Saiba a melhor maneira de alimentar a sua família? o médico mostra-lhe as escolhas a fazer para uma dieta familiar saudável e como escolher alimentos nutritivos para as refeições familiares.
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Os alimentos orgânicos podem significar menos pesticidas para a sua família, mas não há provas reais de que sejam mais nutritivos. Se está a pensar em tornar-se biológico, talvez queira começar com maçãs, pêssegos, alface, e espinafres. Quando são cultivados convencionalmente, podem transportar mais resíduos de pesticidas do que outros produtos. Preocupe-se menos com frutas e legumes com pele que não come, como laranjas e abacates. Orgânicos ou não, certifique-se de lavar bem os produtos.
Mito: Ir grãos inteiros ou nada.
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Os grãos inteiros são mais saudáveis do que refinados. São normalmente melhores fontes de fibra e mantêm-no cheio por mais tempo. Não tem de os sobrecarregar, mas pelo menos metade dos grãos da sua família deve estar inteira. Não está habituado ao sabor? Comece por comprar pão branco, de trigo integral. E experimente grãos inteiros familiares, como aveia não-instante e pipocas sem manteiga. A seguir, compre massa que é uma mistura de grãos inteiros e refinados.
Mito: Passar os doces.
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Não tem de proibir a sobremesa de sua casa. Basta torná-la mais saudável (e ainda saborosa): ?fruta com um pouco de cobertura de leite, uma porção de pudim com baixo teor de gordura ou gelado com baixo teor de gordura. Uma pequena porção de doce com nozes ou fruta – como chocolate preto com passas – pode até adicionar alguns nutrientes à sua dieta. Basta manter os tentadores bolos e biscoitos densos em calorias a um mínimo.
Mito: Baixo teor de gordura significa saudável.
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Os produtos que afirmam ser “com baixo teor de gordura” nas etiquetas frontais podem parecer sem culpa. Mas muitas vezes têm muitos outros ingredientes que os tornam uma escolha menos saudável. Antes de entrarem no seu carrinho, verifique no painel de Factos Nutricionais da embalagem. Evite alimentos ricos em sódio, açúcar, gordura, gorduras trans, gorduras saturadas, e calorias. Em casa, coma apenas uma porção. Para gelados, isso é meia colher — uma colher de uma colher de gelado de tamanho normal.??
Mito: Fique longe de todo o sumo.
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Nada substitui o poder nutricional da fruta fresca ou congelada. Mas se a sua família quer sumo, escolha sumos de fruta a 100%. Escolha tipos que são naturalmente mais baixos em açúcar – tais como toranja ou romã. Mantenha as bebidas rotuladas “bebida de sumo de fruta” e “fruta” fora do seu carrinho — estão normalmente cheias de açúcar e calorias vazias. Em casa, beba apenas um copo de 4 a 6 onças por dia, porque mesmo 100% de sumo pode somar em calorias.
Mito: Comprar tudo a granel.
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As mega-embalagens de comida podem ser muito – a menos que sejam caixas grandes de junk food. É apenas uma grande carga de tentações insalubres para a sua família. Se vai comprar a granel, estoque em produtos de despensa saudáveis ou congelados que usa muito. E para manter isto uma pechincha, certifique-se de que será capaz de terminar os artigos antes que eles se estraguem.
Mito: Deixar as crianças em casa.
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A loja pode ser um óptimo local para conseguir que as crianças se interessem por comida saudável. Têm mais probabilidades de comer o que ajudaram a escolher. Em casa, peça-lhes que o ajudem a planear as refeições. No mercado, ensine-lhes a ler etiquetas – o que procurar (fibra) e o que evitar ou limitar (gorduras saturadas e trans). Deixe-os escolher almoços e petiscos saudáveis. Para evitar pedidos de doces ou biscoitos, dê a todos um pequeno lanche antes de ir à loja.
Mito: O melhor é o produto fresco.
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As frutas e vegetais congelados são tão saudáveis como as suas versões frescas. São congelados no pico da maturação, o que preserva os seus nutrientes. Se comprar frutas e legumes enlatados, lave-os antes de os comer para cortar o açúcar adicionado e até metade do sal. Procure também latas rotuladas sem açúcar ou sem adição de sal.
Mito: Os lacticínios estão a engordar.
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Os produtos lácteos têm gordura, colesterol e calorias, mas também fornecem cálcio, proteínas e vitamina D. Para obter os benefícios sem as desvantagens, escolha leite magro e sem gordura, iogurte, e queijo como queijo de cordel e mozzarella part-skim. (Note-se que as crianças com menos de 2 anos precisam de leite gordo integral para ajudar o seu cérebro a desenvolver-se). Quando fizer compras, compare os rótulos dos iogurtes e escolha marcas com menos açúcar por porção.
Mito: Ficar nos corredores exteriores da loja.
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Muitos alimentos saudáveis – produtos alimentares, lacticínios e aves de capoeira – situam-se no perímetro de uma mercearia. Mas não salte os corredores do meio – caso contrário, perderá alimentos básicos saudáveis como atum enlatado, feijão, azeite, e molhos de tomate. Compre também vinagre, mostarda, e especiarias para adicionar sabor saudável às refeições. Mas deixe a maionese, molhos cremosos, e molhos com queijo nas prateleiras.
Mito: A salada ensacada é demasiado cara.
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A alface ensacada e os espinafres custam mais por onça do que os tipos soltos, mas se a conveniência fizer a sua família comer mais, desperdiçará menos – e poupará dinheiro. Adicione romaine a sanduíches e espinafres a sopas ou omeletes. Escolha com base na última data “comprar até”. Para manter as verduras frescas durante mais tempo, mantenha o seu frigorífico a 40 F ou mais frio.
Mito: As refeições congeladas carecem de nutrição.
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Vieram muito longe dos jantares televisivos de outrora. Podem ser saudáveis poupadores de tempo para si e para a sua família, se escolher com sensatez. Comprem entradas congeladas que incluem uma proteína magra, um vegetal, e um artigo de grão inteiro. As refeições que são assadas, grelhadas, cozidas a vapor, ou salteadas são mais saudáveis. Evite alimentos fritos congelados e caçarolas cremosas. ?Leia os rótulos para o ajudar a manter a gordura e o sódio sob controlo.
Mito: Saltar a secção das massas.
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As dietas de baixo teor de carboidratos fizeram da massa o inimigo, mas cortar carboidratos para corpos em crescimento não é sensato. Em vez disso, comprar massa de trigo integral para impulsionar a fibra. Tente adicionar queijo magro e leite magro a macarrão de trigo integral ou bowties para macarrão e queijo mais saudáveis. Ou ponha molho à base de tomate e vegetais, como cogumelos, brócolos, ou abobrinhas, no seu carrinho para outra opção. ?
Mito: Evitar a carne vermelha.
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A carne magra tem nutrientes saudáveis como proteínas, ferro, e zinco. A chave é comer a quantidade certa:
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2 onças por dia para crianças de 2 a 3 anos
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5 onças por dia para crianças dos 9 aos 12 anos
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6 onças por dia para adultos
Para obter as porções certas sem os resíduos, pode ser necessário comprar quantidades menores ou congelar extra. Use carne como acompanhamento nos seus jantares familiares, fazendo dos legumes e grãos inteiros a peça central da refeição.
