O perônio longo é um músculo importante em sua perna inferior. Ele começa na parte superior da fíbula antes de correr pela parte externa da perna e se conectar ao pé com o tendão do perônio longo. Seus músculos peroneais longus ajudam a mover os tornozelos, flexionar os pés e manter o equilíbrio.

As lesões relacionadas ao perônio longo incluem tendinites peroneais, entorse do tornozelo, esforço muscular, luxação do tendão (subluxação) e uma condição dolorosa chamada síndrome de os peroneus longus.

Exercícios para fortalecer o Peroneus Longus

O objetivo de fortalecer o peroneus longus é melhorar o equilíbrio e prevenir ou recuperar de lesões. A maioria das pessoas pode realizar com segurança os seguintes exercícios em casa com o mínimo de equipamento extra:

Elevação do calcanhar de um quarto

Este exercício pode ser feito em qualquer lugar. Você não precisa nem mesmo de uma moeda, mas isso o ajuda a se concentrar no engajamento do peroneus longus…

Passo 1: Fique de pé atrás de uma cadeira. Coloque um quarto abaixo do primeiro metatarso, o osso debaixo do dedo grande do pé, de um pé.

Passo 2: Usando as costas da cadeira para o equilíbrio, levante o outro pé para que todo o peso esteja sobre o pé sobre o quarto.

Etapa 3: Levante o calcanhar, mantendo o tornozelo reto. Empurre o mais possível para baixo sobre o quarto.

Etapa 4: Ainda mantendo o tornozelo firme, abaixe as costas para baixo.

Tente realizar de 2 a 3 conjuntos, cada um consistindo de 8 a 10 repetições deste exercício, de cada lado…

Modificações: Você pode facilitar este exercício levantando os dois calcanhares ao mesmo tempo em vez de trabalhar uma perna de cada vez. Tente dividir o peso uniformemente entre seus pés…

Você também pode realizar este exercício sentado com um pé no chão. Ao levantar o calcanhar, mantenha o joelho sobre o tornozelo e o tornozelo reto e firme, e empurre para baixo com o pé.

Levantamento do calcanhar de faixa

Este exercício é semelhante ao levantamento de um quarto de calcanhar, mas requer o uso de uma faixa de resistência…

Passo 1: Fique de pé atrás de uma cadeira. Coloque um quarto sob o primeiro metatarso, o osso debaixo do dedo grande do pé, de um pé. Amarre uma extremidade da faixa de resistência no meio desse pé e depois prenda a outra extremidade lateralmente longe do corpo.

Passo 2: Usando as costas da cadeira para o equilíbrio, coloque todo o peso sobre esse pé.

Passo 3: Levante o calcanhar, mantendo o tornozelo reto e resistindo à pressão para inverter o pé à medida que ele sai do chão. Empurre para baixo no quarto o máximo possível.

Passo 4: Ainda mantendo o tornozelo firme, abaixe as costas para baixo.

Tente realizar de 2 a 3 conjuntos, cada um consistindo de 8 a 10 repetições deste exercício, de cada lado.

Modificações: Como no caso do salto de um quarto, você pode realizar este exercício em ambos os pés de uma só vez ou em posição sentada.

Tornozelo/Pé Eversion

Eversion é o oposto de inversão e consiste em inclinar o pé para longe do corpo, trazendo seu dedo mindinho para fora e para cima. Os exercícios Eversion reforçam o peroneus longus e podem ajudar com as tendinopatias peroneais.

Passo 1: Sente-se com as pernas retas na sua frente. Passe uma toalha ou faixa de resistência sobre um pé, puxando-o esticado contra o arco.

Passo 2: Empurre lentamente seu pé contra a toalha ou faixa, movendo-o em direção ao dedo mindinho do pé.

Passo 3: Traga seu pé de volta para uma posição neutra.

Se você estiver usando uma faixa de resistência, você pode realizar repetições deste exercício de uma forma semelhante aos exercícios acima. Se estiver usando uma toalha, uma versão isométrica pode ser melhor. Empurre seu pé contra a toalha por 30 segundos antes de soltar. Faça dois ou três destes em cada lado.

Equilíbrio em um pé

O peroneus longus ajuda a estabilizar o corpo e o equilíbrio de um pé pode ajudá-lo a trabalhar o músculo…

Passo 1: Usando as costas de uma cadeira para o equilíbrio, levante um pé do chão, mantendo o outro pé nivelado e o tornozelo firme.

Passo 2: Segure por 30 segundos…?

Repita de 2 a 3 vezes em cada lado.

Modificações: Você pode aumentar a dificuldade deste exercício ficando de pé em superfícies diferentes e mais macias ou levantando sobre os dedos do pé.

Considerações de segurança

Leve a reabilitação das lesões lentamente. Você quer exercitar o músculo sem enfatizar ainda mais sua lesão original. Comece com níveis mais baixos de dificuldade e número de repetições e se construa a partir daí.

Se esses exercícios produzirem dor excessiva ou causarem fraqueza, você deve consultar seu médico.