O l abrum é o anel de cartilagem que amortece sua base articular. Ele age como uma vedação de borracha para ajudar a manter suas articulações em seus soquetes…

Um labrum rasgado pode acontecer em seu quadril ou soquete de ombro. Existem dois tipos de lesões labrais: o labrum superior de anterior para posterior (SLAP) e o Bankart, na borda inferior do labrum.

A prática de esportes pode causar uma tensão no quadril e no ombro, o que facilita o rasgamento. É importante condicionar os músculos através de exercícios de força e flexibilidade.

Exercícios para ajudar a Torn Labrum

Um lábio rasgado no quadril ou no ombro pode levar até um ano para cicatrizar, então certifique-se de fazer estes exercícios lentamente. Os exercícios abaixo servem para fortalecer e esticar seus ligamentos lentamente.

Experimente estes três exercícios para o lábio rasgado do quadril:?

Lifting de uma perna

Este exercício destina-se a fortalecer seus quadris e melhorar sua coordenação… Você pode modificar este exercício, não usando pesos no início.

Passo 1: Fique de pé com os pés separados por uma largura de quadril. Pegue uma chaleira com uma mão e levante a mesma perna lateral um pouco atrás de você.

Passo 2: Dobradiça dos quadris para que seu peito se incline para o chão, levantando a perna mais para trás até que ela fique paralela ao chão. Você pode modificar este exercício para ir tão longe quanto seu corpo permitir…

Passo 3: Aguarde 10 segundos.

Passo 4: Retornar à posição inicial e repetir do outro lado…

Repita para três conjuntos com 10 repetições de cada lado. Faça isso várias vezes por semana.

Caminhada para frente e Lateral

Este exercício abrirá seus quadris e construirá a resistência.

Passo 1: Coloque uma faixa de resistência bem acima de seus tornozelos e puxe seus quadris de volta para uma posição de mini-agachamento…

Passo 2: Permanecendo nesta posição, caminhar 15 a 20 passos em frente. Descansar por 30 segundos…

Passo 3: Voltando à posição de mini-agachamento, caminhar lateralmente (para o lado) por 15 a 20 degraus. Descansar por 30 segundos.

Passo 4: Repita, andando lateralmente na outra direção.

Repita para três conjuntos. Faça isso várias vezes por semana.

Exercício do Bug Morto

Este exercício ajudará a fortalecer seu núcleo e não colocará pressão sobre seus quadris.

Passo 1: Deite-se de costas com os joelhos dobrados no ar em um ângulo de 90 graus. Estenda seus braços e pulsos para cima no ar…

Passo 2: Aperte seu núcleo e lentamente endireite e abaixe sua perna direita até o chão, enquanto alcança seu braço esquerdo para trás, por cima…

Passo 3: Retorne à sua posição inicial, e repita com a outra perna.

Repita para três conjuntos com 10 repetições. Faça isso várias vezes por semana…?

Experimente estes três exercícios para o lábio do ombro rasgado:?

Esticamento transversal do corpo

Este estiramento liberará a tensão que você está segurando no seu ombro. Você deve sentir isto no exterior ou na parte de trás do seu ombro?

Passo 1: Deite-se de lado com seus quadris e joelhos flexionados. Mantenha o ombro inferior e o cotovelo em um ângulo de 90 graus…

Passo 2: Use sua outra mão para agarrar seu cotovelo e puxá-lo suavemente através de seu corpo. Segure por 30 segundos…

Passo 3: Repita do outro lado.

Faça este trecho diariamente, de manhã e à noite.

Flexão do ombro

Este exercício fortalecerá seus músculos do ombro e limitará o estresse no lábio rasgado.

Passo 1: Comece deitado de lado. Segurando um haltere leve em sua mão superior, traga seu braço ligeiramente para cima. Mantenha seu cotovelo reto…

Passo 2: Mantenha seu braço paralelo ao chão durante o movimento…

Passo 3: Repita do outro lado.

Repita para três conjuntos com 10 a 20 repetições. Faça isso várias vezes por semana…?

Rotação Externa Diagonal

Este exercício ajudará a fortalecer seu manguito rotador e os músculos inferiores que suportarão uma gama completa de movimentos para seu ombro.

Passo 1: Fique em pé com uma faixa de resistência em uma mão. Ancorar a faixa ao nível da cintura…

Passo 2: Comece com a mão na frente do bolso frontal do quadril oposto. Mantenha seu cotovelo dobrado a um ângulo de 90 graus durante o exercício…

Passo 3: Flexione e gire seu braço através de seu corpo. Segure por 1 a 2 segundos, depois reverta lentamente o movimento de volta para a posição inicial?

Passo 4: Repita do outro lado

Repetir para três conjuntos com 12 a 20 repetições. Faça isso várias vezes por semana.

Considerações de segurança

Lesões de labrum rasgadas podem limitar severamente a mobilidade e causar dores extremas. Esteja atento aos alongamentos e empurrões excessivos durante estes exercícios. Pare imediatamente se você sentir dor extrema durante qualquer um dos movimentos…

Se sua dor piorar e não for aliviada por medicamentos anti-inflamatórios não-esteróides (AINE) ou pacotes de gelo, você deve entrar em contato com seu médico ou fisioterapeuta?