O Doutor diz-lhe

Mesmo que não haja uma forma segura de parar os ataques de pânico, pode torná-los muito menos prováveis se cuidar do seu corpo e mente. Aprenda a colocar pensamentos positivos em vez de pensamentos negativos.

O primeiro passo é descobrir o que se está a passar. Precisará de consultar o seu médico para isso?com?os sintomas de um ataque de pânico, tais como um batimento cardíaco acelerado, suor, sensação de falta de ar e medo ou pavor sentimental são semelhantes a um ataque cardíaco?ou outros males. Portanto, se tiver um ataque – ou pensar que teve um – vá ao seu médico (ou a uma sala de urgências, se for urgente) para excluir outras causas e para se certificar de que não conduz a outros problemas, tais como desenvolver o medo de sair de casa ou criar problemas no trabalho.

Os especialistas não compreendem totalmente porque é que os ataques de pânico acontecem. Mas eles sabem que as coisas que tornam as pessoas vulneráveis incluem:

• História da família

• Eventos stressantes, tais como a morte de um ente querido

• Abuso de substâncias

• Problemas com o cérebro ou sistema nervoso

• Outros problemas psicológicos

Nutrição

O dia-a-dia pode trazer tensões grandes e pequenas. Tomá-los a passos largos começa por cuidar de si próprio.

Coma bem. Tente uma dieta equilibrada. Fique longe de alimentos que não concordam consigo, porque as reacções podem causar ansiedade.

Evite fumar… e cafeína. Podem provocar ansiedade.

Não beba álcool ou use drogas ilegais. Podem parecer acalmá-lo. Mas podem desestabilizar o seu equilíbrio emocional, interferir com o seu sono, e entrar em conflito com os medicamentos.

O Seu Jogo de Mente

Sente-se stressado com frequência? Tente descobrir se isso tende a acontecer em certas situações. Para começar, mantenha notas sobre quando se torna ansioso e depois procure padrões. Uma vez que descobre algo que o deixa esgotado, procure formas de lidar melhor com isso. Por exemplo, se dar um passeio ajudar a acalmar os nervos, vá passear antes de enfrentar situações ou eventos que o possam agitar.

Mudar a forma como lidamos com os pensamentos negativos também pode ajudar. Na nossa mente, todos nós mantemos uma espécie de comentário corrido sobre o que se estava a fazer e a ver. Alguns de nós temos o hábito de nos concentrarmos em pensamentos irracionais que tornam a vida mais difícil do que ela tem de ser. Podemos enfatizar o negativo em situações, ou podemos pensar que temos de estar sempre a controlar.

A Terapia Cognitiva Comportamental (CBT) pode ser muito útil para aprender a controlar os nossos pensamentos e elaborar estratégias?práticas.

A atenção e a meditação são outras práticas que podem ajudar a lidar com pensamentos negativos.

Com a prática, podemos reconhecer o que estávamos a fazer e substituir esses pensamentos por pensamentos positivos. Podemos ver o bem naquilo que acontece e deixar ir as coisas que não podemos controlar.

O seu corpo

Cuidar de si fisicamente pode melhorar o seu estado de espírito. Pense em experimentar alguns destes:

Exercício regular. É um sucesso comprovado e ajuda o seu humor, o seu sono, e quase tudo o resto. Para obter o máximo benefício, vise pelo menos 2,5 horas por semana de actividade moderadamente intensa, como caminhar, ou 1,25 horas de exercício mais duro, como correr ou dar voltas de natação.

Yoga, tai chi,?e outras actividades de ritmo lento. Podem acalmar a ansiedade.

Exercícios de respiração. Quando se aprende a controlar a rapidez com que se inspira e expira, depois praticam-se todos os dias, o que pode aliviar a ansiedade. Pode também recorrer a ela para o ajudar a acalmar se tiver um ataque.

Basta de dormir. Impede-o de ficar grogue durante o dia.

Vários medicamentos são úteis para prevenir ataques de pânico. Pense em falar com o seu médico sobre se isto seria apropriado para si.

O seu trabalho

Dia de trabalho difícil? Stress constante no trabalho? Isso pode deixar qualquer pessoa nervosa. Se pensa que isso o afecta, faça o que estiver ao seu alcance para manter as suas tarefas a decorrer sem problemas:

• Gerir o seu tempo. Faça listas de tarefas e dê a si próprio tempo suficiente para cada trabalho. Se tiver um grande projecto, divida-o em peças manejáveis e defina mini-linhas de morte para eles.

• Faça tarefas com cuidado, para que seja menos provável que precise de tempo para as corrigir mais tarde.

• Não se comprometa com mais trabalho do que aquele que pode realizar. Se o seu prato ficar demasiado cheio, informe-se (calmamente) com o seu supervisor sobre a forma de estabelecer prioridades.

Perspectiva

Tenha uma última coisa em mente. Mesmo que tenha ataques de pânico, você e o seu médico têm uma grande oportunidade de os derrotar. Quase 90% das pessoas que têm ataques obtêm alívio após o tratamento. Uma vida satisfatória está ao seu alcance.

Se tiver distúrbios de ansiedade social, poderá ter dificuldades em lidar com situações quotidianas. Aqui estão sete dicas para o ajudar a gerir os seus sintomas e a assumir o controlo da sua ansiedade social.

Mas não deixe que o medo o impeça de viver a vida ao máximo… Há várias formas de lidar com o distúrbio da ansiedade social. Experimente estas sete dicas para o ajudar a sentir-se melhor e a ultrapassar o dia. Além disso,?perceba que por vezes as pessoas precisam de procurar ajuda profissional para lidar com a sua ansiedade social.

1. Controle a sua Respiração

A ansiedade pode causar alterações no seu corpo que o deixam desconfortável. Por exemplo, a sua respiração pode ficar rápida e pouco profunda. Isto pode torná-lo ainda mais ansioso. Pode sentir-se tenso, tonto, ou sufocado.

Certas técnicas podem ajudar a retardar a respiração e gerir outros sintomas de ansiedade. Experimente estes passos:

2. Tentar Exercício ou Relaxamento Muscular Progressivo

A investigação mostra que certas actividades físicas como o jogging podem ajudar a diminuir a sua ansiedade. O relaxamento muscular progressivo também pode ajudar. Isto significa flexionar e libertar grupos de músculos no seu corpo e manter a sua atenção na sensação de libertação.

O yoga também o pode ajudar a acalmar. Certos tipos envolvem respiração profunda, pelo que podem ajudar a baixar a pressão arterial e o ritmo cardíaco. Estudos mostram que fazer yoga durante alguns meses pode ajudar a baixar a ansiedade geral. Na verdade, apenas uma aula pode melhorar o humor e a ansiedade.

3. Preparar

Planear com antecedência as situações sociais que o deixam nervoso pode ajudá-lo a sentir-se mais confiante. Poderá sentir a necessidade de evitar algumas situações porque o deixam ansioso. Em vez disso, tente preparar-se para o que está para vir.

Por exemplo, se tiver um primeiro encontro e tiver medo de não ter nada em comum, tente ler revistas e jornais para encontrar alguns tópicos sobre os quais falar. Se a ida a uma festa ou função de trabalho desencadeia sintomas, faça alguns exercícios de relaxamento ou respiração para o ajudar a acalmar-se antes de sair de casa.

4. Iniciar Pequeno

Não saltar para grandes situações sociais. Agende refeições de restaurante com amigos ou familiares para que se possa habituar a comer em público. Tente sair do seu caminho para fazer contacto visual com pessoas na rua ou na mercearia e dizer olá. Se alguém começar uma conversa consigo, faça-lhe perguntas sobre os seus passatempos ou locais favoritos para viajar.

Pode desenvolver actividades maiores à medida que se torna mais confortável.

Seja paciente consigo mesmo. É preciso tempo e prática para enfrentar a ansiedade social. Não tem de enfrentar os seus maiores medos de imediato. Se assumir demasiado cedo, pode de facto causar mais ansiedade.

5. Tire o foco de si mesmo

Tente desviar a sua atenção para o que acontece à sua volta em vez do que está dentro da sua cabeça. Pode fazer isto ouvindo realmente a conversa que está a acontecer ou lembrando-se que outras pessoas provavelmente não conseguem dizer o quão ansioso você está só de olhar para si. As pessoas apreciam quando os outros agem de forma genuína e interessada, por isso concentre-se em estar presente e ser um bom ouvinte.

6. Voltar a Reflexões Negativas

Estes pensamentos podem ser sobre pessoas ou situações, e podem até ser automáticos. A maior parte das vezes, estão errados. Mas podem fazer com que se interpretem mal coisas como expressões faciais. Isto pode levá-lo a assumir que as pessoas estão a pensar em si coisas que não lêem.

Uma maneira de o fazer é simplesmente usar caneta e papel:

Eis um amplo exemplo:

• Pensamento negativo: Esta situação deixa-me tão ansioso, que não vou conseguir lidar com ela.

• Desafio: Já me sentia ansioso antes, mas sempre o consegui ultrapassar. Faço o meu melhor para me concentrar nas partes positivas da experiência.

7. Use os seus sentidos

Visão, som, cheiro, tacto e gosto – os seus sentidos podem ajudá-lo a acalmar-se no momento em que se sente ansioso. Para algumas pessoas, olhar para uma fotografia favorita ou cheirar um certo cheiro pode fazer o truque. Da próxima vez que começar a sentir-se ansioso por uma situação social, tente ouvir a sua canção favorita, mastigar uma pastilha elástica saborosa, ou aconchegar-se com um animal de estimação.

A emetofobia é o medo do vómito. Aprenda sobre os sinais, estímulos e efeitos que pode ter tanto na sua saúde mental como física.

Como a Emetofobia Afecta Quem a Tem

A emetofobia é o medo ou a ansiedade em torno do vómito. As pessoas com esta fobia são repelidas pelo acto de estarem doentes, mas muitos dizem que a antecipação que leva ao vómito é pior do que realmente o vómito. Qualquer pessoa pode experimentar emetofobia, mas é mais comum nas mulheres do que nos homens.

Para além de terem medo de vomitar, as pessoas com emetofobia podem também ter medo de certas outras situações:

• Não ser capaz de encontrar uma casa de banho

• Vómitos descontrolados ou repetidos

• A engasgar-se com o seu vómito

• Envergonhar-se à frente das pessoas por causa do vómito

• Ir para o hospital

O medo de vomitar, como muitas fobias, geralmente começa pequeno e cresce até se tornar algo que causa pânico e ansiedade. Pode desenvolver-se após uma experiência traumática envolvendo vómitos ou sem qualquer razão…

Em crianças com emetofobia, muitas já têm tendências ansiosas antes de desenvolverem este medo específico.

Sinais de emetofobia

A emetofobia pode levar a desenvolver certos comportamentos ou a evitar situações. Um dos maiores sinais de emetofobia é que reordena a sua vida para evitar a possibilidade de estar doente…

É comum as pessoas com esta fobia sentirem ansiedade em torno da ida ao trabalho ou à escola. Muito planeamento estratégico prossegue para garantir que evita qualquer possibilidade de vomitar ou de estar doente em público.

Uma vez que não se sabe quando se vai vomitar, isto faz com que se esteja constantemente em guarda. Para evitar qualquer possibilidade de vomitar, poderá descobrir que desenvolveu um ou mais dos seguintes comportamentos.

Distúrbios alimentares e de bebida. A emetofobia pode fazer com que evite experimentar novos alimentos ou restaurantes devido ao medo de vomitar. Pode também evitar comer ou beber coisas que tenha ligado ao vómito no passado, como o álcool.?

Para ter a certeza de que a sua comida é segura, pode verificá-la frequentemente para detectar sinais de deterioração, ou cozinhá-la em demasia para matar bactérias. Pode deitar comida fora antes da data de validade, só por precaução. O medo do vómito também pode fazer com que não coma fora de casa.

Evitar comportamentos. A emetofobia pode fazer com que evite apertar a mão às pessoas devido ao medo de germes. Pode também evitar lugares onde pessoas doentes possam estar, como espaços públicos cheios de gente. Este medo pode fazer com que evite tocar em superfícies onde possa haver germes…

Também é comum evitar falar de vómitos, e pode muitas vezes desviar o olhar quando este é mostrado na televisão. Mais importante ainda, pode também começar a restringir a sua vida social ou laboral para evitar qualquer possibilidade de ficar doente.

Sobre-preparação. Como o vómito pode acontecer inesperadamente, pode começar a fazer coisas antes do tempo para se preparar. Poderá frequentemente procurar uma casa de banho onde quer que vá, por via das dúvidas. Pode verificar frequentemente a sua temperatura para verificar sinais de doença ou tomar antiácidos para evitar que o seu estômago fique enjoado.

Impacto da Emetofobia na sua saúde

O medo do vómito pode afectá-lo mental e fisicamente, uma vez que é repetitivo Quando se experimenta pela primeira vez a antecipação do vómito, é preciso ter cuidado com coisas que o possam provocar e evitar qualquer coisa que se pense que o possa provocar. Isto pode desencadear mais ansiedade em relação a ficar doente. Preocupar-se em ficar doente não o previne, mas faz com que se perca coisas de que se possa gostar.

Evitar as coisas que pensa que podem causar vómitos torna o seu medo mais forte. À medida que o medo cresce, o problema continua a ter impacto na sua vida e pode fazer com que desenvolva mais comportamentos de evasão. A emetofobia está na realidade associada à desordem obsessivo-compulsiva (TOC) devido à semelhança de sintomas e comportamentos.

O medo do vómito e os comportamentos de fuga a ele associados podem na realidade provocar os sintomas que está a tentar evitar. Preocupar-se e stressar com o vómito não só pode prejudicar a sua saúde mental, mas também fazer com que se sinta fisicamente doente. O stress e a ansiedade podem causar-lhe náuseas, que depois intensificam a sua ansiedade e agravam as suas náuseas.

Obtenção de ajuda

A emetofobia é um medo comum tanto entre crianças como entre adultos. A melhor maneira de tratar a emetofobia é com terapia cognitivo-comportamental (CBT). Esta forma de terapia de fala permite trabalhar com o seu terapeuta e aprender novas formas de lidar com o seu medo.?

Um terapeuta pode ajudá-lo a identificar pensamentos que não ajudam quando se trata de ter medo de vomitar. Eles podem ajudá-lo a libertar esses pensamentos e ajudá-lo a gerir a sua ansiedade em torno do vómito?

O seu terapeuta pode também ajudá-lo a corrigir os seus comportamentos evasivos e dar-lhe novas ferramentas quando se trata de enfrentar o seu medo. É importante lembrar que pode levar tempo a ultrapassar o seu medo, mas pode fazê-lo com determinação e trabalho árduo.

Os ataques de pânico podem sentir-se como um ataque cardíaco ou outro problema médico grave. Faça a si próprio algumas perguntas para o ajudar a decidir se precisa de ir às Urgências.

Mas será que precisa? Depende.

Um ataque de pânico não é perigoso. Mas os sintomas são muito semelhantes aos de um ataque cardíaco ou de outros problemas de saúde que necessitam de tratamento de emergência.

Como é que sabe se deve ir às Urgências? Faça a si próprio algumas perguntas primeiro.

Será esta a primeira vez que se sente assim?

Se nunca teve um ataque de pânico e está a ter dores no peito, vá ao hospital. Um médico deve verificar se não está a ter um problema médico grave, como um ataque cardíaco, um coágulo de sangue nos pulmões, ou um pulmão em colapso. Os factores de risco para um ataque cardíaco incluem tensão arterial elevada, excesso de peso, ter um familiar próximo que tenha tido um ataque cardíaco, e fumar.

Já foi ao hospital para ataques de pânico?

Se assim for, provavelmente fez uma série de testes, tais como um electrocardiograma (ECG) e análises sanguíneas. Os resultados são uma forma segura de descobrir se os seus sintomas vieram de um problema cardíaco ou de um ataque de pânico.

Se os médicos não encontraram um problema de saúde na altura e se tem os mesmos sintomas agora, é provável que esteja a ter outro ataque de pânico. Mas se não tiver a certeza, deve ir para o hospital.

A maioria dos ataques de pânico passam dentro de 30 minutos, mas pode tomar algumas medidas para os acalmar por si próprio. Se tiver falta de ar, pode tentar fazer exercícios respiratórios. Sente-se ou deite-se num lugar confortável. Respire devagar e profundamente, com suavidade, entrando pelo nariz e saindo pela boca.

Mesmo que saiba que ataques de pânico podem causar os seus sintomas, é uma boa ideia perguntar ao seu médico se existe a possibilidade de ter uma doença cardíaca.

Tem doenças cardíacas e ataques de pânico?

Você e o seu médico devem falar sobre os sinais que significam que devem ir para o hospital, ou quanto tempo devem esperar antes de obterem ajuda.

Se tiver medo de ter um ataque cardíaco, poderá querer falar com um cardiologista sobre como diminuir as suas hipóteses.

Isto parece-te com os teus outros ataques de pânico?

Talvez tenha um coração palpitante desta vez, mas teve dificuldades em respirar no passado. Talvez tenha dores no peito agora que são mais intensas e não abrandam. Se os seus sintomas são totalmente diferentes dos que teve antes, vá às urgências.

No hospital

Se for às urgências, poderá ter um ECG, análises ao sangue, e um raio-X ao tórax para se certificar de que não está a ter um ataque cardíaco ou outro problema grave. O médico pode também dar-lhe medicamentos para o ajudar a relaxar.

Fale com o seu médico ou com um terapeuta se tiver ataques de pânico frequentemente. Isso pode ser um sinal de que tem distúrbios de pânico. Se o fizer, o seu médico pode ajudá-lo a encontrar o tratamento adequado.

Todos nos sentimos, por vezes, ansiosos. Descubra mais sobre o que é e quando pode ser um problema.

Ansiedade e stress são a mesma coisa.

• Verdadeiro

• Falso

Ansiedade e stress são a mesma coisa.

Correcto! Respondeu:

Ansiedade é uma emoção — sente-se nervoso ou assustado. O stress é uma resposta física a algo pelo qual se sente ameaçado — o seu coração bate mais depressa, a sua respiração vem mais depressa, e os seus músculos ficam tensos. O seu corpo é uma forma de o tornar alerta e preparado para a acção. A ansiedade pode ser desencadeada pelo stress.

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A ansiedade pode ser uma coisa boa.

• Verdadeiro

• Falso

A ansiedade pode ser uma coisa boa.

Correcto! Respondeu:

Pode não ser agradável, mas é uma emoção normal. E pode ajudá-lo a concentrar-se quando enfrenta um desafio ou ameaça.

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Poderá ter necessidade de falar com o seu médico se a ansiedade o fizer:

• Perde por vezes o apetite

• Sentir-se frequentemente enrolado ou na borda

• Tem dificuldade em dormir de vez em quando

Poderá ter necessidade de falar com o seu médico se a ansiedade o fizer:

Correcto! Respondeu:

Uma perda de apetite ou de sono de vez em quando devido à ansiedade é normal para a maioria das pessoas. Mas as pessoas que têm um medo extremo e preocupações que não desaparecem ou interferem com os seus empregos ou relacionamentos podem ter um distúrbio de ansiedade. Alguns exemplos são a perturbação generalizada da ansiedade, a perturbação do pânico, e a perturbação da ansiedade social.

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Que percentagem de adultos americanos é afectada por uma perturbação de ansiedade todos os anos?

• 11%

• 18%

• 24%

Que percentagem de adultos americanos é afectada por uma perturbação de ansiedade todos os anos?

Correcto! Respondeu:

As perturbações da ansiedade são o tipo de doença mental mais comum nos EUA.

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Quem é mais susceptível de ser afectado por distúrbios de ansiedade?

• Homens

• Mulheres

Quem é mais susceptível de ser afectado por distúrbios de ansiedade?

Correcto! Respondeu:

As mulheres têm o dobro da probabilidade que os homens têm de ter um. O seu risco também é maior se tiver menos de 35 anos ou se tiver uma doença crónica.

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Pode ser mais provável que tenha um distúrbio de ansiedade se tiver:

• São tímidos

• Estão divorciados

• Ter um pai com uma doença mental

• Todas as anteriores

Pode ser mais provável que tenha um distúrbio de ansiedade se tiver:

Correcto! Respondeu:

Está também em maior risco se tiver problemas de dinheiro ou se tiver lidado com eventos de vida stressantes…?

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A medicação pode curar distúrbios de ansiedade.

• Verdadeiro

• Falso

A medicação pode curar distúrbios de ansiedade.

Correcto! Respondeu:

A medicação só pode gerir os sintomas. Os normalmente utilizados para os tratar são antidepressivos e medicamentos anti-ansiedade. Outros medicamentos podem ajudar a controlar sintomas físicos como um batimento cardíaco rápido ou tremores ou tremores. Mas também pode precisar de terapia para a causa subjacente.

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O exercício funciona tão bem como a medicina para algumas pessoas com distúrbios de ansiedade…

• Verdadeiro

• Falso

O exercício funciona tão bem como a medicina para algumas pessoas com distúrbios de ansiedade…

Correcto! Respondeu:

Num estudo, as pessoas que faziam exercício regular e vigoroso tinham 25% menos probabilidades de desenvolver um distúrbio de ansiedade. Fale com o seu médico sobre como aumentar o seu plano de exercício.

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Isto pode ser um sintoma de distúrbio de ansiedade generalizada:

• Sentir-se cansado

• Dormir com problemas

• Inquietude

• Todas as anteriores

Isto pode ser um sintoma de distúrbio de ansiedade generalizada:

Correcto! Respondeu:

Se a ansiedade o impede de fazer coisas do quotidiano e simplesmente não se vai embora, pode ter este tipo de desordem. Pode também ter dificuldade em concentrar-se, ser irritável, ou ter tensão muscular.

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O medo disto pode estar ligado a um distúrbio de pânico:

• Exercício

• Voar

• Obesidade

O medo disto pode estar ligado a um distúrbio de pânico:

Correcto! Respondeu:

Esta desordem envolve repetidos ataques de pânico – medo súbito e intenso que faz o seu coração bater e causa suor, tremores e falta de ar. Pode também preocupar-se com quando poderá acontecer o próximo ataque e evitar lugares onde os teve antes. Por exemplo, se tiver um num avião, pode levar a um medo de voar.

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Um medo intenso disto pode ser um sinal de desordem de ansiedade social:

• Falar em público

• Multidões

• Ambos

Um medo intenso disto pode ser um sinal de desordem de ansiedade social:

Correcto! Respondeu:

Pode sentir náuseas e corar, suar, ou tremer quando está perto de outras pessoas. Pode ter medo de ser envergonhado ou julgado, e pode preocupar-se durante dias ou semanas antes de um evento social.

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Uma forma de tratar um distúrbio de ansiedade é enfrentar os seus medos.

• Verdadeiro

• Falso

Uma forma de tratar um distúrbio de ansiedade é enfrentar os seus medos.

Correcto! Respondeu:

Chamada terapia de exposição, envolve fazer as coisas que o deixam ansioso, com a orientação de um terapeuta. É normalmente utilizada juntamente com exercícios de relaxamento. Mas estudos têm demonstrado que não funciona tão bem como a terapia cognitiva, que se concentra em encontrar e abordar a razão da sua ansiedade.

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Os exercícios respiratórios podem ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade. Aprenda os melhores exercícios respiratórios para a ansiedade, como começar, e como realizar exercícios respiratórios em qualquer lugar.

Aprender a controlar a respiração durante períodos de elevada ansiedade pode ajudar a controlar a ansiedade de forma mais eficaz. A respiração profunda e outras técnicas respiratórias têm sido demonstradas em múltiplos estudos para ajudar a reduzir a ansiedade, o stress e as emoções negativas numa grande variedade de pacientes. Ao adicionar exercícios de respiração profunda à sua rotina diária, poderá ser capaz de reduzir os seus sintomas de ansiedade de forma fácil e rápida.

Exercícios de Respiração para ajudar a Ansiedade

Os exercícios respiratórios ajudam-no a concentrar-se numa causa principal de muitos sintomas físicos de ansiedade: a sua respiração. As pessoas com ansiedade tendem a respirar alto no peito, resultando em respirações superficiais e ofegantes. Isto pode levar à hiperventilação, que inclui sintomas como falta de ar, tonturas, e incapacidade de pensar direito. Controlar a respiração pode minimizar estes sintomas e ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade mental e física…

Respiração profunda ou do ventre

A respiração profunda é o processo de encher completamente os pulmões, ajudando a retardar a respiração e a prevenir a hiperventilação.

Passo 1: Sobre uma superfície confortável, sente-se ou deite-se.

Passo 2: Coloque uma mão sobre as costelas e outra sobre o estômago, mesmo por baixo das costelas…

Passo 3: Inspire lentamente pelo nariz e concentre-se em encher as partes mais profundas dos seus pulmões. Preste atenção às suas mãos; a mão no estômago deve estar em movimento, mas não a mão no peito…

Passo 4: Respire pela boca, que os seus lábios num círculo apertado. Expire todo o seu ar.

Pode repetir este exercício de três a dez vezes numa só sessão. Não tente apressar-se através dele; o objectivo é concentrar-se na sua respiração e abrandá-la.

Respiração calmante

A respiração uniforme e regular pode ajudar tanto como a respiração profunda. Este exercício é uma forma útil de se acalmar se sentir uma ansiedade significativa ou suspeitar que possa estar prestes a ter um ataque de pânico.

Passo 1: Sente-se ou deite-se num local confortável onde esteja totalmente apoiado, como uma cama ou uma poltrona. Se estiver a usar roupa apertada que lhe dificulte a respiração, solte esses artigos.

Passo 2: Coloque os pés aproximadamente à largura da anca, tal como no chão espalhado ou com os joelhos dobrados sobre a cama…

Passo 3: Mantenha os braços afastados dos seus lados, como nos braços de uma cadeira.

Passo 4: Inspire profunda e lentamente pelo nariz para uma contagem de cinco. Se não conseguir chegar a uma contagem de cinco, conte o mais alto que puder confortavelmente.

Passo 5: Sem parar ou suster a respiração, comece imediatamente a expirar pela boca para uma contagem de cinco?

Repita isto durante até cinco minutos.

4-7-8 Respiração

A contagem pode dar-lhe algo em que se concentrar fora dos seus pensamentos ansiosos. Se notar que está a respirar demasiado depressa, pode usar a respiração 4-7-8 para abrandar e inverter a hiperventilação.

Passo 1: Enquanto estiver sentado ou deitado confortavelmente, coloque uma mão no estômago e outra no peito.?

Etapa 2: Inspire profundamente pelo nariz, expandindo o estômago, para uma contagem de quatro.

Etapa 3: Segure a respiração para uma contagem de sete.

Passo 4: Respire pela boca para uma contagem de oito, concentrando-se em esvaziar completamente os pulmões…

Pode repetir isto várias vezes até se sentir calmo.

Rolar Respiração

Se tiver dificuldades de acesso às partes mais profundas dos seus pulmões, rolar a respiração pode ajudá-lo a encontrar este espaço e a acalmar-se.

Passo 1: Deite-se deitado sobre uma superfície confortável. Dobre os joelhos para que possa colocar os pés bem assentes, e coloque uma mão no peito e outra no estômago.

Passo 2: Respire para os pulmões inferiores, para que a mão sobre o estômago se mova, mas a mão sobre o peito não.

Passo 3: Continue a respirar para que o seu peito também se expanda, levantando também a outra mão.

Passo 4: Expire, deixando cair ambas as mãos.

Repita este processo várias vezes, ou até se sentir calmo…

Considerações de segurança

Respirar demasiado depressa pode causar-lhe hiperventilação, por mais profunda ou superficial que seja a sua respiração. Os exercícios respiratórios devem ser lentos para ajudar a prevenir a hiperventilação?

Também é possível esticar os músculos à volta dos pulmões, respirando demasiado profundamente. A respiração deve ser confortável; se notar um alongamento desconfortável enquanto respira, evite respirar tão profundamente.

Com medo de espaços fechados? Entrar num avião? Assumir o controlo dos seus medos.

O seu coração bate, as suas palmas das mãos suam, e começa a tremer. Estas reacções físicas ao perigo põem o vosso corpo em alerta máximo. Mas se for dominado pelo medo quando há pouco ou nenhum perigo real, como quando se está num avião a descer de táxi por uma pista para descolar, o verdadeiro culpado pode ser a ansiedade.

“A ansiedade é um bluffer de classe mundial. Faz as pessoas pensar que estão em perigo quando realmente não estão”, diz Martin N. Seif, PhD, um psicólogo em Nova Iorque e Greenwich, Conn., que foi co-fundador da Anxiety Disorders Association of America.

Fobias específicas

Cerca de 19 milhões de americanos têm medos irracionais, também chamados de fobias específicas, que podem provocar ansiedade.

Têm medo de espaços fechados ou de alturas. Sentem pânico durante trovoadas ou à volta de cães. Alguns medos irracionais duplicam, aumentando ainda mais a ansiedade. Por exemplo, pessoas que temem voar também podem sentir-se desconfortáveis sentadas num tubo estreito, confinadas ao seu assento e rodeadas por estranhos, e podem preocupar-se com turbulências e tempestades.

Mesmo as pessoas que não sofrem de fobias tendem a julgar mal os riscos. Desconfiamos das máquinas de scanning no aeroporto, mas 1 milhão de pessoas visitam diariamente os salões de bronzeamento, absorvendo radiação ultravioleta que aumenta o risco de cancro da pele. As mulheres preocupam-se mais com o cancro da mama, apesar de serem mais propensas a desenvolver doenças cardíacas: Cerca de 40.000 mulheres nos EUA morrem todos os anos de cancro da mama, enquanto mais de 300.000 morrem de ataques cardíacos. Tememos coisas que não conseguimos controlar – e o cancro parece estar mais fora do nosso controlo.

Quando os nossos medos interferem com a nossa vida quotidiana, a verdade é um antídoto. Por exemplo, Seif aconselha as pessoas que têm medo de voar a pesquisar os riscos reais. Nos últimos dois anos, não houve uma única morte num avião comercial dos EUA, enquanto todos os dias cerca de 90 pessoas morrem em acidentes de viação.

Mas os factos por si só não são suficientes. É preciso superar a sua ansiedade concentrando-se no presente e não no “e se”, diz Seif. Muitas pessoas apenas evitam o que as deixa desconfortáveis. Mas Seif, que em tempos teve medo de alturas e de voar, diz que isso não funciona. “Se evitares as sensações de ansiedade, estás apenas a reforçar a ansiedade”, diz ele.

Dicas de peritos

“A medicação não é a única resposta para ataques de pânico. Penso que mudanças no estilo de vida e algum trabalho com um psicólogo cognitivo seriam úteis”. — Patricia A. Farrell, PhD

Encontre mais artigos, consulte os números anteriores, e leia o número actual da “doctor the Magazine”.

Aranhas e cobras, a escuridão, alturas – faça o teste das fobias do médico para saber mais sobre as coisas que mais o assustam.

Do que é que o Indiana Jones tem medo?

• Aranhas

• Alturas

• Serpentes

Do que é que o Indiana Jones tem medo?

Correcto! Respondeu:

Até os heróis têm os seus limites. Indiana Jones enfrentou a sua ofidiofobia, medo de serpentes, quando se deparou com milhares de criaturas deslizantes no filme Raiders of the Lost Ark, de 1981.

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O medo de Jones – partilhado por um quarto dos americanos – começou quando ele caiu num caixote de lixo cheio de cobras quando era criança.

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Que medo afecta um em cada seis americanos adultos?

• Alturas

• Voar

• Aranhas

Que medo afecta um em cada seis americanos adultos?

Correcto! Respondeu:

A aviofobia, ou medo de voar, é comum. Até tripulantes experientes a podem obter. De facto, o medo de voar é uma das principais causas de imobilização das companhias aéreas e do pessoal da Força Aérea.

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Algumas pessoas são incomodadas por voos acidentados ou pelo mau tempo. Podem ter medo de ter um ataque de pânico ou sentir-se ansiosas em espaços apertados. Outras têm medo de morrer num acidente de avião.

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As fobias dos palhaços são:

• Fobias reais

• Não fobias reais

As fobias dos palhaços são:

Correcto! Respondeu:

Se entrar em pânico perante a ideia de ver alguém fazer animais de balão enquanto usa maquilhagem branca e uma peruca vermelha, não está sozinho. A coulrofobia – um medo anormal de palhaços – não é motivo de riso.

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Se o seu filho tem de dormir com a luz acesa, é uma fobia.

• Verdadeiro

• Falso

Se o seu filho tem de dormir com a luz acesa, é uma fobia.

Correcto! Respondeu:

Se o seu filho tem medo do escuro ou diz que os monstros estão escondidos debaixo da cama, não se preocupe demasiado. Isso não significa que eles tenham nyctophobia, um medo extremo do escuro ou da noite. A maioria das crianças superam estas preocupações normais.

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Uma fobia é um medo intenso que perturba a sua vida. Provoca fortes reacções emocionais e físicas. As pessoas com fobias sabem que estão a exagerar.

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Uma fobia pode limitar as suas opções de sanduíche.

• Verdadeiro

• Falso

Uma fobia pode limitar as suas opções de sanduíche.

Correcto! Respondeu:

Se tivesse arachibutyrophobia, encontrar um PBJ no seu saco de almoço seria uma surpresa desagradável. As pessoas com esta fobia têm medo de manteiga de amendoim colada ao céu da boca. A manteiga de amendoim não é o único alimento de que as pessoas têm medo. O medo dos espargos também é real. Chama-se espargarofobia.

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O bilionário Howard Hughes usava caixas de lenços de papel nos seus pés porque tinha um:

• Fobia a insectos

• Fobia de germes

• Fobia dos pés descalços

O bilionário Howard Hughes usava caixas de lenços de papel nos seus pés porque tinha um:

Correcto! Respondeu:

Perto do fim da sua vida, Howard Hughes tinha tanto medo de germes que queimou as suas roupas se alguém perto dele adoecesse, e usou caixas de lenços de papel nos seus pés para as proteger?

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Hughes mysophobia – medo intenso de germes – provavelmente começou na sua infância, quando a sua mãe o examinava todos os dias à procura de doenças.

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A acrofobia é um medo de estar sozinho.

• Verdadeiro

• Falso

A acrofobia é um medo de estar sozinho.

Correcto! Respondeu:

Não encontrará ninguém com acrofobia numa montanha-russa, numa escada, ou num edifício alto. A acrofobia é um medo de alturas.

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Por vezes, o medo das alturas vem de estar preso num lugar alto sem uma maneira fácil de descer. Alguém com acrofobia pode ter um ataque de pânico e ficar tão aterrorizado que não se consegue mexer.

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Pode ter uma fobia se tiver medo de perder:

• As suas chaves

• A sua carteira

• O seu telefone

Pode ter uma fobia se tiver medo de perder:

Correcto! Respondeu:

Se a ideia de perder o seu telemóvel o faz entrar em pânico, alguns conselheiros diriam que tem nomofobia (sem fobia a telemóveis).

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Embora os principais grupos médicos não a incluam nas suas listas de fobias oficiais, é evidente que algumas pessoas estão muito apegadas aos seus telefones. Um pequeno estudo revelou que 73% dos estudantes até dormiram com os seus telefones.

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O que assustaria as pessoas com agorafobia?

• Em fila de espera num banco

• Estar sozinho numa casa

• Estar perto de um gato

O que assustaria as pessoas com agorafobia?

Correcto! Respondeu:

As pessoas que têm esta fobia têm medo de ficar presas num lugar movimentado, como um banco, sem forma de sair facilmente. O medo pode ser tão extremo que algumas pessoas ficam nas suas casas. A maioria das pessoas que têm agorafobia desenvolve-o na casa dos 20 anos.

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As fobias começam frequentemente na infância?

• Verdadeiro

• Falso

As fobias começam frequentemente na infância?

Correcto! Respondeu:

As fobias podem vir de um acontecimento perturbador durante a infância. Uma pessoa que teme as aves pode ter sido assustada em criança por um pássaro a voar para a sua casa. As causas das fobias são sempre claras, mas ter fobias parece correr em família.

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Pode ter uma fobia a ter fobias.

• Verdadeiro

• Falso

Pode ter uma fobia a ter fobias.

Correcto! Respondeu:

Se tiver medo de ter fobia, pode ter fobia. Algumas outras fobias invulgares incluem:

• Amatofobia — medo de poeira

• Peladofobia — medo de pessoas carecas

• Phartophobia — medo de passar gás em público

A palavra fobia vem da palavra grega para vôo, terror, e estrangulamento.

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A melhor maneira de ultrapassar uma fobia é enfrentá-la de frente.

• Verdadeiro

• Falso

A melhor maneira de ultrapassar uma fobia é enfrentá-la de frente.

Correcto! Respondeu:

Confrontar uma fobia pode piorar a situação. Os terapeutas recomendam que as pessoas enfrentem os seus medos lentamente, ao longo do tempo.

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Por exemplo, alguém com medo de voar trabalharia até entrar num voo. Primeiro, eles podem olhar para uma fotografia de um avião. Depois, podem ver um vídeo antes de ir para o aeroporto para ver um avião levantar voo. Finalmente, podem ser capazes de voar. Outros tratamentos de fobia concentram-se na mudança de pensamentos e comportamentos negativos.

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Porque é que alguns edifícios não têm um 13º andar?

• Para tornar as pessoas menos ansiosas

• Os construtores são supersticiosos

• Os códigos de construção proíbem-no

Porque é que alguns edifícios não têm um 13º andar?

Correcto! Respondeu:

Como a triskaidekaphobia, medo do número 13, é tão comum, muitos edifícios não rotulam o 13º andar. As pessoas que vivem ou permanecem no actual 13º andar podem estar menos ansiosas porque acreditam estar no 14º andar.

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Em algumas culturas asiáticas, o número quatro é uma fonte de medo. Em mandarim, japonês, e cantonês, a palavra para quatro soa como a palavra para morte.

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O que é um ataque de pânico e como se reconhece um? Aprenda os sinais de um ataque de pânico e o que fazer se tiver um.

Por vezes, as pessoas usam os termos “ataque de ansiedade” e “ataque de pânico” de forma intercambiável, mas não são realmente a mesma coisa. Todos experimentam ansiedade, por vezes a níveis elevados. O início súbito de sentimentos intensos juntamente com sintomas físicos é uma coisa diferente e é devidamente rotulado como um ataque de pânico.

Cerca de 11% dos adultos têm um ataque de pânico todos os anos. Se tiver repetidos ataques de pânico, pode ter distúrbios de pânico, especialmente se tiver alterado o seu comportamento para evitar o desencadeamento de um ataque. As drogas e a psicoterapia são as principais vias de tratamento. Se não forem tratados, os ataques de pânico podem transformar-se em agorafobia, em que as pessoas têm medo de sair de casa porque podem enfrentar uma situação stressante. Muitos dos que sofrem de agorafobia têm dificuldade em andar de elevador, utilizar transportes públicos, ficar na fila, e lidar com outras situações quotidianas?

Tipos de ataques de pânico

Há dois tipos básicos de ataques de pânico, esperados e inesperados. Os ataques de pânico esperados ocorrem quando se enfrenta uma situação que lhe causou problemas no passado. Por vezes, os ataques esperados são desencadeados por uma fobia ou por um evento verdadeiramente stressante, como por exemplo, fazer um exame difícil. Quando ocorrem ataques inesperados, não se consegue identificar um gatilho externo. Os ataques inesperados de pânico representam cerca de 40% do total.?

Sinais de um ataque de pânico

Existem 13 sinais reconhecidos de um possível ataque de pânico. Quatro são necessários para um diagnóstico de ataque de pânico. Estes sinais incluem sintomas físicos e emocionais:

Sintomas físicos de um ataque de pânico

Os sintomas físicos de um ataque de pânico são causados pela reacção “luta ou fuga” do corpo ao stress. Como os sintomas físicos de um ataque de pânico são tão graves, as pessoas acreditam muitas vezes que estão a ter um ataque cardíaco. As pessoas com um problema cardíaco conhecido que experimentam estes sintomas devem procurar imediatamente cuidados médicos. Aqueles que sofrem um ataque de pânico devem ter a sua saúde cardíaca avaliada para terem a certeza de que os seus sintomas não são de natureza cardíaca?

Estes são os sintomas físicos de um ataque de pânico:

• Palpitações, coração palpitante, ou ritmo cardíaco acelerado

• Transpiração

• Tremores ou tremores

• Sensações de falta de ar ou asfixia

• Sentimento de asfixia

• Dor ou desconforto no peito

• Náuseas ou angústia abdominal

• Sentir-se tonto, instável, tonto ou fraco

• Entorpecimento ou formigueiro

• Calafrios ou sensações de calor

Sintomas Psicológicos de um Ataque de Pânico

Estes são os sintomas psicológicos de ataque de pânico:

• Sentimentos de irrealidade ou de desapego a si próprio

• Medo de perder o controlo ou ficar louco

• Medo de morrer

Qualquer combinação de quatro sintomas, quer físicos quer psicológicos, pode levar a um diagnóstico de ataque de pânico. Algumas pessoas têm episódios com os mesmos sintomas que os ataques de pânico, mas com menos de quatro sintomas. Estes são conhecidos como ataques de sintoma limitado.?

Lidar com ataques de pânico

Se for capaz de regressar à situação ou à cena de ataques anteriores sem entrar em pânico, o seu prognóstico melhora. Se, por outro lado, mudou a sua vida para evitar desencadear experiências, poderá necessitar de ajuda profissional. O tratamento de ataques de pânico e distúrbios de pânico consiste geralmente em:

Terapia com medicamentos

O seu prestador de cuidados de saúde pode prescrever antidepressivos ou medicamentos antiansiedade para tratar distúrbios de pânico. Os antidepressivos têm menos efeitos secundários, mas os medicamentos antiansiedade como as benzodiazepinas podem ser mais eficazes. Alguns doentes podem tomar ambos os tipos de medicamentos no início.?

Psicoterapia

Vários tipos de psicoterapia podem ser eficazes contra as perturbações de pânico. Na terapia de exposição, é encorajado a enfrentar o que quer que seja que desencadeie os seus ataques. A exposição é gradual e controlada, para que se possa aprender a lidar com a ansiedade. Na terapia cognitivo-comportamental, aprende-se a reconhecer os seus medos infundados e a praticar técnicas de lidar com a ansiedade, tais como a respiração lenta. Na terapia de apoio, é educado sobre a sua condição e recebe apoio emocional.?

Auto-ajuda

É possível aprender a prevenir um ataque de pânico. Muitas pessoas beneficiam de exercícios respiratórios e outras técnicas calmantes. É possível encontrar aplicações para o ajudar com estas práticas. Estes métodos de auto-ajuda são frequentemente utilizados com outros tratamentos. Uma dieta e exercício adequados podem ser úteis. Também ajuda a evitar álcool, cigarros e cafeína, uma vez que estes podem aumentar os níveis de stress.?

Apoio e Recursos

Se tiver ataques de pânico ou distúrbios de pânico, deve consultar um médico, mas estes recursos também podem ser úteis:

Da ADAA

A Associação de Ansiedade e Depressão da América (ADAA) tem vários recursos no seu website, incluindo recomendações de livros. Têm também classificações para várias aplicações úteis.

Do NIH

O Instituto Nacional de Saúde Mental tem uma página de links úteis com informações sobre como encontrar um ensaio clínico, centro de tratamento, ou outras fontes de ajuda.?

Da Fundação da Saúde Mental

A Fundação de Saúde Mental do Reino Unido tem vários recursos sobre perturbações de pânico, incluindo ligações a organizações úteis, um curso de atenção, e uma biblioteca de aplicações?