Uma mudança na dieta pode tornar a mudança de vida mais fácil.
Mudança de vida, mudança de dieta — Elaine Magee, MPH, RD
Transcrição de eventos médicos ao vivo; Data do evento: Quarta-feira, 30 de Junho de 2004
Por Elaine Magee, MPH, RD Dos arquivos do médico
A Menopausa é uma época de grandes mudanças na sua vida. A médica “Médica de Perda de Peso”, Elaine Magee, RD, diz que deve incluir como e o que come nessas mudanças. Ela escreveu sobre isso no seu novo livro, The Change of Life Diet and Cookbook. Neste evento ao vivo, Elaine partilha as suas dicas sobre cozinhar, comer e divertir-se na sua viagem desde a pré-menopausa até à pós-menopausa.
Se tiver dúvidas sobre a sua saúde, deve consultar o seu médico pessoal. Este evento destina-se apenas a fins informativos.
MODERADOR:
Bem-vinda de volta ao doctor Live, Elaine. Por favor, explique a premissa básica de The Change of Life Diet and Cookbook.
MAGEE:
Quando alguns dos estudos saíram mostrando os benefícios de mostrar que os riscos superam os benefícios para muitas mulheres com terapia de reposição hormonal, adorei escrever um livro que ajudasse as mulheres a passar este tempo na sua vida sem terapia de reposição hormonal (HRT). Eu queria que as mulheres tivessem algumas opções para a HRT. Eu também queria ter algumas opções para a TSH.
Já tinha escrito um livro chamado Eat Well for Healthy Menopause há alguns anos atrás, mas queria que este livro se concentrasse nos sintomas específicos e em como comer à sua volta, e queria que este livro tivesse sentido de humor, porque nesta altura da vida de muitas mulheres é disso que elas precisam. Assim, tomei literalmente os sete principais sintomas da menopausa e investiguei cada um deles individualmente para encontrar algumas medidas práticas relacionadas com a alimentação ou dieta que as mulheres pudessem tomar para aliviar esse sintoma em particular.
A outra coisa que fizemos no livro foi olhar para as duas coisas que podiam dizer que eram definitivamente benéficas para a HRT, que era basicamente diminuir o risco de osteoporose e diminuir o risco de cancro do cólon. Sabemos que a HRT tem esses benefícios para as mulheres.
Por isso, olhei também para essas duas coisas e ajudei as mulheres a reduzir o seu risco através de mudanças na dieta e no estilo de vida. Portanto, estes são os outros dois capítulos do livro para além dos sete sintomas. O meu capítulo favorito é “Afrodisíaco apenas para mulheres na menopausa”.
MODERADOR:
Adoro o capítulo “Eu não sou Moody — Sou Cranky o tempo todo”! Acho que é excitante. O que mais gosto neste livro é que está organizado por sintoma, para que se possa literalmente voltar aos capítulos que são a sua prioridade nessa altura. Comecemos por “É Eu, ou Está Quente Aqui?”.
PERGUNTA DE MEMBRO:
Existem certos tipos de alimentos que podem cortar os afrontamentos?
MAGEE:
Com dieta e afrontamentos, é um pouco de tentativa e erro. Algo pode funcionar para algumas mulheres, por isso ou tem de as atirar todas para o ar e ver o que o ajuda.
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Evitar alimentos picantes em torno do seu principal tempo de aquecimento pode ajudar.
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Comer refeições de menor tamanho, porque refeições grandes podem aumentar a sua temperatura corporal.
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Mastigar com gelo ou beber algumas bebidas geladas e não calóricas numa altura em que se tende a ter afrontamentos pode ajudar a diminuir a temperatura corporal.
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Se for conveniente, tomar um duche mais frio antes de ter tendência a ter afrontamentos, ou nadar, se isso for prático, de facto diminui a sua temperatura corporal durante horas depois.
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Experimente uma dose diária ou duas de um alimento rico em fitoestrogénio, como leite de soja, tofu, ou edamame.
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Poderia experimentar outros alimentos ricos em fitoestrogénio, como papaia, ervilhas e feijão.
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Depois há semente moída de linho. A semente de linho é a fonte alimentar mais potente do fitoestrogénio chamado lignina. É necessária para ser moída e uma quantidade geral é de 1 colher de sopa por dia.
Agora, os alimentos a perder por afrontamentos seriam os alimentos quentes e picantes, alimentos com cafeína como bebidas, e álcool.
Algumas pesquisas recentes sugerem que a soja, para os afrontamentos, funciona melhor para as mulheres que fazem exercício físico e exercício físico. Isto pode explicar porque é que funciona melhor em algumas mulheres do que noutras.
MODERADOR:
Aqui está uma das grandes receitas de Elaine para lidar com afrontamentos e suores nocturnos.
Hot Flash Mochaccinofrom “The Change of Life Diet and Cookbook” de Elaine Magee, MPH, RD
1/2 chávena de café descafeinado de dupla resistência, 3/4 chávena de leite de soja chocolate refrigerado 1 1/2 chávena de cubos de gelo 1 colher de sopa de sementes de linho moídas (opcional) 1 colher de sopa de xarope de chocolate (opcional)
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Adicionar café, leite de soja com chocolate, cubos de gelo e sementes de linho (se desejado) ao misturador e misturar até que a mistura tenha uma textura agradável e suave (como um milkshake).
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Saboreie a bebida. Se desejar um sabor a chocolate mais forte, adicione uma colher de sopa de xarope de chocolate. Misture a mistura, deite num copo alto, e desfrute!
Faz 1 bebida * Tamanho da dose: Cerca de 2 chávenas
MAGEE:
Esta receita em particular tem aqui três coisas a seu favor. Tem café descafeinado, uma vez que estamos a evitar a cafeína; utiliza leite de soja; tem sementes de linho moídas também como opção. Além disso, está frio e vai ajudar a diminuir a temperatura corporal.
PERGUNTA DE MEMBRO:
Pode substituir o leite de soja em receitas que exijam leite para que a soja entre na sua dieta?
MAGEE:
Isso funciona a maior parte do tempo. Há certas coisas que podem não funcionar tão bem nos casos em que tem a ver com a proteína do leite. O pudim é um exemplo. Pode-se escapar com a utilização de metade do leite e metade do leite de soja, e ainda assim, na sua maioria gelificará, mas se se utilizar todo o leite de soja, não gelificará. Assim, em certos casos pode ter problemas, mas na maioria das receitas funciona. Fazendo farinha de aveia pode usar leite de soja em vez de leite, e em receitas de muffin ou pão.
Mas escolha uma boa degustação. Algumas marcas sabem melhor do que outras. A minha favorita pessoal é a marca Silk, feita no Colorado.
MODERADOR:
Com suores nocturnos, a ideia é refrescar-se antes de se deitar?
MAGEE:
Essa é definitivamente uma estratégia. A outra estratégia é seguir as mesmas regras para os afrontamentos, de modo a aumentar o fitoestrogénio ao longo do tempo no seu corpo, para que o seu corpo tenha menos probabilidades de passar por essas mudanças de temperatura. Quer olhar para formas de longo alcance de diminuir o suor nocturno e o curto alcance, que seria dormir frio, talvez tomar um duche frio antes de ir para a cama, talvez tomar um lanche nocturno leve que também seja frio, que é principalmente o que fizemos nas receitas deste capítulo.
Também quer evitar os alimentos e bebidas quentes antes de ir para a cama, porque o que o seu corpo vai digerir à volta da hora de dormir é o que comeu ao jantar.
Uma dica rápida é definitivamente tornar o exercício regular parte da sua vida, porque encoraja um sono mais profundo e produtivo, o que pode ajudá-lo a dormir através de alguns desses suores nocturnos mais suaves.
PERGUNTA DE MEMBRO:
Há alimentos que deve evitar; alimentos que agravam os afrontamentos e os suores nocturnos e o mau humor?
MAGEE:
Este poderia ser um livro em si mesmo. É uma ligação muito complicada e interessante entre o que comemos e o nosso estado de espírito. Vamos basicamente tentar comer alimentos que nos dão nutrientes que elevam o nosso estado de espírito. Deixem-me atirar-vos alguns.
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Trabalhar um pouco
ácidos gordos ómega-3
de peixes e plantas pode ser uma das formas mais importantes de diminuir a depressão e elevar o humor. É uma espécie de estabilizador do humor. Só agora estamos a aprender a extensão da relação entre os ómega 3 e o humor.
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Quer
tomar um pequeno-almoço equilibrado
. Comece o seu dia de folga sem passar fome. Um bom pequeno-almoço equilibrado, com algumas boas gorduras e algumas proteínas magras e pobres em gordura, durará mais tempo e manterá o seu açúcar no sangue mais uniforme durante toda a manhã.
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Depois entramos no tipo de “alimentos felizes”, ou alimentos que aumentam os níveis de serotonina no cérebro. Acreditem ou não, isto leva-nos principalmente a comer
hidratos de carbono
. Talvez seja por isso que tantos alimentos de conforto incluem neles alguns carboidratos. A minha sugestão é de optar definitivamente pelos carboidratos mais inteligentes quando possível, o que significa grãos inteiros. A massa é de facto boa em termos de índice glicémico, desde que seja cozinhada al dente. Ligeiramente mal cozida, faz com que o corpo tenha mais dificuldade em quebrá-la, o que se traduz numa resposta mais baixa à glucose. Obviamente, desfrute da sua massa com molho de massa leve e saudável.
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Depois há
ácido fólico
uma vitamina muito, muito poderosa com tipos de actividade antioxidante. Basicamente, obtém o seu ácido fólico na folhagem: frutas e vegetais.
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Evitar o álcool
é uma grande ideia. As pessoas pensam que beber álcool eleva o seu humor, mas é de curta duração, e se se exagera, faz o contrário.
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Quanto a si, não sei, mas sei o que me eleva o ânimo, pelo menos a curto prazo, é
chocolate
. Eu não deixo passar um dia sem um pouco de chocolate. Essa é a chave, a palavra “pouco”. Se conseguir chegar a um lugar onde esteja feliz e satisfeito com três Beijos Hershey ou um Fudgesicle com gordura reduzida, esse é um óptimo lugar para se estar. Pode desfrutar de chocolate em pequenas quantidades. Um pouco vai muito longe.
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Selénio
é um mineral do qual o cérebro depende. Estamos a tentar elevar o nosso humor, por isso estamos aqui a lidar com a química do cérebro. Alguns alimentos ricos em selénio são:
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Castanhas do Brasil
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Ostras
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Atum albacora
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Amêijoas
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Sardinhas
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Lombinho de porco
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Todos os peixes de água salgada
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Massa de trigo integral
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Galinha
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Pães de grão inteiro
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Sementes de girassol
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Arroz castanho, farinha de aveia
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Tofu
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Feijão Pinto
PERGUNTA DE MEMBRO:
O ganho de peso parece ser inevitável durante a menopausa. Qual é a melhor coisa que podemos fazer por nós próprios para evitar aquela temida “propagação na meia-idade”?
MAGEE:
Há um capítulo divertido no livro chamado, “Se estou a suar tanto, porque não estou a perder peso?” O problema é que há algumas coisas a acontecer para as mulheres durante este tempo. O seu metabolismo está a mudar ao mesmo tempo que o seu corpo está a mudar para uma forma de maçã, se é que ainda não foram uma maçã. O seu corpo começa literalmente a deslocar-se para uma maçã e o metabolismo muda.
Não é preciso rebolar e fazer-se de morto aqui. Pode combater isto exercitando mais e fazendo algum treino de força para os seus músculos. Isto irá aumentar a sua taxa metabólica. Está a tentar aumentar a sua taxa metabólica para contrariar a diminuição natural que vem com o envelhecimento, neutralizando assim, de certa forma, isto.
Além disso, comer refeições mais pequenas ao longo do dia e comer com luz durante a noite ajudará a aumentar o seu metabolismo. Prestar mais atenção ao tamanho das porções é fundamental aqui, porque algumas das mulheres que não tiveram de prestar atenção ao tamanho das porções mais cedo na vida (definitivamente não eu) agora têm de o fazer por causa da mudança, por causa das mudanças. Agora é altura de prestar atenção à alimentação quando se tem fome e parar quando se está confortável. Muitas pessoas escapam a isto. Parece simples, mas é algo que temos de reaprender.
Outra chave não é a dieta. Nada de “dietas de moda”, porque a dieta começa a mexer com o comer quando se tem fome, parando quando se está confortável, e penso que todos sabemos no nosso coração que as dietas não funcionam a longo prazo. O que faz a diferença são as mudanças permanentes que fazemos nas nossas escolhas alimentares e no nosso estilo de vida.
Deixe-me apenas listar algumas armas secretas de que falo no meu livro para colocar as probabilidades a seu favor sobre perda de peso e manutenção de peso:
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Arma secreta nº 1:
Produtos lácteos magros e sem gordura
. Há algo no cálcio que parece ajudar o seu corpo a perder peso ou a manter o peso fora. Está em sintonia com a obtenção de mais cálcio à medida que envelhecemos. Portanto, fazer questão de ter um par de porções por dia faz muito sentido.
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Arma secreta nº 2:
Uma porção de soja
. Parece que a soja pode imitar muitos dos benefícios da perda de peso do cálcio e dos lacticínios. Mais uma vez, isto está de acordo com o que deveríamos estar a fazer com alguns dos outros sintomas.
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Arma secreta nº 3:
Não se esqueça da fibra
. Simplesmente não recebemos o suficiente, e é um preenchimento importante nas nossas refeições. Ajuda-nos a ter uma sensação de plenitude, geralmente sem muitas calorias. Também ajuda a moderar o possível aumento da glicose no sangue quando comemos hidratos de carbono.
Há muito mais no livro. Esses são apenas alguns.
MODERADOR:
“O que estava eu a dizer? I Must Be Have One of Those Menopause Moments” foi escrito para mim. Tenho notas em todo o lado porque já não me consigo lembrar de nada; mas metade das vezes não me lembro onde as ponho! A Midafternoon é um desafio especial. O que podemos comer para ajudar com a memória?
MAGEE:
Só recentemente vimos algumas investigações realmente boas mostrando a associação entre certos alimentos e nutrientes e a capacidade cerebral. A maioria de nós sabe que, após 40 anos, estamos numa espécie de declínio. Os nossos olhos estão a piorar; magoamo-nos mais facilmente ao fazer exercício; e o nosso cérebro não é tão afiado como nos lembramos que era nos nossos primeiros anos.
Há algumas coisas realmente fantásticas que podemos fazer, mais uma vez, para colocar o melhor pé do nosso cérebro para a frente:
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Muitos frutos
particularmente mirtilos. Há algumas grandes receitas no livro. As airelas e os mirtilos são também boas fontes dos fitoquímicos particulares que têm estado ligados à desaceleração do envelhecimento do cérebro.
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Legumes
. Os antioxidantes nos vegetais podem ser úteis. Geralmente deseja-se os de cor rica; quanto mais brilhante o verde, mais profundo o laranja, mais antioxidantes eles têm.
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Há duas outras vitaminas dignas do cérebro a mencionar:
ácido fólico
mais uma vez, e
B-12
. O B-12 é a vitamina que só podemos obter geralmente dos alimentos para animais, por isso, se estiver a receber essas duas porções de produtos lácteos com gordura reduzida, estará a receber algum B-12. Os alimentos de B-12 particularmente elevados são:
Estes são apenas alguns deles. Também a soja tem estado ligada à ajuda ao nosso funcionamento cerebral. Há novamente essa soja. Os especialistas suspeitam que as isoflavinas da soja estão a trabalhar em conjunto com outros antioxidantes.
MODERADOR:
Há algumas tabelas muito úteis no verso do livro, listando fontes alimentares para vários nutrientes. Torna fácil encontrar fontes de ácido fólico, cálcio, selénio, etc.
MAGEE:
Quero salientar que também existem gorduras inteligentes para o cérebro, por assim dizer. Mais uma vez, estamos a voltar aos ácidos gordos ómega 3 dos peixes e plantas, e muitas novas investigações acabam de sair ligando estas gorduras inteligentes para ajudar a reduzir a doença de Alzheimer. É preciso fazer mais, mas parece muito encorajador.
PERGUNTA DE MEMBRO:
Parece que hoje em dia preciso de mais sono/restauração do que costumava fazer. Sempre pensei que, à medida que envelhecíamos, precisávamos de menos sono. Porque é que estou tão cansado?
MAGEE:
O seu corpo está a passar por algumas mudanças. Não dormir tão bem é principalmente por causa do suor nocturno. Perturba-lhe o sono. Está mais mal-humorado porque não está a dormir o suficiente. Muitas das sugestões de que falámos podem realmente ajudar-te. Aguente-se durante muitas semanas. Tudo isto leva tempo a entrar em acção.
Deixe-me dar-lhe cinco dicas rápidas para combater o cansaço com a comida:
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N.º 1: Dê ao seu corpo uma dieta equilibrada e saudável, porque o seu corpo precisa de combustível para energia, e beba muita água.
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N.º 2: Comece o seu dia com um pequeno-almoço com menos gordura e mais fibra. E com menos açúcar. O que estamos a tentar fazer é comer hidratos de carbono inteligentes e gordura inteligente. Queres dar ao teu corpo comida de alta qualidade para fazer o seu melhor. O lixo entra, o lixo sai. Ficar longe de alimentos que oferecem calorias sem muitos benefícios nutricionais é fundamental neste momento da sua vida e depois. Não é que não possa ter biscoitos, bolo ou tarte; é que eles precisam de ser porções mais pequenas e menos frequentes. Por isso, a maioria das suas escolhas alimentares devem ser alimentos saudáveis, ricos em fibras e nutrientes.
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Dica No. 3: Coma quantidades menores de comida mais frequentemente durante o dia, em vez de comer apenas duas refeições grandes, porque as grandes refeições fazem zapping das suas energias, e o mesmo acontece quando tem grandes intervalos entre as refeições.
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Dica No. 4: Inclua frutas e vegetais frescos, cereais integrais, carnes magras (ou proteínas vegetais se for vegetariano), e peixe e lacticínios com baixo teor de gordura na sua dieta para garantir que a sua dieta é equilibrada e que está a obter todos os nutrientes de que necessita.
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Dica No. 5: Não se encha de alimentos ricos em gordura ou em açúcar, porque tendem a deixar-lhe a sensação de morosidade, se não de imediato, pouco depois.
PERGUNTA DE MEMBRO:
Descobri que a ingestão de hidratos de carbono me deixa com sono e aumenta os meus afrontamentos. Será isto apenas imaginação minha ou há mérito nisso?
MAGEE:
Pode haver aí algumas coisas a acontecer. Os hidratos de carbono têm um efeito calmante, que se liga aos alimentos felizes de que falei anteriormente. Pode dizer-se que nos deixa sonolentos, mas outra forma de o dizer é que nos deixa calmos. Pode moderar este efeito ao fazer refeições de menor tamanho. Sempre que enchemos o estômago, tende a deixar-nos sonolentos, porque o nosso corpo está a desviar o sangue da circulação geral para o tracto digestivo para ajudar na digestão. Este é outro benefício de fazer as refeições mais pequenas ao longo do dia. É um pouco menos prático quando estamos a fazer exercício físico, mas mudar para esta forma de comer é algo a ter em mente.
Escolha hidratos de carbono inteligentes, sempre que possível. Estes seriam alimentos ricos em carboidratos que oferecem nutrientes e fibras juntamente com as suas calorias. Isto também pode ajudar a diminuir a sonolência. Afastar-se dos carboidratos que não têm muito valor nutricional e tendem a ter um índice glicémico mais elevado e a mover-se mais em direcção aos carboidratos que têm o que eu chamo uma carga glicémica mais baixa no corpo. Isso seria toda a sua fruta e vegetais, lacticínios, tudo aquilo de que temos estado a falar. Tudo se encaixa realmente bem quando se olha para o panorama geral.
MODERADOR:
Elaine, alguma palavra final para nós?
MAGEE:
Eu próprio estou a aproximar-me da menopausa. Tente manter o seu sentido de humor através disto. Podemos ultrapassar isto. Como mulheres, há muitas coisas fantásticas neste momento da vida em que nos podemos concentrar ao mesmo tempo, e usar como motivação para fazer mudanças realmente saudáveis na sua vida que, de qualquer forma, deveríamos ter feito. E isso faz de nós pessoas mais saudáveis ao mesmo tempo.
Se quiser mais informações e receitas sobre sementes de linho para além da menopausa, consulte o meu livro de receitas, The Flax Cookbook, em amazon.com. É sempre um prazer estar aqui.
MODERADOR:
Graças a Elaine Magee, MPH, RD, por partilhar hoje connosco os seus conhecimentos. Para mais informações, por favor leia The Change of Life Diet and Cookbook . E não deixe de visitar os quadros de mensagens da Clínica de Perda de Peso da médica Elaine: Snack Attack! e “Recipe Doctor”.
