O Doutor diz-lhe

Os frutos do mar parecem ser uma escolha saudável. Mas este slideshow médico explica como a forma como o seu cozinhado faz a diferença. Informe-se sobre os melhores e piores pratos de marisco para a sua saúde.

1/15

Vai querer considerar o que está no prato, como foi cozinhado, a frescura, e o tipo de peixe. Há muitas boas escolhas, mas algumas são melhores do que outras. Você vai querer limitar as natas, óleo, sal, gorduras más, e mercúrio. Sabe o que há na sua entrada de marisco??

Melhor: Salmão

2/15

É um querido nutritivo que se vê em muitos menus dos EUA. É rico em ácidos gordos ómega-3 saudáveis. E, como peixe enlatado, tem geralmente menos mercúrio do que o atum. O salmão selvagem capturado no Alasca é uma boa fonte, quer seja fresco ou enlatado. Como o peixe gordo como o salmão pode ter mais químicos proibidos chamados PCB, ajuda se cortar ou drenar gordura extra, pele, e carne mais escura.

Pior: Peixe e Fritas

3/15

O facto de tudo neste prato ser bem frito não é um bom começo. O molho tártaro e o ketchup frequentemente servido com ele adiciona ainda mais gordura, açúcar, e calorias. Se cozer o peixe (experimente com uma crosta de flocos de milho para um crocante) e as batatas, pode controlar a quantidade de óleo. Uma simples cunha de limão é uma forma pouco calórica de adicionar sabor.

Tenham poupado: Peixe-espada grelhado

4/15

Não importa como é capturado ou como é cozinhado, é provável que o peixe-espada tenha níveis elevados de mercúrio. Não é grande coisa para comer de vez em quando, mas demasiado pode danificar o seu cérebro e rins. Se estiver grávida, isso pode ferir o bebé ou causar um aborto espontâneo. Os bebés, os idosos e aqueles que têm sistemas imunitários fracos podem ser mais sensíveis a ele. Tubarão, cavala real, e azulejo do Golfo do México também têm níveis elevados de mercúrio.

Melhor: Cocktail de Camarão

5/15

É tudo sobre o molho. Os camarões são normalmente cozidos ou cozidos a vapor, o que é bastante saudável. São ricos em proteínas, e baixos em gordura e mercúrio. Mas o molho, especialmente o clássico tipo bottled tomato-baseado, pode esconder muito açúcar, por vezes listado como xarope de milho com alto teor de frutose. Portanto, salte o molho, ou faça a sua própria versão sem açúcar. Encontrará muitas receitas online.

Pior: Sopa de Amêijoas da Nova Inglaterra

6/15

Claro, tem amêijoas, que lhe dão proteínas. Mas esta sopa também tem natas, manteiga, e carne de porco salgada. Assim, pode obter muitas calorias, gordura saturada, e sódio, que muitas pessoas precisam de limitar. Guarde esta para uma guloseima especial e tente não comer em demasia…

Melhor: Sopa de Amêijoa de Manhattan

7/15

Em vez de manteiga e nata, esta papa usa uma base de tomate. Isto é um bom começo. Batatas, cenouras, e cebolas enchem o prato. Soma-se a cerca de 135 calorias por chávena com pouca gordura saturada, em comparação com cerca de 181 calorias por chávena para a mesma quantidade de sopa de amêijoas da Nova Inglaterra. O mercúrio não é normalmente uma preocupação com mariscos bivalves como mexilhões, ostras, e amêijoas.

Melhor: Salada com Anchovies

8/15

Porque são pequenos e não vivem tanto tempo, estes peixes têm menos probabilidades de ter mercúrio, PCB, e outros químicos na sua carne. E estão carregados com ácidos gordos ómega 3 que o seu corpo precisa para estar no seu melhor. Algumas anchovas embaladas têm muito sal, por isso verifique o rótulo, especialmente se tiver de vigiar o seu sódio. Procure anchovas brancas em vinagre — boquerones na cozinha espanhola — para uma versão menos salgada.

Melhor: Atum enlatado

9/15

Este peixe magro dá-lhe proteínas, e tem alguns ómega-3. Mas o atum cresce mais do que os peixes como a sardinha e a anchova, pelo que muitas vezes têm mais mercúrio e outros químicos na sua carne… Para níveis mais baixos de mercúrio, procure o tipo de conservas leves. Se gosta de albacora, procure produtos dos Estados Unidos ou do Canadá. Se estiver a observar as suas calorias e gordura, compre atum embalado em água em vez de óleo.

Melhor: Ostras

10/15

Receberás proteínas e zinco, mas o melhor é cozinhar ostras, não comê-las cruas. Isso ajudará a evitar a intoxicação alimentar por bactérias como o vibrio. Esta bactéria é mais comum em meses mais quentes, mas pode acontecer em qualquer altura. A hepatite A também pode ser um risco com crustáceos. As suas ostras podem estar bem, mas não se pode dizer se estão infectadas pela sua aparência e cheiro. Sumo de limão, molho picante, ou álcool não matam o vibrio. Só uma cozedura completa pode fazer isso…?

Melhor: Peixe-gato assado

11/15

Podem não ser os peixes mais bonitos de se ver, mas os peixes-gato criados em fazendas nos EUA têm muito a seu favor. São pobres em mercúrio, ecológicos, nutritivos, e fáceis de encontrar nas mercearias. Pode querer verificar a fonte, uma vez que alguns países não têm regras rigorosas sobre a piscicultura. O peixe-gato frito é um dos favoritos de muitos, mas a fritura acrescenta muitas calorias e gordura. Cozê-lo para um prato mais magro…

Melhor: Sardinhas grelhadas

12/15

Normalmente são enlatados, mas por vezes é possível obter uns frescos no mercado que são óptimos quando grelhados inteiros. Têm bastante ómega 3 e pouco mercúrio, porque são pequenos e de curta duração. Além disso, há realmente muitos destes peixes no mar, e normalmente não são caros. Tal como no caso do atum, pode obtê-los embalados em água em vez de óleo.

Melhor: Ceviche

13/15

Feito com peixe cru, sumo de lima, e muitas vezes batatas e cebolas, este é um prato tradicional da América Latina. O ácido do sumo de lima pode parecer cozinhá-lo porque a carne muda de cor. Uma semana no congelador a -4 F costuma livrar-se de?parasitas que poderiam adoecer. Mas o tamanho e o tipo de peixe também fazem a diferença, por isso deixe um cozinheiro fazer a sua ceviche.

Tenham poupado: Sushi

14/15

Pode ser bom para si, com proteínas magras, ómega 3, e não muita gordura, açúcar, e calorias. Mas há alguns inconvenientes. O peixe cru precisa de um manuseamento especializado. As bactérias e parasitas não são cozinhadas, mas um bom cozinheiro sabe como mantê-lo a salvo? E o mercúrio no peixe sushi comum como o ahi e o atum rabilho pode começar a somar se comer demasiado.

Se está a cozinhar

15/15

Quando estiver no mercado, os frutos do mar não devem cheirar a peixe. E se conseguir ver os olhos dos peixes, estes devem ser claros. Se os ossos forem um problema, pode comprar filetes. Os especialistas recomendam que se cozinhe peixe até que este se desfie facilmente com um garfo. Pode cozinhá-lo de muitas maneiras: assar, assar, grelhar, ou cozer a vapor, para citar algumas. Há muitas receitas a experimentar, por isso lance uma rede larga!

O aumento dos preços não tem de significar que os consumidores conscientes dos custos tenham de abdicar das vantagens dos alimentos biológicos.

Como Comer Alimentos Orgânicos com um Orçamento

Comer orgânico não tem de quebrar o banco. Experimente estas dicas para aparar os custos dos seus alimentos biológicos.

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico

Quer seja devido a preocupações com a segurança alimentar, preocupações ecológicas, ou apenas um desejo de comer alimentos mais frescos, menos processados, cada vez mais compradores de alimentos estão a comprar produtos orgânicos hoje em dia. No entanto, os alimentos e bebidas biológicos podem custar até 50% a 100% mais do que os alimentos convencionais – e os preços estão a subir tanto para os produtos biológicos como para os produtos cultivados convencionalmente.

Ainda assim, a subida dos preços não tem de significar que os consumidores conscientes dos custos tenham de abdicar das vantagens dos alimentos biológicos. Aqui estão algumas dicas sobre como os consumidores podem esticar os seus dólares alimentares para alimentos orgânicos, e informação sobre outras opções alimentares que podem ser igualmente amáveis para o planeta.

O que são exactamente os alimentos orgânicos?

Não confundir termos como “ao ar livre”, “sem hormonas” ou “natural” com orgânico. Embora possam ser verdadeiros, estes termos não são regulados por lei. Procure os seguintes termos regulamentados nos rótulos dos alimentos:

• “100% orgânico” é para alimentos que não têm ingredientes sintéticos permitidos e podem utilizar o selo orgânico do Departamento de Agricultura dos EUA.

• Os alimentos “orgânicos” têm um mínimo de 95% de ingredientes orgânicos e são também elegíveis por lei para utilizar o selo orgânico do USDA.

• “Feito com ingredientes orgânicos” deve conter pelo menos 70% de ingredientes orgânicos. Estes alimentos não são elegíveis para o selo da USDA.

Um selo orgânico do USDA indica que os alimentos foram cultivados, colhidos e processados de acordo com normas orgânicas nacionais que restringem as quantidades e resíduos de pesticidas, hormonas e antibióticos.

De acordo com a Agência de Protecção Ambiental, os alimentos chamados “orgânicos” não podem ser tratados com quaisquer pesticidas sintéticos, lamas de depuração, bioengenharia, ou radiação ionizante. Podem, contudo, utilizar pesticidas biológicos (os derivados de uma fonte natural).

Tenha em mente que, embora há anos atrás, a maioria dos alimentos “orgânicos” que encontrou na loja de alimentos saudáveis do seu bairro vinham de pequenas quintas locais, esta é agora mais a excepção do que a regra. Actualmente, os alimentos biológicos são grandes negócios, vendidos em cadeias de mercearias e frequentemente produzidos por empresas multinacionais e depois transportados por todo o país.

Vegetais e Frutas Biológicas

Os alimentos orgânicos custam geralmente mais porque a falta de pesticidas significa que o seu cultivo é mais intensivo em mão-de-obra, e o rendimento da cultura nem sempre é tão bom. Mas, os especialistas dizem que um bom lugar para gastar os seus dólares biológicos é em produtos frescos. As frutas e legumes são tratados convencionalmente com pesticidas e fertilizantes para aumentar o crescimento e prevenir a infestação, e são susceptíveis de conter resíduos de pesticidas.

“É realmente uma escolha pessoal, mas como pode alguém pensar que substâncias como os pesticidas, capazes de matar insectos, podem ser boas para si” pergunta Marion Nestle, PhD, MPH, uma professora de estudos alimentares e de saúde pública da Universidade de Nova Iorque. “Se tiver dinheiro para os comprar, compre-os”. Dada a escolha, passe a orgânico, e se não puder pagá-los, tente comprar [pelo menos] os que estão na lista da ‘dúzia suja'”.

A “dúzia suja” refere-se a 12 frutas e vegetais que o Grupo de Trabalho Ambiental sem fins lucrativos diz estarem entre os mais susceptíveis a resíduos de pesticidas, e portanto mais rentáveis para comprar orgânicos. E são:

• Pêssegos

• Maçãs

• Pimentão doce

• Aipo

• Nectarinas

• Morangos

• Cerejas

• Peras

• Uvas (importadas)

• Espinafres

• Alface

• Batatas

O Grupo de Trabalho Ambiental também tem uma lista de 12 frutas e vegetais que provavelmente terão menos resíduos de pesticidas, que podem não valer o custo adicional de compra de produtos orgânicos. E são:

• Papaia

• Brócolos

• Couve

• Bananas

• Kiwi

• Ervilhas doces (congeladas)

• Espargos

• Manga

• Abacaxi

• Milho doce (congelado)

• Abacate

• Cebolas

Mais formas de poupar nos alimentos biológicos

Para além de limitar as suas compras de produtos biológicos aos artigos com maior potencial de pesticidas, de que outra forma pode poupar dinheiro ao comprar alimentos biológicos?

Aqui estão oito dicas para ajudar a esticar o seu orçamento de alimentos biológicos:

Alternativas aos Alimentos Orgânicos

Os alimentos não têm de ser orgânicos para serem seguros e amigos do ambiente. Comprar produtos na época, e alimentos que tenham sido cultivados localmente, são outras formas de comer saudavelmente enquanto se cuida da Terra.

Os produtos provenientes dos mercados agrícolas locais podem não ser biológicos, mas são frequentemente mais frescos que os mesmos alimentos provenientes de um supermercado e podem ter menos impacto sobre o ambiente. Um bónus adicional: Os alimentos provenientes dos mercados locais requerem poucas embalagens para além de um recipiente para os ajudar a levá-los para casa.

Outras opções para alimentos mais frescos que também são mais gentis para o planeta:

• Comam alimentos quando estão na estação, o que honra o ritmo natural da terra.

• Escolher sempre que possível versões menos processadas de alimentos convencionais.

• Coma mais refeições vegetarianas. A carne biológica pode ser cara, e a criação de animais para carne requer geralmente mais recursos naturais do que o cultivo de produtos.

Quando os vegetais e frutas orgânicos não são acessíveis ou não estão disponíveis, pode reduzir o risco de resíduos de pesticidas em frutas e vegetais convencionais com as seguintes dicas:

• Lavar e esfregar os produtos sob água corrente (a demolha não é adequada); 30 segundos reduz significativamente os resíduos superficiais.

• Descascar a pele sempre que possível.

• Deitar fora as folhas exteriores dos vegetais de folhas.

• Aparar gordura da carne e aparar a pele das aves (os resíduos de pesticidas podem acumular-se na gordura).

• Coma uma variedade de alimentos de várias fontes.

• As frutas e legumes enlatados têm tipicamente menos resíduos de pesticidas; o processo de enlatamento remove a maioria das toxinas.

Tenha em mente que quer escolha alimentos cultivados localmente, alimentos orgânicos, ou alimentos convencionais da sua história de mercearia, os especialistas concordam que os benefícios para a saúde de uma dieta rica em frutas e vegetais superam de longe os riscos potenciais da exposição a pesticidas.

Kathleen Zelman, MPH, RD, é directora de nutrição para o médico e a Clínica Médica de Perda de Peso. As suas opiniões e conclusões são as suas próprias.

Que bebidas alcoólicas e não alcoólicas são as mais saudáveis para o consumo de álcool durante o Verão? Os peritos dão os seus conselhos.

Bebidas de Verão Saudáveis e Insalubres

Que bebidas alcoólicas e não alcoólicas são as mais saudáveis para o consumo de álcool durante o Verão? Os peritos dão os seus conselhos.

Revisado clinicamente por Louise Chang,?MD dos arquivos médicos

O Verão – quando está quente e sedento – é tempo de beber, quer o seu paladar se traduza em libações alcoólicas ou não-alcoólicas. Que bebidas são as piores em termos de açúcar, sal, teor alcoólico, ou calorias vazias – e que podem realmente aumentar a sua diversão sem lhe arruinar a dieta ou a saúde?

E não, isto não o limita à água.

Primeiro, uma palavra sobre o Álcool

As bebidas alcoólicas contêm diferentes percentagens de álcool. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, uma bebida padrão de cerveja contém cerca de 5% de álcool; o vinho contém 12%, e as bebidas espirituosas têm 40%. O álcool destilado é classificado por “prova”. Por exemplo, o álcool à prova de 100 contém 50% de álcool; o álcool à prova de 80 contém 40% de álcool, etc.

Uma bebida padrão é considerada como sendo:

• 5 onças de vinho

• 12 onças de refrigerador de vinho

• 12 onças de cerveja

• 1,5 onças de licor destilado à prova de 80

Muitos estudos têm sido feitos que parecem sugerir que o álcool com moderação – especialmente o vinho – pode ter benefícios para a saúde, embora talvez não o suficiente para que as pessoas comecem a beber se não se importarem de o fazer.

Os médicos recomendam que os homens limitem o consumo de álcool a duas bebidas; as mulheres não devem beber mais do que uma bebida por dia.

Também precisa de estar em idade de beber no seu estado para consumir álcool — e assumir as responsabilidades não só pela sua saúde mas também pela segurança dos outros em termos de condução e outros comportamentos que possam ocorrer sob a influência do álcool.

Quer gozar o seu Verão, não o esqueça.

Pense Antes de Encomendar

“Os cocktails foram inventados pela Marinha Britânica no século XIX para impedir os marinheiros de beber as suas rações de rum de uma só vez, ficando assim demasiado bêbados para trabalhar”, diz Anthony Dias Blue ao médico.

Blue é o editor de vinhos e bebidas espirituosas da revista Bon Appetit, e também autor do Livro Completo das Bebidas Mistas: Mais de 1.000 Cocktails Alcoólicos e Não-Alcoólicos. Ele diz que as bebidas de verão devem ser “longas” (significando altas), devem ter fruta, e devem refrescar, em vez de pântano, no calor. Não há bebidas com natas, diz ele.

O pior de que ele se pode lembrar? “Eggnog”, diz ele imediatamente. Seguido de café irlandês.

Outros favoritos de Verão descem facilmente mas contêm muito açúcar, por vezes demasiado sódio, e calorias abundantes. “Vi um cartaz para [um famoso rum]”, diz Audrey T. Cross, PhD, professora de nutrição na Escola de Saúde Pública do Carteiro de Columbia, “que disse, ‘Beba isto com Coca-Cola Diet — zero carboidratos’.

“Bem, pode ter sido zero carboidratos, mas não foi zero calorias”, diz Cross. “Não se esqueça, o álcool é digerido; não fica na sua corrente sanguínea”.

Como regra geral, o álcool destilado é cerca de 100 calorias por onça.

“Faça a margarita mais leve”, aconselha a Blue. “Menos tequila, mais gelo”.

Cross e Blue dizem ambos que o gin e o tónico é a bebida alcoólica de verão “perfeita”. “Esta é a bebida mais saudável do mundo”, brinca o Blue. “O gin é um diurético, o tónico afasta a malariamalaria. Eu nunca apanho malária”!

Cross usa um tónico dietético e uma lima inteira para muita vitamina C. “Na segunda”, sussurra ela, “Deixo de fora o gin. Não se pode saborear a diferença”.

Cross também professa um gosto por juleps de menta. Use apenas menta fresca, diz ela, e não a esmague no açúcar do copo; use um almofariz e um pilão. “Assim, pode-se tirar os óleos de hortelã com menos açúcar”, diz ela, dando crédito à sua mãe por este conselho.

O azul também diz que um Tom Collins (sumo de limão, gin, açúcar, club soda, e uma cereja), é uma óptima bebida de verão.

Os Spritzers são também bastante saudáveis. Corta-se o vinho com o club soda. “Pode usar Zinfandel branco, vinho branco, vinho tinto – tudo o que tiver”, diz o Blue. Para o fazer sangria, despeje em fruta cortada.

Os refrigeradores de vinho comerciais, porém, tendem a conter muitas calorias e produtos químicos.

E o favorito de Verão — cerveja? A cerveja contém vários nutrientes, reconhece Cross, e tem sido consumida há milénios. “Como qualquer caloria líquida, desce tão facilmente”, suspira ela. Lembre-se, uma cerveja contém uma dose de etanol, tal como um copo de vinho ou um gin tónico.

Bebidas sem álcool

A bebida de verão nº 1? A água! Pode ser engarrafada, filtrada, ou a variedade mais fresca de água. “Se se fartar dela”, diz o Cross, “experimente congelá-la com limões cortados e limas embaladas nela. Congelar a fruta em cubos e utilizá-los”.

O chá gelado vem em segundo lugar. Cross recomenda fazer um xarope de açúcar que seja metade açúcar e metade água — cozido até ficar claro — e depois deixá-lo arrefecer. “Use isto nele em vez do açúcar granulado que cai ao fundo”, diz ela. “Usará menos açúcar”. O chá verde é também uma refrescante variedade gelada, embora estudos recentes ponham em dúvida os seus supostos poderes como antioxidante. Também se pode fazer chá gelado com ervas de jardim, tais como alecrim ou verbena de limão.

Se não quiser aquecer a casa, faça chá de sol. Ponha um jarro de vidro limpo cheio de água e sacos de chá ao sol durante meio dia. Certifique-se de que tudo está limpo, porque isto nunca fica suficientemente quente para matar organismos. Mas também nunca está tão quente que derreta o gelo.

O sumo de romã é carregado com antioxidantes. Combina bem com fruta, soda, e se for necessário, qualquer álcool claro.

Qualquer refrigerante de açúcar completo é uma má escolha no Verão, diz Cross. Um refrigerante pode conter 16 colheres de chá de açúcar – e esse açúcar de milho sorrateiro, por isso. O açúcar deixa-nos mais sedentos. Todos os refrigerantes, até mesmo a dieta, diz ela, contêm muitos produtos químicos que nada fazem por si. “Eu gosto de refrigerantes para a limpeza de panelas presas”, diz ela. “Basta mergulhar de um dia para o outro”!

“As bebidas de verão”, muses Blue, “devem ter muito gelo, sumo de fruta, e brilho”.

Um brinde a isso!