A tendinite do bíceps é a inflamação dos tecidos moles e do tendão que percorre seu bíceps. Isto pode causar dor, inchaço e vermelhidão ao longo da parte externa do ombro e do braço. É frequentemente causada por lesões esportivas e levantamento pesado. Há vários tipos de exercícios que podem ajudar a reduzir os sintomas da tendinite do bíceps e aliviar a dor enquanto a lesão cicatriza.

Exercícios para ajudar a Tendinite Biceps

A tendinite bíceps é geralmente uma lesão crônica, onde a bainha do tendão inflamou-se durante um longo período de uso. Como resultado, o tratamento mais importante para a tendinite bíceps é o repouso para permitir que a bainha do tendão cicatrize. Enquanto a lesão está cicatrizando, no entanto, você pode realizar exercícios para manter seu mimo e bíceps flexíveis e seus músculos fortes.

Flexão Vertical do Ombro

Este exercício ajuda a manter seu alcance vertical de movimento enquanto seu tendão cicatriza.

Passo 1: Fique de pé com seu braço ferido pendurado solto ao seu lado.

Passo 2: Levante lentamente o braço trazendo-o para a frente do corpo até que ele fique vertical sobre sua cabeça. Certifique-se de manter seu cotovelo reto.

Passo 3: Segure seu braço sobre a cabeça por cinco segundos, depois abaixe-o de volta para o seu lado.

Você pode repetir isto dez vezes por conjunto, e completar três conjuntos por dia.

Biceps Curls

Os caracóis bíceps ajudam a manter a flexibilidade do cotovelo e a força do bíceps.

Passo 1: Fique de pé com seu braço ferido pendurado de lado, com a palma da mão voltada para fora.

Passo 2: Dobre suavemente seu braço ferido no cotovelo, trazendo sua palma da mão em direção ao ombro…

Passo 3: Segure esta dobra por trinta segundos, depois solte lentamente de volta para a posição inicial.

Você pode fazer isso duas vezes por conjunto, e completar dois conjuntos diariamente. Como o exercício começa a ser mais fácil, você pode adicionar um peso à sua mão.

Bíceps Esticar

Esticar o bíceps pode ajudar a evitar o aperto e o agravamento da tendinite.

Passo 1: Fique de pé seis polegadas na frente de uma parede, e segure seu braço ferido na horizontal, logo abaixo da altura do ombro.

Passo 2: Coloque o lado do polegar contra a parede, mantendo a palma da mão para baixo…

Passo 3: Afaste-se suavemente da parede na direção oposta à do braço até sentir um estiramento, e depois segure por quinze segundos.

Você pode repetir isto três vezes ao dia.

Esticamento de rotação interna

A rotação interna é o movimento de seu braço na tomada do ombro quando suas mãos giram de frente para trás, e envolve fortemente o tendão do bíceps. Este exercício ajuda a manter essa rotação.

Passo 1: Fique em pé e segure uma vassoura, vassoura ou outro pau atrás das costas com as duas mãos, com os nós dos dedos voltados para baixo…

Passo 2: Levante lentamente o bastão pelas costas com ambas as mãos até sentir um estiramento no braço machucado…?

Passo 3: Mantenha esta posição por trinta segundos, depois solte gentilmente seus braços para baixo…

Repita isto duas vezes seguidas, duas vezes ao dia, para quatro repetições totais.

Esticamento de rotação externa

Este exercício trabalha o movimento oposto do trecho de rotação interna.

Passo 1: Segure uma faixa de exercício em ambas as mãos a uma altura aproximada da cintura…

Passo 2: Puxe-a suavemente, mantendo ambos os cotovelos dobrados em um ângulo reto para que seus braços fiquem paralelos ao chão.

Passo 3: Quando sentir um estiramento suave em seu braço, libere lentamente de volta para uma posição neutra…

Você pode repetir isto dez vezes por conjunto, e seu objetivo deve ser completar três conjuntos.

Torção dos antebraços

As torções dos antebraços ajudam a manter seu braço flexível e ajudam seu tendão a deslizar suavemente ao longo do músculo bíceps…

Passo 1: Deixe seu braço ferido pendurado ao seu lado, depois dobre seu cotovelo para um ângulo de 90 graus?

Passo 2: Vire a palma da mão para cima, e mantenha a posição por cinco segundos.

Passo 3: Gire a palma da mão de modo que ela fique voltada para baixo, e mantenha a posição por cinco segundos.

Repita isto dez vezes por conjunto, e aponte para três conjuntos por dia.

Considerações de segurança

A tendinite é agravada por movimentos e esforços repetitivos. A coisa mais importante que se pode fazer para a tendinite do bíceps é ir com calma. Se você sentir desconforto ou dor durante qualquer exercício para sua tendinite, pare e descanse. Você pode usar gelo e analgésicos padrão para reduzir o inchaço e a dor. Se sua tendinite não melhorar após uma ou duas semanas, você deve procurar seu médico para obter conselhos de tratamento e potencialmente um exame físico para examinar a lesão…