A tendinopatia glútea ocorre quando a dor emana da parte superior da perna e da região glútea, causada por uma deterioração dos tendões. Atividade excessiva ou inatividade pode causar o desenvolvimento da condição…

Os sintomas mais comuns da tendinopatia glútea incluem dor ou inchaço na região do quadril, coxa ou glúteo. Às vezes a dor se estende para baixo até o joelho. As pessoas costumam relatar que a sentem ao subir escadas ou deitados de lado na cama…

Exercícios e fisioterapia podem impedir que a condição piore e até mesmo melhorar sua mobilidade. Como todo exercício, porém, não deixe de ouvir o seu corpo e começar devagar…?

Exercícios para ajudar na Tendinopatia Gluteal

Estes exercícios para a tendinopatia glútea podem ajudar a estimular seus tendões a curar e reconstruir suas forças. Sua ênfase deve ser colocada no movimento metódico e deliberado, visando apenas as áreas afetadas de seu corpo…

Ponte …

Este exercício trabalha seus glúteos, tendões e músculos centrais. Deve ser realizado em um tapete ou carpete macio…

Passo 1: Deite as costas no chão, de preferência descansando o pescoço sobre um travesseiro plano…

Passo 2: Com as solas dos pés firmemente plantadas contra o chão, comece a levantar o quadril em direção ao teto…?

Passo 3: Trave suas pernas e segure quando alcançar uma altura confortável e sentir alguma tensão. Pare se você sentir alguma dor. Segure por 30 segundos e solte…?

Este é um exercício suave que pode ser realizado de 5 a 10 vezes por dia…

Degrau Ups

Este é um exercício simples que pode ser feito em qualquer lugar que você encontre uma superfície levemente elevada. Ele trabalha seus músculos glúteos, assim como os músculos das pernas abaixo deles…

Passo 1: Encontre uma superfície elevada, como o primeiro passo de uma escada, e coloque seu pé direito firmemente sobre ela…

Passo 2: Levante o pé esquerdo também sobre o degrau, travando as nádegas e endireitando o pescoço para manter o alinhamento um com o outro…

Passo 3: Desça ambos os pés de volta ao chão, um após o outro, e repita todo o exercício…?

Tente isto em conjuntos de 30 a 60 segundos de cada vez, três vezes por dia?

Abdução estática

Este exercício trabalha o quadril, as nádegas e a perna superior. Talvez você queira tentar isto enquanto se encosta contra uma parede no início…

Passo 1: Comece com os pés um pouco mais largos que os quadris…

Passo 2: Comece deslizando suas pernas gradualmente, como se estivesse fazendo uma pequena fenda. Mova-se lentamente até sentir tensão na região dos quadris e das nádegas…

Passo 3: Relaxe a fenda e volte para a posição original. Repita o exercício três vezes…?

Tente isto pelo menos uma vez por dia para aumentar gradualmente sua flexibilidade?

Alongamento de uma única perna em pé

Este é um bom exercício para acompanhar sequestros estáticos. Ele visa os músculos glúteos de ambos os lados do quadril.

Passo 1: De uma posição de pé, desloque seu peso para seu pé direito. Você pode segurar-se em algo como uma cadeira, parede ou banco se estiver mais confortável fazendo isso…

Passo 2: Deixe seu pé esquerdo levantar-se suavemente do chão até que somente os dedos dos pés estejam tocando o chão. Enquanto segura algo, levante seu pé esquerdo do chão completamente.

Passo 3: Mantenha sua pélvis alinhada em linha reta e se equilibre. Pare se você sentir alguma dor no quadril.

Repita este exercício pelo menos uma vez por dia, equilibrando entre cinco e 15 segundos em qualquer um dos pés…

Agachamento de uma perna

Esta é uma versão um pouco mais avançada do trecho de uma perna em pé, então mantenha uma cadeira ou algo mais para segurar de perto?

Passo 1: De uma posição de pé, desloque cuidadosamente todo seu peso para o pé direito, deixando o calcanhar esquerdo, a sola e os dedos dos pés levantados do chão…

Passo 2: Com a perna esquerda elevada, dobre cuidadosamente o joelho direito o máximo que puder confortavelmente. Deixe sua pélvis deslocar-se para trás de modo que seus ângulos do tronco para frente, alinhando seu pescoço e orelhas com seus ombros e quadris como você faz.

Passo 3: Endireite sua perna direita para completar o agachamento. Cada perna agachada deve levar de três a quatro segundos para baixo e de três a quatro segundos para cima?

Você pode repetir isto três vezes para cada perna, pelo menos uma vez por dia?

Considerações de segurança

Tenha em mente que nenhum desses exercícios deve lhe causar dor. Estes movimentos devem diminuir a dor e aumentar a força muscular com o tempo, mas você pode se machucar se fizer força demais cedo demais…

Alguma dor é normal após o exercício. Se você sentir alguma dor muscular, você pode tentar alongar mais antes e depois de seu exercício, exercitar menos frequentemente, ou diminuir a intensidade de cada exercício. Entre em contato com seu médico se a dor persistir…