A morosidade pode ser causada por muitos factores, mas os especialistas dizem que a má nutrição é um grande culpado. Uma dieta bem equilibrada, por outro lado, pode aumentar a energia.
Cansado. Drenado. Cagado. Não importa como o dizes, estás cansado e necessitas de acumular alguma energia.
Geralmente relatado por mais mulheres do que homens, a lentidão pode ser causada por muitas coisas. Mas os especialistas dizem que a má nutrição é um grande culpado. “A comida é verdadeiramente o combustível do nosso corpo”, diz Cindy Moore, directora de terapia nutricional da The Cleveland Clinic. “O que escolhemos como nosso combustível vai ter um impacto absoluto no desempenho do nosso corpo”.
Eis o que os especialistas têm a dizer sobre como garantir que o nosso corpo recebe o combustível certo quando precisa dele.
A Refeição Esquecida
No início do dia, a maioria das pessoas foge para o trabalho ou para a escola sem pensar nas necessidades dietéticas do seu corpo. Quem tem tempo para comer de manhã, afinal?
Mary Ellen Camire, PhD, professora de ciências alimentares e nutrição humana na Universidade do Maine diz: “O pequeno-almoço é uma refeição fácil de esquecer. Mas se as pessoas estão a faltar ao pequeno-almoço e descobrem que estão cansadas a meio da manhã, então é altura de reavaliar esse hábito”.
A investigação mostra que o pequeno-almoço melhora o estado de alerta e concentração, ajuda a perder quilos ao evitar comer em excesso durante o dia, e previne a obesidade, diabetes, e doenças cardíacas.
Para obter estes benefícios e preparar o corpo para o dia, a Academia de Nutrição e Dietética recomenda a ingestão de hidratos de carbono para a energia e proteínas para a resistência. Algumas opções rápidas incluem:
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Bagel de grão inteiro com queijo
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Cereais com fruta e iogurte
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Torradas de cereais integrais com manteiga de amendoim e fruta
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Ovo cozido cortado em pedaços numa pita de trigo integral
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Ovos mexidos, torradas e fruta
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Farinha de aveia com passas
Para a abelha realmente ocupada, Camire diz que barras de pequeno-almoço, omeletas congeladas, sanduíches de pequeno-almoço, pacotes de aveia, e cereais integrais em tigelas de plástico pré-embalados são boas escolhas para comer em viagem. Tenha em mente, no entanto, o teor de açúcar e gordura da sua refeição matinal. Um estudo na Pediatria descobriu que as crianças que comiam pequenos-almoços açucarados tinham mais fome e comiam mais ao almoço.
Carga de carboidratos complexos
Uma alimentação saudável não deve parar com a refeição da manhã. Uma dieta bem equilibrada ao longo do dia é uma fonte essencial de energia sustentada.
Embora os hidratos de carbono tenham adquirido má reputação, o nutriente continua a ser a fonte de energia preferida do organismo, diz Dave Grotto, RD, director de nutrição do Block Center for Integrative Cancer Care em Evanston, Illinois. As dietas de baixo teor de carboidratos, diz ele, inicialmente aumentam a energia mas esgotam-na a longo prazo.
A melhor maneira de maximizar o potencial energético do organismo é comer uma combinação de hidratos de carbono complexos e simples. Os hidratos de carbono complexos, que ardem lentamente, devem constituir a maior parte dos hidratos de carbono que ingerimos, diz Grotto. Grãos inteiros e vegetais com amido, tais como batatas, abóbora, abóbora e cenouras, enquadram-se nesta categoria.
Isto não significa ignorar os hidratos de carbono simples com uma queima mais rápida, tais como os encontrados em frutas, vegetais e mel. Eles podem fornecer uma fonte imediata de energia.
Açúcares simples encontrados em chocolates, refrigerantes e biscoitos também podem fornecer um impulso rápido, mas depois um grande desapontamento.
“Vai-se obter um aumento de energia do golpe original do açúcar”, diz John W. Finley, editor associado do Journal of Agriculture and Food Chemistry, “mas depois, particularmente para os diabéticos, o açúcar pode descer abaixo da linha de base onde começou”. Finley diz que o efeito de pico do açúcar simples dura normalmente 30 minutos a uma hora, dependendo da dose.
Sem hidratos de carbono complexos para sustentar os açúcares no sangue, o corpo perde vapor. “Uma dieta baseada em hidratos de carbono complexos”, diz Grotto, “parece ter menos desse pico e vale de efeito do açúcar no sangue”.
É também importante garantir que os seus hidratos de carbono complexos tenham fibra, diz Dee Sandquist, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. “A fibra ajuda os hidratos de carbono que comemos a serem absorvidos mais lentamente pelo corpo”, diz ela. “Assim, portanto, o corpo obtém uma libertação de energia mais equilibrada, em oposição à rápida explosão de energia”.
Muitos hidratos de carbono processados, tais como arroz branco, pão branco e massa, contêm pouca ou nenhuma fibra, o que resulta num gasto de energia a um ritmo rápido. Para garantir que tem um alimento rico em fibras, verifique o rótulo. Uma fatia de pão deve conter 2 a 3 gramas de fibra.
Força Gorda
A gordura também recebeu um mau rap, mas não é totalmente imerecida. As gorduras “más” estão associadas a doenças cardíacas, alguns tipos de cancro, e algumas doenças crónicas. Os tipos certos de gordura, no entanto, são uma fonte concentrada de energia. A gordura saturada (encontrada em alimentos como carne, manteiga, banha e natas) e gordura trans (encontrada em produtos cozinhados, snacks, alimentos fritos, e margarinas) demonstraram aumentar o risco de doenças cardíacas. A substituição de gordura saturada e trans na sua dieta por gordura insaturada (encontrada em alimentos como azeite, abacate, nozes e óleo de canola) demonstrou diminuir o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas.
Para atingir o equilíbrio certo, escolha gorduras polinsaturadas como óleos vegetais e frutos do mar e gorduras monoinsaturadas como o azeite, frutos secos e sementes. A variedade insaturada pode ajudar a baixar o “mau” colesterol LDL.
Poder proteico
As gorduras e os hidratos de carbono podem fornecer energia ao corpo, mas as proteínas ajudam a regular a libertação dessa energia. A proteína mantém as células, ajuda no crescimento, transporta hormonas e vitaminas, e preserva a massa muscular magra. Os músculos e muitas hormonas são, de facto, constituídos por proteínas. Precisa de proteínas para o seu sistema imunitário. Por isso, reabastecer a fonte do nutriente do seu corpo é muito importante.
As boas fontes de proteínas incluem carne, aves, peixe, ovos, feijão, nozes, soja e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Quando come estes tipos de alimentos, o seu corpo decompõe as proteínas que eles contêm em aminoácidos (os blocos de construção das proteínas). Alguns aminoácidos são essenciais, o que significa que precisa de os obter da sua dieta, e outros são não essenciais, o que significa que o seu corpo os pode fabricar.
Em dietas onde o corpo não recebe o seu combustível habitual de hidratos de carbono e gordura, as proteínas fornecem a energia do corpo.
O Peso da Água
Dois terços do seu corpo são constituídos por água. Sem ela, só se poderia viver alguns dias. O fluido ajuda a controlar a temperatura corporal através do suor, movimenta os alimentos através dos intestinos, e lubrifica as articulações. É também um ingrediente essencial para a produção de moléculas de energia.
“A desidratação é uma das principais causas da falta de energia”, diz Grotto. Se não estiver bem hidratado, o seu corpo coloca os seus recursos na manutenção do equilíbrio hídrico, em vez de lhe dar energia.
As necessidades de água de todos variam. Em Fevereiro de 2004, o Instituto de Medicina divulgou um relatório indicando que a maioria das pessoas satisfaz as suas necessidades diárias de hidratação, utilizando a sede como guia. Em geral, o painel de peritos do Instituto recomendou que as mulheres obtenham cerca de 11 chávenas de água de comida e bebida por dia, e os homens obtenham cerca de 16 chávenas diariamente. Isto pode parecer muito líquido, mas 20% dele provém de comida e os outros 80% de água potável e outras bebidas. .
Para obter adequadamente as suas necessidades de hidratação, particularmente num dia quente e húmido, a Academia de Nutrição e Dietética sugere transportar uma garrafa de água, ou substituir o seu refrigerante da tarde por água. Barras de sumo congelado ou geleias são também uma boa ideia.
A água é especialmente importante depois do exercício, com certos medicamentos, e com uma dieta rica em fibras. A sua ingestão de líquidos deve ser ajustada à quantidade de água que está a perder, diz Finley. “Uma coisa simples como parar num bebedouro quando se passa por um é uma boa ideia”.
Fixação de Cafeína
Mais de metade dos americanos bebem uma chávena de café todos os dias, e 25% bebem-na ocasionalmente, relata a National Coffee Association. Isto não deve ser uma surpresa, pois há quem jure que não pode funcionar sem a cafeína.
O composto pode ser encontrado não só no café, mas também no chá, refrigerantes, chocolate e ervas aromáticas.
John Allred, PhD, um comunicador de ciência alimentar do Institute of Food Technologists, diz que estimulantes como a cafeína exageram o efeito das hormonas naturais como a adrenalina. “Eles fazem o seu coração bombear mais depressa, você respira mais depressa, e isso dá-lhe uma sensação estimulante”, diz ele, notando que os resultados normalmente não duram mais do que duas horas.
Os testes psicológicos demonstraram que uma combinação de cafeína e açúcar pode melhorar o estado de alerta e o desempenho. “Mas depois desgasta-se, e depois fica um pouco em baixo”, diz Camire. O efeito alto-baixo da cafeína, diz ela, não é tão pronunciado como no açúcar, mas é suficientemente significativo que os utilizadores frequentes experimentem frequentemente dores de cabeça sem a substância.
O efeito da cafeína varia de pessoa para pessoa. Algumas pessoas precisam de algumas chávenas antes de experimentarem o estímulo; outras sentem-se trémulas ou trémulas com uma dose.
A cafeína também pode interferir com o sono, particularmente se for consumida ao fim da tarde. A falta de shuteye pode obviamente afectar o nível de energia da pessoa. Para resolver esta questão, Camire recomenda a mudança para bebidas descafeinadas por volta das 15 horas. Ela também sugere um corte gradual nas bebidas descafeinadas, especialmente porque elas podem ter um efeito desidratante.
Vencendo o Tamboril
Os alimentos podem aumentar ou diminuir os níveis de energia do seu corpo. Se estiver a comer saudavelmente e ainda estiver cansado, tente mudar a frequência das suas refeições. Algumas pessoas descobrem que recebem mais impulso com várias pequenas refeições ao longo do dia, enquanto outras preferem o conceito de três refeições diárias quadradas. Não há maneira certa ou errada, diz Sandquist, notando que as necessidades energéticas de cada um são diferentes.
A quantidade de comida que se come também pode fazer a diferença. Se alguém comer em excesso constantemente, tende a ganhar mais peso e a ficar letárgico, diz Finley. “É como a bola de neve a rolar pela colina abaixo”, explica ele. “À medida que [os que comem em excesso] ganham mais peso, têm menos energia, e depois exercitam menos e não queimam as calorias”.
Outras razões dietéticas para a fadiga incluem demasiado álcool (que é um depressor) e falta de certas vitaminas e minerais. O ferro baixo é um problema comum para as mulheres.
Se ainda se encontrar preguiçosa com uma dieta bem equilibrada, então uma visita ao médico pode estar em ordem. Certas doenças, medicamentos, stress, e sono e exercício inadequados podem contribuir para o cansaço.
