O Doutor diz-lhe

Embalagens de fruta coloridas e deliciosas um potente ponche antioxidante

Poder das romãs

Embalagens de fruta coloridas e deliciosas um potente ponche antioxidante

Por Elaine Magee, MPH, RD Dos arquivos do médico

Quando criança, eu era uma das poucas pessoas da minha família disposta a trabalhar a comer uma romã. Descascava pacientemente cada grão de romã até ter uma boca na minha mão, depois metia-os na boca, sugando cuidadosamente o sumo lá fora, depois cuspia as sementes duras. Por mais cuidadoso que fosse, acabava com as mãos cor-de-rosa e manchas de sumo de romã na minha camisa.

Agora, toda essa diversão frutada foi eliminada para si; pode comprar sumo de romã em garrafas na sua simpática mercearia do bairro. É bastante caro, tanto em termos de material verde como de calorias, por isso talvez queira misturá-lo com água mineral ou de seltzer para o fazer ir mais longe.

Porque deveria dar um segundo olhar ao sumo de romã?

• Tem um sabor único e agradável.

• A cor é espantosa. Pode adicionar um salpico de vermelho às suas bebidas, smoothies, e outras receitas.

• As romãs são uma rica fonte de antioxidantes.

Os antioxidantes em romãs incluem polifenóis, tais como taninos e antocianinas. De facto, as romãs podem ter ainda mais poder antioxidante do que o sumo de arando ou chá verde, Karen Collins, MS, RD, CDN, conselheira nutricional do Instituto Americano de Investigação do Cancro, escreveu no boletim informativo “Nutrition Wise” da AICR.

Quanto a outros possíveis benefícios para a saúde, embora sejam necessários mais estudos, há indicações de que:

• O sumo de romã pode melhorar o fluxo sanguíneo para o coração em pessoas com doença coronária isquémica (CHD). Num estudo com 45 pessoas com CHD e isquemia miocárdica (no qual não chega sangue suficiente ao músculo cardíaco), os participantes que beberam cerca de 8 onças de sumo de romã diariamente durante 3 meses tiveram menos isquemia durante um teste de stress. Os participantes do estudo que não beberam o sumo, entretanto, tiveram provas de mais isquemia induzida pelo stress. O estudo não notou efeitos negativos no consumo de sumo de romã (mesmo nos níveis de açúcar no sangue ou no peso corporal). O investigador principal, Dean Ornish, MD, acredita que o sumo de romã pode mesmo ajudar a prevenir doenças cardíacas em pessoas que ainda não o têm.

• O sumo de romã pode ajudar a impedir a acumulação da placa nos vasos sanguíneos – por outras palavras, pode ter um efeito anti-aterogénico. Os antioxidantes no sumo podem ajudar a manter o colesterol numa forma menos prejudicial, e podem também reduzir a placa que já se acumulou nos vasos sanguíneos, segundo Collins. O sumo de romã demonstrou ter potentes efeitos anti-aterogénicos em humanos saudáveis e em ratos com acumulação de placa – possivelmente devido às suas propriedades anti-oxidantes, os investigadores de Israel concluíram recentemente. No seu estudo de voluntários masculinos saudáveis, foi demonstrado que o sumo de romã diminui a probabilidade de o colesterol LDL “mau” formar placa. Outro estudo israelita mostrou uma diminuição no desenvolvimento da aterosclerose em ratos cujas dietas foram suplementadas com sumo de romã.

• O sumo de romã pode retardar o crescimento do cancro da próstata. Os antioxidantes são conhecidos por ajudarem a prevenir e reparar danos no ADN que podem levar ao cancro. “O sumo de romã não se aguenta sozinho contra o cancro, mas estudos sugerem que pode ser uma adição maravilhosa à dieta equilibrada e baseada em plantas recomendada pelo Instituto Americano de Investigação do Cancro”, diz Collins. Os homens que já tiveram um tratamento preliminar para o cancro da próstata podem beneficiar de uma dose diária de sumo de romã. O sumo pareceu suprimir o crescimento de células cancerosas e o aumento da morte das células cancerosas em testes de laboratório, de acordo com a investigação da UCLA. Allan Pantuck, MD, disse numa entrevista por e-mail que adivinha que uma combinação de elementos nas romãs – em vez de qualquer componente isolado – é provavelmente responsável por estes efeitos na saúde.

Sim, é necessário fazer mais investigação sobre o sumo de romã para que possamos saber algo definitivo sobre os seus benefícios. Mas, até agora, o futuro parece brilhante para este fruto vibrante e de cor fúcsia.

Receitas de sumo de romã

Se estiver pronto para adicionar sumo de romã à sua dieta, experimente uma destas receitas coloridas.

Pudim de romã

médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Diário como 1/2 copo de iogurte normal adoçado OU 1 porção de sobremesa leve + 1/2 copo de sumo de fruta

Dependendo da cor do seu sumo de romã, este pudim pode revelar-se de diferentes tonalidades de rosa ou roxo escuro.

3 colheres de sopa de tapioca Minuto 2 colheres de sopa de açúcar granulado 1/2 colher de chá de canela moída (opcional) 1 chávena de sumo de romã 1 3/4 chávena de leite com pouca gordura 1% ou meio ovo sem gordura, batido (usar um tipo ómega 3 mais alto, se disponível) 4 colheres de chá de Splenda 1 colher de chá de extracto de baunilha

• Combinar tapioca, açúcar e canela (se usar) em caçarola média antiaderente. Mexer em sumo de romã, leite com pouca gordura, e ovo batido. Deixar repousar 5 minutos.

• Cozinhar e mexer em lume médio até a mistura chegar a uma fervura completa (engrossará à medida que arrefece). Retirar do lume. Mexer no Splenda e no extracto de baunilha.

• Frio 20-30 minutos. Mexer e colher em 4 copos para servir. Servir quente ou fresco.

Rendimento: 4 porções grandes

Por porção: 140 calorias, 6 g de proteína, 24 g de hidratos de carbono, 3 g de gordura, 1,2 g de gordura saturada, 69 mg de colesterol, 0,3 g de fibra, 74 mg de sódio. Calorias de gordura: 19%.

Soco de romã

médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Diário como 1 chávena de sumo de fruta

1/2 chávena de sumo de romã 1/2 chávena de sumo de laranja (do tipo acabado de espremer, se disponível) 1/2 chávena de sumo de toranja diet soda (ou diet 7 UP)

• Adicionar todos os ingredientes a um copo grande e agitar.

• Adicionar gelo como desejado e servir.

Rendimento: 1 dose

Por porção: 125 calorias, 1 g de proteína, 30 g de hidratos de carbono, 0,4 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 0,4 g de fibra, 4 mg de sódio. Calorias de gordura: 3%.

Receitas fornecidas por Elaine Magee; ? 2006 Elaine Magee

Elaine Magee, MPH, RD, é a “Médica Receita” para o médico Clínica de Perda de Peso e autora de numerosos livros sobre nutrição e saúde. As suas opiniões e conclusões são as suas próprias.

Pratos saudáveis de 15 minutos que são "meio caseiro" — receitas que utilizam produtos como caldo enlatado, molho de marinara engarrafado, ou queijo pré-desfiado com gordura reduzida.

Receitas rápidas e fáceis: Mais Pratos ‘Halfway Homemade’

Pratos saudáveis de 15 minutos que também sabem bem.

Por Elaine Magee, MPH, RD Dos arquivos do médico

Tudo o que estou a pedir são cerca de 15 minutos. É todo o tempo necessário para juntar receitas quando são o que gosto de chamar “a meio caminho caseiro”. Basicamente, isto significa que está a utilizar produtos do seu supermercado que tornam a cozinha caseira mais rápida e fácil – como caldo enlatado, marinara engarrafada, frango assado, queijo pré-desfiado com gordura reduzida, e sacos de mistura para salada. Já percebeu? Embora lhes chame “receitas caseiras” a meio caminho, não se está realmente a cozinhar, mas sim a montar estas receitas de forma rápida e fácil. Juntam algumas coisas e voilá! É o jantar ou a sobremesa!

Qual é a vantagem de fazer coisas em casa em vez de as comprar já feitas num restaurante, loja de fast-food, ou supermercado? Faz-se escolhas sobre os alimentos e as quantidades que se utilizam, para que o prato possa acabar por ser mais saudável.

A meu ver, há pelo menos cinco razões de saúde para escolher “meio caseiro” em vez de comprar numa loja:

1. Pode ter a sua comida de conforto preferida e comer leve, também!

Sinto-me tão fortemente sobre a importância de ter alimentos de conforto que escrevi um livro completo sobre o assunto (Comfort Food Makeovers). Hoje em dia, parece haver um interesse renovado em alimentos de conforto – aqueles pratos que elevam o humor associados ao prazer, consolo, e/ou infância. Acredito que tanto as forças psicológicas como fisiológicas estão em acção quando somos atraídos por certos alimentos, e que o nosso amor por eles não tende a diminuir mesmo quando nos tornamos mais saudáveis. Mas com alguns truques de cozinha inteligentes, é possível dar uma nova reviravolta saudável em pratos clássicos amados.

2. Pode-se cortar a gordura enquanto se adiciona mais frutas e vegetais.

Mesmo quando as pessoas fazem isto sem estabelecer objectivos específicos para gramas de gordura ou porções de frutas e vegetais, leva a uma perda de peso significativa com menos fome, de acordo com investigação da Universidade Estatal da Pensilvânia.

3. Pode comer fora em restaurantes e cadeias de fast-food com menos frequência.

As provas crescentes ligam a comida dos restaurantes ao excesso de peso. Um estudo recente com famílias no país de San Diego na Califórnia descobriu que as crianças das famílias que comiam em cadeias de fast-food estavam, na maioria das vezes, em maior risco de excesso de peso. E também não há aqui surpresa: comer em restaurantes americanos, principalmente buffets, parecia colocar os pais em maior risco de obesidade.

4. Pode utilizar óleos e gorduras de cozinha mais saudáveis.

O seu objectivo aqui é utilizar óleos com a menor quantidade de gordura saturada, e a gordura mais monoinsaturada (azeite e óleo de canola), plantas omega-3s (óleo de canola), e/ou poderosos fitoquímicos (azeite de oliva). A boa notícia: só mudando para um óleo de cozinha com mais ácidos gordos preferidos (ómega 3 vegetal e gordura monoinsaturada), é possível cortar a quantidade de gordura saturada que se ingere, de acordo com a investigação do Inquérito Nacional de Saúde e Nutrição 1999-2002. Não só isso, dar este passo pode alterar a proporção de ácidos gordos ómega-6 para os ómega-3 mais saudáveis na sua dieta, de quase 10-1 para um muito mais saudável 3-1, mostrou a investigação.

5. Pode adicionar fibras e fitonutrientes às suas refeições.

As dietas ricas em alimentos integrais, frutas e vegetais, e feijões – e limitadas em carne vermelha, produtos lácteos integrais, e açúcar – têm sido associadas a um menor risco de doenças crónicas como doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. Quando cozinha em vez de encomendar, pode utilizar massas integrais ou pão em receitas que exijam esses ingredientes, e pode adicionar feijões, frutas, legumes e cereais integrais aos seus pratos sempre que possível.

Convencido? Aqui estão seis receitas “a meio caminho caseiras”, que vão desde aperitivos a sobremesas, que penso que concordará que são uma grande utilização dos seus 15 minutos.

Meio caminho feito em casa: 6 Receitas rápidas e fáceis

Molho de pizza quente

Ingredientes:

8 onças de queijo creme leve, amaciado

1 colher de chá de tempero italiano

1/4 colher de chá de alho em pó

1 1/2 chávenas de queijo mozzarella de pasta parcial desfiada

1 chávena de queijo cheddar ralado com gordura reduzida

1/2 copo de pimenta verde finamente picada

1/2 chávena de pimenta vermelha doce finamente picada

1/2 chávena de molho de pizza engarrafado

Batatas fritas de tortilha multi-grão ou crosta de pizza Boboli de trigo integral, cortadas em palitos de imersão

Preparação:

Pré-aquecer o forno a 350 graus. Revestir um prato de tarte de 9 polegadas com spray de cozinha canola.

Em tigela média, combinar queijo creme leve, tempero italiano, e alho em pó, depois espalhar no fundo do prato de tarte preparado.

Em tigela de tamanho médio, combine os dois queijos e dois tipos de pimentos. Polvilhar metade da mistura de pimentão sobre a camada de creme de queijo. Espalhar molho de pizza por cima, depois polvilhar com a restante mistura de queijo com pimenta-malagueta.

Cozer durante 20 minutos. Servir quente com lascas de tortilha multi-grão ou paus de imersão cortados da crosta de pizza de trigo integral de Boboli.

Rendimento:

Faz 10 porções

médico Membros de Clínicas de Perda de Peso

Jornal como 2 onças de queijo magro + 1/2 chávena de vegetais sem adição de gordura.

Informação Nutricional

por porção (não incluindo as pastilhas de pão ou as tortilhas de tortilha): 136 calorias, 11 g de proteína, 5 g de hidratos de carbono, 8 g de gordura, 5 g de gordura saturada, 25 mg de colesterol, 0,4 g de fibra, 313 mg de sódio. Calorias de gordura: 53%.

Sub-Sanduíche Party

Ingredientes:

1 pão de trigo integral sem alho ou pão francês (algumas padarias cozem isto fresco!)

1/2 chávena de queijo creme leve, amaciado

1/2 chávena de chávena de queijo cheddar reduzido de gordura afiada

1/3 chávena de cebola verde picada

1 colher de sopa de maionese light

1 1/2 colher de chá de molho Worcestershire

1/2 libra fatiado fino de presunto extra magro (qualquer tipo que lhe agrade)

1/2 libra fatias finas de carne assada magra

6 fatias grandes de pickle de aneto

Preparação:

Cortar o pão longitudinalmente e esvaziar cuidadosamente as metades superior e inferior do pão, certificando-se de deixar pelo menos 1/2 polegada de pão como uma casca (pode guardar a parte interior para outra utilização).

Em tigela pequena, combinar queijos, cebola, maionese leve, e molho Worcestershire à mão ou com misturadora a baixa velocidade. Espalhe esta mistura sobre os lados cortados de ambas as metades do pão.

Colocar o presunto na metade inferior. Em cima com pickles, depois rosbife. Pressionar suavemente a metade de cima sobre a de baixo. Embrulhar em película plástica ou papel alumínio e refrigerar durante pelo menos 2 horas. Cortar em fatias (1 1/2 polegada de largura).

Rendimento:

Faz cerca de 8 porções de festas.

médico Membros de Clínicas de Perda de Peso

Diário como 1 “sanduíche e hambúrguer de carne magra”.

Informação Nutricional

por porção: 304 calorias, 23 g de proteína, 30 g de hidratos de carbono, 9,9 g de gordura, 4 g de gordura saturada, 52 mg de colesterol, 4 g de fibra, 920 mg de sódio. Calorias de gordura: 29%.

Assado Veggie à italiana

Ingredientes:

1 colher de sopa de azeite de oliva

2 chávenas de cogumelos fatiados

1 chávena de pimentão picado

1 chávena de abobrinha fatiada

1 1/2 chávenas de molho de pizza engarrafado ou marinara

1 chávena de requeijão part-skim

1/3 copo de queijo parmesão ralado

1/4 chávena de ovo substituto

2 cebolas verdes, picadas (opcional)

1 chávena de café Heart Smart Bisquick

1/2 copo de leite magro

1 ovo grande (usar uma marca mais alta em ómega 3, se disponível)

1 chávena de queijo mozzarella de gordura reduzida ralada

Preparação

:

Pré-aquecer o forno a 400 graus. Revestir uma assadeira de 8 polegadas quadradas com spray de cozinha canola.

Verter azeite numa frigideira grande antiaderente e aquecer em lume médio-alto. Quando estiver quente, adicionar cogumelos, pimentão, e abobrinha e refogar até ficar tenro e levemente castanho. Desligar o lume, misturar a pizza ou molho de marinara, e colher a mistura no prato de cozedura preparado.

Em tigela pequena, combinar o queijo ricota, queijo parmesão, ovo, e cebolinhas verdes (se desejado) até à mistura. Deixar cair pequenas colheres desta mistura em cima da mistura de cogumelos.

Na tigela pequena, combinar o Bisquick, o leite e o ovo utilizando um garfo. Verter isto sobre a mistura de queijo e legumes no prato de cozedura. Revestir um lado de uma folha de papel alumínio com spray de cozedura e cobrir bem a assadeira, o lado pulverizado contra a comida. Cozer cerca de 25 minutos ou até ficar dourado. Descobrir o prato, polvilhar a mozzarella por cima, e cozer até o queijo derreter (5 a 10 minutos).

Rendimento:

Faz cerca de 6 porções

médico Membros de Clínicas de Perda de Peso

Diário como 1 “hambúrguer vegetariano sanduíche” OU 1 porção de luz de jantar congelada

Informação Nutricional

por dose: 275 calorias, 17 g de proteína, 27 g de hidratos de carbono, 12 g de gordura (5 g de gordura saturada), 60 mg de colesterol, 2 g de fibra, 750 mg de sódio. Calorias de gordura: 39%.

Costeletas sem osso para churrasco Slow Cooker

Quem não adora o sabor das costeletas de churrasco? Estas têm o sabor e a textura de costelas de restaurante que caem do osso — mas sem toda a gordura!

Ingredientes:

Cerca de 2 1/2 libras desossadas, muito magras, costelas curtas de carne de vaca, aparadas de gordura visível (o meu talhante fá-lo a partir do peito central)

Pimenta preta

Pó de alho

Canola spray de cozinha

1 cebola, fatiada

16 onças do melhor molho para barbecue que se pode deitar as mãos

Preparação:

Polvilhar ligeiramente as costelas com pimenta e alho em pó.

Começar a aquecer uma frigideira grande antiaderente ou frigideira skillet em lume médio-alto. Pulverizar generosamente a frigideira com spray de canola. Colocar costeletas na frigideira, e castanho em todos os lados, se possível (cerca de 6-8 minutos no total).

Colocar a cebola cortada em panela lenta. Cortar as costeletas em pedaços de tamanho e colocar em panela lenta. Verter em molho para barbecue. Cobrir e cozinhar em BAIXO cerca de 8-9 horas (ou em ALTO cerca de 5 horas).

Rendimento:

Faz cerca de 8 porções

médicos membros da Clínica de Perda de Peso:

Diário como 1 porção de “carne gorda moderada com 1 colher de chá de gordura no máximo”.

Informação Nutricional

por porção (se metade do molho do churrasco for consumido): 221 calorias, 28 g de proteína, 12,5 g de hidratos de carbono, 5,6 g de gordura (1,8 g de gordura saturada), 83 mg de colesterol, 1,3 g de fibra, 404 mg de sódio. Calorias de gordura: 23%.

Chicote de lima de chave

Ingredientes:

Chicote de cal:

2 recipientes (6 onças) de iogurte de lima (light ou com baixo teor de gordura)

1 chávena light (ou sem gordura) Cool Whip ou outra cobertura não láctea chicoteada, refrigerada (não congelada)

Cobertura de biscoitos:

3 biscoitos sanduíche de baunilha com baixo teor de gordura ou biscoitos de pão curto, quebrados em pedaços

1/8 chávena de nozes assadas (ou nozes cruas)

Preparação:

Adicionar biscoitos e nozes a pequenos processadores de alimentos e pulsar em migalhas.

Em tigela pequena, combinar iogurte de lima com cobertura de chantilly até bem misturado. Colher a mistura de lima em 4 copos pequenos de sobremesa e polvilhar a cobertura de biscoitos da parte de cima de cada um.

Cobrir e guardar no frigorífico até estar pronto a servir.

Rendimento:

Faz 4 porções

médicos membros da Clínica de Perda de Peso:

Diário como 1 chávena de iogurte magro com adoçante artificial OU 1 porção de sobremesa média

Informação Nutricional

por porção: 154 calorias, 6 g de proteína, 21 g de hidratos de carbono, 5,5 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 0,3 g de fibra, 2 mg de colesterol, 90 mg de sódio. Calorias de gordura: 32%.

Mousse de Chocolate Branco

Ingredientes:

1 caixa (1 onça) de gelatina sem açúcar Pudim de Chocolate Branco Instantâneo

1 caixa (1 onça) de gelatina sem açúcar Pudim de Chocolate Instantâneo

2 2/3 chávenas 1% de leite magro (ou leite desnatado), utilização dividida

2 chávenas Chantilly Cool Whip ou similar, refrigerado, uso dividido

Guarnição opcional: 1/2 chávena de chicote Light Cool Whip; cacau em pó

Preparação:

Bater a mistura de pudim de chocolate branco em 1 1/3 chávenas leite frio na tigela de mistura na velocidade média-baixa durante cerca de 2 minutos. Raspar os lados da tigela a meio, e continuar a misturar. Mexer numa chávena de Cool Whip, misturando à mão apenas até à mistura. Verter em pratos individuais, utilizando a parte de trás de uma colher para alisar a tampa.

Na mesma tigela de mistura, bater a mistura de pudim de chocolate em 1 1/3 chávenas de leite Frio em velocidade média-baixa durante cerca de 2 minutos. Raspe os lados da tigela a meio, e continue a misturar. Agitar numa chávena de Cool Whip, misturando à mão apenas até à mistura. Verter em pratos de servir.

Cobrir os pratos individuais com película ou película plástica e manter no frigorífico até estarem prontos a servir. Para guarnição opcional, adicionar um pouco de Chantilly Cool Whip ao centro de cada um e tampar com um polvilho de cacau em pó.

Rendimento:

Faz 8 porções

médicos membros da Clínica de Perda de Peso:

Diário como 1 porção de sobremesa leve OU 1/2 chávena 2% de leite + 2 colheres de chá de açúcar

Informação Nutricional

por porção: 104 calorias, 3 g de proteína, 17 g de hidratos de carbono, 2,8 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 0 g de fibra, 346 mg de sódio. Calorias de gordura: 24%.

Receitas fornecidas por Elaine Magee; ? 2008 Elaine Magee

Elaine Magee, MPH, RD, é a “Médica Receita” para o médico Clínica de Perda de Peso e autora de numerosos livros sobre nutrição e saúde. As suas opiniões e conclusões são as suas próprias.

A maioria das pessoas que estão a tentar perder peso pensam que precisam de ficar longe dos alimentos que desejam, como nozes, queijo, massa, pão, e manteiga de amendoim. Mas não sejam demasiado rápidos a abandonar estes " engordar" alimentos.

Não deite fora estes alimentos ‘gordos’ quando estiver a fazer uma dieta

Como ‘treats’ como manteiga de amendoim, queijo, e massa podem realmente ajudar a perder peso.

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dos arquivos do médico

A maioria das pessoas que estão a tentar perder peso pensam que precisam de se afastar dos alimentos que desejam, como nozes, queijo, massa, pão e manteiga de amendoim. Mas não seja demasiado rápido a abandonar estes alimentos “engordantes” quando estiver a fazer dieta. Estão cheios de nutrientes bons para si, como vitamina E, cálcio, fibras e gorduras insaturadas, que muitas vezes desaparecem quando se corta calorias. E acreditem ou não, estes alimentos podem realmente ajudar-vos a emagrecer.

O truque para comer menos calorias sem fome constante é escolher alimentos que contenham fibras, proteínas magras, e gorduras saudáveis (insaturadas). As dietas eliminam frequentemente alimentos ricos em gordura, porque estes alimentos contêm tantas calorias. Mas quando os alimentos ricos em gordura também contêm proteínas e/ou fibras, estes componentes trabalham em conjunto para que se sinta cheio durante horas – o que significa que se sente menos tentado a comer em excesso.

6 Alimentos ‘Engordantes’ para manter na sua dieta

Nozes

não são frequentemente considerados alimentos dietéticos porque são bastante ricos em calorias. No entanto, um punhado de frutos secos – ricos em gordura insaturada, proteínas e fibras – pode martelar durante horas. Estes nutrientes ajudam a estabilizar o açúcar no sangue, e ajudam a evitar as oscilações da fome que podem acontecer quando se petisca alimentos refinados ricos em hidratos de carbono, como bolos de arroz e biscoitos.

Mesmo

butte de amendoim

r, um dos alimentos de conforto favoritos da América, tem um lugar numa dieta de emagrecimento. Estudos demonstraram que o lanche em quantidades controladas de manteiga de amendoim ou amendoim é uma boa forma de controlar a fome sem ganho de peso. Um estudo publicado no International Journal of Obesity mostrou que as pessoas que lanchavam com amendoins e manteiga de amendoim ficavam satisfeitas durante duas a duas horas e meia e não sofriam de aumento de peso.

Para um lanche satisfatório, desfrute de um punhado de frutos secos sozinho ou com fruta seca. Par de manteiga de amendoim com aipo, maçã ou banana, ou utilizá-la em vez de manteiga ou creme de queijo sobre pão. Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim tem 190 calorias, 17 gramas de gordura, e 7 gramas de proteína.

Queijo

é outro alimento favorito que é frequentemente eliminado nos planos de perda de peso. No entanto, o queijo, tal como o leite e o iogurte, contém um pacote de nutrientes essenciais, incluindo proteínas, cálcio, potássio, e muito mais. As Orientações Dietéticas dos EUA recomendam que os adultos consumam diariamente três porções de leite com baixo teor de gordura para ajudar a satisfazer as necessidades de cálcio, vitamina D, e potássio.

Os queijos sem gordura e com baixo teor de gordura estão a melhorar o sabor e a textura. Experimente com diferentes marcas para encontrar uma variedade com baixo teor de gordura que aprecie. Ou, escolha queijos com gordura total, mas limite as suas porções a 1 onça. Par queijo com uma maçã, vegetais ou bolachas de grão inteiro para bombear a fibra e ajudá-lo a sentir-se cheio por mais tempo. Uma onça de queijo tem 100 calorias, 8-9 gramas de gordura, 7 gramas de proteína, e 200-300 miligramas de cálcio.

Muitos diâmetros evitam

massa, pão, e arroz

. É verdade que os alimentos ricos em açúcar ou hidratos de carbono refinados tendem a causar um pico de açúcar no sangue, seguido de uma queda de ricochete, com a fome a reaparecer pouco depois. (Grãos refinados são aqueles em que a casca exterior ou farelo foi removido, resultando em menos fibra).

Mas se escolher grãos inteiros que também são ricos em fibra, o seu corpo irá absorvê-los mais lentamente, e sentir-se-á mais satisfeito. Escolha coberturas para as suas massas integrais, arroz integral, ou pão integral que são ricos em fibra, proteínas magras, e/ou gorduras saudáveis e continuará a sentir-se cheio ainda mais tempo. É claro que o tamanho das porções ainda importa. Uma chávena de massa tem 190 calorias, 1 grama de gordura e se for de grão inteiro, 6 gramas de fibra.

Arranje espaço para os alimentos que ama

Ouviram o ditado: “A ausência faz o coração crescer em glória”? Bem, isso também se aplica aos seus alimentos favoritos. Quando se eliminam os alimentos que se ama, pode-se criar sentimentos de privação, por vezes ao ponto de tudo o que se faz é pensar no quanto se anseia por esse alimento ou bebida especial. Eventualmente, isto pode levar a uma bebedeira e ao fim da sua dieta.

Uma solução a longo prazo consiste em ter em conta os seus alimentos preferidos, especialmente aqueles que são ricos em nutrientes saudáveis. Algumas dietas encontram força apenas em saber que não existem alimentos proibidos e, como resultado, têm mais determinação em manter os seus planos alimentares.

Basta ter a certeza de manter pequenas as porções de tratamentos de maior caloria para que possa desfrutá-los sem sabotar o seu plano de perda de peso. Por isso, se gosta de chocolate, mantenha à mão porções do tamanho de um lanche e trate-as com um por dia. (Escolha chocolate preto para obter um impulso de antioxidantes enquanto satisfaz o seu dente doce).

Os especialistas também sugerem que se reserve algum tempo para saborear lentamente o seu petisco especial, para que possa tirar o máximo proveito de cada última dentada.

Kathleen Zelman, MPH, RD, é directora de nutrição para o médico e o médico da Clínica de Perda de Peso. As suas opiniões e conclusões são as suas próprias.