos muito disso em nossa vida cotidiana”. Claro, fazemos escolhas – inscrevemos para bilhetes de sinfonia com duração de um ano, por exemplo. Mas depois de algum tempo, esse senso de controle se deteriora e se torna obrigatório, um sentimento de “é melhor irmos, já que temos as passagens”.

As férias nos ajudam a recuperar esse sentimento de espontaneidade e auto-expressão. “Elas nos permitem controlar as coisas que são intrinsecamente agradáveis – coisas que são simplesmente agradáveis no momento em que as estamos fazendo”, explica ele.

Quando estamos de férias, há um impulso em dois neurotransmissores cerebrais – dopamina e serotonina – que estão envolvidos em humor e depressão, diz Baird Brightman, PhD, um psicólogo e consultor organizacional baseado em Massachusetts.

As pessoas que estão deprimidas têm níveis baixos desses neurotransmissores, e o ambiente de trabalho pode piorar isso, diz Brightman ao médico. “Chamamos isso de esforço de trabalho – alta carga de trabalho e baixo controle. Algumas pesquisas interessantes mostram que animais inferiores na hierarquia de poder têm níveis mais baixos destes neurotransmissores”.

É por isso que a depressão diminui quando temos um senso de controle, diz Brightman. “Quando você vai de férias, você é quem manda, então os níveis de neurotransmissores vão subir. Você também está fazendo atividades prazerosas, o que também as impulsionará”.

Abanando a depressão das férias

Mas às vezes é um fato da depressão nas férias – a energia simplesmente não está lá para fazer tudo isso.

“A depressão é um ciclo vicioso”, explica Kaslow. “Você se sente mal, por isso não faz coisas divertidas – o que faz você se sentir pior”. Eu encorajo os pacientes a encontrar uma maneira de quebrar o ciclo. Você tem que fazer algo que costumava pensar que era divertido. Pode não ser tão divertido quanto costumava ser — mas isso tem a maior chance de fazer você se sentir melhor”.

Para evitar a depressão nas férias, você também precisa considerar: Qual é a sua “personalidade nas férias”? Que tipo de férias o beneficiaria mais? “É uma questão muito importante – adaptar as férias à sua personalidade, à personalidade de sua família”, diz Farley.

“Algumas pessoas são o que eu chamo de Big-T, pessoas grandes e emocionantes – têm um grande senso de aventura e precisam de muitas novidades, experiências intensas”, explica ele. “Eles querem o passeio do Big Scream no parque de diversões, ou dormir sob as estrelas em um rancho de homens, ou explorar uma cidade”. Isso na verdade é relaxante para eles, revigorante, porque se adapta a quem eles são”.

Mas se a estabilidade, a previsibilidade e a vida tranqüila são mais atraentes – uma semana na praia ou ao lado de uma piscina lhe cai bem.

“É tudo uma questão de criar umas férias que se adaptem ao seu estilo pessoal – assim você chega em casa se sentindo verdadeiramente renovado”, diz ele. “Uma semana junto à piscina não vai apelar para um buscador de emoções. Você só vai ficar miserável, chegar em casa sentindo-se como se tivesse desperdiçado seu tempo”.

7 Dicas para aliviar a depressão nas férias

Próximo passo: Decida o que mais lhe estressa — questões de dinheiro, atitude de seu chefe, itinerários — e então projete suas férias para eliminar esses aborrecimentos.

• Se seu empregador se afasta nas férias de duas semanas, planeje mini-vacações. Na verdade, muitas pessoas acham que fins de semana longos – três ou quatro dias de cada vez – funcionam melhor que grandes viagens para aliviar o estresse, diz Kaslow.

• Se o dinheiro for escasso, investigar as opções de ciclismo, caminhadas e acampamento. “Há todos os tipos de maneiras de ser criativo e também ser financeiramente responsável – para que você não apenas acrescente mais estresse”, explica Kaslow. “As crianças adoram coisas como explorar cavernas ou parques de cangurus”.

• Negociar com os companheiros de viagem, incluindo as crianças. Se você preferir um motel e piscina em vez de acampar, faça concessões. Faça duas noites de acampamento e caminhadas – depois vá para a civilização.

• Se a logística é um incômodo – escolher hotéis, planejar um itinerário – deixá-lo para os profissionais. Faça um tour em grupo. Faça um cruzeiro. Procure ofertas de pacotes. Ou, simplesmente explore uma grande cidade com trânsito em massa e bairros amigáveis – como Nova York, Chicago ou São Francisco.

• Confira os grupos de Meet-Up — seja em sua própria região ou em um destino interessante. “Estes grupos reúnem pessoas que têm esse impulso aventureiro”, diz Farley.

• Não exagere nas suas férias. Um pouco de espaço para respirar – com alguns dias para relaxar – ajuda a manter o estresse em níveis baixos.

• Deixe seus problemas para trás, aconselha a Kaslow. “Não fale de problemas escolares, dificuldades conjugais”. Vão surgir coisas, e você terá que lidar com elas – mas não as traga consigo. Deixe seus filhos saberem que eles estão de férias – não haverá conversas sobre notas [ou o que quer que seja]”.

Prevenir a depressão após as férias

Se você fizer isso corretamente, você pode evitar também a depressão pós-vacinação.

Tome nota mental dos “momentos de stand-out” que acontecem nas férias, aconselha Farley. “Estes são os momentos fugazes de verdadeira alegria”.

Talvez as crianças tenham feito algo louco, algo engraçado. Ou você se viu totalmente imerso – em um pequeno restaurante de beira de estrada, ou em um museu de pregos enferrujados. Essas lembranças são “coisas preciosas, como ouro em um cofre de família”, diz Farley ao médico. “Você pode rir de novo e de novo, reviver esses grandes momentos”. Não deixe a porta se fechar sobre essas lembranças”. Mantenha-a viva”.

Outras dicas para evitar a depressão após as férias:

• Chegue cedo em casa na véspera do início do trabalho. Cuidar das contas e da lavanderia. Tenha uma boa noite de sono.

• Entre com calma na velha rotina. Não planeje grandes reuniões para o primeiro dia de volta. (Espero que você tenha criado mensagens de férias para correio de voz e e-mail, assim não haverá fogos para apagar).

• Comece a planejar sua próxima excursão. Considere: O que você realmente gostou em suas férias? O que realmente funcionou? O que fez com que todos ficassem felizes e alegres? Construir sobre as boas lembranças.

• Mantenha uma perspectiva positiva em suas férias, Farley aconselha. “Não se concentre em coisas que deram errado. Não é permitido ‘deveria, poderia, seria'”.

• Procure por positivos em sua vida cotidiana. “Todos os dias, pense em coisas que você fez bem, que gostou daquele dia”, diz ele.

• Se a ansiedade se instala, tente entender o que está na raiz. Tente formar um plano para se livrar dela. A meditação pode ajudar, e deve ser sua primeira escolha antes da medicação. “Respire fundo de muito baixo”, aconselha Farley. “Então traga à mente aqueles momentos maravilhosos de suas férias”.

Se você está de férias em alta, compartilhe, diz ele. “Nós somos animais sociais. Um dos maiores preditores do divórcio é uma falha na comunicação, uma falha em compartilhar. Se você o conseguiu durante suas férias, continue depois”.

Até 3% dos americanos podem sofrer de depressão no inverno. Alguns têm desordem afetiva sazonal, ou SAD, que só ocorre no inverno. Outros podem sentir-se deprimidos o ano todo, mas pior no inverno.

Enquanto algumas pessoas anseiam pelos dias de outono e inverno, antecipando jantares familiares e noites aconchegantes junto ao fogo, outras temem as temperaturas mais baixas e os dias mais curtos.

Se a história se repetir, eles sabem que a estação do inverno trará, como um relógio, um agravamento dos sintomas da depressão.

• Até 3% da população dos EUA pode sofrer de depressão invernal, que os especialistas chamam de desordem afetiva sazonal, ou SAD.

• Alguns dos 6,7% americanos que sofrem de depressão durante todo o ano descobrem que seus sintomas pioram no inverno.

• E inúmeros outros têm uma forma menos severa, apelidados de “blues de inverno”.

À medida que os dias se encurtam, as pessoas frequentemente descobrem que seu humor se torna mais escuro. Outros sintomas de depressão podem incluir:

• Extrema fadiga

• Adormecer demais

• Dificuldade de concentração

• Ganho de peso

Tomar medidas cedo pode ajudá-lo a afastar esses sintomas de depressão no inverno. Especialistas acreditam que o SAD deriva de um relógio corporal que está fora de sincronia e está associado com a falta de luz solar natural.

Eis um plano de jogo de inverno para manter a depressão à distância, ou diminuir seu efeito, nesta estação.

Se você sofre de depressão no inverno, faça o check-in com seu médico

Comece seu “plano de jogo” assim que perceber os primeiros sintomas de agravamento da depressão, sugere Norman Rosenthal, MD, o líder da equipe de pesquisa que identificou o SAD pela primeira vez em 1984 e autor de Winter Blues.

O primeiro passo é um bom passo com seu médico, diz ele. Dessa forma, você e seu médico podem alterar seu tratamento se já estiverem sendo tratados, ou adaptar um novo plano de tratamento com base em suas necessidades.

Conheça suas opções de tratamento para a depressão no inverno

Diversos tratamentos têm demonstrado melhorar a depressão sazonal de inverno. Entre eles: terapia leve, medicação antidepressiva, terapia de conversa e o hormônio melatonina.

“As pessoas precisam misturar e combinar e descobrir o que funciona para elas”, diz Rosenthal, professor clínico de psiquiatria da Universidade de Georgetown, Washington, D.C. e psiquiatra em consultório particular.

Veja os Sintomas de Depressão da Luz para aliviar o Inverno

A terapia com luz pode ser tão simples quanto levantar cedo e caminhar ao ar livre em uma manhã brilhante de inverno, diz Rosenthal ao médico. “Você também pode aumentar a luz em sua casa”, diz ele “Faça de um quarto um quarto de sol”.

Uma técnica chamada “simulação do amanhecer” – na qual uma luz é programada para acender de manhã cedo em seu quarto – também pode ajudar, diz Rosenthal.

As caixas de luz são amplamente vendidas através da Internet e a exposição a elas pode ajudar. Ao comprar uma, obtenha conselhos de seu médico e escolha caixas maiores — uma que tenha pelo menos 1 pé por 1,5 pés, diz Rosenthal. Estas caixas maiores têm mais apoio à pesquisa, diz ele.

Os pacientes se sentam diariamente diante das caixas de luz por um determinado período de tempo. “Usar luz pela manhã durante meia hora a uma hora é muito eficaz”, diz Stephen Josephson, PhD, psicólogo em Nova York e professor associado na Faculdade de Medicina da Universidade de Cornell e na Faculdade de Médicos e Cirurgiões da Universidade de Columbia, Nova York.

Obter luz brilhante pela manhã é o melhor, diz Al Lewy, MD, PHD, professor de psiquiatria na Universidade de Saúde e Ciência de Oregon, Portland, um pesquisador veterano na área.

Melhor tempo e quantidade? “Assim que você acordar, por pelo menos meia hora”, diz Lewy. Há um subgrupo de pacientes, no entanto, que pode se sair melhor com luz brilhante à noite. É tentativa e erro, diz ele.

A terapia com luz e a simulação do amanhecer juntos produzem resultados iguais aos dos antidepressivos, de acordo com uma equipe de pesquisadores da Universidade da Carolina do Norte, que analisou os resultados de 13 estudos δ e relatou as descobertas no American Journal of Psychiatry.

Considere o Melatonin para ajudar o seu relógio de pulso

Em sua pesquisa, Lewy também descobriu que a maioria das pessoas com depressão sazonal no inverno responde melhor não apenas à exposição à luz brilhante pela manhã, mas também a uma baixa dose do hormônio melatonina à tarde para repor seus relógios corporais ao normal.

A dose e o tempo da melatonina devem ser calculados por um médico familiarizado com a pesquisa. Lewy descobriu que cerca de 29% dos pacientes fazem melhor tomando a melatonina pela manhã ao invés de pela tarde.

Considere um Sintonizador de Tratamento

Se você tem um histórico de Distúrbio Afetivo Sazonal (SAD) diagnosticado, reavalie seu tratamento de depressão este ano. “Pergunte a seu médico se você precisa de mais medicação ou mais terapia de conversa”, diz Rosenthal.

Às vezes, aumentar sua dose de antidepressivo no início de outubro, até mais ou menos março, ajuda, diz Alan Gelenberg, MD, professor emérito de psiquiatria na Universidade do Arizona, Tucson, e professor clínico de psiquiatria na Universidade de Wisconsin Madison.

Para algumas pessoas com depressão de inverno, conseguir mais terapia durante os meses mais frios também pode ajudar, diz Gelenberg. “Se eles fizerem melhor em vir uma ou duas vezes por semana, tudo bem”, diz ele. Mas “para muitas pessoas, isso não é o caso”.

Em vez disso, ele às vezes se concentra durante a terapia em fornecer a um paciente um conjunto de ferramentas a serem usadas quando o humor diminui. O objetivo: ajudar as pessoas com depressão a reconhecerem quando seu humor está ficando baixo e a agirem, alcançando amigos.

Outra estratégia útil para a depressão: faça mais “lição de casa” entre suas sessões de terapia formal, sugere Josephson. Ele aconselha os pacientes a manter um registro de humor. Os diários ou registros ajudam as pessoas a identificar os estados de humor e suas reações às situações. Este entendimento, por sua vez, ajuda as pessoas com depressão a avaliar e substituir pensamentos negativos.

Ele também aconselha os pacientes a pararem de “ruminar” – passando por cima de uma falha percebida em sua mente. Ele os adverte para substituir pensamentos negativos, como “A festa será ruim” ou “As pessoas pensam mal de mim” por pensamentos mais positivos.

Cuidado se você deseja doces e carboidratos

O desejo de carboidratos – especialmente doces – é um sintoma comum do SAD, diz Rosenthal.

Mas o impulso de energia que você recebe destes simples carboidratos é temporário, e os doces extras podem significar que você vai engordar. “Eu recomendo uma dieta baixa em carboidratos simples e alta em carboidratos complexos [como alimentos integrais e vegetais com amido, como batatas] e proteínas”, diz ele.

Minimizar a exposição a notícias deprimentes

Ouvir as notícias 24-7 pode deprimir ainda mais o seu humor, diz Gelenberg. É estressante, e minimizar o estresse pode melhorar seu humor, diz ele.

Racionalize sua visualização de notícias potencialmente ruins. Ele mesmo fez isso, diz Gelenberg, após os ataques terroristas de 11 de setembro. “Uma das coisas que eu fiz foi não assistir ou ouvir as notícias depois do jantar”, diz ele. “Eu ouvia as notícias antes do jantar, eu estava me mantendo no fluxo de informações, mas precisava de algumas horas à noite para assistir a programas engraçados”.

Leia biografias de pessoas famosas e inspiradoras, sugere Alexander Obolsky, MD, um psiquiatra de Chicago e professor assistente de psiquiatria clínica e ciências comportamentais na Escola de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern.

Ou ir ver filmes sobre pessoas superando adversidades, sugere ele. Ele vai colocar a vida em perspectiva.

Alcance e continue se movendo

Mais fácil dizer do que fazer, reconhece Josephson. Mas ele encoraja seus pacientes com depressão invernal a tentarem ambos. “Alcance os outros tanto quanto você puder”, diz ele. “Faça-o independentemente de como você se sente”. Como diz o anúncio do tênis, ‘Apenas faça'”.

“O humor está altamente correlacionado com o nível de atividade”, diz Josephson. “Quando as pessoas ficam deprimidas, elas tendem a se retirar e a fazer menos”. Ele encoraja aqueles com SAD a voltar ao seu nível anterior de atividade física. Quando o fazem, o humor melhora.

Qualquer impulso na atividade ajudará, diz ele, mesmo andando pelo quarteirão ou saindo para um jogo de bola.

doctor fornece definições de termos relacionados à depressão.

Transtorno de ansiedade. Uma condição crônica que causa ansiedade tão grave que interfere na sua vida. Algumas pessoas com depressão também têm transtornos de ansiedade sobrepostos.

Transtorno bipolar. Um tipo de depressão que às vezes causa oscilações de humor extremas entre depressão e mania (ou hipomania.) Esta condição costumava ser chamada de depressão maníaca.

Depressão. Uma doença que envolve o corpo, o humor e os pensamentos que afetam a maneira como uma pessoa come e dorme, a maneira como se sente sobre si mesmo e a maneira como se pensa sobre as coisas.

Humor disfórico. Humor baixo que pode incluir insatisfação, inquietude ou depressão.

Distimia. Um tipo de depressão crônica de baixo grau que é menos severa que a depressão principal. Ela também pode durar anos. A distimia pode não incapacitar uma pessoa, mas impede que ela funcione normalmente ou se sinta bem. Os sistemas modernos de diagnóstico incluem “distimia” com “depressão crônica maior” (ou seja, um episódio depressivo maior que dura 2 anos ou mais em um adulto ou 1 ano ou mais em crianças e adolescentes) sob o termo geral “distúrbio depressivo persistente”.

Terapia eletroconvulsiva (ECT). Um tratamento para depressão realizado sob anestesia geral que utiliza uma corrente elétrica para criar uma convulsão breve e controlada. É seguro e freqüentemente eficaz para depressão que não tenha respondido a drogas ou terapia ou quando os sintomas são tão graves que uma resposta rápida é especialmente importante.

Hipomania. Uma forma mais branda de mania.

Hipotireoidismo. Uma condição quando a tireoide não produz hormônio tiroidiano suficiente. Isto pode levar a sintomas de depressão, fadiga, ganho de peso e outros problemas de saúde.

Terapia com luz (também chamada fototerapia). Terapia que consiste na exposição à luz que é mais brilhante do que a luz interior e imita a luz solar. Ela pode ajudar a tratar algumas formas de depressão.

Depressão grave. O diagnóstico médico para um episódio de depressão clínica que dura pelo menos duas semanas e interfere na vida diária. Causa sintomas como baixa energia, fadiga e sentimentos de desesperança.

Mania. Uma fase do distúrbio bipolar, a mania é um período de energia intensa, euforia ou irritabilidade, insônia ou imprudência. É tão extrema que interfere na vida de uma pessoa e pode envolver falsas crenças (ilusões) ou percepções (alucinações).

Depressão maníaca. Um termo antigo para desordem biolar.

Inibidores da monoamina oxidase (MAOIs). Um grupo de medicamentos às vezes prescritos para tratar depressão grave. Os MAOIs aumentam a concentração de produtos químicos responsáveis pelo envio de informações entre nervos em determinadas regiões do cérebro, o que pode levar a um melhor funcionamento mental.

Estabilizadores de humor. Uma classe de drogas usadas para tratar alguns tipos de depressão, como a bipolaridade. Eles incluem lítio e algumas drogas originalmente usadas para convulsões chamadas anticonvulsivantes. Estes incluem Depakote (divalproex), carbamazepina (Tegretol), e Lamictal (lamotrigina).

Neurotransmissor. Um químico no cérebro, como a serotonina ou norepinefrina, que envia mensagens entre as células cerebrais. Os medicamentos que tratam a depressão freqüentemente alteram os níveis ou o funcionamento desses produtos químicos.

Ataque de pânico. Uma sensação repentina de medo ou ansiedade intensa, acompanhada de sintomas físicos, que não é desencadeada por um perigo real. Ataques de pânico são comuns em muitos distúrbios de ansiedade.

Depressão pós-parto. Depressão que afeta as mulheres que deram à luz recentemente. Muitas novas mães experimentam um breve episódio de leves mudanças de humor conhecidas como “baby blues”, mas algumas terão depressão pós-parto, uma condição muito mais grave que requer tratamento ativo e apoio emocional para a nova mãe.

Psiquiatra. Um médico (MD ou DO) especializado no tratamento de distúrbios de saúde mental. Como os psiquiatras são médicos, eles podem prescrever medicamentos como antidepressivos. Alguns também usam psicoterapia.

Psicólogo. Um profissional não-médico (PhD ou PsyD) especializado no tratamento de distúrbios mentais ou emocionais. Os psicólogos normalmente usam a psicoterapia para tratar pessoas com depressão e outras condições. Eles também são treinados para dar testes psicológicos como testes de QI, testes de função cognitiva, ou medidas de personalidade.

Psicoterapia. Uma forma de tratar um distúrbio mental ou emocional falando com um terapeuta. Também pode ser chamada de “terapia da fala” ou “terapia da fala”.

Transtorno afetivo sazonal (SAD). Depressão que acontece sazonalmente, geralmente começando no outono ou inverno e terminando na primavera ou início do verão. É freqüentemente tratada com fototerapia, que é a exposição regular a luzes especiais.

Ter um animal de estimação pode ajudar a melhorar a depressão leve ou moderada em muitas pessoas, os especialistas concordam, assim como proporcionar outros benefícios, tais como melhor sono e saúde em geral.

Avigayil Brown tem sido uma amante de animais durante toda sua vida. “Cresci tendo muitos animais de estimação: cães, gatos, coelhinhos, peixes, pássaros e um cavalo”, diz Brown, que tem 24 anos e mora no Brooklyn, NY.

Ela tem lidado com a depressão desde os 12 anos, mas não foi antes de enfrentar uma série de sintomas muito dura que ela começou a entender como os animais de estimação a ajudaram a se sentir bem.

Quando Brown se mudou para seu próprio apartamento, ela estava deprimida e tinha problemas para dormir. Depois de adotar dois gatinhos de resgate, ela começou a dormir melhor – e a se sentir melhor também.

“Quando eu estava deitada em minha cama, meus gatos vinham e se aconchegavam comigo. Se eu saísse da cama só para ir ao banheiro, meus gatos me seguiam. Era muito calmante”, diz ela.

Brown não está sozinho. Em uma pesquisa recente do Human-Animal Bond Research Institute, 74% dos donos de animais de estimação disseram que ter um animal de estimação melhorou sua saúde mental.

Estudos comprovam isso e mostram que atividades com animais ajudam com sintomas de depressão.

O que os animais de estimação podem oferecer se você estiver deprimido

Conforto, companheirismo e amor. Se a depressão faz você se sentir sozinho, os animais de estimação podem quebrar o ciclo.

“Um animal de estimação pode lembrar que você não está sozinho”, diz Desiree Wiercyski, uma treinadora de vida em Fort Wayne, IN. “Os animais de estimação oferecem amor incondicional, que pode ser extraordinariamente relaxante quando se sentem isolados”.

Wiercyski, que também vive com depressão, diz que seu cão a ajuda a se livrar de sentimentos de inutilidade. “Meu cachorro tem estado ao meu lado oferecendo conforto e amor, lembrando-me de que as coisas não são tão ruins”.

Brown acredita que há algo de especial no amor e atenção que seus animais de estimação lhe dão. “Os animais são muito ligados de maneiras que as pessoas não são”, diz ela.

A psicóloga clínica Perpetua Neo, PhD, concorda. “Os animais se pegam quando seus donos estão angustiados”, diz ela. Quando eles sentem que você não está se sentindo bem, eles oferecem conforto.

Um horário regular. Saber que você tem que alimentar, caminhar ou cuidar de seu animal de estimação pode lhe dar um senso de propósito e rotina.

“Mesmo quando não tenho vontade de sair da cama ou de casa, sei que eles dependem de mim”, diz Courtney Sparkman, 29 anos, que vive em Tulsa, OK, e tem dois caniches em miniatura. “Isso me ajuda a passar o dia”.

Uma sensação de calma. Os animais de estimação têm um efeito relaxante. Fazer festas ou acariciar um animal pode melhorar o seu humor. “O toque ajuda a aumentar os níveis de oxitocina e reduz o cortisol, o famoso hormônio relacionado ao estresse”, diz Wiercyski. Mesmo o som do ronronar de um gato pode ser suavizante.

Estudos com cães-terapia sugerem que até mesmo breves interações aliviam a ansiedade e o medo, diz Sandra Barker, professora de psiquiatria e diretora do Centro de Interação Humano-Animal da Virginia Commonwealth University. Em uma pesquisa recente, pessoas com depressão severa se sentiram mais relaxadas, menos solitárias e com menos dor após visitas curtas com um cão-terapia.

Atividade física. Os proprietários de animais de estimação tendem a fazer mais exercício do que as pessoas sem animais de estimação. Se você tiver um cão, por exemplo, é mais provável que você saia para passear. O exercício físico é bom para administrar a depressão.

Wiercyski diz que a depressão muitas vezes a mantém dentro de casa. Mas saber que seu cão precisa sair faz com que ela saia pela porta. “Mesmo aqueles dois minutos lá fora levantam meu humor e me fazem sentir como se eu fosse capaz de algo produtivo”, diz ela.

Tempo social. A depressão pode fazer você querer evitar outras pessoas, mas os animais de estimação podem abrir seu mundo.

Estudos sugerem que os animais de estimação ajudam você a conhecer as pessoas, a despertar amizades e a construir sua rede de apoio.

“Cães e bebês são as coisas que conectam os estranhos. Quando você passeia seu cão, você pode se sentir inclinado a falar com estranhos completos”, diz Neo. Isso é uma coisa boa”. “A conexão social é um antídoto para a depressão”.

O que fazer com seu animal de estimação

Experimente estas dicas para obter o máximo de benefícios para sua saúde mental ao possuir um animal de estimação.

Escolha o animal de estimação certo. Antes de escolher um, decida quanto tempo, energia e dinheiro você tem para ele.

Os cães são bons companheiros, diz Neo, mas eles são relativamente de alta manutenção. Se você tiver tempo limitado ou problemas físicos, um animal mais velho ou mais independente pode ser mais adequado.

Os gatos são tipicamente de menor manutenção. Um animal pequeno como um hamster ocupa pouco espaço e ainda pode ser alegre.

Interaja com freqüência. Brinque com seu animal. Faça festas e massaje-os. Quanto mais você faz, melhor você pode se sentir. “O ato de dar pode ser muito cuidadoso e muito terapêutico”, diz Neo.

Levante-se e vá. Seja ativo com seu animal de estimação. Leve seu cão para passear. Traga seu animal de estimação para se encontrar com outros. “O simples ato de fazer mais pode aliviar os sintomas depressivos”, diz Neo.

Se você não tem um animal de estimação, envolva-se com os animais de outras pessoas. Ofereça-se a um amigo para cuidar de um cão. Brinque com o gato de um vizinho. Isto ajuda a manter seu contato com outras pessoas também, o que é um benefício adicional.

Um animal de estimação não fará seus sintomas desaparecerem, mas pode lhe dar um impulso saudável.

Saiba mais sobre como o estresse e a depressão estão conectados e o que você pode fazer para desenvolver uma estratégia ativa de enfrentamento.

O bom estresse não fica por aqui. Ele aumenta seu humor para encontrar o momento e depois vai embora. Se você estiver sob estresse por longos períodos de tempo, ele pode se tornar esmagador e afetá-lo tanto física quanto emocionalmente.

Nossa resposta ao estresse é muito boa a curto prazo, mas não é muito boa se você ativá-la a longo prazo, diz David Prescott, PhD, professor associado de Administração da Saúde e Saúde Pública da Universidade Husson em Bangor, ME.

Se ficarmos sob estresse crônico, nossa resposta fisiológica ao estresse é tributada além do que foi projetado para fazer, e começa a nos prejudicar.

Os efeitos do estresse crônico, ou de longo prazo, podem ser prejudiciais por si mesmos, mas também podem contribuir para a depressão, um distúrbio de humor que faz você se sentir triste e desinteressado por coisas que normalmente desfruta. A depressão pode afetar seu apetite, seus hábitos de sono e sua capacidade de concentração.

E os efeitos da depressão podem causar estresse.

O impacto do estresse na depressão, e vice-versa, é um dos problemas mais importantes de nosso tempo, diz Carol Landau, PhD, professora clínica da Universidade de Brown.

A conexão Stress-Depression

Pensamos que a relação causal entre estresse e depressão é o que se chama de bidirecional, diz Prescott. Um pode causar o outro, e o outro pode causar o primeiro, e ambos podem piorar um ao outro.

As formas como a depressão pode levar ao estresse são bastante claras.

A depressão perturba sua vida, por isso, muitas vezes você está mais isolado, diz Prescott. Às vezes você encolhe sua rede interpessoal e deixa de fazer muitas atividades, como trabalho ou escola ou coisas que você gosta. Sabemos que esse tipo de isolamento faz com que seu nível de estresse perceptível suba, por isso sabemos que a depressão pode causar estresse.

Há boas evidências de que o contrário também é verdade.

Um estresse severo, como um divórcio ou uma enorme mudança financeira, é um grande fator de estresse, e envia o psiquismo para fora do equilíbrio. Se você continuar aumentando os níveis de estresse, algo vai acontecer, e muitas vezes é depressão, diz Landau.

Mas as razões pelas quais o estresse contribui para a depressão são menos óbvias.

É bastante claro que o estresse crônico aumenta o nível de incidência da depressão, diz Prescott. De acordo com o The Mental Health Survey Report do The Mental Health Institution, os níveis de depressão entre os membros do Gen Z subiram cerca de 4% ou 5% entre pré e pós-pandemia.

Pensamos que o isolamento social, a interrupção nas atividades normais e o estresse geral de ter sua faculdade ou trabalho interrompidos pareciam aumentar os níveis de depressão. Mas eu diria que não sabemos, causalmente, exatamente como isso aconteceu.

Fazer mudanças no estilo de vida

Às vezes, algumas pequenas mudanças podem quebrar o ciclo de tensão-depressão, começando com uma mentalidade mais positiva.

Se você está estressado e sente que está começando a ficar deprimido, a maior coisa é ter uma estratégia um pouco mais ativa para lidar com o estresse, diz Prescott. Não pense apenas que você vai ter que sugá-lo e aceitá-lo”.

Uma estratégia de enfrentamento mais ativa pode incluir:

• Exercício. Apenas 30 minutos de atividade física 5 dias por semana é suficiente para fazer a diferença. Atividades como yoga e tai chi, que atrasam as coisas e ajudam a relaxar, são boas para reduzir o estresse.

• Evite comer ou beber em demasia. Estes podem fazer você se sentir melhor temporariamente, mas não são úteis. Além de serem fisicamente prejudiciais, podem fazer você se sentir culpado e pior sobre si mesmo. O excesso de álcool pode afetar seu sono e torná-lo preguiçoso no dia seguinte.

• Limitar a cafeína. Muita coisa pode dar corda e tornar o estresse ainda mais intenso. Tente reduzir o café, refrigerante e outras bebidas com cafeína.

• Pare de fumar. A idéia de que fumar cigarros pode ajudá-lo a lidar com o estresse é um mito popular. Enquanto a nicotina ajuda a relaxar você imediatamente, essa sensação é de curta duração e pode criar mais estresse através do desejo ou da abstinência.

• Reserve um tempo para si mesmo. Faça coisas que você gosta de fazer ou que o façam sentir-se bem. Vá com calma consigo mesmo e concentre-se nas coisas que você faz bem.

• Fique longe dos estressores. Se você souber de alguma coisa ou se alguém o fizer disparar, faça o que puder para evitar essa situação ou pessoa.

• Durma bem. Assegurar-se de que sua mente e seu corpo descansem o suficiente pode contribuir muito para aliviar o estresse. A National Sleep Foundation recomenda 7 a 9 horas de sono para adultos todas as noites.

Se você está deprimido e está tentando minimizar o impacto do estresse em sua vida, é importante superar essa crença de que nada do que eu faço vai realmente importar, diz Prescott. Isso simplesmente não é verdade na maioria dos casos. Pode não mudar tudo, mas é uma coisa importante para superar esse tipo de crença sem esperança.

Encontrar apoio

Outra maneira de aliviar os efeitos do estresse e da depressão é não tentar lidar com eles sozinho. Relações fortes e de apoio podem fazer uma grande diferença.

A depressão é um estado de desconexão, diz Landau. Portanto, uma das coisas mais importantes seria encontrar uma maneira de se conectar. Adicionar um par de pessoas que você conhece do passado e encontrar uma maneira de se conectar é extremamente importante.

Conversar com amigos e familiares pode ajudá-lo a entender melhor o que está causando seu estresse, o que pode ser um grande passo em frente.

Se o estresse e a depressão estão jogando um contra o outro, isso pode ajudar a articular e identificar os fatores de estresse em sua vida que estão causando a maior deficiência, diz Prescott. No final das contas, todos nós nos sentimos estressados, em geral, mas é realmente útil para identificar o que as coisas específicas estão lhe causando.

É útil ter alguém que diga coisas como: Como você está lidando com seu estresse? ou Conte-me sobre como seu humor está se aguentando? ou Como está seu espírito? Então basta ouvir.

Muitas vezes, o que ajuda as pessoas não é um conselho específico como: Faça isso ou faça aquilo, mas apenas uma chance de conversar com alguém que preste atenção. Faça uma pergunta aberta como essa e depois morda seu lábio inferior e escute por um tempo.

Se conversar com amigos ou familiares não funcionar bem, você pode conversar com um profissional. A terapia cognitivo-comportamental (CBT) é uma maneira de mudar sua perspectiva e abordagem.

A terapia cognitivo-comportamental é importante porque queremos ser capazes de recuperar o controle, diz Landau. A CBT ajuda você a se concentrar no que você pode realizar hoje, como você pode implementá-la, como você pode avaliá-la. Portanto, é uma grande ferramenta educacional, assim como uma ferramenta terapêutica.

A depressão estival é mais comum do que você pensa. médico explica porque você pode se sentir mais estressado e triste nos meses mais quentes – e oferece dicas de como lidar com isso.

Para algumas pessoas, a depressão estival tem uma causa biológica, diz Ian A. Cook, MD, diretor do Programa de Pesquisa sobre Depressão da UCLA. Para outros, as tensões particulares do verão podem se acumular e fazê-los se sentirem miseráveis.

Especialmente difícil é que você se sente como se estivesse se divertindo muito. Todos os outros parecem estar tão felizes respingando na água e suando em suas cadeiras de gramado. Então, por que você não pode? E o mais importante, o que você pode fazer para tornar este verão mais fácil? Eis o que você precisa saber sobre a depressão estival.

Entendendo a depressão de verão

Por que algumas pessoas se sentem mais deprimidas no verão? Eis um resumo dos motivos.

• SAD do verão.

  Você provavelmente ouviu falar de desordem afetiva sazonal, ou SAD, que afeta cerca de 4% a 6% da população dos EUA. O SAD normalmente causa depressão à medida que os dias ficam mais curtos e frios. Mas cerca de 10% das pessoas com TAS a adquirem ao contrário – o início do verão desencadeia seus sintomas de depressão. Cook observa que alguns estudos mostraram que em países próximos ao equador C como a Índia C o SAD de verão é mais comum do que o SAD de inverno. Por que as mudanças sazonais causam depressão? Os especialistas não têm certeza, mas os dias mais longos e o aumento do calor e da umidade podem ter um papel importante. Os sintomas específicos da depressão estival muitas vezes incluem perda de apetite, problemas para dormir, perda de peso e ansiedade.

• Horários interrompidos no verão.

  Se você já teve depressão antes, você provavelmente sabe que ter uma rotina confiável é muitas vezes a chave para evitar os sintomas. Mas durante o verão, a rotina sai pela janela C e essa perturbação pode ser estressante, diz Cook. Se você tem filhos na escola primária, você se depara subitamente com a perspectiva de mantê-los ocupados o dia todo, todos os dias. Se seus filhos estão na faculdade, você pode encontrá-los de repente C e todas as suas caixas de coisas C de volta para casa depois de uma ausência de nove meses. As férias podem perturbar seu trabalho, seu sono e seus hábitos alimentares C, tudo isso pode contribuir para a depressão estival.

• Problemas de imagem corporal.

  Conforme a temperatura sobe e as camadas de roupas caem, muitas pessoas se sentem terrivelmente conscientes sobre seus corpos, diz Cook. Sentir-se envergonhado com calções ou um traje de banho pode tornar a vida embaraçosa, para não falar no calor. Como tantas reuniões de verão giram em torno de praias e piscinas, algumas pessoas começam a evitar situações sociais por constrangimento.

• Preocupações financeiras.

  Os verões podem ser caros. Lá estão as férias, é claro. E se você é um pai trabalhador, talvez tenha que desembolsar muito dinheiro em acampamentos de verão ou babás para manter seus filhos ocupados enquanto você está no trabalho. As despesas podem aumentar a sensação de depressão no verão. Neste verão, temos preocupações com a crise econômica, além de tudo o mais, diz Cook. As pessoas estão se sentindo mais atadas financeiramente. Elas estão se perguntando: se eu for de férias, o emprego ainda estará lá quando eu voltar?

• O calor.

  Muita gente gosta do calor escaldante. Elas adoram cozinhar em uma praia o dia todo. Mas para as pessoas que não gostam, o calor do verão pode se tornar verdadeiramente opressivo. Você pode começar a passar todos os fins de semana escondido em seu quarto com ar condicionado, observando o Pay-Per-View até doer seus olhos. Você pode começar a pular seus passeios habituais antes do jantar por causa da umidade. Você pode confiar em comida não saudável, pois é muito sufocante para cozinhar. Qualquer uma destas coisas pode contribuir para a depressão estival.

Dicas para lidar com a depressão de verão

O que pode ajudá-lo a se sentir melhor? O que você pode fazer para que este verão seja diferente? Aqui estão algumas dicas sobre como assumir o controle da depressão estival.

• Obter ajuda.

  É simples. Se você acha que está ficando deprimido, não importa em que época do ano, obtenha ajuda. Fale com um terapeuta, como um psiquiatra, psicólogo ou assistente social. Ou consulte seu médico clínico geral ou um psiquiatra que possa avaliar se os medicamentos para depressão podem ser apropriados. Nunca tome os sinais de depressão de ânimo leve. Não os espere fora, supondo que eles resolvam. Às vezes, o que começou como depressão de verão pode se transformar em um período mais longo de depressão grave, Cook diz ao médico. E mesmo que sua depressão se resolva em setembro, isso não é motivo para ignorá-la em junho. Estávamos falando de três meses de miséria potencialmente evitável. Uma depressão temporária ainda pode ser bem horrível, diz Cook. Enquanto os sintomas aumentam em poucos meses, o impacto em sua família e em seu trabalho pode ser permanente.

• Planeje com antecedência.

  Cook diz que há uma vantagem para uma depressão de verão: você sabe quando ela chega. O mês de junho está bem ali no calendário. Portanto, se você se sentir bem na primavera, pense nos aspectos específicos de sua vida que se tornam difíceis durante o verão. O que ajudará a evitar a depressão no verão? Qual é a melhor maneira de tirar uma folga do trabalho? Inscrever as crianças nos programas de verão ou no acampamento ajudaria a aliviar seu estresse? Você se sentirá muito mais em controle rumo ao verão se você tiver planos em andamento.

• Dormir.

  Férias, churrascos de verão, as noites curtas C, todos eles podem incentivá-lo a ficar acordado mais tarde do que o normal. Mas não conseguir dormir o suficiente é um gatilho comum para a depressão. Portanto, faça um esforço concertado para ir para a cama a tempo.

• Acompanhe seu exercício.

  Muitos estudos têm descoberto que a atividade física regular pode ajudar a manter a depressão à distância. Portanto, mesmo que esteja ficando muito quente para suas atividades normais, encontre outras maneiras de se manter ativo e sair da depressão de verão. Comece de manhã cedo ou mais tarde à noite, quando não estiver tão quente. Considere equipamentos de fitness para o porão frio. Se uma inscrição anual em um ginásio for muito cara, pense em se inscrever em um por alguns meses só para passar o verão.

• Não exagere na dieta e na boa forma física.

  Não comece o verão com um frenesi de dieta e exercícios para caber no traje de banho dos últimos anos. É certo que isso vai deixá-lo infeliz e ansioso. Em vez disso, faça exercícios com bom senso e coma moderadamente. Se você tentar uma dieta insanamente restritiva, você provavelmente não será capaz de mantê-la. E esse fracasso só vai deixá-lo mais desmoralizado e piorar sua depressão de verão.

• Proteja-se.

  Não deixe que as obrigações o arrastem para baixo. Talvez você sempre receba o enorme churrasco familiar no Dia do Memorial ou o piquenique de 4 de julho. Mas se você estiver se sentindo sobrecarregado, dê um passe este ano. Peça a outro parente para hospedar. Não se arrisque a se empurrar para uma depressão de verão só para estar à altura da tradição.

• Pense no porquê.

  Se você luta contra a depressão estival ano após ano, pergunte-se se existe uma razão. Você associa o verão a um momento difícil no passado C a morte de um ente querido ou a ruptura de um relacionamento? Você já teve episódios anteriores de depressão durante o verão? Sem mesmo perceber, você pode ter começado a associar o verão com a tristeza C uma associação que se fortalece a cada verão que você passa deprimido. Se você tem alguma conexão infeliz com o verão, resolvê-la pode ajudá-lo a quebrar o ciclo.

• Converse com seu médico sobre o ajuste de sua medicação.

  Se você estiver tomando medicamentos para a depressão, e descobrir que o verão C ano após ano C piora sua depressão, fale com seu médico para mudar sua dosagem. Talvez eles possam aumentar sua dose no final da primavera e afiná-la novamente no outono. Isso poderia realmente ajudar a evitar os problemas da depressão no verão, diz Cook.

• Planeje cuidadosamente suas férias.

  Antes de reservar suas passagens de avião ou carregar seu rack de teto para suas férias anuais de verão, pergunte-se isto: É isto que você realmente quer? Ou é uma obrigação que você está cumprindo para com um parente? Será que isso o fará feliz? Ou irá esticar suas finanças, estressá-lo e fazer você ficar para trás no trabalho? Considere alternativas. Em vez de tirar uma semana inteira de folga de uma só vez, seria melhor tirar vários fins de semana longos espalhados pelo verão? Tirar férias, mas ficar em casa C a staycation C seria mais relaxante? Não ficar trancado em férias que não parecem férias.

• Não se espanque.

  Uma coisa que é difícil sobre a depressão estival é que você se sente tão desfasado. Todos os outros parecem estar se sentindo tão bem. Você se arrogou. Você continua se perguntando: “O que há de errado comigo? tente não pensar dessa maneira. Tanta de nossa miséria cresce do abismo entre onde estamos e onde achamos que deveríamos estar, diz Cook. Portanto, pare de se preocupar com o que você sente em relação às outras pessoas. Pare de assumir que você deve estar feliz só porque o calendário diz que é junho. Em vez disso, concentre-se no que está desencadeando sua depressão de verão e como você pode superá-la. Os tratamentos funcionam, diz Cook. A psicoterapia ou a medicação podem atenuar os efeitos de uma depressão sazonal. Os verões realmente não têm que ser tão ruins.