O Doutor diz-lhe

médico dá-lhe 4 boas razões para comer uma salada. Os antioxidantes e outros nutrientes nos vegetais para salada podem impulsionar a sua saúde e podem mesmo ajudar a aumentar o seu tempo de vida.

Já comeu a sua salada hoje? Comer salada quase todos os dias pode ser um dos hábitos alimentares mais saudáveis que se pode adoptar – e um dos mais simples, dizem os especialistas.

Comer saladas é uma forma super-conveniente de trabalhar num par de porções de vegetais e/ou fruta. As saladas verdes estão no menu de quase todos os restaurantes. Pode-se até comprar uma salada lateral (com alface romana, cenoura e tomate, disponível com molho de salada sem gordura ou com calorias reduzidas) por um dólar em muitas cadeias de fast-food nos dias de hoje. E pode fazer uma salada verde em casa em 5 minutos, armada com um saco de salada verde pré-lavada, algumas cenouras ou outros vegetais, e uma garrafa de molho de salada leve.

Não só isso, mas as saladas são frescas, crocantes e divertidas de comer (muitas texturas, cores e sabores). A maioria das pessoas gosta de comer saladas – mesmo crianças! Pode personalizá-las para incluir as frutas e legumes que mais lhe agradam, e os que tiver à mão.

Aqui estão quatro razões de saúde a alcançar para uma salada hoje:

1. Coma Saladas para as Fibras

É difícil acreditar que algo que nem sequer conseguimos digerir possa ser tão bom para nós! Comer uma dieta rica em fibras pode ajudar a baixar os níveis de colesterol e prevenir a obstipação.

Não só isso, diz Barbara Rolls, PhD, autora de The Volumetrics Eating Plan, comer mais fibra pode ajudar a sentir-se mais cheio, comer menos, e por fim perder peso.

2. Comer Saladas para os Benefícios para a Saúde de Frutas e Vegetais

Muitos peritos concordam que os americanos precisam de comer mais frutas e vegetais (especialmente vegetais verdes escuros e laranjas) e legumes – todos ingredientes populares para saladas. David Jacobs, PhD, professor de Saúde Pública na Universidade do Minnesota, diz numa entrevista por e-mail que há muitas provas de que os alimentos vegetais ricos em nutrientes contribuem para a saúde em geral.

Se comer frequentemente saladas verdes, provavelmente terá níveis sanguíneos mais elevados de uma série de poderosos antioxidantes (vitamina C e E, ácido fólico, licopeno, e alfa- e beta-caroteno), especialmente se a sua salada incluir alguns vegetais crus. Os antioxidantes são substâncias que ajudam a proteger o corpo de danos causados por moléculas nocivas chamadas radicais livres.

Durante anos, os investigadores notaram uma ligação entre o consumo de muitas frutas e vegetais e o menor risco de muitas doenças, particularmente cancro. Um estudo recente do Instituto Nacional do Cancro sugere que as pessoas cujas dietas são ricas em frutas e vegetais podem ter um menor risco de desenvolver cancros da cabeça e do pescoço – mesmo aqueles que fumam e bebem muito. Os alimentos considerados particularmente protectores incluem feijões e ervilhas, feijão verde, pimentos, tomates, cenouras, maçãs, nectarinas, pêssegos, ameixas, peras, e morangos.

3. Coma Saladas para Cortar Calorias e Aumentar a Satisfação

Se perder peso é o seu objectivo, pode querer começar as suas refeições com uma salada verde. Estudos demonstraram que comer um primeiro prato de baixas calorias, como uma salada verde de 150 calorias ou menos, aumenta a saciedade (sensação de plenitude) e reduz o número total de calorias ingeridas durante a refeição.

Rolls, investigador principal do estudo, sugere que “maior é melhor” desde que a salada seja maior em volume, não em calorias – o que significa mais vegetais e menos molhos e outros suplementos gordurosos.

“Vimos reduções nas calorias consumidas quando as pessoas comeram saladas que eram 1 1/2 chávenas e 3 chávenas em volume, mas cerca de 100 calorias totais”, diz ela. A salada de 3 xícaras e 100 calorias reduziu o total de calorias consumidas na refeição em cerca de 55.

4. Coma Saladas para Obter Gorduras Inteligentes

Comer um pouco de gordura boa (como a gordura monoinsaturada encontrada no azeite, abacate e frutos secos) com os seus vegetais parece ajudar o seu corpo a absorver fitoquímicos protectores, como o licopeno de tomate e a luteína de vegetais verdes escuros.

Um estudo recente da Universidade Estatal de Ohio mediu como os fitoquímicos foram bem absorvidos pelo corpo após as pessoas terem comido uma salada de alface, cenoura e espinafres, com ou sem 2 1/2 colheres de sopa de abacate. Os comedores de abacate absorveram oito vezes mais alfa-caroteno e mais de 13 vezes mais beta-caroteno (ambos pensados para ajudar a proteger contra o cancro e doenças cardíacas) do que o grupo que comia saladas sem abacate.

Se vestir a sua salada com um pouco de azeite de oliva, pode até haver alguns anos adicionais para si. A investigação italiana sobre pessoas com 60 anos ou mais sugeriu que uma dieta que inclua muito azeite e vegetais crus está ligada à redução da mortalidade.

Como melhor preparar, servir, e armazenar os seus vegetais para que possa obter o bang mais nutritivo dos seus vegetais.

Como Manter os seus Veggies Vitamin-Packed

Como melhor preparar, servir, e armazenar os seus vegetais para que possa obter o bang mais nutritivo dos seus brócolos.

Do arquivo médico

A maioria de nós está confusa e sobrecarregada com todas as dicas e informações lá fora sobre como cozinhar e cuidar de vegetais. É mais saudável comer os tomates crus, ou apreciá-los num molho de cozedura lenta? Deve refrigerar os verdes de folhas?

A não ser que seja Popeye, provavelmente não vai aumentar o volume durante a noite, comendo uma lata de espinafres, independentemente da forma como é preparada. Mas há muitos benefícios para a saúde que irá desfrutar de cuidados cuidados e preparação cuidadosos dos seus legumes.

O benefício mais marcante dos alimentos vegetais é o seu potencial de combate a doenças, diz Amy Joy Lanou, doutorada, nutricionista e directora nutricional do Comité Médico de Medicina Responsável. “No geral, frutas e legumes são benéficos para a redução do risco de doenças crónicas”, diz ela. É por isso que pedimos a Lanou e à nutricionista Christine Filardo que nos dessem uma colher sobre o tratamento adequado dos vegetais, para que algo insignificante não se interponha entre si, a sua saúde, e os seus vegetais. Aqui está um pouco de comida para reflexão.

Para Cozinhar ou Não Cozinhar

Há muita informação contraditória sobre se os vegetais e as frutas são mais apreciados cozinhados ou crus, e isso porque não há uma resposta única. Alguns nutrientes activos em vegetais e frutas estão mais facilmente disponíveis quando cozinhados, outros são mais prevalentes quando os alimentos são consumidos crus, diz Lanou. Por exemplo, o licopeno, um antioxidante, que pode ajudar a prevenir o cancro da próstata, doenças cardíacas, e outras doenças crónicas, é mais prevalente nas formas cozinhadas de tomate – mesmo o ketchup.

No lado oposto, muitos dos nutrientes dos vegetais podem ficar lixiviados durante a cozedura. A chave é ter cuidado com os vegetais cozinhados durante demasiado tempo, e com demasiada água, diz Filardo. Se cozinhar legumes suavemente – e sem muita água – ajudará a proteger as vitaminas solúveis em água. Filardo recomenda que branqueie os seus vegetais, que é quando cozinha rapidamente legumes em água a ferver, e os retire quando ainda estão muito crocantes, para ajudar a preservar a cor e os nutrientes. O mesmo princípio se aplica quando se vai para o vapor ou para o microondas de vegetais.

Nem toda a água é má, contudo; é apenas quando não se consome os líquidos que os nutrientes são lixiviados. Isso é o que a sopa tem de bom, diz Lanou. “Consume-se as vitaminas solúveis em água que vão para o caldo”, diz ela. Na sua maior parte, é a lixiviação que causa o problema, não o calor.

O Mais Fresco, o Melhor

O tempo é o factor mais importante quando se trata da degradação nutritiva de frutas e legumes. Pode-se retardar o processo de esgotamento dos nutrientes através dos métodos de armazenamento, mas é muito importante começar por ter produtos frescos. Tente encontrar mercados que vendam produtos cultivados localmente. “Os mercados dos agricultores são óptimos, porque normalmente obtêm-se produtos no dia seguinte à colheita”, diz Lanou. Quanto mais cedo comer uma fruta ou um legume depois de colhido, melhor.

Se o vegetal permanecer na planta até estar maduro, terá mais nutrientes do que se for colhido mais cedo e se lhe for permitido amadurecer da videira, diz Lanou. Muitas vezes também terá um sabor melhor, diz ela. “Por exemplo, o milho doce é super doce no dia em que é colhido, mas uma semana mais tarde tem um sabor semelhante ao de uma batata, porque o açúcar se decompôs”. A mesma coisa acontece com outros nutrientes que não se consegue detectar com o sabor.

É preciso ter o devido cuidado quando se trata de cozinhar e servir os legumes. Aqui estão algumas dicas:

• Mantenha a sua calma. Não mantenha os vegetais em ambientes muito quentes — como o seu carro — durante muito tempo. Lembre-se de que certos vegetais devem ser armazenados no seu balcão, enquanto outros devem ser refrigerados. Cebolas, batatas, e outros vegetais de raiz têm melhor desempenho em locais frescos e secos, e o frigorífico é demasiado húmido para eles. A maioria das frutas – incluindo o tomate – é melhor guardada no balcão e consumida uma vez madura. A maioria dos verdes, cogumelos, e quase todos os outros produtos devem ser refrigerados.

• Respire fundo. Alguns vegetais fazem um pouco melhor com o ar, diz Lanou. Tente guardar os cogumelos num saco de papel, em vez de um saco de plástico. Se os cogumelos vieram num recipiente de plástico ou celofane, use um garfo para perfurar alguns orifícios de ar na tampa.

• Ir para congelado. Os legumes congelados são frequentemente tão saudáveis como os vegetais frescos, especialmente se os frescos tiverem estado a recolher pó durante alguns dias no seu frigorífico. Filardo diz que os vegetais congelados ainda são nutritivos, porque muitas vezes saem do campo, e são branqueados e congelados imediatamente.

• Vesti-lo. Use um pouco de gordura ou molho de salada nos seus vegetais. Filardo diz que um pouco de gordura irá melhorar a absorção de licopeno. “Mas isso não dá às pessoas a licença para colocar enormes quantidades de molhos de salada nos seus alimentos”.

• Experimente a pré-cozedura. Branqueie os legumes antes de os colocar no frigorífico, e poupará tempo. “Também ajudará a matar algumas das enzimas que podem causar deterioração”, diz Filardo. Só não se deve atrasar o reaquecimento.

• Abrandar. Tire mais tempo para mastigar e apreciar os seus legumes. Filardo diz que quanto mais mastigar, mais irá quebrar os vegetais, e isso resultará numa melhor absorção dos nutrientes do intestino. “Por vezes as pessoas enfiam coisas na boca sem prestarem atenção, e assim podem comer muito”, diz ela. “Se abrandarmos, e saborearmos o sabor dos alimentos, é provável que comamos menos”. Está também a dar mais tempo para que a mensagem chegue do estômago ao cérebro de que está cheio.

• Apimentar as coisas. “As pessoas tendem a comer as mesmas frutas e vegetais uma e outra vez. Cada fruta e legume tem uma pegada única — um sortido único de nutrientes e fitoquímicos”, diz Filardo. A variedade aumentará o seu gozo de frutas e vegetais, ao mesmo tempo que lhe dará mais nutrientes. Ela sugere que use a cor como guia ao planear as suas refeições. Em vez de se preocupar em obter vitaminas específicas, por exemplo, preocupe-se em obter as suas laranjas, verduras, e vermelhos. Também irá proporcionar-lhe um prato mais apetitoso.

Aqui estão algumas desculpas comuns que damos para não comer as nossas frutas e vegetais, juntamente com dicas sobre como ultrapassar cada uma delas.

Qual é a sua desculpa? Todos sabemos que frutas e legumes podem melhorar a nossa saúde de uma forma poderosa. Mas parece que continuamos a inventar razões pelas quais não podemos comer mais.

Vários estudos recentes mostraram que simplesmente não comemos produtos suficientes. Por exemplo, investigadores da Universidade Johns Hopkins analisaram dados de dois inquéritos nacionais, que incluíram quase 24.000 pessoas. Durante um período de 24 horas, apenas 11% relataram ter comido as duas ou mais porções recomendadas de fruta e três ou mais porções de vegetais.

Em 2005, menos de um terço dos adultos americanos declararam comer pelo menos duas porções diárias de fruta por dia, e 27% afirmaram comer três ou mais porções de vegetais, de acordo com um relatório do CDC.

Estes não são aqui objectivos grandiosos. Muitos peritos em nutrição argumentariam que cinco porções diárias de fruta e legumes é o mínimo necessário.

Então, porque não podemos cumpri-los? Aqui estão algumas desculpas comuns que damos para não comer as nossas frutas e vegetais, juntamente com dicas sobre como ultrapassar cada uma delas.

Desculpa Nº 1: Não é conveniente comer frutas e legumes.

“Fora de vista, fora de mente” é a chave aqui. Se as frutas e legumes não estiverem à nossa frente quando estamos a comer ou a escolher o que comer, temos menos probabilidades de os comer.

Como ultrapassar esta desculpa:

• Mantenha a fruta pronta a consumir onde a possa ver

  . Mantenha fruta inteira e frutos secos sentados no balcão da sua cozinha. Coloque fruta cortada e 100% sumo à frente e no centro do seu frigorífico para que o veja quando abrir a porta.

• Vá a lugares onde lhe lembrem de comer frutas e legumes

  . Se for a restaurantes que apresentem pratos vegetarianos ou a cafés que sirvam batidos de fruta fantásticos ou saladas de fruta, será provavelmente inspirado a comer frutas e legumes.

Desculpa Nº 2: Não gosto de frutas e legumes.

Algumas pessoas dizem que não comem fruta e vegetais suficientes porque simplesmente não se interessaram. É mais divertido comer batatas fritas ou nachos.

Kristi Thaete, MS, RD, uma dietista clínica do Centro Médico Regional de Overland Park, no Kansas, diz que os seus clientes antecipam frequentemente que os legumes serão suaves ou com mau gosto.

Como ultrapassar esta desculpa:

• Saia de um cio de fruta e legumes e experimente novas opções

  . Ninguém gosta da mesma fruta ou legumes dia sim, dia não

• Adicione frutas e legumes aos alimentos de que gosta.

  Adicionar fruta ao iogurte, papas de aveia, panquecas, torradas francesas, queijo cottage, etc. Adicionar legumes às pimentas, guisados, caçarolas, massas, salada de massa, omeletes, pizza, etc. Pode também mergulhar vegetais crus no seu molho de salada leve favorito.

• Servir uma salada verde com o jantar.

  Esta é uma prática corrente em muitas culturas. Porque não fazê-lo algumas vezes por semana? Torne-o divertido mudando os enfeites (digamos, de laranjas de tangerina e nozes pecã para pepino e abacate) e os tipos de curativos que utiliza (de vinagrete de framboesa ligeira para César ligeiro).

• Comprar ou fazer salada de fruta frequentemente.

  Ninguém consegue resistir a uma bela salada de fruta fresca. Há algo de muito apetitoso num sortido de fruta em diferentes formas, cores e sabores, todos atirados juntos.

Desculpa Nº 3: Estou fora do hábito de comer frutas e legumes.

Tanto do que comemos e bebemos, dia após dia, é uma função do hábito. Se tiver o hábito de beber sumo de fruta todas as manhãs com o pequeno-almoço, adicionar fruta cada vez que se sentar a uma tigela de aveia, ou começar o jantar com uma salada lateral, terá muito mais probabilidades de obter a quantidade recomendada de fruta e vegetais todos os dias.

Como ultrapassar esta desculpa:

• Tornar as frutas e legumes parte de cada refeição e lanche.

  Faça sinais escritos se for necessário, mas de alguma forma lembre-se de incluir frutas e vegetais em todas as refeições e lanches (ou quase todos).

• Beba um copo de sumo de fruta ou sumo de vegetais a 100% todos os dias.

  Pode ser como um lanche de manhã ou à tarde ou com uma refeição. Alguns dos sumos de fruta de alto-nutriente são sumo de laranja, sumo de toranja, e sumo de uva roxo.

Desculpa Nº 4: Não estou motivado para comer frutas e legumes.

Se todos soubessem quanta fruta e legumes podem ajudar a reduzir o risco de doenças crónicas graves, talvez mais de nós fizessem da alimentação pelo menos cinco porções por dia uma prioridade. A verdade é que as frutas e legumes podem ser as coisas mais importantes que pode acrescentar à sua dieta diária para reduzir o risco de cancro.

Se quiser ultrapassar esta desculpa, basta olhar para os resultados de três estudos apresentados na reunião anual de 2007 da Associação Americana para a Investigação do Cancro:

• Entre os fumadores, aqueles que comeram mais produtos ricos em flavonóis (espinafres, alguns vegetais da família das couves, maçãs, cebolas, e bagas) tinham 59% menos probabilidades de desenvolver cancro pancreático do que aqueles que comeram menos. Os não fumadores também reduziram o seu risco.

• Um estudo do Instituto Nacional do Cancro com 500.000 pessoas a partir dos 50 anos mostrou que comer duas porções adicionais por dia de frutas e legumes – independentemente do número de porções que normalmente come – pode reduzir o risco de desenvolvimento de cancros de cabeça e pescoço.

• É necessário fazer mais estudos, mas um estudo de laboratório sugere que certos componentes que resultam da digestão da soja e dos vegetais na família das couves parecem desencorajar a propagação dos cancros do peito e dos ovários, reduzindo a produção de duas proteínas necessárias para o crescimento destes dois cancros.

Desculpa Nº 5: Não sei como servir frutas e legumes à minha família.

“O nosso estudo recente de 1.000 mães da Geração X (nascidas entre 1965 e 1979), realizado em Fevereiro de 2007, descobriu que a barreira mais comum para elas era a necessidade de novas ideias e inspiração sobre como incluir mais frutas e vegetais na sua dieta familiar”, Elizabeth Pivonka, PhD, RD, presidente da Fundação Produzir para uma Melhor Saúde, observa num e-mail.

Como ultrapassar esta desculpa:

• Os legumes não têm de ser cozidos (ou aborrecidos).

  Experimente saladas verdes e de fruta, frutos secos, vegetais crus com molho, sumos, ou qualquer uma das outras opções mencionadas em qualquer outra parte deste artigo.

• Expandir os seus horizontes.

  Compre alguns livros de culinária focalizando os vegetarianos, subscreva uma revista de culinária saudável, troll the Internet para produzir receitas … ou simplesmente experimente algumas das receitas abaixo. Mais cedo ou mais tarde, atirar-se-á a algo que agrade a toda a família.

Desculpa nº 6: como muito fora.

Outra barreira para comer mais frutas e vegetais que surgiu no inquérito da Fundação Produce for Better Health Foundation às mães não era saber como fazer selecções saudáveis ao comer fora, diz Pivonka.

Como ultrapassar esta desculpa:

• Encomendar frutas e legumes mesmo em restaurantes de comida rápida.

  Pode encomendar fatias de maçã no McDonalds ou uma fruteira da Wendys. E pode encomendar saladas laterais em quase qualquer cadeia de fast-food — basta encomendar com molho de baixo teor de gordura e utilizar apenas metade do pacote para manter as calorias baixas. Se estiver a encomendar um “embrulho” ou uma sandes de frango grelhado, peça alface e tomate extra. Cada pedacinho ajuda.

• Escolha restaurantes que oferecem opções apetitosas

  . Se encontrar um restaurante que tenha deliciosos legumes grelhados, uma salada de fruta saborosa, ou entradas interessantes carregadas de frutas e legumes, visite frequentemente esse restaurante.

• Parar numa loja de smoothie.

  Os Smoothies oferecem uma oportunidade de obter um par de porções de fruta para o seu dia. Escolha os sabores com muitas frutas adicionadas.

Desculpa N.º 7: Despojos de produtos frescos antes de os poder comer.

Quantas vezes teve de deitar fora bananas escurecidas, brócolos que ficaram amarelos e murchos, ou laranjas que se encolheram mesmo à frente dos olhos? É uma situação de “usar ou perder”. Na minha experiência (com excepção das maçãs conservadas no mais crocante) é mais provável que use produtos frescos dentro de dois a três dias. Depois disso, ou se esquece que o tem, ou corre mal.

Como ultrapassar esta desculpa:

• A fruta seca está pronta quando se está.

  Não corre mal. E os frutos secos já não são apenas passas de uva. Pode seleccionar entre mangas secas, cerejas, mirtilos, arandos aromatizados, morangos, damascos e pêssegos. Lembre-se que 1/4 de chávena de fruta seca é igual a uma porção de fruta.

• 100% de sumo de fruta ou legumes está apenas a um copo de distância.

  Alguns tipos de sumos de fruta e vegetais estragar-se-ão se não os utilizar até à data recomendada no recipiente. Mas também há sumos de fruta e de legumes embalados e enlatados a 100% que têm um longo prazo de validade.

• Comprar produtos frescos alguns dias de cada vez.

  Se acabou de comprar as frutas e legumes, é mais provável que eles estejam na sua consciência, por isso irá planificá-los para as suas refeições e lanches. É uma boa ideia fazer uma salada de fruta ou uma salada verde quando chegar a casa da mercearia. Guarde-a num recipiente de plástico coberto, e uma salada fresca está apenas a um minuto de distância.

• Congelado, congelado, congelado.

  Ter sempre à mão algumas frutas e legumes congelados. Comece a procurar receitas que exijam frutas e legumes congelados para que tenha mais probabilidades de usar os sacos sentados no seu congelador.

Desculpa Nº 8: Outros aperitivos são mais convenientes.

Muita gente pensa que é mais fácil comprar um saco de batatas fritas ou ir à máquina de venda automática e agarrar numa barra de chocolate. Mas, com um pouco de ponderação, frutas e legumes podem ser igualmente convenientes.

Como ultrapassar esta desculpa:

• 100% de sumo de fruta não poderia ser mais fácil.

  Embale uma caixa de sumo congelado a 100% para manter o seu almoço fresco, e será refrescante ao meio-dia. Em vez de comprar um refrigerante ou batatas fritas de um snack-bar, compre em vez disso uma garrafa de sumo de fruta ou legumes a 100%.

• Experimente pacotes vegetarianos de serviço único

  . Em algumas mercearias, pode encontrar pacotes vegetarianos de serviço único, como pacotes de cenouras e molhos, aipo e manteiga de amendoim, e ervilhas e molhos de açúcar. Coloque um destes no seu almoço ou pegue um à saída à tarde. Lembre-se, 6-8 palitos de cenoura (cerca de 3 polegadas de comprimento) equivale a uma porção de vegetais.

Desculpa Nº 9: Frutas e legumes custam demasiado caro.

Thaete diz que muitos dos seus pacientes têm a ideia errada de que as frutas e legumes são demasiado caros.

Como ultrapassar esta desculpa:

• Comprar produtos em época

  sempre que possível

  . Os preços são normalmente mais razoáveis.

• Comprar frutas e legumes congelados (ou enlatados).

  São frequentemente menos caros do que os produtos frescos C e estão disponíveis durante todo o ano.

• Encontrar lojas que tenham óptimos preços em produtos frescos ou congelados

  . Algumas lojas oferecem melhores preços do que outras. Pode ser o seu mercado local de agricultores, ou uma cadeia especializada como os Trader Joes. Passe algum tempo a investigar isto, e saberá onde obter os melhores negócios em produtos frescos e congelados, fruta seca, e 100% sumo.

• Comprar um pouco de produto fresco de cada vez.

  Não desperdiçar dinheiro a deitar fora frutas e legumes estragados. Não se esqueça de escolher os artigos que realmente quer comer.

Receitas de frutas e legumes

Aqui estão três receitas simples utilizando frutas e legumes para acrescentar ao seu repertório.

médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Diário como 1 1/2 chávena de vegetais sem adição de gordura

• Começar a aquecer um wok antiaderente ou uma frigideira grande em lume forte. Quando estiver bom e quente, adicionar os legumes congelados e deixar cozinhar em lume alto durante cerca de 4 minutos, mexendo frequentemente.

• Entretanto, misturar o molho de feijão preto com água, caldo, ou cerveja numa pequena chávena e mexer até ficar macio. Quando os vegetais estiverem apenas ligeiramente cozidos, mexer o molho de feijão preto e desligar o calor. Deixar repousar durante cerca de um minuto para aquecer o molho.

• Polvilhar amêndoas tostadas, sementes de sésamo ou cebolinhas verdes por cima e servir.

Rendimento: 4 porções

Por porção (com guarnição de amêndoa): 89 calorias, 4 g de proteína, 16,5 g de hidratos de carbono, 1,7 g de gordura, .2 g de gordura saturada, 0,7 g de gordura monoinsaturada, 0,6 g de gordura polinsaturada, 0 mg de colesterol, 6,4 g de fibra, 136 mg de sódio. Calorias de gordura: 16%.

médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Diário como 2 ovos sem adição de gordura + 1 chávena de vegetais sem gordura + 1 onça de queijo magro (mesmo que se utilize queijo de leite inteiro)

• Começar a aquecer uma frigideira de 9 polegadas antiaderente ou uma frigideira de omelete em lume médio-alto. Revestir o interior da frigideira com spray de cozinha canola. Espalhar espinafres congelados na frigideira e deixá-la aquecer durante cerca de um minuto. Mexer para continuar a cozinhar durante mais cerca de um minuto.

• Espalhar os espinafres uniformemente no fundo da panela, depois deitar 1/2 chávena de substituto de ovo sobre os espinafres para formar uma omeleta. Polvilhar pimenta e orégãos sobre a parte superior. Quando o fundo estiver bem dourado, virar a omelete para cozinhar do outro lado.

• Colocar queijo cortado em fatias finas sobre a parte superior de metade da omeleta. Quando o lado inferior estiver cozido e o queijo derretido, dobrar metade da omelete sobre a metade coberta com queijo. Decorar a parte de cima com tomate fresco e servir.

Rendimento: 1 dose

Por dose: 225 calorias, 24 g de proteína, 12 g de hidratos de carbono, 10 g de gordura, 6 g de gordura saturada, 2,7 g de gordura monoinsaturada, 0,5 g de gordura polinsaturada, 30 mg de colesterol, 5,3 g de fibra, 497 mg de sódio. Calorias de gordura: 39%.

médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Diário como 1 sobremesa média OU 2 porções de fruta fresca + 1 fatia de pão

Esta receita pode ser feita em porções individuais no microondas, ou pode ser cozida no forno.

• Se utilizar forno, pré-aquecer a 375 graus. Acrescentar bagas congeladas a uma tigela média. Adicionar 2 colheres de sopa de açúcar granulado, farinha, e amaretto e mexer para misturar.

• Se utilizar microondas, dividir a mistura de bagas em 4 copos de creme de leite. Cobrir cada um com um rolo em lua crescente cortado ao meio, para cobrir bem as bagas. Se utilizar um forno, espalhar a mistura de bagas em prato de pão de 9-x5 polegadas e dispor 4 rolos em lua crescente enrolados para cobrir bem a mistura de bagas.

• Em chávena pequena, misturar canela moída com 1/2 colher de chá de açúcar granulado. Polvilhar uma parte do açúcar da canela uniformemente sobre a parte superior dos rolos em forma de lua crescente.

• Se utilizar o microondas, cada sapateiro individual durante cerca de 3 minutos (o tempo pode variar dependendo do seu microondas). Se utilizar um forno, cozer durante cerca de 20-25 minutos ou até que a parte superior esteja dourada e a mistura de bagas esteja a borbulhar.

Rendimento: 4 porções

Por dose: 209 calorias, 3 g de proteína, 38 g de hidratos de carbono, 5 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 1 g de gordura polinsaturada, 1,6 g de gordura monoinsaturada, 0 mg de colesterol, 5 g de fibra, 220 mg de sódio. Calorias de gordura: 21%.