Coma para dar gorjeta às probabilidades a seu favor
A Dieta Anticancerígena
Coma para dar gorjeta às probabilidades a seu favor
Por Elaine Magee, MPH, RD Dos arquivos do médico
Não gostaria que houvesse uma dieta que pudesse assegurar-lhe uma vida livre do cancro? A maioria dos especialistas concorda que ela não existe – ainda. Mas há uma forma de comer e viver que poderia colocar as probabilidades de prevenir o cancro a seu favor.
Os hábitos alimentares que tendem a aumentar o nosso risco de cancro resumem-se a muito e muito pouco: Demasiada carne vermelha, álcool, alimentos fritos, hidratos de carbono refinados e açúcares, e demasiada gordura corporal; muito poucos alimentos vegetais ricos em fitoquímica e muito pouco exercício. (Claro, já se sabe que não se deve fumar ou apanhar demasiado sol).
Para diminuir o nosso risco, por exemplo, queremos comer cereais integrais (tais como trigo integral, cevada e aveia) e muita fruta e vegetais. Muitas frutas e legumes têm potencial de combate ao cancro. Por exemplo, o licopeno, um fitoquímico encontrado no tomate cozido e nos produtos à base de tomate, demonstrou retardar o crescimento de tumores mamários, pulmonares e endometriais e reduzir os riscos de cancro da próstata, do estômago e do pâncreas.
Randall Oyer, MD, presidente de oncologia médica do John Muir Medical Center em Walnut Creek, Califórnia, não tem medo de dizer que a nutrição desempenha um papel na prevenção do cancro, mas adverte contra fazer uma ligação dentro de um curto espaço de tempo. “O que uma pessoa tem comido um ano antes de ter sido diagnosticado com cancro da mama, por exemplo, provavelmente não é tão relevante como o que tem comido uma ou duas décadas antes”, explica ele.
E a maioria dos investigadores de cancro admitem que há provas científicas mais fortes para uma ligação entre dieta e cancro do cólon, por exemplo, do que entre dieta e cancro da mama – o cancro que tantas mulheres mais temem. Mas estamos a aprender mais a cada dia.
No ano passado, foram publicados inúmeros estudos apenas sobre a dieta e o cancro da mama. E cada vez mais desta investigação está a distinguir entre os efeitos que certos nutrientes têm nas mulheres antes e depois da menopausa.
Na minha opinião, estudos futuros devem também analisar as diferenças entre os tipos de gordura e os tipos de hidratos de carbono. Alguns estudos têm sugerido que os alimentos vegetais de alta fibra e fitoquímicos (ricos em hidratos de carbono) podem ter efeitos protectores, enquanto que os hidratos de carbono refinados e os açúcares podem ter efeitos negativos. Outros sugeriram que o azeite (e a gordura monoinsaturada) e os ácidos gordos ómega 3 podem ajudar a reduzir os riscos de cancro da mama.
Deveria Realmente ser “10 por dia”?
Embora alguns estudos científicos anteriores não tenham encontrado uma ligação entre o consumo de vegetais e frutas e a redução do risco para alguns tipos de cancro, os mais recentes estão a inverter essa tendência.
Por exemplo, um estudo recente no Norte de Itália sugeriu que vegetais crus podem ajudar a proteger contra o cancro da mama e da próstata. Outras investigações indicaram que vegetais cruciferos (como brócolos, couve-flor e couve) podem desempenhar um papel na redução dos riscos de cancro da mama em mulheres na pré-menopausa. Um dos benefícios dos vegetais cruciferos pode ser o seu abundante fornecimento de isotiocianatos. Estes fitoquímicos podem ajudar a aumentar certas enzimas que desintoxicam os químicos promotores de cancro.
Já que estamos a falar do tema dos brócolos, outro fitoquímico deste vegetal fez recentemente notícia médica. Um relatório da Universidade de Illinois em Urbana-Champaign foi o primeiro a mostrar como o isotiocianato encontrado nos brócolos, nos couves-de-bruxelas e nas couves – chamado sulforafano – pode bloquear as fases tardias do processo do cancro. Usando células humanas de cancro da mama no laboratório, os investigadores foram capazes de impedir o crescimento do cancro – tal como certos medicamentos o fazem.
Vários frutos e vegetais foram também cientificamente ligados à prevenção do cólon, boca, esófago, pulmão e cancros estomacais. Estudos populacionais têm sugerido repetidamente que certos tipos de produtos – vegetais verdes escuros; tomate; citrinos; vegetais cruciferos tais como brócolos e couve; e os ricos em caroteno tais como cenouras e melão – reduzem o risco global de cancro.
Cada vez mais estudos estão a ser feitos a toda a hora. Mas obviamente, frutas e legumes são muito importantes para a nossa saúde em geral. É difícil argumentar com essas escolhas alimentares!
Resumindo: Esforce-se por comer 10 porções (cerca de 1/2 chávena é uma porção) de frutas e vegetais por dia, escolhendo produtos ricos em caroteno, vegetais verdes escuros, vegetais cruciferos, tomates, e citrinos quando possível.
Nutrientes específicos ou alimentos com uma ligação anti-cancerígena
Linhaça de linho. Esta semente semelhante a gergelim tem três coisas a seu favor. As sementes de linhaça moídas contêm fibra solúvel, ácido alfalinolénico (uma forma de ácido gordo ómega-3 saudável), e são a fonte mais rica de lignanos (fitoestrogénios que funcionam como antioxidantes) do planeta. Estes não devem ser confundidos com o óleo de linhaça, que contém apenas os óleos de linhaça, não a fibra ou os estrogénios vegetais.
Estudos em ratos mostraram uma redução no número e crescimento de tumores mamários. E os resultados encorajadores do primeiro estudo do cancro da mama com linhaça humana foram apresentados no San Antonio Breast Cancer Symposium em Dezembro de 2000. O estudo mostrou que a adição de uma quantidade razoável de linhaça (o estudo utilizou um muffin contendo 25 gramas de linhaça) durante cerca de 38 dias reduziu o crescimento do tumor em pessoas com cancro da mama – semelhante aos benefícios observados com o medicamento tamoxifen.
Além disso, um estudo mais recentemente publicado descobriu que as mulheres em pré-menopausa cujas dietas continham mais lignanos tinham 34% menos probabilidades de contrair cancro da mama do que as mulheres cujas dietas tinham menos lignanos. (Outras boas fontes de lignanos incluem cereais integrais, morangos, melão, cebola, toranja, abóbora de inverno, e cenouras).
Conclusão: Embora seja necessário fazer mais investigação, adicionar uma colher de sopa de linhaça moída ao seu smoothie, muffin, ou rolo de carne, algumas vezes por semana pode ser útil. (No mínimo, aumenta a fibra e o teor de ácidos gordos ómega 3 da planta da sua dieta).
Soja. A batalha científica sobre se a soja aumenta ou diminui os riscos de cancro da mama continuou este ano. Cada vez mais, os especialistas sugerem que a exposição precoce à soja – tal como durante a adolescência – pode ajudar a proteger as mulheres do desenvolvimento do cancro da mama mais tarde. Muitas questões permanecem sobre o cancro da mama e a soja, mas os estudos que estão a decorrer agora podem lançar mais luz sobre esta questão.
Ainda assim, a adição de soja à sua dieta tem demonstrado baixar o colesterol. Pode também reduzir a perda óssea em mulheres na pós-menopausa; o nosso governo está a gastar cerca de 10 milhões de dólares para investigar este benefício potencial.
Resumindo: No mínimo, os alimentos de soja fornecem proteínas de alta qualidade. Assim, algumas porções por dia parecem ser uma boa ideia.
Ligação ao cancro da gordura dietética
Gordura dietética. Vários novos estudos apoiam a teoria de que dietas mais gordurosas podem aumentar os riscos de cancro da mama. Mas embora a relação entre uma dieta rica em gordura e o cancro da mama ainda esteja em questão, não é esse o caso de outros cancros. A American Cancer Society diz que as dietas com elevado teor de gordura estão associadas a um risco acrescido de cancro do cólon, rectal, da próstata, e endometrial. Diz também que o consumo de carne – especialmente carne vermelha – tem sido associado a cancros do cólon e da próstata. E grama por grama, a gordura tem mais do dobro das calorias de hidratos de carbono e proteínas, o que significa que quantidades excessivas são susceptíveis de causar aumento de peso.
Mas pode haver uma vantagem em comer uma dieta com menos gordura e mais hidratos de carbono que tem mais a ver com a detecção de cancro da mama do que com a sua prevenção. Há provas de que tal dieta pode diminuir a densidade do tecido mamário, tornando as mamografias mais fáceis de ler.
Conclusão: Evitar refeições com elevado teor de gordura para diminuir o risco de cancro do cólon, próstata e endometrial; para possivelmente diminuir a densidade do tecido mamário; e para desencorajar o aumento de peso.
Ácido fólico. Judith Christman, PhD, com o University of Nebraska Medical Center, está a estudar como as dietas sem ácido fólico encorajam o processo do cancro. “Quando as dietas carecem de ácido fólico”, explica Christman, “a estrutura do material genético da célula fica perturbada. Se as células lerem mal informações genéticas normais ou lerem informações genéticas danificadas e se reproduzirem, o cancro pode desenvolver-se”.
Se beber álcool, tem outra razão para comer alimentos ricos em ácido fólico. Um estudo recente da Mayo Clinic relatou que as mulheres que consumiram a menor quantidade de ácido fólico e a maior quantidade de álcool tinham um risco 59% mais elevado de cancro da mama do que as mulheres que nunca beberam e cuja ingestão de ácido fólico estava acima da mediana.
Se estiver a receber muitas frutas e vegetais, incluindo feijões e ervilhas, bem como pães e cereais fortificados, é provável que esteja a cumprir a dose diária recomendada de ácido fólico (400 microgramas).
Resumindo: Coma muita fruta, vegetais, feijão e ervilhas (especialmente lentilhas e feijão pinto, couve-flor, espinafres e outros vegetais verde-escuros).
Ligação ao cancro da gordura dietética
Directrizes Eating-Smart
Muitos de nós tememos o cancro mais do que qualquer outra doença. Mas qualquer dieta anti-cancerígena deve ser paralela, tanto quanto possível, a orientações dietéticas destinadas a prevenir a doença em geral.
Aqui estão algumas directrizes de alimentação inteligente baseadas nas Dietary Guidelines for Americans, publicadas pelos departamentos de Saúde e Serviços Humanos e Agricultura, bem como no que os investigadores sabem e suspeitam sobre dieta e cancro.
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Se bebe álcool, limite-o a uma bebida por dia. Melhor ainda, experimente menos de três bebidas por semana. E certifique-se de que está a comer alimentos suficientes com ácido fólico (ver acima).
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Manter peso extra exercitando quase todos os dias (consultar o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios) e tentar não exagerar na gordura e no açúcar.
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Apontar para nove a 10 porções (cerca de 1/2 chávena cada) de uma variedade de frutas e legumes por dia. Tente incluir uma chávena de vegetais verdes escuros e uma chávena de uma fruta e/ou legume cor-de-laranja.
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Comer peixe duas a três vezes por semana, para tomar o lugar das carnes ricas em gorduras saturadas e como fonte de ácidos gordos ómega-3.
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Comer feijão (incluindo produtos de soja) três vezes por semana para substituir a carne vermelha e como fonte de ácido fólico (em lentilhas e feijão pinto), fibras, e fitoquímicos variados.
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Coma várias porções de alimentos integrais todos os dias.
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Encontre substitutos satisfatórios para os alimentos que adora comer que são mais baixos em calorias, mais baixos em gordura, e mais altos em nutrientes, incluindo fibras.
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Escolher carnes magras e produtos lácteos com baixo teor de gordura e substituir a canola e o azeite por manteiga, banha, e margarinas com elevado teor de gorduras trans.
Receitas Anticancerígenas
Procura algumas formas deliciosas de preparar alimentos cheios de nutrientes potencialmente cancerígenos? Experimente estas duas receitas.
Massa de Brócolos Parmesão
Diário como: 1 chávena de amido sem adição de gordura + 1/2 chávena de vegetais sem adição de gordura + 1 colher de chá de óleo
1 colher de sopa de azeite 1 colher de chá de alho picado 1 chávena de floretes de brócolos, ligeiramente cozidos ou em micro-ondas 2 chávenas de massa de pêlo de anjo cozida e bem drenada (ou outra massa cozida) Sal a gosto Par de pitadas de flocos de pimenta picada (ou a gosto) 1/8 chávena de queijo parmesão ralado
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Aquecer óleo em frigideira antiaderente média em lume médio. Saltear??? alho até ficar ligeiramente dourado, mexendo frequentemente (cerca de 1-2 minutos). Adicionar brócolos e massa e saltear??, mexendo ocasionalmente, durante 2-3 minutos.
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Acrescentar sal e flocos de pimenta vermelha a gosto.
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Polvilhar queijo parmesão sobre o topo. Apagar o calor e deixar descansar cerca de um minuto antes de servir.
Rendimento: 2 porções
Por porção: 300 calorias, 11,5 g de proteína, 47 g de hidratos de carbono, 8,5 g de gordura (1,5 g de gordura saturada, 5,1 g de gordura monoinsaturada, 1,2 g de gordura polinsaturada), 2 mg de colesterol, 6 g de fibra, 59 mg de sódio. Calorias de gordura: 25%.
Vegetais crus e Hummus Platter (Chickpea e Alho para barrar)
Diário como: 2 porções (8 oz) de vegetais crus (ou 1 chávena de vegetais sem adição de gordura) + 1/4 de chávena de leguminosas sem adição de gordura + 1 colher de sopa de nozes
Estou sempre à procura de formas divertidas de desfrutar de um sortido de vegetais crus. Em vez de mergulhar os vegetais no molho habitual do rancho, experimente um molho com um toque étnico – hummus.
Lata de 15 gramas de feijão de garbanzo (cerca de 1 1/2 chávena escorrida) 1 colher de chá de alho picado em garrafa 3 colheres de sopa de iogurte magro simples (adicionar mais se desejar) 1/4-1/2 colher de chá de sal (opcional) 4 colheres de sopa de sumo de limão fresco 1/4 de chávena de pasta de tahini (manteiga de sésamo, feita de sementes de sésamo moídas) 1 colher de sopa de salsa fresca finamente picada 4 cebolas verdes, finamente picadas, o branco e parte do verde 3 colheres de sopa de pimentão vermelho finamente picado Pimenta a gosto
Vegetais variados: 2 chávenas de floretes de brócolos (crus, ou ligeiramente cozidos e depois arrefecidos) 2 chávenas de flor de couve-flor (crus ou ligeiramente cozidos e depois arrefecidos) 2 chávenas de feijão verde (ligeiramente cozidos e arrefecidos) ou ervilhas partidas cruas
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Num escorredor, drenar e enxaguar os grãos de garbanzo. Coloque-os num processador de alimentos. Adicione o alho, iogurte, sal se desejar, sumo de limão, tahini, e salsa.
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Mistura de pulso no processador de alimentos, raspando frequentemente os lados com a espátula, até ficar liso. Mexer em cebola verde e pimentão vermelho, e colher na tigela de servir.
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Fazer um prato colocando a tigela de hummus no centro de um prato grande. Envolva a tigela com os legumes variados.
Nota: Pode fazer isto sem um processador de alimentos. Basta amassar o feijão de garbanzo, alho, iogurte e sal (se desejado) com um espremedor de batatas até ficar bastante macio. Com uma colher, bater no sumo de limão algumas colheres de sopa de cada vez. Bater lentamente no tahini e na salsa, depois na cebola e na pimentão vermelho.
