O Doutor diz-lhe

O médico mostra-lhe 6 maneiras de pôr o seu corpo em forma após o parto.

Pesquisas mostram que iniciar um programa de exercício regular logo após o parto não só é bom para a sua saúde geral, como também pode ajudar a reduzir o risco de depressão pós-parto.

Cada gravidez e cada parto são diferentes, portanto verifique com o seu médico antes de se envolver em qualquer programa de exercício após o parto. Se sentir qualquer hemorragia intensa, dor excessiva, dores de cabeça, ou outros sintomas incomuns durante ou logo após o exercício, pare imediatamente e chame o seu médico para aconselhamento.

Aqui estão alguns movimentos que o ajudarão a ter o seu corpo pronto para o exercício regular.

1. Andar a pé

Porque é bom para si: Pode não parecer um grande exercício, mas caminhar é uma das formas mais simples de entrar numa rotina de aptidão física após o parto.

Como é que é feito: Comece com um passeio fácil. Eventualmente, irá trabalhar o seu caminho até uma caminhada com potência. Mas uma caminhada suave ainda pode fazer maravilhas para si e para o seu corpo, especialmente no início. Trazer o bebé numa mochila frontal irá acrescentar peso extra que pode aumentar os benefícios.

Para uma variação, tente caminhar para trás ou caminhar em ziguezague para ajudar a manter os seus músculos a adivinhar. Não deve incluir o bebé nesta actividade até que o tenha dominado e esteja certo do seu equilíbrio.

2. Respiração profunda do ventre com contracção abdominal

Porque é bom para si: Este exercício é tão fácil que o pode fazer uma hora depois de dar à luz. Ajuda a relaxar os músculos, e inicia o processo de fortalecimento e tonificação dos abdominais e da barriga.

Como é feito: Sente-se de pé e respire profundamente, tirando ar do diafragma para cima. Contrair e segurar bem os abdominais enquanto inspiram e relaxar enquanto exalam. Aumentar gradualmente o tempo que pode contrair e segurar os abdominais.

3. Elevadores de Cabeça, Elevadores de Ombro, e Elevadores de Caracóis

Porque são bons para si: Estes três movimentos ajudam a fortalecer os músculos das costas. Também tonificam a barriga e os abdominais e queimam calorias.

Como são feitos:

• Elevadores de cabeça:

  Deite-se de costas com os braços ao longo dos seus lados. Mantendo a parte inferior das costas nivelada até ao chão, dobre os joelhos com os pés bem assentes no chão. Relaxe a barriga enquanto inspira. Ao exalar, levante lentamente a cabeça e o pescoço do chão. Inspire à medida que baixa a cabeça para baixo.

• Elevadores de ombros:

  Quando conseguir fazer 10 elevações de cabeça com facilidade, experimente este movimento. Coloque-se na mesma posição em que se encontrava para os elevadores de cabeça. Inspire e relaxe a sua barriga. Ao exalar, levante a cabeça e os ombros do chão, alcançando os braços e as mãos em direcção aos joelhos. Se isto forçar o pescoço, dobre ambas as mãos atrás da cabeça, mas não puxe para o pescoço. Inspire enquanto baixa a cabeça e os ombros para baixo.

• Curl-ups:

  Quando puder fazer 10 elevadores de ombros, passe a isto. Comece na mesma posição no chão. Levante o tronco até estar a meio caminho entre os joelhos e o chão atrás de si. Alcance os joelhos e segure durante 2 a 5 segundos. Depois, abaixe-se lentamente.

Não se esqueça de respirar. Expire quando exercer. Inspire quando relaxa.

4. Inclinação pélvica de joelhos

Porque é bom para si: Este exercício inspirador de aaahh- ajuda a tonificar a barriga. O fortalecimento dos abdominais pode também aliviar as dores nas costas.

Como é que é feito: Comece em todos os quatro, dedos dos pés tocando o chão atrás de si, braços para baixo a partir da linha dos ombros, palmas das mãos tocando o chão. As suas costas devem estar relaxadas e direitas, e não curvadas ou arqueadas. Ao inalar, puxar as nádegas para a frente, inclinando a pélvis e rodando o osso púbico para cima. Segure para uma contagem de três, e solte.

5. Kegels

Porque são bons para si: Este exercício clássico vai ajudá-lo a tonificar os músculos da bexiga e ajudar a reduzir os riscos de incontinência associados ao parto. Quanto mais kegels fizer, e quanto mais tempo os segurar, melhor controlo terá sobre essas fugas causadas por espirros, risos, ou pegar no seu bebé.

Como são feitos: O seu objectivo é contrair e segurar os músculos que controlam o fluxo de urina. Para obter que músculos são, comece por fazer o exercício enquanto utiliza a casa de banho. Ao urinar, manipule os seus músculos até que o fluxo pare temporariamente. Depois solte e deixe a urina fluir. Lembre-se de como isso é, e quando não estiver a urinar, contraia, segure, e liberte esses mesmos músculos. Tente fazer isto 10 vezes por sessão, três vezes por dia.

6. Exercícios de Bónus para Bebés e Mães

Pode ser difícil encontrar tempo longe do seu bebé nos primeiros meses, por isso experimente estes exercícios que pode fazer com o seu bebé. Tenha cuidado ao completá-los. Pode querer praticar primeiro usando um boneco ou uma manta ou toalha enrolada do mesmo tamanho que o seu bebé. Faça os movimentos em pleno apenas quando tiver a certeza de que não há perigo de deixar cair o seu bebé. Certifique-se de que está em forma e tem um bom senso de equilíbrio, para garantir a sua segurança e a do seu bebé.

• O planador de bebé:

  Segurando o seu bebé perto do peito, faça um lunge para a frente com a perna esquerda (dê um grande passo em frente e dobre o joelho). Não deixar passar os dedos dos pés pelo joelho. Depois volte à posição inicial e faça um lunge com a perna oposta. Isto irá ajudar a fortalecer as pernas, os músculos das costas e o núcleo. Repita 8-10 vezes em cada lado.

• O segurança do bebé:

  Este movimento é semelhante ao planador de bebés, mas em vez de fazer alongamentos para a frente, fazer alongamentos laterais — pisando para o lado em vez de para a frente — e fazer um agachamento. Alcance as costas com as costas como se estivesse sentado numa cadeira, mantendo os joelhos sobre os tornozelos. Repetir 8-10 vezes para cada lado.

• Agachamentos e caracóis rocha-a-bebé:

  Fique de pé com as pernas afastadas à largura dos ombros. Segure o seu bebé firmemente e perto do peito, agache-se, permitindo que os pés do seu bebé toquem no chão. Ao levantar-se, leve o bebé para mais perto do seu peito. Repita 15 vezes. Nota: Só deve fazer este exercício quando o seu bebé tiver pelo menos 10 a 12 semanas de vida.

A planear criar o seu bebé de uma forma amiga da Terra? O que considerar para uma paternidade consciente em relação ao ambiente

Cada vez mais pais com filhos e bebés estão a ficar com C verde e não estamos a falar de brócolos. Desde 2002, as vendas de produtos orgânicos, desde morangos a vestuário e champô, quase triplicaram, de acordo com um inquérito de 2010 realizado pela Associação do Comércio Orgânico. “Vejo muitas famílias a fazer perguntas sobre tudo, desde fórmulas para crianças orgânicas a posicionadores de sono”, diz Paul Horowitz, MD, pediatra da Discovery Pediatrics em Valência, Califórnia.

Mas antes de saltarem para o comboio verde, os pais precisam de considerar uma variedade de termos e factores antes de escolherem o que funciona melhor para eles, para o seu bebé, e para o ambiente.

É Orgânico, Natural, ou Verde?

O que é orgânico? Quando se trata de alimentos, o governo define que produtos podem ser rotulados como “orgânicos”. Os produtos com o selo USDA Organic seal rotulado “100% orgânico” devem conter todos os ingredientes produzidos organicamente. Por outras palavras, produzidos por agricultores que enfatizam a utilização de recursos renováveis e processamento sem a maioria dos pesticidas sintéticos, engenharia genética, antibióticos, irradiação, ou hormonas.

Os alimentos podem ter dois tipos diferentes de designações orgânicas. Os alimentos rotulados como “Orgânicos”, significa que o produto é pelo menos 95% orgânico. Os alimentos rotulados “Fabricados com ingredientes orgânicos”, significam que o produto contém pelo menos 70% de ingredientes orgânicos. Os produtos de fibra, tais como roupa, roupa de cama e de banho, toalhas de mesa e guardanapos, também podem ser certificados biológicos se tiverem um mínimo de 95% de fibras orgânicas. Produtos de higiene pessoal, tais como sabonetes, loções e champôs para bebés também podem ser rotulados como orgânicos se contiverem ingredientes agrícolas orgânicos, e cumprirem as normas da USDA de produção, manuseamento, processamento e rotulagem orgânicos.

Carne, aves, e ovos com a palavra natural não contêm ingredientes ou cores artificiais e são minimamente processados, tal como regulamentado pelo USDA.

Fora do domínio da agricultura, as coisas tornam-se mais obscuras. Alguns produtos biológicos podem ser certificados voluntariamente como biológicos por programas de certificação independentes e privados. Mas o USDA não supervisiona estas reivindicações.

Para pais preocupados com o ambiente, não há dicionário quando se trata de terminologia. Em alguns casos, as pessoas usam a palavra “verde” para significar não tóxico. Por exemplo, uma cómoda usada para o berçário de um bebé seria melhor para o ambiente do que comprar uma nova, mas quando alguém fala em encontrar uma cómoda “verde”, é muito provável que espere encontrar uma que utilize madeira cultivada de forma sustentável e tinta não tóxica, diz Rebecca Kelley, co-autora de The Eco-nomical Baby Guide. Os pais podem também descrever algo como “natural” se não utilizar ingredientes artificiais ou químicos. Os termos “amigo do ambiente” ou “amigo da terra” significam geralmente que um produto é menos nocivo ou intrusivo para o ambiente.

Tomar decisões verdes

Então, agora que está armado com alguns conhecimentos básicos, pode estar a pensar: “Será que tudo isso importa realmente?” Como na maioria das perguntas dos pais, não há resposta certa ou errada para criar os filhos de uma forma amiga da terra. O USDA diz que a ciência ainda não deu respostas conclusivas. Para alguns pais, a escolha recai sobre questões de saúde individuais, tais como a sensibilidade do seu bebé a resíduos específicos de pesticidas ou aditivos alimentares. As escolhas dos pais podem também provir de uma preocupação geral com a utilização de produtos e métodos para bebés e crianças que eles sentem que terão menos impacto sobre o ambiente.

Contudo, de acordo com estudos feitos até agora, algumas tendências gerais têm surgido. Em média, os alimentos orgânicos contêm níveis ligeiramente mais elevados de minerais vestigiais, vitamina C, e fitonutrientes antioxidantes do que as culturas convencionais. No entanto, os estudos assinalam que a medição do teor em nutrientes dos alimentos é apenas parcialmente indicativa do quão saudável é um alimento. É também digno de nota que as crianças podem ser mais sensíveis aos pesticidas porque ainda estão a crescer. E, em comparação, as crianças comem mais alimentos pelo seu peso do que os adultos.

Quando se trata de decidir que produtos alimentares comprar para o seu bebé, Horowitz diz que isso depende. Ele recomenda produtos lácteos orgânicos. Horowitz diz também que é um grande fã de comer frutas e vegetais sazonais comprados localmente, que são geralmente mais frescos, para não mencionar os melhores para o ambiente, porque não viajaram metade do mundo para chegar até si.

Não importa com quem fala, ficar verde não tem de ser uma perspectiva de tudo ou nada. Os produtos orgânicos custam muitas vezes mais, e há muitas maneiras de reduzir a exposição do seu bebé a toxinas e fazer a sua parte pelo ambiente sem quebrar o banco.

Opções alimentares para o bebé

Logo desde o início, pode começar com a actividade mais orgânica que existe em C amamentação. Não é necessário entupir aterros com recipientes de fórmula e utilizar inúmeros litros de água para lavar centenas de biberões. A Academia Americana de Pediatria recomenda o aleitamento materno exclusivo

para os primeiros seis meses de vida do seu bebé.

Se optar por não amamentar o seu bebé, estão disponíveis fórmulas infantis que exibem o Selo Orgânico do USDA, que certifica que os ingredientes são cultivados sem o uso de certos pesticidas, e que as fórmulas à base de leite provêm de vacas que não recebem hormonas, antibióticos, ou outros químicos. Não utilize água engarrafada para misturar com a sua fórmula, está apenas a adicionar ao aterro sanitário local — a água da torneira está bem. Tente usar biberões de vidro para bebés ou experimente biberões de plástico sem BPA.

Uma vez que o seu bebé esteja sobre sólidos, se quiser tentar fazer a sua própria comida para bebé, pode descascar e ferver, cozer, ou vaporizar a comida e misturá-la com alguma água extra, leite materno, ou fórmula até atingir uma textura adequada à idade do seu bebé — quanto mais jovem for o bebé, mais suave será a textura. Faça porções individuais que sejam fáceis de remover despejando-as em tabuleiros de cubos de gelo de silicone, cubra-as com sacos de congelação, etiquete-as, e guarde-as no congelador, diz Kelley.

Se não conseguir ver o custo extra para comprar todas as frutas e vegetais orgânicos, pode reduzir o consumo de pesticidas do seu filho em quase 80%, evitando as 12 frutas e vegetais mais contaminados e comendo os produtos menos contaminados, de acordo com o Grupo de Trabalho Ambiental. O EWG recomenda as versões orgânicas dos seguintes produtos:

• Aipo

• Pêssegos

• Morangos

• Maçãs

• Mirtilos

• Nectarinas

• Pimentão

• Batatas

Os produtos não orgânicos que são mais baixos em pesticidas incluem:

• Milho doce

• Abacaxi

• Mangos

• Ervilhas doces

• Kiwi

• Cantaloupe

• Melancia

• Batata doce

• Honeydew

Também se pode tornar biológico apenas nos alimentos que o seu filho mais come, como leite e sumo de maçã.

Serviço de fraldas

Quando se trata de fraldas para o seu bebé, o pano é sempre mais verde? Uma vez que as fraldas de pano têm de ser lavadas, a forma como as limpa é importante, diz Kelley. As suas dicas para a lavagem e o cuidado com as fraldas não agressivas para a terra:

• Lavar sempre cargas completas para a máxima eficiência.

• Lavar as fraldas em água fria.

• Utilizar uma máquina de alta eficiência.

• Não encharcar fraldas, usar antes um balde seco.

• Pendure as fraldas em vez de usar uma máquina de secar.

• Não passar fraldas a ferro.

• Guarde fraldas para o seu próximo bebé.

• Se utilizar um serviço de fraldas, pergunte-lhes sobre os seus métodos de lavagem. Utilizam lixívia de cloro? Detergentes amigos do ambiente? Qual a quantidade de água que utilizam?

Se não quiser usar pano, verifique os descartáveis não tóxicos, hipoalergénicos, e sem cloro.

Outras Formas de Tornar-se Verde

Procure no rótulo 100% algodão orgânico certificado, e evite fibras sintéticas. Ou compre roupa usada para bebé e crianças na venda em garagens, lojas de parcimónia, e lojas de consignação, onde provavelmente a roupa foi lavada o suficiente para reduzir quaisquer resíduos químicos

É um mito que os bebés precisam de muito equipamento. Por exemplo, em vez de trazer o seu recém-nascido para casa para um berço caro, ponha o seu bebé imediatamente no berço. Não se preocupe com muito equipamento de esterilização C a sua máquina de lavar loiça serve perfeitamente. Em vez de comprar dezenas de brinquedos para bebés, mantenha o seu filho ocupado com copos de medição, recipientes de plástico, tachos e panelas, até mesmo o cesto da roupa suja.

A compra em segunda mão de artigos para bebés e crianças pode poupar-lhe muito dinheiro, para não mencionar que é melhor para o ambiente. Trocar ou pedir emprestados artigos usados para bebés a amigos e familiares, ir à venda em garagem, e fazer compras em lojas de consignação. Certifique-se de verificar o estado das recolhas de produtos e lembre-se que as cadeiras de automóvel têm datas de validade.

Em vez de comprar montes de livros e DVDs para crianças, visite a sua biblioteca local.

. Poupe água, banhando-os de poucos em poucos dias em vez de banhos diários.

Retire os seus sapatos à porta.

Mesmo que já não coma por dois, a sua dieta continua a ser importante. Obtenha os nutrientes certos para uma melhor recuperação e mais energia à medida que cuida do seu bebé.

Conheça as suas necessidades nutricionais para que possa manter-se saudável enquanto cria o seu bebé.

Quanto Devo Comer?

Nos meses após o parto, a maioria das novas mães necessita entre 1.800 e 2.200 calorias por dia. Enfermagem? Precisarão até mais 500. Se estiver abaixo do peso, exercita mais de 45 minutos por dia, ou se estiver a amamentar mais do que uma criança, esse número pode ser mais elevado. Fale com o seu médico para descobrir a quantidade certa para si e para determinar a continuação da suplementação vitamínica.

Nutrientes de que necessita

Apesar de não comer por dois, o seu corpo precisa de restaurar muitos nutrientes importantes.

Em cada refeição, encha metade do seu prato com frutas e legumes. A outra metade deve incluir grãos inteiros como arroz integral, pão integral, ou papas de aveia. Tente limitar os alimentos e bebidas embalados, processados e ricos em sal, gordura saturada, e açúcares extra.

Também é preciso obter o suficiente:

Proteína: Alimentos como feijão, marisco, carnes magras, ovos e produtos de soja são ricos em proteínas, que ajudam o seu corpo a recuperar do parto. Aponte para cinco porções por dia, ou sete se estiver a amamentar.

Cálcio: Precisará de 1.000 miligramas — cerca de 3 porções de lacticínios com baixo teor de gordura — por dia.

Ferro: Este nutriente ajuda o seu corpo a fazer novas células sanguíneas, o que é especialmente importante se perdeu muito sangue durante o parto. A carne vermelha e as aves são ricas em ferro. Assim como o tofu e o feijão. Quer coma carne ou se torne vegetariana, a necessidade diária para mulheres lactantes é de 9 mg diários para mulheres com 19?e mais, e 10 mg diários para adolescentes.

Se tiver múltiplos, tiver um problema de saúde, ou for vegan?ou qualquer dieta especializada, verifique com o seu médico. Eles podem recomendar suplementos.?

Quer perder aquele peso de bebé?

A maioria das novas mães perde cerca de 4,5 libras de peso de bebé por mês. Pode ser tentada a fazer uma dieta para acelerar o processo, mas isso não é uma boa ideia. Se receber menos de 1.800 calorias, verá uma queda drástica no seu nível de energia e disposição. Se estiver a amamentar, também pode prejudicar o seu bebé se não comer o suficiente.

A melhor coisa a fazer é manter um plano de refeições saudável e equilibrado, e começar a fazer exercício quando o seu médico disser que está bem. Pode normalmente iniciar um programa de caminhadas após cerca de 6 semanas. Leve-o devagar e trabalhe gradualmente de volta à sua rotina de treino pré-bebé.

Alimentos a evitar

Se estiver a amamentar, os alimentos que come podem passar para o seu bebé através do seu leite. Tenha cuidado com isso:

Álcool: Os especialistas têm opiniões diferentes sobre quanto (se houver) é seguro para um bebé e quanto tempo deve esperar para amamentar?depois de ingerir álcool… Fale com o seu médico sobre o que é melhor para si.

Cafeína: Beba mais de 3 chávenas (24 onças) de café ou refrigerante por dia, e pode perturbar o sono dos seus bebés?e o seu temperamento (podem ser irritáveis).

Alguns peixes: Espadarte, tubarão, cavala real, e azulejo são ricos em mercúrio, uma toxina que é prejudicial para o seu bebé, por isso evite-os. O atum também pode ter algum mercúrio. Certifique-se de que come apenas o tipo leve e não mais de 6 onças por semana.

Outros Aspectos Essenciais de Nutrição

Manter à mão petiscos saudáveis. Se tiver legumes e fruta fresca lavada e pronta a ir para o frigorífico, é provável que os procure em vez de batatas fritas ou bolachas.

Mantenha-se hidratado. Aponte para 6-10 copos de água por dia, quer esteja a amamentar ou não. Também pode beber leite e sumo de fruta.

Peça aos seus amigos para cozinhar para si. Quando os entes queridos perguntarem como podem ajudar, sugerir que lhe tragam um prato saudável. Nestas primeiras semanas após o parto, poderá estar demasiado cansado para cozinhar.

Aprenda mais com o médico sobre como a sua criança de 3 meses está a crescer e a desenvolver-se.

Para o seu bebé, segurar-lhes a cabeça e o peito enquanto se apoiam nos cotovelos será um grande triunfo. Portanto, dêem-lhes “tempo de barriga” todos os dias quando estiverem acordados. Segure um brinquedo em frente do seu bebé para o encorajar a levantar a cabeça e olhar em frente. Isto fortalece-lhes os músculos do pescoço. Assegure-se de que está a observá-los!

Abre e fecha as mãos

O seu bebé está a olhar muito para as mãos deles hoje em dia? Acabaram de descobrir que podem abri-las e fechá-las. Pressionam um brinquedo ou guizo leve na mão e agarram-no, exploram-no ou abanam-no, e largam-no quando perdem?o interesse.

Empurra para baixo nas pernas quando os pés estão sobre uma superfície firme

Deixe o seu bebé de pé durante alguns segundos com alguma ajuda da sua parte. Mantenha-os em posição de pé com os pés no chão e eles vão empurrar para baixo e endireitar as pernas. Deixe-os saltar um par de vezes, se tentarem. Que aventura!

Pode deslizar a objectos pendurados e pode agarrar e apertar brinquedos de mão

O seu bebé está a aprender a coordenação mão-olho. Coloque-os debaixo de um ginásio infantil e eles atirarão todo o seu corpo para bater e agarrar os brinquedos pendurados. Segure um brinquedo à frente deles enquanto estão sentados no seu colo e deixe-os tentar alcançá-lo.

Pode começar a seguir objectos em movimento com os olhos

Os olhos do seu bebé podem agora mover-se e concentrar-se ao mesmo tempo. Os seus olhos já não se cruzarão como dantes. Podem seguir um objecto que se mova ao longo de todo o percurso num meio-círculo. Eles adoram?ver as coisas a mexer-se! Abanar um movimento por cima do berço. Vê-lo será uma actividade favorita.

Reconhece objectos familiares e pessoas à distância

Ao nascer, o seu bebé só conseguia ver formas difusas. Agora podem reconhecer o contorno de um rosto quando alguém entra na sala. Podem até sorrir para si do outro lado da sala! Leve-os frequentemente no seu carrinho de bebé ou porta-bebé e deixe-os descobrir tudo o que há para ver.

Pode fazer sons de arrepiar e virar a cabeça para alguns sons

O seu bebé está a arrefecer, aahing, e oohing? Estão a começar a imitar sons, o primeiro passo para a fala. Coo de volta para eles e eles começarão a compreender como duas pessoas falam. Polvilhe palavras reais em conversas com o bebé; não ofereça apenas conversa de bebé. Vão compreender as palavras muito antes de as poderem dizer.

Começa a desenvolver um sorriso social

O seu bebé pode começar a sorrir ao som da sua voz logo a partir das 6 semanas. Esta é a sua primeira habilidade social à medida que aprendem?a expressar-se de formas que vão além do choro. Os seus bebés têm consciência de que têm uma sensação de felicidade quando o vêem?a si. E quando você responde, deixa-os saber que eles também o fazem?feliz!

Gosta de brincar com as pessoas e pode chorar quando o jogo pára

O seu bebé agora gosta de brincar com as pessoas. Batem com as mãos ou estendem-nas bem, ou pedalam as pernas como se estivessem a andar de bicicleta. Faça caretas para que eles copiem. Não se preocupe se eles chorarem?quando a brincadeira acabar — eles não querem que a brincadeira consigo acabe.