Como manter-se concentrado, produtivo, e motivado quando se tem TDAH.

Pense em quando e onde faz o seu melhor trabalho. Está mais alerta e energizado logo pela manhã ou logo após o almoço? O ruído de fundo distrai-o ou ajuda-o a concentrar-se? Ter um amigo ajuda-te a manter-te motivado, ou outra pessoa torna mais difícil a concentração? Faça o seu melhor para se ver livre de distracções: Arranje alguns auscultadores com cancelamento de ruído, limpe a sua secretária da confusão, e não verifique as redes sociais com demasiada frequência.

Muitas pessoas que têm TDAH são perfeccionistas, mas nem todos os trabalhos precisam de ser feitos na perfeição. Se se for apanhado a fazer as coisas como deve ser, é fácil ficar preso. Quando possível, dê a si próprio permissão para fazer um trabalho suficientemente bom e seguir em frente.

Não precisa de dizer sim a tudo o que vem no seu caminho. Quanto mais se assume, mais difícil pode ser fazer tudo bem. Se estabelecer prioridades e reduzir as suas doses para as obrigatórias, pode eliminar a desordem mental e concentrar-se no que é importante.

Algumas tarefas só vão demorar mais tempo. Seja o seu planeamento orçamental, o preenchimento da papelada escolar, ou o estudo para uma certificação profissional, não tente apressar ou adiar até ao último minuto. Em vez disso, trabalhe para trás a partir do seu prazo e dê a si próprio muito tempo para terminar.

Pode ser difícil fazer uma grande mudança ou iniciar um grande projecto, mas por vezes riscar uma coisa da sua lista de afazeres pode dar-lhe um impulso para continuar. Partir uma grande tarefa em pedaços mais pequenos e exequíveis. Quer comer mais saudável? Teste uma nova receita todas as semanas. Está determinado a organizar os seus ficheiros de escritório? Limpe uma gaveta por noite.

Manter um registo das marcações e das doses na sua cabeça é difícil. Quer goste de calendários e listas digitais ou do método caneta e papel, existem ferramentas para o ajudar a manter-se organizado e no topo dos prazos. Pode ajudar a reservar algum tempo no início de cada dia e de cada semana para actualizar o seu calendário, organizar a sua agenda e estabelecer prioridades.

Em vez de esperar pela inspiração para bater, basta começar. Defina um temporizador durante o tempo em que pensa que vai permanecer concentrado, mesmo que sejam apenas 15 minutos, e passe esse tempo a trabalhar para o seu objectivo. Poderá descobrir que, uma vez em andamento, é capaz de continuar a trabalhar.

Isto pode fazê-lo sentir-se mais ansioso e desesperado em relação aos seus objectivos. Quando se apanhar a pensar em coisas como Nunca poderei fazer isto ou não poderei terminar nada, tente fazer um contra-argumento: Posso fazer isto se trabalhar com inteligência ou se já tiver terminado projectos antes, e posso terminar este também. Pode parecer uma tolice no início, mas pode roubar essas afirmações negativas do seu poder.

Por vezes, terminar uma tarefa paga dividendos imediatamente (remendar a sua camisa favorita e pode usá-la novamente), enquanto outras vezes a sua recompensa pode sentir-se mais longe (faça um curso profissional agora e poderá receber uma promoção no próximo ano). Se tiver dificuldade em se manter, tente visualizar o resultado que deseja como se já tivesse acontecido. Neste caso, pense em como uma promoção poderia ajudá-lo a atingir os seus objectivos profissionais e o que poderá fazer com o dinheiro extra que ganha.

Os cientistas pensam que pode haver uma ligação entre o TDAH e hormonas como o estrogénio e a testosterona. Precisam de mais investigação para ter a certeza, mas eis o que se sabe até agora.

Muitos peritos suspeitam da existência de uma ligação. Afinal, há muita investigação sobre como os diferentes níveis de estrogénio afectam o humor e o comportamento das mulheres ao longo da vida. Mas não há boas provas de que as hormonas estejam ligadas ao TDAH – não porque não tenham sido definitivamente detectadas, mas porque o tema não tem sido muito estudado. No entanto, mais investigação sugere que as hormonas sexuais podem afectar vias no cérebro que parecem ser anormais no TDAH.

Os cientistas dizem que é necessário fazer mais estudos sobre o papel das hormonas sexuais no TDAH. Mas eis o que sabemos até agora.

Puberdade e ADHD

A puberdade é a primeira vez na vida de uma pessoa jovem que as hormonas sexuais aumentam. Os rapazes têm um grande impulso em testosterona, e as raparigas vêem um aumento em estradiol, um tipo de estrogénio.

Estas alterações nos níveis hormonais podem ter efeitos importantes nas crianças com TDAH. Por exemplo, níveis elevados de testosterona podem afectar os circuitos cerebrais de uma forma que provoca mais sintomas da doença. Os investigadores suspeitam que as hormonas sexuais masculinas podem ser uma das razões pelas quais a TDAH é muito mais comum em rapazes do que em raparigas.

Embora ainda não conheçamos o papel que as hormonas desempenham na TDAH, sabemos que a puberdade pode ser diferente para as crianças com a doença do que para as que não a têm. Os pais devem estar cientes disso:

• Os seus filhos podem começar a ser menos pacientes com os seus comportamentos de TDAH, aumentando as probabilidades de serem isolados ou intimidados.

• O aumento de peso na puberdade poderia exigir uma mudança nos medicamentos para a TDAH.

• As alterações no cérebro poderiam aliviar os sintomas de TDAH.

• À medida que os corpos mudam (mais cabelo, odor corporal, etc.), algumas crianças podem precisar de lembretes sobre o banho e o uso de desodorizante.

• Os sentimentos sexuais podem ser confusos e levar a comportamentos inadequados.

• As crianças podem sentir-se mais inseguras sobre a mistura.

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TDAH durante os anos de gravidez

De 2003 a 2015, o número de mulheres com seguro privado nos EUA que preencheram uma receita de medicamentos para a TDAH subiu:

• 344% entre as mulheres com idades compreendidas entre os 15-44 anos

• 700% entre as mulheres com idades compreendidas entre os 25-29 anos

• 560% entre as mulheres com idades compreendidas entre 30-34 anos

Muita coisa acontece hormonalmente durante um ciclo menstrual das mulheres. Existe uma possível ligação entre a TDAH e a alteração dos níveis hormonais durante o ciclo. Mas como não sabemos exactamente como as hormonas sexuais afectam a TDAH, não existem tratamentos concebidos para lidar com as alterações hormonais.

Se sentir que o seu ciclo menstrual afecta os seus sintomas de TDAH, informe o seu médico. Eles podem ajudá-lo a encontrar estratégias, para além da medicação, para gerir a sua condição.

TDAH, Menopausa, e Perimenopausa

Em alguns casos, grandes mudanças nos níveis de estrogénio podem tornar a depressão e outras perturbações do humor mais prováveis – especialmente à medida que as mulheres se mudam para a menopausa. Além disso, as mulheres perimenopausadas e pós-menopausadas apresentam frequentemente sintomas semelhantes aos da TDAH, incluindo problemas com a doença:

• Atenção

• Organização

• Memória a curto prazo

Os estudos estão a explorar as melhores formas de tratar os sintomas. A terapia hormonal, particularmente uma mancha de estrogénio, pode ser capaz de prevenir e tratar as perturbações do humor. E um pequeno estudo sugere que a atomoxetina do medicamento ADHD pode melhorar a concentração e a perda de memória entre estas mulheres, mesmo que elas não tenham um historial de ADHD.

Antes de tentar desligar os seus medicamentos para o TDAH, fale com o seu médico e saiba o que deve esperar.

Para outros adultos com TDAH, efeitos secundários como a falta de apetite ou insónia são o que os leva a parar a medicação. Alguns dizem que os medicamentos os tornam menos divertidos e espontâneos. Outros não gostam do estigma que muitas vezes acompanha a medicação ou simplesmente gostam da ideia de lidar com a sua condição de forma mais natural, sem a ajuda de fármacos.

Qualquer que seja a sua motivação, antes de tentar deixar de tomar os medicamentos, é sensato falar primeiro com o seu médico e ter uma boa ideia do que esperar.

Fale com o seu médico

Sempre que quiser fazer uma alteração ao seu regime de medicação, é melhor fazer um laço com o seu médico. Se o seu fornecedor concordar que pode parar, deve discutir se é seguro ir a frio ou se precisa de afrouxar.

A resposta depende dos medicamentos que tomar, diz L. Eugene Arnold, MD, especialista residente em CHADD (Children and Adults with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder). Não precisa de tomar medicamentos estimulantes como Adderall e Ritalin, explica ele, e não deve sentir quaisquer efeitos de abstinência.

Os medicamentos não-estimulantes, por outro lado, requerem normalmente um afunilamento. A atomoxetina (Strattera) tem uma longa meia-vida, por isso, ela própria é mais ou menos afunilada, diz Arnold. Mas se tem tomado um antagonista alfa 2 como a clonidina ou guanfacina – muitas pessoas com TDAH tomam um estimulante de manhã e um destes outros medicamentos à noite – é necessário ir devagar para evitar um pico potencialmente perigoso na sua tensão arterial, adverte ele.

Esperar Alterações Físicas Temporárias

Se vai sentir alguma diferença física depende da sua medicação, da dose, e da sua química corporal, diz Arnold. Ele diz que alguns pacientes que param os medicamentos estimulantes relatam um pouco mais de cansaço durante o dia. Dito isto, podem dormir mais descansados à noite. Alguns sentem de repente uma fome voraz.

As mudanças de energia e concentração tendem a nivelar após um ou dois dias. Mas, pode levar algumas semanas até que o apetite volte ao normal. É claro que, se o seu apetite fosse excessivo antes [de começar a tomar drogas TDAH que o estavam a suprimir], o apetite seria permanente, diz Arnold.

Pode não funcionar tão bem

A menos que o seu diagnóstico estivesse errado, recebeu medicação para TDAH por uma razão. Será capaz de se manter na tarefa e terminar projectos sem a ajuda destes medicamentos?

Felizmente para o Rayburn, abordagens sem drogas – incluindo estratégias organizacionais, suplementos de óleo de peixe (que alguns estudos sugerem que podem ajudar com TDAH), e manter-se hidratado – fez o truque. Há 16 anos que não precisa de medicamentos para o TDAH. Mas Rayburn, que treina outros adultos com TDAH, dificilmente é anti-medicação. Na verdade, ela diz que a maioria dos adultos com TDAH se dá melhor com medicamentos, pelo menos durante certos períodos das suas vidas.

Rayburn aconselha qualquer pessoa que esteja a considerar deixar de tomar medicamentos a pensar em primeiro lugar no porquê de ter tomado os medicamentos e no que pode ter mudado desde então. Adoptou estratégias organizacionais específicas, reformulou significativamente os seus hábitos de vida (como exercício e dieta), ou fez outras mudanças que provavelmente o ajudarão a manter a sua tarefa?

Controlar-se e agir em conformidade

Se estiver a deixar de tomar medicamentos, tem de estar muito consciente de si próprio e notar quando o seu cérebro não está a funcionar e ser capaz de se ajustar, diz Rayburn. Diz que algumas pessoas podem perder o foco, mas que se safam bem quando se voltam a comprometer com estratégias que ajudaram a mantê-las no passado. Outros percebem que precisam agora de ajuda extra de um treinador ou de um terapeuta especializado em terapia cognitiva comportamental para TDAH, diz Arnold. Alguns descobrem que tomar um suplemento de óleo de peixe ajuda. É um efeito subtil, mas que, de certa forma, tira a vantagem, diz ele.

É claro que alguns adultos com TDAH que param a sua medicação percebem que precisam de voltar a tomá-lo para funcionar bem – e isso também é bom. É uma boa ideia alistar outro observador – um cônjuge, companheiro de quarto, ou treinador – que lhe possa dar um feedback objectivo sobre o que está a acontecer, diz Arnold. E se voltar a tomar medicamentos, não assuma que pode abandonar as terapias não medicamentosas que tem vindo a utilizar.

A medicação para a TDAH não é uma cura; é uma ferramenta, diz Arnold. Torna as coisas possíveis, mas não necessariamente fáceis. Ainda tem de se trabalhar nela.