O Doutor diz-lhe

Conselhos de especialistas sobre porque é que as gorduras trans são tão más para nós e como podemos evitá-las.

Kathleen Zelman: Trans Fats — Quão maus são eles?

Obter os factos sobre a gordura trans

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dos arquivos do médico

Pode ter ouvido falar destas gorduras feitas pelo homem, mas o que há de tão mau nelas e como evitá-las? Serão elas uma chave para o nosso crescente problema de obesidade? Recebemos o magricela sobre gorduras trans da Clínica de Perda de Peso Dietitian Kathleen M. Zelman, MPH, RD/LD

As opiniões aqui expressas são exclusivamente dos convidados e não foram revistas por um médico. Se tiver dúvidas sobre a sua saúde, deve consultar o seu médico pessoal. Este evento destina-se apenas a fins informativos.

Bem-vinda ao doctor Live, Kathleen. Para começar, diga-nos o que são exactamente as gorduras trans.

As gorduras trans são basicamente gorduras vegetais que foram alteradas quimicamente por um processo conhecido como hidrogenação e tipicamente tomam uma gordura saudável, como o óleo de milho ou de soja e tornam-na sólida. São frequentemente encontradas em alimentos que contêm algum tipo de gordura, como por exemplo:

• Biscoitos

• Crackers

• Comida frita (como frango frito)

• Batatas fritas

• Doughnuts

• Margarina

A vantagem é que a gordura tem geralmente um prazo de validade mais longo, ou no caso, como as bolachas, dá-lhes uma textura mais estaladiça. É um produto que tem sido utilizado no fabrico de alimentos há bastante tempo.

O problema é que o corpo trata a gordura hidrogenada como se fosse uma gordura saturada, semelhante à manteiga ou à gordura animal. Como a maioria de nós sabe, a gordura saturada é o culpado que obstrui as artérias. Assim, na sua essência, as gorduras trans, embora inicialmente um óleo saudável insaturado, torna-se uma gordura saturada através deste processo de hidrogenação e está ligado à causa de doenças cardíacas.

Recentemente, houve uma alteração anunciada nas regras de rotulagem, pelo que agora as gorduras trans serão exigidas nos rótulos dos alimentos. O que procuramos nesses rótulos, no que diz respeito a números e quantidades de gorduras trans?

A nova regra não entrará em vigor até 1 de Janeiro de 2006, pelo que os fabricantes têm muito tempo para fasear os novos rótulos. Esperemos que comecemos a ver estas mudanças no painel de factos nutricionais mais cedo do que isso.

Os consumidores experientes devem olhar primeiro para o teor total de gordura numa porção do produto alimentar. Antes de mais nada, a quantidade total de gordura é o aspecto mais crítico. Como nação, fomos instados a baixar a nossa quantidade total de gordura para menos de 30% do total de calorias. Esta é a questão mais importante — baixar o nosso teor de gordura. A segunda questão mais importante é que a gordura saturada e os ácidos gordos trans sejam tão baixos quanto possível. Portanto, é melhor escolher um alimento que seja mais elevado em gordura monoinsaturada ou gordura polinsaturada do que em gordura saturada ou ácidos gordos trans.

Que tal algumas dicas para limitar as gorduras trans na dieta até que esses rótulos saiam?

Antes de mais, ler os rótulos nutricionais e olhar para a gordura total e a gordura saturada, e lembrar que a informação no rótulo nutricional é por porção, por isso não se esqueça de verificar o tamanho da porção. Escolha produtos com gordura reduzida e sem gordura sempre que puder. Seja um sleuth para os termos “parcialmente hidrogenado” ou “óleo hidrogenado” na lista de ingredientes da embalagem. Esta lista é diferente do painel de factos nutricionais. É a lista de todos os ingredientes do produto. Vai desde os ingredientes na maior quantidade até à menor quantidade. Assim, se um produto tiver como primeiro ingrediente óleo parcialmente hidrogenado, pode ficar descansado, assegurando que haverá muitas gorduras trans nesse produto.

Porque é que as gorduras trans são tão más? Já não existem há muito tempo? Porque é que só agora é que ouvimos falar delas?

Tem havido um debate de uma década sobre as preocupações de saúde do coração com óleos hidrogenados e parcialmente hidrogenados, que são as principais fontes de gorduras trans na nossa dieta. A correlação entre as gorduras trans e as doenças cardíacas veio à luz graças ao Centro para a Ciência no Interesse Público. Têm vindo a prejudicar o Congresso para fazer alterações para ajudar a educar os consumidores de que as gorduras trans actuam como gorduras saturadas no corpo e tendem a aumentar os níveis de colesterol no sangue. A informação nos rótulos dos alimentos deveria ajudar milhões de consumidores a fazer escolhas mais saudáveis e, por fim, a baixar os seus níveis de colesterol no sangue.

Quais são os dez principais alimentos gordos trans por aí?

Esta é a lista dos 10 primeiros lugares onde é mais provável que consiga as suas gorduras trans:

Mais sobre a Trans Fats

E a manteiga?

Como comparação, a manteiga tem 7 gramas de gordura saturada e .3 gramas de gordura trans por colher de sopa. A margarina tubária tem 1,2 gramas de gordura saturada e .6 gramas de gordura trans por colher de sopa. Assim, a margarina de cuba é mais baixa em gordura total do que a manteiga, apesar de ser um pouco mais alta em gorduras trans.

Uma das mensagens importantes a compreender é pensar nas gorduras trans como se pensa nas gorduras saturadas, porque ambas funcionam de forma semelhante no corpo. O que diferencia uma gordura saturada animal, como a manteiga, é que não só é saturada, como também contém colesterol. Nenhum produto vegetal contém colesterol, apenas produtos animais.

Eu não uso muito, mas é melhor usar manteiga normal ou margarina de banheira? Eu não quero mesmo as gorduras trans. Os sprays de “sabor a manteiga” podem ser utilizados?

É uma preferência pessoal. Se preferir usar menos manteiga do que a margarina da banheira, tudo bem. Da mesma forma, a utilização de produtos em spray, à base de vegetais ou de manteiga, ajuda a limitar a quantidade de gordura utilizada na cozinha. Sempre que possível, é sempre uma boa ideia utilizar óleo vegetal em vez de uma margarina ou manteiga sólida.

Mas um pedaço de torrada não saberia bem com óleo vegetal!

É verdade. É por isso que não se pode substituí-lo a qualquer momento.

As gorduras trans ainda estão presentes em creme de leite sem gordura quando o óleo parcialmente hidrogenado é um dos ingredientes, certo? Considerando uma escolha entre isso e meio e meio regular, o que é pior para beber uma chávena de café por dia?

Obviamente, as gramas de gordura em metade e metade serão muito maiores do que a pequena quantidade encontrada na metade e meia sem gordura. O resultado final permanece que a quantidade total de gordura é sempre o factor mais importante. Sempre que escolher entre dois desses produtos, escolha sempre aquele com a menor quantidade de gordura.

A minha pergunta era, na verdade, comparando a gordura não-láctea com metade e metade (não metade e metade com metade e metade com metade e metade sem gordura). As gorduras trans são tão más que uma pequena quantidade de gordura trans é pior do que uma quantidade maior de gordura normal?

Na verdade, a melhor opção é a utilização de leite desnatado. A realidade é que a maioria das pessoas não quer leite desnatado no seu café, embora se possa querer experimentar café forte com leite desnatado quente, é delicioso. Mas em relação à sua pergunta, escolha a opção mais baixa de gordura que preferir.

O que significa que mesmo a versão com menos gordura com gorduras trans é melhor.

As gorduras trans são completamente feitas pelo homem, então? Por isso, só vão ser utilizadas em alimentos processados. Será isso correcto?

Não, isso é incorrecto. Os produtos animais têm pequenas quantidades de gorduras trans naturais que actuam de forma diferente dos ácidos gordos trans fabricados pelo homem. A correlação entre as gorduras trans e as doenças cardíacas está relacionada especificamente com as gorduras trans dos óleos vegetais. A lei de rotulagem excluirá essas pequenas quantidades de gorduras trans que ocorrem naturalmente. Elas “agem de forma diferente”, o que significa que não estão ligadas às doenças cardíacas

Qual é a reacção dos fabricantes de alimentos a esta nova atenção às gorduras trans? Estarão a negar que as gorduras trans são insalubres?

Não, e penso que o panorama geral nos mostra que os fabricantes de alimentos estão muito interessados em fornecer aos consumidores opções mais saudáveis, como vimos com o anúncio da Kraft Foods e as mudanças nos snacks Frito-Lay; ambos estão a fazer opções mais saudáveis e porções mais pequenas nas suas linhas alimentares.

Quanto tempo pensa que os fabricantes demorarão a mudar as receitas de pão e de bolachas para transgorduras? Não posso cozer pão; preciso de o poder agarrar no mercado.

A boa notícia é que a maior parte do pão não contém gordura. As bolachas, por outro lado, contêm gorduras trans; mesmo as marcas de gordura reduzida ainda podem ter gorduras trans. É preciso confiar no rótulo e, neste ponto, escolher bolachas com a menor quantidade de gordura total é a melhor aposta para limitar a quantidade de gorduras trans.

Uma amiga está a iniciar o seu bebé com cereais e um dos ingredientes é óleo de canola hidrogenado. O que é que isto vai fazer ao bebé? Ele já é bastante gordo.

Sugiro a procura de um cereal que não contenha gordura parcialmente hidrogenada. E eles estão por aí. Só precisa de se tornar um conhecedor leitor de rótulos.

Estamos actualmente a viver uma epidemia de obesidade no nosso país, que afecta tanto crianças como adultos. Tudo o que pudermos fazer para ajudar as crianças a comerem menos os tipos de alimentos carregados com gorduras trans, e encorajá-las a ir para o exterior e brincar, irá travar a maré deste problema crescente.

Antes de terminarmos por hoje, Kathleen, tem algum comentário final para nós?

Uma nota final: A Associação Americana do Coração aconselha que os americanos saudáveis com idade igual ou superior a 2 anos limitem a gordura nas suas dietas. Em termos práticos, se limitar a sua ingestão de gorduras e óleos a cinco a oito colheres de chá por dia, a American Hearth Association indica que não é provável que obtenha um excesso de gorduras trans nas suas dietas.

Estamos sem tempo. Obrigado a Kathleen Zelman por partilhar hoje connosco os seus conhecimentos nutricionais. E obrigado aos membros por participarem na discussão.

Certamente já ouviu falar de arroz branco e castanho. Mas o que sabe sobre as outras 40.000 variedades? Heres como desfrutar dos grãos mais populares do mundo.

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O arroz é cultivado em todos os continentes excepto na Antárctida (desculpem, pinguins). É facilmente o grão mais popular do mundo. As palavras em chinês mandarim e coreano para arroz são as mesmas que para comida ou refeição. Existem mais de 40.000 variedades. Os supermercados finalmente tomaram nota. Por isso, encontrará um vasto mundo de arroz para explorar.

Castanho ou branco?

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É como trigo integral versus pão branco. O arroz castanho é um grão inteiro. Os brancos não. Portanto, os castanhos têm mais fibras, vitaminas e outras guloseimas. O seu sabor a nozes e a sua textura mastigável fazem uma refeição saborosa. Tira-se o farelo e o germe, e obtém-se arroz branco. Menos nutrientes, mas é mais fácil de cozinhar e não rouba a atenção do paladar a outros alimentos. O arroz branco também vem de outros tipos de grãos inteiros, como o arroz preto, vermelho e roxo.

O longo e o curto

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O arroz de grão curto, estufado e quase redondo, coze suave e pegajoso. Pode apanhá-lo em tufos, fazendo dele o arroz de grão curto na Ásia onde os pauzinhos dominam. O arroz de grão longo é mais magro e tem menos amido, pelo que sai leve e fofo. É óptimo como acompanhamento ou quando se precisa de um arroz que mantenha bem a sua forma, como em gumbo. O arroz de grão médio não é tão longo como o de grão longo ou tão pegajoso como o curto, tornando-o no meio perfeito.

Arroz Arborio

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Este arroz branco e rico em amido é a magia por detrás do risoto. Cultivado no vale do Pó Italys, é a esponja do mundo do arroz. Absorve qualquer líquido em que o cozinhamos. E, no processo, liberta todos esses amidos, dando-lhe uma textura rica e cremosa. Para além do risoto, pode usar o arborio numa pitada para fazer paella, o prato espanhol com aroma açafrão, ou para satisfazer o seu dente doce num pudim de arroz.

Vinho fino de arroz

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Basmati, jasmim, e outros com um cheiro forte são conhecidos como arroz aromático. Podem cheirar a pipocas ou a nozes torradas. Também vêm pelo seu aroma natural. É de uma substância chamada 2-Acetil-1-pirrolina. O sabor e o cheiro variam frequentemente de um ano para o outro, tal como o vinho. Não só isso, mas também os melhores são envelhecidos para deixar o seu aroma crescer ainda mais forte.

Arroz Negro Proibido

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Há muito, muito tempo atrás, só se poderia obter este arroz se se fosse um imperador chinês. Mas com alguns cliques ou uma rápida viagem ao supermercado, agora também você pode jantar como se fosse da realeza. É um arroz de grão curto que fica roxo quando cozinhado (atirar uma mão cheia para o arroz branco). A cor vem do mesmo antioxidante chamado antociânico que torna os mirtilos azuis. É óptimo para dar a pratos como paella e risotto uma maquilhagem deslumbrante.

Arroz Glutinoso

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Não se deixe enganar pelo nome. Como todo o arroz, o seu glúten é livre. O nome é um aceno para a sua textura pegajosa, semelhante à cola. É também conhecido como arroz doce ou pegajoso, e é carregado com um amido chamado amilopectina. A sua doçura torna-o popular nas sobremesas, mas também o encontrará em pratos saborosos. É especialmente bom quando se quer moldar o arroz, como nas bolas de arroz doce japonês.

Arroz Basmati

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O príncipe do arroz de grãos longos vem dos contrafortes dos Himalaias. Enche a sua cozinha com um aroma a nozes e a sua boca com um sabor quase amanteigado. O seu padrão na cozinha indiana como caril. Mas não se limite. Experimente-o em qualquer prato que exija um arroz de grão longo. Pode encontrar as versões branca e castanha. Os castanhos têm um cheiro mais forte.

Arma Secreta Paellas

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Se é louco por este prato nativo da costa oriental de Spains, procure algum arroz de bomba. Pode também vê-lo como arroz Valenciano. Absorve uma tonelada de líquido e ainda mantém a sua forma. Se não o encontrar, não entre em pânico. Veja se consegue deitar as mãos ao arroz Sollana, por vezes chamado arroz Calasparra. Como a bomba, é um grão curto espanhol que o mantém unido mesmo quando bebe o líquido da sua panela.

Vermelhos dos Himalaias e Butaneses

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Aborrecido de castanhos e brancos? Acrescentar um pouco de sabor com arroz vermelho dos Himalaias. Obtém-se um arroz de grão longo com bastante atractivo para o meio-campo e um sabor complexo e de nozes. O seu coração e firmeza. Levanta-se bem em saladas, arroz frito, e com carnes temperadas. O arroz vermelho butanês é um grão curto com uma textura agradável. Experimente-o em pilafs, caçarolas, ou por si só como acompanhamento.

Arroz de Jasmim

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Também chamado arroz tailandês perfumado, o seu aroma ligeiramente florido é inigualável. Tem também um pouco mais de viscosidade do que se poderia esperar de um arroz de grão longo. É macio e mantém a sua forma bem depois de cozinhado. Pode facilmente trocar o jasmim por basmati ou vice-versa. Ambos dão aos seus pratos um pouco mais de oomph do que a média do seu arroz de grão longo?

Arroz tailandês púrpura

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Esta cai mais no lado doce. É normalmente servido em sobremesas, mas também se ramifica e se transforma em pratos apetitosos. Dica profissional: Se planeia adicionar outros alimentos ao arroz, aguarde até ao último minuto. É muito parecido com beterraba, pois deixa manchas roxas escuras em tudo o que toca.

Parboiled vs. Instantâneo

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O arroz parboiled parece já cozinhado. Não é assim. Após a colheita, o seu cozido a vapor sob pressão. Mas isso agarra-se a mais nutrientes quando é moído. O processo endurece-o, por isso, na realidade, leva mais tempo a cozer do que o arroz branco. Alguns juram por ele para receitas de crockpot, uma vez que não se torna mole. Para uma cozedura rápida, vá imediatamente. É pré-cozido, mas algumas pessoas podem achar que a textura é insuficiente.

Grande Segredo do Arroz Selvagem

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Para além do milho, o arroz selvagem é o único grão comummente consumido que é nativo da América do Norte. Mastigável no exterior e tenro no meio, tem um sabor mais a nozes e mais proteínas do que o arroz integral. Tem mesmo um monte de antioxidantes. Mas não é exactamente um campo de igualdade. Apesar do aspecto, o arroz selvagem não é de todo arroz. É uma erva que cresce ao longo dos cursos de água.

O arroz de sushi é uma coisa?

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É apenas um arroz de grão curto, branco. Muitas variedades vão funcionar, mas não o arroz doce. Demasiado pegajoso. E esqueça o grão médio e longo. Demasiado mastigável e não suficientemente pegajoso. Como alguns restaurantes chiques, poderia experimentar arroz castanho, mas poderia perder amigos por causa dele. Basta lembrar-lhes que, antigamente, o sushi era uma forma de preservar os frutos do mar. O arroz ficava pastoso no processo, por isso deitávamo-lo fora e comíamos apenas o peixe. ?

Arsénico e Arroz

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O arsénico é uma substância natural, mas comer muito dele durante muito tempo pode aumentar a probabilidade de obter certos cancros. Aparece no arroz em parte porque o arroz tende a encharcá-lo mais do que outras plantas. E o enxaguamento não ajuda. O truque é cozinhá-lo como massa, onde se adiciona mais água do que arroz e deita-se fora depois de cozinhado. Pode perder algumas vitaminas e minerais desta forma, mas pode cortar o nível de arsénico aproximadamente ao meio.