Os especialistas cortam a propaganda sobre os benefícios para a saúde dos suplementos vitamínicos.
Existem mitos suficientes em torno de vitaminas e suplementos vitamínicos para fazer corar um grego antigo, e é fácil de ver porquê.
Todos sabemos que as vitaminas e os minerais são essenciais para a boa saúde – diz-se isso mesmo ali mesmo na caixa dos cereais. E vivemos na era mais-melhor dos Hummers, Big Gulps e McMansions. O que levanta a questão óbvia: se tomar 100% da Ajuda Alimentar Recomendada (RDA) de, digamos, vitamina C é suficientemente bom para nos manter a passar o dia, então porque não tomar 1,000% seria suficiente para derreter a nossa gordura, curar os nossos azuis, e deixar-nos saltar edifícios altos num único limite?
Entretanto, a indústria de suplementos dietéticos de 19 mil milhões de dólares por ano lembra-nos continuamente que podemos obter as nossas vitaminas de um comprimido. O que convida a mais uma pergunta: Porque nos deveríamos preocupar em asfixiar os arbustos de rebentos de bruxelas quando poderíamos obter o mesmo efeito aspergindo lascas de suplemento sobre a nossa tarte de creme de Boston?
Se a vida fosse apenas assim tão fácil. O amplo consenso dos especialistas em nutrição – ou pelo menos dos que não estão a comprar Hummers com os lucros da venda de suplementos – é que embora as vitaminas sejam de facto essenciais, as grandes doses são geralmente inúteis e podem até ser prejudiciais. E nenhum comprimido é susceptível de alguma vez substituir adequadamente uma dieta saudável.
Porque são importantes
As vitaminas e minerais são substâncias de que o seu corpo necessita para um crescimento e funcionamento normais. Algumas facilitam reacções químicas cruciais, enquanto outras actuam como blocos de construção para o corpo.
Os nutricionistas chamam às vitaminas e minerais “micronutrientes” para os distinguir dos macronutrientes tais como proteínas, hidratos de carbono, e gorduras que constituem a maior parte dos nossos alimentos. Embora os micronutrientes sejam vitais para o processamento adequado dos macronutrientes, são necessários em quantidades menores. Pense desta forma: Se os macronutrientes são o gás no seu motor, então os micronutrientes são como o óleo do motor, o líquido de arrefecimento e o fluido da bateria.
A deficiência em micronutrientes pode levar a doenças agudas com nomes exóticos como escorbuto, pelagra, e beriberi. As doenças por deficiência eram comuns nos EUA até aos anos 40, quando a FDA mandatou a fortificação de alimentos comuns como pão e leite. Estas doenças ainda são comuns em muitos países mais pobres.
Manutenção de uma dieta saudável
É fácil obter micronutrientes suficientes dos seus alimentos se mantiver uma dieta saudável, diz Audrey Cross, PhD, professora clínica associada de nutrição na Escola de Saúde Pública de Columbia, ao médico. Mas a maioria das pessoas reprova nesse teste; comem duas ou três porções de frutas e legumes por dia em vez das cinco recomendadas. É por isso que Cross (e muitos outros nutricionistas) sugerem uma multivitamina como uma espécie de rede de segurança nutricional para muitos dos seus pacientes.
Mas é apenas uma rede de segurança. Os chamados “alimentos integrais” como os vegetais e os grãos inteiros contêm fibras e uma série de outros nutrientes importantes que não podem ser fornecidos adequadamente através de comprimidos. De facto, os cientistas ainda estão a encontrar novos “elementos vestigiais” em alimentos inteiros que podem um dia ser rotulados como essenciais para a saúde – mas que não são encontrados em nenhum comprimido.
“Há literalmente milhares destes compostos, e estamos apenas a arranhar a superfície ao saber qual é o seu papel”, diz David Grotto, um dietista registado e porta-voz da Associação Dietética Americana. “Estamos a enviar a mensagem errada se as pessoas acreditam que têm tudo sob controlo e se estão a tomar vitaminas enquanto comem uma dieta horrível”.
Escolha de um suplemento
É fácil ficar sobrecarregado quando se olha para as prateleiras de suplementos alimentares de uma loja de produtos alimentares saudáveis ou mesmo para o seu supermercado local. Embora muitas das alegações de saúde não estejam comprovadas ou sejam completamente falsas, alguns suplementos podem ser úteis para alguns grupos.
Os principais fabricantes de multivitaminas produzem tipicamente diferentes variedades para homens, mulheres, crianças e pessoas mais velhas. Escolher um comprimido que se adapte ao seu grupo faz sentido, diz a gruta dietista, uma vez que o nível óptimo de vários nutrientes varia consoante a idade e o sexo. Por exemplo, as mulheres na pré-menopausa precisam de mais ferro do que as crianças ou os idosos, diz ele.
Mas os idosos têm mais dificuldade em obter quantidades adequadas de vitamina B-12 de fontes naturais, pelo que a necessidade de suplementação pode aumentar com a idade, diz Lynn Bailey, uma nutricionista da Universidade da Florida que ensina cursos sobre vitaminas.
O folato, ou ácido fólico, é a chave para prevenir defeitos congénitos (como a espinha bífida), diz Bailey. Bailey diz que todas as mulheres em idade fértil devem garantir que recebem 100% da RDA de ácido fólico através de alimentos fortificados ou de uma multivitamina.
Cálcio e Vitamina D
Os suplementos de cálcio são também importantes para certos grupos etários, diz Bailey. O Instituto de Medicina, parte da Academia Nacional de Ciências, recomenda que os adolescentes recebam 1,300 miligramas de cálcio por dia. Uma chávena de leite ou sumo de laranja fortificado com cálcio contém cerca de 300 miligramas de cálcio.
Outras fontes de cálcio incluem queijo, tofu, iogurte, vegetais, e feijão. Um suplemento típico de cálcio pode conter 500 miligramas ou 600 miligramas de cálcio. Bailey dá ao seu filho de 15 anos um suplemento diário de cálcio à hora do jantar. Pessoas com mais de 50 anos devem receber 1.200 miligramas por dia de cálcio para evitar a osteoporose (desbaste dos ossos), diz Bailey.
As orientações alimentares federais recomendam que os idosos, as pessoas de pele morena e as pessoas com pele escura aumentem a sua ingestão de vitamina D tanto com alimentos fortificados como com suplementos para reduzir o risco de perda óssea. A vitamina D ajuda na absorção do cálcio; frequentemente os suplementos de cálcio também conterão vitamina D. (As directrizes federais completas, actualizadas em 2005, estão disponíveis em www.health.gov/dietaryguidelines).
Grupos especiais tais como fumadores, mulheres grávidas, ou pessoas em recuperação de lesões traumáticas podem necessitar de suplementos adicionais, diz Cross. As decisões de tomar suplementos para além de uma multivitamina são melhor tomadas com o seu médico ou dietista registado, diz ela.
As provas são fortes de que uma dieta saudável pode afastar doenças crónicas como o cancro e doenças cardíacas. O que é menos claro é se grandes doses de determinados micronutrientes podem impulsionar ainda mais esse efeito preventivo.
Há provas promissoras de que o selénio mineral poderia prevenir uma variedade de cancros, diz Alan Kristal, DrPh, chefe associado da prevenção do cancro no Centro de Investigação do Cancro Fred Hutchinson em Seattle. Mas para além do selénio, os dados não são promissores, diz Kristal. Por exemplo, não há provas sólidas de que a toma de grandes doses de antioxidantes como as vitaminas B ou C tenha qualquer efeito benéfico.
Reclamações Controversas de Saúde
Ao procurar o suplemento multivitamínico ou dietético adequado, o melhor é manter a guarda em pé. A indústria de suplementos é relativamente desregulamentada, e pode ferir-se ou mesmo matar-se com produtos “naturais” comprados na loja de suplementos do seu bairro.
Muitas alegações de saúde associadas a formulações de multivitaminas são duvidosas, mas inofensivas. Algumas multivitaminas masculinas contêm licopeno extra, uma substância outrora pensada para prevenir o cancro da próstata. Mas Kristal, o especialista em cancro, diz que o apoio a essa alegação está a diminuir. “Se de facto o licopeno fez alguma coisa, [suplementos] não têm o suficiente para fazer a diferença”, diz ele. As multivitaminas destinadas às mulheres são muitas vezes enriquecidas com chá verde ou extracto de ginseng; o efeito destas no controlo do peso ainda não está provado.
Mais perigosas são as recomendações de vitaminas megadoses para tratar a obesidade, depressão, síndrome do túnel cárpico ou outros problemas. Na melhor das hipóteses, as megadoses são uma distracção dos tratamentos reais para estes problemas, dizem os especialistas. Na pior das hipóteses, podem causar lesões ou morte.
As chamadas vitaminas lipossolúveis – ou seja, as vitaminas A, D, E, e K – acumulam-se no corpo, tornando a sobredosagem uma ameaça real. As overdoses de vitaminas têm sido associadas a problemas hepáticos, ossos enfraquecidos, cancros e mortalidade prematura.
Até recentemente, as vitaminas hidrossolúveis como B e C eram consideradas não tóxicas, mesmo em doses elevadas. Mas agora estão a surgir provas de que a B-6 megadoses pode causar sérios danos nos nervos, diz Bailey ao médico.
Apesar dos avisos, a busca de uma pílula mágica mergulha à frente. Risos cruzados quando os pacientes mostram os seus suplementos de perda de peso que alegam efeitos maravilhosos “quando tomados em combinação com uma dieta sensata e exercício”. A sua resposta: Uma dieta sensata e exercício físico não fariam o truque mesmo sem o suplemento?
